உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்கு செல்வது எப்படி. உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் (எடை இழப்பு) மற்றும் பயிற்சிக்கான விதிகள் உடற்பயிற்சி கூடம்(உடற்பயிற்சி மையம்) ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்து, பயிற்சிக்காக தலைகுனிந்து ஓடி, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல் மற்றும் அனைத்து சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி எண்ணற்ற பயிற்சிகளைச் செய்தவர்களால் தவறு செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வெற்றிகரமான செயலும் தொடங்குகிறது தத்துவார்த்த பயிற்சி, உடல் வடிவமைத்தல் விதிவிலக்கல்ல. உடற்பயிற்சி மையங்களில் பயன்படுத்தப்படும் முழு வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும், உடலில் ஏற்படும் தாக்கத்தின் கொள்கையின்படி, 2 ஆக பிரிக்கலாம். பெரிய குழுக்கள்.

கார்டியோ உபகரணங்கள், உடல் எடையை குறைக்க அடிப்படை உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக், ஒரு டிரெட்மில், ஒரு ரோயிங் இயந்திரம், ஒரு ஆர்பிட்ரெக் மற்றும் பல. இந்த சிமுலேட்டர்களின் உதவியுடன், நீங்கள் உடலில் ஒரு தீவிரமற்ற மற்றும் நீண்ட கால சுமையை அடையலாம், அதே நேரத்தில் தீவிர சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கலாம். உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அளவைக் குறைக்கவும், உடலமைப்பை சரிசெய்யவும் விரும்புவோருக்கு ஜிம்மில் முக்கிய உதவியாளர்களாக இருப்பது கார்டியோ இயந்திரங்கள்.

வலிமை இயந்திரங்கள், இரண்டாம் நிலை, ஆனால் அதே தேவையான சிமுலேட்டர்கள்உடல் எடையை குறைக்க, தொகுதிகள், நெம்புகோல்கள், சமநிலைகள் ஆகியவற்றின் அமைப்பு உள்ளது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை குறுகிய காலத்திற்கு வேலை செய்ய வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் எளிமையானவை, ஆனால் போதுமானவை பயனுள்ள சிமுலேட்டர்கள். எடை இழப்புக்கான பயிற்சியில் வலிமை பயிற்சி உபகரணங்கள் துணைப் பங்கு வகிக்கின்றன.

ஜிம்மில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள் (உடற்பயிற்சி மையம்)

1. வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுவது சிறந்தது. இது திங்கள், புதன், வெள்ளி அல்லது செவ்வாய், வியாழன் மற்றும் சனிக்கிழமையாக இருக்கலாம்.

2. ஒரு பயிற்சியின் காலம் 1 - 1.5 மணி நேரம்.
3. பயிற்சியின் போது மற்றும் அதன் பிறகு, நீங்கள் சாதாரண தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும்.

4. முழு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​நீங்கள் விரைவான சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் பராமரிக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சிகளை ஏற்பாடு செய்வதற்கான தோராயமான திட்டம்

திங்கட்கிழமை

முக்கிய பாகம். நாங்கள் 20 - 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி பைக்கில் ஈடுபட்டுள்ளோம். பின்னர் நீங்கள் கைகளின் தசைகளுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் - நின்றுகொண்டு, பெஞ்ச் பிரஸ், படுத்திருக்கும் போது ஒரு பார்பெல் மூலம் கைகளை வளைக்கவும். கிடைமட்ட பெஞ்ச். ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 15-20 மறுபடியும் 5-7 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம். தொகுப்புகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் குறைவாக இருக்கும். உடல் பொதுவாக அத்தகைய சுமையை தாங்கும் வகையில் சுமையின் எடையை நாங்கள் தேர்வு செய்கிறோம். பின்னர் நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கிற்கு மாறி மற்றொரு 20 - 30 நிமிடங்கள் செய்கிறோம்.

புதன்

5-10 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும். கை ஊசலாட்டம், உடல் சுழற்சி மற்றும் கால் ஊசலாடுதல்.

முக்கிய பாகம். நாங்கள் ஈடுபட்டுள்ளோம் படகோட்டுதல் இயந்திரம் 20-30 நிமிடங்களுக்குள். பின்னர் நீங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு (ஏபிஎஸ்) பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். வாய்ப்புள்ள நிலையில், தலைக்கு பின்னால் கால்களை உயர்த்துவோம், இரண்டாவது உடற்பயிற்சி, மீண்டும் வாய்ப்புள்ள நிலையில், கால்களுக்கு உடற்பகுதியை உயர்த்துவோம். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் செய்யும்போது, ​​கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களுக்கு 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். மீண்டும் 20 - 30 நிமிடங்களுக்கு ரோயிங் இயந்திரத்தில் வகுப்புகளைத் தொடரவும்.

இறுதிப் பகுதி. சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க ஒரு பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் - ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், ஒரு மூச்சைக் கீழே இறக்கவும். முந்தைய பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வெள்ளி

5-10 நிமிடங்கள் சூடாக்கவும். கை ஊசலாட்டம், உடல் சுழற்சி மற்றும் கால் ஊசலாடுதல்.

முக்கிய பாகம். நாங்கள் 15 - 20 நிமிடங்கள் டிரெட்மில்லில் ஈடுபட்டுள்ளோம். பின்னர் நீங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளுக்கு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் தோள்பட்டை. பிளாக் மீது தலை இழுக்கிறது பரந்த பிடியில்மற்றும் ஒரு பரந்த பிடியில் தலைக்கு பின்னால் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் 5 - 7 அணுகுமுறைகளை 15 - 20 மறுபடியும் செய்யக்கூடிய வகையில் எடை தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும். செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். மீண்டும், டிரெட்மில்லில் 10 - 15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

இறுதிப் பகுதி. சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க ஒரு பயிற்சியைச் செய்யுங்கள் - ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும், ஒரு மூச்சைக் கீழே இறக்கவும். முந்தைய பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகளை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடை இழக்க சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தும் போது நீங்கள் வேறு என்ன கவனம் செலுத்த வேண்டும்

1. நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் குறைந்தபட்ச சுமைகள்உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்த 1 மாதம் கொடுங்கள்.

2. வகுப்புகளின் கால அளவு பற்றிய எண்கள், அதே போல் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை பயிற்சி பெற்றவர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஆரம்பநிலைக்கு பாடுபட வேண்டும்.

3. பயிற்சிகள் மற்றும் சிமுலேட்டர்களின் குறிப்பிட்ட பட்டியல் பொறுத்து மாறுபடலாம் தனிப்பட்ட அம்சங்கள்உடற்பயிற்சி கூடத்தின் நபர் மற்றும் உபகரணங்கள்.

4. உங்கள் உடலுக்கு சரியான ஓய்வு (தூக்கம்) வழங்குவது அவசியம், இல்லையெனில் அதிகப்படியான சோர்வு காலப்போக்கில் குவிந்துவிடும்.

5. வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் வலுவான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், அத்துடன் தொழில்துறை இனிப்புகளை அகற்ற வேண்டும்.

6. மாதத்திற்கு 1-4 கிலோகிராம் கொழுப்பு திசுக்களின் இழப்பு இயற்கையாகவும் சாதாரணமாகவும் கருதப்படுகிறது.

7. பயிற்சியின் முக்கிய பகுதி கார்டியோ இயந்திரத்தில் வகுப்புகளால் ஆக்கிரமிக்கப்பட வேண்டும், கூடுதலாக, சக்தி சிமுலேட்டர்களின் உதவியுடன் எலும்பு தசைகளின் முக்கிய, பெரிய குழுக்களை நாங்கள் வேலை செய்கிறோம்.

சோம்பேறித்தனம் மற்றும் என்று எத்தனை முறை உலகுக்குச் சொல்லி இருக்கிறார்கள் மெலிதான உருவம்- விஷயங்கள் பொருந்தாது, இறுதியாக, யாரோ ஒருவரின் அறிவுரைகள் எதிர்காலத்திற்குச் சென்று, ஜிம்மிற்கு சந்தா வாங்க முடிவு செய்தால், வகுப்புகளைப் பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்ற உதவும் அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஜிம்மில் ஒரு பெண்ணுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி - தயாரிப்பு.

1. பயிற்சியாளரைத் தெரிந்துகொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். கண்களைச் சுடுவதற்காக அல்ல, ஆனால் காரணத்திற்காக கண்டிப்பாக. ஒவ்வொரு பாடத்திலும் ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் ஜிம்மிற்கு முதல் வருகைகளின் போது, ​​பயிற்சியாளரின் ஆலோசனை மற்றும் கட்டுப்பாடு காயப்படுத்தாது. உங்களுக்காக இசையமைக்க அவரிடம் கேளுங்கள் தனிப்பட்ட திட்டம், உபகரணங்களை எவ்வாறு சரியாகக் கையாள்வது என்பதைக் காட்டுங்கள், அத்துடன் பாதுகாப்பு குறித்து ஆலோசனை வழங்குதல் மற்றும் பயிற்சிகளின் சரியான தன்மையை சரிபார்க்கவும் (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இல்லை சரியான நுட்பம்உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் வீணாக்க முடியும்).

2. சரியான உடை. ஆடை இலகுவாகவும், வசதியாகவும், சுவாசிக்கக்கூடியதாகவும், நகர்த்துவதற்கு சுதந்திரமாகவும் இருக்க வேண்டும். காலணிகள், நிச்சயமாக, நீங்கள் பயிற்சி வகைக்கு ஒத்த விளையாட்டு காலணிகளை தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

3. உங்கள் நிலை கருதுங்கள் உடற்பயிற்சி. புதியவர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு அதீத ஆர்வத்துடன் இருப்பது: அவர்கள் பெரும்பாலும் அதை மிகைப்படுத்தி அதிகமாக தேர்வு செய்கிறார்கள். பெரிய எடை. இதன் விளைவாக தசை வலி, ஒரு கெட்டுப்போன மனநிலை, மற்றும், மிக மோசமான, காயம் ஆபத்து. இதைத் தவிர்க்க, தொடங்கவும் லேசான எடைமற்றும் குறைந்தபட்ச பயிற்சி நேரம். ஆயத்தமில்லாத மக்களுக்கு, அதே டம்ப்பெல்ஸ் ஒன்றரை முதல் இரண்டு கிலோகிராம்களுக்கு மேல் எடுக்கப்படக்கூடாது, வகுப்புகளின் காலம் 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

உங்கள் இலக்கு எடை இழக்க வேண்டும்

எடை இழப்புக்கு உலகளாவிய உணவு சூத்திரம் உள்ளது. நீங்கள் தான் சாப்பிட வேண்டும் குறைவான கலோரிகள்செலவழிப்பதை விட. அழகாக இருக்கிறது எளிய எண்கணிதம். எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் கணக்கீடு வெவ்வேறு வகையானமனித செயல்பாடுகளை எந்த தேடுபொறியிலும் காணலாம், எடுத்துக்காட்டாக, இங்கே ஒரு கால்குலேட்டர் உள்ளது. மற்றும் உண்ணும் கலோரிகளை எண்ணுவது உணவு பேக்கேஜிங் மற்றும் வீட்டு சமையலறை செதில்களின் உதவியுடன் எளிதானது, ஒவ்வொரு இல்லத்தரசியும் அவற்றை வைத்திருக்க வேண்டும்.

நாம் செல்லலாம் உடற்பயிற்சி கூடம். நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது செய்ய வேண்டும், ஆனால் அடிக்கடி செய்யக்கூடாது, இல்லையெனில் தசைகள் சரியாக குணமடையாது, மேலும் சோர்வு, சோம்பல் மற்றும் தூக்கம் மட்டுமே கிடைக்கும். உங்கள் தசைகளுக்கு முடிந்தவரை ஓய்வு கொடுக்க, நீங்கள் பயிற்சிகளை தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்க வேண்டும், இதனால் தசைகள் ஒருவருக்கொருவர் முடிந்தவரை குறைவாக வெட்டுகின்றன. பல்வேறு பயிற்சிகள்ஒரு நாள். குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகள் டெட்லிஃப்ட்உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். அது என்ன என்று யாராவது சொன்னால் கேட்காதீர்கள் ஆண் பயிற்சிகள்நீங்கள் அவற்றைச் செய்தால், அந்த அசிங்கமான பாடிபில்டர்களில் ஒருவராக இருப்பீர்கள். இது முட்டாள்தனம், விளையாட்டில் எதுவும் புரியாத பிரதிநிதிகள் மட்டுமே அப்படி பேசுகிறார்கள். பயிற்சிகள் பல அணுகுமுறைகளில் செய்யப்பட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகள் 3x15 என எழுதப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் 15 முறை உட்கார வேண்டும், 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் 15 முறை உட்கார வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், மீண்டும் மேலே வந்து 15 உட்கார வேண்டும். முறை. இதன் பொருள் 15 முறைகளின் 3 தொகுப்புகள்.

பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

தயார் ஆகு

எந்தவொரு பயிற்சியும் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது, தசைகள் வெப்பமடைவதன் மூலம், வெப்பமயமாதலின் போது, ​​மூட்டுகள் interarticular திரவத்துடன் உயவூட்டப்படுகின்றன. சூடான-அப் எடை இல்லாமல் இருக்க வேண்டும், இயக்கங்கள் ஒளி மற்றும் ஆற்றல் இருக்க வேண்டும்.

1. தலை சுழற்சிகள் இடது மற்றும் வலது, ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை, பணி கழுத்து தசைகள் சூடு உள்ளது.
2. உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக அசைக்கவும் தொடக்க நிலைமார்பின் முன் கைகள், முழங்கைகளில் வளைந்து, உங்களுக்கு முன்னால் இரண்டு ஊசலாட்டங்கள் கைகள் மடிந்தன, முழங்கைகளில் வளைக்கப்படாத நண்டு, ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முறை பக்கவாட்டில் இரண்டு ஊசலாடுகிறது.
3. உங்கள் கைகளை செங்குத்தாக ஆடுங்கள், தொடக்க நிலையில் ஒரு கை மேலே, மற்றொன்று கீழே, ஒரு கையால் இரண்டு ஊசலாட்டங்கள், பின்னர் மற்றொன்றால் இரண்டு முறை, 5 முறை.
4. உடலின் இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து, சாய்வுக்கு எதிரே கையை உயர்த்தும் போது.
5. உடலின் முன்னும் பின்னுமாக சாய்வது, முன்னோக்கி மூன்று சாய்வுகள் மற்றும் பின்னோக்கி ஒரு விலகல், நீங்கள் வலுவாக பின்னால் வளைக்கக்கூடாது.
6. எடை இல்லாமல் குந்துகைகள், 10 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
7. உடலின் சுழற்சி இடது-வலது, கால்கள் தரையில் அசையாது, பின்புறம், தலைக்கு பின்னால் நண்டு கொண்டு குச்சியைப் பிடித்து உடலை இடது-வலது அச்சில் சுழற்றவும் (நெகிழ்வு மற்றும் இடுப்பு ஒரு போனஸ்)
8. காலின் சுழற்சி, ஒரு காலில் நின்று, மற்றொரு காலின் பாதத்தை சுழற்று, பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
9. கைகளால் சுழலும், கைகளை பூட்டுக்குள் இணைக்கவும், விரைவாகவும், விரைவாக கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் சுழற்றவும்.

ஜிம்மில் ஒரு பெண்ணின் எடை இழப்பு திட்டம்.

திங்கட்கிழமைகால் பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சியின் போது அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளில் லேசான எரியும் உணர்வு இயல்பானது, முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு லாக்டிக் அமிலத்தின் வெளியீட்டின் வலியும் இயல்பானது.

1. ஒரு பார்பெல் 5x15 கொண்ட குந்துகைகள், பதினைந்து முறை ஐந்து செட், 20 கிலோ பட்டியில் தொடங்குங்கள், எதிர்காலத்தில், அனைத்து பயிற்சிகளிலும், எடை 15 முறை செய்ய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது.
2. 3x15 குந்துகைகளை மாற்றும் சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு
3. குவாட்ரைசெப்ஸில் உள்ள சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு (தொடையின் நீட்டிப்பு தசை) 3x15
4. தொடையின் பைசெப்களுக்கான சிமுலேட்டரில் முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்தல் 3x15
5. கன்று ஒரு காக் இயந்திரத்தில் எடையுடன் எழுப்புகிறது, அல்லது ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டருடன் உட்கார்ந்து

புதன்மார்பு மற்றும் கைகளில் பயிற்சிகள், பல பெண்களுக்கு, குறிப்பாக முழு பெண்களுக்கு, ட்ரைசெப்ஸ் இருக்க வேண்டிய இடங்கள், எனவே கைகளின் இந்த பகுதிகளில் நிறைய பயிற்சிகள், மற்றும் எடை இழக்கும்போது, ​​​​அது எடையை குறைக்கும் முதல் விஷயம், மார்பு, அது நிறமாகவும் அழகாகவும் இருக்க, பெஞ்ச் பிரஸ் + வயரிங் செய்ய வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பெர்ஸ் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். வயிறு என்பது பெண்களின் பொதுவான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும்.

1. பெஞ்ச் பிரஸ் 5x15
2. டம்பல் தளவமைப்பு 3x15
3. சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள், குறைந்தபட்சம் 5 முறை போதுமான வலிமை இருந்தால், அது நல்லது, எடை பெரியதாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினம், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒதுக்கி வைக்க முடியாவிட்டால், அதைத் தொடங்குங்கள். 3-4 மாதங்கள் பயிற்சி
4. டிரைசெப்ஸ் 3x15 இல் நிற்கும் நிலையில் இருந்து கேபிள் சிமுலேட்டரில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்
5. ட்ரைசெப்ஸ் 3x15 க்கான பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்
6. பைசெப்ஸ் 3x15க்கான பட்டியைத் தூக்குதல்
7. முறுக்கு வயிற்று அழுத்திஅதன் மேல் சாய்வு பெஞ்ச், வலது முழங்கையிலிருந்து இடது முழங்காலுக்கு, இடது முழங்கையிலிருந்து வலதுபுறம் 3x30 மேல் மற்றும் பக்கவாட்டு தசைகள்தொப்பை
8. கால்களை உயர்த்துதல் சுவர் கம்பிகள்அடிவயிற்றில் 3x30

வெள்ளிமுதுகின் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்.

1. சுமோ டெட்லிஃப்ட் 5x15
2. 3x15 சாய்வில் பெல்ட்டை நோக்கி தடி இழுக்கவும்
3. கேபிள் சிமுலேட்டரை மார்புக்கு இழுத்தல் 3x15 ஆன் latissimus dorsiமீண்டும்
4. 3x30 கையில் டம்பல் கொண்டு பக்கவாட்டில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (கீழ் இடுப்புடன் ஜீன்ஸ் வெளியே ஏறாதபடி "பக்கங்களை" அகற்றவும்)
5. கிராஸ்பாரில் புல்-அப்கள் (பரிசோதனை சோதனைகள் மூலம், பெரும்பாலான பெண்கள் குறுக்கு பட்டியில் ஒரு முறை கூட இழுக்க முடியாது என்று கண்டறியப்பட்டது, இந்த பயிற்சி இதில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பயிற்சி திட்டம்பயிற்சி தொடங்கிய 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு)
6. ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் அடிவயிற்று அழுத்தத்தில் முறுக்குதல், வலது முழங்கை இடது முழங்காலுக்கு, இடது முழங்கையிலிருந்து வலது 3x30 மேல் மற்றும் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளில்
7. அடிவயிற்றின் கீழ் 3x30 ஸ்வீடிஷ் சுவரில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் அன்று வேலை செய்த தசைகளின் நீட்சியுடன் முடிவடைய வேண்டும்.

எனவே, செய்கிறேன் இந்த வளாகம்உடற்பயிற்சிகள், பெண்கள், உணவைக் கடைப்பிடிப்பது மற்றும் கொழுப்பு மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது, உங்களுக்கு கொஞ்சம் மன உறுதியும் சிறப்பாக மாற்றுவதற்கான விருப்பமும் தேவை. உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, நீங்கள் உடலில் ஒரு அசாதாரண லேசான தன்மையை உணருவீர்கள், சுதந்திரம். நல்ல அதிர்ஷ்டம், அன்பான பெண்கள்.

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி » அடிப்படை விதிகள்

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி. வல்லுநர் அறிவுரை

அநேகமாக, எந்த உணவைப் பற்றியும் பல புராணக்கதைகள் இல்லை, அதன் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைக்கும் முறையைப் பற்றி உடற்பயிற்சிமற்றும் சக்தி சுமைகள். பலர் ஏற்கனவே ஜிம்மிற்கு செல்ல பயப்படுகிறார்கள். இதற்குக் காரணம் "அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களின்" கதைகள் மட்டுமல்ல, உந்தப்பட்ட தசைகள் கொண்ட சிறுமிகளின் ஏராளமான புகைப்படங்களும் - ஒப்பனையுடன் கூடிய டெர்மினேட்டர்கள் ... இருப்பினும், இந்த நுட்பம் உங்களை மிக வேகமாக மெலிதாக மாற்ற அனுமதிக்கிறது என்று பல ஆண்கள் கூறுகின்றனர். ஆனால் இன்னும், ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி. பயங்கரமான தசைகளை பம்ப் செய்யாமல்?

இந்த அச்சங்கள் மற்றும் கவலைகள் அனைத்தும் ஊகங்களைத் தவிர வேறில்லை என்று மாறிவிடும். பெண் ஹார்மோன் பின்னணிஉடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு மூன்று முறை வழக்கமான வருகையுடன் பாடிபில்டர் போல தசையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்காது. பிரபலமான ஆர்னியை நினைவூட்டும் இந்த பெண்கள் அனைவரும் தொழில் ரீதியாக விளையாட்டுகளுக்குச் சென்று தினமும் குறைந்தது ஐந்து மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக ஜிம்மில் செலவிடுகிறார்கள். ஒரு பெண், தசையை உருவாக்க, ஒரு ஆணை விட 40% அதிகமாக செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் ஒரு மாத பயிற்சியில் அவர்கள் "இழக்கவில்லை" என்று தோழிகளின் கதைகள் என்ன? கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் அவர்களும் ஜீன்ஸ் அணிய முடியாதபடி அடித்தார்கள். நம்பாமல் இருப்பது சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஏதோ தவறு இருப்பதாக சந்தேகிப்பது மிகவும் சாத்தியம். ஜிம்மிற்குச் செல்வது, மற்ற எடை இழப்பு முறைகளைப் போலவே, அதன் சொந்த விதிகளைக் கொண்டுள்ளது, இணங்காதது தொடர்புடைய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

முதல் விதி பொன்னானது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் அவரவர் தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் தேவைப்படுகிறது. இதற்கு உயர் தகுதி வாய்ந்த பயிற்சியாளர் தேவை. எனவே, நீங்கள் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைக் குறைக்கக்கூடாது.

இரண்டாவது விதி கடுமையானது. பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து உணவு இல்லை! நம் உடல் ஒரு சிக்கலான, சுய-நிர்வகிக்கப்பட்ட அமைப்பு, இது விஞ்சுவது மிகவும் கடினம். அனைத்து உடல் கொழுப்புநம் உடலில் ஒரு அவசர இருப்பு உள்ளது, இது இருந்தால் மட்டுமே உட்கொள்ளத் தொடங்குகிறது அதிக ஆற்றல்எங்கும் எடுக்க வேண்டாம். எனவே வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்தில், குளுக்கோஸ் நாம் உண்ணும் எல்லாவற்றிலிருந்தும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதன் பிறகுதான் கொழுப்பு இருப்பில் சேமிக்கப்படுகிறது.

இந்த விதியை நீங்கள் பின்பற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கலாம். ஏன்? ஏனெனில் சராசரி உடற்பயிற்சிநீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எரிக்கவும், தசையை உருவாக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். அதே நேரத்தில், பிரச்சனை பகுதியில் கொழுப்பு இருப்புக்கள் அப்படியே இருக்கும். எனவே தசைகள் அதிக எடையுடன் தொடங்கியது என்று கருதுங்கள், ஆனால் கொழுப்பு குறையவில்லை.

அதே காரணத்திற்காக, நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது செய்ய வேண்டும். அவர்களில் முதல் முப்பது பகலில் எடுக்கப்பட்ட உணவை உட்கொள்வதற்கும், மீதமுள்ளவை - கொழுப்பை எரிக்கவும், தசையை அதிகரிக்கவும், அவற்றை வலுப்படுத்தவும் இயக்கப்படும்.

மூன்றாவது விதி நியாயமானது. ஒருமுறை ஃபைனா ரானேவ்ஸ்காயாவிடம் அவள் எப்படி மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்கிறாள் என்று கேட்கப்பட்டது, அதற்கு அவர் ஒரு அவமானகரமான குறட்டையுடன் பதிலளித்தார்: "நாங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்!" இந்த தங்க சொற்றொடரில்தான் மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்க மிகவும் நம்பகமான வழியின் முழு புள்ளியும் பொய். நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் பன்கள் மற்றும் இனிப்புகளில் விடாமுயற்சியுடன் சாய்ந்து கொள்ளலாம் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. ஊட்டச்சத்து எடை இழப்புக்கு வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.

அந்த சண்டையை மறந்துவிடாதீர்கள் அதிக எடை- இது கொழுப்பாக இருக்க வேண்டுமா இல்லையா என்பதை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கும் உரிமைக்காக உங்கள் உடலுடனான போராட்டம். இந்த விதிகள் அனைத்தையும் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்களுடையதைக் காண்பிப்பீர்கள் உடலியல் அம்சங்கள்உடலில் எஜமானராக இருப்பவர். நிலையான நடவடிக்கைகளால் மட்டுமே, இது அவரை பயமுறுத்துவதற்கான முயற்சி மட்டுமல்ல, கூடுதல் கொழுப்பு "முதுகுப்பைகளுக்கு" இடமில்லாத ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறை என்பதை உடல் புரிந்து கொள்ளும்.

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்பதை நம்மில் பலர் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது உணர்ந்திருப்போம். ஒவ்வொருவரும் இந்த வார்த்தைகளில் தங்கள் தனிப்பட்ட அர்த்தத்தை வைக்கிறார்கள். ஒரு நபருக்கு, எடை காட்டி அடிப்படையானது, மற்றொருவருக்கு பொருத்தமாகவும் மெல்லியதாகவும் இருப்பது முக்கியம், மூன்றாவது அகற்ற விரும்புகிறது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்கள்உடன் மட்டுமே பிரச்சனை பகுதிகள், மற்றும் பல. உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஒருவருக்கு முதலில் நினைவுக்கு வருவது டயட் தான். இன்று, கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் நிறைய உள்ளன, ஆனால் அவை உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் பயனற்றவை.

உடல் எடையைக் குறைத்து, உடலைத் தொனிக்க மட்டுமே தேவைப்படுபவர்களுக்கு, இந்த வகைகள் போதுமானது. உடல் செயல்பாடுநடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம் மற்றும் பல. நவீன நிரந்தரத்திற்கு ஒரு நல்ல வழி பிஸியான நபர்எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில் ஆகும். இந்த நேரத்தில் சோதனை செய்யப்பட்ட சிமுலேட்டர் உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது என்று விமர்சனங்கள் காட்டுகின்றன. இருப்பினும், உடல் எடையை கணிசமாகக் குறைக்க விரும்புவோர், விரைவாக ஜிம்மிற்குச் செல்கின்றனர். எடை இழப்புக்கு இங்கே அவர்கள் தீவிரமாக பயன்படுத்துகிறார்கள் உடற்பயிற்சி. எல்லாம் ஒழுங்காக இருக்க, அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அவை பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும். ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பதை இன்று நாம் கற்றுக்கொள்வோம் மற்றும் பல வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பார்ப்போம்.

தொடங்குதல்: முக்கிய அம்சங்கள்

பயிற்சியளிப்பது, குறைந்தபட்சம் முதலில், ஒரு தொழில்முறை பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், பயிற்சிகளில் சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்தால், அது பயனற்றதாக இருக்கும். மேலும், இயக்க நுட்பத்திற்கான ஒரு படிப்பறிவற்ற அணுகுமுறை ஆபத்தை உருவாக்குகிறது பலமான காயம், ஏனெனில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன.

வகுப்புகளைத் தொடங்கும்போது, ​​ஜிம்மில் உள்ள சிமுலேட்டர்களின் பெயர்கள், அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் பாதுகாப்பு முன்னெச்சரிக்கைகள் ஆகியவற்றைக் கேட்க வெட்கப்பட வேண்டாம். எல்லோரும் ஒரு காலத்தில் புதுமுகங்கள். பயிற்சிக்கான ஆடைகள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், அது இயக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்காது. இயற்கையான, சுவாசிக்கக்கூடிய துணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. செயற்கை துணிகள், மோசமாக சுவாசிக்கக்கூடியவை, சிரமத்தை உருவாக்குகின்றன, குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சிகளின் போது.

நீங்கள் அதை நியாயமாக, வெறி இல்லாமல் செய்ய வேண்டும். அதிகப்படியான சோர்வு தசைகளின் மைக்ரோட்ராமாவால் நிறைந்துள்ளது, எனவே நீங்கள் அதை அனுமதிக்கக்கூடாது. ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45-60 நிமிடங்கள் செய்தால் போதும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதே தசைக் குழு ஒரு வரிசையில் இரண்டு நாட்கள் ஏற்றப்படவில்லை. இல்லையெனில், தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை வரைதல்

எடை இழப்புக்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு தெளிவான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வரைய வேண்டும். அதை வளர்க்கும் போது, ​​அதை மனதில் கொள்ள வேண்டும் முழு மீட்புஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் சராசரியாக ஒரு வாரம் ஆகும். எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்தின் பார்வையில் இருந்து ஒவ்வொரு நாளும் அதே தசைக் குழுவை ஏற்றுவதில் அர்த்தமில்லை. நிச்சயமாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது பயனற்றது. உகந்த அட்டவணை என்பது தசைகள் இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டு, ஒரு குறிப்பிட்ட தசை வகை ஒவ்வொரு நாளும் செயல்படுத்தப்பட்டு, வாரத்தில் 5 நாட்கள் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, அனைத்து தசைக் குழுக்களும் தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன (2 நாட்கள் விடுமுறை மற்றும் ஒரு நாள் அவை வேலை செய்யாதபோது வார இறுதியில் இணைக்கப்படும்). தசைகள் சில நேரங்களில் மூன்று வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன. இரண்டு அணுகுமுறைகளும் தசைகள் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்கின்றன, ஆனால் உடல் தொனியை இழக்க அனுமதிக்காது. நீங்கள் ஐந்து நாட்கள் பயிற்சி செய்ய முடியாது என்றால், குறைந்தபட்சம் முதலில் மூன்று போதும்.

அட்டவணையை சமாளித்து, இரண்டு அல்லது மூன்று நாட்களுக்கு தசைகளை விநியோகிப்பது மதிப்பு. குறைந்தது மூன்று வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது தசை குழுக்கள்ஒரு பாடத்திற்கு. பெரிய மற்றும் சிறிய குழுக்களை இணைப்பது விரும்பத்தக்கது. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் இந்த வழக்கு, வேலையில் ஒருவருக்கொருவர் உதவும் தசைகள் உள்ளன, எதிரிகளான தசைகள் உள்ளன என்பது இதுதான் உண்மை. உதாரணமாக, இதில் மார்பு பிரதானமானது, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை இரண்டாம் நிலை. எனவே, இந்த தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நாளில் பயிற்சி அளிப்பது நல்லது. இன்று நீங்கள் மார்பையும், நாளை ட்ரைசெப்ஸையும் வேலை செய்தால், பிந்தையது ஓய்வெடுக்காது.

தசைக் குழுக்கள் பல பிரிவுகள் / மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் (அதனால்தான் அவை குழுக்கள்). ஒவ்வொரு துறையும் பொதுவாக ஒரு பயிற்சியின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு மாற்றத்தால் உருவாக்கப்படுகிறது. வடிவத்தில் சிறிய மாற்றங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பகுதியை சாய்த்து அல்லது கையைத் திருப்புவதன் மூலம் சுமையை ஒரு கற்றையிலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு திருப்பி விடலாம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 2-4 செட்களில் செய்யப்படுகிறது, அதற்கு இடையில் நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். செய்ய கொழுப்பு இருப்புக்கள்தீவிரமாக எரிந்தது, குண்டுகளின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். ஜிம்மில் ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் பெண்களிடமிருந்து சிறிது வேறுபடுகின்றன. பணிச்சுமை மற்றும் மற்றவர்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதில் வித்தியாசம் உள்ளது. பிரச்சனை பகுதிகள். ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான திட்டத்தில் பொதுவாக கால்கள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றில் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வது அடங்கும், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் கீழ் உடலில் குறைந்த கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

உணவு

விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் போது, ​​பல அனுபவமற்ற பயிற்றுனர்கள் உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிட அறிவுறுத்தலாம். இது தவறான அணுகுமுறை. நமது உடல், மிகவும் சிக்கலான சுய-கட்டுப்பாட்டு அமைப்பாக இருப்பதால், நிறைய ஈடுசெய்யும் செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் செயல்பாடுகளின் அதிகரிப்பு பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்தினால் ஊட்டச்சத்துக்கள், உடல் சுய-பாதுகாப்பு பயன்முறையில் சென்று, மீண்டும் ஒரு குறைபாடு ஏற்பட்டால், பெறப்பட்ட அனைத்து பொருட்களையும் கொழுப்பு இருப்புக்கு அனுப்புகிறது. எனவே, பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து முழுமையாக இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. ஒவ்வொரு 4 மணி நேரத்திற்கும் சுமார் 350 கிராம் உணவை சாப்பிடுவது மதிப்பு.

இருப்பினும், வழக்கமான உணவு இன்னும் சில சரிசெய்தலுக்கு உட்பட்டது. மிட்டாய் மற்றும் மாவுப் பொருட்களின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவது விரும்பத்தக்கது. பனை மற்றும் டிரான்ஸ்ஜெனிக் கொழுப்பைத் தவிர்ப்பதும் மதிப்பு. அவை உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்பட்டு, கோரப்படாத கொழுப்பு நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன, இது அகற்றுவது எளிதல்ல. கவனம் செலுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கிளைசெமிக் குறியீடுதயாரிப்புகள். வெறுமனே, இது 50 ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும் ஒரு நபரின் உணவில் புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படலாம்.

உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​புரதம் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும் சுமார் 50% ஆகும் வகையில் உங்கள் உணவைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கோழி மற்றும் முட்டை, மீன், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

மத்தியில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்: தானியங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் மியூஸ்லி.

குடி ஆட்சி

ஜிம்மில் எடை இழக்க எப்படி என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்கும் போது, ​​அதைப் பயன்படுத்துவதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு போதும்திரவங்கள். நெறி தினசரி நுகர்வுதண்ணீர் சராசரியாக 2-2.5 லிட்டர். நிச்சயமாக, இது உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீர் கிடைக்கிறதா என்பதைச் சரிபார்க்க மிக எளிய வழி உள்ளது. மணிக்கு உகந்த நுகர்வுதிரவ சிறுநீர் ஒரு வெளிப்படையான ஒளி நிறத்தைக் கொண்டுள்ளது. மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், தண்ணீர் உட்கொள்ளும் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உச்சநிலையை நாட வேண்டாம். அதிகப்படியான பயன்பாடுதிரவமானது உடலில் இருந்து மதிப்புமிக்க தாதுக்களை வெளியேற்ற வழிவகுக்கிறது.

முரண்பாடுகள்

நீங்கள் பயிற்சிகளைப் பற்றி நேரடியாகப் பேசத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முரண்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும். வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், மூல நோய், இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, அதிக உடல் உழைப்பின் மூலம் எடை இழப்பது முரணாக உள்ளது. பெண்களுக்கு, முரண்பாடுகளின் பட்டியலில் சிலவற்றைச் சேர்ப்பது மதிப்பு மகளிர் நோய் நோய்கள். ஒரு வழி அல்லது வேறு, உடல் செயல்பாடுகளைத் தொடங்குவது, உடலின் முழுமையான பரிசோதனையை மேற்கொள்வது அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது வலிக்காது.

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி: பயிற்சிகள்

வழங்கப்பட்ட வளாகங்கள் இதற்கு முன்பு விளையாடாதவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல. சுமைக்கு உடலைத் தயாரிக்க, நீங்கள் 2-3 மாதங்கள் முழுமையாக செலவிட வேண்டும் ஏரோபிக் பயிற்சி. இது ஓடுதல், நீச்சல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் பலவாக இருக்கலாம். யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் உதவியுடன் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை கவனித்துக்கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் பிறகு, நீங்கள் எடை தூக்கும் நிலைக்கு செல்லலாம். எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வார்ம்-அப் மற்றும் கார்டியோ லோட் (டிரெட்மில், ஜம்ப் ரோப், உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் பல) தொடங்க வேண்டும். இப்போது உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று பார்ப்போம்.

தொடங்குவதற்கு, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஏற்ற வளாகத்தை நாங்கள் பகுப்பாய்வு செய்வோம். இது மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிக்கலானது சூப்பர்செட்களைக் கொண்டுள்ளது - ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள் வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள், ஒரு அணுகுமுறை, இடைவெளி இல்லாமல்.

யுனிவர்சல் திட்டம்

முதல் நாள்:

1. தொங்கும் கால் உயர்வு + மிகை நீட்டிப்பு.
2. டம்ப்பெல்ஸ் + கொண்ட நுரையீரல் பிரஞ்சு பத்திரிகைநின்று.
3. கால்களின் குறைப்பு + பெல்ட்டிற்கு கிடைமட்ட தொகுதியின் உந்துதல்.
4. Dumbbell Curl + Incline Leg Press.
5. கால் நீட்டிப்பு + டெட்லிஃப்ட் மேல் தொகுதிபரந்த பிடியில்.

இரண்டாம் நாள்:

1. செஸ்ட் பிரஸ் குறுகிய பிடியில்+ இணையான பிடியுடன் மேல் தொகுதியின் இழுவை.
2. லெக் கர்ல் + டம்பெல் புல்ஓவர்.
3. முறுக்கு (தரையில் அல்லது பெஞ்சில்) + டெட்லிஃப்ட்.
4. டம்ப்பெல்ஸ் படுத்திருக்கும் கைகளைக் குறைத்தல் + சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு.
5. Incline Dumbbell Press + Barbell Squat.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 15 முறை செய்யப்பட வேண்டும். இரண்டு மூன்று முறை மீண்டும் மீண்டும். உகந்த முறைவகுப்புகள், அவர்களின் தீவிரம் கொடுக்கப்பட்ட - 2 முறை ஒரு வாரம்.

ஆண்களுக்கான வளாகம்

இப்போது ஆண்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த திட்டம்பலவீனமான பாலினத்திற்கு ஏற்றது அல்ல. நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், குண்டுகளின் எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். முதலில், இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியை நீங்கள் 13 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது. முதல் இரண்டு வாரங்கள் ஒரு அணுகுமுறையில் செய்யப்பட வேண்டும். மூன்றாவது வாரத்தில், குண்டுகளின் எடை அதிகரிக்கிறது, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை பாதியாக குறைகிறது. நான்காவது வாரத்தில், எல்லாம் அப்படியே இருக்கும், ஆனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இரண்டு செட்களில் செய்யப்படுகிறது. அடைப்புக்குறிக்குள் சுட்டிக்காட்டப்படும் இதுபோன்ற பல மறுபடியும் செய்ய நீங்கள் பாடுபட வேண்டும்.

முதல் நாள்:

1. பெஞ்ச் பிரஸ், ஒரு பெஞ்சில் கிடக்கிறது (8x3).
2. டம்ப்பெல்ஸ் (12x3) கொண்ட பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் கைகளை இனப்பெருக்கம் செய்தல்.
3. "பட்டாம்பூச்சி" (8x2).
4. பரந்த பிடியுடன் (10x3) மேல் தொகுதியின் இழுப்பு.
5. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் (15x3).
6. தலைக்கான புல்-அப்கள் (8x2).
7. பெல்ட்டின் சாய்வில் கம்பி உந்துதல் (10x3).

இரண்டாம் நாள்:

1. பெஞ்ச் பிரஸ் உட்கார்ந்து, தலைக்கு பின்னால் இருந்து (8x3).
2. பைசெப்களுக்கான டம்பல்களைத் தூக்குதல், உட்கார்ந்து (10x3).
3. டம்பல்ஸுடன் படிகள் (10x3).
4. எடையுடன் நின்று கைகளை வளர்ப்பது (10x3).
5. உடலைத் தூக்குதல் (20x3).
6. கால்களை உயர்த்துதல் குறைந்த அழுத்தி(20x3).
7. ட்ரைசெப்களுக்கான சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள் (10x2).
8. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ் (12x2).

மூன்றாவது நாள்:

1. சிமுலேட்டரில் லெக் பிரஸ் (8x3).
2. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள் (8x3).
3. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை (10x3).
4. பைசெப்ஸ் (12x3) க்காக ஸ்காட் பெஞ்சில் கைகளை உயர்த்துதல்.
5. தொங்கும் கால்கள் (12x3).

ஆண்களுக்கான மற்றொரு சிக்கலானது

ஜிம்மில் உள்ள ஆண்களுக்கான இந்த எடை இழப்பு திட்டம் முந்தைய இரண்டை விட மிகவும் கடினம், ஆனால் இது கொழுப்பை சரியாக எரிக்கிறது. மாற்றாக, நீங்கள் முந்தைய வளாகத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக இதற்கு செல்லலாம். இங்கே, முதல் நிரலைப் போலவே, சூப்பர்செட் முறை செயல்படுத்தப்படுகிறது.

முதல் நாள்:

1. சாய்ந்த பெஞ்சில் முறுக்குதல் + மிகை நீட்டிப்பு (20x4).
2. தலைக்கு பின்னால் (15x4) மேல் தொகுதியின் பார்பெல் + உந்துதல் கொண்ட குந்துகைகள்.
3. மார்பில் இருந்து பெஞ்ச் அழுத்தவும், உட்கார்ந்து அல்லது நின்று + கால்களை கீழே வளைத்து (20x4).
4. பின்புறத்தின் பின்னால் கைகளால் பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள் + கன்னத்திற்கு பட்டியின் உந்துதல் (20x4).

இரண்டாம் நாள்:

1. கால்களை ஒரு முக்கியத்துவம் + டெட்லிஃப்டில் உயர்த்துதல் (20x4).
2. டம்ப்பெல்ஸ் + கிடைமட்டத் தொகுதியின் உந்துதல் (15x4) கொண்ட நுரையீரல்கள்.
3. பெஞ்ச் பிரஸ் நின்று அல்லது தலைக்கு பின்னால் இருந்து உட்கார்ந்து + சிமுலேட்டரில் கால்களின் நீட்டிப்பு (20x4).
4. பரந்த பிடியில் + (15x4) தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

மூன்றாவது நாள்:

1. தரையில் முறுக்குதல் + ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் (15x4).
2. சிமுலேட்டரில் லெக் பிரஸ் + பெஞ்ச் பிரஸ் (15x4).
3. நெரோ கிரிப் புல்டவுன்ஸ் + பார்பெல் ஷோல்டர் வரிசைகள் (15x4)
4. எடையுடன் ஒரு மலையில் அடியெடுத்து வைப்பது + டம்பெல்களை இனப்பெருக்கம் செய்வது. (15x4).

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான திட்டம்

முதல் திட்டம் உலகளாவியதாக இருந்தால், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது முற்றிலும் ஆண்பால் இருந்தால், இந்த வளாகம் சிறந்த பாலினத்திற்கு ஏற்றது. உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான வொர்க்அவுட்டைச் செய்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல, ஆனால் சரியாகச் செய்தால், அது நல்ல பலனைத் தரும்.

முதல் நாள்:

1. மேல் அழுத்தி மீது முறுக்கு.
2. கால் நீட்டிப்பு
3. மார்புக்கு மேல் தடுப்பை இழுத்தல்.
4. கால் சுருட்டை.
5. மார்புக்கு கீழ் தொகுதியின் இழுவை.
6. கால்கள் குறைப்பு.
7. பைசெப்ஸில் எடையுடன் கைகளை வளைத்தல்.

இரண்டாம் நாள்

1. அடிவயிற்றின் சாய்ந்த தசைகள் மீது முறுக்கு.
2. சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ்.
3. "பட்டாம்பூச்சி"
4. டெட்லிஃப்ட்.
5. நிற்கும் கால் சுருண்டு.
6. சிமுலேட்டரில் கால்களைத் தூக்குதல் அல்லது தொங்குதல்.

மூன்றாவது நாள்:

1. குறைந்த அழுத்தத்தில் முறுக்குதல்.
2. பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள்.
3. டிரைசெப்களுக்கான ஆயுதங்களின் நீட்டிப்பு, தொகுதியில்.
4. டம்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள்.
5. எடையுள்ள குந்துகைகள்.
6. புஷ்அப்கள்.
7. கால் நீட்டிப்புகள்.

அனைத்து பயிற்சிகளும் மூன்று செட்களில் 15 மறுபடியும் செய்யப்படுகின்றன. நிச்சயமாக, இது கடினமாக இருந்தால், முதலில் நீங்கள் குறைவான மறுபடியும் செய்யலாம்.

எந்த வளாகத்தை தேர்வு செய்வது என்பது அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட விஷயம். எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் ஒரு நீட்டிப்புடன் முடிக்கவும். ஆண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு ஏற்றது அல்ல என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மாறாகவும். மற்றும் ஒரு மனிதன், செய்திருந்தால் பெண் வளாகம், வெறுமனே விளைவைப் பெறவில்லை, பின்னர் பெண், ஆண் ஒன்றை முடித்து, அதிக வேலை செய்யலாம். 2-3 மாதங்களுக்குப் பிறகு, தசைகள் பயன்படுத்தப்படாமல் இருக்க பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றுவது மதிப்பு. அவர்களுக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைக்கும் வகையில் அவ்வப்போது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள அதே செயல்திறனுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய முடியுமா என்ற கேள்வியில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். கொள்கையளவில், உங்களிடம் பொருத்தமான உபகரணங்கள் மற்றும் அறிவு இருந்தால் எல்லாம் சாத்தியமாகும். பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை இன்னும் பலவற்றுடன் மாற்றலாம் எளிய பயிற்சிகள், ஆனால் அனைத்தும் இல்லை. உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு டம்பல் இருந்தால், நீங்கள் சிமுலேட்டர்கள் இல்லாமல் தசைகளில் பாதியை வெளியேற்றலாம். ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் இருக்கும் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் கம்பிகளை நீங்கள் இதில் சேர்த்தால், சரியான விருப்பத்துடன் நீங்கள் முழு உடலையும் வேலை செய்யலாம்.

இழுத்தல் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்களில் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம். இயற்கையாகவே, அதில் நீங்கள் எடையை நீங்களே இழுக்க வேண்டும், அவை மாற்றப்படாது. ஆனால் அது ஒரு கிடைமட்ட பட்டையால் மாற்றப்படும், குறைந்தபட்சம் பின் பயிற்சிகளில். பிளாக்கின் நெம்புகோலின் அதே கோணத்தில் சரி செய்யப்பட்ட இறுக்கமான எக்ஸ்பாண்டருடன் ட்ரைசெப்ஸுடன் கீழ் பிளாக்கில் உள்ள கைகளின் நீட்டிப்பை மட்டுமே நீங்கள் மாற்ற முடியும். இரண்டாவது விருப்பம் மாற்றுவது தொகுதி சிமுலேட்டர்- டம்பல்ஸுடன் கடினமாக உழைக்கவும். கால்களின் படிப்பிலும் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்வீட்டில் கால் சுருட்டைகளுக்கு மாற்று இல்லை. எனவே, இங்கே நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை நாட வேண்டும், இது மிகவும் வலிமை பயிற்சி அல்ல.

ஒருவேளை மிகவும் முக்கிய பிரச்சனைவீட்டு உடற்பயிற்சிகள் - உங்கள் தவறுகளுக்கு கவனம் செலுத்தி உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிபுணர் இல்லாதது. எனவே, வீட்டில் வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் பயிற்சிகளின் சாரத்தை கவனமாக படிக்க வேண்டும். ஜிம்மில், நிச்சயமாக, உந்துதலின் அளவு அதிகமாக உள்ளது, ஏனென்றால் மக்கள் உங்களைப் பார்க்கிறார்கள், அவர்களில் சிலர் ஏற்கனவே உடற்தகுதியில் வெற்றி பெற்றுள்ளனர்.

முடிவுரை

ஜிம்மில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்று இன்று கண்டுபிடித்தோம். இதன் விளைவாக, உடல் எடையை குறைக்க விடாமுயற்சியும் வகுப்புகளுக்கு முறையான அணுகுமுறையும் முக்கியம் என்று ஒரு எளிய முடிவுக்கு வரலாம். மற்ற அனைத்தும் நுட்பத்தின் விஷயம். பல பெண்கள் எடை அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை கூடிவிடுவார்கள் என்று பயப்படுகிறார்கள் ஆண் வடிவங்கள். இது முற்றிலும் தவறானது. மேலும் ஜிம்மில் பெண்களுக்கான வொர்க்அவுட்டை ஆணின் போல் கட்டியெழுப்பினாலும் பரவாயில்லை. இது ஹார்மோன்களைப் பற்றியது, இது பெண் தனது தசைகளை அதிகம் வளர்க்க அனுமதிக்காது. நிச்சயமாக, விதிவிலக்குகள் உள்ளன, ஆனால் அவை மிகவும் அரிதானவை.

மிகவும் திறமையான மற்றும் பாதுகாப்பான முறைவெறுக்கப்பட்ட பக்கங்களுக்கும் கிலோகிராம்களுக்கும் ஒருமுறை விடைபெறுவது ஆரோக்கியமானது சீரான உணவுமற்றும் விளையாட்டு. நிச்சயமாக, மீட்டமைக்க வேறு வழிகள் உள்ளன இருந்து அதிக எடைமாத்திரைகள் அல்லது தேநீர் போன்றவை. அவை ஒரு உறுதியான முடிவைக் கொடுக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவை அனைத்து உடல் அமைப்புகளுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயன கலவைஎனவே, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் யாரும் அவர்களின் உதவியை நாடுமாறு பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள்.

ப்ரோ சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் கலோரிகளை எண்ணுவது, போதுமான தகவல்கள் ஏற்கனவே எழுதப்பட்டுள்ளன, எனவே இந்த கட்டுரையில் ஜிம்மில் எடை இழக்கும் விருப்பத்தை நாங்கள் கருத்தில் கொள்வோம். சிலர், குறிப்பாக பெண்கள், ஜிம்மிற்குச் செல்ல பயப்படுகிறார்கள், ஏனென்றால் அங்குள்ளவர்கள் எடை இழக்க மாட்டார்கள், ஆனால் அத்தகைய "இரும்பு ஆர்னிஸ்" ஆக மாறுகிறார்கள் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள். இது ஒரு ஆழமான மாயை, ஏனென்றால் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒருமுறை இரண்டு மணிநேர உடற்பயிற்சிகளுடன் மனித உடல்தசைகளின் குவியலாக மாற முடியவில்லை. குறிப்பாக அது கவலைக்குரியது பெண் உடல். இயற்கையான முன்கணிப்பு மற்றும் ஹார்மோன் அளவுகள் ஒரு பெண் ஒரு பாடிபில்டராக மாற அனுமதிக்காது. அத்தகைய பெண்கள் உள்ளனர் என்பதில் சந்தேகமில்லை, ஆனால் இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்மேலும் அவர்கள் ஆண்களை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெற ஜிம்மில் 40% அதிக நேரத்தை செலவிட வேண்டும் (மீண்டும், ஹார்மோன் பின்னணியின் தனித்தன்மையின் காரணமாக).

உடற்பயிற்சி கூடம் என்ன வழங்குகிறது?

உடல் எடையை குறைப்பதைத் தவிர, ஜிம்மில் நீங்கள் நிழற்படத்தின் வரையறைகளை முழுமையாக மேம்படுத்தலாம். தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உருவம் செதுக்கப்படுகிறது, அது மேலும் நிறமாகிறது, தோரணை சரி செய்யப்படுகிறது மற்றும் தோல் அதன் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கிறது, cellulite மற்றும் flabbiness மறைந்துவிடும். முக்கிய விஷயம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் தனிப்பட்ட திட்டம்வகுப்புகள், உருவத்தின் வகை மற்றும் கிடைக்கும் எடைக்கு ஏற்ப உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கும் இந்த நேரத்தில். இதற்காக, அன்று ஆரம்ப கட்டத்தில்ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளர் இல்லாமல் நீங்கள் செய்ய முடியாது. காலப்போக்கில், நீங்கள் ஈடுபடுவீர்கள், அனைத்து பயிற்சிகளையும் நினைவில் வைத்து, வழிகாட்டி இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது - வாஸ்குலர் அமைப்பு, நுரையீரல்கள், உடலின் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் மற்றும் உடலின் செல்களை ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கின்றன, இது கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் அதன் விரைவான எரிப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

உடைகள் மற்றும் தீவிரம்

உள்ள வகுப்புகளுக்கு உடற்பயிற்சி கூடங்கள்பெற வேண்டும் பொருத்தமான காலணிகள்மற்றும் ஆடைகள். உபகரணங்கள் வசதியாகவும், ஒளியாகவும், அளவிலும் இருக்க வேண்டும் - பயிற்சியின் போது இயக்கங்களின் விறைப்பு அசௌகரியத்தின் உணர்வைத் தவிர வேறு எதையும் கொண்டு வராது. இயற்கை துணிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும் - அவை காற்றோட்டமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும். இந்த அம்சம் குறிப்பாக முக்கியமானது கொழுப்பு மக்கள் (கூடுதல் தொகுதிகள்கால்கள் தோல் அரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் உள் பக்கங்கள்இடுப்பு).

உங்கள் வலிமையைக் கணக்கிடுங்கள். உலக சாதனைகளை உடனடியாக மீண்டும் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். ஆயத்தமில்லாத தசைகளின் அதிகப்படியான அழுத்தம் கொடுக்காது விரைவான முடிவு, வலி ​​உணர்வு மட்டுமே இருக்கும். நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்க முடியாது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் தவிர்க்க முடியாது - எந்த முடிவும் இருக்காது. காயத்தைத் தவிர்க்க கவனமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். சிமுலேட்டர்களில் நடத்தை விதிகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அவற்றை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
எந்த உடல் பயிற்சியும் இல்லாத பெண்களுக்கு, வாரத்திற்கு முதல் 3 வகுப்புகளில், தலா ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை, போதுமானதாக இருக்கும்.

சிமுலேட்டர்களின் வகைகள்

எடையைக் குறைக்கவும், உருவத்தை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் என்ன சாதனங்களைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
பயிற்சியாளர்கள் இரண்டு வகையானவர்கள்:

1. சக்தி. பம்பிங் செய்வதற்கான அவர்களின் நோக்கத்திற்காக பொருத்தமான வடிவமைப்புகள் இதில் அடங்கும் தனிப்பட்ட குழுக்கள்தசைகள் - பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிற
2. கார்டியோ இயந்திரங்கள் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் சரியான தோரணையை உருவாக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இதயத்திற்கும் சுவாசத்திற்கும் நல்லது. இதில் அடங்கும் டிரெட்மில்ஸ், உடற்பயிற்சி பைக்குகள், பல்வேறு ஸ்டெப்பர்கள், ellipsoids, orbitreks மற்றும் பிற.

அன்று மட்டுமே செய்வது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு சக்தி சிமுலேட்டர்கள்அதிக எடை எங்கும் போகாது, அது வளரும் தசை வெகுஜனமற்றும் உடலின் அளவு மட்டும் குறையாது, ஆனால் அதிகரிக்கும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் எடை இழக்க இயலாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. எரிச்சலூட்டும் கிலோகிராம்களை அகற்றவும், உங்கள் உருவத்தை மேலும் நிறமாக்கவும் அனுமதிக்கும் அதே டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது சிறப்பு வடிவமைப்புகளுடன் நிறைய பயிற்சிகள் உள்ளன.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிபெண்களுக்கு dumbbells உடன்

நீங்கள் ஊசலாடினால், உடலின் அனபோலிக் வழிமுறைகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன (தசை நிறை ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பு) வகுப்புகளின் போது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி- கேடபாலிக் வழிமுறைகள் (உடல் கொழுப்பின் முறிவை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் சதை திசு) தனித்தனியாக, இந்த வகையான பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுக்கோ அல்லது உடற் கட்டமைப்பிற்காக பாடுபடும் நபர்களுக்கோ பொருந்தாது. எனவே, பெற நல்ல முடிவு, பயிற்சியின் வகைகளை மாற்றியமைப்பது அவசியம், உங்கள் உருவத்தை விரும்பிய வடிவத்திற்கு நெருக்கமாகக் கொண்டுவருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். "இரும்பு" உதவியுடன் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் செலவழிக்கும் செலவில் கலோரிகளை செலவிடுகிறது அதிக எண்ணிக்கையிலானகொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஆற்றல் பரிமாற்றம்). நிலையான பயிற்சிஉடல் தொடர்ந்து ஆற்றல் திரும்பப் பழக உதவுங்கள். எனவே, ஜிம்மிற்குச் செல்லாத நாட்களில் கூட, உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றலாக மாற்றுவதைத் தொடர்கிறது, இது எரிச்சலூட்டும் அதிக எடையிலிருந்து விரைவாக விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆலோசனை

முதல் அமர்வின் போது உங்கள் எடை சிறிது அதிகரித்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். இது ஒரு தற்காலிக நிகழ்வு. தசை வெகுஜன எடை மட்டுமே அதிக கொழுப்புமற்றும் கொழுப்பு வெளியேறுவதை விட வேகமாக பெறுகிறது. படிப்படியாக, எடை குறைந்துவிட்டதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் உருவம் மிகவும் இறுக்கமாகிவிட்டது.

மெல்லிய மற்றும் உரிமையாளர்களாக கனவு காணும் பெண்களுக்கு இறுக்கமான புள்ளிவிவரங்கள், கார்டியோ பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வகுப்புகளின் தீவிரம் வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஆறு முறை இருக்க வேண்டும் (அதிகமாக). ஜிம்மிற்கு வரும் ஒரு பெண்ணின் எடை கணிசமாக விதிமுறையை மீறினால், அவள் இலகுவான கட்டமைப்புகளுடன் தொடங்க வேண்டும் - டிரெட்மில்ஸ் (மற்றும் நீங்கள் முதல் முறையாக அவற்றில் ஓடக்கூடாது, ஆனால் நடக்க வேண்டும்) மற்றும் ரோயிங் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்குகள் (ஏனென்றால் பகுதி எடை அவர்களுக்கு மாற்றப்படலாம், இது சோர்வை குறைக்கும்). மூட்டு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு, செம்பருத்தி சிறந்தது. அவர்கள் முற்றிலும் அல்லாத அதிர்ச்சிகரமான மற்றும் அவர்கள் மீது மூட்டுகளில் சுமை குறைவாக உள்ளது.

எடை இழப்புக்கான அடிப்படை விதிகள்

உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை விதி, இது "எங்கள் தந்தை" என்று நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - சாப்பிட கூடாதுவகுப்புகள் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், அவர்களுக்குப் பிறகு 2 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். உடல் எந்த கொழுப்பையும் ஆற்றலாக மாற்றத் தொடங்குகிறது, அதை வேறு எங்கும் எடுக்கவில்லை என்றால், அதாவது மிகவும் தீவிரமான நிலையில். எனவே, வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அவரை "ஏமாற்றுங்கள்". பின்னர், பாடத்தின் ஆரம்பத்தில், குளுக்கோஸ் நீங்கள் முன்பு சாப்பிட்டவற்றிலிருந்தும், பாடத்தின் இரண்டாம் பாதியில் மட்டுமே உடல் கொழுப்பிலிருந்தும் செலவிடப்படும்.

முக்கியமான!!!

இந்த விதியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் எடை இழக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் நீங்கள் சில கூடுதல் பவுண்டுகள் பெறுவீர்கள். விஷயம் என்னவென்றால், வகுப்புகளின் போது முழு வயிறுதசை வெகுஜன அதிகரிக்கும், மற்றும் கொழுப்பு உடலின் இருப்புக்களை விட்டு வெளியேறாது. அது தேவையற்ற எடை அதிகரிப்பு.

சிமுலேட்டர்களின் உதவியுடன் பயிற்சிகள் தொய்வு மற்றும் இரட்டை கன்னம் ஆகியவற்றிற்கு ஒரு முழுமையான சஞ்சீவி அல்ல என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் ஒரு அலையால் மறைந்துவிடும் என்று நினைக்க வேண்டாம் மந்திரக்கோலை. ஊட்டச்சத்து சீரானதாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க வேண்டும். வளாகத்தில் மட்டுமே இது உங்கள் ஒரு முறை விருப்பம் அல்ல, ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு இடமில்லாத ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறை என்பதை உடலைப் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

பயிற்சியின் போது, ​​உங்களுக்கு அடுத்ததாக ஒரு நபர் எப்போதும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பாட்டில் உடன்சுத்தமான குளிர் (குளிர் அல்ல!) தண்ணீர்ஏனெனில் தீவிர உடல் செயல்பாடு நீரிழப்புக்கு தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் சுவாசம். இதைச் செய்ய, அடிப்படை விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள் - சுவாசிக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும் - காற்றை உள்ளிழுக்கவும்.
சூடாக எடுக்க வேண்டும் மழைபயிற்சிக்குப் பிறகு - இது வியர்வையின் உடலை சுத்தப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது. மற்றும், இங்கே, வர்க்கம் முன், அது ஒரு மாறாக எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இது இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகள் டன்.

கவனமாக. மோசடி செய்பவர்கள்!

இப்போது உறுதியளிக்கும் பல்வேறு தசை ஊக்கிகளுக்கு நிறைய விளம்பரங்கள் உள்ளன விரைவான எடை இழப்புஅதிர்வுறும் மசாஜரின் செயல்பாட்டின் பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டம் தூண்டப்படுவதால் ஜிம்களில் உடற்பயிற்சி செய்யாமல். அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.
எடுத்துக்காட்டாக, அதிர்வு மசாஜர்கள் மீள் பிட்டம்பணிக்கு முற்றிலும் இல்லை. இரத்த ஓட்டம் - அவை அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் தசைகள் தளர்த்தப்படுகின்றன, மேலும் இது எடை இழப்புக்கு பங்களிக்காது. வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான ஸ்பிரிங் பெல்ட்கள் பொதுவாக அவற்றின் செயல்திறனில் பூஜ்ஜியமாக இருக்கும். அழுத்தி அழுத்தும் நீரூற்று, அதை எதிர்க்கும், உடலுக்கு மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும் - அடிக்கடி பயன்படுத்துவது இடையூறுக்கு வழிவகுக்கிறது உள் உறுப்புக்கள்வயிற்று குழி.

கூடுதலாக, அத்தகைய மயோஸ்டிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்த முடிவு செய்யும் ஒருவர், அத்தகைய சாதனங்களுடன் எந்த தசைக் குழுக்களை "பயன்படுத்தலாம்" என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கு உடற்கூறியல் பற்றி நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும். அவர்களுக்கும் நிறைய முரண்பாடுகள் உள்ளன ( வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள், பல்வேறு நியோபிளாம்கள், மோல்கள் போன்றவை), இவை பொதுவாக விற்பனையாளரால் பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளில் தெரிவிக்கப்படவில்லை.

முடிவுரை:

எனவே சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், ஒரு மாயாஜால அதிர்வுறும் பெல்ட்டை நம்புங்கள், ஆனால் வழக்கமான ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள், விரும்பிய முடிவு உங்களை நீண்ட நேரம் காத்திருக்காது.

ஜிம்மில் வேகமாக எடை இழக்க

உடன் எடை குறைக்க வலிமை பயிற்சி, பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் மற்றும் எரியும் பல கூட்டு இயக்கங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள் அதிக கலோரிகள்.

எடை இழப்புக்கு வலிமை பயிற்சி தேவை:

• ஒரு அழகான வடிவம் தசை நிவாரணம்;
• சாதாரணமாக சாப்பிட முடியும் கடுமையான உணவுமுறைகள், தசைகள் உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க கூடுதல் ஆற்றல் தேவை என்பதால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மற்றும் அதே நேரத்தில் எடை இழக்க அனுமதிக்கிறது;
• கொழுப்பை எரிப்பதற்கு காரணமான ஹார்மோன்களை மிகவும் தீவிரமாக உற்பத்தி செய்கிறது.

திட்டத்தில் அடிப்படை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் - குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் அழுத்தங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலை அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தேர்வு செய்யவும் பாதுகாப்பான விருப்பங்கள்இந்த பயிற்சிகள், குறைந்த எடையுடன் அவற்றை நிகழ்த்துகின்றன.

• ஒரு தொடக்கக்காரர், அவரது உடல் மன அழுத்தத்திற்கு உடனடியாக பதிலளிக்கிறது, கலோரி பற்றாக்குறையுடன் கூட தசையை உருவாக்குகிறது மற்றும் பயிற்சி லேசான எடைகள்;
• தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதில் அல்லது பராமரிப்பதில் ஆர்வம் இல்லை.

நீங்கள் எடை இழக்கவில்லை என்றால், ஆனால் அடுக்கின் கீழ் மறைந்திருக்கும் தசைகளை "வெளிப்படுத்த" விரும்பினால் தோலடி கொழுப்பு, குறைந்த-பிரதிபலிப்பு பயன்முறையில் (செட் ஒன்றுக்கு 6-10 முறைகள்) போதுமான ஓய்வுடன், முடிந்தவரை வேலை செய்யும் எடையை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

கார்டியோ பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் செயல்பாட்டில், வலிமை பயிற்சி உடலின் கவர்ச்சியான வெளிப்புறத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, ஆனால் இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. வலிமை பயிற்சியின் போது உடல் கிளைகோஜன் கடைகளை குறைக்கிறது என்று ஒரு கோட்பாடு உள்ளது ( சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்தசைகளில் எரிபொருளாக சேமிக்கப்படுகிறது), அதன் பிறகு நீங்கள் உடனடியாக கார்டியோவைத் தொடங்கினால், கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர உடலுக்கு வேறு வழியில்லை.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, 20-30 நிமிடங்கள் கார்டியோ இன் செய்வது நல்லது ஏரோபிக் முறை- அது டிரெட்மில் ஓட்டம், பிளைமெட்ரிக்ஸ், நீள்வட்ட அல்லது உடற்பயிற்சி பைக் பயிற்சிகள். முக்கிய வகுப்புகளுக்கு இடையிலான நாட்களை HIIT க்கு ஒதுக்கலாம், அல்லது, உடல்நலம் அனுமதிக்கவில்லை என்றால், ஒரு பாதையில், நீள்வட்டம், ஸ்டெப்பர் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் நீண்ட கால குறைந்த-தீவிர கார்டியோ.

உடல் எடையை குறைக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்களுடையதைக் கணக்கிடுங்கள் தினசரி தேவைஆற்றலில், வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கையிலிருந்து 10-20% கழிக்கவும். இது எடை இழப்புக்கு தேவையான தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் ஆகும்.

உங்கள் தசைகளுக்கு புரதம் தேவை - வளர்ச்சிக்கும் பராமரிப்புக்கும். வலிமை பயிற்சி மூலம், ஒரு பெண்ணுக்கு 1 கிலோ உடல் எடைக்கு 1.5-2 கிராம் தேவை. எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் தொடர்ந்து இருக்க வேண்டும் அழகிய கூந்தல்வலுவான நகங்கள், மென்மையான தோல்மற்றும் ஆரோக்கியமான ஹார்மோன் அமைப்பு, போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள் - உங்கள் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 0.8-1.2 கிராம்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஒரு நாளைக்கு 100 கிராமுக்கு கீழே குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை ஆற்றலுக்கும், சாதாரண செரிமானத்திற்கும், வேலைக்கும் தேவைப்படுகின்றன. தைராய்டு சுரப்பி. பணக்கார உணவுகளை தேர்வு செய்யவும் - தானியங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள். நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்பினால், பயிற்சிக்கு முன் அதைச் செய்யுங்கள் - பின்னர் உபசரிப்பு கொண்டு வரும் அதிக நன்மைஆற்றல் ஒரு வெடிப்பு கொடுக்கும் மற்றும் நல்ல மனநிலை வேண்டும். ஆனால் "தடைசெய்யப்பட்ட" உணவுகள் - இனிப்பு மற்றும் காரமான இரண்டும் - 20% க்கு மேல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினசரி கலோரிகள், இல்லையெனில் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும், மேலும் அத்தகைய உணவில் இருந்து உடல் பயனுள்ள எதையும் கற்றுக்கொள்ளாது.

எடை இழப்பு பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சி திட்டம் ஒரு வாரம் ஆகும். உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள், பணி அட்டவணை அல்லது பிற சூழ்நிலைகளைப் பொறுத்து நீங்கள் மாறுபடலாம் மற்றும் மாற்றலாம். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், அதைச் செய்வதன் மூலம் நன்கு சூடுபடுத்தவும் மூட்டு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பிறகு - செய்ய, இது தசைகள் மீள் மற்றும் மொபைல் செய்யும், மேலும் குறைக்கும் வலிஉடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அடுத்த நாள்.

திங்கட்கிழமை: அடிப்படை பயிற்சிகள்முக்கிய தசை குழுக்களுக்கு

• சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும், 5x8-10
• ரோமானிய வரைவுஒரு பார்பெல்லுடன், 5x8-10
• கிராவிட்ரானில் (அல்லது மேல் தொகுதியின் உந்துதல்), 5x8-10 இழுப்பு
• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ், 4x10-12
• , 4x8-10
• , 4x40-60 நொடி

செட் இடையே ஓய்வு - 2-5 நிமிடங்கள்.

செவ்வாய்: HIIT கார்டியோ

• பாதையில் ஓடுகிறது வேகமான வேகம், 2 நிமிடங்கள்
• பலகை, 1 நிமிடம்
• , 1 நிமிடம்
• குத்துக்கள் (பையில் அல்லது "கற்பனை எதிரி"), 1 நிமிடம்

4 வட்டங்கள், பயிற்சிகள் இடைவெளி இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. வட்டங்களுக்கு இடையில் ஓய்வு - 1-3 நிமிடங்கள்.

புதன்:குறைந்த எடையுடன் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சி

• 4x10-12 (ஒவ்வொரு காலும்) டம்பல்ஸுடன் நடைபயிற்சி
• படி மேடையில் ஏறுதல், 4x10-12
• ஒரு காலில் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கிராஸ்ஓவரில் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், 4x10-12
• கெட்டில்பெல்லுடன் ஊசலாடுகிறது, 4x10-12
• 4x10-12, பரந்த பிடியுடன் மார்புக்கு மேல் தொகுதியை இழுக்கவும்
• படுத்திருக்கும் கால் உயர்த்த, 4x12-20

செட் இடையே ஓய்வு - 1-4 நிமிடங்கள்.

வியாழன்:தளர்வு.

வெள்ளி:மேல் மற்றும் கீழ் பாகங்கள்உடல்

• உடன் குந்துகைகள் பரந்த அரங்கேற்றம்கால்கள் (பார்பெல், டம்பெல் அல்லது கிராஸ்ஓவரில்) + மேல் தொகுதியின் உந்துதல்
• டம்ப்பெல்களுடன் கூடிய நுரையீரல்
• ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் + கை ஒரு சாய்வில் பக்கவாட்டில் உயர்த்தப்படுகிறது
• சிமுலேட்டரில் கால்களை வளைத்தல் + "பட்டாம்பூச்சி" சிமுலேட்டரில் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்
• க்ளூட் பாலம்தரையில் + படுத்து உடலை முறுக்குதல்
• டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கால்விரல்களில் தூக்குதல் + தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டித்தல்

ஒவ்வொரு சூப்பர்செட்டிலும் - 12-15 மறுபடியும் 3 செட். செட் இடையே ஓய்வு - 2-3 நிமிடங்கள்.

சனிக்கிழமை:டிரெட்மில், நீள்வட்டம் அல்லது நிலையான பைக்கில் 45-60 நிமிடங்கள் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ

ஞாயிற்றுக்கிழமை:தளர்வு.

பிரபலமான பெண் தவறுகள்

அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும்

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் அணுகுமுறையில் 20 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்ற கருத்து ஒரு கட்டுக்கதை. எனவே நீங்கள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை மட்டுமே அடைவீர்கள், இழப்பு வலிமை குறிகாட்டிகள்மற்றும் நரகமானது தசை வலிபயிற்சிக்கு அடுத்த நாள். கிளம்பு மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்சிறப்பு நோக்கங்களுக்காக அதைப் பயன்படுத்துதல். எடை இழப்புக்கு, நிலையான பிரதிநிதி வரம்பு 8-15 ஆகும்.

தொடர்ச்சியான தீவிர கார்டியோமுன் வலிமை பயிற்சி

வலிமை பயிற்சிக்கு முன் கார்டியோவை சோர்வடையச் செய்வது உங்கள் வலிமையை இழக்கச் செய்து, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய இயலாது சாதாரண தீவிரம்மற்றும் வேலை எடைகள் வைத்து. கூடுதலாக, இந்த அணுகுமுறை அழுத்தம் அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கலாம். எனவே, சக்தி சுமைகளுக்குப் பிறகு அதைச் செய்வது நல்லது, உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப கால அளவு மற்றும் தீவிரத்தை தேர்வு செய்யவும்.

உடை விளைவு

உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் ஆரோக்கியத்துடன் சுமையை எப்போதும் அளவிடவும். உயர்தர மீட்பு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் - நன்றாக ஓய்வெடுங்கள், போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை சுவாரஸ்யமாக செலவிடுங்கள் நரம்பு மண்டலம்பயிற்சி முடிந்து நானும் ஓய்வெடுத்தேன். மற்றும் மிக முக்கியமாக - எடை இழப்பை கடின உழைப்பாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். இது உங்கள் உடலை மேம்படுத்தும் ஒரு ஆக்கப்பூர்வமான செயல்முறையாகும், மேலும் அது மகிழ்ச்சியைத் தர வேண்டும்.