வீட்டில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. ஒரு பெண் அல்லது ஆணுக்கு வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

பகிரப்பட்டது

ஒரு பெண்ணுக்கு இருப்பது மிகவும் முக்கியம் நிறமான வயிறு, ஏனெனில் இது மெலிதான ஒரு காட்டி, ஒரு நல்ல உருவம். நிச்சயமாக, உடலின் மற்ற பகுதிகளும் முக்கியம், ஆனால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அது மந்தமான வயிறுதொய்வு பக்கங்களுடன் குறிப்பிட்ட சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த சிக்கலை தளர்வான ஆடைகளின் கீழ் மறைப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வயிற்றை ஒழுங்காகப் பெறலாம், அதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. நிச்சயமாக, உடலின் ஆரம்ப நிலை மற்றும் அரசியலமைப்பைப் பொறுத்தது, ஏனென்றால் கொழுப்பு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் துல்லியமாக அமைந்துள்ள ஒரு வகை உருவம் உள்ளது, மேலும் இடுப்பு எதுவும் இல்லை, ஆனால், ஒரு விதியாக, அது கால்களை வரிசையாகக் கூறுவதை விட வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வது இன்னும் எளிதானது. மிக முக்கியமாக, இதற்காக நீங்கள் எப்போதும் உடற்பயிற்சி அறைக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் அல்லது எந்த உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தாமல், அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளும் வீட்டிலேயே செய்யப்படுகின்றன.

ஒரு ஆணை விட ஒரு பெண் தனது வயிற்றை உயர்த்துவது மிகவும் கடினம் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. ஒரு பகுதியாக, இது அப்படித்தான், ஆனால் பெண் உடலியல் அம்சங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், இங்கே புள்ளி தசைகளில் இல்லை, ஆனால் திறனில் உள்ளது என்பது தெளிவாகிறது. பெண் உடல்கொழுப்பை சேமித்து வைக்கவும், மேலும் சில சுத்தமாகவும் பெண்கள் பிரச்சினைகள்கர்ப்பம் மற்றும் சுழற்சி தொடர்பானது.

முதலாவதாக, சரியான ஏபிஎஸ்க்கான பாதை தடுக்கப்பட்டுள்ளது கொழுப்பு அடுக்கு, இது ஒரு பெண்ணின் வயிறு மற்றும் இடுப்பில் குவிகிறது. இது பெண்களால் எளிதாக்கப்படுகிறது ஹார்மோன் பின்னணி. இனப்பெருக்க உறுப்புகளைப் பாதுகாப்பதில் இயற்கை அக்கறை எடுத்துள்ளது, இது அவரது யோசனையின்படி, குழந்தைகளைத் தாங்கும் செயல்பாட்டில் அல்லது இந்த செயல்முறைக்கான தயாரிப்பில் எப்போதும் ஈடுபட வேண்டும். கொழுப்பு அத்தகைய பாதுகாப்பாக செயல்படுகிறது, இது வயிற்றை அடர்த்தியான அடுக்குடன் மூடி, வெளிப்புற தாக்கங்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

எனவே, க்யூப்ஸ் உண்மையில் செதுக்கப்படும் அளவுக்கு கொழுப்பு அடுக்கை அகற்றும் அளவுக்கு பெண்கள் தசைகளை உருவாக்குவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. பத்திரிகை கொண்டுள்ளதுபல்வேறு குழுக்கள்

இரண்டாவது பிரச்சனை, குறிப்பாக பெண்களுக்கு பொருத்தமானது, உட்புற வயிற்று தசைகள் மீது சுமை, இது அவர்களின் பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் அவர்கள் மிகவும் காயமடைகிறார்கள்: நீட்சி மற்றும் சிதைப்பது ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், கர்ப்பம் இல்லாமல் கூட, அவர்கள் மாதாந்திர அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டுள்ளனர் பெண் உறுப்புகள்மாதவிடாய் காலத்தில் வீங்கும். இதன் விளைவாக, உட்புற வயிற்று தசைகள் படிப்படியாக தொனியை இழக்கின்றன.

இறுதியாக, கடைசி பிரச்சனை பெண்கள் அச்சகம்பெண்களின் வயிற்றுப் பகுதியில் தசை திசு குறைவாக உள்ளது நரம்பு முனைகள்ஆண்களை விட. IN இல்லையெனில்கர்ப்பம் மற்றும் இரண்டையும் தாங்க முக்கியமான நாட்கள்அது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இதற்கிடையில், உருவாக்கம் விகிதம் தசை கோர்செட்மற்றவற்றுடன், நரம்பு முடிவுகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது. எனவே, ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய, ஒரு பெண்ணுக்கு பல தேவைப்படும் நீண்ட நேரம்ஒரு மனிதனை விட.

பல்வேறு வகைகளுக்கு, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் உபகரணங்களுடன் கூடிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்று உருளை

பெற வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம் சரியான நிவாரணம்ஒரு பத்திரிகை மூலம், நீங்கள் நம்பமுடியாத முயற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உண்மையில், வழங்கப்பட்டது வழக்கமான பயிற்சிமற்றும் சரியான அணுகுமுறைஅவற்றை தொகுக்க, எல்லாம் முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் எளிமையானது. உடலியலைக் கடக்கவும் விரும்பிய முடிவைப் பெறவும் உதவும் இரண்டு அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்:

வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, அதாவது, வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான நேரடி பயிற்சிகள், பெண்கள் தங்கள் பயிற்சியில் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கும் சூடான பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும்;

உட்புற தசைகளை இறுக்குவது அவசியம், எடுத்துக்காட்டாக, அடிவயிற்றை இழுக்க சிறப்பு "வெற்றிட" பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துதல்.

எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்

குறைந்தபட்ச நிவாரணத்தை உருவாக்க, ஒரு விதியாக, 3-4 வாரங்கள் வழக்கமான பயிற்சி எடுக்கும், வகுப்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் நடைபெறும். ஏபிஎஸ் ஒருமுறை உந்தப்பட்டிருந்தால், ஆனால் காலப்போக்கில் தசைகள் தொனியை இழந்தால், அவற்றை மீட்டெடுக்க குறைந்த நேரம் எடுக்கும். எனவே, உந்தி செயல்முறை நீண்டதாக இல்லை. மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், பெரும்பாலும், க்யூப்ஸ் ஒரு மாதத்தில் தோன்றத் தொடங்கினாலும், அவை இன்னும் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்படும். ஆனால் அதன் எரிப்பு நேரம் முற்றிலும் தனிப்பட்டது மற்றும் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. குறிப்பாக, ஊட்டச்சத்து இருந்து. கொழுப்பு திரட்சியை ஊக்குவிக்கும் உணவில் ஒரு பெண் தன்னை எந்த அளவிற்கு கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள முடியுமோ, அவ்வளவு வேகமாக அவள் உடற்பயிற்சிகளின் முடிவுகளைப் பார்ப்பாள். உணவின் மீதான காதல், ஒரு விதியாக, க்யூப்ஸைப் பார்க்கும் விருப்பத்தை மீறுவதால், பிந்தையது மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் கூட தோன்றாது. டயட்டில் செல்ல முடிவு செய்யாதவர்களுக்கு பெரும்பாலும் வயிற்றுவலி இருக்காது.

டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துவது வயிற்றை உருவாக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது

வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். உடலின் மேல் அல்லது கீழ் பகுதியை உயர்த்துவது மூச்சை வெளியேற்றும்போது நிகழ வேண்டும், மேலும் அசல் தளர்வான நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

விரும்பிய முடிவுகள் தோன்றும் வேகம் வயது மற்றும் உடல் அமைப்பு சார்ந்ததா?

ஏபிஎஸ் தோன்றும் வேகத்தை பாதிக்கும் மற்றொரு காரணி ஆரம்ப எடை. ஒல்லியான பெண்கள், இயற்கையாகவே, உடலைக் கொண்டுவருவது கடினமாக இருக்காது சரியான வடிவம். ஒருவேளை ஒரு மாதத்தில் அவர்கள் ஏற்கனவே திட்டமிட்ட முடிவை அடைவார்கள். ஆனால் ஏற்கனவே வயிற்றில் ஒரு கண்ணியமான கொழுப்பு அடுக்கு இருந்தால், வடிவம் பெறுவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்கும், குறைந்தது 3-4 மாதங்கள் ஆகும். எடை 100 கிலோவுக்கு மேல் இருக்கும்போது, ​​​​மற்றும் வெளிப்படையான செல்லுலைட் ஏற்கனவே வயிற்றில் தோன்றியிருந்தால், நீங்கள் டியூன் செய்ய வேண்டும் நீண்ட உடற்பயிற்சிகள், ஒரு உணவுடன் இணைந்து, மற்றும் எதிர்காலத்தில் (சுமார் ஒரு வருடம்) எந்த முடிவும் கூட ஒரு குறிப்பை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

பத்திரிகைகளுக்கு இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்த பிறகு (ஒன்று கீழ், மற்றொன்று மேல் அழுத்தி), இந்த திட்டத்தின் படி நீங்கள் அவற்றைச் செய்யலாம், மேலும் 11 நாட்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளை மாற்றி மீண்டும் தொடங்கவும்

வயது பயிற்சியின் செயல்திறனையும் பாதிக்கிறது. எப்படி ஒரு பெண்ணுக்கு அதிகம்வருடங்கள், அவளது அடிவயிற்று பகுதியில் அதிக கொழுப்பு படிவுகள். மேலும், அதன்படி, அதிலிருந்து விடுபட மிகவும் கடினமான மற்றும் அதிக நேரம் எடுக்கும். மேலும் 30 வயதிலிருந்து தோன்றும் மற்றொரு பிரச்சனை, சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை படிப்படியாக இழப்பதாகும். இதன் விளைவாக, நன்கு உந்தப்பட்ட வயிறு கூட உள்ளே மறைக்கப்படும், ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் அல்ல, ஆனால் தொய்வு தோலின் கீழ். எனவே, உங்கள் முப்பதாவது பிறந்தநாளை முன்னிட்டு, உடல் கிரீம்கள் மற்றும் லோஷன்களை தவறாமல் பயன்படுத்தும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற வேண்டும், மேலும் சிறந்த நிவாரணத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உணவையும் உடல் மறைப்புகள் மற்றும் மசாஜ் மூலம் நிரப்பவும். தோல் கடுமையாக நீட்டப்பட்டால், இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு குறைந்தது பல மாதங்கள் ஆகும். பல ஆண்டுகளாக, அவள் குணமடையும் திறன் பொதுவாக மங்கத் தொடங்குகிறது.

வீட்டில் உங்கள் கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

அழகான செதுக்கப்பட்ட வயிற்றைப் பெற விரும்பும் பெண்களுக்கு, சிறப்பு கவனம்குறைந்த அழுத்தத்தில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். க்யூப்ஸை தெளிவற்ற முறையில் நினைவூட்டும் ஒன்று மேலே இருக்கும்போது இதுபோன்ற ஒரு படத்தை நீங்கள் அடிக்கடி அவதானிக்கலாம். கீழ் பகுதிவயிறு பம்ப் செய்யப்படாமல் உள்ளது, மேலும் கூட உள்ளது கொழுப்பு மடிப்பு. இது உருவாக்கத்திற்கான தவறான அணுகுமுறையின் விளைவாகும் அழகான தசைகள்மிகவும் பழமையான பயிற்சிகள் மட்டுமே செய்யப்படும் போது, ​​ஒரு விதியாக, மட்டுமே மேம்படுத்தப்படும் மேல் பகுதிஅழுத்தவும்.

பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சிகள் மற்றும் செய்ய வேண்டியது அவசியம் குறைந்த அழுத்தி 2-3 நாட்களுக்கு ஒருமுறை பயிற்சி.

"சைக்கிள்" (1 வழி)

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள், கீழ் முதுகு மற்றும் உள்ளங்கைகளை அதற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து 90° கோணத்தில் உயர்த்தப்படுகின்றன. தொடக்க நிலை எடுக்கப்பட்ட பிறகு, சைக்கிள் ஓட்டும்போது உங்கள் கால்களால் இயக்கங்களை இனப்பெருக்கம் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். 1 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்களைச் செய்யவும். காலம் சார்ந்தது உடல் பயிற்சிமேலும் இது காலப்போக்கில் அதிகரிக்கப்படலாம்.

"சைக்கிள்" பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் இருப்பது முக்கியம்.

"சைக்கிள்" (2வது முறை)

இது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து உயர்த்தப்பட்டுள்ளன, உடலும் தரையில் இருந்து கிழிந்துள்ளது. மாற்றாக, உங்கள் இடது மற்றும் வலது முழங்கையால் எதிர் முழங்காலைத் தொட வேண்டும். அதே நேரத்தில் இலவச கால்நேராக்குகிறது மற்றும் தரையில் இணையாக நீண்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் மட்டுமல்ல, பத்திரிகையின் மேல் பகுதியையும் உள்ளடக்கியது. அதைச் செய்ய வலிமை இருக்கும் வரை இது மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

"சைக்கிள்" பயிற்சியைச் செய்யும்போது இயக்கங்கள் முடிந்தவரை செய்யப்பட வேண்டும். வேகமான வேகம்

கால் உயர்த்துதல்

தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தவும். உடலுக்கு செங்குத்தாக ஒரு நிலையை எடுக்கும் வரை நீங்கள் நேராக்கிய இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும். 20 - 30 லிஃப்ட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

கால்களை உயர்த்துவது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் அதிக சுமைமலக்குடல் வயிற்று தசைக்கு

உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இருக்கும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகு ஒருபோதும் தரையிலிருந்து தூக்கப்படாமல் அல்லது தொய்வு ஏற்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். தவறான செயல்படுத்தல்உடற்பயிற்சி முதுகெலும்பு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

படகு போஸ்

இந்த பயிற்சிக்கு பல மறுபடியும் தேவையில்லை. இது நிலையானது, அதைச் செய்யும்போது, ​​விரும்பிய நிலையை எடுத்து, முடிந்தவரை உடலை அதில் வைத்திருந்தால் போதும். ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து, உடல் மற்றும் கால்கள் தரையில் தொடர்புடைய 45 ° கோணத்தில் உயரும். கைகள் முன்னோக்கி நீட்டுகின்றன. நிலை குறைந்தது ஒரு நிமிடம் நடத்தப்படுகிறது. பின்னர் நீங்கள் சிறிது ஓய்வெடுத்து இரண்டாவது அணுகுமுறையை செய்யலாம்.

படகு போஸ் கால்கள் நேராக அல்லது முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து செய்யப்படலாம்.

தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

கடினமான ஒன்று, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள். பொய் நிலையில் இருந்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்த கால்கள் முழங்கால்கள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உயர்த்தப்படும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி மேல்நோக்கி உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். நீங்கள் குறைந்தது 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

செயல்படுத்தும் போது தலைகீழ் crunchesமேல் உடல் தரையில் இருந்து வராமல் இருப்பது முக்கியம்

வீடியோ: குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சி

மேல் பகுதிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

மேல் அழுத்தமானது கீழ் ஒன்றை விட மிகவும் எளிதாக பம்ப் செய்யப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக எந்த பிரச்சனையும் உருவாக்காது. மேல் வயிற்றிற்கான பயிற்சிகள் கீழ் வயிற்றிற்கான பயிற்சிகளுடன் இணைந்து செய்யப்படுகின்றன. முடிவுகளை விரைவாக அடைய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முதுகெலும்பை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, உடற்பயிற்சியின் போது கீழ் முதுகில் வளைவதைத் தவிர்ப்பது அவசியம்

சரியான வயிற்றுக்கான பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் அதிர்வெண் 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு முறை.

உடற்பகுதியை உயர்த்துதல்

மேல் ஏபிஎஸ்ஸிற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பொதுவான உடற்பயிற்சி. நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் மார்பைக் கடக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். தூக்கும் போது, ​​உடல் தரையுடன் தொடர்புடைய 45 ° கோணத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். உடற்பயிற்சி 30 முறை செய்யப்படுகிறது. சில நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டாவது அணுகுமுறையைச் செய்ய வேண்டும். முக்கியமான புள்ளி: முக்கிய பதற்றம் கழுத்து பகுதியில் விழக்கூடாது (இந்த தவறு பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையில் காணப்படுகிறது). உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளால் பிரத்தியேகமாக செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் உடற்பகுதியை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கழுத்து நேராக இருப்பதையும், உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பை நோக்கி வராமல் இருப்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

உடல் தூக்கும் பெண் பதிப்பு

இந்த பயிற்சி குறிப்பாக பெண்களுக்கானது. இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் தேவையில்லை சிறப்பு முயற்சி. நீங்கள் தரையில் நீட்ட வேண்டும். கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கைகள் மேலே உள்ளன. இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் மேல் உடலின் சிறிய லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும் மேல் புள்ளிஅது தரையுடன் ஒப்பிடும்போது 20° கோணத்தில் இருந்தது. இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. வயிற்றை எல்லா நேரத்திலும் முடிந்தவரை இழுக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறைந்தது 40. முதலில் நீங்கள் குறைவாக செய்யலாம், ஆனால் பின்னர் நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த எண்ணை அடைய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், நீட்டிக்கப்பட்ட நிலை மற்றும் கூடுதலாக பின்வாங்கப்பட்ட வயிறுஇது உட்புற வயிற்று தசைகளை நன்றாக பம்ப் செய்கிறது. பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

பெண்களின் சிட்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் நீட்டி இழுக்க வேண்டும்.

பலகை

எல்லோருக்கும் பிடித்தது நிலையான உடற்பயிற்சி, இது பல தசைக் குழுக்களையும், முதன்மையாக மலக்குடல் வயிற்று தசையையும் பயிற்றுவிக்கிறது. உங்கள் முன்கைகள், வளைந்த முழங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் இருக்க முடியுமோ அவ்வளவு சிறந்தது. பலகையில் செலவழித்த நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

அடிவயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி பிளாங் செய்ய, அதன் செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் முதுகெலும்பில் வளைவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அரை லிஃப்ட் ("வசந்தம்")

இந்த பயிற்சியின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், இயக்கங்கள் ஒரு சிறிய வீச்சுடன் உள்ளன, இதன் காரணமாக முதுகெலும்பில் சுமை குறைகிறது. நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை சற்று உயர்த்த வேண்டும். ஆயுதங்கள் முன்னோக்கி நீட்டின. இந்த போஸ் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவுகிறது அதிக விளைவுநீங்கள் மிக விரைவாக உங்கள் உடலை இன்னும் அதிகமாக உயர்த்த வேண்டும் (கொஞ்சம்), உடனடியாக முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இதன் விளைவாக லேசான ராக்கிங் உள்ளது, இதன் போது மேல் பத்திரிகை உள்ளது உயர் மின்னழுத்தம். உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்து 1 - 5 நிமிடங்கள் ஊசலாடுவது செய்யப்படுகிறது.

அரை-லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் அலைவீச்சு இயக்கங்களைச் செய்யக்கூடாது, சிறிய ஊசலாட்டங்கள் மட்டுமே போதும்.

வீடியோ: மேல் ஏபிஎஸ் பயிற்சி

பெண்களுக்கு சைட் பிரஸ் தேவையா?

பல பெண்கள் தோன்ற வேண்டும் என்று கனவு காணும் க்யூப்ஸ் ரெக்டஸ் அடிவயிற்று தசைகளிலிருந்து உருவாகிறது. சாய்ந்த தசைகள் பக்கவாட்டு அழுத்தத்தை உருவாக்குகின்றன. பக்கவாட்டு பகுதியின் இழப்பில் வேலை குறிப்பாக நிகழும்போது, ​​பல்வேறு திருப்பங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் அதை பம்ப் செய்யலாம். ஆனால் பெண்கள் இத்தகைய பயிற்சிகளில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.தசைகளில் சுமை அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் வளர்ந்தது பக்கவாட்டு தசைகள், இதையொட்டி, இடுப்பு பகுதியை விரிவாக்குங்கள். இதன் விளைவாக, உங்கள் உடலின் பெண்மையை நீங்கள் இழக்கலாம்.

அதே நேரத்தில், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வது, பக்கவாட்டில் படிந்திருக்கும் கொழுப்பை எரிக்கவும், தெளிவான இடுப்பு வரையறைகளை உருவாக்கவும் உதவுகிறது, எனவே பக்கவாட்டு வயிற்றுப் பகுதிக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் முற்றிலும் புறக்கணிக்கக்கூடாது. உகந்தது இந்த வழக்கில்அவை குறைந்தபட்சமாக அல்லது மாற்றாக குறைக்கப்படும் வலிமை பயிற்சிகள்இலகுவான, வெப்பமயமாதல். உதாரணமாக, இது ஒரு வளையத்துடன் கூடிய பயிற்சிகளாக இருக்கலாம் அல்லது நிற்கும் நிலையில் இருந்து பக்கமாக வளைந்திருக்கும்.

அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை பெண்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது, இல்லையெனில் உடல் அதன் பெண்மையை இழக்க நேரிடும்.

வீட்டில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை செய்வதன் முடிவுகள்: புகைப்படங்களுக்கு முன்னும் பின்னும்

ஏற்கனவே ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் முடிவுகளைக் காணலாம் (புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் திட்டத்தின் படி படித்தார் ஜிலியன் மைக்கேல்ஸ்) ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம் வயிற்று சுருக்க பயிற்சிகள் உள் தசைகள்ஓரிரு வாரங்களில் அவர்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அளவைக் குறைக்கலாம்

வயிற்று தசைகளின் நிவாரணம் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் அடையாளம் என்பதைத் தவிர, இது சரியான செயல்பாட்டின் அறிகுறியாகும். இடுப்பு பகுதி. நடைபயிற்சி போது வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவை வயிறு, கல்லீரல் மற்றும் கணையத்தை வைத்திருக்கின்றன. அவர்கள் பயிற்சி பெறவில்லை என்றால், வயிறு முன்னோக்கி நீண்டுவிடும். நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் முழு பலத்துடன் இதற்காக பாடுபடுவது.

தசை அமைப்பு

வயிற்று தசைகள் மலக்குடல் தசைகளால் உருவாகின்றன. அவற்றில் இரண்டு உள்ளன, அவை வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் அமைந்துள்ளன. ஒவ்வொரு தசையும் நான்கு பிரிவுகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. சதுர வடிவம்ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் முதல் மூன்றில் மட்டும், கீழ் ஜோடி முக்கோணங்களைப் போன்றது.

ஊட்டச்சத்து

உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க, உங்களுக்கு வழக்கமான புரதம் தேவை, இது கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது, ஏனெனில் இது உறிஞ்சப்படுவதற்கு நிறைய கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும், இது தசைகளை விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், அவை வளர ஆற்றலை அளிக்கவும் வேண்டும்.

நாங்கள் பத்திரிகையை சரியாக பம்ப் செய்கிறோம்

வயிற்று தசைகள் விரைவாக குணமடைகின்றன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், இதன் காரணமாக, சுமை தொடர்ந்து மாற்றப்பட வேண்டும்.

தினசரி பயிற்சி தேவை, இருபது அணுகுமுறைகள்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை அதிகமாக அழுத்தும் அபாயம் உள்ளது. உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது, செயல்பாட்டில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படும் எண்டோர்பின்களை அனுபவிக்கவும்.

முதல் உடற்பயிற்சிகளில் மூன்று அணுகுமுறைகளின் நான்கு பயிற்சிகள் மட்டுமே இருக்கலாம், படிப்படியாக அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து இறுதியில் இருபத்தை எட்டும்.

அடிவயிற்றில் தசை வெகுஜனத்தை சமமாக அதிகரிக்க, நீங்கள் வயிற்று தசைகளின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

• முறுக்கு

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தவும். உள்ளங்கைகளை தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உடல் முழுவதும்.

உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு அடையும் முயற்சியில் உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும், சிறிது நேரம் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

• கால் உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலையின் கீழ் வைத்து, உங்கள் கால்களை நாற்பத்தைந்து டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். சீராக நகரவும், சிறிது நேரம் இடைநிறுத்தவும், மேலும் மெதுவாக உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்கவும்.

• ஒரே நேரத்தில் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டவும், பின்னர் மெதுவாக தூக்கவும் நீட்டிய கைகள்மற்றும் கால்கள் அதனால் உள்ளே உயர் பதவிஉங்கள் விரல் நுனியால் உங்கள் கால்களின் நுனியைத் தொடவும். தொட்ட பிறகு, சிறிது நேரம் காத்திருந்து தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

நாங்கள் கீழ் வயிற்றை பம்ப் செய்கிறோம்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கனமான பொருளைப் பிடிக்கவும். இந்த நிலையில், உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, நேராக்கிய கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு புள்ளியில் உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சி செய்யுங்கள்.
2. அருகில் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை இருந்தால், நீங்கள் அதை தொங்கவிட்டு, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் தோள்களில் தொட முயற்சி செய்யலாம்.
3. உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறம் கட்டிக்கொண்டும் மிதிவண்டியை மிதிப்பதைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் வலது முழங்கையில் தொடவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் முயற்சிக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக வைக்கவும். உங்கள் இடது முழங்காலை மடிப்புக்கு தொட முயற்சிக்கவும் வலது கை, தொட்ட பிறகு, சிறிது நேரம் காத்திருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், மறுபுறம் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றை உயர்த்துதல்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். உங்கள் நேராக்கிய கால்களை நாற்பத்தைந்து டிகிரி உயர்த்தி, சிறிது நேரம் பிடித்து, கீழே இறக்கி, உங்கள் குதிகால் தரையில் படாமல் மீண்டும் உயர்த்தவும். உடலின் வலது மற்றும் இடதுபுறத்தில் அவற்றைத் தொடவும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும்.

ஒரு வாரத்தில் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த முடியுமா?

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. தரையில் படுக்காமல் இருக்க கம்பளமாக இருக்கலாம். தொடர்ந்து அவற்றை மீண்டும் செய்யவும், விரைவில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுக்கு மிகவும் நெருக்கமாக இருப்பீர்கள்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெற விரும்புபவர்கள் தங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்று சிந்திக்கிறார்கள்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெற விரும்புபவர்கள் தங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்று சிந்திக்கிறார்கள். வயிற்று தசைகளுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை பொறுப்பு மட்டுமல்ல தோற்றம்வயிறு, ஆனால் பதவிக்காகவும் உள் உறுப்புகள் வயிற்று குழி. உங்கள் வயிற்றை சிக்ஸ் பேக்கிற்கு விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி? அதிகம் உள்ளதா பயனுள்ள சிக்கலானஉடற்பயிற்சி? இந்த பிரச்சினைகள் அனைத்தையும் புரிந்துகொள்வோம்.

நீங்கள் மிகவும் இருக்கலாம் வலுவான பத்திரிகை, ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கும் வரை உங்களை தவிர வேறு யாருக்கும் இது பற்றி தெரியாது. அதே ஏபிஎஸ் தோன்றும் பொருட்டு, நீங்கள் உணவு மற்றும் இணைக்க வேண்டும் உடல் உடற்பயிற்சி. அதன் பிறகு, விளைவு அனைவருக்கும் தெளிவாகத் தெரியும். எனவே பல உள்ளன பயனுள்ள பரிந்துரைகள்இது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்:

• காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள். இதனால் உடல் எடை வேகமாக குறையும் என நினைத்து பலர் காலை உணவை தவிர்க்கின்றனர். உண்மையில், இது வேறு வழி. காலை உணவு என்பது ஒரு நாளின் மிக முக்கியமான உணவு. இது அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள், நாள் முழுவதும் ஆற்றலையும் வீரியத்தையும் தருகிறது. காலை உணவு அன்றைய மிகப்பெரிய உணவாக இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. மதிய உணவு கொஞ்சம் சிறியதாக இருக்க வேண்டும், இரவு உணவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும் எளிதான வழிஉணவு. காலை உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், மதிய உணவின் போது மற்றும் மாலையில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயம் உள்ளது, மேலும் இது நிச்சயமாக மெலிதான நிலைக்கு வழிவகுக்காது. நீடித்த உண்ணாவிரதம்எனவே, முறிவு மற்றும் அதிகப்படியான உணவுக்கு வழிவகுக்கிறது சிறந்த விருப்பம்- இதயமான காலை உணவு, சராசரி மதிய உணவு, லேசான இரவு உணவுமற்றும் நாள் முழுவதும் இரண்டு சிறிய தின்பண்டங்கள். காலையில் காலை உணவை சாப்பிட உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்களுடன் ஒரு எனர்ஜி பாரை எடுத்துக்கொண்டு வேலை அல்லது பள்ளியில் சாப்பிடுங்கள். பொதுவாக, ஒரு வழியை எப்போதும் காணலாம். சமையல் ஓட்ஸ்எடுத்துக்காட்டாக, 3 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஏனென்றால் நீங்கள் கொதிக்கும் நீரை ஊற்ற வேண்டும்.
• உங்கள் மதிய உணவைக் குறைக்கவும். பகலில் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் சில புரதங்கள். மதிய உணவு உதாரணம்: காய்கறி சாலட்உடன் ஆலிவ் எண்ணெய், buckwheat மற்றும் துண்டு கோழி மார்பகம்கிரில் மீது. இறைச்சியின் பகுதி உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவு இருக்க வேண்டும். காய்கறிகள் பாதி தட்டில் எடுக்க வேண்டும். நார்ச்சத்து உங்களை விரைவாக முழுதாக உணர உதவுகிறது, குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் செரிமானத்தை இயல்பாக்குகிறது. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு ஒரு சிறந்த வழி.
• எடை தூக்க பயப்பட வேண்டாம். உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு வளர்ந்திருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகள் ஓய்வில் எரிகின்றன. எடை பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, ஆனால் சிலர் அதை செய்ய பயப்படுகிறார்கள் வலிமை பயிற்சிஅதிகரித்த தசை வெகுஜன காரணமாக. இது முக்கியமாக பெண்களுக்கு பொருந்தும். உண்மையில், பாடிபில்டர் வடிவத்தை அடைய, நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் முடிவில் மணிநேரம் செலவிட வேண்டும். உடற்பயிற்சி கூடம். நீங்கள் மட்டும் செய்தால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி, பின்னர் நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜன இரண்டையும் இழப்பீர்கள். சிறந்த விருப்பம்- வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இந்த வழக்கில், உங்கள் கொழுப்பு அடுக்கு குறையும் மற்றும் அதிகரிக்கும் தசை வெகுஜன. இத்தகைய பயிற்சிகளின் போது, ​​உருவம் மிகவும் தடகள, பொருத்தம் மற்றும் செதுக்கப்படுகிறது, இது நாம் பாடுபடுகிறது.
• குடிக்கவும் போதுமான அளவுதண்ணீர். ஒரு நாளைக்கு திரவத்தின் விதிமுறை 1 கிலோ எடைக்கு 30 கிராம். இந்த தொகுதியில் பகலில் குடிக்கப்படும் தேநீர் அடங்கும். மூலம், பச்சை தேயிலைமற்றும் காபி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.
• அடிக்கடி சாப்பிட பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். இது உங்கள் மெட்டபாலிசத்தை சாதாரணமாக வைத்து, விடுபட உதவும் கூடுதல் பவுண்டுகள். ஒரு சேவையின் அளவு 200-250 கிராம் உணவைக் குடிக்காமல் இருப்பது நல்லது.
• சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை அகற்றவும். வெள்ளை ரொட்டி, பாலீஷ் செய்யப்பட்ட அரிசி, பாஸ்தா, சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் - இவை அனைத்தும் உடலுக்கு பயனற்ற மற்றும் ஆபத்தான பொருட்கள். தொத்திறைச்சி, அதிக உப்பு உணவுகள், இனிப்புகள், புகைபிடித்த இறைச்சிகள், உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றை கைவிடுவதும் அவசியம். கொழுப்பு உணவுகள். நீங்கள் பாஸ்தாவை விரும்பினால், தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் துரம் வகைகள்கோதுமை. என மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஈஸ்ட் இல்லாத முழு தானிய ரொட்டியையும் நீங்கள் மிதமாகப் பயன்படுத்தலாம்.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உடற்பயிற்சி 1- குந்துகைகள்

சிக்ஸ்-பேக் ஏபிஎஸ்ஸை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்று வரும்போது, ​​​​பலர் மனமின்றி க்ரஞ்ச்ஸில் சாய்ந்து, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். அடிவயிற்று தசைகள் மற்றும் தோரணை நேரடியாக தொடர்புடையவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் வயிறு காட்டுவதற்கு மட்டுமல்ல. சிறந்த பயிற்சிகள்பத்திரிகைகளுக்கு - இவை முதுகின் தசைகள் உட்பட முழு உடலுக்கும் சுமை கொடுப்பவை. சிறந்த விருப்பம்வயிற்றுப் பயிற்சிகள் - டெட்லிஃப்ட்மற்றும் குந்துகைகள். இந்த பயிற்சிகள் பல தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன வயிற்று தசைகள், மற்றும் பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 2- நெகிழ்வு

உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டாம், இது வழிவகுக்கும் அதிக சுமைபின் தசைகள் மீது. நீங்கள் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் குறுக்காக வைத்து காது மட்டத்தில் வைக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தலையைத் தொடக்கூடாது. அடுத்து, உங்கள் உடலைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழு முதுகையும் முழுவதுமாக உயர்த்தவோ அல்லது உங்கள் முதுகில் தேவையற்ற பதற்றத்தை உருவாக்கவோ கூடாது. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, இந்த நிலையில் இருங்கள். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் மூச்சை சிறிது பிடித்து, மேல் புள்ளியில் நிலைநிறுத்தவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணரவும், பின்னர் உங்கள் தலையை பின்னால் எறியாமல் உங்களை மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

இந்த பயிற்சியில் நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானதுமீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை விட செயல்படுத்தல். உங்கள் சுவாசம், உங்கள் முதுகின் நிலை, கீழ் முதுகு மற்றும் கைகளை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 3- உட்கார்ந்த நிலையில் உடலை தூக்குதல்

இது மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை காது மட்டத்தில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் மார்பின் முன் அவற்றைக் கடக்கவும். இருந்து தொடக்க நிலைஉங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை உயர்த்தி, உயரத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள். இது உன்னதமான உடற்பயிற்சிஎல்லோரும் பள்ளியில் செய்த பத்திரிகைகளில். அதே பயிற்சியை செய்ய முடியும் சாய்வு பெஞ்ச், அல்லது ஃபிட்பால் மீது. பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் பாடி லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும் கூடுதல் அளவுகள். உடற்பயிற்சியின் போது வெயிட்டிங் ஏஜென்ட் மார்பில் வைக்கப்படுகிறது. விளையாட்டு வீரரின் தயாரிப்பைப் பொறுத்து எடை சேர்க்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி 4- பைக்

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தி செய்யுங்கள் வட்ட இயக்கங்கள்மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல. மிதிவண்டியை மிதிப்பது போல் உங்கள் கால்களை நகர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொடவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 5- பொய் கால் உயர்த்துகிறது

தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தி, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் தொங்கும் கால்களை உயர்த்தலாம். இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு குறுக்குவெட்டு, பார்கள் அல்லது பெரெஷ் சுழல்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்தால், உடற்பயிற்சி கடினமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 6- மடிப்பு

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் அல்லது உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும். அடுத்து, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உடலையும் கால்களையும் உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முகம் மற்றும் முழங்கால்கள் முடிந்தவரை நெருக்கமாக இருக்கும். அதே நேரத்தில், தோரணை மற்றும் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் நேராக கால்கள். உங்கள் கால்களை நீங்கள் சரியாக நேராக்க முடியாது, ஆனால் இதற்காக நீங்கள் பாடுபட வேண்டும். பலாக் கத்தியைப் போல் உங்களை மடித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் பந்தை பிடித்து, இந்த நிலையில் உடற்பயிற்சியை செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 7- நேராக மற்றும் பக்க பலகை

உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நிற்கவும். உங்கள் உடல் நீட்டப்பட்ட சரம் போல இருக்க வேண்டும். உங்கள் வால் எலும்பை மேலே தூக்காதீர்கள் அல்லது கீழே விழாதீர்கள். உங்கள் உடலை முடிந்தவரை இறுக்கி, நேராக வைத்து, 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் நிற்கவும். பக்க பலகைஅதே போல் தெரிகிறது, நீங்கள் மட்டும் ஒரு பக்கம் திரும்பி ஒரு கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். இந்த பயிற்சி அடங்கும் அதிகபட்ச அளவுதசைகள். உங்கள் வயிறு வலுவாக இருந்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியும்.

உடற்பயிற்சி 8- சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு க்ரஞ்சஸ்

சாய்ந்த தசைகள் அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் அமைந்துள்ளன. அவற்றைக் காண, நீங்கள் எதிர்ப்பைக் கொண்டு உடல் முழுவதும் திருப்ப வேண்டும். உங்கள் கைகளில் ஒரு பந்தை வைத்திருக்கும் போது க்ரஞ்ச்களை செய்யலாம். உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை ஒரு பக்கமாக குறைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை தூக்கி நேராக க்ரஞ்ச் செய்யுங்கள். இது சாய்ந்த தசைகளை உள்ளடக்கும்.

உடற்பயிற்சி 9- ஒரு ஃபிட்பால் மீது ஏபிஎஸ் வேலை

உங்கள் கீழ் முதுகில் ஃபிட்பால் மீது படுத்து, படுக்கை அல்லது சோபாவில் உங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் க்ரஞ்ச் செய்யத் தொடங்குங்கள். மற்றொரு விருப்பம்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் கால்களை தரையில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கைகளால் பந்தை அடையவும்.

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள பயிற்சிகள்- முறுக்கு மற்றும் சைக்கிள். வட்டமான வயிற்றில் இருந்து விடுபட, நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தோரணையை கண்காணிக்க வேண்டும். பலருக்கு ஒரு முக்கிய வயிறு உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் சாய்ந்து கொள்கிறார்கள். முதுகை நேராக்கி தோள்களைத் திருப்பினால், வயிறு இயல்பாகவே பின்வாங்கும்.

ஒரு பெண்ணுக்கு ஏபிஎஸ் பம்ப் செய்வது எப்படி?

ஒரு பெண்ணின் வயிற்றை விரைவாக எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுகையில், அது அமைப்பு என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் பெண் உடல்ஆண்களிடமிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. பெண்களில் அது வயிற்றுப் பகுதியில் குவிந்து கிடப்பதை இயற்கை தீர்மானித்துள்ளது. அதிக கொழுப்பு, அதிலிருந்து விடுபடுவது அவ்வளவு எளிதல்ல. இங்கே நீங்கள் ஒரு உணவை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

சிறுமிகளுக்கான அப்பர் ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்:

• முறுக்கு;
• விலகல்கள்;
• ஒரு பொய் நிலையில் கால்கள் தூக்கும்.

குறைந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள்:

• "ஹார்மோனிக்";
• எடை மீது படிகள்;
• ஒரு பொய் நிலையில் உயர்த்தப்பட்ட இடுப்புடன் கால்களை உயர்த்துதல்.

பக்கவாட்டு தசைகள்:

• பக்கவாட்டில் சாய்கிறது;
• கால்களை நேராக்குதல்;
• பக்கவாட்டு திருப்பம்;
• "கத்தரிக்கோல்".

சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் அடைய, பெண்கள் குறைந்த கார்ப் உணவு போன்ற உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும். அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பு அடுக்கு 1 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவாக இருந்தால் மட்டுமே நிவாரணம் தோன்றும்.

தொய்வான வயிற்றுக்கு "வெற்றிட" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும், உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் மாற்ற விரும்பினால், ஒவ்வொரு காலையிலும் மாலையிலும் “வெற்றிட” பயிற்சியை செய்யுங்கள். இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் செய்ய முடியும். உதவியுடன் இந்த பயிற்சிநீங்கள் வயிற்று வரையறையை அடைய முடியும். "வெற்றிட" உடற்பயிற்சி என்ன செய்கிறது?

1. முதலில், இடுப்பு மெல்லியதாகிறது;
2. இரண்டாவதாக, உள் கொழுப்பின் சதவீதம் குறைகிறது;
3. மூன்றாவதாக, வயிறு சுருங்குகிறது;
4. நான்காவதாக, வயிறு தட்டையானது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பம் மிகவும் எளிது:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளவும்;
• உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் நுரையீரலை நிரப்பவும்;
• செய் கூர்மையான வெளியேற்றம்வாய் வழியாக, வயிற்றில் இழுக்கவும்;
• உங்கள் மூச்சை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை இறுக்க விரும்பினால், "வெற்றிட" உடற்பயிற்சி ஆகும் சிறந்த விருப்பம். உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும். கிடைக்கும் தன்மைக்கு உட்பட்டது அதிக எடைநீங்கள் பார்க்க மாட்டீர்கள் விரும்பிய முடிவு. உங்கள் எஃகு அச்சகம்கொழுப்பு அடுக்குகளின் கீழ் மறைக்கப்படும். உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிறு மெல்லியதாக மாறாது. இருந்தால் மட்டுமே நிவாரணம் கிடைக்கும் குறைந்தபட்ச சதவீதம்உடல் கொழுப்பு.

• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், முதலில் உடல் எடையை குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைக்காதீர்கள். தசை கொழுப்பை விட அதிக எடையைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் பார்வை எடை இழப்புடன் நீங்கள் அளவில் ஒரு பிளஸ் பார்க்க முடியும். இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்று வளர்ந்து வருகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம்.
• உணவு அட்டவணையை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க. ஒரு உணவைத் தவிர்ப்பதன் மூலம், மாலை அல்லது படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடும் அபாயம் உள்ளது.
• உங்களிடம் ஆஸ்தெனிக் உருவம் இருந்தால், உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால், உங்கள் வயிற்று தசைகளை எப்போதும் பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இதை மற்றவர்கள் கவனிக்காமல், நாற்காலியில் அமர்ந்து, கம்ப்யூட்டரில் பணிபுரியலாம் அல்லது வரிசையில் நின்று செய்யலாம். காலப்போக்கில், தசைகள் நல்ல நிலையில் இருக்க பழகி, உங்கள் வயிறு அழகான வடிவத்தை பெறும்.
• பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கப் காபி குடிக்கவும் - இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை செயல்படுத்தவும் உதவும்.
• நாள் முழுவதும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது சிறிய அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• நீங்கள் இளமையாக இருக்கும்போது உங்கள் வயிறு மற்றும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். இது எதிர்காலத்தில் பல சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.
• வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இரண்டிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். யோகாவை முயற்சிக்கவும் - இது உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

வீட்டில் உங்கள் கீழ் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? - கேள்வி சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பொருத்தமானது, குறிப்பாக முன்னதாக அல்லது கடற்கரை பருவத்தின் உயரத்தில். ஒரு பம்ப்-அப் குறைந்த வயிறு எதிர் பாலினத்தை அலட்சியமாக விடாது, ஏனென்றால் அது மிகவும் அழகாக இருக்கிறது!

வீட்டிலேயே உங்கள் குறைந்த வயிற்றை வெற்றிகரமாகவும் விரைவாகவும் பம்ப் செய்ய, நீங்கள் சூத்திரத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும்: + பயிற்சி (வலிமை மற்றும் கார்டியோ) = குறைந்த வயிற்றை உயர்த்தவும். சூத்திரத்தின் எந்த கூறுகளையும் புறக்கணிக்க முடியாது, இல்லையெனில் எதுவும் வேலை செய்யாது. நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தால் உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவீர்கள், ஆனால் கொழுப்பின் அடுக்கின் கீழ், துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிடவில்லை என்றால் யாரும் அதை கவனிக்க மாட்டார்கள். கீழே நீங்கள் அடிப்படை ஊட்டச்சத்து கொள்கைகள் மற்றும் வீட்டில் சிறந்த குறைந்த வயிற்று பயிற்சிகள் காணலாம்.

உங்கள் கீழ் வயிற்றை அதிகரிக்க எப்படி சாப்பிடுவது

டாம் குரூஸ் சொல்வது போல், சரியான ஏபிஎஸ்இது ஜிம்மில் செய்யப்படவில்லை, ஆனால் சமையலறையில்!

1. நீங்கள் உண்ணும் உணவில் 1/3 புரதம் மற்றும் 2/3 கார்போஹைட்ரேட் ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமானதாக இருக்க வேண்டும், பெரும்பாலும் காய்கறி.
2. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர்.
3. சிறிய பகுதிகளில் அடிக்கடி (ஒரு நாளைக்கு 6 முறை) சாப்பிடுங்கள். காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - பயிற்சிகள்

நீங்கள் அவ்வப்போது உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்தால், மேல் பகுதிகளை விட கீழ் வயிற்றை பம்ப் செய்வது மிகவும் கடினம் என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். மலக்குடல் தசையின் கீழ் பகுதியில் கொழுப்பு அடுக்கு மிகவும் தடிமனாக இருப்பதும், நரம்புகள் குறைவாக இருப்பதும், முக்கிய சுமை இருப்பதும் இதற்குக் காரணம். அன்றாட வாழ்க்கைமற்றும் பயிற்சியின் போது தசையின் மேல் பகுதியில் விழுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் செய்தால் சிறப்பு பயிற்சிகள்கீழ் வயிற்றில், க்யூப்ஸ் காலப்போக்கில் தோன்றும். வீட்டில் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கீழே வழங்கப்பட்டுள்ளன.

1. தலைகீழ் க்ரஞ்சஸ்

குறைந்த வயிற்றில் ஒரு பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. தரையில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளின் உதவியுடன் மட்டுமே உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை "உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக" நிலைக்குத் திரும்புங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு தலைகீழ் க்ரஞ்ச்களையும் செய்யலாம். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை:2-3 அணுகுமுறைகள்10-20 முறை. (கட்டுரையின் முடிவில் உள்ள வீடியோவில் இந்த குறைந்த வயிற்றுப் பயிற்சியை நீங்கள் பார்க்கலாம்.)

2. பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல்.

இன்னும் ஒரு விஷயம் பிரபலமான உடற்பயிற்சிகீழ் வயிற்றை உயர்த்துவதற்காக. உங்கள் உடலுடன் (அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால்) உங்கள் கைகளால் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை குறைக்கவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் இல்லை. ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமையை குறைக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இந்த பயிற்சியை செய்வது நல்லது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை:2-3 அணுகுமுறைகள்10-20 முறை.

3. சைக்கிள்.

தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். மாறி மாறி உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலை நோக்கி அடையவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும். இந்த வழக்கில், இலவச கால் நேராக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும். இது மிகவும் நல்ல உடற்பயிற்சி, இதன் மூலம் நீங்கள் கீழ்ப்பகுதியை மட்டுமல்ல, மேல் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளையும் வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2-3 அணுகுமுறைகள்10-20 முறை.

4. கத்தரிக்கோல்.

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்த கீழ் வயிற்றில் ஒரு உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் முதுகில், கைகளை சேர்த்து அல்லது உங்கள் கீழ் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து 10 செமீ உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். நீங்கள் கத்தரிக்கோலால் வெட்டுவது போல, கிடைமட்ட விமானத்தில் உங்கள் கால்களை அகலமாக ஊசலாடுங்கள். தலையை உயர்த்தாதே. உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2-3 அணுகுமுறைகள்.

5. கிடைமட்ட பட்டையில் தொங்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல். குறைந்த வயிற்றில் சிறந்த உடற்பயிற்சி!

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை தேவைப்படும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் இடுப்பு மட்டத்திற்கு மேலே கால்களை (நேராக அல்லது வளைந்த) உயர்த்துவதாகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அதிகமாக உயர்த்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் கீழ் வயிற்றை உயர்த்த முடியும்.

எனவே, உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும். ஓரிரு வினாடிகள் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கி, நேராக கால்களை உயர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை அசைப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 2-3 அணுகுமுறைகள்.

குறைந்த ஏபிஎஸ்ஸிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம் அல்லது இரண்டு அல்லது மூன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம். வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சியுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக 3-4 முறை அதிகரிக்கவும். மேல் வயிற்றுப் பயிற்சிகளையும் செய்ய மறக்காதீர்கள்.

உங்கள் கீழ் வயிற்றை தொனிக்க கார்டியோ செய்யுங்கள்

உங்கள் வயிறு நன்கு வளர்ச்சியடைய, மேலே விவரிக்கப்பட்ட வலிமை பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாக கார்டியோ பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் கொழுப்புக்கு எந்த வாய்ப்பையும் விட மாட்டீர்கள். இங்கே. உதாரணமாக, காலை உணவுக்கு முன் காலையிலிருந்து இதைச் செய்யலாம்.

கில்லர் லோயர் ஏபிஎஸ் வீட்டில் உடற்பயிற்சி

இதில், ஏற்கனவே பழக்கமான மற்றும் மிகவும் சுவாரஸ்யமான புதியவை. சிறந்த பயிற்சி!

இந்த கட்டுரையைப் படித்த பிறகு, உங்களிடம் இனி ஒரு கேள்வி இல்லை என்று நாங்கள் நம்புகிறோம் - வீட்டில் உங்கள் குறைந்த வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, மேலும் உங்கள் இலக்கை நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள். உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

ஒரு துளி கொழுப்பு இல்லாமல் ஒரு அழகான தட்டையான வயிறு, எல்லா வயதினரும் பல ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் கனவு.

ஒவ்வொரு நபரும் சிறந்த நிவாரணத்தை அடைய முடியும், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இலக்கைப் பார்ப்பது, சோம்பலுக்கு அடிபணியக்கூடாது, மேலும் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதும் தெரியும், இதனால் அவர்களிடமிருந்து வரும் விளைவு அதிகபட்சமாக இருக்கும்.

வீட்டில் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் விரும்பப்படும் "க்யூப்ஸ்" உருவாக்க முடியும் குறுகிய கால, மேலும் அதிகரிக்கும் பொது தொனிஉடல், பலரின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது உள் அமைப்புகள்உடல். நீங்கள் எந்த வயதிலும் வயிற்று தசை பயிற்சி செய்யலாம், மேலும் நீங்கள் ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க தேவையில்லை.

வீட்டுப்பாடத்திற்கான முக்கிய நிபந்தனை வழக்கமான மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல் ஆகும்.

ஆர்வமுள்ள பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வீடு இல்லை சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள், ஏபிஎஸ் வலுப்படுத்த உதவுகிறது (அவர்களின் உதவியுடன் உந்தி மிக வேகமாக உள்ளது). சிலருக்கு உண்டு விளையாட்டு உபகரணங்கள்பயிற்சிக்கு கூடுதலாகப் பயன்படுத்தலாம்: கிடைமட்ட பார்கள், சுவர் பார்கள், டம்ப்பெல்ஸ், எடைகள்.

இந்த "உதவியாளர்கள்" இல்லாத நிலையில் கூட, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உயர்த்தும் பணியை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும். விளையாட்டு வீரரின் ஆசை மற்றும் ஏபி பம்ப் திட்டத்தைப் பற்றிய அறிவு மட்டுமே தேவை.

அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் பம்ப் செய்ய பல டஜன் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் உள்ளன. அவர்களில் பெரும்பாலோர் தேவையில்லை சிறப்பு உபகரணங்கள், ஆனால் கூட நிலையான பயன்படுத்தும் போது விளையாட்டு உபகரணங்கள், உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை சுமையை அதிகரிக்கின்றன, அதிக ஆற்றலை செலவழிக்க உதவுகின்றன.

முக்கியமானது!!! கிடைமட்ட பட்டை, டம்பல்ஸ், டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் ஸ்வீடிஷ் சுவர்- வயிற்றை உயர்த்துவதற்கு மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற எல்லா பகுதிகளுக்கும் சிறந்த உதவியாளர்கள்.

தங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் பெரும்பாலான தோழர்களுக்கும் பெண்களுக்கும் முக்கிய பிரச்சனை வயிற்றில் அமைந்துள்ள கொழுப்பு அடுக்கு ஆகும்.

பெரும்பாலான வயிற்று உந்தி திட்டங்கள் வலுப்படுத்த குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன தசை திசு, மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்க கூடாது, எனவே, நீங்கள் தீவிரமாக உடலை பம்ப் செய்தாலும், நீங்கள் பார்ப்பீர்கள் பொக்கிஷமான க்யூப்ஸ்அது வேலை செய்யாது.

வெளியேறு - ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைபிரச்சனையை தீர்ப்பதற்கு. பயிற்சி நுட்பம் மட்டும் சேர்க்க வேண்டும் சக்தி சுமை, தசைகளை வலுப்படுத்துதல், ஆனால் கார்டியோ பயிற்சி, அதிக எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

வீட்டுப்பாடத்தை எவ்வாறு நிரப்புவது?

ஒரு எண் உள்ளன கட்டாய நிபந்தனைகள், இது இல்லாமல், பயிற்சியில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. இது:

• சரியான, சீரான ஊட்டச்சத்து;
• கடுமையான உணவுகளை மறுப்பது;
• தெளிவான தினசரி வழக்கம்.

உணவு கட்டுப்பாடுகள் செயலில் இணைந்து உடல் செயல்பாடு, எதிர் முடிவைக் கொடுக்கும் - எடை இழப்பதற்குப் பதிலாக, தடகள வீரர் தீவிரமாக எடை அதிகரிக்கத் தொடங்குவார். இது உடலின் பிரதிபலிப்புகள் காரணமாகும்: தனிப்பட்ட இருப்புக்கள் மறைந்துவிடும், உணவு வழங்கப்படவில்லை, அதாவது உடலில் நுழைவதை நீங்கள் தீவிரமாக சேமித்து வைக்க வேண்டும். எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உணவை விட்டுவிடுவது கட்டாயமாகும்.

உணவு முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும், உடலுக்கு முழுமையான ஆற்றலை வழங்குகிறது. வேகமான, வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளை கைவிடுவதே முக்கிய விஷயம்.

இனிப்புகள் மெனுவிலிருந்து விலக்கப்பட வேண்டும். மாவு பொருட்கள், துரித உணவு. புரத பொருட்கள், தானியங்கள் மற்றும் இயற்கையின் பரிசுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். அவை குறைந்தபட்ச வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படும் வகையில் தயாரிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் திருப்திகரமாக உள்ளது, ஏனெனில் பசியின் உணர்வு விளையாட்டில் ஒரு மோசமான உதவியாளர். அடிப்படை விதி சரியான ஊட்டச்சத்து- நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் மட்டுமே உடல் அதன் கொடுக்க ஆரம்பிக்கும் கொழுப்பு இருப்புக்கள், இது சரியான இடங்களில் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

இன்னும் ஒரு விஷயம் முக்கியமான நிபந்தனைமீட்டமைக்க அதிக எடை- இதயத்தில் சுமை. இது வழங்கப்படுகிறது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி: சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல், இனம் நடைபயிற்சி, நீச்சல், பனிச்சறுக்கு. இந்த விளையாட்டுகளில் ஈடுபட முடியாவிட்டால், சிமுலேட்டரை வாங்குவது மிகவும் விலை உயர்ந்ததாக இருந்தால், மலிவான மற்றும் மகத்தான நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு ஜம்ப் கயிறு உங்களைக் காப்பாற்றும்.

எனவே, ஸ்கிப்பிங் கயிற்றுடன் 15 நிமிட பயிற்சி பாதியை கடக்கும்போது பெறப்பட்ட சுமைக்கு ஒப்பிடத்தக்கது. மாரத்தான் தூரம். மேலும், குதிக்கும் போது, ​​இதயம் உட்பட உடலின் அனைத்து தசைகளும் முற்றிலும் வேலை செய்கின்றன, எனவே ஒரு ஜம்ப் கயிறு எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தையும் எளிதாக மாற்றும்.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை தயாரிப்பதற்கான நுணுக்கங்கள்

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை வரையும்போது, ​​​​ஏபிஎஸ் பல தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் (2 ஜோடி மற்றும் இரண்டு ஒற்றை), எனவே ஒரு அழகான, தட்டையான வயிறுஅவை ஒவ்வொன்றும் ஏற்றப்பட வேண்டும். வயிற்று வரைபடத்தில் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த (வலது மற்றும் இடது) தசைகள் உள்ளன.

பையனின் குறிக்கோள் என்றால் பெறுவதுதான் அழகான க்யூப்ஸ், பின்னர் மலக்குடல் தசையை முதலில் பம்ப் செய்ய வேண்டும். சாய்ந்த பிரிவுகளும் பயிற்றுவிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் அவர்களுக்கு குறைந்த கவனம் செலுத்த முடியும், ஏனெனில் அவை சுமைகளின் பங்கையும் பெறும்.

ஆனால் பெண்கள் முழுமையாக பம்ப் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் அவர்களின் முக்கிய பிரச்சனை இடுப்பில் "காதுகள்" - பக்கங்களிலும் பாக்கெட்டுகள் இருப்பதுதான். வெறுமனே, பெற அழகான உருவம், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், எனவே அடிவயிற்று உந்தித் திட்டங்கள், குறிப்பாக புதிதாகத் தொடங்குவது, அடிவயிற்றின் அனைத்து பகுதிகளிலும் குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச பயிற்சியை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

பயிற்சி திட்டத்தில் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் குறுக்கு தசை இடுப்புத் தளம்(லோயர் பிரஸ்), இது ஆதரவு மற்றும் பொறுப்பு சரியான இடம்வயிற்று உறுப்புகள்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வதற்கான திட்டத்தை வரையும்போது, ​​​​பின்வரும் நுணுக்கங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகள் குறிப்பிட்ட குழுக்கள்தசைகள், வயிற்று அழுத்தத்தின் அனைத்து பகுதிகளின் நிலையிலும் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன;
• கீழ் பகுதியின் தசைகளை மேல் பகுதியை விட கடினமாக உயர்த்தவும்;
• ஒவ்வொரு துறையையும் வலுப்படுத்த, இரண்டு முதல் மூன்று பயனுள்ள பயிற்சிகள் மட்டுமே தேவை;
• கீழ் பகுதியுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​மேல் பகுதியும் வலுவாக மாறும்.

வீட்டில் வயிற்று தசைகளை உயர்த்துவதற்கான முக்கிய குறிப்புகள்

பயிற்சி முடிந்தவரை பயனுள்ளதாகவும், தட்டையாகவும் இருக்க, அழகான வயிறுமுடிந்தவரை விரைவாக தோன்றியது, பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். எனவே, ஒவ்வொரு இயக்கமும் உள்ளிழுக்கும் போது தொடங்க வேண்டும், மேலும் முக்கிய நிலைக்கு நகரும் போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

ஒரு தொடக்கநிலையாளருக்கான குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கை 10 மடங்கு, சராசரி உடல் வடிவம் கொண்ட ஒரு மனிதனுக்கு - 20. தசைகள் தொனியைப் பெற்றவுடன், உங்கள் பயிற்சிக்கு எடையைச் சேர்க்கலாம் அல்லது மேலும் செல்லலாம். சிக்கலான விருப்பங்கள்பயிற்சிகள்.

ஆரம்பநிலைக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட முதல் வகுப்புகள் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் - முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் அதிகபட்ச காலம் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. இந்த நேரத்தில், இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் முழுமையாகச் செய்ய வேண்டும், இதனால் அவை வலுவாக இருக்கும்போது, ​​சுவாசம், சரியான நிலை போன்ற சிறிய விஷயங்களால் நீங்கள் திசைதிருப்பப்பட மாட்டீர்கள்.

இந்த தழுவல் காலம் மூன்று முதல் ஏழு நாட்கள் வரை இருக்கும் - இவை அனைத்தும் விளையாட்டு வீரரின் தசைக் கோர்செட்டின் வலிமையைப் பொறுத்தது.

ஒரு நீண்ட மற்றும் கடுமையான சிக்கலான உடனடியாக தொடங்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை: சோர்வு மற்றும் சோர்வு உணர்வு அடுத்த நாள்நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து ஈடுபடுவதில் இருந்து உங்களை ஊக்கப்படுத்தும். பெரும்பாலான பயிற்சிகள் தரையில் செய்யப்படுவதால், நீங்கள் ஒரு பாய் இருப்பதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் - இது ஒரு வகையான விளையாட்டு துணை, இது அதிக வசதியுடன் பயிற்சியளிக்க உதவும்.

சிறுவர்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான சராசரி வயிற்று பயிற்சி திட்டம் 30 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. சாப்பிடு சிறப்பு அட்டவணைகள், எங்கே அதிகம் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது பயனுள்ள பயிற்சிகள்அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும், இது ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது. பயிற்சி திட்டங்கள் வேறுபட்டவை: சில அடங்கும் தினசரி நடவடிக்கைகள், மற்றவர்கள் வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

அவை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன வெவ்வேறு நிலைகள்உடல் பயிற்சி, எனவே தேர்வு உகந்த அட்டவணைவிளையாட்டில் அனுபவம் உள்ளவர்களும் கூட முடியும் பூஜ்ஜியத்திற்கு சமம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளை முழுமையாகச் செய்வது, பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையைக் கவனிக்கவும்.

பயிற்சிக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள்

30 நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட வயிற்று உந்தித் திட்டங்களில் பொதுவாக பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

• நேராக மற்றும் சாய்ந்த திருப்பங்கள்;
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடுதல்;
• தலைகீழ் crunches;
• பக்கவாட்டு திருப்பங்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் செய்யப்படுகின்றன தொடக்க நிலை"தரையில் கிடக்கிறது." கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கால்களை உறுதியாக சரி செய்ய வேண்டும் (அவை சரியக்கூடாது). கைகள் தலைக்கு பின்னால் அகற்றப்படுகின்றன. நேரான திருப்பங்களுக்கு, நீங்கள் கவனமாக உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும், உங்கள் நெற்றியை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுத்து, எதிர் முழங்கையைத் தொடவும்.

இரண்டாவது வகை உடற்பயிற்சியில், கை அடையும் காலை தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டும் - இந்த வழியில் செயல்திறன் அதிகபட்சமாக இருக்கும். அனைத்து இயக்கங்களும் ஆற்றலுடன் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் அவற்றின் வீச்சு முடிந்தவரை அதிகமாக இருக்கும். முதலில், திருப்பங்கள் ஒரு திசையில் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் துணை கால்மாற்றங்கள், மற்றும் பயிற்சி உடலின் இரண்டாவது பக்கத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட, நீங்கள் தரையில் படுத்து உங்கள் கால்களை உயர்த்த வேண்டும். முதலில் அவற்றை நேராகப் பிடிப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கலாம். உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் கணுக்கால் அல்லது கால்விரல்கள் தொடும் வரை, உங்களை உங்கள் கால்களுக்கு இழுக்க வேண்டும், பின்னர் கவனமாக உங்களை பின்வாங்கவும்.

தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸுக்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் இடுப்பை சரிசெய்யவும். என்றால் உடல் தகுதிஉங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் தலையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும் தொராசி பகுதிமுதுகெலும்பு.

பக்க நெருக்கடிகளுக்கு, நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலின் வலது அல்லது இடது பக்கம் குறைக்க வேண்டும். எதிர் கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, மற்றொரு கையை உங்கள் தொடையில் வைக்கவும். உங்கள் உடலை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி மெதுவாக இழுக்கவும். கடைசி இரண்டு வகையான பயிற்சிகளுக்கு மென்மை மற்றும் மென்மை தேவைப்படுகிறது: திடீர் ஜெர்க்ஸ் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

"வெற்றிட" உடற்பயிற்சி குறுக்கு தசை வேலை செய்ய நல்லது. அதன் நன்மை என்னவென்றால், அடிவயிற்று தசைகள் மட்டுமல்ல, இதயமும் வலியுறுத்தப்படுகிறது, அதாவது கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க உதவுகிறது.

செய்ய, நீங்கள் போஸ்களில் ஒன்றைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்:

• நான்கு கால்களிலும்;
• உட்கார்ந்து, இடுப்பு கீழே குறைக்கப்படுகிறது, உள்ளங்கைகள் முழங்கால்களில் சரி செய்யப்படுகின்றன;
• நேராக முதுகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும்;
• நேராக நிற்க;
• உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் வளைந்த முழங்கால்கள், வயிற்றில் கைகள், பக்கங்களிலும் முழங்கைகள்.

நிலை ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டவுடன், உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், உடனடியாக உங்கள் வாய் வழியாக கூர்மையாக மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிறு முடிந்தவரை பின்வாங்குகிறது. இதைத் தொடர்ந்து அரை நிமிட இடைநிறுத்தம் செய்யப்படுகிறது, இதன் போது சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பின்னர் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த வளாகம் ஒரு அழகான மற்றும் பெற உதவும் வலுவான வயிறுஏற்கனவே ஒரு மாதம் முன்பு தினசரி உடற்பயிற்சிகள். காலப்போக்கில், புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது சிக்கலானதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சியை கைவிட்டு சரியாக சாப்பிடுவது அல்ல.