தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்வது எப்படி. வீட்டில் தசை வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தை வளர்ப்பது

விளையாட்டை விளையாடும்போது, ​​​​ஒரு வழி அல்லது வேறு, நாம் அனைவரும் "தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி?" என்ற கேள்வியை எதிர்கொள்கிறோம். இருப்பினும், இந்த கேள்விக்கான பதில் நம் அனைவருக்கும் தெரியாது. மேலும், உண்மையான உடற்கட்டமைப்பு வல்லுநர்கள் மற்றும் திறமையான உடலியல் வல்லுநர்கள் - சிலருக்கு மட்டுமே பதில் தெரியும் என்பதை நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன். மேலும், இந்த கேள்வியை நேரடியாக எதிர்கொண்டவர்கள், "எது நல்லது எது கெட்டது" என்று தங்கள் சொந்த அனுபவத்திலிருந்து கற்றுக்கொண்டால், இது ஏன் இப்படி நடக்கிறது, மற்றபடி அல்ல, பின்னர் பலர் இந்த கேள்விக்கான பதிலை உள்வாங்கியுள்ளனர். உடற்கூறியல் வகுப்புகள் மற்றும் உடலியல் மணிநேரம்.

எனவே, வளர்ச்சியின் அடிப்படை தசை திசுஇது "பயிற்சிக்கு" மதிப்புள்ளது. இது துல்லியமாக, ஒரு குறிப்பிட்ட கால அளவு மற்றும் தீவிரத்துடன் சரியாகச் செய்யப்படுவதால், நீங்கள் விரும்பிய முடிவைக் கொண்டு வர முடியும் - அழகான மற்றும்

எல்லா தசைகளிலும், அவற்றின் இருப்பிடத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், எங்களுக்கு தனித்துவமான மற்றும் அத்தியாவசிய அம்சங்கள் இயல்பாகவே இருப்பதால், நாங்கள் விவரங்களுக்குச் செல்ல மாட்டோம். இந்த காரணத்திற்காகவே, "உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது?" போன்ற கேள்விகளுக்கான பதிலை நீங்கள் இங்கு காண முடியாது. மற்றும் போன்றவை.

இருப்பினும், என்ன செய்ய வேண்டும் மற்றும் அர்த்தமற்றது என்பதற்கான தெளிவான வழிமுறைகளை இங்கே காணலாம்.

முதல் படிக்கு செல்லலாம் "தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி." செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், விளையாட்டு வீரர்களின் கூட்டத்தினரிடையே ஆட்சி செய்யும் தவறான எண்ணங்களை அகற்றுவது: ஒரு தசை பெரியதாக இருந்தால், அது வலிமையானது என்று அர்த்தம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறந்த முடிவு.

கை மல்யுத்தத்தில் 75 கிலோகிராம் வரை எடையுள்ள தோழர்கள் 90 கிலோகிராம் முதல் பெரியவர்களை தோற்கடித்ததை நான் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை பார்த்திருக்கிறேன், அதே நேரத்தில் அவர்களின் தசைகளின் அளவு கணிசமாக வேறுபடுகிறது. இருப்பினும், முடிவு மீண்டும் மீண்டும் காட்டியது மற்றும் அளவு "தவறான சக்தியை" நிரூபித்துள்ளது.

இரண்டாவது கூற்றின் பொய்யை உங்களுக்கு நிரூபிக்க, இளைஞர்கள், முதலில் ஜிம்மிற்கு வந்து, "அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதிக நேரம் தூக்குங்கள்" என்ற கொள்கையின்படி செயல்பட்டபோது, ​​பல ஆண்டுகளாக உழைத்து, கட்டமைக்க முடியவில்லை என்பதற்கு நான் ஒரு உதாரணம் கொடுக்க முடியும். 2-3 கிலோகிராம் தசைகளுக்கு மேல். மற்றும் அவர்களுக்கு மாறாக, அறிவுள்ள விளையாட்டு வீரர்வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் ஜிம்மிற்கு வருவதில்லை சிறந்த முடிவுகள் 10 கிலோகிராம் தூய தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்.

எனவே, கட்டுக்கதை முறிவு முடிந்தது.

உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பது குறித்த குறிப்பிட்ட ஆலோசனையை வழங்க வேண்டிய நேரம் இது.

• வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• பயிற்சிகளை விநியோகிக்கவும் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகளை இப்படி இணைப்பதன் மூலம்: முதுகு-இருப்பை, மார்பு-ட்ரைசெப்ஸ், கால்கள்.
• ஒவ்வொரு பயிற்சியின் முடிவிலும் தசை பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்.
• பயிற்சியின் காலம் - 1 மணி நேரம்.
• ஏமாற்றாமல், அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிந்தவரை தெளிவாக செய்யுங்கள்.
• பயிற்சியின் போது கடைசி முயற்சியாகவும் சிறிய அளவில் மட்டுமே தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் 10 முறை செய்யக்கூடிய எடையுடன் செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் 12 முறை செய்யுங்கள், ஆனால் கடைசி இரண்டு முறை தெளிவாகவும் மெதுவாகவும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• பயிற்சிகளை மெதுவாகச் செய்யுங்கள், இயக்கம் முழுவதும் இயக்கவியலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், உங்கள் கைகளை இலவச வீழ்ச்சியில் விழ விடாதீர்கள்.
• ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்.
• குறைந்தது ஒரு தசைக் குழுவாக இருக்க வேண்டும் மூன்று வெவ்வேறுஒரு நாளில் செய்யப்படும் பயிற்சிகள்.
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 1 நிமிடம்.
• இடையே இடைவெளி வெவ்வேறு பயிற்சிகள்- 3 நிமிடங்கள்.
• இடைவேளையின் போது, ​​தொடர்ந்து நடக்கவும், பேசவும் வேண்டாம் (உங்கள் சுவாசத்தை இழக்காதீர்கள், ஆனால் அதை மீட்டெடுக்கவும்).
• மாற்று இருக்கும் போது விட dumbbells கொண்டு பயிற்சிகள் முன்னுரிமை கொடுக்க. டம்பல்ஸுடன் இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கைகள் சுயாதீனமாக ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன மற்றும் ஒரு கை "எடுக்காது" அதிக சுமைமற்றதை விட. கூடுதலாக, டம்பல்ஸுடனான பயிற்சிகளின் போது, ​​கையின் நிலை மற்றும் நிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் கூடுதல் தசைக் குழுக்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த அம்சம் உங்களுக்கு வலுவான மற்றும் மீள்தன்மையை உருவாக்க உதவும் தோள்பட்டை.
• பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​கண்ணாடியின் முன் நின்று அதைச் சரியாகச் செய்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைப் பார்க்க முடியும்.
• மிக முக்கியமாக, சரியான மற்றும் பெரிய அளவில் சாப்பிடுங்கள், மேலும் சரியான ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள் (நீங்கள் குறைந்தது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், இதனால் உடல் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு மீட்க நேரம் கிடைக்கும்).

எனவே, தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்பதற்கான பதிலை நாங்கள் வழங்கியுள்ளோம் மற்றும் முக்கிய அம்சங்கள் மற்றும் விதிகளை உங்களுக்கு அறிமுகப்படுத்தியுள்ளோம், அதைக் கடைப்பிடிப்பது உங்களை "பெரியதாக" மாற்ற அனுமதிக்கும்.

கூடுதலாக, ஒரு புள்ளியில், “டம்பல்ஸை சரியாக ஆடுவது எப்படி?” என்ற கேள்விக்கு நாங்கள் பதிலளித்தோம்.

அழகான ஒன்றைப் பெற வேண்டும் என்ற ஆசை நிவாரண உடல்போதாது. விதிவிலக்கான விடாமுயற்சி மற்றும் தெளிவான இலக்கு, பொறுமை மற்றும் உறுதிப்பாடு, அறிவு மற்றும் தடுப்பு ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கின்றன. வழக்கமான தவறுகள். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் கார்டியோ பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். சக்தி சுமைகள்அல்லது உணவுமுறை சரியான ஊட்டச்சத்து. அத்தகைய ஒருதலைப்பட்ச அணுகுமுறை கொண்டு வராது விரும்பிய விளைவு. நீங்கள் எல்லா திசைகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும்.

ஜிம்மில் அதிகரித்த சுமைகள் மற்றும் மணிநேர உடற்பயிற்சிகள் விரும்பிய விளைவைக் கொண்டுவரவில்லை என்றால், பம்ப் செய்யப்பட்ட தடகள உடலை உருவாக்குவதற்கான தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட முறைகள் பயனற்றவை என்பதற்கு இது நேரடி சான்றாகும். ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் குறுகிய காலத்தில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகள் நிலைமையை சரிசெய்ய உதவும்.

பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் பெரிதாக மாறுவது மட்டுமல்லாமல், அவர்களின் தசைகளுக்கு தெளிவான வரையறையையும் கொடுக்க விரும்புகிறார்கள். அழகாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தெரிகிறது முக்கிய காரணம்மக்கள் ஏன் ஜிம்மிற்கு செல்கிறார்கள். தசைகள் வரையறையை வழங்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள வழியைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான முன்னுரிமையை இது தீர்மானிக்கிறது.

பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் சுயமாக சப்ளிமெண்ட்ஸ், உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், உணவுகள் மற்றும் பிற வழிகளைத் தேட முயற்சி செய்கிறார்கள், அவை விரும்பத்தக்க நிவாரணத்தை அடைய அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை உடற்கட்டமைப்பாளராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் பல முறைகளை முயற்சி செய்யலாம், இன்னும் உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. விலைமதிப்பற்ற நேரத்தை வீணாக்காமல் இருக்க, மூன்று எளிய ஆனால் உண்மையிலேயே பயனுள்ள முறைகள் மற்றும் உங்கள் நிவாரணத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது என்பதற்கான ரகசியங்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

வலிமை உபகரணங்கள் வெற்றிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது

பளு தூக்குதல், சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சி, வழக்கமான வருகைதசைகளை உயர்த்துவதில் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்கு முன்னுரிமை இல்லை. ஒரு நிபுணத்துவத்தைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நிவாரண உடலை உருவாக்க முடியும் சக்தி உபகரணங்கள், வேறு ஏதாவது செய்வது உடற்பயிற்சி கூடம், மற்றும் வீட்டில்.

இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?! ஏரோபிக்ஸில் தீவிரமாக ஈடுபடுவது அவசியம், உங்கள் பயிற்சிக்காக தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து கடன் வாங்குவது அவசியம், மேலும் முக்கியத்துவத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் தரமான ஊட்டச்சத்துபரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவைத் தாண்டி செல்லாமல். இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், நூறு சதவீத முடிவுகள் உத்தரவாதம்.

செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்குவதற்கான மூன்று பயனுள்ள படிகள்

முதல் படி

சில காரணங்களால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வாய்ப்பு இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சி சிறப்பு விளையாட்டு உபகரணங்களில் வேலை செய்வதை மாற்றும்

புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள், வளைவுகள், லிஃப்ட்கள் மற்றும் லஞ்ச்கள் ஆகியவை வீட்டில் செய்யக்கூடிய மிகவும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள். அதிகரிக்க தசை வெகுஜன, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை ரிதம் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க மறக்காதீர்கள். தினசரி உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது. அதனால் கொழுப்பை எரிப்பதோடு கூடுதல் கலோரிகள்தசைகளை உருவாக்க, நீங்கள் நிகழ்த்தப்படும் தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தீவிரத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

படி இரண்டு

விடுபடுங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்புஏரோபிக்ஸ் அதை எளிதாகவும் எளிமையாகவும் செய்யும்.

ஒவ்வொரு ஏழு நாட்களுக்கும் ஐந்து முறை வரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சி தீவிரம். முப்பது நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வதே சிறந்த வழி. நீங்கள் வேகமான நடை அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சி செய்யலாம். உடல் கொழுப்பை தொடர்ந்து குறைக்க வேண்டிய அவசியம் இருந்தால், தீவிரம் அதிகரிக்கிறது.

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்: குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி கொழுப்பு கலோரிகளை அகற்ற உதவும், அதே சமயம் ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் ரன்னிங் போன்ற அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் கலோரிகளை அகற்ற உதவும். கார்டியோ பயிற்சியின் போது இந்த நுணுக்கங்களை அறிந்துகொள்வது உங்களை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது உயர் நிலைநீண்ட காலத்திற்கு வளர்சிதை மாற்றம்.

படி மூன்று

ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை சாப்பிடுவது பலருக்கு மிகவும் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம். இருப்பினும், தசை வரையறையைப் பெற விரும்புவோர் அத்தகைய அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும். மேலும், உள்ளடக்கத்தை விட உண்ணும் பரிமாணங்களின் எண்ணிக்கை மிகவும் முக்கியமானது.

• அடிக்கடி உணவு சிறிய பகுதிகளில்வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும், பசியைக் குறைக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்;
• உணவுகளை உள்ளடக்கிய பகுதிகளை உருவாக்கவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை சீர்குலைக்கும் கொழுப்புகள், சர்க்கரை, உப்பு போன்ற புறம்பான சேர்க்கைகள் இல்லாத உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

1. பயிற்சி காலங்களில் மட்டும் அதிகரித்த செயல்பாடு, நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

1. சாதாரண எடையை பராமரிக்கவும், சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும் கூடுதல் பவுண்டுகள், தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அதிகப்படியான குறைப்பு ஊட்டச்சத்து மதிப்புஉணவுகள் தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்ய நான்கு ரகசியங்கள்

செதுக்கப்பட்ட உடல் என்பது அடையக்கூடிய குறிக்கோள், ஆனால் அதற்கான பாதை மிகவும் சிக்கலானது மற்றும் தேவைப்படுகிறது நம்பமுடியாத வலிமைசாப்பிடுவேன். நீங்கள் கடுமையான ஒழுக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகுதான் நீங்கள் எதையாவது சாதிக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், இந்த செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான வழிகள் உள்ளன. சாதிக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் விரைவான முடிவுகள், எளிய மற்றும் செய்ய எளிதான நான்கு "ரகசிய" பயிற்சிகளை நாட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் விளைவு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.

வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல வகையான புஷ்-அப்களில் ஏதேனும் கிடைப்பது பயிற்சியில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும், உங்கள் சொந்த பயிற்சி அனுமதிக்கும் பல முறை. நீங்கள் நிறுத்தக்கூடாது கிளாசிக் பதிப்பு. உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களை ஒருபுறம் செய்யலாம் அல்லது அகலத்தில் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றலாம்.

நீங்கள் எந்த வகையான புஷ்-அப்களை செய்தாலும், அவை கொழுப்பை எரித்து தசையை வளர்க்கும்.

கிழிந்து போவதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் கொழுப்பை எரிப்பதாகும். இந்த பணியை சமாளிக்க சிறந்த வழி குதிப்பதாகும் வழக்கமான ஜம்ப் கயிறு. அவர்களுக்கு பெரிய அளவு தேவையில்லை இலவச இடம், ஆனால் அதிக சுமைகளை அனுமதிக்கவும்.

மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியுடன் இருக்கும் இரட்டை தாவல்கள், மெதுவானவைகளாக மாறி, பின்னோக்கி நிகழ்த்தப்பட்டது எளிதான படி. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை.

முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக சின்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற மாறுபாடுகள். அவை உங்கள் முதுகு தசைகளை வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன, ஆனால் சற்று வித்தியாசமான வழிகளில். முதலாவது முழங்கைகள் கீழே மற்றும் பின்னால் செல்லும் வகையில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது தோள்பட்டை தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. இரண்டாவது தலைகீழ் அல்லது ஆதரவுடன் செய்யப்படுகிறது - தோள்பட்டை சேர்க்கையைப் பயன்படுத்தி.

வெவ்வேறு பிடிகளின் கலவையுடன் புல்-அப்களால் சிறந்த முடிவுகள் அடையப்படும்.

மிதிவண்டியை ஓட்டும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, இயக்கத்தின் பிரதிபலிப்பு செய்யப்படுகிறது. கைகள் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளன, கன்றுகள் தரையில் இணையாக உள்ளன.

தோள்கள் மற்றும் தலையைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களால் ஒரு மிதிவண்டியை உருவாக்கவும், உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொட்டு, முறுக்கு பக்கவாட்டு தசைகள், ஆரம்ப நிலையை எடு.

அளவைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. முக்கிய விஷயம் கவனம் செலுத்த வேண்டும் சரியான செயல்படுத்தல்சைக்கிள் ஓட்டுவதை உருவகப்படுத்தும் பயிற்சிகள். உடற்பயிற்சி இடைவெளி எடுக்காமல் ஒரு வரிசையில் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

நிவாரணம் பெறுவதற்கான சிறந்த உத்தி

ஜிம்மில் நிறைய நேரம் செலவழிக்கவும், உபகரணங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் வாய்ப்பு இல்லை, ஆனால் கண்டுபிடிக்க ஆசை தசை உடல்பெரிய? விட்டுக்கொடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் உங்கள் தசைகளுக்கு விரும்பத்தக்க வரையறையை நீங்கள் கொடுக்கலாம், மேலும் மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சி மையத்தில் மணிநேர பயிற்சியை விட மிக வேகமாக இருக்கும்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் தசைகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலானவர்களுக்கு அவை கொழுப்பு இருப்பதால் மறைக்கப்படுகின்றன. எனவே, கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்றுவதுடன் இணைந்து மட்டுமே நிவாரணத்தை உருவாக்குவது அவசியம்.

இரண்டு அடிப்படை புள்ளிகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இது அடையப்படும்:

• உணவு ஊட்டச்சத்து;
• சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.

வலிமை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்

அவர்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி தேவையில்லை. ஒவ்வொரு வாரமும் எடையை அதிகரித்து, பல முற்போக்கான பயிற்சிகளை உடனடியாகத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

உங்கள் உணவு மோசமாக இருந்தால், சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி கூட உடல் கொழுப்பை அகற்ற உதவாது. ஒழுங்காக வடிவமைக்கப்பட்ட மெனு இல்லாமல், அனைத்து பயிற்சி, சுமைகள் மற்றும் பிற முயற்சிகள் முற்றிலும் வீணாகிவிடும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், செலவழித்த ஆற்றலும் நேரமும் முடிவுகளைத் தராது.

பசி உணர்வைத் தவிர்க்க, உங்கள் மெனுவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்த்து, நிறுவப்பட்ட வழக்கமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை மீறாதீர்கள். நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு இரண்டு செட்களுக்கும் ஐந்து கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் தசை கிளைகோஜனைப் பராமரிக்கலாம்.

வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்

குறிப்பாக முக்கியமான புள்ளிகடைபிடிப்பவர்களுக்கு கடுமையான உணவுமுறை. வலிமை பயிற்சிகள்எந்த சிறப்பு முயற்சியும் தேவையில்லாமல், நீங்கள் கட்டமைக்க மட்டுமல்லாமல், தசை தொனியை பராமரிக்கவும் அனுமதிக்கவும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை எளிய லிஃப்ட் செய்தால் போதும். ஒரு புதிய விளையாட்டு வீரருக்கு இது முதல் அனுபவம் என்றால், நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அடிப்படை திட்டம்வலிமை பயிற்சி மற்றும் அதை மாஸ்டர்.

ஓடுவது எடுபடாது பெரிய அளவுநேரம், எளிதாக கூட வழக்கமான பொருந்தும் பிஸியான மக்கள். இதுவரை எந்தச் செயலையும் செய்யாத ஆரம்பநிலையாளர்கள் மெதுவாக ஓடத் தொடங்க வேண்டும். வாராந்திர ஜாகிங் விரைவாக கொழுப்பை எரிக்கிறது, அதன் மறைவு தசைகள் அவற்றின் வரையறையைக் காட்ட அனுமதிக்கிறது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் அளவு நேரடியாக சார்ந்துள்ளது மரபணு முன்கணிப்பு. சிலருக்கு கொழுப்பைக் குறைக்க சிறிய அல்லது உடற்பயிற்சி தேவை இல்லை, மாறாக, அதிகபட்ச முயற்சி செய்ய வேண்டும். இதைப் பொருட்படுத்தாமல், இயங்கும் போது பெறப்பட்ட சுமை இது அனுமதிக்கிறது குறுகிய விதிமுறைகள்"கூடுதல் கொழுப்பு" இழக்க.

மூன்று எளிய உண்மைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்

1. தசைகளை உருவாக்க வலிமை பயிற்சி தேவை;
2. கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் ஓட வேண்டும்;
3. பெற அழகான நிவாரணம்நீங்கள் நல்ல தரமான உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

இவை எளிய பரிந்துரைகள்நிவாரணம் பெற முயற்சிக்கும் அனைவரையும் அனுமதிக்கும் நிறமான உடல், ஒரு சில வாரங்களுக்குள் முன்னேறுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கவனமாக கண்காணிப்பது. இயக்கவும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், செய்யுங்கள் டெட்லிஃப்ட், ஒரு உணவைப் பின்பற்றுங்கள், எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடலின் விதிவிலக்கான வரையறையை மற்றவர்களுக்கு நிரூபிக்கவும்.

நாங்கள் வீட்டில் தசைகளை பம்ப் செய்கிறோம் - வீடியோ

தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது அல்லது வெறுமனே தசைகளை பம்ப் செய்வது எப்படி? இந்த கேள்வி ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் இருவருக்கும் கவலை அளிக்கிறது. உண்மையில், இது உடற் கட்டமைப்பின் முக்கிய பணியாகும் - குறுகிய காலத்தில் தசையை உருவாக்குவது மற்றும் இணக்கமாக மாதிரி. சொந்த உடல். தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய புள்ளிகள் மற்றும் அவற்றின் அம்சங்களைப் பார்ப்போம் நடைமுறை பயன்பாடு. மதிப்புமிக்க தகவல்கள் உங்கள் முக்கிய முன்னுரிமைகளை அமைக்க உதவும், மேலும் ஜிம்மில் அடுத்தடுத்த பயிற்சிக்கு அறிவு ஒரு சிறந்த அடிப்படையாக மாறும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது தசையை உருவாக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்

இயற்கையின் அடிப்படை விதிகளின்படி, மனித உடல் அமைதி மற்றும் சமநிலைக்காக பாடுபடுகிறது. விஞ்ஞான அடிப்படையில் - ஹோமியோஸ்டாஸிஸ் நிலைக்கு. இது முடிந்தவரை ஆற்றலைப் பாதுகாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது அனைத்து உயிர்களுக்கும் அடிப்படையாகும். ஆரோக்கியமான உடல்உள் செயல்முறைகள் மற்றும் தாக்கத்திற்கு இடையே உள்ள இணக்கம் என்று பொருள் சூழல்வெளியில் இருந்து.

இந்த சமநிலை சீர்குலைந்தால் என்ன ஆகும்? வெளிப்புற சூழல் உடலைப் பாதிக்கும்போது, ​​பிந்தையது ஒரு பெரிய அளவைப் பெறுகிறது உடல் அழுத்தம்அதே நல்லிணக்கத்தை நிலைநிறுத்துவதற்காக அதை மாற்றியமைக்க முயற்சிக்கிறது. தசை திசு உட்பட எந்த உறுப்புகளுக்கும் உள் செயல்முறைகளுக்கும் இது பொருந்தும். அத்தகைய தழுவல் என்பது தற்போதுள்ள வெளிப்புற நிலைமைகளுக்கு உடலின் தழுவல் ஆகும்.

எங்கள் இணையதளத்தில் நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட பல பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன. ஒரு வடிகட்டி அமைப்பு, மதிப்பீடுகள் மற்றும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப திருத்தும் திறன்! பயிற்சிப் பிரிவுக்குச் சென்று பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்!

அதே சமயத்தில் வழக்கமான பயிற்சிஉள் சூழலின் அமைதி தொந்தரவு, மற்றும் தசை நார்களைசரிய ஆரம்பிக்கும். இந்த வழக்கமான முறிவைத் தாங்க, தசைகள் மாற்றியமைக்க வேண்டும். அதாவது, வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக, அவை தீவிரமாக வளரத் தொடங்குகின்றன, இதனால் நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுக்கின்றன. கோட்பாட்டளவில், ஒரு நபர் 50 கிலோ எடையை எளிதில் தூக்கினால், பின்னர் செயலில் பயிற்சிஇது 100 கிலோ எடையை எளிதில் தூக்குகிறது, பின்னர் தசைகள் வலுவாகிவிட்டன, அவற்றின் அளவு தோராயமாக இரட்டிப்பாகிவிட்டது என்று சொல்லலாம். இருப்பினும், இந்த அறிக்கையை உண்மையில் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனென்றால் உண்மையில் கோட்பாட்டில் பெரிய முரண்பாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் விரைவாக தசையை உருவாக்க விரும்பினால், சுமைகளுக்கு நிலையான தழுவல் அவசியம். எந்தவொரு விளையாட்டிலும் உள்ள ஒருவர் தேவைகளை அதிகரிப்பதற்கு விரைவாகப் பழகினால் மிக விரைவாக உயர் முடிவுகளை அடைய முடியும். எனவே தசைகளை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது? குறுகிய காலத்தில் தசைகளின் சிறந்த தழுவலுக்கு பங்களிக்கும் அத்தகைய உடல் பயிற்சியை பயிற்சி செய்வது அவசியம்.

தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சியின் போது தசை திசு செல்கள் உடைக்கத் தொடங்குகின்றன. மற்றும் மீட்பு காலத்தில் உடல் சகிப்புத்தன்மைஉடல் ஓரளவு குறைகிறது. எனவே, பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுத்து சாப்பிடும்போது, ​​​​அது வழிவகுக்கிறது செயலில் வேலை, சேதமடைந்த செல்களை குணப்படுத்தி சமநிலையை மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கிறது. இந்த செயல்முறை பொதுவாக பல நாட்கள் ஆகும். பின்னர் தசைகள் மற்றும் வலிமை தங்கள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும். இங்குதான் மிகவும் அசாதாரணமான விஷயங்கள் தொடங்குகின்றன. எதிர்காலத்தில் இதேபோன்ற மன அழுத்தத்தைத் தாங்க, உடல் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்கிறது, ஆனால் சில இருப்புடன் செய்கிறது. இந்த செயல்முறை பொதுவாக அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அதன் காலம் தோராயமாக பல வாரங்களுக்கு நீட்டிக்கப்படலாம். ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் அதன் சொந்த கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளது. சுமை ஒரு முறை மாறினால், சிறிது நேரம் தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலையை மீட்டெடுக்கின்றன. உண்மையில், உடல் விதிவிலக்கான சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே ஆற்றலைச் செலவிட முயற்சிக்கிறது. பொதுவாக, உடற் கட்டமைப்பில் இரண்டு அடிப்படைக் கொள்கைகள் உள்ளன:

• முற்போக்கான சுமைகள்.

Supercompensation ஒரு நல்ல நிகழ்வு, நிச்சயமாக, ஆனால் அது எப்போதும் நிலைத்திருக்க முடியாது. மேலும் உடல் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், உடல் மீண்டும் சமநிலையை அடைந்து அமைதியாகிவிடும். தசைகள், சில இருப்புகளைப் பெற்றிருந்தாலும், ஒரு நாள் அவற்றின் இயல்பான அளவிற்குத் திரும்பும். இது நிகழாமல் தடுக்க, சூப்பர் காம்பென்சேஷன் காலத்தில் தொடர்ந்து சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் மற்றும் அதற்கு முந்தையது இல்லை. Supercompensation உங்களுக்கு அதிக சக்தி வாய்ந்ததாக உணரவும், நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக சமாளிக்க முடியும் என்ற நம்பிக்கையை அளிக்கவும் உதவும். இருப்பினும், இரண்டு விதிகளைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்:

1. நீங்கள் வலிமையின் எழுச்சியை உணரும் தருணத்தில் நீங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும்.
2. பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் உயர்த்தப்பட்ட எடை மற்றும் சுமைகளை சிறிது அதிகரிக்க வேண்டும்.

அனைத்து மேலதிக பயிற்சிகளும் சூப்பர் காம்பென்சேஷன் காலத்தில் நிகழ வேண்டும். பின்னர் தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியில் முன்னேற்றம் தெளிவாக கவனிக்கப்படும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற நேரம்

வெறுமனே அடுத்த உடற்பயிற்சிவலிமையின் உச்சத்தில் தொடங்க வேண்டும். இருப்பினும், உண்மையில், சூப்பர் காம்பென்சேஷன் தொடங்கும் தருணத்தை தீர்மானிப்பது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் தனிப்பட்ட உணர்வுகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். அனுமதிக்கும் பயிற்சிக்கு முன் நல்ல ஓய்வு எடுக்க வேண்டும் நிலையான ஆசைமற்றும் இரும்பை இழுக்கும் வலிமை.

இந்த கட்டுரையில் பயிற்சிக்கு எந்த நாளின் நேரம் சிறந்தது என்பதைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே விரிவாகப் பேசினோம். படிக்கவும், எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எப்போது ஓடுவது நல்லது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

தசையை உருவாக்க, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 2.5-5 கிலோ எடையுள்ள தட்டுகளை பார்பெல்லில் சேர்க்க வேண்டும், அடிப்படை எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் உடல் உடற்பயிற்சிதிட்டமிடப்பட்ட அனைத்து அணுகுமுறைகளையும் எப்போதும் முடிக்க முயற்சிக்கவும். தழுவலுக்கு சுமார் 2-3 வாரங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன. பிறகுதான் மற்றொரு எடையை சேர்க்க முடியும் புதிய எடைகுறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்தால் அது உங்களுக்கு எளிதாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்கும். முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தின் படி பயிற்சி வெற்றியைத் தந்தால், உங்கள் சிறந்த ஆட்சியை நீங்கள் கண்டுபிடித்தீர்கள்.

சூப்பர் இழப்பீட்டின் தருணத்தை விட பின்னர் அல்லது அதற்கு முன்னதாக நிகழும் பயிற்சிக்கு என்ன வித்தியாசம்? ஒரே ஒரு பதில் மட்டுமே உள்ளது - எந்த மாற்றமும் இல்லை சிறந்த பக்கம்அது நடக்காது. உடல் அதன் உச்ச வலிமையில் இல்லை என்றால், நீங்கள் முன்னேற்றத்தின் கொள்கையிலிருந்து பயனடைய முடியாது. வலுவாக உணராமல், உங்கள் வழக்கமான எடையுடன் முன்பு போல் பயிற்சி செய்வீர்கள். உடல் ஏற்கனவே நிலைமைகளுக்கு ஏற்றவாறு இருப்பதால், தசை வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட மன அழுத்தத்தைப் பெறாது.

பயிற்சி முறைக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் சரி. அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் வலிமையை தெளிவாக இழக்கும், ஏனெனில் உடல் மீட்க நேரம் இருக்காது. இந்த வேகத்தில், நீங்கள் எதிர்மறையான முடிவை மட்டுமே அடைய முடியும் மற்றும் தசை வெகுஜன வளர்ச்சி நிறுத்தப்படும். விளையாட்டு சூழலில், இந்த நிகழ்வு வெறுமனே அழைக்கப்படுகிறது -அதிகப்படியான பயிற்சி.

அதே நேரத்தில், மிகவும் அரிதான பயிற்சியும் (2-3 வாரங்களுக்கு ஒரு முறைக்கு மேல்) கொடுக்கப்படாது. விரும்பிய முடிவு. நீங்கள் நேரத்தைக் குறிப்பதில் ஆச்சரியமில்லை, ஏனென்றால் பயிற்சி நேரம் சூப்பர் காம்பன்சேஷனின் வீழ்ச்சியில் விழுகிறது. அதாவது, உடல் ஏற்கனவே அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பிய தருணத்தில் மற்றொரு சுமையைப் பெறுகிறது. இதன் பொருள் முன்னேற்றக் கொள்கையை செயல்படுத்துவது பற்றி பேச முடியாது.

இது விரிவான விளக்கம்நடக்கும் செயல்முறைகளின் சாரத்தை புரிந்து கொள்ள உதவும், எனவே தசை திசு வளர்ச்சியின் முக்கிய ரகசியத்தை வெளிப்படுத்தும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த வொர்க்அவுட்டையும் சுமைகளில் சிறிது அதிகரிப்புடன் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் தசைகள் இன்னும் கொஞ்சம் அழுத்தத்தைப் பெறுகின்றன. இந்த அணுகுமுறை நீங்கள் பெற அனுமதிக்கும் காணக்கூடிய முடிவுமிக விரைவாக.

இது எந்த ஆரம்ப தசைகள் என்று கவனிக்கப்பட்டது வலிமை திட்டம்மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் வேகமாகவும் வளரும். அவர்களுக்கு, எந்த சுமையும் புதியது. ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்ட தழுவல் செயல்முறை ஏற்படுகிறது, இது தசை திசுக்களின் வளர்ச்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இருப்பினும், நேரம் கடந்து, உடல் அடுத்த சுமைக்கு ஏற்றது. எனவே செய்யுங்கள் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள்உடன் பெரிய நிறைஅத்தகைய குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் இனி இல்லை. இந்த வழக்கில் என்ன செய்வது? தசையை மேலும் உருவாக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து எல்லாவற்றிலும் சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டும் அணுகக்கூடிய வழிகள். இது பல்வேறு தந்திரங்கள் மற்றும் முறைகள் மூலம் அடையப்படுகிறது. இது டிராப் செட்கள், சூப்பர்செட்கள், அதிக அணுகுமுறைகள், அதிகரிக்கும் மொத்த எடைமறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும் போது, ​​செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல் போன்றவை.

இருப்பினும், இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில் கூட சரியாக வேலை செய்யும் ஒரு முறை உள்ளது. அது சுமை சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த கொள்கை தீவிர உடல் மற்றும் உள்ளது அறிவியல் உறுதிப்படுத்தல். இது மாறி மாறி அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் சுமைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதாவது, ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் அதை நீக்க அல்லது குறைக்க வேண்டும் குறிப்பிட்ட வகைசுமைகள் போதுமான மன அழுத்தத்தைப் பெறாமல், தசைகள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பத் தொடங்குகின்றன, எனவே அதன் அதிகரிப்புக்கு போதுமான அளவு செயல்படுகின்றன. இது புதிய மன அழுத்தமாக உடலால் உணரப்படுகிறது, அதாவது தசைகள் வளர ஆரம்பிக்கின்றன. சில காரணங்களால் ஒரு விளையாட்டு வீரர் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க முடியாவிட்டால், கட்டாய முறையில் தசைகளை பலவீனப்படுத்துவது அவசியம். அதாவது இந்த திட்டம்பயிற்சி என்பது சுமைகளை குறைக்கும் மற்றும் அதிகரிக்கும் சுழற்சியை உள்ளடக்கியது. எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் ஒரு படி பின்வாங்கினால், நீங்கள் இரண்டு படிகள் முன்னேறலாம்.

அதிகபட்ச தழுவல் எவ்வாறு அடையப்படுகிறது

முக்கிய முன்னுரிமை என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம் பயிற்சி செயல்முறை- இது புதிய அழுத்தங்களுக்கு உடலின் நிலையான தழுவல் ஆகும். அதன் அதிகபட்ச நிலையை அடைய உதவும் முக்கிய புள்ளிகளைப் பற்றி அறிய வேண்டிய நேரம் இது.

ஒரு குறிப்பிட்ட திசையில் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே அதிகபட்ச தழுவலை அடைய முடியும். அதாவது, தசைகளை திறம்பட பம்ப் செய்து ஒரே நேரத்தில் இயக்குவது சாத்தியமில்லை. நீண்ட தூரம். நிச்சயமாக, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியும், ஆனால் உடற் கட்டமைப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் அடையக்கூடிய அதே அளவு இருக்காது. நீங்கள் மிக நீண்ட மராத்தானை கடக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் நிச்சயமாக அதன் பங்கேற்பாளர்களில் கடைசியாக இருப்பீர்கள். இதிலிருந்து நாம் முடிவுக்கு வரலாம்: சில தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே உடல் அதிகபட்ச தழுவலை அடைய முடியும். நீங்கள் ஒன்று, இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றைச் சேர்த்தால், தழுவல் அவற்றுக்கிடையே சமமாக விநியோகிக்கப்படும். இது நடைமுறையில் எப்படி இருக்கும்? நீங்கள் ஒன்றுக்கு மேல் செய்யக்கூடாது பல்வேறு பயிற்சிகள்அதே தசைக் குழுவிற்கு. இது நிச்சயமாக அவர்களை வேகமாக வளரச் செய்யாது.

இருப்பினும், ஜிம்களுக்குச் செல்லும் பெரும்பாலான மக்கள் அதைச் செய்கிறார்கள், இதன் விளைவாக அவர்களின் வளர்ச்சியில் முன்னேறவில்லை. மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் தசைகள் அவர்கள் பெறும் போது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது பல்வேறு சுமைகள், இது இறுதியில் மிகவும் எதிர்பாராத முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் ஒரே நேரத்தில் பல்வேறு அழுத்தங்களுக்கு ஏற்ப மிகவும் கடினமாக உள்ளது, இதன் விளைவாக, தசைகள், அவை வளர்ந்தாலும், மிகக் குறைவாகவே செய்கின்றன.

தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஒரே விஷயம் குறிப்பிட்ட வலிமை வேலையில் கவனம் செலுத்துவது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் சுமை அதிகரிக்க வேண்டும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுவதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு உடல் பலவற்றை விட மிக எளிதாக பதிலளிக்கும். தேவையற்ற அனைத்தையும் நிராகரித்து, அடிப்படை உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம் குறிப்பிட்ட குழுதசைகள், மற்றும் அது உச்ச வலிமை அடைய, குறைந்தது 5-10 முறை மீண்டும். இந்த அணுகுமுறை தசைகளை திறம்பட மற்றும் விரைவாக பம்ப் செய்ய உதவும்.

தசை திசு வளர்ச்சியின் செயல்முறையை செயல்படுத்த, நீங்கள் சில விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. மாலையில் பயிற்சி செய்வது நல்லது - இந்த காலகட்டத்தில்தான் சரியான விகிதம்டெஸ்டோஸ்டிரோன் மற்றும் கார்டிசோல்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் வார்ம்அப் செய்ய மறக்காதீர்கள். வெறும் 10 நிமிடங்கள் உடல் மற்றும் தசைகளை மேலும் அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்தும்.
3. அடிப்படை பயிற்சிகளில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள் அதிகபட்ச அளவுதசைகள். இது வேகப்படுத்த உதவுகிறது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. அடிப்படை பயிற்சிகள், எடுத்துக்காட்டாக, வழக்கமான குந்துகைகள் அடங்கும். நீங்கள் அவற்றை சரியாக செய்ய வேண்டும். நல்ல விளைவுபுஷ்-அப்களை மேற்கொள்வதற்கு, நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
4. ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நான் விட்டுக்கொடுக்க வேண்டும் கொழுப்பு உணவுகள், ஆனால் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வரவேற்கப்படுகின்றன. நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். சாத்தியமான பயன்பாடு உணவு சேர்க்கைகள்தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும்.
5. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது வழக்கமான மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும், எனவே தசை வளர்ச்சி. ஆனால் நீண்ட இடைவெளிகளுடன், எதிர்பார்த்த விளைவைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடலாம்.
6. நீங்கள் கண்டிப்பாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். தசைகள் நிச்சயமாக மீட்க நேரம் தேவை. அதாவது, 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை பம்ப் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
7. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், சாதனத்தின் எடையை சிறிது அதிகரிக்கும். இருப்பினும், அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை அதிக எடைதேவையான எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்காது.
8. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது நல்லது, இது சுமை முன்னேற்றத்தின் கொள்கையைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, விரைவாக தசைகளை உருவாக்குகிறது.

முடிவில், உடற்கட்டமைப்பு என்பது ஒரு உடலைக் கட்டியெழுப்புவதாகும் என்று நான் கூற விரும்புகிறேன், இது அதன் இயல்பிலேயே மிகவும் இணக்கமான மற்றும் பிளாஸ்டிக் கருவியாகும். நீங்கள் அடிப்படை விதிகள் மற்றும் கொள்கைகளை பின்பற்ற வேண்டும் மற்றும் மிக விரைவில் உங்கள் சொந்த உடல் சரியானதாக மாறும்.

உங்களுக்கு பிடித்ததா? - உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்!

எல்லா மக்களும் தங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு முறையாவது தங்கள் உடலை மாற்றுவது பற்றி நினைத்திருக்கிறார்கள். சிலர் உடனடியாக தங்கள் இலக்கை நோக்கி நகரத் தொடங்கினர், மற்றவர்கள் பல மாதங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டு கடற்கரையில் எப்படி நடந்துகொள்கிறார்கள், தசைகளை வளைக்கிறார்கள், எல்லா மக்களும் அவர் மீது கவனம் செலுத்தினர். இந்த மக்கள் அனைவருக்கும் பொதுவான ஒன்று உள்ளது - அவர்கள் தங்கள் இலக்கை அடைய குறைந்த முயற்சியை செலவிட விரும்புகிறார்கள்.

வழக்கில் உடல் செயல்பாடு, இது வீட்டில் உடல் வேலை. இன்று நீங்களும் நானும் இதைப் பற்றி பேசுவோம் . நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு மிகவும் வழங்குவோம்வீட்டில் உடல் வேலை செய்வதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள். போகலாம்!

வீட்டில் தசையை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி

முதலில், பம்ப் அப் என்ற வார்த்தைக்கு மக்கள் என்ன அர்த்தம் கொடுக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்? பதில் எளிது - மக்கள் அதிகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை பெரிய தசைகள், மற்றும் உடற்பயிற்சிகளில் வேலை எடை. இளைஞர்கள் தங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு மற்றும் வயிறு நன்கு வளர்ச்சியடைய வேண்டும் என்று விரும்புகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த தசைகள் தான் ஒரு காந்தத்தைப் போல நியாயமான பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன.

மற்றும் பெண்கள் வேண்டும் அழகான கால்கள் , மற்றும் மீள், சுவையான பிட்டம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதுதான் தோழர்களால் தங்கள் கண்களை எடுக்க முடியாது. மேலும், அதற்கான பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகள்செய்ய முடியும் பெண் மார்பகம்அதிக பொருத்தம்.

அத்தகைய முடிவுகளை அடைய, ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பெரும்பான்மை அடிப்படை இயக்கங்கள்நாம் அதை வீட்டில் பின்பற்றலாம். இதற்கு நமக்குத் தேவை:

1. அழகான உடலைப் பெற உங்கள் தவிர்க்க முடியாத ஆசை.
2. கிடைமட்ட பட்டை.
3. பார்கள்.
4. முதுகுப்பை.
5. டம்பல்ஸ் அல்லது எடைகள்.

இப்போது உங்களுக்கு ஒரு கேள்வி இருக்கலாம், மற்றும் எங்களுக்கு ஏன் டம்ப்பெல்ஸ் தேவை, ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சிகளை செய்யலாம் சொந்த எடை? பதில் எளிது. கிழிந்த உடலை உருவாக்க, நீங்கள் முதலில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேண்டும். உங்களுக்குத் தெரியும், தசையின் அளவை அதிகரிக்க, பயிற்சிகளுக்கான அணுகுமுறைகள் கனமாக இருக்க வேண்டும். அதாவது, ஒரு அணுகுமுறையில், நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய முடியாது. நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடிந்தால், உங்கள் வேலை எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது.

பல பயிற்சிகளில், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்ஸ் உங்களுக்கு எடையாக செயல்படும், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் குறைவான புல்-அப்களை செய்யலாம். ஆனால் இதுபோன்ற ஒவ்வொரு புல்-அப் உங்கள் சொந்த எடையை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, உயர்தர உடல் வேலைக்குநீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்:

1. பல்வேறு பிடிகள் கொண்ட கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்.
2. வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் புஷ்-அப்கள்.
3. செங்குத்து மற்றும் கிடைமட்ட அழுத்தங்கள் dumbbells அல்லது எடைகள்.
4. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கைகளை வளைத்து நீட்டுதல்.
5. ஒற்றைக் கால் குந்து.
6. அனைத்து வகையான வயிற்றுப் பயிற்சிகள்.

வீட்டில் எப்படி பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி மேலும் விரிவாகப் பேசலாம்.

பயிற்சி திட்டம்

பின்வரும் கொள்கைகளின்படி பயிற்சி வளாகத்தை உருவாக்குவோம்:

கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகள் இல்லாமல் நீங்கள் எங்கும் செல்ல முடியாது. நீங்கள் உண்மையில் பம்ப் செய்ய விரும்பினால், இந்த சிக்கலை தீர்க்கவும். முதலாவதாக, கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் கிடைமட்ட பட்டைகள் மற்றும் இணையான கம்பிகள் உள்ளன. அந்தப் பகுதியைச் சுற்றிச் சென்று உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான தளத்தைக் கண்டறியவும். இரண்டாவதாக, நமக்கு இரும்பு தேவைப்படும். எனவே, ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது வெயிட்ஸைக் குறைத்து வாங்காதீர்கள். இந்த விஷயத்தில் சேமிக்க, குண்டுகளை வாங்க வேண்டாம் விளையாட்டு கடைகள், ஆனால் இணையத்தில் விளம்பரங்கள் மூலம்.

நிச்சயமாக உங்களுக்கு இப்போது ஒரு கேள்வி உள்ளது: குளிர்காலம் வரும்போது என்ன செய்வது? பெரும்பாலானவை சிறந்த விருப்பம்- வீட்டிற்கு தொங்கும் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பட்டைகளை வாங்கவும். டம்பல்ஸின் மொத்த விலை, கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் இணையான பார்கள், 5 ஆயிரம் ரூபிள் அளவுக்கு அதிகமாக இருக்கும். இது முக்கிய நகரங்களில் உள்ள ஜிம்களில் இரண்டு மாத உறுப்பினர்களின் விலைக்கு ஒத்திருக்கிறது.

பெரும்பாலும், உங்களிடம் இப்போது அந்தத் தொகை இல்லை. எனவே, வசந்த காலத்தில் கிடைமட்ட பட்டை மற்றும் சீரற்ற பார்கள் மீது பயிற்சி தொடங்கும். இலையுதிர்காலத்தில் வெளியில் பயிற்சி செய்ய குளிர்ச்சியடைவதற்கு சுமார் ஐந்து மாதங்கள் இருக்கும். அத்தகைய காலகட்டத்தில் நீங்கள் எளிதாக 5 ஆயிரம் ரூபிள் குவிக்கலாம். நீங்கள் உண்மையிலேயே தசையை உருவாக்க விரும்பினால், இது உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த இலக்கையும் அடைய பணம் தேவை.

இப்போது பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி நேரடியாகப் பேசலாம்:

முதல் நாள் - தசைக் குழுக்களைத் தள்ளும் பயிற்சி:

1. நாற்காலிகளில் கிடக்கும் டம்பல் பிரஸ் - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
2. நிற்கும் டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல் பிரஸ் - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
3. டிப்ஸ் - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
4. நடுத்தர கைகளுடன் புஷ்-அப்கள் - 10-12 முறை 2 செட்.

இந்த நாளில் உங்கள் மார்பு, முன் பகுதியை பம்ப் செய்யுங்கள் டெல்டோயிட் தசைகள், மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ். இவைதான் தள்ளும் தசைகள்.

இரண்டாவது நாள் - இழுக்கும் தசைகளை வெளியேற்றுவது:

இந்த நாளில் நீங்கள் அனைத்து முதுகு தசைகள், பைசெப்ஸ், பின்புற மற்றும் நடுத்தர டெல்டாய்டுகளை பம்ப் செய்கிறீர்கள். நீங்கள் எதையாவது இழுக்கும்போது பதட்டமடையும் தசைகள் இவை.

மூன்றாம் நாள் - கால் தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி:

1. ஒற்றை கால் குந்துகைகள் - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
2. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள் - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
3. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் கன்று எழுப்புகிறது - அதிகபட்சம் பிரதிநிதிகளுக்கு 3 செட்.

நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் கால்களின் தசை அளவை பெரிதாக அதிகரிக்க முடியாது. ஒருமுறை நீங்கள் ஒரு காலில் குந்திக்கொள்ளலாம் 12 முறைக்கு மேல், கால்களின் நிவாரணம் மட்டுமே வேலை செய்யும்.

நீங்கள் கவனித்தபடி, கிட்டத்தட்ட எல்லா பயிற்சிகளும் ஒரு அணுகுமுறைக்கு 10-12 மறுபடியும் குறிப்பிடுகின்றன. இதன் பொருள் நீங்கள் ஒரு தொகுப்பிற்கு அதிக மறுபடியும் செய்ய முடியாது. உதாரணமாக, நீங்கள் 6 புல்-அப்களை மட்டுமே செய்ய முடியும் என்றால், பலவற்றைச் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் 12 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​சேர்க்கத் தொடங்குங்கள் கூடுதல் எடைஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய.

செட்டுகளுக்கு இடையில் மீதமுள்ளவை அனைவருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இடைவேளையின் போது உங்கள் சுவாசம் முழுமையாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது. இதற்குப் பிறகுதான் அடுத்த அணுகுமுறைக்கு செல்ல முடியும்.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும், உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த வேண்டும். உடற்பகுதியை உயர்த்துதல் மற்றும் கால்களை உயர்த்துதல், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் செய்யவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை இங்கே அவ்வளவு முக்கியமல்ல. முக்கிய புள்ளி- வயிற்று தசைகளில் கடுமையான எரியும் உணர்வு. ஒருமுறை நீங்கள் எரிவதை உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் மற்றொரு 15-20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். செட்டுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. ஏபிஎஸ் தீவிர பயிற்சியை விரும்புகிறது.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீங்கள் பலகை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது போல் தெரிகிறது:

தோல்வி வரை இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் நடுங்கத் தொடங்கி, உங்கள் உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் எரியும் உணர்வை உணரும்போது, ​​இது மிகவும் நல்லது. நீங்கள் உங்கள் விருப்பத்தை ஒரு முஷ்டியில் எடுத்துக்கொண்டு தரையில் சரியும் வரை நிற்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய தருணங்களில்தான் உண்மையான வலிமை பிறக்கிறது.

இந்த பயிற்சியை ஏன் செய்ய வேண்டும்? உண்மை என்னவென்றால், ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள் பெரிய செதில்கள். இலக்கு தசைக் குழுக்களை உயர்த்துவதுடன், இந்த பயிற்சிகள் நிலைப்படுத்தி தசைகளையும் பம்ப் செய்கின்றன, மேலும் முக்கியமாக, அனபோலிசத்தை பெரிதும் துரிதப்படுத்துகின்றன. . எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அத்தகைய பயிற்சிகளின் போதுஉங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் நிச்சயமாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இது மிகவும் முக்கியமானது.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலில் தோராயமாக அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. முக்கிய விஷயம் அதிக நேரம் நிற்கக்கூடாது. நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முதுகில் டம்பல் டிஸ்க்குகளைக் கொண்ட ஒரு பையை மாட்டி வைக்க வேண்டும். இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இது பயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் நீங்கள் என்ன முடிவுகளை அடைவீர்கள்! ஒரு சிறந்த உடலுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் வலுவான தார்மீக மற்றும் விருப்பமான குணங்களைப் பெறுவீர்கள்!

ஒவ்வொரு 6-8 வாரங்களுக்கும், நீங்கள் பயிற்சியிலிருந்து ஒரு வார இடைவெளி எடுக்க வேண்டும். உடலுக்கு ஓய்வு தேவை!

நீங்கள் என்ன முடிவுகளை அடைய முடியும்?

நீங்கள் விரைவான முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம் என்று உந்துதல் பெற்ற வாசகருக்கு உடனடியாக சொல்ல விரும்புகிறேன். சில வாரங்களில் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் முதல் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்க முடியும். ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகுதான் அனைத்து தசைகளையும் விரும்பிய நிலைக்கு அதிகரிப்பதை நீங்கள் நம்பலாம்.

நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றினால்மேலே உங்களுக்கு வழங்கப்படும், ஒரு வருடத்தில் பின்வரும் முடிவுகளை நீங்கள் அடைவீர்கள்:

முடிவுரை

முடிவில், நன்மைகளைப் பற்றி நான் சொல்ல விரும்புகிறேன் ஆரோக்கியமான தூக்கம்மற்றும் ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், மேலும் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும் புரத உணவு. இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நீங்கள் நீண்ட காலமாக கனவு கண்ட உடலை மிக வேகமாக உருவாக்கவும் உதவும்!

5-7 கிலோகிராம் தரமான தசையை உருவாக்க நீங்கள் கனவு காண்கிறீர்களா, ஆனால் வலிமை பயிற்சியுடன் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லையா? கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள திட்டம், 6-8 வாரங்களில், குறிப்பிடத்தக்க தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், உங்கள் உடலை மாற்றவும் மற்றும் ஒரு தடகள உடலமைப்பை அடையவும் விரைவாக உதவும்.

திட்டம் மூன்று குறுகிய ஆனால் உள்ளடக்கியது தீவிர பயிற்சிவாரத்திற்கு, மேலும் மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து. ஊட்டச்சத்து தசை வளர்ச்சியின் மிக முக்கியமான கூறு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - கூடுதல் கலோரிகள் இல்லாமல், உடல் தசையை உருவாக்க முடியாது.

தசையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள்

முன்மொழியப்பட்ட திட்டம் அனைத்தும் செயல்படுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது பெரிய தசைகள்ஒட்டுமொத்த உடல்கள். இது தசைகளை வளர்ப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், உருவாக்குவதற்கும் உங்களை அனுமதிக்கிறது விளையாட்டு உருவம்உடன் பரந்த தோள்கள்மற்றும் வலுவான கைகள்.

நிரலும் பயன்படுத்துகிறது செயல்பாட்டு பயிற்சிகள்(எறிதல் எடைகள், டிப்ஸ், புல்-அப்கள், முதலியன), இது இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அடிவயிற்று மற்றும் முக்கிய தசைகளின் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கிறது, அத்துடன் தசைகளின் ஒட்டுமொத்த சமச்சீர் வளர்ச்சியையும் பாதிக்கிறது.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

அன்று வலிமை பயிற்சி வெற்று வயிறுதசை வளர்ச்சிக்கு தீங்கு - பயிற்சி முழு சக்தி, . பயிற்சிக்கு 10-15 நிமிடங்களுக்கு முன் 15-20 கிராம் எடுக்க வேண்டியது அவசியம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்மற்றும் 10-15 கிராம் புரதத்தை தனிமைப்படுத்தவும், அல்லது பயிற்சிக்கு ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு இதயமான மதிய உணவை சாப்பிடவும்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சாப்பிடுவது, தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க உணவு கலோரிகளைப் பயன்படுத்த உடலை கட்டாயப்படுத்தும். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, நீங்கள் ஒரு பகுதியை (30-35 கிராம்) எடுக்க வேண்டும், மேலும் 40-50 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு மதிய உணவை உண்ண வேண்டும். ஒரு பெரிய எண்கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

தசை வளர்ச்சிக்கான பயிற்சித் திட்டம்

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்திற்கு வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் தேவை, அவை தடுமாறும் முறையில் செய்யப்படுகின்றன. உதாரணமாக: முதல் வாரத்தின் திங்கள் மற்றும் வெள்ளி - பயிற்சி A, புதன் - பயிற்சி B; இரண்டாவது வாரத்தின் திங்கள் மற்றும் வெள்ளி - பயிற்சி B, புதன் - பயிற்சி A.

உடற்பயிற்சி ஏ

• வார்ம் அப் - 5-10 நிமிடங்கள் கார்டியோ
• கைகளை முன்னோக்கி நீட்டிய குந்துகைகள்
• - 15-20 மறுபடியும் 2 செட்
• - 5-8 மறுபடியும் 3 செட்
• இரண்டு கைகளால் கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் - 2 செட் 15-20 ரெப்ஸ்
• - 5-8 மறுபடியும் 2 செட்
• பைசெப்களுக்கான டம்பல் கர்ல்ஸ் - 10-12 ரெப்ஸ் 2 செட்

உடற்பயிற்சி பி

• வார்ம் அப் - 5-10 நிமிடங்கள் கார்டியோ
• - 5-8 மறுபடியும் 3 செட்
• - 15-20 மறுபடியும் 2 செட்
• - 5-8 மறுபடியும் 3 செட்
• - 15-20 மறுபடியும் 2 செட்
• - 5-8 மறுபடியும் 3 செட்
• - 10-12 மறுபடியும் 2 செட்
• பத்திரிகைகளுக்கு "மரம் வெட்டும்" உடற்பயிற்சி - 15-20 மறுபடியும் 2 செட்

பயிற்சி விதிகள்

பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள் - நீங்கள் ஒரு தொடக்க மற்றும் வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபடத் தொடங்கினால், மீண்டும் மீண்டும் 5-8 முதல் 10-12 வரை அதிகரிக்கவும், எப்போதும் உதவி அல்லது பாதுகாப்பு கூட்டாளரைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சியின் செட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள் - குறைந்தது 90 வினாடிகள், நீங்கள் ஜிம்மில் சுற்றி நடக்க வேண்டும் மற்றும் லேசாக சூடேற்ற வேண்டும், மேலும் அமைதியாக உட்காரவோ அல்லது உங்கள் அறையில் நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கவோ கூடாது. மொபைல் போன். வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி சுமார் 2 நிமிடங்கள் ஆகும்.

உங்கள் கைகளை விரைவாக உயர்த்துவது எப்படி?

ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் முக்கிய தவறுகளில் ஒன்று, அதிகமான பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது. முழு உடல் தசைகளின் விரிவான வளர்ச்சி இல்லாமல் இது சாத்தியமற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - செயல்திறனை அதிகரிக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள், நீங்கள் கை தசைகளையும் வளர்க்கிறீர்கள்.

முன்மொழியப்பட்ட திட்டத்தில் இரண்டு பெரும்பாலானவை அடங்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்கைகளின் தசைகளுக்கு - ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்புக்கான சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள், அதே போல் பைசெப்ஸுக்கு டம்ப்பெல்களை தூக்குதல். பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சராசரி எடைபயிற்சிகளில், கவனம் செலுத்துதல் சிறப்பு கவனம்தொழில்நுட்பம்.

நிரலுக்கான சுருக்கமான வழிகாட்டி வலிமை பயிற்சிக்கு .

தசை வளர்ச்சிக்கான 4 விதிகள்

1. தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையானது - வாரக்கணக்கில் ஒரே எடையை உடற்பயிற்சி செய்வதால் தசை வளர்ச்சி அடையாது. அதனால்தான் வேலை செய்யும் எடையை ஒரு சிறப்பு ஒன்றில் பதிவு செய்வது முக்கியம்.

2. சுமை அதிகரிப்பது என்பது வேலை எடையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல, ஆனால் தசைகளுக்கும் மூளைக்கும் இடையிலான தொடர்பை வளர்த்தல். ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்த மன உறுதியைப் பயன்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொண்டால், இது அதிக எடையைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் பயிற்சியின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

3. பயிற்சியின் வெற்றியில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தசைகள் வளர, உடலுக்குத் தேவை கூடுதல் கலோரிகள்- குறைந்தது 10-15% வரை தினசரி விதிமுறை. அதிக அளவு இல்லாமல், எடை அதிகரிப்பு சாத்தியமற்றது என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. க்கு முழு மீட்புமற்றும் தசை வளர்ச்சி, உடலுக்கு தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு தேவை - இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். கூடுதலாக, ஓய்வு நாட்களில் மற்ற வகையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுடன் (ஓடுதல், நீச்சல், கால்பந்து அல்லது பனிச்சறுக்கு) உங்களை ஓவர்லோட் செய்ய கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

***

விரைவாக தசையை உருவாக்க, அடிப்படை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும் - பயன்படுத்தவும் பல கூட்டு பயிற்சிகள்தசை வலிமையை அதிகரிக்க ஒரு பார்பெல்லுடன், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்க செயல்பாட்டு பயிற்சிகள், மேலும் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.