விரைவாகவும் சரியாகவும் தசைகள் மற்றும் அழகான உடலை எவ்வாறு உருவாக்குவது. உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம் தசைகளை உயர்த்துவதற்கான பயிற்சிகளின் பட்டியல்

பெக்டோரல் தசைகள், ஏனெனில் அவை ஒரு நல்ல தடகள உடலமைப்பின் கட்டாய பண்பு.

மார்பை உயர்த்துவதற்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளவற்றை மட்டுமே முன்னிலைப்படுத்துவது மிகவும் மதிப்பு வாய்ந்தது. மேலும் அவர்களைப் பற்றி மேலும் அறிய, படிக்கவும்.

1. பெஞ்ச் பிரஸ்

பல முக்கியமான தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்துவதற்கான மிக முக்கியமான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்று - மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள் மற்றும் சில சந்தர்ப்பங்களில், பின்புறம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்க வேண்டும். தட்டுகளின் எடை நீங்கள் பார்பெல்லை 10-12 முறைக்கு மேல் தூக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். சுமை மிகவும் அதிகமாக இருக்கும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்களை "காப்பீடு" செய்ய ஒருவரிடம் கேளுங்கள். பட்டியைப் பிடிக்கவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு "பார்க்க" - உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​​​அவை உடலுக்கு நெருக்கமாக நகர்த்தப்படக்கூடாது. பின்னர் உங்கள் மார்பில் பார்பெல்லை மென்மையாகக் குறைக்கவும் (உள்ளிழுக்கவும்) மேலும் அதை ரேக்குகளின் நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கவும் (மூச்சு விடவும்).

2. இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்

படுத்திருக்கும் போது பார்பெல்லை தூக்கும் போது, ​​உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதி முக்கியமாக வேலை செய்தால், அதே பயிற்சியை சாய்ந்த பெஞ்சில் செய்யும்போது, ​​முழு சுமையும் பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதிக்கும், டெல்டாய்டுகளுக்கும் (தோள்கள்) அதிகமாக மாறுகிறது. ஆகியவையும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் ஈடுபட்டுள்ளன. பார்பெல்லின் எடை வழக்கமான பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை விட 20-30% இலகுவாக இருக்க வேண்டும். பெஞ்சின் சாய்வு சுமார் 30-45 டிகிரி ஆகும். நுட்பம் மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், அத்தகைய சாய்ந்த பெஞ்சில் ஒரு கூட்டாளியின் மேற்பார்வையின் கீழ் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ்களை செய்வது நல்லது.

3. பொய் டம்பெல் பறக்கிறது

இந்த பயிற்சியை ஒரு சாய்ந்த மற்றும் கிடைமட்ட பெஞ்சில் செய்ய முடியும். எனவே, பெஞ்சில் படுத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குண்டுகளின் எடை நீங்கள் அவற்றை சுமார் 10 முறை கசக்கிவிடக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பார்பெல்லைப் பிடிக்கப் போவது போல் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். இந்த வழக்கில், முழங்கைகள் நேராக இருக்கும் மற்றும் dumbbells ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் அவை ஒவ்வொன்றையும் மார்பு நிலைக்கு குறைக்கவும் (முழங்கைகள் உடலில் இருந்து 90 டிகிரியில் பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டுகின்றன). இந்த நிலையை 1 வினாடிக்கு வைத்திருங்கள், உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை முடிந்தவரை நீட்டி, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு சீராகத் திருப்பவும். இந்த உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், மார்பு தசைகளை முடிந்தவரை நீட்டிக்க உதவுகிறது, இது அவர்களின் வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

4. பரந்த பிடியில் டிப்ஸ்

நீங்கள் புரிந்துகொண்டபடி, இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, ஒருவருக்கொருவர் பரந்த இடைவெளியில் இருக்கும் பார்கள் அல்லது சுவர் கம்பிகளுக்கு ஒத்த கைப்பிடிகள் தேவைப்படும். ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருந்து வெளியேறி, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து அல்லது உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் நீட்டிக்கப்படலாம் (கனமான விருப்பம்). முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் பரவியிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் முடிந்தவரை கீழே செல்ல வேண்டும், முடிந்தவரை தசைகளை நீட்டி, சுமூகமாக திரும்பவும். உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு "பார்க்க" வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இந்த முறையில் 20 க்கும் மேற்பட்ட புஷ்-அப்களை நீங்கள் எளிதாக செய்ய முடிந்தால், சுமையை அதிகரிக்க எடையுடன் கூடிய தொங்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

5. புஷ்-அப்கள்

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதற்கு முன் ஒரு சிறந்த வார்ம்-அப் ஆகும். ஆனால் இது உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஈர்க்கக்கூடிய அளவு மற்றும் வலிமையைக் கொடுக்கும். ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அளவை விட சற்று அகலமாக வைக்கப்படுகின்றன. இந்த வழக்கில், உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும், இதனால் உடல் சற்று முன்னோக்கி நீண்டுள்ளது, கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும், மற்றும் வயிறு தொங்காமல் பின்புறம் நேராக இருக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் கன்னத்தை தரையில் தொட்டு (அல்லது அதற்கு சற்று குறைவாக). பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்கு சீராக திரும்பவும். உங்கள் நுட்பத்தை உடைக்காமல் 25-30 க்கும் மேற்பட்ட புஷ்-அப்களை நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் துணையை உங்கள் முதுகில் பல எடைகளை வைக்கச் சொல்லுங்கள் அல்லது ஒருவித எடையுடன் ஒரு பையை அணியுங்கள். உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் மேல் பகுதியை சிறப்பாக பம்ப் செய்ய உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் வைக்கலாம்.

உங்கள் உடலை திறம்பட மேம்படுத்துங்கள்!

அறிமுகம்:

ஜிம்மிற்குச் செல்வது பணத்தை வீணடிப்பதாகும், ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ அனுபவம் வாய்ந்த நபருக்கு நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிய வேண்டும் என்று தெரியும், அவர் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்களுக்காக ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குவார், அதன் மூலம் வகுப்புகளை உருவாக்குவார். உண்மையிலேயே பயனுள்ள. ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட தோராயமான பயிற்சியைத் தேடும் எவருக்கும் "" எனப்படும் பயன்பாடு பொருத்தமானது. அதே நேரத்தில், பயிற்சிகளின் உரை விளக்கம் மட்டுமல்ல, படங்கள் மற்றும் போதுமான ஒத்த விளக்கமும் உங்களுக்கு வழங்கப்படுகிறது, இதனால் ஒரு தொடக்கக்காரர் கூட அவற்றைச் செய்ய முடியும்.

செயல்பாட்டு:

பிரதான திரையில் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கக்கூடிய அனைத்து தசைக் குழுக்களின் பட்டியலை வழங்குகிறது. பயிற்சிகளின் பட்டியலைப் பார்க்க, தசைக் குழுக்களில் ஒன்றைக் கிளிக் செய்யவும். மூலம், இந்த தசைகள் உடலில் அமைந்துள்ள இடத்தில் தெளிவாகக் காட்டும் வலதுபுறத்தில் ஒரு படம் உள்ளது. பயிற்சிகளில் ஒன்றைத் திறந்த பிறகு, நீங்கள் முதலில் கவனிக்கக்கூடியது புகைப்படங்கள், பின்னர் ஒரு விரிவான விளக்கம், இது உடற்பயிற்சியின் வகை, செயல்பாட்டின் போது ஈடுபடும் முக்கிய மற்றும் இரண்டாம் நிலை தசைகள் மற்றும் மரணதண்டனை நுட்பத்தின் விளக்கம் மற்றும் எச்சரிக்கைகள். நீங்கள் புகைப்படங்களை உன்னிப்பாகப் பார்க்க விரும்பினால், அவற்றைப் பார்க்க ஒரு முறை கிளிக் செய்தால் போதும். மூலம், அடுத்த பயிற்சிக்கு விரைவாக செல்ல, நீங்கள் வலது அல்லது இடது பக்கம் சைகை செய்ய வேண்டும்.

முடிவுகள்:

அமைப்புகளில், இப்போதைக்கு, நீங்கள் பயன்பாட்டு மொழியை மட்டுமே மாற்ற முடியும், ஆனால் பிற செயல்பாடுகள் சேர்க்கப்படும். சுருக்கமாக: "" பயிற்சிக்கான சிறந்த அடிப்படையைக் கொண்டுள்ளது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை வலுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும். ஒரு நல்ல பயிற்சி!

ஏறக்குறைய முழு இணையமும் சூப்பர் பயனுள்ள ரகசிய நுட்பங்களால் நிரம்பியுள்ளது, இது நம்பமுடியாத குறுகிய காலத்தில் தசையை உருவாக்க உதவும். சில தசைகளுக்கு எப்போது, ​​எந்த நாளில் பயிற்சி அளிக்க வேண்டும் என்பதை விவரிக்கும் நிகழ்ச்சிகள், பிரபல உடற்கட்டமைப்பு நிபுணர்களின் பயிற்சி திட்டங்கள். சிறந்த தசைகளை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்ய முடியும் என்று அறிக்கைகள். தன் உடலை மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும் என்பதில் உறுதியாக இருப்பவர், இதையெல்லாம் படித்து, அறியாமல் தவறு செய்கிறார்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முக்கிய காரணம், ஜிம்மிற்கு வந்தால், நீங்கள் ஒரு சிரிப்பாக மாறிவிடுவீர்கள் என்ற தவறான பயம். பயிற்சி முறைகளின் அறியாமை ஒரு நபரை குழப்புகிறது. வீட்டுப் பயிற்சியின் செயல்திறனை நம்பி, அவர் ஒரு விளையாட்டுக் கடைக்குச் சென்று விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்கத் தொடங்குகிறார், அதற்கு நிறைய பணம் செலவாகும். எடுத்துக்காட்டாக, மடிக்கக்கூடிய டம்பல்களின் தொகுப்பில் செலவழிக்கப்பட்ட பணத்திற்கு, நீங்கள் ஒரு நல்ல ஜிம்மிற்கு மாதாந்திர சந்தாவை வாங்கலாம். இப்போது நீங்கள் வீட்டில் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உண்மையான விளையாட்டு சூழ்நிலையுடன் ஒரு முழு பொருத்தப்பட்ட ஜிம் மூலம் என்ன சாதிக்க முடியும் என்று சிந்தியுங்கள். எந்த வீட்டு வொர்க்அவுட்டையும் ஜிம்மில் வேலை செய்வதை ஒப்பிட முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! நீங்கள் ஒரு நல்ல, நட்பு ஜிம்மில் உங்களைக் கண்டால், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல மனநிலை, ஒரு போட்டி விளையாட்டு சூழ்நிலை மற்றும், ஒருவேளை, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களின் உதவி ஆகியவை உத்தரவாதம் அளிக்கப்படும். ஆரம்ப கட்டத்தில், பவர் லிஃப்டிங் ஜிம்மிற்குச் செல்லுமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், அங்கு சில வலிமையான விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். அன்பான முகத்துடன் உள்ளே நுழைந்து, மெதுவாக மண்டபத்தைச் சுற்றி உலா வந்து, எதிலும் பிஸியாகாமல் நின்றுகொண்டிருக்கும் அனைவரையும் நட்பாக வாழ்த்துங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் நபரை அணுக வேண்டாம்! கடந்து செல்லுங்கள். சுற்றிப் பாருங்கள், நீங்கள் ஒரு குந்து ரேக், ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் பெஞ்ச் மற்றும் டெட்லிஃப்ட் பிளாட்பார்ம் ஆகியவற்றைக் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், ஜிம்மிற்கு உங்கள் முதல் பயணம் கிட்டத்தட்ட வெற்றிகரமாக இருக்கும்.

ஆரம்ப கட்டத்தில், நீங்கள் உருவாக்கும் அடித்தளத்தை வழங்கும் அடிப்படை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான நுட்பம் மற்றும் நிலையான பயிற்சி முறை மூலம், நீங்கள் விரைவில் வலிமை பெறுவீர்கள். இயந்திரங்கள் அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் இல்லை! தங்க மூன்று குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட். அவை எழுதப்பட்ட அதே வரிசையில் செய்யப்பட வேண்டும், வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி அமர்வுகளை நடத்த வேண்டும். சரியாக சூடேற்ற மறக்காதீர்கள், மேலும் வார்ம் அப் என்பது உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது ஓட்டம் அல்ல, ஆனால் வரவிருக்கும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யும் அதே பார்பெல். ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரர் இந்த மூன்று முக்கிய பயிற்சிகளையும் செய்யும் நுட்பத்தை உங்களுக்குக் கற்றுக் கொடுத்தால் நன்றாக இருக்கும், இது நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் காயமடைய மாட்டீர்கள் என்று உத்தரவாதம் அளிக்கும்.

அடிப்படை வகுப்புகள்

முதல் அணுகுமுறையில், எடைகள் இல்லாமல், பட்டையுடன் 15 - 20 முறை சரியாக சூடுபடுத்தவும். ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த அணுகுமுறையிலும், உங்கள் வேலை எடையை அடையும் வரை 5-10 கிலோகிராம் சேர்க்கவும் (8-12 குந்துகைகளில் "தசை செயலிழப்பு" ஏற்படும் எடை, அதாவது, இறுதி 1-2 மறுபடியும் கடினமாக இருக்க வேண்டும்). வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் கூடுதல் எடைகளில் உள்ள வேறுபாடு இயற்கையாகவே விளையாட்டு வீரரின் அனுபவத்தைப் பொறுத்தது. வார்ம்-அப் அணுகுமுறைகள் எண்ணிக்கையில் சேர்க்கப்படவில்லை; 5 வேலை அணுகுமுறைகள் உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் 8-12 மறுபடியும் இருக்கும். மற்ற இரண்டு பயிற்சிகளிலும் பயிற்சியின் கொள்கை ஒன்றுதான். காலப்போக்கில் வேலை செய்யும் தொகுப்புகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை மாறும். எங்கள் தசைகள் பல வகையான தசை நார்களால் ஆனவை, அவற்றின் பயிற்சி சற்று மாறுபடும். அனைத்து வகையான இழைகளின் வளர்ச்சியும் அதிகபட்ச வலிமையையும் தசை வளர்ச்சியையும் தருகிறது.

பயிற்சி சுழற்சிகள்

சுழற்சிகள் என்பது ஒரு வகை தசை நார்களிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு பயிற்சி முறையின் மாற்றம் ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 8-12 ரிப்பீஷன் முறையில் ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்கள் வரை பயிற்சி செய்து வருகிறீர்கள், உங்கள் வலிமையை அதிகரிப்பதில் நீங்கள் மெதுவாகத் தொடங்குகிறீர்கள் என்று உணர்கிறீர்கள். இது சுழற்சியின் முடிவு, நீங்கள் மற்றொன்றுக்கு செல்ல வேண்டும். 8-12 பயன்முறைக்குப் பிறகு, 4-8 மறுபடியும் செல்லவும். இந்த பயன்முறையில், உங்களுக்கு காப்பீடு செய்யக்கூடிய ஒரு பங்குதாரர் இருப்பது நல்லது.

இதையெல்லாம் கடந்து, நீங்கள் ஒரு சிறிய அனுபவத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் பயிற்சிகள் செய்யும் நுட்பம் உயர்ந்த நிலையை எட்டும். ஒரு நல்ல நாள், முன்னுரிமை ஒரு வார இறுதியில், ஒரு சிறந்த மனநிலையில் இருப்பது, மூன்று அடிப்படை பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிலும் அதிகபட்ச எடையுடன் ஒரு வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள், மறுபடியும் எண்ணிக்கை 1-2 ஆகும். அதாவது, உங்கள் மற்றும் உங்கள் கூட்டாளியின் பணி, நீங்கள் எந்த அதிகபட்ச எடையைக் கடக்க முடியும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதாகும், இது RM (ஒரு முறை அதிகபட்சம்) தீர்மானித்தல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் தசைகள் செட்டுகளுக்கு இடையில் குளிர்ச்சியடையாமல், சரியாக சூடுபடுத்தும் வகையில் சிறிது சூடாக உடை அணியுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் சராசரியாக 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பீர்கள். ஒவ்வொரு சுழற்சிக்கும் பிறகு RM பொதுவாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, பின்னர் ஜிம்மிலிருந்து ஒரு வாரத்திற்கு இடைவெளி தொடங்குகிறது, இந்த நாட்களில் உங்கள் உடலை சரியாக ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள், sauna செல்லுங்கள், மசாஜ் பார்லரைப் பார்வையிடவும். அத்தகைய ஓய்வுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் வலிமையில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உணர்வீர்கள், பின்னர் 8-12 முறை மீண்டும் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை

காலப்போக்கில், நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேற்றம் செய்ய எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும் என்பதை உணரவும் புரிந்துகொள்ளவும் தொடங்குவீர்கள். வழக்கமாக, மெல்லிய தன்மைக்கு ஆளாகக்கூடிய ஒரு நபருக்கு, 8-12 மறுபடியும் ஒரு ஆட்சி போதுமானது. கையிருப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு ஆளாகக்கூடியவர்களுக்கு, 5-8 மறுபடியும் பிராந்தியத்தில் உள்ள ஆட்சிகள் பொருத்தமானவை. ஆனால் நீங்கள் இதை ஒரு விதியாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது, ஒவ்வொரு நபரும் தனிப்பட்டவர்கள் மற்றும் ஒவ்வொருவரின் உடலும் வேறுபட்டது. வளர்ச்சியின் சில கட்டங்களில், உடலுக்கு சற்று மாறுபட்ட அளவு மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகள் தேவைப்படும். உங்கள் சொந்த சோதனை மற்றும் பிழை அனுபவத்தைப் பயன்படுத்தி மூலோபாயத்தைத் தீர்மானிப்பதே உங்கள் முக்கிய பணி. உங்கள் உடலுக்கு எது மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை 100% உறுதியாக நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகளில் வேலை எடையை அதிகரிப்பதன் நிலையான முன்னேற்றம். நீங்கள் பட்டியில் அதிக எடையை வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, இது உங்கள் பிரதிநிதி வரம்பைக் குறைக்கும். அனைத்து அடிப்படை பயிற்சிகளிலும் நீங்கள் 8-12 மறுமுறை பயன்முறையில் பணிபுரிந்தால், நீங்கள் 8 மறுபடியும் தோல்விக்கு செய்வீர்கள், அதாவது கடைசி 2 மறுபடியும் கடினமாக இருக்க வேண்டும். அமர்வு முதல் அமர்வு வரை, நீங்கள் 8 அல்ல, 9 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிப்பீர்கள். பின்னர் 10, 11 மற்றும் 12 மறுபடியும் அதே எடையுடன். அதே எடையுடன் ஒவ்வொரு வேலை அணுகுமுறையிலும் 12 மறுபடியும் நீங்கள் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஏற்கனவே வேலை செய்யும் எடையில் 5 கிலோகிராம் சேர்க்கலாம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் மீண்டும் 8 மறுபடியும் செய்வீர்கள். இது மீண்டும் மீண்டும் வரம்பில் "நாக் அவுட்" இல்லாமல் வேலை எடை அதிகரிப்பு ஆகும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்! நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுத்திருந்தால், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தால், நீங்கள் எதையும் மாற்றக்கூடாது! நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு மற்றொரு சுழற்சிக்கு "குதிக்க" கூட இல்லை.

விரிவான தசை வளர்ச்சிக்கு படிப்படியாக மாற்றம்

மேலே எழுதப்பட்ட அனைத்தையும் பவர்லிஃப்டிங் என்று அழைக்கலாம். சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் பயிற்சிகளின் வரம்பை விரிவாக்கத் தொடங்குங்கள். லுன்ஸ், வெயிட் டிப்ஸ் மற்றும் புல்-அப்ஸ் போன்ற இன்னும் சில அடிப்படை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, வழக்கத்தை பின்வருமாறு செய்யலாம்: குந்துகைகள், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் கூடிய லஞ்ச்கள், பெஞ்ச் பிரஸ், வெயிட் டிப்ஸ், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புல்-அப்கள். பயிற்சி நேரம் நீடிக்கும் என்பதால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை மூன்றாகக் குறைக்கலாம். அடுத்து, ஒரு பிளவு பயிற்சித் திட்டத்திற்கு மாறவும், அதில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.

உடலமைப்பு

ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் இணைக்கப்பட்ட தசைக் குழுக்கள் உள்ளன - இவை இரண்டு எதிர் திசைகளில் இயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் எதிரி தசைகள். பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் எதிரி அடிப்படையிலான பயிற்சி வழக்கம்: மார்பு - பின்; பைசெப்ஸ் - ட்ரைசெப்ஸ். சினெர்ஜிஸ்டிக் தசைகள் செயல்படுகின்றன மற்றும் ஒரு இயக்கத்தில் பங்கேற்கின்றன: மார்பு - ட்ரைசெப்ஸ்; முதுகு - பைசெப்ஸ். தோள்பட்டை வளையத்தை பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் கூட வேலை செய்கிறது. கால்கள் ஒரு தனி நாளில் பயிற்சி அளிக்கப்படுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பயிற்சி சுழற்சியை பின்வருமாறு உருவாக்கலாம்:

எதிரிகள்

• திங்கள்: மார்பு, முதுகு;
• புதன்: தொடைகள், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள்;
• வெள்ளிக்கிழமை: தோள்கள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்;

சினெர்ஜிஸ்டுகள்.

• திங்கள்: மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ்;
• புதன்: முதுகு, பைசெப்ஸ்;
• வெள்ளிக்கிழமை: கால்கள், தோள்கள்.

இரண்டு விருப்பங்களையும் முயற்சி செய்து, உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் 4 பயிற்சிகள் மற்றும் இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் 4 செட்கள் உள்ளன. இதன் விளைவாக, ஒரு தசைக் குழுவிற்கு மட்டும் 16 அணுகுமுறைகள் உள்ளன. பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தைப் பற்றி நான் எழுதவில்லை, ஏனென்றால் இணையத்தில் இந்த தகவல்கள் ஏராளமாக உள்ளன. எந்தவொரு தேடுபொறியிலும், எடுத்துக்காட்டாக, "முதுகு தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்" உள்ளிட போதுமானது, மேலும் தேவையான பொருள் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். குறிப்பிட்ட தசைகளுக்கு முடிந்தவரை பல பயிற்சிகளை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் தொடர்ந்து அனுபவத்தைப் பெறுங்கள். இந்த கட்டுரையின் நோக்கம், உடற் கட்டமைப்பின் சாராம்சம் என்ன, நிலையான முன்னேற்றம் எவ்வளவு முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் ஒரே இடத்தில் நேரத்தைக் குறிக்கவில்லை.

உடற்பயிற்சிகளில் வேலை எடைகள் எப்போதும் அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! இது இல்லாமல் சாத்தியமற்றது! 80 கிலோ எடையுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸில் 10 மறுபடியும் மறுபடியும், 100 கிலோ எடையுடன் 10 மறுபடியும், 120 கிலோ எடையுடன் 10 மறுபடியும் செய்யும் ஒரு காலம் வரும். அடிப்படை பயிற்சிகள் மூலம் வலிமை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வலிமை பெறுவீர்கள். எனவே, உங்கள் வலிமையை அதிகரித்த பிறகு, நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக அளவு பயிற்சிக்கு செல்கிறீர்கள், இதில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் சராசரியாக நான்கு பயிற்சிகள் இருக்கும், மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் 4-5 வேலை அணுகுமுறைகளைக் கொண்டிருக்கும். உங்கள் பணி எடைகள் மீண்டும் வரம்பில் இருந்து வெளியேறாமல் அதிகரிக்கும் போது கிக்பேக் ஏற்படுகிறது. உதாரணமாக, கடைசி 1-2 ரெப்ஸ் கடினமாக இருந்தபோது, ​​நீங்கள் ஒருமுறை 80 கிலோ எடையுடன் 10 முறை தோல்வியடைந்தீர்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தை கடந்து, நீங்கள் வலுவாகிவிட்டீர்கள், ஏற்கனவே 120 கிலோ எடையுடன் 10 முறை மீண்டும் குந்துகிறீர்கள். அதிக அளவு பயன்முறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலை பார்வைக்கு கண்காணிக்கவும், தோலடி கொழுப்பின் நிலையை கண்காணிக்கவும், தசை அளவு மற்றும் வட்டத்தன்மையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டதாக உணர்ந்தவுடன், குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ்கள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மற்றும் டிப்ஸ் போன்ற துணைப் பயிற்சிகளை மட்டும் பயன்படுத்தி, வலிமையான ஆட்சிக்கு மாறவும்.

செட் இடையே ஓய்வு

நீங்கள் ஏற்கனவே கவனித்தபடி, உடற் கட்டமைப்பை வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம். சிலருக்கு, இலகுவான எடை மற்றும் அதிக மறுபரிசீலனைகள் பொருத்தமானவை, மற்றவர்களுக்கு எதிர்மாறானது. ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் அடிப்படை விதிகளை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்! நீங்கள் வலிமையைப் பயிற்சி செய்தால், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும், சில சமயங்களில் 15 நிமிடங்களை எட்டும். அதிக அளவு பயன்முறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் உள்ள ஓய்வு 1 அல்லது 2 நிமிடங்களாக குறைக்கப்படுகிறது. ஒரு “பம்ப்” பயன்முறையும் உள்ளது, அதன் பணி முடிந்தவரை பல தசை நார்களை உருவாக்குவதும், வேலை செய்யும் தசைகளை ஏராளமான இரத்த ஓட்டத்துடன் நிரப்புவதும் ஆகும், இது செயல்பாட்டில் பார்வைக்கு அவற்றை மிகவும் உயர்த்துகிறது. இந்த பயன்முறையில், ஓய்வு கண்டிப்பாக 30 வினாடிகள், 10-15 மறுபடியும், ஒரு தசை குழுவிற்கு 4-5 பயிற்சிகள் நீடிக்கும், இயற்கையாகவே, பயிற்சிகளில் வேலை செய்யும் எடை வெகுவாகக் குறைக்கப்படுகிறது. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு தாமதமாகும். மேலே எழுதப்பட்ட அனைத்து திட்டங்களையும் முயற்சிக்கவும்; ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரால் உங்களுக்கு எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க முடியாது. பாடிபில்டிங்கின் நிபுணத்துவம், தசைகள் வளரத் தூண்டும் அம்சங்களை சுயாதீனமாகப் புரிந்துகொள்வதில் உள்ளது; இங்கே முக்கியமானது தீவிர செறிவு மற்றும் பயிற்சிகளின் போது தசைகளில் சுமை பற்றிய தெளிவான உணர்வு. எல்லாவற்றையும் சிந்தனையின்றி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை! ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் பதற்றத்தை பிடிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், அசைவுகளின் போது ஆழ் மனதில் எப்போதும் உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள்.

சுமைகளை வரம்பிடவும்

பல பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்குமாறு நான் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறேன், இது ஏற்கனவே தினசரி பயிற்சி (ஞாயிறு தவிர). திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் நீங்கள் பயிற்சி செய்ததை முறையே திங்கள், செவ்வாய், புதன் ஆகிய நாட்களில் பயிற்சி செய்வீர்கள், வியாழன் சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் இது தவறு என்று கூறுவார்கள், அவர்கள் கூறுகிறார்கள், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை மிகைப்படுத்தலாம், மேலும் தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறை நிறுத்தப்படும் மற்றும் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை கூட இழக்க நேரிடும். நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வது மிகவும் மன அழுத்தம். ஆனால் நான் உங்களுக்கு ஒரு விஷயத்தைச் சொல்கிறேன்: ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வேலை செய்வதன் மூலம், உங்களுக்குத் தேவையானதைச் சாப்பிட்டு, சரியாக குணமடைவதன் மூலம், முடிவுகளை உடனடியாக கவனிப்பீர்கள்! எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் சுமையை குறைக்கலாம்.

பார்பெல் எப்படி இருக்கும் மற்றும் ஸ்காட் பெஞ்சில் நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இப்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்படி இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு சரியாக வடிவமைத்து பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி வயது வந்தோருக்கான உரையாடலைத் தொடங்க வேண்டிய நேரம் இது.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு இனி புதியவர் அல்ல, மேலும் உச்சரிக்கப்படும் பிடியை உச்சியில் இருந்து வேறுபடுத்திப் பார்க்கவும் முடியும், இருப்பினும், இவை அனைத்தும் குழந்தைகளின் விளையாட்டு, மேலும் எந்த வயதிலும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றி நீங்கள் அனைத்தையும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. 20 அல்லது 40 வயதில்.

தீவிரமான, புத்திசாலித்தனமான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு ஒரு நிபுணரிடமிருந்து முழுமையான வழிகாட்டி. பயிற்சி சுமை மற்றும் ஒலி அளவு போன்ற கருத்துகளை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள், மேலும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். முழு உடலுக்கான பயிற்சி வளாகம் பிளவு வடிவத்தின் படி 3 நாட்களாக பிரிக்கப்படும்:

உடல் தசைகளை விரைவாக உருவாக்குவது எப்படி

"நான் பம்ப் செய்ய விரும்புகிறேன்" என்ற ஆரம்ப ஆசை, நீங்கள் முதலில் ஜிம்மில் நுழைந்ததற்கு நன்றி, காலப்போக்கில் வளர்ந்து, சரியாக பம்ப் செய்து தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்கும் விருப்பமாக மாற வேண்டும். சரியான தசை வளர்ச்சி நுட்பம், சுமை விநியோகம், தொகுதிகள், நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட ஓய்வு இடைவெளிகள் மற்றும் உடல் பயோமெக்கானிக்ஸ் பற்றிய அறிவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையிலானது.

மேம்பட்டவர்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்க தீவிரத்தன்மை அளவை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​​​நீங்கள் முதலில் சிந்திக்க வேண்டிய மூன்று விஷயங்கள் உள்ளன. இவை அளவு, சுமைகள் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது. வெவ்வேறு எடைகள் மற்றும் வெவ்வேறு எண்ணிக்கையிலான செட்களைப் பயன்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது பீடபூமிகளை கடக்க உங்களை அனுமதிக்கும் மற்றும் தசையை சரியாக உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மரபணு திறனை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் தனிப்பட்ட பலவீனங்களைப் பொறுத்து, உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது இந்த மாறுபாடுகளும் மாறலாம்.

உங்களின் தனிப்பட்ட காலவரையறை உத்தியை உருவாக்குவதற்கான உங்கள் குறிக்கோள், சூப்பர் காம்பென்சேஷனின் விளைவுடன் கூடிய பயிற்சியின் உகந்த நிலையை அடைவதாக இருக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் ஏரோபிக் மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த, யோகா, கார்டியோ, ஸ்ட்ரெக்கிங், ட்ரெக்கிங், நீச்சல் போன்றவற்றைச் சேர்த்து வாரத்திற்கு 3-4 வலிமை பயிற்சிகளுக்கு மேல் திட்டமிட முடியாது.

வலிமை பயிற்சியின் கட்டமைப்பை ஒரு பிளவு வடிவத்தில் உருவாக்கலாம், வெவ்வேறு நாட்களில் இலக்கு தசைக் குழுக்களின் வேலையைப் பிரிக்கலாம் அல்லது முழு உடலுக்கும் சுற்று பயிற்சியைப் பின்பற்றலாம். எங்கள் கட்டுரையில் பிளவு பயிற்சி பரிந்துரைக்கிறோம். மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த தீவிர மூன்று நாள் திட்டத்தை முயற்சிக்கவும்.

மார்பு மற்றும் முதுகு தசை பயிற்சி

ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுடன் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம் ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சி அமர்வையும் தொடங்க பரிந்துரைக்கிறோம். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் உடலை சரியாக சூடேற்றுவீர்கள் மற்றும் மிக முக்கியமான தசைகளில் ஒன்றை திறம்பட ஏற்றுவீர்கள் - மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதிக்கு, 3-4 வேலை செட் மற்றும் 1 வார்ம்-அப் செட் 8-12 மறுபடியும் பயன்படுத்தவும். பொருத்தமான எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் கடைசி 2 இல் தசை தோல்வியை நெருங்க முயற்சிக்கவும்.

நாள் 1 - மார்பு மற்றும் பின்புறம்

தோள்பட்டை மற்றும் கால் தசை பயிற்சி

இன்று வாரத்தின் முக்கிய நாள் மற்றும் நீங்கள் மிகவும் கடினமான தசைகளில் சில வேலை செய்கிறீர்கள். பாரம்பரியமாக ஏபிஎஸ் உடன் தொடங்கி, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில் 2-3 தோள்பட்டை பயிற்சிகளை செய்ய பரிந்துரைக்கிறேன். இது இயக்கத்தின் பாதையை துல்லியமாக கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை நன்றாக உணரவும், நுட்பத்தின் கட்டுப்பாட்டை இழப்பதைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும். விரும்பினால், அனைத்து தோள்பட்டை இடுப்புகளின் பொதுவான வொர்க்அவுட்டிற்காக, ஒரு உட்கார்ந்த டம்பல் பிரஸ், மிலிட்டரி பிரஸ் அல்லது ஸ்மித் மெஷினை வளாகத்தில் சேர்க்கவும்.

நாள் 2 - தோள்கள் மற்றும் கால்கள்

* - சேவை பீட்டா சோதனையில் உள்ளது

கை தசை பயிற்சி

வார இறுதியில், உங்களுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியான பயிற்சி கிடைக்கும். உங்கள் கைகள் கையிருப்பில் காத்திருக்கின்றன, பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் முதுகில் பயிற்சிக்குப் பிறகு சில நாட்கள் இடைவெளிக்குப் பிறகு நன்றாக உணர்கிறேன், அங்கு அவற்றின் பங்கு அதிகமாக இருந்தது. அடிவயிற்று தசைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக மூட்டுகளில் இருந்து தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லவும். முன்கை பயிற்சி மற்றும் ஒரு நல்ல வெப்பமயமாதலுடன் முடிப்பது நல்லது.

நாள் 3 - கைகள்

* - சேவை பீட்டா சோதனையில் உள்ளது

தசை மீட்பு

உங்கள் தசைகளை விரைவாக உயர்த்துவதற்கான ஒரு கட்டாய உறுப்பு பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டப்படுகிறது. அவர்களுக்கு போதுமான நேரமும் சக்தியும் இல்லை, மேலும் அதன் விளைவு நிர்வாணக் கண்ணுக்குத் தெரியவில்லை. ஆனால் உண்மையிலேயே உங்கள் பயிற்சியில் இந்த ஒரு சேர்த்தல் உங்களை அடுத்த கட்டத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும். பாடி பில்டர்கள், லிஃப்டர்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டர்கள் போன்ற அனைத்து நிபுணர்களும் இந்த ஆலோசனையை தங்கள் நேர்காணல்களில் வலியுறுத்துவதுதான் நீட்சியில் உங்கள் ஆர்வத்தைத் தூண்டும். பின்வரும் வளாகத்தை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

விரைவான தசை மீட்புக்கான அடுத்த உறுப்பு தனிப்பட்ட மசாஜ் ரோலர் ஆகும். முழு உடல் மயோஃபேசியல் மசாஜ் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய தசை நீட்டிப்புகளுக்கு ஒரு தரமான கூடுதலாக இருக்கும். "உடற்கூறியல் ரயில்கள்" கோட்பாடு உடலை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கான ஃபாஸியல் மசாஜ் முக்கியத்துவத்தை மிகவும் நம்பிக்கையுடன் நிரூபித்துள்ளது, மேலும் உடலில் உள்ள செயல்பாட்டுக் கோடுகளின் இருப்பிடம் உடலின் எந்தப் பகுதிகளை ஒருவருக்கொருவர் இணைந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

இறுதியாக, உங்கள் குணமடையும் திறனாய்வில் குறைந்தது வாரத்திற்கு ஒரு முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.

உடல் தசைகளை சரியாக பம்ப் செய்வது எப்படி

பயிற்சியைக் கையாண்ட பிறகு, மாறுபட்ட தீவிரம் மற்றும் மாற்று சுமைகளின் முறைகள் நம் தசைகளை எவ்வாறு வடிவமைக்கின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும்

பம்ப் செய்ய பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, ஆனால் தைரியமான மற்றும் உறுதியான தோழர்கள் பயனுள்ள நுட்பங்களில் மட்டுமே ஆர்வமாக உள்ளனர். மாறுபட்ட தீவிரத்தின் பயிற்சியுடன் தசைகளை எவ்வாறு பம்ப் செய்வதற்கான வழிகள் ஒரு செதுக்கப்பட்ட உடலை உருவாக்க வழிவகுக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

பயிற்சியின் தீவிரத்தை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டியதன் அவசியத்தை சராசரி ஜிம்மில் செல்பவர் மட்டும் புறக்கணிக்கிறார், பல அனுபவமிக்க பாடி பில்டர்கள் மற்றும் போட்டியில் பங்கேற்பாளர்களும் இதைப் புரிந்து கொள்ளவில்லை. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை என்னவாக இருந்தாலும், நீங்கள் அனைவரும் ஒன்றை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: தீவிரம் முன்னேற்றத்திற்கு முக்கியமாகும்.

பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்காமல் பல மாதங்கள் அல்லது - சிந்திக்க பயமாக - வருடங்கள் ஒரே எடையுடன் ஒவ்வொரு நாளும் 10 முறை குந்துகைகளை 4 செட் செய்தால், நீங்கள் வலுவான தசைகளைக் காண மாட்டீர்கள். ஏனெனில் உங்கள் உடல் தசையின் அளவை மாற்ற எந்த முயற்சியும் எடுக்காது.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் கொஞ்சம் அளவைப் பெறுவதால், நீங்கள் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் மக்கள் பல ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து பயிற்சி பெற்ற பிறகு, செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் பெரிய தசைகளை உருவாக்கவும் தீவிர நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்பட வேண்டும்.

தயாரிப்பைப் பொறுத்தவரை, "தீவிரம்" என்ற சொல் பல்வேறு அர்த்தங்களைப் பெறுகிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டை வடிவமைக்கும் போது, ​​தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கும் அதன் அனைத்து வடிவங்களிலும் நிரலின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் அவசியம். இதைச் செய்ய, தினமும் உங்கள் உடல் நிலையை கண்காணிக்கவும், ஆர்த்தோஸ்டேடிக் சோதனைகள் செய்யவும், குறிப்பாக கடினமான நாட்களுக்குப் பிறகு. வெவ்வேறு நிலைகளின் தீவிரத்திற்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை அறிவது, தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை சரியாக தொனிக்கவும் பல்வேறு முறைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

சுமை திட்டமிடல்

தசை அளவிற்கு ஒரு சிறிய மீண்டும் மீண்டும் வரம்பில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்வது நல்லது என்று நம்பப்படுகிறது. இந்த வகை சுமை உங்கள் வலிமையை மேம்படுத்த அனுமதிக்கும், ஆனால் அத்தகைய பயிற்சியிலிருந்து தசை வெகுஜனத்தில் பெரிய அதிகரிப்பு எதிர்பார்க்க முடியாது.

இரண்டாவது விருப்பம் குறைந்த எடை மற்றும் உயர் பிரதிநிதிகளுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் தசை ஹைபர்டிராபியை அதிகரிக்கிறீர்கள், வலிமை குறிகாட்டிகளை அதே மட்டத்தில் விட்டுவிடுகிறீர்கள்.

ஒரே ஒரு வகை சுமையைப் பயன்படுத்தி, ஒரே வரம்பில் மட்டுமே வேலை செய்வது தவறு. அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தீவிர பயிற்சி திட்டத்தில் கனமான, நடுத்தர மற்றும் லேசான சுமைகள் இருக்க வேண்டும்.

நீண்ட காலத்திற்கு தசையை உருவாக்க மற்றும் முன்னேற்றம் செய்ய, முன்னேற்ற முறையைப் பயன்படுத்தவும். அதிக மற்றும் குறைந்த மறுபரிசீலனைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் அதிகபட்ச எடையை அதிகரிப்பது எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்தின் இறுதி இலக்காக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது மட்டுமே உடலில் பெரிய தசைகளை உயர்த்துவதற்கான மிக முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்றாகும்.

தொகுதி அதிகரிப்பு

வலிமை பயிற்சியின் அளவு என்பது செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் கூட்டுத்தொகை மற்றும் எடையின் எடை. உங்கள் இலக்கு அளவை அதிகரிக்கவும், பெரிய தசைகளை உருவாக்கவும் இருந்தால், அதிக தீவிரம் மற்றும் அதிக அளவு பயிற்சியைப் பயன்படுத்தவும். இது செயல்பாட்டில் மற்றொரு பொறிமுறையை ஈடுபடுத்த அனுமதிக்கும் - ஹைபர்பிளாசியா. உங்கள் இருக்கும் தசை செல்களின் அளவை அதிகரிக்கும் ஹைபர்டிராபி போலல்லாமல், ஹைப்பர் பிளேசியா அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், அத்தகைய சூப்பர் செயல்திறன் இருந்தபோதிலும், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையில் கூர்மையான மற்றும் அடிக்கடி அதிகரிப்பு அதிகப்படியான பயிற்சியை ஏற்படுத்தும்.

இங்குள்ள சிறந்த வழி, அதிக அளவிலான பயிற்சியின் மூலம் தசை வளர்ச்சியை அதிகப்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் உடல் தசையை வளர்க்கும் தேவைகளை உங்கள் உடல் தொடர்ந்து வைத்திருக்கும் என்பதை உறுதிசெய்ய அவ்வப்போது குறைந்த அளவு பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது.

தசை செயலிழப்பு

உடலை பம்ப் செய்யும் இந்த முறையில், நீங்கள் பெரிய மற்றும் சிறிய எடையைப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு ஸ்பாட்டர் பார்ட்னரின் உதவியின்றி மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாத நிலை வரை இந்த தொகுப்பு தொடரும்.

Nutrex இன் ஊட்டச்சத்து நிரப்பியில் உள்ள கிளை சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள் தசையை கட்டியெழுப்புவதற்கும் பயிற்சி ஆதரவுக்கும் அடித்தளத்தை வழங்குகிறது. அனபோலிக் மற்றும் ஆன்டி-கேடபாலிக் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒலிம்ப் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து |

கிரியேட்டின் மெகா கேப்ஸ்?

4 காப்ஸ்யூல்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அதிகரித்த தசை வேலை, அதிகபட்ச ஆற்றல் வெளியீடு தேவைப்படுகிறது, தசை அமைப்புக்கான மிக முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாக கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் நுகர்வு அதிகரித்தது, இதன் விளைவாக உடல் செயல்பாடுகளின் போது கிரியேட்டின் தேவை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது! பயிற்சியின் போது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதோடு கூடுதலாக, கிரியேட்டின் தசையின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

VPLAB ஊட்டச்சத்து |

கோஎன்சைம் க்யூ 10 உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதய செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது, கரோனரி இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது, வைரஸ்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மீட்டெடுக்கிறது, மேலும் கொழுப்பைப் பயன்படுத்துவதில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து | ?

அல்ட்ரா ஐசோ மோர்
ஒரு சேவையை தயார் செய்ய, 1 ஸ்கூப் தயாரிப்பை கலக்கவும்

150-200 மில்லி தண்ணீர்.

யுனிவர்சல் நியூட்ரிஷன் அல்ட்ரா ஐசோ மோர் என்பது உலகளாவிய பிராண்டிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மோர் புரதமாகும். பல வடிகட்டுதல் செயல்முறைகள் மூலம் 100% தூய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சிக்குப் பிறகு சிறிது நேரத்தில் தசை திசுக்களை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

• உலகளாவிய ஊட்டச்சத்து |

N1-T ? பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் படுக்கைக்கு முன்.உடற்கட்டமைப்பு தொடர்பான தளங்களுக்கான பல வருகைகள், மிகவும் பொருத்தமான தலைப்புகளில் ஒன்று மற்றும் அவற்றைப் பற்றிய செயலில் உள்ள விவாதங்களின் பொருள் கேள்விகள் என்று என்னை நம்பவைக்கிறது

விரைவான எடை அதிகரிப்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சி

, இது ஆரம்பநிலைக்கு மட்டுமல்ல, மிகவும் அனுபவமுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் கவலை அளிக்கிறது. இது ஆச்சரியமல்ல என்றாலும் - எங்கள் முக்கிய பணிகள் பிரத்தியேகமாக பெரிய தசைகளை உருவாக்குதல், அதிகபட்ச வெகுஜனத்தைப் பெறுதல், கயிறுகளுக்கு அளவைச் சேர்ப்பது, மார்பின் வெளிப்பாடு அல்லது முதுகின் அகலம் போன்றவற்றில் வெளியில் இருந்து உங்களைப் பார்ப்பது மதிப்பு.

• இணையத்தில் காணப்படும் எடை அதிகரிப்பு பற்றிய கட்டுரைகளைப் படிப்பதன் மூலம், இணையத்தில் இந்த தலைப்பில் பேரழிவு தரக்கூடிய சிறிய உயர்தர தகவல்கள் இல்லை என்ற முடிவுக்கு வந்தேன், தவிர, எதுவும் இல்லை என்று கூட சொல்லலாம். சில மிக எளிய உண்மைகள் மட்டுமே, மற்றும் கூட, துரதிர்ஷ்டவசமாக, அவை அனைத்தும் இல்லை. பாடிபில்டிங்கில் அதே ஆரம்பநிலையாளர்களைப் பற்றி இணையத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை இதே போன்ற கேள்விகளைக் கண்டதால், தொடர்ச்சியான கட்டுரைகளை எழுத முடிவு செய்தேன், அதில் பயிற்சித் திட்டம், ஊட்டச்சத்து மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றிய விரிவான பொருட்களைச் சேர்க்க திட்டமிட்டேன். திறம்பட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி இன்று பேசுவோம்.முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், இதில் அதிக எடை அதிகரிப்பு அடங்கும். தடகள வீரர் நன்றாக சூடாக வேண்டும், இதனால் அவரது மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் வெப்பமடைவதற்கு நேரம் கிடைக்கும், இதற்காக தடகள ஒரு நடைப் பாதையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன், சராசரியாக பத்து நிமிடங்கள் ஓடி, அடுத்தடுத்த கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு மிகவும் "சிக்கலான" உடலின் பகுதிகளை குறிப்பாக இலக்காகக் கொண்ட நீட்சி தேவை, எடுத்துக்காட்டாக, முழங்கைகள் அல்லது தோள்கள் - இவை முதலில் கவனமாகவும் முழுமையாகவும் பிசையப்பட வேண்டியவை.
• ஒவ்வொரு முக்கிய வேலைத் தொகுப்பிற்கும் முன், நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு சூடான அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும், குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துதல், இது தொழிலாளியின் எடையில் 40-50 சதவிகிதம் இருக்க வேண்டும். வார்ம்-அப் செட் விளையாட்டு வீரரும் இந்தப் பயிற்சியின் உணர்வைப் பெற அனுமதிக்கிறது.
• அதிக நேரம் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டாம்- ஒரு மணி நேரம் தீவிர வேலை போதுமானது. ஒரு எளிய உண்மையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சியில், முக்கிய விஷயம் அதன் காலம் அல்ல, ஆனால் தீவிரம் மட்டுமே.
• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நீட்ட ஒரு குறுகிய குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.. ஒரு நல்ல வழி குளத்தில் நீச்சல்.
• வெகுஜன பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் புறம்பான விஷயங்களால் திசைதிருப்பப்படக்கூடாது.. ஜிம்மில் அடிக்கடி என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கவனித்த படங்கள் மனச்சோர்வை ஏற்படுத்துகின்றன: ஒருவர் ஆர்வத்துடன் தொலைபேசியில் பேசுகிறார், யாரோ ஒரு புதிய பொம்மையுடன் விளையாடுகிறார்கள். ஐபோன், யாரோ ஒருவர் பக்கத்து வீட்டுக்காரரிடம் பேசுவது போன்றது. அதாவது, பயிற்சி பெறுபவர்களுக்கு அவர்கள் ஏன் இங்கு வந்தார்கள் என்று புரியவில்லை, குறிப்பாக பயிற்சிக்காக ஒதுக்கப்பட்ட ஜிம்மில் நேரத்தை வீணடிக்கிறார்கள், பின்னர் இதன் இயற்கையான விளைவாக, உடற்கட்டமைப்பில் எந்த சிறிய முன்னேற்றமும் இல்லாததைப் பெறுகிறார்கள். இதை ஒரு விதியாக ஆக்குங்கள்: நீங்கள் ஜிம்மிற்கு பயிற்சி பெற வந்ததாலும், உடல் எடையை அதிகரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்பதாலும், புறம்பான விஷயங்களிலோ அல்லது வேறு எதனாலும் திசைதிருப்பப்படாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• வெற்றிக்கான திறவுகோல்- இது கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் வரை வேலை செய்யும் அணுகுமுறையில் செயல்படுவதாகும். இது கடந்த ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும், சமாளிப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, இது பயிற்சி செயல்பாட்டில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் தசை வெகுஜன திறம்பட கட்டமைக்கப்படுவது அவர்களுக்கு நன்றி.
• சத்தான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம், உடற் கட்டமைப்பில் வெற்றி பாதி சார்ந்தது. நான் சொல்லும் ஒவ்வொரு வார்த்தைக்கும் நான் குழுசேர முடியும் மற்றும் உயர்தர ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், எடை அதிகரிப்பு சாத்தியமற்றது மற்றும் நீங்கள் ஒழுக்கமான தசைகளை உருவாக்க முடியாது என்று பொறுப்புடன் அறிவிக்க முடியும். எனது அடுத்த கட்டுரை இதற்கு அர்ப்பணிக்கப்படும் - இந்த வலைப்பதிவின் செய்திமடல்களைப் பயன்படுத்தி செய்திகளைப் பின்பற்றுவது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
• அடுத்த வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் போதிய ஓய்வும் முக்கியம்.. இப்போது ஆச்சரியப்படவோ பயப்படவோ வேண்டாம் - உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை நார்களை காயப்படுத்துவதாகும், இருப்பினும், வார்த்தையின் பாதுகாப்பான அர்த்தத்தில் - அதிக சுமைகளின் போது, ​​​​நமது தசை திசு மைக்ரோட்ராமாஸைப் பெறுகிறது, இது உடல் பின்னர் குணமடைய பாடுபடுகிறது. இதற்கு, திசு வளர்ச்சி ஏற்படுகிறது. எனவே, தசை நார்களை மீட்டெடுக்க, உடலுக்கு பல நாட்கள் தேவைப்படுகின்றன, எனவே தினசரி பயிற்சி சராசரி பாடிபில்டருக்கு முற்றிலும் முரணாக உள்ளது.

இந்தப் பட்டியலில், நிறை பெறுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சியின் போது பின்பற்ற வேண்டிய விதிகளை பட்டியலிட்டுள்ளேன். இப்போது நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சி திட்டத்திற்கு செல்லலாம்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:திங்கள், புதன், வெள்ளி, அல்லது செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமை - உங்களுக்கு வசதியானது எதுவாக இருந்தாலும், இங்கே முக்கிய நிபந்தனை குறைந்தபட்சம் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் கட்டாய இடைவெளி.

ஒரு விதியாக, விளையாட்டு வீரர்கள் மார்பு, கால்கள், தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை தனித்தனி தசைக் குழுக்களாகப் பிரிக்கிறார்கள், அதன்படி, எங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

மூன்று நாள் பயிற்சி

திங்கள்: வயிற்று தசைகள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது வேலை

இந்த வொர்க்அவுட்டில் உள்ள பயிற்சிகள் பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை உயர்த்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. முதலில், ஐந்து அணுகுமுறைகள் செய்யப்படுகின்றன, இதன் குறிக்கோள் ஏபிஎஸ் ஆகும். இதை செய்ய, வயிற்று தசைகள் வேலை எந்த உடற்பயிற்சி எடுத்து. எப்படியிருந்தாலும், பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வது ட்ரைசெப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ் தசை) வேலை செய்வதோடு தொடர்புடையது. ட்ரைசெப்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் இன்க்லைன் பிரஸ் மூலம் முழுமையாக வேலை செய்யப்படுகிறது.

• . இரண்டு வார்ம்-அப் செட்களைத் தொடர்ந்து 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட். இந்த உடற்பயிற்சி பெக்டோரல் தசைகளில் மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறது, அவற்றின் அளவு மற்றும் வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கிறது.
• ஒரு வார்ம்-அப் பிறகு, 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலைத் தொகுப்புகள் பின்பற்றப்படுகின்றன. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளுக்கு அழகான வரையறை மற்றும் நல்ல தடகள வடிவத்தை கொடுக்க அனுமதிக்கிறது.
• முதல் வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட் செய்யப்படுகிறது. அழுத்தங்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் துணையைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்! டிரைசெப்ஸ் மற்றும் உள் பெக்டோரல் தசைகள் வேலை செய்ய உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• 8-12 மறுபடியும் நான்கு செட்களில், ஆனால் தோள்பட்டை காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க தோள்பட்டை மூட்டு தசைகளை கட்டாயமாக சூடேற்றிய பின்னரே. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் மார்பின் தசைகளை சரியாக வேலை செய்கிறது.
• ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் அதிகபட்ச சாத்தியமான எண்ணிக்கையுடன் நான்கு செட்களில். இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸுக்கு மட்டுமல்ல, முழு தோள்பட்டை இடுப்புக்கும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

என்ன செய்யப்பட்டது:பயிற்சிகள், முதலில், பெக்டோரல் தசைகளை அதிக சுமை - பெஞ்ச் பிரஸ் மூலம் பம்ப் செய்ய அனுமதித்தன, இதன் மூலம் அவற்றின் வளர்ச்சியின் பொறிமுறையை நாங்கள் தொடங்கினோம், மேலும் அவற்றின் வடிவத்திலும் வேலை செய்தோம். அனைத்து டிரைசெப்ஸ் மூட்டைகளும் அதன் பயனுள்ள வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு முழுமையாக வேலை செய்யப்பட்டுள்ளன. அத்தகைய பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு குளிர்ச்சி தேவை மற்றும் இங்கே சிறந்த விருப்பம் குளம் - 10-20 நிமிடங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீந்தவும்.

புதன்: முதுகு மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை

இந்த வொர்க்அவுட்டை முதுகின் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது, இதன் விளைவாக அகலமாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் மாற வேண்டும், அதே போல் நம் அன்பான பைசெப்ஸை உயர்த்தவும். பயிற்சி மற்றும் ஐந்து செட் வயிற்றுப் பயிற்சிகளுக்கு முன் கட்டாய வெப்பமயமாதல் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

• - அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் ஐந்து அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். நீங்கள் புல்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு புல்-அப் சிமுலேட்டர் அல்லது பிளாக் உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தை உங்கள் கைப்பிடியை உங்கள் மார்பில் இழுக்கலாம். ஆனால் எனது ஆலோசனை இதுதான்: புல்-அப்களை விட முதுகின் தசைகளுக்கு சிறந்தது எதுவுமில்லை என்பதால், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் கிளாசிக் முறையில் புல்-அப்களைச் செய்யுங்கள் - பட்டியில் இது மிகவும் திறம்பட செயல்படுகிறது என்று என்னை நம்புங்கள்.
• , இரண்டு வார்ம்-அப்களுக்குப் பிறகு 8-12 முறை நான்கு செட்களைச் செய்யவும். பைசெப்ஸுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.
• 8-12 முறை. டெட்லிஃப்ட் என்பது முதுகு தசைகள் மற்றும் முழு உடல் ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும் - அதைச் செய்யும் செயல்பாட்டில், தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் அதிக அளவு அனபோலிக் ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக டெட்லிஃப்டிங் செய்வதற்கு முன் முதுகில், குறிப்பாக இடுப்புப் பகுதியை முழுமையாக சூடேற்றுவது ஒரு முன்நிபந்தனையாகும்.
• நான்கு செட்களில், உட்கார்ந்து, 8-12 மறுபடியும். இந்த உடற்பயிற்சி செய்தபின் பைசெப்ஸை வடிவமைக்கிறது, அதன் நிவாரணத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் அதன் உயரத்தை அதிகரிக்கிறது.
• . ஒரு சூடான பிறகு, 8-12 மறுபடியும் நான்கு செட் செய்யவும். உடற்பயிற்சி முதுகின் தசைகளை திறம்பட கோடிட்டுக் காட்டுகிறது, அவர்களுக்கு அழகான வடிவத்தை அளிக்கிறது.

என்ன செய்யப்பட்டது:புல்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களுக்கு நன்றி, தசை வளர்ச்சி நுட்பம் தொடங்கப்பட்டது, அனைத்து பின்புற தசைகளும் அதிகபட்சமாக வேலை செய்தன, இது இப்போது அதை வளர்க்கும். மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் பைசெப்களை பம்ப் செய்தீர்கள். இப்போது குளிர்ந்து நீட்ட வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது.

வெள்ளிக்கிழமை: தோள்பட்டை மற்றும் கால் வேலை

இந்த வொர்க்அவுட்டின் முக்கியத்துவம், தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து, கால் தசைகளின் முழு மேற்பரப்பில் உள்ளது. தோள்பட்டை வளையத்தையும் பம்ப் செய்வோம்.

• இரண்டு வார்ம்-அப்களை முடித்த பிறகு 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட்களில். பயிற்சிக்கு முன், தோள்பட்டை மூட்டுகளை முழுமையாக நீட்டுவது அவசியம், காயத்தின் அடிப்படையில் பாடிபில்டரின் உடலில் தோள்பட்டை மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடிய இடமாகும்.
• . குந்து ஒரு கனமான ஆயுத பயிற்சி மற்றும் அதை விட கனமான எதுவும் இல்லை. இங்கே, வேறு எங்கும் விட, தடகள வீரர் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் சரியான நுட்பத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக முழங்கால் மூட்டுகள், கணுக்கால் மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்புகளை நன்கு பிசைவது அவசியம். நான்கு அணுகுமுறைகளையும் முடித்து, அதிகபட்ச முயற்சியைக் கொடுத்து, தடகள வீரர் உண்மையான உந்துதலை உணர்கிறார். கால் வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு குந்துகையை மட்டும் செய்த பிறகு, பொதுவாக எனக்கு வேறு எதற்கும் சக்தி இருக்காது.
• மூன்று வார்ம்-அப் பிறகு 8-12 மறுபடியும் நான்கு வேலை செட்களில். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படும் அபாயமும் அதிகம். உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பார்பெல்லை அதிகபட்ச செறிவுடன், ஜெர்க்கிங் செய்யாமல், எப்போதும் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு பார்பெல்லை ரேக்கில் வைக்கக்கூடிய ஒருவரின் முன்னிலையில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

என்ன செய்யப்பட்டுள்ளது

பயிற்சி கால் தசைகளில் வேலை செய்து அவற்றின் வளர்ச்சிக்கு நல்ல உத்வேகத்தை அளித்தது. தோள்பட்டை தசைகளும் வேலை செய்தன. இப்போது நாம் குளிர்விப்பதற்கும் நீட்டுவதற்கும் செல்கிறோம்.

எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற வேலை செய்யும் முழு வாராந்திர பயிற்சி சுழற்சியையும் இங்கே கொடுத்துள்ளேன். ஒரு தடகள வீரர் அதிகபட்சம் இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்கள் அதற்காக ஒதுக்கலாம், பின்னர் அவர் தீவிர மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். சலிப்பான சுமைகளுடன் பழகுவதற்கும் மாற்றியமைப்பதற்கும் உடலுக்கு நேரம் இல்லை என்பதற்காக இது செய்யப்படுகிறது. எனது அடுத்த கட்டுரைகளில், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வகைகளைப் பற்றிப் பேசுவேன்.