பத்திரிகையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? முழுமையான பதிவிறக்க வழிகாட்டி. வீட்டில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? ஜிம்மில் வயிற்றுப் பயிற்சி

வலுவான தசைகள்கடற்கரையில் பெண்களை மயக்குவதற்கு மட்டுமல்லாமல், டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்துகைகளின் போது உடலின் நடுப்பகுதியின் ஸ்திரத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தவும் ஏபிஎஸ் தேவைப்படுகிறது. நன்கு வளர்ந்தது வயிற்று தசைகள்உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கும் ஒரு இயற்கை சக்தி பெல்ட்டை உருவாக்கவும்.

உங்கள் அழகான விரிவான வயிற்றைப் பார்க்க, உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் 10-12% ஆக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உடற்பகுதியை வடிவமைப்பதில் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன

1. மலக்குடல் வயிறு
2. சாய்ந்த தசைகள்
3. இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள்
4. உள்-வயிற்று தசைகள் ( ஆழமான தசைகள்அச்சகம்)

அடிக்கடி குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது மலக்குடல் அடிவயிற்று (மேல் மற்றும் கீழ்) மற்றும் சாய்வுகளை உள்ளடக்கியது. ஆனால் நாங்கள் இரண்டு முக்கியமான புள்ளிகளிலும் கவனம் செலுத்துவோம் - இவை உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்க தோற்றத்தைத் தரும் உங்கள் இடைக்கால தசைகள், மற்றும் மிக முக்கியமாக, பலர் அடிக்கடி மறந்துவிடுவது, உள்-வயிற்று தசைகள் (ஆழமான வயிற்று தசைகள்), ஒரு வயிற்றில் வெற்றிட உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். ஏற்கனவே வயிற்று தசைகளின் விரிவான உடற்கூறியல் பற்றி ஏற்கனவே பரிசீலித்தோம் (கீழே உள்ள இணைப்பு).

வீட்டில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் உட்பட பத்திரிகையின் அனைத்து பகுதிகளையும் பம்ப் செய்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன (ஆனால் தலையை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டாம்). உடற்பயிற்சி முழுவதும் மேல் உடல் முறுக்கும் நிலையில் உள்ளது. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முடிந்தவரை பல முறைகளுக்கு 4 செட்களைச் செய்யவும். 30-60 வினாடிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

3. பலகை

பிளாங் ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு தட்டையான தளம். "பார்" ஒரு நிலையான பயிற்சி என்பதால் நீங்கள் எந்த அசைவுகளையும் செய்ய வேண்டியதில்லை. இது அதன் எளிமை, ஆனால் இது ஒரு குறிப்பிட்ட சிரமம், ஏனென்றால் பத்திரிகைகள் தொடர்ந்து சஸ்பென்ஸில் உள்ளன. உடற்பயிற்சியைச் செய்ய, கீழே படுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். முன்கைகள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன. கால்கள் தரையில் சாக்ஸுடன் ஓய்வெடுக்கின்றன. உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

பத்திரிகைகளின் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான கூடுதல் பயிற்சிகள் மற்றும் வளாகங்கள்

ஜிம்மில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள 3 பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முழுமையாக நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு பெஞ்சிற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அழுத்தத்தின் பதற்றம் காரணமாக, உடற்பகுதியை வளைத்து, லிப்ட் செய்யவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 15-25 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யவும் (தேவைப்பட்டால், கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்).

உடன் முறுக்குதல் மேல் தொகுதிமிகவும் உதவியாக இருக்கும். கீழ் முதுகு எப்பொழுதும் அசைவில்லாமல் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். மட்டுமே நகர வேண்டும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி (மற்றும் நீங்கள் பிளாக்கின் கைப்பிடியில் வைத்திருக்கும் கைகள்). முழங்கைகளில் சுமையைக் குறைக்க, நேரடி பிடியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிடியைப் பயன்படுத்தவும். அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள் பெரிய எடைஇல்லையெனில், நீங்கள் கேபிளை இழுத்து, இடுப்புப் பகுதியில் வளைத்து, கைகள் மற்றும் மேல் முதுகில் தசைகள் வேலை செய்வீர்கள். இடுப்பு வளைவு இல்லாமல், மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முதுகெலும்பு மட்டுமே வளைக்க வேண்டும். 15-25 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியில் அதிகபட்ச சுமைவயிற்று தசைகளின் கீழ் பகுதியைப் பெறுகிறது. திரும்பி படுத்துக் கொள்ளுங்கள் சாய்வு பெஞ்ச்அதன் மேல் கைகளை பிடித்துக்கொண்டு. உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உடலுக்கு உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை பெஞ்சில் இருந்து உயர்த்தவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 15-25 முறை 3-4 செட் செய்யுங்கள்.

ஜிம்மில் பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான கூடுதல் பயிற்சிகள் மற்றும் வளாகங்கள்

விளையாட்டு துறையில் பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு விளையாட்டு மைதானம்கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் பார்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம்.

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. நேராக கால்களை தூக்கும் போது, ​​ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ் தசைகள் மற்றும் டென்ஷனர்கள் ஈடுபடுகின்றன பரந்த திசுப்படலம். முழங்கால்களில் வளைந்த கால்களை தூக்கும் போது: மலக்குடல் தசைகள் மற்றும், குறைந்த அளவிற்கு, அடிவயிற்றின் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள். ஒரு பரந்த அல்லது நடுத்தர பிடியுடன், கிடைமட்ட பட்டையைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் அவர்களுக்கும் உடலுக்கும் இடையே ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முடிந்தவரை 3-4 செட்களைச் செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி கவனம் செலுத்துகிறது கீழ் பகுதிஅச்சகம். பார்களுக்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை பின்னால் குறைக்கவும். கீழே உள்ள கட்டத்தில், உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக குறைக்காதீர்கள், பத்திரிகை நிலையான பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முடிந்தவரை 3-4 செட்களைச் செய்யவும்.

விளையாட்டு மைதானத்தில் பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான கூடுதல் பயிற்சிகள்

1. உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் 25 க்கும் மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது பான்கேக் வடிவத்தில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது ரப்பர் பேண்டின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும். பயன்பாடு கூடுதல் சுமை 15-25 மறுநிகழ்வுகளின் வரம்பில் பத்திரிகைகளை மிகவும் திறமையாகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்ய உதவும்.

2. நீங்கள் டெட்லிஃப்ட் அல்லது குந்துகைகளுக்கு முன்பே ab பயிற்சிகளைச் செய்தால், அது கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்குத் தேவையான நடு-உடல் நிலைத்தன்மையைக் குறைக்கும். எனவே விதி: அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு முன் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

3. செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீண்ட இடைநிறுத்தம் செய்யாதீர்கள் - இது வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 60 வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது (சிறந்தது 15-30 வினாடிகள்), பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - 90 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.

4. வயிற்று தசைகள் பயிற்சி நீண்ட, பிடிவாதமாக மற்றும் சோர்வாக இருக்க கூடாது. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், குறுகிய மற்றும் காரணமாக நீங்கள் ஒரு சிறந்த விளைவை அடையலாம் தீவிர சுமைகள். ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் பத்திரிகைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. வாரத்திற்கு 2 முறை 3-4 செட்களுக்கு 2-3 பயிற்சிகள் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் (எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள் மற்றும் வியாழன்). அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் தரமான முறையில் பம்ப் செய்ய 10-15 நிமிடங்கள் போதும்.

மேலும் பார்க்கவும்

ஆண்களில் சக்திவாய்ந்த அழுத்தம், மெலிதான வயிறுபெண்களைப் பொறுத்தவரை, இவை ஒரு நன்மையின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகள் விளையாட்டு உருவம். அவர்களின் உருவாக்கம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் சார்ந்துள்ளது.

அவர்களுக்கு நன்றி, "அடோனிஸ் பெல்ட்" என்று அழைக்கப்படுவது ஆண் உருவத்தில் உருவாகிறது - கோடுகள் ஒன்றிணைகின்றன V-வடிவம்அடிவயிற்றுக்கு, மற்றும் பெண் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு உள்ளது.

இருப்பினும், அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளின் வளர்ச்சி ஒரு அழகியல் செயல்பாட்டை மட்டும் செய்கிறது. அவர்கள் முக்கியமான பகுதிமுதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் உடல் தசைகள், அதே போல் உள் உறுப்புகள் சரியான நிலையில் உள்ளன.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் செயல்பாடு பக்கங்களுக்கு உடற்பகுதியின் சுழற்சியை உறுதி செய்வதாகும், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சியில் பங்கேற்பது மற்றும் இடுப்பை உயர்த்துவது. அவை வடிவமைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன தசை கோர்செட்சரியான தோரணைக்கு தேவை.

அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள், முக்கியமாக உடற்பகுதியின் பக்கங்களிலும், ஓரளவு மார்பிலும் அமைந்துள்ளன, அவை வெளிப்புற மற்றும் உட்புறமாக பிரிக்கப்படுகின்றன. மிகப்பெரியது வெளிப்புற சாய்ந்த தசை, அதன் கீழ் உள், இது பெரும்பாலும் கண்ணுக்கு தெரியாதது.

ஒன்றாக, அவை பத்திரிகைகளின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவை உருவாக்குகின்றன. இப்போது வீட்டில் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியின் விரிவான பரிசீலனைக்கு செல்லலாம்.

நாங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறோம்

இது வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், இருப்பினும் ஜிம்மில் இந்த தசைக் குழுவை உருவாக்க அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன, மேலும் செயல்முறை விரைவாகச் செல்லும்.

இருப்பினும், ஒருவர் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் முக்கியமான புள்ளி: பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு பொதுவாக தசைகள் மேல் இருக்கும் உடல் கொழுப்பு, எந்த பயிற்சிகள் எந்த வகையிலும் பாதிக்காது - இது ஒரு சீரான உணவின் உதவியுடன் மட்டுமே அகற்றப்படும்.

அத்தகைய உணவில், புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்க வேண்டும், மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைக்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், பயிற்சி எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்: தசை அளவு வளர்ச்சி காரணமாக, பக்கங்களிலும் பரந்த மாறும், ஏனெனில் கொழுப்பு எங்கும் செல்லவில்லை.

பெரும்பாலும், முதலில் நீங்கள் தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய முடியாது (பொதுவாக 15 முதல் 20 வரை, மற்றும் செட் - 2-3). உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகளை அதிகப்படுத்தாதீர்கள்.

படிப்படியாக, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், தசைகளின் வேலையை கட்டுப்படுத்தவும், ஆனால் மிக முக்கியமாக, கவனம் செலுத்துங்கள் சரியான செயல்படுத்தல்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் கொடுக்கிறது விரும்பிய விளைவு. இந்த கட்டுரையில் உள்ள பல வீடியோக்கள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.

சிறந்த வழிகள்எடை இழப்பு

பத்திரிகைகளின் சாய்ந்த தசைகளை பம்ப் செய்ய என்ன பயிற்சிகள் உதவும்?

சாய்ந்த தசைகள் காரணமாக நிலையான பதற்றம் மற்றும் இயக்கங்களை இணைக்கும் பயிற்சிகளால் உகந்த விளைவு வழங்கப்படும் - இது முக்கியமாக அடிப்படை பயிற்சிகள்: வெவ்வேறு வகையான மற்றும் ஒரு திருப்பத்துடன்.

படுத்திருக்கும் பக்கம் நொறுங்குகிறது: உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் இடது கையால் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஆதரிக்கவும், சாய்ந்த தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நன்றாக உணர உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது பக்கத்தில் வைக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​தரையிலிருந்து உடற்பகுதியைக் கிழித்து, லிப்ட்டின் மேல் புள்ளியில் நின்று, மூச்சை வெளிவிட்டு, உள்ளிழுக்கும் போது மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடனடியாக செயலை மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பக்கத்தில் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்த பிறகு, நிலையை மாற்றி மறுபுறம் செய்யவும்.

திருப்ப விருப்பம்: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உடற்பகுதியை உயர்த்தாமல், நேராக்கிய கால்கள் அல்லது இரண்டையும் உயர்த்தவும்.

விறகு அல்லது மரம் வெட்டுபவன்: இங்கே ஒரு எறிபொருள் பயன்படுத்தப்படுகிறது - ஒரு அடைத்த பந்து அல்லது மணல் பை. பையன் பொருத்தமான எடை 5 கிலோ, ஒரு பெண்ணுக்கு - 2. உடலின் நிலை நேராக உள்ளது, எறிபொருள் இயக்கத்தில் உள்ளது நீட்டிய கைகள்இடது தோள்பட்டைக்கு மேல்.

அழுத்தி இறுக்கி, மெதுவாக அதை வலது தொடையில் உடலின் முன் குறுக்காக குறைக்கவும், முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உடனடியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 6-8 முறை இயக்கவும்.

பக்கமாகத் திரும்புகிறது: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உங்கள் முன், பின்புறம் நேராக வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​கால்களை அசையாமல் வைத்து, மெதுவாக உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

நிற்கும்போது உடலின் முன்னோக்கி சாய்வு: அடி தோள்பட்டை அகலம், உடல் நேராக, கைகள் மேலே உயர்த்தப்பட்டது. மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உடலை முன்னோக்கி இறக்கி, இடுப்பில் அழுத்தி சிறிது முறுக்கி, உங்கள் கையால் எதிர் காலின் கால்விரல்களைத் தொடவும். மற்ற கை மற்றும் காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

: நேராக நிற்கவும், கைகளை உடலுடன் நீட்டவும். வலதுபுறம் மெதுவாகச் சாய்வதைத் தொடங்குங்கள், கைகள் பக்கவாட்டில் சீராகச் செல்கின்றன. மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

தோள்பட்டை கத்திகளை ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து தூக்குதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடதுபுறத்தை அதன் மேல் வைக்கவும். இடது கைஉள்ளங்கையுடன் உடலுக்கு செங்குத்தாக நீட்டவும், வலதுபுறத்தை தலையின் கீழ் வைக்கவும்.

பத்திரிகையின் தசைகளை வடிகட்டுதல் மற்றும் தலையின் பின்புறத்தை அழுத்துதல் வலது கை, தோள்பட்டை கத்தி தரையில் இருந்து வரும் வரை, இடுப்பை தூக்காமல், மார்பை இடது முழங்காலுக்கு மெதுவாக உயர்த்தவும்.

மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கைகள் மற்றும் கால்களை மாற்றி மறுபுறம் செய்யவும். (இந்த பயிற்சியில் குறைவான மறுபடியும் மறுபடியும் உள்ளது - 2-3 செட்களில் 8).

எனவே, வீட்டிலுள்ள சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை விரைவாகவும் எளிதாகவும் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், விடாமுயற்சி, விடாமுயற்சி மற்றும் உங்கள் கனவின் நிறைவேற்றத்தை விரும்புவதற்கு மட்டுமே இது உள்ளது - ஒரு நல்ல மெல்லிய உருவம்.

வயிற்று தசைகளின் நிவாரணத்தின் உருவாக்கம்

வயிற்று தசைகளை வடிவமைக்க ஆசை பீர் தொப்பைகிரானைட் சுவர் பெரும்பாலான பார்வையாளர்களுக்கு பொதுவானது உடற்பயிற்சி கூடங்கள். கட்டிடத்தில் ஈடுபடும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸை உருவாக்குவது மற்றும் அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம் சொந்த உடல். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நியாயமான பாலினம் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் புகைப்படங்களை பொறாமையுடன் பார்க்கும் எந்தவொரு நபரின் கவனத்தின் மையத்தில் இருப்பது தசைநார் உடற்பகுதி என்பது இரகசியமல்ல. பம்ப் செய்ய முடியும் சக்திவாய்ந்த கைகள், தோள்கள் அல்லது கால்கள், ஆனால் இவை அனைத்தும் வயிற்றில் மோசமான க்யூப்ஸ் இல்லாமல் அழகாக இருக்காது. இது சம்பந்தமாக, பத்திரிகைகளின் தசைகள் மார்பின் ஸ்விங் தசைகளை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல. நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு அழகான தசைக் கோர்செட்டை உருவாக்க விரும்பினால், இந்த கட்டுரையில் உள்ள தகவல்கள் உங்களுக்கானது.

பத்திரிகையின் உடற்கூறியல் அம்சங்கள்

நிச்சயமாக, இந்த தசைக் குழுவின் புகழ் காரணமாக, அவற்றை பம்ப் செய்யும் முறைகள் பற்றி பல கட்டுக்கதைகள் உள்ளன, பயிற்சியில் ஆயிரக்கணக்கான மக்களை தேவையற்ற மற்றும் பெரும்பாலும் பயனற்ற வேலைகளைச் செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இதைத் தவிர்க்கவும், அடிவயிற்றைத் தட்டையாக்கி, நிவாரணப் பத்திரிகையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, தொடர்புடைய தசைகளின் உடற்கூறியல் மற்றும் உடலியல் ஆகியவற்றை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கோர்செட்டின் தசைகள் பொதுவாக மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன:

நேரான தசை.
சாய்ந்த தசைகள் (வெளி மற்றும் உள்).
குறுக்கு தசை.
நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது - நான்கு முக்கிய தசைகள், வேலை செய்யும் திசை நேரடியாக அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள இடத்தைப் பொறுத்தது.

மலக்குடல் வயிறு

இந்த தசை முன் அமைந்துள்ளது மற்றும் ஆறு வளர்ந்து வரும் க்யூப்ஸ் காரணமாக பலரால் கலவையாக கருதப்படுகிறது. உண்மையில், அவை அனைத்தும் ஒரு மலக்குடல் தசையைச் சேர்ந்தவை, இதன் தசை மூட்டைகள் ஸ்டெர்னத்திலிருந்து நேராக செங்குத்தாக இயங்குகின்றன மற்றும் 8-10 விலா எலும்புகளின் முனைகள் இடுப்பிலிருந்து அந்தரங்க எலும்பு வரை செல்கின்றன. அதன் நீளம் முழுவதும், மலக்குடல் தசை மூன்று கிடைமட்ட தசைநாண்களால் பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. வெவ்வேறு வடிவங்கள்("க்யூப்ஸ்" வடிவம், இது ரோம்பஸ்கள் மற்றும் பிரமிடுகளாக இருக்கலாம், இது மரபணு ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது). மேலும், ஒரு தசைநார் சுருக்கம் உடற்பகுதியின் அச்சில் இயங்குகிறது மற்றும் தசையை இரண்டு சம பாகங்களாக பிரிக்கிறது. அதன் அகலம் மற்றும் செல்லுலார் அமைப்பு காரணமாக, மலக்குடல் தசை மிகப்பெரியது தூக்கும் சக்திமுறுக்கி மேல் உடலை உயர்த்த வேண்டும் இடுப்புமுதுகெலும்பு.

அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள்

சாய்ந்த தசைகள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் அமைந்துள்ளன, மேலும் எட்டு கீழ் விலா எலும்புகளிலிருந்து தொடங்கி இலியத்தின் மேற்புறத்தில் இணைகின்றன. இந்த வழியில், தசை நார்களைசாய்வாக நீட்டி, மேலிருந்து கீழாக (வெளிப்புற சாய்வில்) மற்றும் கீழிருந்து மேல் (உள் சாய்வில்), அதிலிருந்து அவை பின்பற்றப்படுகின்றன. உடற்கூறியல் செயல்பாடு: இடுப்பில் மற்றும் பகுதியளவு முதுகுத் தண்டு வளைந்து, உடற்பகுதியை முன்னோக்கியும் பின்னோக்கியும் திருப்புதல் தொராசி. சாய்ந்த தசைகள் (அத்துடன் மலக்குடல்) தட்டையான மற்றும் அகலமானவை, ஆனால் ஒழுங்காக திட்டமிடப்பட்ட சுமையுடன், அவை குறிப்பிடத்தக்க தடிமனாக இருக்கும். நிச்சயமாக, இது இடுப்பு சுற்றளவை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, எனவே அடுத்த பகுதியில் இதை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

குறுக்கு வயிற்று தசைகள்

அடிவயிற்று தசைகளின் ஆழமான, குறுக்கு தசை 8-12 விலா எலும்புகளிலிருந்து மலக்குடல் தசையின் நடுப்பகுதி வரை கிடைமட்டமாக இயங்குகிறது. சாராம்சத்தில், இது தடகள பெல்ட்ஒரு நபர் பெரிட்டோனியத்தை இறுக்குகிறார், மேலும் அவரது சுருக்கத்தால் வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. தனித்தனியாக சுருங்கி, உடலை அதன் திசையில் திருப்புகிறது, மேலும் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, கீழ் விலா எலும்புகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அழுத்துகிறது. வயிற்று குழி, ஏற்பாட்டை ஒருங்கிணைத்தல் உள் உறுப்புக்கள். தாழ்வான ஃபைபர் மூட்டைகள் உள் சாய்ந்த தசையின் தசைநார்கள் மற்றும் ஆண்களில் முதுகெலும்பு நெகிழ்வு மற்றும் டெஸ்டிகுலர் உயரத்தில் ஈடுபடுகின்றன.

விதிகள் மற்றும் வழக்கமான தவறுகள்பத்திரிகையை பம்ப் செய்யும் போது

பள்ளியில் பெரும்பாலான உடற்கல்வி வகுப்புகளுக்கு சாதாரணமானது மற்றும் பொதுவானது, அவர்கள் பத்திரிகைகளுக்கு ஒரே ஒரு பயிற்சியை மட்டுமே கற்பிக்கிறார்கள் - கிடைமட்ட விமானத்தில் உடற்பகுதியை தூக்குதல். வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் பலர் இதை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறார்கள், மேலும் ஒரு நாளைக்கு நூற்றுக்கணக்கான மறுபடியும் செய்தாலும் கூட அதன் பயனற்ற தன்மையைக் கண்டு ஒருபோதும் ஆச்சரியப்படுவதில்லை. பிரச்சனை என்னவென்றால், வழக்கமான க்ரஞ்ச் மலக்குடலை கிட்டத்தட்ட தனிமையில் வேலை செய்கிறது, மேலும் எந்தவொரு பாடி பில்டரும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்று உங்களுக்குச் சொல்லும்.
சான் டியாகோவின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் எலக்ட்ரோமோகிராஃப் மூலம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வுகள், பத்திரிகைகளின் தசைகள், பொய் உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கூட, கிளாசிக் க்ரஞ்ச்ஸை விட அதிக மின் செயல்பாட்டைக் காட்டுகின்றன.
எனவே, இப்போது பத்திரிகைகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் அம்சங்களைப் புரிந்துகொள்வோம்.

மறுநிகழ்வு அதிர்வெண்

ஒவ்வொரு நாளும் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதை உடனடியாக மறந்துவிடுங்கள் - கால்கள் போன்ற வயிற்று தசைகள் உடலை ஆதரிக்க தினசரி அடிப்படையில் நிறைய வேலைகளைச் செய்தாலும், அவை முழு உடலிலும் உள்ள அதே தசைகளாகவே இருக்கின்றன. அதாவது, காற்றில்லா உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து அவர்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும், ஓய்வு, மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கான நேரமும் தேவை.
பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சியின் சிறந்த அதிர்வெண் என்பது வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு வாரத்திற்கு 2 முறை கிளாசிக் ஆகும், மேலும் வடிவத்தை பராமரிக்க வாரத்திற்கு 1 முறை. பயிற்சிக்கு சிறந்த நேரம் ஓய்வு நாட்கள். கனமான சுமைகள், மற்றும் ஒன்றில், ஏரோபிக் எக்ஸிகியூஷன் ஸ்டைலைப் பயன்படுத்துங்கள்: அதிக அதிர்வெண் மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள், மற்றொன்று, காற்றில்லா ஒன்று: எடை அதிகரிப்பு மற்றும் செயல்படுத்தும் வேகம் குறைதல். இந்த அணுகுமுறை உங்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் இரண்டு நன்மைகளைத் தரும்:

கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு டெஸ்டோஸ்டிரோனின் கூடுதல் வெளியீடு;
செறிவூட்டல் சதை திசுஆக்ஸிஜன், இது ஓய்வெடுக்கும் தசைகளை உருவாக்க உதவும்.

தசை ஊசலாடும் நுட்பம்

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, வயிற்று தசைகளின் சுருக்கத்தின் அதிகபட்ச வீச்சு முன்னோக்கி வளைவை மட்டுமல்ல, 30 டிகிரி பின் வளைவையும் பாதிக்கிறது. எனவே, சாதாரண க்ரஞ்ச்கள் கூட கீழ் முதுகின் கீழ் அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் ஒரு ஆதரவுடன் செய்யப்பட வேண்டும். க்கு முறையான பயிற்சிஅடிவயிற்று பெஞ்ச் போன்ற ஒரு சிமுலேட்டர் கூட உள்ளது - பின்னால் வளைக்கும் போது, ​​மலக்குடல் தசை நீட்டப்படுகிறது, எனவே அதன் அதிகபட்ச எதிர்ப்பு அடையப்படுகிறது. கூடுதலாக, இந்த சிமுலேட்டரில் எடையை மாற்றுவது மிகவும் வசதியானது.
பொதுவாக, முடிவுகளை விரைவாக அடைய, வயிற்று தசைகளின் பயிற்சி மூன்று நிலைகளாக பிரிக்கப்பட வேண்டும்:
முதலில், நீங்கள் வேலையில் பல தசைக் குழுக்களைச் சேர்க்க வேண்டும் - தொங்கும் கால் உயர்த்துதல் மற்றும் சைக்கிள் க்ரஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகள் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்;
பின்னர் பத்திரிகைகளை நீட்டுவது அவசியம், அடிவயிற்று பெஞ்ச், ஃபிட்பால் அல்லது கீழ் முதுகின் கீழ் முறுக்கு இயக்கங்களின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது;
அமர்வின் முடிவில், குறைக்கப்பட்ட நிலையில் மலக்குடல் தசையில் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் (உயர்ந்த கால்கள் மற்றும் தலைகீழ் திருப்பங்களுடன் நசுக்குதல்).

கொழுப்பு அடுக்கு

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பத்திரிகை க்யூப்ஸின் வெளிப்பாடு நேரடியாக பயிற்சியில் மட்டுமல்ல, வெகுஜனப் பகுதியையும் சார்ந்துள்ளது. தோலடி கொழுப்பு. உள்ளூர் கொழுப்பை எரிப்பது கனவுகளில் மட்டுமே நிகழ்கிறது என்பதால், கொழுப்பின் வெகுஜன பகுதியை பத்திரிகை உருவாக்கத்தில் வேலை செய்வது மிகவும் வசதியானது. உடலில் 12% க்கும் அதிகமான கொழுப்பு திசுக்கள் இருந்தால், நீங்கள் அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றி, உங்கள் வயிற்றில் போதுமான கொழுப்பைக் கட்டியிருந்தாலும், நீங்கள் பத்திரிகைகளைப் பார்க்க முடியாது. தசை வெகுஜன.
எனவே, கொழுப்பை உடனடியாக உடல் முழுவதும் தீவிர கார்டியோ சுமைகளுடன் எரிக்க வேண்டும், கலோரி உள்ளடக்கத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதற்கான உணவு மூலம் ஆதரிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், க்ரஞ்ச்ஸின் நூறு மறுபடியும் கார்டியோ பயிற்சி அல்ல, ஏனெனில் பத்திரிகைகளின் தசைகள் ஆற்றலை மிகவும் சிக்கனமாக பயன்படுத்துகின்றன.
மணிக்கு உடல் கொழுப்பு 10% இல் நீங்கள் அழகாக இருப்பீர்கள் நிவாரண பத்திரிகைக்யூப்ஸ் ஒரு தளர்வான நிலையில் கூட பார்க்க, நீங்கள் 5% வரை எடை இழக்க வேண்டும். அத்தகைய முடிவை அடைவது எளிதல்ல - பல மாதங்களுக்கு கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைத்து அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிவகுப்பறையில். கொழுப்பை எரிக்கும் மருந்துகளின் உதவியை நீங்கள் நாட வேண்டியிருக்கும்.
வெளிப்படையாக, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளது வலுவான உடல்அதை வைத்துக்கொள்ள முயற்சிப்பார்கள், அதனால் முழு எடை இழப்புமற்றும் தக்கவைத்தல் குறைந்தபட்ச வட்டிபொறுமை, விடாமுயற்சி மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் கொழுப்பை சேமித்து வைக்கவும் - முடிவின் மகிழ்ச்சி இந்த நிறுவனத்திற்கான உங்கள் எல்லா செலவுகளையும் செலுத்துவதை விட அதிகமாக இருக்கும்.

பத்திரிகையின் வளர்ச்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

சைக்கிள் நொறுங்குகிறது

இடுப்பு நெகிழ்வுகளுடன் கலவையில் வயிற்று தசைகளை முழுமையாக ஏற்றுவதற்கு, தலையின் பின்புறத்தில் உள்ள பூட்டில் கைகளால் பொய் நிலையை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி வளைக்கவும் தொடக்க நிலை, பின்னர் வலது முழங்கை மற்றும் நேர்மாறாக இடது முழங்காலை அடைய உடலைத் திருப்பத் தொடங்குங்கள். தொடுதலில் ஈடுபடாத கால் நேராகப் பிடிக்கப்படுகிறது.

கால்களை மேலே கொண்டு நொறுங்குகிறது

ஒரே நேரத்தில் நிலையான மற்றும் டைனமிக் பயன்முறையில் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தும் கடினமான உடற்பயிற்சி. இது தரையில் படுத்து, தலைக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தியது. உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக வைத்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் தோள்களையும் மார்பையும் உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் தலையை இழுப்பதில் அர்த்தமில்லை என்பதை நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறோம் - இது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை இலகுரக பதிப்பில் எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது நல்லது.
தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்
குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பலருக்கு நன்கு தெரிந்த ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சி, "பிர்ச்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. தரையில் ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். மார்பு, தோள்கள் மற்றும் தலை தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்கும், மற்றும் இடுப்பு முடிந்தவரை தரையில் மேலே உயர்த்தப்பட வேண்டும். இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் தாமதமாகவும் இருக்கும் மிக உயர்ந்த புள்ளிஇடுப்பு தூக்கி.

அடிவயிற்று பெஞ்ச் அல்லது ஃபிட்னஸ் பந்தில் நொறுங்குகிறது

இது ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், இதன் நுட்பம் முந்தைய பிரிவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இது மலக்குடலை மட்டுமல்ல, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் ஏற்றுவதற்கு பல்வகைப்படுத்தப்படலாம். வயிற்று பெஞ்சில், வேண்டாம் எளிய திருப்பங்கள், மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் நகர்த்தவும் - சாய்ந்த தசைகள் எவ்வாறு உருவாகின்றன மற்றும் நீட்டப்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் உடனடியாக உணருவீர்கள்.
ஒரு ஃபிட்பாலில், உங்கள் கால்களின் அகலம் சமநிலைக்கு பொறுப்பாகும், மேலும் நீங்கள் அவற்றை ஒன்றாக இணைத்தால், சாய்ந்த தசைகள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க கட்டாயப்படுத்துவீர்கள்.

தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது

இந்த பயிற்சியை இவ்வாறு செய்யலாம் ஜிம்னாஸ்டிக் சுவர், மற்றும் குறுக்கு பட்டியில், ஆதரவு இல்லாததால் இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் கடினமான ஒரு வரிசையாக இருந்தாலும். மலக்குடல் தசை, கால்களை தூக்கும் போது, ​​முக்கியமாக செயல்படுவதால் கீழேஉடல், பின்னர் சுமை கிட்டத்தட்ட அடிவயிற்றின் கீழ் பயன்படுத்தப்படுகிறது - இந்த வழியில், குவிந்த வயிறு செய்தபின் இறுக்கப்பட்டு, அந்தரங்க எலும்புக்கு மேலே க்யூப்ஸ் வரையப்படுகிறது.
நீங்கள் ஒரு டைனமிக் வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டும் என்றால், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும் - இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக சுமை இல்லாமல் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். ஆனால் பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நிலையான முறையில் வேலை செய்கிறார்கள்: கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, மெதுவாக அடிவயிற்றின் நிலைக்கு உயரும், முடிந்தால், மிகவும் குறுக்குவெட்டுக்கு.

ஒரு அழகான கவர்ச்சியான பத்திரிகையை பம்ப் செய்வது பல தோழர்கள் மற்றும் சிறுமிகளின் கனவு. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெண்கள் இதைச் செய்வது எளிதானது அல்ல. உயிரியல் மட்டத்தில், சில பெண்கள் ஆண்களை விட தசையை உருவாக்குவது கடினமாக உள்ளது, மற்ற பெண்கள் மிகவும் தசைப்பிடிப்புக்கு பயந்து உடற்பயிற்சி செய்ய தயங்குகிறார்கள். ஆனால் விரக்தியடைய வேண்டாம். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் சரியான கலவையானது உங்களை பம்ப் செய்ய உதவும் அழகான வயிறுமேலும் நீங்கள் ஒரு பாடிபில்டர் போலவும் இருக்க மாட்டீர்கள்.

படிகள்

வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடல் லிஃப்ட் அல்லது க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள்.உடலை உயர்த்த, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் கடந்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளிலிருந்து உங்கள் கீழ் முதுகில், உங்கள் முழங்கால்கள் வரை உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். அடையும் மேல் புள்ளி, ஒரு கணம் நிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்தவும். இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். பதற்றமடைய வேண்டாம், திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள், கழுத்தில் இருந்து லிப்ட் தொடங்க வேண்டாம். தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்ய வேண்டும் வயிற்றுப்பகுதிகள், உங்கள் கழுத்து அல்ல. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், குனிய வேண்டாம். சிட்-அப்களை விட க்ரஞ்ச் செய்வது எளிதானது - உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு உயர்த்துங்கள், உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருந்து வரக்கூடாது.

கால்களை உயர்த்தவும்.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், அவற்றை ஒன்றாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, மெதுவாகவும், சுமூகமாகவும் அவற்றைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள் செங்குத்து நிலைஉச்சவரம்பு சுட்டிக்காட்ட. மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை விரித்து முழங்காலில் வளைக்காதீர்கள். ஆனால் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தலாம். இது உங்களுக்கு எளிதானது என்றால், உங்கள் கால்களை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், அவற்றுக்கிடையே ஒரு அடைத்த பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி வண்டி.உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் படியுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள், முழங்கைகள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

• இந்தப் பயிற்சியானது சாய்வுகளை ஈடுபடுத்துகிறது, இது எந்தவொரு நல்ல வொர்க்அவுட்டிற்கும் அவசியம். இந்த தசைகள் அவசியம் என்பதற்கு கூடுதலாக வலுவான பத்திரிகைமற்றும் பின் ஆதரவு, அவர்கள் அழகாக இருக்கும். உந்தப்பட்ட சாய்ந்த தசைகள் உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக மாற்றும்.
• சாய்ந்த திருப்பங்கள் மற்றும் பக்க பலகைகள்அது கூட நல்ல உடற்பயிற்சிஉங்கள் சாய்ந்த தசைகளுக்கு. சில நிமிடங்களில் உங்கள் பக்கங்களில் ஒரு இனிமையான வலியை உணர்வீர்கள்!

கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வளர்க்க லுங்கிகள் செய்யுங்கள்.சொட்டுகள் ஆகும் பெரிய உடற்பயிற்சிஇது கால்கள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை உருவாக்குகிறது. இது வயிற்று தசைகளை இரண்டாம் தசை குழுக்களாக உருவாக்குகிறது. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. செய் வலது கால் பெரிய படிமுன்னோக்கி. உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி கீழே இறக்கவும். உங்கள் வலது காலால் தரையிலிருந்து தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் இடது காலால் மற்றொரு படி எடுக்கவும். இந்த பயிற்சியை மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது முதுகில் காயம் ஏற்படலாம்.

• நீங்கள் பெரும்பாலும் வயிற்றை உருவாக்குவதில் ஆர்வமாக இருந்தாலும், உங்கள் கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் முதுகில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைகளிலும் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். அடிவயிற்று தசைகளில் மட்டும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், மற்ற தசைகள் அனைத்தும் மந்தமாக இருக்கும். மிக முக்கியமாக, அனைத்து முக்கிய தசைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்ல தோரணை, சமநிலை, முதுகெலும்பு உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். மற்ற தசை குழுக்களை புறக்கணிக்காதீர்கள்!
• முக்கிய தசைகளை வளர்ப்பதற்கு நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன. லுன்ஸ் முதல் இடுப்பு நெகிழ்வு பயிற்சிகள் வரை அனைத்தையும் செய்யுங்கள். பந்தைக் கொண்டு கால்களை உயர்த்தவும். அழகான வயிற்றுக்கு வலுவான மைய தசைகள் அவசியம்.

வயிற்று தசைகள் பயிற்சி தொடர்பான தவறான கருத்துக்களை நம்ப வேண்டாம்.ஏனென்றால் எல்லோரும் அதை வைத்திருக்க விரும்புகிறார்கள் நல்ல ஏபிஎஸ், பின்னர், நிச்சயமாக, பல புனைவுகள் மற்றும் கட்டுக்கதைகள் உள்ளன. நீங்கள் கேட்பதை எல்லாம் நம்பாதீர்கள். மிகவும் பொதுவான இரண்டு தவறான கருத்துகளின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதன் மூலம் கொழுப்பை எரிக்கவும்

1. நேரம் ஒதுக்குங்கள் உடற்பயிற்சிஉங்கள் வழக்கத்தில்.உனக்கு தேவை நிலையான பயிற்சிபத்திரிகையை பம்ப் செய்ய. மிகவும் வெற்றிகரமானது நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான உடற்பயிற்சிகளாகும். அந்த தியாகங்களைச் செய்ய நீங்கள் தயாராக இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணிநேரம் பயிற்சிக்கு ஒதுக்குங்கள். உடற்பயிற்சிகளில் வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் இரண்டும் இருக்க வேண்டும், அவை தனி நாட்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன.

   எடை குறையும்.துரதிருஷ்டவசமாக, ஒரு அழகான பத்திரிகையைப் பெறுவதற்கு, சில உடல் பயிற்சிகள் எப்போதும் போதாது. உங்கள் வயிற்றை வலிமையாக்க முடியும், ஆனால் அவை கொழுப்பினால் மூடப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் அவற்றைப் பார்க்க மாட்டீர்கள். விரும்பிய முடிவு. கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சில மாற்றங்களைச் செய்து எரிய ஆரம்பிக்க வேண்டும் அதிக கலோரிகள்நீங்கள் உட்கொள்வதை விட.

   • தொடக்கத்தில், நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு வாகனம் ஓட்டினால், எடுத்துக்காட்டாக, சைக்கிள் ஓட்டவும் அல்லது ஓடவும். உங்கள் ஓய்வு நேரத்தின் பெரும்பகுதியை டிவியின் முன் செலவழித்தால், உள்ளூர் அமெச்சூர்களுடன் சேர முயற்சிக்கவும் விளையாட்டு குழுஅல்லது ஜாகிங் தொடங்குங்கள். காலப்போக்கில், இந்த சிறிய மாற்றங்கள் கொழுப்பை வெளியேற்ற உதவும், இது உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தும்.

2. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.ஒன்று சரியான வழிகள்உடல் எடையை குறைப்பது என்பது குறைவாக சாப்பிடுவது. உகந்த எடை இழப்புக்கு நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி மற்றும் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி இன்னும் விவாதம் உள்ளது. நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் நுகர்வு குறைவான கலோரிகள்நீங்கள் வழக்கமாக பகலில் உட்கொள்வதை விட. உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள் மற்றும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையை சில நூறு கலோரிகளால் குறைக்கவும், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள்!

   • நீங்கள் பின்பற்றத் திட்டமிடும் எந்த உணவு முறையும் யதார்த்தமானது, விவேகமானது மற்றும் பாதுகாப்பானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்களே பட்டினி கிடக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிப்பீர்கள்.

3. மற்ற உணவுகளை உண்ணத் தொடங்குங்கள்.டயட்டைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். முடிந்தவரை சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, அதிக காய்கறிகள், குறிப்பாக முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை, இருந்து உணவுகள் சாப்பிட முழு தானிய, தயிர், கோழி மார்புப்பகுதி, முட்டையில் உள்ள வெள்ளை கரு, சில மீன், அத்துடன் தயாரிப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், போன்றவை ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள்.

   கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.அது சிறந்த வழிகொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க. ஓடவும், நீந்தவும், பைக் சவாரி செய்யவும். ஒவ்வொரு வாரமும் இதைச் செய்யுங்கள். உட்கொள்ளும் கலோரிகளுக்கும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். இருப்பினும், கார்டியோவுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் உணவின் அளவை அதிகரிக்காமல் கவனமாக இருங்கள் அல்லது நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள்.

   • பெரும்பாலான உடல் பயிற்சிகளைப் போலவே, மிதமான செயல்பாடுகளுடன் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் மற்றும் அவர்கள் மீது வெறி கொள்ளாதீர்கள். செய் சக்தி பயிற்சி, சரியாக சாப்பிட்டு ஓய்வெடுக்கவும், இல்லையெனில் நீங்கள் ஏமாற்றமளிக்கும் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

   க்ரஞ்சஸ் செய்வது எப்படி

   1. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.வசதிக்காக, உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு ஃபிட்னஸ் பாய் அல்லது டவலை வைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை குறைந்த மேசையில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை குறைந்தது 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும்.

      உங்கள் மார்பின் மீது உங்கள் கைகளை கடக்கவும்.இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது மக்கள் தங்கள் கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்திருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம், ஆனால் இது கவனக்குறைவாக கழுத்து தசைகளை காயப்படுத்தும். எனவே பின்னர் கழுத்து வலியால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்க, அவற்றை உங்கள் மார்பில் வைக்கவும்.

(16 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 4,75 5 இல்)

பல ஆண்களும் பெண்களும் ட்ரேஸ்டு க்யூப்ஸ் கொண்ட வயிற்றை உயர்த்த விரும்புகிறார்கள். இது அழகாகவும், ஸ்போர்ட்டியாகவும், அழகாகவும் தெரிகிறது. ஆனால் இது அழகியல் மட்டுமல்ல, பலவிதமான மேல் உடல் சுமைகளை ஆதரிக்க உதவும் உங்கள் இயற்கையான தடகள பெல்ட் ஆகும்.

இந்த கட்டுரையில், உடற்பயிற்சி தொழில் உங்கள் காதுகளில் கொட்டும் குப்பைகளை அகற்றுவீர்கள். ஆம், மிகவும் எளிதானது. சரியான பத்திரிகையைக் கண்டறிவதற்கான உங்கள் பாதையைத் தடுக்கக்கூடியது சோம்பல் மற்றும் எப்படிச் செல்வது என்பது பற்றிய புரிதல் இல்லாமை. சரியான பாதை. சோம்பலை நீங்களே சமாளித்துக்கொள்வீர்கள், இந்தக் கட்டுரையில் நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - வயிற்று தசைகளின் உடற்கூறியல்

வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சியை எவ்வாறு திறம்பட பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்காக அவற்றின் கட்டமைப்பைப் பார்ப்போம். மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை என்பது பத்திரிகை, அதே 6 க்யூப்ஸ். தசையே நேராகவும் தட்டையாகவும் இருக்கும். க்யூப்ஸின் வடிவம் அதற்கு அந்தரங்க எலும்பிலிருந்து ஸ்டெர்னம் வரை நீட்டிக்கும் தசைநார் கோடுகள் மற்றும் தசையை பிரிவுகளாகப் பிரிக்கும் குறுக்கு மூட்டைகளால் வழங்கப்படுகிறது. இவ்வாறு, அனைத்து வேலைகளும் ஒரே தசையைச் சுற்றி கட்டப்பட்டுள்ளன, பல அல்ல.

வயிற்று தசைகளின் உடற்கூறியல்

பத்திரிகை மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளாக ஒரு பிரிவு இல்லை. இவை அனைத்தும் ஒரு ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் தசை. பின்வரும் கேள்வியை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம்: எப்படி பம்ப் செய்வது குறைந்த அழுத்தி? வழி இல்லை! ஒரு தசை பகுதியளவு வேலை செய்ய முடியாது, அது முழுவதுமாக மட்டுமே வேலை செய்கிறது. உங்கள் பைசெப்ஸின் மேற்பகுதியை மட்டும் வெட்ட முடியாது, இல்லையா? உன்னால் முடியாது! தசை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கலாம் அல்லது முழுமையாக சுருங்கலாம்.

இன்னும் ஒன்று முக்கியமான அம்சம்மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை அதன் மேல் பகுதியில் அதன் வளர்ச்சி, மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்ட இடத்தில், அது மிகவும் சிறியது. எனவே, மேல் பகுதி அதிக சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கிறது, அதைப் பற்றி எதுவும் செய்ய முடியாது. இந்த பகுதியில் சிறிய அளவு கொழுப்பு இருப்பதால் குறைந்த பகுதியின் நிவாரணத்தை நீங்கள் அடையலாம்.

குறைந்த எண்ணிக்கையிலான நரம்பு முனைகள் (தசைகளுக்கும் மூளைக்கும் இடையிலான இணைப்புகள் பலவீனமாக உள்ளன) காரணமாக கீழ் பகுதியில் ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு பத்திரிகையை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம். மாதவிடாய் காலத்தில் பெண் குறைவான வலியை அனுபவிக்கிறாள் என்பதை இயற்கை உறுதி செய்தது. எனவே, பெண்களில் அடிவயிறு ஆண்களை விட பலவீனமான சுமைக்கு பதிலளிக்கிறது. கூடுதலாக, ஆண்களை விட பெண்களில் கொழுப்பை அதிகமாக குவிக்கும். ஆனால் இவை அனைத்தும் சரிசெய்யக்கூடியவை, மேலும் கீழே உள்ள விவரங்களை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் உள் சாய்வுகளும் உள்ளன, அவை உள்ளே மறைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு பயிற்சிக் கண்ணோட்டத்தில், வெளிப்புற சாய்ந்த மற்றும் மலக்குடல் தசைகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். அவைதான் கண்ணுக்குத் தெரிகின்றன.

பத்திரிகையை எவ்வாறு திறம்பட பம்ப் செய்வது: சரியான அழுத்தத்தை உருவாக்குவதற்கான இரண்டு தூண்கள்

பத்திரிகைகளின் தசைகள் மட்டுமே தசை குழு, வீட்டில் திறம்பட பம்ப் செய்ய முடியும். உங்களுக்கு தேவையானது உங்களுடையது சொந்த எடை. இதன் பொருள், அவர்களின் பயிற்சி நிலை, வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றைப் பொருட்படுத்தாமல் அனைவருக்கும் சரியான பத்திரிகை கிடைக்கிறது.

சரியான பத்திரிகை 80% ஊட்டச்சத்து மற்றும் 20% பயிற்சி மட்டுமே என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பலர் பயிற்சிக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள் மற்றும் முழு செயல்முறையையும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சிக்கலாக்குகிறார்கள். பயிற்சியின் மாற்றங்களை விட நீங்கள் பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடத் தொடங்கும் உண்மையிலிருந்து மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

சரியான பத்திரிகைசீரான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் விளைவு

பலர் நினைப்பது போல் வீட்டில் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது கடினம் அல்ல. இந்த ஒன்று பெரிய தசைபயிற்சி செய்ய எளிதானது. அதை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் அதை தொடர்ந்து வலுக்கட்டாயமாக ஏற்ற வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். அத்தகைய திட்டம் உடற் கட்டமைப்பின் அடிப்படையாகும் - இது பல தசாப்தங்களாக வேலை செய்து அதன் செயல்திறனை நிரூபித்துள்ளது. எனவே சக்கரத்தை மீண்டும் கண்டுபிடிக்க வேண்டாம்.

மலக்குடல் வயிற்று தசைக்கு நிவாரணம் அளிக்க, நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். இந்த பணி எளிதானது அல்ல, நிறைய ஒழுக்கமும் பொறுமையும் தேவை.

எனவே, ஒரு பத்திரிகையை உருவாக்கும்போது நீங்கள் இரண்டு சிக்கல்களைத் தீர்க்க வேண்டும்:

• வயிற்று தசைகளின் ஹைபர்டிராபி (ஒரு சக்தி இயற்கையின் முற்போக்கான சுமை)
• இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு அளவு குறைதல் ( சீரான உணவுகொழுப்பு எரியும் தூண்டுதல்)

சரியான பத்திரிகையைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான பாதையை எவ்வாறு எளிதாக்குவது

பயிற்சியாளர்களை நம்ப வேண்டாம்- அனைத்து அப்ஷேப்பர்கள், பாடிஷேப்பர்கள், ஜிம்னாஸ்டிக் நாற்காலிகள் போன்றவை. உற்பத்தியாளர்கள் அத்தகைய சிமுலேட்டர்களை முடிந்தவரை விற்பனை செய்வதில் ஆர்வமாக உள்ளனர், எனவே அவர்கள் எல்லா இடங்களிலும் அவற்றை விளம்பரப்படுத்துகிறார்கள். அத்தகைய சிமுலேட்டர்களின் விளைவு, ஏதேனும் இருந்தால், மிகக் குறைவு. உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் சொந்த எடை.

சூப்பர்-புதிய சிமுலேட்டர்கள் அற்ப விளைவைக் கொடுக்கின்றன

கட்டுக்கதையை நம்பாதே உள்ளூர் கொழுப்பு எரியும் . இது உடல் முழுவதும் மட்டுமே ஏற்படலாம். இடுப்பில் அல்லது பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை அகற்றவும் சாத்தியமற்றது.கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை ஒரு ஹார்மோன் செயல்முறை ஆகும். சில இடங்களில் மட்டும் கொழுப்பைக் குறைக்க உங்கள் ஹார்மோன்களை ஆர்டர் செய்வது சாத்தியமில்லை. ஹார்மோன்கள் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தில் பயணித்து, லிபோலிசிஸை (கொழுப்பை எரிக்க) தொடங்குவதற்கு செல்களுக்கு உத்தரவிடுகின்றன. எனவே, சிக்கலான பகுதிகள் உட்பட உடல் முழுவதும் கொழுப்பு எரியும் தொடங்குகிறது.

முற்போக்கான முறைகளை நம்ப வேண்டாம், ஆயிரம் திருப்பங்கள், தொடர்ச்சியான பதற்றம் அல்லது தனிநபர் சூப்பர் உடற்பயிற்சிபக்க திருப்பங்கள், சைக்கிள், பிர்ச் மற்றும் பிற வகைகளால். ஒரு தந்திரமான நுட்பத்துடன் கடினமான வழியை உங்களுக்கு வழங்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி தொழில் பலன்களை வழங்குகிறது. இந்த அணுகுமுறை தர்க்கரீதியாக தெரிகிறது. இருப்பினும், அதன் செயல்திறன் குறைவாக உள்ளது. உங்கள் வெற்றி அரிதாகவே கவனிக்கப்படும், மேலும் முயற்சிகள் மகத்தானவை. உத்திகளின் புதிய பகுதிக்காக நீங்கள் மீண்டும் உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரிடம் திரும்புவீர்கள். உங்களிடமிருந்து தொடர்ந்து பணம் எடுப்பது அவருக்கு மிகவும் லாபகரமானது, அவர் இல்லாமல் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய முறுக்குவதைப் பற்றி ஒரு முறை கூட சொல்ல முடியாது.

நம்பாதே சூப்பர் உணவுமுறைகள்மற்றும் உணவு மாத்திரைகள். இது பெண்களுக்கு குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் வயிறு நன்கு வளர்ந்திருக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் பார்க்க முடியாது. எனவே இயற்கையால் கருத்தரிக்கப்பட்டது சிறந்த இடங்கள்கொழுப்பு சேமிப்பு என்பது இடுப்பு, இடுப்பு, பக்கவாட்டு. பெண்களில், கொழுப்பு மிகவும் தீவிரமாக டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் பசி ஏற்பட்டால், இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு அடுக்கு வடிவத்தில் ஆற்றல் இருப்பு உள்ளது.

இதெல்லாம் சூப்பர் விலையுயர்ந்த உணவுகள்மற்றும் மாத்திரைகள், அவை வேலை செய்தால், அவற்றின் பயன்பாட்டின் போது மட்டுமே. பயன்பாடு நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, உடல் கொழுப்பை மிகவும் தீவிரமாகக் குவிக்கிறது, அசல் நிலையை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கிறது. மேலும், எதிர்காலத்தில் இதுபோன்ற பஞ்சம் மீண்டும் நிகழும் பட்சத்தில் (இது இயற்கையான தழுவல்) ஒரு விளிம்புடன் இதைச் செய்கிறார்.

மனக் குப்பையிலிருந்து உங்கள் தலையை விடுவிக்கவும். வேலை செய்யும் ஒன்று உள்ளது, இந்த வழி மிகவும் எளிமையானது.

கொழுப்பை எரிக்கும் உணவுகள் பற்றி ஆயிரக்கணக்கான கருத்துக்கள் உள்ளன பல்வேறு வகையானஅத்தகைய உணவுமுறைகள். ஆனால் அவர்கள் அனைவருக்கும் பொதுவான ஒரு கொள்கை உள்ளது. இதோ அவர்:

எடை இழக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, நீங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம் அல்லது கலோரிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கலாம். இதில் ஏன் வெகு சிலரே வெற்றி பெறுகிறார்கள்?

அன்றைக்கு சரியான டயட்டை கடைபிடிக்காமல், பலர் கண்ணால் சாப்பிடுகிறார்கள். ஒன்று அவர்கள் மிகவும் குறைவாக சாப்பிடுகிறார்கள் அல்லது எப்போதாவது சாப்பிடுகிறார்கள், இது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது.

முதல் வழக்கில், ஒரு நபர் வறுத்த, மாவுச்சத்து மற்றும் இனிப்பு சாப்பிடுவதில்லை என்று கூறுகிறார், ஆனால் நாள் மற்றும் அவற்றின் எடைக்கான பொருட்களின் தெளிவான பட்டியல் இல்லாததால் இன்னும் அதிக கலோரிகளைப் பெறுகிறார். அவர் சாப்பிடுகிறார் மற்றும் பெறுகிறார் தோராயமான முடிவுகள். இத்தகைய குழப்பம் கொழுப்பு எரிவதற்கு வழிவகுக்காது. இரண்டாவது வழக்கில், உடல், அரிதான உணவு உட்கொள்வதால், முடிந்தவரை ஆற்றலை ஒதுக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு வடிவத்தில் குவிக்கிறது.

பத்திரிகைகளில் க்யூப்ஸ் 80% ஒரு சீரான உணவின் தகுதி

தீர்வு எளிது - நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உணவை எடுத்து ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுங்கள், இந்த தயாரிப்புகளின் எடை மற்றும் அளவை மாற்றாமல். இது உங்களின் தொடக்கப் புள்ளி. நீங்கள் இப்போது உணவை மாற்றலாம் (கலோரிகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம்) மற்றும் அது கொழுப்பை எரிப்பதை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் பார்க்கலாம்.

உதாரணமாக அடிப்படை மெனுநாளுக்கு:

ஆண்களுக்கு மட்டும்: 200 கிராம் பக்வீட்/அரிசி/தினை/பாஸ்தா/ஓட்மீல் (உலர்ந்த தயாரிப்பு), 500 கிராம் கோழி இறைச்சி, 0.5 எல் கேஃபிர், காய்கறிகள் (உணவில் 30% க்கும் அதிகமாக இல்லை) மற்றும் சுத்தமான தண்ணீர்எல்லைகள் இல்லாமல்.

பெண்களுக்காக: 100 கிராம் பக்வீட் / அரிசி / தினை / பாஸ்தா / ஓட்மீல் (உலர்ந்த தயாரிப்பு), 300 கிராம் சிக்கன் ஃபில்லெட், 0.5 எல் கேஃபிர், காய்கறிகள் (உணவில் 30% க்கு மேல் இல்லை) மற்றும் கட்டுப்பாடுகள் இல்லாமல் தூய நீர்.

உங்கள் "உணவு" காலையில் இந்த உணவுகளை தயாரிப்பதன் மூலம் தொடங்குகிறது. இது உங்கள் தினசரி டோஸ் மற்றும் குறிப்பு புள்ளி. எடு உகந்த அளவுநல்வாழ்வை அடிப்படையாகக் கொண்ட தயாரிப்புகள். மேலே உள்ள உதாரணம் மிகவும் தன்னிச்சையானது. உங்களிடம் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாமல் இருக்கலாம், மேலும் பகலில் நீங்கள் பலவீனமாக உணருவீர்கள். பின்னர், அரிசி அல்லது பக்வீட் சேர்க்கவும். உணவுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் இது உங்களுக்கு உதவும்.

அதை பல்வகைப்படுத்த முயற்சிக்கும் உணவை எழுதுங்கள், இல்லையெனில் அது விரைவாக சலித்துவிடும். உதாரணமாக, திங்கட்கிழமை, அரிசி, செவ்வாய், பக்வீட், புதன்கிழமை, ஓட்ஸ், சில நாட்களில் கோழி, மீன் போன்றவற்றை மாற்றவும். பற்றி மறக்க வேண்டாம் புதிய காய்கறிகள்மற்றும் தண்ணீர். உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும் போதும்அணில். 1 கிலோ எடைக்கு 2-2.5 கிராம் உகந்தது. புரதம் புதிதாக உருவாக்குகிறது தசை கட்டமைப்புகள்(உங்கள் வயிற்றில் க்யூப்ஸ்).

மாற்றங்களைக் காண விரைவான வழி சமச்சீரான உணவாகும்.

அதே நேரத்தில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை கொழுப்பு எரிவதைக் கண்காணிக்கவும். 0.5-1 கிலோ எடை இழப்பு குறிக்கிறது சிறந்த அணுகுமுறை. நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள், தசை அல்ல. ஒரு வாரத்தில் எடை அதிகரித்திருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவை நான்கில் ஒரு பங்காகக் குறைத்து, இனி (அதாவது ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் அரிசி, அது 150 கிராம் ஆகிவிடும்) மற்றும் சரிசெய்யவும். புதிய முடிவுஒரு வாரத்திற்கு பிறகு.

பத்திரிகைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு தசைக் குழுவிற்கு தற்போதுள்ள மிகப்பெரிய எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளன. உண்மையில் நூற்றுக்கணக்கானவை உள்ளன. அங்கு உள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு, ஆனால் மிகவும் இல்லை - மற்றும் அவர்களில் பெரும்பாலோர்.

வீட்டில் கூட பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது மிகவும் எளிதானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் ஒரு தசையைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் - மலக்குடல் அடிவயிற்று. இது மிகவும் எளிமையான செயல்பாட்டை செய்கிறது. இந்த அம்சத்தைப் புரிந்துகொள்வது அனைத்து நூற்றுக்கணக்கான ஏபி பயிற்சிகளையும் அவற்றின் பயனற்ற தன்மையையும் உங்கள் கண்களைத் திறக்கும்.

ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் என்பது உடலை இடுப்பை நோக்கி திருப்புவதற்கும், இடுப்பை உடலை நோக்கி திருப்புவதற்கும் பொறுப்பாகும். எல்லாம் எளிமையானது!

மீதமுள்ள நாட்களில், "ட்ரைசெட்" கொள்கையின்படி மீட்பு உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் - மெதுவான இழைகளில் எரிவதற்கு 3 நிமிடங்களுக்கு முன்.

டோனிங் பயிற்சி:

விருப்பம் 1

விருப்பம் 2

பொய் கால் உயர்த்தி

30 விநாடிகள் வேலை செய்யுங்கள், பின்னர் 30 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும். 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்

மீட்பு பயிற்சியின் பணியானது, மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசையை இரத்தம் செய்வது, இயக்கத்தை முடிக்க 20-30 வினாடிகளின் இடைவெளியில் எரியும் உணர்வை அடைவது. பின்னர் 30 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும். வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை நீட்டுவதன் மூலம் அவற்றை நீட்டலாம், பின்னர் புதிய தொகுப்பிற்கு செல்லலாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி மூலம் சிறந்த பத்திரிகை அடையக்கூடியது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு கடின பயிற்சியும் ஒரு மீட்புக்குப் பிறகு. நீங்கள் நிகழ்த்தலாம் வலிமை திட்டம்திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி மற்றும் மற்ற எல்லா நாட்களிலும், டோனிங் ட்ரைசெட் செய்யுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் முழுமையாக திருப்தி அடையும் வரை இதுபோன்ற பயிற்சித் திட்டத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றலாம். அதன் பிறகு, பொருத்தமாக இருக்க, நீங்கள் 2 வலிமை பயிற்சி மற்றும் 2 மீட்பு செய்யலாம், இது போதுமானதாக இருக்கும்.

முடிவுரை

இப்போது நீங்கள் விரும்பிய க்யூப்ஸுக்கு பத்திரிகைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய தெளிவான பாதை உள்ளது. ஒரு சிறந்த பத்திரிகை உங்கள் பெரும் ஆசை, பொறுமை மற்றும் விடாமுயற்சியின் உத்தரவாதமாகும், மேலும் பகுத்தறிவுக்கான அர்ப்பணிப்பு உங்கள் இலக்கை அடைவதில் உதவியாளர். ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி. எல்லாம் எளிது, ஆனால் அத்தகைய விதிமுறைக்கு ஒட்டிக்கொள்வது கடினம். இந்த வாழ்க்கை முறையிலிருந்து உயரத் தொடங்குங்கள், அதன் விளைவாக எளிதில் அடைய முடியும்.

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.