உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. உங்கள் பக்க அழுத்தத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? வெளிப்புற சாய்ந்த தசை - மீ

ஏபிஎஸ் என்பது மலக்குடல் வயிற்று தசைகளை விட அதிகம். எடுத்துக்காட்டாக, சாய்ந்த தசைகள் முதன்மையாக வயிற்றின் கீழ் பகுதியில் V- வடிவ "அடோனிஸ் கோட்டின்" வளர்ச்சிக்கு காரணமாகின்றன. வயிற்று தசைகள். அவை உடல் தசைகளின் பக்கவாட்டு பத்திரிகை மற்றும் கோர்செட்டை உருவாக்குகின்றன, இது மட்டுமல்ல பாதிக்கிறது வெளிப்புற வடிவம்உடல், ஆனால் மேலும் வலிமை குறிகாட்டிகள்பல பயிற்சிகளில்.

அடிவயிற்றின் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள் அனைத்து வயிற்று தசைகளிலும் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாக இருப்பதால், அவை நடைமுறையில் செயல்படும் போது வெவ்வேறு அளவுகளில் வேலை செய்கின்றன, மேலும் பலர் தவறாக நம்புவது போல் பக்கத்திற்கு வளைக்கும் போது மட்டுமல்ல. இருப்பினும், அவற்றை உயர்த்துவதற்கான தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் உள்ளன.

சாய்வுகளின் உடற்கூறியல்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - உள் மற்றும் வெளிப்புறம். வெளிப்புற சாய்ந்த தசை வயிற்று தசைகளில் மிகப்பெரியது மற்றும் மிகவும் புலப்படும், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது கண்ணுக்கு தெரியாதது, ஏனெனில் இது வெளிப்புற சாய்வின் கீழ் நேரடியாக அமைந்துள்ளது. இந்த இரண்டு தசைகளும் உண்மையில் இடுப்பைச் சுற்றி வருகின்றன.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடு அனைத்து வகையான பக்கவாட்டு திருப்பங்களையும் வழங்குவதாகும் - வலது பக்கம் திரும்பும் போது, ​​உள் சாய்வுகளின் வலது பகுதி மற்றும் இடது பக்கம்வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். மற்றவற்றுடன், பக்கவாட்டு பத்திரிகை முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வு மற்றும் சுழற்சிக்கு பொறுப்பாகும், அதே போல் இடுப்பு தூக்கும்.

7 சிறந்த பக்க அழுத்தப் பயிற்சிகள்

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை (அதாவது, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள்) மிகவும் திறம்பட ஈடுபடுத்தும் பயிற்சிகள் ஒன்றிணைக்கும் பயிற்சிகள். நிலையான மின்னழுத்தம்மற்றும் உடலின் சாய்ந்த தசைகளைப் பயன்படுத்தி இயக்கங்களை உருவாக்குதல் - முதலில், பல்வேறு பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் மற்றும் சுழற்சியுடன் கால் லிஃப்ட்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி பொய் பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச் ஆகும். தொடக்க நிலை: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைத்து உங்கள் தலையை ஆதரிக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்களை நோக்கி உங்கள் முழங்கையை அடையவும், சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் நனவான சுருக்கத்தின் மூலம் இயக்கத்தை உருவாக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு இடையில் உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, மெதுவாக உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலை நோக்கி அடையுங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 12-15 முறை செய்யவும், பக்க அழுத்தத்தில் ஒரு பண்பு எரியும் உணர்வை அடைய முயற்சிக்கவும்.

இந்த வயிற்றுப் பயிற்சியின் பலன், மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உடல் பந்தையும் வளைப்பதன் மூலம் அடையக்கூடிய பரந்த அளவிலான இயக்கமாகும். நீங்கள் உயரும் போது திருப்பத்தை உணருங்கள் பக்க அழுத்தி, குறைக்கும் தருணத்தில் - நீட்சி. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், அவற்றை பக்கங்களிலும் பரப்ப வேண்டாம்.

ஃபிட்பால் மீது படுத்து, இரண்டு கைகளாலும் பிளாக்கின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், இந்த கைப்பிடியை மெதுவாக எதிர் பக்கத்திற்கு நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். உள்ளிடு இறுதி புள்ளி 10-12 விநாடிகளுக்கு பயிற்சிகள். நடுத்தர வேலை எடையுடன் 7-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

5. தொகுதிகள் மீது உடற்பயிற்சி "Lumberjack".இரண்டு கைகளாலும் பிளாக்கின் கைப்பிடியைப் பிடித்து, மேலிருந்து கீழாக நறுக்கி, உங்கள் உடலைத் திருப்பவும். நீங்கள் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை இன்னும் வளைத்து, பிளாக்கின் கைப்பிடியை பிளாக்கில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள பாதத்தை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் சாய்வுகளை பதட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடலை அசைக்காதீர்கள், செயலற்ற சக்தியுடன் உங்களுக்கு உதவுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். மரணதண்டனை வேகம் இயக்கத்தின் வேகத்தில் இருக்க வேண்டும். பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் தான் வேலையைச் செய்கின்றன, இடுப்பு அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பயிற்சியில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிப்பதன் மூலம், லாட்கள் கூடுதல் நீட்டிப்பைப் பெறுகின்றன மற்றும் சாய்வுகள் கூடுதல் சுருக்கத்தைப் பெறுகின்றன. உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களின் நிலையைப் பாருங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் வைக்க வேண்டாம். உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புடன் இணைக்கவும்.

உங்கள் பக்க அழுத்தத்தை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

சாய்ந்த மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளின் குழு போதுமானது என்பதை தனித்தனியாக கவனிக்க வேண்டியது அவசியம். பெரிய அளவுஇடுப்பு மற்றும் விலா எலும்புகளுக்கு வெவ்வேறு கோணங்களில் இணைக்கப்பட்ட துணைக்குழுக்கள். உண்மையில், ஒவ்வொரு நபரின் தோரணை பண்புகள் இந்த தசைகளின் உடற்கூறியல் தனித்துவமானது - தனித்துவமானது சரியான மூலோபாயம்துரதிர்ஷ்டவசமாக, பக்க பத்திரிகை பயிற்சி இல்லை.

இருப்பினும், உள்ளன பொது விதிகள்ஃபிட்செவன் ஏற்கனவே மேலே எழுதிய சைட் பிரஸ் பயிற்சி - பக்க வளைவுகள் மற்றும் பல்வேறு பக்க திருப்பங்களை கூடுதல் எடை இல்லாமல் மற்றும் தசை வேலையின் மீது முழு மனக் கட்டுப்பாட்டுடன். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கை 15 முதல் 20 வரை, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் செட் எண்ணிக்கை 2-3 ஆகும்.

பயிற்சியில் தவறுகள்

பெரும்பாலானவை வழக்கமான தவறுபயிற்சியில், சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன கூடுதல் அளவுகள்(எ.கா. கனமான டம்பல்ஸ்) பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது. உந்தப்பட்ட சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இடுப்பை விரிவுபடுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் மார்பு மற்றும் தோள்களை பார்வைக்கு குறைக்கின்றன - இதன் விளைவாக, இது உருவத்தை குறைந்த தடகளமாக்குகிறது. கூடுதலாக, டம்பல்ஸுடன் வளைப்பதும் தூண்டிவிடும்.

மலக்குடல் வயிற்று தசையில் வேலை செய்வதற்கு எடை பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் நடுத்தர மற்றும் தேவை அதிக அளவுக்ரஞ்சஸ் மற்றும் பிற உடல் எடை பயிற்சிகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது வெவ்வேறு கோணங்களில் செய்யப்படுகிறது - மெதுவான வேகத்திலும் சரியான நுட்பத்திலும்.

***

பக்கவாட்டு பத்திரிகை மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும், அவை மட்டுமல்ல இரும்பு அழுத்தி, ஆனால் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஆதரவையும் வழங்குகிறது. இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்ஸின் பல்வேறு மாறுபாடுகள், மெதுவாகவும் இயக்கத்தின் மீது முழுமையான கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்யப்படுகிறது.

பக்க அழுத்தத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, அது என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அறியாமையால் பக்கவாட்டு அழுத்தமானது பொதுவாக வெளிப்புற சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அக்குள்செய்ய தொடை எலும்பு. முதல் பார்வையில், அவை சாய்ந்த கோடுகளை ஒத்திருக்கின்றன.

பத்திரிகைகளைப் போலவே இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதில் விளையாட்டு வீரர்கள் மிகவும் அரிதாகவே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். விஷயம் என்னவென்றால், வயிற்று தசைகள் பலவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளன அடிப்படை பயிற்சிகள்பார்பெல் குந்துகைகள் போன்றவை, டெட்லிஃப்ட், நின்று அழுத்தி, முதலியன

ஆனால் நீங்கள் திடீரென்று உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உருவாக்க விரும்பினால், கீழே உள்ள சிக்கலானது உங்களுக்கானது.

உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

பல பெண்கள் தங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வளர்ப்பதன் மூலம் அவர்கள் அடைய முடியும் என்று நினைக்கிறார்கள் மெல்லிய இடுப்பு. இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. உங்கள் இடுப்பை அதன் தசைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் எவ்வாறு குறைக்கலாம் என்று யோசித்துப் பாருங்கள்? சாய்ந்த தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் உங்களுக்கு வலுவான மற்றும் நிறமான உடற்பகுதியைக் கொடுக்கும், ஆனால் உங்கள் இடுப்பை சிறியதாக மாற்றாது.

சாய்ந்த தசைகளை வளர்ப்பதன் நன்மை என்னவென்றால், அவை அதிக எடையைத் தூக்கும்போது காயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும் கீழ் முதுகில் பிரேஸை உருவாக்க உதவும்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கான எங்கள் பயிற்சிகள் மூன்று பயிற்சிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கும்:

• டம்பல்ஸுடன் வளைந்த ஓவர்கள்
• பொய் கால் உயர்த்தி
• உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பகுதி சுழலும்

டம்பல்ஸுடன் வளைந்த ஓவர்கள்.டம்பல்ஸுடன் கூடிய வளைவுகள் "டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் வயிற்றை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?" என்ற கேள்விக்கான பதில். தசைகளை சிறப்பாக ஈடுபடுத்த எடையுடன் செய்வது அவசியம். நாங்கள் எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து நேராக நிற்கிறோம். நாங்கள் மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்வோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10-15 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

பொய் கால் உயர்த்துகிறது.இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த தசைகளின் செயல்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது - உடலின் நெகிழ்வு. உங்கள் பக்கத்தில் தரையில் படுத்து, ஒரு கையின் முழங்கையை தரையில் வைத்து, மற்றொரு கையை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களையும் உடலையும் ஒன்றாகக் கொண்டுவருவது போல் உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடற்பகுதி சுழலும்.இது கடைசி பயிற்சியாகும், இது உடற்பகுதியைத் திருப்புவது போன்ற சாய்வுகளின் செயல்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது இதைச் செய்வது நல்லது, ஏனெனில் இது இடுப்பை சரிசெய்து அதை அசைவற்றதாக மாற்ற அனுமதிக்கிறது. பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, அதை உங்கள் தோள்களில் வைக்கவும் ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சிஅல்லது கழுகு. வலது மற்றும் இடது திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். உங்களைத் திருப்பவும் எதிர்ப்பை உருவாக்கவும் எடைகள் தேவை. 15-20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் வளர்ச்சியை அடைய வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சிக்கலானதைச் செய்யவும்.

சிறந்த முக்கிய கூறுகள் விளையாட்டு உருவம்பெண்கள் வேண்டும் தட்டையான வயிறு, ஆண் பாதிக்கு - நிவாரண பத்திரிகை. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் அவற்றின் உருவாக்கத்திற்கு பொறுப்பாகும். அவை எவ்வளவு வளர்ந்ததோ, அவ்வளவு மெலிந்தவை. பெண்களின் இடுப்பு, மற்றும் ஆண்களில் இது மிகவும் உச்சரிக்கப்படுகிறது V வடிவம்உடற்பகுதி. அழகியல் செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, இந்த தசைக் குழுவின் வளர்ச்சி பராமரிப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது உள் உறுப்புகள்சரியான நிலையில்.

சாய்வுகளின் உடற்கூறியல்

இது தசை குழு 2 வகையான தசைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: உள், வெளிப்புறம். உட்புறமானது வெளிப்புற சாய்ந்த தசையின் கீழ் செல்கிறது, எனவே அது கவனிக்கப்படாது.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளின் முக்கிய செயல்பாடுகள்:

• உடலின் சுழற்சிகள், முதுகெலும்பு
• தண்டு நெகிழ்வு
• உடற்பகுதியை உள்ளே பிடித்து செங்குத்து நிலை

பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் உருவாக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ளன தசை கோர்செட், இது சரியான தோரணைக்கு மிகவும் முக்கியமானது.

சாய்ந்த வயிற்று தசை பயிற்சி திட்டம்

பின்வருவனவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது முக்கியம்: பெரும்பாலான மக்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு அடுக்கு உள்ளது. உடற்பயிற்சியால் மட்டும் அதிலிருந்து விடுபடுவது கடினம். எனவே, சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். மெனுவில் புரத உணவுகார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை பூஜ்ஜியமாகக் குறைப்பது நல்லது.

பயிற்சியின் முதல் மாதங்களில், தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் நீங்கள் செய்ய முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்உங்களால் முடிந்ததைச் செய்ய அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள், ஆனால் தசைகளை காயப்படுத்தாமல் இருக்க அவற்றை அதிக சுமை செய்ய வேண்டாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும். கடைசி பாடத்தில் நீங்கள் 10 மறுபடியும் செய்திருந்தால், பிறகு அடுத்த முறை- 11. தவிர படிப்படியான அதிகரிப்புசுமைகள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் சரியாக செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்க. வெப்பமடைவதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது மன அழுத்தத்திற்கு தசைகளை தயார் செய்யும்.

"டம்பல் வளைவு" பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

தொடக்க நிலை: பின்புறம் நேராக, கால்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக அமைக்கப்பட்டன, தலைக்கு பின்னால் கைகள். உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கமாக மாறி மாறி சாய்க்க ஆரம்பிக்கிறோம். உங்கள் உடல் முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வயிற்று தசைகள் இனி சரியான சுமை ("எரியும்" உணர்வு) பெறாதவுடன், ஒரு டம்பல் சேர்ப்பதன் மூலம் பணியை சிக்கலாக்கும்.

நுட்பம்: நேராக பின்புறம், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கால்கள், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு கையை வைத்து, மற்றொன்றில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எறிபொருள் அமைந்துள்ள திசையில் சாய்வுகள் செய்யப்படுகின்றன. மறு கையால் அதையே செய்கிறோம்.

பக்கவாட்டு உயர்வுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சாய்வுகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

நாங்கள் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் எங்கள் பக்கங்களில் படுத்துக் கொள்கிறோம், போல்ஸ்டர்களின் கீழ் எங்கள் கால்களை சரிசெய்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் உடற்பகுதியை மேலே உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், பதற்றமடைகிறோம் பக்கவாட்டு தசைகள்வயிறு. இதேபோன்ற நடைமுறையை மறுபுறம் திருப்புகிறோம்.

குறிப்பு! உங்களிடம் இல்லை என்றால் சிறப்பு சிமுலேட்டர், பிறகு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம் கிடைமட்ட பெஞ்ச், மற்றும் உங்கள் கால்களை பட்டைகளால் பாதுகாக்கவும் அல்லது அவற்றைப் பிடிக்க ஒரு கூட்டாளரை அழைக்கவும்.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டியைப் பயன்படுத்தி சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உந்துதல்

கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கி, உடலுடன் 90 டிகிரி கோணம் உருவாகும் வரை உங்கள் கால்களை வளைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களால் குறுக்குவெட்டைத் தொடுவதே பணி. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை எங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவில்லை, ஆனால் அவற்றை மாறி மாறி பக்கங்களுக்கு இயக்குகிறோம் (எடுத்துக்காட்டாக, முதலில் இடதுபுறம், பின்னர் வலதுபுறம்).

ஆலோசனை. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு சிக்கலாக்கலாம்: உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு நேராக உயர்த்தி, உங்கள் விரல் நுனியில் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

பார்பெல் வளைவுகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

நாங்கள் எங்கள் கைகளில் பட்டையை எடுத்து, எங்கள் தோள்களில் வைக்கிறோம், எங்கள் கால்களை எங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கிறோம். அளவைப் பொறுத்து கழுத்தின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் உடல் தகுதி. பயிற்சி பெறாதவர்கள் 10 கிலோ எடையுடன், அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் 20 கிலோ எடையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். எறிபொருளின் முனைகளை இரு கைகளாலும் பிடித்து, உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்க ஆரம்பிக்கிறோம். உடல் முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.

ஒரு கப்பி இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சாய்வுகளை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது

உடற்பயிற்சியை "மரத்தடி" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் இயந்திரத்திற்கு பக்கவாட்டாக நின்று, கைப்பிடியை இரு கைகளாலும் பிடித்து, கோடரியுடன் வேலை செய்வதைப் பின்பற்றும் இயக்கங்களைச் செய்கிறோம். கைப்பிடியை வலது தோளில் இருந்து குறுக்காக இடது காலுக்கு இழுக்கவும். மறுபுறம் இதேபோன்ற இயக்கங்களை நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம்.

வீட்டில் உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வீட்டுப் பயிற்சி என்றால் இல்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் சிமுலேட்டர்கள்.

எனவே, உங்களுக்காக குறிப்பாக ஒரு தொடரைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள்சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு:

• பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் - தரையில் படுத்திருக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது. நாங்கள் எங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கிறோம் (தலை தரையைத் தொடக்கூடாது). உடலைத் தூக்கும் போது, ​​நாம் மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம், அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உள்ளிழுக்கிறோம். அடைந்து விட்டது மேல் புள்ளி, 3-4 விநாடிகள் பிடிப்பது முக்கியம், அதன் பிறகுதான் உங்கள் உடலை மீண்டும் குறைக்கவும். மறுபுறம் நாங்கள் அதையே செய்கிறோம்
• “மரவெட்டி” - உடற்பயிற்சி மேலே முன்மொழியப்பட்டதைப் போன்றது, சிமுலேட்டருக்குப் பதிலாக நாங்கள் மணல் மூட்டையைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஒரு பெண்ணுக்கு 1.5-2 கிலோ, ஆணுக்கு 5-6 கிலோ தேவை. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், எங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்கிறோம், பையில் உள்ளது நீட்டிய கைவலது தோள்பட்டைக்கு மேலே, பெல்ட்டில் இரண்டாவது கை. பக்கவாட்டு அழுத்தத்தை வடிகட்டுவதன் மூலம், இடது தொடையை இலக்காகக் கொண்டு, சுமையை குறுக்காக சீராக குறைக்க முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் மறுபுறம் அதையே செய்கிறோம்.
• உடல் சாய்வு - உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், கைகளை நேராக மேலே வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைத்து, வயிற்றை சிறிது முறுக்கி, வலது கையால் இடது பாதத்தின் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கிறோம். பின்னர் நாம் மறுபுறம் பம்ப் செய்ய ஆரம்பிக்கிறோம்

ஆலோசனை: உயர்தர பயிற்சி மட்டுமே நேர்மறையான முடிவுகளைத் தரும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். முதலில் செல்வது நல்லது உடற்பயிற்சி கூடம், இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை பயிற்சியாளர் காண்பிப்பார் மற்றும் கற்பிப்பார், மேலும் தேர்ந்தெடுக்கவும் தனிப்பட்ட வளாகம்பயிற்சி.

குறுகிய காலத்தில் உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்வது கடினம், ஏனென்றால் தசை வளர்ச்சிஓரிரு நாட்களில் நடக்காது. க்கு குறுகிய நேரம்மற்றும் மணிக்கு தீவிர சுமைகள்நீங்கள் உங்கள் தசைகளை மட்டுமே காயப்படுத்த முடியும். நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் வயிற்றை இன்னும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்ற விரும்பினால், இந்த விஷயத்தில் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுமாறு நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம், ஆனால் தேவையில்லாமல் தசைகளை ஏற்றாமல் படிப்படியாகவும் புத்திசாலித்தனமாகவும் எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்.

பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்இன்று, பக்கவாட்டு பத்திரிகை பயிற்சிக்காக:

• சுழற்சியுடன் உடலை தூக்குதல் - உடற்பயிற்சியை எங்கும் செய்ய முடியும் (சிமுலேட்டர், தரை, பெஞ்ச்). அதைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. 3 செட் 9 ரெப்ஸ்
• பக்கவாட்டு திருப்பங்கள் - பக்கவாட்டு திருப்பங்களைச் செய்யும் போது சமநிலையை பராமரிக்க, கீழ் கைநீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் வைத்திருக்க வேண்டும். சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே தூக்குதல் செய்யப்பட வேண்டும். 3 செட், 10 ரெப்ஸ்
• கிடைமட்டப் பட்டியை இயக்குகிறது - நீங்கள் குறுக்குவெட்டில் தொங்கி, உங்கள் கால்களால் "வானவில்" விவரிக்கத் தொடங்க வேண்டும். தரையைத் தொட முடியாது. நாங்கள் 7-8 மறுபடியும் 3 செட் செய்கிறோம்

வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளில் ஒன்றை மட்டுமே நீங்கள் செய்தால், பிறகு நேர்மறையான முடிவுநீங்கள் அதை அடைய மாட்டீர்கள். இலக்கை அடைய, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு அனைத்து 3 பயிற்சிகளையும் செய்வது முக்கியம், அவ்வப்போது அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் மாற்றுகிறது.

நிபுணர்களுடன் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்தல்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை உந்துதல் - யூரி ஸ்பாசோகுகோட்ஸ்கியின் சிறந்த பயிற்சிகள்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வேலை செய்ய ஒரு டம்பல் மூலம் வளைவுகளைச் செய்கிறோம். டம்பல் வலது கையில் இருக்கும்போது, ​​உடலின் இடது பக்கம் பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, மற்றும் நேர்மாறாகவும். எடுத்துக்கொள்வது நல்லதல்ல அதிக எடை, இல்லையெனில் நீங்கள் பாரிய சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வீர்கள், அதன்படி உங்கள் இடுப்பு குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அகலமாக மாறும். உடற்பகுதியை வளைக்கும் போது, ​​இடுப்பை அசையாமல் வைக்க முயற்சி செய்கிறோம்.

உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் ஒரே ஒரு டம்பல் மூலம் பயிற்சி பெற வேண்டும். இல்லையெனில், குறிப்பாக சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் மறைந்துவிடும்.

டெனிஸ் குசெவ்விடமிருந்து சரியான ஏபிஎஸ்ஸின் ரகசியங்கள் - சிறந்த பயிற்சிகளின் தேர்வு

• தொங்கும் பக்கவாட்டு கால் உயர்த்துதல் - தொடக்க நிலையில், தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை ஒரே நேரத்தில் ஒரு பக்கமாகத் திருப்புகிறோம். நாங்கள் சுமூகமாக அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் மேற்கொள்கிறோம் தேவையான அளவுமுதலில் ஒரு திசையிலும் பின்னர் மறுபுறத்திலும் மீண்டும் மீண்டும். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், உடல் ஊசலாடக்கூடாது, இல்லையெனில் பக்கவாட்டு பத்திரிகை ஒரு தரமான சுமை பெறாது.
• எதிர்மறை சாய்வு கொண்ட ஒரு பெஞ்சில் உடல் தூக்குதலுடன் க்ரஞ்ச்ஸ் - நாங்கள் 15-30 டிகிரி சாய்வுடன் சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களை போல்ஸ்டர்களுக்கு பின்னால் வைக்கிறோம். உங்கள் உடலை தூக்கும் போது, ​​செயலற்ற சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். வொர்க்அவுட்டின் வேகம் சீரானது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​பெஞ்சில் உங்கள் முதுகைத் தொடாதீர்கள்
• ஒரு பெஞ்சில் கிடந்த நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள் - பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கைகளால் ஆதரவைப் பிடிக்கவும். கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்த வேண்டும் இடுப்பு மூட்டு. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் கால்களால் தரையைத் தொடாதீர்கள்

• பயிற்சியின் போது, ​​உந்தப்பட்ட தசைக் குழு எப்போதும் பதற்றத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• மீண்டும் மீண்டும் இடையே நீண்ட ஓய்வு காலங்களை தவிர்க்கவும்
• வாரத்திற்கு 1-2 முறையாவது ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்
• சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்
• வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகளை ஒருவருக்கொருவர் மாற்றவும்
• உங்கள் தசைகளை ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள்
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் பகுதியுடன் தொடங்குங்கள் ( ஓடுபொறி, உடற்பயிற்சி பைக், எளிய சரிவுகள்மற்றும் உடல் திருப்பங்கள்).

க்யூப்ஸ் தோன்றும் வகையில் உங்கள் வயிற்றை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்ய முடியுமா? உறுதி என்பது ஒரு உண்மையான மனிதனின் பண்புகளில் ஒன்று, அவனால் முடியாதது எதுவுமில்லை. உங்கள் இலக்கை அடைய கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருந்தாலும்.

கட்டுரையில் நீங்கள் எடையைக் குறைப்பதற்கும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் விளக்கத்தைக் காண்பீர்கள், அவை ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது.

பயிற்சி திட்டம் பற்றி

க்கு சரியான ஏபிஎஸ்நீங்கள் அனைத்து வயிற்று தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்

வயிற்று தசைகள் மூன்று குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - மேல், குறைந்த அழுத்தி, சாய்ந்த தசைகள்.ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் அதன் சொந்த பயிற்சிகள் உள்ளன:

• மேல் அழுத்தி - முறுக்கு;
• குறைந்த வயிறு - கால்களை உயர்த்தும் பயிற்சிகள்;
• சாய்ந்த தசைகள் - உடற்பகுதி சுழற்சியுடன் முறுக்குதல், பக்கவாட்டு முறுக்கு.

வீட்டில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி (வீடியோ பயிற்சி):

க்ரஞ்சஸ் செய்வது எப்படி?

பல வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ் ஆகும்.

நேரடி

I.P.: தரையில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் (90 °), தலையின் பின்புறத்தின் கீழ் உள்ளங்கைகள்.
மென்மையாக, ஜெர்க்ஸ் செய்யாமல், சக்தியைப் பயன்படுத்தி, தோள்கள் உயர்த்தப்பட்டு, இடுப்புக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தப்பட்டு, I.P க்கு திரும்பும்.

ஒரு திருப்பத்துடன்

அதே, உடல் மேல் புள்ளியில் பக்கங்களுக்கு திரும்பும்.

தலைகீழ்

ஐ.பி. - அதே.
நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, வளைவு கோணத்தை மாற்றாமல் உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியை கடினமாக்க, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு பந்தை வைக்கவும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பை சுருக்குகிறது.

I.P.: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

இடுப்பு உயர்த்தப்பட்டு தாழ்த்தப்பட்டு, இடுப்பில் வளைந்திருக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான சிக்கலானது

கிடைமட்ட பட்டை இல்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை தரையில் உயர்த்தலாம்

1. க்ரஞ்ச்ஸை அழுத்தவும்.
2. செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட "கத்தரிக்கோல்".தரையில் படுத்து, தரையிலிருந்து 30 செமீ உயரத்தில் கால்கள் கொண்டு கிடைமட்ட மற்றும் செங்குத்து இயக்கங்களைச் செய்யவும்.
3. "பைக்".தரையில் படுத்து, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, நேராக க்ரஞ்ச்ஸ் போல, உங்கள் முழங்கையால் எதிர் பக்கத்தில் உள்ள முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும், அதே நேரத்தில் முழங்காலில் வளைந்த உங்கள் காலை முழங்கையை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. ஏறும் உடற்பயிற்சி.தொடக்க நிலை - உடன். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை நேராக்கவும். பின்னர் மற்ற காலுடன் அதே போல் செய்யவும். இல் நிகழ்த்தப்பட்டது வேகமான வேகம் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல்.
5. பட்டியில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது, (அருகில் மைதானம் இல்லை என்றால் அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவர்வீட்டில், நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ளலாம்).

தொப்பை கொழுப்பை நீக்குவது எப்படி?

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவும்

உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம் தொப்பையை குறைக்க முடியுமா? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் ஒரு நுணுக்கத்தை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். அவர் உள்ளே இருக்கிறார் உள் தசைகள்பயிற்சியின் போது நடைமுறையில் வேலை செய்யாத அடிவயிறு, தளர்வானது மற்றும் நீண்டுள்ளது. எனவே, ஒரு தொப்பை கூட இருக்கலாம் ஒல்லியான மக்கள். இந்தப் பகுதிக்கு தசை எலும்புக்கூடுமற்ற பயிற்சிகள் உள்ளன.

I.P.: நிகழ்த்தும்போது கிடைமட்ட புஷ்-அப்கள், வயிற்று தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருங்கள். பின்னர் அவர்கள் தங்களை தரையில் தாழ்த்தி, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, திரும்புகிறார்கள் தொடக்க நிலைமற்றும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். காலப்போக்கில், கால அளவு அதிகரிக்கிறது. வெளிப்படையான எளிமை இருந்தபோதிலும், இந்த பயிற்சி ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எளிதானது அல்ல.

அவர்கள் அதையே செய்கிறார்கள், ஆனால் நம்பியிருக்கிறார்கள் வலது கை, முழங்கையில் வளைந்து, மற்றும் வலது கால். உடலின் விமானம் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளது, இடது கைமேல் உயர்த்த. மறுபுறம் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டு கொழுப்பு எரியும்

உடற்பயிற்சிகள் அவசரப்படாமல் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும்

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பை எரிக்க, க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள், ஆனால் எடை இல்லாமல், "கடைசி வலிமைக்கு."

உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் நீங்கள் எடை இழக்க முடியாது. கூடுதலாக தேவை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிஅல்லது . இதில் அடங்கும், செயலில் விளையாட்டுகள்- கூடைப்பந்து, டென்னிஸ், முதலியன அவை கொழுப்பை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

14 நாட்களுக்கு உந்தி டேபிள்

நாள்	ரீப்ளேஸ்	அணுகுமுறைகள்
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

1-2 செட்களுடன் தொடங்குங்கள், அவற்றின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. சம நாட்களில் - ஓய்வு.

மேம்பட்டவர்களுக்கு தீவிர வீடியோ பயிற்சி:

பிழைகள்

அடிவயிற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்த முயற்சிக்கும்போது தொடக்கநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் செய்யும் தவறுகள் இங்கே.

1. புறக்கணித்தல் சிக்கலான பயிற்சிகள். சிக்கலான பயிற்சிஉடலின் அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்ய உதவும்.எனவே, நிரலில் இழுவை, முதலியன அடங்கும்.
2. அடிவயிற்று தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கு அதிக முயற்சி மற்றும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே அவை கடைசியாக செய்யப்படுகின்றன.
3. சிக்ஸ்-பேக்கைப் பெற, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்து, அவற்றை பல முறை செய்யுங்கள். இது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி செய்தால், 3-4 செட்களைச் செய்தால் அதே விளைவு அடையப்படுகிறது. கூடுதல் ஆற்றலை வீணாக்குவதில் அர்த்தமில்லை.
4. தவறான செயல்படுத்தல். பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் தங்களுக்கு எளிதான வகையில் இயக்கங்களைச் செய்கிறார்கள். இத்தகைய இணக்கம் முடிவுகளைத் தராது மற்றும் பெரும்பாலும் காயத்தில் முடிகிறது.
5. புறக்கணிக்க முடியாது - அவை உருவாக்குகின்றன அழகான தோரணை. இதைத்தான் உடற்பயிற்சி செய்கிறது.
6. க்ரஞ்ச்களை நிகழ்த்தும் போது, ​​அதிகமாக நீட்ட வேண்டாம், இல்லையெனில் தசைகள் நீண்டு, வயிற்று சுவரின் தொனி குறையும்.
7. பழைய திட்டத்தின் படி நீண்ட கால வகுப்புகள், சிக்கல்கள் மற்றும் புதிய பயிற்சிகள் இல்லாமல். தசைகள் சுமைக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன, சில சமயங்களில் பயிற்சி முடிவுகளைக் கொண்டுவருவதை நிறுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதாகிவிட்டது, அது சிக்கலானது, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கப்படுகிறது அல்லது புதியதாக மாற்றப்படுகிறது.
8. டிவி ஸ்டோர்களில் இருந்து வரும் சாதனங்களை நம்பியிருப்பது. எப்படியும் இன்னும் பயிற்சியளிக்கும் சோம்பேறிகளுக்காக தயாரிப்புகள் உருவாக்கப்பட்டன.

கூடுதல் - உணவு, தண்ணீர்

துரித உணவை காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்

கண்கவர் க்யூப்ஸ் மறைந்து இருந்து கொழுப்பு அடுக்கு தடுக்க, முன்நிபந்தனைசரியான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.கொழுப்பு, வறுத்த, துரித உணவு, கிரீம் துண்டுகள், புகைபிடித்த உணவுகள் மற்றும் இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் பற்றி மக்கள் மறந்துவிடுகிறார்கள். எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சில்லுகள், பெரும்பாலான இனிப்புகள், உருளைக்கிழங்குகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் காணப்படும், இது பணியை சிக்கலாக்குகிறது.

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற, கொழுப்புகள், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் சதவீத அடிப்படையில் 20/50/30 ஆக இருக்க வேண்டும்.

மெனு அடிப்படையாக கொண்டது:

• கஞ்சி (பக்வீட், முத்து பார்லி, மெருகூட்டப்படாத அரிசி);
• ஒல்லியான இறைச்சிகள் (கோழி, வான்கோழி, மாட்டிறைச்சி);
• மீன் மற்றும் கடல் உணவு;
• மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் (குறிப்பாக ஆப்பிள்கள், வெள்ளரிகள், வெண்ணெய், கேரட்);
• பருப்பு வகைகள் (பட்டாணி, பருப்பு, சோயாபீன்ஸ்).

சுவையூட்டிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன:

• சூடான (கெய்ன்) மிளகு;
• இலவங்கப்பட்டை;
• இஞ்சி;
• கடுகு.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் - ஆண் ஹார்மோன், அதிகரிக்க உதவுகிறது தசை வெகுஜனமற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கிறது.

நீர் சமநிலை முக்கியமானது.மொத்தத்தில், ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.

ஒரு கிளாஸ் குடித்தால் வளர்சிதை மாற்றம் 30% வேகமடையும் குளிர்ந்த நீர் 5 o C வரை வெப்பநிலை.

ஒரு தடகள உடலமைப்புக்கு உங்களுக்குத் தேவை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை. முதல் முடிவுகள் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு தோன்றாது.நபர் மிகவும் கனமாக இருந்தால் பணி மிகவும் கடினமாகிறது. குறைந்தபட்சத்துடன் தொடங்கவும் உடல் செயல்பாடு- நடைபயிற்சி, நீச்சல், பின்னர் தீவிர பயிற்சி தொடங்கும்.

எனவே நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி, நீங்கள் ஒரு வடிவம் பெற்றது போல் தெரிகிறது மற்றும் நீங்கள் உங்கள் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் கூட பார்க்க முடியும். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர் விரும்பும் விதத்தில் அவர் தோற்றமளிக்கவில்லை, அதாவது, பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யவில்லை.

இது முக்கியமல்ல, நீங்கள் அவற்றைப் புறக்கணிக்க முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் அதைச் செய்கிறீர்கள் அல்லது செய்யவில்லை - அரை நடவடிக்கைகள் தேவையில்லை. எனவே, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, கடற்கரையில் உங்களைப் பார்க்கும்போது, ​​அல்லது குறைந்த பட்சம் பக்கவாட்டாகப் பார்க்கும்போது, ​​எல்லோரும் வெட்கப்படுவார்கள்.

பக்க பத்திரிகையின் முக்கிய பணி

- எதிர் பாலினத்தின் இதயங்களை வெல்வதற்காக அவை இல்லை, இருப்பினும் இந்த நோக்கத்திற்காக நாங்கள் அவற்றை அடிக்கடி பயன்படுத்துகிறோம்.

அவரது உண்மையான பணி வேறு இடத்தில் உள்ளது. சாய்வுகள் அல்லது வெளிப்புற வயிற்றுத் தசைகள், நமது உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருப்பதால், அவை தொடர்ந்து பயன்பாட்டில் உள்ளன. உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பவும் சாய்க்கவும் பங்கேற்கவும்.

அதிக சுமைகளைச் சுமக்கும்போது அவை கணிசமான சுமையையும் எடுத்துக்கொள்கின்றன. அதாவது, கடையில் இருந்து வீட்டிற்கு பைகளை எடுத்துச் செல்வதன் மூலம், நீங்கள் ஓரளவிற்கு, உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.

அவை எங்கே பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

- பல விளையாட்டுகளில், ஒரு செயலைச் செய்ய உடலின் கூர்மையான திருப்பம் அல்லது அதன் நிர்ணயம் தேவைப்படும்.

அவற்றில்: குத்துச்சண்டை, மல்யுத்தம், ஷாட் மற்றும் சுத்தியல் எறிதல், பளு தூக்குதல் போன்றவை. தொழில்முறை விளையாட்டுஇந்த தசைகள் தெரியவில்லை.

உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் உடற்தகுதியில், விளையாட்டு வீரர்கள் முற்றிலும் மாறுபட்ட பணிகளைச் செய்கிறார்கள், செதுக்கப்பட்ட ஏபிஎஸ் அவர்களுக்கு முக்கியமானது. மேலும் இது சமச்சீர் உணவு மூலம் பயிற்சியின் மூலம் அடையப்படுகிறது.

தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய ஒரு நுணுக்கம்

- பல கட்டுரைகள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம், இடுப்பு குறுகியதாகிறது என்று எழுதினாலும் - இது அவ்வாறு இல்லை.

மேலும், இது முழு முட்டாள்தனம். உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளை வளைப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பை சிறியதாக மாற்ற முடியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது தர்க்கரீதியானது, தசை அதிகரிக்கிறது, எனவே, இடுப்பு சுற்றளவு அதனுடன் அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், நீங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளித்தால், உங்கள் வயிறு பார்வைக்கு மெல்லியதாக தோன்றும். ஆனால், பார்வைக்கு மட்டும், மற்றும் தசைகள் இருந்தால் மட்டுமே தோள்பட்டைமற்றும் உடலின் கீழ் பகுதிகள் விகிதாசாரமாக உருவாக்கப்படுகின்றன.

இதிலிருந்து இது பின்வருமாறு

"உங்கள் வயிற்றின் காட்சி தோற்றத்தில் மட்டுமே நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் எளிதான பயன்முறைதொனியைப் பெறவும் பராமரிக்கவும்"

இந்த வழக்கில் அதிகபட்ச ஹைபர்டிராபிக்கான பயிற்சி விரும்பத்தகாதது.

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய 3 பயிற்சிகள்

- இந்த பயிற்சிகள், நீண்ட காலத்திற்கு, உங்கள் வயிற்று தசைகளை பின்பற்றுவதற்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு :

• சுழற்சியுடன் உடலை தூக்குதல்
• சைட் க்ரஞ்சஸ்
• டம்பெல் உடன் புல்லோவர்

அவை ஒவ்வொன்றும் தனித்தனியாக, வெளிப்படையாகச் சொன்னால், உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கும். ஒப்பீட்டளவில் விரைவான மற்றும் உயர்தர முடிவைப் பெற, அவற்றை மாற்றுவது அல்லது இணைப்பது அவசியம்.

சுழற்சியுடன் உடலை தூக்குதல்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று கேட்டால், உடனடியாக நினைவுக்கு வரும் உடற்பயிற்சி இதுதான்.

இது தரையில், மீது செய்யப்படலாம் விளையாட்டு மைதானம்(கால்களை சரிசெய்ய சிறப்பு குழாய்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?) அல்லது சாய்வு பெஞ்ச்உடற்பயிற்சி கூடத்தில்.

எப்படி செய்வது:

• தரையில் அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்;
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பூட்டவும், உங்கள் கால்களை பூட்டவும்;
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்;
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொடவும். பின்னர் மீண்டும் சாய்ந்து, பின்னர் எழுந்து, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் தொடவும்.

அதை விளக்குவது மதிப்புள்ளதா என்று எனக்குத் தெரியவில்லை, ஆனால் நீங்கள் தரையில் இந்த பயிற்சியைச் செய்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் கால்களை சரிசெய்ய வேண்டும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதை விட பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, மேலும் செரட்டஸ் பக்கவாட்டு தசையிலும் வேலை செய்கிறது.

எப்படி செய்வது:

• முதலில் நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி வளைத்து, உங்கள் வயிற்றுக்கு செங்குத்தாக இழுக்க வேண்டும்;
• மேலே உள்ள கையை தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும்;
• இந்த நிலையில் இருந்து, மெதுவாக எழுச்சி செய்யுங்கள்.

தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை நீங்கள் முடித்த பிறகு, மறுபுறம் அதையே செய்யுங்கள்.

முக்கியமானது! இந்த முக்கியமான முக்கியத்துவத்தை விட உலகில் வேறு எதுவும் இல்லை:

• பக்க க்ரஞ்ச்களைச் செய்யும்போது சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் கீழ் கையால் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் தலையால் உங்களை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, உங்கள் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளுடன் வேலை செய்யுங்கள்.

டம்பெல் உடன் புல்லோவர்

சிறந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகள், பயிற்சியின் முடிவில் அவற்றை முடிப்பது அவர்களுக்கு மிகவும் அருமையாக இருக்கிறது.

சொல்:

- சாய்ந்த வயிற்று தசைகளுக்கும் இதற்கும் என்ன சம்பந்தம்?

- இதற்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லை. கிட்டத்தட்ட…

உண்மை என்னவென்றால், ஒரு புல்ஓவர் பக்கங்களை தீவிரமாக ஏற்றுகிறது செரட்டஸ் தசைகள். மேலும், என் கருத்துப்படி, புல்ஓவர் தவிர, சாதாரண தோற்றத்திற்கு அவற்றை பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை.

மூலம், உயர்தர உடற்பகுதியை உருவாக்குவதில் அவை முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. எனவே, நீங்கள் புல்ஓவரை புறக்கணிக்கக்கூடாது.

நான் நுட்பத்தை விவரிக்க மாட்டேன். நான் ஒரு சோம்பேறி. கூடுதலாக, நான் இந்த பயிற்சி பற்றி ஒரு விரிவான கட்டுரை எழுதினேன் ().

உணவின் கொள்கைகளைப் பற்றி கொஞ்சம்

- சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வது முதல் பணி மட்டுமே. இரண்டாவதாக, அவற்றைப் பார்க்க வைப்பது.

இதை செய்ய நீங்கள் விடுபட வேண்டும் அதிகப்படியான கொழுப்பு. நீங்கள் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும், நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் முயற்சிகளை யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள்.

நீங்கள் மிகவும் கொழுப்பாக இல்லாவிட்டால், உங்களை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மட்டுப்படுத்தவும், அவற்றின் நுகர்வு நாளின் முதல் பாதிக்கு ஒத்திவைக்கவும் போதுமானதாக இருக்கும். ஓரிரு மாதங்களில் எல்லாம் சரியாகிவிடும்.

சரி, உங்கள் வயிற்றில் 10 கிலோகிராம் கூடுதல் இருந்தால், நீங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை. முதலில் நீங்கள் தீவிரமாக எடை இழக்க வேண்டும், திறமையான உலர்த்துதல் இங்கே உதவும், இது மூன்று முதல் ஐந்து மாதங்கள் ஆகலாம்.

பயனுள்ள கட்டுரைகள்:

எனவே, கீழே வரி

உங்கள் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, என்ன பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது மற்றும் பயிற்சியை இணைப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து. ஆனால் தெரிந்துகொள்வது செய்வது என்று அர்த்தமல்ல. உங்களுக்கு நல்ல ஒல்லியான உருவம் வேண்டுமா? உங்களைப் பார்த்து எல்லோரும் ஆச்சரியத்துடன் வாயைத் திறக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்பினால், உங்களை ஒன்றாக இழுத்து செயல்படுங்கள். நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்! அதை மட்டும் செய்!