குறுக்கு பிரிவை விரைவாக செய்வது எப்படி: படங்களில் குறுக்கு பிளவுக்கான சிறப்பு பயிற்சிகள், வீட்டில் குறுக்கு பிளவுக்காக நீட்சி, குறுக்கு பிரிவை நீட்டுவதற்கான வழிகள். குறுக்கு பிரிவை எவ்வாறு செய்வது? எபிக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

, குறுக்கு கயிறுஇது ஒரு நபருக்கு இயல்பான நிலை அல்ல, எனவே இன்னும் அதிக பொறுமை மற்றும் வேலை தேவைப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், ஒரு நல்ல நீட்சி இல்லாமல், எங்கள் இடுப்பு மூட்டுகள் 90-110 ° க்கு மேல் நம் கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்ப அனுமதிக்காது, மேலும் ஒரு குறுக்கு பிளவுக்கு அத்தகைய "பட்டம்" போதாது :) வரையறை: குறுக்கு பிளவு என்பது உடலின் நிலை, இதில் கால்கள் உடலில் இருந்து எதிர் திசையில் இயக்கப்பட்டு 180°க்கு (அதாவது, அதிகபட்ச சாத்தியமான கோணம்) ஒரு கோணத்தை உருவாக்குகிறது.

குறுக்கு கயிறு: நன்மைகள்

1. "கேப்ரிசியோஸ்" உள் தொடையை இறுக்குகிறது, மலக்குடல் வயிற்று தசையை பலப்படுத்துகிறது.
2. இடுப்பு மற்றும் வயிற்று குழிக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் மரபணு அமைப்பின் நெரிசல் மற்றும் நோய்களைத் தடுக்கிறது.
3. இடுப்பு மூட்டுகளை மேலும் மொபைல் ஆக்குகிறது, குடல் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
4. குடல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது.
5. பிளவுகளைச் செய்யும் திறன் குறிப்பாக குழந்தைகளைத் திட்டமிடும் இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: ஒரு மொபைல் இடுப்பு பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது.
6. கூடுதலாக, குறுக்கு பிளவு நம்பமுடியாத அளவிற்கு அருமையாக உள்ளது!

குறுக்கு கயிறு: தீமைகள்

1. கணிசமான விடாமுயற்சி, பொறுமை மற்றும் முறையான அணுகுமுறை தேவைப்படும் ஒரு சிக்கலான உறுப்பு.
2. வழக்கமான நீட்சி இல்லாமல், பிளவுபடுத்தும் திறன் எளிதில் இழக்கப்படுகிறது.
3. "குளிர்" தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது இந்த உறுப்பு செய்ய முயற்சி கடுமையான காயம் ஏற்படலாம்.

முரண்பாடுகள்

முதுகுத்தண்டில் (குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் சாக்ரல் பகுதிகள்), இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் காயம் உள்ளவர்கள் பிளவுகளை செய்ய முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, (சரியான விடாமுயற்சியுடன்) வோல்வோ டிரக்குகளுடனான அவரது பிரபலமான வீடியோவில் வான் டாம்மே பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். வாரத்திற்கு 4-5 முறையாவது பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் (வெறுமனே, ஒவ்வொரு நாளும்).

இது அனைத்தும் நிலைத்தன்மையைப் பற்றியது! காயம் ஏற்படாமல் இருக்க, பயிற்சிகளின் போது அதை மிகைப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். சூடாக மறக்க வேண்டாம்.

எனவே, இங்கே அவை - உங்களை பிளவுபடுத்தும் பொக்கிஷமான பயிற்சிகள் :)

புகைப்படத்தில்: இன்னா விட்கோஃப், "லைவ்!" திட்டத்தின் யோகா பயிற்றுவிப்பாளர்.

1. "திருப்பல்"

இந்தப் பயிற்சியின் முழுப் பெயர் "நின்று நிற்கும் நிலையில் அகன்ற நிலையில் வளைத்தல்" என்பதாகும். இந்த போஸுடன் உடலை குறுக்கு பிளவுக்கு தயார்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்குவோம். உங்கள் கால்களை அகலமாக வைக்கவும் (ஒரு மீட்டர் அகலம் இருக்க வேண்டும்). உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் கண்டிப்பாக இணையாக வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகிற்கு கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அசைக்காமல், பின்னால் குனிந்து, உங்கள் கைகளால் உங்களுக்கு உதவுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை நீட்ட முயற்சிக்கவும், மாறாக, உங்கள் தோள்களை கீழே சுட்டிக்காட்டவும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், உங்கள் காலில் உறுதியாக நிற்க வேண்டும், உங்கள் சமநிலையை இழக்காதீர்கள். உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், கவனமாக போஸிலிருந்து வெளியே வாருங்கள். நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். சீராக சுவாசிக்கவும்.

2. "சாய்"

3. "ஆழமான சாய்வு"

4. "குந்துகள்"

5. "ஸ்தூபம்"

6. பக்க நுரையீரல்கள்

7. "புஷ்-அப்ஸ்"

8. "பிளவுகளுக்கு ஒரு படி"

நீங்கள் பூனை போன்ற நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கருணையையும் கொண்டிருக்க விரும்பினால், நீட்சி உங்கள் சிறந்த நண்பர். தசைகளை நீட்டுவதற்கான சிறப்பு நுட்பங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்ய முடியும், இதன் மூலம் மற்றவர்கள் மீது நீடித்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

பல விளையாட்டு நடவடிக்கைகளில் இது வெறுமனே அவசியம்: தற்காப்பு கலைகள், நடனம், தாள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். கயிறு குறுக்காகவோ அல்லது நீளமாகவோ இருக்கலாம். குறுக்கு பிளவுகள் நீட்சியின் மிகவும் கடினமான வகைகளில் ஒன்றாகும். தொழில்நுட்ப சிரமம் காரணமாக, அத்தகைய பிளவைச் செய்ய அனுமதிக்கும் நீட்டிப்பை அடைவதில் சிலர் வெற்றி பெறுகிறார்கள். விடாமுயற்சியின்மை ஒரு தடையாக இருக்கலாம், மேலும் உடல் அம்சங்களும் வழிக்கு வரலாம். உண்மையில், உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய முடியும், முக்கிய விஷயம் ஆசை மற்றும் ஆசை முன்னிலையில் உள்ளது. உங்கள் கனவை நனவாக்க ஏற்கனவே முடிவு செய்துள்ளீர்களா? பின்னர் குறுக்கு பிரிவை எவ்வாறு செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

பிளவுகள் நீட்டுவது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு படியாகும்

குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்வதற்கான இலக்கை நிர்ணயித்த பிறகு, பணி சாத்தியமானது என்பதை நீங்கள் தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் அதைத் தீர்க்க நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் செல்ல வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றலாம் அல்லது இணையத்தில் தகவல்களைப் படிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடலை வளர்க்க வேறு யாரும் கட்டாயப்படுத்த மாட்டார்கள். ஊக்கத்தை அதிகரிக்க, வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உட்கார்ந்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு, நீங்கள் பெற விரும்பும் முடிவை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், முதலில் உங்கள் சொந்த உடல் திறன்களை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். பல தொடக்கநிலையாளர்கள், அனுபவம் வாய்ந்த எஜமானர்களின் திறன்களைப் பார்த்து, அவர்களைப் பின்பற்ற முயற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த அணுகுமுறை தசைநார் சேதம் மற்றும் பிற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் சொந்த வலிமையின் உச்சத்தில் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், பிளவுகளை விரைவாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். பயிற்சியின் போது, ​​எந்தெந்த கூறுகள் உங்களுக்கு எளிதானவை மற்றும் எதற்கு முயற்சி தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

நீங்கள் கேட்கலாம்: பலர் ஏன் பிளவுகளை செய்ய விரும்புகிறார்கள், இது ஏன் அவசியம்? உண்மையில், ஒரு நல்ல குறுக்குவெட்டு நீட்சி உடலுக்கு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கம்;
• குறைந்த மூட்டுகளில் இரத்த தேக்கம் தடுப்பு மற்றும் நீக்குதல்;
• இடுப்பு சிதைவுகளின் சீரமைப்பு;
• தசை பதற்றம் நீக்குதல்;
• தசை வேலை.

கூடுதலாக, உங்கள் திறமைக்கு நீங்கள் ஏராளமான பாராட்டுக்களையும், அற்புதமான புகைப்படங்களையும் பெற முடியும்.

நீட்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

முதல் பாடத்தில் முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடாது: ஒருமுறை - மற்றும் நீங்கள் பிளவுகளில் இருக்கிறீர்கள். நீட்சி செய்யும் போது நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படைகள் மற்றும் அடிப்படை விதிகளுடன் தொடங்குவது நல்லது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கீழ் உடலுடன் மட்டுமல்லாமல், உடற்பகுதி மற்றும் கைகளை இணைக்கவும் வேலை செய்வது சரியானது. எனவே வெறும் 10 நிமிடங்களில் உங்களின் இயல்பான நிலையை விட கிட்டத்தட்ட 30% உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பீர்கள்.

ஒழுங்கானது வெற்றிக்கான முக்கிய திறவுகோலாகும். குறுக்கு பிளவில் தரையிறங்குவதற்கு மிகவும் தீவிரமான நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது, எனவே தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களுக்கு நிலையான பயிற்சி அவசியம். ஒவ்வொரு 2-3 நாட்களுக்கும் ஒரு முறை வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது. உடல் நிலையான மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும் வரை இந்த ஆட்சி உகந்ததாகும், அதன் பிறகு நீங்கள் தினசரி பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு சூடான அறையில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், அறை குளிர்ச்சியாக இருந்தால், முடிந்தவரை சூடாக உடை அணியுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடல் தீவிரமாக சூடாக வேண்டும்.

ஒரு சாதனையைச் செய்ய முயலாதீர்கள். தசைநார்கள் மீது நீடித்த மற்றும் வலுவான அழுத்தம் கொடுப்பதன் மூலம், நீங்கள் காயமடையலாம். அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் செய்வதே சரியான விஷயம்.

ஜோடிகளாக வேலை செய்வதன் மூலம் விரைவாக முடிவுகளை அடையலாம். உங்கள் வகுப்புகளில் உங்கள் நண்பர்களில் ஒருவரை ஈடுபடுத்துங்கள், மேலும் கிடைக்கும் பயிற்சிகளின் வரம்பு கணிசமாக விரிவடையும். கூடுதலாக, பயிற்சியின் வெளிப்புற மேற்பார்வை மற்றும் தார்மீக ஆதரவிலிருந்து நீங்கள் பயனடைய முடியும்.

வெப்பமயமாதல் செயல்முறை

பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக சூடுபடுத்துங்கள், எனவே நீங்கள் எதிர்கால சுமைக்கு ஏற்ப மாற்றலாம். ஒரு சூடாக, நீங்கள் குறைந்தபட்ச கார்டியோ பயிற்சி செய்யலாம். ஜம்பிங் கயிறு, குந்துகைகள் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் வளைத்தல் ஆகியவை சரியானவை. பயிற்சிகள் ஒன்றிணைக்கப்படலாம், எனவே நீங்கள் தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தை அடைவீர்கள்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டும் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக இயற்கைக்கு மாறான இயக்கங்களைச் செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்தினால். வார்ம்-அப்பை மெதுவாகத் தொடங்கவும், பின்னர் செயல்பாட்டின் உச்சத்திற்குச் சென்று, மெதுவாக முடிக்கவும். முழு பயிற்சியும் சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்.மற்றும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நெற்றியில் வியர்வையால் மூடப்பட்டிருக்கும் போது மட்டுமே வார்ம்-அப் நல்லது மற்றும் திறமையாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

பிளவுகளை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்!

உங்கள் உடல் தீவிரமான வேலைக்குத் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். வளாகத்தை தவறாமல் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீங்கள் பெரிதும் அதிகரிக்கலாம், அதாவது பிளவுகளைச் செய்யும் திறனை நீங்கள் நெருங்குவீர்கள்.

பட்டாம்பூச்சி

இந்த வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் உள் தொடைகளை கணிசமாக நீட்டி, உங்கள் இடுப்பு தசைநாண்களை உருவாக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றைப் பிரிக்க வேண்டும். பாதங்கள் ஒன்றையொன்று தொட வேண்டும். இந்த போஸ் ஒரு யோகி போஸை நினைவூட்டுகிறது. உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், படிப்படியாக உங்கள் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி அழுத்தவும். உங்கள் முதுகைப் பாருங்கள் - அது நேராக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்த 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை நீட்டி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

தனம்

இந்த வொர்க்அவுட்டை உங்கள் தொடைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளின் உள் மற்றும் பின்புறத்தை விரைவாகவும் திறமையாகவும் நீட்ட உதவும். செய்ய, தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் முன்னோக்கி நீட்டவும். பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை தரையை நோக்கி இழுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதாவது, உங்கள் உடல் "பான்கேக்" போல கிடக்க வேண்டும். தீவிர கட்டத்தில், சில வினாடிகள் நீடிக்க முயற்சிக்கவும். விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் முன்னோக்கி அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொரு காலுக்கும் தொடர்ச்சியாக நீட்டலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 10 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள்.

கத்தரிக்கோல்

இந்த பயிற்சி பாப்லைட்டல் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்த தசைநாண்கள் முழுமையாக வேலை செய்த பின்னரே குறுக்கு கயிறு கிடைக்கும். செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக தரையில் நிற்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக குனிந்து, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். 5-10 விநாடிகளுக்கு கீழ் நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சியை தரையில் உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் மாற்றியமைக்க முடியும். மரணதண்டனை கொள்கை மாறாமல் இருக்கும்: உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். தசைநாண்கள் நன்றாக நீட்டப்பட்டால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களைச் சுற்றிலும் முயற்சி இல்லாமல் சுற்றிக்கொள்ள முடியும்.

உங்கள் முழங்கைகளை இழுக்கவும்

இந்த உடற்பயிற்சி நீட்சி செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. நிற்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நேராக முதுகில், உங்கள் முழங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும். இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடுகளில் ஒன்று, உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைப் பிடிக்க முயற்சிக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். விளைவை அதிகரிக்க, உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை மாறி மாறிப் பிடிக்கலாம்.

இறுதி கட்டம் கயிறு

நீங்கள் பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் முடித்த பிறகு, அவை உங்களுக்கு எளிதானவை என்று நம்பிக்கையுடன் சொல்ல முடியும், குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நேராக வைக்கவும். நீங்கள் தரையைத் தொடத் தவறினாலும், அதிகபட்ச பதற்றத்தில் 10-15 விநாடிகள் இருக்கவும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

இந்த செயலை பல முறை செய்யவும், இடையில் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும். விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை அகற்றுவதற்காக, நீங்கள் வலிமிகுந்த பகுதிகளை தீவிரமாக தேய்க்கலாம்.

இந்த பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை மிக விரைவாகக் காணலாம். ஒவ்வொருவரின் நீட்டிக்கும் திறன்கள் வேறுபட்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிலருக்கு ஒரு மாதத்தில் குறுக்குவெட்டுகளை செய்ய முடியும், மற்றவர்களுக்கு ஆறு மாதங்கள் தேவைப்படும். ஒன்று உண்மை மற்றும் மறுக்க முடியாதது: விடாமுயற்சியுடன், உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்.

குறுக்கு பிரிவை செய்ய முடியுமா? இல்லையா? ஆனால் வீண், ஏனென்றால் இந்த வகை கயிறுதான் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு விலைமதிப்பற்ற நன்மைகளைத் தருகிறது. இது பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மூட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளை உருவாக்குகிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் நேர்த்தியாகிறது, மேலும் மேம்படுத்துகிறது. ஆர்வமா? குறுக்கு பிளவுகளுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் இந்த கடினமான பணியில் உங்களுக்கு உதவும்.

குறுக்குவெட்டு பயிற்சிகள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆயத்த நிலை - வெப்பமயமாதல்

பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல் மற்றும் தசைகளை சூடாக்காமல் எந்த வொர்க்அவுட்டும் முடிவடையாது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். நீங்கள் குறுக்கு பிளவு பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை சுமைக்கு தயார் செய்ய வேண்டும். ஆரம்ப வெப்பமாக்கல் சுமார் அரை மணி நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் இது போன்றது:

• தோள்களின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• தலையின் வட்ட இயக்கங்கள்;
• கைகளை மேலே இழுத்து கீழே இறக்கவும்;
• உடலை இடது மற்றும் வலது, முன்னும் பின்னுமாக சாய்த்தல். உங்கள் முழங்கால்களைப் பாருங்கள், உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும்;
• நாங்கள் எங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைகிறோம்;
• இடுப்பு வட்ட இயக்கங்கள்;
• முழங்கால்களில் கால்களை வளைத்து நேராக்குதல்;
• நடைபயிற்சி, குதித்தல், பின்னர் இடத்தில் ஓடுதல்.

இந்த பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகின்றன. சூடான போது, ​​அதிகபட்ச தளர்வு அடைய முயற்சி.

முக்கிய நிலை நீட்சி பயிற்சிகள் ஆகும்

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நீளமான பிளவை விட ஒரு குறுக்கு பிளவில் உட்காருவது பல மடங்கு கடினம். ஆனால் இந்த வளாகம் முன்னோடியில்லாத வெற்றியை அடைய உதவும். முழு உடலின் தசைகளையும் நீட்டவும் சூடாகவும் செய்த பிறகு குறுக்குவெட்டு பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

உடற்பயிற்சி எண். 1

• தொடக்க நிலை (ஐபி) - தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும்.
• உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முதுகை சரியாக நேராக விட்டு விடுங்கள்.
• சில முறை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

• I. p. - முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளன.
• உங்கள் முழு உடலையும் முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் கைகளால் உங்கள் விரல் நுனியை அடைய முயற்சிக்கவும். வெறுமனே, உடற்பகுதி தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உள் மற்றும் பின்புற தொடைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நன்றாக நீட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி எண். 3

இந்த உடற்பயிற்சி அது இல்லாமல் அடிப்படை கருதப்படுகிறது, வீட்டில் குறுக்கு பிளவுகள் வேலை செய்ய வாய்ப்பில்லை.

• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முன்கைகளை கீழே நீட்டவும்.
• தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை சிறிது குறுகலாக வைக்கவும், எல்லாவற்றையும் மீண்டும் செய்யவும்.
• i க்குத் திரும்பு. ப.

உடற்பயிற்சி #4

• I. p. - நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் வைக்கவும், உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும்.
• பின்புறம் நேராக உள்ளது, கன்னம் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.
• மிக மெதுவாகவும் சுமூகமாகவும் இரு கால்களையும் பக்கங்களுக்கு விரித்து, உடலுக்கும் தரைக்கும் இடையிலான தூரத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறது. உங்கள் கைகள் தரையைத் தொட்டவுடன், உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை இன்னும் அகலமாக விரிக்க முயற்சிக்கவும்.

குறுக்கு பிளவுகளுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி அழகு வேலைப்பாடு, லேமினேட் அல்லது லினோலியத்தில் செய்ய வசதியானது - இந்த வழியில் உங்கள் கால்கள் சிறப்பாக சறுக்குகின்றன. நீங்கள் கடுமையான வலியை உணர்ந்தீர்களா? ஓரிரு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மேலும் இரண்டு செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #5

• I. p. - அடி தோள்பட்டை அகலத்தில் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, கீழ் முதுகில் அல்லது இடுப்புகளின் பின்புறத்தில் உள்ளங்கைகள் (இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது).
• உங்கள் சொந்த குதிகால்களைப் பார்க்க விரும்புவது போல் உங்கள் உடற்பகுதியை பின்னால் வளைக்கவும்.

இந்தப் பயிற்சியானது மீண்டும் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை உருவாக்குகிறது மற்றும் முன்னோக்கி வளைவதற்கு நல்ல இழப்பீடாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி #6

• I. p. - உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை கீழே வைக்கவும்.
• உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும் (நீங்கள் அவற்றைக் கடக்கலாம்). முன்னே பார். உங்கள் கால்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.
• ஒரு ஆழமான வளைவை உருவாக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் அடையுங்கள். கழுத்து மற்றும் காலர் பகுதி தளர்வானது, முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும்.
• விரும்பிய விளைவை அடைய பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக ராக் செய்யவும்.
• உங்கள் தொடக்க நிலையை மீண்டும் எடுத்து, உங்கள் முன்கைகளைப் பிடித்து ஆழமான வளைவு செய்யுங்கள் - குறுக்கு பிரிவை நோக்கி மற்றொரு படி.

உடற்பயிற்சி எண். 7

• I. p. - கால்கள் அகலமாக, கால்விரல்கள் வெளியே, கைகளை உயர்த்தியது.
• சில மெதுவான, மிக ஆழமான குந்துகைகளை செய்யுங்கள். பின்புறம் நேராக உள்ளது, இடுப்பு திரும்பியது, பார்வை முன்னோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.
• 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி #8

• I. p. - உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக வைக்கவும், பக்கங்களுக்கு கைகளை வைக்கவும்.
• லஞ்ச் இடது மற்றும் வலது. முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை முடிந்தவரை நீட்டவும், உங்கள் கால்விரல்களின் நுனி வரை.

உடற்பயிற்சி #9

• I. p. - கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், உடல் முழுவதும் கைகளை குறைக்க வேண்டும்.
• உங்கள் காலை வளைத்து, மேலே தூக்கி, பக்கமாகத் திருப்புங்கள்.
• அதே கையால் உங்கள் தாடையைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முழு உடலையும் மேல்நோக்கி நீட்டவும், உங்கள் துணை பாதத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• தொடக்க காலில் நின்று மற்ற காலுக்கு செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 10

• I. p. - கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், உடல் முழுவதும் கைகளை குறைக்க வேண்டும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் இடது காலால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள்.
• உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் மார்பைத் திறந்து, நன்றாக வளைக்கவும்.
• கடன் மற்றும். ப. மற்றும் வலது காலுக்கு மீண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 11

• I. p. - உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும்.
• ஆழமாக வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை ஒரு முழங்கால் வரை தொடவும்.
• மீண்டும் ஐயில் நில். முதலியன, அதை மீண்டும் செய்யவும், மற்ற முழங்காலுக்கு மட்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 12

குறுக்கு பிளவுகள் நீங்கள் மிகவும் கடினமான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அவற்றில் ஒன்று இங்கே:

• I. p. - உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் குறைக்கவும்.
• ஆழமாக முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால்களைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முழு உடலையும் கீழே நீட்டி, உங்கள் தலையால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 13

• I. p. - ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும்.
• உங்கள் கால்களை இரு கைகளாலும் பிடித்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டவும்.
• இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைக்கவும் (ஒன்று உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால், மற்றொன்று முன்னால்) உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்தவும்.
• உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் இடது பாதத்தை முன்னோக்கி நீட்டவும். அவர்களின் நிலையை பல முறை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி #14

• • I. p. - கால்கள் முடிந்தவரை பரந்த அளவில் பரவுகின்றன, கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாக மாறின, உடல் முழுவதும் கைகள்.
  • முடிந்தவரை கீழே உட்கார்ந்து, முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
  • இரண்டு கைகளையும் தரையில் வைத்து, உங்கள் உடல் எடையை அவர்களுக்கு மாற்றி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும்.
  • இந்த நிலையில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் நன்றாக திருப்பவும்.
  • உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகளின் தசைகள் பதட்டமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தாதீர்கள் மற்றும் குந்துவின் ஆழத்தைப் பார்க்காதீர்கள்.

இறுதி நிலை - குறுக்கு கயிறு

குறுக்கு பிளவு ஒரு அழகான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சி.

உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழு உடலையும் நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடித்த பிறகு, பிளவுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குங்கள். இயற்கையால், வெவ்வேறு நபர்களுக்கு இடுப்பு மூட்டுகளை வெவ்வேறு அளவுகளில் (இடுப்பு திறந்திருக்கும்) மாற்றியமைப்பதை இங்கே கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த உடற்கூறியல் காரணி முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகத்தையும் பாதிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் ஏற்கனவே நீளமான பிளவுகளை எளிதாக செய்ய முடிந்தால், ஆனால் குறுக்குவெட்டு பிளவுகளில் இன்னும் சிரமங்கள் இருந்தால், சோர்வடைய வேண்டாம். நீங்கள் அதிக முயற்சி மற்றும் பொறுமையை மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

கடைசி பயிற்சி குறுக்கு பிளவு தானே. அவர்களுடன் உங்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும், அவற்றைச் செய்வதற்கு போதுமான நேரத்தை செலவிடவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 15

உங்களை நீங்களே சோதித்து, உங்கள் சொந்த பலத்தை மதிப்பிடுங்கள், பின்னர் குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். கால்களின் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சேதப்படுத்தாதபடி கவனமாகவும் மெதுவாகவும் இதைச் செய்யுங்கள். அது வேலை செய்ததா? அருமை! நீங்கள் மிகவும் கடினமாகவும் நீண்ட காலமாகவும் பயிற்றுவித்தது ஒன்றும் இல்லை. முயற்சி தோல்வியுற்றால், பொறுமையாக இருந்து பயிற்சியைத் தொடரவும். வீட்டில் நல்ல குறுக்கு கயிறு ஒரு குறுகிய தூரத்தில் மட்டுமே உள்ளது என்று நாங்கள் உறுதியாக நம்புகிறோம்.

வீட்டில் குறுக்கு கயிறு உண்மையானது, நீங்கள் அதை விரும்ப வேண்டும்!

வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், அது நீளமான, குறுக்கு நிலையான அல்லது டைனமிக் கயிறு, முதலில் நீங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். இல்லையெனில், தசை நார்களின் முறிவு மற்றும் / அல்லது தசைநார்கள் சுளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த திசுக்களில் "myofibril" புரதம் உள்ளது, இது தசைகள் சுருங்க அனுமதிக்கிறது.

அதன் வெப்பநிலை ஒரே மாதிரியாக இல்லாவிட்டால், சில தசை நார்கள் மற்றவர்களை விட அதிக சக்தி மற்றும் தீவிரத்துடன் சுருங்கும், அதன்படி, தசைநார்கள் மீது சுமை சீரற்றதாக இருக்கும். இதன் விளைவாக தசைநார்கள் மற்றும் அல்லது தசை நார்களின் சிதைவு. அத்தகைய தொல்லைக்குப் பிறகு, சிலர் மீண்டும் பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சிப்பார்கள்.

ஜாகிங் சிறந்த வார்ம்-அப் என்று கருதப்படுகிறது.இந்த வழக்கில், தொடை தசைகள், கன்று தசைகள் மற்றும் கன்று தசைகள் மட்டும் வெப்பமடைகின்றன, ஆனால் உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியின் போது வலியை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

சில காரணங்களால் ஜாகிங் சாத்தியமற்றது என்றால், உங்கள் கால்களை தேய்த்தல், குந்துகைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களை ஊசலாடுவதற்கு உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

நெற்றியில் வியர்வைத் துளிகள் தோன்றும் வரை வார்ம்-அப் தொடர வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு நார்ச்சத்தும் உறைவதைப் போல தசைகளில் இனிமையான அரவணைப்பு உணர்வு உணரப்படும், இதை உடற்கட்டமைப்பாளர்கள் சோர்வு என்று அழைக்கிறார்கள்.

உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகளை பொறுத்து - 10-30 நிமிடங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் தொடை தசைகளின் சீரான வெப்பத்தை வழங்காது, எனவே, காயத்தின் அதிக நிகழ்தகவு உள்ளது.

நீளமான பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பிளவுகளைச் செய்யும் திறனைப் பெறுவதற்கு இரண்டு பள்ளிகள் உள்ளன: கிழக்கு மற்றும் மேற்கு:

1. கிழக்கு பள்ளி. முக்கிய விஷயம் உடலின் நிலை. ஒரு நாள் பிளவுகளைச் செய்ய, சில தசைக் குழுக்கள் மட்டுமல்ல, நாளமில்லா அமைப்பு உட்பட முழு உடலும் தயாரிக்கப்படுகின்றன. முக்கிய முக்கியத்துவம் சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையை அடைவது, இதில் நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் செயல்திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. நன்மைகள் - பாதுகாப்பு, நீண்ட கால முடிவுகள், ஒட்டுமொத்த உடலின் முன்னேற்றம். குறைபாடுகள் - முடிவுகளை அடைய நீண்ட நேரம், ஒரு தகுதிவாய்ந்த வழிகாட்டி தேவை.
2. மேற்கத்திய பள்ளி. முடிவுகளை அடைவதில் முக்கிய கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. இங்கே அணுகுமுறைகளின் சரியான வகைகள், மறுநிகழ்வுகள், செயல்படுத்தும் நேரம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை, வாரம் போன்றவை. குறைபாடுகள் - வழக்கமான பயிற்சி இல்லாமல், அடையப்பட்ட முடிவை மீண்டும் செய்ய முடியாது 100% பாதுகாப்பு உத்தரவாதம். இருப்பினும், மேற்கத்திய பள்ளி மிகவும் பிரபலமானது. சரி, 10 நாட்களில் பிளவுகளை செய்ய முடிந்தால் மாதங்கள் ஏன் காத்திருக்க வேண்டும்?

நீளமான பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

நீளமான கயிறு நீட்சி

இயற்கையாகவே, நீளமான பிளவுகளை முதல் முறையாக செய்ய இயலாது. இருப்பினும், கீழே உள்ள 6 பயிற்சிகளை நீங்கள் கண்டிப்பான வரிசையில் செய்தால், சில மாதங்களுக்குள் நீங்கள் வெற்றியை அடையலாம்.

ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த பயிற்சியும் முந்தைய பயிற்சியின் தொடர்ச்சியாகும்.

இந்த நிலையில் 1 நிமிடத்திற்கும் மேலாக நிறுத்தப்படும் போது வலியை ஏற்படுத்தும், நீங்கள் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

எனவே, பயிற்சிகள்:

1. வலது கால் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. உள்ளங்கை ஓய்வு. முதுகெலும்பு நேராக உள்ளது. தோள்பட்டை கத்திகள் உள்நோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன. இடது கால் குதிகால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கவும். குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். 3-4 அணுகுமுறைகள்.
2. இடது முழங்கால் தரையில் விழுகிறது. இடது கால் நீட்டப்பட்டுள்ளது. உள்ளங்கைகளின் முக்கியத்துவம் சிறிது இடதுபுறமாக நகர்த்தப்படுகிறது. முன்கைகள் தரையில் கீழே. வலது முழங்கால் பக்கமாக நகர்த்தப்படுகிறது. சுமை 2 முதல் 5 அணுகுமுறைகள் வரை அதிகரிக்கப்படுகிறது.
3. இடது முழங்காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற்பகுதி மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. வலது கால் தன்னிலிருந்து முடிந்தவரை நீட்டப்பட்டுள்ளது. இடுப்பு முன்னோக்கி நகர்கிறது. கைகள் வலது காலில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்கள் நேராகின்றன, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நீங்கள் குனிந்து கொள்கிறீர்கள். பின்புறம் நேராக உள்ளது, 3-4 செட் 4-6, பின்னர் 6-10 மறுபடியும்.
4. உடற்பயிற்சி எண். 1ல் உள்ள நிலைக்குத் திரும்பு. உள்ளங்கைகள் சாக்ரமில் வைக்கப்படுகின்றன, விரல்கள் மேலே. உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் சாக்ரம் முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைகளை குறைக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். இந்த நிலையில் குறைந்தது 30 வினாடிகள் இருக்கவும்.
5. நான்கு கால்களிலும் நிலை. உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் வலது மணிக்கட்டைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி நீட்டவும். இடுப்பின் இடது பக்கத்தின் கீழ் கால் இருக்கும் வரை வலது ஷின் இடது பக்கம் நகர்கிறது. இடுப்பு முடிந்தவரை தரையில் விழும் வரை இடது கால் மற்றும் கைகள் பின்னால் நீட்டப்படுகின்றன.
6. இடது முழங்காலில் கவனம் செலுத்துங்கள். கைகள் தரையில் விழுகின்றன. வலது கால் மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்கிறது. இடது - பின். உங்கள் இடுப்பு தரையில் அழுத்தும் வரை தொடரவும், இது ஒரு நீளமான பிளவு!

கால்களின் நிலையை மாற்ற வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு நாளும். நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் 3 மாதங்களில் முடிக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் இழப்பில் அல்ல!

குறுக்கு பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீள்வெட்டு போலல்லாமல், குறுக்கு கயிறு செய்வது மிகவும் கடினம் மற்றும் அதிக அதிர்ச்சிகரமானது.

எனவே, ஒரு பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அதில் உட்காருவது நல்லது:

1. தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை விரிக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது. கைகள் உயர்த்தப்பட்டன. 3-5 முறை முன்னோக்கி வளைக்கவும். மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை 5 முதல் 15 ஆக அதிகரிக்கவும்.
2. தொடக்க நிலை அதே தான். உங்கள் விரல்களின் நுனிகள் உங்கள் பெருவிரல்களின் நுனிகளை அடையும் வரை உங்கள் முழு உடலையும் முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் உடல் தரையைத் தொடும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முன்கைகளை கீழே நீட்டவும். உங்கள் முழங்கைகள் தரையை அடையும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
4. அடி தோள்பட்டை அகலம். கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் தாழ்த்தப்பட்டுள்ளன, உள்ளங்கைகள் கீழே. முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் கைகள் தரையை அடையும் வரை உங்கள் கால்களை விரிக்கவும். உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் கால்களை விரித்து தொடரவும். வலி ஏற்படும் வரை செய்யவும்.
5. அடி தோள்பட்டை அகலம். பாதங்கள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக உள்ளன. முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை அடையும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
6. உங்கள் கால்விரல்கள் வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். முதுகு நேராக உள்ளது. உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் முற்றிலும் குந்தியிருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். முழங்காலில் ஒரு காலை சிறிது வளைக்கவும். நேரான காலில் லுங்கிஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும்.
8. பாதங்கள் ஒன்றாக. கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. முதுகு நேராக உள்ளது. உங்கள் கன்னம் உங்கள் முழங்கால்களில் ஒன்றைத் தொடும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
9. பாதங்கள் ஒன்றாக. கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
10. உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். கைகள் உடலுடன் குறைக்கப்படுகின்றன. உட்கார்ந்து அதே நேரத்தில் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, அவற்றில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் முதுகை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.
11. குறுக்கு பிளவில் மெதுவாக உட்காரவும்.

கால்களை நீட்டுவதற்கான அடிப்படை விதிகள் (எச்சரிக்கைகள்)

1. நீட்டும்போது, ​​​​உங்கள் எண்ணங்கள் இனிமையான ஒன்றை ஆக்கிரமிக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த அல்லது அந்த பயிற்சியைச் செய்வது எவ்வளவு கடினம் அல்ல.
2. இயக்கம் சீராக இருக்க வேண்டும். எந்த இழுப்பும் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. ஒவ்வொரு நிலையிலும் குறைந்தது 30 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நிலை மிகவும் ஆழமாக இருக்கக்கூடாது.
4. வலியைத் தாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அது ஏற்பட்டால், எளிமையான உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.
5. பயிற்சி தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்.
6. பயிற்சியின் போது, ​​இறுதி முடிவை அடையும் வரை நீங்கள் மதுவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

முக்கியமானது! மூட்டுகள் மற்றும் தசை திசுக்களில் அழற்சி செயல்முறைகள் ஏற்பட்டால், அல்லது தசை அல்லது தசைநார் காயத்திற்குப் பிறகு மறுவாழ்வு காலத்தில், பிளவுகளைச் செய்வதற்கான யோசனை கைவிடப்பட வேண்டும்.

பிளவுகளை முடிந்தவரை விரைவாக செய்வது எப்படி?

10 நாட்களில் அல்லது ஒரு வாரத்தில் கூட பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய பல முறைகளை இணையத்தில் காணலாம். உண்மையில், இந்த நுட்பங்கள் மிகவும் ஆபத்தானவை, ஏனென்றால் தசைநார்கள் நீட்டுவது அவற்றின் இயல்பான நிலையில் மாற்றமாகும்.

நடைமுறையில், ஒரு நபர் இதற்கு முன்பு தடகளம், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், தற்காப்புக் கலைகள் மற்றும் உறவுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும் பிற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடவில்லை என்றால், நீங்கள் நீளமான பிளவுகளை ஒன்றரை முறைக்கு முன்னதாகவே செய்ய முடியாது. மற்றும் 3 மாதங்களில் குறுக்கு ஒன்றுக்கு.

உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை நிரூபிக்க பிளவுகள் ஒரு வழி. ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது நீட்டிக்க மதிப்பெண்களால் மற்றவர்களை ஆச்சரியப்படுத்த வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், இது ஒரு நீடித்த தோற்றத்தை விட்டுச்செல்கிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பாலே, தற்காப்புக் கலைகள் மற்றும் நடனம் - பல்வேறு துறைகளில் கயிறு பயன்படுத்தப்படுகிறது. சில நேரங்களில் குறுக்கு அல்லது நீளமான பிளவு செயல்திறன் முக்கிய உறுப்பு ஆகும். ஆனால் சிலருக்கு ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் சரியாக உட்காருவது எப்படி என்று தெரியும்.

குறுக்கு கயிறு என்றால் என்ன?

இந்த வகை கயிறு மிகவும் கடினமாக கருதப்படுகிறது; பலரால் இந்த முடிவை அடைய முடியவில்லை. இங்கே முக்கிய விஷயம் ஒரு இலக்கை நிர்ணயிப்பது மற்றும் அதை அடைய ஆசை வேண்டும்.

ஆனால் குறுக்கு பிரிவை எப்படி செய்வது மற்றும் அது எப்படி இருக்கும்? குறுக்கு பிளவு உட்கார்ந்த நிலையில் பக்கங்களுக்கு முற்றிலும் பரவியிருக்கும் கால்களைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உதவும் பல்வேறு மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசைகள் உள்ளன.

பிளவுகளைக் கடப்பதற்கான அடிப்படை விதிகள்

குறுக்கு பிளவுகளை விரைவாகச் செய்வது சாத்தியமில்லை என்பது அனைவருக்கும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும், எனவே நீங்கள் எதிர்பார்த்த முடிவை மிக வேகமாக அடைய உதவும் பல விதிகளை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

1. தசைகளை நீட்டுதல். நீட்டாமல், குறிப்பாக பிளவுகளை நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் முழு உடலையும் சூடாக்கும். இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு சில ஒளி இயக்கங்களை செய்ய வேண்டும்: இடத்தில் இயங்கும், உங்கள் உடலை வளைத்து, உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு ஊசலாடவும். இரட்டிப்பு நன்மைகளைப் பெற, உங்கள் கார்டியோ பயிற்சிக்குப் பிறகு சூடாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. தினசரி பயிற்சி. குறுக்கு பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்ற கேள்விக்கு, ஒரே ஒரு பதில் மட்டுமே உள்ளது - வழக்கமான பயிற்சிகள் வெற்றிக்கு வழிவகுக்கும். நாள் முழுவதும் எந்த ஓய்வு நேரத்திலும் நீட்சி செய்வது நல்லது. முதலில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் உடல் மன அழுத்தத்திற்குப் பழகும்போது, ​​ஒவ்வொரு நாளும்.

3. ஆடைகள். இறுதி முடிவு பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் எவ்வாறு ஆடை அணிவார் என்பதைப் பொறுத்தது. தளர்வான டி-ஷர்ட், ஸ்வெட்பேண்ட் மற்றும் சாக்ஸ் அணிந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு சூடான அறையில் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வெறும் காலுறைகள் தரையில் சரிய அனுமதிக்கின்றன, இது நீட்சிக்கு சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, எனவே தரையை தரைவிரிப்புக்கு விரும்புவது நல்லது. நெகிழ்வைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் தசைநார்கள் கிழிக்கப்படலாம்.

4. ஒன்றாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வகுப்புகளை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்க, உங்கள் நண்பரை இதில் ஈடுபடுத்தலாம். மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த ஒருவர் உங்கள் தோரணையை எவ்வாறு பராமரிப்பது மற்றும் சரியான குறுக்கு பிரிவை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குச் சொல்வார். ஒரு நண்பர் தோள்கள் மற்றும் கால்களில் அழுத்தலாம், இது பிளவுகளை ஆழப்படுத்த உதவுகிறது.

5. அவசரம் வேண்டாம். எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் மிதமான தன்மையை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது தசை நீட்சிக்கும் பொருந்தும். அதிக அழுத்தம் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும், அதன் பிறகு நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு எந்த உடற்பயிற்சியையும் கைவிட வேண்டும்.

6. சுற்றுச்சூழல். அமைதியான மற்றும் சத்தமில்லாத இடத்தில் நீங்கள் கயிறு மீது வேலை செய்யலாம், அது நபரின் விருப்பங்களைப் பொறுத்தது. சுற்றுச்சூழல் ஊக்கமளிப்பதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு வசதியான சூழலில் மட்டுமே ஒரு நபர் தனது உடல் மற்றும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்த முடியும். உதாரணமாக, சத்தமாக இசை மற்றும் தொலைக்காட்சி இல்லாமல் படிப்பதை சிலர் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

குறுக்கு பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டையும் நீட்சியுடன் தொடங்கி முடிக்க வேண்டும், குறிப்பாக பிளவுகளுக்கு, முழு சுமையும் கால் தசைகள் வேலை செய்வதில் விழும்.

கிழிந்த தசைநார்கள் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, நீங்கள் முதலில் உடலை சூடேற்ற வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது.

"குளவி"

ஐபி: தோள்களை விட அகலமான அடி, பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டும் கால்விரல்கள், ஆழமான குந்து. கால்கள் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன, தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும், முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்புகின்றன. இந்த நிலையில், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். இது உங்கள் இடுப்பு தசைகளை நீட்ட உதவும். இந்த பயிற்சி பயிற்சியைத் தொடங்கவும், உங்கள் நேசத்துக்குரிய கனவுக்கு உங்களை நெருக்கமாகக் கொண்டுவரவும் உதவும் - குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்ய.

பக்க நுரையீரல்கள்

ஐபி: ஒரு கால் பக்கமாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, உடலின் எடை மற்றொன்றில் குவிந்துள்ளது (வளைந்த கால்). கால் முற்றிலும் தரையில் வைக்கப்படுகிறது, மற்றும் தொடை முடிந்தவரை நீட்டிக்கப்படுகிறது. 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு, உடல் எடை இரண்டாவது காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை சற்று வித்தியாசமாக செய்ய முடியும்: கால் முழுவதுமாக தரையில் வைக்கப்படவில்லை, ஆனால் கால் பாதத்தின் உட்புறத்தில் உள்ளது, முழங்கால் மூட்டு தசைகளை இறுக்குகிறது.

"தவளை"

ஐபி: உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கத்தில் கம்பிகள். முழங்கால்கள் பிரிக்கப்பட்டு கம்பிகளில் வைக்கப்படுகின்றன, கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. தொடை, கீழ் கால் மற்றும் உடலுக்கு இடையே உள்ள கோணங்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இங்கே உங்களுக்கு மேலே அமர்ந்திருக்கும் நண்பரின் உதவி தேவை. இப்போது நீங்கள் அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை தளர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பங்குதாரர் இடுப்பின் சரியான நிலையை கவனிப்பார். இடுப்பு பகுதி நீட்டப்பட்டிருப்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி கொஞ்சம் வேதனையானது. அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

குறுக்கு பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று தெரியாதவர்களுக்கு, ஆனால் உண்மையில் அது வேண்டும், உடற்பயிற்சி மிகவும் சிக்கலானதாகிறது. முழங்காலுக்கு அடியில் அமைந்துள்ள தொகுதியை அகற்றி, உங்கள் காலை பக்கமாக நீட்ட வேண்டும். கால் கூட தரையில் முழுமையாக அழுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் குறைந்தது 3 நிமிடங்களுக்கு நீட்ட வேண்டும், கால்களை மாற்றவும். அடுத்து, இரண்டாவது தொகுதி கவனமாக அகற்றப்பட்டு, இரண்டாவது கால் நீட்டிக்கப்படுகிறது.

"பட்டாம்பூச்சி"

ஐபி: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, பாதங்கள் ஒன்றாக. குதிகால் முடிந்தவரை உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கப்படுகிறது, முழங்கால்கள் கைகளின் உதவியுடன் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன. முதுகு வளைக்காமல் நேராக வைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் வைத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது மற்றும் முழங்கால்கள் முற்றிலும் தரையில் அழுத்தப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு தசைநாண்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை நீட்டிக்க உதவுகிறது.

"தடம்"

ஐபி: தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக, பக்கங்களிலும் பரவி, கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கைகள் முன்னோக்கி நீட்டி, உடல் முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும். உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொட்டு பல நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீட்டிய கைகளால், திருப்பங்கள் ஒரு காலில் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் இரண்டாவது. உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் 5 அணுகுமுறைகளில் 10 வளைவுகளை செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியானது தொடையின் உட்புறம் மற்றும் பின்புறம் மற்றும் முழங்காலுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைநாண்களை திறம்பட நீட்டி ஒரு பயனுள்ள குறுக்கு பிளவு நீட்டலாக செயல்படுகிறது.

தொடும் கால்விரல்கள்

ஐபி: நின்று, கால்கள் நேராக, பாதங்கள் ஒன்றாக. தரையை நோக்கி வளைந்து - உங்கள் கால்விரல்களை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு வளைவிலும் நீங்கள் 40 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு கால் வளைந்த நிலையில் செய்யப்படலாம், இது முழங்கால் பகுதியில் உள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது நன்மை பயக்கும்.

முழங்கைகள் தரையைத் தொடும்

ஐபி: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும், மேலும் முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், நீங்கள் முடிந்தவரை குனிந்து, உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். நிற்கும்போது, ​​​​உங்கள் கணுக்கால்களை ஒவ்வொன்றாக வளைக்கவும் - அவற்றை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மிக முக்கியமான ஒன்றாகும் மற்றும் பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன் செய்யப்படுகிறது. இது 5 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கான எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் ஒருபோதும் பிளவுகளை திடீரென்று செய்யக்கூடாது, இது நல்ல முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது, ஆனால் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மட்டுமே காயப்படுத்தும்.

துரதிருஷ்டவசமாக, பலருக்கு குறுக்கு பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது பற்றிய கேள்வி இல்லை, ஏனென்றால் அவர்களின் உடல் அமைப்பு முழு நீட்சிக்காக வடிவமைக்கப்படவில்லை. இந்த வழக்கில், பயிற்சியின் எண்ணிக்கை மற்றும் கால அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், முழு குறுக்கு பிரிவைச் செய்வது உடல் ரீதியாக சாத்தியமற்றது.

நீங்கள் மிகவும் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் முதல் வொர்க்அவுட்டில் இருந்து பிளவுகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது. சில நேரங்களில் நீங்கள் பல மாதங்கள் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு விரும்பிய முடிவை அடையலாம், ஆனால் மணிநேரம் அல்ல. பல்வேறு வகைகளுக்கு, சுவருக்கு எதிராக பிளவுகளை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பிளவுகளை செய்ய முயற்சிப்பது போல் உங்கள் கால்களை சுவரின் முன் நீட்டவும். கால் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்ந்த பின்னரே மற்ற பயிற்சிகளைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

குழந்தைகளுக்கு கயிறு

பல பெரியவர்கள் குழந்தைகள் பிறப்பிலிருந்து நெகிழ்வானவர்கள் மற்றும் பிளவுகளுக்கு பயிற்சி தேவையில்லை என்று நம்புகிறார்கள். இது ஒரு ஆழமான தவறான கருத்து, ஏனென்றால் குழந்தைக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும், சரியாக உட்கார கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும், மேலும் குறுக்கு பிளவுகளுக்கு நீட்டுவது இதற்கு உதவும்.

சிறு வயதிலிருந்தே குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யக் கற்றுக் கொடுத்தால், அவர்கள் பிளாஸ்டிசிட்டி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையில் தங்கள் சகாக்களிடமிருந்து வேறுபடுவார்கள். ஒரு குழந்தையை விளையாட்டுக்கு அறிமுகப்படுத்த சிறந்த நேரம் 5-7 ஆண்டுகள் ஆகும், தசைகள் குறிப்பாக மீள்தன்மை கொண்டவை. வகுப்புகள் தவறாமல் நடத்தப்படுகின்றன, மேலும் நீங்கள் நெகிழ்வு பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும்.