தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு பெறுவது மற்றும் ஒரு பெண்ணுக்கு அது ஏன் தேவைப்படுகிறது. வலிமை அல்லது நிறை: தசை அளவை அதிகரிக்க அவர்களின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பது ஏன் முக்கியம்

பயிற்சி பெறும் பெரும்பாலானோரை வேதனைப்படுத்தும் கேள்வி உடற்பயிற்சி கூடம்உலர் எடுப்பது எப்படி தசை வெகுஜன. இது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிமையானதா? இதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

ஒரு சிலரால் மட்டுமே சிறந்த முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவின் மூலம் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், மெலிந்த நிலையில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

ஜிம்மிற்கு வரும் பெரும்பாலான புதியவர்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புவது மிகவும் இயல்பானது, அதே நேரத்தில் கிழிந்து மற்றும் மெலிந்து காணப்படுகிறது. எல்லாம் எளிமையானது என்று தோன்றுகிறது, நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக - தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான இந்த திட்டம், தொடர்ந்து ஜிம்மிற்குச் சென்று நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள், ஆனால் எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல.

அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான எளிதான வழி இயற்கையானது. ஒரு மெல்லிய நபருக்கு, யார் ஜிம்மில் வேலை செய்வதற்கு முன்பு ஏற்கனவே வறண்டு காணப்படுகிறார், ஆனால் ஒரு சிறிய அளவு தசையுடன். பயிற்சியைத் தொடங்கிய பிறகு, அவர் எடை அதிகரிக்காமல் தசையின் அளவை சற்று அதிகரிக்க முடியும். அதிகப்படியான கொழுப்பு. இருப்பினும், இது நீண்ட காலம் நீடிக்காது, மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு நீங்கள் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும், இது தசை வளர்ச்சிக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகிறது.

அனைத்து கூடுதல் கலோரிகள்தசைகளை உருவாக்க பயன்படாது என்று இயற்கையாகவே செல்லும் கொழுப்பு அடுக்கு. கேள்வி எழுகிறது, தசை திசு வளர நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டால் என்ன செய்வது?

கோட்பாட்டில், இது சாத்தியம், ஆனால் நடைமுறையில், உணவின் சரியான அளவைத் தீர்மானிப்பது மற்றும் கணக்கிடுவது மிகவும் கடினம். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வெவ்வேறு உடல்கள் மற்றும் எதிர்வினைகள் உள்ளன என்ற உண்மையை நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால் சில பொருட்கள்மக்களின் உணவு முறைகள் வேறுபட்டவை. உதாரணமாக, சிலர் பால் நன்றாக ஜீரணிக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் நிறைய வீங்குகிறார்கள், இது பல தயாரிப்புகளுக்கு பொருந்தும்.

ஆரம்பத்தில் அதிகப்படியான தோலடி உள்ளவர்களில் உடல் கொழுப்பு, மெலிந்த தசைகளைக் காட்ட, நீங்கள் முதலில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை, அதே நேரத்தில் தோலடி கொழுப்பிலிருந்து விடுபடவும்.

இவை இரண்டு முற்றிலும் மாறுபட்ட செயல்கள்:

1. தோலடி கொழுப்பை அகற்ற, கலோரி பற்றாக்குறை இருக்க வேண்டும்.
2. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, உங்களுக்கு அதிகப்படியான கலோரிகள் தேவை.

வித்தியாசத்தை உணர்கிறீர்களா? இரண்டு முற்றிலும் எதிர் செயல்முறைகள். நிச்சயமாக, நாங்கள் நிபுணர்களைக் கருத்தில் கொண்டால், கூடுதல் ஹார்மோன் ஆதரவை நாடுவதன் மூலம், வளர்ச்சி ஹார்மோன் வடிவத்தில், இந்த இரண்டு செயல்முறைகளும் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்மாறாக சாத்தியமாகும். ஆனால் அமெச்சூர்களால் இதை வாங்க முடியாது, எனவே இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்பட்ட மரபணுக்களின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவோம்.

நிச்சயமாக பலருக்கு ஒரு கேள்வி உள்ளது: அனைத்து போட்டியிடும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட உருவம் கொண்ட தோழர்களைப் பற்றி என்ன? அவை மெலிந்தவை மற்றும் நல்ல தசை அளவைக் கொண்டுள்ளன, ஆனால் முக்கிய விஷயம் இதுதான்:

செல்லும் பாதை சிறந்த உருவம்பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• தொடங்குவதற்கு, நாங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சித் திட்டத்தின்படி, அதற்கான இணைப்பு கட்டுரையின் தொடக்கத்தில் உள்ளது, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பற்றி நாங்கள் கவலைப்படவில்லை, அது தவிர்க்க முடியாமல் பெறும். ஆனால் நாம் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது, குறைந்தபட்சம் அதிகப்படியான கொழுப்பைப் பெற அனுமதிக்கும் உணவு மற்றும் உணவுப் பொருட்களைத் தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கிறோம்.
• பின்னர், நமக்கு ஏற்ற தசை அளவைப் பெற்ற பிறகு, உலர்த்தும் நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறோம். இங்குதான் நாம் உருவாகிறோம் நிவாரண உருவம், அதிகப்படியான நீக்குதல் தோலடி கொழுப்பு. இந்த கட்டத்தில், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதை நான் கவனிக்கிறேன்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நம் தசைகளை உலர்த்துவதற்காக கலோரிகளை குறைக்கிறோம். அதிகப்படியான தோலடி கொழுப்பை அகற்றும் போது பெறப்பட்ட தசைகளை பராமரிப்பதே எங்கள் பணி.

ஒரு அழகான அழகியல் உடல் கட்டமைக்கப்படுவது தோராயமாக இப்படித்தான். நீங்கள் தீவிர நிவாரணத்திற்காக பாடுபடக்கூடாது என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். பத்திரிகைகளில் புகைப்படங்களில் காணக்கூடிய நிவாரண விளையாட்டு வீரர்களின் வடிவம் தயாரிக்கப்படுகிறது குறுகிய காலபோட்டோ ஷூட்கள் அல்லது போட்டிகளுக்கு. அதை தொடர்ந்து பராமரிப்பது மிகவும் கடினம், மேலும், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உடலியல் அடிப்படையில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமற்றது என்று ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கூறப்பட்டது மற்றும் வலியுறுத்தப்பட்டது மனித உடல். கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு பெறாமல் தசை அளவு அதிகரிக்க முடியாது. இது உண்மையா என்று கண்டுபிடிப்போமா? இந்தக் கூற்று உண்மையா அல்லது குறிப்பிட்ட வகை மக்களுக்கு மட்டும் பொருந்துமா? உலர்ந்த, வலிமையான, சக்திவாய்ந்த மற்றும் பெரிய மல்யுத்த வீரர்கள் பற்றி என்ன? ஒவ்வொரு மல்யுத்த வீரருக்கும் எடையில் உட்காருவது என்ன, உலர்த்துவது என்ன என்று தெரியாது என்று நினைக்கிறேன். ஸ்ட்ரிப்பர்ஸ் பற்றி என்ன? குறைந்த பட்சம் சிறிது நேரமாவது அவர்கள் வெகுஜனத்தில் உட்கார்ந்து கொழுப்புடன் தொய்வடைய அனுமதிப்பது உண்மையில் சாத்தியமா, ஆனால் அவர்களின் வேலையைப் பற்றி என்ன? அதாவது, கொழுப்பு இல்லாமல் தசைகள் வளர இன்னும் சாத்தியம். எப்படி என்பதுதான் கேள்வி? கொழுப்பு அதிகரிக்காமல் இருக்க உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவா? ஆனால் தசைகள் வளருமா? தெரியாதா? ஒவ்வொருவருக்கும் சொந்தமா? வரம் பெற்றவர்கள் மட்டுமே வறண்டு பெரியவர்களாக இருக்க முடியும்? இந்த பிரச்சினையில் பொதுவாக உடற்கட்டமைப்பு உலகில் இருந்து வெகு தொலைவில் இல்லாத மக்களின் கருத்துக்களை நான் கேட்க விரும்புகிறேன்.........

• வாடிம்1

ஒருவேளை மரபணு ரீதியாக திறமையான விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடியும். நூற்றுக்கணக்கானவற்றில் சில மட்டுமே உள்ளன.

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

இல்லாமல் உதவிகள்உலர் நிறை ஆதாயம் குறைவாக உள்ளது.

• சாம்பல் பைரேட்

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது, குறிப்பாக குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்புடன் அதிகபட்ச தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது தனிப்பட்ட கருத்தில் தேவைப்படுகிறது.
உணவு மற்றும் பயிற்சிக்கான பொதுவான திட்டத்தை நீங்கள் கொண்டு வர முடியாது, நீங்கள் நிலைமையை சரிசெய்து தவறாமல் பார்க்க வேண்டும் - இது மொத்த தசையைப் பெறும்போது உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் வடிவங்களையும் அம்சங்களையும் பார்க்க உங்களை அனுமதிக்கும். இயற்கை வழியில் நிறை.

• ரெகார்டோ

உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் தசைகளை அதிகரிக்கவும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும் விரும்புகிறீர்கள்.
உடல் எடையை குறைப்பது (கொழுப்பு நுகர்வு) மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது ஆகியவை எதிர் செயல்கள்.
ஒரே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைத்து தசையை உருவாக்க முடியுமா?
இந்த வெவ்வேறு செயல்முறைகளை ஒப்பிடுக...

ஆற்றல் உள்ளீடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

கொழுப்பு இருப்புக்கள் ஆற்றல் இருப்பு மூலமாகும்;
அதனால் உடல் சுறுசுறுப்பாக செலவழிக்கிறது கொழுப்பு திரட்சிகள், நீங்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும்.
உணவில் போதுமான புரதங்கள், மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டும்.
தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவாக உள்ளது.
உணவில் இருந்து வரும் ஆற்றலின் அளவு நீங்கள் செலவழிப்பதை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் உடல் இருப்புக்களை பயன்படுத்தும்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க
அதிகப்படியான ஆற்றல் இருக்க வேண்டும்.
உணவில் நிறைய புரதங்கள் மற்றும் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.
தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக உள்ளது.
உணவில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றலின் அளவு நீங்கள் செலவழிப்பதை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீள்வதற்கு மட்டுமல்ல, புதிய தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

உடல் பயிற்சியின் வகை

க்கு திறமையான எரிப்புகொழுப்பு
குறைந்த சக்தி கொண்ட நீண்ட கால சுமைகள்.
எடை இழப்புக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி லேசான நீண்ட ஓட்டம்.
அடைய குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் ஓட முயற்சிக்கவும் அதிகபட்ச விளைவுஉங்கள் இயக்க நேரத்தை படிப்படியாக 40-60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​லேசான எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, செட்களில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 20 க்கும் அதிகமாக உள்ளது, செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 30-60 வினாடிகள் ஆகும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு
எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதே சிறந்த வழி.
பயிற்சியின் போது, ​​பெரிய எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 12 வரை இருக்கும், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 2-5 நிமிடங்கள் ஆகும்.
லேசான ஓட்டம் பயிற்சிக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படும் சுவாச அமைப்புமற்றும் இரத்த ஓட்டம்.
வாரம் ஒருமுறை செய்யலாம் ஏரோபிக் பயிற்சி- 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் எளிதான ஜாகிங்.
நீங்கள் வெப்பமடைய ஒளி ஜாகிங் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் 1 கிலோமீட்டருக்கு மேல் இல்லை.
நீண்ட மற்றும் அடிக்கடி இயங்கும் சுமைகள்தசை வளர்ச்சியை வெகுவாகக் குறைக்கலாம்.

ஒரே நேரத்தில் தசைகளை பம்ப் செய்து உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
"பம்ப் அப்" என்ற வார்த்தையின் மூலம் நீங்கள் புரிந்துகொண்டதைப் பொறுத்தது...
நீங்கள் அதிக தசை மற்றும் வலிமையை உருவாக்க விரும்பினால், வேண்டாம்.
ஆனால் எடை இழக்கும்போது, ​​நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்வீர்கள்.
இதன் பொருள் உங்கள் தசைகள் நிச்சயமாக நன்றாக இருக்கும்!
தசைகள் மேலும் வலுவடைந்து ஆதாயமடையும் நல்ல வடிவம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வரையறை மேம்படும். மூலம், செதுக்கப்பட்ட தசைகள்பார்வைக்கு பெரிதாக தோன்றும்.

ஒரு பகுதியில் உடல் எடையை குறைத்து, மற்றொன்றில் தசையை வளர்க்க முடியுமா?
இல்லை, உடல் ஒரு ஒற்றை அமைப்பு;

ஒரு குறிப்பிட்ட சிறிய பகுதியில் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?
இல்லை, உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்புகளை உடல் பயன்படுத்துகிறது.
கொழுப்பு இருப்புக்கள் முழு உடலுக்கும் பொதுவானவை, கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது வலது கால், ஆனால் அதை உங்கள் இடது காலில் தொடாதீர்கள்.
நான் இந்த உதாரணத்தை உங்களுக்கு தெளிவுபடுத்துகிறேன் - நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால் கொழுப்பு இருப்புக்கள்உடல் முழுவதும் குறையும்.
உத்தரவு:
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் - ஆற்றலுக்கான தேவை உள்ளது - உடல் கொழுப்புகளை உடல் முழுவதும் உள்ள கடைகளில் இருந்து எடுத்து அவற்றை இரத்தத்தில் வெளியேற்றுகிறது - இரத்தத்தின் மூலம் கொழுப்புகள் நுழைகின்றன. தசை செல்கள்- கொழுப்புகள் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகின்றன.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், தசை அதன் மேலே அமைந்துள்ள கொழுப்பை மட்டும் "சாப்பிடுவதில்லை", ஆனால் முழு உடலிலிருந்தும் இரத்தத்தின் மூலம் கொழுப்புகளைப் பெறுகிறது.
பயிற்சி சில தசைகள், நீங்கள் இந்த தசைகளின் வடிவத்துடன் வேலை செய்கிறீர்கள், அவற்றை மேம்படுத்துங்கள் உடல் குணங்கள், ஆனால் நீங்கள் உடலின் பொதுவான கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து கொழுப்புகளை செலவிடுகிறீர்கள்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் மட்டும் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியுமா?
ஆம், அது சாத்தியம். தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ளூரில் பம்ப் செய்யப்படலாம். நீங்கள் குறைந்தது ஒரு கையை உயர்த்தலாம்)
மேலும், சில தசைகளுக்கு நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு கொடுக்கலாம் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் சுமைதொனி மற்றும் வடிவத்திற்காக, மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க மற்றவர்களை கடினமாக ஏற்றவும்.
ஆனால் உங்கள் இலக்கு வளர்ச்சி என்றால் பெரும் வலிமைமற்றும் தசை வெகுஜன, முழு உடலையும் பயிற்றுவிப்பது நல்லது. உடல் என்பது ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட அமைப்பு என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன்.

• dimon63rus

எனக்கு ஒரு நண்பர் இருக்கிறார், அவர் ஆண்டு முழுவதும் குறைந்தபட்ச உடல் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கிறார், அவர் எப்படி சாப்பிடுகிறார் அல்லது எப்படி பயிற்சி செய்கிறார் என்பது முக்கியமல்ல. அது போலவே! எனவே இது முற்றிலும் தனிப்பட்ட விஷயம் என்று நான் நினைக்கிறேன், எல்லா BB ஐப் போலவே, ஒருவருக்கு எது வேலை செய்கிறது என்பது மற்றொருவருக்கு எந்த விளைவையும் தராது.

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

மரபியல் வேறுபாடு. மரபியலை எவ்வாறு மீண்டும் உருவாக்குவது என்பதை அவர்கள் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்டனர். அமைதியான மரபணுக்கள் கண்டுபிடிக்கப்பட்டன

• சாம்பல் பைரேட்

மீண்டும், மரபியல் ஸ்டீராய்டுகளின் உதவியுடன் மட்டுமே மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் இல்லாமல் மரபணுவை மீண்டும் உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை, அன்பே துப்பாக்கி சுடும்!

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

சாம்பல் பைரேட் எழுதுகிறார்:

மீண்டும், மரபியல் ஸ்டீராய்டுகளின் உதவியுடன் மட்டுமே மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுகிறது. அவர்கள் இல்லாமல் மரபணுவை மீண்டும் உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை, அன்பே துப்பாக்கி சுடும்!

உங்கள் வார்த்தைகளிலிருந்து நான் என்ன முடிவுக்கு வர வேண்டும்? முடிவு இருக்கிறதா அல்லது அதை மறைப்பது போல் நடிக்கிறீர்களா?

• சாம்பல் பைரேட்

துப்பாக்கி சுடும் வீரர் எழுதுகிறார்:
உங்கள் வார்த்தைகளிலிருந்து நான் என்ன முடிவுக்கு வர வேண்டும்? முடிவு இருக்கிறதா அல்லது அதை மறைப்பது போல் நடிக்கிறீர்களா?

நீங்களும் நானும், சக ஊழியர், வெவ்வேறு பக்கங்கள்உடற்கட்டமைப்பு.
நான் இயற்கையான உடற்கட்டமைப்பை ஊக்குவிக்கிறேன், ஆனால் நீங்கள் அதன் ஸ்டீராய்டு பதிப்பு. அதுதான் முழு முடிவு!

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

ஸ்டீராய்டுகளைப் பயன்படுத்தி மரபணுவை மாற்றுவது பற்றி எழுத வேண்டாம்.

• சாம்பல் பைரேட்

மரபணு மாற்றங்கள் பற்றிய அறிவியல் ஆதாரம் உங்களிடம் உள்ளதா? இயற்கையாகவே? நான் அறிமுகம் செய்ய விரும்புகிறேன்!

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

ஸ்டெராய்டுகள் மரபணுவை மாற்றாது.

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

சாம்பல் பைரேட் எழுதுகிறார்:

மரபியல் இயற்கையாக மாறியதற்கான அறிவியல் ஆதாரம் உங்களிடம் உள்ளதா? நான் அறிமுகம் செய்ய விரும்புகிறேன்!

மரபியல் என்ற வார்த்தையின் அர்த்தம் என்ன என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள், உங்கள் யோசனைகள் மற்றும் கருத்துக்களுக்கு ஏற்ப அறிவியல் கணக்கீடுகளை இடுகிறேன்.

• வாடிம்1

நண்பர்களே, ஏற்கனவே ஒருவரையொருவர் தாக்குவதை நிறுத்துங்கள். விளையாட்டுகளில் இயற்கையான தரம் மற்றும் "வைட்டமின்கள்" இரண்டும் உள்ளன. மேலும் எது சிறந்தது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எல்லோரும் தாங்களாகவே முடிவு செய்வார்கள். உங்கள் வாதத்தில் ஆக்கபூர்வமான எதுவும் வராது.
பி.எஸ். செர்ஜி, துப்பாக்கி சுடும் வீரர் ஸ்டீராய்டு பிபியை ஊக்குவிப்பதாக எனக்குத் தெரியவில்லை, என் கருத்துப்படி, அவர் வெறுமனே தகவல்களை வழங்குகிறார்.

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

அது சரி, வாடிம். நான் கட்டிடத்தை கையகப்படுத்துவதாகவே பார்க்கிறேன் அழகான உடல். இதற்கு பல வழிகள் உள்ளன. மேலும் அனைத்து வகையான தகவல்களையும் தருகிறேன். "வைட்டமின்கள்" பற்றிய தகவல்களின் ஆதிக்கம் காரணமாக உள்ளது அதிக வேகம்ஒரு இலக்கை அடைவது, குறிப்பாக ஒரு நபர் முன்னேற்றத்தில் மெதுவாக இருந்தால். நான் இதில் ஒரு குற்றத்தைப் பார்க்கவில்லை, குறிப்பாக சிலருக்குத் தெரிந்த போட்டிக்கு முந்தைய "தந்திரங்களை" நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை இடுகையிட்டதால். இது மன்றத்தில் புண்படுத்தாது என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது.

• வாடிம்1

அது மட்டுமே உதவும். உண்மையில், AAS இல் திறமையாக ஆலோசனை வழங்கக்கூடிய போதுமான நபர் இல்லை.

• வாடிம்1

பி.எஸ். நான் இரசாயனங்கள் பயன்படுத்தவில்லை, ஆனால் அதில் எந்த குற்றமும் இல்லை. நான் எப்படி பார்க்காமல் இருப்பேன் பெரிய சாதனைகள்ஊக்கமருந்து இல்லாமல் விளையாட்டுகளில்.

• சாம்பல் பைரேட்

துப்பாக்கி சுடும் வீரர் எழுதுகிறார்:
ஸ்டெராய்டுகள் மரபணுவை மாற்றாது.

மரபியல் தாக்கங்கள் ஹார்மோன் பின்னணிஒரு நபர் அதனால் ஹார்மோன் அளவுகள் மரபணு மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஸ்டெராய்டுகள் ஹார்மோன் அளவை பாதிக்கின்றன, மேலும் இது ஸ்டெராய்டுகளை பொருத்தமானதாகக் கூறுவதற்கான உரிமையை அளிக்கிறது மரபணு முன்கணிப்புமுழு உடலையும் நேர்மறையாகவும் எதிர்மறையாகவும் பாதிக்கலாம். ஆனால் இது மரபியல் வல்லுநர்களுக்கு ஒரு கேள்வி!

எனவே இங்கே நான் இருக்கிறேன், தலைப்பாளர் ஒரு கேள்வியைக் கேட்டார், அதைத் தெளிவுபடுத்தினார் பற்றி பேசுகிறோம்ஸ்டீராய்டு இல்லாமல், நீங்கள் ஆறுகளுக்கும் மலைகளுக்கும் இடையே தகராறில் ஈடுபட்டீர்கள். (வேகமாக இருப்பதால் நல்லது என்று நதியும், உயரமாக இருப்பதால் நல்லது என்று மலையும் சொல்கிறது)

ஒவ்வொருவரும் தங்களின் வழிகள் மற்றும் விளைவுகள் மற்றும் அவர்களின் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப தங்களைத் தேர்வு செய்கிறார்கள். ஒரு துப்பாக்கி சுடும் வீரர் ஒரு மாதத்திற்கு $4,000 வருமானத்துடன் ஸ்ட்ரிப்பராக பணிபுரிந்தால், அதே நேரத்தில் அவர் தனது உடலை பராமரிக்க ஸ்டீராய்டுகளுக்கு $500 செலவழித்தால், இது அவசியம்.
ஆனால், உங்களுக்குள் ஏசியை மட்டும் திணித்தால், நீங்கள் அழகாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இணையதளத்தில் படங்களை வெளியிடலாம், அது முட்டாள்தனம். ஸ்டெராய்டுகளால் பக்கவிளைவுகள் இருப்பதால், இருந்தது மற்றும் இருக்கும். யார் நெருப்பில் இருந்தாலும், ஹார்மோன்கள் ஒரு சிக்கலான விஷயம்.

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

ஸ்டெராய்டுகள் டிரான்ஸ்கிரிப்ஷனை பாதிக்கும் வகையில், அவை ஆர்என்ஏவில் இருந்து ரிவர்ஸ் டிரான்ஸ்கிரிப்டேஸை செயல்படுத்த வேண்டும். பொருத்தமான செல்வாக்கு இல்லாமல் இது சாத்தியமில்லை. இது மருந்துகள் இல்லாமல் சாஷ்டாங்க நிலையில் மட்டுமே சாத்தியமாகும், எப்போதும் இல்லை.

• சாம்பல் பைரேட்

வாசிலி ரோகோவ் எழுதுகிறார்:
மனித உடலின் உடலியல் அடிப்படையில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது சாத்தியமற்றது என்று ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை கூறப்பட்டது மற்றும் வலியுறுத்தப்பட்டது. கொழுப்பு ஒரு அடுக்கு பெறாமல் தசை அளவு அதிகரிக்க முடியாது. இது உண்மையா என்று கண்டுபிடிப்போமா? இந்தக் கூற்று உண்மையா அல்லது குறிப்பிட்ட வகை மக்களுக்கு மட்டும் பொருந்துமா? உலர்ந்த, வலிமையான, சக்திவாய்ந்த மற்றும் பெரிய மல்யுத்த வீரர்கள் பற்றி என்ன? ஒவ்வொரு மல்யுத்த வீரருக்கும் எடையில் உட்காருவது என்ன, உலர்த்துவது என்ன என்று தெரியாது என்று நினைக்கிறேன். ஸ்ட்ரிப்பர்ஸ் பற்றி என்ன? குறைந்த பட்சம் சிறிது நேரமாவது அவர்கள் வெகுஜனத்தில் உட்கார்ந்து கொழுப்புடன் தொய்வடைய அனுமதிப்பது உண்மையில் சாத்தியமா, ஆனால் அவர்களின் வேலையைப் பற்றி என்ன? அதாவது, கொழுப்பு இல்லாமல் தசைகள் வளர இன்னும் சாத்தியம். எப்படி என்பதுதான் கேள்வி? கொழுப்பு அதிகரிக்காமல் இருக்க உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவா? ஆனால் தசைகள் வளருமா? தெரியாதா? ஒவ்வொருவருக்கும் சொந்தமா? வரம் பெற்றவர்கள் மட்டுமே வறண்டு பெரியவர்களாக இருக்க முடியும்? இந்த பிரச்சினையில் பொதுவாக உடற்கட்டமைப்பு உலகில் இருந்து வெகு தொலைவில் இல்லாத மக்களின் கருத்துக்களை நான் கேட்க விரும்புகிறேன்.........

பி.எஸ். இரசாயனங்கள் இல்லாமல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வழிகளைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம்

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

சாம் எழுதுகிறார்:

எனவே நான் உள்ளே குதிப்பேன், டாபிக்ஸ்டார்ட்டர் ஒரு கேள்வியைக் கேட்டார், மேலும் நாங்கள் ஸ்டீராய்டு இல்லாமல் பேசுகிறோம் என்று தெளிவுபடுத்தினார், நீங்கள் ஆறுகளுக்கும் மலைகளுக்கும் இடையில் தகராறில் ஈடுபட்டுள்ளீர்கள். (வேகமாக இருப்பதால் நல்லது என்று நதியும், உயரமாக இருப்பதால் நல்லது என்று மலையும் சொல்கிறது) ஒவ்வொருவரும் அவரவர் வழி மற்றும் விளைவுகளுக்கு ஏற்பவும், தங்கள் இலக்குகளுக்கு ஏற்பவும் தங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார்கள். ஒரு துப்பாக்கி சுடும் வீரன் ஒரு மாதத்திற்கு $4,000 வருமானம் ஈட்டினால், அதே நேரத்தில் $500 ஸ்டெராய்டுகளில் செலவழித்து தன் உடலைப் பராமரிக்கிறான் என்றால், அது அவசியம் அழகாகவும், இணையதளத்தில் படங்களை இடுகையிடவும் முடியும், பின்னர் இது முட்டாள்தனம். ஸ்டெராய்டுகளால் பக்கவிளைவுகள் இருப்பதால், இருந்தது மற்றும் இருக்கும். யார் நெருப்பில் இருந்தாலும், ஹார்மோன்கள் ஒரு சிக்கலான விஷயம்.

உங்கள் வெளிப்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முடியுமா?

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

ஸ்னைப்பர் மாதம் $20,000 வருமானத்துடன் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணராக பணிபுரிந்தால் என்ன? மேலும் அவர் திடீரென அப்படியே தூக்கி பாடி பில்டிங் போட்டியில் 2 தங்கம் வென்றால்? அவர் ஸ்டெராய்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், ஒரு பாட்டிலுக்கு $550 செலவாகும் நைட்ரனோலைத் தானே உருவாக்கிக் கொண்டால் என்ன செய்வது? அதே நேரத்தில், சூப்பர் கெமிக்கல்களுக்கு நிதி இல்லாதவர்களுக்கு அவர் உதவுகிறார், மேலும் யாராவது ஸ்டீராய்டுகளை மட்டுமே வாங்க முடியும் என்றால் என்ன செய்வது? ஸ்னைப்பருக்கு ஹார்மோன்களைக் கையாளத் தெரிந்தால் என்ன செய்வது? குறைந்த பட்சம் சிலருக்குத் தேவையானதை ஏன் அவரால் எழுத முடியாது? ஒரு தேரை நசுக்கி மற்றவர்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் மக்கள் ஏன் இருக்கிறார்கள்? விரும்பாதே படிக்காதே. அல்லது சிப்பியை சாப்பிட்டவர்களிடம் அதன் சுவை பற்றி வாதிடுவீர்களா?

துப்பாக்கி சுடும் வீரர், எதைப் பற்றியும் மிகவும் கவலை, பல வார்த்தைகள் மற்றும் புள்ளிக்கு எதுவும் இல்லை, நிறைய உணர்ச்சிகள். உருவக சொற்றொடர்களிலும், பொதுவாக தனிநபர்களின் கூட்டுப் படங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உருவக அறிக்கைகளின் கருத்துக்களிலும் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், குறிப்பாக (எனக்கும் புத்திசாலியாக இருப்பது எப்படி என்று தெரியும், ஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் ஹார்மோன்களில் அல்ல), இது ஜாக்ஸின் தளம் அல்ல, ஆனால் புத்திசாலிகளின் தளம்.

1. 99% மக்களுக்கு தகவல் சுருக்கமாக வழங்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் ஆதாரம் பகிரப்பட்டு மக்களுக்கு உதவுவதற்காக உருவாக்கப்பட்டுள்ளது.
2. 90 களில் ஒரே இடத்தில் தலைப்புகளுடன் ஷோ-ஆஃப்களை வீசுவது அவசியம்.
3. கவனத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது, வெள்ளம் வராதே, தலைப்பைத் தொடங்குபவரின் கேள்விக்கு பதிலளிக்கவும்.
4. AS பற்றிய உங்கள் அறிவைப் பற்றி எனக்கு எந்த சந்தேகமும் இல்லை, மேலும், ஆரம்பநிலை, பயனுள்ள மற்றும் நடைமுறைக்கு ஆலோசனை வழங்கக்கூடிய ஒரு நபர் மன்றத்தில் தோன்றியதில் நான் மகிழ்ச்சியடைகிறேன்.
5. நான் ஸ்டெராய்டுகளுக்கு முற்றிலும் நடுநிலையான அணுகுமுறையைக் கொண்டிருக்கிறேன், அதே போல் அவற்றை எடுத்துக்கொள்பவர்களும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றில் சில உணர்வு இருக்கிறது.
6. உங்கள் பதிலை ஒரு இடுகையில் பொருத்த முயற்சிக்கவும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு வார்த்தையை இடுகையிட வேண்டாம். (நான் அதை சரிசெய்து தேவையற்ற விஷயங்களை நீக்கிவிட்டேன்)

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

உங்கள் தார்மீக தரநிலைகள் கொள்கையளவில் உங்கள் அறிக்கைகளை மட்டுப்படுத்தவில்லை என்றால், மற்ற படங்களில் கவனம் செலுத்தும் அடையாள வெளிப்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும். சத்தம் இல்லை. நீங்கள் பேச முடிவு செய்தால் இன்னும் துல்லியமாக படிக்கவும். எனது பாக்கெட்டில் உள்ள தொகையைப் பற்றி அனுமானங்களைச் செய்யாதீர்கள் அல்லது எனது தலைப்புகளை நான் என்ன செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்காதீர்கள் - அவை என்னுடையவை. நீங்கள் நிர்வகிக்க முடிந்தால், அடிக்கடி நிகழும் சிக்கல்களை நீங்கள் சமாளிக்கலாம். எனது கருத்துக்களில் வெள்ளம் இல்லை. சம்பவம் முடிந்து விட்டது என்று நம்புகிறேன்.

அதே நாணயத்தில் நான் உங்களுக்கு திருப்பித் தருகிறேன்
1. நான் என்ன செய்ய வேண்டும், எப்படி நிர்வாகம் செய்ய வேண்டும் என்று சொல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.
2. நான் எதை அனுமானிக்க வேண்டும், எதைக் கூடாது என்று சொல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, நான் எதை விரும்புகிறேனோ அதையே நான் கருதுகிறேன், குறிப்பாக அனுமானம் எல்லா தவறுகளுக்கும் தாய். இது எனது அரசியலமைப்பு உரிமை.
3. வெள்ளம் பற்றி....கேள்வி இரு மடங்கானது, ஒவ்வொருவருக்கும் அவரவர் கண்ணோட்டம் உள்ளது, ஒவ்வொருவரும் அதைச் சரியெனக் கருதுகிறார்கள், உங்கள் பார்வையை மற்றவர்கள் மீது திணிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
4. நிச்சயமாக, "சம்பவம்" தீர்க்கப்பட வேண்டும் என்று நான் கருதுகிறேன், இருப்பினும் நான் அதை "சம்பவமாக" கருதவில்லை.
5. மேலே உள்ள உங்களின் அனைத்து இடுகைகளையும் நான் ஏற்றுக்கொள்கிறேன், குறிப்பாக எனது கூற்றுகளில் நான் சரியாக இருப்பதாலும், சமீபகாலமாக மிக அரிதாகவே தவறுகளைச் செய்வதாலும்.

• துப்பாக்கி சுடும் வீரர்

மின்னஞ்சல் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டது

செய்தியைச் சேர்க்கவும்

அழகான மற்றும் கனவு காணும் ஒரு விளையாட்டு வீரர் சக்திவாய்ந்த தசைகள், கொழுப்பு படிவுகள் உருவாவதை தவிர்க்க முயல்கிறது. இருப்பினும், கொழுப்பைக் குவிக்க அனுமதிக்காமல் தசையை உருவாக்குவது கடினம், ஏனெனில் இது மனித உடற்கூறியல் முறைக்கு எதிரானது, எனவே, நீங்கள் மெலிந்த தசையைப் பெற முடிவு செய்தால், கவனமாகவும் கவனமாகவும் இருங்கள்.

சிக்கலை சரியாக அணுகுவதன் மூலம், கொழுப்பு அடுக்குகள் உருவாகும் வாய்ப்பை நீங்கள் உண்மையில் குறைக்கலாம். இதற்கு அவர்கள் உங்களுக்கு உதவுவார்கள் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துமற்றும் பல்வேறு விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ். தேவையைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது வழக்கமான பயிற்சிமுன் வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தின் படி. மெலிந்த தசைகளை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம் மற்றும் நிறைய வேலை தேவைப்படுகிறது.

பொதுவான தவறுகள்

கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை அறிந்த சில புதிய பாடி பில்டர்கள் அதிகமாக சாப்பிட முயற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், கட்டுப்பாடற்ற உணவு நுகர்வு கொழுப்பு வைப்புகளின் குவிப்புக்கு காரணமாகிறது - உடல் வெறுமனே பெறும் கலோரிகளின் அளவை செயல்படுத்த முடியாது. விளையாட்டு வீரரின் உடல் தளர்வாகவும் அழகற்றதாகவும் மாறும். அத்தகைய நிலையில், உலர்ந்த தசைகள் பற்றி சிந்திக்க எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

கொழுப்பு வைப்பு உருவாவதற்கு பதில், ஒரு பாடிபில்டர் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க முடியும். இருப்பினும், இதன் விளைவாக, தசை வெகுஜனமும் "போய்விடும்". அதே நேரத்தில், வளர்சிதை மாற்றம் பாதிக்கப்படலாம். எனவே, ஒருபோதும் அவசரப்பட வேண்டாம்! ஒல்லியான தசை வெகுஜனத்தால் அடையப்படுகிறது சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் பயிற்சி.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சி

மேலே உள்ள தகவலைப் படித்த பிறகு, கொழுப்பு இல்லாமல் தசையை உருவாக்குவது முற்றிலும் நம்பத்தகாதது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். உண்மையில், அத்தகைய வாய்ப்பு உள்ளது. நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், வைட்டமின்கள் மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்து, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தசைகளுக்கான புரத தூள் படிப்படியாக பிரபலமடைந்து வருகிறது விளையாட்டு மைதானம், ஆனால் நீங்கள் அதை முழுமையாக நம்பக்கூடாது.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுகள் சத்தானதாகவும், ஆரோக்கியமானதாகவும், இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உணவில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள்:

• ஓட்ஸ்;
• புதிய காய்கறிகள், பழங்கள்;
• ஒல்லியான இறைச்சி, கோழி, வான்கோழி;
• இயற்கை மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள்;
• முட்டைகள்;
• பால் பொருட்கள்;
• கடல் மீன்.

பாதுகாப்புகள், இனிப்புகள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், ஆல்கஹால் மற்றும் மாவு கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது அவற்றின் அளவை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கவும். அத்தகைய உணவில் உள்ள கலோரிகள் பயனுள்ளதாக இருக்காது - அவை கொழுப்பு வைப்புகளை உருவாக்க மட்டுமே வழிவகுக்கும். இந்த தயாரிப்பின் உற்பத்தியாளரில் நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் இருந்தால் மட்டுமே தசைகளுக்கு உலர் புரதம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். 10 - 20% உடன் தொடங்குங்கள், இதனால் உடல் பழகுவதற்கு நேரம் கிடைக்கும். படிப்படியாக, ஆண்கள் தினசரி உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 4,000 ஆகவும், பெண்கள் - 3,000 - 3,200 ஆகவும் அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சிறப்பு நன்மைகளை நினைவில் கொள்வது அவசியம் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. தசைகளுக்கான உலர் புரதம் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். கூடுதலாக, லெவோகார்னிடைன் மற்றும் பலவிதமான வைட்டமின்கள் கொழுப்பு இல்லாமல் தசைகளை உருவாக்குவதில் பணிபுரியும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, அதன் தன்மை மற்றும் தீவிரம் உங்கள் உடல் வகை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பண்புகளைப் பொறுத்தது. ஒருவர் உடல் பருமனுக்கு ஆளானால், அதிக தீவிரத்துடன் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஒல்லியான ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்தால் போதும். தேர்வு செய்யவும் பயிற்சி திட்டம், இது உங்களுக்கு ஏற்றது (இதற்கு ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவியைப் பெறுவது நல்லது) மற்றும் அதைக் கடைப்பிடிக்கவும். நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றினால், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.

இருந்து அதிக எடை, போதுமான நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் இல்லை. முதலில், நிச்சயமாக, எடை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறையும், ஆனால் 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, அளவு ஊசி நகரும் மற்றும் முக்கியமற்றதாக மாறும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இதனுடன் தொய்வு மற்றும் தோல் தொனி குறைகிறது.

இது போன்ற சிக்கலைத் தவிர்க்க சக்தி பம்பிங் உதவுகிறது. உடல் மீள், மென்மையானதாக மாறும், மேலும் உருவத்தின் அவுட்லைன் மேலும் நிறமாக மாறும். உண்மை என்னவென்றால், தசை வெகுஜன தேவை அதிக கலோரிகள்கொழுப்பை விட. குறைந்தபட்சம் புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்யத் தொடங்குவது மதிப்பு, அதிக எடைஅது உடனடியாக ஒரு புதிய தரமாக - தசை வெகுஜனமாக மாறும், இது உங்களை சிதைக்காது, ஆனால் உங்களை அழகுபடுத்தும்.

தசை நிறை மற்றும் பெண்மை

தசைகளுடன் பின்னிப் பிணைந்த கரடுமுரடான, பெண்மையற்ற உருவங்களைக் கொண்ட பாடி பில்டர்கள் போல் ஆக சில பெண்கள் பயப்படுகிறார்கள். இந்த அச்சங்கள் வீண்: அத்தகைய முடிவுகளை அடைய, உங்கள் வாழ்நாளில் பாதியை ஜிம்களில் செலவிட வேண்டும், "இரும்பு சுமந்து". கூடுதலாக, ஒரு ஆணை விட ஒரு பெண்ணுக்கு தசையை உருவாக்குவது பொதுவாக கடினம். இது ஹார்மோன் அளவைப் பற்றியது: நிறைய ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளது, மற்றும் ஆண் ஹார்மோன்சில. எனவே, பெண்களில் தசை வெகுஜன உருவாக்கம் மிகவும் மெதுவாக நிகழ்கிறது மற்றும் தேவைப்படுகிறது மேலும் உடற்பயிற்சிகள். ஆனால் வலிமை பயிற்சி ஒரு நன்மை பயக்கும் எலும்பு தசைகள், மற்றும் கூடுதலாக, இதய தசை வலுப்படுத்த.
பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கான பயிற்சியிலிருந்து அடிப்படையில் வேறுபட்டவை: எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எங்கள் குறிக்கோள் அற்புதமான தசைகளை பம்ப் செய்து ஸ்வார்ஸ்னேக்கராக மாறுவது அல்ல, ஆனால் பெறுவது. அழகான உருவம், சரிசெய்யவும் பிரச்சனை பகுதிகள்உடலின் மீது. உறுதியான தொடைகள், உங்கள் நண்பர்களின் பொறாமை, கைகள் மற்றும் கால்கள் நீட்டிக்க அடையாளங்கள் இல்லாமல் - இது ஒவ்வொரு பெண்ணின் கனவு அல்லவா?

தசைகள் மற்றும் கலோரிகள்

நிச்சயமாக, நீங்கள் உணவு மூலம் எடை இழக்க முடியும். ஆனால் அதே நேரத்தில், முதலில் "எரிக்கப்பட்ட" கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் தசை வெகுஜன, மற்றும் கூர்ந்துபார்க்க முடியாத "நீட்சி மதிப்பெண்கள்" தோலில் உருவாகின்றன. ஒரு பெண் பயிற்சியில் ஈடுபட்டிருந்தால், அவளுக்கு அதிக கலோரி ஊட்டச்சத்து தேவை. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், பகுதிகள் சிறியதாக ஆனால் அடிக்கடி இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை சாப்பிடுவது நல்லது. மேலும், நீங்கள் நிச்சயமாக இறைச்சியை விட்டுவிட முடியாது - இது முக்கியமானது கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு. அதைத் தயாரிக்கும் போது நீங்கள் ஒரு துளி கொழுப்பைப் பயன்படுத்த முடியாது: இறைச்சி வேகவைக்கப்பட வேண்டும், சுண்டவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது சுட வேண்டும். இறைச்சிக்கு கூடுதலாக, பல்வேறு சேர்க்கைகள் கொண்ட ஓட்மீல் மிகவும் ஆரோக்கியமானது: உலர்ந்த பாதாமி, திராட்சை, கொட்டைகள், தேன், கொடிமுந்திரி. உங்கள் உணவில் ஆப்பிள்களும் சேர்க்கப்பட வேண்டும்: அவை உள்ளன பெரிய எண்ணிக்கை, அத்துடன் மீன், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பயிற்சியின் போது தேவையான கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரம் கழித்து, ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர், சாறு அல்லது தயிர் குடிப்பது நல்லது.
நீங்கள் எண்ணெய், குறிப்பாக வெண்ணெய், அதே போல் காரமான, உப்பு, கொழுப்பு உணவுகள் தவிர்க்க வேண்டும்.

சுமைகளின் எண்ணிக்கை

பயிற்சியைத் தொடங்கும் பெண்களுக்கு, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் மற்றும் ஒத்த வலிமை பயிற்சிகளை உடனடியாக எடுத்துச் செல்லாமல் இருப்பது நல்லது. முதலில், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் க்ரஞ்ச்கள் போதுமானதாக இருக்கும். தசைகள் தொனியைப் பெற வேண்டும்; அவற்றை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். மேலும் தீவிர பயிற்சிஉடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலி மறைந்தால் மட்டுமே நீங்கள் செல்ல முடியும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வை மற்றும் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்பட வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி தீங்கு விளைவிப்பதில்லை. மாறாக, மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வளர்த்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மேம்பட்ட நல்வாழ்வை அடைய முடியும். இயற்கையாகவே, நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். சில கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன. மாரடைப்பிற்குப் பிறகு வலிமை பயிற்சி மூலம் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க முடியாது, அதே போல் உயர் இரத்த அழுத்தம், ஆஸ்துமா மற்றும் அரித்மியாவால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளை விலக்க வேண்டும், ஆனால் ஒரு பேக்ரெஸ்ட் கொண்ட இயந்திரங்களில் எந்த பயிற்சிகளும் வரவேற்கப்படுகின்றன - நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ்.

ஓல்கா மொய்சீவா
பெண்கள் பத்திரிகை ஜஸ்ட்லேடி

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் மிகவும் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் வொர்க்அவுட்டை 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது - 1 மணிநேரம்.

உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன:

1.எறிபொருளின் எடையை அதிகரிக்கவும்.
2. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தை குறைக்கவும்.
3. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்..
4. அணுகுமுறைகளை மூன்று-செட் மற்றும் சூப்பர்-செட்களாக இணைக்கவும்.
5.சுமையின் கீழ் செலவழித்த நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

இந்த 5 காரணிகளையும் ஒன்றாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகத் தீவிரமாக்கலாம்.

போராடத் துடிக்கும் புதியவர்கள் செய்யும் முக்கியத் தவறு போதிய ஓய்வு இல்லைஉடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில். தசை வெகுஜன அதிகரிப்புக்கு என்ன காரணம்? பயிற்சியின் போது நாம் அதை "தொந்தரவு" செய்த பிறகு, அதை ஓரளவு அழித்த பிறகு, தசை மீட்க பாடுபடுகிறது, மேலும் நாம் அதை எவ்வளவு அழித்துவிட்டோமோ, அது மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும். ஒரு தசை வளர, நீங்கள் அதை மீட்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தசைகள் "உணவளிக்க" மிகவும் முக்கியம். மீட்பு வேகம், எனவே தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு, இந்த "உணவு" எவ்வளவு சரியானது என்பதைப் பொறுத்தது. பாடத்தை முடித்த பிறகு, முடிவை நிரப்ப உங்களுக்கு நேரம் தேவை கார்போஹைட்ரேட் சாளரம். உள்ள புரதம் வகையாக"பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் அதைப் பெற வேண்டும். இந்த நேரத்தில்தான் நீங்கள் தாராளமாக சாப்பிட வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​அதைப் பின்பற்றுவது முக்கியம் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்உணவுமுறை.

நிச்சயமாக, சமமான முக்கியமான முன்நிபந்தனை நல்ல முடிவுகள்- ஓய்வு. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம், ஆனால் எல்லோரும் இந்த விதியைப் பின்பற்றுவதில்லை, வீண். கட்டாயமாக எட்டு மணி நேர தூக்கம் எந்த விலையிலும் அடையப்பட வேண்டும். நீங்கள் தூங்க முடிந்தாலும், இரவில் ஆறு மணி நேரம் மட்டுமே, பகலில் நீங்கள் இழந்த இரண்டு மணிநேரத்தை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்க வேண்டும். இல்லையெனில், வலிமை எங்கிருந்து வரும்? முழு பயிற்சி? மேலே விவரிக்கப்பட்ட அனைத்து விதிகளையும் நீங்கள் பின்பற்றினால், முடிவுகள் வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு வெளிப்படையான மாற்றங்கள் தோன்றத் தொடங்குகின்றன: அளவுகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும், அல்லது வலிமை மற்றும் எடை கடுமையாக அதிகரிக்கும், அது தாங்க முடியாததாகத் தோன்றியது. மூன்று மாத காலத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் எந்த மாற்றத்தையும் கவனிக்கவில்லை என்றால், பயிற்சித் திட்டத்தில் பிழை உள்ளது - மிகக் குறைந்த எடை பயன்படுத்தப்பட்டது, அல்லது பொருத்தமற்ற பயிற்சித் திட்டம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, மிகவும் பொதுவான தவறுகள் உணவில் புரதம் மற்றும் போதுமான ஓய்வு இல்லாதது, மற்றும் பயிற்சி முறைகள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களைப் பொறுத்தது.

வார்ம்-அப்:

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது உங்கள் உடலை சூடேற்றவும், உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் மறக்காதீர்கள். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், படிக்கட்டுகளில் நடைபயிற்சி, பனிச்சறுக்கு, ஓடுபொறிஅல்லது கயிறு குதிக்கவும்.

மூட்டுகள் மற்றும் கூட்டு காப்ஸ்யூல்களை சூடேற்ற பல்வேறு சுழற்சி இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உங்கள் "இயந்திரத்தை" தொடங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை சுமைக்கு தயார் செய்ய வேண்டும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வேண்டும், உங்கள் தசைகள் மூலம் இரத்தத்தை சுழற்ற வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த வேண்டும். வெப்பமயமாதலின் போது, ​​நேரத்தை வீணாக்காதீர்கள், உங்கள் முக்கிய வொர்க்அவுட்டை காட்சிப்படுத்துங்கள்.

பயிற்சி:

1. முதலில், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் துரத்த வேண்டாம் பெரிய செதில்கள். மட்டுமே சரியான நுட்பம்மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யும் வடிவம் நீங்கள் கனவு காணும் முடிவைக் கொண்டுவரும். உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் இயக்கத்தின் வடிவத்தை எப்போதும் கட்டுப்படுத்தவும் - சரியான நேரத்தில் தவறைக் கண்டறிந்து அதை சரிசெய்ய ஒரே வழி இதுதான். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஸ்விங், வளைவு அல்லது இயக்கத்தை முடுக்கிவிட்டால், சுமைகளின் கவனம் இலக்கு தசைகளிலிருந்து மாறுகிறது மற்றும் உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் எடையை இழுக்கிறீர்கள். இந்த தவறு பயிற்சியின் விளைவாக, இலக்கு தசைகள் அதிகம் பெறுகின்றன குறைந்த சுமைஅவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு தேவையானதை விட. நீங்கள் "சுத்தமாக" உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், நிறுத்துங்கள், எந்த விலையிலும் தொகுப்பைத் தொடர முயற்சிக்காதீர்கள்.

2. பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின் போதும், பின்பும் தண்ணீர் குடியுங்கள், தாகம் எடுக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம், அதற்குள் நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருப்பீர்கள், தண்ணீர் வலிமையைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

3. ஒரே பயிற்சித் திட்டத்தை தொடர்ச்சியாக 4 - 6 வாரங்களுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. நீங்கள் முன்னேறி, உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சி முறை. உங்கள் தசைகள் தொடர்ந்து வளர மற்றும் அளவு அதிகரிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து "ஏமாற்ற" வேண்டும், மேலும் மேலும் புதிய நுட்பங்களுடன் அவற்றைத் தூண்ட வேண்டும். உங்கள் பயிற்சியாளரின் அனுபவம் உங்களுக்கு நிறைய சொல்லும் பல்வேறு வழிகளில்பயிற்சியின் தீவிரம் மாறுபடும்.

4. மிகைப்படுத்தாதே! மேலும் என்பது சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல! நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சி என்பது ஒரு தூண்டுதல், தசை வளர்ச்சிக்கான தூண்டுதல். இது ஜிம்மில் அல்ல, ஆனால் அதன் சுவர்களுக்கு வெளியே, நீங்கள் டிவியின் முன் நாற்காலியில் ஓய்வெடுக்கும்போது அல்லது நன்றாக தூங்கும்போது தொடங்குகிறது.

5. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, பயிற்சி மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு, ஒரு மணி நேரம் தூங்கி, மீண்டும் சாப்பிட எழுந்திருப்பது சிறந்தது.

மிகவும் மூன்று உள்ளன முக்கியமான படிகள், நீங்கள் திட்டமிட்ட அனைத்தையும் முழுமையாகச் செய்த பிறகு முடிக்கப்பட வேண்டும் வலிமை பயிற்சிகள்: குளிர்விக்கவும், உங்கள் தசைகளை நீட்டி, இழந்த ஆற்றலை நிரப்பவும்.

1. குளிர்ச்சி:

5 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் ஏதேனும் ஏரோபிக் (கார்டியோ) உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 100 துடிக்கிறது. இந்த இதயத் துடிப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக குறைக்கிறது மற்றும் தசைகளை மீட்டெடுக்க தயார் செய்கிறது.

2. நீட்சி:

சம்பந்தப்பட்ட அனைத்து தசைகளையும் முழுமையாக நீட்டவும் வலிமை பயிற்சி. நீட்சி பயிற்சிகளை மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யவும். திடீர் ஸ்பிரிங் இயக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.

3. ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்புதல்:

எளிமையான, விரைவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றவும், இது குறைந்த ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும், பழங்களை (வாழைப்பழங்கள்) சாப்பிடவும்.

தசை திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கியமானது. புரதங்களால் வழங்கப்படும் அமினோ அமிலங்கள் மனித உடலின் அனைத்து உயிரணுக்களுக்கும் கட்டுமானத் தொகுதிகளை உருவாக்குகின்றன. புரதம் இல்லாமல், உங்கள் உள் உறுப்புகள், முடி, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புமற்றும் பொதுவாக உடலின் அனைத்து அமைப்புகளும் இருக்க முடியாது. விளையாட்டு வீரர்கள் தினசரி வாழ்க்கை செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கும், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுப்பதற்கும் போதுமான புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். வான்கோழி, கோழி, மீன், ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பீன்ஸ் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் போன்ற உணவுகள் புரத மூலங்களில் அடங்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம் - எளிய மற்றும் சிக்கலானது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் ஆற்றல் கேரியர்களின் அடிப்படையை உருவாக்க வேண்டும், பயிற்சியின் பின்னர் குறுகிய காலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் சோர்வு மற்றும் பசியுள்ள தசைகள் உயர்தர எரிபொருளைப் பெறும் போது, ​​பயிற்சியின் போது எரிபொருள் நிரப்புவதற்கான அடுத்த பயிற்சியில் நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு பானங்களைப் பயன்படுத்தலாம்... எடுத்துக்காட்டாக சுத்தமான தண்ணீர்அல்லது ரோஜா இடுப்பு, தேன், எலுமிச்சை மற்றும் ஜின்ஸெங், ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஆரஞ்சுகளை உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எரிபொருள் நிரப்பவும் மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கான ஒரே சிறந்த காலம் இதுவாகும். மீதமுள்ள நேரத்தில் உங்கள் ஆற்றல் நிலை பராமரிக்கப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இது தசைகளில் குளுக்கோஸின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகிறது மற்றும் உயர்தர பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு, ஓட்ஸ், அரிசி, பக்வீட், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உடலுக்கு வழங்கப்படுகிறது.

சாதாரண வாழ்க்கைக்கு தேவையான கொழுப்புகளில் பெரும்பகுதி சாதாரணமாக வழங்கப்படுகிறது தினசரி உணவு, கூடுதல் முயற்சி தேவையில்லை. கொழுப்பு உட்கொள்ளல் அதிகமாகக் குறைக்கப்பட்டால், 10% க்கும் குறைவாக இருந்தால், இது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு தேக்கரண்டி தாவர எண்ணெய், முன்னுரிமை ஆலிவ் எண்ணெய், அல்லது வேர்க்கடலை ஒரு பிடி சாப்பிட, மற்றும் நீங்கள் சில நேரம் முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும், இது வளர்ச்சி, மீட்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த தினசரி நல்வாழ்வில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

இப்போது எனது தலைமையின் கீழ் தசையை அதிகரிக்க மாதாந்திர பயிற்சி முறை பற்றி.... மற்ற எல்லா அமைப்புகளையும் போலவே இதுவும் நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நான் உருவாக்கிய சிறப்பு "படிவம் - திட்டத்தில்" பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது. சிறப்பு அட்டவணைபென்சில் (தினசரி பயிற்சி திருத்தம்) ...: "தசைகள்", "உடற்பயிற்சி", "வேலை செய்யும் எடை", அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை""மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை" ஆகியவை ஒவ்வொரு மாதமும் பிசையப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக:

"நண்பர்களுக்கு" தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க பயிற்சி:

GPP, இதில் எல்லாவற்றையும் பம்ப் செய்வோம் தசை குழுக்கள்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் வாரத்திற்கு 3 முறை ஒவ்வொரு நாளும் (திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி) அதே வரிசையில்: கால்கள், மார்பு, முதுகு, மேல் தோள்பட்டை(லெல்ட்ஸ், ட்ரேபீசியஸ்), கீழ் தோள்பட்டை இடுப்பு (பைசெப்ஸ், முன்கை) மற்றும் உடற்பகுதி நிலைப்படுத்திகள் (முன்-ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்-நேராக பின்புறம்), ஆனால் ஒவ்வொன்றிலும் பயிற்சி நாட்கள்நாம் பயன்படுத்துவோம் வெவ்வேறு வளாகங்கள்பயிற்சிகள், இது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்தில் மூன்று முறை மற்றும் ஒவ்வொரு முறையும் வெவ்வேறு கோணங்களில் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் - இதன் மூலம் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான அனைத்து தசை அலகுகளையும் செயல்படுத்துகிறது. (மேலும் குறிப்பாக, வீடியோ எலினா 1 "OPP பேஸ்", வீடியோ ஒலேஸ்யா "OPP பேஸ்" மற்றும் எலெனா "OPP பேஸ்" - வீடியோ பிரிவில் உள்ள 3 தனித்தனி வீடியோ கிளிப்களின் மேலே உள்ள முதல் முழு வரிசையில் உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் பார்க்கவும்).

அதிகரித்த தசை வெகுஜன. எளிதான அமைப்பின் படி அனைத்து தசைகளையும் மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிப்போம், அங்கு 1 வது வொர்க்அவுட்டில் ஒரு பெரிய (மார்பு) மற்றும் இரண்டு சிறிய தசைகள் (தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்), 2 வது வொர்க்அவுட்டில் (முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை) பம்ப் செய்வோம். 3 வது (கால்கள், ட்ரேபீசியஸ், கழுத்து) மற்றும் அதனால், வாரந்தோறும், வேலை செய்யும் எடையை எங்காவது உயர்த்துவோம், எங்காவது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை உயர்த்துவோம், மேலும் அனைத்து முடிவுகளையும் பதிவுசெய்து முறையாக மேலே செல்வோம்.

அதிகரித்த தசை வெகுஜன. அனைத்து தசைகளையும் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் கடினமான அமைப்பின் படி மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிப்போம், அங்கு 1 வது வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு பெரிய தசைக் குழுக்களை (மார்பு மற்றும் பின்புறம்) மற்றும் சூப்பர் செட்களில் பம்ப் செய்வோம் - மார்பில் ஒரு உடற்பயிற்சி, பின்னர் உடனடியாக. பின்புறம், அவர்கள் எதிரிகள் மற்றும் எந்த கலவையுடன் பம்ப் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் இந்த நேரத்தில் அலறாதீர்கள்... மாதம் எண். 1 மற்றும் மாத எண். 2 ஆகியவற்றை முடித்த பிறகு, வேலை செய்யும் எடைகள் சிறியதாக இருக்காது. இதன் விளைவாக, வொர்க்அவுட்டை கடினமாக இருக்கும், ஆனால் குறுகியதாக இருக்கும், 2 வது வொர்க்அவுட்டில் எங்கள் கைகளை (பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை) எதிரிகளுக்கான சூப்பர்செட்டுகளின் அதே அமைப்பில், 3 வது (கால்கள், தோள்கள் மற்றும் கழுத்து) லும் வேலை செய்வோம். (வீடியோ விளாடிமிர் "மாசா", அலெக்சாண்டர் "மாசா" மற்றும் டெனிஸ் "மாசா" விரைவில் தோன்றும் - கீழே இருந்து மூன்றாவது வரிசை ... வீடியோ பிரிவில்).

வலிமை பயிற்சி. இது 4 பயிற்சிகளை மட்டுமே உள்ளடக்கியது, 1 வார்ம்-அப், 1 மாற்றம் மற்றும் 1 மட்டுமே வலிமையான அணுகுமுறை, முக்கிய பெரிய தசைக் குழுக்களில் (கால்கள், மார்பு, முதுகு, கைகள்) - 6 முதல் 2 மறுபடியும் வரம்பில். இந்த மாதம் உங்கள் உடலின் அனைத்து ஆற்றல் திறன்களையும் வெளியே கொண்டு வந்து அவற்றை அதிகரிக்க முயற்சிப்போம். (முடிவைக் காண்க... வீடியோ பெஞ்ச் பிரஸ் "100கிலோ".... வீடியோ-புகைப்படங்கள் பிரிவில்) இது கடினமான மாதம் மற்றும் அது முடிந்த பிறகு, உபகரணங்களின் வேலை எடைகள் அவசியம் குறைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி முறை எளிதாகிறது.

அதிகரித்த தசை வெகுஜன. மாதம் # 4 இல் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் வேலை எடைகள் தொடர்ந்து பெரிதாகிவிடும், அதன் விளைவாக உங்கள் தசை வெகுஜனமும் அதிகரிக்கும், அதன் பிறகு நான் 8 x 8 அமைப்பைச் சேர்க்கிறேன், அதாவது 8 செட் 8 மறுபடியும் 2 பயிற்சிகள் மட்டுமே. தசை குழுக்கள் (ஒவ்வொருவருக்கும் 1 உடற்பயிற்சி), இன்னும் துல்லியமாக? 1 வது வொர்க்அவுட்டில், மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ், 2 வது முதுகு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், 3 வது கால்கள் மற்றும் தோள்களில், ஆனால் மிகவும் தந்திரமாக, இந்த அமைப்பில் நாம் எந்த வேலை செய்யும் எடையையும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையையும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையையும் உயர்த்துவதில்லை. ஆனால் சில இடங்களில் ஒவ்வொரு பயிற்சி நாளிலும் திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சிகளை மாற்றவும். உதாரணமாக: வாரம் 1 - முதல் மார்பு, பின்னர் பைசெப்ஸ். வாரம் 2 - மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் சூப்பர்செட்கள், வாரம் 3 - பைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு சூப்பர்செட்கள் (இது எளிதானது அல்ல), வாரம் 4 - பைசெப்ஸ் முதலில், பின்னர் மார்பு, மற்றும் 8 செட் 8 செட்களுக்கான 1 உடற்பயிற்சியில், இது பெஞ்ச் பிரஸ் (மார்பு) மற்றும் டெட்லிஃப்ட் ஸ்டாண்டிங் ஆர்ம் கர்ல் (பைசெப்ஸ்). எனவே வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை.

உந்தி. உடன் பயிற்சி செய்வோம் சிறிய செதில்கள், இது ஒவ்வொரு அசைவிலும் 20 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய அனுமதிக்கும், ஆனால் ஆன்டிகானிஸ்ட் தசைகளுக்கான சூப்பர் செட்களில், ஒவ்வொரு சூப்பர் செட்டிலும் 40 மறுபடியும்... வெறும் 1 வொர்க்அவுட்டில், 4 பயிற்சிகள் (2 சூப்பர் செட்கள்).

முன் சோர்வு அமைப்பு. சோர்வு இலக்கு தசைமற்றும் உடனடியாக அதை தலைப்பில் செய்கிறது அடிப்படை உடற்பயிற்சி, எடுத்துக்காட்டாக: மார்பு - டம்ப்பெல்ஸ் கீழே படுத்திருக்கும் முதல் ஃப்ளை-அப்கள் மற்றும் உடனடியாக ஒரு பார்பெல் மூலம் பெஞ்ச் அழுத்தவும் (வீடியோ டிமிட்ரி "மாஸ்" - இரண்டாவது வீடியோ வரிசை கீழே.... வீடியோ பிரிவில்).

அதனால்... நான் மாதத்திலிருந்து மாதம், ஆண்டுக்கு ஆண்டு அமைப்புகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை விவரிக்க முடியும்!!! எனது 18 வருட அனுபவமானது, பயிற்சியின் மீதான ஆர்வத்தை இழக்க உங்களை அனுமதிக்காது மற்றும் குறுகிய காலத்தில் காயங்கள் மற்றும் நேரத்தை வீணடிக்காமல் முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்!!! 2 மாத சுதந்திரப் பயிற்சியானது அனுபவமுள்ள மற்றும் பொறுப்பான பயிற்சியாளருடன் 1 மாதப் பயிற்சியின் அதே முடிவுகளைக் கொடுக்காது, மேலும் இது எல்லாவற்றுக்கும் பொருந்தாது விளையாட்டுப் பெண்கள். நான், பயிற்சியாளர் மிகைல்... முடிவுக்கு நான் பொறுப்பு!!!