பிளாங் செய்யும் போது எப்படி சுவாசிப்பது. கார்டியோ பிளாங்க் பயிற்சிகள்

பலகை ஒரு நிலையான பயிற்சி. அதை நிகழ்த்தும் போது, ​​ஒரு நபர் எந்த அசைவுகளையும் செய்ய மாட்டார். இருப்பினும், அதே நேரத்தில், தனது சொந்த உடலின் எடையின் கீழ், அவர் அதிக எண்ணிக்கையிலான பல்வேறு தசைகள் வேலை செய்கிறார்: ஏபிஎஸ், முதுகு, பிட்டம், கைகள் மற்றும் கால்கள்.

இந்த பயிற்சிக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன என்பது கவனிக்கத்தக்கது:

• விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தோலடி கொழுப்பை முழுவதுமாக அகற்றவும் உங்களை அனுமதிக்கும் சிலவற்றில் ஒன்று.
• இதைச் செய்ய நீண்ட நேரம் தேவையில்லை (ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 நிமிடங்கள்).
• முடிக்க குறைந்தபட்ச இடம் தேவை.
• எந்த உடல் தகுதியுடனும் செய்ய முடியும்.
• யுனிவர்சல் - பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.
• பல மாறுபாடுகளுக்கு நன்றி, இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வாழ்க்கையின் விரைவான வேகத்தைக் கொண்ட ஒரு நவீன நபருக்கு, பிளாங் ஒரு உண்மையான தெய்வீகமாக மாறியது, ஜிம்மிற்குச் செல்வதில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. அதனால்தான் அவள் மிகவும் பிரபலமாக இருக்கிறாள்.

இருப்பினும், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு இருக்கும் முரண்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

1. பிரசவம் மற்றும் சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு முதல் ஆறு மாதங்களில், பிளாங் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
2. கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பு ஆகியவற்றின் செயலில் உள்ள நோய்களுக்கு, "பிளாங்க்" செய்யப்படவில்லை.
3. முதுகெலும்பு குடலிறக்கம் அல்லது முதுகெலும்பு காயங்கள் இருப்பது பலகையில் நிற்பதற்கான தடையாகும்.
4. நாள்பட்ட நோய்கள் அதிகரிக்கும் காலகட்டத்தில், துணை இழப்பீடு நிலை அடையும் வரை பயிற்சி ஒத்திவைக்கப்படுகிறது.

பலகை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும் தீவிரமாக முயற்சி செய்கிறார்கள். ஒவ்வொரு நாளும் பலகையில் நிற்பது உங்கள் உருவத்தில் உள்ள பல பிரச்சனைகளை தீர்க்கும். பத்து நாட்களுக்குள் முடிவைப் பார்க்கலாம்.

எடை இழப்புக்கான பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது அதிக எடையை குறைக்க உதவும். உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை முடுக்கி, இயல்பாக்குவதன் மூலம் இந்த விளைவு அடையப்படுகிறது. இது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, எடை இழக்கிறது.

விளைவை முடிந்தவரை விரைவாகவும் கவனிக்கத்தக்கதாகவும் மாற்ற, நீங்கள் பல விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• கொழுப்பு, புகைபிடித்த உணவுகள், துரித உணவுகள், மயோனைஸ், கெட்ச்அப் மற்றும் சிப்ஸ் ஆகியவற்றை அதிக அளவில் சாப்பிடுவது கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க அனுமதிக்காது. எனவே, அவை உங்கள் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் உணவில் தானியங்கள், பால் பொருட்கள், மெலிந்த இறைச்சி மற்றும் மீன் உள்ளிட்ட புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.
• குடி ஆட்சிக்கு இணங்குதல். நாள் முழுவதும் நீங்கள் குறைந்தது ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை (டீ மற்றும் காபி தவிர) குடிக்க வேண்டும்.
• புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், குறிப்பாக கோடையில் உட்கொள்ளலாம்.
• இனிப்புகளுக்கு உங்களை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். ஒரு ஜோடி இனிப்புகள் அல்லது ஒரு சாக்லேட் பார் முடிவை அழிக்காது.

கடுமையான உணவுடன் இணைந்த தீவிர உடல் செயல்பாடு பசியின்மை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மற்றும் மருத்துவமனை படுக்கையில் உங்களைத் தள்ளும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பிளாங்க் உடற்பயிற்சி என்ன செய்கிறது?

"பிளாங்க்" அனைத்து தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கிய ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் அளப்பரியவை. ஒவ்வொரு நாளும் இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது, கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது, மெலிதான உருவத்தைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியையும் கணிசமாக அதிகரிப்பீர்கள்.

"பிளாங்க்" உங்களை அனுமதிக்கிறது:

1. உங்கள் பிட்டத்தை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குங்கள். தொய்வின் போது ஏற்படும் தசை பதற்றம் காரணமாக இந்த விளைவு அடையப்படுகிறது. நீங்கள் பிளாங்கில் மாற்று கால்களை உயர்த்தினால், நீங்கள் செல்லுலைட்டையும் அகற்றலாம்.
2. உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் அகற்றவும், உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும். கூடுதலாக, "பிளாங்க்" தோள்பட்டை பகுதியில் வலியை நீக்குகிறது, இது நிலையான, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அலுவலக ஊழியர்களை அடிக்கடி தொந்தரவு செய்கிறது.
3. அனைத்து கால் தசை குழுக்களையும் வலுப்படுத்தவும்.
4. அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் வலுப்படுத்துங்கள். இந்த வழக்கில், ஒரே ஒரு "பட்டியை" செய்தால் போதும், பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பு அல்ல. செயல்படும் போது சிறந்த விளைவுக்காக, உங்கள் வயிற்றை இழுத்து, அணுகுமுறையின் இறுதி வரை அதை சரிசெய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
5. பெரிய பைசெப்களை உருவாக்காமல் உங்கள் கை தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உந்தப்பட்ட ஆயுதங்கள் தேவைப்படாத பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

கூடுதலாக, இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் சிக்கல் பகுதிகளில் அதன் செயலில் தாக்கம் காரணமாக "ஆரஞ்சு தலாம்" அகற்றுவதற்கு "பார்" உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. மற்ற பயிற்சிகளுடன் பயன்படுத்த மிகவும் கடினமாக இருக்கும் ஆழமான தசைகளின் வேலைக்கு நன்றி, அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உள்செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உணவுக்குப் பிறகும், நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் பலகைகளைச் செய்யலாம். கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு நிலையான உடல் செயல்பாடு இல்லையென்றால், இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை சிறிது நீட்ட வேண்டும்.

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

பிளாங் உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன: கிளாசிக் பதிப்பில், பக்கத்தில், முழங்கைகள், ஒரு சிக்கலான பதிப்பில், ஒரு ஸ்வீடிஷ் பந்து, V- வடிவ முறை, உங்கள் கைகளை (கால்கள்) உயர்த்துவதன் மூலம். இந்த வகை அனைவருக்கும் சிறந்த முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எளிதாக்குகிறது. மேலும், அவை செயல்படுத்தும் நுட்பத்தில் மட்டுமல்ல, உடலில் செலுத்தப்படும் சுமையிலும் வேறுபடுகின்றன.

கிளாசிக் பதிப்பில் சரியான உடற்பயிற்சி "பிளாங்க்"

இந்த பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது. "தரையில் கிடக்கும்" நிலையில் இருந்து, நீங்கள் நீட்டிய கைகளுடன் உயர வேண்டும். அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பு மற்றும் முழு உடலும் மென்மையாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் சாக்ஸ் மற்றும் கைகளின் நுனிகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் பதற்றம் செய்து சரிசெய்யவும். உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். 10 வினாடிகளில் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றை 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிளாசிக் பிளாங்கை நிகழ்த்துவதற்கான முக்கிய புள்ளிகள்:

• வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் உங்கள் குதிகால் ஒன்றாக வைக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கக்கூடாது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் சுமையை குறைக்கலாம்.
• அனைத்து தசைகளின் வேலையை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடிக்கும் வரை உங்கள் பிட்டத்தை பதட்டமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கீழ் முதுகை வளைப்பது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இது முதுகின் முதுகெலும்புகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கிறது.
• வயிற்றுப் பகுதி முடிந்தவரை வரையப்பட்டு, உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை அப்படியே இருக்கும்.
• சுவாசம் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மோசமான நிலைப்பாடு தேவையற்ற பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியை முடிப்பதற்கான நேரம் உங்கள் உடல் திறன்களைப் பொறுத்தது. ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் 10 வினாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும். சரியான தோரணையுடன், இவ்வளவு குறுகிய காலத்தில் கூட, உங்கள் உடல் வலுவான சுமையைப் பெறும். படிப்படியாக, "நின்று" நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதை 2 நிமிடங்களுக்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

உங்களிடம் போதுமான உடல் தகுதி இருந்தால், நீங்கள் பலகையின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பிற்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்.

உங்கள் பக்கத்தில் பிளாங் பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி

பக்க "பார்" என்பது கிளாசிக் பதிப்பின் வகைகளில் ஒன்றாகும். அதைச் செய்ய, நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் பக்கத்தைத் திருப்பி, நீட்டிய கை அல்லது முழங்கையால் உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் (குளுடியல், கால், வயிற்று தசைகள்) பதட்டமான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.

உங்கள் உள்ளங்கை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். கால்கள் சமமாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த பதிப்பில், உடலுக்கு இரண்டு ஆதரவு புள்ளிகள் மட்டுமே உள்ளன: பாதத்தின் பக்கவாட்டு கோடு மற்றும் கையின் உள்ளங்கை. உன் பக்கம் விழாதே. உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் வளைக்காமல் நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கிளாசிக் பிளாங்கை விட கடினமானது. இது முதல் விருப்பமாக அதே தசை குழுக்களை பாதிக்கிறது. இருப்பினும், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, அதை செயல்படுத்துவது மிகவும் கடினமான பணியாகும். எனவே, உங்களுக்கு நல்ல உடல் பயிற்சி இருந்தால் இந்த விருப்பத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

நிறைவு நேரம் தனிப்பட்ட திறன்களைப் பொறுத்தது. ஆரம்ப கட்டத்தில், 10 வினாடிகள் போதும். பின்னர் "நின்று" நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஒரு பந்தில் பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் ஸ்வீடிஷ் உடற்பயிற்சி பந்தை பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் உங்கள் நீட்டிய கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால்களை பந்தின் மீது வைக்க வேண்டும். கிளாசிக் பதிப்பைப் போலவே இப்போது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பதட்டப்படுத்தி, நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் இருப்பிடத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவை தோள்களுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம் மற்றும் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். உங்களால் முடியாவிட்டால், உங்களால் முடிந்தவரை பதவியில் இருங்கள்.

பந்தில் உள்ள "பிளாங்" வேறு வழியில் செய்யப்படலாம். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பந்தில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடல் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை அதை முன்னோக்கி உருட்டவும். நிலையைப் பூட்டி, உங்களால் முடிந்தவரை அதில் இருங்கள்.

பந்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​பிட்டம், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை பதட்டப்படுத்த மறக்காதீர்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கவும், உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்ய வேண்டாம். இல்லையெனில் அது மோசமாக முடிவடையும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சரியாகச் செய்யும்போது பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் விளைவு

அனைத்து விதிகளின்படி நீங்கள் பிளாங் செய்தால், இரண்டு வாரங்களுக்குள் உங்கள் வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்கள் எவ்வாறு மாறிவிட்டன என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். இருப்பினும், எளிய பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே நேர்மறையான விளைவை அடைய முடியும். இல்லையெனில், நீங்கள் நன்மைகளை விட அதிக சிக்கல்களை சந்திக்க நேரிடும்.

உடற்பயிற்சியின் விளைவு என்ன:

1. உடற்பயிற்சி முற்றிலும் நிலையானது மற்றும் நீங்கள் எந்த செயலையும் செய்ய மாட்டீர்கள் என்பதன் காரணமாக, நீங்கள் சரியான நிலையை எடுத்து அதை சரிசெய்ய வேண்டும்.
2. உடற்பயிற்சிக்கான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​மென்மையான விரிப்பு அல்லது இறுக்கமில்லாத தரை இருக்கும் இடத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் கைகளில் உள்ள தோல் மென்மையானது, நீங்கள் அதை மீண்டும் காயப்படுத்தக்கூடாது.
3. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை ஒத்திருக்க வேண்டும். கன்னம் முதுகெலும்புக்கு சரியான கோணத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் கண்கள் தரையில் தாழ்த்தப்பட வேண்டும்.
4. முழங்கைகளின் நிலை கண்டிப்பாக தோள்களின் கீழ் உள்ளது. இது தோள்பட்டை வளையத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கண்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கைகள் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கைகள் ஒரு ஃபுல்க்ரம் மட்டுமே என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவை பதற்றத்தில் இருக்கக்கூடாது.
5. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் வயிற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது இறுக்கப்பட வேண்டும். வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தளர்வாக இருக்கக்கூடாது. முடிந்தவரை அவர்களை இந்த நிலையில் வைத்திருப்பது அவசியம்.
6. பிளாங் செய்யும் போது பின்புறத்தின் நிலை மிகவும் கேள்விக்குரியது. முதுகுத்தண்டை தவறாக சரிசெய்வதில் தொடக்கநிலையாளர்கள் தவறு செய்கிறார்கள். இதன் காரணமாக, இடுப்பு பகுதியில் ஒரு விலகல் உள்ளது, மற்றும் முதுகெலும்புகள் இருக்கக் கூடாத அழுத்தத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன. நிற்கும் போது உங்கள் முதுகுத்தண்டின் நேரான நிலையை முதலில் சரிசெய்து, பின்னர் ஒரு பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவரின் பின்புறத்திற்கு எதிராக உங்கள் முதுகை அழுத்துவது மிகவும் உதவுகிறது.
7. குளுட்டியல் மற்றும் கால் தசைகளின் பதற்றம் உடற்பயிற்சியின் போது முதுகில் உள்ள பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும். இந்த செயலைச் செய்வதன் மூலம், பம்ப் செய்ய மிகவும் கடினமான ஆழமான திசுக்களை நீங்கள் செயல்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் கால்களை வளைக்காதீர்கள், அவற்றை தரையில் விடாதீர்கள், உங்கள் உடலை ஒரே வரிசையில் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
8. பாதங்களைப் பற்றி மறந்துவிடக் கூடாது. இந்த பயிற்சியில் அவர்கள் ஒரு ஃபுல்க்ரமின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறார்கள். நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் அதை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அவரை தாமதப்படுத்தாதீர்கள். இதனால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்து முகம் சிவந்து போகும்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி முடிவுகள்

உடற்பயிற்சியின் முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது. ஓரிரு நாட்களில் உங்கள் உடல் இலகுவாகவும் நெகிழ்வாகவும் மாறியிருப்பதை உணர்வீர்கள். நிச்சயமாக, ஆரம்ப கட்டத்தில் அனைத்து தசைகள் காயம், ஆனால் இந்த வலி அவர்கள் வேலை மற்றும் வடிகட்டுதல் குறிக்கிறது.

வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலிருந்து 10-15 நாட்களுக்குப் பிறகு இந்த பயிற்சியைச் செய்வதிலிருந்து மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் குறிப்பிடலாம். வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்கள் மிகவும் தொனியாகவும் வலுவாகவும் மாறும். அடிவயிற்று குழியிலிருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு அகற்றப்பட்டு, கால்களில் செல்லுலைட்டின் தோற்றம் குறைகிறது.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை பிளாங் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான சரியான பரிந்துரை எதுவும் இல்லை. உடற்பயிற்சியை தூங்கிய உடனேயே காலையில் செய்யலாம் அல்லது ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யலாம். செயல்படுத்தும் அட்டவணை உங்களால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது. ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியை ஒரே நேரத்தில் செய்வது நல்லது. இது தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச விளைவைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி - வீடியோவைப் பாருங்கள்:

உங்களுக்காக பொருத்தமான பிளாங் விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் உடலை நெகிழ்வானதாகவும், மெலிதானதாகவும், அழகாகவும், நிறமாகவும் மாற்றவும். அதை முடிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது, இதன் விளைவாக மிக விரைவாக உங்களை மகிழ்விக்கும்.

(57 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 4,58 5 இல்)

இன்றைய கட்டுரையில் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது பற்றி பேசுவோம், மேலும் பிளாங் உடற்பயிற்சி, அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது, எப்போது, ​​​​எவ்வளவு என்று பார்ப்போம்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி - அதை எப்படி சரியாக செய்வது

பிளாங் என்பது ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி (நிலையான முறையில் செய்யப்படுகிறது). புவியீர்ப்பு விசையை எதிர்ப்பதில் உள்ள மகத்தான பதற்றம் காரணமாக, இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள், முதுகு, பிட்டம், கால் மற்றும் கை தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, தோரணை மற்றும் ஒட்டுமொத்த தசை தொனியை மேம்படுத்துகிறது.

பலகை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

பிளாங் முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்தும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. நிலையான சுமையின் போது, ​​இந்த தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படுகிறது. சுமையின் கீழ் உள்ள நேரம் டைனமிக் பயிற்சிகளை விட கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது, இதில் தசைகள் அவற்றின் நீளத்தை மாற்றுவதன் மூலம் வேலை செய்கின்றன.

மலக்குடல் அடிவயிற்று தசை, உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்ந்த தசைகள், முதுகு நீட்டிப்பு தசைகள், குளுட்டியல் மற்றும் தொடை தசைகள் ஆகியவற்றில் தாக்கம் ஏற்படுகிறது, கூடுதலாக, முழு உடலும் ஒரு கிடைமட்ட நிலையை பராமரிக்க சீரான மற்றும் நிலையான பதட்டமாக உள்ளது.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிறு (), பிட்டம் (), அல்லது உங்கள் இடுப்பை () அல்லது தொப்பையை () குறைக்காது. இது தொடர்புடைய தசைகளை தொனிக்கும் (அவற்றை இறுக்கும்), அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கும், தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் மற்றும் பிற பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல தளத்தை உருவாக்கும்.

முக்கிய தசை வலிமையின் அதிகரிப்பு டைனமிக் பயிற்சிகளை விட மிகக் குறுகிய காலத்தில் நிகழ்கிறது. நிலையான பதற்றம் இரத்த நாளங்கள் சுருங்குவதற்கு காரணமாகிறது, இதனால் செல்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அனைத்து தசை ஆற்றலும் பதற்றத்திற்கு செல்கிறது, இது இந்த தசைகளில் வலிமையின் வளர்ச்சியை தூண்டுகிறது.

இருப்பினும், தசைகள் நகர வேண்டியதில்லை என்பதால், அவை குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன. மேலும் குணமடைய குறைந்த நேரம் எடுக்கும். இதன் பொருள் உங்கள் முக்கிய தசைகளை பலகைகள் மூலம் அடிக்கடி பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், இது வழக்கமான வொர்க்அவுட்டைப் போலல்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது, அதன் பிறகு உங்களுக்கு நீண்ட, சரியான ஓய்வு தேவை.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை முதுகை வலுப்படுத்துவதற்கும் தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும் அதன் சிகிச்சை விளைவு ஆகும். முதுகெலும்பு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது முதுகுவலியில் இருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு, நடுத்தர மற்றும் கீழ் உடலின் இயற்கையான தசை பெல்ட்டை படிப்படியாக வளர்த்து வலுப்படுத்த பிளாங் சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்.

கிளாசிக் பிளாங் உடற்பயிற்சி: அதை எப்படி சரியாக செய்வது

உங்கள் வயிற்று தசைகள், முதுகு, கால்கள், பிட்டம் மற்றும் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்க, ஒரு பலகையின் உதவியுடன் உங்களுக்கு தரை மற்றும் மென்மையான பாய் மட்டுமே தேவை.

பிளாங்க் பயிற்சியில் மிக முக்கியமான விஷயம் சரியான தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும். ஏனெனில் எந்த இயக்கங்களும் இல்லை, அனைத்து விவரங்களும் கண்டிப்பாக கவனிக்கப்பட வேண்டும்.

முக்கிய நிலை நேராக முதுகெலும்பு வேண்டும். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி வரை, உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்படி உங்கள் தலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பார்வையை தரையில் வைத்திருங்கள்.

தோள்பட்டை மூட்டுகளில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை உருவாக்கக்கூடாது என்பதற்காக, முழங்கைகள் தோள்களின் கீழ் சரியாக வைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் கைகளால் ஒரு முக்கோணத்தின் பக்கங்களை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள் - அவை ஒரு ஃபுல்க்ரமாக மட்டுமே செயல்படுகின்றன.

உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள். பலகையில் நிற்கும்போது இந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிறு ஒரு பள்ளத்தில் இருப்பது போல் தொய்வு ஏற்படுவது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. அதனால்தான், இது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி, பதற்றத்தை நிலையானதாகவும், முடிந்தவரை நீண்ட காலமாகவும் வைத்திருக்கும்.

பின்புறத்தின் நிலை மிகப்பெரிய சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது. உண்மை என்னவென்றால், கீழ் முதுகில் வளைவு செய்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. ஏனெனில் இதன் விளைவாக ஏற்படும் லார்டோசிஸ் (இடுப்பு பகுதியில் முதுகெலும்பின் விலகல்) முதுகெலும்புகளில் எதிர்மறையான சுமையை உருவாக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இடுப்பு பகுதி தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பின்புறம் இருக்கையின் பின்புறம் அல்லது சுவருக்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்பட்டதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள், முன்கூட்டியே, உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுத்து, உங்கள் முதுகை சுற்றி பின்னர் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு செல்லலாம்.

சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்க, உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உங்கள் குளுட்டுகளை இறுக்கி, உடற்பயிற்சியின் இறுதி வரை பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பதற்றம் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் அவற்றை வேலை செய்கிறது.

உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டாம். மேலும், அவற்றை இறுக்கவும், நேராக நிலைப்பாட்டை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும், ஏனென்றால் அது உடலை உறுதிப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பான இடுப்பு பகுதி.

ஆதரவின் கடைசி இரண்டு புள்ளிகள் பாதங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும். பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருப்பதால், பலகையைப் பிடிப்பது மிகவும் கடினம், மேலும் வயிற்று தசைகளில் அதிக பதற்றம் ஏற்படுகிறது. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் எவ்வளவு தொலைவில் உள்ளன, உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது.

பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சரியான சுவாசம் பற்றி சில வார்த்தைகள். அமைதியாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். எந்தவொரு நிலையான உடற்பயிற்சியும், குறிப்பாக பிளாங், அதன் நீடித்த பதற்றத்துடன், இரத்த அழுத்தத்தில் அதிகரிப்பு ஏற்படலாம். உங்களுக்கு இருதய அமைப்பில் சிக்கல்கள் இருந்தால், பிளாங்கைக் கைவிடவும் அல்லது உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

பிளாங்கை எவ்வளவு, எப்போது செய்ய வேண்டும்? வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்யுங்கள், இன்னும் உங்கள் தசைகளுக்கு சிறிது ஓய்வு கொடுங்கள். 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை, 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்து, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எளிதாக 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் நின்றால், உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள். இதைப் பற்றி மேலும் கீழே.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: வீடியோ

ஒரு பலகையை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு சிக்கலாக்குவது என்பதை அறிய, டெனிஸ் செமெனிகின் வீடியோவைப் பார்க்கவும்.

முடிவுரை

கட்டுரை பிளாங் உடற்பயிற்சியை ஆராய்கிறது மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது. உடற்பயிற்சி ஒரு பொது வலுப்படுத்தும் மற்றும் டானிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் விருப்பத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பிளாங் நிலையில் நிற்க முயற்சிக்கவும். இதற்குப் பிறகு நீங்கள் உலகத்தை வித்தியாசமாகப் பார்ப்பீர்கள் என்று நான் பந்தயம் கட்டுகிறேன்!

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

கூட்டு இயக்கம் (நெகிழ்வு), (திறமை), தொகுதி மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் அடர்த்தி (வலிமை) மற்றும் நீண்ட நேரம் () அல்லது குறைந்த நேரத்தில் (வேகம்) வேலை செய்யும் திறனை உருவாக்க உடல் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. பிளாங் பயிற்சிகள் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் போலவே இருக்கும்.

பிளாங் பயிற்சிகள் யாருக்கு எடை குறைக்க உதவாது?

உங்களுக்குத் தெரியும், புதியது நன்கு மறந்த பழையது. இந்த அல்லது அரை மறந்துவிட்ட நுட்பத்தின் நவீன கவர்ச்சியான பெயர் எப்போதும் உடலுக்கு நல்லதல்ல, எனவே வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எச்சரிக்கையுடன் இருக்க வேண்டும்.

சிலருக்கு, இந்த நுட்பம் உடல் வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்ல, உடலின் பொதுவான நிலைக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பிளாங் போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும், ஏனெனில் நீங்கள் சிரமப்பட வேண்டியிருக்கும், எனவே இருதய அமைப்பின் கோளாறுகள் அல்லது கிட்டப்பார்வை உள்ள உயர் இரத்த அழுத்த நோயாளிகள் எடை இழக்கும் இந்த முறையைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, பிளாங் ஒரு சஞ்சீவி அல்ல மற்றும் மாறும் உடல் செயல்பாடுகளை முழுமையாக மாற்ற முடியாது, இருப்பினும் ஐசோமெட்ரிக் பயன்முறை பலருக்கு எளிமையானதாகவும் உலகளாவியதாகவும் தெரிகிறது.

விளையாட்டுத் துறையில் பணிபுரியும் விஞ்ஞானிகளின் ஆராய்ச்சி, பலகைகள் போன்ற நாகரீகமான சுய-எதிர்ப்பு பயிற்சிகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு நரம்புத்தசை இணைப்புகளில் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்ற முடிவை உறுதிப்படுத்துகிறது.

கூடுதலாக, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான தசை பயிற்சி அடையும் போது, ​​நிலையான பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்சி விளைவைக் கொண்டிருப்பதை நிறுத்துகின்றன - முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும்.

ஒரு பலகை மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் நன்மைகள்

சரியாகச் செய்யும்போது, ​​பல்வேறு தசைக் குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன, அவை கால்கள் அல்லது கைகளின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம் கூடுதலாக ஏற்றப்படும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை - வீட்டில், வணிக பயணத்தில், காடு அல்லது பூங்காவில்.

நிலையான உடற்பயிற்சி விரைவாக தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, வயிறு மற்றும் கைகளை ஏற்றுகிறது, கொழுப்பை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் உதவுகிறது.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மிக முக்கியமான விஷயம், அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது மற்றும் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது. இது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் பிளாங் செய்ய எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்க வேண்டும், ஆனால் எந்த சூழ்நிலையிலும் உடல், கைகள் மற்றும் கால்களின் சரியான நிலையை தொந்தரவு செய்யக்கூடாது.

ஆரம்பநிலைக்கு பிளாங் உடற்பயிற்சி

அதிக எடை கொண்ட பருமனானவர்கள் பிரபலமான ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் எளிமையான பதிப்பில் தொடங்க வேண்டும், அதாவது, உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் குறைந்தது ஒரு நிமிடமாவது நிற்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்கும்.

உங்கள் பயிற்சி முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். சமநிலையை பராமரிக்க, சுமையை குறைக்க முதலில் அவற்றை அகலமாக வைக்கவும். முன்னேற்றம் அடைந்தவுடன், கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்கலாம்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் பிளாங் பயிற்சியை முடிக்க எடுக்கும் நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்க வேண்டும். பின்னர் அடிப்படை விருப்பத்திற்கு செல்லவும்.

நேரான கைகளுடன் அடிப்படை பலகை

தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், கைகள் முழங்கைகளில் சற்று வளைந்து, கழுத்து மற்றும் பின்புறம் வரிசையில் வைக்கவும், தலை கீழே இல்லை, கண்கள் முன்னோக்கி பார்க்கவும். கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கால்கள் ஒன்றாக அல்லது ஒருவருக்கொருவர் சிறிது தூரத்தில், கால்விரல்களின் பந்துகளில் ஓய்வெடுக்கின்றன. வயிற்று தசைகள் அதிகபட்சமாக பதட்டமாக இருக்கும், பிட்டம் வச்சிட்டது.

அடிப்படை பலகையை ஒரு நிமிடத்தில் இருந்து தொடங்குவது சரியானது. 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நேரத்தை 30 வினாடிகள் அதிகரிக்கலாம். மூன்று நிமிடங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் கைகள் அல்லது வயிற்றில் சோர்வு ஏற்பட்டால், புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, பிட்டங்களை உயர்த்துவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கலாம்.

• ஓரிரு இயக்கங்களை இடதுபுறமாகச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும் (உங்கள் இடது கை மற்றும் காலை நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் வலது கை மற்றும் காலை). மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 15-20 முறை செய்யவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை தொடர்ந்து வலுப்படுத்த, நீங்கள் அடிப்படை பிளாங் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம், புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-15 முறை செய்யலாம்:

• ஒவ்வொரு காலிலும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முழங்கால் மூலம் தொடர்புடைய முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்காலை எதிர் முழங்கையைத் தொடுவதற்கு ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உங்கள் உடலின் கீழ் நகர்த்தும்போது ஒரு பலகை செய்யுங்கள். தொடையின் வெளிப்புற மேற்பரப்பு தொடாது மற்றும் தரைக்கு இணையாக உள்ளது.
• நேராக்கப்பட்ட காலின் பாதத்தை பக்கவாட்டில் வைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் தரையைத் தொடவும்.

முழங்கை பலகை

பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு ஆரம்பநிலைக்கு அணுக முடியாதது, இது மிகவும் சிக்கலானது. அதிக தசைகள் பதற்றமடைகின்றன - அடிவயிறு, மார்பு, முதுகு, கீழ் முதுகு, இடுப்பு, கைகள் ஆகியவற்றின் தசைகள், உடலை நேரான நிலையில் ஆதரிக்கின்றன. இதற்கு பயிற்சியாளரிடமிருந்து ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் பின்புறத்தின் தசைகள் ஆகியவற்றின் கூடுதல் பயிற்சிக்கு, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி (புகைப்படங்கள்) பின்வரும் பயிற்சிகளை 10-15 முறை செய்யவும்:

• மாறி மாறி நேராக்கிய காலை மேலே உயர்த்தவும்;
• உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தி, முழங்கை பலகைக்கு திரும்பவும்;
• மாறி மாறி உங்கள் தொடைகளால் தரையைத் தொடவும்.

அடிப்படை பலகையை மிகவும் கடினமாக்க, அதே போல் உங்கள் முழங்கைகளில் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ஒரு கையை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி நீட்டலாம். ஆதரவு புள்ளிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் சுமை அதிகரிக்கிறது.

தோள்கள், கைகள் மற்றும் வயிற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்த, மற்றொரு சிக்கலான விருப்பம், குறுக்கு நேரான கைகளால் அடிப்படை பலகையைச் செய்வது:

குறுக்கு கைகளின் நிலையைப் பெற, நீங்கள் முதலில் ஒரு அடிப்படை பலகையைச் செய்ய வேண்டும். பின்னர் உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் ஒன்றிற்கு மாற்றி, மற்றொன்றை விரும்பிய நிலையில் வைக்கவும்.

ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் குறுக்கு கைகளால் பலகையைச் செய்யவும்.

பக்க பலகை உடற்பயிற்சி

இந்த நிலையில் தங்கி தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் அடிவயிற்றின் பக்க தசைகள் வளரும். உடற்பயிற்சியின் முந்தைய பதிப்புகளைப் போலவே, கீழ் கை நேராக்கப்படுகிறது அல்லது உடல் அதன் முழங்கையில் உள்ளது.

மேல் காலின் கால் முன்னால் வைக்கப்படுகிறது, கீழ் காலின் கால் பின்னால் வைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குவதற்கு, இந்த பலகையை உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து செய்யலாம்.

ஒரு வரியில் உடல், கால்கள், கழுத்து. இடது உள்ளங்கை ஒன்று உள்ளது, அல்லது கை உடலுக்கு செங்குத்தாக நேராக்கப்படுகிறது, உள்ளங்கை திறந்திருக்கும். உங்கள் வயிற்றை பதற்றமாக வைத்திருங்கள்.

மறுபுறம் ஒரு பலகையைச் செய்ய, முழங்காலுக்குப் பதிலாக ஒரு உன்னதமான (அடிப்படை) பலகைக்குச் சரியாகச் செல்லவும்.

ஒரு நிமிடம் தசை பதற்றத்தை எவ்வாறு வைத்திருப்பது என்பதை ஆரம்பநிலையாளர்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகள் அல்லது வயிறு சோர்வாக இருந்தால், அடிப்படை பலகையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் பிட்டம் உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

பக்க பலகை சிக்கல்:

1. புகைப்படத்தில் (படம்) காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் மேல் கையை ஒரு வளைவில் நகர்த்தி முழங்கையில் வளைக்கவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10-15 முறை செய்யவும்.

2. உங்கள் மேல் முழங்கையை, உங்கள் காதுக்கு அருகில் உள்ளங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், தரையைத் தொடவும் - உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும்.

3. உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்து, உங்கள் கீழ் கை மற்றும் காலின் உள்ளங்கை மற்றும் பாதத்தில் மட்டும் உங்கள் உடற்பகுதியை ஆதரிக்கவும். மேல் கால் மற்றும் கை முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்கும். இந்த பிளாங்கைச் செய்வதன் மூலம், தசைகளை வளர்ப்பதுடன், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவது சாத்தியமாகும். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

தலைகீழ் பலகை உடற்பயிற்சி

குளுட்டியல் மற்றும் கன்று தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, ரிவர்ஸ் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

• கைகளில் உள்ள விரல்கள் கால்களை நோக்கி இயக்கப்படுகின்றன, கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன, பிட்டம் பதட்டமாக இருக்கும், பின்புறம் மற்றும் கால்கள் ஒரு வரிசையில் உள்ளன. ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் நிலையை வைத்திருங்கள்.

பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்கும். அதைச் செய்யும்போது, ​​​​தொடை, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், குளுட்டியல் தசைகள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன, மேலும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது:

• முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே தொடக்க நிலை. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மறுபுறம் இயக்கவும். படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

பின்வரும் வகையான தலைகீழ் பலகை தோள்கள் மற்றும் கழுத்து பகுதியை வலுவாக மாற்ற உதவுகிறது:

• தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். தாடைகள் மற்றும் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக உள்ளன. உடற்பகுதியும் இடுப்புகளும் வரிசையாக, முழங்கால்கள் சிறிது தூரத்தில் உள்ளன, கழுத்து சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும், அதனால் தலை பின்னால் விழாது. 20 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மாற்றப்பட்டது: 08/11/2018

பிளாங் அல்லது பிளாங், அல்லது வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், முன்கைகளில் முன் ஆதரவளிப்பது, வயிற்று தசைகளை அழகாக வடிவமைக்கும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். முதுகுத்தண்டுக்கு சுமை ஏற்படாதவாறு உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய வேண்டும். போஸின் சாராம்சம் என்னவென்றால், தசைகள் இயக்கம் இல்லாமல் பதட்டமாக இருக்கும்.

முழு உடலையும் உள்ளடக்கிய ஒரு எளிய மற்றும் தேவையற்ற உடற்பயிற்சி, இந்த எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் சேர்க்கைகளின் எண்ணிக்கை மிகவும் பெரியது. இந்த நிலையில் செயல்பட சகிப்புத்தன்மை தேவை. பல ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதை 30 வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க முடியாது, ஆனால் பிளாங் முறையாக அதிசயங்களைச் செய்கிறது, மேலும் ஒரு மாத கடினமான மற்றும் முறையான வேலைக்குப் பிறகு, நிலை சரியாகச் செய்யப்பட்டால், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள்.

சரியான நுட்பம் ஒரு நபரின் ஆழ்நிலை மட்டத்தில் அவர்களின் செயல்களைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை நிறுவ உதவுகிறது, வயிறு மற்றும் உடற்பகுதியின் தசைகளை சிறிது நேரம் தொனியில் பராமரிக்கவும், நியூரான்களால் தகவல் பரிமாற்ற மட்டத்தில் மூளை மற்றும் தசைகளுக்கு இடையேயான தொடர்பை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

எனவே, தவறான மரணதண்டனை குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், நிலையை சரியாகச் செய்வது மதிப்பு.

தொழில்நுட்ப ரீதியாக போஸ் எளிமையானது மற்றும் யாருக்கும் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடாது. ஆனால் கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது, பிளாங் செய்ய எப்படி? சோர்வின் விளைவாக உடல் விழும் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணித்து சரிசெய்வது கண்ணாடியின் முன் சிறந்தது.

உடற்பயிற்சி வயிற்று சகிப்புத்தன்மைக்கு நல்லது, இது சரியான பயிற்சி திட்டத்துடன் மேம்படுத்தப்படலாம். அவள் தோற்றமளிக்கிறாள்:

பிளாங்க் சவால்

• 1 நாள் - 20 வினாடிகள்.
• நாள் 2 - 20 வினாடிகள்.
• நாள் 3 - 30 வினாடிகள்.
• நாள் 4 - 30 வினாடிகள்.
• நாள் 5 - 40 வினாடிகள்.
• நாள் 6 - ஓய்வு.
• நாள் 7 - 45 வினாடிகள்.
• நாள் 8 - 45 வினாடிகள்.
• நாள் 9 - 60 வினாடிகள்.
• நாள் 10 - 60 வினாடிகள்.
• நாள் 11 - 60 வினாடிகள்.
• நாள் 12 - 90 வினாடிகள்.
• நாள் 13 - ஓய்வு.
• நாள் 14 - 90 வினாடிகள்.
• நாள் 15 - 90 வினாடிகள்.
• நாள் 16 - 120 வினாடிகள்.
• நாள் 17 - 120 வினாடிகள்.
• நாள் 18 - 150 வினாடிகள்.
• நாள் 19 - ஓய்வு.
• நாள் 20 - 150 வினாடிகள்.
• 21 நாட்கள் - 150 வினாடிகள்.
• நாள் 22 - 180 வினாடிகள்.
• நாள் 23 - 180 வினாடிகள்.
• நாள் 24 - 210 வினாடிகள்.
• நாள் 25 - 210 வினாடிகள்.
• நாள் 26 - ஓய்வு.
• நாள் 27 - 240 வினாடிகள்.
• நாள் 28 - 240 வினாடிகள்.
• நாள் 29 - 270 வினாடிகள்.
• நாள் 30 - உங்களால் முடிந்தவரை அதைச் செய்யுங்கள்.

ஏன் ஒரு பலகை செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் மெல்லிய கால்கள் கனவு கண்டால், வெட்கப்பட வேண்டாம், நீங்கள் இன்று உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில், விளைவு கவனிக்கப்படாது, நீங்கள் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாகவே இருப்பீர்கள், ஆனால் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, முடிவுகள் கவனிக்கத்தக்கதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மேம்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள். உங்கள் உடல் அமைப்பு மாறத் தொடங்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகள் வலுவடையும்.

உடற்பயிற்சி குழந்தையின் விளையாட்டாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பல பத்து வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பயிற்சி பெறாத தசைகள் அத்தகைய எளிய முயற்சியைத் தாங்க முடியாது என்பதை நீங்கள் விரைவாகக் காண்பீர்கள்.

பிளாங்க் வயிற்றுப் பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்? தினசரி பயிற்சி மிகக் குறைந்த நேரத்தை எடுக்கும், போஸ் 15 வினாடிகள் முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்படுகிறது, இது மிகக் குறைவு, எனவே ஒரு தவிர்க்கவும் நேரமின்மையைக் குறிப்பிடவும் கடினமாக இருக்கும். இது வெளிப்புறமாக மிகவும் எளிமையான உடற்பயிற்சி மட்டுமே, பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்களுக்கு இது கடினம். உங்கள் முன்கைகளில் உங்கள் முன்பக்கமாக இருக்கும் அடிப்படை பலகை நிலை வழக்கமான புஷ்-அப் போல் தெரிகிறது. பயிற்சியாளரின் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து அதை மாற்றியமைக்கலாம் மற்றும் கடினமாக்கலாம்.

படிப்படியாக பலகை

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேலே நேரடியாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் பிட்டத்தை மேலே தூக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் இடுப்பு கச்சையை வளைக்காதீர்கள். உங்கள் குதிகால், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரே நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
5. தலையானது முதுகெலும்பின் இயற்கையான நீட்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். அதை மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாக உயர்த்தவோ வேண்டாம்.
6. இந்த நிலையில் உங்கள் உடற்பகுதியை பல வினாடிகள் வைத்திருங்கள் (தொடக்கத்தில் இருப்பவர்கள் 30 வினாடிகளில் தொடங்கி, 60 வினாடிகள் வரை வைத்திருக்கும் வரை ஒவ்வொரு வாரமும் 10 வினாடிகள் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்).

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி - இது எதை அடிப்படையாகக் கொண்டது

மாதத்தின் முப்பது நாட்களுக்கு (உங்கள் அட்டவணையில் திட்டமிடப்பட்ட ஓய்வு நாட்களைத் தவிர) தினமும் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை முறையாக நீட்டிக்க வேண்டும். கடைசி நாளில், போஸை 5 நிமிடங்கள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும் - இது மிகவும் நீண்ட நேரம், ஆனால் முயற்சி மதிப்புக்குரியது:

• மீள், செதுக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகள்;
• நல்ல ஆரோக்கியம்.

நீங்கள் ஒரு பிளாங் செய்வதற்கு முன், சிறிது நேரம் சூடாகவும், உடற்பயிற்சிக்காகவும் உங்கள் உடலை தயார் செய்யவும் மற்றும் முதுகுவலியைத் தடுக்கவும்.

முதலில், வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியை விட நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தையும் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், பலகையை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது:

1. உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே அல்லது மேலே வளைக்க வேண்டாம்.
2. கால்கள், உடற்பகுதி மற்றும் தலை ஆகியவை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பைசெப்ஸில் உள்ள தசை பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இறுக்கி இறுக்குங்கள், ஏனெனில் இது விவரிக்கப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சியில் மிகவும் வேலை செய்யும் பகுதியாகும்.

பயிற்சி திட்டம் யாருக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது?

உடற்பயிற்சிக்கு வயது வரம்புகள் இல்லை. உங்களுக்கு முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இது ஒரு இடம்பெயர்ந்த இன்டர்வெர்டெபிரல் டிஸ்க், குடலிறக்கம் அல்லது முதுகெலும்பின் வளைவு போன்றவற்றில் மிகவும் முக்கியமானது.

தோள்பட்டை நோய்கள் ஏற்பட்டால், நோயின் போக்கில் முன்னேற்றம் உள்ளதா என்பதை கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம்.

பிளாங் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல. இந்த வழக்கில், ஏரோபிக் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. வாள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளும் நல்ல யோசனையாகும்.

நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளுடன் போராடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கானது.

அடிப்படை பிளாங் பதிப்பு மற்றும் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது

பிளாங், அல்லது ஆரம்பநிலை பயிற்சி வகுப்பு

இந்த நிலையை 5 நிமிடங்கள் வைத்திருப்பதே குறிக்கோள். இந்த பணியை முடிக்க முப்பது நாட்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன - முடிவுகளை அடையவும், உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்யவும் இந்த நேரம் போதுமானது.

• முதல் நாளில், 15 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• ஆறு நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஓய்வெடுக்க மறந்துவிடாதீர்கள், உடலுக்கு மீளுருவாக்கம் மற்றும் மீட்க நேரம் தேவை.
• கவனமாக இருங்கள் இது உங்களுக்கான புதிய பயிற்சியாகும் மேலும் தேவைக்கு அதிகமாக கட்டாயப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். அறிவுரை உங்கள் வலிமையை படிப்படியாக வளர்க்க உதவும், வலியைத் தவிர்க்கும்.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி - மேம்பட்ட ஒரு சிக்கலான

மேம்பட்ட உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்யக்கூடியவர்கள் மற்றும் 5 நிமிடங்கள் போஸை வைத்திருக்கக்கூடியவர்கள் (அவர்கள் இடைவிடாமல் செய்தாலும் - இது ஒரு பெரிய வெற்றி), மேம்பட்டவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு வழங்கப்படுகிறது.

அடுத்த பயிற்சிகளை இன்னும் ஒரு மாதத்திற்குச் செய்வதே இலக்கு. பயிற்சித் திட்டத்தில் பின்வருவன அடங்கும்:

1. நேராக கை பலகை - 1 நிமிடம்.
2. வளைந்த முழங்கைகளுடன் கைகளில் பலகை - 30 வினாடிகள்.
3. கைகளில் பலகை, முழங்கைகள் வளைந்து, கால்களை உயர்த்தவும் - 1 நிமிடம் (ஒவ்வொரு காலுக்கும் 30 வினாடிகள்).
4. பக்க பலகை - 1 நிமிடம் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள்).
5. வளைந்த முழங்கைகளுடன் கைகளில் பலகை - 1 நிமிடம்.
6. ஓய்வு நாள்.

பிளாங் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன - முறையான மரணதண்டனையின் விளைவுகள்

பயிற்சி வேகமான மற்றும் அற்புதமான காட்சி விளைவுகளைக் கொண்டுவருகிறது. அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன: வயிறு, முதுகு, கைகள், கால்கள். அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடல், மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் மெல்லிய இடுப்பு ஆகியவற்றைப் பெற விரும்பினால், பலகைப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்களுக்கு பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்கும்.

பிளாங் உடற்பயிற்சி என்ன செய்கிறது, அது எப்படி பயனுள்ளதாக இருக்கும்? இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கான உண்மையான பரிசு, சரியாகச் செய்யப்படும் பிளாங்க் உடற்பயிற்சி:

1. சரியான தோரணைக்கு பொறுப்பான மைய மற்றும் ஆழமான தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
2. முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது.
3. பாரம்பரிய பீர் தொப்பைக்கு சரியான நிரப்பு.

பிளாங்க் போஸ் மற்றும் அற்புதமான காட்சி விளைவுகள்

ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் உண்மையான காட்சி முடிவுகளைக் காணலாம். பிளாங் போஸ் செய்யும் நுட்பம் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. சரியாகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி முழு உடலையும் உள்ளடக்கியது, அதை வலுப்படுத்துகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உடலை மாதிரியாக்குகிறது.

உங்கள் சாகசங்களை வாரத்திற்கு 2-3 முறை பிளாங் மூலம் தொடங்கலாம், முதலில் சுமார் 30 வினாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும், நேரத்தை மற்றொரு 10-15 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். இந்த வழக்கில், கொழுப்பு குவிப்பு எரிக்கப்படும் மற்றும் தசை திசு வளரும். தசைகள் மாற்றியமைக்கும் வலுவான திறனைக் கொண்டிருப்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே நீங்கள் முதலில் பிளாங் போஸ் செய்யும் போது, ​​அது சிறிது நேரம் பயனுள்ளதாக இருக்காது.

உங்கள் மார்பை பெரிதாக்க வேண்டுமா அல்லது உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக்க விரும்புகிறீர்களா? பலகை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

உங்கள் தினசரி பயிற்சியில் ஏரோபிக் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி, குறுகிய மற்றும் தீவிர பயிற்சி ஆகியவற்றைச் சேர்த்தால், உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் மிகவும் தெளிவாக இருக்கும்.

சரியான கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு இடையில் சரியான சமநிலையுடன் உணவைச் சேர்த்தால் இன்னும் சிறந்த விளைவை அடைய முடியும்.

ஆரம்பத்தில், அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் புறக்கணிக்க வேண்டும், இது இரத்தத்தில் அதிக அளவு குளுக்கோஸை ஏற்படுத்தும். இவை பின்வருமாறு: இனிப்புகள், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், துரித உணவுகள், பாஸ்தா மற்றும் கோதுமை ரொட்டி. நீங்கள் பாஸ்தா மற்றும் முழு ரொட்டி, அதிக காய்கறிகள் மற்றும் புரதம், அதிக காய்கறிகள் மற்றும் புரதத்தை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். கொழுப்பின் அதிகப்படியான அடுக்கை உடலில் இருந்து அகற்ற இது அவசியம்;

வயிற்றை இறுக்குவதற்கு

அடிவயிற்று போஸ்கள் ஆழமான வயிற்று தசைகளை (சாய்ந்த மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள்) உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. இங்கே, மிகவும் ஆற்றல்மிக்க மற்றும் பயனுள்ள போஸ்களில், சுமை இல்லாமல் நிகழ்த்தப்படும் பிளாங் ஆகும்.

பலகைகளின் வகைகள்

பிளாங்க், இல்லையெனில் பிளாங்க் என்று அழைக்கப்படும், இது அடிவயிறு, கைகள், கால்கள், முதுகெலும்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு நிலையாகும்.

பல வகையான பலகைகள் உள்ளன:

முன்னால், முழங்கைகளில் வளைந்த கைகளில்

1. கிளாசிக் விருப்பம். உங்கள் வயிறு, உடற்பகுதி மற்றும் பிட்டம் தசைகளை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதை ஒரு வரியில் நீட்டவும்.
3. உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் விநியோகிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் நிலையைப் பாதுகாக்கவும்.
4. மரணதண்டனையின் போது சுவாசம் சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும்.

முன்னால், நேராக்கப்பட்ட கைகளில்

விருப்பம் முந்தையதைப் போன்றது, முழங்கைகளில் கைகள் மட்டுமே நேராக்கப்படுகின்றன.

பக்கவாட்டில்

விருப்பம் மிகவும் சிக்கலானது. உடல் எடை ஒரு கை மற்றும் ஒரு காலில் குவிந்துள்ளது.

1. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் வளைத்து, அதில் சாய்ந்து கொள்ளவும்.
3. உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது பக்கத்தில் வைத்து அதை உயர்த்தவும்.
4. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் உடலை நீட்டி, உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும்.

இந்த நிலையில், அடிவயிற்று சாய்ந்த தசைகள் முக்கிய வேலையைச் செய்கின்றன.

கைகளில் ஒன்றாகக் கட்டப்பட்டது

எளிதான நிலை விருப்பம். இது ஆரம்பநிலையாளர்களாலும் வெற்றிகரமாகச் செய்யப்படலாம்.

1. தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பூட்டுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைக்கவும்.
3. உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை உள்நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலை ஒரே வரியில் நீட்டவும்.
4. உங்கள் கால்களின் கால்விரல்களில் சாய்ந்து, கைகளைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
5. நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள், ஆனால் உங்கள் தலையை கீழே தொங்கவிடாதீர்கள்.

நேராக கையில் பக்கவாட்டாக

கடினமான விருப்பம்.

1. உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு வரியில் நீட்டவும்.
2. உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைக்கவும் (நீங்கள் ஒன்றை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்திருக்கலாம்).
3. உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து, மெதுவாக உங்கள் கையை நேராக்குங்கள்.
4. உங்கள் மற்றொரு கையை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
5. மாறுபாட்டை சிக்கலாக்க, இரண்டாவது கையை நேராக்கலாம்.

மலை ஏறுபவர்கள்

1. உங்கள் கைகளை நேராகக் கொண்டு முன் பலகை நிலையை எடுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை ஒரு முறையும், வலது காலை ஒரு முறையும் உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.

பலகை நிலையின் மற்றொரு மாறுபாடு உள்ளது.

• உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை உயர்த்தி அல்லது உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது கால்.
• ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்துதல்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருக்க, அது சரியாக செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒழுங்காக செயல்படுத்தப்பட்ட பலகை முதுகெலும்புக்கு சுமையாக இருக்காது.

ஒரு விளைவை ஏற்படுத்த எப்படி, எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்

மொத்தத்தில், அனைத்து நிலைகளிலும் வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யவும்.

• ஆரம்பநிலைக்கான பலகை: மூன்று அணுகுமுறைகளுக்கு 10 வினாடிகள்.
• மேம்பட்டது: 3-4 செட்டுகளுக்கு 30 வினாடிகள்.
• நிபுணர்களுக்கு: 4-5 அணுகுமுறைகளுக்கு 60 வினாடிகள்.

இது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்களால் முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் 5-10 வினாடிகள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

பிளாங் போஸின் நன்மைகள் என்ன?

இந்த நிலை நன்மை பயக்கும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது உடலுக்கு எண்ணற்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது. போஸ் தன்னை செய்ய எளிதானது அல்ல: அது பெரும் வலிமை மற்றும் செறிவு தேவைப்படுகிறது.

பிளாங் உடற்பயிற்சி ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதன் முக்கிய நன்மைகள்:

சிறப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள்

• வயிற்றுத் துவாரம் மற்றும் பிட்டத்தின் சாக்ரம், மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளின் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது.
• குறுக்கு வயிற்றின் தசைகளில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, முடிவுகள்: அதிக எடையை தூக்குதல் மற்றும் தட்டையான வயிறு.
• ஜம்பிங் தேவைப்படும் இடங்களில் தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
• வலுவான பிட்டம் தசைகள் பின்புறத்திற்கு ஆதரவை வழங்குகின்றன, மேலும் அவை வலுவாக இருந்தால், பிட்டம் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.
• காயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

உங்கள் உடல் பரந்த அளவிலான இயக்கத்தைச் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். பிளாங்க் போஸ் தசை வெகுஜனத்தை திறம்பட உருவாக்குகிறது மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்கிறது.

எங்கு வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம்

AB நிலையைச் செய்ய, உங்கள் உடலின் நீளமான தரையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே உங்களுக்குத் தேவை. பயணம் செய்யும் போது நிலை மிகவும் வசதியானது, அல்லது அபார்ட்மெண்ட் மிகவும் சிறியதாக இருந்தால்.

தோரணையை மேம்படுத்துகிறது

வலுவான தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் உங்கள் எலும்புக்கூட்டில் நன்மை பயக்கும். நீங்கள் பிளாங்க் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் நேராக நின்று உயரமாக இருப்பீர்கள். இது முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சரியான தோரணையை உருவாக்க உதவுகிறது.

சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது

ஒரு பலகையை சரியாக செய்வது எப்படி? மரணதண்டனையின் அடிப்படை விதி சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை பராமரிப்பதாகும், செறிவு தேவைப்படுகிறது. தசைக் குழுக்களில் பணிபுரியும் போது, ​​சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருக்கும், ஆனால் வழக்கமான உடற்பயிற்சி படிப்படியாக முன்னேற்றம் மற்றும் நல்ல முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

பிளாங் என்பது ஒரு தனித்துவமான மற்றும் தற்போது பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும், இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசை குழுக்களையும் திறம்பட வேலை செய்கிறது. பிளாங் உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படிஆரம்பநிலைக்கு: அதில் எத்தனை நிமிடங்கள் நிற்க வேண்டும், இடைவெளி எடுப்பது மதிப்புக்குரியதா? வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​மீட்புக்காக குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த பயிற்சி எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் ஒரு தொடக்கக்காரர் ஒரு நிமிடம் கூட அதில் நிற்பது கடினம். எடை குறைப்பு பிளாங் செய்யும் போது, ​​நீங்கள் வளைந்து அல்லது தள்ளாடாமல், நேராகவும் நேராகவும் நிற்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி நுட்பம் பலவீனமாக இருந்தால், சில தசைக் குழுக்கள் தேவையான சுமைகளைப் பெறாது. மேலும், முறையற்ற பிளாங் நுட்பத்துடன், மூட்டுகள் மற்றும் கழுத்து தசைகள் அடிக்கடி பாதிக்கப்படுகின்றன - அவை அதிக அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டவை. சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் கைகள், தொடையின் முன் மற்றும் மார்பையும் பாதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி நுட்பம் நீங்கள் செய்யும் பலகை வகையைப் பொறுத்தது. ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு ஒரு பலகையில் எப்படி நிற்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டுமா? நாங்கள் உன்னதமான பலகையைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்றால், நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முன்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்றால், உடைக்க முடியாத பல முக்கியமான விதிகள் உள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கு பிளாங் செய்வது இதுபோல் தெரிகிறது:

• பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்ய விரும்புவது போல);
• உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை சீரமைக்கவும், இதனால் அவை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இருக்கும். இந்த பிளாங்க் நுட்பம் கழுத்து மற்றும் முதுகில் தேவையற்ற அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது;
• உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்;
• தொய்வு அல்லது வளைவைத் தவிர்த்து, உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே வரியில் நேராக்குங்கள். நீங்கள் மேல்நோக்கி வளைந்தால், கால் தசைகள் தேவையான சுமைகளைப் பெறாது;

நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியின் செட்களுக்கு இடையில் நீண்ட இடைவெளி எடுக்கலாம்.

பலகைகள் செய்யும் போது முதல் 5 தவறுகள்

ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது கடினம் அல்ல, இருப்பினும் இதுபோன்ற எளிமையான தோற்றமளிக்கும் உடற்பயிற்சி ஒரு தொடக்கநிலைக்கு கடினமாக இருக்கலாம்.

பலரால் அதைத் தாங்க முடியாது, உடற்பயிற்சியின் போது அவர்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கத் தொடங்குகிறார்கள் அல்லது இடுப்பை மேல்நோக்கி உயர்த்துகிறார்கள், இதனால் சில தசைக் குழுக்களின் சுமை பலவீனமடைகிறது. பயிற்சி பெறாத தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல் சுமையை எளிதாக்குவதற்கான சிறந்த வழி உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முன்கைகளில் வைத்திருக்கும் பலகை.

தொடக்கநிலையாளர்கள், பிளாங் செய்யும் போது, ​​பெரும்பாலும் பின்வரும் தவறுகளை செய்கிறார்கள்:

• வளைந்த கீழ் முதுகு. உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், மேலும் கீழ் முதுகு பட்டியில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தால், கால் தசைகளில் சுமை குறைகிறது. இதைத் தடுக்க, கண்ணாடியின் முன் பலகையைச் செய்யுங்கள் - நீங்கள் எதையாவது தவறாகச் செய்கிறீர்களா என்று அது காண்பிக்கும்;
• தலை உயர்த்தியது. பலகையைச் செய்யும்போது, ​​தலையை உயர்த்தாமல் தரையைப் பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் நேராக முன்னோக்கிப் பார்த்தால், உங்கள் கழுத்து தசைகளில் கூடுதல் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள், இது வலிக்கு வழிவகுக்கும்;
• இடைப்பட்ட சுவாசம். தீவிர சோர்வு காரணமாக நீங்கள் ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்க வேண்டும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• நீண்ட அணுகுமுறைகள். நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், குறிப்பாக ஆரம்பத்தில். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் தேவையான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• ஒழுங்கற்ற பயிற்சி. பிளாங் உடனடியாக முடிவுகளைத் தராது, அதன் விளைவு மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து மட்டுமே கவனிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் மூன்று நாட்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு வாரங்களுக்கு பட்டியை கைவிடக்கூடாது.

இந்த பிரபலமான தவறுகளைத் தவிர்த்து, நீங்கள் பலகையைப் பின்பற்றினால், ஓரிரு மாதங்களில் நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவைக் கவனிப்பீர்கள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் பலகை நேரங்கள் - ஆரம்பநிலைக்கான அட்டவணை

அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லை, எனவே பலகைகளைச் செய்வது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும் சூடுபடுத்துவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழி. நீங்கள் காலை உணவுக்கு முன் மற்றும் படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், பின்னர் நீங்கள் கவனிக்காமல் உங்கள் வயிறு, கைகள் மற்றும் தொடைகளை இறுக்குவீர்கள். கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சி அட்டவணை நீண்ட நேரம் பலகையில் நின்றவர்களுக்கு மட்டுமே பொருத்தமானது மற்றும் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் தாங்கக்கூடியது.

அணுகுமுறைகள்	அணுகுமுறை நேரம்
முதலில்	30 வினாடிகள்
இரண்டாவது	1 நிமிடம்
மூன்றாவது	1.5 நிமிடங்கள்
நான்காவது	2 நிமிடங்கள்

எனவே, பலகையின் சரியான செயல்பாடானது, உங்கள் உள்ளங்கைகள்/முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரே கோட்டில் நேராக்கி, உங்கள் தலையை கீழே வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து எந்த விலகல் எதிர்மறையாக தசைகள் பாதிக்கும் அல்லது சில தசைகள் சுமை குறைக்கும்.

விமர்சனங்கள்

ஜரீனா, 24 வயது: நான் மெதுவாக விளையாட்டு செய்கிறேன், நான் ஒரு ரசிகன் என்று சொல்ல மாட்டேன், ஆனால் குறைந்தது முப்பது நிமிடங்களாவது அதற்காக ஒதுக்க முயற்சிக்கிறேன். நான் சமீபத்தில் பலகைகள் செய்ய ஆரம்பித்தேன். அடிப்படையில், நான் ஒரு சுமையைப் பெறும் விதத்தில் அதைச் செய்தேன், மேலும் நான் எல்லாவற்றையும் செய்ய வேண்டும் என்று நினைத்தேன். ஆனால் நான் தற்செயலாக இந்த தளத்தைப் பார்த்தேன் மற்றும் பலகை செய்யும் போது தவறுகளைப் படித்தேன். இறுதியில் நான் நினைத்தது போல் செய்யவில்லை என்பதை உணர்ந்தேன். தேவையான தகவல்களுக்கு நன்றி, நான் தவறுகளை சரிசெய்ய முடிந்தது, இப்போது நான் எந்த தவறும் செய்யவில்லை என்று உறுதியாக நம்புகிறேன். பலகை உடலை நல்ல நிலையில் வைத்து ஆற்றலை சேர்க்கிறது.

அல்லா, 23 வயது: நான் நீண்ட நேரம் ஜிம்மிற்குச் சென்றேன், அவர்கள் எனக்கு பல்வேறு பயிற்சிகளைக் காட்டினார்கள். உங்களுக்குத் தெரியும், குழு வகுப்புகள் எனக்கானது அல்ல, ஏனென்றால் என்னால் மற்றவர்களுடன் அதைச் செய்ய முடியவில்லை. குறிப்பாக பிளாங் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு வந்தபோது, ​​அது முற்றிலும் திகிலூட்டும். இறுதியில், இதைப் பற்றி இணையத்தில் தேட முடிவு செய்தேன், அதனால் அதை நானே செய்ய முடியும். ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நான் விரும்பிய முடிவை அடைய முடிந்தது, மிக முக்கியமாக, யாரும் என் ஆன்மாவின் மீது நிற்கவில்லை, நான் எப்போது வேண்டுமானாலும் படிக்க முடியும்.

எல்லா, 40 வயது: நான் எப்போதும் நினைத்தேன், ஒரு பிளாங் செய்வது மிகச் சிறிய வயதில் மட்டுமே செய்ய முடியும். உடற்பயிற்சியின் போது நான் என்ன செய்கிறேன் என்ற எனது தினசரி பட்டியலில் இந்த பயிற்சியை சேர்க்க முயற்சித்தேன். ஆனால் அது எப்போதும் வேலை செய்யவில்லை, ஏனென்றால் என் முதுகு வலிக்கிறது அல்லது என் கைகள் வலிக்கிறது. இதன் விளைவாக, நான் ஏன் இதைச் செய்ய முடியாது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இணையத்தில் இந்த பயிற்சியைப் பற்றி படிக்க முடிவு செய்தேன். நான் அதை படித்த பிறகு, நான் நிறைய தவறு செய்கிறேன் என்று உணர்ந்தேன். இவ்வளவு எளிமையான பயிற்சியைச் செய்யும்போது கூட, பல புள்ளிகளைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று நான் ஆச்சரியப்பட்டேன். எனக்கு அதிக மன உறுதி இல்லை, அதனால் நான் இறுதியில் தேர்ச்சி பெற்றேன், இப்போது நான் அதை சிரமமின்றி செய்ய முடியும் என்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்.