வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக இறுக்குவது எப்படி. பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க விரும்புகிறீர்களா, செல்லுலைட்டை அகற்ற விரும்புகிறீர்களா, உங்கள் பிட்டத்தை சுற்றிக்கொள்ள விரும்புகிறீர்களா, ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல வாய்ப்பு இல்லையா? நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தனித்துவமான தேர்வை வழங்குகிறோம் பிட்டத்திற்கு மிகவும் மாறுபட்ட மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் முட்டத்தில் தரமான வேலையைச் செய்ய உதவும் பெண்களுக்கான வீட்டில்.

பெண்கள் வீட்டில் பிட்டம் பயிற்சி குறிப்புகள்

முதலில், பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது மற்றும் வீட்டில் பிட்டங்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டியது என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

1. வீட்டில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் உபகரணங்கள் இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடையுடன்உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், தொய்வு மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்றவும், சற்று வட்டமாகவும், உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும் உதவும். இருப்பினும், இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை அதிகரிக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தின் அளவை கணிசமாக மாற்றவும் உதவாது, ஆனால் உங்கள் வடிவத்தை பார்வைக்கு மேம்படுத்தும்.

2. உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க அல்லது அவற்றின் வடிவத்தை கணிசமாக மாற்ற விரும்பினால், நீங்கள் பிட்டத்திற்கு வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். அதிக எடை கொண்ட dumbbells அல்லது barbells உடன்(அதிகரிக்கும் வரிசையில் 10 கிலோ மற்றும் அதற்கு மேல்). அதிக எடை இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க முடியாது. அதிக எடை என்பது நீங்கள் ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (10-12) செய்ய வேண்டும், அதிகபட்ச முயற்சியில் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்தல்.

3. நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை 30-45 நிமிடங்கள் (நீங்கள் குறைந்த எடையுடன் அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல் பணிபுரிந்தால்) அல்லது வாரத்திற்கு 1 முறை 45-60 நிமிடங்கள் (நீங்கள் அதிக எடையுடன் வேலை செய்தால்) பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். .

4. அதிக எடை கொண்ட பிட்டம் வலிமை பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​செய்ய 3-4 செட்களில் 10-12 மறுபடியும். சிறிய dumbbells அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல் பிட்டம் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​செய்ய பல அணுகுமுறைகளில் 15-20 மறுபடியும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் உங்களுக்கு தேவையான சுமையை கொடுக்கவில்லை என்றால், முடிந்தால், பெரிய டம்பல்களை நோக்கி நகர்த்தவும், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டாம்.

5. நீங்கள் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளை சிக்கலாக்க விரும்பினால் (குறிப்பாக கால்களை உயர்த்துவது, ஊசலாடுவது, ஊசலாடுவது), பின்னர் நீங்கள் கணுக்கால் மீது அணிந்திருக்கும் கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

6. சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் எப்போதும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல வசதியாக இருக்கும் மிகவும் கச்சிதமான மற்றும் இலகுரக உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தலாம் - ஒரு உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழு. இது உங்கள் கால்களுக்கு (இடுப்பு அல்லது கணுக்கால்) மேல் பொருந்துகிறது மற்றும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளுக்கு கூடுதல் எதிர்ப்பை வழங்குகிறது.

7. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் செயல்படுத்தும் செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் இலக்கு தசைகளில் சுமையை உணர வேண்டும். முடிந்தவரை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் குளுட்டியல் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை மாற்ற முயற்சிக்கவும் மற்றும் அவற்றின் மீது ஏற்றவும். வகுப்புகளின் போது, ​​​​நீங்கள் எந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் அவர்களுக்கு இயக்குவது மிகவும் முக்கியம்.

8. வீட்டில் பிட்டம் பயிற்சி போது முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமை குறைக்க, நீங்கள் கூட்டு (பேண்டேஜ்) ஆதரவு முழங்கால் பிரேஸ்கள் அணிய முடியும். பயிற்சியின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகும் உங்கள் மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், நுரையீரல் மற்றும் குந்து போன்ற பயிற்சிகளை மாற்றுவது நல்லது. தரையில் பயிற்சிகளுக்கு .

9. உங்களுக்கு முதுகுத்தண்டில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், குந்துகைகள், லுங்கிகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்களை அதிக டம்பெல் எடையுடன் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் சிறிதளவு மீறலுடன், முதுகுவலி சிக்கல்களை அதிகரிக்க அதிக ஆபத்து உள்ளது.

10. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அதே நேரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை வீட்டிலேயே இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் பிட்டம் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு மாற்று பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, பிட்டத்திற்கு 10-15 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி, பின்னர் 5-10 நிமிடங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி.

பெண்களுக்கான வீட்டில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

வீட்டிலுள்ள பிட்டத்திற்கான தனித்துவமான பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் தங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க மற்றும் செல்லுலைட்டை அகற்ற விரும்பும் எவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயிற்சிகள் குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: டம்பல்ஸுடன், உபகரணங்கள் இல்லாமல் மற்றும் தரையில் . நீங்கள் அவற்றை உங்கள் விருப்பப்படி இணைக்கலாம் அல்லது கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வீட்டிலுள்ள பிட்டத்திற்கான ஆயத்த உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

டம்பல்ஸுடன் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள்

5. இடத்தில் நுரையீரல்கள்

12. ஒரு டம்பல் கொண்ட பாலம்

13. ஒரு பெஞ்சில் (சோபா) தாங்கப்பட்ட டம்பல் கொண்ட பாலம்

14. ஒரு காலில் ஒரு டம்பல் கொண்ட பாலம்

15. டம்பெல் மூலம் கால் உயர்த்தவும்

உபகரணங்கள் இல்லாமல் பிட்டம் பயிற்சிகள்

7. காலை முன்னோக்கி வழிநடத்துதல்

தரையில் உள்ள பிட்டங்களுக்கான பயிற்சிகள் (முழங்காலுக்கு பாதுகாப்பானது)

12. முன்கைகளில் காலை உயர்த்துதல்

gifகளுக்காக YouTube சேனல்களுக்கு நன்றி: Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

நாங்கள் உங்களுக்கு பலவற்றை வழங்குகிறோம் ஆயத்த திட்டங்கள் வீட்டிலேயே பட் பயிற்சிகள் உங்கள் பிட்டத்தை சிறந்த வடிவத்தில் பெற உதவும். உங்களுக்குப் பொருத்தமில்லாத பயிற்சிகளை அகற்றியோ அல்லது கூடுதல் சவால் மற்றும் பல்வேறு வகைகளுக்கான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் திட்டத்தை மாற்றலாம். டம்பல்ஸுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால், கால் எடைகள் அல்லது ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

பிட்டத்தை பெரிதாக்க விரும்புபவர்களுக்கான திட்டம்

இந்த பட் உடற்பயிற்சி திட்டம் தசையின் அளவை அதிகரிக்கவும், பிட்டத்தை மறுவடிவமைக்கவும் விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம். செட்டுகளுக்கு இடையில் 45-60 வினாடிகள் ஓய்வு, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1.5-2 நிமிடங்கள் ஓய்வு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பட் வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு ஒருமுறை வீட்டில் செய்யுங்கள். அனைத்து பயிற்சிகளும் dumbbells மூலம் செய்யப்படுகின்றன (டம்பெல்ஸுக்குப் பதிலாக பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தலாம்).

நீங்கள் தசை வளர்ச்சியில் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது டம்பல்ஸின் எடை, அணுகுமுறையின் கடைசி மறுபடியும் அதிகபட்ச முயற்சியில் செய்யப்படுகிறது என்ற உண்மையின் அடிப்படையில் எடுக்கப்பட வேண்டும். 3-5 கிலோ டம்பல்ஸுடன் தொடங்கி படிப்படியாக எடையை அதிகரிப்பது நல்லது. இதைச் செய்ய, மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸை வாங்குவது நல்லது.

உடற்பயிற்சி திட்டம்:

10-12 மறுபடியும் 4 செட் 10-12 மறுபடியும் 4 செட்
• ஒரு காலுக்கு 10-12 முறை 3-4 செட்
• டெட்லிஃப்ட் (அல்லது ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்): 10-12 மறுபடியும் 4 செட்
10-12 மறுபடியும், ஒரு காலுக்கு 3 செட்
• டம்பல் கொண்ட பாலம் (வழக்கமான அல்லது ஒரு பெஞ்சில் ஆதரிக்கப்படும்): 10-12 மறுபடியும் 4 செட்

பிட்டத்தை இறுக்க விரும்புபவர்களுக்கு

இந்த பட் உடற்பயிற்சி திட்டம் வீட்டில் தங்கள் பிட்டம் மீது வேலை செய்ய விரும்பும் எவருக்கும் ஏற்றது, அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும், அவற்றை இறுக்கவும் மற்றும் சுற்றும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம். முதல் சுற்றை 2 வட்டங்களிலும், இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது சுற்று 1 வட்டத்திலும் மீண்டும் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 15-30 வினாடிகள் ஓய்வு, சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வு. டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம் - உங்கள் விருப்பப்படி. உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப தனித்தனியாக டம்ப்பெல்களின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், நீங்கள் 1-2 கிலோவுடன் தொடங்கலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பட் வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 1-2 முறை வீட்டில் செய்யுங்கள்.

சுற்று 1 (டம்ப்பெல்ஸ்):

15-20 மறுபடியும்
• முன்னோக்கி நுரையீரல்கள் (அல்லது நிற்கும் நுரையீரல்கள்):
15-20 மறுபடியும்
• மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள் (அல்லது பின்தங்கிய லஞ்ச்): ஒரு காலுக்கு 15 முறை
15-20 மறுபடியும் ஒரு காலுக்கு 15 முறை
• ஒரு டம்பல் கொண்ட பாலம் (ஒரு பெஞ்சில் ஆதரிக்கப்படலாம்): 15-20 மறுபடியும்

2 வட்டங்களில் பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

சுற்று 2 (டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை):

• ஒரு வட்டத்தில் நுரையீரல்: ஒரு காலுக்கு 12 முறை
ஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 12 முறைஒரு காலுக்கு 15 படிகள்ஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 12 முறை

சுற்று 3 (தரையில்):

ஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறை 15 மறுபடியும் ஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 20 முறைஒரு காலுக்கு 20 முறை 15 மறுபடியும்

ஆரம்பநிலைக்கான பட் பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், ஆரம்பநிலைக்கு இந்த குளுட் ஒர்க்அவுட் திட்டத்தை முயற்சிக்கவும். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பிட்டங்களுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு சுற்றும் 1 வட்டத்தில் செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வு, சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வு. நிரலை முழுமையாகச் செய்ய நீங்கள் இன்னும் தயாராக இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட பட் வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 1-2 முறை வீட்டில் செய்யுங்கள்.

சுற்று 1 (நின்று):

ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை 15 ரெப்ஸ் 15 ரெப்ஸ்
• காலை முன்னோக்கி எடுத்து: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறைஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை

சுற்று 2 (தரையில்):

15 மறுபடியும் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை 15 மறுபடியும் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறைஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
• கால் உயர்வு: ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை
ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை 10 மறுபடியும்

லுங்கிகள் மற்றும் குந்துகள் இல்லாமல் பட் ஒர்க்அவுட் திட்டம்

உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் அழுத்தம் உங்களுக்கு முரணாக இருந்தால், நாங்கள் உங்களுக்கு லுங்கிகள் மற்றும் குந்துகள் இல்லாமல் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை வழங்குகிறோம். குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் பிட்டங்களுக்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 15-30 வினாடிகள் ஓய்வு, சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வு. நான்கு கால்களிலும் குளுட் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால் தொப்பியின் கீழ் ஒரு துண்டு அல்லது தலையணையை வைக்க மறக்காதீர்கள்.

சுற்று 1 (நின்று):

• காலை முன்னோக்கி எடுத்து: ஒரு காலுக்கு 15 முறை
ஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறை

கூடுதல் சுமைக்கு, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் துடிப்பான பதிப்பையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம் (மேலும் 15 மறுபடியும்).

சுற்று 2 (தரையில்):

20 மறுபடியும் ஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 15 முறைஒரு காலுக்கு 20 முறைஒரு காலுக்கு 20 முறைஒரு காலுக்கு 20 முறைஒரு காலுக்கு 20 முறைஒரு காலுக்கு 20 முறை 15 மறுபடியும்

பெண்களுக்கான வீட்டில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் வீடியோ தொகுப்புகள்

நீங்கள் ஆயத்தத்தைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் வீட்டில் பிட்டம் வீடியோ , பின்னர் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்க உதவும் நிரல்களின் தேர்வை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம். இந்த உடற்பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய முடியும், உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த உபகரணங்கள் தேவைப்படும்.

1. கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சி

2. பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் பிட்டத்தை உயர்த்துதல்

3. ஃபிட்னெஸ்ஸோமேனியா: குந்து மற்றும் லுங்கிகள் இல்லாத சரியான பட்

4. பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

குட்டைப் பாவாடை அணிந்து கனவு காணாத பெண்ணை உலகில் காண முடியுமா? மற்றும் கடற்கரையில் ஒரு திறந்த நீச்சலுடை அணிவகுத்து, கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களை வெளிப்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தோலில் ஆண்களின் ரசிக்கும் பார்வையை உணர்கிறீர்களா? பெரும்பாலும் - சாத்தியமில்லை. ஆனால் அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் ஒரு மெல்லிய இடுப்பு மற்றும் மீள் பிட்டம் கொண்ட ஒரு வட்ட பிட்டம் தாங்களாகவே தோன்றவில்லை என்பதை புரிந்துகொள்கிறார்கள்.

இது சம்பந்தமாக, கேள்வி எழுகிறது: பக்கங்களிலிருந்து கொழுப்பை அகற்றி, தொடைகளின் பின்புறத்தை விரும்பிய அளவுக்கு பம்ப் செய்ய முடியுமா? நிச்சயமாக! மேலும், வீட்டில் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி கிளப்பில் பயிற்சி செய்வதை விட மோசமான முடிவுகளைத் தராது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இதற்குத் தேவையான முக்கிய விஷயம் சிமுலேட்டர்களின் தொகுப்பு அல்ல, ஆனால் இலக்கை அடைய ஒரு தவிர்க்கமுடியாத ஆசை மற்றும் ஒரு சிறிய முயற்சி.

பயிற்சிகளின் பட்டியலுக்குச் செல்வதற்கு முன், ஒரு சிறிய உடற்கூறியல் பாடம் கொடுக்கலாம். உடலின் குறிப்பிடப்பட்ட பகுதியின் அளவு மற்றும் நெகிழ்ச்சியானது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகளை (அத்துடன் சுற்றியுள்ள மற்றும் பல டஜன் சிறிய தசைகள்) வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உருவாகிறது. குறைந்த இயக்கம் மற்றும் குறைந்த சுமைகளுடன் - பொதுவாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மற்றும் உட்கார்ந்த வேலையின் சிறப்பியல்பு - தசை நார்களின் இந்த குழு மெதுவாக சிதைந்து, மந்தமான மற்றும் கொழுப்பில் மூடப்பட்டிருக்கும். இதன் விளைவாக தளர்வான மற்றும் தொய்வு தோல் மட்டும் அல்ல, ஆனால் இடுப்பு பகுதிக்கு அருகில் அமைந்துள்ள உள் உறுப்புகளின் பிரச்சனைகள் - உட்பட. பெண்களில் குடல், கருப்பை மற்றும் கருப்பைகள் மற்றும் ஆண்களில் புரோஸ்டேட்.

வீட்டிலேயே பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் விரைவில் இத்தகைய பிரச்சனைகளை அகற்றும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு மட்டுமல்லாமல், அழகான உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் மிகவும் நம்பகமான வழியைக் குறிக்கின்றன. இருப்பினும், YouTube இல் ஒரு சில வீடியோக்களை விரைவாகப் பார்த்து, அவற்றை மீண்டும் செய்யத் தொடங்கிய பிறகு, ஒரு வாரத்தில் ஒரு நல்ல முடிவை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். கொழுப்பு காரணமாக - செயல்முறை மிகவும் வேகமாக இல்லை, மேலும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைந்து உடற்பயிற்சியின் அதிர்வெண் மற்றும் கால அளவை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும்.

குந்துகைகள் - ஏன் சரியாக?

வீட்டில் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் நெகிழ்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் பல வகையான குந்துகைகள் அடங்கும். குறிப்பிடப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் மிகவும் திறம்பட வலுப்படுத்தவும், பம்ப் செய்யவும், உங்கள் பிட்டத்தை அழகாகவும், வட்டமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்ற அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

அதே நேரத்தில், கொழுப்புகள் புரதங்களால் மாற்றப்படும் - அதாவது தேவையில்லாத இடத்தில் நீங்கள் அளவை இழக்க மாட்டீர்கள். இறுதியாக, குந்துகைகள் சரியான தோரணையை உருவாக்குகின்றன மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் முதுகெலும்பு தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன (இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் ஆகியவற்றின் சாத்தியக்கூறுகளிலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றுகிறது).

குந்துகைகளை நிகழ்த்துவதற்கான விதிகள்

• பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் மீது பயிற்சிகள் நேராக முதுகில் மற்றும் ஒரு தட்டையான, நிலையான மேற்பரப்பில் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன;
• சுமை முழு பாதத்திலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது - கால்விரல்கள் அல்லது குதிகால்களுக்கு மாறாமல்;
• கொழுப்பு அடுக்கு காரணமாக தசைகளை அதிகரிக்க, அவற்றை தொடர்ந்து பதற்றத்தில் வைத்திருப்பது அவசியம்;
• சுவாசம் ஆழமாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும் (தூக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும், குந்தும்போது சுவாசிக்கவும்);
• இயக்கங்கள் திடீரென்று இருக்கக்கூடாது - இல்லையெனில் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு சேதம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது;
• அதே காரணங்களுக்காக, குந்துகைகளைச் செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால்களை மிகவும் அகலமாகப் பரப்பவோ அல்லது சுருக்கவோ கூடாது;
• இரண்டு கால்களிலும் சுமை சமமாக இருக்க வேண்டும்;
• குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடாது;
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்றை பதட்டப்படுத்துங்கள் - இது கூடுதலாக அதன் தசைகளை "பம்ப் அப்" செய்யும் மற்றும் முதுகு சோர்வுக்கான பாதுகாப்பாக செயல்படும்;
• வகுப்புகளின் அதிர்வெண் தினசரி அதிகரிப்புடன், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 முதல் 25 வரை அதிகரிக்கிறது, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை - 3 முதல் 5 வரை;
• உங்கள் தசைகளில் போதுமான சுமை இல்லை என நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் எடையுடன் (கால் கஃப்ஸ், எக்ஸ்பாண்டர்கள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ் வடிவில்) வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

முதல் 5 பயிற்சிகள்

வீட்டில் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் மிகவும் மாறுபட்டவை, ஆனால் பின்வரும் ஐந்து அவற்றில் மிகவும் பொதுவானதாகக் கருதப்படுகிறது.

1. கிளாசிக் குந்துகைகள்(கால் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் அனைத்து குழுக்களும் ஈடுபட்டுள்ளன). தொடக்க நிலை - இலவச, நிலை நிலை, கைகள் கீழே, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள்.

2. (தொடைகள் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை ஆகிய இரண்டு மேற்பரப்புகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன). முதல் தொடக்க நிலை ஒரு இலவச, நிலை நிலைப்பாடு, கைகள் கீழே, கால்கள் கால்விரல்களை வெளியே கொண்டு பக்கவாட்டில் அகலமாக பரவியது. குந்துகைகளின் கிளாசிக் பதிப்பின் படிகளை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம் மற்றும் எங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறோம்.

இரண்டாவது தொடக்க நிலை ஒரு இலவச, நிலை நிலைப்பாடு, கைகள் கீழே, கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது. குந்துகைகளின் கிளாசிக் பதிப்பின் படிகளை நாங்கள் மீண்டும் செய்கிறோம், சமநிலையை பராமரிக்கிறோம், எங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்கிறோம்.

3. இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்(கால், குளுட்டியல் மற்றும் முதுகு தசைகள் சம்பந்தப்பட்டவை). இல்லையெனில் - . தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடல் முழுவதும் கைகளை உள்ளங்கைகளுடன் நீட்டி, கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

4. (தொடையின் முன் மேற்பரப்பு, பிட்டம்). தொடக்க நிலை ஒரு இலவச, நிலை நிலைப்பாடு, கைகள் கீழே, கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

5. (தொடையின் முன் மேற்பரப்பு, பிட்டம்). தொடக்க நிலை - அனைத்து நான்கு கால்களிலும் கால்கள், கைகள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கின்றன.

நாங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறோம்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில், வீட்டில் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொடுப்பதை நிறுத்துகின்றன, இருப்பினும் தசைகள் இன்னும் எதிர்பார்த்த வடிவம் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையைப் பெறவில்லை. இந்த நிலையை அடைவது என்பது எடை பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டிய நேரம். இத்தகைய பயிற்சிகளின் செயல்திறன் மிக அதிகமாக உள்ளது - மற்றும் கால் எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு பார்பெல் ஒவ்வொன்றும் தங்கள் பங்கைச் செய்கின்றன.

• கால் எடைகள் எந்த தொடக்க நிலையிலிருந்தும் கால் ஊசலாடுவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவை அனைத்து குளுட்டியல் மற்றும் இடுப்பு தசை குழுக்களையும் தீவிரமாக ஏற்றுகின்றன. ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​பெண்களுக்கு 2-4 கிலோவும், ஆண்களுக்கு 4-6 கிலோவும் நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• Dumbbells மிகவும் பல்துறை மற்றும் முற்றிலும் அனைத்து பயிற்சிகள் பயன்படுத்த முடியும் (கைகளில் - குந்துகைகள் போது, ​​ஒரு வளைந்த காலை பிடித்து - அனைத்து நான்குகளிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து மேல்நோக்கி ஊசலாடும்போது, ​​முதலியன). பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடை பெரும்பாலும் விளையாட்டு வீரரின் சொந்த எடை மற்றும் உடல் தயார்நிலையைப் பொறுத்தது, பெண்களுக்கு 2-5 கிலோ மற்றும் ஆண்களுக்கு 4-10 கிலோ வரை.
• பார்பெல் என்பது வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான கனமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள விளையாட்டு உபகரணமாகும். இணையத்தில் தீவிரமாகப் பரவி வரும் பல “உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள்” இந்த தொழில்முறை விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் உங்கள் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை மிகத் தெளிவாகக் காட்டுகின்றன.

பார்பெல் கால் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் மட்டுமல்ல, பின்புற தசைகளையும் முழுமையாக உருவாக்குகிறது - இருப்பினும், அதன் கணிசமான எடையைக் கருத்தில் கொண்டு, அதைக் கையாளும் போது சில பாதுகாப்பு விதிகள் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• குந்துகைகளின் போது, ​​தோள்களின் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளில் பட்டை பாதுகாப்பாக சரி செய்யப்பட வேண்டும்;
• பட்டையின் பிடி மிகவும் அகலமானது;
• மார்பு சற்று முன்னோக்கி நகர்கிறது, ஆனால் பின்புறம் முற்றிலும் நேராக உள்ளது;
• குந்துகைகள் மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, "ஒரு நாற்காலியில் தாழ்த்துவதை" உருவகப்படுத்துகிறது;
• உங்கள் கால்களை வளைக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கால்களை நேராக்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றவும்;
• ஒரு பார்பெல் மூலம் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் பார்வை நேராக முன்னோக்கி செலுத்தப்படும்.

இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை ஒரு பார்பெல் மூலம் "பம்ப் அப்" குறிப்பிடும்போது, ​​​​(அல்லது அதன் மாறுபாடு - டெட்லிஃப்ட்) போன்ற ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சியை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், இதுவும் சிறந்த ஒன்றாகும். இருப்பினும், இந்த வகை சுமை மிகவும் உலகளாவியதாக அழைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதன் உதவியுடன் உருவாக்கப்பட்ட தசைகளின் முக்கிய குழுக்கள் இன்னும் முதுகெலும்பாக இருக்கின்றன.

வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை "சண்டை நிலைக்கு" கொண்டு வரும் விஷயங்களில் கடைசி முக்கியமான தகவல் கட்டாய சூடாக இருக்க வேண்டும். முதலாவதாக, தசைகளை சூடேற்றுவதற்கும் செயல்படுத்துவதற்கும் ஆரம்ப வெப்பமயமாதல் அவசியம், அத்துடன் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் - இது காயங்களைத் தவிர்க்கவும், உடலை மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளுக்கு மெதுவாக தயாரிக்கவும் உதவும். இதில் லேசான தூக்குதல், குதித்தல், கழுத்தின் சுழற்சி, கைகள், இடுப்பு, உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புதல், மூட்டுகளின் அனைத்து குழுக்களின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு போன்றவை அடங்கும்.

முடித்த உடற்பயிற்சி இதேபோல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - முக்கியமாக நீட்சி தசைக் குழுக்களைக் கொண்டுள்ளது, அவை நிகழ்த்தப்பட்ட பயிற்சிகளின் போது அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றன. அதன் முக்கிய பணி வலி நிவாரணம், சாதாரண இரத்த ஓட்டத்தை மீட்டெடுப்பது மற்றும் தசைகளில் இருந்து அதிகப்படியான லாக்டிக் அமிலத்தை "ஓட்டுதல்" ஆகும்.

பிட்டம் பகுதி பெரும்பாலும் கொழுப்பு வைப்புகளுக்கான "தாக்குதல்" மண்டலமாகும். உடலின் இந்த பகுதி பொதுவாக உடல் அழுத்தத்திற்கு மிகக் குறைவாக வெளிப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது.

இந்த காரணத்திற்காக, நிணநீர் வடிகால் சீர்குலைக்கப்படுகிறது, கொழுப்பு படிவுகள் தோன்றும், அதை சமாளிக்க முடியும், கலவையில் பல முறைகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது.

பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான வீட்டில் பிட்டத்திற்கான 10 மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் ஒரு சிறப்பு தொகுப்பு, பிட்டம், கால்கள் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளை இறுக்குவதையும், கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பெரும்பாலும், மெலிதான உருவத்திற்கு செல்லும் வழியில் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல.

பிட்டம் எடையை குறைப்பதற்கான முதல் 10 பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் எத்தனை முறை செய்யப்படுகிறது தனிப்பட்ட. உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையைத் தேர்வு செய்யவும். சரியாக கணக்கிடப்பட்ட சுமையுடன், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்த பிறகு, நீங்கள் இனிமையான சோர்வு உணர்வை உணர வேண்டும். அடுத்த நாள் நீங்கள் கடினமாக உழைத்த தசைகளில் வலி இருக்கலாம் - இது சாதாரணமானது! ஆனால் மூட்டுகளில் உள்ள வலி பெரும்பாலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை மீறிவிட்டீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் முக்கிய சுமை மூட்டுகளில் விழுந்தது, தசைகள் மீது அல்ல. எனவே, போகலாம்!

1. பிளை குந்துகள்

இந்த வலிமை இயக்கம் பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கிறது மற்றும் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு வீட்டிலேயே சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது உங்கள் தோள்களில் ஒரு பட்டை அல்லது பாடிபார் மூலம் குந்திக்கொள்ளலாம்.

1. நேராக நில்லுங்கள். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கன்னம் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.
2. உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக அமைந்துள்ளன. சுமையை அதிகரிக்க, அவை தரையில் இணையாக முன்னோக்கி இழுக்கப்படலாம், மேலும் நீங்கள் தண்ணீர் பாட்டில்களையும் பயன்படுத்தலாம்.
3. மெதுவாக கீழே குந்து மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முழங்கால் மூட்டில் காலின் அதிகபட்ச புள்ளியில் ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

மூன்று அணுகுமுறைகளில் சுமார் பத்து முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். எங்கள் சரிபார்க்கப்பட்ட அட்டவணையையும் பார்க்கவும்.

விரிவான நுட்பங்களுக்கு, வீடியோவைப் பார்க்கவும்:

கவனம்!முழங்கால் மூட்டுகளில் வலுவான சுமையை உருவாக்குவதால், முழங்கால்களை விட பிட்டம் கீழே விழும்போது ஆழமான குந்துவை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

2. முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

1. நாங்கள் ஒரு நேரத்தில் எங்கள் கால்களால் மேடையில் நுழைகிறோம். மரணதண்டனையின் வேகம் சராசரியாக உள்ளது.
2. நாங்கள் மேடையில் இருக்கும் காலை தூக்கி, முழங்கால் மூட்டில் வளைக்கிறோம், சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்இந்த நிலையில், அதை குறைக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் பல அணுகுமுறைகளில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் எண்ணிக்கை பத்து முதல் பன்னிரண்டு வரை இருக்கும்.

கவனமாக!உடற்பயிற்சியை விரைவாக செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சமநிலையை பராமரிப்பதில் கவனம் தேவை!

10. இயக்கம் "சைக்கிள்"

நாங்கள் குளுட்டியல் தசைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் தொடை தசைகளை ஏற்றுகிறோம்.

.

1. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்கிறோம்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் இடுப்பு தரையில் வலது கோணத்தில் இருக்கும். குளுட்டியல் வயிற்று தசைகள் மீது சுமை அதிகரிக்க, இடுப்பு இருக்க முடியும் முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
3. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி வளைத்து, எதிர் வளைந்த கையின் முழங்கையைத் தொட முயற்சிக்கிறோம். வலது முழங்கை - இடது முழங்கால், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

மூன்று முதல் நான்கு அணுகுமுறைகளின் பத்து மறுபடியும் செய்கிறோம்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யலாம்.

ஒரு கட்டுரையில் குறைந்த உடலுக்கான அனைத்து பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் பட்டியலிட முடியாது. மேலே உள்ளவற்றைத் தவிர, மேலும் உள்ளன பல பயனுள்ள விருப்பங்கள்:

• ஜம்பிங் கயிறு விரும்பிய பகுதியில் நன்றாக வேலை செய்கிறது.
• உங்களிடம் விரிவாக்கி இருந்தால், சரிபார்க்கவும்.
• அவை பிட்டத்தை மட்டுமல்ல, பல நிலைப்படுத்தி தசைகளையும் வேலை செய்யும்.
• அவை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்கும் சரியானவை.
• ஆனால் இதற்காக நீங்கள் சிறப்பு விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

பிரச்சனை பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க 5 வீட்டு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்

குளுட்டியல் தசைகளின் இலக்கு பயிற்சிக்கான சக்தி இயக்கங்களை மேலே பார்த்தோம். ஆனால் திறம்பட எடை இழக்க மற்றும் கொழுப்பை அகற்ற, ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இயந்திரங்கள் பற்றிய கார்டியோ பயிற்சியைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். கீழே உள்ள பட் ட்ரெய்னர்களில் ஒருவர் உங்களிடம் இருந்தால், அதைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள் குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள்ஒரு நாளைக்கு. இல்லையெனில், ஜிம்மில் கார்டியோ செய்யுங்கள் அல்லது ஒரு இயந்திரத்தை வாங்கவும்.

1. எலிப்சாய்டு

பயிற்சியின் போது திடீர் அசைவுகள் அல்லது அதிக சுமைகள் இல்லை, இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்கும்.

அதே நேரத்தில் அனைத்து தசை குழுக்கள்குளுட்டியல் பகுதி உட்பட உடல் முழு சுமையைப் பெறுகிறது, இது தசைகள் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. மூட்டுகள் அதிக சுமை இல்லாமல் சீராக வளரும். கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை செயல்படுத்தப்படுகிறது, சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகள் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன.

இந்த வகை பயிற்சி தசை பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு ஆகிய இரண்டிற்கும் ஏற்றது. இது உருவாவதையும் ஊக்குவிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கூட பிட்டத்திற்கான நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் மிகவும் பிரபலமானவர், ஏனென்றால் நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஒரு விஷயத்தைத் தவிர - பெடல்களில் நிற்கவும்!

2. டிரெட்மில்

கீழ் உடலின் தசைகள் செய்தபின் வேலை செய்கிறது - இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

• இயங்கும் முறையில்ஒரு மணி நேரத்தில் எழுநூறு கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும். தசைகளை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், அதிக எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கும் இந்த விதிமுறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• நடைபயிற்சி முறையில்ஒரு மணிநேர பயிற்சியில் முந்நூறு கலோரிகள் வரை இழக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி சுவாச அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. வகுப்புகளின் தீவிரத்தை நீங்களே சரிசெய்யலாம்.

உகந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நாற்பது நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!ஒரு டிரெட்மில் என்பது வீட்டில் மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்க விரும்புவோருக்கு தவிர்க்க முடியாத விளையாட்டு உபகரணமாகும், மேலும் எதிர்காலத்தில் எடை அதிகரிக்காது!

3. உடற்பயிற்சி பைக்

அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சி பைக்குகளும் சைக்கிள் ஓட்டுதலை உருவகப்படுத்துகின்றன. வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் பைக் ஓட்ட ஒரு நல்ல வாய்ப்பு!

ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சி செய்தபின் குளுட்டியல், தொடை மற்றும் கன்று தசைகளை உருவாக்குகிறது, மேலும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் அடையப்பட்ட முடிவுகளை உறுதிப்படுத்தவும்எடை இழக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை வளர்க்கிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரம் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை உறுதி செய்வது எப்படி? இந்த நேரத்தை படிப்பதற்காக செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்கள்.

4. ஸ்டெப்பர்

இந்த சிமுலேட்டர் "சிறியது ஆனால் தொலைவில் உள்ளது."

• ஸ்டெப்பர் நடைபயிற்சி செயல்முறையை பின்பற்றுகிறதுமற்றும் கொடுக்கப்பட்ட முறையில்;
• ஸ்டெப்பர் பிட்டம், தொடைகள், கால்கள் மற்றும் பயிற்சி தசைகளில் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது;
• கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகிறது.

மெல்லிய கால்கள், தொனியான இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இரண்டு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களை மகிழ்விக்கும்.

5. படி மேடை

இது சரிசெய்யக்கூடிய உயரத்துடன் கூடிய ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச் ஆகும். பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகள் மீது நல்ல சுமை கொடுக்கிறது. உடல் முழுவதும் தசை தொனியை பராமரிக்க உதவுகிறது.

ஒரு படி மேடையில் நுழைவதற்கான பல்வேறு விருப்பங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையை செயல்படுத்துதல் மற்றும் இலக்கு தசைக் குழுவின் வளர்ச்சி ஆகிய இரண்டையும் வலியுறுத்த உதவுகின்றன, அதன்படி, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் அளவைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள். அதைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் என்ன முடிவைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து.

சிமுலேட்டரில் பயிற்சிகள் கலோரிகளை எரிப்பதில் சிறந்தது. மிதமான தீவிர சுமையுடன், அரை மணி நேர பயிற்சியில் சுமார் இருநூறு கலோரிகளை எரிக்கலாம். எங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் கண்டிப்பாக சேர்ப்போம்.

எந்த உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு சரியானவை என்பதை இன்னும் நன்றாகப் புரிந்து கொள்ள, வீடியோவைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம்:

மேலே உள்ள அனைத்து சிமுலேட்டர்களும் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவுகின்றன. நாற்பது நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்னும் பின்னும் பிட்டத்தின் புகைப்படம்

இந்த நடவடிக்கைகள் ஏற்கனவே பல பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு உதவியுள்ளன. மேலே உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளும் விதிகளும் தொடர்ந்து பின்பற்றப்பட்டால், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கால்களுக்கு என்ன நடக்கும் என்பதற்கான புகைப்படத்தை கீழே காண்பீர்கள்:

பிட்டத்திலிருந்து கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது - 7 மிகவும் பயனுள்ள முறைகள்

மேலே விவாதிக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடு உடலின் சிக்கலான பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான அடிப்படையாகும். இருப்பினும், அதிகபட்சம் கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து வழிகளையும் பயன்படுத்தி மட்டுமே விரைவான முடிவுகளை அடைய முடியும்மற்றும் ஒரு சிக்கலான முறைகள். எங்கள் கட்டுரையின் இறுதிப் பகுதியில், வீட்டில் அழகான பிட்டங்களை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த 7 கூடுதல் முறைகளைப் பார்ப்போம்.

1. உணவுமுறை மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்கள்

நிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடைவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இதற்கான அனைத்து முறைகளும் நல்லவை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கடுமையான உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு எதிராக எச்சரிக்கின்றனர். நீங்கள் படிப்படியாக உடல் எடையை குறைத்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து, பகுத்தறிவுடன் சாப்பிட்டால், அது உறுதிப்படுத்தப்படும் மற்றும் திரும்பாது என்பதற்கு இது உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் பரிந்துரைக்கின்றன அதிக கலோரி உணவுகளை மறுப்பது.இவை அனைத்து கொழுப்பு, மாவு மற்றும் மிட்டாய் பொருட்கள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

பகுத்தறிவு எடை இழப்புக்கு உங்களால் முடியும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உண்ணாவிரத நாட்களைப் பயன்படுத்தவும்:

• கேஃபிர் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு லிட்டர் கேஃபிர் குடிக்கவும், அதை பல பரிமாணங்களாக பிரிக்கவும்.
• ஆப்பிள் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோகிராம் ஆப்பிள்களை சாப்பிடுங்கள், அவற்றை ஐந்து உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.

ஆப்பிளை சுடச்சுடவும் சாப்பிடலாம்.

2. குளியல் நடைமுறைகள்

எல்லா நேரங்களிலும் எடை இழப்புக்கு வெற்றிகரமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. குளிர்ந்த மழை அல்லது நீச்சல் குளத்துடன் குளியல் விளக்குமாறு பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு நல்ல விளைவு அடையப்படுகிறது. இந்த செயல்முறை உடலை டன் செய்கிறதுபொதுவாக, இது வெப்பம் மற்றும் குளிர்ச்சியின் வெளிப்பாடு மூலம் இரத்த நாளங்களின் பயிற்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் மசாஜ் விளைவையும் அளிக்கிறது.

உணவு சிகிச்சை மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பயன்படுத்தப்படும் ஒரு குளியல் இல்லம், மெலிதான உருவம் மற்றும் நிறமான பிட்டம் ஆகியவற்றை அடைய உதவும்.

3. நீச்சல்

நீச்சல், அதே போல் குளத்தில் பயிற்சிகள் செய்வது, உங்கள் உருவத்தில் நன்மை பயக்கும். குளத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட வருகைகளின் எண்ணிக்கை ஒரு வாரம் - மூன்று அல்லது நான்கு முறை.

நாங்கள் குளத்தில் உடற்பயிற்சியை பின்வருமாறு செய்கிறோம்:

1. நாங்கள் நிற்கிறோம், கைப்பிடி அல்லது குளத்தின் விளிம்பில் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
2. நாங்கள் ஒரு காலில் நின்று மற்றொன்றை முழங்காலில் வளைக்கிறோம்.
3. இடுப்பு மூட்டில் வளைந்த காலை சுழற்றவும், முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் மற்றொன்று. சுழற்சி வீச்சு அதிகபட்சம்.

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு நீட்சி உடற்பயிற்சி:

1. இரண்டு கைகளாலும் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, கால்களை குளத்தின் ஓரத்தில் வைத்தோம்.
2. மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

4. நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுதல்

வேகமான வேகத்தில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது, சீரான உணவின் அடிப்படைகளைப் பின்பற்றும் போது கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு விரைவாக விடைபெற உங்களை அனுமதிக்கும்.

வேகமான வேகத்தில் நடப்பதுகலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும் இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். இந்த முறை மிகவும் அணுகக்கூடியதுகணிசமாக அதிகரித்த உடல் எடையுடன், பல பயிற்சிகள் மற்றும் முறைகள் முரணாக இருக்கும்போது.

முடிந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக இந்த நிரூபிக்கப்பட்ட முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், இது உங்கள் உருவத்தின் விரும்பத்தக்க மெலிதான வரையறைகளைப் பெற உதவுகிறது. அதைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் எழுந்து செல்ல வேண்டும்! தசைகள் அதிகரிக்க மற்றும் உருவாக்க, எடை பயன்படுத்த.

5. மசாஜ்

சுய மசாஜ் நுட்பங்களை நீங்களே செய்யலாம் - அடித்தல், தேய்த்தல், பிசைதல், பிட்டம் பகுதியில் தட்டுதல். நீங்கள் இதை ஒரு நிபுணரிடம் ஒப்படைக்கலாம் - ஒரு மசாஜ் சிகிச்சையாளர். தசைகள் வெப்பமடையும் போது, ​​உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு மசாஜ் பயன்படுத்துவது நல்லது.

சிறந்த முடிவுகளை அடைய முடியும் ரோலர் மசாஜர்கள் அல்லது மசாஜ் கையுறைகளைப் பயன்படுத்துதல்.எந்த வகையான மசாஜரையும் பயன்படுத்திய பிறகு, நீங்கள் ஒரு ஊட்டமளிக்கும் கிரீம் அல்லது தாவர எண்ணெய் - ஆளிவிதை, பீச் அல்லது திராட்சை விதை எண்ணெய் - சூடான தோலுக்கு விண்ணப்பிக்க வேண்டும்.

இந்த முறைகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், திசுக்களில் உள்ள நெரிசலைப் போக்கவும் உதவும், மேலும் எண்ணெய்கள் சருமத்தை ஈரப்பதமாக்கி மென்மையாக்கும். கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவதற்கான செயல்முறை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்!

6. மறைப்புகள்

மேலே உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளுடன் இணைந்து விண்ணப்பிக்கவும். மறைப்புகள் தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைப் போக்க உதவுகிறது. மடக்குவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

• தாவர எண்ணெய் கூடுதலாக கடல் உப்பு;
• திராட்சை விதை எண்ணெய்;
• உப்பு மற்றும் தேன் கலவை;
• முன் ஊறவைத்த கடலை அல்லது கடற்பாசி பொடி.

மடக்குதல் செயல்முறை பின்வரும் படிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. தயாரிப்பின் சிறந்த ஊடுருவலுக்கு உதவும் ஸ்க்ரப்களைக் கொண்டு மடக்கு பகுதியைத் தயாரித்தல்.
2. தயாரிப்பு பொருந்தும் மற்றும் உணவு தர செலோபேன் கொண்டு பிரச்சனை பகுதியில் போர்த்தி.
3. தயாரிப்பை அகற்றி, அரை மணி நேரம் ஓய்வெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

இந்த வைத்தியங்கள் அனைத்தும் மலிவு மற்றும் நல்ல பலனைத் தருகின்றன. விண்ணப்பத்தின் போக்கை ஒவ்வொரு நாளும் பத்து நடைமுறைகள் ஆகும்.

7. குளியல்

எலுமிச்சை தைலம், ரோஸ்மேரி மற்றும் பிற சேர்க்கைகளுடன் நீங்கள் மருந்து உப்பை வெதுவெதுப்பான நீரில் சேர்க்கலாம்.

கூடுதலாக ஒரு குளியல் ஒரு கிலோகிராம் வழக்கமான அல்லது கடல் உப்பு.

கடல் உப்பு சேர்த்து குளியல் உடற்பயிற்சி அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி பிறகு சிறந்த பயன்படுத்தப்படுகிறது. அத்தகைய குளியல் தசைகளை தளர்த்தவும், பதற்றத்தை போக்கவும், உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தவும் உதவும்.

கவனம் செலுத்துங்கள்!படுக்கைக்கு முன் குளித்தால், அதனுடன் கூடுதலாக உப்பு சேர்க்கவும் லாவெண்டர் எண்ணெய் சில துளிகள்- இது விரைவாக தூங்கவும், நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.

மற்ற எடை இழப்பு முறைகள் பற்றி இங்கே மேலும் அறியவும்:

முடிவுரை

எனவே, மேலே உள்ள எல்லாவற்றிலிருந்தும், மெல்லிய மற்றும் நிறமான பிட்டத்தை அடைய, அதிகப்படியான உணவு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, புகைபிடித்தல் போன்ற கெட்ட பழக்கங்களை ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுடன் மாற்றுவது அவசியம் என்பது தெளிவாகிறது: அதிகமாக நகர்த்தவும், நடக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும். பகுத்தறிவுடன் சாப்பிடுங்கள்.

ஒரு இலக்கை அமைக்கவும், உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளின் வகைகளைத் தேர்வு செய்யவும். உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும் - உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளின் அடிப்படையில் அதை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இலக்கை அடைவதற்கான உங்கள் மந்திர சூத்திரமாக இருக்கும். இரண்டு மாதங்களில்வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், நீங்கள் முதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள் - கூடுதல் பவுண்டுகள் இழப்பு, தொனியான தசைகள், மீள் பிட்டம் மற்றும் ஆற்றல் அதிகரிப்பு ஆகியவை உடல் உடற்பயிற்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மூலம் மட்டுமே பெற முடியும்!

ஒரு வழி இருக்கிறது - வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தவும்! சரியாக கட்டமைக்கப்பட்டால், வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வது ஜிம்மில் இருப்பதை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

வீட்டில் நம் பிட்டத்தை உயர்த்துவோம் - போகலாம்!

குளுட்டியல் தசைகளுக்கு வேலை செய்வதற்கான ஐந்து பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், அதைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் உருவத்தை குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய வடிவத்திற்கு கொண்டு வர முடியும். உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து இந்த வொர்க்அவுட்டை மாற்றலாம், கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையை மாற்றலாம்.

பிட்டம் ஐந்து சூடான ஐந்து பயிற்சிகள்

கீழே உள்ள வொர்க்அவுட்டில் பிட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. தங்கள் உடலை சிறந்ததாக மாற்ற விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் அவை சரியானவை.

வகுப்பிற்கு முன் நன்கு சூடாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். சுறுசுறுப்பாக இயங்கும் இடத்தில் 5 நிமிடங்கள் செலவிடவும், குதிக்கவும், உங்கள் உடலை முறுக்கவும், உங்கள் கைகளை ஆடவும். இந்த எளிய இயக்கங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், வரவிருக்கும் சுமைக்கு உடலை தயார்படுத்தும்.

இதற்குப் பிறகு, உங்கள் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

1. குந்துகைகள், அடி குறுக்காக திரும்பியது

தொடங்குவதற்கு, தொடர்ச்சியான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். இவை எளிமையானவை, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் தீவிரமான இயக்கங்கள். குறிப்பாக கூடுதல் சுமைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த பயிற்சியைச் செய்தால். குந்துகைகளின் இந்த பதிப்பு, இதில் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், கால்விரல்கள் 45 டிகிரியில் பக்கவாட்டாகவும் இருக்கும், இது குளுட்டுகள், முதுகெலும்பு நிலைப்படுத்திகள் மற்றும் பின்புறத்தை முழுமையாக வலுப்படுத்துகிறது.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் காட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் குறுக்கு அல்லது முன்னோக்கி நீட்டவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குந்துங்கள். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​எழுந்திருங்கள்.
3. உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
4. 30 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

பிட்டம் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள், நிச்சயமாக, குந்துகைகள்.

2. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் நின்று - உச்சவரம்புக்கு குதிகால்

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி தரையில் செய்யப்படுகிறது. ஒரு பாயை விரித்து, மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் தரையில் வைக்கவும்.

1. உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் வயிற்றைக் கட்டுங்கள். இந்த நிலையில், இடுப்பு தோள்பட்டை விட சற்று அதிகமாக உள்ளது.
2. மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்த அளவு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் கூரையை நோக்கி அடையவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கீழ் முதுகு கீழ்நோக்கி வளைந்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடல் சரியான நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் வலது காலால் 30 முறை செய்யவும். ஓய்வு எடுத்து, உங்கள் இடது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் குதிகால் மூலம் உச்சவரம்பு வழியாக தள்ள விரும்புவதைப் போல, உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இரண்டு முறை பயிற்சி செய்த பிறகு, ஜிம்மில் இருப்பதை விட வீட்டில் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகள் செய்வது கடினம் அல்ல என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். மிக முக்கியமான விஷயம் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது.

3. படுத்திருக்கும் போது இடுப்பு கடத்தல்

அடுத்த இயக்கம் ஒரு உன்னதமான ஊஞ்சலாகும், இது உங்கள் தொடைகளின் வெளிப்புற பக்கவாட்டு மேற்பரப்பில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த பகுதியில் உள்ள பிட்டங்களை இறுக்குவதற்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். ஆனால் அது ஒரு நல்ல முடிவைக் கொடுக்க, அதை செயல்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தை நீங்கள் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து சிறிது தூக்கி, உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் தலையை அதில் வைக்கவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை மேலே உயர்த்தவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை கீழே இறக்கவும், ஆனால் மற்ற காலை தொடாதே. தசைகளில் வலுவான எரியும் உணர்வு தோன்றும் வரை உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். 25 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
3. உங்கள் மறுபுறம் திரும்பி, உங்கள் வலது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

தசைகளில் எரியும் உணர்வு ஏற்படும் வரை நேராக காலால் ஆடுகிறோம்.

4. ஸ்கேட்டர் லஞ்ச்ஸ்

சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள குளுட் பயிற்சிகளின் பட்டியலில் மற்றொரு உடற்பயிற்சி ஸ்கேட்டரின் லுஞ்ச் ஆகும். நுரையீரலின் இந்த அசாதாரண மாறுபாடு பிட்டத்தை பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் மைய தசைகளை முழுமையாக தொனிக்கிறது.

1. தொடக்க நிலை: நேராக நிற்கவும், கால்கள் ஒன்றாகவும், வளைந்த கைகளை இடுப்பில் சரி செய்யவும்.
2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும். கிளாசிக் லுஞ்ச் போலல்லாமல், கால் கண்டிப்பாக நேரான பாதையில் நகரும் போது, ​​ஸ்கேட்டர் லுஞ்சில் கால் குறுக்காக பின்னோக்கி நகரும்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது பக்கம் திருப்பி வைக்கவும். உங்கள் முன் காலின் சக்தியை மட்டும் பயன்படுத்தி தூக்கவும்.
4. உங்கள் இடது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 20 முறை செய்யவும்.

ஸ்கேட்டர் லுங்குகள் பின்னோக்கி மற்றும் சாய்வாக செய்யப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, குளுட்டியல் தசை அதிகமாக நீட்டப்படுகிறது, இது சிறப்பாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது.

5. டெட்லிஃப்ட்

கடைசி பயிற்சி டெட்லிஃப்ட் ஆகும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும், அதை நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது வேறு எந்த எடையுடன் மாற்றலாம், தண்ணீர் பாட்டில்கள் கூட. நீங்கள் அதிக எடை எடுக்க தேவையில்லை. தொடக்கத்தில், 5 கிலோகிராம் போதும். இந்த இயக்கம் உலகளாவியது மற்றும் எந்த வலிமை வளாகத்திலும் சரியாக பொருந்துகிறது.

1. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளில் எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் முழங்கால்களின் கோணம் மாறாது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்துவதன் மூலம் உங்களை உயர்த்தவும். உயரும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது அதிகப்படியான தசை பதற்றத்தை நீக்குகிறது.
3. 25 முறை செய்யவும்.

டெட்லிஃப்ட் என்பது குளுட்டுகளை வேலை செய்வதற்கான ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். நீங்கள் dumbbells, ஒரு barbell அல்லது வேறு எந்த எடையையும் பயன்படுத்தலாம்.

வெற்றிகரமான பயிற்சியின் ரகசியங்கள்

எனவே, வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள். உங்கள் பயிற்சியை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக்கும் சில ரகசியங்களை இப்போது நான் உங்களுக்கு தருகிறேன். உங்கள் தோற்றத்தில் நேர்மறையான மாற்றங்களை விரைவாகக் கவனிக்க, இந்த பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.

1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறையாவது உங்கள் பிட்டத்தை வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குறைவான அடிக்கடி செயல்பாடுகள் முடிவுகளை மேலும் மங்கலாக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் மற்ற தீவிரத்தை நாடக்கூடாது: ஒரு தசைக் குழுவை ஓவர்லோட் செய்வது தசை நார்களை முழுமையாக மீட்டெடுக்க அனுமதிக்காது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 அல்லது 2 நாள் இடைவெளி எடுப்பது உகந்தது.
2. சரியாக சுவாசிக்கவும். ஒரு முயற்சி (உதாரணமாக, ஒரு காலை தூக்குவது) எப்போதும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது செய்யப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மற்றும் தசை தளர்வு மற்றும் ஓய்வு உள்ளிழுக்க தொடங்க வேண்டும். இதைச் செய்யத் தவறினால், மிகவும் பயனுள்ள இடுப்புப் பயிற்சிகள் கூட பயனற்றதாகிவிடும்.
3. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் அடிப்படை பதிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை நீங்கள் முடித்தவுடன், அவற்றை சிக்கலாக்குங்கள். இதைச் செய்ய, மற்றொரு அணுகுமுறையைச் சேர்க்கவும் அல்லது எடையைப் பயன்படுத்தவும்.
4. கார்டியோ பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் cellulite தோற்றத்தை குறைக்க மற்றும் எடை இழக்க விரும்பினால், கார்டியோ வீட்டில் பட் பயிற்சிகள் இணைக்க வேண்டும். நீங்கள் ஓடலாம், கயிற்றில் குதிக்கலாம் அல்லது ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம். சிறந்த வடிவத்திற்கான ரகசியம் வாரத்திற்கு 3-4 மணிநேரம் அத்தகைய உடற்பயிற்சி ஆகும்.

வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ள கார்டியோ மற்றும் சிறப்பு வலிமை பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அற்புதமான முடிவுகளை அடைவீர்கள். உங்கள் குளுட்டியல் தசைகள் இறுக்கமடைந்து மேலும் முக்கியத்துவம் பெறும், மேலும் உங்கள் தோல் உறுதியானதாக மாறும். அழகற்ற பிட்டம் மற்றும் செல்லுலைட் போன்ற பிரச்சனைகளை நீங்கள் எப்போதும் மறந்துவிடலாம்.