நாம் எப்படி சுவாசிக்கிறோம்? சரியான தொப்பை சுவாசத்தை கற்றுக்கொள்வோம் - உதரவிதான சுவாசம். வயிற்றை ஆழமாக சுவாசிப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும்

வயிற்று சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது என்று மாறிவிடும், ஏனெனில் இது நிணநீர் வெளியேறும் முக்கிய காரணியாகும் (நமது உடலின் ஒரு வகையான "கழிவுநீர் அமைப்பு"). நிணநீர் வெளியேறுவதை மீறுவது ஆண்களில் புரோஸ்டேடிடிஸ் மற்றும் புரோஸ்டேட் அடினோமா, மற்றும் கருப்பை நார்த்திசுக்கட்டிகள், பிற்சேர்க்கைகளின் நாள்பட்ட அழற்சி நோய்கள், மாஸ்டோபதி, விரிவாக்கப்பட்ட தைராய்டு சுரப்பி மற்றும் பெண்களில் புற்றுநோயின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது. துணை சுவாச தசைகள் - ஸ்கேலனஸ் மற்றும் பெக்டோரலிஸ் மைனர் மூலம் மார்பை உயர்த்துவதன் மூலம் தொராசி சுவாசம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. நாம் ஒரு நாளைக்கு 24,000 முறை சுவாசிக்கிறோம். நீங்கள் மார்பின் எடையை குறைந்தது 5 கிலோவாக எடுத்துக் கொண்டால், ஒவ்வொரு நாளும் இந்த தசைகள் மார்பு சுவாசத்தின் போது சுமார் 100 டன்களை உயர்த்தும்! இந்த ஓவர்லோடட் தசைகள் அவற்றுக்கிடையே செல்லும் நியூரோவாஸ்குலர் மூட்டை மீது அழுத்தம் கொடுக்கின்றன, இது விரல்களில் உணர்வின்மை மற்றும் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

கூடுதலாக, வயிற்று சுவாசம் இல்லாத நிலையில், இடுப்பில் எடிமாவின் வளர்ச்சியின் காரணமாக, அடிவயிற்று பத்திரிகை மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தளர்வு, மற்றும் வயிறு மற்றும் பிட்டம் தொய்வு. ஒரு நபர் வயிற்றில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் வரை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உதவியுடன் கூட இதை அகற்ற முடியாது.

மற்றும் சரியான வயிற்று சுவாசம் - வயிற்று சுவாசம் - இடையூறு வழிவகுக்கும் முக்கிய காரணி அடிக்கடி மன அழுத்தம்.

பின்வரும் பயிற்சிகளை தினமும் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் பல நோய்களில் இருந்து எளிதாக விடுபடலாம் அல்லது அவை ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கலாம். நிணநீர் தொடர்ந்து வெளியேறுவது உங்களுக்கு உத்தரவாதம்!

பலவீனமான நிணநீர் வெளியேற்றம் மற்றும் எடிமாவின் சுய-தடுப்பு சிக்கலானது:

1. ஐந்தாவது நிமிடத்தில் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கும் அளவுக்கு 5 நிமிடங்களுக்கு எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் கொடுக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பிலும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வயிற்றிலும் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, 3 - 4 வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, வெளிவிடவும். அதே நேரத்தில், சுவாசத்தின் சரியான தன்மையை நாங்கள் கட்டுப்படுத்துகிறோம்: நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​வயிறு வீங்கி, மார்பு அசைவில்லாமல் இருக்கும் (இடது கை வயிற்றால் வெளியே தள்ளப்படுகிறது, வலதுபுறம் அசைவில்லாமல் உள்ளது). நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை சற்று இறுக்குங்கள்.
3. 5 நிமிடங்களுக்கு இந்த நிலையில் வயிற்று சுவாசத்தை தொடர்கிறோம்.
4. வயிற்று சுவாசம் மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு தொடர்கிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில், இரு கைகளின் கட்டைவிரல்களின் நுனிகளால், காலர்போன்களின் நடுவில் உடனடியாக அமைந்துள்ள நிணநீர் வடிகால்களை மேம்படுத்தும் புள்ளிகளை மசாஜ் செய்கிறோம்.
5. வயிற்று சுவாசத்தின் விளைவை அதிகரிக்க, நாங்கள் இன்னும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு தொடர்ந்து சுவாசிக்கிறோம், ஆனால் அதே நேரத்தில், இரண்டு கைகளின் இரண்டாவது, மூன்றாவது மற்றும் நான்காவது விரல்களின் நுனிகளால், நிணநீர் வெளியேற்றத்தை மேம்படுத்தும் புள்ளிகளை மசாஜ் செய்கிறோம். இருபுறமும் 2, 3, 4 இண்டர்கோஸ்டல் இடைவெளிகளில் மார்பெலும்பு வழியாக (படம் பார்க்கவும்).

பெண் பிறப்புறுப்பு பகுதியின் பரவலான மாஸ்டோபதி மற்றும் அழற்சி நோய்களைத் தடுக்க, நீங்கள் சேர்க்கலாம்: சிறிது உயரத்தில் (30 - 40 செ.மீ) உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கு உங்கள் வயிற்றில் சரியாக சுவாசிக்கவும். ஒரு முஷ்டியில் வளைந்த உங்கள் விரல்களின் முழங்கால்களைப் பயன்படுத்தி, இரு தொடைகளின் வெளிப்புற மேற்பரப்பையும் மசாஜ் செய்யவும்.

இது ஆசிரியரின் பதிப்பு.
நீங்கள் இப்போது "தனித்துவம்" படிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் உரை,
இது இன்னும் இணையத்தில் இல்லை. நெட்வொர்க்கில் எங்காவது இருந்தால்
இணைய தளத்திற்கு கூடுதலாக இந்த உரையை நீங்கள் காணலாம்
https://tnn-medic.com/
தெரியும் - இது ஒரு நகல், இதன் நம்பகத்தன்மைக்காக
https://tnn-medic.com/ பொறுப்பு இல்லை மற்றும் முடியாது!

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி: மார்பு அல்லது வயிறு?

ஆண்களுக்கு, வயிற்று சுவாசம் பொதுவானது (உதாரணமாக, பள்ளியில் ஒரு பையன் நோய்வாய்ப்பட்டால், முதலுதவி அளிக்கும்போது, ​​​​அவன் கால்சட்டையில் பெல்ட்டை அவிழ்க்கிறான்), மற்றும் பெண்களுக்கு - மார்பு சுவாசம். எனவே, நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் மார்பில் மூச்சு விடுங்கள்! நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும்!)))

சமீபத்தில் பிறந்த குழந்தைகள் வயிற்றில் சுவாசிக்கிறார்கள். இந்த வகை சுவாசம் மிகவும் சரியானது என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வயிற்றில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கப்படுகிறது. இது உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் பிறப்பு செயல்முறையை ஓரளவு எளிதாக்குகிறது.

நானே என் மார்பில் சுவாசிக்கிறேன், ஆனால் என்னை அமைதிப்படுத்த, சில நேரங்களில் நான் என் வயிற்றில் சுவாசிக்க முயற்சிக்கிறேன்.

உடலியல் காரணங்களுக்காக, பெண்கள் முக்கியமாக மார்பிலும், ஆண்கள் வயிற்றிலும் சுவாசிக்கிறார்கள். அவர்கள் இருவரும் நிச்சயமாக நுரையீரல்களால் சுவாசிக்கிறார்கள் என்பது தெளிவாகிறது, மேலும் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றின் இயக்கங்கள் நுரையீரலை நேராக்க மற்றும் இதயத்திற்கு இரத்தத்தை ஈர்க்கும் கூடுதல் காரணியாக செயல்படுகின்றன.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி? இது அனைத்தும் சூழ்நிலையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் அமைதியாக இருந்தாலோ அல்லது உறங்கிக் கொண்டிருந்தாலோ, உங்கள் சுவாசம் எப்போதாவது, அளக்கப்படும், முக்கியமாக வயிற்றுத் தசைகளை உள்ளடக்கியதாக இருக்கும். நீங்கள் ஓடிக்கொண்டிருந்தால் அல்லது மிகவும் கவலையாக இருந்தால், பெக்டோரல் தசைகள் ஈடுபடும். உங்கள் உடல் சொல்வது போல் சுவாசிக்க சரியான வழி. உண்மையில், சரியான சுவாசத்தின் கருத்து உறவினர் - எடுத்துக்காட்டாக, நீண்ட தூரம் ஓடும்போது சரியான சுவாசம் உள்ளது. மேலும் வாழ்க்கையில் நீங்கள் சுவாசிக்கும் விதத்தில் சுவாசிக்க வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தை உங்கள் மனதால் கட்டுப்படுத்துவது பைத்தியம்! நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

யோகி முறைப்படி, அலை போன்ற சுவாசம். வயிற்றில் இருந்து நுரையீரலின் மேல் வரை மற்றும் தலைகீழ் வரிசையில் நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்

சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகா

யோகா நான்கு முக்கிய சுவாச வழிகளை வேறுபடுத்துகிறது: மேல் சுவாசம், நடுத்தர சுவாசம், கீழ் சுவாசம் மற்றும் முழு யோகி சுவாசம். அனைத்து யோகா சுவாச பயிற்சிகளும் நான்காவது முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

மேல் சுவாசம். இந்த வகையான யோகா சுவாசம் மேற்கில் கிளாவிகுலர் சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. மேல் சுவாசத்தின் போது, ​​​​விலா எலும்புகள் விரிவடைகின்றன, காலர்போன் மற்றும் தோள்கள் உயரும், அதே நேரத்தில் குடல்கள் சுருங்கி உதரவிதானத்தில் அழுத்தம் கொடுக்கின்றன, இது பதட்டமாகவும் விரிவடைகிறது. இந்த சுவாச முறையால், நுரையீரலின் மேல் பகுதி மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது - அளவு சிறியது, எனவே நுரையீரல்களுக்கு இடமளிக்கக்கூடியதை விட மிகக் குறைந்த அளவிலான காற்று நுரையீரலுக்குள் நுழைகிறது. உதரவிதானம், மேல்நோக்கி நகரும், அதன் இயக்கத்திற்கு போதுமான சுதந்திரமும் இடமும் இல்லை. யோகாவின் படி, ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பும் ஒருவருக்கு இந்த சுவாச முறை விரும்பத்தகாதது, எனவே சுவாச பயிற்சிகளில் இத்தகைய சுவாசம் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை.

நடுத்தர சுவாசம். இந்த சுவாச முறையானது காஸ்டல் அல்லது இண்டர்கோஸ்டல் சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் மேல் சுவாசத்தைப் போல மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கவில்லை என்றாலும், யோகாவில் முழு யோகா சுவாசத்தை விட மிகவும் குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக கருதப்படுகிறது, அதன்படி, சுவாசத்தின் உறுப்பு அல்ல. பயிற்சிகள். மிதமான சுவாசத்தின் போது, ​​உதரவிதானம் உயரும் மற்றும் குடல்கள் உள்நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், விலா எலும்புகள் ஓரளவு நகர்கின்றன, மேலும் மார்பு, அதன்படி, விரிவடைகிறது.

கீழ் யோகா சுவாசத்தில், நுரையீரல்கள் மேல் மற்றும் நடுத்தர சுவாசத்தை விட அதிக செயல் சுதந்திரத்தைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அதிக அளவு காற்றை இடமளிக்க முடியும். இவ்வாறு, மேல் சுவாசம் நுரையீரலின் மேல் பகுதியில் மட்டுமே காற்றை நிரப்புகிறது, நடுத்தர சுவாசம் நடுத்தர மற்றும் ஓரளவு மேல் பகுதிகளை மட்டுமே நிரப்புகிறது, மேலும் கீழ் சுவாசம் நுரையீரலின் நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகளை நிரப்புகிறது.

முழு யோகா சுவாசம் மூன்று வகையான சுவாசத்தின் நன்மைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது - மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். இது நுரையீரலின் முழு சுவாசக் கருவியையும், ஒவ்வொரு உயிரணுவையும், சுவாச மண்டலத்தின் ஒவ்வொரு தசையையும் இயக்குகிறது. எனவே, முழு யோகா சுவாசம் குறைந்தபட்ச ஆற்றல் செலவில் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வகை சுவாசம் தான் சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் யோகாவில் மூச்சு அறிவியலுக்கு அடிப்படையாக உள்ளது.

கேள்வி முதலில் தவறானது. ஒரு நபர் சுவாசிப்பதால், அதாவது ஆக்சிஜனைப் பெறுகிறார், வெளிவிடும் போது. மற்றும் முன்னுரிமை முயற்சியுடன். அதிக முயற்சி, அதிக ஆக்ஸிஜன் இரத்தத்தில் நுழைகிறது. ஆனால், தும்மும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றும்போது எந்தெந்த தசைகள் இதில் கூர்மையாக ஈடுபடுகின்றன என்பதை நீங்களே உணரலாம்.

சரியாக சுவாசிப்பது தன்னிச்சையானது. சிந்திக்காமல் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றில் மற்றும் சிக்கலான வழியில் சுவாசிக்கலாம். பல சுவாச நுட்பங்கள் உள்ளன, ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த ரகசியங்களையும் திசைகளையும் கொண்டுள்ளது. கிழக்கு தற்காப்பு கலைகள் பயிற்சி மற்றும் சண்டைகளின் போது சரியான சுவாசத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகின்றன.

சரியான சுவாசம் வயிற்று சுவாசம். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் இயற்கை வழங்கியது போல, தங்கள் வயிற்றில் பிரத்தியேகமாக சுவாசிப்பது ஒன்றும் இல்லை. வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில், ஒரு நபர் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை மறந்துவிடுகிறார். மேலும் பலர் மீண்டும் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்கிறார்கள் என்ற முடிவுக்கு வருகிறார்கள். வயிற்றில் சுவாசிக்கும்போது, ​​உள் உறுப்புகளின் மென்மையான மசாஜ் ஏற்படுகிறது. மிகவும் பயனுள்ளது.

நான் படித்த இலக்கியத்தின் அடிப்படையில் சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்ற கேள்விக்கு என்னால் பதிலளிக்க முடியும். உடல் எடையைக் குறைக்கும் முறைகளைத் தேடும் போது இதைப் பற்றி படித்தேன். நாம் தவறாக சுவாசிக்கிறோம், அதாவது வயிற்றில் சரியாக சுவாசிக்கிறோம், மார்போடு அல்ல, இந்த விஷயத்தில் உதரவிதான சுவாசம் செயல்படுத்தப்படுகிறது, அதாவது சரியாக, எப்போது சுவாசிக்கிறோம் என்பதோடு தொடர்புடையது என்பதை நான் கண்டறிந்தேன். சுவாசிக்கும்போது உதரவிதானம் வேலை செய்கிறது. மேலும், சிறு குழந்தைகள் தங்கள் வயிறு வழியாக சுவாசிக்கிறார்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை சுவாசிக்க வேண்டும், அந்த நபரின் வயதை 2 ஆல் வகுக்கும் முறை, அதாவது 30 ஆண்டுகள், பின்னர் 2 ஆல் வகுத்தால், அது ஒரு நாளைக்கு 15 முறை மாறும் என்றும் படித்தேன். நான் அதை முயற்சித்தேன், ஆனால் அது எனக்கு சில நாட்கள் மட்டுமே நீடித்தது, ஆனால் குறைந்தபட்சம் இன்னும் சில நன்மைகள் உள்ளன, நான் நினைக்கிறேன்.

நல்ல நாள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுவாசம் அமைதியாக இருக்கிறது, கூட, சாதாரண வாழ்க்கைக்கு போதுமான உள்வரும் காற்று உள்ளது. இந்த வேலை வயிற்றில் செய்யப்படுகிறதா அல்லது மார்பில் செய்யப்படுகிறதா என்பது அவ்வளவு முக்கியமல்ல.

உடலியல் (ஒருவேளை உடற்கூறியல்) படி பெண்களுக்கு தொராசி சுவாச வகை உள்ளது, ஆனால் ஆண்களுக்கு வயிற்று சுவாச வகை உள்ளது என்று மேலே கூறப்பட்டது.

சரியான சுவாசம்இது நம் வாழ்வின் இயற்கையான செயல்முறை மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான பாதை. சரியான சுவாச அமைப்பு இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் மற்றும் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வீச்சுடன் மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கங்களை உருவாக்குகிறது. குறைக்கப்படும்போது, ​​​​உதரவிதானம் வயிற்று குழியில் அழுத்தத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இதன் மூலம் சிரை இரத்தத்தை மார்பில் தள்ளுகிறது, இந்த நேரத்தில் அழுத்தம் குறைகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், கரு உதரவிதானத்தின் இயக்கங்களைத் தடுக்கிறது, இதனால் அவற்றை கடினமாக்குகிறது. இதன் காரணமாக, பெண்களின் சுவாச செயல்முறை மறுசீரமைக்கப்படுகிறது, இதன் விளைவாக, இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, இந்த சுவாச முறை பல ஆண்டுகளாக பெண்களிடம் உள்ளது. கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு, பெண்கள் சரியாக சுவாசிக்க மாட்டார்கள் என்று நாம் கூறலாம். முறையற்ற சுவாசம் இரைப்பைக் குழாயின் சீர்குலைவு, கீழ் முனைகளிலிருந்து சிரை சுழற்சி மற்றும் பிற நோய்களின் சீர்குலைவு போன்ற கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுத்து, சரியாக சுவாசிக்க ஆரம்பித்தால், இந்த நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம்.

ஆழமான தாள சுவாசம் ஏன் பயனளிக்காது?

சிலர் ஆழமான, தாள சுவாசம் நன்மை பயக்கும். இந்த கருத்து அடிப்படையில் தவறானது மற்றும் இதை உறுதிப்படுத்த முடியும். கண்களில் கருமை மற்றும் லேசான தலைச்சுற்றல் தோன்றுவதால் இரண்டு அல்லது மூன்று தாள ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்தால் போதும், எனவே ஆழ்ந்த சுவாசத்தை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் பத்து முதல் பதினைந்து ஆழமான சுவாசங்கள் சுயநினைவை இழக்க வழிவகுக்கும். கார்பன் டை ஆக்சைடு உடலில் இருந்து தீவிரமாக வெளியேற்றப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது, இது மனித உடலில் இரத்த நாளங்களின் இயற்கையான தொனியை பராமரிக்கிறது. கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் செயலில் உள்ள இழப்பு இரத்த நாளங்களின் பிடிப்பு மற்றும் தலையில் உள்ள இரத்த நாளங்களின் பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது, மூளைக்கு இரத்த விநியோகத்தில் இடையூறு ஏற்படுகிறது மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு இழப்பு, தசைப்பிடிப்பு, மங்கலான பார்வை, பிரமைகள் மற்றும் மயக்கம்.

எனவே, சரியான சுவாசம் அளவிடப்பட வேண்டும், அமைதியாகவும், கவனிக்க முடியாததாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று நாம் முடிவு செய்ய வேண்டும். உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் ஆக்சிஜனேற்றத்தின் செயல்முறை துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே உடலில் கார்பன் டை ஆக்சைடு அளவு அதிகரிக்கிறது, இது சுவாசத்தின் அதிர்வெண் மற்றும் ஆழத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் உடலுக்கு எதிர்மறையான விளைவுகள் இல்லாமல்.

நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்களா?

உங்கள் சரியான சுவாசத்தை தீர்மானிக்க, உதரவிதானம் சுவாச செயல்பாட்டில் எவ்வளவு பங்கேற்கிறது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும், இதற்கு மிகவும் எளிமையான வழி உள்ளது. உங்கள் கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் மார்பிலும் வைக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​மார்பின் மீது கை உயரும், இது மார்பின் இயக்கத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது, வயிற்றில் உள்ள கை முதுகெலும்பை நோக்கி நகர்ந்தால், உதரவிதானம் உள்ளிழுக்கப்படுவதில்லை. சரியான சுவாசத்துடன், உதரவிதானம் ஈடுபடும்போது, ​​​​நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அது கீழே நகர்கிறது மற்றும் கை முதுகெலும்பிலிருந்து முன்னோக்கி நகர்கிறது, மேலும் மார்பில் உள்ள உள்ளங்கை கிட்டத்தட்ட அசைவில்லாமல் இருக்கும்.

குழந்தைகள் பெரும்பாலும் தங்கள் பெற்றோரின் சுவாசத்தை நகலெடுக்கிறார்கள் மற்றும் தவறாக சுவாசிக்கிறார்கள். இது வயிற்றுத் துவாரத்தில் நெரிசலுக்கு வழிவகுக்கும்; உடல் செயல்பாடுகளின் போது வயிற்றுப் பகுதியில் ஏற்படும் வலி. ஏற்கனவே குழந்தை பருவத்தில், முறையற்ற சுவாசம் வயிற்று மற்றும் இடுப்பு உறுப்புகளின் நோய்கள் போன்ற எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

சரியான சுவாசத்தை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது

சரியான சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் மீண்டும் ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்க வேண்டும். நாம் வயிற்றில் உள்ளிழுக்க ஆரம்பிக்கிறோம், அதே நேரத்தில் நம் வயிற்றில் கை உயர வேண்டும். மார்பில் கையைப் பார்க்கிறோம், அது உயரத் தொடங்கியவுடன், நீங்கள் உள்ளிழுப்பதை நிறுத்த வேண்டும். எனவே, உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தொடர்ந்து சுவாசிக்க வேண்டும். இத்தகைய சுவாசத்தின் பழக்கத்தை நீங்கள் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்க முயற்சிக்கவும், இண்டர்கோஸ்டல் தசைகள் மற்றும் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி, மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்கும். காலையிலும் மாலையிலும் இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வது அல்லது மதிய உணவுக்கு முன் 6 முழு சுவாச இயக்கங்கள், உதரவிதான சுவாசத்தை இயல்பு நிலைக்கு மீட்டெடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

சுருக்கமாக, நீங்கள் சிறு குழந்தைகளைப் போல சுவாசிக்க வேண்டும் என்று நான் கூற விரும்புகிறேன். அவர்கள் எப்படி சுவாசிக்கிறார்கள், வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கிறார்களா அல்லது உதரவிதான சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நம் குழந்தைகளை நகலெடுத்து, பிறப்பிலிருந்து நமக்கு கொடுக்கப்பட்ட சரியான சுவாசத்திற்கு படிப்படியாக மாறுவோம். கூடுதலாக, எந்தவொரு கடினமான சூழ்நிலையிலும் சரியான சுவாசம் உங்கள் உதவியாளராக இருக்கும்.

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது குறித்த வீடியோவை இப்போது பார்க்கலாம்:

சுவாசத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் நேரடி தொடர்பு உள்ளது. முறையற்ற சுவாசம் நோயை ஏற்படுத்தும் அல்லது மோசமாக்கலாம், ஆனால் சரியாக சுவாசிக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், உங்கள் மன, உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலனில் விரைவான மற்றும் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

பெரும்பாலான பெரியவர்கள் தவறாக சுவாசிக்கிறார்கள், சில காரணங்களால் உடல் தனக்குத் தேவையான காற்றின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது என்று நம்புகிறார்கள். உண்மை, ஒரு நபர் சுவாச செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்வது ஆறுதல் அளிக்கிறது, அதாவது அவரது உடலை புத்துயிர் பெறவும் பலப்படுத்தவும், பல பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடவும் மற்றும் அவரது ஆயுளை நீட்டிக்கவும்.

அடிவயிற்று (உதரவிதான) சுவாசத்தின் முக்கியத்துவம்

எங்கள் முதல் மூச்சு மிகவும் இயற்கையானது: சரியான சுவாசம் என்பது உள்ளார்ந்த சுவாசம். குழந்தைகள் இயற்கையாகவும், தன்னிச்சையாகவும், சிரமமின்றி சுவாசிக்கிறார்கள். குழந்தைகள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்கிறார்கள். உங்கள் குழந்தையின் சுவாசத்தை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது அவரது வயிறு உயரும்.

நாம் வயதாகி, அதிக விழிப்புணர்வை அடையும்போது, ​​இயற்கையான சுவாசத்தின் இந்த வழியை மறந்து விடுகிறோம். நம்மில் பெரும்பாலோர் சாதாரண மார்பு மூச்சைப் பயன்படுத்தி, வயிற்றை பிடித்துக்கொண்டு சுவாசிக்கிறோம்.

நவீன சமூகம் மற்றும் கலாச்சாரம் நம் சுவாசத்தை பாதிக்கிறது. ஆண்களும் பெண்களும் ஒரு தட்டையான வயிற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், உயரமாக இருக்க வேண்டும், மார்புடன் மட்டுமே முன்னேற வேண்டும் என்ற தொடர்ச்சியான நுட்பமான செய்திகளை எதிர்கொள்கின்றனர், இது பிறப்பிலிருந்தே நம்மில் உள்ளார்ந்த வயிற்று சுவாசத்தின் இயற்கையான வடிவத்தைத் தடுக்கிறது.

உணர்ச்சிகள் சுவாசத்தையும் பாதிக்கலாம். பயம், பதட்டம், கோபம் மற்றும் பிற மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் ஆழ்மனதில் மார்பு சுவாசத்தை செயல்படுத்துகின்றன மற்றும் வயிற்று சுவரின் இயக்கங்களை கட்டுப்படுத்துகின்றன. உணர்ச்சி வெடிப்பு நிலையில், சுவாசம் "பிடிக்கலாம்" மற்றும் ஒரு தற்காலிக நிறுத்தம் இருக்கும்.

வயிற்று சுவாசம் சில நேரங்களில் உதரவிதான சுவாசம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உதரவிதானம் ஒரு ஊசலாடும் மூடியை ஒத்திருக்கிறது, இது நுரையீரலை முழுமையாக விரிவாக்க அனுமதிக்க நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது நகரும்.

வழக்கமான மற்றும் சரியான உதரவிதான சுவாசத்தின் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிட முடியாது. சுவாசத்தின் போது நகரும், உதரவிதானம் இதயத்தில் ஒரு வகையான மசாஜராக செயல்படுகிறது, அதன் வேலையை எளிதாக்குகிறது மற்றும் உடலுக்கு இரத்தத்தை வழங்க உதவுகிறது.

சரியான உதரவிதான சுவாசத்தை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள விரும்பினால், நீங்கள் மிகவும் இறுக்கமான ப்ராக்கள், கோர்செட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு சரிகைகளை கைவிட வேண்டும்.

சுவாசத்தின் உடலியல்

வயிற்றில் இருந்து சுவாசிப்பது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு, சுவாசம் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் உடலியல் ஆகியவற்றை நினைவுபடுத்துவது மதிப்பு.

தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம். மேற்கத்திய மருத்துவத்தில், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலம் உடல் செயல்பாடுகளின் கட்டுப்பாட்டு மையமாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த நரம்பு மண்டலம் அனுதாபம் மற்றும் பாராசிம்பேடிக் அமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றின் வேலையில் அவை மாற்று சுவிட்சை ஒத்திருக்கின்றன: அனுதாப நரம்பு மண்டலம் வேலை செய்யும் போது, ​​பாராசிம்பேடிக் செயலற்றது, மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

அனுதாபம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது? அதன் செயலை "சண்டை அல்லது விமானம்" என்று விவரிக்கலாம். நாம் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், தடைகளை கடக்க வேண்டும், சிந்திக்கும்போது கவனம் செலுத்த வேண்டும் அல்லது மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டியிருக்கும் போது இந்த நம்பமுடியாத அமைப்பு நமக்குத் தேவை.

உதாரணமாக, நாம் ஓட வேண்டியிருக்கும் போது அது நமது தசைகளுக்கு இரத்தம் மற்றும் நரம்பு தூண்டுதல்களை அனுப்புகிறது. இந்த வழக்கில், இதய துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் காற்றோட்டம் அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், செரிமானம், தளர்வு மற்றும் தூக்கம், அத்துடன் பாலியல் செயல்பாடு ஆகியவை குறைவாகவே உள்ளன.

பாராசிம்பேடிக் அமைப்பு என்ன செய்கிறது? செரிமானம், தூக்கம், ஓய்வு மற்றும் பாலியல் செயல்பாடுகளின் சில அம்சங்கள் போன்ற நமது "தன்னாட்சி செயல்பாடுகளை" செயல்படுத்துவதற்கு பாராசிம்பேடிக் அமைப்பு பொறுப்பாகும். அதன் தூண்டுதலின் போது, ​​இரத்த அழுத்தம், இதய துடிப்பு மற்றும் நுரையீரல் காற்றோட்டம் குறைகிறது. இருப்பினும், பாராசிம்பேடிக் அமைப்பு செயலில் இருந்தால், உடலின் இயற்கையான பழுது மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்யும் வழிமுறைகள் செயல்படும்.

நாம் மார்பு வழியாக சுவாசிக்கும்போது, ​​அனுதாப நரம்பு மண்டலம் செயல்படுத்தப்படுகிறது. வயிற்றில் இருந்து சுவாசித்தால், வயிற்று சுவாசத்தைப் பயன்படுத்தி, பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலம் செயல்படுத்தப்படுகிறது. இந்த நரம்பு மண்டல சுவிட்சுகள் உடனடியாக ஏற்படும்.

மார்பு சுவாசம் ஏன் தீங்கு விளைவிக்கும்?

முழுமையாக உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மார்பு சுவாசம் எப்போதும் சம்பந்தப்பட்டது. மார்பு சுவாசம் மட்டுமே நோயை ஏற்படுத்தும் அல்லது சிக்கலாக்கும், ஏனெனில் இது அனுதாப நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமான செயல்பாட்டைத் தடுக்கிறது, இதய நோய்க்குறியீட்டை ஏற்படுத்துகிறது அல்லது மோசமாக்குகிறது. கூடுதலாக, இந்த வகையான சுவாசம் தூக்கம், ஓய்வு, தளர்வு அல்லது பாலியல் செயல்பாடுகளை சிக்கலாக்குகிறது.

உண்மையில், அனைத்து உடல்நலப் பிரச்சினைகளும் மார்பு சுவாசத்தால் மோசமடைகின்றன, அதாவது உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாரடைப்பு இஸ்கிமியா போன்ற சுற்றோட்ட நோய்கள், ஆஸ்துமா போன்ற சுவாசக் கோளாறுகள் மற்றும் இரைப்பை அழற்சி மற்றும் அல்சர் போன்ற இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் போன்றவை. கூடுதலாக, தொடர்ந்து மார்பு சுவாசம் புற்றுநோய் போன்ற தீவிரமான மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான நோய்களை ஏற்படுத்தும்.

வயிற்று சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உணர்வுபூர்வமாக கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம்.

வயிற்று சுவாசம் பாராசிம்பேடிக் அமைப்பை உறுதிப்படுத்துகிறது. நமது தூக்கம், செரிமானம் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்; தளர்வு அதிகரிக்க; ஒரு சங்கடமான உணர்ச்சி நிலையை விடுவித்தல்; இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, வயிற்று சுவாசம் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது. பாராசிம்பேடிக் அமைப்பின் விளைவுகள் குணப்படுத்துவதற்கான உகந்த நிலைமைகளை உருவாக்குகின்றன, ஏனென்றால் எந்தவொரு நோயின் போதும் மீட்க முழுமையான ஓய்வு மற்றும் தளர்வு நிலை அவசியம்.

சரியான சுவாசத்தின் கொள்கைகள்

இந்திய முனிவர்களின் கூற்றுப்படி, மூச்சை உள்ளிழுப்பதை விட 3-4 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்போது வயிற்று சுவாசம் சரியானது (உள்ளிழுத்தல் 2-3 வினாடிகள் நீடித்தால், சுவாசம் 6-8 அல்லது 9-12 வினாடிகள் நீடிக்கும்). சுவாசம் அடிக்கடி இருக்கக்கூடாது என்று நம்பப்படுகிறது, எனவே யோகிகள் படிப்படியாக சுவாச அதிர்வெண்ணைக் குறைத்து, நிமிடத்திற்கு 6-3 உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கு கொண்டு வருகிறார்கள். அதே நேரத்தில், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, பெரியவர்களுக்கு சராசரி சுவாச விகிதம் 12-15, மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு - நிமிடத்திற்கு 16-20 சுவாசம்.

மற்றொரு சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத உண்மை உள்ளது - நீங்கள் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். ஏனென்றால், இந்த உறுப்பு மட்டுமே சுவாசிப்பதற்காகவும், வாய் உணவு உண்பதற்காகவும் உள்ளது.

சாதாரண நாசி சுவாசத்தின் விஷயத்தில், நாசி பத்திகள் வழியாக செல்லும் காற்று சூடாகவும், தூசியிலிருந்து அகற்றப்படும். கூடுதலாக, நாசி சுவாசத்தில், காற்று, நாசி சளி ஏற்பிகளை எரிச்சலூட்டுகிறது, மூளையின் நுண்குழாய்களின் விரிவாக்கத்திற்கு நிர்பந்தமாக பங்களிக்கிறது, இதனால் அதன் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாசத்தின் ஆழத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு குழந்தை தனது வாய் வழியாக மட்டுமே சுவாசித்தால், எடுத்துக்காட்டாக, அவருக்கு அடினாய்டுகள் இருந்தால், மற்ற குழந்தைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவர் மன வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருப்பதை மக்கள் நீண்ட காலமாக கவனித்திருக்கிறார்கள்.

நாசி பத்திகளை மீறுவது, எந்த காரணத்திற்காகவும், குழந்தைகளில் மட்டுமல்ல, பெரியவர்களிடமும் அதிக நரம்பு செயல்பாடு பலவீனமடைகிறது.

சுவாச பயிற்சி நுட்பம்

சரியான சுவாசத்தின் நுட்பத்தை விரைவாக மாஸ்டர் செய்ய, சுவாச பயிற்சிகளை செய்வது மதிப்பு. பொது உடல் சூடு-அப்-க்கு முன், காலையில், தூக்கத்திற்குப் பிறகு உடனடியாகச் செய்வது நல்லது.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பது இங்கே:

1. எழுந்தவுடன், உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

2. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு மற்றும் உதரவிதானத்துடன் அதிகபட்ச ஆழமான மூச்சை எடுத்து, பிந்தையதை கீழே இறக்கி, உங்கள் வயிற்றை முன்னோக்கி தள்ளவும்.

3. உங்கள் மூச்சை 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

4. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை நேராக்கி உட்கார்ந்து, குனிந்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொடவும், 8-10 வினாடிகள் மூச்சை வெளியேற்றவும்.

5. இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளை 5-10 முறை செய்த பிறகு, படுக்கையில் உங்கள் கால்களை "சைக்கிள்" சுழற்றவும், உங்கள் கால்களை 10-20 முறை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

6. திறந்த சாளரத்தின் முன் நிற்கவும், ஆழ்ந்த சுவாசத்தை 5-6 முறை செய்யவும்.

நாள் முழுவதும் சுவாசம்

1. நாள் முழுவதும், வயிற்று தசைகள் மற்றும் உதரவிதானத்தின் செயலில் இயக்கங்கள் (கீழே மற்றும் மேல்) பயன்படுத்தி உதரவிதானமாக (வயிற்று வகை) சுவாசிக்கவும்.

அடிவயிற்றின் முன் சுவரில் அதிகப்படியான கொழுப்பு குவிந்திருந்தால் அல்லது வயிறு நிரம்பியிருந்தால், உதரவிதானத்தின் இயக்கங்கள் கஷ்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, பித்தப்பையில் தேக்கம் ஏற்படுகிறது மற்றும் அதில் கற்கள் உருவாகின்றன, குறிப்பாக பெண்களில்.

2. காற்றில் வரையும்போது சத்தத்தை உருவாக்காமல், உங்கள் மூக்கின் வழியாக எளிதாகவும் அமைதியாகவும் உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

3. உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி, காற்றை அதன் முழு ஆழத்திற்கு உள்ளிழுக்க முயற்சிக்கவும்.

4. உங்கள் மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

5. நீங்கள் உள்ளிழுத்ததை விட பல மடங்கு அதிகமாக மூச்சை வெளிவிடவும், வயிற்றின் முன் சுவரை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். ஆனால் உங்களை அசௌகரியமாக உணர வேண்டாம்.

7. மிகைப்படுத்தாதீர்கள் - ஆழமான, அதிகப்படியான கட்டாய சுவாசத்தின் போது, ​​ஆக்ஸிஜன் செறிவு அதிகரிக்கிறது, மற்றும் தலைச்சுற்றல் ஏற்படலாம்.

8. வயிற்று வகை சுவாசத்தை மாஸ்டர் செய்ய, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஒவ்வொரு அரை மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிடங்கள் (ஒரு வரிசையில் 2 நாட்களுக்கு). இத்தகைய இரண்டு நாள் பயிற்சி ஒவ்வொரு 10 நாட்களுக்கும் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் 4 மாதங்களில் ஒரு நபர் இந்த வகை சுவாசத்திற்குப் பழகுவார்.

ஆழமான உதரவிதான சுவாசம் உடலுக்கு அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது, வாயு பரிமாற்றம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்க முடியும் - இதைத்தான் ஸ்காட் ஜூரெக் புத்தகத்திலும் டேனி ட்ரேயரும் பரிந்துரைக்கிறார். அடிவயிற்று சுவாசம் (உதரவிதான சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல: நடிகர்கள், பாடகர்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சி வழங்குநர்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்க கற்றுக்கொடுக்கப்படுகிறார்கள், இது யோகா மற்றும் கிகோங்கின் முக்கிய பகுதியாகும். இயங்கும் போது இதை எப்படி செய்வது என்று சமீபத்தில் ஆய்வு செய்தோம், இப்போது உதரவிதான சுவாச பயிற்சிக்கு ஐந்து எளிய பயிற்சிகளை வழங்குகிறோம்.

அது எப்படி வேலை செய்கிறது?

சுவாசத்தில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன: உதரவிதானம் மற்றும் மார்பு (அவை கீழ் மற்றும் மேல்). மார்பு சுவாசத்தை காஸ்டல் மற்றும் கிளாவிகுலர் சுவாசமாகவும் பிரிக்கலாம், ஆனால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு இந்த விவரங்கள் அவ்வளவு முக்கியமல்ல. வயிற்றில் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்தின் செயல்முறை வயிறு மற்றும் மார்புக்கு இடையே ஒரு வலுவான தசைப் பகிர்வை உள்ளடக்கியது - உதரவிதானம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அது சுருங்கி கீழே செல்கிறது, இந்த நேரத்தில் வயிறு தளர்வடைந்து நீண்டுள்ளது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உதரவிதானம் ஒரு குவிமாடம் போல உயர்ந்து, நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வலுக்கட்டாயமாக வெளியே தள்ளும். அதே நேரத்தில், ஒரு பெரிய அளவிலான காற்று நுரையீரலில் நுழைகிறது, அதாவது இரத்தம் ஆக்ஸிஜனுடன் சிறப்பாக செறிவூட்டப்படுகிறது. தெளிவுக்காக, இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவை வீட்டில் செய்ய எளிதானவை:

எளிய மற்றும் மிக அடிப்படையான உடற்பயிற்சி: தரையில் படுத்து, உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பிலும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் அடிவயிற்றிலும் வைக்கவும். சுவாசித்து, உங்கள் இடது கை உயர்த்தப்பட்டிருப்பதையும், உங்கள் வலது கை அசைவில்லாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றில் முடிந்தவரை காற்றை இழுக்கவும், அது சீராகவும் சமமாகவும் விழ வேண்டும். மார்பு அசையக்கூடாது.

அதே நிலையில், பல்வேறு வகையான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை உள்ளிழுத்து, அமைதியாக, பதற்றம் இல்லாமல், மெழுகுவர்த்தியை லேசாக ஊதுவது போல், பாதி மூடிய உதடுகளின் வழியாக மிக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், இதனால் சுடர் விலகும், ஆனால் வெளியே போகாது. முடிந்தவரை மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழு வயிற்றுப் பகுதியும் பின்வாங்க வேண்டும்.

இந்த நுட்பத்தின் தலைகீழ் பதிப்பு ஒரு கூர்மையான ஒலி "ஹா!", மேலும் ஒரு பொய் நிலையில் மூச்சை வெளியேற்றுவதாகும். ஒலி மார்பு அல்லது குரல்வளையில் இருந்து வரக்கூடாது, ஆனால் வயிற்றில் இருந்து வர வேண்டும். இந்த இரண்டு நுட்பங்களும் அனைத்து கிகோங் வளாகங்களிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், இப்போதுதான் கூடுதல் எடையைச் சேர்க்கிறோம்: வயிற்றில் ஒரு புத்தகத்தை வைக்கிறோம். இது ஒரு சிறிய பேப்பர்பேக் புத்தகமாகவோ அல்லது 1.5 கிலோ எடையுள்ள டோமாகவோ இருக்கலாம், புத்தகத்தின் எடையை மட்டும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் சுவாசிக்கவும், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளிவிடும்போதும் உங்கள் மூச்சை 2-3 எண்ணிக்கையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்று சுவாசத்துடன் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு சிறிது பயிற்சி அளிக்கிறது.

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் வயிற்றைத் தளர்த்தி, உங்கள் வாயைத் திறந்து பலமாக அடிக்கடி சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள். இது சுவாசத்தின் போது உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை சரியாக உணர உங்களை அனுமதிக்கும் - மேலும் இந்த செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீண்ட நேரம் இந்த வழியில் சுவாசிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - நுரையீரலின் ஹைபர்வென்டிலேஷன் லேசான தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும்.

வயிற்று சுவாசத்தை பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு சிறந்த வழி, யோகாவில் இருந்து "தீ சுவாசம்" நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற முயற்சிப்பது (அக்னிசார-தௌதியின் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - "உள் நெருப்பால் சுத்திகரிப்பு"). உங்கள் வயிறு தெளிவாகத் தெரியும்படி இறுக்கமான ஆடைகள் அல்லது க்ராப் டாப் அணியுங்கள். கண்ணாடிக்கு பக்கவாட்டாக நிற்கவும் (நீங்கள் கண்ணாடி இல்லாமல் செய்யலாம், ஆனால் அது தெளிவாக இருக்கும்), ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மிகவும் வலுவான சுவாசத்துடன், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் கூர்மையாக குறைக்கவும் - இப்போது நீங்கள் குனிந்து நிற்கிறீர்கள். . இப்போது மாறி மாறி விரைவாக பதட்டமடையத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை தளர்த்தவும் (உள்ளே இழுத்து விடுங்கள்) - கண்ணாடியில் அது உங்கள் வயிற்றில் ஒரு சிறிய "அலை" போல் இருக்கும். அனுபவம் வாய்ந்த யோகிகளுக்கு, அக்னிசார-தௌதியின் பயிற்சி இப்படி இருக்கும்: