பிளவுகளை வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி. நீளமான பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது

வீட்டில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது? ஒரு வாரத்தில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ள முடியுமா? இந்த மற்றும் பிற கேள்விகளுக்கான பதில்களை கட்டுரையில் பின்னர் வெளிப்படுத்துவோம்.

கயிறு தானே பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது தசைநார்கள் நீட்டவும் மூட்டுகளை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகிறது. இது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை மீட்டெடுப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது. இந்த பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது, எனவே பல பயிற்சியாளர்கள் அதை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறார்கள்.

இரண்டு வகையான பிளவுகள் உள்ளன - டைனமிக் (தலை வரை கால்கள் கொண்ட ஊசலாட்டம்), நிலையான (பரவப்பட்ட கால்களின் நிலை). இரண்டு வகைகளும் (டைனமிக் மற்றும் நிலையான) நீளமான மற்றும் குறுக்கு திசைகளில் செய்யப்படலாம்.

நீளமான பிளவு என்பது கால்களின் நிலை, அதில் ஒரு கால் முன்னோக்கி வைக்கப்படுகிறது, மற்றொன்று பின்னால் வைக்கப்படுகிறது (அவை ஒரே வரியில் உள்ளன, ஒருவருக்கொருவர் "தொடரவும்").

கயிற்றின் இரண்டாவது பதிப்பு குறுக்குவெட்டு என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதில், கால்கள் விரிந்திருக்கும். இந்த வகையான பிளவு செய்வது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் நீளமான நீட்டிப்புகளுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

எப்படி உட்கார வேண்டும் நீளமான கயிறுமற்றும் ஒரு குறுக்கு நிலையை எவ்வாறு அடைவது - நாங்கள் பின்னர் கூறுவோம்.

எதிர்கால வகுப்புகளுக்கான அடிப்படை விதிகளைப் பற்றி இப்போது பேசலாம்:

• உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் தினசரி இருப்பது முக்கியம்.தொடர்ச்சியாக பல மணிநேரம் பயிற்சி செய்தாலும், தினமும் அரை மணி நேரம் நீட்டுவது போன்ற பலன்களை அடைய முடியாது. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை நீட்டுவது இன்னும் சிறந்தது - காலையிலும் மாலையிலும். நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை நீட்டிக்கலாம், இன்னும் பிளவுகளைச் செய்யக்கூடாது. அல்லது நீங்கள் 15-20 நிமிடங்களுக்கு காலையிலும் மாலையிலும் தசைநார்கள் நீட்டலாம், ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடையலாம் மற்றும் ஒன்று முதல் இரண்டு மாதங்களுக்குள் பிளவுகளை செய்யலாம்.
• வார்ம்-அப் பயிற்சிகளின் சுழற்சிக்குப் பிறகுதான் பிளவுகளுக்கு நீட்சி தொடங்குகிறது(அவை செயல்படுத்தப்படும் போது, ​​வெப்பம் உருவாகிறது). சூடான குளியல், வலுவான பானங்கள் அல்லது வெப்பமயமாதல் களிம்புகள் மூலம் சூடுபடுத்துவது பொருத்தமானது அல்ல. நீட்சிக்குத் தயாராவதற்கு உங்களுக்குத் தேவை உடல் செயல்பாடுகார்டியோ பயிற்சிகளுடன் (ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது படிகள், கைப்பந்து விளையாடுதல், டென்னிஸ்) அவை வெப்பமடையாதபோது நீங்கள் தசைநார்கள் இழுக்க முடியாது. இது வலி, காயம், நீண்ட மாதங்கள் மீட்கப்படுதல் ஆகியவற்றால் நிறைந்துள்ளது.
• நீங்கள் குளிர் அறையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், லெக் வார்மர்கள், சாக்ஸ் மற்றும் சூடான டைட்ஸ் அணியுங்கள்.தசைநார்கள் சூடாக இருக்க வேண்டும் - காயங்களைத் தடுப்பதற்கான முக்கிய நிபந்தனை இதுவாகும்.
• பயிற்சித் திட்டத்தில், பயிற்சிகளில் பாதி மாறும் பிளவுகள் (ஊசலாட்டம்) மற்றும் பாதி நிலையான போஸ்களில் உள்ளன.
• நீட்டும்போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும்.
• ஓய்வெடுக்கும் திறன்வலியிலிருந்து விடுபட உதவுகிறது அல்லது குறைந்தபட்சம் அதன் வெளிப்பாடுகளை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
• சுவாசமும் முக்கியம்.பிளவுகளைச் செய்ய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் சீரான, மென்மையான, தாமதங்கள் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும்.
• "உதவி"க்கான சலுகைகள் குறித்து எச்சரிக்கையாகவும் விமர்சனமாகவும் இருங்கள்.வெளியில் இருந்து ஒருவர் "அழுத்த" முடியும் வரம்பை சரியாக மதிப்பிடுவது கடினம். கூட அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்உங்கள் தசைநார்கள் "தற்செயலாக" கிழிக்கலாம்.
• உணவுமுறை மற்றும் ஆன்மா.தசைநார்கள் கரடுமுரடானதாகவும், நீட்டுவது கடினமாகவும் இருப்பதால், நீங்கள் குறைந்த இறைச்சியை சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் உடல் தசைகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்க நீங்கள் தண்ணீரையும் குடிக்க வேண்டும். உளவியலாளர்கள் "நெகிழ்வான" ஆன்மாவைக் கொண்ட ஒரு நபருக்கு (ஒரு விதியாக) இருப்பதை உறுதிப்படுத்துகிறார்கள். நெகிழ்வான உடல். அத்தகைய நபர் பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது எளிது. மாறாக, புதிதாக அனைத்தையும் ஏற்றுக்கொள்வதில் சிரமம் உள்ள ஒருவர் பொதுவாக உடலியல் நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருக்கவில்லை. எந்தவொரு பிளவும் அவருக்கு மிகவும் கடினம். முடிவு:உண்மையாக இருங்கள், யதார்த்தத்தை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு நெகிழ்வான ஆன்மா உங்களுக்கு கண்டுபிடிக்க உதவும் நேர்மறை புள்ளிகள்வெவ்வேறு வாழ்க்கை சூழ்நிலைகளில், மேலும் உங்கள் உடலை நீட்டி, பிளவுகளை செய்யும் திறனையும் வழங்கும்.

பிளவுகளைச் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

ஒரு வாரத்தில் பிளவுகளை செய்ய முடியுமா? இது ஒரு பெரியவரால் மட்டுமே சாத்தியம் என்று உடனே முன்பதிவு செய்வோம் இயற்கை நெகிழ்வுத்தன்மை. இந்த குணம் பெற்றோரிடமிருந்து பெறப்படுகிறது. எனவே, சிலருக்கு பிளவுகளை செய்வது எளிதாக இருக்கும்; மற்றவர்களுக்கு, நீண்ட கால ஆய்வுகள் அவசியம், செயல்முறை தெளிவாக "சிரமத்துடன்" முன்னேறி வருகிறது.

நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட நபர் மட்டுமே 1 நாளில் பிளவுகளை செய்ய முடியும்.உதாரணமாக, நீங்கள் இதற்கு முன்பு தற்காப்புக் கலைகளில் ஈடுபட்டிருந்தால், உங்களுக்கு சில நீட்சிகள் இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் ஒருபோதும் நீளமான அல்லது குறுக்குவெட்டுப் பிளவுகளைச் செய்ய முன்வரவில்லை. இந்த வழக்கில், நீங்கள் 1 நாளில் பிளவுகளைச் செய்வது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். முன்னர் எந்த பயிற்சியிலும் ஈடுபடாத மற்ற அனைவருக்கும், இந்த செயல்முறை சிறிது நேரம் எடுக்கும் (பல வாரங்கள் முதல் பல மாதங்கள் வரை).

10 நிமிடங்களில் பிளவுகளைச் செய்ய வேண்டும் என்ற கனவு ஆரம்ப மற்றும் ரொமாண்டிக்ஸுக்கு ஒரு விசித்திரக் கதை. இவ்வளவுக்கும் பிளவுகளை செய்யுங்கள் குறுகிய நேரம்ஒருவேளை 2-3 வயது குழந்தையாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு குழந்தையும் அல்ல, ஆனால் பெற்றோரிடமிருந்து இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற்ற ஒருவர் மட்டுமே.

பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகவும் யதார்த்தமான திட்டம் ஒரு மாதத்தில் பிளவுகளை செய்ய வேண்டும். இதனுடன் நமது பயிற்சிகளைத் தொடங்குவோம், நமக்கு நாமே ஒரு இலக்கை அமைத்துக் கொள்வோம் - தினசரி உடற்பயிற்சியின் 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்ய.

வேகத்தை அடைவதற்கான சிறந்த பரிந்துரை gradualism ஆகும். நீட்டிப்பதில், உங்களை வேறொருவருடன் ஒப்பிட முடியாது, ஏனென்றால் ஒவ்வொரு நபரும் தனது பெற்றோரிடமிருந்து தனது சொந்தத்தைப் பெற்றனர். தனிப்பட்ட பண்புகள். தினசரி உடற்பயிற்சிகள்- இது தனக்குக் கிடைத்த வெற்றி, மற்றவர்களுக்கு எதிரான வெற்றி. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் ஒரு சென்டிமீட்டர் (அல்லது ஒரு மில்லிமீட்டர்) உங்கள் இலக்கை நெருங்கலாம். ஆனால் அது இன்னும் உங்கள் தினசரி சாதனையாக இருக்கும்.

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்பு:நட்பாக இரு. கோபம், பொறாமை மற்றும் மறைக்கப்பட்ட அல்லது வெளிப்படையான விரோதத்தின் பிற வெளிப்பாடுகளை விட எதுவும் ஒரு நபரை அடிமைப்படுத்தாது, அவரை "இறுக்கமாக" ஆக்குகிறது.

பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய பயிற்சிகளின் பட்டியல்

பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை அறிய, கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளை தினமும் செய்ய வேண்டும்.

பிளவுகளுக்கு டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகள் - ஊசலாட்டம்

இந்த பயிற்சிகளில், நாங்கள் ஆடு மற்றும் கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்துவோம், அதே நேரத்தில் ஊஞ்சலின் மந்தநிலை காலை முடிந்தவரை உயர்த்த உதவுகிறது. கால் ஊசலாட்டங்கள் நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படலாம் (முன்னோக்கி, பக்கவாட்டாக, பின்தங்கியவை). அவை அணுகுமுறைகளில் செய்யப்படுகின்றன - ஒவ்வொரு திசையிலும் 20-30 ஊசலாட்டம்.

ஊசலாடுவதற்கான இரண்டாவது விருப்பம் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் நிலையில் உள்ளது. இந்த வழக்கில், கால் மேலே உயர்த்தப்பட்டு பின்னர் தலையை நோக்கி குறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் அதை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைத்திருக்கலாம், பின்னர் அதை மீண்டும் குறைக்கலாம்.

செங்குத்து நிலையில் இருந்து சாய்கிறது

பல்வேறு சாய்வுகள் உடல் மற்றும் கால்களின் நீட்சிகள். பெரும்பாலான செங்குத்து வளைவுகள் தொடை எலும்புகளை நீட்டுகின்றன. இந்த பயிற்சிகளை எப்படி சரியாக செய்வது?

நீங்கள் நேராக நின்று உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னும் சாய்க்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முதுகை சாய்க்காதீர்கள், உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். ஏற்கனவே அரை வளைந்த நிலையில், நீங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் பதற்றத்தை உணருவீர்கள் (கீழ் முதுகு வளைவு இல்லை மற்றும் பின்புறம் வட்டமாக இல்லை என்றால்). ஒரு வட்டமான முதுகில், நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் தரையை எளிதாக அடையலாம், ஆனால் நாங்கள் மற்றொரு விளைவை விரும்புகிறோம் - தசைநார்கள் முடிந்தவரை நீட்டிக்க. எனவே, சாய்வுகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம் நேராக மீண்டும்மற்றும் அதே நேராக கீழ் முதுகு.

வளைவுகள் மாறும் (உங்கள் கைகளால் 30-40 முறை முன்னோக்கி வளைந்து தரையைத் தொடும்) மற்றும் நிலையான (வளைந்து உங்களை வளைவில் நிறுத்துங்கள், இந்த நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்கவும்).

பாலே பட்டைக்கு அடுத்ததாக உடற்பயிற்சிகள்

சுவரில் கிடைமட்டமாக பொருத்தப்பட்ட குறுக்கு பட்டை பாலே "பாரே" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது பல பிளவு நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. தொடக்க நிலை- ஒரு காலில் நின்று, மற்றொன்றைத் தூக்கி, உங்கள் குதிகால் பட்டையின் பின்னால் வைக்கவும். சமநிலைக்கு இயந்திரத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

• உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட காலை பட்டையின் மேல் வைத்துக்கொண்டு கீழே குந்துங்கள்.
• உடலை பக்கமாக, முன்னோக்கி, கீழே சாய்த்து (பட்டியில் கால்).
• உங்கள் பாதத்தை பட்டியில் முன்னோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு "சவாரி செய்யுங்கள்" (தரையில் உங்கள் கால் இருந்த நிலையில் உள்ளது). உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பல்வேறு மாறுபாடுகள் சாத்தியமாகும். உங்கள் உடல் பட்டியை எதிர்கொள்ளும் நிலையில் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால் பக்கமாக "நகரும்", நீங்கள் குறுக்கு பிளவுக்குள் நீட்டுவீர்கள். பக்கவாட்டாக நிலைநிறுத்தப்பட்டால், கால் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகரலாம், நீட்டுவது ஒரு நீளமான பிளவுக்கு சமமாக இருக்கும்.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால், பாலே பார் இல்லை என்றால், அதனுடன் டேபிள் மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்தலாம். சுவர் கம்பிகள், படுக்கையின் விளிம்பு, நைட்ஸ்டாண்ட். இருப்பினும், அத்தகைய மேற்பரப்பில் உங்கள் காலால் "சவாரி" செய்வது கடினம்; நீங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் வளைவுகளை மட்டுமே செய்ய முடியும்.

தெரிந்து கொள்வது நல்லது:பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தவும், வேலை செய்யவும் பல்வேறு குழுக்கள்தசைநார்கள் பாதத்தின் நிலையால் ஏற்படலாம். காலின் கால் மற்றும் கால்விரல் குறுக்குவெட்டில் ஒரு வரியில் இழுக்கப்பட்டால், தசைநார்கள் ஒரு குழு நீட்டிக்கப்படும். உங்கள் பாதத்தை உங்கள் தாடைக்கு செங்குத்தாகத் திருப்பி, உங்கள் கால்விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டினால் அல்லது முழங்காலை நோக்கி இழுத்தால், மற்ற தசைநார்கள் இழுக்கப்படும்.

இந்த தொடர் பயிற்சிகள் தரையில் அமர்ந்து செய்யப்படுகின்றன. இடுப்பு, கன்றுகள் மற்றும் பாப்லைட்டல் தசைநார்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

• தரையில் உட்கார்ந்து (பாயில்), உங்கள் கால்களை விரித்து, ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை நோக்கி இழுக்கவும் உள் மேற்பரப்புமற்ற காலின் தொடைகள். இந்த நிலையில், உடல் சாய்வுகளைச் செய்யுங்கள், இதன் போது உங்கள் கைகளை தரையில் முடிந்தவரை முன்னோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
• இதேபோன்ற நிலை, ஒரு காலின் கால் மட்டுமே இரண்டாவது காலின் தொடையின் மேல் உள்ளது. இந்த நிலையில் இருந்து, உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
• பட்டாம்பூச்சி - உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, அவற்றை உங்கள் இடுப்புக்கு இழுக்கவும், இந்த நிலையில் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும் (உங்கள் கைகளால் உதவலாம் - உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது அழுத்தம் கொடுத்து, அவற்றைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்).
• பட்டாம்பூச்சி நிலையில் இருந்து உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும். உடல் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக வளைகிறது, கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன. நீங்கள் அடையும் தரையில் ஒரு கோட்டை வரையலாம் (அல்லது இந்த வரம்பை ஏதேனும் ஒரு பொருளால் குறிக்கவும் - ஒரு பென்சில் வைக்கவும், ஒரு ஸ்டூலை வைக்கவும்). நீங்கள் நியமிக்கப்பட்ட இடத்தை அடைந்ததும், அதை சில சென்டிமீட்டர்கள் மேலும் நகர்த்தவும்.
• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும் - இதேபோன்ற வளைவுகளை முன்னோக்கிச் செய்யுங்கள், உங்கள் மார்பையும் வயிற்றையும் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலுடன் தரையை அடைவது மட்டுமல்லாமல், முழுவதுமாக மடிக்கவும் முடியும் - உங்கள் விரிந்த கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் உடற்பகுதியை வைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி மாறும் மற்றும் நிலையானதாக இருக்கலாம் (உங்கள் சொந்த கால்களுக்கு இடையில் உடலை சாய்த்து, 1 நிமிடம் வரை இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்).
• கால்களின் நிலையிலிருந்து பக்கங்களுக்கு, உடற்பகுதியை பக்கங்களுக்கு வளைத்து, தரையில் முன்னோக்கி, ஒவ்வொரு காலுக்கும் முன்னோக்கி.

பிளவு பயிற்சிகள் மறுசீரமைப்பு நடவடிக்கைகளுடன் முடிவடையும். நீட்டித்த பிறகு நீங்கள் எடுக்கலாம் சூடான மழை, முழங்கால்களின் கீழ் மற்றும் இடுப்புக்கு அருகில் தோலின் மேற்பரப்பில் ஒரு வெப்பமயமாதல் கிரீம் பொருந்தும் (இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வலியை நீக்கும்).

குறுக்கு பிளவுகளை எப்படி செய்வது

வழக்கமான நீளமான பிளவுகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே கற்றுக்கொண்டிருந்தால், அடுத்த இலக்கு கால்களின் குறுக்கு நிலையாக இருக்கும். இது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு எளிதானது அல்ல.

பெரும்பாலும் 1 மாதத்தில் நீளமான பிளவுகளில் தங்களை விரைவாக நீட்டிக்கொள்கிறவர்கள் சாதிக்கிறார்கள் குறுக்கு பதற்றம்ஒரு வருடத்தில் மட்டுமே.

குறுக்கு பிளவுகளை அடைய என்ன பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவுகின்றன?

• உங்கள் நீட்சியின் பெரும்பகுதி குறுக்கு திசையில் செய்யப்பட வேண்டும்.
• ஒரு நீளமான ஒன்றிலிருந்து ஒரு குறுக்கு நிலைக்கு நகர்த்த முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீளமான நீட்சிக்காக உங்கள் காலை குறுக்கு பட்டியில் உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை அகற்றாமல், உங்கள் உடலை ஒரு குறுக்கு நிலையில் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் வகையில் திருப்பவும்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே நீளமான பிளவுகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், வலுவான நீட்டிக்க ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் பணி உங்களை 180°க்கு மேல் நீட்ட வேண்டும். கூடுதல் ஆதரவு கீழே சென்று நீட்டிக்கும் கோணத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது (படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி).

பயிற்சியில் சில தருணங்கள் உள்ளன, நீங்கள் அசையாமல் நிற்கிறீர்கள், எதுவும் மாறவில்லை. இது சாத்தியம், முக்கிய விஷயம் பயிற்சியை நிறுத்துவது அல்ல, தொடர்ந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். முடிவு கண்டிப்பாக தோன்றும். விரைவில் அல்லது பின்னர், நீங்கள் குறுக்கு பிளவுகளை செய்வீர்கள்.

கயிறு பயிற்சியாளர்

ஒரு பயிற்சி இயந்திரம் 30 நாட்களில் பிளவுகளைச் செய்ய உதவும். அவர் பயிற்சியாளரையோ அல்லது உங்கள் உடலில் அழுத்தம் கொடுக்கும் நபரையோ மாற்றுகிறார். கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் வெளிப்புற உதவிக்கு எதிராக நாங்கள் எச்சரித்தோம் என்பதை நினைவில் கொள்க. எனவே, சிமுலேட்டர்கள் உங்களைப் பெற அனுமதிக்கின்றன சுயாதீன ஆய்வுகள், நீள்வெட்டு மற்றும் குறுக்கு கயிறு உங்களை நீட்டுவதற்கு விரைவாக போதுமானது.

சிமுலேட்டரில், சுமை மற்றும் நீட்சி சக்தி விளையாட்டு வீரரால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. இது உங்களை அடைய அனுமதிக்கிறது அதிகபட்ச விளைவுஇல்லாமல் வலி.

சுவாரஸ்யமான உண்மை:கால்களை பிளவுகளாக நீட்டுவதன் மூலம், ஒரு நபர் தனது முதுகெலும்பை நீட்டி நேராக்குகிறார் என்பதை பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். அதே நேரத்தில், அவரது தோரணை அழகாக மாறும், மேலும் அவரது உயரம் இரண்டு சென்டிமீட்டர் அதிகரிக்கிறது.

கயிறு தயாரிப்பது முதல் பார்வையில் தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல. பயிற்சி, கவனம், அதனுடன் இணைந்த மசாஜ் மற்றும் நேர்மறையான அணுகுமுறை ஆகியவை இந்த எளிய மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சியைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும்.

1. நன்றாக சூடாக்கவும். சிறிய, நெகிழ்வான குழந்தைகள் மட்டுமே விளைவுகள் இல்லாமல் வெப்பமயமாதலைத் தவிர்க்கிறார்கள். நீங்கள் அவசர அறைக்குச் செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், குறைந்தது 10-15 நிமிடங்களுக்கு சூடாகவும்.
2. விஷயங்களை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். சிலருக்கு பிளவுகள் செய்ய ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் ஆகலாம். மற்றவர்கள், இடுப்பு மூட்டின் பண்புகள் காரணமாக, இதை ஒருபோதும் செய்ய முடியாது (ஆனால் இது மிகவும் அரிதாகவே நடக்கும்). எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தாங்க வேண்டும் என்றால் கடுமையான வலி, அதாவது உங்கள் உடல் இன்னும் தயாராகவில்லை.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும், வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் நீட்டும்போது காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

வார்ம்-அப் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். 10 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஓடலாம், ஏர்பைக் அல்லது பிற கார்டியோ மெஷினில் மிதிக்கலாம் அல்லது கயிற்றில் குதிக்கலாம். வீட்டிற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளின் கலவை:

1. 20 ஜம்பிங் ஜாக்கள்.

2. 40 "ஏறும்" பயிற்சிகள்.

3. 15 குந்து தாவல்கள்.

4. முழங்கால் முன்னோக்கி நகரும் ஒரு மலையில் 20 படிகள் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்).

பயிற்சிகளை தீவிரமாக செய்யவும், முடிந்தால், நன்றாக சூடுபடுத்துவதை நிறுத்தாமல் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, சில டைனமிக் நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்:

1. வட்ட இயக்கங்கள்இடுப்பு - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.

santtie.com

2. ஆழமான குந்துமுழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திரும்பியது (சுமோ குந்து) - 10-15 முறை.

livestrong.com

3. ஆழமான பக்க நுரையீரல்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.

mensfitness.com

இந்த பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

நிலையான நீட்சி செய்வது எப்படி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது (சுவருக்கு எதிராக செய்யலாம்), முழங்கால்கள் தரையில் படுத்து அல்லது அவ்வாறு செய்ய முனைகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கக்கூடாது அல்லது வேறு யாரையாவது செய்ய விடக்கூடாது. தசை வலிமையுடன் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

0.5-2 நிமிடங்கள் தீவிர புள்ளியில் இருங்கள்.

yogabasics.com

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புகளை நன்றாக திறக்கும். நான்கு கால்களிலும் தரையில் ஏறி, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கலாம் அல்லது உங்கள் இடுப்புக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் தாடைகளை விட்டுவிடலாம்.

உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

பாதி கயிறு

நீங்கள் தவளையிலிருந்து நேரடியாக இந்த போஸுக்கு செல்லலாம். இதைச் செய்ய, சிறிது மேலே எழுந்து, ஒரு காலை நேராக்கி, தொடர்ந்து குறைக்கவும். நேராக கால் பக்கத்திற்கு தெளிவாக சுட்டிக்காட்டுகிறது.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை உட்கார்ந்து கால்களை மாற்றவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் பாதுகாக்க உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். முழங்கால் மூட்டுகள்.

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் உள்ள நீட்சியை உணர்ந்து, நேராக முதுகில் படிப்படியாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். நீட்சி அனுமதித்தால், உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். வெறுமனே, நீங்கள் தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இதற்கு ஒரு மாதத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.

உங்கள் அதிகபட்ச சாய்வு உயரத்தைக் கண்டறிந்து, 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை போஸில் செலவிடுங்கள்.

actionjacquelyn.com

இந்த நீட்டிப்பு பெரும்பாலும் நடன அமைப்பில் நடைமுறையில் உள்ளது. சுவருக்கு அருகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அதில் ஓய்வெடுக்கவும். தீவிர புள்ளியில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நிதானமாக ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

இந்த நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் மிக மெதுவாக தங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் குறைந்து, உங்கள் நீட்சியை மேம்படுத்தும். இந்த நிலையில் அதிக நேரம் இருக்காதீர்கள் அல்லது உதவியின்றி உங்கள் கால்களை சேகரிப்பதில் சிரமப்படுவீர்கள்.

கால்-பிளவு

அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு, குறுக்கு பிரிவை முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும் (இது உங்கள் நீட்டிப்பைப் பொறுத்தது) மற்றும் கவனமாக ஒரு பிளவுக்கு நகர்த்தவும்.

உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும். நிதானமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இருங்கள். நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு பிளவுகளை வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் 3-4 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

நீட்டும்போது எப்படி சுவாசிப்பது

பழக்கத்திற்கு மாறாக, காயத்தைத் தடுக்க தசைகள் நீட்டும்போது தானாகவே சுருங்கும். இந்த பதற்றம் உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சரியாக நீட்டுவதைத் தடுக்கிறது.

பதற்றத்தை சமாளிக்கவும், உங்கள் நீட்சியை ஆழப்படுத்தவும் உதவுகிறது. எந்த போஸிலும் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை நிரப்பவும். உங்கள் வயிற்றில் காற்று நிரப்பப்பட வேண்டிய ஒரு பந்து இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தால், போஸை சிறிது ஆழப்படுத்தவும்.

எவ்வளவு, எப்போது நீட்ட வேண்டும்

நீட்சியின் விளைவை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். என விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர் தினமும் நீட்டுதல், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, தொடை தசைகள் அதிகபட்சமாக 15 விநாடிகள் நீளமாக இருந்தன, பொதுவாக இதன் விளைவு 24 மணி நேரம் வரை நீடித்தது.

எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் நீட்டுவதைத் தவிர்க்க, 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது: இது ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க உதவும்.

நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, நீட்டுவதற்கு மாலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் உயிரியல் பொறியியல் பேராசிரியரும், பயோரிதம் பற்றிய புத்தகத்தின் இணை ஆசிரியருமான மைக்கேல் ஸ்மோலென்ஸ்கி கூறுகிறார். எல்லாவற்றுக்கும் உச்ச நேரம்மாலையில் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் 20% அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டதாக மாறும், அதாவது காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.

நீங்கள் காலையில் நீட்டலாம், நன்றாக சூடாகவும், போஸ்களை ஆழப்படுத்தும்போது கவனமாகவும் இருங்கள்.

அவ்வளவுதான். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு எவ்வளவு நேரம் நீட்டினீர்கள் என்பதை கருத்துகளில் எழுதுங்கள்.

குறுக்கு கயிறு மிகவும் ஒன்றாகும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நீட்சியின் கண்கவர் ஆர்ப்பாட்டங்கள். நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் சிறந்த பயிற்சிகள், இதன் மூலம் நீங்கள் குறுக்கு பிளவுகளை செய்யலாம்.

நீளமான பிளவுகளை விட குறுக்குவெட்டு பிளவுகள் பொதுவாக தேர்ச்சி பெறுவது மிகவும் கடினம். குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் கால்களின் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நன்றாக நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், சாக்ரம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த வேண்டும். செல்லும் பாதை குறுக்கு கயிறுநீண்ட காலமாக இருக்கலாம், எனவே பொறுமையாக இருங்கள், தேர்ச்சி பெற பல மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை ஆகும்.

குறுக்கு கயிறுகளின் நன்மைகள்

குறுக்கு பிளவு ஒரு கண்கவர் போஸ் மட்டுமல்ல, மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது. குறுக்குவெட்டு நீட்டிப்பிலிருந்து நீங்கள் பல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்:

• உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், அவற்றை மென்மையாகவும் மெல்லியதாகவும் மாற்றவும்.
• குறுக்கு பிளவு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​முதுகு, கீழ் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன.
• பிளவு நீட்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் இடுப்பு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவீர்கள் மரபணு அமைப்பு.
• இடுப்பு மூட்டுகளில் மீள் தசைநார்கள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை ஆகியவை முக்கியம் ஆரோக்கியம்கர்ப்பம் மற்றும் எளிதான பிரசவத்தின் போது.
• குறுக்கு பிளவு நீட்சி உள்ளது நல்ல நோய் தடுப்பு வயிற்று குழிமற்றும் இரைப்பை குடல் உறுப்புகள்.
• நீங்கள் பல வலிமை மற்றும் ஈடுபட்டுள்ள இடுப்பு மூட்டுகளின் நீட்சியை மேம்படுத்துவீர்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி. இது அதிக வீச்சு மற்றும் தரத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும்.

பிளவு பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், முடிக்க வேண்டும் சூடான பயிற்சி. தசைகள் சூடு மற்றும் தயார் செய்யப்படாத போது, ​​நீட்சி பயிற்சி பயனற்றதாக இருக்கும். நீங்கள் முன்னேற மாட்டீர்கள் மற்றும் உங்கள் குறுக்கு பிளவு கனவை காலவரையின்றி தள்ளி வைப்பீர்கள்.

பிளவுகளுக்கு முன் வார்ம் அப் மற்றும் வார்ம் அப் செய்வதற்கான 10 பயிற்சிகள்

கீழே உள்ள பயிற்சிகளை வரிசையாகச் செய்யவும். உங்கள் உடல் வெப்பமடையும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், மேலும் உங்கள் தசைகளில் இனிமையான அரவணைப்பை உணருவீர்கள். பயிற்சிகளைச் செய்த பிறகு நீங்கள் போதுமான அளவு வெப்பமடையவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், சிக்கலை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் ஒரு பக்கத்தில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை குறிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் நடப்பது முதல் உடற்பயிற்சி. உங்கள் வலது காலால் 20 கால்களை உயர்த்தவும், உங்கள் இடது காலால் 20 கால்களை உயர்த்தவும், மொத்தம் 40 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் விருப்பப்படி மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம் (குறைப்பது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை!).

1. முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் நடப்பது : 20 மறுபடியும்

2. உங்கள் கால்களுக்கு ஊசலாடுங்கள் : 20 மறுபடியும்

3. இடுப்பு மூட்டுகளுக்கான சுழற்சிகள் : 20 மறுபடியும்

4. பக்கவாட்டு : 15 மறுபடியும்

5. காலை நோக்கி சாய்க்கவும் : 15 மறுபடியும்

6. பின் குந்து: 20 மறுபடியும்

7. பின் நுரையீரல் : 10 மறுபடியும்

8. ஜம்பிங் கயிறு: 40 மறுபடியும்

: ஒவ்வொன்றும் 40 முறை (இயக்கத்துடன் ஒத்திசைவில் 80 வரை எண்ணவும்)

10. கைகள் மற்றும் கால்களை உயர்த்தி தாவல்கள்: 35 முறை

கிராஸ் ஸ்பிலிட் பயிற்சிகள் சூடான உடலுடன் மட்டுமே செய்ய முடியும். வெப்பமடைதல் இல்லாமல் குறுக்கு-பிளவு நீட்சி பயிற்சிகள் பயனற்றவை மட்டுமல்ல, மிகவும் ஆபத்தானவை.

நீங்கள் பிளவுகளை வேகமாக செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் வாங்கலாம் கூடுதல் கருவிகள்க்கு பயனுள்ள நீட்சி: யோகா தொகுதிகள் மற்றும் யோகா பட்டைகள். இந்த எளிய மற்றும் மலிவான சாதனங்கள் உங்களின் பல பிளவு பயிற்சிகளை பெரிதும் எளிதாக்கும்.

தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் நீட்டிக்க நேரம் தேவை, எனவே ஒவ்வொரு போஸையும் குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த காலகட்டத்தை படிப்படியாக 2-3 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும் (உங்கள் உடல் அனுமதித்தால் மேலும்). அசௌகரியத்திலிருந்து விடுபட, எப்போதும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீட்டும்போது ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

குறுக்கு-பிளவு பயிற்சிகளின் போது, ​​​​உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள், எப்போதும் உங்கள் தலையின் மேற்புறத்தை நீட்டவும். ஒரு வசதியான வீச்சு மற்றும் சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்யவும்.

புகைப்படங்களுக்கு ஓல்கா சாகேயின் அதிகாரப்பூர்வ YouTube சேனலுக்கு நன்றி.

உடற்பயிற்சி 1

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை வெளியே திருப்பவும், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முடிந்தவரை வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்டவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், கீழே குந்துங்கள், உங்கள் இடுப்பைக் கட்டுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை பின்னால் தள்ளுங்கள், உங்கள் இடுப்பைத் திறப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். குந்துவை பூட்டி இந்த நிலையில் இருங்கள். உடல் எடை இரண்டு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை ஓய்வெடுக்கவும் உள் பகுதிமுழங்கால்களுக்கு அடுத்த இடுப்பு, இடுப்பை தரையை நோக்கி இழுக்கவும், நீங்கள் லேசான ராக்கிங்கைச் சேர்க்கலாம். இந்த குறுக்கு பிளவு உடற்பயிற்சி இடுப்பு பகுதி மற்றும் உள் தொடையை நீட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி 2

உங்கள் முழங்காலை மேலே தூக்கி, முடிந்தவரை பக்கத்திற்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் காலை நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை மீண்டும் வளைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது கால் எப்போதும் அதிகபட்சமாக நீட்டிக்கப்படுகிறது. 10 முறை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் 30 விநாடிகள் கால்-உயர்த்தப்பட்ட நிலையை அடையவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். உங்களுக்கு சமநிலை இல்லை என்றால், உங்கள் கைகளால் நாற்காலியைப் பிடிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 3

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உள்ளிழுத்து உயர்த்தவும் மார்புமேலே மற்றும் மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் வலது காலை நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் மேலே இழுக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். மற்ற காலுக்கு நகர்த்தவும், இந்த நிலையில் இருங்கள். பின் இரு கால்களின் தாடைகளை கைகளால் பிடித்து குனிந்து கொள்ளவும். பின்புறம் உங்கள் இடுப்பை நோக்கி வட்டமாக இருக்கக்கூடாது;

உடற்பயிற்சி 4

முடிந்தால் உங்கள் குதிகால் கீழே இறக்கி, பக்கவாட்டு லுங்கிக்குள் இறக்கவும் துணை கால்தரையில் மற்ற கால் வெளிப்புறமாக மாறுகிறது, முழங்கால் நேராக்கப்படுகிறது, மற்றும் கால் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். நீட்சி மற்றும் சமநிலை அனுமதித்தால், உங்கள் கையால் உங்கள் அருகிலுள்ள முழங்காலைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி நீட்சிக்கு நல்லது உள் தசைகள்இடுப்பு, குறுக்கு பிளவுகளை வேகமாக செய்ய உதவும்.

உடற்பயிற்சி 5

உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை அகலமாகத் திறந்து, உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார முயற்சிக்கவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் பிட்டத்தில் உட்கார முடியாவிட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு போர்வை அல்லது யோகா தொகுதியை வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மார்பை வலப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை மேலே நீட்டவும். பிறகு வேறு பக்கம் திரும்பவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து மையத்தில் இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6

முந்தைய நிலையில் இருந்து, முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முன்கைகளை தரையில் வைத்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் சாக்ஸை ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் வயிற்றைக் கட்டி, உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். தவளை மிகவும் ஒன்றாகும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்குறுக்கு கயிறு மீது.

உடற்பயிற்சி 7

முழங்காலில் நிற்கவும். வலது முழங்கால் உள்ளே செங்குத்து நிலை, இடது கால்பக்கவாட்டில் நீண்டு, ஒரு மூச்சை வெளியேற்றினால், கால்கள் பிரிந்து செல்கின்றன வெவ்வேறு பக்கங்கள். வலது கால் வலது கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். IN அவசர நிலைஓய்வெடுக்க மற்றும் மூச்சு. பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 8

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் பிட்டத்தின் கீழ் ஒரு தலையணை அல்லது யோகா தொகுதியை வைக்கவும். நீங்கள் தங்கலாம் நிலையான நிலை, அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்துவதற்கு நீங்கள் சிறிது ஆடலாம். பட்டாம்பூச்சி நன்றாக வெளிப்படுத்துகிறது இடுப்பு மூட்டுகள்மற்றும் குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்வதற்கான முக்கிய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் கால்களை மேலும் நகர்த்துவதன் மூலம் நிலையை எளிதாக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 9

சுவரின் அருகே படுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் அதற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும் பின் மேற்பரப்பு. உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீட்டவும், மூச்சை வெளியேற்றவும், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை பக்கவாட்டாக திறக்கவும். ஆழமாக சுவாசித்து ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 10

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தரையில் இணையாக வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் இறக்கவும். வால் எலும்பு பின்னால் நீண்டுள்ளது, கிரீடம் முன்னோக்கி, கால்கள் மேலே இழுக்கப்படுகின்றன, கால்கள் மேலே பார்க்கின்றன. நீட்சி அனுமதித்தால், மெதுவாக உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் முதுகெலும்பை உங்கள் கைகளுக்குப் பின்னால் நீட்டி மெதுவாக உங்கள் காலை நோக்கி தாழ்த்தவும். இந்த நிலையைப் பிடித்து மற்ற காலுக்கு நகர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 11

தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். மேலே தூக்குங்கள் வலது கால்மேலே மற்றும் உங்கள் கையால் உங்கள் தாடை அல்லது பாதத்தைப் பிடிக்கவும். உங்கள் இடது இடுப்பை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, உங்கள் வலது காலை குறுக்காக எடுக்கவும். நெகிழ்வுத்தன்மை அனுமதிக்கவில்லை என்றால், முழங்கால் நீட்டிய கால்சற்று வளைந்திருக்க முடியும். உங்கள் வலது கால்விரலை உங்கள் காதுக்கு ஏற்ப குறைக்கவும். சாக்ரம் மற்றும் கீழ் முதுகு தரையில் கிடக்கிறது. இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 12

தொடர்ந்து தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தில் இரண்டு கால்களையும் செங்குத்தாக மேல்நோக்கி நீட்டவும். அதிகபட்ச சாத்தியமான நிலைக்கு உங்கள் கால்களைத் திறந்து, அங்கேயே இருங்கள். உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 13

முந்தைய குறுக்குவெட்டுப் பயிற்சியைச் செய்வது உங்களுக்கு இன்னும் கடினமாக இருந்தால், அதன் தழுவல் பதிப்பை முயற்சிக்கவும். ஒரு சுவரின் அருகே படுத்து, உங்கள் முழு பின்புற மேற்பரப்பையும் அதற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தவும். மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் கீழே சரியத் தொடங்குங்கள், பிட்டம் சுவரில் உறுதியாக அழுத்தி, சாக்ரம் தரையில் ஓய்வெடுக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை உங்களை நோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்களை சிறிது கீழே இறக்கி, தீவிர நிலையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் கைகளால் உதவுங்கள். வலது மற்றும் இடது தொடை தரையிலிருந்து ஒரே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும்.

பிளவுகள் ஒரு அழகான போஸ் மட்டுமல்ல, இது ஒருமுறை தேர்ச்சி பெற்றால் நீங்கள் அன்பானவர்களிடமிருந்து போற்றுதலைத் தூண்டலாம், அதுவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி, முழு உடலையும் பாதிக்கும். கயிறு இடுப்பு, முதுகு, வயிறு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சாக்ரம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை மொபைல் ஆக்குகிறது.

கயிறுக்கு நன்றி, வயிற்று உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. போஸ் குடல்களைத் தூண்டுகிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் மற்றும் மரபணு அமைப்பின் நோய்களைத் தடுப்பதாகும்.

கயிறு பெண்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அது வழக்கமான மரணதண்டனைஇயல்பாக்க உதவும் மாதாந்திர சுழற்சி, கர்ப்பத்தின் எளிதான போக்கை உறுதி செய்யும், மேலும் ஒரு இலகுவான பதிப்பில் அது பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பாக மாறும்.

கயிறு வகைகள்

பிளவு என்பது ஒரே கோட்டில் அமைந்துள்ள கால்கள் எதிர் திசைகளில் வைக்கப்படும் நிலை. இதை 5 வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• . எளிமையான வகை. முதலில் அதை மாஸ்டர் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு செங்குத்து மேற்பரப்பில் ஒரு போஸ் ஆகும், அதில் ஒரு கால் பின்னால் நீட்டிக்கப்படுகிறது, மற்றொன்று முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்படுகிறது. கீழ் மூட்டுகள்ஒரு நேர் கோடு அமைக்க. இது இடது அல்லது வலது பக்கத்தில் செய்யப்படலாம்.

• . இது தரையில் ஒரு போஸ் ஆகும், இதில் கால்கள் ஒரு வரியில் அமைந்துள்ளன மற்றும் பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன.

• நீளமான அல்லது குறுக்கு கயிறு அடிப்படையில் செய்ய முடியும். நிகழ்த்தும்போது, ​​உள் தொடைகள் 180°க்கும் அதிகமான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. இரண்டு அல்லது ஒரு கால் காற்றில் இடுப்புகளுடன் உயரமான ஆதரவில் இருக்க முடியும்.

• . கால்களில் ஒன்றில் நின்று படிவம் செய்யப்படுகிறது. இது குறுக்கு மற்றும் நீளமானதாக இருக்கலாம்.

• கைகளில் கயிறு.கைகளில் நின்று நிகழ்த்தினார். இது பல்வேறு வகைகளாகவும் இருக்கலாம்.

பிளவுகளை சரியாகச் செய்வது - தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன

பிளவுகளை மாஸ்டர் செய்ய முடிவு செய்பவர்கள், தயாராக இல்லாதவர்கள் ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் அதைச் செய்ய இயலாது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பிளவுகளை நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக மாஸ்டர் செய்யலாம் என்பதைப் பொறுத்தது பல்வேறு காரணிகள். முதலில், இது பட்டம் உடல் பயிற்சி. நீட்டுதல் மற்றும் நீட்டுதல் திறன் கொண்டவர்களை விட உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் மிகவும் கடினமாக இருப்பார்கள். வலுவான தசைகள். இயற்கை தரவு மற்றும் வயது குறிப்பிடத்தக்க பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. ஒரு நபர் வயதானவர், பிளவுகளைக் கற்றுக்கொள்வது அவருக்கு மிகவும் கடினம். ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு நெகிழ்வுத்தன்மை, தசைநார் நீளம் மற்றும் எலும்பு அளவுருக்கள் உள்ளன. உங்கள் உடலின் திறன்கள் எதுவாக இருந்தாலும், கடுமையான காலக்கெடுவை அமைக்காதீர்கள், அவசரப்படுவது தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மீதும் உங்கள் உணர்வுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, பிளவுகளில் மாஸ்டரிங் பல மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சி எடுக்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கான பிளவுகள் நீட்சி மூலம் தேர்ச்சி பெற வேண்டும். நீட்சியை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகள் தொடை எலும்புகள்மற்றும் குடல் மற்றும் இடுப்பு பகுதியின் தசைகளின் வளர்ச்சி போதுமானதாக இல்லை. உடல் ஒரு ஒற்றை அமைப்பு, எனவே, வெற்றியை அடைய, நீங்கள் அனைத்து மூட்டுகளிலும் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய வேண்டும் மற்றும் முழு வளர்ச்சியையும் பெற வேண்டும். தசை சட்டகம். மற்றும் உடல் தயாராக இருக்கும் போது மட்டுமே, நீங்கள் பிளவுகள் செய்ய ஆரம்பிக்க முடியும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, அதை குளிர்ச்சியாகப் பயன்படுத்தி நீட்டலாம். நீங்கள் சொந்தமாக நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். இது அவர்களை மன அழுத்தத்திற்கு தயார்படுத்துகிறது, அவர்களின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தடுக்கிறது.

வார்ம் அப் மூலம் உங்கள் தசைகளை சூடுபடுத்துங்கள். அவளுக்கான பயிற்சிகள் வித்தியாசமாக இருக்கலாம் - ஓடுதல், கால்களை உயர்த்துதல், கயிறு குதித்தல், குந்துகைகள் மற்றும் ஆற்றல்மிக்க நடனம். அவர்கள் இறுதியாக உங்களை கால் ஊசலாடுவதற்கு தயார் செய்வார்கள். அவற்றை முன்னும் பின்னுமாக மட்டுமல்லாமல், பக்கவாட்டாகவும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கவும். முதலில், ஊசலாட்டங்களின் வீச்சு சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பிளவுகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகள் கூட ஈடுபடுகின்றன, எனவே அவை நீட்டப்பட வேண்டும். முழங்காலில் காலை வளைத்து முதலில் வெளிப்புறமாகவும் பின்னர் உள்நோக்கியும் சுழற்று, உடலைச் சுழற்றி, சுழற்சி இயக்கங்களுடன் முழங்கால் மூட்டுகளை நீட்டவும். வார்ம்-அப் 1/4 மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும். பிறகு நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்.

உங்கள் தசைகள் முடிந்தவரை வெப்பமடைவதற்கு, பயிற்சிக்கு முன் அதை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மற்றும் தொடைகளின் தொனி மற்றும் நீட்சியை மேம்படுத்த, குளிக்கும்போது, ​​மசாஜ் துணியைப் பயன்படுத்தி அவற்றையும் பிட்டத்தையும் மசாஜ் செய்யவும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும், அப்போதுதான் நீங்கள் பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெறுவீர்கள். முதலில், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், எனவே உங்கள் தசைகள் அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு முன் மீட்க நேரம் கிடைக்கும். படிப்படியாக, வகுப்புகள் தினசரி செய்யப்படலாம். பயிற்சிகள் செய்யுங்கள் காலையில் சிறந்தது, அவை செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன.

உடற்பயிற்சி 4. முந்தைய நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் முன் காலை நேராக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் மார்பை மேலும் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் தோள்கள் பின்னால் சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். எளிதான பதிப்பில், உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது கணுக்கால் மிகவும் சிக்கலான பதிப்பில், நீங்கள் தரையில் வைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 5.முந்தைய வளைவு உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், உங்கள் முதுகைச் சுற்றிலும் இல்லாமல் உங்கள் கைகளை தரையில் தாழ்த்தினால், கடினமான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். உங்கள் வயிறு, விலா எலும்புகள், பின்னர் உங்கள் தலை மற்றும் உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் காலை நோக்கி தாழ்த்தவும். இடுப்பு மீண்டும் பாடுபட வேண்டும், மற்றும் பெரினியத்தின் தசைகள் இறுக்கப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 6.முந்தைய போஸில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கி, உங்கள் முன் காலை வளைத்து, உங்கள் பின் காலை நேராக்குங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், விரல்களை உள்நோக்கி வைக்கவும், இதனால் முன் காலின் பக்கத்திலுள்ள உள்ளங்கை அதன் காலில் இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றி, முன் காலின் இடுப்பு மற்றும் முழங்காலை சிறிது பக்கமாக நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தவும். இந்த நிலையில், தோள்களை பின்னால் இழுக்க வேண்டும், கழுத்தை நீட்டி, பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 7.முந்தைய நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் பின்னால் அமைந்துள்ள காலின் முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கீழ் முதுகு மற்றும் பின்புறம் நேராக இருக்கும். உங்கள் தோள்களை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே வைத்து, அவற்றைத் தூக்காமல், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பி, உங்கள் வால் எலும்பு மற்றும் பெரினியல் தசைகளை இறுக்குங்கள். பாயை கிழிக்க முயற்சிப்பது போல் கால்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் நகர வேண்டும். படிப்படியாக, நீங்கள் உங்கள் இடுப்பைக் கீழும் கீழும் குறைக்க முடியும், மேலும் இந்த போஸிலிருந்து நீங்கள் பிளவுகளில் உட்காருவீர்கள்.

நீங்கள் குறுக்கு கயிற்றில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் நீளமான ஒன்றை மாஸ்டர் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இந்த போஸ்கடினமாக கருதப்படுகிறது. அவள் உங்களுக்கு அடிபணிவதற்கு, நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும். எளிய ஆயத்த பயிற்சிகள் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 5. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை சுமார் 45° கோணத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றி, குந்து, உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை விரிக்கவும். உடல் தரைக்கு இணையாக முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உள்ளிழுக்க, எழுச்சி மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு தொடக்க நிலை. குறைந்தது 8 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 6. தொடக்க நிலை மேலே உள்ள பயிற்சியில் உள்ளது. அங்கிருந்து கீழே குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கவும், உங்கள் கைகளை மேலே இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 7. உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை இணையாக வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை விரிப்பில் வைத்து குறைந்தது 8 பக்க லுங்குகளையாவது செய்யவும். உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் இணையாக வைக்கவும். ஒவ்வொன்றுடன் அடுத்த உடற்பயிற்சிகீழே இறங்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 8.உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள் - மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும். குறைந்தது 8 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 9. உங்கள் கால்களை இன்னும் அகலமாக விரித்து, உங்கள் உடலை தரையில் இணையாக வைத்து, அதை உங்கள் முன்கைகளால் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் சுட்டிக்காட்டுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை இன்னும் பின்னால் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.

பிளவுகளை சரியாக செய்வது எப்படி

நீட்சி தேவையான அளவை அடையும் போது, ​​நீங்கள் பிளவுகளை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் எந்த நீட்டிப்பும் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். போஸை கவனமாக உள்ளிடவும்; எதுவும் அதிகமாக காயப்படுத்தவோ அல்லது நசுக்கவோ கூடாது. நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் இயற்கையான பதற்றத்தை உணர வேண்டும். லேசான வலி ஏற்படலாம்.

நீளமான பிளவில் இறங்க, முதலில் உள்ளிடவும் ஆழ்ந்த மூச்சிரைப்பு, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முதுகால் பின்னால் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரலை சறுக்கி, படிப்படியாக உங்கள் உடல் எடையை அதற்கு மாற்றவும். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்ய முடியாவிட்டால், உங்களுக்காக மிகக் குறைந்த புள்ளியில் லேசாக வசந்தம் செய்யவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, கால்களை மாற்றவும்.

குறுக்கு பிளவில் தரையிறங்க, முதலில் நான்கு கால்களிலும் ஏறி, ஒரு காலை பக்கமாக நேராக்குங்கள், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மாற்றி, மற்றொரு காலை பக்கமாக நேராக்குங்கள். இப்போது கீழே செல்லத் தொடங்குங்கள். பணியை எளிதாக்க, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கால்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பெரினியம், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றை கவனமாக தரையில் இறக்கவும். நிலை மாஸ்டர் போது, ​​நீங்கள் உட்கார முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் இடுப்பை மேலே திருப்பவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் குதிகால் மீது வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை மேலே சுட்டிக்காட்டவும், பின்னர் உட்கார்ந்து உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.

பிளவுகள் செய்யும் போது வலி

நீங்கள் லேசான வலி அல்லது சிறிய அசௌகரியத்தை உணரும் வரை மட்டுமே நீங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும். கால்களில் ஒரு சிறிய நச்சரிக்கும் வலி தசைகள் வேலை மற்றும் நீட்சி, நெகிழ்ச்சி பெறுவதை குறிக்கிறது. இதற்கு நன்றி, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் பிளவுகளை செய்வீர்கள். நீங்கள் அவசரப்பட்டு, தயாரிப்பு இல்லாமல் பிளவுகளைச் செய்ய முயற்சித்தால், இது சுளுக்கு, கண்ணீர், தசைநார் மற்றும் தசைநார் சிதைவுகள், தசைக் குடலிறக்கம், பகுதியளவு தசை சிதைவுகள் மற்றும் மூட்டு இடப்பெயர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் மூட்டுகள் அல்லது தசைகள் நீட்டும்போது அல்லது பிளவுகளை செய்யும் போது கூர்மையான வலியை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது, ​​இது காயத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம் மற்றும் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் போஸிலிருந்து வெளியேற வேண்டும், ஓய்வெடுக்கவும், வலியை உணர்ந்த பகுதிக்கு பனியைப் பயன்படுத்தவும்.

அனைத்து ஆண்களும் பெண்களும் இணையத்தில் மிகவும் அழுத்தமான கேள்வியில் ஆர்வமாக உள்ளனர், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு வீட்டில் பிளவுகளை விரைவாக செய்வது எப்படி? பிளவு என்றால் என்ன - இது ஒரு அழகான போஸ் மட்டுமல்ல, ஒரு கண்கவர் போஸ், இதற்கு நன்றி நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவு நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். உதாரணமாக, பிளவுகளைச் செய்யக்கூடியவர் பெறுவார் அழகான வடிவம்உடல், கால்கள், முதுகு, வயிறு, குறிப்பாக சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், மிகவும் அழகாக இருக்கும். உங்கள் முதுகெலும்பு, சிறுநீர் அமைப்பு மற்றும் குடல்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் கயிறு உதவும். எனவே, உங்கள் பலத்தை சேகரித்து வீட்டில் வேலை செய்யத் தொடங்குங்கள். இதில் சிக்கலான எதுவும் இல்லை, உங்களுக்குப் பிடித்த டிவி தொடர் அல்லது இசையை இயக்கி, நீட்டத் தொடங்குங்கள்.

சிறிது நேரம் கழித்து, உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையால் உங்கள் நண்பர்களை ஆச்சரியப்படுத்தவும், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும். என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது பிளவு பயிற்சிகள்கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் இளம் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எனவே, என்ன வகையான கயிறுகள் உள்ளன:

• தொய்வு;
• செங்குத்து;
• குறுக்குவெட்டு;
• கைகளில் கயிறு;
• நீளமான கயிறு.

நீளமான கயிறு- இலகுவான கயிறு வகை. அவ்வளவுதான், ஏனென்றால் இது எளிய நடைபயிற்சி போது வேலை செய்யும் அதே தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் மற்றவர்களை விட மிக வேகமாக நீளமான பிளவில் உட்காரலாம் வீட்டில் கயிறு வகைகள்.

வீட்டில் ஒரு மாதத்தில் பிளவுகளை எப்படி செய்வது

வீட்டில் நீளமான பிளவுகளுக்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி 1

முதல் உடற்பயிற்சிஇது ரன்னர் போஸ். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் நன்கு சூடுபடுத்தவும். வழக்கமான சார்ஜிங். உங்கள் முன் நின்று சில ஆழமான மூச்சை எடுத்து வேலையைத் தொடங்குங்கள்.

நேராக முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைந்தபடி வைக்கவும். கால் தரையில் முற்றிலும் செங்குத்தாக இருப்பது முக்கியம். உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். தலை கண்டிப்பாக முன்னோக்கியோ நேராகவோ பார்க்க வேண்டும். நீங்கள் சுமார் இரண்டு நிமிடங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஸ்பிரிங் செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் பெரினியம் படிப்படியாக இறுக்கப்படும்.

உடற்பயிற்சி 2

போஸ் மிகவும் சுவாரசியமாக உள்ளது மற்றும் உங்களுக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியைத் தரும். ஹேண்ட்ஸ் அப் போஸ் என்பது ரன்னர் போஸின் நேரடி நீட்டிப்பாகும். எனவே, மெதுவாக உங்கள் உடலை நேராக்குங்கள், உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள். முடிந்தவரை உயரத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உயர்த்தாமல். நீளமான பிளவு பயிற்சிகள்உங்கள் கால்கள் மற்றும் பெரினியல் தசைகளை திறம்பட மற்றும் விரைவாக வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் உதவும், இது நீங்கள் பிளவுகளை செய்வதற்கு முன் மிகவும் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மெதுவாக சுவாசிக்கவும், நேராக பார்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளை மிகவும் திறம்பட நீட்ட உதவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் பிளவுகள் போஸ் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. மெதுவாக உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தி மற்ற காலை நேராக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை இடுப்பு பகுதியில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் ஆழமாக வளைக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4

ஒரு காலை முழங்காலில் முன்னோக்கி வளைத்து, மற்றொன்றை பின்னால் நேராக்கியவாறு போஸ் எடுக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக்குங்கள்.

உடற்பயிற்சி 5

இது மேலே காட்டப்பட்டுள்ள உடற்பயிற்சி எண் 4 இன் நேரடி தொடர்ச்சியாகும் வீட்டில் கயிறு. உங்கள் கன்னத்தை தரையில் தொட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 6

எனவே, உடற்பயிற்சி எண் 6 உங்கள் முடிவு வீட்டில் பிளவுகளை செய்ய பயிற்சி. உங்கள் பின் காலின் முழங்காலை முடிந்தவரை தரைக்கு அருகில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். ஆனால் இந்த பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் திறம்பட சூடாக வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இறுதி போஸ் ஒரு நீளமான பிளவில் உட்கார உங்கள் முயற்சி, அல்லது முடிந்தவரை உட்கார முயற்சி.

குறுக்கு பிரிப்பு பயிற்சிகள்

குறுக்கு கயிறு- இது பிளவுகளைச் செய்ய மிகவும் கடினமான வழியாகும், ஆனால் மிகவும் செய்யக்கூடியது. வீட்டில் குறுக்கு கயிறுஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது, இது இடுப்பு தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை உருவாக்குகிறது. சரியான நேரத்தில் குறுக்கு பிளவு பயிற்சிகள்கால்கள் மிக அழகான வடிவத்தை எடுத்து கீழ் முதுகை சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான நிலைக்கு கொண்டு வரும்.

கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது குறுக்கு பிளவு உடற்பயிற்சிகடைசி போஸ் வரை உடலை சரியாக தயார் செய்யும். இந்த போஸ் உங்களுக்கு நீளமான பிளவு போல எளிதாக இருக்காது, ஆனால் நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்தால், உங்கள் நண்பர்கள் அனைவரும் அதிர்ச்சியடைவார்கள், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 1

செய்ய மிகவும் எளிதானது - இது கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் பார்க்கும் வரை இப்படி நீட்ட வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்க வேண்டும். ஆனால் எப்போதும் விழிப்புடன் இருங்கள், உடல் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இல்லை என்றால், சிறிது நீட்டிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 2

எனவே முதல் முறைக்குப் பிறகு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பயிற்சிகளை பிரிக்கிறதுஇரண்டாவதாக செய்யத் தொடங்குங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். தலையை நேராக பார்க்க வேண்டும். கால்களை அகலமாக விரித்து வைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3

உடற்பயிற்சியானது உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி ஆழமான வளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்கள் நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்களை அவற்றுக்கிடையே பொருத்த முடியும். நீங்கள் மேலே அடைவதைப் போல கீழே அடைய முயற்சிக்கவும். உடனடியாக ஒரு குரு ஆக அவசரப்பட வேண்டாம் மற்றும் இரண்டு பயிற்சி அமர்வுகளில் இந்த போஸில் ஈடுபடுங்கள். உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி படிப்படியாக எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 4

தசைகள் நீட்டத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து உடற்பயிற்சியை எளிதாகச் செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி 5

மிகவும் ஒன்று கடினமான பயிற்சிகள்– உடன் குந்துகைகள் பரந்த அமைப்புகால்கள் அகலமாக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். ஆனால் உங்கள் சாக்ஸை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள் - இந்த வழியில், உங்கள் கால்களை மிகவும் திறம்பட நீட்டுகிறீர்கள். செய் ஆழமான குந்து, ஆனால் அதனால் உங்கள் முதுகு நிதானமாகவும் நேராகவும் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 6

இந்த ஆசனத்தை உங்களால் உடனே செய்ய முடியாது. இது உடற்பயிற்சி ஐந்தின் நேரடி தொடர்ச்சி என்பதால். இந்த நிலையில் உட்கார்ந்து 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 7

பயிற்சிகள் பள்ளியிலிருந்து பலருக்குத் தெரிந்திருக்கும். பக்கவாட்டு லுங்கிகள். உங்கள் கால்களை மெதுவாக விரித்து, உங்கள் இடது மற்றும் வலது கால்களில் ஊதவும். ஒரு காலின் முழங்கால் வளைக்க வேண்டும், மற்றொன்று முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும். 8-10 மறுபடியும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 8

இப்போது நாம் கயிறு தன்னை நெருங்குகிறோம். உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை பக்கங்களில் வைக்கவும். பின்னர் சிறிது முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முதுகை தரைக்கு இணையாக வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.

உடற்பயிற்சி என்பது குறுக்கு பிளவுகளுக்கான இறுதி தயாரிப்பு ஆகும். இந்த நிலையில் நீங்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி உங்கள் கைகள் மற்றும் வயிற்றை உயர்த்தலாம்.

உடற்பயிற்சி 9

முன்பு பிளவுகளை எப்படி செய்வது,உங்கள் பெரினியத்தை உங்கள் வயிற்றில் இறக்கி, படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை நேராக்குங்கள், கால்விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.

எல்லாவற்றையும் நினைவில் கொள்வது அவசியம் வீட்டில் பயிற்சிகளை பிரிக்கிறதுமரபணு அமைப்பு, குடல் மற்றும் முதுகெலும்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நன்றாக, மற்றும் மிக முக்கியமாக, பிளவுகள் உங்கள் தோற்றத்தை மிகவும் அழகாகவும் திறமையாகவும் மாற்றுகின்றன.

உங்களுக்கு பிடித்ததா? உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள்.