எல்லா பெண்களும் ஒரு சிறந்த உருவத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள், குறிப்பாக மெல்லிய இடுப்பு. பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உணவு மற்றும் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இதைச் செய்யலாம்.

ஒரு குளவி இடுப்புக்கான உணவு

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும், வயது, உயரம் மற்றும் எடை ஆகியவை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுவதால், உணவு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த விஷயத்தில் கூட, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக செரிக்கப்பட்டு கொழுப்பாக மாறும் என்பதால், அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கப்படுகிறது.

என்ன உணவுகளில் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன? அவற்றின் ஆதாரம் அனைத்து மிட்டாய் பொருட்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சாக்லேட், பேஸ்ட்ரிகள், கேக்குகள். பல எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாஸ்தா, வேகவைத்த பொருட்கள், சோடா மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றவில்லை என்றால், அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் மறைந்துவிடாது, அவை தசைகளாக மாறும், மேலும் உங்கள் இடுப்பு மெல்லியதாக மாறாது. எனவே, அழகான மெல்லிய இடுப்பைப் பெற, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும்.

மெல்லிய இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இடுப்பு பயிற்சிகள் இந்த பகுதியில் தோலுக்கு உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் தருகின்றன, எனவே இந்த பகுதியில் அதிகபட்ச தாக்கம் அவசியம். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், குந்துதல், ஓடுதல் அல்லது நடனமாடுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை 5 நிமிடங்கள் சூடேற்ற வேண்டும்.

1. வளையம்

உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைக்க, ஒரு வளையம் அல்லது ஹூலா ஹூப்பைப் பயன்படுத்தவும். இது பயனுள்ள முறைகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இது கடந்த நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் பயன்படுத்தப்பட்டது. சரியான வளையத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் ஒரு உலோக அல்லது மசாஜ் வளையத்தை தேர்வு செய்யலாம், முறுக்கும்போது வயிறு எப்போதும் பதற்றமாக இருக்க வேண்டும். இது 2 இடைவெளிகளுடன் குறைந்தது 1.5 மணிநேரம் சுழல வேண்டும், அவை 2 - 3 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. அத்தகைய பயிற்சியை விடாமுயற்சியுடன் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மெல்லிய இடுப்பைப் பெறலாம் மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கலாம். உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் ஒரு ஹூலா ஹூப்பை சரியாக சுழற்றினால், ஒரு மணி நேரத்தில் 300 கிலோகலோரிக்கு மேல் எரியும்.

இந்த வீடியோவில் இந்த பயிற்சியை பாருங்கள்.

அடிவயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல மற்றும் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி, க்ரஞ்சஸ் கூடுதலாக, பிளாங் ஆகும். ஆனால் பலர் அதை தவறான வழியில் செய்கிறார்கள். வயிற்றில் ஈடுபட, உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்தி, உங்கள் உடலை நேராகப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டம் சுருங்கும்போது, ​​அது உங்கள் தொடைகளின் பின்புறத்தை இறுக்குகிறது, இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை அதிக அளவில் ஈடுபடுத்துகிறது. உங்கள் இடுப்பு வீழ்ச்சியடையாமல் பார்த்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், ஏனென்றால் அவை வீழ்ச்சியடையும் போது, ​​​​வயிறு பதற்றமடையாது, இதனால் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடைய மாட்டீர்கள்.

1. பக்க பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி பக்கவாட்டு உள் வெளிப்புற வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கிறது. இது ஒரு கடினமான தோற்றத்தை உருவாக்காது, மாறாக சாய்ந்த தசைகளை வலுப்படுத்தி வடிவமைக்கிறது.

பலகை எவ்வாறு செய்யப்படுகிறது என்பதைப் பார்க்க கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்.

பிளாங் நிலையை ஏற்று அதை மேம்படுத்தவும். ஃபிட்பால் மீது உருட்டுவதற்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன. உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் ஃபிட்பால் மீது வைப்பதன் மூலம் முக்கிய பயிற்சி தொடங்குகிறது. பிளாங் நிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​பந்தை சிறிது முன்னோக்கி உருட்டவும். சமநிலை மற்றும் கட்டுப்பாட்டுடன் செய்யப்படும் முன்னும் பின்னுமாக அசைவுகள் வயிற்றுக்கு மிகவும் நல்லது, ஏனெனில் அவை கீழ் முதுகு மற்றும் சாய்ந்த நிலையில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன.

அத்தகைய லிஃப்ட் உதவியுடன், குறுக்கு தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சியை சரியாக செய்வது முக்கியம். அதைச் செய்வதன் மூலம், தசைநாண்கள் மற்றும் இடுப்புகள் நீட்டப்படுகின்றன. ஒரு தலைகீழ் எல் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கால்களை அடையுங்கள். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் முழங்காலில் ஊசலாடவோ அல்லது வளைக்கவோ இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி விசித்திரமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இது குறுக்கு தசைகள் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது. அதைச் சரியாகச் செய்ய, நான்கு கால்களிலும் ஏறி முழுமையாக மூச்சை வெளியே விடவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும், ஆனால் நீங்கள் மூச்சு விடாமல், உங்கள் கழுத்து மற்றும் பின்புறத்தின் நடுநிலை நிலையை பராமரிக்கும் வகையில் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

1. "வெற்றிடம்"

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு, இந்தப் பயிற்சி நல்ல தீர்வாகும். முக்கிய தந்திரம் என்னவென்றால், ஆழமான சுவாசத்தின் மூலம், குறுக்கு வயிற்று தசையை அடைவது, மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கு பொறுப்பாகும். விவரங்களுக்கு இந்த வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பு எரிக்க மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி பெறுவீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்துவதற்கும், உங்கள் உடலை முறுக்குவதற்கும் இடையில் மாறி மாறி, உங்கள் இதயத்தை வேகமாக துடிக்கச் செய்யும் ஒரு உத்வேகத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். உங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடலை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் ஈடுபடுத்துவீர்கள். இந்த சைக்கிள் க்ரஞ்ச்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகளை மற்ற AB உடற்பயிற்சிகளை விட அதிகமாக எரிக்க காரணமாகிறது.

இடுப்புக்கு அழுத்தம் இல்லாமல், எந்த இடுப்பு உடற்பயிற்சியும் சரியாக இருக்காது. குளுட் பிரிட்ஜ் மற்றும் இடுப்பு சுமைகள் பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளுக்கு இயக்கப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் பிட்டத்தை வடிவமைக்கவும். சாய்ந்த தசைகளை உருவாக்கவும், உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​கால்களைத் தவிர்த்து குதிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வழக்கமானவற்றுக்குப் பதிலாக ஸ்கை ட்விஸ்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம். திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் வழக்கமான வழியில் குதிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்றுங்கள். எனவே, நீங்கள் குதித்து, இடதுபுறம் திரும்பவும், பின்னர் வலது மற்றும் நேராக முன்னேறவும். வயிற்று செயல்பாட்டைச் சுழற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி கலோரிகளையும் எரிக்கிறது.

ஒரு நேர்த்தியான இடுப்பை அடைய ஒரு சிறந்த வழி, கயிறு குதிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அதற்கு நன்றி, பொருள் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஏபிஎஸ் இறுக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது, ​​இயக்கங்களை சிக்கலாக்குங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள், அதாவது, நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​இடது மற்றும் வலதுபுறம் திரும்பவும். இந்த இயக்கத்துடன் பழகிக் கொள்ளுங்கள். சில நாட்களுக்குப் பிறகு, அதிக தீவிரம் மற்றும் இடைநிறுத்தத்துடன் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:

• ஜம்ப் கயிற்றில் 40 வினாடிகள் மற்றும் முடிந்தவரை விரைவாக குதிக்கவும்;
• 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்;
• 5 முறை செய்யவும், ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து மீண்டும் தொடங்கவும்.

இந்த முறை மூலம் நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் விளைவைப் பெறுவீர்கள்.

1. "நீச்சல்"

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு கவர்ச்சியாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும். எனவே, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் தொடைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். நீட்டப்பட்ட கைகளையும் மார்பையும் தரையில் இருந்து ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை இறுக்கி, சிறுத்தையைப் போல நீந்துவது போல் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பிய பிறகு, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த வீடியோவில் மெல்லிய இடுப்பைப் பெற பல்வேறு பயிற்சிகளை நீங்கள் பார்க்கலாம்:

அன்புள்ள பெண்களே வணக்கம். உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை அகற்றுவது எப்படி? அது இன்னொரு கேள்வி! நான் கனவு கண்டது போல் மெல்லிய இடுப்பைப் பற்றி நீங்கள் கனவு காண்கிறீர்களா? நான் செய்தது போல் நீயும் இதில் நேரத்தை வீணடித்து விட்டாயா? அல்லது என்னைப் போலவே நீங்களும் அதிகப்படியான பயிற்சியின் மூலம் இன்னும் சில செ.மீ. ஆனால், எப்படியிருந்தாலும், கட்டுரையைப் படித்து, என் ரேக்கை மிதிக்காதே!

உங்களுக்கு ஏன் குறுகிய இடுப்பு தேவை?

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு எப்பொழுதும் (நீண்ட காலமாக தொடரும்) ஒரு முக்கியமான அம்சமாகும், இது கவிஞர்கள் மற்றும் எழுத்தாளர்களின் இதயங்களை வேகமாக துடிக்க வைக்கிறது. பழங்காலத்திலிருந்தே ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான முன்கணிப்பு மனிதனின் சிறப்பியல்பு: 1 ஆம் நூற்றாண்டின் இந்திய நூல்களில், 4 ஆம் நூற்றாண்டின் சீன புத்தகங்களில், பண்டைய எகிப்தில். உதாரணமாக, 4 ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஆண்ட பார்வோன் ராம்செஸ் II இன் அன்பான மனைவி, மெல்லிய இடுப்பால் வேறுபடுத்தப்பட்டார்.

ஆனால் இந்த ஆய்வுகள் இல்லாவிட்டாலும், ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெல்லிய இடுப்புடன் இருக்க விரும்புகிறார்கள். சிலருக்கு, ஒரு குறுகிய இடுப்பை அடைவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் - நிறைய உருவத்தின் வகையைப் பொறுத்தது.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற எது உதவும்?

உங்கள் இடுப்பில் வேலை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், விரும்பிய இடுப்பு அளவைக் கண்டறிய உதவும் எந்த ரகசியமும் இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உண்மையில் இதுபோன்ற பல ரகசியங்கள் உள்ளன. இந்த காணொளி அவர்களை பற்றியது.

எனவே, சுருக்கமாகக் கூறுவோம் - மிகவும் சாதாரணமான பெண் தன் இடுப்பை மெலிதாக மாற்ற எது உதவும்?

படி 1: கண்காணிப்பு சக்தி

சாப்பிடக் கூடாது என்ற அறிவுரை சரியானதாக இருந்தாலும், நிஜ வாழ்க்கையில் செயல்படுத்துவது இன்னும் கடினமாக இருப்பதால், உங்கள் உணவை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பது பற்றி சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல வேண்டும்.

• அதை முற்றிலுமாக அகற்றவும் அல்லது உங்கள் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சர்க்கரையை தேன் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் உப்பை உலர்ந்த பூண்டு, மூலிகைகள் மற்றும் சோயா சாஸுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் இறைச்சி மற்றும் முட்டைகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும்வாரத்திற்கு 1-2 முறை வரை. இறைச்சி மற்றும் மீனை வேகவைக்கவும், வறுக்கவும் அல்ல.
• அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சிறந்தது. உங்கள் உணவை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள்.
• மது மற்றும் காபி தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, பழச்சாறுகள், மூலிகை உட்செலுத்துதல் மற்றும் பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்.
• ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான வேகவைத்த தண்ணீரில் உங்கள் காலையைத் தொடங்குங்கள்- தூய அல்லது 1 டீஸ்பூன் உடன். எலுமிச்சை சாறு ஸ்பூன். இது உடல் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது.
• பகலில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது போல் உணர்ந்தால், பழம் ஒரு புழு கொல்லஅல்லது உலர்ந்த பழங்கள்

படி 2. இடுப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

முறுக்கு பயிற்சிகளில் முக்கிய முக்கியத்துவம் உள்ளது. உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்ற சிக்கலை தீர்க்க உதவும் ஒரு எளிய சிக்கலானது இங்கே.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15-20 முறை செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 1. தொடக்க நிலை - நின்று, கால்கள் ஒன்றாக அல்லது சற்று விலகி, ஆனால் இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமாக இல்லை.

உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

பின்னர் கைகளை மாற்றி இடதுபுறம் திரும்பவும்.

மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கும்போதும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போதும் முறுக்குவதைச் செய்கிறோம். அதே நேரத்தில், நாம் வயிற்றை இறுக்கி, தசைகளை சிறிது கஷ்டப்படுத்துகிறோம்.

ஒவ்வொரு மறுபடியும், ஆழமாக சுருட்ட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2.ஒரு சுவர் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஆதரவிற்குச் சென்று, உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.

அடி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் முழு உடலையும் 20 முறை ஒரு திசையிலும், அதே எண்ணை மற்றொன்றிலும் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளால் ஆதரவை அடையலாம்.

உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள் - முறுக்கும்போது, ​​உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தசைகளை தளர்த்த முயற்சிக்கும்போது மற்றும் முடிந்தவரை ஆழமாக திருப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். அதே நேரத்தில், நாம் வயிற்றை இறுக்கி, தசைகளை சிறிது கஷ்டப்படுத்துகிறோம்.

ஒவ்வொரு முறையும், முடிந்தவரை ஆழமாக விரிவாக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3. உங்கள் இடது முழங்காலில் ஏறவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலின் முழங்காலில் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

மீண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் சுவாச தாளத்திற்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 4. உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலதுபுறத்தை விட சற்று குறைவாக இருக்கும்.

அதே நேரத்தில், ஒரு ஊஞ்சலை உருவாக்கவும்: உங்கள் இடது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் வலது கையை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும். மற்றொரு கையால் ஊஞ்சலை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5. உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கையின் முழங்கையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்களை 20 முறை உயர்த்தவும். மறுபுறம் திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த வளாகத்தை தவறாமல் செய்யுங்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகளால் நீங்கள் சலித்துவிட்டால் அல்லது மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினால், இவற்றை முயற்சிக்கவும்.

படி 3. தேய்த்தல்

இறுக்கமான கயிற்றில் உருட்டப்பட்ட துண்டால் இடுப்புப் பகுதியைத் தேய்க்குமாறு வீடியோ பரிந்துரைக்கிறது.

கூடுதலாக, நீங்கள் தேய்க்க ஒரு மசாஜ் டிராக்கைப் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு கையேடு ரோலர் மசாஜர்.

இதைப் பயன்படுத்துவது எளிதானது, நாங்கள் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பது உங்களுக்குப் புரியவில்லை என்றால், கட்டுரையில் ரோலர் மசாஜரைப் பயன்படுத்துவது பற்றிய பகுதியைப் பாருங்கள்.

தேய்த்தல் கூடுதலாக, நீங்கள் அதை முயற்சி செய்யலாம் - இது கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவதற்கு மிகவும் பயனுள்ள தீர்வாகும்.

படி 4. மறைப்புகள்

இந்த நடைமுறையை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, நீங்கள் போர்த்துவதற்கு முன் ஒரு ஸ்க்ரப் மூலம் தோலை சுத்தம் செய்து லேசாக மசாஜ் செய்யவும். பின்னர் மடக்குதல் கலவையிலிருந்து பொருட்கள் தோலின் ஆழமான அடுக்குகளில் ஊடுருவுவது எளிதாக இருந்தது.

கலவை பொருட்கள் நல்லது மென்மையான வரை அசை, வயிற்றில் பயன்படுத்தப்படும் மற்றும் படத்தின் பல அடுக்குகளில் மூடப்பட்டிருக்கும். நீங்கள் மேலே ஒரு சூடான தாவணியை மடிக்கலாம். 30-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, தாவணி மற்றும் படம் அகற்றப்பட்டு, வயிறு ஈரமான துண்டுடன் துடைக்கப்படுகிறது அல்லது வெதுவெதுப்பான நீரில் துவைக்கப்படுகிறது மற்றும் ஒரு மாய்ஸ்சரைசர் அல்லது கிரீம் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மூலம், இப்போது ஒரு sauna விளைவு கொண்டு போர்த்தி ஒரு சிறப்பு படம் உள்ளது. அதன் பயன்பாடு இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

படத்தின் வெப்ப விளைவு துளைகளைத் திறக்கிறது, இது இடுப்புப் பகுதியில் தோலடி கொழுப்பை எரிக்கத் தூண்டுகிறது.

வழக்கமாக 2 நாட்கள் இடைவெளியுடன் 10-12 நடைமுறைகளைக் கொண்ட ஒரு பாடநெறி தேவைப்படுகிறது. ஆனால் இந்த நடைமுறையை செய்ய முடியும் எல்லோரும் அல்ல: உங்களிடம் இருந்தால் மகளிர் நோய் நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் தோல் நோய்கள், அப்படியானால் ரிஸ்க் எடுக்காமல் இருப்பது நல்லது.

தேன் உறைகளுக்கு கூடுதலாக, முயற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது, ஏனென்றால் ஊறவைக்கும்போது, ​​​​அவை அல்ஜினிக் அமிலங்கள், ஹைலூரோனிக் அமிலம், மன்னிடோல் மற்றும் கடல் உப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்ட மெல்லிய ஜெல்லி போன்ற படத்துடன் மூடப்பட்டிருக்கும்.

கெல்ப் உதவியுடன், நீங்கள் இடுப்பில் இருந்து கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், தொய்வு, வறண்ட சருமத்தை அகற்றவும், வைட்டமின்களுடன் "உணவளிக்கவும்" முடியும். லாமினேரியா ஆல்காவை மருந்தகத்தில் வாங்கலாம். அவை பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு ஊறவைக்கப்பட வேண்டும்.

படி 5: நறுமண எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துதல்

இன்று மிகவும் பிரபலமானது. அவை பல்வேறு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுகின்றன மற்றும் எடை இழப்பு திட்டங்களில் கூடுதல் மற்றும் மிகவும் இனிமையான கூறுகளாக சேர்க்கப்படுகின்றன.

எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான வெவ்வேறு வழிகள் வெவ்வேறு செயல்பாட்டு வழிமுறைகளையும் உள்ளடக்கியது. அவற்றுள் சிலவற்றை மட்டும் இங்கே தருகிறோம்.

டையூரிடிக் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும் விளைவு.ஒரு துண்டு சர்க்கரை அல்லது ரொட்டியின் மீது சில துளிகள் விடுவதன் மூலம் ஜூனிபர் எண்ணெயை உட்புறமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிகப்படியான திரவத்தை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை நச்சுகளை சுத்தப்படுத்துவீர்கள்.

எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி குளியல் மற்றும் மசாஜ். பின்வரும் விகிதத்தில் எண்ணெய்களின் கலவையைத் தயாரிக்கவும்:

• சைப்ரஸ் எண்ணெய் 13 சொட்டுகள்,
• 12 சொட்டு ஜூனிபர் மற்றும்
• 50 மில்லி ஜோஜோபா.

ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பின்தொடர்வதில் புலப்படும் முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது என்பது பற்றி இன்று நான் உங்களுடன் பேச விரும்புகிறேன். நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், சில சமயங்களில் உங்களை உணவில் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், குறைந்தபட்சம் ஒரு சிறிய முயற்சியை மேற்கொள்வதும் முக்கியம். அதாவது, குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் எளிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஏன் என்று சொல்கிறேன்.

சரியான உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​நம் உடலில் கொழுப்பு சேராது. அதுவும் நல்லது. நாம் செய்யும் போது, ​​கொழுப்பு இழக்கப்படுகிறது. இதுவும் மிகவும் நல்லது. ஆனால் கொழுப்பு பொதுவாக நாம் விரும்பாத இடங்களிலிருந்து செல்கிறது, மேலும் படம் மிகவும் சோகமாக மாறிவிடும். எனவே, சரியாக சாப்பிடுவதோடு, உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் பெண்ணுக்கும் கொழுப்பு இருப்புக்கள் வைக்கப்படும் சொந்த இடங்கள் உள்ளன. சிலர் இடுப்பில், சிலர் இடுப்பில், சிலர் மார்பில் கொழுப்பைச் சேமித்து வைப்பார்கள்... ஆம், பிந்தையவர்கள் மிகவும் அதிர்ஷ்டசாலிகள். எனவே, இன்று குறுகிய இடுப்பு பற்றி பேசலாம்.

என் வாழ்நாள் முழுவதும் இதுபோன்ற ஒன்றைப் பெற வேண்டும் என்று கனவு கண்டேன். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, எனது உடலியல் அமைப்பு காரணமாக என்னால் இதைச் செய்ய முடியவில்லை. எனவே, ஒரு பீப்பாய் போல் தோன்றக்கூடாது என்பதற்காக, என் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்ற பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பித்தேன்.

நான் சுமார் 10 ஆண்டுகளாகப் பயன்படுத்தி வரும் சில இடுப்புப் பயிற்சிகளை உங்களுக்குத் தருகிறேன், நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சிகளை நான் செய்யாத காலங்கள் இருந்தன, ஆனால் நான் எப்படியும் செய்தேன். இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அவை அவ்வப்போது பயன்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல், தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும்.

நான் தொடங்குவதற்கு முன் சில வார்த்தைகளைச் சொல்ல விரும்புகிறேன். ஒரு குறுகிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் நாளின் நேரத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்டால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பல விஞ்ஞானிகள் நம்புவதற்கு மாறாக, நீங்கள் அதை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால் காலையில் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்காது. உதாரணமாக, நான் அனைத்து பயிற்சிகளையும் மாலையில் பிரத்தியேகமாக செய்தேன்.

சுமையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு முறை உங்களை மிகைப்படுத்தி, ஒரு வாரம் தசைகள் வலியுடன் நடப்பதை விட, ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நகரும் பாசிட்டிவ் இசையைக் கேட்பது மிகவும் நல்லது.

இப்போது முக்கிய விஷயம் பற்றி. இடுப்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் முதல் தொகுப்பு.

1. தரையில் படுத்து, முன்னுரிமை ஒரு சிறப்பு பாயில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் இருக்க வேண்டும். கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்புங்கள். காலின் வெளிப்புற பகுதி முற்றிலும் தரையைத் தொடுவது மிகவும் விரும்பத்தக்கது. இந்த வழக்கில், உடல் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியை 5-15 முறை செய்யவும்.

2. உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். கால்கள் ஒன்றாக, சரி செய்யப்பட்டது. நாங்கள் அச்சகத்தை பம்ப் செய்கிறோம், அதே நேரத்தில் பாதியிலேயே தூக்குகிறோம். உடற்பயிற்சியை 5-15 முறை செய்யவும்.

3. தொடக்க நிலை: முழங்காலில், உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். நாம் இடது பக்கம் இடுப்பு குறைக்கிறோம், அதாவது. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களின் இடதுபுறத்தில் தரையில் எங்கள் பிட்டத்துடன் அமர்ந்திருக்கிறோம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, வலது பக்கத்தில் எங்கள் பட் வைக்கிறோம். நாங்கள் 5-15 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.

4. தொடக்க நிலை: நேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். நாம் உடலைத் திருப்புகிறோம், பின்னர் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம். அதே நேரத்தில், கால்கள் அசைவதில்லை. நாங்கள் 10-20 திருப்பங்களைச் செய்கிறோம்.

5. தரையில் நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகள். நமது உடற்பகுதியை முடிந்தவரை கீழே இடது பக்கம் சாய்க்கிறோம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் எங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாக சாய்த்து, முடிந்தவரை குறைவாக, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் 6-12 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். இது எனக்கு மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, நான் உங்களை பயமுறுத்த விரும்பவில்லை.

6. வளையத்தை 3-5 நிமிடங்கள் திருப்பவும். ஒரு வளையம் பொதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும், இப்போது பொதுவாக ஒவ்வொரு சுவைக்கும் வண்ணத்திற்கும், பிரிக்கப்பட்ட மற்றும் டைமருடன் பலவிதமான வளையங்கள் உள்ளன.

அவ்வளவுதான். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பும் உங்களுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

நான் உங்களுக்கு ஒரு சிறிய ரகசியத்தைச் சொல்ல விரும்புகிறேன். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​எழுந்து குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், ஏபி க்ரஞ்ச்ஸ் அல்லது வேறு ஏதேனும் பிடித்தமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் இனி சாப்பிட விரும்ப மாட்டீர்கள், காலவரையற்ற காலத்திற்கு, நிச்சயமாக. ஆனால் நீங்கள் மீண்டும் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யலாம்.

ஒரு மெல்லிய இடுப்பு என்பது கவர்ச்சியாக இருக்க விரும்பும் எந்தவொரு பெண்ணின் கனவு. குளவி நிறம் இடுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பெண்மையை மற்றும் சிற்றின்பத்தை சேர்க்கிறது. மெல்லிய இடுப்புடன், நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருப்பீர்கள், மேலும் பலவிதமான ஆடைகளை அணியலாம். குறுகிய காலத்தில் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி?

முன்னதாக, அழகுக்காக, பெண்கள் பலவிதமான தியாகங்களைச் செய்யத் தயாராக இருந்தனர்: அவர்கள் corsets அணிந்து, விலா எலும்புகள் அகற்றப்பட்டனர். கோர்செட் இல்லாத ஒரு பெண் அந்தக் கால சமூகத்தில் புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை - அவள் அனைவருக்கும் மோசமான நடத்தை கொண்டவள்.

இத்தகைய கடுமையான முறைகளை நாடாமல் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி? நவீன பெண்கள் தங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் குறைவான கொடூரமான முறைகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை: உண்ணாவிரதம், சக்திவாய்ந்த மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் பல. ஆனால் இவை அனைத்தும் விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்காது, ஏனெனில் இது நிறைய பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் குளவி இடுப்பை நீங்கள் அடைந்தாலும், நீங்கள் இரைப்பை அழற்சி, கல்லீரல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சிக்கல்களை உருவாக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் இடுப்பு அளவீடுகளை இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர முற்றிலும் மாறுபட்ட, பாதிப்பில்லாத மற்றும் பயனுள்ள வழி உள்ளது. இவை தினசரி 20 நிமிட பயிற்சிகள், சில வாரங்களுக்குள் நீடித்த முடிவுகளைத் தரும். மேலும் - ஒரு சிறந்த மனநிலை, சிறந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் தன்னம்பிக்கை.

மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

மெல்லிய இடுப்பு என்றால் என்ன? ஒரு சாதாரண, சராசரி, நடுத்தர வயதுப் பெண்ணுக்கு எப்படி இருக்க வேண்டும்? இந்த கட்டுரையில் நாங்கள் வழங்கும் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள் என்ன அளவுருக்களுக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்லும்?

60 சென்டிமீட்டர் இடுப்புக்கு உறுதியளிப்பது அர்த்தமற்றது: நாங்கள் பெண்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம், அவற்றை ஒரு தரத்தில் பொருத்துவது சாத்தியமில்லை. இது அனைத்தும் உங்கள் உயரம், அமைப்பு, இடுப்பு அகலம் மற்றும் விலா அளவு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. எப்படியிருந்தாலும், உங்களுக்கான சிறந்த இடுப்பு மெலிதானது, அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாமல், தேவையற்ற மடிப்புகள் மற்றும் வீக்கம் இல்லாமல். மற்றும் இடுப்புகளை விட தெளிவாக குறுகியது. குறிப்பிட்ட மதிப்பு இங்கே முக்கியமில்லை - அது 60 செமீ அல்லது 70 ஆக இருக்கும்.

எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய அதிசயமான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம் - அவை அதிக நேரம் எடுக்காது மற்றும் எந்த சிறப்பு உபகரணங்களும் தேவையில்லை. உங்கள் நல்ல மனநிலை, காற்றோட்டமான அறை மற்றும் மகிழ்ச்சியான இசை மட்டுமே. மேலும் வசதியான உடைகள் மற்றும் காலணிகள்.

மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிற்றுக்கான எந்த உடற்பயிற்சியும் தசைகளை வெப்பமாக்குவதன் மூலம் தொடங்குகிறது. கவனக்குறைவாக எந்த தசைநார் அல்லது தசையையும் சேதப்படுத்தாமல் இருக்க இது அவசியம். வெப்பமடைவதற்கு 5-7 நிமிடங்கள் போதுமானதாக இருக்கும்.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும்; பக்கவாட்டில் இருந்து கீழ்நோக்கி வளைந்தபடி மூச்சை வெளிவிடவும். ஒரு சில லுங்குகளை முன்னோக்கி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​கீழே குந்துங்கள். உங்கள் கால்களால் வட்ட சுழற்சிகளைச் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் தாடைகளால் செய்யவும். உங்கள் கைகளை நீட்டவும். நீங்கள் சில நடன அசைவுகளை செய்யலாம். நீட்டவும்: முதலில் ஒரு கால்விரலுக்கும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கும் (உட்கார்ந்திருக்கும் போது) வளைக்கவும்.

இப்போது நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பிற்கு நேரடியாக செல்லலாம்.

உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி - பயிற்சிகள்

அனைத்து பயிற்சிகளும் மெதுவாக, 10-15 முறை செய்யப்பட வேண்டும். அதிக செயல்திறனுக்காக, 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சியில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அதிகரிக்க வேண்டும் - 20-25 மடங்கு அல்லது அதற்கு மேல். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் இதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும். உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளை காயப்படுத்தக்கூடிய திடீர் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

1. ஜிம்மில் இருப்பதைப் போலவே வீட்டிலும் ஒரு மெல்லிய இடுப்பை உருவாக்க முடியும் - நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் பொறுப்புடன் பயிற்சிகளைச் செய்தால். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் - முதலில் ஒரு திசையிலும் பின்னர் மற்றொரு திசையிலும்.
2. பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து திருப்பவும், உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும் மற்றும் நேர்மாறாகவும்.
3. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பின்புறம் நேராக. நீங்கள் சிதறிய தீக்குச்சிகளை சேகரிக்க விரும்புவது போல் தரையை நோக்கி வளைக்கவும் (வசதிக்காக, நீங்கள் உண்மையில் அவற்றை சிதறடிக்கலாம்). ஒவ்வொரு போட்டிக்குப் பிறகும், எழுந்து, முழுமையாக நேராக்குங்கள்.
4. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நீட்டவும். விறுவிறுப்பான வேகத்தில் இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் உடல் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பை மிகவும் மெல்லியதாக மாற்றுவது எப்படி? பின்வரும் உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்: உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளை வைத்து மண்டியிடவும். நாம் நேராக முதுகில் குந்துகிறோம், முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறம். உடற்பயிற்சி சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்படுகிறது.
6. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு பக்கமாகத் திருப்பத் தொடங்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் பிட்டம் தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது மற்றும் உங்கள் முதுகு வளைந்திருக்க வேண்டும். பின்னர் மற்ற திசையில் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.
7. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, முழங்கைகள் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, ஆனால் உங்கள் இடுப்பை அழுத்தி, உடலை மேல்நோக்கி மெதுவாக திருப்பவும். மேலே இடைநிறுத்தி, பின்னர் மெதுவாக திரும்பவும். மூச்சு விடாதே.
8. இன்னும் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடற்பகுதியில் நீட்டவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கால்கள் தரையில் உள்ளன. உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, அவற்றை ஒரு பக்கமாகவும், பின்னர் மறுபுறமாகவும் குறைக்கவும். உங்கள் முதுகை தரையில் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும்.

சரி, வளாகம் முடிந்தது! உங்கள் தசைகள் அதிக சிரமப்படுவதைத் தடுக்க, நீங்கள் இன்னும் இரண்டு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் - மேலும் உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்ற கேள்விக்கான பதில் உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இந்த வளாகத்தை ஒவ்வொரு நாளும் செய்யுங்கள், முன்னுரிமை 1.5-2 மணி நேரம் உணவுக்கு முன். ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் முதல் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண முடியும். சுமைகளை அதிகரிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் அதைப் பழக்கப்படுத்தாது மற்றும் மேம்படுத்துவதை நிறுத்தாது - பின்னர் 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் சிறிய அளவிலான ஆடைகளை வாங்க முடியும்.

நிச்சயமாக, இவை அனைத்திற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கான சில கூடுதல் விருப்பங்களைச் சேர்ப்பது மதிப்பு: நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி மற்றும் பல. பயிற்சிக்குப் பிறகு (மற்றொரு 20 நிமிடங்கள்) நீங்கள் சுழலக்கூடிய ஒரு எளிய ஹூலா ஹூப் கூட பயிற்சிகளின் விளைவை மேம்படுத்தும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் இடுப்பை எவ்வாறு மெல்லியதாக மாற்றுவது என்பதை நீங்கள் உண்மையிலேயே தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், இதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: எந்த பட்டினி உணவுகளும் உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாக மாற்றாது. திரவ இழப்பு காரணமாக 2-3 கிலோவை இழந்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு புதிய எடை அதிகரிப்புக்கு ஆளாகிறீர்கள்: உண்ணாவிரதத்திலிருந்து "விடுவிக்கப்பட்ட", உடல் விரைவாக கொழுப்பின் புதிய அடுக்குகளை கையிருப்பில் குவிக்கத் தொடங்கும். மேலும் இது பல நூற்றாண்டுகளாக நாம் உழைத்த ஒரு திட்டம்.

ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பு

ஆனால் நீங்கள் ஒரு முக்கியமான நிகழ்வு, கொண்டாட்டம் அல்லது உங்கள் சிறந்த தோற்றத்திற்கு வேறு நல்ல காரணங்களைக் கொண்டிருந்தால், மேலும் ஒரு வாரத்தில் உங்களுக்கு மெல்லிய இடுப்பு தேவைப்பட்டால், இன்னும் ஒரு வழி இருக்கிறது. மேலும் அவர் இருக்கக்கூடிய அளவுக்கு கடுமையானவர் அல்ல.

எனவே, அவசரமாக உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பிக்கலாம்.

நிலை 1. உண்ணாவிரத நாள் - கேஃபிர், பழம் அல்லது பக்வீட் மீது - உங்கள் விருப்பப்படி.

நிலை 2. ஒரு மெல்லிய இடுப்புக்கான உணவு: நாங்கள் மாவு (முற்றிலும்!), இனிப்புகள் (முற்றிலும்!), கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகள் (அனைத்தும்!) கைவிடுகிறோம். கெட்ச்அப், மயோனைஸ், வெண்ணெய், அனைத்து தொழில்துறை சாஸ்கள், பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் புகைபிடித்த இறைச்சிகள் ஆகியவற்றை உணவில் இருந்து விலக்குகிறோம். நாங்கள் காபியை விலக்கி உணவில் விடுகிறோம்: பலவீனமான பச்சை தேநீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள காய்கறி சூப்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஒரு நாளைக்கு 2 ஆப்பிள்கள், வேகவைத்த கோழி மார்பகம், புதிய காய்கறிகள். ஒரு சேவைக்கு 200 கிராம் வரை பகுதிகளை வெட்டுகிறோம். சாப்பிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் நாங்கள் சாப்பிடுகிறோம். 6 க்குப் பிறகு நாங்கள் இரவு உணவு சாப்பிடுவதில்லை - பலவீனமான பச்சை தேநீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் மட்டுமே.

நிலை 3. சிறப்பு பயிற்சிகள் இல்லாமல் ஒரு வாரத்தில் மெல்லிய இடுப்பை எவ்வாறு பெறுவது? வழி இல்லை! எனவே, உங்கள் எடை இழப்பு அமைப்பில் நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சி சேர்க்க வேண்டும்.

உடலில் கொழுப்பை எரிப்பது பயிற்சியின் 40 வது நிமிடத்தில் மட்டுமே தொடங்குகிறது, எனவே எங்கள் பயிற்சி ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். எனவே, உங்களிடம் உடற்பயிற்சி பைக் இருந்தால், இடைவெளி முறையில் 20 நிமிடங்கள் மிதி: 4 நிமிடங்கள் வேகம் 1 அல்லது 2, 4 நிமிடங்கள் வேகம் 3 அல்லது 4. மற்றும் இடைவெளி இல்லாமல்! நாங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்கிறோம், மூச்சு விடாதீர்கள்.

ஒரு சிறிய இடைவெளிக்குப் பிறகு, வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குகிறோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நல்ல நிலையில் இருக்கும் தசைகள் வயிற்றை மிகவும் மெல்லியதாகவும், நிறமாகவும் ஆக்குகின்றன.

நீங்கள் யூகித்தபடி, இவை நொறுக்குத் தீனிகளாக இருக்கும். வயிற்றுத் தசைகளின் அனைத்துப் பகுதிகளிலும் நீங்கள் வேலை செய்வது முக்கியம்: மலக்குடல் தசைகள், சாய்ந்த தசைகள், தாழ்வான தசைகள்.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கால்களில் வைக்கவும். சீராக சுவாசிக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து தூக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். அதற்கு எதிராக இடுப்பை இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும். மேலே இடைநிறுத்தி மெதுவாக கீழே இறக்கவும். பின்னர் உடனடியாக பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும். வாரத்தின் முதல் நாளில் 10 முறையும், இரண்டாவது நாளில் 12 முறையும், மூன்றாவது நாளில் 14 முறையும், ஒவ்வொரு நாளும் 2 முறை செய்யவும். 2 செட் செய்யுங்கள்.
2. அதே நிலையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக எழுந்து, உங்கள் முழு உடலையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளால் முன்னோக்கி நீட்டவும், ஆனால் எழுந்திருக்க உதவ வேண்டாம். உங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மேலே இடைநிறுத்தி மெதுவாக தரையில் தாழ்த்தவும். ஓய்வு இல்லாமல், உடற்பயிற்சியை தொடரவும், எழுந்து. முதல் நாளில் 10 முறை மற்றும் 2 செட் செய்யுங்கள். பின்னர் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 2 ஆல் அதிகரிக்கவும்.
3. தரையில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை பக்கமாகத் திருப்பி, தரையில் தொடவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை வைத்திருக்கும் போது, ​​ஒரு திருப்பத்தை செய்யுங்கள் (கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்). இந்த உடற்பயிற்சி சாய்ந்த நிலையில் வேலை செய்யும். 2 செட்களில் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை (ஒவ்வொரு நாளும் 2 மறுபடியும் சேர்க்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்) செய்யவும்.
4. பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நாங்கள் நடைமுறைகளைச் செய்கிறோம் (மற்றும் சிலவற்றை முன் செய்யலாம்): மறைப்புகள், மசாஜ்கள் அல்லது செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம் எளிமையான பயன்பாடு. தேன், சாக்லேட் மறைப்புகள், களிமண் உறைகள், செல்லுலைட் எதிர்ப்பு கிரீம்கள் மற்றும் மசாஜ்கள்: சூடான பகுதியில் கொழுப்பு எரியும் அதிகரிக்கும் அந்த விருப்பங்களை மட்டும் பயன்படுத்தவும். உடற்பயிற்சி செய்து, போர்த்திய பிறகு, நீங்கள் குளித்துவிட்டு, மூலிகை தேநீர் (அல்லது இஞ்சி தேநீர்) ஒரு குவளையை குடிக்கலாம்.

இதையெல்லாம் சரியாகவும் முறையாகவும் ஒரு வாரம் செய்து வந்தால், இடுப்பில் இருந்து 2-3 செ.மீ. நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

இடுப்பு அளவு எப்போதும் எடை மற்றும் உடல் வகைக்கு ஒத்திருக்காது. குறுகிய இடுப்பு மற்றும் தட்டையான வயிறு காரணமாக மெல்லியதாக அழைக்கப்படும் பல பெண்களை நிச்சயமாக நீங்கள் அறிவீர்கள், ஆனால் அவர்களின் இடுப்பு கவனிக்கத்தக்கது அல்லது முற்றிலும் இல்லாதது. அவர்களின் விஷயத்தில், உணவைப் பராமரிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை - உணவுக் கட்டுப்பாடுகள் காரணமாக, இடுப்பு ஓரிரு சென்டிமீட்டர்களால் குறுகலாக மாறும், ஆனால் அதனுடன் இடுப்பின் அளவும் குறையும், அதாவது, பெண் எடை குறையும். , ஆனால் அவளது இடுப்பு மற்ற அளவுருக்கள் தொடர்பாக அப்படியே இருக்கும். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய இடுப்புக்கான விளையாட்டுப் பயிற்சிகள் அதிக பலனைத் தரும், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் விஷயத்தில் என்ன இடுப்பு அளவு சாதாரணமானது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.

இடுப்பு அளவு விதிமுறை

நன்கு அறியப்பட்ட மாதிரி தரநிலை 90-60-90 இல் உள்ளதைப் போல, இடுப்பு அளவு மார்பு மற்றும் இடுப்புகளின் அளவோடு ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது. பல பெண்கள், அத்தகைய அளவுருக்களுக்காக பாடுபடுகிறார்கள், அவர்களின் உயரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை, இதுவும் மிகவும் முக்கியமானது. கூடுதலாக, எலும்புகளின் அகலமும் உள்ளது, நீங்கள் ஊட்டச்சத்தில் உங்களை கட்டுப்படுத்தினாலும், உடற்பயிற்சி கூடத்தை விட்டு வெளியேறாவிட்டாலும், நீங்கள் செல்வாக்கு செலுத்த முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் உருவத்துடன் தொடர்புடைய இடுப்பு அளவை நீங்கள் கணக்கிடலாம் - இந்த எண்ணிக்கை மார்பு மற்றும் இடுப்புகளின் 70% உடன் ஒத்துள்ளது, அதாவது, மேல் மற்றும் கீழ் அளவுருக்கள் 100 செ.மீ.க்கு சமமாக இருந்தால், இது 170- உயரத்திற்கு விதிமுறை ஆகும். 175 செ.மீ., பின்னர் இடுப்பு அளவு தோராயமாக 70 செ.மீ ஆக இருக்க வேண்டும், ஆனால் 60 ஆக இருக்கக்கூடாது. இப்போது நீங்கள் எதை இலக்காகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

பொதுவான தவறுகள்

இடுப்புக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்ய விரும்புவதால், பல பெண்கள் தங்கள் விஷயத்தில் பொருந்தாத முறைகளை நம்புகிறார்கள்:

• பக்கவாட்டு டம்பல் பயிற்சிகள் . இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் விரும்புவோருக்கு ஏற்றது, ஆனால் அது இடுப்பு அளவு மீது சிறந்த விளைவை ஏற்படுத்தாது மற்றும் அதை இன்னும் அகலமாக்குகிறது;
• கனமான வளையத்தை முறுக்குதல் . ஒரு வளையத்துடன் இடுப்புக்கான வழக்கமான பயிற்சிகளின் உதவியுடன், நீங்கள் சில வெற்றிகளை அடைய முடியும், ஆனால் வயிற்று தசைகள் வளையத்தின் நிலையான அடிகளுக்கு "பழகிவிடும்", நீங்கள் அதை எடைபோட வேண்டும், ஆனால் இது காயங்களால் நிறைந்துள்ளது. உள் உறுப்புகளுக்கு. நீண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு இந்த பயிற்சியை கைவிட முடிவு செய்யும் பெரும்பாலான சிறுமிகளுக்கு, இடுப்பு மிக விரைவாக அளவு அதிகரிக்கிறது, மேலும், ஒரு விதியாக, அசல் ஒன்றை விட அகலமாகிறது;
• தோள்களில் எடையுடன் திரும்புகிறது. நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் திருப்பங்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகுத்தண்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மேல் வயிற்றை உயர்த்த உதவுகிறது, ஆனால் உங்கள் இடுப்புக்கு முற்றிலும் பொருந்தாது.

இடுப்புக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும் - அவை கடுமையான உடல் செயல்பாடு அல்ல, அதிக நேரம் எடுக்காது.

தரையில் உடற்பயிற்சிகள்

நுட்பம்:

• முறுக்கு(படம் 1). முதல் புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, முறுக்கி, உங்கள் முழங்கையின் வளைவை எதிர் முழங்காலுக்குத் தொடவும். ஒவ்வொரு லிஃப்ட்டிலும், சாய்வின் மாற்று பக்கங்கள்;
• சாய்ந்த பாலம்(படம்.2). இடுப்புக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் முதுகில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் பக்கத்தில், புகைப்படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, உங்கள் முழங்கையில் நிற்கும் உங்கள் கையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நிலை நிலையில் இருக்கும், பின்னர் அதைக் குறைத்து மீண்டும் உயர்த்தவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு வேகம் முக்கியமானது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் காலம் பல நிமிடங்கள் மற்றும் உங்கள் பொறுமையைப் பொறுத்தது;
• கால் உயர்த்துதல்(படம்.3). ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். முதலில், உங்கள் வலது காலை வளைக்காமல் தூக்கி, 4-5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்கவும், உங்கள் வலது காலை குறைக்காமல், உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், மற்றொரு 5 விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும். அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும், பின்னர் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் இடது காலில் தொடங்கவும்.

நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சிகள்

நுட்பம்:

• கைகளை விரித்து குனியவும்(படம் 1) பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், புகைப்படத்தில் உள்ள பெண்ணைப் போல, ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, ஒவ்வொரு கையையும் முடிந்தவரை நீட்டவும், இதனால் இரண்டாவது கை நீட்டப்பட்டு முதல் கையுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. ஒவ்வொரு சாய்விலும், உடல் கையை நோக்கி திரும்ப வேண்டும்;
• கூப்பிய கைகளால் வளைக்கவும்(படம் 2). உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மெதுவாக வளைந்து, பின் மீண்டும் வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கைகளை விடுவிக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
• ஒரு நாற்காலியுடன் பயிற்சிகள்(படம்.3). ஒரு நாற்காலியின் பின்புறம் உங்கள் பக்கமாக நின்று அதை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு காலையும் ஒரு நேரத்தில் தூக்கி, பக்கவாட்டிலும் பின்புறத்திலும் நகர்த்தவும். பல பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நாற்காலியின் மறுபுறம் திரும்பவும்.

வீடியோ: இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

இந்த வீடியோவில், பெண் தனிப்பட்ட உதாரணம் மூலம் இடுப்பு மற்றும் பக்கங்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறார்.

வீடியோ ஆதாரம்: உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி