மெலிந்தவர்களுக்கு தொடைகளுக்குள் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது. ரப்பர் பேண்ட் மூலம் கால் கடத்தல்

நியாயமான பாலினத்தின் பல பிரதிநிதிகளுக்கு, உள் தொடை ஒரு சிக்கல் பகுதி. குளிர்ந்த காலநிலையில் தோல் தொய்வு ஏற்படவில்லை என்றால், கோடையில் இந்த பிரச்சனை குறுகிய ஆடைகளை அணிவதைத் தடுக்கலாம். தசை தொனியின் பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான அளவு பல பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளை விரக்தியடையச் செய்கிறது, மேலும் கோடையில் கால்கள் சரியான வடிவத்தில் இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உள் பகுதிஇடுப்பு. இந்த சிக்கல் பகுதிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசலாம்.

தொடையின் உட்புற தசைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது மற்றும் பம்ப் செய்வது

நீங்கள் மிகவும் மெல்லிய தோல் அல்லது பலவீனமாக இருந்தால் உங்கள் கால்களின் கவர்ச்சி பல ஆண்டுகளாக குறைகிறது தசை திசுஉள் தொடைகளில். நடப்பது அல்லது ஓடுவது சாதாரண வாழ்க்கைஇந்த சிக்கல் பகுதியை பாதிக்காது, இது கொழுப்பு குவிப்பு, தசைகள் பலவீனமடைதல் மற்றும் செல்லுலைட்டின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. எப்போதும் கேப்ரிசியோஸ் பகுதியை பாதிக்காது மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சிகள், எனவே வலிமை பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​அதில் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உடல் செயல்பாடுமெலிந்த கால்களுக்கு.

உங்கள் கால் தசைகள் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் விடுபட வேண்டும் அதிக எடை, இல்லையெனில் கூட கடினமான பயிற்சிஅவர்கள் கொடுக்க மாட்டார்கள் விரும்பிய முடிவு. உள் தொடைகளின் வேலைகளில் டிரெட்மில், ஆர்பிட்ராக்ஸ், ஸ்டெப்பர்கள், ஸ்மித் குந்துகள், ஹேக்கென்ஸ்மிட் குந்துகள், தொடை மாஸ்டர் லெக் எக்ஸ்பாண்டருடன் பயிற்சிகள் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் ஆகியவை அடங்கும், அவை சிறிது நேரம் கழித்து விவாதிக்கப்படும்.

இல்லாமல் தீவிர எடை இழப்பு சக்தி சுமைமற்றும் சரியான விரிவாக்கம்தசைகள் நிச்சயமாக உருவாவதற்கு வழிவகுக்கும் தளர்வான தோல்உள் தொடையில். அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு மடிப்புக்கு ஒத்த கொழுப்பு, எளிதில் அங்கு உருவாகிறது. உங்கள் கால்களின் சரியான வடிவத்தைப் பெற, நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரிடம் திரும்ப வேண்டியதில்லை - வசதியான வீட்டுச் சூழல் இதற்கு இன்னும் சிறந்தது.

வீட்டிலேயே உட்புற தொடைகளின் தசைகளை பம்ப் செய்வது அவர்களுக்கு அழகு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதாகும். நெருக்கமான பகுதி, வலுப்படுத்து மரபணு அமைப்பு. முதலில், வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் போது தொழில் வல்லுநர்கள் பின்பற்ற அறிவுறுத்தும் விதிகளைப் பார்ப்போம்:

1. பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் 2-3 வகைகள் உள்ளன.
2. ஒவ்வொரு காலுக்கும் தனித்தனியாக வேலை செய்ய வேண்டும்.
3. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகபட்சம்.
4. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதை அதிகரிக்கவும்.
5. சுமை அதிகரிக்க, குறைந்த எடை dumbbells பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
6. பயிற்சிகளின் தொகுப்பு, ஓடுதல், குதித்தல் கயிறு, குந்துகைகள், கைகள் மற்றும் கால்களை ஊசலாடுதல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, ஒரு சூடாக தொடங்குகிறது.
7. வகுப்புகள் தொடர்ந்து நடத்தப்படுகின்றன.

வீட்டில் பயிற்சிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிளை குந்து

இந்த வகை குந்து உள் தொடைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை 120 டிகிரிக்கு திருப்பவும். உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து மெதுவாக குந்தவும். பிடித்து, மூச்சை வெளியேற்றவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க வேண்டாம். 15-20 மறுபடியும் 4 செட் செய்யவும்.

இடுப்பு கடத்தல்

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரே நேரத்தில் பல தசை குழுக்களுக்கு வேலை செய்கிறது. நேராக நில்லுங்கள் இடது கால்அதை ஒதுக்கி வைக்கவும். உங்கள் இடது கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் விரல்களைக் கடக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அதைக் குறைக்கவும், ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள். இரண்டு கால்களுக்கும் 15 ஊசலாடும் 2 செட்களைச் செய்யவும்.

கத்தரிக்கோல்

இந்த உடற்பயிற்சி குறைக்க உதவும் தோலடி கொழுப்புஉள் தொடையில், "காதுகளில்" இருந்து கொழுப்பை அகற்றி, பிட்டத்தின் தசைகளை பம்ப் செய்யவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கீழ் முதுகு பாயை விட்டு வெளியேறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை 8 செமீ உயர்த்தவும், செய்யுங்கள் ஆற்றல் ஊசலாடுகிறது, கத்தரிக்கோல் வேலை நினைவூட்டுகிறது. பின்னர், 10 எண்ணிக்கையில், உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். இரண்டாவது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, மேலும் 3 செட்களை 10 முறை செய்யவும்.

பக்க நுரையீரல்கள்

இங்கு வேலை செய்கிறது இடைநிலை குழுஇடுப்பு பகுதியின் தசைகள் மற்றும் "ப்ரீச்ஸ்" பகுதியில் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உள் தொடை தசைகளை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸுடன் இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் வலது காலால் பக்கமாகச் சென்று, அதன் மீது குந்துங்கள். இடது கால் நேராக உள்ளது. தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பாதத்தின் உள் வளைவை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும் துணை கால்திரும்பி வா. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லுங்குகள் செய்யவும்.

கால் பரவியது

இந்த பயிற்சி "நீட்சி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது உள் தொடையின் தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இரு கால்களையும் பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களை அடையுங்கள். 15 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், திரும்பி வாருங்கள். வலியின் அளவிற்கு உங்களை நீட்ட வேண்டாம். அனைத்து இயக்கங்களின் போது எந்த அசௌகரியமும் இருக்கக்கூடாது. நீட்டிப்பை 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்

ஊஞ்சல் ஒரு பயிற்சி உள்ளேஇடுப்பு. பக்கவாட்டில் ஆடுவது பலருக்குத் தெரிந்தது பள்ளி பாடங்கள்உடற்கல்வி, ஆனால் வெளிப்படையான எளிமைக்கு பின்னால் மெல்லிய கால்களை உருவாக்குவதற்கான நன்மை உள்ளது. ஒரு ஆதரவிற்கு பக்கவாட்டில் நிற்கவும் (நாற்காலி, சுவர், விளையாட்டு சுவர்) உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் தோள்களை பக்கமாக சாய்க்காதீர்கள். பட்டியில் ஒரு நடன கலைஞரைப் போல, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள். அதிகபட்ச உயரத்தை அடைந்ததும், தரையைத் தொடாமல் உங்கள் காலைக் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 ஊசலாட்டங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

மார்ட்டின்

இது பிட்டத்தை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு உன்னதமானது மற்றும் உள் தொடையின் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான வாய்ப்பாகும். நிற்க வலது கால், மற்றும் இடது முழங்காலில் வளைக்கவும். இடது கால்வலது முழங்காலுக்கு எதிரே அதை சரிசெய்யவும். உங்கள் இடது காலை மெதுவாக நேராக்கவும், அதை பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் போஸ் விழுங்குவதை ஒத்திருக்கும். மெதுவாக, அசைக்காமல், அதைத் திருப்பித் தரவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை "விழுங்க" செய்யவும்.

வீடியோ: வீட்டில் தொடைகளில் காதுகளை அகற்றுவது எப்படி

தனிப்பட்ட கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகளில் உள்ள சுமைகள் எதிர்பார்த்த முடிவுகளை உருவாக்க, பயிற்சித் திட்டம் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிகளை நீங்களே செய்தால், புகைப்படத்தைப் பாருங்கள், அது காட்டுகிறது சரியான போஸ்கள். ஆனால் அசைவுகளை விரிவாகக் காட்டும் வீடியோக்கள் உங்கள் உள் தொடையை சிறப்பாக வலுப்படுத்த உதவும். உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பது குறித்த அனிதா லுட்சென்கோவின் பயிற்சிகளுக்கு “எல்லாம் நன்றாக இருக்கும்” திட்டத்தைப் பார்க்கவும்:

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

உள் தொடையை வலுப்படுத்துவது மேற்பார்வையின் கீழ் வேகமாக செல்லும் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்உடற்பயிற்சி கூடத்தில். சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இதற்கு பெரிதும் உதவுகின்றன. நாங்கள் 4 ஐ வழங்குகிறோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்உள் தொடையில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்க.

1. சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல். இது ஒரு தவறு செய்ய கடினமாக இருக்கும் ஒரு பயிற்சி. அதன் மரணதண்டனை ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உடலின் மையத்திற்கு கால்களை நகர்த்துவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. தொடைகள் ஆரம்பத்தில் ஒருவருக்கொருவர் தொலைவில் அமைந்துள்ளன, மேலும் அவற்றின் உள் பகுதியை பம்ப் செய்வது எளிது, அவை அழுத்தும் போது எதிர்ப்பைக் கடக்கும். பெற அதிகபட்ச விளைவு, தொடக்க நிலையை அடையாமல் உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். 15-20 சுருக்கங்களைச் செய்யவும்.
2. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு. முக்கிய இலக்குபயிற்சிகள் - பக்கவாட்டு மற்றும் முன் தொடை தசைகளின் கொழுப்பை உறிஞ்சி எரித்தல். இங்கே, மரணதண்டனை நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் கால் நீட்டிப்பு போது, ​​முழங்கால்கள் பெரிதும் ஏற்றப்படுகின்றன. இயந்திரத்தில் ஒரு இருக்கை எடுத்து, போல்ஸ்டர்களில் உங்கள் ஷின்களை ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை அசையாமல் இருக்க, இயந்திரத்தின் பக்கங்களில் உள்ள கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, மேலே 15 விநாடிகள் பொருத்தவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் முழங்கால்களை படிப்படியாக நீட்டவும். 10-15 முறை செய்யவும்.
3. டம்பல்ஸுடன் குந்து. இந்த உடற்பயிற்சி "சுமோ குந்துகள்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது எடையைக் கொண்டு, ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல் மூலம் உருவாக்கப்படுகிறது தசை வெகுஜனஇடுப்பு மற்றும் நீக்க அதிகப்படியான கொழுப்பு. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்களை உள்ளே திருப்பவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். இரண்டு கைகளாலும் எடையை எடுத்து, உடலுக்கு இணையாக கீழே பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். எப்போது முழங்கால் மூட்டு 90 டிகிரி வரை வளைத்து, பின்னர் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மேலும் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், திரும்பவும். குந்துகைகளை 15 முறை செய்யவும்.
4. பரந்த அழுத்தவும். இந்த உடற்பயிற்சி, உட்புற தொடையை வலுப்படுத்துவதற்கு கூடுதலாக, உருவாகிறது குளுட்டியல் தசைகள். அன்று நிகழ்த்தப்படுகிறது சிறப்பு சிமுலேட்டர்ஒரு தளத்துடன். இரண்டு கால்களையும் அதன் மீது வைக்கவும், அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை 45 டிகிரிக்கு திருப்பவும். தளம் கீழே நகரும் போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வராமல், உங்கள் பிட்டத்தை வலுவாக அழுத்தி, மேடையை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். செயல்படுத்தும் வேகம் 2 வினாடிகள் கீழே, 1 வினாடி மேலே. 15-20 அழுத்தங்களைச் செய்யுங்கள், முடிந்ததும் திடீரென்று இயந்திரத்திலிருந்து எழுந்திருக்க வேண்டாம்.

உள் தொடையில் ஒரு ஃபிட்பால் கொண்ட பயிற்சிகள்

ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் உள் தொடையில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற உதவும். வாரத்திற்கு 3-4 முறை 20 நிமிட பயிற்சியில் விளைவை அடைய முடியும். பிரபலமான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

• கால்கள் குறைப்பு. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு இரு கால்களையும் மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் பந்தை உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும். 10 எண்ணிக்கையில் உங்கள் தசைகளை உடற்பயிற்சி பந்தில் அழுத்தவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 25 முறை செய்யவும்.
• பக்கவாட்டில் சாய்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களால் பந்தைப் பிடிக்கவும். தரையைத் தொடாமல் வெவ்வேறு திசைகளில் மாறி மாறி சாய்க்கவும். தோள்பட்டைஅசையாமல் உள்ளது. வெவ்வேறு திசைகளில் 15 முறை வளைக்கவும்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து குந்துகைகள். எடையிடுவதற்கு உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் இடது பாதத்தை ஃபிட்பால் மீது வைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, மெதுவாக கீழே குந்துங்கள். உங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக எழுந்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

நீட்சி பயிற்சிகள்

உட்புற தொடையை நீட்டுவது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் கூட்டு இயக்கத்தை வளர்க்கும். இது மென்மையான இயக்கங்கள்மெதுவான வேகத்தில் நிகழ்த்தப்படும். நீட்டும்போது, ​​ஒவ்வொரு நிலையிலும் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது:

1. பட்டாம்பூச்சி. இது ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாகும், இதன் சாராம்சம் இடுப்பை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றைப் பிரிப்பதாகும். எக்ஸ்பாண்டருடன் இதைச் செய்வது நல்லது, பின்னர் உடலின் அனைத்து தசைகளும் இதில் ஈடுபடும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருப்பதால், உங்கள் இடுப்பில் அதிக சுமை இருக்கும். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றாமல் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக தரையில் இறக்கவும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். 5 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் தொடங்கவும். 15-20 நீட்சிகள் செய்யுங்கள்.
2. கால்-பிளவு. செயல்படுத்த குறுக்கு கயிறு, பயிற்சி. ஆனால் உங்கள் உள் தொடைகளை இன்னும் மீள்தன்மைக்கு மாற்ற முயற்சிப்பது வலிக்காது. விரிப்பில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் அகலமாக விரிக்கவும். ஒரு நெகிழ் இயக்கத்துடன், உங்கள் உடற்பகுதியின் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றி முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி, பின்னர் மெதுவாக குறுக்கு பிளவுகளில் உட்காரவும். உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தாதீர்கள் - அதை அனுமதிக்காதீர்கள் வலி! கவனமாக திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
3. பாதி கயிறு. உங்கள் இடது காலை அகலமாக முன்னோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். உங்களை மிகவும் தாழ்வாக தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இடது காலின் கால் முழங்காலை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் திரும்பி பக்கங்களை மாற்றவும். வெவ்வேறு திசைகளில் 5-7 மறுபடியும் செய்யவும்.

உட்புற தொடைக்கு எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது?

உட்புற தொடைக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாளர் தொடை மாஸ்டர், இது வீட்டிலும் வீட்டிலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது உடற்பயிற்சி கூடம். இது சிறிய இடத்தை எடுத்துக்கொள்கிறது மற்றும் பலவற்றில் வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது பிரச்சனை பகுதிகள் நியாயமான பாதிமனிதநேயம்: பிட்டம், மார்பகங்கள், தொடைகள். தொழில்முறை ஸ்மித் மற்றும் ஹேக்கன்ஸ்மிட் சிமுலேட்டர்களையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம், இதன் உதவியுடன் தசைகளை வலுப்படுத்துவது எளிது. உள் தொடைகள்உடற்பயிற்சி கூடத்தில். அவை பெஞ்ச் பிரஸ்கள் மற்றும் குந்துகைகளை எளிதாக்குகின்றன.

நுகர்வு சூழலியல். உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு: அழகான மற்றும் மெல்லிய கால்கள்உயரம் மற்றும் உடலமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் செய்ய முடியும், உங்களுக்குத் தேவையானது சரியாகவும் நன்றாகவும் வேலை செய்ய முடியும் சில குழுக்கள்தசைகள். ...

உயரம் மற்றும் உடலமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல் அழகான மற்றும் மெல்லிய கால்களை அடைய முடியும்.

நிச்சயமாக, இதை ஜிம்மில் செய்து உங்கள் கால்களில் வேலை செய்வது நல்லது தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள்(ஆய்வு செய்ய நிபுணர்களுக்கு நான் அறிவுறுத்துகிறேன் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் உள்ளே தனிப்பட்ட நாட்கள், செய்கிறேன் அதிகபட்ச அளவுதேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகளுடன் அணுகுமுறைகள்), இது அதிக பலனைத் தரும் காணக்கூடிய முடிவுஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பிறகு.

ஆனால் கால் தசைகள், நம் உடலில் உள்ள மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போலல்லாமல், வீட்டிலேயே சரியாக வேலை செய்ய முடியும் - இதற்காக ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன (ஓடுதல், குந்துகைகள் போன்றவை). இருப்பினும், பலருக்கு மிகக் குறைவான கால் பயிற்சிகள் தெரியும் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று தெரியவில்லை.

முதலில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும்.

கால்களுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற வேண்டும், இல்லையெனில் கடினமான பயிற்சி கூட விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது.

அதிக எடையை எரிக்கஎன்று அழைக்கப்படுபவை கார்டியோ உபகரணங்கள்- ஆர்பிட்ரெக்ஸ், டிரெட்மில்ஸ், ஸ்டெப்பர்ஸ், முதலியன வழக்கமான அல்லது இடைவெளி இயங்கும் ஸ்டேடியத்தில், தெருவில் அது எரிக்க உதவும் கூடுதல் கலோரிகள்மற்றும் எடை இழக்க. உங்களிடம் அதிக எடை இல்லாவிட்டால் மற்றும் பெற விரும்பினால் மெல்லிய கால்கள்அழகான, மிதமான வளர்ச்சியடைந்த நிவாரணத்துடன், அத்தகைய சிமுலேட்டர்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், போது மற்றும் பிறகு கார்டியோ உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் திட்டமிட்டதை விட அதிகமாக ஓடினாலும், இது உங்களை வெற்றியில் இருந்து விலக்காது.

உள் தொடைக்கு பயனுள்ள குந்து

உட்புற தொடையை விரைவாகவும் முடிந்தவரை நன்றாகவும் பம்ப் செய்ய, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து நிறைய குந்த வேண்டும்.

ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல; ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் குந்துகைகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ளவற்றைப் பார்ப்போம். கூடத்தில்உங்கள் உள் தொடைகளை பம்ப் செய்யுங்கள் முடியும்ஸ்மித் இயந்திரத்தில் . இதைச் செய்ய, நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை எடுக்க வேண்டும் அல்லதுவெற்று கழுத்து

, நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், அதன் கீழ் நிற்கவும், அது உங்கள் முதுகின் மட்டத்தில் இருக்கும் மற்றும் உங்கள் பிட்டம் கட்டமைப்பிற்கு அப்பால் நீட்டாது. இந்த வழக்கில், பட்டை கவனமாக தோள்களின் ட்ரேபீசியத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் அது வசதியாக இருக்கும்.

தோள்பட்டை அளவை விட கால்கள் அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது அவை கட்டமைப்பின் விளிம்புகளுக்கு அருகில் வைக்கப்படலாம். கால் விரல்கள் பக்கவாட்டில் பரவியிருக்கும், அதனால் கால் பட்டைக்கு இணையாக இருக்கும். நாங்கள் மென்மையான குந்துகைகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம்.

வீச்சு நன்றாக இருக்க வேண்டும், உள் தொடையின் தசைகள் வேலை செய்யும் போது நீங்கள் முடிந்தவரை குந்த வேண்டும்.

நீங்கள் போதுமான அளவு குறைவாக குந்தினால், கிட்டத்தட்ட எந்த விளைவும் இருக்காது. இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி குந்துகைகள் மற்ற விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் செய்யப்படலாம். குந்தும்போது, ​​உங்கள் முதுகு நேர்த்தியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் சுமை உங்கள் கீழ் முதுகு, முதுகு மற்றும் உங்கள் முதுகில் மட்டும் விழும்.உள் மேற்பரப்பு

இடுப்பு. இப்போது ஜிம்மில் உள் தொடையில் வேலை செய்வதற்கான ஒரு விருப்பத்தைப் பார்த்தோம்.

வீட்டில் நமக்குத் தேவையான தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்

வீட்டில், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், உங்கள் தசைகளை மிக விரைவாக தொனிக்கலாம்.

சிண்டி க்ராஃபோர்டின் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பயிற்சிகள் பல பெண்கள் உலகப் புகழ்பெற்ற மாடல் மற்றும் பொது நபரின் தோற்றத்தைப் பாராட்டுகிறார்கள் - சிண்டி க்ராஃபோர்ட். இருப்பினும், அனைவருக்கும் இது தெரியாது அவளுடைய ரகசியம்சரியான உருவம் - இதுவழக்கமான வகுப்புகள்விளையாட்டு . அவர் தொழில்முறை வல்லுநர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களுடன் இணைந்து, மிகவும் பயனுள்ள பலவற்றை உருவாக்கியுள்ளார்பயிற்சி திட்டங்கள்

சிண்டி குறிப்பிட்ட பிரதிநிதிகளின் பல தொகுப்புகளுடன் உள் தொடைகளை வேலை செய்கிறது. அவள் மூன்று வகையான குந்துகைகளை செய்கிறாள். பயிற்சிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை மற்றும் அவற்றைச் செய்வது சலிப்பை ஏற்படுத்தாது.

செலவு செய்த பிறகு தரமான சூடு அப், நாம் கால்கள் மற்றும் உள் தொடைகள் தசைகள் சூடு தொடங்கும். நாங்கள் எங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்துக்கொண்டு சிட்-அப் செய்கிறோம். 2-3 செட் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (உங்கள் வலிமையைப் பொறுத்து, நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் எல்லாம் வீணாகிவிடும், ஆனால் இதுவே முதல் உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் எல்லாம் மிகவும் புண்படுத்தும். அடுத்த நாள்).

எப்போது சாதிப்பீர்கள் விரும்பிய முடிவு(முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட்டால் இது நிச்சயமாக நடக்கும்), பின்னர் நீங்கள் உடல் ஆற்றலின் எழுச்சியை மட்டுமல்ல, சுய திருப்தி, சுயமரியாதை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர ஆசை இருக்கும், அதே போல் விளையாட்டு விளையாடவும் .

சிண்டியின் குந்துத் தொடருக்குத் திரும்பு.

தசைகளை நன்கு சூடாக்கவும் நாம் செல்லலாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமான மற்றும் அசல் உடற்பயிற்சி:

• எங்கள் நிலைமைஎல்லாமே குந்துகைகளின் முதல் பதிப்பைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் இப்போது, ​​அதிகபட்ச வீச்சில் குந்தியிருப்பதால், நாங்கள் முன்பு செய்தது போல் இரண்டு கால்களில் நிற்கவில்லை, ஆனால் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை தூக்கி, பின்னர் திரும்புகிறோம் குறைந்த புள்ளி.

இந்த பயிற்சியானது சுமோ மல்யுத்த வீரர்கள் எவ்வாறு குந்து மற்றும் மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறது என்பதைப் போன்றது. நீங்கள் உள் தொடைகளுக்கு வேலை செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் கால்களுக்கு சிறிது நீட்சியும் செய்ய வேண்டும், மேலும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் தசைகள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும்.

உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கவும், ஆனால் வெறித்தனம் இல்லாமல்.

• பின்னர் நாங்கள் கனமான குந்துகைகளை செய்கிறோம்.அவற்றைச் செய்வது உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை என்றால், மீண்டும் சூடுபடுத்துவது நல்லது.

நாங்கள் எங்கள் முந்தைய நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், கால்கள் அகலமாகவும், கால்விரல்களாகவும் குந்துகி, சுமூகமாக நம்மை அதிகபட்சமாகத் தாழ்த்தி, சிறிது குதித்து, எங்கள் கால்களை சிறிது நேராக்குகிறோம், பின்னர் சுமூகமாக கீழே குந்து, மீண்டும் உள் தொடையின் தசைகள் மூலம் நம்மை வெளியே தள்ளுகிறோம். அதே நேரத்தில், மரணதண்டனை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்க, தசைகளில் வேலை செய்யும் சுவாசத்தை நாங்கள் கவனமாக கண்காணிக்கிறோம். பெரிய மதிப்பு. நாம் குந்தும்போது, ​​செய்கிறோம் ஆழ்ந்த மூச்சு, மற்றும் வெளியே தள்ளும் போது, ​​நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் முழுமையாக வெளியேற்றுகிறோம்.

• எங்கள் இறுதி உடற்பயிற்சி - இது ஒரு காலில் இருந்து இன்னொரு காலுக்கு குதிப்பது பரந்த அமைப்புமற்றும் கடக்கும்.

நாங்கள் எல்லா நேரத்திலும் குந்தியிருக்கும் நிலைக்கு வருகிறோம், ஆனால் நாங்கள் எங்கள் கால்களை கொஞ்சம் குறுகலாக வைக்கலாம், இல்லையெனில் குதிக்கும் போது உங்கள் சமநிலையை இழக்கலாம் அல்லது உங்கள் காலை இடமாற்றம் செய்யலாம். பின்னர் நாங்கள் எங்கள் வலது காலை பக்கமாக நகர்த்தி இடது பக்கம் பின்னால் கொண்டு வருகிறோம். நாங்கள் எங்கள் வலது காலை எதிர் திசையில் ஆடுகிறோம், அதே நேரத்தில் ஒரு ஜம்ப் செய்கிறோம். பின்னர் நாம் உடனடியாக இடதுபுறத்தை வலதுபுறம் பின்னால் நகர்த்தி, எதிர் திசையில் மட்டுமே எல்லாவற்றையும் அதே வழியில் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் உணர வேண்டும் வலது தசைகள் உள் தொடைமற்றும் அவர்களுடன் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும்.வெளியிடப்பட்டது

வழிமுறைகள்

கன்று தசைகளின் உள் பக்கத்தை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று ஜம்பிங் கயிறு. இரண்டு நிமிட வொர்க்அவுட்டுடன் தொடங்கவும், ஜம்பிங் நேரம் ஒரு செட்டுக்கு பத்து நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும் வரை படிப்படியாக பயிற்சிகளின் காலத்தை முப்பது வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். சாதிக்க அதிக விளைவுகூர்மையான கால்விரல்களில் லேசாக குதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதலில் இரண்டு கால்களிலும் தாவல்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் தனித்தனியாக மாறி மாறி, தீவிரத்தை மாற்றவும், ஏகபோகத்தைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பயிற்சி செய்து, தாவல்களை சரியாகச் செய்தால், முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

தினமும் காலையில் செய்யுங்கள் எளிய உடற்பயிற்சி- இது உள் தொடைகளை பம்ப் செய்ய உதவும், மேலும் உங்கள் கால்கள் பலவீனமாகவும் மெல்லியதாகவும் தோன்றாது. தோராயமாக தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து நேராக நிற்கவும் மற்றும் பக்கவாட்டில் சிறிது சுட்டிக்காட்டவும். இப்போது மிக மெதுவாக ஆரம்பித்து, உணர்வது போல், கால்விரல்களில் நிற்கவும். மேலும் மெதுவாக உங்கள் முழு பாதத்தையும் குறைக்கவும். இந்த படிகளை முதலில் 25 முறை செய்யவும், படிப்படியாக 50 ஆக அதிகரிக்கவும்.

"கத்தரிக்கோல்". இந்த எளிய உடற்பயிற்சி கால் தசைகளை மட்டுமல்ல, கீழ் கால் பகுதியையும் வலுப்படுத்தி பம்ப் செய்யும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுமார் 45 டிகிரி உயர்த்தி, அவர்களுடன் கத்தரிக்கோலைப் பின்பற்றவும், அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து வெவ்வேறு திசைகளில் பரப்பவும். இந்த பயிற்சியை முற்றிலும் நேராக கால்களால் செய்வது மிகவும் முக்கியம், இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே அது முழுமையடையும். உங்கள் முதுகில் முடிந்தவரை இறுக்கமாக தரையில் அழுத்தவும்.

குந்துகைகள் உள்ளன சிறந்த வழிஇரத்த விநியோகத்தை "எழுந்திரு" கீழ் உடல்மற்றும் கால்கள், தசைகள் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் தொடங்குகிறது ஊட்டச்சத்துக்கள், அவை வேகமாக உருவாகின்றன. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை 20-30 குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் முடிவுகளை மிக விரைவாகக் காண்பீர்கள்! கால்விரல்களில் அல்ல, பாதத்தின் முழுப் பகுதியிலும் குந்துகைகளைச் செய்வது மிகவும் முக்கியம் - இந்த விஷயத்தில், அது தொடைகளாக இருக்கும், கால்கள் மற்றும் கன்றுகள் அல்ல.

ஆதாரங்கள்:

• 2019 இல் கால் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

நிவாரணம் மற்றும் உந்தப்பட்ட கன்றுகள் கொடுக்கின்றன ஆண்கள் கால்கள்சிறப்பு ஈர்ப்பு. போதுமான பயிற்சி பெறாத கன்று தசைகளுடன் நீங்கள் விளையாடினால், தசைநார் சிதைவு வடிவத்தில் காயம் ஏற்படும். உங்கள் கன்றுகளுக்கு சரியான கவனம் செலுத்தினால், அத்தகைய காயத்தைத் தவிர்ப்பது மிகவும் எளிதானது.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• - ஹேக்கன்ஸ்மிட் சிமுலேட்டர்;
• - தடி;
• - மேடை;
• - பெஞ்ச்.

வழிமுறைகள்

எளிமையான ஒன்று மற்றும் கிடைக்கும் பயிற்சிகள்- கால்விரல்களில் உயரும். இரண்டு கால்களிலும் எடையை சரியாக வைக்க, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும். உங்கள் கைகளால் சுவரில் சாய்ந்து இதை அடையலாம். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரத் தொடங்குங்கள், திடீர் அல்லது குதிக்கும் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, சுவரில் இருந்து உங்கள் கைகளை நகர்த்தி, ஒரு கனமான பொருளை (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள்) எடுக்கவும். முப்பது லிஃப்ட் நான்கு செட் செய்யுங்கள்.

அடுத்த உடற்பயிற்சிகன்று தசைகளை பம்ப் செய்ய - அதே கன்று உயரும், ஆனால் ஒரு சாய்வில் மட்டுமே. இதைச் செய்ய, மேசையின் முன் நின்று, அதில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, தொண்ணூறு டிகிரிக்கு சற்று குறைவாக வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் மீது மெதுவாக எழுந்து பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். அனைத்து இயக்கங்களும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் சீராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். க்கு சிறந்த செயல்திறன்அதிகபட்ச லிஃப்ட் செய்யவும். மூன்று அல்லது நான்கு செட்களில் முப்பது லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

ஜிம்மில் உங்கள் கன்று தசைகளை பம்ப் செய்ய, உங்களுக்கு ஹேக்கன்ஸ்மிட் இயந்திரம் தேவைப்படும். உங்கள் கால்களை சற்று முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் கைகளால் இயந்திரத்தின் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மெதுவாக உங்கள் கால்களை நேராக்கத் தொடங்குங்கள். முதல் முறை தூக்கும் போது உங்கள் கால்கள் அசையாமல் இருக்க எடை உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (உங்களுடையதை விட இருபது சதவீதம் அதிகம்). சொந்த எடை) பின்னர் மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். இதைச் செய்வது முக்கியம் இந்த பயிற்சிஉடன் சரியான நுட்பம், மற்றும் அதிக வேகத்தில் இல்லை (பலர் நினைப்பது போல்). மூன்று செட்களில் பத்து முறை செய்யவும்.

பார்பெல்லின் கீழ் மேடையை வைத்து முப்பது சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைக்கவும் கிடைமட்ட பெஞ்ச். பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை பார்பெல்லின் கீழ் கொண்டு வந்து, உங்கள் கால்விரல்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் மேடையின் விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளால் பட்டியை லேசாகப் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்களால் எடையை அழுத்தவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்த்தவும். அதிகபட்சம் மேல் புள்ளிஇடைநிறுத்தப்பட்டு தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இரண்டு அல்லது மூன்று அணுகுமுறைகளில் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

தலைப்பில் வீடியோ

அழகான வயிற்றுடன் தட்டையான வயிற்றைப் பெற, தசைகளுக்கு வேலை செய்யும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் அழுத்தவும்விரிவாக. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர்கள் எப்படி வேலை செய்கிறார்கள் அன்றாட வாழ்க்கை. நீங்கள் வலுவடைவீர்கள், உங்கள் வயிறு விரைவில் மாறும் விரும்பிய நிலப்பரப்பு.

உங்களுக்கு தேவைப்படும்

• - ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்;
• - 1 கிலோ எடையுள்ள எடையுள்ள பந்து;
• - 55 செமீ விட்டம் கொண்ட ஃபிட்பால்.

வழிமுறைகள்

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். பத்து நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் உடலையும் கைகளையும் ஒரு வட்டத்தில் சுழற்றுங்கள். இறுதியாக, மெதுவாக உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டவும் அழுத்தவும் 20-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள்.

முதல் பயிற்சி முறுக்குவதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு அதைச் செய்யுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் நேரான கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் உடலுடன் கீழே மடித்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும், கால்களை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகு சரியான, நடுநிலை நிலையை எடுப்பதை உறுதிசெய்ய, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும். உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும், பத்து வரை எண்ணி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் நெற்றியை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் முதுகை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, தரையில் இணையாக நீட்டவும். ஐந்து எண்ணிக்கையில் உங்கள் உடலை இந்த நிலையில் சரிசெய்யவும். வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு எண்ணிலும் பதற்றம் அழுத்தவும்கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும். பத்து என எண்ணி, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும். அதைச் செய்யும்போது, ​​அனைத்து தசைகளும் ஈடுபடுகின்றன அழுத்தவும், குறிப்பாக மலக்குடல் தசை.

அடுத்த உடற்பயிற்சி பழக்கமான "சைக்கிள்", எடைகளால் சிக்கலானது. ஒரு பாயில் படுத்து, பந்தை மார்பு மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகள் வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் கன்றுகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களையும் தலையையும் உயர்த்தி, மூச்சு விடுங்கள். பின்னர் ஐந்து எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியே விடவும். இந்த நேரத்தில், உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது தொடையை நோக்கி இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வெவ்வேறு திசைகளில் சுட்டிக்காட்டுங்கள். மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களைக் குறைக்காமல் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். அதே மெதுவான வேகத்தில், மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். திருப்பங்களின் திசையை மாற்றி, எட்டு மறுபடியும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை சாய்ந்த தசைகளால் சுமக்கப்படுகிறது. அழுத்தவும், ஆனால் மற்ற அனைத்து தசைகளும் இந்த செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன.

பொருத்தம் உள் மண்டலம்இடுப்பு கவர்ச்சிகரமான, தடகள மற்றும் ஆரோக்கியமான தெரிகிறது. ஆனால் இந்த மண்டலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பது எளிதான காரியம் அல்ல என்று பயிற்சியாளர்கள் ஒருமனதாக வலியுறுத்துகின்றனர். நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்று தயாராக இருங்கள்.

உட்புற தொடையை வீட்டில் அதிக இடைவெளி அல்லது மூலம் குறைக்கலாம் வலிமை பயிற்சி. இந்த கட்டுரையில் உள் தொடை தசைகள் உண்மையில் வேலை செய்யும் பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்களை ஒழுங்கமைக்க வேண்டிய நேரம் இது, இதற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்!

உங்கள் கால்களின் நீளம் மரபியல் சார்ந்தது. ஆனால் உள் தொடையை எவ்வாறு பம்ப் செய்து அதை இன்னும் அழகாக மாற்றுவது என்பது மற்றொரு கேள்வி. தொடைகள் மீது கொழுப்பு இரண்டு அடுக்குகளில் அமைந்துள்ளது: மேலோட்டமான மற்றும் ஆழமான.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் கால்களின் தசை-கொழுப்பு கலவையை மாற்றுவது சாத்தியமாகும். உங்கள் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை நீங்கள் அதிகரித்தால், உங்கள் கால்கள் மெல்லியதாகவும், மீள்தன்மையுடனும் மாறும்.

கொண்டவை பொதுவான யோசனைகால் தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி, பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் நீங்கள் நிச்சயமாக புரிந்து கொள்ள முடியும்.

தொடை எலும்புகள் - இந்த தசைகள் தொடையின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளன மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும் உதவுகின்றன.

கடத்தல் தசைகள் - இது உள் தசைகள்இடுப்பு.

குவாட்ரைசெப்ஸ் - அவை நான்கு பிரிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் தொடையின் முன்புற தசைகளை உருவாக்குகின்றன.

காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை (மத்திய தலை) - இது இரண்டு கன்று தசைகளின் மேல்பகுதி.

திபியாலிஸ் முன் தசை - இது கீழ் காலில் அமைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் நெகிழ உதவுகிறது.

சோலியஸ் தசை - இது கன்று தசை, இடைநிலை தலையின் கீழ் அமைந்துள்ளது.

உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம் புரிந்து கொண்ட பிறகு, பெண்களுக்கான வீட்டில் உள் தொடைக்கான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். அவை அனைத்தும் செய்ய எளிதானவை (அவை வீட்டில் கூட செய்யப்படலாம்) மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை.

1. ஃபிட்பால் மூலம் பக்கவாட்டு கால் தூக்கும்

உள் தொடைகளின் தசைகளை தொனிக்க இந்த எளிய உடற்பயிற்சி அனுபவம் வாய்ந்த உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டது.

முக்கியமாக சிறிது மசாலா சேர்க்கவும் பயிற்சி செயல்முறைஒரு ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி.

தரையில் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் முன் உங்கள் கைகளை கடக்கவும். நீங்கள் அசௌகரியத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும் கீழ் கைஇந்த கையில் உங்கள் தலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மூலம் பந்தை மெதுவாக உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 15 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

1. குந்துகைகள்

உள் தொடைக்கு குந்துகைகள் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று பலர் அறிவார்கள். பிரபல பயிற்சியாளரான மாட் டவுன்சென்டும் இந்தக் கருத்தைப் பகிர்ந்துள்ளார்.

இந்தப் பயிற்சியானது அதிக கொழுப்பை எரிக்கக்கூடியது.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும். மெதுவாக குந்து: உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒரு முக்கியமான புள்ளி: குந்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் மார்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை 12-15 முறை செய்யவும்.

1. ஒரு காலில் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக குதித்தல்

தரையில் சில வகையான "தடையை" வைக்கவும். அல்லது மேலே குதிக்க ஒரு பொருளை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம்.

சற்று, ஒரு காலில் நிற்கவும் வளைந்த முழங்கால்மற்றும் "தடையிலிருந்து" இடது மற்றும் வலதுபுறமாக குதிக்கவும்.

உங்கள் கால்கள் வலுவடையும் வரை நெருக்கமாகத் தொடங்குங்கள். பின்னர் நீங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

உங்கள் சமநிலையை வைத்திருப்பது முதலில் ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து திறம்பட பயிற்சி செய்தால், உறுதிப்படுத்தல் மிக விரைவில் தோன்றும்.

1. குளுட்டியல் பாலம்

உங்கள் உள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள்.

தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை விலக்கி வைக்கவும். உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக உயர்த்தி, அவற்றையும் குறைக்கவும். நீங்கள் மேலும் கீழும் நகரும்போது உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். எல்லா நேரங்களிலும் திண்டு மீது பதற்றத்தை பராமரிக்கவும்.

அதே நிலையில், உங்கள் இடுப்பை ஒரு பாலத்தில் உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்திருங்கள். தலையணையை சுமார் 30 முறை அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் முதுகைத் தளர்த்தவும்.

1. தவளை

தவளை மேலே இழுக்க ஒரு நல்ல மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி தொடை தசைகள். உட்புற தொடைகளுக்கான பயிற்சிகள் எப்போதும் அதிக முயற்சி தேவைப்படாது. தவளை இன்னும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கருத்துடன் தொடர்புடையது.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி அவற்றை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை விரிக்கவும்.

உங்கள் முழங்கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் மெதுவாக விரித்து, உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். பின்னர் தொடையின் உள் தசைகளைப் பயன்படுத்தி நேராக்கவும். 12 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.

1. நடன இயக்கம்

இந்த வேடிக்கையுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சிறிது மசாலா சேர்க்கவும் நடன இயக்கம். இந்த நடனக் காட்சி ஹிப்-ஹாப்புடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும். வீடியோ ஆங்கிலத்தில் உள்ளது, ஆனால் என்ன செய்ய வேண்டும், எப்படி செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் பார்வைக்கு புரிந்துகொள்வீர்கள்.

இந்த வொர்க்அவுட்டில் உள்ளடங்கிய மூன்று படிகள் பாம்பு லஞ்ச், க்ரிஸ் கிராஸ் மற்றும் சிம்பிள் ஹிப் ஹாப் குந்து.

நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் வலது காலை பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை 4 முறை செய்து சிலுவைக்கு நகர்த்தவும்.

முந்தைய இயக்கத்தை மீண்டும் செய்து, உங்கள் கால்களை 4 முறை கடக்கவும். பின்னர் குந்துகைகளுக்கு செல்லவும். உங்கள் கால்விரல்களை முன்னால் வைத்து, குந்துகைகளை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இதையெல்லாம் இசையுடன், தாளத்தை கடைபிடிப்பது நல்லது. குந்துகைகளை 4 முறை செய்யவும்.

பின்னர் முழு வளாகத்தையும் துடிப்புக்கு மீண்டும் செய்யவும். மூன்று பயிற்சிகளும் ஈடுபடுவதற்கு உள் தொடையின் தசைகளில் அதிகபட்ச செறிவுடன் செய்யப்பட வேண்டும். இலக்கு தசைகள்வலுப்படுத்துவதற்கும் இறுக்குவதற்கும்.

1. இயக்கத்தில் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். பின்வாங்கி குந்துங்கள். செய் பெரிய படி, அகலத்தை விட சற்று அகலமானது இடுப்பு மூட்டு. உங்கள் கால்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்கவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

1. உட்புற மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். பக்கவாட்டில் ஒரு பக்க படி எடுத்து, வளைத்து, ஒரு கையை முன்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.

ஒரு கர்சியுடன் உங்கள் காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உடலை சுழற்ற அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் உங்கள் மையத்தை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் ஜிக்ஜாக் போல இருக்க வேண்டும்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் கடினமாக்க விரும்பினால், எடையைச் சேர்க்கவும். ஓய்வெடுத்து, மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்யவும்.

உள் தொடைகளுக்கான கடைசி இரண்டு பயிற்சிகள் பிரபல உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரான ஆஸ்ட்ரிட் மெகுவேரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டது. இந்த பயிற்சிகளின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றை உங்கள் வீட்டில் வசதியாக செய்யலாம்.

1. விக்டோரியா சீக்ரெட்டில் மாடல்கள் தங்கள் தொடையின் அனைத்துப் பக்கங்களையும் எப்படிப் பயிற்றுவிக்கிறார்கள்

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்திருங்கள். ஒரு அரை குந்து செய்து, இந்த நிலையில் இருந்து இடது மற்றும் வலதுபுறமாக நடக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி மற்றும் முடிவுகள் அற்புதமானவை.

நடன உலகில் இருந்து வரும் மற்றொரு பயிற்சி. உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் காலை பின்னோக்கி எடுத்து, பின் சுமூகமாக முன்னோக்கி கொண்டு வந்து, அரை வட்டத்தை உருவாக்கவும். கால்விரல் கீழ்நோக்கி உள்ளது. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.

இந்த இயக்கத்தை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யுங்கள்.

1. தொடை தூரத்திற்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் பக்கத்தில் மற்றும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் காலை நேராக்குங்கள்.

குறுக்கு மேல் கால்அவளுக்கு மேலே. உங்கள் தலையை உங்கள் கையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மேலே தூக்குங்கள் கீழ் கால்வரை.

உங்கள் காலை தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் குதிகால் கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நடவடிக்கை நேரடியாக விரும்பிய பகுதியில் பதற்றத்தை வைத்திருக்கிறது. மேலும் கண்காணிக்கவும் மேல் பகுதிநீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடல்.

1. ரப்பர் பேண்ட் மூலம் கால் கடத்தல்

ஒரு ரப்பர் பேண்டை எடுத்து 50 பவுண்டுகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட எடையுடன் கட்டவும். பயிற்சியின் போது எடை பக்கங்களுக்குச் செல்லாமல் இருக்க இது செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். பக்கவாட்டில் ஒரு படி எடுத்து உங்கள் காலை நகர்த்தவும்

அழுத்தும் சுருக்கம் இந்த பயிற்சியை பயனுள்ளதாக்குகிறது. மற்ற காலுக்கான செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் பத்து முறை செய்யவும்.

1. கால்களுக்கு இடையில் டம்பல்ஸுடன் பிளை குந்து

உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக நிற்கவும். உதாரணமாக, ஒரு 16-பவுண்டு டம்பல் எடுத்து உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும்.

உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள், மேலும் ஒரு குந்துவை செய்யுங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

1. ஃபிட்பால் மூலம் இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். கீழே குந்து மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் குதிகால் மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி பந்தில் உங்கள் விரல்களை ஓய்வெடுக்கவும். உங்களை கீழே இறக்கி, பந்தை முழு நேரமும் உங்கள் விரல்களுக்குக் கீழே வைத்திருங்கள். 10 முறை செய்யவும்.

மற்றொரு வொர்க்அவுட்டை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் டெட்லிஃப்டிங் ஆகும். ஒரு காலை பின்னோக்கி பந்தைப் பிடிக்கவும்.

உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். தரையில் இணையாக வளைந்து, ஒரு காலில் நின்று, உடற்பயிற்சி பந்தை குறைக்கவும்.

பந்தை தரையில் தொடவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலை. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

மெல்லிய தொடைகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

• காலையில் இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரும், நாள் முழுவதும் 8 கிளாஸ் தண்ணீரும் குடிக்கவும்.
• நீங்கள் தண்ணீரை மாற்றலாம் மூலிகை தேநீர். மற்ற பானங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை.
• அனைத்து தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு அரை கிண்ணம் பழுப்பு அரிசி பரவாயில்லை.
• புதிய பழங்களை நிறைய சாப்பிடுங்கள்
• சர்க்கரை மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். சிறந்த மாற்று ஸ்டீவியா ஆகும்.
• ஒரு நாளைக்கு 4 புரோட்டீன் சாப்பிடுங்கள். பரிமாறும் அளவு உங்கள் முஷ்டியின் அளவு.
• தினமும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் எண்ணெய் சாப்பிடுங்கள். எண்ணெய்கள் ஏதேனும் இருக்கலாம்: ஆலிவ், தேங்காய், ஆளி விதை, சுத்திகரிக்கப்படாத நட்டு எண்ணெய்கள்.
• அனைத்து பால் பொருட்களையும் தவிர்க்கவும். மாற்று - மோர் புரதம்தண்ணீர் மற்றும் பழத்துடன்.
• அதிக கரிம உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதை அனுபவிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு 3 மணிநேரமும் சாப்பிடுங்கள்.
• உணவில் சேர்க்கவும் மீன் எண்ணெய்மற்றும் புரோபயாடிக்குகள்.

• பெடோமீட்டரைப் பெறுங்கள். தினமும் 5,000 முதல் 10,000 படிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• லிஃப்டில் செல்வதற்கு பதிலாக, படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
• கயிறு குதிக்கத் தொடங்குங்கள். இது கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கவும், முடிவுகளை விரைவாகப் பெறவும் உதவும்.
• பைக்கில் நகரத்தை சுற்றி வரவும்.
• கத்தரிக்கோல் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, பக்கவாட்டில் குறுக்காக ஆடத் தொடங்குங்கள்.
• ஒருவேளை நீங்கள் நடனமாட ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
• லுங்கிகள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் நண்பர்களை உருவாக்குங்கள் - அவர்கள்தான் அதிகம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்உங்கள் தொடைகளை மேம்படுத்த.
• நுரையீரல் வலுவடையும் தொடை எலும்புகள், quadriceps மற்றும் glutes. குந்துகைகள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்யும் போது.
• நீங்கள் Yerba துணையை குடிக்கலாம். இது கொழுப்பை எரிப்பதில் மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட தேநீர்.
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தை அதிகம் சாப்பிடுங்கள்.
• உயர் இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) முயற்சிக்கவும். அவர்களுக்கு கார்டியோவை விட குறைவான நேரமே தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் தொடைகளை தொனிக்கும்.

முடிவுரை

பொறுமையும் இணைந்தது சரியான பயிற்சிகள்உங்கள் கனவு கால்களை அடைய உதவும். உங்கள் தொடை இடைவெளியின் தோற்றம் மற்றும் அளவு உங்கள் மரபியல் மற்றும் இயற்கையான உடல் அமைப்பைப் பொறுத்தது. எனவே, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்தாலும், சூப்பர் மாடலின் இடுப்பு உங்களுக்கு கிடைக்காது மரபணு முன்கணிப்புஇதற்கு இல்லை.

மேலும் முன்னேற்றத்திற்காக தோற்றம்தொடைகள், நீங்கள் செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள், மசாஜ்கள், மறைப்புகள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், இயக்கங்கள், ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகள் மற்றும் உங்கள் கால்கள் பொறாமைப்படுவதற்கான நுட்பம் மற்றும் விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் புன்னகையுடன் பாராட்டுக்களை ஏற்றுக்கொள்வதுதான், ஏனென்றால் நீங்கள் அதற்கு தகுதியானவர்.

வணக்கம் வாசகர்களே! ஒரு ஆணின் உந்தப்பட்ட மார்பு வலிமை மற்றும் ஆண்மையின் அடையாளம் என்று ஒவ்வொரு பெண்ணும் என்னுடன் உடன்படுவார்கள். எதிர் பாலினத்தின் கவர்ச்சியைப் பற்றி பேச வேண்டிய அவசியமில்லை. எங்கள் ஆண் பார்வையில், பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு முன் மார்பை உயர்த்துவது முதன்மை பணியாகும்.

ஒருபுறம், எல்லாம் எளிமையானதாகத் தெரிகிறது: அடிப்படை பயிற்சிகள்ஒரு பார்பெல்லுடன், டம்பல்ஸுடன், புரதத்தைச் சேர்க்கவும் - மேலும் நமக்குத் தேவையான தசைகள் உருவாகி அதிகரிக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி முழுவதும் சமமாக நிகழ்கிறது என்பது பெரும்பாலும் பின்னர் நிகழ்கிறது தொராசி பகுதி, மற்றும் அதன் மையத்தில், உந்தப்பட்ட தசைகளுடன், ஒரு வகையான மனச்சோர்வு உருவாகிறது.

பின்னர் முற்றிலும் தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: இது ஏன் மற்றும் உள் பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது பெக்டோரல் தசைகள்?

வகுப்புக்கான தயாரிப்பு

பல வழக்கமான பிரிவுகளைக் கொண்ட பெக்டோரல் தசைகள்: மேல், கீழ், நடுத்தர, உண்மையில், தனித்தனியாக வேலை செய்யக்கூடிய தனித்தனி தசை மூட்டைகள் எதுவும் இல்லை என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்திருக்கிறீர்கள்.
இருப்பினும், மார்பை பம்ப் செய்வதன் மூலம், நாங்கள் தேர்வு செய்கிறோம் தனிப்பட்ட பயிற்சிகள்மேல் பகுதி, கீழ் பகுதி, முதலியன அவள் இப்படி இருந்தால் உடற்கூறியல் அமைப்பு, டெல்டா போன்ற, அது எளிமையாகவும் தெளிவாகவும் மாறியது: ஒவ்வொரு கற்றைக்கும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன, அடிப்படை பயிற்சிகளைக் குறிப்பிடவில்லை.

எனவே, பெக்டோரல் தசையின் உள் பகுதியை "தனிமையில்" பம்ப் செய்யக்கூடிய ஒன்றை யாராவது உங்களிடம் சொன்னால் அல்லது காட்டினால், அதை நம்ப வேண்டாம். எந்தவொரு தொழில்முறை பாடிபில்டரும் எனது வார்த்தைகளை உங்களுக்கு உறுதிப்படுத்துவார் - அத்தகைய பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை. ஒரு வழியில் அல்லது மற்றொரு வகையில் தசைகளைப் பயன்படுத்தும் எந்த வொர்க்அவுட்டிலும் மார்பு, அவர்கள் முழு பதட்டமானவர்கள். ஆனால் எந்தத் துறை, அல்லது அவற்றில் ஒரு பகுதி, அதிக சுமைகளைப் பெறும், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உடற்பகுதியின் கோணம், கைகளின் அகலம் மற்றும் அவற்றின் இயக்கத்தின் திசையைப் பொறுத்தது - அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை.

எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே யூகித்தபடி, இன்று எங்கள் பயிற்சியானது உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும். மார்பின் உள் பகுதியை பம்ப் செய்ய அல்லது "கட்" செய்ய, அவர்கள் அதை ஜிம்மில் அழைப்பது போல, நாங்கள் அவற்றை சிறிது சரிசெய்வோம். மற்றும், மூலம், நீங்கள் சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல், வீட்டில் செய்தபின் பெரும்பாலான செய்ய முடியும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

ஆனால் ஏற்கனவே பணம் செலுத்தியவர்களிடம் முதலில் கவனம் செலுத்துவோம் பயிற்சி நேரம்மண்டபத்தில். இது நியாயமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் ஏற்றுக் கொள்வீர்கள் என்று நினைக்கிறேன்.

பெக்டோரல் தசைகளின் உள் பகுதியை பம்ப் செய்ய, செய்யக்கூடிய மற்றும் செய்ய வேண்டிய முதல் அடிப்படை உடற்பயிற்சி பார்பெல், பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். இங்கே பிடிப்பு மட்டுமே மிகவும் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும்.

பார்பெல் இன்னும் ஒரு கனமான விஷயம், மற்றும் ஒரு குறுகிய பிடியானது அதன் சமநிலைக்கு உகந்ததாக இல்லை என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, ஒரு கூட்டாளியின் ஆதரவு இங்கே தேவைப்படும். இருப்பினும், அத்தகைய பயிற்சியிலிருந்து அதிக முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்: பெரும்பாலான சுமை ட்ரைசெப்ஸில் விழும், மேலும் அதை நீங்களே உணருவீர்கள், உள் மார்புக்கு "எஞ்சியவற்றை" மட்டுமே விட்டுவிடுவீர்கள்.

இரண்டாவது அடிப்படையானது. மூலம், நீங்கள் ஒரு barbell அல்லது dumbbells பயன்படுத்தலாம்.

எங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் தவறாமல் கலந்துகொள்பவர்கள் இந்த பயிற்சியை விரிவாக விவாதித்த ஒரு நிகழ்ச்சியில் கலந்துகொண்டிருக்கலாம். "டிரிம்மிங்" க்கு உங்களுக்கு புல்ஓவரின் சுவாச பதிப்பு சரியாகத் தேவை என்று நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.

எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்று புரியாமல் நஷ்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு இன்னும் விரிவாக விவரிப்பேன். எனவே, ஒரு மூச்சு இழுத்தல் அல்லது நேராக கைகள் ஒரு இழுப்பு.

ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அங்கே வைக்கவும். உங்கள் எடை, ஒரு டம்பல் அல்லது பார்பெல், உங்கள் தலைக்கு மேல் நேராக கைகளில் உள்ளது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மெதுவாகக் குறைக்கவும்: மிகக் குறைந்த புள்ளி உடலுடன் ஒரு ஒற்றை வரி, நீட்சி அனுமதித்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் கீழே செல்லலாம். ஜெர்கிங் இல்லை. நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த பயிற்சி, அதன் நுட்பம் மற்றும் அம்சங்களைப் பற்றிய எங்கள் வெளியீட்டைப் படிக்குமாறு நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன்.

இது மார்பின் உள் பகுதிக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை நிறைவு செய்கிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்டவை என்று அழைக்கப்படுவதற்கு செல்லலாம், இருப்பினும் அவற்றை இங்கே உச்சரிப்பு என்று அழைப்பது மிகவும் சரியாக இருக்கும்.

எங்கள் இலக்கை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஜிம்மில் கொள்கையளவில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம் இங்கே முதலாவதாக இருக்கும் - தொகுதிகளில் குறுக்குவழி. இந்த பயிற்சி குறிப்பாக மார்பின் உட்புறத்தை நோக்கமாகக் கொண்டது! அதை எப்படி செய்வது? ஆம், நீங்கள் விரும்பியபடி! நிற்பது, உட்காருவது, படுப்பது, ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளால். முக்கிய விஷயம் இந்த நேரத்தில் முயற்சி செய்ய வேண்டும் அதிகபட்ச சுமை, அதாவது, மிகக் குறைந்த புள்ளியில், இரண்டு வினாடிகள் இடைநிறுத்தப்பட்டு, உச்சநிலையை நீடிக்கிறது. திறம்பட செயல்பட வேண்டுமானால் இப்படித்தான் செயல்பட வேண்டும்!

நாங்கள் செய்யும் இரண்டாவது “முக்கியத்துவம்” டம்பல்ஸுடன் - ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டது. இந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை உங்களுக்கு விளக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன். அது வழங்கும் நீட்சி சரியானது என்று மட்டும் சொல்லுகிறேன். மரணதண்டனையின் போது எந்த ஜெர்க்ஸும் இல்லை - நாங்கள் சீராகவும் கவனமாகவும் வேலை செய்கிறோம். மிகக் குறைந்த புள்ளியில் நாங்கள் 2 வினாடிகளுக்கு சரிசெய்கிறோம்.

ஆனால் நீங்கள் ஆர்வமுள்ள பார்வையாளராக இருந்தாலும் கூட உடற்பயிற்சி கூடங்கள்உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உபகரணங்களின் உதவியின்றி, வீட்டில் செய்தபின் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் நீங்கள் உண்மையில் செய்யக்கூடிய ஒன்றைத் தொடங்குவோம் - புஷ்-அப்கள். பொதுவாக பெக்டோரல் தசைகள் சரியாக உந்தப்பட்டிருப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். ஆனால் அவர்களின் உட்புறத்தில் சுமையை எவ்வாறு இயக்குவது? நான் பதிலளிக்கிறேன்: அதை செய் குறுகிய புஷ்-அப்கள், மற்றும் அவை குறுகலாக இருந்தால், உங்களுக்கு சிறந்தது. பெரும்பாலானவை பயனுள்ள விருப்பம்ஒரு உள்ளங்கை மற்றொன்றில் இருக்கும் வகையில் கைகள் நிற்கும்போது. மூலம், இரண்டு உள்ளங்கைகளும் ஒரு உலோக குவளை அல்லது அது போன்ற சில வகையான ஆதரவில் வைக்கப்படுவது கூட நடைமுறையில் உள்ளது.

நான் ஒரு விஷயத்தைச் சொல்கிறேன்: இங்கே சுமை, குறிப்பாக நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நம்பத்தகாதது, மற்றும் விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது! மிக முக்கியமாக, மேல் புள்ளியில் முடிந்தவரை நீட்டி, அனைத்து பெக்டோரல் தசைகளையும் இறுக்க முயற்சிக்கவும். மூலம், ட்ரைசெப்ஸும் இங்கே பம்ப் செய்யப்படுகின்றன, ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

இப்போது வெளியே செல்லலாம், அருகிலுள்ள விளையாட்டு மைதானத்திற்கு - எங்களுக்கு இணையான பார்கள் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும்.
சீரற்ற கம்பிகளில், சாராம்சத்தில், அதன் இயக்கவியலில் டம்பெல் ஃப்ளைக்கு ஒத்ததாக இருக்கும் ஒரு பயிற்சியைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஏதாவது நினைவுக்கு வருகிறதா? ஆம், புஷ்-அப்கள், ஆனால் வழக்கமானவை அல்ல, அதாவது கருவியில் கைகள் மற்றும் கால்கள்!

உங்கள் கால்களால் ஏறவும், வலது கை / கால் ஒரு பட்டியில் மற்றும் இடதுபுறத்தில் மற்றொன்று. தொடக்க நிலைபுஷ்-அப்களுடன். மேலும், நீங்கள் அதே வழியில் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். ஏன் சீரற்ற பார்களில்? ஆம், ஏனெனில் இங்கே பெக்டோரல் தசைகளின் நீட்சி அதிகபட்சமாக இருக்கும், நிச்சயமாக, மிகக் குறைந்த புள்ளி "தரை" எண்ணை விட மிகவும் ஆழமாக இருக்கும். ஆனால் முயற்சி செய்வீர்களா?

இணையான கம்பிகளில் எங்களுக்கு மற்றொரு பொருத்தமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்கள் ஆகும். தலைகீழ் பிடிப்பு. அடிப்படையில், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் கம்பிகளை அணுக வேண்டும், அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, செயல்படத் தொடங்குங்கள். இருப்பினும், பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் குறிப்பாக அவற்றின் உள் பகுதியை நீட்டுவதன் மூலம் வித்தியாசத்தை உணருவீர்கள்.

கிடைமட்டப் பட்டியில் நாங்கள் புல்-அப்களையும் செய்ய வேண்டும். குறுகிய பிடியில். ஏன்? நீங்கள் இரண்டு முறை உங்களை மேலே இழுத்துக்கொள்வீர்கள், உங்கள் கேள்விக்கான பதிலை உடனடியாகப் பெறுவீர்கள், சமீபத்தில் வரை நீங்கள் சிக்கலாகக் கருதிய பகுதியில் துல்லியமாக பதற்றத்தை உணர்ந்தீர்கள்.

ஆனால் அது அவ்வளவு கடினம் அல்ல என்று மாறியது, இல்லையா? இதுதான் ஆண்களே நமது மார்பகங்களின் உடற்கூறு.

முடிவில், மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். சந்திப்போம்.