உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி. அதிக தசை சுமைகளுக்குப் பிறகு விளையாட்டு வீரர்களின் மீட்பு

பயிற்சிக்குப் பிறகு கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கான திறவுகோல் முறையான உடல் செயல்பாடு ஆகும். வகுப்புகளில் இருந்து இடைவேளையின் போது நடத்தை குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. நீங்கள் அதை முற்றிலும் புறக்கணிக்க முடியாது, இல்லையெனில் விளைவு மட்டுமே இருக்கும் நாள்பட்ட சோர்வுமற்றும் உடலுக்கு மன அழுத்தம். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை எவ்வாறு மீட்டெடுப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு

வொர்க்அவுட்டானது தசைகளுக்கு அழுத்தமாக இருக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அவர்கள் மைக்ரோ கண்ணீர் மற்றும் சுளுக்கு கிடைக்கும். அவர்களின் உடல் படிப்படியாக குணமடையத் தொடங்குகிறது. பொதுவாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நான்கு நிலைகளில் நிகழ்கிறது:

1. வேகமாக. பயிற்சிக்குப் பிறகு அரை மணி நேரம் தொடர்கிறது. இந்த காலகட்டத்தில், இதய துடிப்பு மீட்டமைக்கப்படும். இன்சுலின், அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு சாதாரணமாகிறது. பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் வேகமான “ஆற்றல் பானங்களின்” இருப்புக்கள் - ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட், கிளைகோஜன் - மேலும் நிரப்பப்படுகின்றன.
2. மெதுவாக, அல்லது இழப்பீடு. சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் மறுசீரமைப்பு தொடங்குகிறது. இங்கே புரதம் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் என்சைம்களுடன் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் வெளியில் இருந்து வருவது மிகவும் முக்கியம், எனவே இந்த கட்டத்தில் அவை உட்கொள்கின்றன கார்போஹைட்ரேட் பொருட்கள், வலிமையை மீட்டெடுக்க விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
3. சூப்பர் இழப்பீடு, அல்லது சூப்பர்-மீட்பு. 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது கடைசி பயிற்சி, சுமார் 5 நாட்கள் கால அளவு உள்ளது. முந்தைய கட்டத்தைப் போன்ற பல வழிகளில், ஆனால் இங்கே தசை நார்களைஅதனால் கெட்டியாகும் அடுத்த முறைசுமைகளின் அளவைத் தாங்க முடியும். இந்த காலகட்டத்தில், அடுத்த பயிற்சி இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அதன் பிறகு உடல் அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.
4. பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைய தாமதம். என்றால் புதிய சுமைஅது இல்லையென்றால், முந்தைய வேலைகள் அனைத்தும் வீணாகிவிட்டன. தசைகள் வளர்ச்சிக்கு முந்தைய பயிற்சி நிலைக்குத் திரும்பும், இது பொதுவானது தெரிந்த படம்உடற்பயிற்சி கூடம் இல்லாத வாழ்க்கை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நேரம்

தசை மீட்பு வேகத்தை அவற்றின் அளவுடன் இணைக்கும் நேரடி உறவு உள்ளது. சூப்பர் இழப்பீடு காலம் மாறுபடலாம். உதாரணமாக, பைசெப்ஸ் 48 மணி நேரத்தில் குணமாகும். மார்பு தசைகளுக்கு 3 நாட்கள் தேவை, முதுகு அல்லது கால்கள் - 5 நாட்கள் வரை. சூப்பர் இழப்பீட்டு விதிமுறைகளின் கணக்கீடு தனிப்பட்டது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் எவ்வளவு காலம் மீட்கப்படுகின்றன என்ற கேள்விக்கு சரியான பதிலைக் கொடுக்க முடியாது. அவர்கள் காயப்படுத்தினால், மீட்பு நிலை இன்னும் முடிவடையவில்லை என்று அர்த்தம். இங்கே காட்டி வேலை எடை அதிகரிப்பு ஆகும். எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்றால், ஓய்வு 1-2 நாட்களுக்கு நீட்டிக்கப்படுகிறது.

தசை மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து

ஒன்று முக்கியமான அளவுகோல்கள்வெற்றிகரமான தசை மீட்புக்கு ஒரு சீரான உணவு முக்கியமானது. இது ஒரு நல்ல இயற்றப்பட்ட மூலம் வெறுமனே குறிப்பிடப்படுகிறது தினசரி உணவு, உடற் கட்டமைப்பில் அவர்கள் பெரும்பாலும் தொழில்முறை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். தசை மீட்புக்கான தயாரிப்புகள் முக்கியமாக புரதம் மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் முக்கியம் - அவை இல்லாமல், பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் மோசமாக உணருவீர்கள்.

தண்ணீரும் தேவை. இது இதயம் மற்றும் தசைகள் மீது சுமையை குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இது வெப்பநிலையை குறைக்கிறது, இது மீட்புக்கு முக்கியமானது. இந்த வழக்கில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் பச்சை தேயிலை, ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் செறிவூட்டப்பட்டது. உட்கொள்ள வேண்டும் பின்வரும் தயாரிப்புகள்:

• பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி;
• கொட்டைகள் அல்லது வெண்ணெய், மீன், காய்கறி போன்ற முழு மூலங்களிலிருந்தும் பெறப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆளி விதை எண்ணெய்;
• பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் - உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழங்கள்.

தசை மீட்புக்கான களிம்பு

பெரும்பாலும், பல விளையாட்டு வீரர்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க களிம்பு பயன்படுத்துகின்றனர். அதன் விளைவு வலியைக் குறைப்பது, வீக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பது. ஒரு வெப்பமயமாதல் அல்லது, மாறாக, குளிர்விக்கும் விளைவு கொண்ட களிம்புகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ளவற்றில் பின்வருபவை:

• அபிசார்ட்ரான்;
• விப்ரோசல்;
• சனிதாஸ் தைலம்;
• ஹெபரின் களிம்பு;
• ஹெபராய்டு;
• எத்கமோன்;
• நிகோஃப்ளெக்ஸ்.

தசை மீட்பு மருந்துகள்

உள்ளன வெவ்வேறு மருந்துகள்தசை மீட்புக்கு. மூன்று முக்கிய குழுக்களை வேறுபடுத்தலாம்:

1. பிளாஸ்டிக். அவை புரத தொகுப்பு மற்றும் உயிரணு மறுவாழ்வை விரைவுபடுத்த உதவுகின்றன, மேலும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தடுக்கின்றன. இதில் அடங்கும் மருந்துகள்கார்னைடைன், லிபோசெரிப்ரின், கோபமாமைடு, பொட்டாசியம் ஓரோடேட்.
2. அடாப்டோஜென்கள் மற்றும் பொது டானிக்ஸ். திடீர் உடல் அழுத்தத்திற்கு எதிர்ப்பை ஊக்குவிக்கிறது, செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.
3. ஆற்றல். செலவழித்த வளங்களை நிரப்புவதை துரிதப்படுத்துகிறது. இவை மெத்தியோனைன், குளுடாமிக் அமிலம், பனாங்கின், அஸ்பர்கம்.

தசைகள் மீட்கப்பட்டதை எப்படி புரிந்துகொள்வது

தசைகள் மீண்டுவிட்டன என்பதை துல்லியமாக புரிந்துகொள்ள உணர்வுகள் மட்டுமே உதவுகின்றன. முதல் நாளில் வலி உணரப்படாமல் இருக்கலாம், ஆனால் இரண்டாவது நாளில் கடுமையானதாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில், உடல் வலிமை கூடுகிறது. அடுத்த நாள், அசௌகரியம் மீண்டும் குறைகிறது, ஆனால் இன்னும் பதட்டமாக உணரப்படுகிறது. அது நடைமுறையில் உணரப்படுவதை நிறுத்தும்போது, ​​மீட்பு கிட்டத்தட்ட முடிந்தது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கிறது

அனுமதிக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 75 துடிக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கும்போது உடனடியாக அதை எவ்வாறு குறைக்கலாம்? உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து ஒரு நிலையில் மெதுவாக உள்ளிழுக்க மற்றும் சுவாசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே துடிப்பு விகிதம் 22 துடிக்கிறது. பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மற்றொரு வழி உள்ளது உடல் செயல்பாடு. நீங்கள் நேராக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி இந்த முறை முதல் விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இது உங்கள் மூச்சு பிடிக்க எளிதாக இருக்கும் என்றாலும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மீட்பு

ஆற்றல் என்றால், தசைகள் மற்றும் ஹார்மோன் பின்னணிநீங்கள் ஏற்கனவே இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பியிருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் மீட்புக்கு அதிக நேரம் ஆகலாம். அவளது சோர்வின் அறிகுறிகள் வலிமை மற்றும் மனநிலை இழப்பு, முன்னேற்றமின்மை மற்றும் ஜிம்மிற்கு செல்ல தயக்கம். இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு 1.5-2 மாதங்களுக்கும் 1-1.5 வாரங்களுக்கு உடல் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். சில நேரங்களில் பயிற்சியின் கொள்கைகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்புக்கான முக்கிய காரணி ஓய்வு. இந்த வழக்கில், பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் 1-2 நாட்கள் மட்டுமே தேவை. இந்த நேரத்தில், சத்தான உணவு, பானம் சாப்பிடுவது முக்கியம் தேவையான அளவுதண்ணீர், தூக்க அட்டவணையை பராமரிக்கவும். வலிமையை நிரப்புவதற்கான செயல்முறையை எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்ய, வொர்க்அவுட்டை சரியாக முடிக்க வேண்டியது அவசியம். இதை நீங்கள் திடீரென்று செய்ய முடியாது. பயிற்சி ஒரு கூல்-டவுனுடன் முடிவடைய வேண்டும், அதாவது. மேல் மற்றும் நீட்சி வடிவில் சுமைகள் கீழ் பாகங்கள்உடல் அல்லது லேசான கார்டியோ.

பயிற்சிக்குப் பிறகு எப்படி மீள்வது

மீட்சியின் கவனம் வேகத்தில் குறைவாகவும் உற்பத்தித்திறனில் அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். நிலையான ஓய்வு இல்லாததால் அதிகப்படியான பயிற்சி ஏற்படலாம். சுமை உடலை மீட்டெடுப்பதை விட அதிகமாக காயப்படுத்தும்போது இது ஒரு நிலை. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பமின்மை ஏற்கனவே உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. பல செயல்பாடுகள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்க உதவுகின்றன - ஒரு மாறுபட்ட மழை, ஒரு sauna அல்லது சூடான குளியல், ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ், தரமான தூக்கம், நடைகள் உட்பட புதிய காற்று, மசாஜ் செய்து உங்களுக்குப் பிடித்தமான இசையைக் கேட்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சூடான குளியல்

ஒரு மென்மையான கார்டியோ அல்லது வெறும் செயலில் வகைதளர்வு ஒரு sauna அல்லது பயிற்சி பிறகு சூடான குளியல் இருக்க முடியும். அவை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, சிறிது சுமை இருதய அமைப்பு, மற்றும் எல்லோரும், மாறாக, ஓய்வெடுக்கிறார்கள். குளியல் ஒரு கண்ணாடி பற்றி சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கடல் உப்பு. இது தசை வலியை நீக்குகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து அனைத்து நச்சுகளையும் அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே குளிக்க வேண்டும்.

மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். இது குறிப்பாக அமினோ அமிலங்களுடன் உடலுக்கு வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பாடத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எடுக்க வேண்டியது:

• BCAA - தசை திசுக்களின் அழிவை அடக்குவதற்கு 3-5 கிராம்;
• குளுட்டமைன் - ஆற்றல் உற்பத்தி மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன் தொகுப்பு செயல்படுத்த 3-4 கிராம்;
• கிரியேட்டின் - செலவழித்த கிரியேட்டின் பாஸ்பேட்டின் முழுமையான மறுசீரமைப்புக்கு 2-3 கிராம்;
• மோர் புரதம்- முடுக்கம் மற்றும் தேர்வுமுறைக்காக பெண்களுக்கு சுமார் 20 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 கிராம் மீட்பு செயல்முறைகள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தூங்குங்கள்

வலிமையை நிரப்புவதற்கான சான்றுகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நல்ல, ஆரோக்கியமான தூக்கம். சோர்வு பகலில் பலவீனத்தில் வெளிப்படுத்தப்படலாம், குறிப்பாக முதல் பாதியில். இரவில், தூக்கம் அமைதியற்றதாக இருக்கும். மீட்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-8 அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, 9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். எழுந்ததும் படுக்கைக்குச் செல்வதும் ஒரே நேரத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம், உதாரணமாக, காலை 7 மணிக்கு எழுந்து இரவு 10 மணிக்குப் படுக்கைக்குச் செல்வது. பயிற்சி முடிந்த உடனேயே தூங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடல் "குளிர்வதற்கு" நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.

பிந்தைய உடற்பயிற்சி மீட்புக்கான வைட்டமின்கள்

பிறகு வலிமையை நிரப்ப ஒரு சிறப்பு இடம் தீவிர பயிற்சிகள்வைட்டமின் தயாரிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் இல்லாமல், மறுவாழ்வு மோசமடைகிறது மற்றும் நோய் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. Vitrum, Oligovit, Complivit மற்றும் Undevit போன்ற வளாகங்கள் இந்த சூழ்நிலையில் உதவ வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுப்பதற்கான வைட்டமின்கள் எதுவும் இருக்கலாம், ஆனால் அவை கொண்டிருக்க வேண்டும்:

தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு

ஆரம்ப மற்றும் கனவு காணும் நபர்களின் முக்கிய தவறு குறுகிய விதிமுறைகள்எடை இழப்பு அல்லது, மாறாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மீட்பு செயல்முறையை புறக்கணிக்கிறது. ஓய்வு பெறுவதற்கான செயல்முறையை கணிசமாக தாமதப்படுத்துகிறது என்பதில் பலர் உறுதியாக உள்ளனர் விரும்பிய முடிவுகள், மற்றும் தொடர்ச்சியான மற்றும் தீவிர பயிற்சிகொடுக்க மெலிந்த உடல்க்யூப்ஸ் சட்டையை வேகமாக உடைக்கிறது. உண்மையில் எல்லாம் வேறு! பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுகின்றன, அதன்படி, சேதமடைகின்றன. மீட்பு காலம் இல்லாதது நிலைமையை மேலும் மோசமாக்குகிறது, ஏனெனில் தசைகள் அழிவுக்கு உட்பட்டுள்ளன, கூடுதலாக, அவை அதிகமாக தாங்கும் திறனை இழக்கின்றன. தீவிர சுமை, இது பயிற்சியை பயனற்றதாகவும் பாதுகாப்பற்றதாகவும் ஆக்குகிறது.

முறை 1. குளிர்ச்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள்

தடை என்பது ஒருங்கிணைந்த பகுதிபயிற்சி கடைசி கட்டத்தில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இது தசைகளை ஆற்றும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது ஃபோம் ரோலரில் உடற்பயிற்சி போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. கால அளவு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தாலும் அல்லது ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும் அவசரத்தில் இருந்தாலும், குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களாவது குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு திரவத்தின் செயலில் இழப்பை உள்ளடக்கியது. மற்றும், இயற்கையாகவே, அது நிரப்பப்பட வேண்டும். இதே செயல் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலின் மீட்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இது பிரசவ செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது. ஊட்டச்சத்துக்கள்மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. வெப்பமான காலநிலையில் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பாக ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

அமிலப்படுத்தப்பட்ட பானங்களை குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, கார்பனேற்றப்படாதது கனிம நீர்எலுமிச்சை அல்லது சுண்ணாம்பு சாறு மற்றும் ஸ்டீவியா தூள் (இயற்கை இனிப்பு) சேர்த்து. நீங்கள் ஐசோடோனிக் பானங்களையும் நாடலாம். இவை ஒரு நபருக்கு நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை வழங்கும் திரவங்கள், அவை வியர்வை மூலம் உடலை விட்டு வெளியேறுகின்றன.

ஐசோடோனிக் பானங்கள்இரண்டு வடிவங்களில் சந்தையில் வழங்கப்படுகின்றன - கேன்களில் உலர்ந்த செறிவு மற்றும் பாட்டில்களில் திரவ செறிவு. சுவை மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும் - காட்டு செர்ரி முதல் கவர்ச்சியான பேஷன் பழம் வரை. முக்கிய விஷயம், தேர்ந்தெடுக்கும் போது கலவைக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதில் அசிசல்பேட் மற்றும் சாக்கரின் இருக்கக்கூடாது. இவை மலிவான இனிப்புகள், அவை கலவையை சீரானதாக மாற்றாது, மேலும், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை. உயிரியல் ரீதியாக உப்புகள், குளுக்கோஸ் பாலிமர்கள் கொண்ட பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது செயலில் சேர்க்கைகள்மற்றும் வைட்டமின்கள்.

முறை 3. தொடர்ந்து மசாஜ் செய்யவும்

மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது தசை வலியை நீக்குகிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. மசாஜ் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. இயற்கையைப் பயன்படுத்தி கைமுறையாக மசாஜ் கையாளுதல்களை மேற்கொள்ளலாம் தாவர எண்ணெய், அல்லது கை உருளையைப் பயன்படுத்துதல். உகந்த நேரம்மசாஜ் - 20 நிமிடங்கள்.

முறை 4: குளிர்ந்த குளியல்

குளிர்ந்த குளியல் அல்லது எடுத்துக்கொள்வது மாறுபட்ட மழை- குறைவாக இல்லை பயனுள்ள வழிபயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக குணமடையும். குளிர்ந்த நீர் பயிற்சி பெற்ற தசைகளில் வலியை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் குளிக்க வேண்டாம். மேலும் அமைதியாகவும், படுக்கைக்கு தயார்படுத்தவும், உங்களுக்கு பிடித்த உணவை தண்ணீரில் சிறிது சேர்க்கலாம். அத்தியாவசிய எண்ணெய்.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் கணுக்காலைத் திருப்பினால் அல்லது காயம் ஏற்பட்டால், குளிர் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஐஸ் க்யூப்ஸ் நிரப்பப்பட்ட பையை புண் இடத்தில் தடவவும்.

குளிர் குளியல் தவிர, தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கும் வழியில், நீங்கள் ஒரு sauna அல்லது குளியல் இல்லத்திற்கு திரும்பலாம். இந்த நிறுவனங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் சிறந்த இடமாகும். சூடான மறைப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அவைகளும் உள்ளன நன்மை விளைவுதசைகள் மீது, மேலும் நிலைமையை மேம்படுத்துகிறது தோல்- ஈரப்பதமாக்குதல், ஊட்டமளிக்கவும் மற்றும் இறுக்கவும்.

சூடான மறைப்புகள் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. புற்றுநோயியல், இருதய நோய்கள் மற்றும் நோய்களுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை நாளமில்லா அமைப்புகள், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள், த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், லிம்போவாஸ்குலர் நோய்கள், கர்ப்பம், மகளிர் நோய் நோய்கள், அதே போல் அட்டையில் வெட்டுக்கள், காயங்கள் மற்றும் பிற சேதங்கள் முன்னிலையில்.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நோக்கத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. எடை இழப்பு இலக்கு என்றால், வல்லுநர்கள் அதிக அளவு புரதம் அல்லது குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளுக்கு திரும்ப பரிந்துரைக்கின்றனர், எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கோழி மார்பகம்தோல் இல்லாத அல்லது வேகவைத்த பொல்லாக்.

பயிற்சியின் குறிக்கோள் என்றால் வெற்றி பெறுவதுதான் தசை வெகுஜன, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 1: 4 என்ற விகிதத்தில் இணைப்பது அவசியம். இருப்பினும், சரியான எண்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மற்றும் அதில் செலவழித்த நேரம் மற்றும், நிச்சயமாக, ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. இந்த விகிதம் முற்றிலும் பொருத்தமானது ஆரோக்கியமான மக்கள்ஒரு மணி நேரம் தீவிர பயிற்சி.

நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை நாட முடிவு செய்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் அவருக்கு பல பரிந்துரைகள் உள்ளன: பக்க விளைவுகள். தற்போது மூன்று வகைகள் உள்ளன விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்- தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வதற்கு. விற்பனையில் நீங்கள் பல சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பல-கூறு வளாகங்களைக் காணலாம், மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ்அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், துரிதப்படுத்தவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்மற்றும் ஹார்மோன் அளவை பராமரிக்கவும்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு உலகளாவிய பரிந்துரை இல்லை என்று Roskontrol நிபுணர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள். வாங்கும் போது, ​​பயிற்சித் திட்டம், நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்கு மற்றும் பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். உங்கள் உணவை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் செய்ய முடியாது என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்கும் ஒரு துணை மட்டுமே. அனைத்து முக்கிய பொருட்களையும் நிரப்ப வேண்டியது அவசியம் முக்கியமான பொருட்கள், இறைச்சி, மீன், கோழி, பாலாடைக்கட்டி, தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவது.

முறை 7: நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

அனைத்து பயிற்சியாளர்களுக்கும் நீட்சி பயிற்சிகள் அவசியம் - அவர்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் சரி கூடுதல் பவுண்டுகள். ஆனால் சிறப்பு கவனம்மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு உடற்பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, முழங்கால்களை உயர்த்திய படிகள், பக்க படிகள்மற்றும் உங்கள் கைகளால் சுழற்சி மூட்டுகளில் இயக்கம் அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் தசை சமநிலையின்மை. நீட்சி பயிற்சிகளுடன் உங்களை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, செயல்முறைக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.

எதுவும் செய்யாமல், பயிற்சிக்குப் பிறகு சோபாவில் படுத்துக் கொள்வது எளிதான வழி, ஆனால் இந்த முறை தசை வலியைப் போக்காது, மேலும் இது பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். உடன் வீட்டிற்கு செல்கிறேன் உடற்பயிற்சி கூடம், நடக்கவும் அல்லது பைக்கை ஓட்டவும், பொது போக்குவரத்தையும் உங்கள் தனிப்பட்ட காரையும் தனியாக விட்டுவிடுங்கள். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்கள் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, குறிப்பாக அவை புதிய காற்றை உள்ளடக்கியிருந்தால்.

முறை 9. போதுமான தூக்கம்

தூக்கம் குறையாது முக்கியமான அம்சம்விரைவான மீட்பு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 7-8 மணிநேர ஆரோக்கியமான தூக்கம் புரத தொகுப்பு மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் மேம்படுத்துகிறது சரியான வேலைமூளை. தூக்கமின்மை எந்தவொரு பயிற்சியின் முடிவுகளிலும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது அவற்றின் செயல்திறனை பல மடங்கு குறைக்கிறது.

இது சுவாரஸ்யமானது!

மக்கள் புறக்கணிப்பது கவனிக்கப்பட்டது ஆரோக்கியமான தூக்கம், அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் அடிக்கடி உடைந்து விடும். உண்மையில், தூக்கமின்மை பசியைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, தூக்கமின்மை கவனம் மற்றும் எதிர்வினை வேகம் மோசமடைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​குறிப்பாக கனமானவை. விளையாட்டு உபகரணங்கள், வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது.

முறை 10. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுங்கள்

பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்க, இலக்கை தெளிவாக வரையறுப்பது அவசியம், அதன்படி, நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கும் ஒரு பகுத்தறிவு செயல் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். சொந்தமாக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, எனவே முதல் கட்டத்தில் நீங்கள் ஒரு சிறப்புக் கல்வியைக் கொண்ட ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். பெரிய அனுபவம்விளையாட்டுகளில். வழக்கமான மற்றும் முறையான பயிற்சி மட்டுமே உங்கள் கனவை நனவாக்கும், ஆனால் ஒருபோதும் அதிக வேலை மற்றும் திட்டத்தின் பற்றாக்குறை!

)
தேதி: 2017-12-11 காட்சிகள்: 4 287 கிரேடு: 4.5

இந்த கட்டுரையில் கடினமான பயிற்சி அல்லது போட்டிகளுக்குப் பிறகு மீட்பு பற்றி விவாதிப்போம்.

அதிக பணிச்சுமை என்றால் பங்கேற்பதைக் குறிக்கிறேன் நீண்ட டிரையத்லான், இயங்கும் அல்லது ஸ்கை மாரத்தான், அத்துடன் நீண்ட கால நீச்சல், அதாவது, அதிக இதயத் துடிப்பில் பல மணிநேர உடற்பயிற்சி. கூடுதலாக, முன்மொழியப்பட்ட பல உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றது உடற்பயிற்சி கூடம்அல்லது மற்ற போட்டிகளில் கலந்து கொண்டார்.

மிக முக்கியமான விதி மீட்பு இருக்க வேண்டும்! விளையாட்டில் நீங்கள் என்ன இலக்குகளை நிர்ணயித்தாலும், ஓய்வின்மை முன்னேற்றத்தை நிறுத்தும் அல்லது வலுவான பின்னடைவை ஏற்படுத்தும். ஓய்வெடுக்கும்போது தசைகள் வளரும். அதீத அகங்காரம் மற்றும் மாயை என்று கடுமையான சோர்வுஇல்லை, இது காயங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியை விளைவிக்கலாம். நான் சரியாகச் சொல்கிறேன் - நானே செய்தேன்)

1. முதலில், உடனடியாக சுமைக்குப் பிறகு, அது அவசியம் மறுசீரமைப்பு ஊட்டச்சத்து. மீட்பு பானம் போன்ற ஆயத்த பானங்கள் உள்ளன, ஆனால் அதை நீங்களே தயார் செய்யலாம். நீங்கள் நிச்சயமாக நிறைய தசைகளை எரித்தீர்கள் மற்றும் மீட்புக்கு புரதம் தேவை, நீங்கள் கிளைகோஜனையும் மீட்டெடுக்க வேண்டும், இதற்காக நாங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்கிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஐசோடோனிக் பானத்திலிருந்து, இது உப்புகளின் பற்றாக்குறையையும் ஈடுசெய்யும். அன்று முழு மீட்புஎலக்ட்ரோலைட்டுகள் 2 நாட்கள் எடுக்கும் - இந்த நேரத்தில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

நிச்சயமாக, மீட்புக்கு அதிக கீரைகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது சிறந்தது, ஆனால் உளவியல் சோர்வுதன்னை உணர வைக்கிறது, பலர் துரித உணவை சாப்பிடுகிறார்கள், இது மோசமானதல்ல, போட்டிக்குப் பிறகு இல்லையென்றால் வேறு எப்போது வாங்க முடியும்? ஆனால் எல்லாவற்றிலும் நீங்கள் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும், போதுமான திரவத்தை குடிக்க மறக்காதீர்கள் - முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றுவதை விரைவுபடுத்த முதல் நாளில் குறைந்தது மூன்று லிட்டர் தண்ணீர்.

பொதுவாக, மூட முயற்சிக்கிறது கார்போஹைட்ரேட் சாளரம்பல விளையாட்டு வீரர்கள் அதை மிகைப்படுத்தி சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், பிரத்தியேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் உட்கொள்கிறார்கள், அதே நேரத்தில் புரதத்தின் மூலம் தசைகளை மீட்டெடுப்பது கிளைகோஜனை மீட்டெடுப்பதை விட குறைவான முக்கியமல்ல.

2. மீட்பு வேகம் வயதைப் பொறுத்தது. விளையாட்டு அனுபவம்மற்றும் பொது நிலைமன அழுத்தம் அன்றாட வாழ்க்கை. வயது மற்றும் அனுபவம் இருந்தால் இந்த நேரத்தில்நம்மால் அதை பாதிக்க முடியாது, ஆனால் மன அழுத்தத்தை நம்மால் முடிந்தவரை எதிர்த்துப் போராட முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, போட்டி வேறொரு நகரத்தில் நடந்தால், ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும் வகையில் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் பயணத்தைத் திட்டமிட வேண்டும். இது உங்களை திரும்ப அனுமதிக்கும் முழு பயிற்சிமுந்தைய

3. இந்த காலகட்டத்தில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைவதையும், நோய்வாய்ப்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறுகளைத் தவிர்ப்பதையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

4. முதல் நாட்களில் சுமை குறைக்க வேண்டியது அவசியம். ஆனால் நீங்கள் பல நாட்கள் சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் தூங்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, மாறாக, நடைபயிற்சி மற்றும் லேசான ஓட்டம் உடலில் இருந்து கழிவுப்பொருட்களையும் லாக்டிக் அமிலத்தையும் விரைவாக அகற்ற உதவும். எளிதான வேகத்தில் நீச்சலடிப்பது, அடி முதல் கூட நீந்துவது, அல்லது லேசான கியர்களில் சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற பலனைத் தரும். அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். அடுத்த நாள் சிறந்த பயிற்சி காலம் 20-40 நிமிடங்கள் ஆகும். புதிய காற்றில் நேரத்தை செலவிடுவது நல்லது - இந்த வழியில் நீங்கள் உடல் ரீதியாக வேகமாக குணமடைவது மட்டுமல்லாமல், வைரஸைப் பிடிப்பதற்கான வாய்ப்பையும் குறைக்கலாம்.

5. அவசியம்! இந்த வழியில் நீங்கள் குறைப்பீர்கள் தசை பதற்றம்மற்றும் சேதமடைந்த தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.

6. மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான செயல்களின் பட்டியல்:

1. மசாஜ்
2. சானா/குளியல்
3. கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மற்றும் ஐஸ் குளியல்
4. பிரஸ்ஸோதெரபி

தூக்கத்தைப் பற்றி நான் தனித்தனியாகச் சொல்கிறேன். போட்டிக்குப் பிறகு, அட்ரினலின் வெளியீடு காரணமாக, தூங்குவது கடினம் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த சிக்கலை ஒரு கிளாஸ் சிவப்பு ஒயின் அல்லது டார்க் பீர் மூலம் தீர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

7. 5-8 நாட்களுக்குப் பிறகு, தசை வலி கடந்து, காலையில் துடிப்பு சாதாரண மட்டத்தில் இருக்கும் போது, ​​வழக்கமான திட்டத்தின் படி பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

முறையற்ற மீட்பு பல மாதங்களுக்கு பின்வாங்கலாம், எனவே இந்த காலகட்டத்தை முடிந்தவரை பொறுப்புடன் நடத்துவது முக்கியம்.

மீட்பு- வேலை நிறுத்தப்பட்ட பிறகு (உடல் அல்லது மன அழுத்தம்) உடலில் நிகழும் ஒரு செயல்முறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல், அதன் உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளை வேலைக்கு முந்தைய (அல்லது அதற்கு நெருக்கமான) நிலைக்கு படிப்படியாக திரும்புவதைக் கொண்டுள்ளது.

உடல் செயல்பாடு முடிந்த பிறகு, ஒரு மீட்பு காலம் தொடங்குகிறது. அதன் உயிரியல் பாத்திரம் உடலின் மாற்றப்பட்ட செயல்பாடுகள் மற்றும் ஆற்றல் வளங்களின் அளவை மீட்டெடுப்பதில் மட்டுமல்லாமல், செயல்பாட்டு மற்றும் கட்டமைப்பு மறுசீரமைப்புகளிலும், அதாவது பயிற்சி விளைவு உருவாக்கத்தில் உள்ளது.

மீட்பு காலம் பல அம்சங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

முதலில், அதை இரண்டு கட்டங்களாகப் பிரிக்கலாம். வேலையை நிறுத்திய உடனேயே எந்த செயல்பாடுகளையும் மீட்டெடுப்பது விரைவானது, பின்னர் குறைகிறது. மீட்பு வேகம் செய்யப்படும் வேலையின் தீவிரம் மற்றும் சுமைக்கு உடலின் தழுவல் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

இரண்டாவதாக, செயல்பாட்டு மறுசீரமைப்பு ஒரே நேரத்தில் (ஹெட்டோரோக்ரோனஸ்) நிகழாது. சுவாச செயல்பாடு மீட்டமைக்கப்படும் முதன்மையான ஒன்றாகும், அதைத் தொடர்ந்து துடிப்பு விகிதம். IN வெவ்வேறு விதிமுறைகள்தசைகளில் ஆற்றல் திறன் மீட்டெடுக்கப்படுகிறது. இளைஞர்கள் விரைவாக குணமடைகிறார்கள், பயிற்சி பெற்றவர்கள் பயிற்சி பெறாதவர்களை விட வேகமாக குணமடைகின்றனர்.

மூன்றாவதாக, மீட்பு காலம் வகைப்படுத்தப்படுகிறது அலை அலைவு, தனிப்பட்ட கட்டங்களை வேறுபடுத்தி அறியலாம்.

உடல் செயல்பாடு முடிந்த பிறகு, கட்டம் தொடங்குகிறது குறைக்கப்பட்ட செயல்திறன். பின்னர், உடலில் மறுசீரமைப்பு செயல்முறைகள் காரணமாக, செயல்திறன் ஆரம்ப நிலையை அடைவது மட்டுமல்லாமல், அதை மீறுகிறது. இது ஒரு கட்டம் அதிகரித்த செயல்திறன்(சூப்பர்-மீட்பு, சூப்பர்-இழப்பீடு), இது உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான அடித்தளங்களில் ஒன்றாகும், அதன் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. சிறிது நேரம் கழித்து அது கட்டத்திற்கு வழிவகுக்கிறது ஆரம்ப செயல்திறன்(படம் 2.1 ) .

மீட்பு செயல்பாட்டில் சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கட்டம் குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது, ஏனெனில் இது அதிகரித்த செயல்திறன் கொண்டது. பயிற்சியின் போது செலவழிக்கப்பட்ட வளங்களின் மறுசீரமைப்பு அவற்றின் சூப்பர்-ரீஸ்டோர்ஷனுடன் சேர்ந்துள்ளது, இது சில நிபந்தனைகளின் கீழ் பயிற்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

அரிசி. 2.1 செயல்திறன் மீட்சியின் கட்டங்கள்: 1 - உறவினர் இயல்பாக்கம், இதில் உடலின் நிலை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது; 2 - சூப்பர் காம்பென்சேஷன், அல்லது சூப்பர்-ரீஸ்டோர்டேஷன், ஆரம்ப நிலையை மீறுவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது; 3 - ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்

அரிசி. 2.2 பயிற்சி விளைவுகளைச் சுருக்கமாகக் கூறுவதற்கான திட்டம் (1 - ஓய்வு இடைவெளி)

புதிய சுமை அதிகப்படியான இழப்பீட்டு கட்டத்தில் விழும்போது முடிவுகளில் உகந்த அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் உடல், இருப்பு வைத்திருப்பது போல், கூடுதல் ஆற்றல் வளத்தை உருவாக்குகிறது, உடற்தகுதி அதிகரிக்கிறது - உடல் அதிக கடினமான வேலையைத் தாங்க தயாராகிறது. மீண்டும் செயல்படுத்துதல்இந்த கட்டத்தில் குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் உடற்பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உடலின் ஆற்றல் வளங்கள் மற்றும் உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, இதனால் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளின் தாக்கத்தை சுருக்கமாகக் கூறுகிறது (படம் 2.2, அ).

ஒரு தனி பாடத்தில் பெறப்பட்ட பயிற்சி விளைவு குறைக்கப்படுகிறது மற்றும் வகுப்புகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் மிக நீளமாக இருந்தால் கூட முற்றிலும் இழக்கப்படுகிறது (படம் 2.2, ஆ).

உடல் செயல்பாடுகளின் போது மன அழுத்தம் உடலின் செயல்பாட்டு திறன்களில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது, பின்னர் ஓய்வின் போது பயிற்சியளிக்கப்பட்ட செயல்பாட்டின் சூப்பர்-ரிஸ்டேஷன் நிலை அடையப்படுகிறது, இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீடிக்கும். மேலும், மீண்டும் மீண்டும் சுமைகள் இல்லாத நிலையில், செயல்திறனின் அளவு குறைகிறது, மேலும் இழந்த சூப்பர்காம்பென்சேஷன் கட்டம் தொடங்குகிறது.

மீட்பு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்த, பல்வேறு வழிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: சுறுசுறுப்பான ஓய்வு (ஒரு வகை செயல்பாட்டிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மாறுதல்), இசை, நீர் நடைமுறைகள் (தேய்த்தல், குளித்தல், குளியல், நீராவி குளியல்), மசாஜ், நீர் வழங்குதல், உப்புகள் , எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய ஆற்றல் பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள்.

0 6021 12 மாதங்களுக்கு முன்பு

பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு மீட்பு என்பது பயிற்சியை விட விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கு குறைவான முக்கியமல்ல. செயல்முறையின் அடிப்படைகளை புரிந்து கொள்ளாமல், முன்னேற முடியாது. அவர்களும் உதவ மாட்டார்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து, அல்லது வைட்டமின்கள் இல்லை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, மருந்துகள் கூட இல்லை. இந்த கட்டுரை எவ்வாறு சரியாக குணமடைவது மற்றும் உங்கள் உடல் செயல்திறனை சீராக அதிகரிப்பது பற்றியது.

மீட்புக்கான தத்துவார்த்த அடித்தளங்கள்

மனித உடல் ஒரு சிக்கலான சுய-குணப்படுத்தும் மற்றும் சுய-நிலையான அமைப்பு. ஓய்வு நிலையில், அனைத்து துணை அமைப்புகளும் சமநிலையில் உள்ளன - செயல்முறைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட உயிரினத்திற்கு இயல்பான வேகத்தில் தொடர்கின்றன.

ஒரு நிலையான நிலைக்கு அப்பால் செல்வது உடலை இருப்புகளுக்குத் தூண்டுகிறது. சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றின் விளைவாக, ஒரு நபரின் தழுவல் திறன்கள் அதிகரிக்கின்றன.

தீவிர விளையாட்டு முடிவுகளை சக்திவாய்ந்த பயிற்சி இல்லாமல் அடைய முடியாது. மீட்பு கட்டம் சுமைக்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். புதிய யதார்த்தங்களுக்கு ஏற்ப வாழ முடியாது என்பதை உடல் "புரிந்து கொள்ள வேண்டும்". ஆனால் மன அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப வலிமையைக் கண்டறிய அவருக்கு வாய்ப்பு தேவை - குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு இந்த காலகட்டத்தில் துல்லியமாக நிகழ்கிறது. ஒன்று இல்லாமல் மற்றொன்று அர்த்தமற்றது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்சியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், நீங்கள் மிக விரைவாக ஒரு பயிற்சி பீடபூமிக்கு (தேக்கம்) வரலாம். குறைந்தபட்சம். மோசமான நிலையில், தடகள வீரர் அதிகப்படியான பயிற்சியை அனுபவிப்பார். எனவே முடிவுகள் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் குறைவு.

• 4 முக்கிய மீட்பு நிலைகள் உள்ளன:பயிற்சிக்குப் பிறகு. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே தொடங்கி சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், உடல் "பீதியில்" உள்ளது மற்றும் முடிந்தவரை விரைவாக இழப்புகளை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறது. ஊட்டச்சத்து சமநிலையை மீட்டெடுப்பது மிகவும் முக்கியம்.
• மெதுவான இயக்கம். வளர்சிதை மாற்ற சமநிலையை அடைந்தவுடன், உடல் சேதமடைந்த திசுக்கள் மற்றும் செல்களை குணப்படுத்தத் தொடங்குகிறது. இந்த கட்டத்தில், புரதம், அமினோ அமிலம் மற்றும் என்சைம் தொகுப்பு செயல்படுத்தப்படுகிறது, நீர்-எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, செரிமான அமைப்புசேவை செய்யும் பொருட்களை தீவிரமாக உறிஞ்சுகிறது கட்டிட பொருள்தசைகளுக்கு.
• சூப்பர் இழப்பீடு. 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு ஏற்படும் கட்டம் கனமான சுமைகள். காலத்தின் காலம் 5 நாட்கள் வரை. சூப்பர் மீட்பு ஒரு மெதுவான கட்டத்தை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் வளர்ச்சி உள்ளது என்பதில் வேறுபாடு உள்ளது உடல் குறிகாட்டிகள். அடுத்த உடற்பயிற்சிஉடல் சூப்பர் காம்பென்சேஷன் கட்டத்தை விட்டு வெளியேறுவதற்கு முன்பு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சி குறிக்கும் நேரமாக மாறும்.
• ஒத்திவைக்கப்பட்டது. உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்தால் சாதிக்கலாம் நல்ல மீட்பு, ஆனால் உருப்பெருக்கம் இல்லாமல் விளையாட்டு முடிவுகள். முந்தையது தாமதமானால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.

தசைகள் மீட்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்புக்கான மூன்றாம் கட்டத்தின் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட காலம் ஒருவிதத்தில் தன்னிச்சையானது. தசை செயலிழப்பை நிறைவு செய்வதற்கான பயிற்சியானது இழப்புகளை ஈடுகட்ட அதிக நேரம் தேவைப்படலாம். பாடிபில்டிங் கோட்பாட்டாளர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் (உதாரணமாக, எம். மென்ட்ஸர்), தங்கள் மாணவர்களின் உதாரணங்களைப் பயன்படுத்தி, தீவிரமான முடிவுகளை அடைய நீண்ட ஓய்வு தேவை என்பதை நிரூபிக்கின்றனர்.

மீட்பு திறன்கள் தனிப்பட்டவை மற்றும் கூடுதலாக, மருந்து ஆதரவின் இருப்பு அல்லது இல்லாததைப் பொறுத்தது. தனிப்பட்ட அளவுருக்கள் சோதனை ரீதியாக மட்டுமே தீர்மானிக்கப்படும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு சராசரி தசை மீட்பு நேரத்தை அட்டவணை காட்டுகிறது.

மீட்பு விகிதங்கள்

இது தசைகள் மட்டும் மீட்டமைக்கப்படுவதில்லை. பொதுவாக பயிற்சியின் பின்னர் உடலின் மீட்பு விகிதங்கள் மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர தேவையான நேரம் ஆகியவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

மீட்பு விகிதங்கள்:

• முடிவுகளின் அதிகரிப்பு - மீட்பு செயல்முறைகளின் முழுமையான நிறைவுடன் மட்டுமே;
• நல்வாழ்வு - மீட்பு இல்லாததால், விளையாட்டு வீரர் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கலாம், பயிற்சிக்கான ஆசை மறைந்து போகலாம், மேலும் விருப்பமான குறிகாட்டிகளில் சரிவு உள்ளது;
• தூக்கம் - சரியாக குணமடைவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள தூக்கத்தை நம்புவதற்கு விளையாட்டு வீரருக்கு உரிமை உண்டு; இல்லையெனில் பரவாயில்லை நிலையான உணர்வுதூக்கம் (குறிப்பாக நாளின் முதல் பாதியில்) மற்றும் தூங்குவதில் சிக்கல்கள்;
• துடிப்பு - சாதாரண - 75 துடிப்புகள் / நிமிடம் பயிற்சிக்குப் பிறகு இரண்டு மணி நேரம்; அதிக இதயத் துடிப்பில், நீங்கள் அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது ஆழமான பிரச்சனைகளைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும் (உதாரணமாக, இதயத்துடன்).

சுறுசுறுப்பான உடல் பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் மறுசீரமைப்பு உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளை முடிக்க எடுக்கும் நேரத்தை பின்வரும் அட்டவணை காட்டுகிறது.

சோர்வுக்குப் பிறகு மீட்பு நுட்பங்கள்

மீட்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. சிறந்தது - விரிவாக, பல்வேறு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்.எப்படி அதிக சுமைஉடல் மற்றும் காரணிகள் மீது எதிர்மறையாக மீட்கும் திறனை பாதிக்கும், மறுவாழ்வு அம்சங்களில் அதிக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். சுமார் பாதி விளையாட்டு வெற்றிபயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு எவ்வளவு திறமையானது என்பதைப் பொறுத்தது. முடிவுகள் ஊக்கமளிக்கவில்லை என்றால், பயிற்சி அணுகுமுறையின் அபூரணத்தில் மட்டுமல்லாமல், எதிர் கட்டம் தொடர்பான சிக்கல்களிலும் நீங்கள் காரணத்தைத் தேட வேண்டும். அடுத்து, மறுவாழ்வு நேரத்தை எவ்வாறு குறைப்பது மற்றும் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவது பற்றி பேசுவோம்.

செயலில் மீட்பு

லாக்டிக் அமிலம் நீங்கள் மிதமான அளவில் உதவினால் தசைகளை வேகமாக விட்டுவிடும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. 10 நிமிட ஜாக் முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றுவதை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது - இந்த நேரத்தில் சுமார் 60% அமிலம் அகற்றப்படுகிறது. அடுத்த 10 நிமிட சுலபமான ஓட்டம் தோராயமாக 25% அதிக லாக்டிக் அமிலம் அகற்றப்படுவதற்கு சமம். முடிவு - கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. 20 நிமிட ஓட்டம் தசைகளில் இருந்து தேவையற்ற பொருட்களை வெளியேற்றும் விகிதத்தை கணிசமாக அதிகரிக்க உதவும்.

முழுமையான ஓய்வு அல்லது செயலற்ற ஓய்வு

மனித உடல் மற்றும் குறிப்பாக விளையாட்டு வீரரின் அடிப்படை தேவை. தீவிர உடற்பயிற்சிகள்விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-10 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், 1-2 குறுகிய கட்டங்கள் நுழைகின்றன தூக்கம். தூக்கத்தைக் கொள்ளையடிப்பதன் மூலம், ஒரு விளையாட்டு வீரர் தனது உடல் திறனை அடைவதற்கான நம்பிக்கையை இழக்கிறார்.

அளவை விட தரம் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. பின்வருபவை உட்பட சில அம்சங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• ஆட்சிக்கு இணங்குதல்.நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும்.
• தூக்கத்தின் தொடர்ச்சி.ஃபிட்ஸ் மற்றும் ஸ்டார்ட்களில் நீங்கள் தூங்க முடியாது - ஒவ்வொன்றும் 3 மணிநேரம் கொண்ட 3 "செட்" 9 மணிநேர தொடர்ச்சியான தூக்கத்திற்கு சமமாக இருக்காது.
• பயிற்சிக்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளியை பராமரிக்கவும்.உடல் உறக்கத்திற்கு தயாராவதற்கு குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் தேவை.
• ஆறுதல்.செயல்முறை ஒரு ஆழ்நிலை மட்டத்தில் கூட சிரமத்தை ஏற்படுத்தக்கூடாது. உகந்த வெப்பநிலை மற்றும் பிற நிலைமைகள் கொண்ட ஒரு அறையில் எலும்பியல் படுக்கையில் தூங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மசாஜ்

(மற்றும் அதன் விருப்பங்களில் ஒன்று மறுசீரமைப்பு) - முன்நிபந்தனைதயாரிப்பு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள். உடன் பணிபுரிவதன் விளைவு மென்மையான திசுக்கள்இயந்திர மற்றும் உணர்ச்சி தூண்டுதல் மூலம் அடையப்பட்டது.

இயந்திர விளைவு இதில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது:

• தசை திசுக்களின் வீக்கத்தைக் குறைத்தல்;
• தசை சோர்வு நிவாரணம்;
• நிணநீர் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல்;
• அகற்றுதல் தசைப்பிடிப்பு;
• ஆக்ஸிஜனுடன் திசுக்களின் செறிவு;
• திசுக்களில் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற தயாரிப்புகளை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது.

உணர்ச்சி விளைவு ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகவே ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது. "மசாஜ்" பிறகு மீட்பு வலிமை பயிற்சிகுறைக்க உதவுகிறது வலி உணர்வுகள். இது நன்றி அடையப்பட்டது படிப்படியான அதிகரிப்புமத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு உணர்ச்சி உள்ளீடு. இதேபோன்ற முடிவை அடைய, சேதமடைந்ததை மசாஜ் செய்யவும் (செயலில் பங்கேற்கவும் பயிற்சி செயல்முறை) தசை குழுக்கள்மெதுவாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும்.

தோலின் ஒளி தூண்டுதல் குறுகிய கால தந்துகி விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது. அதிக தீவிர வெளிப்பாடு நீண்ட கால விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

மறுசீரமைப்பு மசாஜ்வொர்க்அவுட்டை முடித்து 10-15 நிமிடங்கள் செய்யவும். இந்த வகை இயந்திர திசு தூண்டுதலுக்கும் மற்றவர்களுக்கும் உள்ள வேறுபாடுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். இடைவெளியை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் அதை மிகவும் தாமதப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

சராசரி கால அளவுஅமர்வு - 15-20 நிமிடங்கள். செயல்முறைக்கு ஒரு மணி நேரம் கழித்து, அதை மீண்டும் செய்வது நல்லது, ஆனால் குறைக்கப்பட்ட வடிவத்தில் - 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. முதலில், "வேலை செய்யும்" தசைகள் மசாஜ் செய்யப்படுகின்றன. பயிற்சி முழு உடலிலும் ஒரு சுமையை உள்ளடக்கியிருந்தால், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் "சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன". ஆனால் அதே நேரத்தில் கொஞ்சம் அதிக கவனம் பெரிய தசைகள், நீண்ட மீட்பு நேரம் தேவை.

குளிர் மற்றும் வெப்ப சிகிச்சை

மசாஜ் செய்தபின் தெர்மோதெரபி மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது - நீராவி குளியல், நீராவி குளியல், சூடான மடக்கு கொண்ட sauna. வெப்ப சிகிச்சைகள்அவை இயந்திர தூண்டுதலுக்கு உடலை நன்கு தயார் செய்கின்றன.

சானாவுடன் கூடிய குளியல் இல்லம் எப்போதும் கிடைக்கவில்லை என்றால், உங்களை மடக்குவதை இழக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. செயல்முறை முதன்மையாக தோலில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருந்தாலும், குறிப்பிடத்தக்கது உள்ளது ஒட்டுமொத்த விளைவு. நீங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் உடலில் செயல்பட்டால், இரத்தம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக தசைகளில் சுற்ற ஆரம்பிக்கும். ஆனால் சில நேரங்களில் தோலின் வெப்பம் அதிகமாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் பயனுள்ள வெப்பம் மென்மையான திசுக்களை அடைய நேரம் இல்லை. எனவே, விளையாட்டு வீரர்களை ஓய்வெடுக்கவும், உடலின் மேற்பரப்பு வெப்பநிலையை விரைவாக அதிகரிக்கவும் போர்த்தி சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நான் எவ்வாறு விரைவாக மீட்க முடியும்? குறைந்த வெப்பநிலையும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குளிர் சிகிச்சை தசை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நேர்மறையான உடல் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. சிகிச்சையில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குளிர் மடக்கு- 10-15 நிமிடங்கள்;
• பனி குளியல் - 5-10 நிமிடங்கள்;
• பனியால் தசைகளை தேய்த்தல்.

பயிற்சி முடிந்த உடனேயே செய்யப்படும் செயல்முறையின் போது பனியின் மிகவும் சக்திவாய்ந்த விளைவு அடையப்படுகிறது.

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஊட்டச்சத்து - மிக முக்கியமான காரணி, இது உயிரினத்தின் தழுவல் திறன்களை தீர்மானிக்கிறது. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு எப்படி, என்ன எடுக்க வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். பொது விதிஊட்டச்சத்து உட்கொள்வது அவற்றின் நுகர்வுக்கு தோராயமாக சமமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை ஊட்டச்சத்து குறிக்கிறது. வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​கொழுப்பு இழப்பின் போது, ​​அதிக ஆற்றல் இழப்புகளிலிருந்து அவர்கள் அதிக "வருமானம்" தொடங்குகின்றனர்.

உணவுமுறை மிகவும் முக்கியமானது. முக்கிய கட்டிட கூறுகளுக்கு கூடுதலாக - புரதங்கள், உடலுக்கு அவசரமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. பிந்தையது போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், மீட்பு மிகவும் மெதுவாக இருக்கும்.

பெரிய மதிப்புஉணவுகளின் அதிர்வெண்ணையும் கொண்டுள்ளது. கிளாசிக் திட்டம் மூன்று வேளை உணவுஅதிகமாகக் குறிக்கும் மாதிரியை விட குறைவான செயல்திறன் கொண்டது பகுதியளவு ரேஷன். உணவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது நான்கு முறை இருக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு விகிதம் (% தினசரி ரேஷன்):

• காலை உணவு - 20-25;
• இரண்டாவது காலை உணவு - 15-20;
• மதிய உணவு - 30-35;
• இரவு உணவு - 20-25.

அதே நேரத்தில், அட்டவணையின் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி அதிகபட்சம் 4 மணிநேரம் ஆகும், தீவிர அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 12 மணிநேரத்திற்கு மேல் இல்லை. பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பக்கூடாது. பயிற்சிக்குப் பிறகு, மோசமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது - இந்த நேரத்தில், இரைப்பை சாறு திறம்பட உடைக்க போதுமானதாக இல்லை.

சமச்சீர் உணவுதொடர்ந்து தீவிர பயிற்சி பெறும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இது போதாது. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை புறக்கணிக்க முடியாது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், எல்லாவற்றிலும் பற்றாக்குறை பற்றி பேசலாம் வைட்டமின் சிக்கலானது. ஒரே விதிவிலக்கு வைட்டமின் ஏ, இது முழுமையாக பெற முடியும் வழக்கமான உணவு.

சேர்க்கைகளின் அளவு சார்ந்துள்ளது பயிற்சி கட்டம். குறைந்த தீவிரத்தின் நிலைகள் போட்டிகளுக்கான சக்திவாய்ந்த தயாரிப்பின் காலங்களாக கனிமங்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் வழங்கப்படுவதைக் கோருவதில்லை.

உடலின் திரவ தேவையை பூர்த்தி செய்வது அவசியம்.பயிற்சியின் போது, ​​விளையாட்டு வீரர்கள் சிறிய சிப்ஸ் குடிப்பதன் மூலம் தண்ணீர் பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதைக் காட்டிலும் நிறைய குடிப்பழக்கம் மற்றும் மீட்புக்கான பயிற்சிக்குப் பிறகு குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

உளவியல் மீட்பு

பயிற்சியின் தீவிரம் உடல் மற்றும் உளவியல் நல்வாழ்வால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான பயிற்சி தவிர்க்க முடியாமல் உந்துதலில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது.மேலும் இது விருப்பமான குணங்களின் சிக்கல்களால் அவசியம் பின்பற்றப்படுகிறது. மூளை கவனம் செலுத்தும் திறனை இழக்கிறது - உடல் போதுமான சுமை பெறாது.

ஆனால் தேவையான அளவு ஓய்வெடுத்தால் மட்டும் போதாது. விளையாட்டுக்கு வெளியே உள்ள சிக்கல்கள் உடலில் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன. எனவே, உணர்ச்சி அசௌகரியத்தை எதிர்க்க கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இதில் முதல் உதவியாளர் வழக்கமான தளர்வு. தியானம் மற்றும் உடல் தளர்வுசூழ்நிலைகளுக்கு போதுமான அளவில் பதிலளிக்கவும் எதிர்மறையான உளவியல் வெடிப்புகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

உங்கள் தசைகள் மீட்கப்பட்டதை எப்படி அறிவது?

இல்லாமை தசை வலி, அதிக உந்துதல், வலிமையின் எழுச்சி - மீண்டும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான அறிகுறிகள். ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் வெளிப்படையான "அறிகுறிகளை" நம்ப முடியாது. மிக முக்கியமான அறிகுறி வழக்கமான முன்னேற்றத்துடன் இந்த காரணிகளின் கலவையாகும். பிந்தையது இல்லாதது பயிற்சிக்கான கல்வியறிவற்ற அணுகுமுறையையும் குறிக்கலாம். ஆனால் அது தெரிந்தால் பயிற்சி திட்டம்எல்லாம் ஒழுங்காக உள்ளது, ஆனால் தேக்கத்திற்கு முடிவே இல்லை, நீங்கள் கடினமாக சிந்திக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்கு நிலையான சுய பகுப்பாய்வு தேவை. பயிற்சி மற்றும் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் ஒப்பீட்டளவில் முழுமையான படத்தைப் பெறுவதற்கான ஒரே வழி இதுதான்.