உங்கள் கை தசைகளின் அளவை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி. பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது - கோட்பாடு மற்றும் நடைமுறை

முடிந்தவரை விரைவாக கை தசைகளை கட்டியெழுப்ப வேண்டும் என்ற ஆசை ஜிம்மில் உள்ள பெரும்பாலான ஆரம்ப வீரர்களின் குறிக்கோளாகும். அவர்களில் பலர் வீட்டு வொர்க்அவுட்டுகளுக்கு டம்பல்களை வாங்குகிறார்கள், தங்கள் பைசெப்ஸ் வளர கூடுதல் ஊக்கத்தை அளிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். இருப்பினும், எல்லாம் அவ்வளவு எளிதல்ல - உடலின் முழு தசை மண்டலத்தின் விரிவான வளர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்தாமல், பிரத்தியேகமாக உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய இயலாது.

இரு கைகளின் மொத்த தசைகள் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளின் வெகுஜனத்தில் 10-15% க்கும் அதிகமாக இல்லை - மேலும் கை தசைகள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் என பிரிக்கப்படவில்லை, ஆனால் 20-25 வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன. அதனால்தான் முழு அளவிலான கை வொர்க்அவுட்டில் பைசெப்ஸிற்கான முடிவில்லாத டம்பல் சுருட்டை மட்டும் சேர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகளுக்கு எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் கூட தங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், அவர்களுக்கு குறைந்தது 3 நாட்கள் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், அத்தகைய வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் 10-15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது - இல்லையெனில் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படும், இது தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸின் ஒப்பீட்டளவில் சிறிய அளவு கொடுக்கப்பட்டால், இந்த தசைகளுக்கு எண்ணற்ற மறுபரிசீலனைகள் அல்லது அதிக வேலை எடைகள் தேவையில்லை என்பதையும் நாங்கள் கவனிக்கிறோம். வளர்ச்சிக்கான சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது, இது எடையை இழுக்க மட்டுமல்லாமல், ஒரு குறிப்பிட்ட தசையின் வேலையை உணரவும் அனுமதிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு கை பயிற்சி

ஆரம்பநிலை மற்றும் இடைநிலை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஒரு வாரத்திற்கு தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளுடன் ஒரு கை பயிற்சி போதுமானது. மீதமுள்ள பயிற்சி நாட்களில், இந்த தசைகள் மறைமுகமாக வேலையில் ஈடுபடுகின்றன - ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் பிற மார்பு பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ளன, மேலும் பைசெப்ஸ் மற்றும் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபடுகின்றன.

"ஆர்ம் டே" உடன் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இந்த தசைக் குழுக்கள் ஒருவருக்கொருவர் வேலையில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. மொத்தத்தில், ஆரம்பநிலையாளர்கள் கைகளுக்கு 2 வெவ்வேறு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நல்லது (அதாவது பைசெப்ஸுக்கு ஒன்று மற்றும் டிரைசெப்ஸுக்கு ஒன்று), மற்றும் ஒரு இடைநிலை விளையாட்டு வீரருக்கு - 4 க்கு மேல் இல்லை. கவனிக்கலாம். இந்த வழக்கில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிக முக்கியமானது என்று மீண்டும் ஒருமுறை.

கைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

தசைகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணரக்கூடிய சிறந்த பைசெப்ஸ் அல்லது டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். கைகளின் தசைகள் வெற்றிகரமாக வளர, ட்ரைசெப்ஸ் புல்-டவுன்களைச் செய்வது, முழு உடலையும் வளைப்பது அல்லது பார்பெல்லின் பைசெப்ஸ் லிஃப்ட் செய்வது போதாது, மந்தநிலையின் சக்தியால் அதை மேல்நோக்கி வீசுகிறது.

நிற்கும்போது டம்பல் லிஃப்ட்களை மாற்றுவது போன்ற எளிய கைப் பயிற்சியைக் கூட பெரும்பாலான தொடக்கக்காரர்கள் சரியாகச் செய்ய முடியாது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும் - எந்த தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் பைசெப்ஸ் அல்ல. பயிற்சியின் விளைவு வடிவத்தில் பிரத்தியேகமாக வெளிப்படுகிறது. மேலும் டம்பல்ஸின் எடை அதிகமாக இருந்தால், அதிக தீங்கு விளைவிக்கும்.

டிரைசெப்ஸை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது?

கை தசைகளில் உள்ள முக்கிய தசைக் குழு பைசெப்ஸ் அல்ல, ஆனால் ட்ரைசெப்ஸ். அதன் உடல் அளவு பைசெப்ஸின் அளவை விட குறைந்தது 30-40% பெரியது. அதே நேரத்தில், ஒரு வலுவான மற்றும் வளர்ந்த ட்ரைசெப்ஸ் கைகளின் ஒட்டுமொத்த அளவு மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளில் செயல்திறனை அதிகரிப்பதற்கும் முக்கியமானது. இந்த தசையைப் பயிற்றுவிப்பதன் நன்மை என்னவென்றால், அதன் வேலை பண்பு எரியும் உணர்வால் உணர எளிதானது.

உடற்கூறியல் ரீதியாக, ட்ரைசெப்ஸின் வேலை பெக்டோரல் தசைகள், தள்ளும் இயக்கங்கள் மற்றும் புஷ்-அப்களுடன் தொடர்புடையது - தரையிலிருந்தும் பெஞ்சிலிருந்தும். எந்தவொரு பயிற்சியிலும் முதலில் ட்ரைசெப்ஸை உணர ஆரம்பநிலையாளர்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், பின்னர் அதை அவர்களின் பயிற்சி திட்டத்தில் சேர்த்து வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சராசரி எடை, 12-15 மறுபடியும் மற்றும் 3-4 செட்களுடன் செய்யவும்.

இதற்கான பயிற்சி விதிகள்: வேலை செய்யும் எடையை விட உடற்பயிற்சி நுட்பம் ஏன் முக்கியமானது?

பைசெப்ஸை எவ்வாறு சரியாகப் பயிற்றுவிப்பது?

ஒரு பெஞ்சில் செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் சுருட்டைகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் பைசெப்களை எப்படி உணருவது என்பதை அறிய எளிதான வழி - முதலில் சாய்வு பெஞ்சை 60 இல் சரி செய்யவும் ° , பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டை அதன் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் டம்பல்ஸிலிருந்து நீட்டப்பட்ட கை பெஞ்சில், உள்ளங்கை மேலே இருக்கும். மெதுவாக மற்றும் உங்கள் பைசெப்களின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, டம்பலின் எடையை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.

ஆரம்பநிலைக்கான மற்றொரு நல்ல பைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி குறைந்த பிளாக் உயர்த்துதல் - நுட்பம் மற்றும் தசை வேலையின் உணர்வில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு அனலாக். என்னை நம்புங்கள், இந்த "எளிய" பயிற்சிகளை நீங்கள் சரியாகச் செய்யும்போது உங்கள் பைசெப்ஸ் மிக வேகமாக வளரும், கனமான டம்பல்ஸை "எப்படியாவது" தூக்க முயற்சிக்கும்போது அல்ல.

வீட்டில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு உயர்த்துவது?

வீட்டிலேயே கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கான மோசமான உத்தியானது, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பைசெப்களுக்கான பிற தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் மூலம் முடிவில்லாத கைகளை உயர்த்துவது என்பதை மீண்டும் ஒருமுறை கவனத்தில் கொள்வோம். நீங்கள் உங்கள் கைகளை மட்டும் பம்ப் செய்ய விரும்பினால் கூட, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் டம்பல்ஸ் மற்றும் குந்துகைகள் இரண்டும் இருக்க வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள்.

வீட்டில் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் பயனுள்ள பயிற்சியின் முக்கிய ரகசியம், குறிப்பாக எந்த தசைக் குழுவிலும் கவனம் செலுத்துவதை விட, முழு உடலின் தசைகளையும் வளர்க்க அடிப்படை பல கூட்டு பயிற்சிகளின் மாறுபாடுகளைப் பயன்படுத்துவதாகும். நாம் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, முதுகு, மார்பு மற்றும் தோள்களின் தசைகளின் சரியான அளவிலான வளர்ச்சி இல்லாமல் பெரிய கைகளை உயர்த்துவது முற்றிலும் சாத்தியமற்றது.

***

கைகளை உயர்த்துவதற்காக மட்டுமே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க முயற்சிப்பது, பொதுவான தசை வெகுஜன இல்லாமல் உந்தப்பட்ட ஆயுதங்களை கற்பனை செய்ய முடியாது என்பதை புரிந்து கொள்ளாத ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு பொதுவான தவறு. தொடக்கநிலையாளர்கள் (குறிப்பாக) வேலையில் தங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு உணருவது மற்றும் பெரும்பாலும் மந்தநிலையின் சக்தியின் காரணமாக பயிற்சிகளைச் செய்வது எப்படி என்று தெரியவில்லை என்பதும் முக்கியம்.

வணக்கம், அன்பான வாசகர்களே! தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தங்கள் கைகளை உயர்த்துவது ஒரு பெரிய பிரச்சனை. பல மாதங்களாக அவர்கள் தங்கள் கைகளை உடல் அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் எந்த விளைவும் இல்லை. எனவே, ஒரு ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் வீட்டில் கை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க நான் முன்மொழிகிறேன்.

தீவிர பயிற்சி, அதிகரித்த சுமை, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சி எளிதாக்கப்படுகிறது என்பதை நான் கவனிக்கிறேன்.

உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது, ​​​​ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை கவனமாக தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். வளர்ச்சி இல்லாததற்கு முக்கிய காரணம் கை பயிற்சியில் அதிகப்படியான ஈடுபாடு ஆகும், மற்ற தசைக் குழுக்கள் வேலை இல்லாமல் இருக்கும்.

மிகவும் பயனுள்ள திட்டத்தின் ரகசியம் என்ன? இது பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி தொடர்ச்சியான தீவிர மற்றும் குறுகிய பயிற்சி அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது, அதைத் தொடர்ந்து பயிற்சி காலம். நிரல் மிகவும் வேதனையானது. இது உங்களை பயமுறுத்தவோ அல்லது உங்களைத் தடுக்கவோ இல்லை என்று நம்புகிறேன். என்னை நம்புங்கள், பல சுழற்சிகளை முடித்த பிறகு, தசைகள் வீங்கும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

அதிர்ச்சி பயிற்சி திட்டம்

நிரல் வழங்கும் பயிற்சிகள் கைகளின் தசைகளை பாதிக்கின்றன: முன்கைகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியாலிஸ். இப்போது நாம் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுவோம்.

• கை கர்ல் . ஒரு குறுகிய பிடியுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும். பார்பெல்லில் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 20 செ.மீ., எனவே பைசெப்ஸ் தலைகள் உகந்த சுமை பெறும்.
• சாய்வு பெஞ்ச் கர்ல் . உடற்பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும். முதுகின் சாய்வின் காரணமாக, பைசெப்ஸ் வரம்பிற்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக அல்லது மாறி மாறி வளைக்கவும்.
• செறிவூட்டப்பட்ட லிஃப்ட் . உடற்பயிற்சி உங்கள் பைசெப்களை முடிக்க அனுமதிக்கிறது. அதன் உதவியுடன், சுருக்கப்பட்ட நிலையில் உங்கள் பைசெப்ஸின் உயரத்தை அதிகரிப்பீர்கள்.
• நடுநிலை பிடியுடன் ஒரு தொகுதியில் கை நீட்டிப்பு . டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. அதனால்தான் கைப்பிடிக்கு இணையான கைப்பிடிகள் இருக்க வேண்டும். மாற்றாக, தடிமனான கயிறு பயன்படுத்தவும்.
• மேல்நிலை கை நீட்டிப்புகள் . ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி. கீழ் புள்ளியில் அது நீண்டுள்ளது, இது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. டம்பல்ஸுக்குப் பதிலாக பார்பெல் டிஸ்க்கைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிரல் சூப்பர்செட் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உடனடியாக இடைநிறுத்தங்கள் அல்லது இடைவெளிகள் இல்லாமல் இரண்டாவது செல்லவும்.

1. முதலில் உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும். ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்து, குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தி சில வார்ம்-அப் செட்களைச் செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை நெருக்கமான பிடியில் சுருட்டவும்.
2. அடுத்து, சிறிது ஓய்வெடுத்து, வேலை செய்யும் அணுகுமுறையைத் தொடங்குங்கள், பார்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்கும். தோல்விக்கு உங்கள் பைசெப்களை வேலை செய்யுங்கள். அணுகுமுறை கடினமாக இருப்பதால், நீங்கள் 10 முறைக்கு மேல் செய்ய முடியாது.
3. இப்போது சூப்பர்செட் வருகிறது. முதலில் சாய்வான சுருட்டைகளைச் செய்து, பின்னர் பார்பெல் கர்ல்ஸுக்கு மாறவும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை செய்யவும்.
4. ஒரு கணம் இடைநிறுத்தவும். பின்னர் செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டைகளுடன் உங்கள் பைசெப்களை முடிக்கவும். இது தசை பயிற்சியை நிறைவு செய்கிறது. டிரைசெப்ஸுக்கு மாறவும்.
5. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது அதற்கும் குறைவாக நிரலைப் பயன்படுத்தவும். இது அனைத்தும் உடலின் மீட்பு வேகத்தைப் பொறுத்தது. நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒரு அமர்வை அதிர்ச்சி நிரலுடன் மாற்றவும். மீதமுள்ள இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கு, கை பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும்.

அதிர்ச்சி பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, நீங்கள் விரைவில் உங்கள் கைகளை பாரிய மற்றும் சுருள் வீட்டில் உருவாக்குவீர்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்

தாக்குதல்கள் மற்றும் விரைவான தாக்குதல்கள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் சேர்த்தல்கள் இருந்தபோதிலும், உங்கள் கைகள் அளவை அதிகரிக்க மறுத்தால், நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதற்கு தவறான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

வீட்டிலேயே உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது சாத்தியம் என்பதை நான் கவனிக்கிறேன். கட்டுரையின் இந்த பிரிவில், உங்கள் குடியிருப்பின் எல்லைக்குள் உங்கள் கனவை நனவாக்க உதவும் பயனுள்ள பயிற்சியின் கட்டமைப்போடு பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகளை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன்.

சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லாமல் நாங்கள் எங்கள் கைகளை பம்ப் செய்வோம் என்று இப்போதே எச்சரிக்கிறேன், இதன் விலை ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. இருப்பினும், பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்க முடியாது. ஆரம்பிக்கலாம்.

• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு, உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்தால், வளர்ச்சியை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். கை தசைகள் சிறியதாக இருப்பதால், அவை அதிக வேலை செய்கின்றன.
• ஒரு சுழற்சியை முடித்த பிறகு, இரண்டு வாரங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் அதிக எடையைப் பயன்படுத்தி புதிய பயிற்சிகளுக்குச் செல்லுங்கள்.
• உங்கள் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஸ்பைன் நிலையில் உள்ள பிரஞ்சு டம்பல் பிரஸ் இதற்கு ஏற்றது. அதே நேரத்தில், உங்கள் எடையை வாரந்தோறும் 5 சதவீதம் அதிகரிக்கவும்.
• பைசெப்ஸ் பயிற்சி திட்டமானது உங்கள் கைகளை சுருட்டுவதை உள்ளடக்கியது. எனவே, தொடர்ந்து புல்-அப்களை செய்யுங்கள். இந்த சிறந்த உடற்பயிற்சி மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸ் தசை வெகுஜனத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எளிதாக 10 புல்-அப்களைச் செய்ய முடிந்தால், கூடுதல் எடையைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டிய நேரம் இது.
• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். தசைகளை நீட்டுவது திசுப்படலத்தை நீட்டிக்க உதவுகிறது, இது அதிகரித்த அளவை வழங்குகிறது.
• உங்கள் முன்கைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். அவர்கள் பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் பைசெப்களை உருவாக்க மாட்டீர்கள். பார்பெல்லில் பட்டைகளை வைக்கவும். தடிமனான பட்டையுடன் வேலை செய்வது உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கும்.
• உங்கள் கால்களையும் அசைக்கவும். அவர்களின் பயிற்சி உடலை அனபோலிக் பயன்முறையில் செல்ல கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது வளர்ச்சி ஹார்மோனின் திரட்சியை ஊக்குவிக்கிறது. அதே நேரத்தில், மற்ற தசைகள் அதிக பொருளைப் பெறுகின்றன. எனவே லுங்கிகள் மற்றும் குந்துகைகளுடன் நட்பு கொள்ளுங்கள்.
• கூடுதல் வளாகங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவும். பயிற்சிக்கு முன், காஃபினுடன் டைரோசினைப் பயன்படுத்துங்கள், இது மனநல செறிவில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும். வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​தீவிரத்தை பராமரிக்க உதவும் நன்மை பயக்கும் அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலுக்கு உறைந்த உலர்ந்த புரதங்களை அணுகவும்.
• மனதார சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கைகளின் அளவை அதிகரிப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் உடலை தொடர்ந்து நிறைவு செய்யுங்கள். விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஸ்பெஷல் டயட் பற்றி பிறகு பேசுவோம்.
• மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் கைகள் எப்படி இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒருவேளை முடிவுகள் இன்னும் இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றின் இருப்பு ஏற்கனவே ஒரு சிறிய வெற்றியாகும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கைகளை அளவிட நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. எடை மற்றும் ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.
• மீட்பு என்பது வெற்றிக்கான திறவுகோல். நல்ல தூக்கம் அவருக்கு உதவுகிறது. மசாஜ், நடைகள், சானாக்கள் மற்றும் நீராவி குளியல் ஆகியவற்றை புறக்கணிக்காதீர்கள். இவை அனைத்தும் உடலின் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும் மற்றும் மேம்படுத்தும்.

வீடியோ பயிற்சிகள்

உங்கள் வசம் பயனுள்ள அறிவை வழங்கியுள்ளேன். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், அவற்றை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவதுதான், விரைவில் உங்கள் டி-ஷர்ட்டின் ஸ்லீவ்ஸின் கீழ் ஈர்க்கக்கூடிய "கேன்கள்" தோன்றும்.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை பம்ப் செய்வது எப்படி

ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது உங்களை அழகாகவும், சுயமரியாதையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை தொனிக்கவும், வயதானதை மெதுவாக்கவும் அனுமதிக்கிறது.

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை எப்படி பம்ப் செய்வது என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன். சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பெண்களுக்கு சக்திவாய்ந்த கைகள் தேவையில்லை. அவர்கள் தங்கள் சருமத்தை இறுக்கமாக்கி அழகாக காட்டுவதில் ஆர்வம் காட்டுவார்கள். இதைச் செய்ய, குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்தி அதிக எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் போதும்.

உங்கள் கைகளை சிரமமின்றி சரிசெய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நான் முன்வைக்கிறேன்.

1. புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸை குறிவைத்து உங்கள் கைகளை நேர்த்தியாக மாற்றும். ஒரு நிலையான போஸை எடுத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்தால் போதும். கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். உங்கள் கைகளில் சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் முன் கொண்டு வாருங்கள். முதல் வழக்கைப் போலவே, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 15 ஆகும்.
3. கை கர்ல் . உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க உதவுகிறது. நிலைப்பாடு நேராக உள்ளது. உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் டம்ப்பெல்ஸால் வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் இடுப்பில் அழுத்தவும்.
4. பிரஞ்சு சுருட்டை . டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முதுகில் மேலும் கீழும் நகர்த்தவும்.
5. ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் . பைசெப்ஸ் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்தினார். 15 புல்-அப்கள் செய்தால் போதும். உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை என்றால், உங்களை தூக்கில் தொங்க விடுங்கள். இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
6. பக்கங்களிலும் ஊசலாடு . ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸால் விரிக்கவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும்.
7. செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை . ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடையில் ஒரு முழங்கையை வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையை டம்பல்ஸிலிருந்து கீழே இறக்கவும். எறிபொருளை 15 முறை உயர்த்தி கைகளை மாற்றவும். ஓய்வு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், அன்பான பெண்களே, குறைபாடுகள் இல்லாமல் நிறமான கைகளை நீங்கள் கனவு கண்டால், லேசான டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். விளையாட்டு உபகரணங்களின் அதிகபட்ச எடை 2 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

அதிக முயற்சியும் நேரமும் தேவையில்லாத தினசரி பயிற்சிகள், நிறமான மற்றும் அழகான கைகளைப் பெற உதவும். உங்களுக்கு ஒரு சிறிய ஆசை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை, இதன் விளைவாக வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.

ஒரு மனிதனின் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பெரிய மற்றும் சக்திவாய்ந்த கைகளை வைத்திருக்க வேண்டும் என்று தோழர்களே கனவு காண்கிறார்கள், ஏனெனில் இது வலிமை மற்றும் தைரியத்தின் அடையாளம். பரந்த மணிக்கட்டுகள் எவ்வளவு அற்புதமானவை, குறிப்பாக அவை பைசெப்ஸ் மற்றும் செதுக்கப்பட்ட ட்ரைசெப்களால் வலியுறுத்தப்பட்டால்.

உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதில் மரபியல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் பயிற்சித் திட்டம் பின்னணிக்கு தள்ளப்படக்கூடாது.

ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கையில் அமைந்துள்ள மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும். இது சுமைகளுக்கு எளிதில் பதிலளிக்கிறது மற்றும் உருவாகிறது. நீங்கள் சரியாக பயிற்சி செய்தால், டிரைசெப்ஸ் ஒழுக்கமான தொகுதிகளுக்கு அதிகரிக்கும். ட்ரைசெப்ஸுக்கு மூன்று தலைகள் உள்ளன மற்றும் பயிற்சிக்கு அனைத்து புள்ளிகளையும் பாதிக்கும் அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

லாட் புல்-டவுன்களுடன் பிரஞ்சு பத்திரிகை உட்பட தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றின் தாக்கம் மிகவும் பலவீனமானது. பல கூட்டு பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன: பார்பெல் அழுத்தங்கள் மற்றும் டிப்ஸ். அவர்களைப் பற்றி பேசலாம்.

• பரந்த இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன், இதனால் சுமை ட்ரைசெப்ஸில் விழுகிறது. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
• ஒரு பொய் நிலையில் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் ஒரு பார்பெல்லுடன் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சரியான நுட்பம் தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் சுமை டெல்டாய்டுகள் மற்றும் மார்பு தசைகளுக்கு மாறும். கருவியைத் தூக்கும் போது உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்காதீர்கள், ஏனெனில் இது பெக்டோரல் தசைகளில் ஈடுபடும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுடன் நகர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். நுட்பத்தை பராமரிப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், சில தட்டுகளை அகற்றுவதன் மூலம் பார்பெல்லின் எடையைக் குறைக்கவும்.

முடிவுகளைப் பெற, ஒரு பார்பெல்லுடன் வேலை செய்து, சீரற்ற கம்பிகளில் புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். பைசெப்ஸுக்கு, இந்த பயிற்சிகள் அடிப்படை, இது பிரஞ்சு பத்திரிகை மற்றும் பிற விருப்பங்களைப் பற்றி கூற முடியாது.

முன்கைப் பயிற்சியைப் பொறுத்தவரை, கனமான அடிப்படை பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறாமல் பயனற்றது. டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் முன்கை தசைக் குழுவை வலுப்படுத்தும், இது மீள் மற்றும் பாரியதாக மாறும். மிகவும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசலாம்.

1. பட்டியில் தொங்குகிறது. உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது இல்லை. இது சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு தொய்வடைய முடியுமா, உங்கள் முன்கைகள் மிகவும் பெரியதாக மாறும்.
2. இரண்டாவது உடற்பயிற்சி குறைந்த எடையுடன் ஒரு குறுகிய பட்டியைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டரில் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முதல் பத்து இயக்கங்களை மேலே செய்யவும், பின்னர் அதே எண்ணிக்கையை கீழே செய்யவும்.
3. மூன்றாவது உடற்பயிற்சி தசைநாண்களை பலப்படுத்துகிறது. இது பனை பிடியின் வலிமை மற்றும் பிடியில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் விரல்களில் ஐம்பது முறை புஷ்-அப் செய்யுங்கள். ஆறு மாதங்களில், உங்கள் பிடி மாறும் மற்றும் உங்கள் முன்கைகள் அளவு அதிகரிக்கும்.

மற்ற தசை குழுக்களை விட ஆயுதங்களுக்கு குறைவான மீட்பு நேரம் தேவைப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் தொகுப்பை தொகுக்கும்போது இந்த அம்சத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

தசை அளவை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருப்பதால், தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த நான் பரிந்துரைக்கவில்லை. இது தசைகளில் அதிக சுமைகளை உள்ளடக்கியது. வீட்டில் சாதாரண தசை வளர்ச்சிக்கு, இரண்டு அடிப்படை பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

பதின்ம வயதினருக்கான பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு சுயமரியாதை டீனேஜரும் ஒரு தடகள உருவத்தைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள். இது ஆச்சரியமல்ல, ஏனென்றால் பெண்கள் உந்தப்பட்ட பையன்களை விரும்புகிறார்கள், மற்றும் போக்கிரிகள் அத்தகைய வலிமையான தோழர்களுடன் ஈடுபட அவசரப்படுவதில்லை. சிறு வயதிலேயே கூட, சிறுவர்கள் கண்ணாடியில் தங்களைப் பார்த்து, தங்கள் உடலின் கவர்ச்சியை மதிப்பிடுகிறார்கள். நடைமுறையில் காண்பிக்கிறபடி, அவர்கள் பெரும்பாலும் ஏமாற்றமடைகிறார்கள்.

விடாமுயற்சி மற்றும் உழைப்பின் விளைவுதான் அழகான உடல் என்பதை அவர்கள் புரிந்து கொள்ளவில்லை. விதிகளைப் பின்பற்றி, குழந்தை பருவத்திலிருந்தே தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் வளர்ச்சியைத் தொடங்குவது அவசியம். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே உடற்பயிற்சிகள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காது.

இளம் பருவத்தினரின் தசைகள் ஆண்களின் தசைகளிலிருந்து அமைப்பு மற்றும் கலவையில் வேறுபடுகின்றன. அவற்றில் சிறிய மயோகுளோபின் உள்ளது, எனவே தீவிர பயிற்சியைத் தாங்குவது கடினம், மேலும் சோர்வு விரைவாக அமைகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, வயது வந்தோர் திட்டத்தில் ஈடுபடும் இளைஞர்கள் நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் காயங்களை அனுபவிக்கிறார்கள்.

டீனேஜ் உடலின் இந்த அம்சம், தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் மற்றும் இடப்பெயர்வுகளைத் தூண்டுகிறது. மிக மோசமான நிலையில், குழந்தைக்கு குடலிறக்கம் ஏற்படும். இந்த வயதில், பார்பெல்ஸ் மற்றும் எடையைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இந்த நோக்கங்களுக்காக உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தவும்.

16 வயது வரை, இளம் பருவத்தினர் சில உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். அதே நேரத்தில், உடலின் இயல்பான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. டீனேஜர்கள் பார்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் ஹெவி டம்பல்ஸுடன் வேலை செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது. இல்லையெனில், பயிற்சிகள் குழந்தையின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும், அவர் ஒரு குறுகிய, வலிமையான மனிதராக மாறும்.

• டீனேஜர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இந்த வயதில், படிப்படியாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க பரிந்துரைக்கிறேன். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பயிற்சிக்கு 40 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். அடுத்த முறை வரை, உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும்.
• 16 வயது வரை, ஒரு டீனேஜர் புல்-அப் மற்றும் புஷ்-அப்களை செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார். இந்த பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, அவர் தனது பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை பம்ப் செய்வார். கெட்டில்பெல்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் 20 புல்-அப்களைச் செய்த பின்னரே அவற்றை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பயன்படுத்தவும். இத்தகைய முடிவுகள் தீவிர உடற்பயிற்சிக்கான உடலின் தயார்நிலையைக் குறிக்கின்றன.
• இந்த வயதில், விரிவாக்கியை புறக்கணிக்காதீர்கள். ஒரு சிறிய விளையாட்டு சாதனம் தசை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், இது ஸ்டைலான மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டது.
• புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணாமல் உங்கள் கைகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை நீங்கள் பம்ப் செய்ய முடியாது. எனவே, பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்களை சாப்பிடுங்கள். உணவுகள், விரைவான தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஓட்டத்தில் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்தவரை, அத்தகைய உணவைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், நல்ல முடிவுகளை நம்ப வேண்டாம்.

சுருக்கமாகச் சொல்வதென்றால், ஒரு இளைஞன் சரியாகச் சாப்பிட்டு போதுமான தூக்கத்தைப் பெற்றால், அவன் கைகளை உயர்த்திக் கொள்வான். பயனுள்ளதாகவும் உள்ளது

ஒவ்வொரு ஜிம்மிலும் இதுபோன்ற தோழர்கள் இருக்கலாம் - சக்திவாய்ந்த பைசெப்ஸ் மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய மார்பின் ரசிகர்கள். பொதுவாக அவர்கள் கை மற்றும் மார்பு பயிற்சி நாட்களில் மட்டுமே ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள் (நிச்சயமாக, அவர்கள் தோல்வியுற்றவர்களிடம் காட்ட வேண்டும்!), மற்ற நாட்களில் அவை அரிதாகவே தெரியும். ஆனால் அவர்களின் பயிற்சியில் அவர்கள் 100% கொடுக்கிறார்கள்: அவர்கள் மணிக்கணக்கில் தங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை உயர்த்தி அழுத்தி அழுத்துகிறார்கள்.

ஆனால் ஆண்டுதோறும் அவை மாறாமல் இருப்பதால், அவற்றின் தசை வளர்ச்சி குறைகிறது. என்ன விஷயம்? - கைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி என்று அவர்களுக்குத் தெரியாது, அல்லது பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வளர, நீங்கள் இந்த தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை அவர்கள் புரிந்து கொள்ளவில்லை.

இந்த துரதிர்ஷ்டவசமான ஜோக்குகள் தங்கள் பயிற்சி செயல்முறையை நிறுத்தி பகுப்பாய்வு செய்யும் வரை தங்கள் கைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்று தெரியாது. கை தசைகள், மற்ற தசைக் குழுக்களைப் போலவே, அதிக எடை மற்றும் முற்போக்கான சுமைக்கு வெளிப்படும் போது சிறப்பாக வளரும். பல்வேறு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் அனபோலிக் ஸ்டீராய்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளும் பாடிபில்டர்கள் தங்கள் தசைகளை தொனியில் மட்டுமே பராமரிக்க முடியும், இது இரசாயனங்கள் பயன்படுத்தாத இயற்கை விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி சொல்ல முடியாது. இந்த தோழர்களுக்கு பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, அவர்கள் சொல்வது போல், பரிபூரணத்திற்கு வரம்புகள் இல்லை, இதன் விளைவாக அவர்களை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. வேகமான தசை நார் வளர்ச்சிக்கான நிலைமைகளை உருவாக்க, இயற்கையான பாடி பில்டர்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் முன்னேறி வலிமை பெற வேண்டும். இது அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தும்.

இந்தக் கட்டுரையில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி அவற்றை வலிமையாக்குவதற்கான அறிவியல் மற்றும் நேரத்தைச் சோதித்த வழியைக் காண்பீர்கள்.

கை தசைகளுக்கு என்ன பயிற்சி தேவை: உடற்கூறியல்

கைகளின் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கைகள்.

நீங்கள் உங்கள் கைகளை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், இந்த 3 தசைக் குழுக்களுக்கு நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• பைசெப்ஸ் (நீண்ட தலை, குட்டை தலை)
• ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி (ட்ரைசெப்ஸ்) - அனைத்து 3 தலைகளும் (லாங்கஸ், பக்கவாட்டு, இடைநிலை)
• முன்கை தசைகள் (கடத்தல்கள், நீட்டிப்பு மற்றும் உறுதிப்படுத்தும் தசைகள்)

கை தசைகளின் அளவு பைசெப்ஸின் அளவோடு நேரடியாக தொடர்புடையது என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது உண்மையல்ல. உண்மையில், கைகளின் அளவு ட்ரைசெப்ஸின் அளவு மற்றும் வலிமையைப் பொறுத்தது. ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை பைசெப்ஸை விட அதிக காட்சி விளைவைக் கொண்டுள்ளது. காரணம், ட்ரைசெப்ஸ் உருவாக்குகிறது 2/3 கையின் மொத்த பரப்பளவு. முன்கையின் தசைகள் பெரும்பாலும் சரியான கவனம் செலுத்தப்படுவதில்லை மற்றும் கீழ் கால்களைப் போலவே புறக்கணிக்கப்படுகின்றன. ஆனால் வீண்.

இப்போது முக்கிய கேள்வி என்னவென்றால், கை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு அதிகரிப்பது?

உகந்த பயிற்சி அதிர்வெண் மற்றும் கை பயிற்சிகள்

எந்த ஜிம்மிற்குச் சென்றாலும், கைப் பயிற்சிகளில் சில பையன்கள் அசத்தலான அளவு செட் மற்றும் ரெப்ஸ் செய்வதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.

சில பிரபலமான ஸ்போர்ட்ஸ் இதழில் மிகவும் பயனுள்ள இந்த பயிற்சி முறையைப் பற்றி அவர்கள் படித்திருப்பார்கள் அல்லது ஒரு தொழில்முறை "கெமிக்கல்" பாடிபில்டரிடமிருந்து நகலெடுத்தார்கள் என்று நான் பந்தயம் கட்டுகிறேன்.

விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கையை உயர்த்த முடியாத வரை எண்ணற்ற ஆடம்பரமான கைப் பயிற்சிகளின் மூலம் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்தால், நீங்கள் தசை வளர்ச்சியைக் குறைக்கும் அபாயம் உள்ளது. சில வருடங்கள் இத்தகைய தீவிரமான வேலைகளுக்குப் பிறகும், இப்போது இருக்கும் அதே அளவு பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உங்களிடம் இருக்கும்.

இது நிகழ்கிறது, ஏனெனில் ஒரு தசை அதன் வலிமை அதிகரிக்கும் போது மட்டுமே வளரும், ஆனால் அது அணிய வேலை செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இல்லை.

உங்கள் கைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி: உடற்பயிற்சியின் பிரத்தியேகங்களை நீங்கள் சரியாகப் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை விரும்பிய நிலையில் வைத்திருங்கள், பிறகு நீங்கள் 4 முதல் 8 வரையிலான பல முறைகளுடன் முழு அளவிலான இயக்கத்தைச் செய்ய வேண்டும். சுமார் ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு வழக்கமான பயிற்சி, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது ராக்கெட் அறிவியல் அல்ல! உங்கள் தசைகள் மீது அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும்போது, ​​​​அவை வெறுமனே வளராது!

முக்கிய ஆண் ஹார்மோன் - டெஸ்டோஸ்டிரோன் கொள்கைகளின் அடிப்படையில் ஒரு சிறப்பு திட்டத்தை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்.

பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸுக்கு 1-2 முக்கிய பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர, பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கு 1-2 கூடுதல் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். மூலம், இதுபோன்ற கூடுதல் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய முடியும், அவற்றில் 12 க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - அதிகப்படியான மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும், மேலும் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும். தசை வெகுஜன மற்றும் வலிமையின் வளர்ச்சியில். தயவு செய்து, நீங்கள் சுயநினைவை இழக்கும் வரை எடையை உயர்த்த வேண்டாம் - இது நரம்பு மண்டலத்திற்கு தவறான தூண்டுதலை அனுப்பும் மற்றும் முழு செயல்முறையையும் மெதுவாக்கும்.

கை பயிற்சி:

• பைசெப்களுக்கான அடிப்படை உடற்பயிற்சி 6*3
• அடிப்படை ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி 8*3
• பைசெப்களுக்கான கூடுதல் உடற்பயிற்சி 12*3
• கூடுதல் டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி 12*3
• கீழ் முன்கைக்கு கூடுதல் உடற்பயிற்சி 12*2

நீங்கள் சிறிய எடையுடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது மாறாக, ஒரு பெரிய எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே கடைசியாக மீண்டும் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லை, உங்கள் கைகள் வளரவில்லை. இது உங்களைப் பற்றியதா? பிறகு, ஒவ்வொரு கை வொர்க்அவுட்டிலும் வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும் (நீங்கள் 1.25 கிலோ அல்லது ஒரு கூடுதல் மறுபடியும் சேர்க்கலாம்). ஆனால் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் கண்டிப்பாக சுட்டிக்காட்டப்பட்ட எண்ணிக்கையை அல்லது இன்னும் ஒரு முறை செய்யுங்கள் (மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், பார்பெல் அல்லது டம்பல்ஸில் எடையை அதிகரிக்கவும்), வாரத்திற்கு 2-3 முறை, ஒரு அதிசயம் நடக்கும். , உங்கள் கைகள் வளர ஆரம்பிக்கும்!

பைசெப்ஸ், டிரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

உகந்த முடிவுகளை அடைய, எலக்ட்ரோமோகிராஃபி (ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி தசை செயல்பாட்டைப் பதிவுசெய்தல்) கொள்கைகளின் அடிப்படையில் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் உலகின் சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் அனுபவத்தைப் பார்த்து, உங்களுக்காக பயனுள்ள ஒன்றைக் கற்றுக்கொண்டால், அது அற்புதமாக இருக்கும். நீங்களே ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கி, மேலே செல்லுங்கள்!

தசை செயல்பாடு தொடர்பான சிறந்த பயிற்சியாளர்களின் கருத்துக்கள் விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளுடன் முற்றிலும் ஒத்துப்போகின்றன. இது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனென்றால் உடற்கட்டமைப்பு கலையின் வல்லுநர்கள் பொதுவாக அறிவியல் இலக்கியங்களைப் படிக்கிறார்கள், தங்கள் அறிவைப் புதுப்பிக்கிறார்கள், ஏனென்றால் விளையாட்டுத் துறையில் சமீபத்திய மாற்றங்களைத் தெரிந்துகொள்வது அவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம் (இயற்கையாகவே, இல்லையெனில் அவர்கள் இருக்க மாட்டார்கள். சிறந்த மற்றும் மிகவும் பிரபலமான).

• பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முக்கிய பயிற்சிகள்:

• பார்பெல் லிப்ட் (பார்பெல் டிஸ்க், தோள்பட்டை அகல பிடி)
• பாடிபார் அல்லது புஷ்-அப்களுடன் உடற்பயிற்சிகள் (ட்ரைசெப்ஸ் வளர்ச்சிக்கு)

• பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள கூடுதல் பயிற்சிகள்:

• செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டை
• ட்ரைசெப்ஸ் கீழே இழுக்கவும்

• முன்கை தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

• உங்கள் விரல்களால் பார்பெல்லை தூக்குதல்
• முன்கை நீட்டிப்பு

கை தசைகளின் முழு வளர்ச்சிக்கு பயிற்சிகள் போதாது என்று உங்களுக்குத் தோன்றலாம், ஆனால் என்னை நம்புங்கள் - இந்த 6 பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளவை மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்டவை! இயற்கையான மற்றும் படிப்படியான தசை வளர்ச்சிக்கு அவை உங்களுக்குத் தேவையானவை. கைகள், தோள்கள் மற்றும் முன்கைகளின் அனைத்து தசைகளும் முழுமையாக ஈடுபடும் வகையில் பயிற்சி கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது.

வெடிக்கும் சூப்பர் செட் மூலம் உங்கள் கை வொர்க்அவுட்டை முடிக்கலாம் (செட்களுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு):

• தூக்கும் பட்டை 6*3
• கிடைமட்ட பட்டை 8*3 மீது இழுக்கும்
• பைசெப்ஸ் 12*3 க்கான செறிவூட்டப்பட்ட டம்பல் கர்ல்
• ட்ரைசெப்ஸ் 12*3 கீழே இழுக்கிறது
• 15*2 விரல்களால் பார்பெல்லை தூக்குதல்
• முன்கை நீட்டிப்பு 15*2

சுருக்கமாகக் கூறுவோம்: பெரிய கை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

நீங்கள் பார்த்தபடி, பெரிய ஆயுதங்களை சரியாக உயர்த்துவது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. உங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்கை தசைகள் படிப்படியாக சுமை அதிகரிப்பு, வழக்கமான பயிற்சி மற்றும் தசை நார்களை அதிகபட்சமாக செயல்படுத்தும் மற்றும் புரதத் தொகுப்பை உறுதி செய்யும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் பயன்பாடு ஆகியவற்றுடன் வளரும். மற்ற அனைத்தும் குப்பை, ஃபிட்னஸ் ஃபேஷனுக்கான அஞ்சலி, பூஜ்ஜிய முடிவுகள் மற்றும் இறுதியில் உந்துதல் இழப்பு.

இப்போது மிகவும் பிரபலமான டிராப் செட், தசை செயலிழப்பு கொள்கைகள், "பம்ப் பயிற்சி" மற்றும் பிற அற்பமான விஷயங்களை நீங்கள் மறந்துவிடலாம். நீங்கள் இயற்கையான உடற்கட்டமைப்பிற்காகவும், வேதியியலை நிராகரிப்பவராகவும் இருந்தால், உங்களுக்காக உகந்த கைப் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, இரும்பை மீண்டும் தூக்கி, தூக்கி, தூக்கி, படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பொருத்தமான வொர்க்அவுட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, டெஸ்டோஸ்டிரோனை உயர்த்துகிறீர்கள் என்றால், எங்கள் ஆலோசனை உங்களுக்கு ஏற்றது. உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், கருத்துகளில் அவர்களிடம் கேளுங்கள், நாங்கள் உதவ மகிழ்ச்சியாக இருப்போம்.

பொருட்களின் அடிப்படையில்:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/

பாடி பில்டர்கள் மட்டுமின்றி, சாதாரண மக்களும் அழகாகவும், மெலிந்த உடலையும் பெற பாடுபடுவார்கள். திடமான தசைகள் கொண்ட ஒரு நபர் எதிர் பாலினத்தின் கவனத்தை ஈர்க்கிறார். வலிமையான கைகள் அழைப்பு அட்டையாகக் கருதப்படுகிறது.

உங்கள் முன்கைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் விரும்பிய வடிவத்தைப் பெற, உங்கள் உடலை மணிநேர உடற்பயிற்சியால் சோர்வடையச் செய்ய வேண்டியதில்லை.

உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கான பதில் மனித உடலின் இயக்கவியலைப் புரிந்துகொள்வதிலும் சரியான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதிலும் உள்ளது.

பிரச்சினையின் தத்துவார்த்த அடித்தளங்கள்

கேள்விக்குரிய உடல் பாகங்களின் நிவாரணம் மூன்று தசைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• ட்ரைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசை) - முழங்கையில் நீட்டிப்பு மற்றும் அதை பின்வாங்குவதற்கு பொறுப்பு,
• பைசெப்ஸ் (பைசெப்ஸ் ப்ராச்சி தசை) - நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது, அத்துடன் உள்ளங்கைகளால் கைகளை வெளிப்புறமாக திருப்பும்போது மூட்டு கடத்தல் மற்றும் சேர்க்கை,
• முன்கையின் தசைகள் - அவற்றை நகர்த்த உங்கள் விரல்களை வளைத்து நேராக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கை தசைகளை கட்டியெழுப்ப இரண்டு வழிகள் உள்ளன - ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்ய ஜிம் உறுப்பினரை வாங்கவும் அல்லது வீட்டில் பயனுள்ள பயிற்சிகளை செய்யவும். முதலாவது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய நேர முதலீட்டுடன் நிதி முதலீடுகள் தேவைப்படுகிறது. இரண்டாவது நிமிடத்திற்கு நிமிடம் திட்டமிடப்பட்டவர்களை ஈர்க்கும்.

கை தசைகளுக்கான அனைத்து பயிற்சிகளும் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன - சுமை இல்லாமல் மற்றும் அதனுடன். முதலாவதாக, இரண்டாவதாக, அவை தசைகளை சூடேற்றவும், நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுக்கவும் செய்யப்பட வேண்டும். எடை கொண்ட கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• அதன் சொந்த எடையுடன்,
• வெளிப்புற சுமைகளுடன் (பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ்).

உடலின் ஒரு கவர்ச்சியான பகுதி சரியாக உருவாகும் வகையில் கை தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? பதில் வெளிப்படையானது - நீங்கள் மூன்று தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இதைச் செய்யுங்கள். எந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன என்பது கீழே விரிவாக விவாதிக்கப்படுகிறது.

முன்கை தசை பயிற்சி

கேள்விக்குரிய தசைகள் சிறியதாகக் கருதப்படுகின்றன, அதாவது அவை கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாதவை, ஆனால் அவை இல்லாதது உடலை விகிதாசாரமாக உருவாக்குகிறது. பொதுவாக, ஒரு நபருக்கு முன்கைகள் மற்றும் கைகள் மோசமாக வளர்ந்திருந்தால் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது? இது சாத்தியமில்லை. எனவே, பயிற்சியின் போது சிறிய தசைகள் கூட கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

கைகள் மற்றும் முன்கைகளுக்கான பயிற்சிகள் நல்லது, ஏனெனில் அவை கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் செய்யப்படலாம். இருப்பினும், தடகள வீரர் குறைந்தபட்சம் அடிப்படை விளையாட்டு உபகரணங்களை வைத்திருந்தால் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவார். சிறிய கை தசைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. கை விரிவாக்கியின் சுருக்கம் மற்றும் வெளியீடு.

அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், ரப்பர் எறிபொருள், அதன் செயல்பாட்டுக் கொள்கை கிளாசிக் கால்சட்டை சஸ்பெண்டர்களை நினைவூட்டுகிறது, இது அற்புதமான முடிவுகளை அளிக்கிறது.

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், விரிவாக்கி ஒரு கையால் எடுக்கப்பட்டு, அதிகபட்சமாக சுருக்கப்பட்டு, பின்னர் அவிழ்க்கப்படும். சோர்வு முதல் அறிகுறிகள் தோன்றும் வரை அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை.

கவனம்!

உங்கள் சொந்த எடையுடன் அடிப்படை உடற்பயிற்சி. நீங்கள் இரண்டு கைகளாலும் பட்டையைப் பிடித்து தொங்கவிட வேண்டும். 1-2 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, மேல் மூட்டுகள் சோர்வடையத் தொடங்கும்; இது பயிற்சியின் நேர்மறையான விளைவைக் குறிக்கிறது. வாய்ப்புகள் அனுமதித்தால், நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க வேண்டும் - உங்கள் கால்களை சுமைகளால் சுமக்கவும்.

உங்கள் கைகளை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வி ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அவசரமாக இருந்தால், இந்த டைனமிக் உடற்பயிற்சி அவருக்கு உதவும். 2-3 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் ஒரு வசதியான வேகத்தில் கயிறு குதிக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

மூன்று முதல் ஐந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது.

உடற்பயிற்சியானது முன்கையின் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் கைகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மையைக் கொடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது தசைநார்கள் ஒருமைப்பாட்டிற்கு பயப்படாமல் எடையுடன் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

1. குத்தும் பையில் அடிப்பது.

உங்கள் கைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றொரு வகை செயல்பாடு. நீங்கள் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், கை நெகிழ்வுகளில் ஒரு சிறந்த சுமை கிடைக்கும்.

1. சிறப்பு வளையல் அணிந்துள்ளார்.

சில பாடி பில்டர்கள் தங்கள் கைகால்களில் இருந்து கருவியை அகற்ற மாட்டார்கள். இது சிறிய எடை கொண்டது, ஆனால் எந்த கை அசைவுகளும் சுமையின் கீழ் நிகழ்கின்றன. எனவே, ரப்பர் வளையல்கள் தசை எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன.

கைகள் மற்றும் முன்கைகளின் வளர்ச்சி ஒரு அழகான உடலை அடைய அனுமதிக்கும் வேலையின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே. பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கு தெளிவான பதில் உள்ளது - உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை சரியாகப் பயிற்றுவிக்கவும்.

பைசெப்ஸ் பிராச்சி பயிற்சி

பைசெப்ஸ் தோள்பட்டை முதல் முன்கை வரை செல்கிறது. இது தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் மூலம் ஆரம் எலும்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. முக்கிய செயல்பாடு முழங்கையில் கையை வளைத்து, முன்கைகள் மற்றும் கைகளை வெளிப்புறமாக (உள்ளங்கைகளை மேலே) திருப்புவது.

உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்ய, எடை இல்லாமல் அல்லது உங்கள் சொந்த எடையுடன் மட்டுமே செய்வது கடினம். உங்களுக்கு நிச்சயமாக கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படும், இது அதிர்ஷ்டவசமாக மலிவானது மற்றும் எந்த வீட்டிலும் இலவச இடத்தைக் காணலாம். பைசெப்களுக்கான மிகவும் பயனுள்ள வலிமை பயிற்சிகள்:

நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும், உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும், உங்கள் உடலுடன் உங்கள் மூட்டுகளை குறைக்க வேண்டும், அவற்றை சிறிது வளைக்க வேண்டும். இரண்டு கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது தனித்தனியாக உங்கள் முன்கைகளை (உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்ளும்) உயர்த்தவும். 15-20 மறுபடியும் 3-4 செட் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியின் நோக்கம், தசையை உருவாக்குவதோடு, மேல், கீழ், நடுத்தர பைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் முன்கையை விரைவாக பம்ப் செய்வதாகும்.

1. தலைகீழ் அல்லது நேரான பிடியுடன் பார்பெல்லை தூக்குதல்.

இந்த சுமை கைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். முன்கை மற்றும் பைசெப்ஸின் அனைத்து கூறுகளையும் ஏற்ற மற்றும் பம்ப் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் சோர்வாக உணரும் வரை 3-4 முறை செய்யவும்.

தொடக்க நிலை: டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். எறிபொருள் தரையில் செங்குத்தாக அமைந்துள்ளது. அதே நேரத்தில், dumbbells தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படும், பின்னர் மீண்டும். "சுத்தி" பைசெப்ஸை தடிமனாக்குகிறது மற்றும் அதன் பக்கவாட்டு பகுதிகளை திறம்பட பம்ப் செய்கிறது. தோள்பட்டை மீது நேர்மறையான விளைவையும் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் கிட்டத்தட்ட முக்கிய பணியை முடிக்க ஆரம்பிக்கலாம் - பெரிய ஆயுதங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது. வலிமை பயிற்சிகளின் ஒரு குழுவுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள இது உள்ளது.

தோள்பட்டையின் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளித்தல்

மிகப்பெரிய தசை ட்ரைசெப்ஸ் ஆகும். சரியான செயல்களால், அது எளிதாக விரிவடைகிறது. பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டால் பயிற்சியின் அதிகபட்ச விளைவு அடையப்படும்:

1. ஒரு பெஞ்சில் செங்குத்து புஷ்-அப்கள்.

நீங்கள் இரண்டு பெஞ்சுகள் (அல்லது நாற்காலிகள்) இடையே உட்கார வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் உடலை நேராக்கவும், அதே உயரத்தில் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை செங்குத்தாக நகர்த்தவும். மூட்டுகள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை மேல்நோக்கி இயக்கம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

1. குறுகிய கைகளால் புஷ்-அப்கள்.

பணிக்கு அறியப்பட்ட நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் மட்டுமே ஒருவருக்கொருவர் தொட வேண்டும். அவை பொதுவாக விலா எலும்புக் கூண்டின் கீழ் அமைந்துள்ளன. உடல் கீழே நகர்கிறது, கிட்டத்தட்ட மார்புடன் தரையைத் தொடும். உங்கள் கைகால்கள் முழுமையாக நேராக்கப்படும் வரை எழுந்திருங்கள்.

1. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை மீண்டும் நேராக்குங்கள்.

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் உள்ள உடல் சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, பின்புறம் நேராக. தோள்பட்டை பகுதி உடலுக்கு இணையாக உள்ளது, முன்கைகள் 90 டிகிரி வளைந்திருக்கும். கைகள் முழுமையாக நேராகி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இதேபோன்ற பயிற்சியை ரப்பர் பிரேஸ்கள் மூலம் செய்யலாம். கைகள் முதலில் நேராக்கப்படுகின்றன, பின்னர் (எறிபொருள் இழுக்கப்படும் போது) அவை 90 டிகிரி வளைந்துவிடும்.

மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஒட்டுமொத்த படத்தை உருவாக்க, கை தசைகளுக்கு ஒரு கடினமான பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவது மதிப்பு.

ஆரம்ப சுமைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும், தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. பின்வருபவை கை தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், அதை நீங்கள் ஒரு அடிப்படையாக எடுத்து அதைப் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில்.

• ஜம்பிங் கயிறு (தலா 3 நிமிடங்களின் 3 அத்தியாயங்கள்),
• பட்டியில் தொங்கும் (நிமிடத்திற்கு இரண்டு முறை),
• விரிவாக்கியை அழுத்துதல் (ஒவ்வொரு கையிலும் அதிகபட்சமாக 10-15 முறை).

• நிற்கும் டம்பல் லிப்ட்,
• நேரான பிடியுடன் பார்பெல்லை தூக்குதல்,
• ஒரு பெஞ்சில் செங்குத்து புஷ்-அப்கள்,
• குறுகிய கைகளால் புஷ்-அப்கள்,
• உங்கள் கைகளை மீண்டும் நேராக்குகிறது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3-4 அணுகுமுறைகளின் 15-20 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது. ஆரம்ப அல்லது சிறுமிகளுக்கு, சுமையை மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (2-3 செட் 10-15 முறை).

இப்போது ஒரு புதிய பாடிபில்டர் தனது கைகளை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்று யோசிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் மேலே உள்ள திட்டம் 1-2 மாதங்களுக்குள் புலப்படும் முடிவுகளைப் பெற போதுமானது. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் சுமைகளை அதிகரிப்பதே குறிக்கோள் என்றால், பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க உதவும் ஒரு நிபுணரை நீங்கள் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் கைகளை எளிதாக உயர்த்துவது மற்றும் விளைவைப் பெறுவது எப்படி என்பது குறித்து ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நடைமுறை வழிகாட்டிகள் எழுதப்பட்டுள்ளன. முக்கிய புள்ளிகள் மற்றும் சிறந்த பயிற்சிகள் முன்பு விவரிக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு தொடக்கநிலையாளர் மட்டுமே நியாயமான பயிற்சி, ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நடைமுறைகளுடன் மாறி மாறி, எதிர்பார்த்த முடிவை அடைய உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

ஆதாரம்: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/

அறிமுகம்

உங்கள் கைகளை எப்படி உயர்த்துவது? வலுவாகவும் ஆண்பால் விகிதாச்சாரமாகவும் இருக்க விரும்பும் இளைஞர்களால் இந்த கேள்வி அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறது. சரியான அணுகுமுறையுடன், கை தசைகள் விரைவாக வலிமை மற்றும் ஒழுக்கமான அளவைப் பெறுகின்றன. இதற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

ஊட்டச்சத்து

தசையை உருவாக்க புரதம் தேவை. உங்கள் கைகளை எவ்வாறு விரைவாக உயர்த்துவது என்ற கேள்வியைத் தீர்க்க, உங்கள் தினசரி உணவில் இறைச்சி, முட்டை மற்றும் மீன் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. அதன் ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் - கஞ்சி, பாஸ்தா, ரொட்டி (முன்னுரிமை முழு தானியங்கள்).

பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ள வேண்டிய சிறப்பு புரோட்டீன் ஷேக்கை நீங்கள் தயார் செய்யலாம் அல்லது பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிது குடிக்கலாம்.

சரக்கு

உங்கள் கைகளை எப்படி உயர்த்துவது? இந்த சிக்கலைத் தீர்க்க, உங்களுக்கு பின்வரும் உபகரணங்கள் தேவைப்படும்: வெவ்வேறு அளவுகள் அல்லது மடிக்கக்கூடிய, விரிவாக்கிகள், எடைகள், பார்பெல், கிடைமட்ட பட்டை, இணையான பார்கள், முதலியன டம்பல்ஸ். இந்த எல்லா பொருட்களையும் ஒரே நேரத்தில் வைத்திருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு வகை உபகரணங்களுடன் கூட பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். பயிற்சியானது முன்கை, பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளின் தசைகளுக்கு வேலை செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சி

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து உட்காரவும். உங்கள் கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தொடையில் வைத்து, உங்கள் கையை எடையைக் குறைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்பெல்லை உங்கள் தோளில் உயர்த்தவும்.

மேலே ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி, உங்கள் கையை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

உங்கள் கையை பக்கவாட்டாக அசைக்காமல், அதே விமானத்தில் டம்பல் மூலம் உங்கள் கையை நகர்த்த முயற்சிக்கவும் - இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் பைசெப்ஸ் மற்றும் கையின் பிற தசைகளின் வேலையில் கவனம் செலுத்துவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 2

உட்கார்ந்து ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, இரண்டு நேரான கைகளாலும் ஒரே நேரத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பெல்லைக் குறைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​எடையை மெதுவாக குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியைத் தீர்க்க உதவுகிறது, குறிப்பாக ட்ரைசெப்ஸ் தசையை வேலை செய்ய உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி 3

எழுந்து நின்று, ஒரு பார்பெல்லை எடுத்து, அதை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கீழே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கைகள் கீழே. இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் முழங்கைகளில் வளைத்து, பார்பெல்லை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தவும். இரண்டாவது தாமதத்திற்குப் பிறகு, மெதுவாக அதை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4

உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களுடன் நேராக நின்று, அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் பக்கங்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கங்களுக்கு எடையுடன் உங்கள் கைகளை கூர்மையாக விரித்து, மேல் புள்ளியில் இடைநிறுத்தி, அவற்றை கீழே இறக்கவும்.

உங்கள் கைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி? ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் பத்து முறைக்கு மேல் செய்யக்கூடாது. கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்வது மிகவும் சிரமத்துடன் செய்யப்படும் எடையின் எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். எடையின் எடை போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், பயிற்சிகள் மிக எளிதாக செய்யப்பட்டால், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்லின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் 3-5 வகையான வெவ்வேறு பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் பலவகைகளைத் துரத்தக்கூடாது; உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. இது இல்லாமல் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம், ஏனெனில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியை தீர்க்க முடியாது

ஓய்வின் போது தசை திசு வளர்ந்து வலுவடைகிறது.

கைகள் உடலின் முதல் கவனத்தை ஈர்க்கும் ஒரு பகுதியாகும். இது முழு மனித உடலின் ஒரு சிறிய பகுதி மட்டுமே என்ற போதிலும், "கேன்களை" பம்ப் செய்வதற்கான உலகளாவிய விருப்பத்திலிருந்து தப்பிக்க முடியாது. ஜிம்மிற்கு வரும் பெரும்பாலான தோழர்களுக்கு, அவர்களின் கைகளின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் அவற்றை செதுக்குவது பயிற்சியின் முக்கிய மற்றும் சில நேரங்களில் ஒரே குறிக்கோள்.

சரியான பயிற்சித் திட்டம் இல்லாமல், உங்கள் அதிகபட்ச திறனை அடைவது சாத்தியமற்றது. முதலில், கை தசைகளின் உடற்கூறியல் அம்சங்களைப் பார்ப்போம், பின்னர் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி பெரிய பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

"பைசெப்ஸ்" மற்றும் "ட்ரைசெப்ஸ்" என்றால் என்ன என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். இருப்பினும், அதிகபட்ச வளர்ச்சியை அடைய, இந்த தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம்.

பைசெப்ஸ்

பைசெப்ஸ் பிராச்சி

• தசைநாண்கள் பைசெப்ஸ் தசைகளை கை எலும்புகளுடன் இணைக்கின்றன.
• பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை இரண்டு தலைகளைக் கொண்டுள்ளது: நீண்ட மற்றும் குறுகிய.
• நீண்ட தலை கையின் வெளிப்புறத்தில் உள்ளது மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது.
• குறுகிய தலை கையின் உட்புறத்தில் உள்ளது.
• பைசெப்ஸ் என்று அழைக்கப்படும் ஒட்டுமொத்த அளவை உருவாக்குகிறது. பெரும்பாலான பயிற்சிகள் இந்த தசையின் ஹைபர்டிராபியை ஏற்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

பிராச்சியாலிஸ் தசை

• பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை விட ஆழமாக அமைந்துள்ளது.
• இந்த தசையானது செயல்பாட்டு இயக்கங்களில் முக்கிய பங்கு வகிக்காது, முழங்கை மூட்டில் கையை வளைக்க பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை உதவுகிறது.
• ப்ராச்சியாலிஸ் தசை கையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாக இல்லாவிட்டாலும், தசை அளவை சமநிலைப்படுத்துவதில் இது இன்னும் முக்கியமானது. உங்கள் கை பயிற்சி திட்டத்தில் இந்த தசையை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் கைகளின் அளவை மேலும் அதிகரிக்கலாம், மேலும் முழுமையான மற்றும் இணக்கமான படத்தைப் பெறலாம். உங்கள் கைகள் தொழில்முறை பாடி பில்டர்களைப் போல வலுவாக இருக்கும்.

டிரைசெப்ஸ் பிராச்சி

• இரண்டு பிரிவுகள் அல்லது தலைகள் உள்ளன, அவை பிரபலமான குதிரைவாலி வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன மற்றும் கையின் முழு பின்புறத்தையும் உருவாக்குகின்றன.
• தோள்பட்டை மூட்டை உறுதிப்படுத்தும் ஒரு முக்கியமான தசை.
• ட்ரைசெப்ஸ் மொத்த கை அளவின் மூன்றில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் பாரிய ஆயுதங்களை உருவாக்க விரும்பினால், அதிகபட்ச ட்ரைசெப்ஸ் ஹைபர்டிராபியை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
• ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது மற்ற தசைகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதற்கு வழிவகுக்கும், தசை விகாரங்கள் மற்றும் கண்ணீரின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பைசெப்ஸைப் போலவே அதே அதிர்வெண் மற்றும் சுமையுடன் டிரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

முன்கை

• இதில் பல சிறிய தசைகள் உள்ளன:
• Flexor carpi ulnaris (வெளிப்புற மணிக்கட்டு)
• பால்மாரிஸ் லாங்கஸ் தசை (அனைவருக்கும் இல்லை. அவ்வாறு இருந்தால், அது மணிக்கட்டின் மையத்தில் அமைந்துள்ளது)
• ஃப்ளெக்சர் கார்பி ரேடியலிஸ் (நடுத்தர மணிக்கட்டு)
• ப்ரோனேட்டர் டெரெஸ் (மணிக்கட்டுக்குள்)
• மேலும் சில சிறிய தசைகள்
• மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கையை வளைக்க முன்கை முக்கியமானது.
• முன்கைகளும் கைகளின் தோற்றத்தை சமநிலைப்படுத்துகின்றன. பெரிய, உயர்த்தப்பட்ட பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ், மோசமாக வளர்ந்த முன்கைகளுடன், தோற்றமளிப்பது மட்டுமல்லாமல், காயத்தின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

கை தசை தொடர்பு

தண்ணீர் பாட்டிலை எடுப்பது அல்லது கூடைப்பந்தாட்டத்தை எறிவது மிகவும் எளிமையான செயலாகத் தோன்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் கைத் தசைகளிலிருந்து சிக்கலான செயல்கள் மற்றும் எதிர்வினைகள் தேவை. ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை சரியாகச் செய்ய, தசைகள் இணக்கமாக ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் எதையாவது தள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பைசெப்ஸ் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் இழுக்கும்போது, ​​நிலைமை தலைகீழாக மாறும். பைசெப்ஸ் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் தளர்வாகவும், நேர்மாறாகவும் இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை மொத்தமாக உயர்த்துவதற்கான பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்தக் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் போதும் உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். அனைத்து பதற்றத்தையும் செயலில் உள்ள தசைக்கு இயக்கவும், எனவே நீங்கள் தசை ஹைபர்டிராபியை தூண்டலாம், இது அதிகரித்த தசை வெகுஜனத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

கை தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை எவ்வாறு பெரிதாக்குவது என்பது குறித்து பல கோட்பாடுகள் மற்றும் நுட்பங்கள் உள்ளன.

இரண்டு முக்கிய பயிற்சிக் கொள்கைகள் குறைந்த தீவிரத்தில் அதிக மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அதிக தீவிரத்தில் குறைந்த மறுபரிசீலனைகள் வரை கொதிக்கின்றன. எது சரியானது? உண்மையில், இரண்டும். அதிகபட்ச வளர்ச்சியை அடைய, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது கூட்டு இயக்கங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், உங்கள் கை தசைகளை ஏற்றுவதற்கு முழு நாளையும் ஒதுக்குங்கள்.

பயிற்சியின் போது கவனிக்க வேண்டிய புள்ளிகள் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்

சிறந்த கை வொர்க்அவுட்டின் போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியது என்ன?

அணுகுமுறைகள்

• 4 முதல் 6 வரை
• அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, தசை ஹைபர்டிராபியை அடைய, ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஒரு தசைக்கு 40 முதல் 60 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.
• வளர்ச்சிக்குத் தேவையான 40-60 ரெப்ஸ்களை முடிக்க 4-6 செட் உங்களை அனுமதிக்கும்.

பிரதிநிதி திட்டம்

• 6 முதல் 10 வரை
• மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 40-60 மறுபடியும் அதன் வளர்ச்சியின் செயல்முறையை அதிகபட்சமாக தூண்டுகிறது. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 5 முதல் 10 மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் இந்த மதிப்புகளை நீங்கள் அடையலாம்.
• எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடையுடன் 4 செட் 5 ரெப்ஸ், அதைத் தொடர்ந்து 4 செட் 10 ரெப்ஸ் குறைந்த எடையுடன் 60 ரெப்ஸ் இலக்கை அடையும்.

• உங்கள் பிரதிநிதி அதிகபட்சம் 75 முதல் 85 சதவிகிதம் அல்லது 1RM (ஒருமுறை திரும்பத் திரும்ப நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிகபட்ச எடை).
• இது நீங்கள் கற்பித்ததற்கு முரணாக இருக்கலாம், ஆனால் அதிக சுமைகளைப் பயன்படுத்துவது கைப் பயிற்சியின் போது அதிகபட்ச தசை ஹைபர்டிராபியை ஏற்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• உந்துதலாக இருப்பதற்கும், பயிற்சியில் ஆர்வமாக இருப்பதற்கும், பலவகை முக்கியமானது. இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உடைக்கலாம்: ஒரு நாளில் அதிக தீவிரம், மற்றொரு நாளில் குறைந்த பயிற்சி, மற்றும் பல. இது பயிற்சியை கைவிடாமல் இருக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் உதவும்.

கை பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதுமற்றும்

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கும் போது, ​​சரியான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். கற்பனை செய்ய முடியாத ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. பல உன்னதமான பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகள் தசை ஹைபர்டிராபியை உருவகப்படுத்த சிறந்தவை. அடுத்து அவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

• ஒவ்வொரு 6-10 வாரங்களுக்கும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை உங்கள் நிலையைப் பொறுத்து மாற்றுவதும் முக்கியம். இது பயிற்சியில் பீடபூமிகளைத் தவிர்க்கவும், சலிப்பைப் போக்கவும் உதவும்.

பயிற்சி அதிர்வெண்

• அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஆய்வின்படி, ஒவ்வொரு 5-7 நாட்களுக்கும் ஒரு உடல் பாகத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறலாம்.
• புஷ்-அப்கள் மற்றும் வரிசைகள் போன்ற பல கூட்டுப் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கியது என்பதை நினைவில் கொள்வதும் முக்கியம், எனவே புறநிலையாக வாரத்திற்கு 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட கை நாட்களில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு கை நாள் மட்டுமே இருந்தாலும் நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.

கை தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

அனைத்து கை பயிற்சிகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. சிலர் கைகளின் சில பகுதிகளை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றனர், மற்றவர்கள் வெறுமனே சுவாரஸ்யமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் எதுவும் இல்லை.

பாரிய, தசைநார் கைகளை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை நாங்கள் சேகரித்துள்ளோம்.

கீழே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் இலவச எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன. ஏனென்றால், நீங்கள் இலவச எடையுடன் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் நகர்த்துவதற்கு அதிக இடம் கிடைக்கும். பல தசைக் குழுக்களுக்கு, உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் முற்றிலும் பொருத்தமற்றவை.

சிறந்த பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் பட்டியல்

பைசெப்ஸ் பார்பெல்லுடன் சுருட்டுகிறது

• உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் மைய தசைகள் இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும், தலைகீழ் பிடியில் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.

EZ பார்பெல்லுடன் பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்

• உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் மைய தசைகள் இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும், தலைகீழ் பிடியில் EZ பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் மேல் கைகளை அசையாமல் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளை நேராக வைத்திருங்கள்.
• வனப்பகுதி உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்.
• மேல் புள்ளியில் சுருக்கமாக நிறுத்துங்கள்.
• மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

டம்பெல்ஸுடன் மாறி மாறி பைசெப்ஸ் சுருட்டை

• ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை எடுத்து, அவற்றை ஒரு கைப்பிடியால் பிடிக்கவும். உங்கள் முக்கிய பதட்டத்துடன் நேராக நிற்கவும்.
• உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் மேல் கைகளை அசையாமல் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் பைசெப்ஸில் உள்ள பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், மேலே சுருக்கமாக நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் கையை மெதுவாகவும் சீராகவும் தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும்.

சுத்தியல் டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் சுருள்கள்

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையப்பகுதி இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை அசையாமல் வைத்திருங்கள். இயக்கம் ஒரு சுத்தியலைப் பயன்படுத்துவதைப் போன்றது.
• மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்க-அப்கள்

• கிடைமட்ட பட்டியை ஒரு கீழ் கைப்பிடியுடன் பிடிக்கவும். தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கைகளை வைத்திருங்கள்.
• உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் மையத்தை பதட்டமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் சற்று வளைக்கவும்.
• உங்கள் கன்னம் கிடைமட்ட பட்டியில் இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும்.
• மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

சிறந்த ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளின் பட்டியல்

மூடு பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ்

• பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் தோள்களை விட குறுகலான உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். பார்பெல்லை நேராக மேலே மற்றும் உங்கள் மார்பின் மேல் தள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மார்பை நோக்கி பார்பெல்லை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள பதற்றத்தை உணர முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து வைத்து, பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

டம்பல் மேல்நிலை அழுத்தவும்

• பயிற்சிகளை நின்று மற்றும் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும். இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

• முழங்கைகள் மேலே சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் இயக்கம் முன்கைகளிலிருந்து வர வேண்டும். முழங்கைகள் குறைந்தபட்சமாக நகரும்.
• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பலைக் கீழே இறக்கவும், நிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக டம்பலை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

• ஓவர்ஹேண்ட் கிரிப் மூலம் EZ பட்டியைப் பிடிக்கவும். ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து மெதுவாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும், முழங்கைகள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
• உங்கள் முகத்தை நோக்கி பார்பெல்லை மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இறக்கி, நிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ட்ரைசெப்களுக்கான மேல் தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல்

• கிராஸ்ஓவரில் உள்ள கைப்பிடி மேலே சரியான நிலையில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் மேல் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைக்கவும்.
• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் உள்ள பதற்றத்திற்கு கவனம் செலுத்தி, கேபிளை கீழே இழுக்கவும்.
• கீழே நிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

டிப்ஸ்

• மேல்நிலை நிலையில் உள்ள கம்பிகளை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை எல்லா வழிகளிலும் நேராக்குங்கள், உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும்.
• கம்பிகளில் இருந்து தள்ளி, மேலே செல்லவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் உங்கள் தோரணை மற்றும் நுட்பத்தைப் பாருங்கள்.
• இந்தப் பயிற்சியை உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள பெஞ்சில் இருந்து தள்ளுவதன் மூலமும் செய்யலாம்.

முன்கைகளுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் பட்டியல்

தலைகீழ் சுருட்டை

• நேராக நின்று EZ பட்டியை ஒரு தலைகீழ் பிடியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்களை நகர்த்தாமல், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பார்பெல்லை மேலே உயர்த்தவும்.
• மேலே நிறுத்தவும், பின்னர் மெதுவாகவும் சீராகவும் உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

பயிற்சி திட்டம்

க்ரிப் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மூடு:

• 4-6 மறுபடியும் 3-4 செட்

பார்பெல் கர்ல்ஸ்:

• 10-12 மறுபடியும் 2 வார்ம்-அப் செட்
• 4-8 பிரதிநிதிகளின் 3-4 வேலை செட்

புஷ்-அப்கள் (விரும்பினால்: எடைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் இணைக்கலாம்)

• 4-8 மறுபடியும் 3-4 செட்

சுத்தியல் டம்பல்ஸுடன் பைசெப்ஸ் சுருட்டை:

• 4-8 மறுபடியும் 3-4 செட்

டம்பெல்ஸுடன் மாறி மாறி பைசெப்ஸ் சுருட்டை:

• 6-8 மறுபடியும் 2-3 செட்

பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வது மட்டும் போதாது. நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களைத் தள்ள வேண்டும், சுமை, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் எடைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். எந்த மாற்றமும் செய்யாமல் அதே பயிற்சிகளைச் செய்வது ஒரு பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும், அங்கு வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி நிறுத்தப்படும்.

• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் வேலை எடையை 0.5-2 கிலோகிராம் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். அதே நேரத்தில், மரணதண்டனை நுட்பம் இலட்சியத்திற்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

• அதிக தீவிரம் கொண்ட செட்களைச் செய்யும்போது, ​​அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு நேரத்தைக் குறைக்கவும். இது உடல் பெறும் ஆற்றலை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்தும் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.

• உங்கள் பயிற்சியில் தோல்வி அடையும் வேலையைச் சேர்க்கவும். பயிற்சியின் இறுதி வரை தோல்விக்கான அணுகுமுறையை விட்டுவிடுவது நல்லது. உங்கள் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல் கடைசி தொகுப்பில் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.

• உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை 6-10 வாரங்களுக்குப் பிறகு, வெவ்வேறு பயிற்சிகள், அதிக சுமைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த நேரத்தில் நீங்கள் வேலை செய்யும் தசையில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த தசை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உடற்கூறியல் பகுதியை மதிப்பாய்வு செய்யவும், இது மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை நீங்கள் கற்பனை செய்ய உதவும். இந்த புரிதல் தசை பதற்றம் மற்றும் ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.