நிற்கும்போது உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: ஒரு புதிய பயனுள்ள முறை. ஸ்டாண்டிங் அப் பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1.நிற்கும்போது முழங்கால் உயரும். பெரிய உடற்பயிற்சி, இது இடுப்பு நெகிழ்வு பொறுப்பு தசைகள் வளரும், அதே போல் வெவ்வேறு குழுக்கள்வயிற்று தசைகள் (அவற்றின் கீழ் பகுதி மிகவும் ஈடுபடும்).
செயல்படுத்தல்:இரண்டு முழங்கைகளையும் ஆதரவில் வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை சுவருக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும். ஒரு மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், உங்கள் முதுகில் வட்டமிடவும். முடிந்ததும், மூச்சை வெளியேற்றவும். அதை மிகவும் கடினமாக்க, நீங்கள் அதை நேராக கால்களால் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 2.பட்டியைப் பயன்படுத்தி உடற்பகுதி மாறுகிறது. சிறந்த முடிவுநீங்கள் அதை அடிக்கடி மீண்டும் மீண்டும் செய்தால் அடையப்படும்.
மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். பட்டியை வைக்கவும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள்பின்புறம், அதை மிகவும் கடினமாக அழுத்தாமல், உடலுடன் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் இடுப்பு ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3.வயிற்று தசைகளில் சுமைகளை குவிக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.
மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு கையை வைக்கவும், இரண்டாவதாக ஒரு டம்பல் உள்ளது. மூச்சை உள்ளிழுத்து, டம்பலில் இருந்து எதிர் திசையில் வளைக்கவும். தொடக்க நிலை. நிறுத்தாமல், டம்பல்ஸிலிருந்து கைகளை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4. மரணதண்டனை: உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காமல் உங்கள் வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை இழுக்கவும். உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். 10 நிமிட இடைவெளி எடுத்து, 5 முதல் 10 முறை பல பாஸ்களில் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5. அடிவயிற்றில் சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்த, கவனம் செலுத்துங்கள் இடது கால், வலது கால்குறுக்காக பின்னால் இழுக்கவும். மேலே மற்றும் இடதுபுறமாக நீட்டவும். அதையே மற்ற திசையிலும் செய்யவும். 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

இந்த நிற்கும் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் பலனளிக்கின்றன மேலும் தசைகள், சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும், அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்குத் தேவையில்லை கூடுதல் சரக்கு: நீங்கள் ஒரு விரிப்பு இல்லாமல் கூட செய்ய முடியும். எந்தவொரு பொருளும் எடையிடும் முகவராக பொருத்தமானது: ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், ஒரு சிறிய முலாம்பழம் கூட.

எனவே, சிக்கலானது 45 விநாடிகளுக்கு 10 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. பொய் நிலையில் இருந்து கிளாசிக் க்ரஞ்ச்கள் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் நபர்களுக்கு இது சரியானது கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புமுதுகெலும்பு.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு:

• ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காதீர்கள்,
• சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: முயற்சி - சுவாசத்தில், தளர்வு - உள்ளிழுக்க,
• செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம்: அனைத்து பயிற்சிகளின் போதும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள், அடிவயிற்று பகுதியில் முயற்சியை குவிக்கவும்.

1-2. கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நொறுங்குகிறது

இது செங்குத்து பதிப்புவழக்கமான க்ரஞ்சஸ், இது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் மேலே நீட்டப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை நேராக உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்களும் பின்புறமும் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், மேலும் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

அவசரப்பட வேண்டாம். கால்களை தூக்கி அழுத்தும் போது வயிற்று குழிமூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களைக் குறைக்கும்போது, ​​ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஓய்வெடுத்து உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

3-4. எடையுடன் மூலைவிட்ட க்ரஞ்ச்ஸ்

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு எடையிடும் முகவர் தேவை. உடற்பயிற்சி தொடை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, குறைந்த அழுத்திமற்றும் சாய்ந்து, மேலும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை: இடது கால் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், எடையுடன் கூடிய கைகள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​எடையை குறுக்காக இடதுபுறமாக - உங்கள் தொடையின் பின்னால் குறைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் இருக்க, உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் இடது காலைக் குறைக்காமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளாமல், பந்தை குறுக்காக மேலும் கீழும் மெதுவாக நகர்த்தவும்.

ஓய்வெடுத்து உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

5. ஒரு திருப்பத்துடன் குதித்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறது. உங்களை ஒரு முயலாகக் கற்பனை செய்து, அதைச் செய்யும்போது புன்னகைத்தால், உங்கள் முகத் தசைகள் மேலும் வலுவடையும். =)

தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும்.

விரைவாக குதித்து, உங்கள் தோள்களையும் இடுப்புகளையும் எதிர் திசைகளில் திருப்புங்கள். இடுப்பில் மட்டும் முறுக்கி, நேராகப் பார்க்கவும். 45 வினாடிகளில் முடிந்தவரை பல தாவல்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

6. உடற்பகுதி சுழற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், இது அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டில், கைகள் இடுப்பில்.

உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல், மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக இடதுபுறமாக மையத்தின் வழியாக வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், பின்னர் எதிர் திசையில் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்பு நிலை மாறாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

7–8. உயர் மூலைவிட்ட முழங்கால் லிப்ட்

தொடக்க நிலை: வலது கால் சற்று பக்கமாக வைக்கப்பட்டுள்ளது, நேராக கைகள் மடித்து இடது தோள்பட்டைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கியும், உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது தொடையை நோக்கியும் இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்யவும் ஆனால் செறிவுடன், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.

ஓய்வெடுத்து, உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

9-10. இடுப்பில் சைட் க்ரஞ்சஸ்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் ஒரு உடற்பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: எடை இடது காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது, வலது கால் பெருவிரல் வெளியே திரும்பியது, வலது கைஎழுப்பப்பட்டது.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கையை முழங்காலுக்குக் குறைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடலின் இடது பக்கம் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டாம், வயிற்று தசைகள் மூலம் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

ஓய்வெடுத்து இடது பக்கம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அசல் வீடியோ:

இந்த நிற்கும் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் அதிக தசைகளை வேலை செய்கின்றன, சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் அவற்றைச் செய்ய உங்களுக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை: நீங்கள் பாய் இல்லாமல் கூட செய்யலாம். எந்தவொரு பொருளும் எடையிடும் முகவராக பொருத்தமானது: ஒரு பாட்டில் தண்ணீர், ஒரு சிறிய முலாம்பழம் கூட.

எனவே, சிக்கலானது 45 விநாடிகளுக்கு 10 பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கிளாசிக் க்ரஞ்ச்ஸ் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் நபர்களுக்கு இது சரியானது.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு:

• ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• வெப்பமயமாதலை புறக்கணிக்காதீர்கள்,
• சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: முயற்சி - சுவாசத்தில், தளர்வு - உள்ளிழுக்க,
• செட்டுகளுக்கு இடையில் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு முக்கியமான விஷயம்: அனைத்து பயிற்சிகளின் போதும், உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களை நேராக வைத்திருங்கள், அடிவயிற்று பகுதியில் முயற்சியை குவிக்கவும்.

1-2. கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் நொறுங்குகிறது

இது வழக்கமான க்ரஞ்ச்ஸின் செங்குத்து பதிப்பாகும், இது வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் மேலே நீட்டப்பட்டுள்ளன.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை நேராக உயர்த்தி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்கவும். சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், உங்கள் தோள்களும் பின்புறமும் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், மேலும் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் அடிவயிற்று குழியை அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் கால்களை குறைக்கும்போது, ​​ஒரு ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஓய்வெடுத்து உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

3-4. எடையுடன் மூலைவிட்ட க்ரஞ்ச்ஸ்

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு எடையிடும் முகவர் தேவை. உடற்பயிற்சி தொடை தசைகள், கீழ் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.

தொடக்க நிலை: இடது கால் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும், எடையுடன் கூடிய கைகள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​எடையை குறுக்காக இடதுபுறமாக - உங்கள் தொடையின் பின்னால் குறைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும்.

உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் இருக்க, உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் இடது காலைக் குறைக்காமல், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளாமல், பந்தை குறுக்காக மேலும் கீழும் மெதுவாக நகர்த்தவும்.

ஓய்வெடுத்து உங்கள் வலது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

5. ஒரு திருப்பத்துடன் குதித்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கிறது. உங்களை ஒரு முயலாகக் கற்பனை செய்து, அதைச் செய்யும்போது புன்னகைத்தால், உங்கள் முகத் தசைகள் மேலும் வலுவடையும். =)

தொடக்க நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும்.

விரைவாக குதித்து, உங்கள் தோள்களையும் இடுப்புகளையும் எதிர் திசைகளில் திருப்புங்கள். இடுப்பில் மட்டும் முறுக்கி, நேராகப் பார்க்கவும். 45 வினாடிகளில் முடிந்தவரை பல தாவல்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

6. உடற்பகுதி சுழற்சி

இந்த உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், இது அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.

தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டில், கைகள் இடுப்பில்.

உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல், மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை இடதுபுறமாக இடதுபுறமாக மையத்தின் வழியாக வலதுபுறமாகத் திருப்பவும், பின்னர் எதிர் திசையில் - தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் இடுப்பு நிலை மாறாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

7–8. உயர் மூலைவிட்ட முழங்கால் லிப்ட்

தொடக்க நிலை: வலது கால் சற்று பக்கமாக வைக்கப்பட்டுள்ளது, நேராக கைகள் மடித்து இடது தோள்பட்டைக்கு மேலே உயர்த்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கியும், உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது தொடையை நோக்கியும் இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை விரைவாகச் செய்யவும் ஆனால் செறிவுடன், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளவும்.

ஓய்வெடுத்து, உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

9-10. இடுப்பில் சைட் க்ரஞ்சஸ்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் ஒரு உடற்பயிற்சி.

தொடக்க நிலை: எடை இடது காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது, வலது கால் பெருவிரல் வெளியே திரும்பியது, வலது கை உயர்த்தப்படுகிறது.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கையை முழங்காலுக்குக் குறைக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உடலின் இடது பக்கம் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பை பக்கமாக நகர்த்த வேண்டாம், வயிற்று தசைகள் மூலம் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

ஓய்வெடுத்து இடது பக்கம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அசல் வீடியோ:

நீங்கள் ஏற்கனவே திட்டத்தில் ஈடுபட்டிருந்தால் " தட்டையான வயிறு 4 வாரங்களில்” இரினா மற்றும் அலெக்ஸாண்ட்ரா ஃப்ரீலாக் ஆகியோரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி, வேலைக்கான உணர்வைப் பெற எங்களுக்கு நேரம் கிடைத்திருக்கலாம். வெவ்வேறு தசைகள்வயிறு. இந்த வழக்கில், நின்று நிலையில் இருந்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்வதில் நீங்கள் நிச்சயமாக வெற்றி பெறுவீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், இந்த வளாகம் தேவைப்படுகிறது சிறப்பு கவனம்குறிப்பிட்ட தசைகளை சுருக்கி நீட்ட வேண்டும். இதற்கு நன்றி, நிற்கும் பயிற்சிகளில் தேவையான சுமை தோன்றும்.

இந்த வாரத்தில் இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் செய்யத் தொடங்கலாம் அல்லது பின்னர் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்க்கலாம். ஒரு வழி அல்லது வேறு, இது உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் தெரு பகுதி, எங்கும் கிடக்க முடியாத இடத்தில் வழக்கமான க்ரஞ்ச்களை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்ய மற்றொரு காரணம் உள்ளது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுகள் எவ்வளவு மாறுபடுகிறதோ, அவ்வளவு சீக்கிரம் உங்களுக்கு தட்டையான வயிறு இருக்கும்.

ஒரு நாள் விடுமுறையுடன் தொடர்ந்து மூன்று நாட்கள் பயிற்சியைத் தொடரவும். அன்று அடுத்த வாரம்நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் காட்டுவோம் கடினமான பயிற்சிகள்ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு.

1. சாய்வுகளை நீட்டுதல் மற்றும் சுருங்குதல்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் பின்னால் ஒரு நேரான காலை வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னும் நீட்டவும்—பிரிட்ஜ் போஸில் இருப்பது போல் கீழே குனிய வேண்டாம்! - மற்றும் உடலின் முன் மேற்பரப்பை நீட்ட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடர்ந்து உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளைச் சுருக்கி, கீழே குனியாமல் முன்னோக்கியும் மேலேயும் நீட்டவும். உடல் ஒரு வளைவில் நீட்ட வேண்டும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 15-25 மறுபடியும் செய்யவும்.

3. உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி உயர்த்தவும்

ஒரு காலில் நின்று, உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு சற்று வட்டமானது. உங்கள் காலை வளைக்காமல், முடிந்தவரை மேலே உயர்த்தவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலை நேராக்கவோ அல்லது சாய்க்கவோ கூடாது. உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 25-35 மறுபடியும் செய்யவும்.

4. முழங்காலை மார்புக்கு உயர்த்துதல்

ஒரு காலில் நின்று, உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு சற்று வட்டமானது. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பின் மையத்தில் கொண்டு வரவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலை நேராக்கவோ அல்லது சாய்க்கவோ கூடாது. உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 25-35 மறுபடியும் செய்யவும்.

5. காலை முன்னோக்கி உயர்த்துதல் (விருப்பம் 2)

ஒரு காலில் நின்று, உங்கள் வயிற்று தசைகளை அழுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் முதுகு சற்று வட்டமானது. உங்கள் நேராக காலை சுமார் 50-60 செ.மீ வரை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 25-35 மறுபடியும் செய்யவும்.

கேனோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்.நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் கைகளை வயிற்றுப் பகுதியில் ஒன்றாகப் பிடிக்கவும். துடுப்புகளுடன் இந்த வகை ரோயிங் மோஷனைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் கைகளை வயிற்றுப் பகுதியிலிருந்து வலது மற்றும் இடது பக்கங்களுக்கு இடுப்பு மட்டத்தில் நகர்த்தவும். கூடுதல் தசை தொனியை அடைய பலர் இந்த பயிற்சியை தங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸ் (2-3 கிலோ) மூலம் செய்ய விரும்புகிறார்கள். நீங்கள் இடது மற்றும் வலது பக்கம் 20 முறை மாற்றலாம் அல்லது ஒவ்வொரு திசையிலும் தனித்தனியாக 10 முறை செய்யலாம்.

அடுத்து, சில க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள். வயிற்றுப்பகுதிகள்நின்று.அடிப்படையில் இந்த உடற்பயிற்சி க்ரஞ்ச்ஸ் படுத்துக்கொள்வதைப் போன்றது. உங்கள் கையை உங்களுக்கு முன்னால் 90 டிகிரி கோணத்தில் நேராக்குவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வலது முழங்கையை கீழே கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலும் முழங்கையும் ஒன்றையொன்று லேசாகத் தொடும் வரை ஒரே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்காலை உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும். அதிக எதிர்ப்பிற்காக உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் எடைகளை அணியுங்கள்.

நீங்கள் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையில் வேலை செய்ய விரும்பினால், உயர் கால் உதைகளை முயற்சிக்கவும்.உங்கள் கைகளை தரையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டவும். உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் மேலே ஆடுங்கள், உங்கள் கால்களால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். கிழிக்காதபடி மெதுவாகவும் முறையாகவும் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது தசை நார்களைஅல்லது தசைநாண்கள், இது உங்களை நீண்ட நேரம் பயிற்சியிலிருந்து விலக்கி வைக்கும். இந்த வகை ஊஞ்சலை முயற்சிக்கும் முன் நன்றாக நீட்டுவது மிகவும் முக்கியம்.

கேபிள் ட்ரெய்னரில் வேலை செய்வதைக் கவனியுங்கள்.கடைகளிலும் உள்ளேயும் பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் கிடைக்கின்றன உடற்பயிற்சி கூடங்கள்பொது பயன்பாட்டிற்காக, நிற்கும்போது வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சிகளில் முதன்மையானது கேபிள் சுழற்சி ஆகும், இதில் நீங்கள் நேராக நின்று, உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளில் கேபிள் உபகரணங்களின் முடிவைப் பிடித்து, மற்றொன்றுக்கு இழுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள். கேபிளை உயர்த்துவது, இடுப்பு மட்டத்தில் இயக்கத்தை தொடங்கும் அதே இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது, 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியில் குறுக்காக கேபிளை உயர்த்தும். இந்த அனைத்து பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை வளாகங்களில் செய்யுங்கள்.

மிகவும் ஒன்று சிறந்த பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதற்கு, எளிமையான விஷயம் வளைப்பது.பக்கங்களுக்கு வளைவுகள் எந்த சிரமத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடாது. ஒரு கையில் டம்பல் (2.5 முதல் 5 கிலோ) எடுத்து, மறு கையை உங்கள் தலையில் வைக்கவும். உங்கள் டம்பல் கையை நோக்கி சற்று வளைக்கவும். பெரும்பாலான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கத்தில் செய்யப்படுவதால், பக்க வளைவுகள் உங்கள் சாய்வுகளை டோனிங் செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இறுதியாக, நிற்கும் பின் வளைவைச் செய்யவும்.இந்தப் பயிற்சியானது நின்று கொண்டிருக்கும் நிலையில் இருந்து ஒரு வகையான நாகப்பாம்பு. சமநிலையை பராமரிக்க, முன்னோக்கிப் பாருங்கள், மேலே அல்லது பின்னால் அல்ல. நிற்கும் டம்பல் பிரஸ் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் அதன் பரவலான இயக்கம் மற்றும் நீட்சி விளைவு இல்லாமல் மட்டுமே. ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சி. பள்ளியில் ஜிம் வகுப்பில் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்திருக்கலாம், எனவே இப்போதும் எதிர்காலத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள், ஏனெனில் இதுபோன்ற அசாதாரண நிலையில் இருந்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த இது எளிதான வழியாகும்.