உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் கட்டாய நிலை என்று எந்த பயிற்சியாளரும் உங்களுக்குச் சொல்வார். நீங்கள் அதை ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் செய்ய வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் சூடேற்றுவது ஏன் முக்கியம் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை இப்போது விளக்குவோம்.

ஏன் நீட்ட வேண்டும்?

மிக முக்கியமான காரணம், நீங்கள் காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பீர்கள். சிறிதளவு தயாரிப்பு இல்லாமல் வேலை செய்யும் எடையை "குளிர்" தூக்க முயற்சிப்பது தசை அல்லது தசைநார் சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள் - இத்தகைய காயங்கள் மிகவும் மெதுவாக குணமாகும், மேலும் அவற்றின் விளைவுகள் அனைத்தும் நீங்காது. வேலைக்கு நரம்பு மண்டலத்தை தயார் செய்வது இரண்டாவது காரணம். உடல் செயல்பாடு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு தீவிரமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது; விளைவுகள் வேறுபட்டிருக்கலாம் - சுயநினைவு இழப்பு வரை.

நீங்கள் சரியாக சூடாக இருந்தால், தசைகள் மற்றும் உடலின் பல்வேறு திசுக்களுக்கு இரத்த வழங்கல் கணிசமாக மேம்படும், மேலும் வொர்க்அவுட்டின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். முக்கிய விஷயம், சூடான மற்றும் உண்மையான பயிற்சிக்கு இடையேயான இடைவெளியை குறைக்க வேண்டும், அது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை விரைவுபடுத்துவீர்கள், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பீர்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் உங்கள் தசைகளை நிறைவு செய்வீர்கள் - இவை அனைத்தும் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராகும் உடலுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?

சூடு பிடிக்காதவர்களும் உண்டு. அவர்களின் உடலுக்கு நல்ல பாதுகாப்பு உள்ளது என்ற காரணத்திற்காக அவர்கள் காயமடைய மாட்டார்கள். பிரச்சனை என்னவென்றால், பொறிமுறையை உருவாக்கியதும், அது இன்னும் தோல்வியடையும் - வலிமை பயிற்சிகளின் போது காயங்கள் அதிகம். நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால் என்ன நடக்கும்?

குறைந்தபட்சம், நீங்கள் தசைநார்கள் இழுக்க வேண்டும். ஒரு பொதுவான பிரச்சனை, சிறிது நேரம் பயிற்சியை மறந்துவிடும். இரத்த நாளங்கள் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதில் மயக்கமடையலாம். திடீர் சுமைகள் அழுத்தம் மாற்றங்கள் நிறைந்தவை, பின்னர் அது மயக்கத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை. வெப்பமயமாதல் மூட்டுகளை பாதிக்கிறது, அல்லது இன்னும் துல்லியமாக, மசகு திரவத்தின் உற்பத்தி. நீங்கள் சூடாகவில்லை என்றால், அவர்களுடன் உங்களுக்கு சிரமங்கள் இருக்கலாம், மேலும் நீங்கள் விளையாட்டை முழுவதுமாக கைவிட வேண்டியிருக்கும்.

சரியான வார்ம்-அப் செய்வது எப்படி?

இரண்டு வகையான சூடான-அப்கள் உள்ளன: டைனமிக் மற்றும் நிலையான. முதலாவது தசைகளை பிசையும் இயக்கங்களை சமமாக மீண்டும் செய்வது. இரண்டாவது நீட்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நிலையான நிலையில் பதற்றம் கொண்டது. பிந்தையதைச் செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனெனில் இது முடிவுகளைக் குறைக்கிறது. டைனமிக் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - இது தசை நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

முதல் நிலை கார்டியோ உடற்பயிற்சி

கிளாசிக் பதிப்பில், எந்த உடற்பயிற்சியும் கார்டியோவுடன் தொடங்குகிறது. டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் 10-15 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். நீங்கள் ஜம்பிங் கயிறு அல்லது பிற தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். இயங்கும் நேரம் பின்வரும் உடற்பயிற்சியின் வகையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் வலிமை பயிற்சியை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், பத்து நிமிட வார்ம்-அப் போதும், நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை. மேலும் உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் சராசரி நேரத்தை விட - குறைந்தது இருபது நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடுவதும் குதிப்பதும் நல்லது. கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துவது, தசைகளுக்கு இரத்தத்தை வழங்குவது மற்றும் உடலை முழு தயார்நிலைக்கு கொண்டு வருவது.

அடிப்படை வெப்பமயமாதல்

நாங்கள் கழுத்து தசைகளுடன் தொடங்குகிறோம் - சில விநாடிகளுக்கு மார்பில் கன்னத்தை அழுத்தவும், பின்னர் தலையை பின்னால் நகர்த்தவும். கழுத்தின் சுழற்சி இயக்கங்கள் - ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை - மிதமிஞ்சியதாக இருக்காது.

கழுத்து தசைகளை நீட்டிய பிறகு, பெக்டோரல் தசைகளில் வேலை செய்ய செல்லுங்கள். இதைச் செய்ய, சுவருக்கு எதிராக ஒரு உள்ளங்கையை அழுத்தவும், முன்னோக்கி சாய்ந்து சிறிது பக்கமாக சாய்ந்து, உங்கள் மார்பில் பதற்றத்தை உருவாக்குங்கள். பின்னர் இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், மறுபுறம் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். மற்றொரு மதிப்புமிக்க நுட்பம், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பூட்டுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பின் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். நீங்கள் ஒரு கையால் எதையாவது பிடித்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, பின்னால் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும். முதுகின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். நாங்கள் 7-8 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கிறோம், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், மறுபுறம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் வயிற்றை நீட்டுவது எளிது - இதைச் செய்ய, நாங்கள் பக்கத்திற்கு வழக்கமான வளைவுகளைச் செய்கிறோம். பெல்ட்டில் முழங்கையில் வளைந்த கையை வைக்கிறோம், பின்னர் மற்றொன்றை மேலே நீட்டி, பக்கவாட்டு வளைவுகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் இருபுறமும் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். அடுத்த கட்டத்தில் நாம் தோள்களில் வேலை செய்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை அவற்றின் உயரத்திற்கு உயர்த்தி மேல் உடலைச் சுழற்றத் தொடங்குகிறோம்.

கடைசியாக கால் நீட்டுவது. இது பின்னோக்கி, முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் நுரையீரல் மூலம் செய்யப்படுகிறது. உங்கள் காலை பின்னால் தூக்கி கணுக்காலால் பிடிப்பதன் மூலம் முன் தொடை தசைகளிலும் வேலை செய்யலாம்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்பும் இந்த வழக்கத்தைச் செய்யுங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் விரைவில் புரிந்துகொள்வீர்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, குளிர்ச்சியைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சியின் காரணமாக சோர்வாக இருக்கும் உடலின் செயல்பாடுகளை விரைவாக மீட்டெடுக்க இது வழிவகுக்கும். கூல்-டவுன் பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்காது, பொதுவாக டிரெட்மில்லில் செய்யப்படுகிறது. குளிர்ச்சியுடன் தசை வலியைத் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் உடல் மிக வேகமாக மீட்கப்படும்.

10 நிமிட வார்ம்-அப் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் வளப்படுத்த உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது, இது பயிற்சிக்கு முன் ஒரு நல்ல சூடாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது எப்படி. நாம் எங்கு தொடங்குவது:

1. கழுத்து.நாங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, தலையின் பின்புறத்தை உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, அதன் மீது அழுத்தி, கன்னத்தை மார்புக்குக் குறைக்கிறோம். நாங்கள் சில நிமிடங்கள் காத்திருக்கிறோம். மெதுவான வேகத்தில் தலையின் வட்ட இயக்கங்கள்: நேராக எழுந்து, தலையுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள் (ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை).

2. தோள்கள்.நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து, 10-15 முறை முன்னும் பின்னுமாக வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

3. ட்ரேபீசியஸ் தசை.நாங்கள் நேராக எழுந்து நின்று, வலது கையால் தலையை இடது பக்கம் (தோள்பட்டை நோக்கி) சாய்த்து, 5 விநாடிகள் பிடித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம், அதே செயலை ஒரு திசையில் குறைந்தது 5 முறையாவது செய்யவும். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

4. மார்பு தசைகள்.ஆதரவைக் கண்டுபிடி, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சுவர், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை இரண்டு கைகளாலும் முடிந்தவரை கடினமாக அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், குறைந்தது 5-7 முறை செய்யவும். நீங்கள் இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம்: நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் பிடித்து இழுக்கவும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மேலும் 4 முறை செய்யவும்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான வார்ம் அப் வளாகம்

ஒரு குறுகிய சூடான-அப் பயிற்சிகள் ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும், ஏனெனில் இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலை தயார் செய்யவும், தசை திசுக்களுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, தசை வெப்பமயமாதல் பயிற்சிகள் மனித உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கின்றன, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் முழு வொர்க்அவுட்டின் போது அதிக எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

தசை வெப்பமூட்டும் பயிற்சிகளின் காலம் ஐந்து முதல் நாற்பது நிமிடங்கள் வரை மாறுபடும். எல்லாம் திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் செய்யப்படுகிறது. அவை பொதுவாக தசை திசுக்களை மட்டுமல்ல, இதய தசையையும் சூடேற்றுவதற்குப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது இருதய அமைப்பின் நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அனுமதிக்கிறது மற்றும் குறைக்கிறது.

சூடான-அப் வகைகள்: அடிப்படை மற்றும் சிறப்பு

வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் வகைகள் வேறுபடுகின்றன, இதில் சிறப்பு என்பது குறிப்பிட்ட தசை திசுக்களை அதிக அளவில் வெப்பப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் முக்கிய உடற்பயிற்சி வெப்பமயமாதல் குறிப்பிட்ட தசைகளின் பங்கேற்பைப் பொருட்படுத்தாமல் முழு உடலையும் வளர்க்க உதவுகிறது. குழுக்கள். இருப்பினும், நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் வெப்பமடைவதைத் தொடங்க வேண்டும்.

அடிப்படை வெப்பமயமாதல்

முழு உடலையும் துரிதப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் முக்கிய வகை இதுவாகும். வார்ம்-அப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரல் திறனை படிப்படியாக அதிகரிக்க உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை "விழிப்பூட்டுவதை" நோக்கமாகக் கொண்ட செயல்களைக் கொண்டுள்ளது. இவற்றில் அடங்கும்:

1. உடலை பக்கவாட்டில் சாய்க்கிறது.
2. தலை மற்றும் கழுத்தின் சுழற்சி இயக்கங்கள்.
3. எளிதான வேகத்தில்.
4. அதிக முழங்கால் லிஃப்ட் மூலம் ஒரே இடத்தில் இயங்கும்.

எளிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தொடும். உடற்பயிற்சி இரண்டு நிமிடங்களுக்கு செய்யப்படுகிறது.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி மூச்சை வெளிவிடவும். மூன்று முறை செய்யவும்.

நேராக நிற்கவும், ஒரு காலால் ஒரு பெரிய அடியை முன்னோக்கி எடுத்து, பின்னர் மற்றொன்றால் அடியெடுத்து வைக்கவும். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். ஒரு திசையிலும் மற்றொன்றிலும் 10 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

அதே நிலையில், ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 தலை சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.
அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தி, 10 தோள்பட்டை சுழற்சிகளை செய்யுங்கள்.

உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி அவற்றைக் கடக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் குறுக்கு கைகளை உயர்த்தி, மேலே நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை கீழே இறக்கவும். உடற்பயிற்சியை மூன்று முறை செய்யவும்.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும், கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை உங்கள் இடுப்புடன் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

நேராக்கி, ஒரு காலை தூக்கி முழங்கால் மூட்டில் வளைக்கவும், தொடை தரையில் இணையாக உள்ளது. நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கும் வரை உங்கள் காலை பக்கமாக நகர்த்தி மெதுவாக அதை குறைக்கவும். கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

கால்கள் ஒன்றாக, சிறிது கீழே குந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் மீது கைகளை. உங்கள் முழங்கால்களால் ஒரு திசையிலும் மற்றொன்று 10 முறையும் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.

நேராக்குங்கள், உங்கள் காலை மேலே தூக்கி உங்கள் கணுக்காலைச் சுழற்றுங்கள். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்திலேயே நடந்து வார்ம்-அப் வளாகத்தை முடிக்க வேண்டும்.

முன் சூடுபடுத்துவது மிகவும் முக்கியம். அத்தகைய வளாகங்களில் ஒன்று இங்கே:

1. 10-15 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில், மிதி அல்லது ஜம்ப் கயிற்றில் ஓட வேண்டும். இந்த வழக்கில், துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 160 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
2. சுழற்சி பயிற்சிகள்.எந்த சாய்வுகளும், திருப்பங்களும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, மேலே விவரிக்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்.
3. நீட்சி.மெதுவாக உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டி, உங்கள் உடலை 3-5 நிமிடங்கள் நீட்டவும்.

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை சரியாக சூடேற்றவும், சிரமப்படாமல், உங்கள் உடலை சுமைக்கு தயார் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

இது முதல் கட்டத்திற்குப் பிறகு கண்டிப்பாக செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் இது குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மேலும், முக்கியமானது எடையுடன் மேற்கொள்ளப்பட்டால், ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதலின் போது நீங்கள் அதே பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் அசல் ஒன்றின் 30-40% எடையுடன். 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

வளாகத்தில் ஒவ்வொரு புதிய பயிற்சியின் தொடக்கத்திலும் ஒரு பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல் செய்யப்படுகிறது. முக்கிய சுமைகளின் செயல்திறனை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட தசை நினைவக பயிற்சியின் குறிக்கோள்.

ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதலுக்கான பயிற்சிகள்

ஸ்போர்ட்ஸ் வார்ம்-அப் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முக்கிய சுமை வகையைப் பொறுத்தது மற்றும் பயிற்சி பெற வேண்டிய தசைக் குழுக்களால் பிரிக்கப்படுகிறது.

1. சுவர் புஷ்-அப்கள். சுவருக்குச் சென்று, உங்கள் கைகளை முழங்கை மூட்டுகளில் வளைத்து, அதில் ஓய்வெடுக்கவும். 10 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
2. நேராக்குங்கள், கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு பூட்டில் வைத்து, முழங்கைகள் ஒன்றாக இணைக்கவும். சிறிது வலி ஏற்படும் வரை 10 விநாடிகளுக்கு உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக நகர்த்தவும். 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
3. நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை மிக உயர்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தி, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். 10-15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

1. ஒரு சுவர் அல்லது ஒரு பட்டியுடன் ஒரு இயந்திரத்திற்குச் செல்லுங்கள். அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் ஊன்றி, 30 விநாடிகள் பின்னால் நீட்டி, எதிர் நிலைக்குத் திரும்பவும். 5 முறை செய்யவும்.
2. உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இருந்தால், அதை அரை நிமிடம் தொங்க விடுங்கள்.
3. . உங்கள் வயிற்றில் பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் உடலை 10 முறை உயர்த்தவும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் கைகள். நாம் ஒரு காலால் முன்னேறி, முழங்கால் மூட்டில் மற்றொன்றை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
2. மற்றொரு வகை லஞ்ச் உங்கள் கால்களை முன்னால் நீட்ட உதவும். அதே நிலையில் இருந்து, பக்கவாட்டில், ஒரு காலை நேராக்கவும், மற்றொன்றை வளைக்கவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, குதிகால் தரையில் இருந்து வரவில்லை. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

- பயனுள்ள ஒரு முக்கிய கூறு. சில குறிப்புகள் அதை பாதுகாப்பாக வைக்க உதவும்:

1. ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சிக்கான சிறந்த இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 90 மற்றும் 100 துடிக்கிறது. பக்கவாதம் ஏற்படும் அதிர்வெண் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இன்னும் சில பயிற்சிகளை செய்யலாம் அல்லது அவற்றின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். துடிப்பு நூற்றுக்கு மேல் இருந்தால், வேகத்தைக் குறைப்பது நல்லது.
2. முக்கிய சூடான அப் முடிவில், தசைகள் ஓய்வெடுக்க பொருட்டு, நீங்கள் ஒரு சில அமைதியான ஒளி பயிற்சிகள் செய்ய மற்றும் ஒரு சிறிய நீட்டிக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் சிறிது சூடாக வேண்டும் முன் கூட: ஒரு சில வளைவுகள் செய்ய, உங்கள் மூட்டுகளில் மற்றும் தலை சுழற்ற.

அன்டன் சிமோனோவ்

மருத்துவக் கலையை விட ஆரோக்கியம் நமது பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்தை சார்ந்துள்ளது.

உள்ளடக்கம்

எந்தவொரு தரமான வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன்னதாக சூடான பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலம், உங்கள் உடலை சுமைக்கு தயார்படுத்துகிறீர்கள், அதனால் அது மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்காது. சூடாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் உடல் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி

இந்த செயல்பாடு இரத்த ஓட்டத்தை மெதுவாக விரைவுபடுத்தவும், மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை விரிவுபடுத்தவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. பயிற்சிக்கு முன் சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி:

• எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• சூடாக 10-15 நிமிடங்கள் அனுமதிக்கவும். நீங்கள் குளிர் அறையில் பயிற்சி செய்தால், இந்த கட்டத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம்.
• உங்கள் மேல் உடலை வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக கீழே நகரவும்.
• வீட்டில் பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைதல் ஒரு நிதானமான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், ஆனால் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு போதுமானது.

பயிற்சிகளின் அடிப்படை வகைகள்

உங்கள் கால்கள், கைகள், வயிறு மற்றும் முதுகில் பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் மிகவும் எளிமையான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது - பல்வேறு சுழற்சிகள், முறுக்குதல், குந்துகைகள், வளைத்தல், புஷ்-அப்கள். விரைவாகவும் திறமையாகவும் சூடுபடுத்த ஒரு நல்ல வழி ஓடுவது. நீங்கள் நிதானமான நடைப்பயணத்துடன் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் வெப்பமயமாதலின் கடைசி 7-10 நிமிடங்களில், சராசரி வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தசை திசுக்களின் அதிகபட்ச அளவைப் பயன்படுத்துவீர்கள், உங்கள் இதயத்தை வேகமாக வேலை செய்யும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவீர்கள். வீட்டில் பயிற்சிக்கு முன் அத்தகைய சூடான பிறகு, உடல் மிகவும் தீவிரமான சுமைக்கு தயாராக இருக்கும்.

பொது வெப்பமயமாதல்

பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளை பின்வரும் குழுக்களாக இணைக்கலாம்:

• உலகளாவிய. எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுக்கும் முன் தொடர்புடையது. இத்தகைய வளாகங்கள் பள்ளி உடற்கல்வி பாடங்களில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன, எனவே அனைவருக்கும் அவை தெரியும். வார்ம்-அப் தலையின் திருப்பங்கள் மற்றும் சாய்வுகளுடன் தொடங்குகிறது, பின்னர் நீங்கள் தோள்பட்டை, கைகள், உடல், இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்களுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும். தயாரிப்பின் இறுதி கட்டம் சுவாச பயிற்சிகள்.
• சிறப்பு. உலகளாவிய திட்டத்திற்கு முன் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு தசைகளின் அதிகபட்ச வெப்பமயமாதல் ஆகும், இது பயிற்சியின் போது தீவிரமாக வேலை செய்யும். இது ஒரு சக்தி சுமை என்றால், முக்கிய வளாகத்திலிருந்து பணிகள் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் எடைகள் இல்லாமல்.

வீட்டில், நீங்கள் இப்படி சூடுபடுத்தலாம்: கயிறு குதித்தல், உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி வேகமான வேகத்தில் நடப்பது, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது. உங்கள் வயிற்றைப் பயிற்றுவிக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சுழற்றுங்கள். நீண்ட ஓட்டத்திற்கு முன், லுங்குகள், குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் வளைவுகள் ஆகியவற்றைச் செய்வது முக்கியம். உங்கள் தொடை மற்றும் கன்று தசைகளை நீட்டவும், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் கணுக்கால்களை சுழற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கூட்டு சூடு-அப்

இந்த வகை பயிற்சி மூட்டுகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் செயல்படுத்த உதவுகிறது, அவற்றின் இயக்கம், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் periarticular தசைகள் வேலை செய்கிறது. பெரும்பாலும் சிக்கலானது ஒரு முழு அளவிலான வொர்க்அவுட்டாக செயல்படுகிறது, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வலிமை பயிற்சி, உடற்பயிற்சி, யோகா அல்லது கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு முன் இது வீட்டில் செய்யப்பட வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன் தசைகளை சூடேற்ற என்ன பயிற்சிகள் இந்த வளாகத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன? எடுத்துக்காட்டுகள்:

• உங்கள் தலையை முன்னும் பின்னுமாக, இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்க்கவும். தலை சுழற்சி.
• உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வு.
• உங்கள் கைகளை மேலேயும் பக்கங்களிலும் நீட்டவும்.
• தோள்கள், முன்கைகள், கைகள், மார்பு ஆகியவற்றின் சுழற்சிகள்.
• உடலை முறுக்குதல், இடுப்பைச் சுழற்றுதல், கால்களைத் திருப்புதல்.
• முழங்கால்களில் கால்களை தூக்குதல், வளைத்தல்-நீட்டிப்பு.
• கணுக்கால் சுழற்சிகள்.
• கன்று வளர்க்கிறது.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் நீட்டுதல்

இணக்கமான எடை இழப்பு மற்றும் வீட்டில் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துவது ஒரு விரிவான திட்டத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் மட்டுமே சாத்தியமாகும். இந்த விஷயத்தில் நீட்சி கடைசி இடம் அல்ல. ஒரு விளையாட்டு நடவடிக்கைக்குப் பிறகு அதைச் செய்ய இது பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் இந்த வகை செயல்பாடு வீட்டில் பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடாகவும் நல்லது. பயிற்சிகள் முடிவுகளை உருவாக்க, அவை ஒரு குறிப்பிட்ட வீச்சுடன் செய்யப்பட வேண்டும். தசை திசு மோசமாக வெப்பமடைந்து நீட்டப்பட்டால், காயத்தின் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.

நீட்டுவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவிலான சூடான இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். எல்லாம் சீராக செய்யப்பட வேண்டும், வலியை அனுமதிக்கக்கூடாது. உணர்வு வசதியாக இருக்க வேண்டும். சரியான நீட்சிக்குப் பிறகு, ஒரு இனிமையான சூடு உடல் முழுவதும் பரவுகிறது மற்றும் நீங்கள் சோர்வாக உணரவில்லை. நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய விரும்பினால், இதை உங்கள் முக்கிய உடற்பயிற்சி அல்லது கூல்-டவுன் குறிக்கோளாக ஆக்குங்கள். தசைகள் "சூடாக" மாறும் போது, ​​டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

• பொது வெப்பமயமாதலில் இருந்து பணிகளை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வீட்டில் அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​​​உயர்ந்த இடத்தில் நீண்ட நேரம் தங்கி, முடிந்தவரை தசை திசுக்களை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
• தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள், ஆனால் முயற்சி அல்லது ஜெர்க்கிங் இல்லாமல்.
• சில நேரங்களில் வீட்டில் உங்கள் முன்னேற்றம் மற்றும் உடல் நிலையை போதுமான அளவு மதிப்பிடுவது கடினம், முடிந்தால், கண்ணாடியில் பாருங்கள். இது முக்கிய பிழைகளைக் காண உங்களை அனுமதிக்கும்.
• பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயனுள்ள சூடான பயிற்சிகள் - ஊசலாட்டம், கால்கள், கைகள், ஸ்பிரிங் லுங்கிகள் (ஆரம்பத்திற்கு ஆபத்தானது!). ஒரு சிறிய அலைவீச்சில் நகரத் தொடங்கி, படிப்படியாக உயரத்தின் கோணத்தை அதிகரிக்கவும்.

வீட்டில் வெப்பமடைவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஜிம்மில் மட்டுமல்ல, நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும். மோசமான ஒலி காப்பு கொண்ட பல மாடி கட்டிடத்தில் நீங்கள் வாழ்ந்தாலும், துணை உபகரணங்கள் இல்லாவிட்டாலும், வீட்டிலேயே உங்களை ஒழுங்காகப் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமாகும். இந்த வழக்கில், அபார்ட்மெண்டில் குதித்து ஓடுவது கிடைக்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் வேறு வழியில் சூடாகலாம். பின்வரும் சிக்கலை நினைவில் வைத்து செயல்படுத்தவும்:

1. இடத்தில் நடைபயிற்சி. தொடக்க நிலை: நின்று, கைகள் உடலில் அழுத்தி, பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் சிறிது தூரம். 3-4 நிமிடங்கள் சராசரி வேகத்தில் நடக்கவும்.
2. முழங்கால்களை இடுப்பு மட்டத்திற்கு உயர்த்துதல். 30 வினாடிகளில் 30 முறை செய்யவும்.
3. குந்துகைகள் - 15 முறை. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; உங்கள் உடலைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் முதுகை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகுத்தண்டை நேராக வைத்திருங்கள்.
4. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்சி - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 4-5 முறை. உங்கள் கையை உயர்த்தி, முழங்கையில் வளைக்கவும். உங்கள் முன்கையை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையால், உங்கள் முழங்கையில் மென்மையான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், தசையை நீட்டவும்.
5. தோள்பட்டை சுழற்சி - 12 முறை முன்னோக்கி, 12 முறை பின்னால்.
6. பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுதல் - 8-10 முறை. உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். விரல்கள் கீழே சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை சிறிது தள்ளி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
7. பின் தசைகளை நீட்டுதல் - 6-8 முறை. உங்கள் கைகளைப் பிடித்து உங்கள் முன் வைக்கவும். உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
8. தொடை தசைகளை நீட்டுதல் - 5-வினாடி தாமதத்துடன் 5 முறை. உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் பிட்டத்தின் நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கையால் சாக்ஸைப் பிடித்து, தசை திசுக்களை மெதுவாக நீட்டவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி அதிக எடையைத் தடுக்கிறது, உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் உடல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்: தலைப்புடன் கூடிய கேலரி படம்:

சரியாக சூடேற்றுவது எப்படி: பொதுவான விதிகள்

உடற்தகுதிக்குத் தயாராவதற்குத் தொடங்க, அதை அதிக உற்பத்தி செய்ய, ஒரு சூடான-அப் வளாகத்தைச் செய்வதற்கு பின்வரும் விதிகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

1. வார்ம்-அப் பொது அல்லது குறிப்பிட்டதாக இருக்கலாம். ஜெனரல் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது, அதாவது தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்ய உதவுகிறது. ஒரு பொதுவான வெப்பமயமாதல் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைகிறது, தசை தொனியை அதிகரிக்கிறது, இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை சிறிது அதிகரிக்கிறது. பொதுவான வெப்பமயமாதலின் நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்: ஜாகிங், ஜம்பிங் ரோப், சைக்கிள் ஓட்டுதல் (உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி). வலிமை சிக்கலானது காற்றில்லா உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கிறது. கனரக விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழு மற்றும் மூட்டுகளைத் தயாரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
2. வெளியில் விளையாடுவதற்கு முன், ஒரு முழுமையான வெப்பமயமாதல் அவசியம், ஏனெனில் மோசமாக வெப்பமடைந்த தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு குறைவாக தயாராக உள்ளன.
3. எந்தவொரு ஆயத்த வளாகமும் கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது, கழுத்து தசைகள் தொடங்கி கீழ் முனைகளின் தசைகள் முடிவடைகிறது.
4. தசைகளை சூடேற்ற ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் மரணதண்டனை விதிகளுக்கு இணங்க வேண்டும்.
5. குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களாவது வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான அனைத்து தசைகளுக்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதல் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் பயிற்சிக்கு முழுமையாகத் தயாரிக்கிறது, ஆனால் விரைவான சோர்வைத் தூண்டாது.

உயர்தர வெப்பமாக்கல் வளாகம் பின்வரும் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• பொது;
• புள்ளி.

பொது வார்ம்-அப்பில் ஐந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும் கார்டியோ பயிற்சிகள் அடங்கும். கார்டியோ உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் இருதய அமைப்பையும் செயல்படுத்துகிறது. குதித்தல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவை செயலில் உள்ள சுமைகளாக பொருத்தமானவை.

முக்கியமானது!உங்கள் மூட்டுகளை திறம்பட சூடேற்ற, உங்கள் தலை, கைகால்கள் மற்றும் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

கனரக விளையாட்டு உபகரணங்களுடன் பணிபுரிய விரும்புவோருக்கு இலக்கு வெப்பமயமாதல் அவசியம் - dumbbells, kettlebells மற்றும் barbells. குறிப்பிட்ட மூட்டுகளுக்கான இலக்கு வெப்பமூட்டும் பயிற்சிகள் ஒளி வலிமை உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன. முக்கிய வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் தசைகளை வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், சீரற்ற கம்பிகளில் புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் வார்ம்-அப் ஒரு எளிமையான நுட்பத்துடன் புஷ்-அப்களை சேர்க்க வேண்டும்.

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் வெப்பமயமாதலை நீட்சியுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள், ஆனால் இவை உடற்பயிற்சியின் பார்வையில் முற்றிலும் மாறுபட்ட கருத்துக்கள். நீட்சி என்பது மிகவும் சிக்கலான உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது தசைகள் முழுமையாக வெப்பமடைந்த பின்னரே தொடங்கப்படுகிறது.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான வார்ம்-அப் அதன் தனித்தன்மையில் வேறுபடுகிறது. விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கான தயாரிப்பு கட்டத்தில், ஆண்கள் உடற்பகுதியின் தசைகள் - தோள்கள், கைகள், ஸ்டெர்னம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றைச் செயல்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஆண்களின் பயிற்சி வலிமை பயிற்சிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது, எனவே வெப்பமடையும் போது மூட்டுகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். முக்கிய பயிற்சிக்கான தயாரிப்பின் கட்டத்தில், பெண்கள் முதலில் கீழ் உடலின் தசைகளை நீட்ட வேண்டும் - கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம். கனரக உபகரணங்களுடன் வேலை செய்வதைத் தவிர்த்து, தயாரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள் இலகுவாக இருக்க வேண்டும்.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் பயனுள்ள வெப்பமயமாதல் வளாகங்கள் உள்ளன, அவை முக்கிய பயிற்சிக்கு விரைவாக தயாராவதற்கு உதவும்.

யுனிவர்சல் - முழு உடல் மற்றும் எந்த தசைகளுக்கும்

இரு பாலினருக்கும் ஏற்ற உலகளாவிய வார்ம்-அப்.

சிக்கலானது எப்படி இருக்கும்:

1. கழுத்தில் வேலை செய்தல்: தசைகளை நீட்ட, உங்கள் தலையுடன் வெவ்வேறு திசைகளில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
2. தோள்கள்: ஒரு நிமிடம் உங்கள் தோள்களால் (முன்னும் பின்னுமாக) வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்.
3. உடல்: உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, எட்டு உருவங்களை வரையவும். நீங்கள் அதை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்க்கலாம்.
4. கால்கள்: லேசான குந்துகைகள் மற்றும் தாவல்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சூடேற்ற, ஒவ்வொரு கையிலும் உங்கள் வளைந்த காலை உயர்த்த வேண்டும்.

உங்கள் பொது வார்ம்-அப்பில் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஜம்பிங் கயிறு.