புஷ்-அப்கள் மூலம் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி. உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

சரியாக பதிவிறக்கம் செய்வது எப்படி பெக்டோரல் தசைகள்? இந்த கேள்வி பல புதிய விளையாட்டு வீரர்களால் கேட்கப்படுகிறது.. நீங்கள் ஒரு தசை, சமநிலை, சமச்சீர் மற்றும் அழகியல் மகிழ்வளிக்கும் உடலமைப்பை அடைய விரும்பினால், தசையை உருவாக்க மார்புஉங்கள் முக்கிய இலக்குகளில் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும். பம்ப் செய்வதற்கு சிறப்பு கொள்கைகள் அல்லது திட்டங்கள் எதுவும் இல்லை அழகான தசைகள்மார்பு, ஆனால் ஒரு தெளிவான அமைப்பு இருக்க வேண்டும் நிலையான உடற்பயிற்சிமுடிவுகளை அடைய.

இண்டர்நெட் இந்த விஷயத்தில் தகவல் தரத்தை வெகுவாகக் குறைத்துள்ளது, ஏனெனில் எல்லோரும் ஒரு "நிபுணர்" மற்றும் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் தேவையான வளாகம்பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகள், நீங்கள் பொன்னான நேரத்தை செலவிட வேண்டும்.

உங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு முன், உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். உடல் வகையின் அடிப்படையில் மக்கள் மத்தியில்:

எடுத்துக்காட்டில் இருந்து பார்க்க முடிந்தால், மீசோமார்பின் மார்பகங்களை பம்ப் செய்வது எளிதானது. நீங்கள் இன்னும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க வேண்டும் என்பதால், எண்டோமார்பின் மார்பு தசைகளை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினமான விஷயம். இருப்பினும், உடல் வகையைப் பொருட்படுத்தாமல், நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட மார்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் அழகான பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க முடியும்.

மேலும் மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க உகந்த உணவுடன் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்து, மிகக் குறுகிய காலத்தில் செதுக்கப்பட்ட மார்பகங்களை விரைவில் பெறலாம்.

வீட்டில் பெரிய மார்பு தசைகளை உருவாக்க பயனுள்ள குறிப்புகள்

கீழே நீங்கள் சில நல்லவற்றைக் காணலாம் பயனுள்ள குறிப்புகள்மற்றும் பயிற்சிகள். அவை அனைத்தும் வீட்டில் உள்ளவர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்டு பரிசோதிக்கப்பட்டு அவர்களின் இலக்கை அடைய உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.

எனவே, உங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்றால், உங்கள் உடலை நிலையான சுமைகளுக்கு பழக்கப்படுத்த வேண்டும். செய்வதன் மூலம் இது அடையப்படுகிறது பல்வேறு பயிற்சிகள்மார்பு பகுதியில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும் குறிவைக்கும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்.

அதிகபட்ச தீவிரம்

மனித உடல் - மிகவும் புத்திசாலி மற்றும் திறமையான அமைப்பு . இதன் விளைவாக, உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் வளங்களையும் ஆற்றலையும் சமமாக செலவிட விரும்புகிறது. அனைத்து ஆற்றலும் உடலின் மிக முக்கியமான முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு செல்கிறது. ஒரு மனிதன் தனது மார்பை பம்ப் செய்ய வேண்டும் என்றால், ஆற்றல் இயக்கப்பட வேண்டும். பேசுவது எளிய வார்த்தைகளில்மார்பை பம்ப் செய்ய, மார்பு தசைகள் வரம்பிற்கு ஏற்றப்பட வேண்டும். மேலும் இந்த வரம்பை அடைவதற்கான ஒரே வழி அதிகபட்ச தீவிரம்தான். பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இலக்கை அடைய எளிதானது:

• உங்களுக்கு பிடித்த இசையைக் கேட்பது. நீங்கள் ரசிக்கும் நல்ல ட்யூன்கள் ஜிம்மில் வொர்க்அவுட்டுக்கு தயாராக இருக்க உதவும்.
• பயிற்சியின் போது சரியான நேரத்தில் ஓய்வு. ஒரு மனிதனைப் பொறுத்தவரை, உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதாகும், அதற்கு மேல் எதுவும் இல்லை. இதை அடைய, உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு மற்றும் மீட்க போதுமான நேரம் தேவை. போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் உங்கள் மார்பில் தொடர்ந்து அழுத்தம் கொடுப்பது இறுதியில் உங்கள் முழு உடலையும் அதிக பயிற்சி மற்றும் பலவீனப்படுத்த வழிவகுக்கும்.

உணவுமுறை

நீங்கள் தவறாக சாப்பிட்டால் மார்பு தசைகளை உயர்த்துவதற்கான அனைத்து பயனுள்ள பயிற்சிகளும் பயனற்றவை. தூண்டுதல் மற்றும் ஓய்வு கூடுதலாக, உடல் தேவை தரமான உணவுகடினமான மற்றும் மீள் தசைகளை உருவாக்க. இதில் உள்ள முக்கிய கூறுகள் கீழே உள்ளன கட்டுமான தொகுதிகள்மீள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு அவசியம்.

பாடிபில்டிங்கில் அடிக்கடி மறக்கப்படும் தருணம் சரியான நேரம்உணவு, இது உண்மையில் மக்ரோனூட்ரியண்ட் தேர்வுகளை விட முக்கியமானதாக இருக்கலாம். தீவிரமான மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, மார்பு தசைகள் சோர்வடைந்து, ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுகின்றன. முடிந்தவரை விரைவாக அவற்றைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம் ஊட்டச்சத்துக்கள்தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்சியை எளிதாக்கும் அமைப்பில்.

மார்பு தசைகளை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய ஊட்டச்சத்து கூறுகள்

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

ஆண்களுக்கு வலுவான தசைகள்மார்புத் தசைகள், புல்வெட்டும் இயந்திரம் அல்லது முழுப் பைகள் போன்ற கனமான பொருட்களைத் தள்ளுவது போன்ற அன்றாடப் பணிகளைச் செய்வதை எளிதாக்குகின்றன. பெரும்பாலான தசைக் குழுக்களை தேவையில்லாமல் எளிதாக அதிகரிக்க முடியும் கூடுதல் அளவுகள்அல்லது பிற உபகரணங்கள். பல ஆண்கள் தங்கள் மார்பை உயர்த்துவதற்கு ஜிம்மிற்கு பயணம் செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறார்கள். எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் அல்லது உங்கள் வீட்டில் உள்ள தளபாடங்கள் மூலம் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல மார்புப் பயிற்சிகள் உள்ளன.

1. அடிப்படை புஷ்-அப். பெக்டோரல் தசைகளுக்கு இது சிறந்த அடிப்படை பயிற்சியாகும். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, புஷ்-அப்களில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் மார்பு தசைகளை தொனிக்க உதவும், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு, வழக்கமான புஷ்-அப்களில் எந்த தவறும் இல்லை. புஷ்-அப்களைத் தொடங்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பை தரையில் மிக நெருக்கமாக கைவிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடலை தரைக்கு மிக அருகில் தாழ்த்துவது ஆரம்பநிலைக்கு தோள்பட்டை திசுக்களை சேதப்படுத்தும். படிப்படியாக, புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது தரையில் சிறிது நெருங்குவதற்கு நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

• உங்கள் கைகளை தரையில் நேராக வைத்து முகம் குப்புற படுக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
• புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை வளைக்கும்போது, ​​​​குறைந்தது 90 டிகிரி கோணம் உருவாகிறது.
• மெதுவான மற்றும் நிலையான இயக்கத்தில் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.

நீங்கள் இதை முடிந்தவரை பல முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பயிற்சியாளராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி புஷ்-அப் செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

• உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக ஒரு பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும் உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் மார்பு பெஞ்சில் இருந்து ஒரு சில சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
• திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் மீண்டும்.

சாய்ந்த மேற்பரப்புகள் ஒரு சிறிய மாறுபாடு ஆகும் பெரிய பயிற்சிகள்ஆரம்பநிலைக்கு.

1. அதிகரித்த புஷ்-அப்கள். மேற்பரப்பில் நழுவாத மற்றும் வைத்திருக்கக்கூடிய வலுவான தளபாடங்களைக் கண்டுபிடிப்பது அவசியம் சராசரி எடைஆண்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாற்காலி.

• நீங்கள் அடிப்படை புஷ்-அப் நிலைக்கு வர வேண்டும், ஆனால் இந்த முறை உங்கள் கால்களை மேற்பரப்பில் விட நாற்காலியில் வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களும் உடலும் தரைக்கு இணையாக ஒரு கிடைமட்ட கோட்டை உருவாக்குகின்றன.
• கூடுதல் ஸ்திரத்தன்மைக்காக, நீங்கள் நாற்காலியை சுவருக்கு எதிராக வைக்க வேண்டும்.
• மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து மீண்டும் நேராக்க வேண்டும்.

• மேற்பரப்பிற்கு கிடைமட்டமாக இருக்கும் வகையில் ஒரு காலை மேலே உயர்த்தவும்.
• பின்னர் நீங்கள் செய்ய வேண்டும் அதிகபட்ச அளவுமுக்கிய புஷ்-அப் போன்ற புஷ்-அப்கள்.
• பல புஷ்-அப்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலை மாற்ற வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி ஐந்து புஷ்-அப்களையும், இடது காலை உயர்த்தி மேலும் ஐந்து புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம். வலது கால். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருந்தால், உந்துதல் கடினமாக இருக்கும், ஏனெனில் அது உங்கள் எடையை ஒரு கைக்கு மாற்றும். ஒற்றைக் கால் பயிற்சிகள் மிகவும் சவாலான மாறுபாடுகளில் சில.

1. எடையுள்ள புஷ்-அப்கள். அடிப்படை புஷ்-அப் ஏற்கனவே எளிதாக இருந்தால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இன்னும் தீவிரமாக்க இந்தப் பயிற்சியின் எடையை அதிகரிக்கலாம். இதைச் செய்வதற்கான ஒரு எளிய வழி, உங்கள் முதுகில் ஒரு பையை அணிந்துகொண்டு மேலே உள்ள புஷ்-அப்களில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வது. உங்கள் பையில் அதிக எடையுள்ள பொருட்களை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மார்பு தசைகளை கட்டமைக்கும்போது எடையை தொடர்ந்து அதிகரிக்கலாம்.
2. கை உயர்த்துகிறது.

• நீங்கள் வீட்டில் ஆதரவுகளுக்கு இடையில் நிற்க வேண்டும், நீங்கள் நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
• நாற்காலிகளின் பின்புறத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, நீட்டிய கைகளில் தொங்கவும்.
• உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் எழுந்து உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும்.

ஏறுதல்கள் சிறந்தவை மற்றும் விரைவான வழிபுஷ்-அப்களின் போது அடிக்கடி சுமை சுமக்கும் ஆண்களுக்கு பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்யும். ஆரம்பநிலைக்கு, உங்கள் கால்களை முன்னால் வைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடும் வகையில் லிஃப்ட் செய்யலாம்.

மேலே உள்ள அனைத்து உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், வீட்டிலுள்ள ஆண்களுக்கு உங்கள் மார்பை எளிதாக பம்ப் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கின் வடிவத்தில் உந்துதல் உள்ளது, அதே நேரத்தில், பயன்படுத்தப்படும் சுமைகள் வாழ்க்கையின் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். பின்னர் முடிவு வர நீண்ட காலம் இருக்காது.

பயிற்சி என்ற பரவலான நம்பிக்கை உள்ளது சில குழுக்கள்தசைகள், குறிப்பிட்ட விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் சாத்தியமற்றது, இது உடற்பயிற்சி மையம் போன்ற சிறப்பு நிறுவனங்களில் பிரத்தியேகமாக காணப்படுகிறது.

இருப்பினும், இவை அனைத்தும் முழுமையாக பொருந்தும் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள்அதிக எடை கொண்ட சிறப்பு திட்டங்களில் பணிபுரிபவர்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு அழகான, பொருத்தம், இணக்கமான வேண்டும் என்றால் வளர்ந்த உடல்அல்லது நீங்கள் ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக ஜிம்மில் பயிற்சி பெற முடியாது வீட்டுச் சூழல் - நல்ல முடிவுஒரு புலப்படும் விளைவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பெக்டோரல் தசைகள் 3 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன - பெரிய, சிறிய மற்றும் செரட்டஸ் முன்புறம். கூடுதலாக, துறைகள் வாரியாக ஒரு வகைப்பாடு உள்ளது. அதன் படி, அவற்றில் மொத்தம் 3 உள்ளன - மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் சராசரியாக வேலை செய்தால், மற்றவர்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் எந்த முடிவும் இருக்காது. பிரிந்து நிற்பது எனப்படும் உள் பகுதிமார்பகங்கள் இதற்கு சிறப்பு பயிற்சியும் தேவை.

பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்வதற்கான பயிற்சிகள், அவை செயல்படுத்தும் போது அதிக ஆற்றல் நுகர்வு காரணமாக கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இது முழு உடலிலும் நன்மை பயக்கும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

பலர் ஓய்வு நேரத்திற்காக ஆசைப்படுகிறார்கள். யாரோ ஒரு கடினமான அட்டவணை அல்லது வேலை தானே. தங்கள் குணத்தால் தங்களை உள்ளே கொண்டு வர முடியாதவர்களும் உண்டு பெரிய குழு அந்நியர்கள். ஒருவேளை உங்கள் பட்ஜெட் பணம் செலவழிக்க அனுமதிக்காது உடற்பயிற்சி கூடம். இந்த எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், சமாளிக்கவும் வீட்டில் சிறந்தது. ஆம், பயிற்சியின் விளைவு விரைவில் தோன்றாது. ஆம், வீட்டில் பாடி பில்டர்களில் உள்ளார்ந்த நிலைக்கு தசை வரையறையை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை. ஆனால் இன்னும் பொருத்தமாக இருப்பது நல்லது, தடகள உருவாக்கம்ஒன்றுமில்லாமல் இருப்பதை விட, இல்லையா?

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான செயல்முறையை கீழே விரிவாக விவரிப்போம், ஆனால் முதலில் உங்களுக்கு உந்துதல் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவூட்ட விரும்புகிறேன், இல்லையெனில் நீங்கள் தீவிர வெற்றியை அடைய முடியாது.

பயிற்சி முறை

முதலில் இதை சமாளிக்கலாம் முக்கியமான பிரச்சினை, ஒரு பயிற்சி அட்டவணை போன்றது. மிக முக்கியமான விதி என்னவென்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய முடியாது. இந்த வழியில் நீங்கள் மட்டுமே உங்களை சோர்வடையச் செய்வீர்கள், ஏனென்றால் பயிற்சியின் போது தசைகள் பெரிதும் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் இது தவிர்க்க முடியாமல் மைக்ரோட்ராமாக்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுக்க மாட்டீர்கள் (அதன் போது அவை வளரும்), மைக்ரோட்ராமாக்கள் குவிந்து ஒரு நாள் முழு அளவிலான காயமாக மாறும்.

உங்கள் முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள் வலி உணர்வுகள். அவை மறையும் வரை பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது முக்கியம். எனவே வாரம் இருமுறை பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆரம்பநிலைக்கு, 2 அல்லது 3 அணுகுமுறைகளில் 1 அல்லது 2 பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, பின்னர் இந்த எண்ணிக்கை (பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகள் இரண்டையும் குறிக்கும்) அதிகரிக்க வேண்டும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்கள்

அடிப்படை உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் பிரஸ்க்கு ஒரு சிறந்த மாற்று. மேலும் இந்த பயிற்சிபெக்டோரல் தசைகள், கைகளை ஏற்றுகிறது, தோள்பட்டைமற்றும் பகுதியளவு - லாட்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ்.

உரிய விடாமுயற்சியுடன் மற்றும் வழக்கமான வகுப்புகள்புஷ்-அப்கள் மூலம் வீட்டில் உங்கள் மார்பை உயர்த்துவது சாத்தியம், இருப்பினும் இதற்கு நிறைய நேரம் எடுக்கும்.

குறுகிய புஷ்-அப்கள்

நுட்பம் ஒத்திருக்கிறது கிளாசிக் புஷ்-அப்கள், ஆனால் இந்த பயிற்சியின் போது உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் இல்லை, ஆனால் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக - அதனால் கட்டைவிரல்கள்தொட்டது. கீழ் நிலைக்குக் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் மார்பைத் தொட வேண்டும், பின்னர் 1 வினாடி இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் மட்டுமே தொடக்க நிலைக்கு (ஐபி) திரும்பவும். உடற்பயிற்சி முக்கியமாக உள் மார்பைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

மலம் மீது புஷ்-அப்கள்

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு 2 வலுவான, நிலையான மலம் தேவைப்படும், முன்னுரிமை கடினமான, நழுவாமல் இருக்கும். அவை உங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன, பின்னர் நீங்கள் வழக்கமான புஷ்-அப் போல ஐபியை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள், ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் உள்ளங்கைகள் மலத்தின் மீதும், உங்கள் கால்கள் ஹெட்போர்டிலும் (அல்லது வேறு எங்கும்; முக்கிய விஷயம். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை கோட்டிற்கு மேலே அமைந்திருக்க வேண்டும்). கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்க வேண்டும்.

நீங்கள் முடிந்தவரை குறைவாக செல்ல வேண்டும், மற்றும் உகந்த அளவுஅணுகுமுறைகள் - 3 அல்லது 4, 10-12 மறுபடியும். காலப்போக்கில், உடற்பயிற்சி மிகவும் எளிமையானதாகிவிட்டதாக நாம் உணரலாம், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும்/அல்லது மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடாது. எடைகளை பயன்படுத்துவது நல்லது; குறிப்பாக, புத்தகங்கள் நிரப்பப்பட்ட பையுடனும் இந்த நோக்கத்திற்காக சரியானது.

முன்னோக்கி வளைந்து புஷ்-அப்கள்

இது மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, மலம் இல்லாமல் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. கால்கள் மீண்டும் தோள்பட்டை கோட்டிற்கு மேலே இருக்க வேண்டும், அவை சில நிலை மற்றும் நிலையான தளபாடங்கள் மீது வைக்கப்பட வேண்டும். கால்களின் இந்த நிலை காரணமாக, முக்கிய சுமை நடுவில் அல்ல, ஆனால் அதன் மீது விழுகிறது மேல் பகுதிமார்பு தசைகள். கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோயிட் தசைகள் வேலையில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன.

டம்பல் ஃப்ளோர் பிரஸ்

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக அவற்றைப் பெற வேண்டும், ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு வேலை செய்ய சிறந்த வழியாகும். நாங்கள் ஜிம்மைப் பற்றி பேசினால், அது வீட்டில் ஒரு பெஞ்சில் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் தரையில் பயிற்சி பெறுவீர்கள்.

தொடக்க நிலை: டம்ப்பெல்ஸ் எடுத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, டம்ப்பெல்களை வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொடும் வரை (நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது) அவற்றைச் சீராகப் பக்கவாட்டில் இறக்கவும். அடுத்து, 1-2 வினாடிகள் காத்திருக்கவும். மற்றும் IP க்கு திரும்பவும் (நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது). 2 விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்: உங்கள் முழங்கைகளைத் தவிர்த்து, பெக்டோரல் தசைகள் முழுமையாக ஏற்றப்படும், மேலும் உங்கள் கைகளைக் குறைக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகள் தரையில் அடிக்க அனுமதிக்கக்கூடாது.

சிக்கலான

வீட்டிலேயே பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு ஏற்றது, டம்ப்பெல்ஸ், புல்ஓவர் மற்றும் ரிவர்ஸ் புஷ்-அப்களுடன் கைகளை படுக்க வைப்பது போன்ற பயிற்சிகள். நிதி அனுமதித்தால், ஒரு மடிப்பு தடகள பெஞ்சை வாங்கவும். சேமிக்கப்படும் போது இது அதிக இடத்தை எடுத்துக் கொள்ளாது, ஆனால் dumbbell பத்திரிகையின் செயல்திறனை பெரிதும் அதிகரிக்கும்.

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான திட்டம்

1. புஷ்-அப்கள் பரந்த பிடியில் 3 செட் 30 மறுபடியும்
2. புஷ்-அப்கள் குறுகிய பிடியில் 20 மறுபடியும் 3 செட்
3. டம்பல் ஃப்ளோர் பிரஸ் 3 செட் 15 ரெப்ஸ்
4. லையிங் டம்பெல் கர்ல்ஸ் 3 செட் 15 ரெப்ஸ்
5. புல்லோவர் 3 செட் 20 ரெப்ஸ்

கட்டுரையின் உள்ளடக்கம்:

1 மாதத்தில் வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வி பலருக்கு மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது மற்றும் பொருத்தமானது. வீட்டுப் பயிற்சியின் எதிர்ப்பாளர்கள் தங்கள் வாதங்களில் பற்றாக்குறைக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள் தொழில்முறை உபகரணங்கள், இருந்து கவனச்சிதறல்கள் ஒரு பெரிய எண் முன்னிலையில் பயிற்சி செயல்முறைகாரணிகள், முதலியன வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க முடியுமா என்று பார்ப்போம்.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் வீட்டுப் பயிற்சியுடன் தொடங்கினார்கள் என்பதை ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். இதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம், அவற்றில் நாம் வாழ மாட்டோம். ஆனால் பின்னர் பிரபலமடைந்த பல விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையைத் தொடங்கினர் என்பதை மீண்டும் கூறுவோம் விளையாட்டு பாதைவீடுகள். நிச்சயமாக, அவர்கள் பின்னர் ஜிம்மில் பயிற்சியைத் தொடர்ந்தனர், ஆனால் அடித்தளம் துல்லியமாக வீட்டிலேயே போடப்பட்டது.

வீட்டில் மார்பு பயிற்சி

மனித உடலில் தசைகள் உள்ளன, அவை வீட்டில் பயிற்சிக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன, ஆனால் சிலவற்றை உருவாக்க நிறைய முயற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன. சிறியவர்கள் வீட்டில் சிறந்த முறையில் பயிற்சி செய்கிறார்கள் தசை குழுக்கள், எடுத்துக்காட்டாக, கைகள் அல்லது முன்கைகள். இதையொட்டி, உடன் பெரிய குழுக்களில், சொல்லுங்கள், உங்கள் கால்களால், எல்லாம் மிகவும் சிக்கலானது.

உங்களுக்குத் தெரியும், தசை திசு வளர, வேலை எடையில் நிலையான அதிகரிப்பு அவசியம். இது நடக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை எதிர்பார்க்க முடியாது. ஆனால் இது கோட்பாட்டு, ஆனால் நடைமுறையில், வீட்டில் பயிற்சி போது, ​​ஒரு நபர் நிறுவல் சாத்தியம் கடுமையான பிரச்சினைகள் இருக்கும் பெரிய செதில்கள். சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஜிம்மில் இதுபோன்ற பிரச்சினைகள் எதுவும் இருக்க முடியாது, ஏனெனில் அவை உள்ளன விளையாட்டு உபகரணங்கள், தேவையான எடையை நீங்கள் இணைக்கலாம். வீட்டில், உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடைகள் மட்டுமே இருக்கலாம், ஆனால் உள்ளே சிறந்த சூழ்நிலைஒரு பார்பெல்லும்.

இது சரியாக தீர்க்கப்பட வேண்டிய பிரச்சனை - நீங்கள் வேலை செய்யும் எடையை மிதமானதாக இருந்து மிகவும் கனமாக சரிசெய்ய முடியும். இன்று நாம் பயிற்சியை மட்டுமே கருத்தில் கொள்வோம் வரையறுக்கப்பட்ட நிபந்தனைகள். நிச்சயமாக, யாராவது தங்கள் சொந்த உருவாக்க முடியும் பயிற்சி அறை, ஆனால் இந்த விஷயத்தில் எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. அத்தகைய வாய்ப்புகள் இல்லாதவர்களைப் பற்றி மட்டுமே நாங்கள் பேசுகிறோம்.

எனவே, மார்பு தசைகள் ஒரு முழுமையான வீட்டில் பயிற்சி, நீங்கள் பல வகைகள் வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்:

• 25 முதல் 40 கிலோகிராம் வரை டம்பல்களை அமைக்கவும்;
• பார்கள்;
• ஒரு பெஞ்ச், முன்னுரிமை சரிசெய்யக்கூடியது.

இந்த பட்டியலில் முக்கிய விஷயம் அடுக்கப்பட்ட dumbbells முன்னிலையில் உள்ளது. அவர்களுக்கு நன்றி மட்டுமே நீங்கள் டம்ப்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்ய முடியும், இது ஒலிம்பிக் பத்திரிகைக்கு மாற்றாக உள்ளது.

மார்புப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கு வீட்டிலேயே சாத்தியமான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்வதற்கான தொழில்நுட்ப சிக்கலை இப்போது பார்ப்போம். டம்பல் அழுத்தத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

தொழில்நுட்பக் கண்ணோட்டத்தில், டம்பல் பிரஸ் அதிகம் சிக்கலான இயக்கம்பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது. டம்ப்பெல் பிரஸ் தேவைப்படுவதால், ஒட்டுமொத்த எடை குறைவாகவே பயன்படுத்த வேண்டும் அதிக ஆற்றல். முக்கிய தசைகளுக்கு கூடுதலாக, நிறைய தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன பெரிய எண்ணிக்கைதசைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது, இது அதிக தொழில்நுட்ப சிக்கலுக்கு முக்கிய காரணமாகும்.

உங்கள் கைகளில் விளையாட்டு உபகரணங்களை எடுத்து உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் டம்பல்ஸ் பக்கங்களிலும் அமைந்திருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில், முழங்கால் மூட்டுக்கு சற்று மேலே டம்பல்ஸின் விளிம்பை வைக்கவும்.

ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து (கருவி இடுப்பில் வைக்கப்பட்டுள்ளது) மற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த இயக்கத்துடன் பின்னால் சாய்ந்து, கருவியைத் தள்ளும் போது முழங்கால் மூட்டுகள். அதன் பிறகு, பிரிக்கவும் முழங்கை மூட்டுகள்பக்கங்களுக்கு, ஒரு சிலுவையை உருவாக்குகிறது. உள்ளிழுத்து, உடற்பயிற்சி உபகரணங்களை மேல்நோக்கி அழுத்தி, காற்றை வெளியேற்றவும். பாதையின் மேல் நிலையில் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

டிப்ஸ்

டிப்ஸ் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் இது ஒரு சிறந்த கூட்டு பயிற்சியாகும். உங்கள் என வலிமை குறிகாட்டிகள்வேலை செய்யும் எடையை அதிகரிக்க எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். மேல்நோக்கி இயக்கத்தின் போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும் (முயற்சியின் போது), மற்றும் தலைகீழ் இயக்கத்தின் போது உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

உங்கள் கைகள் அகலமாக இருந்தால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். மேலும், நீங்கள் முழங்கை மூட்டுகளை மிக உயர்ந்த நிலையில் நீட்டிக்காவிட்டால், இந்த தசைகளில் சுமை அதிகரிக்கலாம். நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்பினால் பெக்டோரல் தசைகள், பின்னர் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். வலுவான சாய்வு, தி அதிக சுமைமார்பு தசைகள் மீது விழுகிறது.

டம்பெல் ஒரு பொய் நிலையில் பறக்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி எந்த வகையான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் விட கணிசமாக குறைவான தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இது மார்பு தசைகளுக்கு மட்டுமே நோக்கம் கொண்டது, ஆனால் அதிக எடையைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் பாதையின் மிகக் குறைந்த நிலையில் இருக்கும்போது (தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன), நீங்கள் இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும்.

டம்பல்ஸுடன் பாதி ஓவர்

முந்தைய இயக்கத்தைப் போலவே, அரை-ஓவர் தசைகளை மெருகூட்டுவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இது குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இன்னும் 25 வயதை எட்டாத இளம் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மாதிரி மார்பு ஒர்க்அவுட் திட்டம்

கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் விவாதிக்கப்பட்ட முதல் இரண்டு பயிற்சிகளில் ஒன்றை முக்கிய பயிற்சியாக நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்று இப்போதே சொல்ல வேண்டும். இந்த வேலை எடையையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் விளையாட்டு உபகரணங்கள்எனவே நீங்கள் 6 மற்றும் 12 முறைகளுக்கு இடையில் தோல்வியை அடையலாம். முக்கிய அணுகுமுறைகளைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சூடான-அப் செட்களைச் செய்ய வேண்டும் லேசான எடை. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை 15 முதல் 20 வரை இருக்க வேண்டும்.

இப்போது சிக்கலானது:

• டிப்ஸ் - 6-12 மறுபடியும் கொண்ட 3 முதல் 4 செட்கள்;
• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - ஒவ்வொன்றும் 6-12 மறுபடியும் 3-4 செட்களைச் செய்யவும்;
• Dumbbell flyes - 10-12 மறுபடியும் 3 செட்;
• டம்பல்ஸுடன் அரை-ஓவர் - 10-12 மறுபடியும் மூன்று செட்.

முடிவில், தசைகள் நீங்கள் எங்கு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று கவலைப்படுவதில்லை என்று நான் சொல்ல விரும்புகிறேன். அவர்களுக்கு ஒரு முற்போக்கான சுமை வழங்கவும், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்தவும். வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்ற கேள்விக்கான பதில் இதுவாகும்.

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய கூடுதல் தகவலுக்கு, இங்கே பார்க்கவும்:

நெருக்கமான கோடை காலம், குளிர்காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களின் கண்களில் அதிக பீதி. ஆனால் கடற்கரைக்கு அடுத்த பயணத்திற்கு முன் அதிக நேரம் இல்லை என்றாலும், எதுவும் செய்ய முடியாது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, நீங்கள் உடனடியாக தொடங்க வேண்டும் செயலில் செயல்கள்அதனால் முதல் முடிவுகள் கூடிய விரைவில் தோன்றும்.

நீங்கள் எப்போதும் தசைநார் தோழர்களை விரும்புகிறீர்களா?

பல நூற்றாண்டுகளாக, வளர்ந்த தசைகள் உண்மையிலேயே அழகான ஒன்றாக கருதப்படவில்லை:

• நன்றாக வளர்ந்த தசைகள்நபர் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும் என்று சுட்டிக்காட்டினார்.
• பிரபுத்துவம், "நீல இரத்த" மக்கள், கடினமான உடல் உழைப்புக்கு பொருந்தவில்லை.
• மேலும் உயர் பதவிஒரு நபர் சமுதாயத்தில் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டால், அவர் குறைவாக வேலை செய்து சிறப்பாக வாழ்ந்தார்.
• ஜென்டில்மேன்கள் தங்கள் பக்கங்களில் கூடுதல் "கொழுப்பு" பற்றி வெட்கப்படவில்லை, சில சமயங்களில் அதைப் பற்றி பெருமிதம் கொண்டார்கள்.
• பெண்களின் அழகு அவர்களின் உருவங்களின் முழுமையால் அளவிடப்பட்டது.

ஆனால் அந்த காலங்கள் மீளமுடியாமல் போய்விட்டன. இன்று நீங்கள் கவர்ச்சிகரமானதாக கருதப்பட, நீங்கள் மிகவும் மாறுபட்ட தரங்களை சந்திக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு சுவைகள் உள்ளன, ஆனால் உடலில் உள்ள தசைகளின் நிவாரணம் கவர்ச்சிகரமான ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது.

"மெல்லிய தோழர்களின்" ரசிகர்கள் கூட பையனின் உடலில் ஒரு சிறிய வரையறையைப் பொருட்படுத்த மாட்டார்கள்.

உங்கள் உருவத்தை வடிவமைப்பதற்கான சரியான அணுகுமுறை

விரும்பிய முடிவைப் பெற, நீங்கள் அதை இரண்டு பக்கங்களிலிருந்தும் ஒரே நேரத்தில் அணுகலாம்:

உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் தொடர்ந்து, மற்றும் ஜெர்க்ஸில் இல்லை. அதிகப்படியான சுமைகள்குறுகிய காலத்தில் கொடுக்க மாட்டார்கள் நேர்மறையான முடிவு, அவை நிலைமையை மேலும் மோசமாக்கும்.

சில நேரங்களில் ஒரு பயிற்சி வகுப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இரண்டு வாரங்கள் ஒதுக்க வேண்டும் உங்கள் வாழ்க்கை முறை:

1. மதுவை தவிர்க்கவும்.
2. புகைபிடிப்பதை நிறுத்துங்கள்.
3. எழுது சரியான உணவுமற்றும் சில நிறை கிடைக்கும்.
4. அடிப்படை காலை ஜாகிங்குடன் தொடங்குங்கள்.

கையிருப்பில் இருக்கும்போது இந்த அணுகுமுறை அனுமதிக்கப்படுகிறது வரம்பற்ற அளவுநேரம் மற்றும் மிக முக்கியமாக இல்லை விரைவான முடிவுகள், ஆனால் தரம் மற்றும் ஆரோக்கியம். ஆனால் முற்றிலும் மாறுபட்ட இலக்குகள் அமைக்கப்பட்டு நேரமில்லாமல் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உடனடியாக செல்லலாம் உடல் உடற்பயிற்சி. இது இல்லை சிறந்த அணுகுமுறை, ஆனால் அது முடிவுகளைத் தருகிறது. மற்றும் சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்துடன், வேறு என்ன முடிவுகள்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது?

உகந்த முடிவுகளை அடைய மற்றும் பெற அழகான மார்பகங்கள்புஷ்-அப்கள் செய்ய வேண்டும்:

• தொடர்ந்து மற்றும் முடிந்தவரை. இந்த பயிற்சியில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை, நீங்கள் மிகவும் "ஸ்பார்டன்" நிலைமைகளில் கூட செய்யலாம்.
• ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் தொடங்குங்கள். இந்த பயிற்சியில், அளவை அதிகரிப்பது கடினம் அல்ல, முக்கிய விஷயம் அனுபவம் மற்றும் நிலைத்தன்மை.
• நீங்கள் குறிப்பாக மார்பில் வேலை செய்ய விரும்பினால் உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். அத்தகைய அணுகுமுறைகளுடன் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியை பம்ப் செய்வது சிறந்தது.
• உங்கள் தசைகளுக்கு குறைந்தபட்சம் சிறிது இடைவெளி கொடுங்கள். அதனால் அவர்கள் மீட்கவும் புதிய நிலைமைகளுக்கு ஏற்பவும் நேரம் கிடைக்கும்.

எடையைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. உடல் செய்கிறது அதிகரித்த சுமை, இதன் மூலம் அதிகரிக்கும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது தசை வெகுஜன.

ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யலாம், விளையாட்டு வீரர் தனது தோள்கள் மற்றும் கைகளை மட்டும் உருவாக்குகிறார் தசை திசுமார்பகங்கள் இருந்து dumbbells வேலை சிறந்தது கிடைமட்ட நிலை- தள்ளுவது மற்றும் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு வருவது இரண்டு பயனுள்ள பயிற்சிகள், இது மார்பையும் பாதிக்கிறது.

பார்பெல்லைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. இத்தகைய பயிற்சிகள் சுயமரியாதையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், மேலும் மேலும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன அதிக எடை, ஆனால் ஸ்டெர்னத்தை தரமான முறையில் "பம்ப்ஸ்" செய்கிறது.

பெஞ்சின் கோணம் நீங்கள் எந்த தசைக் குழுவை அதிக அளவில் பம்ப் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதியை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

க்கு விரைவான விளைவுவேலை செய்யும் போது கீழ் பகுதிஒரு மார்பு மட்டுமே உள்ளது இரண்டு பொது பயிற்சிகள்:

• பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு பெஞ்ச் பின்னால் சாய்ந்துள்ளது.இந்த நிலையில் விளையாட்டு வீரரின் தலை உள்ளது கீழேஉடல் நிலை, இது மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. கனமாக செயல்படும் போது உடல் செயல்பாடுஅத்தகைய இயற்கைக்கு மாறான நிலை ஏற்படலாம் கூர்மையான அதிகரிப்புசிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தம். மறுபுறம், முடிவு மதிப்புக்குரியது. எனவே வாஸ்குலர் தொனியை முன்கூட்டியே மதிப்பிடுவது நல்லது.
• முன்னோக்கி வளைந்த உடற்பகுதியுடன் டிப்ஸ். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​சுமை மூட்டுகளின் தசைகள் மற்றும் கீழ் மார்புக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும், மேலும்மீண்டும் மீண்டும் விரும்பிய முடிவுகொடுக்க மாட்டேன். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இதுபோன்ற 3 அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

சில அரங்குகளில் ஒரு ஹம்மர் உள்ளது, ஒரு கார் இல்லை, ஆனால் சிறப்பு சிமுலேட்டர்மார்புக்கு. ஸ்பார்டன் நிலைமைகளில், அனைவருக்கும் அத்தகைய உபகரணங்களை அணுக முடியாது, ஆனால் நீங்கள் செய்தால், 10 மறுபடியும் 2-3 செட்கள் விளைவை விரைவுபடுத்த போதுமானதாக இருக்கும்.

இந்த வீடியோவில் புகழ்பெற்ற உடற்கட்டமைப்பாளர்டெனிஸ் செமெனிகின் ஒரு குறுகிய வீடியோ பாடத்தை நடத்துவார், அதில் கீழ் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு திறம்பட பம்ப் செய்வது என்று அவர் உங்களுக்குக் கூறுவார்:

மேல் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது?

மார்பின் மேல் மூன்றில் ஒரு பகுதியை உயர்த்துவது எளிதாக இருக்காது, ஆனால் இதற்கான பயிற்சிகள் உள்ளன தசை மூட்டைஏற்கனவே இன்னும் கொஞ்சம் உள்ளது:

1. புஷ்-அப்கள்.க்கு அதிக விளைவுஅவை ஒரு மலம் அல்லது வேறு ஏதேனும் உயர்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யப்பட வேண்டும். உடலின் இந்த நிலையில், உடலை தூக்கும் போது முக்கிய சுமை மார்பின் மேல் மூன்றில் விழுகிறது.
2. கொண்டு வந்து கைகளை விரித்து.நிச்சயமாக, நீங்கள் உங்கள் கைகளில் dumbbells வேண்டும், தொடக்க நிலை கிடைமட்டமாக உள்ளது, அதாவது, பொய். பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து கைகளை 15-20 முறை தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வர வேண்டும். மீண்டும், 3 செட், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
3. டம்பல் தள்ளு.முந்தைய பத்தியைப் போலவே நாங்கள் தொடர்கிறோம், ஆனால் இப்போது உடலின் மட்டத்திற்கு மேலே டம்பல்ஸை உயர்த்துகிறோம். இரண்டு கைகளும் ஒத்திசைவாக, சலசலப்பாக நகர வேண்டும். மீண்டும் 15-20 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகள்.

மூன்று பயிற்சிகளின் சுழற்சியை நினைவில் கொள்வது எளிது, மேலும் வழக்கமான மற்றும் அர்ப்பணிப்பு முடிவுகளை அடைய உதவும் கூடிய விரைவில். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

உங்கள் மார்பை விரைவாக பம்ப் செய்யுங்கள்

கோடை முழுவதும் உங்கள் முடிவுகளை விரைவாக பம்ப் செய்து காட்ட:

• விட்டுக்கொடுங்கள் கெட்ட பழக்கங்கள், மது மற்றும் புகையிலை பயன்பாடு உட்பட.
• கலோரிகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் இரண்டிலும் ஒரு முழுமையான உணவை உருவாக்குங்கள்.
• புரதம், கிரியேட்டின், BCAA மற்றும் பிற சிறப்பு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• எடையைப் பயன்படுத்துவது உட்பட புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
• படிப்படியாக சரிவுகளுக்கு முன்னேறுங்கள்.
• டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து, உடல் மட்டத்திற்கு மேல் டம்ப்பெல்களை அசைக்கவும். இருந்து மேல் நிலை, இயற்கையாகவே.
• பார்பெல்லில் உங்கள் கையை முயற்சிக்கவும். முதல் அணுகுமுறைகளின் போது உங்கள் வலிமையை மிகைப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள்;

இந்த பரிந்துரைகளை நீங்கள் பின்பற்றினால் மற்றும் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவில்லை என்றால், முடிவுகள் வருவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது. நிச்சயமாக, நிறைய உங்கள் உடல் வகையைப் பொறுத்தது. சிலருக்கு முடிவுகளை அடைவது எளிது, மற்றவர்களுக்கு இது மிகவும் கடினம். ஆனால் எப்படியிருந்தாலும், பம்ப் செய்வது உண்மையில் சாத்தியம், ஒரே கேள்வி முயற்சியின் அளவு

சில நேரங்களில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு விரைவாக உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஒரு பயிற்சி பெறாத நபருக்கு, திடீர் சுமைகள் விரும்பத்தகாத விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

வீடியோ: வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை விரைவாக உந்துதல்

இந்த கட்டுரையில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி பேசுவோம். சக்திவாய்ந்த மற்றும் அழகான. மற்றும், நிச்சயமாக, இந்த தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை ஆரம்பிக்கலாம்.

மார்பு தசைகள் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் தடகள உடற்பகுதியின் மிகவும் வெளிப்படையான அலங்காரங்களில் ஒன்றாகும், அதே நேரத்தில், மிகவும் ஒன்றாகும். பெரிய பிரச்சனைகள்உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் சுகாதார கிளப்புகளுக்கு ஏராளமான பார்வையாளர்கள்.

பலர் தங்கள் பெக்டோரல் தசைகள், குவிந்த மற்றும் நன்கு வளர்ந்த தசைகளை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள், ஆனால் அதை எவ்வாறு அடைவது என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. நல்ல முடிவுகள்உடலின் இந்த அழகியல் பகுதியின் வளர்ச்சியில். என் கருத்துப்படி, இந்த தசைகள் மிகவும் பெரியதாகவும் வளர்ந்ததாகவும் இருக்கக்கூடாது. இதன் பொருள் நல்ல வளர்ச்சிதசையின் அனைத்து பகுதிகளும், கொடுக்கப்பட்ட நபருக்கு ஊசலாடுவதற்கு எளிதானவை மட்டுமல்ல.

மார்பு தசைகள் எவ்வாறு கட்டமைக்கப்படுகின்றன?

முதலில், பெக்டோரல் தசைகளின் கட்டமைப்பைப் பற்றி கொஞ்சம் பேசலாம். அறியப்பட்டபடி, அவை இரண்டு மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: ஸ்டெர்னல் மற்றும் கிளாவிகுலர். பல வெளியீடுகளில் நாம் மூன்று விட்டங்களைப் பற்றி படிக்கிறோம்: மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். ஆனால் இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கங்களுக்காக, நான் விஷயங்களைச் சிக்கலாக்க மாட்டேன், மேலும் இரண்டையும் செய்கிறேன்: ஸ்டெர்னல் மற்றும் கிளாவிகுலர்.

மூட்டைகளாக இந்த செயற்கைப் பிரிவு ஏன் தேவைப்படுகிறது?

முழு விஷயமும் அதுதான் தோற்றம்மார்பு தசைகள் காலர்போன்களை ஒட்டிய மேல் பகுதியின் தடிமன் மற்றும் வடிவத்தால் ஆனது மற்றும் கீழ் பகுதி மார்பெலும்பின் நடுவில் உள்ளது. இந்த விட்டங்களின் ஒவ்வொரு வளர்ச்சியும் ஒரு தனி பயிற்சி பணியாகும், இது வெவ்வேறு வழிமுறைகள் மற்றும் வெவ்வேறு முயற்சிகள் தேவைப்படுகிறது. இது மற்றும் வெவ்வேறு தொகுப்புபயிற்சிகள், வெவ்வேறு பயிற்சி உபகரணங்கள், வெவ்வேறு தொகுப்பு பயிற்சி கொள்கைகள்மற்றும் தொழில்நுட்ப வல்லுநர்.

மார்பு தசைகள். மூட்டைகளாகப் பிரித்தல்.

மார்பு தசைகளை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கும் ஒரு முக்கியமான புள்ளி உங்கள் மார்பின் அமைப்பு. எளிமையான வகைப்பாடு இந்த விஷயத்தில் மக்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கிறது (ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு இது தன்னிச்சையானது என்பது தெளிவாகிறது).

முதல் குழுவில் ஒரு தட்டையான மார்பு உள்ளது. முன்-பின் திசையில் தட்டையானது போல. அத்தகைய மார்புடன் ஒரு நபரை பக்கத்திலிருந்து பார்க்கும்போது, ​​​​குறிப்பிடத்தக்க அல்லது நீண்டுகொண்டிருக்கும் எதையும் நாம் காண மாட்டோம். இருப்பினும், அத்தகைய நபரின் முன் பார்வை மிகவும் அகலமானது. பெரும்பாலும் இந்த அமைப்பு கொண்ட மக்கள் பரந்த தோள்கள். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் பெரிய எடையை நாடாமல் கூட, அத்தகைய மார்புடன் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்குவது கடினம் அல்ல. இருப்பினும், உடற்கூறியல் அம்சங்கள் காரணமாக பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை குறிகாட்டிகளை அடைவது மிகவும் கடினம்.

இரண்டாவது குழு மக்கள் பக்கவாட்டில் தட்டையான மார்பைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால் அப்படிப்பட்டவரைப் பக்கத்தில் இருந்து பார்க்கும்போது, ​​அவருக்கு “சக்கரம் போன்ற மார்பு” இருப்பதாகத் தெரிகிறது. மேலும் பெரும்பாலும் இந்த நபர்கள்தான் மார்பு தசைகளின் வளர்ச்சியில் சிக்கல்களை அனுபவிக்கிறார்கள். இருப்பினும், இந்த மார்பு அமைப்பைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது வலிமையில் தெளிவான உடற்கூறியல் நன்மையைக் கொண்டுள்ளனர் என்று சொல்ல வேண்டும். குவிந்த மார்பின் காரணமாக இயக்கத்தின் குறுகிய பாதையின் காரணமாக இது ஒரு பகுதியாகும்.

பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, பயிற்சிகள்

இப்போது மார்பு தசைகளை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளுக்குத் திரும்புவோம், பின்னர் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இரண்டு வகைகளுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

மேல், கிளாவிகுலர் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் பொய் நிலையில் செய்யப்படுகின்றன. சாய்வு பெஞ்ச். மேலும், இந்த பெஞ்சின் சாய்வின் கோணம் கிடைமட்டத்திலிருந்து 10 முதல் 45 டிகிரி வரை மாறுபடும்.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளின் விரிவான விளக்கங்களை இணைப்புகளில் காணலாம்.

கீழ் பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள்

புஷ்-அப்கள்
புஷ்-அப்கள்

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் கிடைமட்ட பெஞ்ச். முடிக்கவும்.

புல்-ஓவர்கள்

ஒரு பார்பெல் மூலம் அவற்றைச் செய்வது நல்லது.

இந்த பயிற்சிகளின் ஒவ்வொரு குழுக்களிலும், பயிற்சிகள் முன்னிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நான் கவனிக்கிறேன்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்வலிமையை அதிகரிக்கவும் உருவாக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மொத்த எடைஉடல் தசைகள், மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க எடையுடன் செய்யப்படுகிறது.

உருவாக்கும் பயிற்சிகள் தசைகளின் வடிவம் மற்றும் வரையறையை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த எடை மற்றும் அதிக தொழில்நுட்ப துல்லியத்துடன் செய்யப்படுகின்றன.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள்

1. சாய்வான பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ்.
2. ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் Dumbbell பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
3. தரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள், ஒரு ஆதரவில் கால்கள் (உதாரணமாக, ஒரு மேஜையில்).
4. புல்-ஓவர்கள்.

ஸ்டெர்னமிற்கான சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகள்

1. தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள்.
2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.
3. கிடைமட்ட பெஞ்சில் டம்பல் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.

முக்கிய ரகசியங்கள்!

உங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் அவற்றை உணர கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். பெக்டோரல் தசைகள் மோசமாக வளர்ந்திருந்தால் இது மிகவும் கடினம். ஆனால் இது செய்யப்பட வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.

மார்பு தசைகளை எப்படி உணர கற்றுக்கொள்வது?

முறை ஒன்று: உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஒரு வால்நட் நசுக்க விரும்புவது போல, அவற்றை மிகவும் கடினமாக அழுத்தவும். உங்கள் முன்கைகள் வரிசையில் இருப்பது முக்கியம்! உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மார்பு தசைகளில் லேசான எரியும் உணர்வை உணரும் வரை பதற்றத்தை வைத்திருங்கள். இந்த உணர்வுதான் பெக்டோரல் தசைகளை நன்றாக உணர படிப்படியாக உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.

முறை இரண்டு: உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே 5 கிலோ எடையுள்ள பார்பெல்லை உங்கள் மார்பின் முன் மடித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் வயிற்றில் மேலும் கீழும் நகர்த்தவும். இதை நீங்கள் உணரும் வரை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் வலுவான பதற்றம்மற்றும் மார்பு தசைகள் மற்றும் பைசெப்களில் எரியும் உணர்வு. இதன் பொருள் உடற்பயிற்சியின் இலக்கு அடையப்பட்டது.

முறை மூன்று: டி-ஷர்ட் இல்லாமல் கண்ணாடியின் முன் நின்று, உங்கள் மார்பு தசைகளை ஒரே நேரத்தில் மற்றும் மாறி மாறி நகர்த்த முயற்சிக்கவும். நீங்களே உதவுங்கள் ஒளி இயக்கங்கள்வயிற்றின் நடுப்பகுதியை நோக்கி கைகள். இந்த பயிற்சியை தினமும் பல முறை செய்யவும். இதை எங்கும் செய்ய முடியும், ஏனென்றால் யாரும் அதை துணிகளின் கீழ் பார்க்க மாட்டார்கள். உங்கள் மார்பு தசைகளை நன்கு கட்டுப்படுத்தவும் உணரவும் நீங்கள் விரைவில் கற்றுக் கொள்வீர்கள்!

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை மட்டுமல்ல, மற்ற அனைத்தையும் பம்ப் செய்யுங்கள்!

பெக்டோரல் தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்தால் அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது. நான் ஒப்புக்கொள்ள வேண்டும், பெக்டோரல் தசைகளை மட்டும் பம்ப் செய்யும் நபர்களை நான் பார்த்ததில்லை. ஆனால் நான் உங்களை எச்சரிக்கிறேன். எந்த தசைகளையும் உருவாக்க, உடலுக்கு மிகவும் பொதுவான வளர்ச்சி சுமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம் பெரிய தசைகள்: கால்கள் மற்றும் முதுகு. இது அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் பொக்கிஷமான பெக்டோரல் தசைகள் உட்பட அனைத்து தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் வழிவகுக்கிறது. எனவே, வளைந்த வரிசைகள், குந்துகைகள், புல்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளைச் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். டெட்லிஃப்ட்முதலியன

பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது, பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை சிறந்த முறையில் பம்ப் செய்ய, பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதிக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியையும், மார்பெலும்புக்கு ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள். பெக்டோரல் தசையின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டு வடிவங்களுடன் அவற்றைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு 1-2 நாட்களுக்கும் வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். நிலைகளில் சுமைகளை ஒழுங்குபடுத்துவது நல்லது: முதல் நாளில் - அதிக. இரண்டாவது நாளில் - குறைந்த ( குறைந்த எடைமற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, உங்கள் சிறந்த அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டாம்). மூன்றாவது நாளில் - சராசரி (உங்கள் சிறந்த அனைத்தையும் கொடுக்க வேண்டாம், ஆனால் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம்). இது ஜிம்மில் வெற்றிக்கான உலகளாவிய செய்முறையாகும், இது வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தில் மிகைப்படுத்தாமல் விரைவாக முன்னேற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிக்கலானது இப்படித்தான் இருக்கும்

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் - 3x12

சாய்வு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 2-3x12

இடைநிலை நிலைகளுக்கான பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் - 4x10-12

ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் பெஞ்ச் பிரஸ் - 4x10-12

லையிங் டம்பெல் ஃப்ளை - 3x10-12

அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கான மார்பு தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும் - 4-5x8-10

சாய்வு டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 4x8-10

டிப்ஸ் - 3x8-10

புல்-ஓவர் - 2-3x12-15

வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பொருத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல முடியாதபோது, ​​வீட்டிலேயே மார்புத் தசைகளை நன்றாக உயர்த்தலாம். இதை எப்படி செய்வது? மிகவும் எளிமையானது! தரையிலிருந்தும் சுவர் கம்பிகளிலிருந்தும் அனைத்து வகையான புஷ்-அப்களும், டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளும் மீட்புக்கு வருகின்றன.

மேல் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• கார்னர் புஷ்-அப்கள் - மேலே பார்க்கவும்.
• கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்.
• Incline dumbbell press - வீட்டில் dumbbells மற்றும் பெஞ்ச் இருந்தால்.

கீழ் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

• கீழ் கற்றைக்கு, வீட்டில் சுவரில் பொருத்தப்பட்ட இணையான பார்கள் இருந்தால் டிப்ஸ் சிறந்தது. பார்கள் இல்லை என்றால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. வெவ்வேறு கை நிலைகளுடன் தரையிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்: குறுகிய, அகலமான, நடுத்தர.
• பொய் டம்பெல் பறக்கிறது.
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது புஷ்-அப்களில் புஷ்-அப்கள்.

மார்பு தசைகளுக்கான வீட்டுப் பயிற்சிகள்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும், உங்கள் மார்பு தசைகளை உணர பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

dumbbells மற்றும் பெஞ்சுகள் இல்லை என்றால்

1. கார்னர் புஷ்-அப்கள் 3x10-25
2. தோல்விக்கு 3 முறை புஷ்-அப்கள்

உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் இருந்தால்

1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 3x10-12
2. லையிங் டம்பல் ஃப்ளை 3x10-12

டம்பல்ஸ் மட்டுமே இருந்தால்

1. Dumbbell புஷ்-அப்கள் 3x தோல்விக்கு
2. கார்னர் புஷ்-அப்கள் 3x12-25
3. 3x10-12 தரையில் Dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ் - நீங்கள் ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட வீச்சு கிடைக்கும், ஆனால் இன்னும் உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்!

பார்களும் இருந்தால்

1. டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் 3x10-12
2. சாய்வு டம்பல் அழுத்தவும் 3x10-12
3. தோல்விக்கு 3 மடங்கு குறைகிறது

உங்களிடம் வேறு உபகரண சேர்க்கைகள் இருந்தால், கருத்துகளில் எங்களிடம் கூறுங்கள். இதை வீட்டில் எப்படி பயன்படுத்துவது என்று நான் உங்களுக்கு சொல்கிறேன்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி இப்போது நீங்கள் நிறைய கற்றுக்கொண்டீர்கள். உங்கள் கேள்விகள் மற்றும் கருத்துகளை எதிர்பார்க்கிறேன்!

கட்டுரையின் தொடர்ச்சியில் பயனுள்ள சிலவற்றை தருகிறேன் முழு அளவிலான வளாகங்கள்மார்பு தசைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் பயிற்சிகள், இதில் மற்ற அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்வோம். இந்த தகவலை தவறவிடாமல் இருக்க, தளத்தின் செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும் அல்லது சமூக வலைப்பின்னல்களில் எங்கள் குழுக்களில் சேர்க்கவும்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது பற்றிய கூடுதல் தகவல்கள்

பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அமைப்பு பயனுள்ள குறைப்புஎடை. முக்கியமானது - அமைப்பு தசைகளை பாதுகாக்கிறது! பேரழிவு தசை இழப்பு ஆகும் முக்கிய பிரச்சனைஎடை இழப்புக்கான அனைத்து உணவு முறைகள். உலர்த்தும்போது இந்த நிகழ்வை நீங்கள் ஒருபோதும் சந்திக்க மாட்டீர்கள், அதன் விளைவுகளில் பயங்கரமானது.

உங்கள் விருப்பப்படி வாரத்திற்கு 3-6 முறை பயிற்சிகள் நடைபெறும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எளிய விதி வழங்கப்படுகிறது: ஊட்டச்சத்து.

உலர்த்துதல் முடிவுகள் - 30 நாட்களில் மைனஸ் 3-7 கிலோ கொழுப்பு.

நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும் பயிற்சியளிப்பதற்கும் ஒரு பயிற்சி அமைப்பு. நாங்கள் தசைகளை திறமையாகவும் திறமையாகவும் நீட்டுகிறோம். இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது பாடத்திற்குப் பிறகு முதல் விளைவை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்!

வாரத்திற்கு 3-6 முறை பயிற்சி.

திட்டத்தில், உடலின் அனிச்சைகளுடன் வேலை செய்வதன் அடிப்படையில் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான சிறப்பு முறைகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது!

திட்டத்தின் எதிர்பாராத விளைவுகளில் ஒன்று கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது.

வலிமை மற்றும் நிறை, தொனி மற்றும் நிவாரணம் (எடை இழப்பு) ஆகியவற்றைப் பெறுவதற்கான மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி அமைப்பு. சிறப்பு கவனம்இடுப்பு தசைகள்.

வாரத்திற்கு மூன்று முறை வகுப்புகள்.

நிரல் விளைவு: குறிப்பிடத்தக்க வளர்ச்சிதசை தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சி, தசை வெகுஜன வளர்ச்சி, தசை நிவாரணம்.