வீட்டில் தசையை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி. வீட்டில் பம்ப் செய்வது எப்படி

இப்போது ஒரு நவீன பெருநகரத்தில் வசிப்பவருக்கு பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கும், புதிதாக கோடைகாலத்தை பம்ப் செய்வதற்கும், தன்னை ஒழுங்கமைக்க வாய்ப்பும் ஏராளமான விருப்பங்களும் உள்ளன. அவர் குத்துச்சண்டை வகுப்பிற்குப் பதிவு செய்யலாம், யோகாவுக்குச் செல்லலாம், ஜிம் மெம்பர்ஷிப்பை வாங்கலாம் மற்றும் அங்கு பம்ப் அப் செய்யலாம், உடற்பயிற்சி வகுப்பில் பதிவு செய்யலாம் மற்றும் பல. பம்ப் செய்வதற்கான அனைத்து வகையான வழிகளையும் நீங்கள் முடிவில்லாமல் பட்டியலிடலாம், அவை பெரும்பாலான மக்களுக்கு அணுகக்கூடியவை. ஆனால் ஒரு தர்க்கரீதியான கேள்வி எழுகிறது: வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியுமா? மற்றும் எங்கு தொடங்குவது? மக்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக அதைக் கேட்கிறார்கள்: சிலர் இயல்பாகவே உள்முக சிந்தனை கொண்டவர்கள், சத்தம், நெரிசலான இடங்களை விரும்ப மாட்டார்கள், சிலருக்கு வாரத்தில் பல முறை சிறப்பு இடங்களுக்குச் சென்று படிக்க நேரமும் சக்தியும் இல்லை, சிலருக்கு போதுமான அளவு இல்லை. ஜிம்மிற்கு சந்தா பணம். ஒரு நபர் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை தேர்வு செய்ய பல காரணங்கள் இருக்கலாம்.

எனவே, வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவர்களுக்கான தகவல். வீட்டில் சரியாக ஆடுவது எப்படி? எங்கு தொடங்குவது? என்ன நுணுக்கங்கள் மற்றும் அம்சங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்? செயல்பாட்டில் என்ன பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்? இந்த எல்லா கேள்விகளுக்கும் வாசகருக்கு விரிவான பதிலை கீழே கொடுக்க முயற்சிப்போம். பயிற்சி செயல்முறையின் கட்டுமானம் மற்றும் நடத்தை தொடர்பான அடிப்படை பரிந்துரைகளை நாங்கள் வழங்குவோம், மேலும் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சித் திட்டத்தை உங்கள் கவனத்திற்கு வழங்குவோம். இந்த திட்டத்தை எளிதாக செயல்படுத்த முடியும், மேலும் நீங்கள் வீட்டிலும் பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சியின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

"இரும்பு அறிவியல்" பற்றி எங்கு கற்றுக்கொள்வது? வீட்டில் பயிற்சி செயல்முறையைத் திட்டமிடும்போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய முக்கிய பரிந்துரைகள் கீழே உள்ளன. உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் அவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் வீட்டில் ஜாலியாக விளையாடுகிறோம்!

• ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம், இது அதிக வேலை செய்ய வழிவகுக்கும். நீங்கள் குறைந்தது ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பயிற்சி செய்யலாம். தசைகள் மீட்க மற்றும் இறக்க நேரம் தேவை. கூடுதலாக, நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டெடுக்க இந்த நேரம் தேவைப்படுகிறது.
• பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது? உங்கள் திட்டம் என்ன கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்? பயிற்சிக்கு முன் நன்கு சூடுபடுத்தவும். இது தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு பல காயங்களை தவிர்க்கும். நீங்கள் முழு உடலையும் ஒட்டுமொத்தமாக அல்லது தசைகளை தனித்தனியாக சூடேற்றலாம்.
• உங்கள் திட்டம் வேறு என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்? சுமைகளை கவனமாக அளவிடவும், இருப்புடன் வேலை செய்யவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் போதுமான அளவு மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு. விஷயம் என்னவென்றால், தகவமைப்பு செயல்முறைகள் மிகவும் சீராகவும் படிப்படியாகவும் தொடர்கின்றன. ஒரு பயிற்சியில் நீங்கள் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும், கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட அளவிலான தகவமைப்பு செயல்முறைகளை மட்டுமே நீங்கள் இணைக்க முடியும். நம் உடல் மிகவும் "சோம்பேறித்தனமாக" இருப்பதால், அது கூடுதல் வேலை செய்யாது. எனவே, ஒரு பயிற்சி சுமையைத் திட்டமிடும்போது, ​​​​எங்கள் முக்கிய பணி, அதிக வேலை செய்வதைத் தடுப்பதும், அதே நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சியைத் தாங்குவதும், உடலை சரியாக ஏற்றுவதும், இதனால் தகவமைப்பு செயல்முறைகள் தொடங்கத் தொடங்கும்.
• உங்கள் பயிற்சியின் அடிப்படை (பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும்) கால்களில் சுமை. ஏன் இப்படி? உண்மை என்னவென்றால், உடலின் மொத்த தசை அளவின் 50-60% கால்கள் ஆக்கிரமித்துள்ளன. அதன்படி, அவை வளர்ந்தால், உடலின் மற்ற பகுதிகளும் வளரும். எனவே, உங்கள் முயற்சிகளில் 70-80%, குறிப்பாக முதலில், உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இருப்பினும், தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை பம்ப் செய்வதை நீங்கள் மறந்துவிட வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை - டெல்டோயிட் தசைகள், பெக்டோரல் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், முன்கைகள். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் புஷ்-அப் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீட்சி, நெகிழ்வு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்களுக்கு கார்டியோ கொடுப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பூங்காவில் ஓடுங்கள், மேலும் நடக்கவும், கயிறு குதிக்கவும்.

• வீட்டில் பயிற்சியின் அதிர்வெண் குறித்து. நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் வரை பம்ப் செய்யலாம். மேலும் இது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல. எவ்வாறாயினும், நாங்கள் உங்களை ஏமாற்ற வேண்டியிருக்கும்: இது விரைவாக நடக்கும் என்று உங்கள் நம்பிக்கையை எழுப்ப வேண்டாம், குறிப்பாக வீட்டில், பயிற்சி உபகரணங்களின் வரம்பு, லேசாகச் சொல்வதானால், குறைவாகவே உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் ஒரு பெரிய தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது பற்றி பேசுகிறோம். உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளிலும் கால்கள் 50 முதல் 60% வரை ஆக்கிரமித்துள்ளன. கால் தசைகள் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்கள். அவர்கள் குணமடைய நீண்ட காலம் எடுக்கும். வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு முறைக்கு மேல் உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியாது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறைக்கு மேல் வீட்டில் பயிற்சி செய்யக்கூடாது என்று நாங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கிறோம், படிப்படியாக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வீட்டில் பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.
• ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது அனைத்து தசைகளும் ஒன்றாக வேலை செய்ய வேண்டும். குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்று தசைகள் ஒன்றாக வேலை செய்ய, உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் கிட்டத்தட்ட 60% ஒரே நேரத்தில் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதற்கு, அடிப்படை, சிக்கலான, பல கூட்டு பயிற்சிகளைச் செய்வது அவசியம். எங்கள் விஷயத்தில், இவை குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், வளைவுகள், ஊசலாட்டம். ஆம், டெட்லிஃப்ட்களை வீட்டில் செய்வது மிகவும் வசதியானது அல்ல, ஏனென்றால் உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் தேவைப்படும். ஆனால் நாங்கள் உங்களைப் பிரியப்படுத்த விரைகிறோம்: இதே பயிற்சிகளை (பார்பெல்லுடன்) இலகுவான பதிப்பில் செய்ய முடியும் - கெட்டில்பெல் மூலம்.
• ஆனால் முடிந்தால், ஒரு பார்பெல்லைப் பெற முயற்சிக்கவும், இருப்பினும் இந்த விருப்பம் அடுக்குமாடி கட்டிடங்களில் செயல்படுத்த கடினமாக உள்ளது. ஆனால் ஒரு தனியார் வீட்டில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி கூடத்தை எளிதாக சித்தப்படுத்தலாம்.

பயிற்சி வளாகம்

உங்கள் பயிற்சி பயணத்தை எங்கு தொடங்கலாம்? என்ன பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு உதவும்? தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற எளிய மற்றும் பயனுள்ள திட்டம் கீழே உள்ளது.இந்த திட்டம் வீட்டு உபயோகத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

திங்கட்கிழமைக்கான திட்டம் கால் மற்றும் பின் நாள்.

புதன்கிழமைக்கான திட்டம் - மேல் நாள் (கைகள் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள்).

1. பெஞ்ச் பிரஸ்/புஷ்-அப்கள்: 5 செட் 12-15 ரெப்ஸ்.
2. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்: 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
3. அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தி: 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.
4. தலைக்கு பின்னால் இருந்து Dumbbell நீட்டிப்புகள்: 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

வெள்ளிக்கிழமைக்கான திட்டம் கால் மற்றும் பின் நாள்.

1. ஒரு பார்பெல்/கெட்டில்பெல் கொண்ட குந்துகைகள்: 12-15 மறுபடியும் 5 செட்கள்.
2. ஒரு பார்பெல்/கெட்டில்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள்: 10-12 மறுபடியும் 3 செட்கள்.
3. கெட்டில்பெல் ஸ்விங்ஸ்: 10-12 மறுபடியும் 3 செட்.

பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வெடுக்க ஒவ்வொரு 3-4 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை 1-2 வார இடைவெளி எடுத்து உங்கள் பயிற்சி சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மைக்ரோட்ராமாக்களிலிருந்து மீட்பதற்கு இது முக்கியமானது, இது எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் குவிந்து, நரம்பு மண்டலத்தின் வளங்களை மீட்டெடுக்கிறது.

மேலும், இறக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய மறக்காதீர்கள் - வழக்கத்தை விட குறைவான அளவு மற்றும் குறைவான தீவிரம். மீண்டும், உடலின் மீட்புக்கு இது முக்கியமானது.

சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தினசரி வழக்கத்தின் அவசியத்தையும் மறந்துவிடாதீர்கள்.ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பது நல்லது. அதே விதி ஊட்டச்சத்துக்கும் பொருந்தும். ஆரோக்கியமான, உயர்தர உணவை உட்கொள்வது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு சமச்சீர் BJU (புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) சாப்பிடுவது முக்கியம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் பெரிய அளவில் சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. தசைகள் வளர, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும் (பாலாடைக்கட்டி, இறைச்சி, மீன்). விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, விதிமுறை மூன்று மடங்காக உள்ளது - ஒரு நபரின் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் வரை. வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (சர்க்கரை, பேஸ்ட்ரிகள், ரொட்டி) நுகர்வு குறைக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (பாஸ்தா, ஓட்மீல், பக்வீட்) அதிக அளவில் அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஆனால் அவை நாளின் முதல் பாதியில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

இரவு உணவிற்கு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் புரதம் நிறைந்த உணவைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், நீங்கள் வெற்றியை நம்ப முடியாது.

சுருக்கமாகச் சொல்வோம். ஒரு நபர் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். எங்கு தொடங்குவது? முதலில், உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள். குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பயிற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சிக்கு முன் நன்கு சூடுபடுத்தவும். சுமைகளை கவனமாக அளவிடவும், இருப்புடன் வேலை செய்யவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் போதுமான அளவு மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு. மற்றும் பல. ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றி சரியாக சாப்பிட வேண்டியதன் அவசியத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் இவை விளையாட்டுகளில் முன்னேற்றம் மற்றும் வெற்றிக்கான ஒருங்கிணைந்த தோழர்கள்.

இறுதியாக, எங்கள் வாசகர்கள் விளையாட்டு வெற்றி, ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளை விரும்புகிறோம். சமூகத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் முன்னேற்றத்தை எங்கிருந்து தொடங்குவது? நீங்களே தொடங்குங்கள்! எந்தவொரு பயிற்சியையும் புத்திசாலித்தனமாக அணுகவும், சுமைகளை சரியாக அளவிடவும், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் எந்த தடைகளையும் சிரமங்களையும் கடக்க முடியும்!ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தி, சிறு வயதிலிருந்தே உங்கள் குழந்தைகளுக்கு அதைக் கற்றுக்கொடுங்கள்! விளையாட்டு ஒரு பெரிய மகிழ்ச்சி மற்றும் குடும்ப ஓய்வு ஏற்பாடு ஒரு சிறந்த வழி. ஆம், அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டுகள் காயங்கள் இல்லாமல் நினைத்துப் பார்க்க முடியாதவை, ஆனால் நாங்கள் பெரும்பாலும் சாதாரண விளையாட்டு வீரர்களைப் பற்றி பேசுகிறோம். அவர்களுடன் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சுமைகளை அளவிடுவதன் மூலம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது.

வெளிப்புற கவர்ச்சி பெரும்பாலும் ஒரு நல்ல, அழகான உருவத்தைப் பொறுத்தது என்பது நம்மில் பலருக்குத் தெரியும். நிச்சயமாக, நீங்கள் தெருவில் ஒரு உந்தப்பட்ட மனிதனைச் சந்தித்தபோது, ​​​​"என்ன ஒரு தசைநார்!" "ஒரு அழகான உருவத்துடன், நீங்கள் அனைவருக்கும் உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற ஆரோக்கியத்தையும், நீங்கள் ஒரு நோக்கமுள்ள மற்றும் ஒழுக்கமான நபர் என்பதையும் காட்டுகிறீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் கடின உழைப்பின் மூலம் அத்தகைய முடிவுகளை அடைய முடிந்தது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு அழகான உடலைப் பெற முடியும் ஒரு பிரம்மாண்டமான காலத்தில் அல்ல, ஆனால், உதாரணமாக, ஒரு வாரத்தில். நீங்கள் எல்லா முயற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும் மற்றும் உங்களை நம்ப வேண்டும்!

படிப்படியான செயல்முறை

வெளியில் இருந்து பார்த்தால், ஒரு வாரத்தில் வடிவம் பெறுவதும், பம்ப் செய்வதும் நம்பத்தகாதது என்று தெரிகிறது. நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராக மாற மாட்டீர்கள் மற்றும் ஒரு முழுமையான உந்தப்பட்ட உருவத்துடன் ஒரு ஜாக் ஆக மாட்டீர்கள், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் தசை வரையறையை அடைவது மிகவும் சாத்தியம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது, உங்கள் உடலை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். முதல் படி -இது பயிற்சிக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிப்பது பற்றியது. இது 2 மணிநேர காலப்பகுதியாக இருந்தால் சிறந்தது, முழு உடற்பயிற்சிக்கும் இந்த நேரம் போதுமானதாக இருக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசையை உருவாக்குவது கடினமான வேலை.

அடுத்த படி- ஊட்டச்சத்து. விளையாட்டு விளையாடும் போது ஊட்டச்சத்து மிக முக்கியமான பகுதியாகும்; இது உங்கள் உடலை திறம்பட மற்றும் சரியாக உயர்த்த அனுமதிக்கும். நீங்கள் அடிக்கடி போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் பெரிய பகுதிகளில் அல்ல. ஆனால் ஊட்டச்சத்து எளிமையாக இருக்கக்கூடாது: நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஆற்றலை மட்டுமல்ல, அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளையும் வழங்குகின்றன, ஆனால் கொழுப்புகள் கொண்ட புரதங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும், தசைகளை உயர்த்துவதற்கும் பங்களிக்கின்றன.

உங்கள் காலை உணவுக்கு, ரொட்டி, பல்வேறு தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் சிறந்தது. மிகவும் பிரபலமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒன்று சர்க்கரை, ஆனால் நீங்கள் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. தேன் ஒரு கார்போஹைட்ரேட், ஆனால் சர்க்கரை போலல்லாமல் இது அதிக பிரக்டோஸைக் கொண்டுள்ளது. மதிய உணவிற்கு, சீஸ், லைட் பாலாடைக்கட்டி, கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன் மற்றும் எந்த கொட்டைகள் போன்ற புரத தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இரவு உணவு - புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை, பால் பொருட்கள், பன்றி இறைச்சி, கோழி இறைச்சி சிறந்தது, நீங்கள் சிறிது சாக்லேட் சாப்பிடலாம். மேலே உள்ள அனைத்து தயாரிப்புகளிலும் உடலை வளர்க்க தேவையான அனைத்து கூறுகளும் உள்ளன.

அடுத்த கட்டம் உடற்பயிற்சி. வழங்கப்பட்ட அனைத்து பயிற்சிகளும் அடிப்படை மற்றும் காயம் அல்லது முறிவு இல்லாமல் உங்கள் உடலை பம்ப் செய்ய அனுமதிக்கும். அவை சரியாகச் செய்யப்பட்டால், இரண்டாவது நாளில் முடிவுகளை நீங்கள் கவனிக்கலாம், ஏனென்றால் அதிக தசை சுமைகளுடன் இணைந்து சரியான ஊட்டச்சத்து எடையை அதிகரிக்கவும் விரைவாக பம்ப் செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

தினசரி பயிற்சிக்கான மாதிரி உடற்பயிற்சி திட்டம் இங்கே. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3-4 அணுகுமுறைகள் செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் குறைந்தது 15 முறை.

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் உங்கள் தசைகளை விரைவாக வலுப்படுத்தவும் பம்ப் செய்யவும் உதவும்.

தசை வரையறையைப் பெற மூன்று படிகள்

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி தொடங்கும் போது, ​​அவர்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க மிகவும் முயற்சி, ஆனால் அதிகபட்ச தசை வெளிப்பாடு. மக்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முக்கியக் காரணம், தங்கள் உடலை மேம்படுத்தி அதை மேலும் கவர்ந்திழுக்கும் ஆசைதான். அதனால்தான் மக்கள் தொடர்ந்து தங்கள் தசைகளை வரையறுக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியைத் தேடுகிறார்கள்.

இந்த பகுதியில் புதியவர்கள் பெரும்பாலும் சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ், உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள், ஊட்டச்சத்து திட்டங்கள் மற்றும் நிவாரணத்தை இன்னும் உச்சரிக்க உதவும் பிற முறைகளை சுயாதீனமாக கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் தொழில்முறை பாடிபில்டர்கள், ஜாக்ஸ் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சியாளர்கள் மட்டுமே பயிற்சி செய்வதற்கான பயனுள்ள வழிகளை அறிவார்கள். எனவே, உங்கள் நேரத்தையும் பணத்தையும் வீணாக்காமல் இருக்க, உங்கள் நிவாரணத்தை அதிகரிக்க இந்த மூன்று எளிய விதிகளைப் படிப்பது நல்லது.

மேலும், பல்வேறு இயந்திரங்களில் நீண்ட மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளும், ராட்சத எடைகள் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளும் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான முக்கிய வழியாக இருக்காது என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், ஆடம்பரமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல், ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பயிற்சி இல்லாமல், வீட்டிலும் கூட ஒரு அழகான தசை உடலை பம்ப் செய்ய முடியும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு பல படிகள் தேவைப்படும்.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

முதல் படி- உங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். இந்த வகை உடற்பயிற்சியானது, சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மாற்றாக உங்களுக்கு மிக எளிதாக வழங்கும். உங்கள் சொந்த எடையுடன் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள் புல்-அப்கள், குந்துகைகள், பல்வேறு வகையான புஷ்-அப்கள், வளைவுகள், அனைத்து வகையான நுரையீரல்கள் போன்றவை. இந்த பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும், நீங்கள் குறைந்தது 3 செய்ய வேண்டும். வாரம் ஒரு முறை. ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுப்பதைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில்தான் உடலில் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும். ஆனால் கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், தசைகள் வளரவும், இடைவெளிகள் அல்லது குறைபாடுகள் இல்லாமல் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கார்டியோ சுமைகள்

அடுத்த படி- உடலில் கார்டியோ சுமை. தோலடி கொழுப்பை எரிக்க இந்த பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரமும் அதிகரிக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 5 முறையாவது கார்டியோ செய்வது நல்லது. பின்னர் முடிவு தெரியும். குறைந்தபட்ச பாட நேரம் 30 நிமிடங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு மாற்றாக ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி ஆகியவை இருக்கும்.

கவனம்! கலோரிகளை எரிக்கும் பணியை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், ஓடுதல், உடற்பயிற்சி பைக்குகள் அல்லது நடைபயிற்சி ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் கொழுப்பு கலோரிகளை அகற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள பலர் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை எப்படி சாப்பிடலாம் என்று எப்போதும் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அழகான, செதுக்கப்பட்ட உடலைப் பெற விரும்பினால், இந்த உணவு சரியானது. மற்றும் முக்கிய விஷயம் உணவின் எண்ணிக்கை, உணவு அல்ல.

ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து போக்குகள்:

1. சிறிய பகுதிகள் மற்றும் அடிக்கடி உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன மற்றும் பல முறை பசியைக் குறைக்கின்றன;
2. பயிற்சிக்கு முன், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது;
3. ஒவ்வொரு உணவிலும், புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சம அளவு கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது சிறந்தது.

சர்க்கரை, உப்பு, மசாலா, கொழுப்புகள் போன்ற புறம்பான சேர்க்கைகளைக் கொண்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமான உணவை சீர்குலைக்கின்றன.

தசைகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமல்ல, ஆனால் அவற்றின் போது, மற்றும் நாள் முழுவதும் கூட, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

கடைசியாக: சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் பட்டினி கிடக்கிறீர்கள் என்று உடல் முடிவு செய்யும் மற்றும் ஆற்றலைக் குவிக்கத் தொடங்கும், அதாவது கொழுப்பு.

மற்றொரு முக்கியமான நினைவூட்டல். வீட்டில் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி முக்கிய விஷயம் அது விடாமுயற்சி மற்றும் பொறுமை. நீங்கள் எப்போதாவது உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்தால், நீங்கள் சோம்பேறியாக இருக்கிறீர்கள், முதலியன, நீங்கள் முடிவுகளுக்காக காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களிடம் வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லையென்றாலும், அது ஒரு பொருட்டல்ல, ஏனென்றால் தண்ணீர் பாட்டில்கள், புத்தகங்கள், பொருட்களுடன் ஒரு பை போன்ற மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்களுடன் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நிலையான பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளால் மட்டுமே நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய முடியும், உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்யவும், உங்கள் உடலை மேலும் முக்கியப்படுத்தவும், மேலும் தசைநார் ஆகவும் முடியும். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நாமே உருவாக்குகிறோம்!

குறைபாடற்ற உடல் ஆரோக்கியத்தையும் தோற்றத்தையும் பெற பலர் முயற்சி செய்கிறார்கள். எவ்வாறாயினும், முக்கியமாக வேலை மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றைக் கொண்ட நமது அன்றாட வாழ்க்கை, நம்மைக் கவனித்துக் கொள்ள அதிக வாய்ப்பையும், மிக முக்கியமாக நேரத்தையும் விட்டுவிடாது.

சிலர் ஜிம்முக்கு செல்கிறார்கள், சிலர் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் இது போதாது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உடலின் வளர்ச்சி உட்பட எந்தவொரு வளர்ச்சியும் அமைப்பில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. எனவே, நீங்கள் உங்கள் தசைகளை பம்ப் செய்து உங்கள் உடலை வலுப்படுத்த திட்டமிட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் வகுப்புகள் நடத்தப்பட வேண்டும். வீட்டில் சரியாக ஆடுவது எப்படி என்பதற்கான சில பயிற்சிகள் இங்கே. அவை உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்ததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இது உங்கள் தசைகளின் முழுமையான மற்றும் சரியான வளர்ச்சிக்கான அவற்றின் முக்கியத்துவத்தை குறைக்காது. எனவே, 2 வாரங்களில் வீட்டில் தசையை எவ்வாறு உருவாக்குவது.

வீட்டில் தசைகளை உந்துதல்: உங்களுக்கு என்ன தேவை

செயல்பாட்டின் கொள்கை பற்றி கொஞ்சம். உங்கள் தசைகள் சலிப்பான சுமைக்கு பழகவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். இதை வீட்டிலேயே செய்யலாம், உதாரணமாக, புத்தகங்களுடன் ஒரு பையை அணிந்துகொள்வதன் மூலம். படிப்படியாக பல்வேறு இலக்கியங்களைக் கொண்டு பையை நிரப்புவதன் மூலம், நம் உடலை மிகத் தெளிவான சக்தியுடன் நிரப்புகிறோம். அன்புள்ள வாசகரே, விஷயத்திற்கு வாருங்கள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்

கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து தொங்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். நாம் ஒரு பணியை எதிர்கொள்கிறோம், மிகவும் சாதாரணமானதாகத் தோன்றும், வெறுமனே பிடிப்பதற்கு. ஆனால் எல்லாம் மிகவும் எளிதானது அல்ல, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, அது தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் சரியாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

• புல்-அப்கள் மெதுவாகவும் சமமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். மேலே இழுக்கும் போது ஏறும் மற்றும் இறங்கும் வேகம் ஒன்றுதான்.
• ஜெர்க் வேண்டாம், இல்லையெனில் இது தசைகள் செயலற்ற தன்மையால் வேலை செய்யும்.
• சுமை அதிகரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சமமாக உயர்த்தக்கூடிய அதிகபட்ச எடையைச் சேர்க்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மேலே செல்லும் வழியில், மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், கீழே செல்லும் வழியில், மூச்சை வெளியேற்றவும். உயர்வு மற்றும் வீழ்ச்சி விகிதம் உங்கள் சாதாரண சுவாச விகிதத்துடன் பொருந்த வேண்டும்.

புல்-அப்களுக்கு மற்றொரு வகை பிடிப்பு உள்ளது. இது "குரங்கு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு குரங்கு பிடியை செய்ய, அனைத்து ஐந்து விரல்களையும் பட்டியில் சுற்றி வைக்க வேண்டும். உங்கள் தலையால் உங்களை பட்டியில் இழுக்க வேண்டும். ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களைச் செய்ய வல்லுநர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க சுமைகளை விநியோகிக்க உதவுகிறது. 2 வாரங்களில் வீட்டில் தசைகளை உருவாக்க குறைந்தபட்சம் மூன்று அணுகுமுறைகள் ஆகும்.

அடுத்த வகை பிடியானது வழக்கமான பிடியில் 1.5 மடங்கு தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அதிகரிப்பதாகும், அதாவது, "கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர" விட சற்று அகலமானது. இந்த பயிற்சி எதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்? இது கைகள், முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை உருவாக்குகிறது.

புஷ்-அப்கள்

இப்போது 2 வாரங்களில் வீட்டில் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று பார்ப்போம், அல்லது இன்னும் சிறிது நேரம் இருக்கலாம், ஆனால் நிச்சயமாக, புஷ்-அப்களின் உதவியுடன்.

• நீங்கள் உடற்பயிற்சியில் முன்னேறும்போது எடையை அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் "பயிற்சி" பையில் இரண்டு கனமான புத்தகங்களைச் சேர்க்கவும்.
• மீண்டும், நீங்கள் ஒற்றைப்படை எண்ணிக்கையிலான புஷ்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் முஷ்டி உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தசைகளின் செயல்திறன் மட்டுமே அதிகரிக்கும்.
• இயக்கங்களின் தன்மை மென்மையாகவும், மெதுவாகவும், படிப்படியாகவும் இருக்கும். மேலே இழுக்கும்போது அதே கொள்கைகள்.
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம்மையும், வெளிவிடும்போது உடலையும் அழுத்திக்கொண்டு நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.
• ஒரு செட்டுக்கு 5 புஷ்-அப்களை செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். தொடங்குவதற்கு இது சிறந்த சுமை. உங்கள் தசை வெகுஜன வளரும் போது, ​​நீங்கள் இந்த பட்டியை உயர்த்த வேண்டும்.
• செட்டுகளுக்கு இடையில், உங்கள் தலையின் கீழ் உங்கள் கைகளால் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் நச்சரிக்கும் வலியை உணர்ந்தால் இது உதவும். ஒவ்வொரு தருணத்திலும் உங்கள் தசைகளின் வேலையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதே ஆலோசனையை புல்-அப்களுக்கும் பயன்படுத்தலாம்.

முதுகு தசை பயிற்சி

உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை பாதுகாக்கவும். நீங்கள் அவற்றை சோபாவின் கீழ் அல்லது கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் வைக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் எடையை ஆதரிக்கக்கூடிய நம்பகமான ஆதரவு புள்ளியைக் கண்டுபிடிப்பது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக உயர்த்தவும் குறைக்கவும் தொடங்குங்கள். புஷ்-அப்களைப் போலவே, நீங்கள் 5 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்புகளுடன் தொடங்க வேண்டும். சுவாசம் சீரானதாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடல் சீராக மற்றும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் நகர வேண்டும்.

கால்கள், கைகள், தோள்கள், முதுகு, பிட்டம் போன்றவை: தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது குறித்த பல கட்டுரைகளை எங்கள் இணையதளத்தில் காணலாம். படித்துவிட்டு செய்!

வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியுமா? முடியும்! ஆரம்பநிலைக்கு, உங்களுக்குத் தேவை: ஆண்களுக்கான வீட்டில் ஒரு பயனுள்ள வலிமை பயிற்சித் திட்டம், அடிப்படை உபகரணங்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், கிடைமட்ட பட்டை), சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் தெளிவான உந்துதல் வீழ்ச்சியடையாதபடி.

வீட்டிற்கான வலிமை பயிற்சி திட்டம் (புகைப்படங்களுடன்) - கட்டுரையின் முடிவில்.

வீட்டில் தசைகள் பயிற்சி போது, ​​மிக முக்கியமான விஷயம் dumbbells அல்லது ஒரு barbell அல்ல. வீட்டில் வலிமை பயிற்சிக்கு நிறைய மன உறுதி தேவைப்படுகிறது. ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்வதை விடவும் அதிகம். ஜிம்மில், பயிற்சியாளர் உங்களைத் தள்ளுகிறார், அல்லது "வேலை" சூழலே உங்களைக் குறைக்காமல் இருக்கத் தூண்டுகிறது. மேலும் வீட்டில் உங்களுக்கு நிறைய உந்துதல் தேவை.

நான் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் பயிற்சி பெற்றேன், வீட்டில் கார்டியோ கூட உள்ளது. அனுபவத்திலிருந்து நான் உடனடியாக ஜிம்மிற்குச் சென்று ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடிப்பது சிறந்தது என்று கூறுவேன். ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு, வீட்டில் பயிற்சி நிச்சயமாக ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். உங்களுக்கு விருப்பம் இருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக வலிமை பயிற்சியை விரைவில் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். அதைத் தள்ளிப் போடுவது அல்லது "நான் ஜிம்மிற்கு எப்போது செல்ல முடியும்" என்பது சோம்பேறிகளுக்கு சாக்கு. நீங்கள் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு வாரங்கள் செல்லலாம், பின்னர் உங்களுக்கு dumbbells மற்றும் கிடைமட்ட பட்டையுடன் பயிற்சி தேவை. இதெல்லாம் வீட்டில் தசையை வளர்க்க விரும்புபவர்களுக்கானது. வெறும் "ஆரோக்கியத்திற்காக", உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் (குந்துகள், முதலியன) பயிற்சிக்கான எளிய பயிற்சிகள் போதும்.

ஆரம்பநிலைக்கு, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்குவது, நெப்போலியன் திட்டங்களை உருவாக்குவது அல்ல, அதை நீண்ட நேரம் தள்ளி வைக்கவும் (“நான் சிறந்த பயிற்சியாளரிடமிருந்து 20 கட்டுரைகளையும் படிப்பேன், பின்னர் நான் என்னை ஒரு சூப்பர் ஆக்குவேன். வீட்டிலேயே பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு") - இறுதியில் ஒருபோதும் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். பயிற்சிகளை விரைவாக அச்சிட்டு, இன்றே செய்யத் தொடங்குங்கள். மற்றும் வாரத்தில், dumbbells வாங்கி பயிற்சி தொடரவும். வீட்டில் பம்ப் செய்ய விரும்பும் பலர் இந்த முதல் படியிலேயே தடுமாறுகின்றனர். தடுமாறாதவர்களில் இருங்கள் மற்றும் இன்று அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். வீட்டில், இந்த கட்டுரையின் முதல் புகைப்படத்தில் உள்ள பையனைப் போல, நீங்கள் உற்சாகமடைய மாட்டீர்கள். ஆனால் நீங்கள் உந்துதல் பெற்று எங்காவது தொடங்க வேண்டும்!

ஆண்களுக்கான வீட்டில் வலிமை பயிற்சிக்கான இரும்பு

ஆரம்பநிலைக்கு, எந்த உடற்பயிற்சியையும் கூடுதல் எடையாக தண்ணீர் பாட்டில்களுடன் வீட்டில் செய்யலாம். ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் பம்ப் செய்ய, வீட்டில் வழக்கமான தசை பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• dumbbells
• கிடைமட்ட பட்டை
• பார்பெல்*
• பெஞ்ச் பிரஸ் (இரண்டு மலம் அல்லது வழக்கமான பெஞ்சை எடுக்கலாம்)

*நீங்கள் மடிக்கக்கூடிய பட்டியை வாங்கலாம், உதாரணமாக Auchan இல். அங்கே டம்ப்பெல்களும் உள்ளன. உங்கள் நகரத்தில் Auchan இல்லை என்றால், இணையத்தில் பாருங்கள், Avito இல் பட்ஜெட் விருப்பங்கள் உள்ளன. தொடக்கத்தில், டம்ப்பெல்ஸ் போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் வீட்டில் பம்ப் செய்ய ஆசை தொடர்ந்தால், கூடுதல் பார்பெல்லை வாங்கவும்.

// கொள்கையின்படி வலிமை பயிற்சியை நாங்கள் உடைக்க மாட்டோம். ஒவ்வொரு முறையும் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் செய்கிறோம். ஆரம்பநிலைக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய இதுவே சிறந்த வழியாகும், ஆனால் மேம்பட்டவர்கள் செல்ல வேண்டும்!

வீட்டில் வலிமை பயிற்சி அட்டவணை

எங்கள் பயிற்சி திட்டம் ஒரு வாரத்திற்கு தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, அட்டவணை திங்கள்/புதன்/வெள்ளி ஆகும். உங்கள் அட்டவணை எதுவாகவும் இருக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1 நாள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், வீட்டிலேயே அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி அளிப்பதோடு கூடுதலாக, ஜாகிங் செய்ய உங்கள் அட்டவணையில் மற்றொரு நாளைச் சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் இலட்சியத்திற்கான பாதையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை பயிற்சி செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் தொடங்குவது, திங்கள் வரை / இலையுதிர் காலம் வரை / புத்தாண்டு வரை அதைத் தள்ளி வைக்காதீர்கள் ... நீங்கள் ஈடுபட வேண்டும் மற்றும் பயிற்சியை நேசிக்க வேண்டும். அப்போது ஆட்சியைப் பின்பற்றுவது எளிதாகிவிடும். சில நேரங்களில் ஆரம்பநிலையாளர்கள் உட்கார்ந்து வெவ்வேறு பயிற்சித் திட்டங்களைப் படிப்பதில் நீண்ட நேரம் செலவிடுகிறார்கள், அவர்கள் எவ்வாறு பயிற்சிகளைச் செய்வார்கள் என்று கற்பனை செய்துகொள்கிறார்கள், அதன் பிறகு அவர்களின் சட்டை ஸ்லீவ்கள் சீம்களில் வெடிக்கத் தொடங்கும். வீட்டில் எப்படி பம்ப் செய்வது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா? கற்பனை செய்வதை நிறுத்தி, உங்கள் இலக்கை நோக்கி முதல் படிகளை எடுக்கத் தொடங்குங்கள்!

புதியவர்களுக்கு ஒரு மறுப்பு 100 கிலோவுக்கு மேல் எடை- உங்களுக்கு பயிற்சி தேவையில்லை, அது அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் (இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம்). டயட்டில் செல்லுங்கள் (கணிதம் செய்து 20-40% குறைவாக சாப்பிடுங்கள்). விளையாட்டுகளில் இருந்து - நடைகள் மட்டுமே. உங்கள் எடை 100 கிலோவுக்குக் கீழே குறையும் போது, ​​ஆண்களுக்கான எங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டத்துடன் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

எத்தனை முறை / பயிற்சிகளின் தொகுப்புகள்?

3 அணுகுமுறைகளுக்கு அனைத்து பயிற்சிகளையும் 10-12 முறை செய்யவும். 40-50 வினாடிகள் ஓய்வு. இது எளிதாக இருந்தால், வீட்டில் உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது டம்பல்ஸை கனமாக ஆக்குங்கள் (மடிக்கக்கூடியவற்றை வாங்கவும்!). வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உங்கள் பயிற்சி முறை ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் கொஞ்சம் வலுவாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும் அல்லது கனமான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, இது போன்றது: 1 வாரத்தில் நீங்கள் 5 கிலோ டம்பல்ஸுடன் 10 முறை குந்தியிருந்தீர்கள், இரண்டாவது வாரத்தில் நீங்கள் அதே டம்பல்களுடன் 12 முறை எளிதாகப் பெற்றீர்கள். மூன்றாவது வாரத்தில், 7 கிலோ டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து 10 முறை செய்யவும். மற்றும் பல.

தொடக்கநிலையாளர்கள் எந்த எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுக்க வேண்டும்? இதன் மூலம் தேவையான எண்ணிக்கையை மீண்டும் மீண்டும் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 14 கிலோ மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களை வாங்கினால், குறைந்தபட்ச எடையை (சுமார் 5 கிலோ) அமைத்து பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இது மிகவும் எளிதானது என்றால், டம்பல்ஸை கனமாக ஆக்குங்கள்.

முழு ஆரம்பநிலைக்கு (நாங்கள் உடற்கல்வியைத் தவிர்த்துவிட்டோம், நாங்கள் எப்போதும் அலுவலகத்திலும் வீட்டிலும் கணினியில் அமர்ந்திருக்கிறோம்):

1. உடன் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு (!) நாளிலும் ஒரு வரிசையில் 2-3 முறை செய்யுங்கள். இந்த நேரத்தில், டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல் மற்றும் புல்-அப் பட்டியை வாங்கவும்.
2. இரண்டாவது வாரத்தில் இருந்து, வீட்டிலேயே ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.

ஆண்களுக்கான வீட்டில் வாராந்திர பயிற்சித் திட்டம்

உடற்பயிற்சியின் பெயர் அல்லது படத்தில் கிளிக் செய்து, பயிற்சிகளின் விரிவான விளக்கத்தைப் பார்க்கவும்.

பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

முதுகு, கால்கள், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி

1

2

10-15 மறுபடியும்

ஆரம்பநிலைக்கு பார்பெல்லுக்குப் பதிலாக டம்பல்ஸ் மூலம் செய்யலாம், தண்ணீர் பாட்டில்கள் செய்யும்.

3

4

5

6

20-30 மறுபடியும்

கால்களை தரையில் வளைத்து வைக்கலாம். அல்லது உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச்/நாற்காலியில் வைக்கவும்.

1

20 முறை (ஒவ்வொரு காலிலும் 10).

3

மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கை

4

10-12 மறுபடியும்

நீங்கள் டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தினால், உங்கள் மணிக்கட்டுகளைத் திருப்புகிறீர்கள் - உங்கள் கைகளின் அடிப்பகுதியில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில், மேலே - உங்களிடமிருந்து விலகி.

5

10-12 மறுபடியும்

உங்கள் கைகளை உள்ளங்கைகளை கீழே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (மேலே இருந்து டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்).

6

முதுகு, கால்கள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றிற்கான பயிற்சி

1

2

3

20 முறை (ஒவ்வொரு காலிலும் 10)

4

20 முறை (ஒவ்வொரு கையிலும் 10)

5

பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் செய்து நேரத்தை வீணடிப்பதை விட 20 முறை (ஒவ்வொரு கையிலும் 10)

முதலில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா அல்லது எடை அதிகரிக்க வேண்டுமா?

உங்களிடம் கொஞ்சம் அதிக கொழுப்பு இருந்தால், வீட்டில் (அல்லது ஜிம்மில்) உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் வரம்பிற்குள் சாப்பிடுங்கள். கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதால், நீங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். அல்லது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாவிட்டால் முதலில் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டியதில்லை.

உங்கள் எடை 100 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், முதலில் (-20-40%), விளையாட்டைப் பற்றி சாப்பிடுங்கள் -.

எடை அதிகரிப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து

இந்த கட்டுரையில் நாம் வீட்டில் பயிற்சி பற்றி பேசுகிறோம், ஆனால் பம்ப் பெற, பயிற்சி மட்டும் போதாது. உடனடியாக பத்து தாவல்களைத் திறந்து, எடை அதிகரிப்புக்கான ஊட்டச்சத்து, ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து போன்றவற்றைப் பற்றிய கட்டுரைகளைப் படிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சிறியதாக தொடங்குங்கள். எடை அதிகரிப்பதற்கான முதல் படி 500 கிலோகலோரி சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் (நீங்கள் மெல்லியதாக இருந்தால்). நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், முதலில் எடையைக் குறைக்கவும்.

முதல் கட்டத்தில், நீங்கள் கலோரிகளைப் பெறும் வரை (ஆனால் துரித உணவு மற்றும் ஆல்கஹால் இல்லாமல்) உணவின் தரத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. பின்னர் நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவீர்கள், காலப்போக்கில், ஊட்டச்சத்தின் நுணுக்கங்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் உணவை "சுத்தப்படுத்துங்கள்". ஆரம்பநிலைக்கு ஊட்டச்சத்து சிறந்ததாக இருக்க வேண்டியதில்லை என்பதற்கு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க உதாரணம் என்னவென்றால், இராணுவத்திற்குப் பிறகு, பல தோழர்கள் தெளிவாக உந்தப்பட்டு வருகிறார்கள், இருப்பினும் அவர்கள் பாஸ்தா மற்றும் தொத்திறைச்சிகளை அவர்களுக்கு உணவளிக்கிறார்கள். ஆனால் தீவிர முடிவுகளுக்கு, பயிற்சிக்கு இணையாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

மிக முக்கியமான விஷயம் (இது இல்லாமல் நீங்கள் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்) அதிகப்படியான கலோரிகள். இதற்கிடையில், இந்தப் பக்கங்களை புக்மார்க் செய்து, உங்கள் பயிற்சிக்கு இணையாகப் படிக்கவும்:

இப்போது என்ன செய்வது

1. இந்தப் பக்கத்தை புக்மார்க் செய்யவும்
2. முதல் நாளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உங்கள் தொலைபேசியில் அச்சிடவும் அல்லது சேமிக்கவும் (“திங்கட்கிழமை” என்பது முதல் நாள், உங்களுக்கு அது வாரத்தின் எந்த நாளாகவும் இருக்கலாம்)
3. இன்றிரவு (அல்லது உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் போதெல்லாம்) திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் (டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் கூட). வீட்டில் புல்-அப் பார் இல்லை என்றால், இந்த பயிற்சியை மாற்றவும்.
4. லாபம்! உங்கள் முதல் வலிமை பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்துவிட்டீர்கள், இப்போது பின்வாங்க முடியாது. நாம் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது இரண்டையும் செய்ய வேண்டும். டம்பல்ஸை வாங்கவும், கண்ணாடியில் உங்கள் சொந்த பிரதிபலிப்பு உங்களுக்கு பிடிக்கும் வரை பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்.

இந்த கட்டுரையில், வீட்டில் பம்ப் செய்ய முடியுமா என்பது பற்றிய முழு உண்மையையும் வெளிப்படுத்துவேன்.

தசையை உருவாக்குவதில் வெற்றி 3 கூறுகளைப் பொறுத்தது:

• உடற்பயிற்சி
• ஊட்டச்சத்து
• REST (மீட்பு)

எனவே, வீட்டில் தசைகளை உயர்த்துவதில் உள்ள முக்கிய பிரச்சனை பயிற்சி. ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு (மீட்பு) ஆகியவற்றில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை (இது புரிந்துகொள்ளக்கூடியது என்று நான் நினைக்கிறேன்). ஆனால் பயிற்சியுடன் - ஆம், ஏனென்றால் ... வீட்டு நிலைமைகளில் - வெறுமனே இல்லை சிறப்பு உபகரணங்கள்.

அந்த. தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்குத் தேவையான பயிற்சிகளைச் செய்யக்கூடிய ஜிம்மில் எந்த உபகரணமும் (உபகரணங்கள்) இல்லை.

அதாவது, பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், கிடைமட்ட பார்கள், பேரலல் பார்கள் மற்றும் ஜிம்களில் மட்டுமே கிடைக்கும் மற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்; பான்கேக்குகள் (எடைகள்) உடற்கட்டமைப்பில் மிகவும் முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை முக்கிய கருவியாகும் (அடிப்படையில் இது சாத்தியமற்றது); வேலை சூழல் இல்லை மற்றும் பல). அதன்படி, இதெல்லாம் இல்லாமல் தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி?!

பதில் வெளிப்படையானது - வழி இல்லை. எனவே நான் நேரடியாக சொல்கிறேன்: குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் இல்லாமல் (அதைப் பற்றி நான் கீழே கூறுவேன்) தசையை உருவாக்குவது உண்மையில் சாத்தியமற்றது!

நான் உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப் போவதில்லை தேவையற்றது (என் கருத்து)ஒரு டன் பணம் செலவாகும் பயனற்ற உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள். நான் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவையான (குறைந்தபட்சம்) பட்டியலைத் தருகிறேன். நன்றாகரயில். முழு உடற்பயிற்சிகளுக்கான பட்டியலையும் தருகிறேன் (பொதுவாக, உங்களுக்கு ஜிம் கூட தேவையில்லை: டி). எனவே,:

1. வீட்டில் முழு பயிற்சி பெற, உங்களிடம் (கட்டாயம்) குறைந்தது 2 மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் தேவை.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும், அவை பிரித்தெடுக்கப்படுகின்றன! ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் சுமையை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க மடிக்கக்கூடிய டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே உங்களை அனுமதிக்கும். எப்படியிருந்தாலும், அதிக விலையில் (விலையுயர்ந்த) பல செட் டம்பல்களை ஏன் வாங்க வேண்டும்? இது, முதலில்.

இரண்டாவதாக, அது அர்த்தமற்றது! உங்களிடம் பிரிக்க முடியாத டம்பல்ஸ் இருந்தால் (அதாவது, ஒரு எடையுடன், 12 கிலோகிராம்), முதலில், வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு முற்றிலும் மாறுபட்ட சுமைகள் தேவைப்படுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, பைசெப்களைப் பயிற்றுவிக்க - 12 கிலோ உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம், ஆனால் உட்காருவதற்கு. அழுத்தங்கள் அல்லது டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தங்கள் (மார்பு தசைகளுக்கு) - இது வேலை செய்யாமல் போகலாம் (அது மிகக் குறைவாக இருக்கும்), சரி, நான் என்ன சொல்ல விரும்புகிறேன் என்று உங்களுக்குப் புரிகிறதா? => பிரிக்க முடியாத டம்பல்ஸ் வீட்டு உபயோகத்திற்கு ஏற்றது அல்ல, ஏனென்றால் அவை சுமைகளை முன்னேற்ற அனுமதிக்காது (வொர்க்அவுட்டில் இருந்து வொர்க்அவுட் வரை உபகரணங்களின் எடையை அதிகரிக்கவும்). புரிகிறதா? மற்றும் சுமைகளின் முன்னேற்றம் இல்லாமல் = தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது !!!

முடிவு:உங்களுக்கு சண்டையிடக்கூடிய டம்பல்ஸ் தேவை (எடை முன்னுரிமை 24 கிலோ வரை, இது, எனது அவதானிப்புகளின்படி, ஆரம்பநிலை மற்றும் சராசரி அளவிலான பயிற்சிக்கு கூட போதுமானதாக இருக்கும், மேலும் வீட்டிலும் கூட).

2வது வெளியீடு:பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 24 வரை டம்பில்ஸ்ஸைச் சுருக்கவும் - இது குறைந்தபட்சம். அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய விஷயங்களைச் செய்யலாம் (இங்கே பிரிவு உள்ளது<= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для வளர்ச்சி தூண்டுதல்தசைகள்).

இது இல்லாமல் (குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள்), யாரும் உங்களுக்கு உதவ மாட்டார்கள். உறுதியாக இருங்கள்.

2. வீட்டில் முழு பயிற்சி பெற, நீங்கள் ஒரு BAR (நன்றாக, மிகவும் விரும்பத்தக்கது) வைத்திருக்க வேண்டும்.

அது முற்றிலும் அற்புதமாக இருக்கும். மிக அருமை. உங்களிடம் பார்பெல் இருந்தால், தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் அனைத்தும் முடிந்தவரை வலுவாக இருக்கும். அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் பிரிவில் படிக்கலாம்<= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.

ஆரம்ப கட்டத்தில், 20 கிலோ போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் முற்போக்கான சுமைகள் இல்லாமல் = தசை வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது என்று நான் ஏற்கனவே நூறு முறை கூறியுள்ளேன். எனவே, பார்பெல் வாங்கும் போது, ​​தட்டுகளையும் வாங்கவும். சிறந்த முறையில், நீங்கள் ஒரு பக்கத்திற்கு குறைந்தது இருபது இருக்க வேண்டும் (ஒரே நேரத்தில் 20 கிலோ அல்ல, ஆனால் ஒவ்வொன்றும் 5 கேக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அதாவது, 5 கிலோ, மற்றொரு 5 கிலோ, மற்றொரு 5 கிலோ மற்றும் மீண்டும் மீண்டும், இறுதியில், அதனால் அது 20 ஆக மாறும்).

எதற்காக, நீங்கள் கேட்கிறீர்கள்? ஒரு இருபது மட்டும் எடுத்துக்கொண்டு அந்தச் சின்ன விஷயத்தைப் பற்றி ஏன் கவலைப்படக் கூடாது?

நான் பதிலளிக்கிறேன்:பல பயிற்சிகளுக்கு, இருபதுகள் உங்களுக்கு நிறைய இருக்கும். 60 கிலோகிராம் கொண்ட பார்பெல் வரிசைகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது. இது நிறைய (குறைந்தபட்சம் ஆரம்ப மற்றும் இடைநிலை நிலை)! மேலும் உங்களிடம் குறைவான பான்கேக்குகள் இல்லை. நீங்கள் ஒரு செம்மறி ஆடு போல் நின்று என்ன செய்வது என்று தெரியாமல் நிற்கிறீர்கள் ... எனவே நீங்கள் அவற்றை ஒரு நேரத்தில் 5 ஐ தொங்க விடுங்கள், அது 30 கிலோவாக இருக்கும். உங்களுக்குத் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இன்னும் 5 ஐத் தொங்கவிடலாம், அது 40 ஆக இருக்கும். நீங்கள் சரிசெய்யும் திறன் உள்ளது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் வெவ்வேறு சுமை தேவைப்படுகிறது. புரிகிறதா? இது முக்கியமானது.

சிறப்பாக (100% அவசியம்) ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2.5 கிலோ எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அவை 100% தேவைப்படும். ஒரு பக்கத்திற்கு 5 கிலோ (மொத்தம் 10 கிலோ) மிக அதிகமான முன்னேற்றம், சில பயிற்சிகளில் (உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்) இது அதிகமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் ஒரு பக்கத்தில் 2.5 கிலோ தொங்குவீர்கள் (மொத்தம் 5 கிலோ) = அது சாதாரணமானது. புரிகிறதா?

முடிவு:(ஒலிம்பிக் பார் நிலையான 20 கிலோ) - தட்டுகள் இல்லாமல் (எடைகள்) அது மிகவும் மதிப்பு இல்லை. எனவே, ஒரு பார்பெல் வாங்கும் போது, ​​தட்டுகளையும் வாங்கவும் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இருபது, முழுதாக இல்லை, ஆனால் 5 கிலோ தட்டுகள், ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் தனித்தனியாக 2.5 கிலோ தட்டுகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள்).

பார் மற்றும் டம்பெல்ஸ் பற்றிய பொதுவான முடிவு:மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் (பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 24 கிலோ வரை), இது குறைந்தபட்சம். ஒரு பார்பெல்லுடன் டம்ப்பெல்ஸ் ஒரு வெடிகுண்டு.<= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், எந்த திட்டமும், அதிசய நுட்பமும், ஆன்லைன் பயிற்சியும் உங்களுக்கு உதவாது என்பதில் உறுதியாக இருங்கள்.

கூடுதல், ஆனால் தேவையான உபகரணங்கள் இல்லை

3. நான் உங்களுடன் பேச விரும்பிய அடுத்த உபகரணமானது சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் ஆகும்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும், சரிசெய்யக்கூடியது! இது மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் ஒரு வழக்கமான பெஞ்சை உருவாக்கினால் அல்லது வாங்கினால் (அதை சரிசெய்ய முடியாது) அதை சரிசெய்யும் திறன் உங்களிடம் இருக்காது. உதாரணமாக, மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க, நீங்கள் பெஞ்சை 30 டிகிரிக்கு அமைக்க வேண்டும். டெல்டாய்டுகளைப் பயிற்றுவிக்க (உடற்பயிற்சியில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்ஸில்), நீங்கள் பெஞ்சை முற்றிலும் செங்குத்தாக அமைக்க வேண்டும் (அதன் மூலம் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்). சரிசெய்தல் இல்லாமல், நீங்கள் எதையும் செய்ய முடியாது.

பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் (பெஞ்ச்) வாங்கப் போகிறீர்கள் என்றால், சரிசெய்யக்கூடிய ஒன்றை மட்டும் வாங்கவும். இது உலகளாவியது மற்றும் அதிக பயன் தரும். நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறேன், சரிசெய்யக்கூடியது மட்டுமே.

பாகங்கள்/கொள்முதல் பட்டி (தீவிரமாக பயிற்சி பெற திட்டமிட்டுள்ளவர்களுக்கு)

முடிவு:மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ், ஒரு பார்பெல் மற்றும் எடைகள் மற்றும் அதற்கு ஒரு ரேக், அத்துடன் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு கிடைமட்ட பட்டை + இணையான பார்கள் = ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை (என் கருத்து), ஆனால் இது மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்பவர்களுக்கு. . மேலும், உண்மையைச் சொல்வதானால், ஜிம்மிற்குச் சென்று நீராவி குளியல் எடுக்காததற்கு நான் எந்த காரணத்தையும் காணவில்லை.

• குறைந்தபட்சம் (மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் 0 முதல் 24 கிலோ வரை), பின்னர் தேவைப்பட்டால் (தேவைப்பட்டால்) கூடுதல் அப்பத்தை வாங்கவும்.
• 0 முதல் 24 கிலோ வரை மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் + ஒரு பார்பெல் (மற்றும் அதற்கான எடை தட்டுகள், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் குறைந்தது 20 கிலோ, மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2.5 கிலோ எடையுள்ள தனித்தனி எடை தட்டுகள்) = நீங்கள் இன்னும் சிறப்பாக பயிற்சி செய்யலாம் (இது சிறந்தது). பின்னர், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது (தேவைக்கேற்ப), நீங்கள் அதிக அப்பத்தை வாங்குவீர்கள்.

மேலும், தயவு செய்து கவனிக்கவும், அதே டம்பல் மற்றும் பார்பெல்களை நீங்கள் வாங்க வேண்டியதில்லை, அவற்றை நீங்களே உருவாக்கலாம் (கூகிள், மக்கள் உதவுவார்கள், உங்களுக்குச் சொல்வார்கள், கற்பிப்பார்கள்). சரி, நீங்கள் செய்தால், புதிய ஒன்றை வாங்க வேண்டாம் (அது மிகவும் விலை உயர்ந்தது). பயன்படுத்தப்பட்டது சிறந்தது (குறைந்தது அதைத்தான் நான் செய்வேன், ஆனால் நீங்களே பாருங்கள்).