உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள்

வணக்கம் நண்பர்களே! மனிதகுலத்தின் ஆண் பாதி இன்றைய கட்டுரையைப் பாராட்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன், ஏனென்றால் நாங்கள் எங்கள் கைகளை உயர்த்துவது பற்றி பேசுவோம், வீட்டிலும் கூட. சுருக்கமாக, இந்த பொருளின் தலைப்பு பின்வருமாறு: "வீட்டில் ஒரு மனிதனின் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது." அல்லது ஒரு பையன். கையின் அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க எந்தப் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும். இறுதிவரை படியுங்கள், நீங்கள் வருத்தப்பட மாட்டீர்கள்.

என்னிடம் சொல்லுங்கள், எதிர்ப்பின் உதவியுடன் மட்டுமல்லாமல் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் சிறிய தொகையை செலவிட நீங்கள் தயாரா? சொந்த எடை, ஆனால் இலவச எடைகள்மடிக்கக்கூடிய dumbbells வடிவில்? ஆம் என்றால், இந்த விஷயத்தில் உங்களுக்கு ஒரு நன்மை இருக்கும் என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். இதுவே உங்கள் முடிவுகளை விரைவுபடுத்த அனுமதிக்கும்.

இன்னும் ஒரு கேள்வி: உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை உள்ளதா? அதைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் அல்லது அதை நீங்களே உருவாக்குங்கள்: “ஜாம்ப்” (கதவு) இல் உள்ள துளைகளுக்குள் வலுவான குழாயின் ஒரு பகுதியைச் செருகுவது ஒரு சிறந்த வீட்டில் குறுக்கு பட்டியாக செயல்படும்.

டம்ப்பெல்களை வாங்குவது சாத்தியமில்லை என்றால், அவற்றை நீங்களே உருவாக்கலாம்: ஆரம்ப நிலைகள்தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பிளாஸ்டிக் கொள்கலன்கள் அல்லது, மேம்பட்ட பயனர்களுக்கு, மணல் பொருத்தமானது. ஒரு முழு மணல் கொள்கலன் தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட ஒத்த கொள்கலனை விட கனமானது.

எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு அற்புதமான கூடுதலாக இருக்கும் ரப்பர் விரிவாக்கி- இது கூடுதலாக தசைகள் வேலை செய்ய உதவும், மற்றும் விலை முற்றிலும் அபத்தமானது. மற்றொரு கூடுதலாக வீட்டு ஆயுதக் கிடங்குகுண்டுகள் கைகளுக்கு ஒரு சுற்று ரப்பர் விரிவாக்கி இருக்க வேண்டும். கீழே உள்ள அனைத்தையும் பற்றிய கூடுதல் விவரங்கள்.

கைகள்:

• தோள்கள்: டெல்டாய்டுகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் சிறிய தசைகள் அவற்றின் அடியில் உள்ளன;
• முன்கைகள்: ப்ராச்சியோரேடியலிஸ், விரல்கள், கைகள், ப்ரோனேட்டர்கள் மற்றும் நீண்ட உள்ளங்கை தசைகளின் நெகிழ்வுகள் மற்றும் நீட்டிப்புகள்;
• கைகள்: கைகளின் சிறிய தசைகள், நான் குறிப்பிட மாட்டேன்.

மூலம், இது கை தசைகளின் முழு பட்டியல் அல்ல - மிகச் சிறியவை நிறைய உள்ளன. ஆனால் மிகப்பெரியவற்றை (பட்டியலில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது) உருவாக்குவதன் மூலம், நீங்கள் நிச்சயமாக சிறியவற்றை அவர்களுடன் "இழுப்பீர்கள்" என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். இது இயற்கையில் மிகவும் இயல்பானது, பெரியவை முதலில் உருவாகின்றன மற்றும் சிறிய தசைகளை உருவாக்க கட்டாயப்படுத்துகின்றன.

நாங்கள் வீட்டில் எங்கள் கைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது அவற்றின் "கைவினைஞர்" ஒப்புமைகளுடன், ஒரு குறிப்பிட்ட அளவை அடைய அல்லது வலிமை குறிகாட்டிகள்கூடிய விரைவில் - பயிற்சிகள் மற்றும் சுமைகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு தன்னை உணர வைக்கிறது. டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல், நீங்கள் சுவாரஸ்யமாக ஹைபர்டிராஃபி செய்யலாம் மேல் மூட்டுகள், ஆனால் நீண்ட பயணத்திற்கு தயாராக இருங்கள். முக்கிய விஷயங்களை நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

எனவே, நீங்கள் உறுதியாக உங்கள் கைகளை நீட்ட முடிவு செய்துள்ளீர்கள், மேலும் உங்களிடம் சில வகையான கிடைமட்ட பட்டை "கையில்" உள்ளது, அதே போல் dumbbells மற்றும் இரண்டு வகையான விரிவாக்கிகள். அற்புதம். போகலாம்.

பதிவிறக்கம் செய்ய நான் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறேன் வெவ்வேறு தசைகள்வி வெவ்வேறு நாட்கள், அவற்றின் அமைப்பை மாற்றுதல்: ஒரு நாள் நீங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களில் ("டெல்டாயிட்ஸ்") வேலை செய்கிறீர்கள், மற்றொரு நாளில் நீங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகளில் வேலை செய்கிறீர்கள். அன்று அடுத்த பாடம்ரீப்ளே சேர்க்கைகள்: ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ், அத்துடன் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் முன்கைகள். எப்படியோ, சரி, அல்லது நீங்கள் அதை உங்கள் சொந்த வழியில் செய்யலாம்.

நீங்கள் எப்போதும் அடிப்படை பயிற்சிகள் அல்லது மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும். பைசெப்ஸைப் பொறுத்தவரை, இவை கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்கள். தலைகீழ் பிடிப்பு, ட்ரைசெப்ஸுக்கு - தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்(பின்னாலிருந்து ஆதரவாக கைகளின் நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு).

மேம்பட்ட நிலைகளில் இந்த இரண்டு பயிற்சிகளிலும் நீங்களே தூக்கி எறியலாம் கூடுதல் எடை- முறையே ஒரு பெல்ட்டில் (பெல்ட்) தொங்கவும் அல்லது உங்கள் காலில் வைக்கவும். தோள்களுக்கு இது பொதுவாக எளிமையானது - டம்பல் பிரஸ் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று, அதே போல் அர்னால்ட் பிரஸ். இந்த மூன்று பயிற்சிகளும் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் "முக்கியத்துவம்" ஆகும். இப்போது மீதமுள்ளவற்றைப் பற்றி பேசலாம்.

பைசெப்களுக்கு, நீங்கள் டம்பல் சுருட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம் (எளிய அல்லது மணிக்கட்டு திருப்பங்களுடன்), செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டைபைசெப்ஸ், அத்துடன் "சுத்தி" உடற்பயிற்சி.

கூடுதலாக, பின்வருபவை ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க உதவும்: டம்ப்பெல்ஸ் (அல்லது ஒன்று, ஆனால் கனமான ஒன்று) மூலம் தலையின் பின்னால் இருந்து கை நீட்டிப்புகள் - நிற்கும் போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது பிரெஞ்ச் பிரஸ் போன்றவை, சாய்வான நிலையில் டம்ப்பெல்களுடன் கை நீட்டிப்புகள், அல்லது பிரெஞ்சு பத்திரிகைடம்பல்ஸுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (பெஞ்சிற்கு பதிலாக இறுக்கமான நாற்காலிகள் பொருத்தமானவை).

தோள்களின் கூடுதல் உந்தியைப் பொறுத்தவரை, பின்வருபவை உங்களுக்கு உதவும்: டம்பல் பக்கங்களிலும், முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களிலும் ஒரு சாய்வில் தூக்குகிறது.

முன்கைகளின் தசைகள் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது ஒன்றாக இணைந்து பிரத்தியேகமாக உந்தப்படுகின்றன பைசெப்ஸ் தசைகள்கைகள் எனவே அவர்களுக்கு பின்வரும் பயிற்சிகள்: ரிவர்ஸ் பிடியுடன் கூடிய டம்பல்ஸ் (டம்ப்பெல்ஸ்) கொண்ட மணிக்கட்டு சுருட்டை, நேரான பிடியுடன் கூடிய டம்பல்ஸுடன் மணிக்கட்டு நீட்டிப்பு அல்லது விரல் சுருட்டை உடற்பயிற்சி (சுற்று ரப்பர் எக்ஸ்பாண்டருடன்)

ரப்பர் விரிவாக்கி ஏன் தேவைப்பட்டது? மற்ற எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் விட அவ்வப்போது உங்கள் தசைகளுக்கு அதிக அழுத்தத்தை கொடுப்பதற்காக. எனவே, எந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நீங்கள் டிராப் செட்களைப் பயன்படுத்தலாம்: முதலில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் அதைச் செய்யுங்கள், சோர்வடையுங்கள், ஓய்வெடுக்காமல் அவற்றைக் கைவிடுங்கள், ஒரு எக்ஸ்பாண்டரை எடுத்து (அது குறைந்த சுமை கொண்டது) மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். இந்த வழியில், நீங்கள் அனபோலிக் காரணிகளின் உற்பத்தியை மேலும் தூண்டுகிறீர்கள், இது அதிக வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆனால் ஒரு நிபந்தனை என்னவென்றால், இதுபோன்ற செட்களை மாதத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் நாடக்கூடாது. அவர்கள் சொல்வது போல் அவற்றில் உள்ளது, " தலைகீழ் பக்கம்பதக்கங்கள்" - சோர்வு சொந்த தசைகள்அடிக்கடி பயன்பாட்டுடன்.

மூலம். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல், ஆனால் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் கொண்ட தோழர்கள், டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற கைப் பயிற்சிகளை செய்யலாம். "லாபம்".

நண்பர்களே, உங்கள் கைகளை ஈர்க்கக்கூடிய அளவுகளில் வளர்த்துக் கொள்ள விரும்பினால், வகுப்பில் முழு சோர்வு அடையாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். "வலி இல்லை - ஆதாயம் இல்லை" என்ற கொள்கையால் வழிநடத்தப்பட வேண்டாம். அனபோலிக் வளர்ச்சி காரணிகளைக் குவிப்பது சிறந்தது: அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் 70-80% வலிமையுடன். அதாவது, வகுப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக சோர்வடையக்கூடாது.

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி உங்கள் மின்னஞ்சலில் முதலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

தசையின் பெயரிலிருந்து, ட்ரைசெப்ஸ் மூன்று பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்: வெளிப்புற (பக்கவாட்டு), உள் (நீண்ட) மற்றும் நடுத்தர (இடைநிலை). உள் பகுதி தோள்பட்டை கத்தியின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் அதை செயல்படுத்துவதற்கு கையை பின்னால் இழுக்க வேண்டும். நடுப்பகுதி சுமார் அமைந்துள்ளது முழங்கை மூட்டுவெளி மற்றும் உள் துறைகளுக்கு இடையில். நடுத்தர தலையின் முக்கிய வேலை சிறிய நீட்டிப்புடன் செய்யப்படுகிறது.

இந்த பிரிவுகள் அனைத்தும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைநார் மூலம் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, அவை நீண்ட அல்லது குறுகியதாக இருக்கலாம். இது அனைத்தும் விளையாட்டு வீரரின் மரபணுவைப் பொறுத்தது. தசைநார் குறுகியதாக இருக்கும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் மிகவும் பெரியதாகவும் நீளமாகவும் இருக்கும்.

ஒளி இயக்கங்களைச் செய்யும்போது நடுத்தரப் பகுதி சுமையின் பெரும்பகுதியை எடுத்துக்கொள்கிறது. சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கும் போது, ​​பக்கவாட்டு தலை நடுத்தர தலையின் உதவிக்கு வருகிறது. செயல்பாட்டுக்கு வர வேண்டிய கடைசி பகுதி உள் பிரிவு மற்றும் இதற்கு கையின் சரியான இயக்கம் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த விஷயத்தில் நாம் இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாக வாழ வேண்டும். ஸ்காபுலாவுடன் நீண்ட பிரிவின் இணைப்பு மற்ற டிரைசெப்ஸ் தலைகளிலிருந்து சற்றே வித்தியாசமானது, இது இயக்கத்தை நிகழ்த்தும் போது சில இரகசியங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு அவசியமாகிறது. இது செய்யப்படாவிட்டால், பின்னர் நீண்ட தலைஅதன் வளர்ச்சியில் பின்தங்கிவிடும். உள் துறையின் வேலையை முழுமையாக ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்ய வேண்டும்:

1. உங்கள் கையை பின்னால் அல்லது மேலே நகர்த்தவும் - உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பிரஞ்சு அழுத்தவும்.
2. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழங்கை மூட்டு பயன்படுத்தவும் - தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு பொய் நிலையில் பிரஞ்சு பத்திரிகை.
3. உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை உங்கள் உடலை நோக்கி அழுத்தவும். நீங்கள் அவற்றைப் பிரித்தால், சுமையின் முக்கியத்துவம் வெளிப்புறப் பகுதிக்கு மாறும்.
4. கைகளின் supination நன்றி, சுமை மேலும் நீண்ட பிரிவில் உச்சரிக்கப்படும், மற்றும் pronation கொண்டு - வெளிப்புற பிரிவில்.

பைசெப்ஸ் உடற்கூறியல்

இந்த தசை இரண்டு பிரிவுகளைக் கொண்டுள்ளது: வெளிப்புற (நீண்ட) மற்றும் உள் (குறுகிய). அவை ட்ரைசெப்ஸைப் போலவே ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன - பைசெப்ஸ் தசைநார் பயன்படுத்தி. இருப்பினும், இந்த தசைநார் எலும்புக்கூட்டுடன் முன்கையின் பக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தசைகள் கையை வளைக்க மட்டுமல்லாமல், அதை திசையில் சுழற்றவும் அனுமதிக்கிறது. கட்டைவிரல். இது supination என்று அழைக்கப்படுகிறது.

தசையின் உள் பகுதி கையின் எந்த நெகிழ்ச்சிக்கும் நன்றாக பதிலளிக்கிறது மற்றும் அதன் வளர்ச்சியில் பிரச்சினைகள் ஒருபோதும் எழாது. ஆனால் வெளிப்புற தலையில் பிரச்சினைகள் இருக்கலாம். மீண்டும் இது தலையை எலும்புடன் இணைப்பதுடன் தொடர்புடையது. TO தோள்பட்டை கூட்டுஇது மேலே இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் வெளிப்புற தலையை முழுமையாக ஈடுபடுத்த, நீங்கள் முழங்கை மூட்டை பின்னால் நகர்த்த வேண்டும். வெளிப்புற பைசெப்ஸை முடிந்தவரை திறம்பட செயல்படுத்த உதவும் சில ரகசியங்கள் இங்கே:

• முழங்கை மூட்டுகள் எவ்வளவு பின்வாங்கப்படுகிறதோ, அவ்வளவு சுமை நீண்ட தலையில் இருக்கும்.
• முழங்கை மூட்டுகள் முன்னோக்கி தள்ளப்பட்டால், தசையின் உள் பகுதி மிகவும் வலுவாக வேலை செய்கிறது - ஸ்காட் பெஞ்சில் நெகிழ்வு.
• பரந்த பிடியில், உள் பிரிவு அதிக ஈடுபாடு கொண்டது மற்றும் நேர்மாறாக உள்ளது.

சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்களை உருவாக்குவது எப்படி?

பல உள்ளன என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம் பயனுள்ள இயக்கங்கள்பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு. பின்வரும் இயக்கங்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலிமையாக்க உதவும்:

• ஒரு கையின் நீட்டிப்புக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்;
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டுதல்;
• செங்குத்துத் தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்.

பைசெப்ஸில் வேலை செய்வதற்கு, பின்வருபவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

• மேல் தொகுதி மீது கை சுருட்டை;
• நீட்டிக்கப்பட்ட சுத்தி சுருட்டை;
• பைசெப்களுக்கான பார்பெல் கர்ல்ஸ்.

கடைசி இயக்கத்தைப் பற்றி இன்னும் கொஞ்சம் சொல்ல விரும்புகிறேன். இதைச் செய்ய பல வழிகள் இருப்பதால், இதை தனித்துவமானது என்று அழைக்கலாம்.

பரந்த பிடிப்பு

இது கிளாசிக் பதிப்புஇயக்கங்கள். நீங்கள் உங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும் மற்றும் வீச்சுக்குள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த உருவகத்தில், தசையின் உள் பகுதி அதிகபட்சமாக ஏற்றப்படுகிறது. குறுகிய பிடியில், தி அதிக சுமைஉள் துறை மீது கவனம் செலுத்துவார்கள்.

குறுகிய பிடிப்பு

பைசெப்ஸின் வெளிப்புற பகுதி அதிக அளவில் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் முழங்கை மூட்டு முன்னோக்கி நகர்த்தப்படும் போது, ​​சுமை உள் பகுதிக்கு மாற்றப்படுகிறது. கூடுதலாக, முழு இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரண்டு தலைகளும் நன்றாக வேலை செய்யப்படுகின்றன. இது நீங்கள் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது அதிக எடைவிளையாட்டு உபகரணங்கள் இரண்டு துறைகளின் கூட்டு வேலைக்கு நன்றி.

முழங்கை மூட்டுகள் மீண்டும் போடப்படுகின்றன

இந்த வழக்கில், வீச்சு குறைகிறது, மற்றும் சுமை உச்சரிக்கப்படுகிறது வெளிப்புற தலை, இது வேலை செய்வது மிகவும் கடினம். நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியையும் பயன்படுத்தினால், முழு சுமையும் தசையின் வெளிப்புற பகுதிக்கு செல்லும்.

செறிவூட்டப்பட்ட லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது. ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் பைசெப்ஸ் சிகரங்களை வளர்ப்பதற்கு மரபணு ரீதியாக முன்கூட்டியே இருந்தால், இது சிறந்த விருப்பம்இதற்கான பயிற்சிகள்.

தலைகீழ் பிடிப்பு

உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளில் ஒரு நல்ல பயிற்சி பெற ஒரு சிறந்த வழி. அதே நேரத்தில், மோசடி கூறுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த இயக்கத்தில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதலுக்கான அனுமதி இல்லை என்பதே இதற்குக் காரணம், மேலும் நீங்கள் தசைகள் அல்லது தசைநார்கள் சேதமடையலாம். என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் மூச்சுக்குழாய் தசைஎந்த பைசெப்ஸ் சுருட்டையும் செய்யும்போது, ​​மொத்த சுமையில் 70 சதவீதம் வரை எடுக்கும். சிறந்த விருப்பம்இங்கே dumbbells கொண்டு சுத்தி சுருட்டை நிகழ்த்துகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அது வசதியாக இல்லை. இந்த பைசெப்ஸ் கர்ல் மாறுபாடு முன்கையை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பகுதி வீச்சுடன் உட்கார்ந்த நிலையில் வளைத்தல்

இந்த இயக்க விருப்பம் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் தசையில் பதற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தோல்வியுற்றால், உங்கள் பைசெப்ஸை "கொல்ல" முடியும், இது அவர்களின் வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். சிறந்த விருப்பம்வலுவான தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள்.

இந்த வீடியோவில் பாரிய ஆயுதங்களை உருவாக்குவதற்கான வழிகளைப் பற்றி மேலும் அறிக:

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை பயிற்றுவிக்கும் பயிற்சிகள் பல பயிற்சி திட்டங்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. பெண்கள், வீட்டில் தங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன் அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், இந்த சுமைகள் உண்மையில் தேவையா என்று அவர்கள் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள்? ஆண்மைக்குக் கைகளை நீட்டத் தயங்குவதுதான் அச்சத்திற்குக் காரணம். இது சாத்தியமா, பெண்கள் என்ன பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அவர்கள் தங்கள் முன்கைகள் மற்றும் தோள்களை வேலை செய்ய வேண்டுமா, அவர்கள் எந்த வகையான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்?

கை தசைகள் இரண்டு முக்கிய வகைகளால் குறிக்கப்படுகின்றன: பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். முதலாவது உங்கள் கையை வளைக்க அனுமதிக்கிறது, இரண்டாவது அதை நேராக்க அனுமதிக்கிறது.

கை தசைகள்

பெண்களில், பைசெப்ஸ் பகலில் வீட்டு நடவடிக்கைகள் மற்றும் குழந்தைகளுடன் செயல்பாடுகளின் போது வேலை செய்கிறது, ஆனால் டிரைசெப்ஸ் சரியாக ஏற்றப்படுவதில்லை. டயல் செய்யும் போது அதிக எடை, மற்றும் நீங்கள் வயதாகும்போது, ​​​​இந்த பகுதி மந்தமாகவும் தொய்வாகவும் மாறும். கைகள் இனி இளமையைப் போல அழகாக இருக்காது, திறந்த சட்டை கொண்ட ஆடைகள் ஒதுக்கி வைக்கப்படுகின்றன. இந்த சிக்கலை தீர்க்க, ட்ரைசெப்ஸ் சிறப்பு பயிற்சிகளுடன் ஏற்றப்பட வேண்டும்.

வீட்டுப்பாடத்திற்கு உங்களுக்கு என்ன தேவைப்படும்?

தசை தொனியை பராமரிக்க அல்லது பெற அழகான நிவாரணம்உங்கள் கைகளில், நீங்கள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் பயிற்சி செய்யலாம். வீட்டு பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கூடுதல் உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும்.

1 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸ் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது

எளிமையான மலிவானவை விளையாட்டு உபகரணங்கள்டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் போன்ற தரமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை செய்ய இது உதவும். உடல் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், பெண்கள் இலகுரக உபகரணங்களை வாங்கலாம். இலக்கு தசை நிவாரணமாக இருந்தால், எடையின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், முன்கூட்டியே எடையுடன் கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல் வாங்கவும்.

நீங்களும் இணைந்து பணியாற்றலாம் சொந்த எடை. தங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு, மேல் உடலின் முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் போதுமானது. நிலப்பரப்பை மாற்றுவது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது இலக்கு என்றால், நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற கம்பிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கிடைமட்ட பட்டை இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் கைகளை எப்படி உயர்த்துவது என்று யோசிக்கிறீர்களா? எளிய மற்றும் சமமான பயனுள்ள உபகரணங்களைத் தயாரிக்கவும்:

• பத்திரிகையின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைச் செய்வதற்கான நாற்காலிகள்;
• விரிவாக்கி;
• சிறிய அளவு பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட.

உங்கள் தோள்களை அகலமாக்குதல்

உங்கள் தோள்களை பார்வைக்கு பெரிதாக்கவும், இந்த பகுதியில் கட்டமைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சியின் கேள்வி தசை வெகுஜன, பெரும்பாலும் ஆண்களாலும் சில சமயங்களில் பெண்களாலும், ஆஸ்தெனிக் உடல் வகையின் விஷயத்தில் கேட்கப்படுகிறது. சுமைகள் இதற்கு பங்களிக்கின்றன டெல்டோயிட் தசை. உடற்பயிற்சியின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை தோரணையின் மாற்றம் ஆகும்.

வீட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன், ஒரு ஆணோ பெண்ணோ முக்கிய தசைக் குழுக்களை சூடாகவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

தோள்பட்டை அகலத்தை பார்வைக்கு மாற்றுவதற்கு கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய உடற்பயிற்சி இந்த சுழற்சிபயிற்சி - வழக்கமான இழுத்தல், மூக்கு பரந்த பிடியில், உங்கள் தயாரிப்புக்கு முடிந்தவரை. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​8 புல்-அப்கள் வரை செய்யப்படுகின்றன.

பரந்த சாத்தியமான பிடியுடன் கூடிய புல்-அப்கள் உங்கள் தோள்களை திறம்பட வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன.

டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சிகள்

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்பி, தோள்பட்டை நிலைக்கு உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றைக் குறைக்கவும்.

டம்பல்ஸுடன் பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது

• உங்கள் கால்களை சற்று வளைத்து, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து கீழே இறக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தசைகளை உணர வேண்டும்

• இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து உங்கள் முன் முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கைகளைப் பிடித்து, அவற்றை மேலும் கீழும் உயர்த்தவும்.

நீட்டிய கைகளில் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த மூன்று எளிய பயிற்சிகள்டெல்டாவின் மூன்று தலைகளையும் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பைசெப்ஸ் வேலை

ஒரு வாரத்தில் வீட்டில் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய பயனுள்ள வழிகள் எதுவும் இல்லை, ஆனால் பைசெப்ஸில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள் உதவும் காணக்கூடிய முடிவுஉண்மையில் ஒரு மாதத்தில்.

• எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கைகளை ஒரே நிலையில் வைத்து, டம்பல்ஸை மேலே தூக்கும் போது உங்கள் தசைகளை அழுத்தவும். பின்னர் டம்பல்ஸை கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் கைகளை வளைத்தல்/நீட்டுதல்

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கால்களை விரிக்கவும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். ஒரு கையில் டம்பல் எடுத்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தொடையில் வைத்து, உங்கள் கையை கீழே இறக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை டம்பல் மூலம் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கையை அந்த இடத்தில் வைக்கவும். இந்த நேரத்தில், இரண்டாவது கை ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகிறது, அதன் கையை இரண்டாவது தொடையில் வைக்கவும். முடித்ததும் சரியான எண்மீண்டும் மீண்டும், கைகளை மாற்றவும். பயிற்சிகளை சீராக செய்யுங்கள்.

உட்கார்ந்த பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி

வளரும் ட்ரைசெப்ஸ்

வீட்டில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைச் சரிபார்த்து, அனைத்து பயிற்சிகளும் வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் அவற்றில் நிறைய இருந்தால், ஒன்று தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சிட்ரைசெப்ஸ் போதுமானதாக இருக்கும்.

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, அவற்றை வளைக்கவும். முழங்கைகள் தலையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும், தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், அவையும் உடலும் ஒரே நேர்கோட்டில் வரிசையாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி சீராக செய்யப்பட வேண்டும்

• ஆதரவைக் கண்டறியவும். இது ஒரு நாற்காலி, சோபா அல்லது தரையில் நிலையானதாக இருக்கும் மற்ற மேற்பரப்பு. ஆதரவிற்கு உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு அம்புக்குறியை உருவாக்குகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்கலாம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலை கீழே குறைக்கவும், உங்கள் பிட்டம் தரையைத் தொடக்கூடாது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஆதரவு இந்த பயிற்சிவழக்கமான நாற்காலி ஆகலாம்

• பெக்டோரல், முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை குறிவைக்க, பெண்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்களை செய்யலாம். இலகுவான பதிப்பில், கைகள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்களின் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் பின்னால் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.

தயாரிக்கப்பட்ட உடலுக்கான உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடு

அனைத்து பயிற்சிகளும் 15-20 முறை மீண்டும் மீண்டும் மூன்று செட்களில் செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் முன்கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டுமா?

டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் முன்கைகளுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும், கையிலிருந்து முழங்கை வரை கையின் பகுதி. இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம் இணக்கமான வளர்ச்சிஉடல் முழுவதும், மற்றும் அவற்றை வலுப்படுத்துவது எடை பயிற்சியின் போது காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

Expander எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ள வழிமுன்கை தசை பயிற்சி

முன்கை தசைகள் பெரும்பாலும் ஈடுபடுகின்றன அன்றாட வாழ்க்கைஎனவே, அவர்களின் செயலில் வளர்ச்சியின் வடிவத்தில் முன்னேற்றத்தை அடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, இது முக்கியமானது மற்றும் இதேபோன்ற முடிவு நீண்ட காலத்திற்கு கடினமான வேலையின் மூலம் அடையப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பெண்களுக்கு தசை தொனியை வெறுமனே பராமரிக்க போதுமானது. சரியான விடாமுயற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், இந்த பகுதியில் வெகுஜன வளர்ச்சி இருக்காது, அவர்கள் அழகாகவும், பெண்பால் மற்றும் அதே நேரத்தில் வலுவாகவும் இருப்பார்கள்.

முன்கையைப் பயிற்றுவிக்க பெரும்பாலும் எதிர்ப்புப் பட்டைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வகுப்புகளுக்கு முன், நீங்கள் ஒரு நல்ல கடினமான கருவியைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு கையால் வேலை செய்ய வேண்டும், நிலையான எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் கவனிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வேலை செய்யலாம். இதைச் செய்ய, ஒரு கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லை எடுத்து, மணிக்கட்டு நெகிழ்வு/நீட்டிப்பு செய்யுங்கள். மீதமுள்ள கையை சரி செய்ய வேண்டும், கை மட்டுமே வேலை செய்கிறது. நீங்கள் உட்கார்ந்து அல்லது நின்று உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

பெண்கள் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

பெண்களுக்கான கை பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கான தசை வளர்ச்சி பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை. நிஜ வாழ்க்கையிலும் புகைப்படங்களிலும் தங்கள் கைகள் நேர்த்தியாகவும், புத்திசாலித்தனமாகவும், பெண்மையாகவும் தோற்றமளிக்க, சிறந்த பாலினத்தவர்களிடமிருந்து நிலையான கோரிக்கைகள். சில பெண்கள் நிவாரணம் வேண்டும், ஆனால் உச்சரிக்கப்படவில்லை. பலர் தசைகளின் மலையைப் பெற பயப்படுகிறார்கள் மற்றும் தங்கள் கைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதை முற்றிலும் தவிர்க்கிறார்கள்.

கைகளுக்கு வேலை செய்வதன் மூலம் பெண்கள் அவற்றை டன்னாக மாற்ற முடியும்

IN பெண்கள் பயிற்சிஅத்தகைய விளைவை அடைவது மிகவும் கடினம். ஹார்மோன் பின்னணிமற்றும் அரசியலமைப்பு ஆண்களிடமிருந்து வேறுபட்டது. குறைக்கப்பட்ட டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தி மற்றும் உடல் கொழுப்பின் அதிகரித்த சதவீதம் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் தீவிரமாக வளரவிடாமல் தடுக்கிறது. பெண்களின் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பதிலளிக்கக்கூடியவை.

உங்கள் கைகள் நன்கு அழகுபடுத்தப்பட்டதாகவும், பொருத்தமாகவும், அழகாகவும் இருக்க, பெண்கள் வாரத்திற்கு ஒரு தனி வொர்க்அவுட்டை கைப் பயிற்சியுடன் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

திட்டத்தில் மார்புக்கான பயிற்சிகள் இருந்தால் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள், கைகளும் அவற்றில் வேலை செய்யும்.

வீட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன், 40, 50 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய பெண்கள், அதே போல் உடல்கள் தயாராக இல்லாத பெண்கள், முக்கிய தசைக் குழுக்களை தொனிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, அதைச் செய்தால் போதும் அடிப்படை பயிற்சிகள்சுமை இல்லாமல்.

அவர்கள் வலுவடையும் போது, ​​அவர்கள் ஏற்றப்படலாம். முதலில், தரை போதுமானதாக இருக்கும் லிட்டர் பாட்டில்கள்தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட, அல்லது 0.5 கிலோ எடையுள்ள dumbbells. உங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை மேம்படுத்தும் போது நீங்கள் அதிக எடையை எடுக்கலாம். ஜிம்மில் இந்த விஷயத்தில் ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவுவார், மேலும் வீட்டில் ஒரு வீடியோ உங்களுக்கு உதவும்.

மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். தனிப்பட்ட சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து, இந்த நாட்களில் உங்கள் கைகள் உட்பட உங்கள் மேல் உடலைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஊட்டச்சத்து

தரத்தை மேம்படுத்த வேலை சொந்த உடல், ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். வீட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு முன், நீங்கள் என்ன முடிவைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.

ஊட்டச்சத்துக்கு கூடுதலாக, குறைந்தது 1.5 - 2 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்வது முக்கியம்

நீங்கள் எடை இழக்க ஆர்வமாக இருந்தால், பயிற்சியின் ஆற்றல் செலவுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மீண்டும் கணக்கிடுவது முக்கியம். தரநிலை தினசரி விதிமுறைஇந்த வழக்கில் நீங்கள் பல நூறு கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்சிக்கலானவற்றுடன் மாற்றவும்.

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், நீங்கள் கலோரி உபரியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக அதிக எடையுடன் பயிற்சி பெற வேண்டும்.

பல பெண்கள் வேலை செய்ய விரும்புகிறார்கள் மற்றும் தங்கள் கைகளின் வடிவத்தை வலியுறுத்துகிறார்கள். இந்த வழக்கில், குறைந்த கார்ப் உணவு உதவும். அவர்கள் செய்யும் வழியில் அவளை நாட வேண்டும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள், மதிப்பு இல்லை. உங்கள் வழக்கமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலையை சீர்குலைப்பது உணவு ஒவ்வாமை மற்றும் சிக்கல்களால் நிறைந்துள்ளது இரைப்பை குடல். கவனம் செலுத்தினால் போதும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஃபைபர் மற்றும் உணவில் புரத உணவுகளின் சதவீதத்தை அதிகரிக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டாம்.

ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் இருவரும் தங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களில் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் சுமைகளைச் சேர்க்க வேண்டும் குறிப்பிட்ட நாட்கள்கவனம் செலுத்த வாரங்கள் குறிப்பிட்ட பாகங்கள்உடல்கள். ஒரு நிரலை உருவாக்கும் போது, ​​உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இதனால் உங்கள் பயிற்சிகளில் முன்னேற்றம் தெரியும், மேலும் உங்கள் சொந்த உடலின் பிரதிபலிப்பை நீங்கள் மேலும் மேலும் விரும்புகிறீர்கள்.

வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது? ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் உதவியின்றி இது சாத்தியமா?

வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது? ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் உதவியின்றி இது சாத்தியமா? சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்பைசெப்ஸ் அளவை அதிகரிக்கவா? நிச்சயமாக ஆம்! நீங்கள் ஒரு தொடக்க விளையாட்டு வீரராக இருந்து இன்னும் உங்கள் இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால், பயன்படுத்தவும் நடைமுறை ஆலோசனை. அவர்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கவும் சிறந்த உந்துதலாகவும் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.

• மாற்று பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு. நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்து, ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கை தசைகளில் வேலை செய்தால், நீங்கள் பூஜ்ஜிய விளைவுடன் முடிவடையும். உடற்பயிற்சியின் போது அல்ல, ஓய்வின் போது தசைகள் வளரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அடிக்கடி தீவிர வகுப்புகள்தசை எரிப்பு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சியின் அளவை விட தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. வெறித்தனத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் அனுபவிக்கவும்.
• படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கவும். எதிர்காலத்தில் நீங்கள் பின்பற்றும் பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். 2-4 வாரங்களுக்கு இந்த முறையை கடைபிடிக்கவும். வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பல்வகைப்படுத்தி சுமையை அதிகரிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது மார்பு தசைகளில் வேலை செய்ய ஒரு நாளையும், உங்கள் கால்களில் வேலை செய்ய ஒரு நாளையும் ஒதுக்குங்கள்.
• வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்: dumbbells, deadlifts கொண்ட பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் மேல் தொகுதிகீழே, உட்கார்ந்த பைசெப்ஸ் சுருட்டை. பைசெப் கர்ல்ஸ் செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொரு 7 நாட்களுக்கும் 5% எடையை அதிகரிக்கவும்.
• கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சி. பெரும்பாலும், பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளை சுருட்டுவதைக் கொண்டிருக்கும். பலர் இதுபோன்ற எளிமையானவற்றை மறந்துவிடுகிறார்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ள எறிபொருள்கள், கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள் போன்றவை. குறுக்கு பட்டை எந்த முற்றத்திலும் காணலாம்; நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு பதிவு செய்ய வேண்டியதில்லை. வெளியே சென்று உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும், ஜிம்மில் உள்ள வியர்வை வாசனையை விட புதிய காற்று மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் இனிமையானது. உடன் இழுக்க-அப்கள் குறுகிய பிடியில் – பெரிய உடற்பயிற்சிபைசெப்ஸுக்கு, இது தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் எளிதாக 10 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களை செய்ய முடிந்தால், எடையுள்ள புல்-அப்களுக்கு மாறவும். நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாக வலிமையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்களோ, அவ்வளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள் (உணவுக்கு உட்பட்டு).
• சில நீட்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீட்சியுடன் முடிக்கவும். இது தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், சோர்வைப் போக்கவும், திசுப்படலத்தை நீட்டிக்கவும் உதவும்.
• உங்கள் கால்களை அசைக்கவும். குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் - சிறந்த நண்பர்கள்உடலமைப்பாளர். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், இந்த பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது கால்கள் முடுக்கிவிடுகின்றன வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை தீவிரமாக உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, கால்களின் தசைகள் மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற பகுதிகளின் தசைகளும் அதிகரிக்கும். ஒவ்வொரு கால் வொர்க்அவுட்டையும் குறைந்தபட்சம் 24 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முன்கைகளில் வேலை செய்யுங்கள். கைகள் இருமுனைகளை விட அதிகம். உங்கள் உடல் விகிதாசாரமாகவும், உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும் இருக்க, நீங்கள் அனைத்து பகுதிகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் முன்கைகளை மறந்துவிடாதீர்கள். அவர்கள் போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், நீங்கள் வெறுமனே தேவையான எடையை உயர்த்த முடியாது. பார்பெல் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் தடிமனான பட்டையுடன் பயிற்சி பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பிடிப்பு கடினமாக இருந்தால், பின்னர் அடையுங்கள் விரும்பிய முடிவுஅது கடினமாக இருக்கும்.
• சரியாக சாப்பிடுங்கள். தசை வெகுஜன எங்கும் வெளியே தோன்றவில்லை. இதை செய்ய, நீங்கள் உடலை வழங்க வேண்டும் போதுமான அளவுஅணில், மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் கொழுப்புகள். நீங்கள் மாற்றவில்லை என்றால் உங்கள் கைகளின் அளவை அதிகரிக்க முடியாது மொத்த எடைஉடல்கள். உங்கள் கையில் ஒரு சென்டிமீட்டரைப் பெற, நீங்கள் சுமார் 2 கிலோ தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும், ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் இதைச் செய்வது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு உடல் எடையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. அனைத்து தினசரி மெனு 5-6 பரிமாணங்களாக பிரிக்கப்பட வேண்டும். நாளின் முதல் பாதியில், முன்னுரிமை கொடுங்கள் கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள், மற்றும் இரண்டாவது - காய்கறிகளுடன் புரத உணவுகள். தோலடி கொழுப்பு அல்ல, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் உணவைத் தேர்வுசெய்க.
• போதுமான அளவு குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர் . இதன் பொருள் தண்ணீர், பழச்சாறுகள், தேநீர் அல்லது காபி அல்ல. ஒரு நாளைக்கு தண்ணீரின் அளவு மிகவும் எளிமையாக கணக்கிடப்படுகிறது: 1 கிலோ எடைக்கு 30 கிராம் தண்ணீர். உதாரணமாக, 90 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு நாளைக்கு 3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீரிழப்பைத் தவிர்க்க பயிற்சியின் போது குடிப்பதும் அவசியம்.
• பயன்படுத்தவும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துமற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ். பயிற்சிக்கு முன், டைரோசின் மற்றும் காஃபினைப் பயன்படுத்தவும், உடல் செயல்பாடுகளின் போது - அமினோ அமிலங்கள், மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் சோர்வான உடலை புரதம் மற்றும் கிரியேட்டின் மூலம் செல்லம். கூடுதல் பொருட்களை வாங்குவதற்கும் பயன்படுத்துவதற்கும் முன் ஒரு நிபுணரை அணுகவும். எல்லாவற்றையும் சிந்தனையின்றி எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், கைக்கு வரும். அவை உங்கள் துணைக் கருவியாக மாற வேண்டும், பயிற்சி மற்றும் சத்தான உணவுக்கு மாற்றாக அல்ல.
• இலக்குகளை அமைத்து அவற்றை நோக்கி செல்லுங்கள். உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், உண்மையான நடவடிக்கைகளை எடுப்பதும் முக்கியம். உங்கள் இலக்கைப் பற்றி சிந்தித்து, அதை அடைய குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் ஏதாவது செய்யுங்கள். 2 வாரங்களில் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய உதவும் அதிசய சிகிச்சைகள் மற்றும் மாத்திரைகளைத் தேடாதீர்கள். எல்லோரும் வித்தியாசமானவர்கள் என்பதையும், ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் உடலியல் இருப்பதையும் மறந்துவிடாதீர்கள். எக்டோமார்ஃப் உடல் வகை கொண்ட ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது மிகவும் கடினம்.
• ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.முதலில், நீங்கள் தரமான மற்றும் நீண்ட தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மதியம் 12 மணிக்கு முன் படுக்கைக்குச் சென்று காலை 7-8 மணிக்கு எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள் மற்றும் துரத்த வேண்டாம் விரைவான முடிவுகள். கையின் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சியின் தரம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது எப்படி என்பதில் கவனம் செலுத்துவதில் இருந்து ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூன்றாவதாக, பயன்படுத்தவும் நல்ல வழிகள்மீட்பு: மசாஜ், sauna, நீராவி குளியல், நடைகள் புதிய காற்று, நண்பர்களுடன் இனிமையான தொடர்பு. உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், செயல்முறை மிக வேகமாக செல்லும்.

நாங்கள் ஒரு பார்பெல் மூலம் எங்கள் கைகளை பம்ப் செய்கிறோம்

ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தலாம். வீட்டில் வெவ்வேறு எடைகள் கொண்ட ஒரு பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது. இந்த குண்டுகளின் உதவியுடன் நீங்கள் மிக அதிகமாக செயல்பட முடியும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். உங்கள் கைகளை டம்பெல்ஸால் வளைத்து நேராக்குவதன் மூலம் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. இந்த வழக்கில், நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு வீச்சு வேறுபட்டதாக இருக்கலாம். நீங்கள் வேலை செய்யும் வீச்சைப் பொறுத்து, தசைகளின் வளர்ச்சி அல்லது அவற்றின் நிவாரணம் சார்ந்தது.

நெகிழ்வு-நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகள் ஓய்வெடுக்கும் ஆதரவைப் பயன்படுத்த வேண்டும். எறிபொருள்களின் எடை உடல் திறன்களின் அடிப்படையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். தசைகள் வளரும் போது, ​​எறிபொருளின் எடை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை உயர்த்த விரும்பினால், பின்வரும் பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்தவும்:

• வரையறுக்கவும் உகந்த எடைஉங்களுக்காக. இது மிகவும் பெரியதாகவோ அல்லது சிறியதாகவோ இருக்கக்கூடாது.
• பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுப்பைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும். இது தவிர்க்க உதவும் கடுமையான வலிதசைகள், சுளுக்கு, சோர்வு, காயங்கள் போன்றவை.

எனவே, சுவருக்கு எதிராக நின்று, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, ஒரு பரந்த பிடியுடன் கீழே இருந்து பார்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் கைகளை மாறி மாறி வளைத்து நேராக்கத் தொடங்குங்கள், பார்பெல்லை உயர்த்தவும். மார்புமற்றும் அதன் அசல் நிலைக்கு அதை குறைக்கிறது. முழங்கைகள் அசையாமல் இருக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளால் உங்களுக்கு உதவ வேண்டாம். தவறான செயல்படுத்தல் நுட்பம் மற்றும் தவறான வீச்சு கொடுக்காது விரும்பிய விளைவு, மற்றும் பயிற்சி நடைபெறும்வீண். உங்கள் முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைகளை மட்டும் ஈடுபடுத்துங்கள். நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்காதீர்கள், ஆனால் அவற்றை சிறிது வளைத்து விடுங்கள்.

ஒரு பார்பெல்லுடன் மற்றொரு உடற்பயிற்சி தலைகீழ்-பிடியில் மார்பு உயர்த்துதல் ஆகும். எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி பார்பெல்லை இழுக்கவும் ( கட்டைவிரல்கள்கீழ்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறது).

பெஞ்ச் பயிற்சிகள் கீழ் பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய ஏற்றது. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் கைகளை வளைத்து நீட்டிக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம். எப்போதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள்

டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்ய சிறந்தது. அவர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம். சிலருக்கு கைகள் இருக்கும் வெவ்வேறு பலம், எனவே அவர்கள் சுமைகளை விநியோகிப்பது முக்கியம்.

பயிற்சிகளைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு நாற்காலி மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவோம்:

• நாங்கள் ஒரு நாற்காலி அல்லது ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸை எடுத்து இரண்டு கைகளையும் மாறி மாறி உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குகிறோம். உள்ளிடு மேல் புள்ளிசில நொடிகள் மற்றும் உங்கள் கையை குறைக்கவும்.
• உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கும் நிலையில் இருந்து, மாறி மாறி அல்லது ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்ஸால் உங்கள் கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.

வாரத்திற்கு 3 முறை பார்பெல் மூலம் பயிற்சி செய்தால் போதும்.

பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் உங்கள் கைகளை எப்படி உயர்த்துவது?

பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் தவிர, புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற அற்புதமான உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. எல்லோரும் ஒரு பார்பெல்லை வாங்க முடியாவிட்டால், யாரும் கிடைமட்ட பட்டையைக் காணலாம். எடை இல்லாமல் உங்கள் பைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

• நிலையான புஷ்-அப்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும். உங்களை கீழே இறக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகளை வளைத்து, ஆனால் உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடாதீர்கள். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள். முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஆனால் ஒரு சிறிய வித்தியாசத்துடன்: ஆள்காட்டி விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும். நாம் கீழே இறங்கத் தொடங்குகிறோம், முடிந்தவரை நம் உள்ளங்கைகளுக்கு நெருக்கமாக இருக்கிறோம், ஆனால் அவற்றைத் தொடாமல். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
• பரந்த பிடி புஷ்-அப்கள். நாங்கள் தரையில் படுத்து, கைகளை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, கீழே இறங்கத் தொடங்குகிறோம், பின்னர் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புவோம். உங்கள் முதுகை வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை பதட்டமாக வைத்திருக்காதீர்கள்.
• கால்கள் பின்னால் வீசப்பட்ட புஷ்-அப்கள். வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே நாங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், ஆனால் எங்கள் கால்களை ஒரு மலையில் வைக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சோபா, படுக்கை அல்லது ஸ்டூலில்.
• பருத்தியுடன் புஷ்-அப்கள். இந்த பயிற்சியானது தங்கள் கைகளில் வலிமையை உணரும் மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. எனவே, நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, இடுப்பு அகலத்தில் கால்களை எடுத்து, பின்னால் நேராக, ஜர்க் அப் மற்றும் எங்கள் கைகளால் கைதட்டுகிறோம். முதலில் நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் தரையில் இருந்து உங்களை எப்படி உயர்த்துவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.
• கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள். அகலமான, நடுத்தர அல்லது குறுகிய பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்யவும். பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, மெதுவாக உங்களை மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கன்னத்தை பட்டிக்கு மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும். 10 புல்-அப்களில் 3-4 செட் செய்யுங்கள். முதல் வகுப்புகளில், முடிந்தவரை பல மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை பம்ப் செய்வது எப்படி?

பல பெண்கள் கைப் பயிற்சிகளைத் தவிர்த்து, இந்த வழியில் அவர்கள் ஹல்காக மாறுவார்கள் என்று நினைத்துக்கொள்கிறார்கள். பெண்களின் உடலியல் ஆண்களிடமிருந்து வித்தியாசமாக கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது தெளிவாகிறது, மேலும் குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச பைசெப்ஸ் வளர்ச்சியை அடைய, நீங்கள் ஜிம்மில் பல மாதங்கள் செலவிட வேண்டும், ஆனால் பயம் இன்னும் உள்ளது. இந்த ஸ்டீரியோடைப்கள் அனைத்தும் விளையாடுகின்றன கொடூரமான நகைச்சுவைபெண்களுடன், ஏனெனில் அவர்களே மந்தமான, அசிங்கமான கைகளால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். உங்கள் கைகளின் தசைகளில் வேலை செய்வது கட்டாயமாகும், பின்னர் அவை மிகவும் அழகாகவும், நிறமாகவும், மெல்லியதாகவும் மாறும்.

சிறுமிகளுக்கான எளிய கை பயிற்சிகளை நாங்கள் வழங்குகிறோம்:

• புஷ்-அப்கள். ஒரு ஆதரவிற்குச் செல்லுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு படுக்கை, உங்கள் கைகளை அதன் மீது சாய்த்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் வழக்கமான புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். உடற்பயிற்சியை சீராகவும் திறமையாகவும் செய்யுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, மொத்தம் 15 முதல் 30 முறை செய்யவும்.
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். செயல்படுத்து கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்தரையில் இருந்து. உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
• டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்யுங்கள். 1.5 முதல் 4 கிலோ வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை மாறி மாறி உங்கள் மார்பில் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மொத்தம் 30 முறை 5 செட் செய்யுங்கள்.
• டம்பல்ஸை எடுத்து, நேராக நிற்கவும், தரையில் இணையாக உங்கள் பக்கங்களிலும் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள். மொத்தம் 15 முறை செய்யவும்.
• படுக்கை அல்லது சோபாவுக்குச் சென்று, உங்கள் முதுகைத் திருப்பி, சிறிது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை விளிம்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், வளைக்க வேண்டாம். உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் பிட்டத்தை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியை இன்னும் பல முறை செய்யவும். இந்த புஷ்-அப்கள் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன.
• ஒரு படுக்கை அல்லது ஸ்டூலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். 15 முறை செய்யவும். நீங்கள் ஒரு டம்பல் மூலம் வேலை செய்யலாம், அதை இரண்டு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பெண்ணும் கோடையில் சண்டிரெஸ் மற்றும் டி-ஷர்ட்களை அணிய விரும்புகிறார்கள், நிச்சயமாக, மற்றவர்களுக்கு காட்டவும். மெல்லிய கால்கள்மற்றும் அழகான கைப்பிடிகள். சுவைகளைப் பற்றி எந்த விவாதமும் இல்லை: சிலர் மெல்லிய கைகளை விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் சுத்தமாக பைத்தியம் பிடித்தவர்கள் தசை நிவாரணம்மற்றும் பல. ஆனால் தளர்வான, ஒழுங்கற்ற, மந்தமான கைகள்கிரகத்தில் உள்ள எந்தவொரு நபரையும் மகிழ்விக்காது (இருப்பினும்... வெவ்வேறு மக்கள்உள்ளன).

ட்ரைசெப்ஸ் பலவீனமடைவதால் முன்கைகளின் தோல் தொய்வு ஏற்படுகிறது ( ட்ரைசெப்ஸ்தோள்பட்டை), இதில் உண்மையான வாழ்க்கைமனித இனத்தின் பிரதிநிதிகள் இதை அரிதாகவே பயன்படுத்துகின்றனர். நீங்கள் அதை செய்யவில்லை என்றால் சிறப்பு பயிற்சிகள், தசைகள் தொனியை இழக்கின்றன, அவை தோற்றம்உரிமையாளரிடம் சேர்க்கிறது கூடுதல் ஆண்டுகள், எண்ணிக்கை விகிதாசாரமாகிறது.

இந்த விரும்பத்தகாத குறைபாட்டை டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அகற்றலாம். நீங்கள் dumbbells இல்லாமல் செய்ய முடியும், உப்பு அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் அவற்றை பதிலாக. மிக முக்கியமான விஷயம் ஒழுங்குமுறை மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல்ஒவ்வொரு உறுப்பு.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்:

வார்ம்-அப்

எந்தவொரு விளையாட்டு நடவடிக்கையும், ஒரு பெண் அல்லது ஒரு ஆணாக இருந்தாலும், 5-10 நிமிட வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும். இது தசைகளை இரத்தத்துடன் நிறைவுசெய்து, அவற்றை சரியாக சூடேற்றும் மற்றும் அவற்றை தயார் செய்யும் உடல் செயல்பாடு. இல்லாமல் வகுப்புகள் ஆரம்ப வெப்பமாக்கல்- இது ஒரு unlubricated பொறிமுறையை இயக்குவது போன்றது.

• குதிக்கும் கயிற்றின் சாயல்: உங்கள் கால்விரல்களில் குதித்து, உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள். 1 நிமிடம் செய்யவும்.
• ஒவ்வொரு காலிலும் மாறி மாறி உங்கள் நீட்டிய கைகளை நோக்கி உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முறை.
• இடத்தில் இயங்குகிறது: ஒரு நிமிடம்.
• கிளாசிக் குந்துகைகள்: 15 முறை.
• பூட்டு உடற்பயிற்சி: உங்கள் கழுத்தின் மேல் ஒரு கையை வைத்து, கீழே உள்ள மற்றொன்றால் அதை அடைய முயற்சிக்கவும். பள்ளியில் இருந்து தெரிந்த ஒரு பயிற்சி.

வெப்பமயமாதல் மற்றும் "குளிர் தசைகள்" இல்லாமை பல காயங்களுக்கு காரணம். நீங்கள் எங்கு உடற்பயிற்சி செய்தாலும், வீட்டில், ஜிம்மில் அல்லது காட்டில், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவதில் இருந்து எதுவும் உங்களை விலக்குவதில்லை (ஒருவேளை பயிற்சியின்மை அல்லது கோபமான கரடி தவிர).

உடல் எடை பயிற்சிகள்

இப்போது நாம் மிகவும் சுவாரஸ்யமான பகுதிக்கு வருவோம். கொழுப்பை அகற்றவும், கைகளை உயர்த்தவும், நீங்கள் வாரத்தில் 2 நாட்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

முடிவு உங்கள் மரபணுக்கள் மற்றும் உருவத்தைப் பொறுத்தது. குண்டான பெண்கள் தங்கள் கைகளிலிருந்து அதிகப்படியானவற்றை அகற்ற கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்: இதன் விளைவாக 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு தெரியும். "Thumbelina" நபர்களுக்கு, அவர்களின் கைகளில் உள்ள தசைகள் வெளிப்படுவதைக் காண ஒரு மாதத்திற்கும் குறைவாகவே ஆகும்.

நாம் இப்போது தொடங்க வேண்டும். கடைக்குச் சென்று, 3-5 கிலோ எடையுள்ள இரண்டு டம்ப்பெல்களை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கனவை நோக்கிச் செல்லுங்கள் - வீட்டில் அற்புதமான ஆயுதங்களை பம்ப் செய்ய. அதைத் தள்ளிப் போடாதீர்கள், இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு, "ஓ... நான் 2 மாதங்களுக்கு முன்பு தொடங்கினால், எனக்கு என்ன வகையான கைகள் இருக்கும்?"

க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள்

நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​முழு டிரைசெப்ஸும் வேலை செய்யும், ஆனால் அதிக அளவில் பின் பக்கம்தோள்பட்டை எந்த பெண்ணும் புஷ்-அப் செய்தால், அவளது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் அவளது வயிறு மற்றும் சில முதுகு தசைகளை எளிதாக பம்ப் செய்ய முடியும். குறுகிய அமைப்புகைகள் (அவை தோள்பட்டை அகலமாகவோ அல்லது குறுகலாகவோ இருக்க வேண்டும்).

புஷ்-அப்கள் மட்டும் உங்களை நிரப்பாது, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். ஆனால் கிளாசிக் புஷ்-அப்கள் இல்லாமல் எந்த கை பயிற்சி திட்டமும் செய்ய முடியாது.

1. தொடக்க நிலை: படுத்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது குறுகலாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்களை சீராக குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் நேராக வைத்திருங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. மூச்சை வெளிவிட்டு மீண்டும் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் 3x15 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

இடுப்பு கடத்தலுடன் தலைகீழ் பலகை

நடுத்தர சிரம நிலை உடற்பயிற்சி. ஒரு பெண் பம்ப் அப் செய்ய உதவும் வயிற்று தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள்.

1. தொடக்க நிலை: நேராக்கப்பட்ட கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
3. உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து சில சென்டிமீட்டர் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் நகர்த்தவும்.
5. முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
7. 5 முறை செய்யவும்.

பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்

அல்லது தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். அவை கிளாசிக் புஷ்-அப்களைப் போலவே செயல்படுகின்றன, வித்தியாசம் என்னவென்றால், மேலே உள்ளவை எவ்வாறு நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன. மற்றும் குறைந்த மூட்டுகள். வீட்டில், உங்களுக்கு 2 நாற்காலிகள் தேவைப்படும், அதில் ஒன்றில் நீங்கள் உங்கள் கால்களை வைக்கிறீர்கள், மற்றொன்று உங்கள் கைகளை பின்னால் நீட்டிக்கொண்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் 15 முறை 3 செட் செய்ய வேண்டும். இது கடினமாக இருந்தால், ஒரு நாற்காலியில் எளிதான பதிப்பைச் செய்யுங்கள். இலகுரக மாறுபாட்டில், உங்கள் கால்களை தரையில் உங்கள் குதிகால் கொண்டு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பூர்வோத்தனாசனம்

உங்கள் மணிக்கட்டுகள், கணுக்கால்கள், முன்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்த உதவும் ஹத யோகாவின் ஒரு பயிற்சி உறுப்பு.

டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தும் கூறுகள்

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளை இணைத்து, உங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் முன்னேற்றத்தை கணிசமாக துரிதப்படுத்தும்.

Dumbbell கை நீட்டிப்பு

1. தொடக்க நிலை: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இரு கைகளாலும் டம்பல் பிளேட்டைப் பிடிக்கவும் (எல்லாம் பாதுகாப்பாக சரி செய்யப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்) அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முன்கைகளை ஈடுபடுத்தாமல், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்.
3. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
4. 3x10 முறை செய்யவும்.

தலைக்கு பின்னால் இருந்து டம்பல் மூலம் கை நீட்டிப்பு

ட்ரைசெப்ஸ் திட்டத்தின் இந்த உறுப்பு தசைகளை உயர்த்துவதற்கு அல்ல, ஆனால் நிவாரணம் பெறுவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

1. உங்கள் முதுகை தரையில் செங்குத்தாக வைத்து நேராக உட்காரவும்.
2. உங்கள் கையில் டம்ப்பெல்லை எடுத்து மேலே இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், ட்ரைசெப்ஸ் தசை நீட்டுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. அதை மேலே இழுக்கவும்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4x10 முறை செய்யவும்.

டேட் பிரஸ்

1. ஒரு போர்வையால் மூடப்பட்ட இரண்டு இணைக்கப்பட்ட நாற்காலிகளில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி கருவிகளை மெதுவாக குறைக்கவும். தசைகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. டம்ப்பெல்ஸ் உடற்பகுதியின் குறுக்கே இருக்க வேண்டும் மற்றும் உறுப்பு செய்யும் போது ஒருவருக்கொருவர் தொடக்கூடாது.
5. 5x10 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி திட்டங்கள்

அதிக எடை இல்லாமல் ஆரம்பநிலைக்கு

முதல் நாள்:

• க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள் - 3×15.
• ஒரு டம்பல் மூலம் ஒரு கை நீட்டிப்பு - 3×10-15.
• டேட் 5x10 அழுத்தவும்.

இரண்டாவது நாள்:

• க்ளோஸ் கிரிப் புஷ்-அப்கள் -3×15.
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து ஒரு டம்பல் மூலம் கைகளை நீட்டித்தல் - 4x10.

அதிக எடை கொண்ட ஆரம்பநிலைக்கு

முதல் நாள்:

• பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் - 4×10; 60 விநாடிகளுக்கு செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள். 4 வது செட் பிறகு, 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 5 வது இறுதி அணுகுமுறையை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
• டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தி வளைந்த கை நீட்டிப்பு - 5x10.
• எடையுடன் கைகளின் மாற்று நெகிழ்வு-நீட்டிப்பு - 4x10.

இரண்டாவது நாள்:

• புஷ்-அப்கள் - 4×10.
• தலைக்கு பின்னால் இருந்து எடையுடன் இரண்டு கைகளின் நீட்டிப்பு - 3×10-15.
• 60 விநாடிகளுக்கு செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள்.

இறுதியாக...

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் மூட்டுகளில் மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும். சுய மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சோர்வாக இருக்கும் ட்ரைசெப்ஸை தளர்த்தும். மசாஜ் செய்த பிறகு, நீங்கள் மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்தலாம். வாரத்திற்கு 3-4 முறை 15 நிமிடங்களுக்கு மசாஜ் செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம்.