வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

அழகாக வேண்டும் நிறமான கைகள்ஒவ்வொரு பெண்ணும் கனவு காண்கிறாள்.

இந்த விஷயத்தில் ஆண்களைப் போலவே பைசெப்ஸின் அளவை அதிகரிப்பது பற்றி நாங்கள் பேசவில்லை. பெண்கள் அதிகப்படியான வட்டத்தன்மை, தளர்வு ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபட முயற்சி செய்கிறார்கள், மேலும் தங்கள் கைகளை இன்னும் வரையறுக்கப்பட்ட மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டதாக மாற்றுகிறார்கள்.

பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது அல்ல, ஆனால் நிவாரணத்தை அடைவதே என்ற உண்மையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பெண்களுக்கான கை பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. பொது தொனி. டம்பல்ஸுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கை தசைகளை வீட்டிலேயே வேலை செய்வதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும். குறிப்பாக, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு சிக்கல் பகுதி தோள்பட்டையின் பின்புறம் என்பதால், திட்டத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் சேர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. இந்த கட்டுரையில் பெண்கள் சுயாதீனமாக செய்ய ஏற்ற பயிற்சிகளின் தேர்வைப் பார்ப்போம்.

உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க, டம்ப்பெல்ஸ் வைத்திருப்பது நல்லது

பெண்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை விட டம்பல் மூலம் கை தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது விரும்பத்தக்கது. ஒரு சிமுலேட்டரைப் பொறுத்தவரை, பயிற்சிகள் தனிமையில் செய்யப்படுகின்றன - இது இலக்கு தசையை முடிந்தவரை ஏற்றுகிறது, இது வெகுஜனத்திற்கான பயிற்சியின் போது மிகவும் நல்லது. dumbbells பயன்படுத்தும் போது, ​​இலக்கு தசைகள் கூடுதலாக, நிலைப்படுத்தி தசைகள் வேலை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது முக்கிய தசையிலிருந்து சுமைகளை ஓரளவு விடுவிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் கைகளை விரிவாகவும் இணக்கமாகவும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்களுக்கு லைட் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், இதன் மூலம் நீங்கள் 15-20 மறுபடியும் செய்யலாம். ஒரு விதியாக, பெண்களுக்கு 2-5 கிலோ டம்ப்பெல்ஸ் போதுமானது. இது அனைத்தும் உங்கள் தயாரிப்பின் அளவைப் பொறுத்தது. உங்கள் வசம் வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட பல ஜோடி டம்ப்பெல்களை வைத்திருங்கள். கை தசைகளுக்கு மாற்று பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது. நீங்கள் உங்கள் பைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் போது, ​​உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் ஓய்வெடுக்கிறது (மற்றும் நேர்மாறாகவும்).

பைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்கத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்வீர்கள் என்று பயப்படக்கூடாது. பெரிய பைசெப்ஸ்நீங்கள் ஒரு மனிதனைப் போல் ஆகிவிடுவீர்கள். பெண்களுக்கான கை பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கு மிகவும் ஒத்தவை, ஆனால் சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் சுருட்டை
ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் தொடையில் ஒரு கையை வைத்து, மற்றொரு கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையில் (டம்பெல்லுடன் கை கீழ்நோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது), தரையில் சில சென்டிமீட்டர்கள் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கை தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்படி, டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை வளைக்கவும். முழங்கை தொடையில் உள்ளது. இறுதி கட்டத்தில், தூரிகையை உள்நோக்கி சிறிது திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை நேராக்குங்கள். உங்கள் தோள்களில் தளர்வு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அனைத்து இயக்கங்களையும் தெளிவாகச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு தசையையும் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒன்று மற்றும் மறுபுறம் 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

இந்த பைசெப்ஸ் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை அசைவில்லாமல் வைக்கவும், முழங்கையில் உங்கள் கையை கூர்மையாக நேராக்க வேண்டாம்.

நின்று கொண்டே இரு கைகளையும் வளைக்கவும்
நேராக நிற்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகத் தவிர்த்து, டம்பல்ஸுடன் கைகள் கீழே, முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, உடலில் அழுத்தவும். மணிக்கட்டுகள் முன்னோக்கி திரும்பியுள்ளன. உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் வளைத்து, உங்கள் கைகளைத் திருப்ப முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் சிறிய விரல்கள் உங்கள் கட்டைவிரலை விட அதிகமாக இருக்கும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் இல்லை. இந்த பயிற்சியும் 15-20 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் போது கை சுருட்டு
படுத்துக்கொள்ளுங்கள் கிடைமட்ட பெஞ்ச்அல்லது நீங்கள் வீட்டில் படித்துக் கொண்டிருந்தால் பல மலங்களை வைக்கவும். dumbbells எடுத்து உங்கள் கைகளை குறைக்கவும், முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, உங்கள் இருபுறமும், உங்கள் உடலுக்கு இணையாக, உங்களால் முடிந்தவரை கீழே. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை - அவை உடலுடன் செல்கின்றன, மணிக்கட்டுகள் உடலை நோக்கி செலுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். நீங்கள் இயக்கத்தைச் செய்யும்போது உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மேல்நோக்கித் திருப்புங்கள். உடற்பயிற்சியின் இறுதி கட்டத்தில், டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க - திரும்ப தொடக்க நிலை. உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நீட்ட வேண்டாம். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை கை தசைகள் முந்தைய உடற்பயிற்சி அதே தான்.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

தோள்பட்டையின் பின்புறம் பல பெண்களுக்கு "சிக்கல் பகுதி" என்று அழைக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக கொழுப்பு அங்கு டெபாசிட் செய்ய முனைகிறது. எனவே, பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது ட்ரைசெப்ஸ் தசைதோள்பட்டை பயிற்சி என்பது பெண்களுக்கான பயிற்சியின் அவசியமான அம்சமாகும்.
ட்ரைசெப்ஸிற்கான டம்பெல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள் உங்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன பின் மேற்பரப்புகைகள்

இருப்பினும், நீங்கள் அபிவிருத்தி செய்வதில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் பெக்டோரல் தசைகள், பல மார்பு பயிற்சிகள் கூடுதலாக ட்ரைசெப்ஸை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. நீங்கள் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்கிறீர்கள் என்றால், ட்ரைசெப்ஸ் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது நல்லது.

மேலும் ஒரு விஷயம் ... நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒன்றைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்: நீங்கள் தசையின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால் (இது ஒரு பெண்ணுக்கு சாத்தியமில்லை), நீங்கள் எடையுடன் தசையை நீட்ட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் மட்டுமே தசையை வலுப்படுத்த, நீங்கள் இதை செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் பிறகு நீட்டவும் வலிமை உடற்பயிற்சி, ஏற்கனவே எடை இல்லாமல்.
இது ஒரு உதாரணத்துடன் விளக்கப்படும் அடுத்த உடற்பயிற்சி:

உட்கார்ந்திருக்கும் போது தலைக்கு பின்னால் கைகளை நீட்டுதல்
நேராக முதுகில் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, நாங்கள் உயர்த்துகிறோம் வலது கைஉங்கள் தலைக்கு மேலே டம்ப்பெல்ஸ், உங்கள் காதுக்கு அருகில் முழங்கை, உள்ளங்கை முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பெல்லை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நாம் ஒரு தசையை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், முடிந்தவரை கையை முழங்கையில் வளைக்கிறோம் (எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் அதை நீட்டுகிறோம்) மற்றும் பின்னால் நகரும் போது அதை மட்டும் கொண்டு வருகிறோம். வலது கோணம்முழங்கையில், பின்னர் அதை மீண்டும் வளைக்கவும்.

நாம் ட்ரைசெப்ஸை மட்டுமே வலுப்படுத்த விரும்பினால், முழங்கையில் வலது கோணத்தில் மட்டுமே கையை வளைக்கிறோம், இனி இல்லை, பின்னர் அதை முழுமையாக நேராக்குகிறோம். இடது கைக்கான பயிற்சியை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம்.

நிற்கும் போது தலைக்கு பின்னால் கைகளை நீட்டுதல்
நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். இரண்டு கைகளாலும் டம்பல் எடுத்து, அதை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகள் வலது கோணங்களில் வளைந்து உங்கள் தலையில் அழுத்தப்பட வேண்டும். நெஞ்சு தளராது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸிலிருந்து நேராக்குங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

இந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கனமான டம்பல் அல்லது இரண்டு இலகுவானவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும். உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் நகராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதே பயிற்சியை உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யலாம்:

கை நீட்டிப்புக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்
உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அழுத்தவும். இது தொடக்க நிலை. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை இடுப்பிலிருந்து தூக்காமல் உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டவும். நேரான கைகள் உடலுக்கு முற்றிலும் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 15-20 மறுபடியும் செய்யவும்.

பின் புஷ்-அப்கள்
நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி, சோபா அல்லது வேறு எந்த நிலையான மேற்பரப்பையும் ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் பின்னால் ஆதரவுடன் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை அதில் சாய்த்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். நேராக கால்களால் செய்ய மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். இடுப்பு ஆதரவுக்கு முன்னால் சற்று தொங்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக வளைத்து, ஆதரவின் முன் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பு எல்லா நேரத்திலும் தரையில் உட்கார வேண்டாம்; நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். எனவே, நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் இல்லை, ஆனால் அதற்குப் பின்னால்.

புஷ்-அப்களை உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள்: வீட்டில், நாட்டில் அல்லது பூங்காவில்.

எத்தனை கை பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?
உங்கள் கைகளில் முழுமையாக வேலை செய்ய, நீங்கள் மாறி மாறி பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். ஒரு தசைக் குழு வேலை செய்யும் போது, ​​மற்றொன்று ஓய்வெடுக்கிறது. நீங்கள் அனைத்து ஆறு பயிற்சிகளையும் முடித்ததும், சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, சுற்று மீண்டும் செய்யவும். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பெண்களுக்கான கைப் பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம் மற்றும் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய முக்கியத்துவம் மற்ற பகுதிகளில் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தாலும் கூட. சரி உடல் செயல்பாடுஉங்கள் கைகளை கொடுக்க உதவும் அழகான வடிவம்மற்றும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றம். சிறுமிகளுக்கான கை தசைகளை வெளியேற்றுவதற்கான வீடியோ வொர்க்அவுட்டின் எடுத்துக்காட்டு கீழே உள்ளது.
just-fit.ru

இது ஆண்களுக்கான வொர்க்அவுட்டாகும், ஆனால் பெண்களுக்கும் ஏற்றது (நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் மீது குறைந்த எடையை எடுக்க வேண்டும்: o)

வழிமுறைகள்

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னர் நேராக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் அவற்றை மீண்டும் நகர்த்தவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

முன்னோக்கி ஒரு சிறிய லுங்கியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முன் இடுப்பில் நிற்கும் கால்ஒரு கை வைத்து. இரண்டாவது கையில் ஒரு டம்பல் உள்ளது. உங்கள் தோள்பட்டை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை இந்த கையை முழங்கையில் வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை நேராக்கவும், அதை பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அதை மீண்டும் வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், தொடக்க நிலையை மாற்றவும்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கும் போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். முழங்கையில் ஒரு கையை மெதுவாக வளைத்து உங்கள் தோளில் அழுத்தவும். 1-2 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் மெதுவாக உங்கள் கையை கீழே குறைக்கவும். இயக்கத்தின் போது ட்ரைசெப்ஸ் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். மறு கையால் அதையே செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 20-30 முறை செய்யவும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் முழங்கையில் வளைத்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் கையால் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும் பின்புற தசைகள்என் கைகள் பதற்றமடைந்தன. மறு கையால் அதையே செய்யவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழங்கை வளைந்த கைசெங்குத்தாக மேல்நோக்கி பார்க்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை இறுக்கமாக அழுத்தி, குத்துச்சண்டை இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், முதலில் ஒரு கையால், பின்னர் மாறி மாறி. இயக்கங்களின் எண்ணிக்கையில் வரம்புகளை அமைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை, எனவே உங்களுக்கு வலிமை இருக்கும்போது பெட்டி செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, நீங்கள் மற்றொரு அணுகுமுறையை செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்ய வீட்டில் போதுமான இடம் இல்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை வாங்கலாம். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் இலக்கை அடைய எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் உதவும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​திரிபு ட்ரைசெப்ஸ், இல்லையெனில் அவை அனைத்தும் அர்த்தமற்றவை.

உங்கள் தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் புஷ்-அப்ஸ் அல்லது புல்-அப்களை செய்யலாம். ஆனால் உங்கள் குறிக்கோள் தசையின் தொனியை அதிகரிப்பதே என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் அவற்றை பம்ப் செய்வது அல்ல ஆண். உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய உடனடியாக கனமான டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம். மீண்டும் மீண்டும் செய்வது நல்லது - இது விடுபட உதவும் தோலடி கொழுப்புமற்றும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

தலைப்பில் வீடியோ

ஆதாரங்கள்:

• பெண் டிரைசெப்ஸ்

இன்று, வழிபாட்டு யுகத்தில் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை, மேலும் மேலும் அதிகமான மக்கள்கவனம் செலுத்துங்கள் தரமான ஊட்டச்சத்து, மறுப்பு கெட்ட பழக்கங்கள்மற்றும், நிச்சயமாக, அழகு சொந்த உடல். இந்த அறிக்கை பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் பொருந்தும். மனிதகுலத்தின் பலவீனமான பாதி அவர்களின் உருவத்தை எவ்வாறு மெலிதாகவும் பொருத்தமாகவும் மாற்றுவது என்ற கேள்விகளில் அக்கறை கொண்டிருந்தால், ஆண்கள், ஒரு விதியாக, தைரியமாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். உந்தப்பட்ட, தசைநார் ஆயுதங்களைத் தவிர வேறு எதுவும் இதற்கு பங்களிக்காது.

வழிமுறைகள்

உடனடியாக கவனத்தை ஈர்க்கும் உடலின் பாகங்களில் ஒன்று கைகள். மற்றவர்கள் அவர்களைப் பார்க்கும்போது அவர்கள் ஈர்க்கக்கூடிய அளவைப் பாராட்டுவார்கள் என்று நீங்கள் கனவு கண்டால், நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். ட்ரைசெப்ஸ் என்பது மூன்று தலை தசை ஆகும், அது முழுவதையும் ஆக்கிரமிக்கிறது பின் பக்கம்தோள்பட்டை டிரைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று பார்பெல் பிரஸ் ஆகும். குறுகிய பிடியில்படுத்து. இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் தலை மற்றும் தோள்கள் பெஞ்சில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோராயமாக இரண்டு முஷ்டிகளாக இருக்கும்படி பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். பட்டை சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை நீட்டியபடி பார்பெல்லை உயர்த்தி, அதை மார்பு நிலைக்குக் குறைக்கவும். தூக்கும் போது, ​​பட்டை உங்கள் கழுத்துக்கு மேலே இருக்க வேண்டும், மற்றும் குறைக்கும் போது, ​​அது உங்கள் கீழ் மார்பில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் மாறாமல் நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 8-10 முறை 3-4 அணுகுமுறைகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ட்ரைசெப்ஸ் வலிமைக்கான மற்றொரு உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் புஷ்-அப்ஸ் ஆகும். இதை செய்ய, நீங்கள் 80-100 செமீ தொலைவில் அமைந்துள்ள 2 பெஞ்சுகள் வேண்டும், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக. ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்திலும், உங்கள் கால்களை மற்ற பெஞ்சிலும் வைத்து உட்காரவும். உங்கள் உள்ளங்கையில் எழுந்து, உங்கள் இடுப்பை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தவும் - இது கொடுக்கும் கூடுதல் சுமை. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை கீழே சென்று, உங்கள் கைகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை உயரவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் நேராக பின்னால் வளைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 20 புஷ்-அப்களில் 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

ஒருவேளை மிகவும் ஒன்று பிரபலமான பயிற்சிகள்டிரைசெப்ஸ் ஆகும் பிரெஞ்சு பத்திரிகைபடுத்து. உடற்பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் தரையில் உங்கள் கால்களுடன் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலையை எடுங்கள்: பார்பெல்லைக் கொண்டு நேராக்கப்பட்ட கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் பின்னால் சாய்ந்தன. உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து நேராக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கையின் முழங்கை முதல் தோள்பட்டை வரை உள்ள பகுதி அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 8-10 முறை 3 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

மேலும், ட்ரைசெப்ஸின் வளர்ச்சிக்கு, சாய்ந்த நிலையில் அல்லது தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் மூலம் கை நீட்டிப்புகள், அமர்ந்திருக்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை மற்றும் பல போன்ற பயிற்சிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை தவறாமல் செய்வது. ஒரு சிறிய விடாமுயற்சியுடன், உங்கள் கைகள் மற்றவர்களின் பாரிய தன்மை மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய தசைகள் ஆகியவற்றால் போற்றப்படும்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் பணம் செலுத்துகிறார்கள் சிறப்பு கவனம்உங்கள் சொந்த கைகளால். பாரிய பைசெப்ஸ் மற்றும் வளர்ந்த தோள்கள் ஒவ்வொரு மனிதனின் கனவு. பற்றி மறக்க வேண்டாம் ட்ரைசெப்ஸ், இது கைகளை செதுக்கி, வலிமையான தோற்றத்தை அளிக்கிறது. எனவே, பயிற்சியின் போது இந்த தசைக் குழுவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது மதிப்பு.

வழிமுறைகள்

அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். ஒரு விளையாட்டு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை அதன் மேற்பரப்பில் உறுதியாக அழுத்தவும். மேலோட்டமான பிடியுடன் பார்பெல்லை எடுத்து, அதை ரேக்குகளிலிருந்து அகற்றி, மார்பு மட்டத்தில் பிடித்து, மேலே அழுத்தவும். மெதுவாக, உங்கள் தோள்களை அசையாமல் வைத்து, உங்கள் முகத்தை நோக்கி பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். நிலையை சரிசெய்த பிறகு, எறிபொருளை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.

ஒரு கை பிரஞ்சு பிரஸ் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் தசையை உருவாக்க உதவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு மிகவும் கனமான டம்பல் தேவைப்படும். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, கருவியை உங்கள் வலது கையில் எடுத்து, அதன் மேற்புறத்தை உயர்த்தி, முழங்கை மூட்டில் முழுமையாக நேராக்குங்கள். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் பிடித்துக் கொண்டிருக்கும் கையை கீழே இறக்கவும், உங்கள் வேலை செய்யும் தோள்பட்டை அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நீங்கள் அதை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கலாம். கீழ் புள்ளியில் இடைநிறுத்த வேண்டாம், உடனடியாக தலைகீழ் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். செய்து முடித்தது தேவையான அளவுமீண்டும் மீண்டும், இதே அணுகுமுறையை உங்கள் இடது கையால் செய்யவும்.

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை மேலும் வரையறுக்க, வளைந்த கையை உங்கள் வளாகத்தில் நேராக்கவும். தொடக்க நிலை: நேர் எதிரே நிற்கவும் விளையாட்டு பெஞ்ச், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக விரித்து, உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு அடி முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் இடது கை பெஞ்சின் இருக்கையில் இருக்கும்படி குனியவும். எறிபொருளை வைத்திருக்கும் கை உடலுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு எதிராக நடைமுறையில் அழுத்த வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்பெல்லை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் அடிப்பகுதியில், முன்கை தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், உங்கள் கையை மீண்டும் நேராக்குங்கள், எறிபொருளை அதன் முந்தைய நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்ய, இரண்டு பெஞ்சுகள் தேவை. அவற்றை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் கால்களை அவற்றில் ஒன்றில் ஓய்வெடுக்கவும், மற்றொன்றில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: க்கு சரியான விநியோகம்சுமை, உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் உள் விளிம்பில் பிடிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை கீழே இறக்கவும். பதற்றத்தை ஒருமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும் ட்ரைசெப்ஸ்மற்றும் ஒரு முயற்சியுடன், ஒரு முட்டாள்தனத்துடன், உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு தூக்கி எறியுங்கள். முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை ஆகும், இது கையை நீட்டுகிறது. அதன் வளர்ச்சி இல்லாமல், உடலின் முழு முன்னேற்றம் சாத்தியமில்லை. உங்கள் இரண்டாவது கையை மட்டுமே பயன்படுத்தி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய முடியும் மற்றும் ஒரு கருவியைப் பயன்படுத்தாமல்.

வழிமுறைகள்

உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையின் உள்ளங்கையால் உங்கள் வலது கையின் முஷ்டியை அழுத்தவும். உங்கள் வலது கையை நேராக்குங்கள், உங்கள் இடது கையால் எதிர்ப்பை உருவாக்குங்கள். படத்தில் உள்ள எழுத்து F என்பது பயன்படுத்தப்பட்ட சக்தியின் திசையை விளக்குகிறது, மற்றும் R என்ற எழுத்து எதிர் சக்தியை விளக்குகிறது. இந்த பயிற்சியை ஒரு சூடான வேகத்தில் தொடங்கவும், பின்னர் அதிகபட்ச வேகத்திற்கு முடுக்கிவிடவும்.

உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக வைத்து, உங்கள் இடதுபுறத்தை வலது கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் கையை உங்கள் மற்றொரு கையால் தடுக்கும் போது மென்மையாக நீட்டவும். இந்த வகை உடற்பயிற்சியும் அடங்கும் டெல்டோயிட்முதுகில்.

உங்கள் கைகளை மார்பு மட்டத்தில் ஒரு பூட்டில் வைக்கவும். எந்த கையையும் முன்னோக்கி தள்ளவும், மூட்டுகளில் அதை நேராக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மற்றொரு கையின் உதவியுடன் அதை நேராக்க விடாதீர்கள்.

ஒரு பெண்ணின் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வது அல்லது இறுக்குவது எப்படி? கைகளின் தசைகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமான தலைப்பு. ஜிம்மில் வேலை செய்யும் ஒவ்வொரு மனிதனும் கனவு காண்கிறான் பெரிய பைசெப்ஸ், ஒவ்வொரு பெண்ணும், மேலும் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு பெண்ணும் டோன்ட் டிரைசெப்ஸைக் கனவு காண்கிறார்கள்: இயற்கையானது பெண்களை உருவாக்கியது, தோள்பட்டையின் பின்புறம் ஒரு "சிக்கல் பகுதி" அல்லது ஒரு பெண்ணின் உடலில் கொழுப்பு மிக விரைவாக குவிந்துவிடும். ஆனால் மிகவும் மோசமாக வெளியேறுகிறது. இதற்கு உதவக்கூடிய ஒரே வழி, வீட்டிலும் வீட்டிலும் சிறுமிகளுக்கு டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைச் செய்வதுதான் உடற்பயிற்சி கூடம், நிச்சயமாக, ஒரு ஹைபோகலோரிக் உணவைப் பின்பற்றும் போது.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்ய, ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் அவற்றை வீட்டில் வெற்றிகரமாகச் செய்யலாம். பெண்களுக்கான அனைத்து இயக்கங்களையும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளாக நிபந்தனையுடன் பிரிப்போம். வீட்டிலேயே பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

வீட்டில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ட்ரைசெப்ஸ் இயக்கங்களை அழுத்துவதற்கும் முழங்கை மூட்டில் கையை நீட்டுவதற்கும் பொறுப்பாக இருப்பதால், மிக முக்கியமான மற்றும் மிக அடிப்படை உடற்பயிற்சிபெண்களுக்கு ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப் இருக்கும்.

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

1. தொடக்க நிலை: தரையில் பொய். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மேல் தசைகள் இருப்பதால் தோள்பட்டைபோதுமான பலவீனம், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களுடன் தொடங்குவது நல்லது. கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக, தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், முழங்கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, தாடைகள் தரையில் மேலே வைக்கப்பட்டுள்ளன.
2. கைகளை உள்ளே வளைப்பதன் மூலம் முழங்கை மூட்டுகள், உங்கள் மார்புடன் தரையைத் தொடவும், ஆனால் முற்றிலும் தரையில் படுக்காதீர்கள், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இடையே உங்கள் உடல் எடையை முடிந்தவரை விநியோகிக்க வேண்டும். அடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், முடிந்தவரை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கவும்.

நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை செய்யும்போது, ​​நீங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப்களுக்கு செல்ல வேண்டும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

கைகளின் தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, மேலும் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் அழுத்தவும். இந்த விருப்பத்தில், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் சுமை அதிகரிக்கும், மேலும் தசைகள் மிகவும் தீவிரமாக ஈடுபடும் வயிற்றுப்பகுதிகள். குறிகாட்டியை அடைந்தவுடன் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுமுறைகள், புஷ்-அப்களின் அடுத்த சிக்கலான பதிப்பிற்குச் செல்லவும்.

தோள்பட்டை-அகல பிடியுடன் புஷ்-அப்கள்

தொடக்க நிலை: படுத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். கை நிலை: உள்ளங்கைகள் கண்டிப்பாக தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் இருக்கும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைக்கும்போது, ​​தோள்பட்டை உடலைத் தொட வேண்டும், முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் பரப்ப வேண்டாம், தோள்களை விட கைகளை அகலமாக வைக்க வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் இந்த நிலையை அடைய முடியாது, ஆனால் அங்கு வரும் அனைவரும் அவளுடைய "சிக்கல்" பகுதி நம்பிக்கையுடன் அவளது பலவீனமான நண்பர்களின் பொறாமையாக மாறத் தொடங்குகிறது என்பதைக் கவனிப்பார்கள். எவ்வாறாயினும், நாங்கள் அங்கு நிறுத்த மாட்டோம்: 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு உயர் நிலைக்கு செல்ல ஒரு காரணம்.

க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள்

தொடக்க நிலை: படுத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். கை நிலை: உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட குறுகலானவை, ஒரு கையின் விரல்கள் மற்றொன்றின் விரல்களை மறைக்கும். அன்று ஆரம்ப நிலைகள்புஷ்-அப்களின் இந்த பதிப்பில் தேர்ச்சி பெறும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு மாறக்கூடும், இருப்பினும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக அழுத்துவதே எங்கள் பணி, எனவே நீங்கள் பெறுவீர்கள் அதிகபட்ச வருவாய்இந்த இயக்கத்திலிருந்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் தொனியின் அடிப்படையில்.

எங்கள் திட்டத்தின் தொடக்கத்திற்கு திரும்புவோம். டிரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த ஒரு சிக்கலான பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில், பேசுவதற்கு, அந்த பெண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? புஷ்-அப்களை மட்டும் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இருப்பினும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்த முடியுமா? வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் ட்ரைசெப்ஸை வேறு ஏதாவது கொண்டு பம்ப் செய்வது எப்படி?

நாற்காலிகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சிஇணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைப் பின்பற்றுகிறது: மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் அதே நேரத்தில் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி.

1. பெண்களுக்காக அதை மாற்றியமைப்போம்: தோராயமாக சமமான உயரத்தில் இரண்டு நாற்காலிகள் அல்லது இரண்டு மலங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் அவற்றை 40-50 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைக்கிறோம்.
2. தொடக்க நிலை இரண்டு மலங்களுக்கு இடையில் உள்ளது. கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. முழங்கை மூட்டுகளில் கைகள் நேராக்கப்படுகின்றன, உடல் எடை உள்ளங்கைகளில் உள்ளது, உள்ளங்கைகள், அதன்படி, மலத்தில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
3. முழங்கை மூட்டுகளில் முடிந்தவரை கைகளை வளைக்கிறோம். நீங்கள் 90 டிகிரி கோணத்திற்கு பாடுபட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் வலிமையை உணரவில்லை என்றால், பரவாயில்லை, உங்கள் முழங்கைகளை உங்களால் முடிந்தவரை வளைக்கவும், மிக முக்கியமாக, அதை மிகவும் சீராக செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மலத்திலிருந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம், முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.

நாற்காலியில் இருந்து ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள்

1. சரி, வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் ட்ரைசெப்ஸை வேறு எப்படி பம்ப் செய்யலாம்? ட்ரைசெப்ஸில் அதிக உச்சரிப்பு விளைவுக்கான விருப்பம் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து அல்லது ஒரு சோபாவிலிருந்து புஷ்-அப்களாக இருக்கும், நீங்கள் தரையில் இருந்து 50-60 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் திடமான ஆதரவு தேவை.
2. இந்த ஆதரவின் விளிம்பில் நாங்கள் அமர்ந்திருக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம். உடல் எடையை நம் கைகளுக்கு மாற்றுகிறோம், இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், அதனால் அது தரையில் மேலே இருக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தால் தரையை லேசாகத் தொட வேண்டும், மேலும் தரையில் விழுந்து உங்களை உயர்த்தக்கூடாது. மற்றொன்றுமுக்கியமான புள்ளி

: முழங்கைகள் பிரிந்து செல்லக்கூடாது. கால்கள் தரையில் உள்ளன, முழங்கால்கள் வளைந்து, குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன. சிறுமிகளுக்கான இந்த ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியை புஷ்-அப்கள் மற்றும் விவரிக்கப்பட்ட இயக்கத்தின் உதவியுடன் அடிப்படையாகக் கருதலாம், ஒரு பெண்ணின் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியை நீங்கள் தீர்க்கலாம்.

கிடைமட்ட ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள் பெரும்பாலானவைகடினமான உடற்பயிற்சி முழுமையான அசையாமை. தொலைவில் கை நீளம்நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் கைகள் நாற்காலியின் விளிம்பைப் பிடிக்கின்றன, நாங்கள் முன்கூட்டியே "நிலைப்படுத்தியுள்ளோம்".

கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன், நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கிறோம், ஒரு நாற்காலியின் கீழ் டைவிங் செய்வது போல், இயக்கம் முடிந்தவரை மென்மையாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாகவும் இருப்பதை நான் வலியுறுத்துகிறேன்! நீங்கள் தரையில் "விழுவது" போல் உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்காலில் விழுந்தால், உங்கள் முகத்தை விட அவற்றை உடைக்க விரும்புகிறீர்கள்! முழங்கைகளில் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம், நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

இந்த வீடியோ பெண்கள் புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் வீட்டிலேயே டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி என்பதை அறிய உதவும்:

ஜிம்மில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். ஜிம்மில் ஏற்கனவே பல சாத்தியக்கூறுகள் உள்ளன - சிறப்பு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களிலிருந்து வழக்கமான டம்பல்ஸ் வரை, அதன் உதவியுடன் ஒரு பெண் தனது ட்ரைசெப்ஸை இறுக்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்காது. நேரமும் ஆசையும் இருந்தால் போதும்.

தலைக்கு பின்னால் இருந்து கை நீட்டிப்புகள்

இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசைக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும், அதன்படி, பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொடக்க நிலை நின்று, முதுகெலும்புக்கு பாதுகாப்பானது. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். எடை தலைக்கு மேலே நேராக கைகளில் வைக்கப்படுகிறது. தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் முழங்கைகளை அகலமாக பரப்புவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முழங்கை மூட்டுகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ள எடையை சீராக குறைக்கவும், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் நீட்சியை உணரவும், எடையை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பின்வருவனவற்றை ஒரு சுமையாகப் பயன்படுத்தலாம்:

• dumbbells;
• பார்பெல்;
• தொகுதி சாதன கைப்பிடி இணைக்கப்பட்டுள்ளது கீழ் தொகுதிகுறுக்குவழி போன்ற சாதனங்கள்;
• ரப்பர் விரிவாக்கி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் அமைந்துள்ள ஒருவித எடையால் தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. இந்த விருப்பம் வீட்டிற்கு நல்லது.

ட்ரைசெப்ஸ் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை முடிந்தவரை அகற்ற விரும்பும் பெண்களுக்கு கீழ் தொகுதியிலிருந்து ஒரு கைப்பிடியுடன் தலையின் பின்னால் இருந்து கை நீட்டிப்புகளின் மாறுபாடு மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. தொகுதியால் உருவாக்கப்பட்ட நிலையான சுமை இந்த பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இதனால் ஆக்ஸிஜன் விநியோகம் மற்றும் கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றம் அதிகரிக்கும்.

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

ஒரு பெஞ்சில் பொய், கால்கள் இடுப்பு மற்றும் வளைந்திருக்கும் முழங்கால் மூட்டுகள், குதிகால் பிட்டம் மீது அழுத்தி ஒரு பெஞ்சில் நின்று. எடை கைகளில், கைகளில் - கண் மட்டத்தில், மார்புக்கு மேலே இல்லை! மீண்டும், dumbbells, ஒரு barbell, ஒரு தொகுதி, ஒரு ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டர் எடைகள் குறிப்பாக கண்டுபிடிப்பு தனிநபர்கள் ஒரு எடை பயன்படுத்த முடியும். முழங்கைகளை கட்டுக்குள் வளைப்பதன் மூலம், நெற்றியில் எடையைக் கொண்டு வந்து, பதற்றத்தை சரிசெய்கிறோம். இலக்கு தசைகள், முழங்கைகளில் கைகளை நேராக்குகிறோம்.

டம்பல்ஸுடன் வளைந்த கை நீட்டிப்புகள்

உடற்பகுதி தரையில் 90 டிகிரி சாய்ந்திருக்கும். வேலை செய்யும் கையைப் போலவே இருக்கும் கால் பின்வாங்கியது, இரண்டாவது சற்று முன்னால் உள்ளது. வேலை செய்யும் கை தோள்பட்டையுடன் உடலில் அழுத்தப்படுகிறது, முன்கை தரையைப் பார்க்கிறது, முழங்கை 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்கும். இரண்டாவது கை முழங்காலில் உள்ளது துணை கால். நீங்கள் உணரும் வரை முழங்கையில் கையை மென்மையாக நீட்டவும் வலுவான மின்னழுத்தம்டிரைசெப்ஸில். இந்த நிலையை சரி செய்வோம். நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

இந்த இயக்கத்தை ஒரு பிளாக் சாதனம் மற்றும் ஒரு விரிவாக்கி மூலம் செய்ய முடியும் - வீட்டில் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கான குறிப்பு.

டிப்ஸ்

தொடக்க நிலை - சீரற்ற கம்பிகளில் தொங்கும், உடல் நேராக, பூமியின் மேற்பரப்பிற்கு செங்குத்தாக நேரான கைகளில் சரி செய்யப்பட்டது. உடலின் ஒரு நிலையான நிலையில், அல்லது உடலின் லேசான சாய்வுடன், முழங்கை மூட்டுகளில் கைகளை 90-100 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும், முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்பாமல் - இது சுமையின் ஒரு பகுதியை மாற்றும். பெக்டோரல் தசைகள். இந்த பதிப்பில் ஆழமான புஷ்-அப்கள் அதிக காயம் ஏற்படுவதால் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை தோள்பட்டை கூட்டு. கட்டுக்குள் உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், உருவாக்க முயற்சிக்கவும் அதிகபட்ச அழுத்தம்கம்பிகளில் உள்ளங்கைகள்.

இருந்து இந்த விருப்பம்பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகவும் கடினம், கிராவிட்ரான் சாதனம் இருக்கும் அந்த அரங்குகளில், நீங்கள் அதே பயிற்சியை செய்யலாம்.

ஒரு கிராவிட்ரானில் புஷ்-அப்கள்

இந்த சாதனத்தின் சாராம்சம் என்னவென்றால், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது இது உங்களுக்கு ஆதரவை வழங்குகிறது: சிறப்பு மேடைஉங்கள் குதிகால் அல்லது முழங்கால்களில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது (வடிவமைப்பைப் பொறுத்து) மற்றும் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது. எப்படி அதிக எடை, இந்தச் சாதனத்தில் நிறுவப்பட்டால், புஷ்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும். ஆதரிக்கும் தளத்தைத் தவிர, கிராவிட்ரான் புஷ்-அப் நுட்பமானது இணையான பட்டை புஷ்-அப் நுட்பத்துடன் முற்றிலும் ஒத்ததாக இருக்கிறது.

ஒரு கப்பி சாதனத்தில் கீழே அழுத்துகிறது

கப்பி சாதனம் என்பது கிராஸ்ஓவர் வகை சாதனம் அல்லது எதுவும் இல்லை என்றால், பின் தசைகளுக்கு மேல்நிலை கப்பி இழுத்தல். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கைப்பிடி உங்களுக்கு மேலே உள்ளது, அதாவது, அது சரி செய்யப்பட்டது மேல் தொகுதி. நாங்கள் தொகுதி சாதனத்தை எதிர்கொண்டு நிற்கிறோம், தோள்பட்டை அகல பிடியுடன் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். நாங்கள் தோள்களை உடலுக்கு அழுத்துகிறோம், எங்கள் முன்கைகள் வளைந்திருக்கும். முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், பின்புறம் நேராக, தோள்பட்டை கத்திகள் தவிர, கழுத்தில் பதற்றம் இருக்கக்கூடாது! உடலில் இருந்து தோள்களைத் தூக்காமல், முழங்கைகளில் கைகளை நீட்டுகிறோம், ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையில் பதற்றத்தை சரிசெய்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்வது அன்பான பெண்களே, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை மாற்ற உதவும் " பிரச்சனை பகுதி"பெருமையின் ஆதாரமாக. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், முதலில், பட்டியலிடப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எப்போதும் உணர முயற்சி செய்யுங்கள்; இரண்டாவதாக, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற உண்மையைத் தொங்கவிடாதீர்கள் - இரண்டு அரை லிட்டர் பாட்டில்கள் டம்ப்பெல்களை வெற்றிகரமாக மாற்றும், மேலும் மருந்தகத்தில் இருந்து ஒரு ரப்பர் பேண்ட் தொகுதி சாதனத்தை மாற்றும்!

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை செய்யும் நுட்பத்தை விளக்கும் வீடியோ:

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் (பெண்) ஜிம்மிற்கு செல்லும் வலிமையோ திறமையோ இல்லை. வேலை, குழந்தைகள் மற்றும் வீட்டு வேலைகள் கடுமையான நேரப் பற்றாக்குறையை உருவாக்குகின்றன. ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், நீங்கள் எப்போதும் அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க விரும்புகிறீர்கள்.

அவர்கள் குறிப்பாக ஒரு பெண்ணின் நன்கு அழகுபடுத்தப்பட்ட கைகளின் நிலையைப் பற்றி பேசுகிறார்கள். மற்றும் தோல் மட்டும், ஆனால் தசைகள். மந்தமான மற்றும் ஜெல்லி போன்றது தசை வெகுஜனஎப்போதும் அழகற்றது. ட்ரைசெப்ஸ் முக்கியமாக பின்புறத்தில் தோள்பட்டையின் அழகான விளிம்பை வழங்குவதால், அதை வீட்டில் எப்படி செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

பெண்களுக்கான தசைகளை உயர்த்துவதற்கான எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடற்பயிற்சி 1 - புஷ்-அப்கள்

1. வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் தரை அழுத்தங்களைச் செய்யலாம்.

• குறுகிய கையை வைப்பது என்பது பெரியது மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்கள்தரையில் இரண்டு உள்ளங்கைகள் இதயத்தை உருவாக்குகின்றன. ஒரு உள்ளங்கையை மற்றொன்றின் மேல் வைக்க ஒரு விருப்பம் உள்ளது.
• ஒரு பரந்த கை நிலை தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் உள்ளங்கைகளின் நிலை என்று கருதப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, பெக்டோரல் தசைகள் மீது சுமை விழும்.

ஒன்று கிளாசிக்கல் முறைகள்ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வது டம்பல்ஸுடன் அழுத்துகிறது. செயல்திறன், அணுகல் மற்றும் முடிவுகளின் வேகம் ஆகியவற்றால் நான் ஈர்க்கப்பட்டேன்.

அனைத்து பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவர்கள்உடன் அழுத்தங்களைச் செய்ய கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது குறுகிய அமைப்புகைகள் முதலில், இந்த விஷயத்தில் அது செல்கிறது வலுவான சுமைடிரைசெப்ஸுக்கு. இரண்டாவதாக, தோள்பட்டை காப்ஸ்யூலுக்கு காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைவு.

1. அடுத்ததாக உடலை உயர்த்துவதும் குறைப்பதும் முழங்கைகளில் கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு. 20 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம், ஆனால் வலி மற்றும் வெளிப்படையானது தசை சோர்வுஉடற்பயிற்சி செய்ய தேவையில்லை.
2. தரையில் அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும். ஆனால் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, ஆரம்ப சுமையை எளிதாக்கவும், நீட்சியைத் தடுக்கவும், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் தாடைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை தரையில் வைக்கலாம், வேறுவிதமாகக் கூறினால், நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும்.

வீட்டில் ஒரு பெண் தன் தசைகளை இறுக்குவது சாத்தியம், ஆனால் அவளுக்கு பொறுமை மற்றும் வழக்கமான பயிற்சி தேவை.

உடற்பயிற்சி 2 - டம்பெல் அழுத்தங்கள்

போதும் பெரிய குழுவெவ்வேறு உடல் நிலைகளில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் - நின்று, உட்கார்ந்து, படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் தரையில் மட்டுமல்ல, ஒரு குறுகிய படுக்கை, பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலிகளின் (மலம்) வரிசையிலும் படுத்திருக்கும் போது டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

முக்கிய பொருள் நெகிழ்வு - முழங்கைகளில் கைகளை மேலும் கீழும் நீட்டித்தல்.

அதற்கு பதிலாக நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர் அல்லது மணலுடன் பல்வேறு தொகுதிகள்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய மற்றொரு வழி தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

ஒவ்வொரு நபரும் புத்திசாலி மற்றும் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறார்கள் - ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும். ஒரு உருவத்தை மதிப்பிடும்போது மக்கள் முதலில் கவனம் செலுத்தும் முக்கிய விஷயம் கைகள். ஒரு ஸ்போர்ட்டி மற்றும் ஃபிட்டான நபர் எப்போதும் அழகான கைகளைக் கொண்டிருக்கிறார். இது பற்றிமுக்கிய பைசெப்ஸ் பற்றி மட்டுமல்ல, அதன் எதிரியான ட்ரைசெப்ஸ் பற்றியும். நீங்கள் ஜிம்மில் அதை பம்ப் செய்யலாம், ஆனால் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அடுத்து, வீட்டில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

சில காரணங்களால், தங்கள் கைகளை உயர்த்த முடிவு செய்து, பெரும்பான்மையான மக்கள் பணம் செலுத்துகிறார்கள் அதிக கவனம்ட்ரைசெப்ஸை விட பைசெப்ஸ், இது அவர்களின் கைகளை இன்னும் பெரியதாக மாற்றும் என்று நினைக்கிறார்கள். இது ஒரு பெரிய தவறு. ட்ரைசெப்ஸ் கைகளின் அளவின் 2/3 ஐ ஆக்கிரமிக்கிறது, மற்றும் பைசெப்ஸ் 1/3 மட்டுமே. நீங்கள் ஆயுதங்களை உயர்த்த விரும்பினால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

ஒரு பம்ப்-அப் டிரைசெப்ஸ் உங்களை எடை அதிகரிக்க அனுமதிக்கும், நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும், ஏனெனில் டிரைசெப்ஸ் துணை தசைகள்தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது. கூடுதலாக, டிரைசெப்ஸ் வேலைநிறுத்தத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மற்றும் பிற போராளிகளுக்கு பெரிதும் உதவும். பெண்கள் அவர் மீது கவனம் செலுத்துவதும் முக்கியம், குறிப்பாக அவர்கள் விரும்பினால்.

ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

பெயரிலிருந்து ட்ரைசெப்ஸ் கொண்டுள்ளது என்பது தெளிவாகிறது மூன்று தசைமூட்டைகள்: பக்கவாட்டு, இடைநிலை மற்றும் நீண்ட தலை. அவற்றின் கட்டமைப்பை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் வெவ்வேறு நிலைகள்இந்த மூட்டைகள் வேலை செய்கின்றன மற்றும் வித்தியாசமாக பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன. ட்ரைசெப்ஸ் கையை நீட்டிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பைசெப்களுக்கு எதிரியாக உள்ளது. தசைகளின் முனைகள் முழங்கை மூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒரு மூட்டை மட்டுமே ஏற்றப்படும், மீதமுள்ளவை பின்தங்கிவிடும். இந்த வழக்கில், கை பொருத்தமற்றதாகவும் அசிங்கமாகவும் இருக்கும்.

வீட்டில் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

வீட்டில் ஜிம்மில் உள்ளதைப் போல பலவிதமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லை, இருப்பினும், இங்கே நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையையும் பம்ப் செய்யலாம். இதற்கு எளிமையானவை உள்ளன உன்னதமான பயிற்சிகள்வீட்டிலோ அல்லது வெளியிலோ செய்யக்கூடிய டிரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள். பின்வரும் உபகரணங்கள் தேவை: எடைகள், பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலி, தொகுதி சிமுலேட்டர்அல்லது, வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட இரண்டு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ், சிறந்த இணையான பார்கள். உங்களுக்கு சரியான அளவு பொறுமையும் பயிற்சிக்கான விருப்பமும் இருந்தால், இந்த தசைக் குழுவை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பதை விரைவாகவும் எளிதாகவும் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

ஆண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு ஏற்றவற்றிலிருந்து வேறுபட்டவை அல்ல. உள்ள ஒரே வித்தியாசம் ஆண்கள் பயிற்சிநிலவும் அதிக சுமைமற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும். மேலும் சிறுமிகளுக்கு லேசான அல்லது நடுத்தர எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும். முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது. இந்த குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி அளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஓய்வு காலம் 5 நாட்கள் ஆகும்.

வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே, உங்கள் கைகள் மட்டுமே அகலமாக இல்லாமல் தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் அல்ல, பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும். இது அடிப்படையாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் அதைச் சேர்ப்பது அவசியம்.

ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் இருந்து ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்கள்

இங்கே உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி அல்லது சிறிய ஸ்டூல் போன்ற சில வகையான உயரம் தேவைப்படும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது திடமான மற்றும் நிலையானது. உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் இடைநிறுத்தப்பட்டுள்ளது, உங்கள் பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. மெதுவாக கீழே மற்றும் உயரும். உடல் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்புறம் வளைவு அல்லது நீண்டு இருக்கக்கூடாது. தோல்விக்கு இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம். அதை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் கால்களை கூடுதல் உயரத்தில் வைக்கவும்.

ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் ஒரு கை மற்றும் முழங்காலை ஓய்வெடுக்கவும். டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை உங்கள் உடலில் அழுத்தவும். முழங்கையில் உங்கள் கையை நேராக்க மற்றும் வளைக்கத் தொடங்குங்கள். நின்று கொண்டும், உடலை சற்று கீழ்நோக்கி சாய்த்து, முதுகை நேராக வைத்தும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

டம்பல்/கெட்டில்பெல்லை தலைக்கு பின்னால் அழுத்தவும்

எழுந்து நின்று, உங்கள் தொப்பியின் கீழ் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். அதை மெதுவாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இறக்கி மீண்டும் மேலே தூக்கத் தொடங்குங்கள். கவனமாக இருங்கள், உங்களை சிக்கலில் சிக்க வைப்பது மிகவும் எளிது.
இந்த பயிற்சியை தொழில்நுட்ப ரீதியாக எவ்வாறு செய்வது என்பது இந்த வீடியோவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

பார்பெல்/டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

நீங்கள் அதை நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். முக்கிய விருப்பம் படுத்துக் கொண்டது. பார்பெல் (உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் எடுக்கலாம்) ஒரு குறுகிய பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது. பார்பெல் உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தப்பட்டு, உங்கள் நெற்றியில் இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கிறது. உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கும் பொருட்டு, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், அதனால் மார்பு வேலையிலிருந்து அணைக்கப்படும் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இன்னும் ஏற்றப்படும். காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால், தசைநார்கள் தீவிரமாக வலுப்படுத்தும்.

இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்று இந்த வீடியோ விளக்குகிறது.

டிப்ஸ்

பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு முக்கிய டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி. இருப்பினும், இதற்கு ஒரு குறைபாடு உள்ளது - வீட்டில் விட்டங்கள் இருக்க வேண்டும், ஆனால் எதுவும் இருக்காது. உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்துவது நல்லது, இதனால் பெக்டோரல் தசைகளிலிருந்து சுமை ட்ரைசெப்ஸுக்கு மாற்றப்படும். முதலில் உங்களிடம் இருக்கலாம் விரும்பத்தகாத உணர்வுமார்பில், ஏதோ கிழிவது போல். இது சாதாரணமானது, ஏனெனில் தசைகள் இன்னும் நீட்டப்படவில்லை, மேலும் அவை நீட்டப்படுவது இதுதான். 3 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, அத்தகைய உணர்வுகள் மறைந்துவிடும்.
இருந்து வீடியோ விரிவான வழிமுறைகள்மற்றும் அனைத்து நுணுக்கங்களுடனும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

பொதுவாக ஒரு பெண்ணுக்கு பெரிய அளவிலான ஆயுதங்கள் தேவையில்லை வலுவான தசைகள். அவர்கள் பொருத்தமாகத் தோன்றுவதற்கும், தொத்திறைச்சி போல தொங்காமல் இருப்பதற்கும் போதுமானது. எனவே, பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை. அவர்களின் முக்கிய பணி டம்பல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லுடன் வேலை செய்வதன் மூலம் தசைகளை தொனிக்க வேண்டும். பெண்கள் குறைந்த தீவிர உந்தி அனுபவிக்கிறார்கள்.

ஆண்களுக்கான அதே புஷ்-அப்கள், ஆனால் சில நுணுக்கங்களுடன். பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களை விட பலவீனமானவர்கள், எனவே அவர்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்வது கடினம். உடற்பயிற்சியை எளிதாக்க, நீங்கள் ஒரு நாற்காலி, படுக்கை, ஜன்னல், மேஜை போன்றவற்றிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம். அதிக, இலகுவான சுமை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சுமை தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், அது 30-40 முறை செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கைகளை குறுகலாக வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பெண்கள் கூட இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், குறைந்த எடையை எடுத்து செய்யுங்கள் அதிக முறைஅதனால் தசைகள் வறண்டு, அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

சிறுமிகளுக்கு, இந்த பயிற்சியை ஒரு கை மற்றும் குறைந்த எடையுடன் செய்வது நல்லது. இந்த வழக்கில், டம்பல்ஸுடன் கையை எதிர் தோள்பட்டைக்கு குறைக்க வேண்டும். இரண்டாவது ஆதரவுக்கு உதவுகிறது. வேலை செய்யும் கை சோர்வடைந்த பிறகு, கைகளை மாற்றவும். செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் அதே அளவுசீரான வளர்ச்சிக்கான மறுபடியும் தசை நார்களை.

• தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மட்டுமே நிலையான பயிற்சிஉன்னால் எதையும் சாதிக்க முடியும்;
• சரியாக சாப்பிடுங்கள். தசை நார்களின் வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உடலில் போதுமான புரதம் இருக்க வேண்டும், மேலும் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகள்;
• மதுவை தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் பயிற்சியிலிருந்து அனைத்து முயற்சிகளையும் ரத்து செய்கிறது என்பதை விஞ்ஞானிகள் நீண்ட காலமாக நிரூபித்துள்ளனர். உயர் தரம் மற்றும் அழகான உடல்அதை முற்றிலும் கைவிடுவதன் மூலம் மட்டுமே அடைய முடியும்;
• நன்றாக தூங்குங்கள். தசைகளை சரிசெய்ய உடலுக்கு நேரம் தேவை. அவர்கள் தூக்கத்தின் போது சிறப்பாக குணமடைவார்கள். க்கு சிறந்த முடிவுபயிற்சி, நீங்கள் ஆரோக்கியமான, எட்டு மணி நேர தூக்கம் வேண்டும்;
• பாதியிலேயே விட்டுவிடாதீர்கள். பலர் பெறவில்லை விரும்பிய முடிவு, ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு பயிற்சியை விட்டுவிடுங்கள். இன்னும் ஆறு மாதங்கள் பயிற்சி எடுத்திருந்தால், அவர்கள் விரும்பிய உடல் கிடைத்திருக்கும்;
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நன்கு சூடுபடுத்தவும். உடற்பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடையாத உடல் மோசமாக பயிற்சியளிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் சுளுக்கு மற்றும் இடப்பெயர்வுகளையும் பெறலாம். வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காதீர்கள்;
• நிர்வகிக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்வுசெய்க. அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் அதிக எடை, காயம் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்;
• கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இதன் மூலம் நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும், உங்கள் உடல் வறண்டு மற்றும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக இருக்கும். டிரைசெப்ஸ் மேலும் முக்கியத்துவம் பெறும். பெண்களுக்கு ஏற்றது;
• குளிர்விக்கவும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, சூடான தசைகள் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், எனவே அவை பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமாக குணமடையும். இதைச் செய்ய, நீட்சி அல்லது கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.

சாதிக்க அழகான கைகள்உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை உயர்த்துவது கடினம் அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் பயிற்சி தேவை. தவறாமல் பயிற்சி செய்து, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டிலும் கவனம் செலுத்தினால் போதும். சில காரணங்களால், பிந்தையது பெரும்பாலும் மறக்கப்படுகிறது, ஆனால் வீண். அழகான மற்றும் பெரிய ட்ரைசெப்ஸ் ஒரு உந்தப்பட்ட கைக்கு முக்கியமாகும். இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் கைகள் எவ்வளவு விரைவாக அழகான வடிவத்தைப் பெறுகின்றன என்பதைப் பாருங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு வாழ்த்துக்கள்.