துணைப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி புதிதாக கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்வது எப்படி. புல்-அப்கள்: புதிதாக புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்ய கற்றுக்கொள்வது மற்றும் புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு வாரத்தில் புதிதாக புல்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி

எனவே, நீங்கள் கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு இழுப்பு-அப் செய்ய முடியாது மற்றும் பட்டியை வெல்ல உங்களுக்கு ஒரு வாரம் மட்டுமே உள்ளது (அதாவது மற்றும் அடையாளப்பூர்வமாக). இது கடினம், ஆனால் மிகவும் சாத்தியம். இது அனைத்தும் உங்கள் ஆசை மற்றும் விடாமுயற்சியைப் பொறுத்தது. நீங்கள் எவ்வளவு இளமையாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் இலக்கை அடைவீர்கள் என்பதில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பள்ளியில் புல்-அப் தரத்தில் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய ஒரு பள்ளிக் குழந்தை, இன்று அவர் கிடைமட்டப் பட்டியில் தொத்திறைச்சி போல தொங்கினாலும், ஒரு வார பயிற்சிக்குப் பிறகு பட்டியில் குறைந்தது ஒரு முழு புல்-அப் மாஸ்டராவது மிகவும் திறமையானது. .

இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு ஒரு கூட்டாளியின் உதவியும் தேவைப்படும் - ஒரு நண்பர், மூத்த சகோதரர் அல்லது தந்தை.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் ஒரு எளிய விதியைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்: தசைச் சுருக்கம், அதாவது, நீங்கள் முயற்சி செய்யும் இயக்கம், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது செய்யப்படுகிறது, மற்றும் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது தலைகீழ் இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. . புல்-அப்களின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி, இது இப்படி இருக்கும்: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது பட்டியில் தூக்குதல், உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்குதல்.
காயத்தைத் தவிர்க்க, சூடேற்ற மறக்காதீர்கள். கூடுதலாக, வெப்பமடைந்த தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் அதிகபட்ச சக்தி சுமைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

1. தொடக்கநிலை "விளையாட்டு வீரர்களுக்கு" முதல் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி "" என்று அழைக்கப்படுகிறது. எதிர்மறையான மறுபடியும்" நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை மேலே இழுத்ததைப் போல உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேல் சரிசெய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, இந்த நிலையில் கிடைமட்டப் பட்டியில் உங்களைப் பாதுகாக்க உதவுமாறு உங்கள் கூட்டாளரிடம் கேளுங்கள் அல்லது நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த முதல் படி கூட குறிப்பாக "பரிசு பெற்ற ஜிம்னாஸ்ட்களுக்கு" கடினமாக இருக்கும். விரக்தியடைய வேண்டாம், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் உங்களைப் போலவே இருந்தனர்.

அடுத்தது மிகவும் கடினமானது: உங்கள் உடலை மெதுவாக கீழே குறைக்க வேண்டும். ஒருவேளை முதல் முறையாக நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள், சில சமயங்களில் திடீரென்று உங்கள் நேரான கைகளில் விழுவீர்கள். பரவாயில்லை, மீண்டும் முயற்சிக்கவும். கடைசி முயற்சியாக, உங்களுக்கு ஆதரவாக உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள். நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 5 முதல் 6 மெதுவாக கீழ்நோக்கி இயக்கங்களைச் செய்யும் வரை தினமும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இந்த எண்ணிக்கையை நீங்கள் மீண்டும் செய்திருந்தால், மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்குச் செல்லவும்.

2. இரண்டாவது பயிற்சி - இழுப்பு-அப்களின் அரை வீச்சு. 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இந்த நிலையில் இருந்து உங்களை மேலே இழுக்க முயற்சி செய்ய ஒரு நாற்காலி அல்லது வேறு ஏதேனும் பொருளைப் பயன்படுத்தவும். உங்களால் இதைச் செய்ய முடியாவிட்டால், முடிந்தவரை இந்த நிலையில் கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் இறுதியில் ஒரு முழு இழுவை அடைய வேண்டும்.
எதிர்காலத்தில், ஒரு பெரிய கோணத்தில் இழுப்பதைத் தொடங்குவதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

2.உதவியுடன் புல்-அப்கள்.இது மிகவும் எளிமையானது - நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், உங்கள் பங்குதாரர் பின்னால் அல்லது பக்கமாக நின்று உங்களுக்கு உதவுகிறார். ஆதரவிற்காக உங்கள் துணையை முழுமையாக நம்பி உங்களை முட்டாளாக்காதீர்கள். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் தசைகள் உங்கள் திறன்களின் வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் முயற்சிகளுக்கு உங்கள் பங்குதாரர் சற்று உதவ வேண்டும்.

4. நான்காவது பயிற்சி - ஜம்பிங் புல்-அப்கள். கிடைமட்ட பட்டையின் உயரத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இதனால் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கும்போது மட்டுமே பட்டியை அடைய முடியும். கிடைமட்ட பட்டியின் உயரம் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் வெறுமனே "கன்னம் மீது பட்டியில்" நிலைக்கு குதிப்பீர்கள், அத்தகைய உடற்பயிற்சியால் எந்த நன்மையும் இருக்காது. உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும், உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும், குதிக்கவும், உங்கள் கன்னத்துடன் பட்டையின் அளவை அடைய உங்கள் கைகளால் உதவுங்கள்.

5.துணை பயிற்சிகள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய, பின்வரும் துணை பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும்:

புஷ்-அப்கள், முதலில், அவை ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்துகின்றன, அதாவது எக்ஸ்டென்சர்களாக வேலை செய்யும் கை தசைகள், மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​பைசெப்ஸ், ஃப்ளெக்சர் தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், ஆரம்பநிலைக்கு, புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை, வயிறு மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இது கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும்போது தீவிரமாக வேலை செய்கிறது.

பைசெப்ஸுக்கு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்கை நெகிழ்வுகளை வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பைசெப்ஸ். இந்த தசைகள்தான் பட்டியில் மேலே இழுக்கும்போது முக்கிய சுமைகளைத் தாங்குகின்றன. இந்த பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்ய, நீங்கள் நிற்கும் நிலையில் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் அழுத்தி, ஸ்விங்கிங் அல்லது ஜெர்க்கிங் இல்லாமல், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். எடையின் எடை தேர்வு செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஒரு வரிசையில் அதிகபட்சம் 6-7 முறை உயர்த்தலாம். உடற்பயிற்சியின் இந்த எண்ணிக்கையானது முதன்மையாக பைசெப்ஸ் வலிமையை உருவாக்குகிறது, நீங்கள் அதிக முறை தூக்கக்கூடிய எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பீர்கள், நீங்கள் பைசெப்ஸ் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவீர்கள், இது புல்-அப்களில் தனிப்பட்ட பதிவுகளை அமைப்பதற்கு முக்கியமானது.
சரியான சுவாசத்தைப் பற்றியும் நாங்கள் நினைவில் கொள்கிறோம்: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும்.

முதல் மற்றும் இரண்டாவது உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு அடுத்த நாள், உங்கள் கை மற்றும் முதுகு தசைகள் வலிக்கும். இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு பயிற்சி பெறாத உடலின் இயல்பான எதிர்வினை. மேலும், தசை வலி என்பது பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களைப் பற்றி நீங்கள் வருத்தப்படவில்லை என்பதற்கான குறிகாட்டியாக இருக்கும், அதாவது நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள். காலப்போக்கில், தசைகள் வலுவடையும் மற்றும் வலி மறைந்துவிடும்.

ஒரு விதியாக, தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகள் மீட்க இது அவசியம் தினசரி மேற்கொள்ளப்படும் (புல்-அப்களுக்கான தரநிலையை கடந்து செல்லும் முன்பு விதிவிலக்கு அளிக்கப்படலாம்) மற்றும் சரியான ஓய்வு பெறவும். முதலில், இது தூக்கத்தைப் பற்றியது. ஒவ்வொரு பாடத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும், ஏனென்றால் தூக்கத்தில்தான் உடல் வலிமை பெறுகிறது, தூக்கத்தில்தான் ஒரு நபர் வளர்கிறார், அதனால் அவரது தசைகள் வளர்ந்து வலுவடைகின்றன. பயிற்சியின் போது தங்கள் உடலை நம்பமுடியாத மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தும் அமெரிக்கர்கள், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஓய்வு நேரம் குறித்து வேடிக்கையான விதியைக் கொண்டுள்ளனர்: “நடக்க முடிந்தால் ஓடாதே, உட்கார முடிந்தால் நிற்காதே, முடிந்தால் உட்காராதே. படுத்துக்கொள். நீ படுத்திருந்தால் தூங்கு!”
எனவே, ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் நீங்கள் தசை செயல்திறனை மீட்டெடுக்க வேண்டியது அவசியம். இல்லையெனில், முடிவுகளில் முன்னேற்றம் இருக்காது.

தசைகளை வலுப்படுத்தவும் வளரவும் புரதம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே உங்கள் உணவில் ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் மற்றும் பால் பொருட்கள் இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஆற்றல் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை பராமரிக்க, உங்களுக்கு ஆற்றல் தேவை, இது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படுபவை, உங்களை வலிமையைக் கொடுக்க, பயிற்சிக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் பழங்கள் அல்லது உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.

நான் உங்களுக்கு ஆரோக்கியம், நல்ல ஆவிகள் மற்றும் நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறேன்!

குரங்குகள் தங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி மரக்கிளைகளில் எவ்வளவு நேர்த்தியாக நகர்கின்றன என்பதை நீங்கள் கவனித்திருக்கலாம். மனிதர்களைப் பொறுத்தவரை, இந்த பழமையான மற்றும் இயற்கையான உடல் பயிற்சிக்கு மாற்றாக புல்-அப் உள்ளது.

புதிதாக ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்ய ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு திட்டத்தை கருத்தில் கொள்வோம்.

ஆரம்ப நிலைமைகள்

புல்-அப் உங்கள் சொந்த உடல் எடையை மட்டுமே நம்பியிருந்தாலும், அது உடல் தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் சில கோரிக்கைகளை வைக்கிறது. புதிதாக கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்களைத் தொடங்க, நீங்கள் பின்வரும் அளவுகோல்களைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

அதிக எடை இல்லாமை

மேலே இழுக்கும் செயல்முறை பெரும் புவியீர்ப்பு விசையுடன் ஒரு போராட்டம். அதிக எடை, ஈர்ப்பு விசையை எதிர்க்க நீங்கள் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும். அதிக எடை கொண்டவர்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.சிறந்த விருப்பம் இருக்கும். தொடங்குங்கள், ஓரிரு மாதங்களில் 6-8 கிமீ தூரத்தை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் கடக்க முடியும். கூடுதல் பவுண்டுகள் தாங்களாகவே போய்விடும்.

இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், அதன் வகைகளில் ஒன்று உட்பட உடல் எடையை இயல்பாக்கவும் உதவும் -.

வளர்ந்த தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகள்

நாள் முழுவதும் உடல் செயல்பாடுகளில் தன்னைத் தொந்தரவு செய்யாத ஒரு நபர் உடனடியாக மேலே இழுக்க இயலாது. முதலில் நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். புதிதாக புல்-அப்களைத் தொடங்க விரும்புவோருக்கு புஷ்-அப்கள் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

10 புஷ்-அப்கள் (மறுபடியும்) மற்றும் 3 தொடர்கள் (செட்) - தினமும் 30 புஷ்-அப்கள் உங்களை சரியான வடிவத்திற்கு கொண்டு வரும். ஒவ்வொரு 2-3 நாட்களுக்கும் 1 மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் 15 முறை செய்யும்போது, ​​1 கூடுதல் தொகுப்பைச் சேர்க்கவும். 20 மறுபடியும் மறுபடியும் மைல்கல்லை அடையும் போது அதையே செய்யுங்கள்.

புஷ்-அப்களை மெதுவாக செய்யுங்கள். மூச்சை வெளியேற்றவும் - தரையில் தாழ்ந்து, உள்ளிழுக்கவும் - எழுச்சி. கீழ் முதுகு அல்லது முழங்கால்களில் வளைக்காமல், உங்கள் உடலை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகில் சுற்ற வேண்டாம், முடிந்தவரை உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

முதுகு வலி இல்லை

எந்த காரணத்திற்காகவும் உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால் நீங்கள் இழுக்க முடியாது. உடல் செயல்பாடு நோயின் போக்கை மோசமாக்கும், உதாரணமாக, ஒரு வட்டு குடலிறக்கம் மற்றும் அதிகரித்த வலியின் முன்னேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வார்ம்-அப்

உங்கள் முழு உடலின் எடையையும் உங்கள் கைகள் தாங்க வேண்டும். இது மூட்டுகளில் கடுமையான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்: தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள். தொடக்கநிலையாளர்கள் (அவர்கள் மட்டுமல்ல) அடிக்கடி இழுக்க-அப்களைச் செய்தபின் தோள்களிலும் கைகளிலும் வலி இருப்பதாக புகார் கூறுகின்றனர்.

கிடைமட்ட பட்டியில் ஏறும் முன், சூடாக வேண்டும்.

நமது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அதிக ஊட்டச்சத்தைப் பெறத் தொடங்குவதை உறுதி செய்ய வேண்டும், இதனால் அவற்றில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் விகிதம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது வலியை அனுபவிக்க மாட்டோம்.

1. உடலை பக்கங்களுக்கு வளைப்பதன் மூலம் நாம் சூடாகத் தொடங்குகிறோம். உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் தலைக்கு மேல் சாய்வின் எதிர் பக்கத்தில் கையை நீட்டவும். நாம் கையை நீட்டுகிறோம், உடலின் முழு பக்கத்தையும் நீட்டுகிறோம். தலையைத் திருப்பிக் கையைப் பார்க்கிறோம். எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் - இரு திசைகளிலும் பல முறை.

2. மார்பு மட்டத்தில் கைகள், நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம்: முதலில், முழங்கைகளில் வளைந்து (1-2), பின்னர் அவற்றை நேராக்குங்கள் (3-4). குனிய வேண்டாம், உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கன்னத்தை சாய்க்காதீர்கள்.அடுத்து, மேல் உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புவதன் மூலம் அதே பயிற்சியைச் செய்கிறோம். திரும்பும்போது, ​​பின் தசைகளில் பதற்றத்தை நாம் உணர வேண்டும்.

3. உங்கள் கைகளை அசைக்கவும். அதே நேரத்தில்: வலதுபுறம் பாதி வட்டத்தை மேலேயும், இடதுபுறம் கீழ்நோக்கியும் வரைகிறது. 40 முறை செய்யவும்.

4. முழங்கை வளைவுகள். நாங்கள் அதை தீவிரமாக செய்கிறோம், ஆனால் கூர்மையாக இல்லை. நாம் உடலின் முன் தொடங்குகிறோம், பின்னர் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம். எங்கள் கைகளை பக்கமாக விரித்து முழங்கை வளைவுகளைச் செய்கிறோம்.

5. உங்கள் கைகளை சுழற்று, உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் விரல்களை நீட்டவும்.

10 நிமிட வார்ம்-அப்க்குப் பிறகு, புல்-அப்களைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

இழு-அப்கள்

பொது விதிகள்

1. பட்டியை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். மீடியம் ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பட்டியைப் பிடிக்கின்றன.

2. திடீர் அசைவுகள் அல்லது இழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும். ஒரு தடவை மூன்று முறை செய்வதை விட ஒரு முறை சீராகச் செய்வது நல்லது.

3. ஒவ்வொரு புல்-அப் 4 கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• ஏறுதல் (35% நேரம்)
• நிர்ணயம் (15%)
• வம்சாவளி (35%)
• இடைநிறுத்தம் (15%)

3. உயரும் போது, ​​உங்கள் பார்வை வானத்தை அல்லது கூரையை நோக்கி மேல்நோக்கி செலுத்தப்பட வேண்டும். கன்னம் சற்று உயர்ந்துள்ளது. உங்களை மார்போடு பட்டைக்கு இழுப்பது போல் இருக்கிறது.

4. மேல் புள்ளியில், கன்னம் பட்டைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.

5. மெதுவாக தூக்குவதையும், திடீரென குறைப்பதையும் தவிர்க்கவும். கீழே இறக்கும் போது, ​​நீங்கள் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் ஈர்ப்பு விசைக்கு கொடுக்க கூடாது. குறைப்பதும் எழுவதும் வேகத்திலும் கால அளவிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

6. மூச்சை வெளியே விடவும் - தூக்கும் போது மற்றும் பட்டியின் மீது சரிசெய்யும் போது, ​​உள்ளிழுக்க - இறங்கும் போது மற்றும் இடைநிறுத்தம்.

7. வெறுமனே, தூக்குதல் ஆடாமல் அல்லது கால்களைப் பயன்படுத்தாமல் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்ப நிலையில், இந்த புள்ளியில் உங்கள் கண்களை மூடலாம்.

புதிதாக கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் திட்டம்

0. தொடங்குவதற்கு, பட்டியில் இருந்து தொங்கவிடவும்.

உங்கள் முதுகை வளைத்து, பட்டை மற்றும் வானத்தை (உச்சவரம்பு) பார்க்கவும். இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை உணருங்கள்.

1. முதல் நாள்

எங்கள் தொடக்க புல்-அப் திட்டம் புல்-அப்களை உருவகப்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குகிறது.

பட்டியைப் பிடித்து, உங்கள் உடலை சிறிது உயர்த்த முயற்சிக்கவும், சிறிது இடைநிறுத்தப்பட்டு உங்களை கீழே இறக்கவும். ஏற்றத்திற்கு சமமாக குறைப்பது சீராக நிகழ்கிறது. உருவகப்படுத்துதலின் சாராம்சம், இலக்கை அடைவதில் கவனம் செலுத்தாமல், குறைந்தபட்ச புல்-அப்பைச் சரியாகச் செய்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்குவதாகும்.

சுவாசம், உடல் நிலை, பார்வையின் திசை மற்றும் செயல்படுத்தும் நுட்பத்தை நாங்கள் கண்காணிக்கிறோம்.

2. முதல் வாரம்

முதல் வாரத்தில், புதிதாக ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது ஒரு கூட்டாளியின் உதவி ஆகியவை அடங்கும். நாங்கள் முழு புல்-அப்களை செய்கிறோம், ஆனால் பகுதி எடையுடன். இந்த நோக்கத்திற்காக, உதாரணமாக, ஒரு ஸ்டூல், நாற்காலி அல்லது வேறு எந்த உயரத்தையும் பயன்படுத்துகிறோம்.புள்ளி என்னவென்றால், எடையின் ஒரு பகுதி துணை பொருளின் மீது விழுகிறது.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் விரல்களால் ஒரு துணைப் பொருளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் கால்களைத் தூக்க வேண்டும். அதே செயல்பாட்டை ஒரு பங்குதாரரால் செய்ய முடியும், அவர் கால்களை தாடை அல்லது கணுக்காலில் வைத்திருக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களில் ஆரம்பநிலைக்கான திட்டத்தின் இந்த கட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக, நாங்கள் தினமும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்கிறோம். நாங்கள் 3 அணுகுமுறைகளில் 5-8 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

3. இரண்டாவது வாரம்

எங்கள் ஜீரோ பார் புல் அப் திட்டம் இரண்டு வாரத்தில் அரை புல் அப்களில் கவனம் செலுத்துகிறது அல்லது சரியாக எப்படி குறைப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்கிறது.

அரை இழுப்பு எதிர்மறை இழுத்தல் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நாம் எதிர்மறை என்று அழைக்கலாம் ஏனெனில் இது போன்ற புல்-அப்கள் நடக்காது: நாங்கள் கூர்மையாக கைவிடாமல் இருக்க பயிற்சி செய்கிறோம். கைகளால் கம்பியைப் பிடித்து, கால்களால் தரையில் இருந்து தள்ளி, நம்மை நாமே மேலே இழுத்ததைப் போல ஒரு நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.நாங்கள் சரிசெய்கிறோம்: கன்னம் பட்டிக்கு மேலே உள்ளது, பார்வை மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது, மார்பு கிட்டத்தட்ட பட்டியைத் தொடுகிறது.

பின்னர் நாம் நம்மை சீராக குறைக்கிறோம்.

நாங்கள் 3 அணுகுமுறைகளில் 5-8 எதிர்மறை இழுப்பு-அப்களை செய்கிறோம்.

4. மூன்றாவது வாரம்

கீறல் இருந்து கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க அப் திட்டத்தின் மூன்றாவது வாரத்தில், நாம் ஒரு துணை பொருள் அல்லது ஒரு பங்குதாரர் மற்றும் எதிர்மறை பதிப்பு உதவியுடன் மாற்று பயிற்சிகள். புல்-அப்கள் எளிதாக இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 15-20 ஆக அதிகரிக்கவும்.

இது எளிதாக இருக்கக்கூடாது. முயற்சியால் கடக்கக் கூடிய சுமையாக இருக்க வேண்டும்.

மூன்றாவது வாரத்தில் லைட் புல்-அப்களைச் செய்வதில் நீங்கள் எவ்வளவு சரியாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வெற்றிகரமாக முழு புல்-அப்களைச் செய்வதில் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

ஆரம்பகால புல்-அப் திட்டத்தின் முந்தைய மூன்று வாரங்கள் உடல் உடல் செயல்பாடுகளுடன் பழகுவதற்கும், எந்த திசையில் அதை சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதை "புரிந்துகொள்வதற்கும்" அவசியம். புதிதாக கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்கத் தொடங்கும் ஒரு நபருக்கு, உடலியல் சரிசெய்தல் பிரச்சினை மிகவும் முக்கியமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உட்காருவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கப் போகிறீர்கள். நம் உடலைப் பொறுத்தவரை, இது முற்றிலும் மாறுபட்ட வேலை முறை.

நாங்கள் மேலே கொடுத்த புல்-அப்களுக்கான பொதுவான விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் முன்னோக்கி மற்றும் தலைகீழ் பிடிப்புகளுக்கு இடையில் மாற்று. ஒரே பயிற்சியில் அவற்றை ஒன்றாகச் செய்ய வேண்டாம்.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களுடன் தொடங்கவும். 3 புல்-அப்கள் மிகவும் நல்லது. 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். மூன்றாவது அணுகுமுறையில் நீங்கள் 1 புல்-அப் செய்தால் பரவாயில்லை. முதல் மற்றும் கடைசி தொகுப்பில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை சமமாக இருந்தால், 1 கூடுதலாக மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கவும்.கிடைமட்டப் பட்டியில் பூஜ்ஜிய இழுப்பு-அப்களிலிருந்து நிரலைத் தொடர்ந்தால், காலப்போக்கில் உங்கள் தசைகள் வலுவடையும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் 5, 10, 15, 20 ஆக அதிகரிக்கும்.

ஊட்டச்சத்து பற்றி சில வார்த்தைகள்

புல்-அப்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான தசைகளை உள்ளடக்கியது, இது நிலையான உடற்பயிற்சியுடன் அதிகரிக்கும். புரதத்தால் தசைகள் வளரும். அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் உணவில் பரவலாக குறிப்பிடப்பட வேண்டும். இது இறைச்சி மற்றும் விலங்கு பொருட்கள் மட்டுமல்ல, பருப்பு, பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை உள்ளிட்டவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

சரியான முறையில் புல்-அப்களை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது மட்டுமல்லாமல், புல்-அப்களுக்கு உங்கள் உடலை எவ்வாறு தயார்படுத்துவது என்பதையும் கற்பிக்கும் ஒரு அறிவுறுத்தல் வீடியோவைப் பாருங்கள்.

புல்-அப் போன்ற உடற்பயிற்சி ஒரு வலிமை இயக்கம். இது முதுகு, ஏபிஎஸ், தோள்கள், கைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளை திறம்பட பாதிக்கிறது. மிகவும் எளிமையான நுட்பம் இருந்தபோதிலும், ஒவ்வொரு நபரும் புல்-அப் செய்ய முடியாது. ஆரம்பநிலைக்கு, தேவையான தசைகளை வளர்க்கும் சிறப்பு பயிற்சிகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. எனவே, அத்தகைய விளையாட்டுக்கு உங்களுக்கு கிடைமட்ட பட்டை தேவையில்லை, ஆனால் நீங்கள் மற்ற உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம். வழக்கமான பயிற்சி வீட்டில் கூட நல்ல முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் புதிதாக உங்களை இழுக்க ஆரம்பிக்கும்.

சரியான அணுகுமுறை

எந்தவொரு விளையாட்டும் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை போன்ற பண்புகளை வளர்க்கிறது. ஒரு நவீன நபரின் பிஸியான வாழ்க்கை முறை பெரும்பாலும் எந்த பிரிவுகளையும், உடற்பயிற்சி கூடத்தையும் அல்லது நீச்சல் குளத்தையும் பார்வையிடும் வாய்ப்பை விட்டுவிடாது. ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் கிடைமட்ட பட்டை இல்லாமல் புல்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்ளலாம், ஆனால் இதை செய்ய நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பொறுமை மற்றும் இதயத்தை இழக்காதீர்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் காரணிகள் பின்வருமாறு:

• நேர்மறையான அணுகுமுறை;
• பயிற்சியின் ஒழுங்குமுறை;
• ஒரு இலக்கை அடைய ஆசை;
• சுத்தமான தண்ணீரைக் குடிப்பது, இது உணவுக்கு முன் செய்யப்பட வேண்டும்;
• சரியான ஊட்டச்சத்து.

ஒவ்வொரு நபரும் புதிதாக சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க முடியும். இதைச் செய்ய, ஒரு உகந்த உணவை உருவாக்குவது அவசியம், ஏனெனில் இது விளையாட்டு பயிற்சியின் செயல்திறனுக்கான திறவுகோலாகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் சுத்தமான தண்ணீரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது உடலுக்கு அவசியம். இந்த வழியில், உடல் உள் ஆதரவைப் பெறும், இது பயிற்சியின் செயல்திறனில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

புதிதாக உடல் பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளில் மிதமான சுமைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான ஒரு சிறப்பு பயிற்சிகள் தேவையான பகுதிகளை கவனமாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, அதன் பிறகு நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு விளைவு கவனிக்கப்படும்.

தயாரிப்பு

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சரியான சுவாசத்தைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. ஊசலாடும்போதும், சக்தியூட்டும்போதும், மேல்நோக்கி நகரும்போதும் மூச்சை வெளிவிட வேண்டும், ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​ஆரம்ப நிலையை எடுக்கும்போது, ​​உள்ளிழுக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதாவது சரியான நுட்பத்தில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்துங்கள். இதனால், பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்களை எளிதாக செய்ய, நீங்கள் தோள்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்தப் பகுதிகளைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், நீங்கள் முக்கிய பாடத்திற்கு நன்கு தயாராகலாம். ஒரு எளிய மற்றும் பயனுள்ள நடவடிக்கை dumbbells தூக்குவது. உடலின் நிலை செங்குத்தாக, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளில் டம்பல்ஸ். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் அவற்றை உயர்த்தி, கூர்மையான இயக்கத்துடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு பரப்புவது அவசியம். சிறந்த விருப்பம் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்வது, ஒவ்வொன்றும் ஏழு முறை.

மிகவும் பொதுவான பயிற்சிகள் உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். உதாரணமாக, கிளாசிக் ஏபிஎஸ். நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகளை வைத்து, முழங்கால்களில் சற்று வளைந்த கால்கள். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உடலைத் தூக்கி வளைக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலை கருதப்படுகிறது. பின்புற தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் செய்யலாம். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நேராக வைத்து தரையில் முகம் குப்புற படுக்கவும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை உயரமாகவும் பின்புறமாகவும் நகர்த்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது தூக்கும் நிகழ்கிறது, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தளர்வு ஏற்படுகிறது.

மேலே இழுக்க தேவையான தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• தரையிலிருந்து, ஜன்னலில் இருந்து அல்லது உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்கள்;
• பட்டியில் தொங்கும்;
• வயிற்றுப் பயிற்சிகள்;
• தோள்பட்டை பயிற்சிகள்.

ஒவ்வொரு விளையாட்டு நடவடிக்கைக்கும் ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. முதலில், ஒரு ஒளி வெப்பமயமாதல் செய்யப்படுகிறது, இதில் கைகள், கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் கால்களின் பல்வேறு சுழற்சி இயக்கங்கள் அடங்கும்.இது தசைகளை திறம்பட சூடேற்றவும், விரும்பிய பகுதியை வேலை செய்ய தயார் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

வழக்கமான ஆயத்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை செய்யலாம். வீட்டில், உச்சவரம்புடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு சிறப்பு குறுக்குவெட்டு சரியானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்லலாம். கிடைமட்ட பட்டை இல்லாமல் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது பூர்வாங்க தயாரிப்புடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும் என்பதை அறிவது முக்கியம். ஆண்களுக்கான ஒர்க்அவுட் திட்டங்கள் ஜிம்மில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவும்.

புல்-அப்கள் நேரடி மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் செய்யப்படுகின்றன. முதல் வழக்கில், உள்ளங்கைகள் "தூரத்தில்" உள்ளன, இரண்டாவதாக, அவை தங்களை நோக்கித் திரும்புகின்றன. கட்டைவிரல்கள் பட்டையின் கீழ் உள்ளன. எதிர்மறை புல்-அப்கள் ஒரு எளிய ஆயத்த பயிற்சியாகும். குறுக்குவெட்டு மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும்படி நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் நிற்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் கைகளால் அதைப் பிடிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் தலை பட்டைக்கு மேலே இருக்கும். நீங்கள் பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் கால்களை அகற்றி, மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், உங்களை கீழே குறைக்க வேண்டும்.

வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் திறம்பட அதிகரிக்க முடியும். ஆரம்ப உடல் தகுதியைப் பொறுத்து பயிற்சிகளின் ஆயத்த தொகுப்பு தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட வேண்டும். புதிதாக புல்-அப்களை மாஸ்டர் செய்ய, நீங்கள் எளிமையான பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அவற்றின் சிக்கலான தன்மை மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மேலும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் முற்றிலும் "பூஜ்ஜியம்" என்றால், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்குக் கூறுவோம். பரிந்துரைகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.

உடற்பயிற்சியின் அம்சங்கள்

புல்-அப்களைச் செய்வதற்கு முன், உடற்பயிற்சியின் மாறுபாடுகள் மற்றும் அது என்ன தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். முதலில், பிடியின் வகைகளைப் பார்ப்போம்.

நீங்கள் ஒரு நெருக்கமான அல்லது பரந்த பிடியில் இழுக்க அப்களை செய்தால், உங்கள் மார்புடன் பட்டையைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் தலைகீழ் பிடியில் மேலே இழுத்தால், உங்கள் தோள்களை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

புல்-அப்கள் முரணாக உள்ளனமூட்டுகள் மற்றும் எலும்புகள், தசை சுளுக்கு மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள். ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்பின் பிற நோய்களுக்கு உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது, எடுத்துக்காட்டாக, புரோட்ரஷன், குடலிறக்கம். ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் உள்ளவர்களும் ஆபத்தில் உள்ளனர். இருப்பினும், புல்-அப்கள் முதுகுத்தண்டில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்புக்குரியது, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக மீள்தன்மை கொண்டது.

புதிதாக புல்-அப்களை செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி

ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த வழியில் "புதிதாக" என்ற கருத்தை விளக்குகிறார்கள். சிலர் "பூஜ்ஜியம்" என்றால் குறைந்தது 5 புல்-அப்கள், மற்றவர்கள் அவற்றைச் செய்ய இயலாமை என்று அர்த்தம். நீங்கள் இரண்டாவது வகை நபர்களைச் சேர்ந்தவர் என்றால், முதலில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் எதிர்மறை பதிப்பை நாட வேண்டும்.

ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தி, கிடைமட்டப் பட்டியில் ஒரு நிலையை எடுக்கவும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை மேலே இழுத்ததைப் போல, அதாவது முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் கன்னத்தை பட்டியில் வைக்கவும். இந்த நிலையை முப்பது விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும். காலப்போக்கில், முழு புல்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

இந்த நுட்பம் சிறுவர்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் வீட்டில் கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்பதை விரைவாகக் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிக்கும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகும் குறைந்தது 1-2 புல்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்கு உதவ நண்பரிடம் கேளுங்கள். அல்லது ஒரு மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதிலிருந்து உங்களைத் தடுப்பது எது?

மிகவும் பொதுவான காரணங்கள் பின்வருமாறு.

• அதிக எடை. அதிகப்படியான கிலோகிராம் உடல் தகுதியுள்ள நபரைக் கூட மேலே இழுப்பதைத் தடுக்கலாம், எனவே முதலில் எடையைக் குறைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, அதன் பிறகுதான் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
• பொதுவான தசை பலவீனம். புதிய சுமைகளுக்கு அவற்றை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதை கீழே படிக்கவும்.
• தவறான நுட்பம். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவறாக செய்தால், தசைகள் சமமாக வளரும், இது எதிர்காலத்தில் சிரமங்களை ஏற்படுத்தும்.

பலவீனமான முதுகு தசைகள்: என்ன செய்வது?

புல்-அப்கள் தோல்வியுற்றால், நீங்கள் மற்றொரு முறையை நாட வேண்டும் - சிறப்பு பயிற்சிகளின் உதவியுடன் உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல். மிகவும் பயனுள்ளவை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. மார்புக்கு செங்குத்துத் தொகுதியை இழுத்தல்.
   
2. தலைக்கு பின்னால் ஒரு செங்குத்து தொகுதியை இழுக்கவும்.
   
3. இடுப்புக்கு பார்பெல்லின் வளைந்த வரிசை (இடுப்பு பகுதியில் ஒரு விலகல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் விவரங்கள்).
   
4. வளைந்த டம்பல் வரிசை (முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே, உங்கள் கீழ் முதுகில் சிறிது வளைக்கவும்).
   
5. டெட்லிஃப்ட்.
   
6. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் உடற்பயிற்சி.
   
7. உடற்பயிற்சி "படகு". உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் மூடிய கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தவும் மற்றும் ராக்.
   

ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​2-3 அணுகுமுறைகளில் 10 முறை சில பயிற்சிகளை மட்டும் செய்யுங்கள். எல்லாவற்றையும் செய்ய முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, குறிப்பாக உடல் தயாராக இல்லை என்றால்.

முதுகு பலவீனமாக இருப்பதால் மட்டும் இழுக்க முடியாது...

ரிவர்ஸ் கிரிப் மூலம் அதிக புல்-அப்களை செய்ய முடியும் என்பதை பலர் கவனித்திருக்கிறார்கள். சிலர் நினைப்பது போல் இது பின்புறத்தில் இல்லை, ஆனால் கைகளில். பெரும்பாலான மக்களில் வளர்ச்சியடையாத பிராச்சியோராடியலிஸ் தசை, இழுப்பு-அப்களுக்கும் காரணமாகும். இது கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

அதைப் பயிற்றுவிக்க, தொடர்ந்து பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

புல்-அப் பயிற்சியாளர்

சில ஜிம்களில் உங்கள் உடலை உயர்த்த உதவும் சுவாரஸ்யமான இயந்திரம் உள்ளது. இது இணைக்கப்பட்ட வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ளது. பத்து புல்-அப்களை கூட சொந்தமாக செய்ய முடியாத அளவுக்கு சிலர் பழகி வருவது இங்கு கவனிக்கத்தக்கது. இதற்கான தெளிவான உதாரணம் மீண்டும், வீடியோவில் உள்ளது.

புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பம்

1. முதல், மிக முக்கியமான விதி. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை நேராக்குங்கள்.
2. ஊசலாடவோ அல்லது செயலற்ற தன்மையைப் பயன்படுத்தவோ வேண்டாம்.
3. எப்பொழுதும் உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும், அதாவது, உங்கள் கன்னத்தை பட்டைக்கு மேலே வைக்கவும்.
4. திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள், குறைத்து சீராக உயரவும்.
5. உங்கள் முதுகெலும்பைத் திருப்ப வேண்டாம், உங்கள் உடலை கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வைத்திருங்கள்.
6. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்தால், தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

கிடைமட்ட பட்டையின் முக்கிய தனித்துவமான அம்சம் அதன் பல்துறை. இந்த உபகரணத்தை வீட்டில் நிறுவுவது கடினம் அல்ல மற்றும் தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இன்றியமையாதது. உடல் எடையை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், புல்-அப்கள் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, கிடைமட்ட பட்டியை மேலே இழுப்பது ஒரு நபர் எந்த உடல் வடிவத்தில் இருக்கிறார் என்பதைக் காண்பிக்கும், அத்துடன் உடல் எடை எந்த அளவிற்கு தசை வளர்ச்சிக்கு ஒத்திருக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கும்.

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எப்படி மேலே இழுப்பது என்பது ஒரு கடினமான கேள்வி, இருப்பினும் எதிர் எண்ணம் உருவாக்கப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் சொந்த எடையை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளுக்கு ஒரு சிறப்பு நுட்பம் மற்றும் சில முக்கியமான விதிகள் தேவை.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால் பல நன்மைகள் உள்ளன. அவற்றில்:

• உங்கள் உருவத்தை சரிசெய்யும் திறன்;
• தசைகள் வலுப்படுத்த;
• சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்;
• மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த;
• எடை குறைக்க.

ஆனால் இது ஒரு முழுமையான பட்டியலிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. பட்டியலிடப்பட்ட அம்சங்களுக்கு கூடுதலாக, கிடைமட்ட பட்டை முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள உபகரணங்களில் ஒன்றாகும். முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமாகவும் செயல்பாட்டுடனும் இருந்தால், முழு உடலும் ஆரோக்கியமாகவும் இளமையாகவும் இருக்கும்.

மேலும், கிடைமட்ட பட்டியில் வழக்கமான பயிற்சி ஒரு தடகள உடற்பகுதி வடிவத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. இதன் பொருள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் வளர்ச்சியடையும், கைகளின் தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பு வலுவாக இருக்கும். பல உடற்பயிற்சி நுட்பங்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் மேல் உடலில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இது கவரேஜ் அகலத்தையும் சார்ந்துள்ளது.

தொடக்கநிலையாளர்கள் " என்று தொடங்க வேண்டும் எதிர்மறையான மறுபடியும்"- ஒரு நுட்பத்தின் பொருள், இழுத்தல் ஏற்கனவே முடிந்துவிட்டது போல் ஒரு நிலையை எடுத்துக்கொள்வதாகும். இந்த நுட்பம் ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த உதவியாகும், இது அவர்களின் வாழ்க்கையில் ஒருபோதும் புல்-அப் செய்யாதவர்களுக்கும் உதவும்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு ஸ்டூல் அல்லது நாற்காலியில் நின்று, உங்கள் கைகளை வளைத்து, அத்தகைய நிலையில் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள வேண்டும், இதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு மேலே இருக்கும். பின்னர் நீங்கள் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல், உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும், உங்களை கீழே குறைக்க வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்களே ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது: மூன்று அணுகுமுறைகளை ஐந்து முறை செய்தால் போதும்.

உங்களால் இன்னும் உங்களை மேலே இழுக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் நண்பர் அல்லது கூட்டாளரிடம் உதவி கேட்கலாம், உங்களுக்குப் பின்னால் நிற்கும்போது உங்களை மேலே இழுக்க உதவுவது யாருடைய பணியாக இருக்கும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த முறைகள் பொருத்தமானவை அல்ல, ஆனால் மற்றொரு விருப்பம் உள்ளது - கிடைமட்ட பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்ய தேவையான தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துதல். இந்த நோக்கங்களுக்காக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், barbells அல்லது dumbbells பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, ஜிம்களில் ஆரம்பநிலைக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் உள்ளன. வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, இந்த விஷயத்தில் ஒரு மீள் இசைக்குழு பொருத்தமானது. வீச்சின் 50% வரை இழுப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கீழே குதிக்கும் போது தசைநார் சேதம் அல்லது காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், தொடக்கநிலையாளர்கள் பட்டியில் பயிற்சிகளை கவனமாகவும் சீராகவும் செய்வது முக்கியம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். பயிற்சிக்கு முன், தசைகளை சூடேற்ற 15 நிமிட வார்ம்-அப் அவசியம். கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பின் செயல்பாட்டைத் தூண்டும் அனைத்து வகையான சுமைகளும் இங்கே பொருத்தமானவை.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் பெரும்பாலும் ஆர்வமாக உள்ளனர். இத்தகைய வலிமை பயிற்சி, வயிறு (மூலையில், முறுக்கு உயர்வு), ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய கைகள் மற்றும் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு எப்படியும் கடினமாக இருக்கும் என்ற உண்மையைத் தவிர, பட்டியில் பயிற்சியை இன்னும் கடினமாக்கும் காரணிகள் உள்ளன. இவற்றில் அடங்கும்:

அதிக எடை

கூடுதல் பவுண்டுகள் தசைகளுக்கு கூடுதல் சுமையாகும், பிந்தையது போதுமான அளவு வேலை செய்து வளர்ந்திருந்தாலும் கூட. விளையாட்டுகளில் உங்களுக்கு எந்த அனுபவமும் இல்லை என்றால், புல்-அப்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. முதலாவதாக, எடை திருத்தத்தை நோக்கிய முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் உணவு முறைகள் இங்கே பொருத்தமானவை.

உடல் பலவீனம்

போதிய தசை வளர்ச்சியடையாததால் ஆரம்பநிலையில் கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம். எனவே, முதலில் அத்தகைய பயிற்சிக்கு உடலை தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது வலிமையை வளர்த்து, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பலவீனமான துணை தசைகள்

பட்டியைப் பயன்படுத்தி பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், முக்கிய தசைகளை உருவாக்குவது முக்கியம், ஆனால் துணை தசைகள் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை அல்ல. அதாவது, பின்வரும் தசைகள் உருவாக்கப்பட வேண்டும்: டெல்டோயிட் (பின்புற மூட்டை), ரேடியல். மார்பு தசைகளுக்கும் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

நிரூபிக்கப்படாத தொழில்நுட்பம்

நுட்பம் தொடர்ந்து மேம்படுத்தப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் அது சீரற்ற தசை வளர்ச்சி மற்றும் மூட்டுகள், தசைநார்கள் மற்றும் கைகளில் அதிகப்படியான அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• மேலே இழுக்கும் செயல்பாட்டில் தசைகள் மட்டுமே ஈடுபட வேண்டும், அதாவது, ஊசலாடுவதன் மூலமோ அல்லது மந்தநிலையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ நீங்கள் பணியை எளிதாக்க முடியாது.
• தூக்கும் மற்றும் குறைக்கும் போது, ​​இயக்கங்கள் மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும். திடீர் அசைவுகள் மற்றும் திடீர் அசைவுகள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதவை.
• மேல் உச்சத்தில், கன்னத்தின் நிலை பட்டைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஏற்றம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இறங்குதல் - உள்ளிழுக்கும்போது. சரியான சுவாசம் மிகவும் முக்கியம்!
• குறுக்கு பட்டை வலுவான சாத்தியமான பிடியுடன் நடத்தப்பட வேண்டும்.
• உடலின் நிலை கண்டிப்பாக செங்குத்தாக உள்ளது.

கூடுதலாக, பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, மேலே இழுக்கும்போது குறுகிய பிடியில், உங்கள் கீழ் மார்பால் பட்டையைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் பார்வையை உங்கள் கைகளில் செலுத்த வேண்டும்.

மணிக்கு தலையால் மேலே இழுக்கிறதுபரந்த பிடியுடன், பின்புறம் வளைக்காமல் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். மேலும், திடீர் அசைவுகள் மற்றும் ஜர்க்ஸ் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது. மண்டை ஓட்டில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகள் தலைகீழ் பிடிப்புதோள்பட்டைகளை பின்னோக்கி இழுத்துச் செய்யப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாகக் கொண்டு வரப்பட வேண்டும்.

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளைப் பயன்படுத்தி பிரத்தியேகமாக அவற்றைச் செய்ய வேண்டும்: மேல் உச்சத்தில், உங்கள் மார்புடன் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடுவதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

பின்புறத்தில் வேலை செய்வதை இலக்காகக் கொண்ட கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகள் பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது.

வளர்ச்சிக்கான பட்டியில் பயிற்சியை கருத்தில் கொள்ளாமல் இருக்க முடியாது. அத்தகைய நடவடிக்கைகளுக்கு நன்றி நீங்கள் அதிகபட்சம் 5 செமீ "வளர" முடியும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. கேள்விக்குரிய பயிற்சிகள் இலவசமாக தொங்கும் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன - உடல் அதன் சொந்த எடையின் செல்வாக்கின் கீழ் நீட்டப்படுகிறது. இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை வெவ்வேறு திசைகளில் நகர்த்த வேண்டும். உடற்பகுதி திருப்பங்கள் மற்றும் கால் வளைவுகளும் உதவியாக இருக்கும். இத்தகைய பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பல அணுகுமுறைகள் மற்றும் வெவ்வேறு பயிற்சித் திட்டங்களுடன் தொடக்கநிலையாளர்கள் தங்களைத் தாங்களே சித்திரவதை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளை மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும், ஆனால் அவற்றை சரியாக செய்யுங்கள். புல்-அப்களின் முக்கிய விதி அவசரம் அல்ல. மெதுவாக புல்-அப் செய்யப்படுகிறது, சிறந்தது, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் தேவையான அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்யும், மேலும் நுட்பம் தொடர்ந்து மேம்படுத்தப்படும்.

வழக்கமான பயிற்சியும் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது, ஏனெனில் இது தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இது அடையப்படும்போது, ​​மீண்டும் மீண்டும் செய்வதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கலாம், ஆனால் கூர்மையாக அல்ல, படிப்படியாக. அத்தகைய பயிற்சியின் சில வருடங்கள் மற்றும் இப்போது ஒரு முன்னாள் தொடக்க வீரர் ஒரு கை புல்-அப்கள் மற்றும் எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறனைக் கொண்டு ஆச்சரியப்பட முடியும்.

குறுக்கு பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முரண்பாடுகள்

அனைவருக்கும் கிடைமட்டப் பட்டியில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, குறிப்பாக உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள். ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு மண்டலத்தின் பிற நோய்களுக்கு, புரோட்ரஷன், குடலிறக்கம் மற்றும் பலவற்றிற்கு புல்-அப்கள் ஆபத்தானவை.

ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ் விஷயத்தில் எச்சரிக்கை அவசியம். இழுப்பு-அப்களின் விளைவாக, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் முதுகெலும்பு கட்டமைப்புகளின் இயக்கம் உருவாகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில், முதுகெலும்புகளில் சீரழிவு மாற்றங்களுடன், அதிகப்படியான சுமை முரணாக உள்ளது. கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிகள் தலைச்சுற்றல் மற்றும் வலியை அதிகரிக்கும்.