நாங்கள் ஜிம்மில் ஒரு பெண்ணின் கைகளை உயர்த்துகிறோம். ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

பெரும்பாலான பெண்கள் வேலை செய்ய பயப்படுகிறார்கள் உடற்பயிற்சி கூடம், ஏனென்றால் அங்கிருந்து வரும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் வடிவத்தை எடுக்கிறாள் என்ற கருத்து இன்னும் உள்ளது. தங்கள் அச்சங்களைச் சமாளித்து, தைரியமாக ஜிம்மிற்குச் செல்பவர்கள், தங்கள் இலக்குகளை அடைவதைத் தடுக்கும் பல தவறுகளைச் செய்கிறார்கள் - முக்கியமாக எடை இழப்பு.

பெண்களுக்கான இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சிகள் ஆண்மைத்தன்மையை ஊக்குவிக்காது, அவை உங்கள் உருவத்தை மேலும் பெண்மையாக மாற்றும்.

ஜிம்மில் என்ன செய்யக்கூடாது?

1. இயந்திரங்களில் அல்லது ஜிம்மிற்கு வெளியே வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. விஷயம் என்னவென்றால் சிறந்த வழிதசைகளை உருவாக்க வாரத்திற்கு ஒரு முறை அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். அதாவது, வாரத்திற்கு ஒரு முறை - ஏபிஎஸ், வாரம் ஒரு முறை - கைகள், வாரம் ஒரு முறை - தொடைகள் போன்றவை. மேலும், வெவ்வேறு நாட்களில் இதைச் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு குழுவின் தசைகளும் முழுமையாக மீட்க அனுமதிக்கிறது. வயிறு / கைகள் / கால்கள் / முதுகில் தினசரி பம்ப் செய்வது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது.
2. வியர்வை பயம் பெரும்பாலான ஆரம்பநிலைகளுக்கு ஒரு பிரச்சனை. ஜிம்மில் இடமில்லாத மஸ்காரா ஓடுவதற்கு பயப்படாமல் வியர்வையை அனுபவிக்க பெண்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, பல ஆண்கள் ஜிம்மில் தங்கள் அண்டை வீட்டாரிடமிருந்து அதிகப்படியான வாசனை திரவியத்தைப் பற்றி உண்மையாக புகார் கூறுகிறார்கள்.
3. இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது, நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். பல பெண்கள் (மற்றும் ஆண்கள்) இந்த விதியை புறக்கணிக்கிறார்கள், இதனால் உடலில் இருந்து நச்சுகள் அகற்றப்படுவதை தடுக்கிறது.

பயிற்சிகள்

இப்போது சிமுலேட்டர்கள் குறித்த எங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்குவோம், இது ஆரம்பநிலைக்கானது, எனவே, எங்கள் விதிகளுக்கு மாறாக, இது பொதுவான வளர்ச்சிப் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. பயிற்சியின் முதல் மூன்று வாரங்களில் அவை செய்யப்பட வேண்டும்.

1. வார்ம் அப் ஆன் நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், பைக் அல்லது டிரெட்மில். பயிற்சி பெறுபவரின் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி நீள்வட்டம் செயல்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் "1" பயன்முறையைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். வார்ம்-அப் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
2. நாங்கள் பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்கிறோம் சாய்வு பெஞ்ச்- தூக்கும் போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும், உங்கள் கால்களை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள், தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கின்றன. நாங்கள் 15-20 மறுபடியும் செய்கிறோம்.
3. அடிவயிற்று இயந்திரங்களில் இரண்டாவது பயனுள்ள உடற்பயிற்சி தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவதாகும். வளைந்த உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், நீங்கள் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
4. லெக் வொர்க்அவுட் - டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட லஞ்ச்ஸ். நாங்கள் ஒரு வில்லாளியின் நிலைப்பாட்டில் நிற்கிறோம், எங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​இரு கால்களையும் வளைத்து, முன்பக்கத்தை தரையில் வலது கோணத்தில், பின் முழங்கால் தரையைத் தொடும். பின்னங்கால்கால் விரலில், முன் முழங்கால் கால்விரலுக்கு அப்பால் நீட்டாது. நாங்கள் 20 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்கிறோம்.
5. டெட்லிஃப்ட்நேரான கால்களில் - நேராக முதுகில், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, பட்டி கால்களுடன் நகரும். கால்கள் குறுகியவை, குதிகால் தரையில் இருந்து வராது, தூக்கும் போது மூச்சை வெளியேற்றவும்.
6. ஒரு பொய் இயந்திரத்தில் கால் வளைத்தல் - க்கான பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு. நாங்கள் வயிறு மற்றும் இடுப்பை பெஞ்சில் இருந்து கிழிக்க மாட்டோம். சூப்பர்செட்டில் இந்தப் பயிற்சியுடன் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷனையும் செய்கிறோம். இந்த இயந்திரப் பயிற்சி முதுகில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

என் வணக்கங்கள், பெண்களே! இன்று நாம் நம் அழகான இளம் பெண்களை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, ஜிம்மில் பயிற்சி பெண்களுக்கு எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். பெண்களின் பயிற்சி மற்றும் உடலின் தனித்தன்மையைப் பார்ப்போம், ஊட்டச்சத்து பிரச்சினைகள் மற்றும், நிச்சயமாக, சுவையான மற்றும் நெறிப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களை உருவாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் / பயிற்சித் திட்டங்களைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

எனவே, உங்கள் இருக்கைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், போகலாம்.

பெண்களுக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்: அடிப்படைகள்

ஜிம் நீண்ட காலமாக முற்றிலும் ஆண் களமாக இருந்து வருகிறது (இப்போது கூட நம் காதலர்களிடமிருந்து மறைக்க முடியாது, உண்மையில் அல்ல :))மேலும் அடிக்கடி அதில் இளம் பெண்களின் ஆதிக்கத்தை நீங்கள் காணலாம். ஒடெசா முழுமைக்கும் நான் சொல்ல மாட்டேன், ஆனால் என் கூடத்தில் 15-20 தோழர்களே வேண்டும் 50 நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள். மேலும், ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க மட்டுமே ஜிம்மிற்கு வந்தார் என்று நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு நம்பப்பட்டது என்றால், இன்று கோளம் வேலையின் முன் வரிசையாக உள்ளது. (டாட்டாலஜிக்கு மன்னிக்கவும்)மேலே தானே ஓரளவு விரிவடைந்துள்ளது, மேலும் பெண்கள் தங்களை மெல்லியதாக மட்டுமல்லாமல், தசையாகவும், மென்மையான கோடுகளுடன், சில சமயங்களில் ஓரளவு பெரியதாகவும் பார்க்க விரும்புகிறார்கள். பொதுவாக, முன்னுரிமைகள் விரிவடைந்துள்ளன, இப்போது அவர்களுக்கு (உங்களுக்கு) வெறும் மெல்லிய தன்மை போதாது.

இது சம்பந்தமாக, நான் பிரத்தியேகமாக எடை இழப்பு பயிற்சி சிக்கல்களை உள்ளடக்கிய மகிழ்ச்சியற்ற இளம் பெண்களிடமிருந்து மின்னஞ்சல் செய்திகளைப் பெற ஆரம்பித்தேன். நான் நிதானமாக (உங்கள் உடல்நலம் :)) உடற்பயிற்சி குறிப்புகளைப் பார்த்தேன், ஜிம்மில் இரும்புச்சத்து கொண்ட சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் சிக்கல்கள் அவர்களுக்கு இல்லை என்பதை உண்மையில் உணர்ந்தேன், இன்று நாங்கள் இந்த திசையில் வேலையைச் செய்யத் தொடங்குவோம் - நாங்கள் பார்ப்போம். எடையுடன் கூடிய பெண்களின் உடற்பயிற்சிகளின் அம்சங்கள். சரி, ஆரம்பிக்கலாம்.

குறிப்பு:

பொருளின் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு, மேலும் அனைத்து விவரிப்புகளும் துணை அத்தியாயங்களாக பிரிக்கப்படும்.

பெண்களில் டெஸ்டோஸ்டிரோன்: நான் அதிகமாக உந்தப்பட்டிருக்கிறேனா?

பெரும்பாலான பெண்கள் இலவச எடைகள் மற்றும் டம்பல்ஸைப் பற்றி பயப்படுகிறார்கள், ஏனெனில் அது தங்களை ஆண்பால் தோற்றமளிக்கும் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள். இதைப் புரிந்து கொள்ள, உயிர்வேதியியல் மற்றும் ஹார்மோன்கள் பற்றிய சில தகவல்களை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

டெஸ்டோஸ்டிரோன் என்பது ஆண் பாலின ஹார்மோன் ஆகும், இது மக்கள் இரும்பை உயர்த்தும்போது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க காரணமாகிறது. ஆண்களின் இயல்பான நிலை 200-1200 ng/dl, பெண்களுக்கு – 15-70 ng/dl. மதிப்புகள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன. ஒரு மனிதனுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவு குறைவாக இருந்தாலும் ( 200 ), இது இன்னும் பெண் வரம்பிலிருந்து அதிகபட்ச மதிப்பை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும் ( 70 ) .

நீங்கள் எடுத்தால் ஒரு சாதாரண மனிதன்மற்றும் ஒரு சாதாரண பெண், உதாரணமாக, யார் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடிவு செய்கிறார்கள், அப்போது அவர்களின் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் சராசரி அளவு இருக்கும் 700 மற்றும் 45 அதன்படி, வேறுபாடு உள்ளது 16 ஒருமுறை! எனவே, பெண்களே, அடிப்படை பயிற்சிகள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உபகரணங்களின் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலமைப்பை மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வடிவங்களை உருவாக்கும் நோக்கில் மாற்றுவீர்கள், ஆனால் ஆண் தசைகள் (இயற்கை வழிகளில்) நீங்கள் அதை ஒருபோதும் அடைய மாட்டீர்கள்.

சிறுமிகளுக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்: கவனம் செலுத்த வேண்டியவை

பல பயிற்சியாளர்கள் தங்கள் இளம் பெண்களுக்காக புல்ஷிட்டை நோக்கமாகக் கொண்ட திட்டங்களை உருவாக்குகிறார்கள் :). கார்டியோ மண்டலத்தில் பல்வேறு இயந்திரப் பயிற்சிகள் மற்றும் வேடிக்கையான ஓட்டங்கள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை - இருந்து 15 மற்றும் மேலே, எடைகள் இலகுவானவை, எனவே பேசுவதற்கு, நிவாரணத்தில் வேலை செய்வதாகக் கூறப்படுகிறது.

ஆண்களும் பெண்களும் என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (மற்ற விஷயங்கள் சமம்)அவர்கள் தங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்ற விரும்பினால் அதே பயிற்சி வேண்டும் சிறந்த பக்கம். சமமாக, நீங்கள் ஆண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்களையும் வேலை செய்யும் எடைகளையும் முழுமையாக நகலெடுக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, ஆனால் சிலவற்றைப் பின்பற்றவும் " ஆண்கள் விதிகள்"தயவுசெய்து, குறிப்பாக இவை:

• ஒப்பீட்டளவில் அதிக எடையுடன் வேலை செய்யப்பட வேண்டும்;
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை: 1-5 - வலிமையை வளர்க்க, 6-12 - ஹைபர்டிராபி தசை நார்களை (மயோசின்-ஆக்டின் சுருங்கும் வளாகம்), 12+ - சகிப்புத்தன்மை;
• வலிமை பயிற்சிக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது 60 நிமிடங்கள்;
• நிரல் அடிப்படையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (எ.கா. குந்துகைகள், )மற்றும் ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசை குழுவிற்கு நிபந்தனை அடிப்படை பயிற்சிகள்.

உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து

எனவே நாங்கள் அதைக் கண்டுபிடித்தோம் கணவனும் மனைவியும் ஒரு சாத்தான்ஆண்களும் பெண்களும் ஒரே மாதிரியாக பயிற்சி பெற வேண்டும். ஊட்டச்சத்து பற்றி என்ன, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா? இங்கே, நான் சொல்ல வேண்டும், எல்லாம் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது - ஆண் மற்றும் பெண் வளர்சிதை மாற்றங்கள் மிகவும் ஒத்தவை, அதாவது. வெவ்வேறு பாலினங்களின் பிரதிநிதிகளில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் ஒரே மாதிரியானவை. ஒரே விதிவிலக்கு என்னவென்றால், ஆண்களை விட பெண்கள் அதிக கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கிறார்கள். பிந்தையது குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பெண்கள் தங்கள் உடலை மாற்றுவதில் அதிக வெற்றி பெறுவதற்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.

ஒரே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுஊட்டச்சத்து என்பது உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை சரிசெய்வதாகும். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுவதால்... பிந்தையவர்கள் அதிகம் தசை கட்டமைப்புகள்மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு (உறவினர் மொத்த நிறைஉடல்)பெண்களை விட. எனவே, உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்து ஊட்டச்சத்து (BNM) அளவு தீர்மானிக்கப்படும்.

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நண்பர்களே, உங்களிடம் ஒரு கேள்வி... உங்களுக்கு சொந்த இளம் பெண் இருக்கிறாரா? காலை உணவு மற்றும் நாள் முழுவதும் அவள் என்ன சாப்பிடுகிறாள்? பெரும்பாலும் பெண்கள் ஜிம்மில் ஒர்க் அவுட் செய்யும் போது உணவு கூடை பற்றி தவறாக கூறுவார்கள். ஆக்டிமெல் தயிர் மற்றும் காலை உணவுக்கு வாழைப்பழம் நிச்சயமாக சிறந்தது, ஆனால் அவை கவர்ச்சியான வடிவங்கள் மற்றும் அற்புதமான தொகுதிகளை அடைய முடியாது. எனவே, பின்வரும் ஊட்டச்சத்து விதிகளை மறுபரிசீலனை செய்வோம்:

• கலோரி உட்கொள்ளலின் சரியான கணக்கீடு

• நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் சதவீதம்

உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் மொத்த எண்ணிக்கை மட்டுமல்ல, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள் மற்றும் சதவீதமும் முக்கியம். பொதுவாக, இலக்குகளைப் பொறுத்து நுண்ணூட்டச் சத்துகளின் சதவீதம் பின்வருமாறு இருக்கும்.

• எப்போதும் முழுதாக இருங்கள் (நீரேற்றம்)

பெண்கள் தண்ணீர் குடிக்க விரும்புவதில்லை, அது வயிற்றில் தங்கி, வயிற்றை வீங்கிவிடும் என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள், ஆனால் அது எப்போதும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் விரும்புகிறார்கள். உண்மையில், உடல் எல்லாவற்றிற்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது, தண்ணீர் அதிகரித்த நுகர்வு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சரிசெய்தல் உட்பட. எனவே, நீங்கள் நாள் முழுவதும் குடிக்க வேண்டும் 5-7 விதகனோவ் (க்கு 1,5 லிட்டர்), மற்றும்முந்தைய பயிற்சி நாளில் 10 கண்ணாடிகள்.

• இன்சுலின் கட்டுப்பாடு

இன்சுலின் என்பது ஒரு போக்குவரத்து ஹார்மோன் ஆகும், இது செல்கள் முழுவதும் ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்கிறது. இது ஒரு "சேமிப்பு" ஹார்மோன் ஆகும், குறிப்பாக, அது சுரக்கும் போது, ​​கொழுப்பு எரியும் மழுங்கியது. இன்சுலின் சுரப்பைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் (குறைந்த மற்றும் நடுத்தர தயாரிப்புகளின் தேர்வு மூலம்)தோலடி கொழுப்பு குறைவதை/அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம். நிலையான சர்க்கரை அளவுகள் கொழுப்பைப் பெறாமல் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.

முடிவு:உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், பயிற்சிக்குப் பிறகு அதை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது மோர் புரதம், எடை அதிகரிப்பதே இலக்காக இருந்தால், அதற்கு ஒரு கெய்னர் குடிக்கவும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஜிம்மிற்கு பிறகு மற்றும் பகலில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஓட்ஸ், முதலியன).

• அதிகரித்த புரத உட்கொள்ளல்

மெல்லிய காற்றில் இருந்து தசைகள் எடுக்கப்படவில்லை, அவர்களுக்கு பிளாஸ்டிக் தேவை கட்டிட பொருள்ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு மைக்ரோடியர்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் மைக்ரோட்ராமாக்களை "குணப்படுத்த", எனவே கூடுதல் புரத உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு பெண்ணைப் பொறுத்தவரை, இந்த மதிப்புகள் ஒழுங்காக இருக்கும் 1,8-2 gr மீது 1 கிலோ உடல் எடை, அதாவது. பெண் எடை இருந்தால் 50 கிலோ, பின்னர் அவள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் 100 gr.

என்பதை இங்கு புரிந்து கொள்ள வேண்டும் 100 g என்பது உற்பத்தியின் எடை அல்ல, ஆனால் புரதத்தின் அளவு. அதாவது, உதாரணமாக, நாங்கள் வாங்கினோம் 200 கிராம் ஜாடி சூரை. புரத உள்ளடக்கம் 100 தயாரிப்பு கிராம் - 25 gr. உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் வெள்ளெலி செய்ய வேண்டும் 2 ஜாடிகளை 200 gr.

• மாற்ற முடியாதது கொழுப்பு அமிலங்கள்(NZHK)

ஒரு பெண் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் ஏன் கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது, ஏனென்றால் அது அவளை கொழுப்பாக மாற்றுகிறது. உண்மையில் சரியான கொழுப்புகள்சமச்சீர் உணவின் ஒரு அங்கமாகும். PUFA (பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா 3/6/9)கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகளில் உடலுக்கு உதவுங்கள் மற்றும் உகந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கவும். எனவே, உணவில் கடுகு எண்ணெய்கள் மற்றும் காப்ஸ்யூல்களில் கரடி கொழுப்புகள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

நாங்கள் ஊட்டச்சத்தை முடித்துவிட்டோம், பயிற்சிக்கு செல்லலாம் மற்றும் கருத்தில் கொள்வோம்...

உண்மையைச் சொல்வதானால், தோழர்களே என்னைப் பிடிக்கவில்லை மெல்லிய பெண்கள், நீங்கள் ஒரு மெலிந்த பெண் மற்றும் ஒரு குண்டான பெண் இடையே தேர்வு செய்தால், அவர் முதல் விருப்பத்தை தேர்ந்தெடுப்பார். இருப்பினும், நெறிப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்கள் மற்றும் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளின் சிற்றின்ப வளைவுகளுடன் ஒரு இளம் பெண் அடிவானத்தில் தறித்தால், அவர் மெலிதாக இருப்பதை மறந்துவிடுவார், மேலும் இந்த புதிய பொருளுக்கு தனது முழு கவனத்தையும் மாற்றுவார். ஆண் சூழலில் (எனது வெளிறிய முகம் கொண்ட சகோதரர் என்னை மன்னிக்கட்டும் :))இது "பிடிக்க ஏதாவது உள்ளது" என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது துல்லியமாக நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளுக்கு நாங்கள் முன்னுரிமை அளிக்கிறோம் மற்றும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறோம்.

எனவே, வடிவ தொகுதிகள் மற்றும் தேவையான வளைவுகளுக்காக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்திருந்தால், பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

எண் 1. டெட்லிஃப்ட்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் முக்கிய உடற்பயிற்சி பெண்கள் பயிற்சி. மணிக்கு டெட்லிஃப்ட்ஒரு விதிவிலக்கான தொகை வேலை செய்கிறது தசை குழுக்கள்: கால்கள், முதுகு, ட்ரேபீசியஸ், வயிற்று தசைகள். அதை எவ்வாறு சரியாக செய்வது என்பது இங்கே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் இனி தனிமைப்படுத்தும் இயந்திரங்களில் நின்று எண்ணற்ற திரும்பத் திரும்பச் செய்ய வேண்டியதில்லை, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் டெட்லிஃப்டிங்கைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் வடிவமும் அதனுடன் உங்கள் தசைகளின் வலிமையும் வலிமையும் நிச்சயமாக வரும்.

பயிற்சியின் போது வாரத்திற்கு ஒரு முறை (ஆரம்பத்தில்) செய்யவும் 3 நாட்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 8 , அணுகுகிறது 3 . ஒரு விருப்பமாக, நீங்கள் அடுக்குகளிலிருந்து டெட்லிஃப்ட் அல்லது வரம்புகள் கொண்ட ஒரு சட்டத்தில் செய்யலாம், அதாவது. வீச்சின் கீழ் பகுதியைத் தவிர்த்து.

எண் 2. குந்துகைகள்

ஒட்டுமொத்த கால் வளர்ச்சிக்கு செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நீங்கள் நிறமான, நன்கு வடிவ மற்றும் பெரிய கால்கள் வேண்டும் என்றால், உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகள் செய்யுங்கள். பல பெண்கள் கொள்கையளவில் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகளை செய்ய முடியாது என்று புகார் கூறுகிறார்கள் - அவர்கள் திசைதிருப்பப்பட்டு சாய்ந்துள்ளனர் வெவ்வேறு பக்கங்கள், முழங்கால்கள் காயம் மற்றும் பல. இது மிகவும் சிக்கலானது ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சி, எனவே நீங்கள் முதலில் வழக்கமான குந்துகைகளை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் 1/2 , பிறகு 3/4 வீச்சுகள் மற்றும் பின்னர் மட்டுமே "தரையில் பட்." எப்படி நடிப்பது என்று கற்றுக்கொண்ட பிறகுதான் உன்னதமான குந்துகைகள்நீங்கள் பார்பெல் மற்றும் கூடுதல் எடைகளுக்கு செல்லலாம். மாற்றாக, நீங்கள் ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில் உங்கள் நுட்பத்தை மெருகேற்ற சிறிது நேரம் செலவிடலாம், அங்கு குந்துகைகள் செய்யலாம்.

எண் 3. நுரையீரல்கள்

பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த பிட்டம்-வடிவமைப்பு பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி கால்களின் வடிவம் மற்றும் கோடுகளை பாதிக்கிறது மற்றும் அவற்றை சிறப்பாக சரிசெய்ய முடியும். நுரையீரல் ஒரு சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியாகும், எனவே தொடக்கப் பெண்களுக்கு அவற்றை டம்பல்ஸ் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில் இடத்திலேயே செய்வது சிறந்தது. டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் லுங்கிகளில் நடப்பது மிகவும் மேம்பட்ட விருப்பமாகும்.

எண். 4. இழு-அப்கள்

ஆண்களுக்கு மிகவும் பிடித்தது பெண்கள் உடற்பயிற்சி, ஏனெனில் அது உங்களுக்கு வியர்வை உண்டாக்குகிறது மற்றும் அது அரிதாகவே வேலை செய்கிறது பள்ளி உடற்கல்வி. புல்-அப்களில் அவை வேலை செய்கின்றன. எந்தவொரு இளம் பெண்ணும் தன்னை மேலே இழுக்க முடியும் என்பது உண்மையில் இருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது சொந்த எடை, எனவே உங்கள் உடலின் எடையை விட குறைவான எடையை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் கிராவிட்ரான் சிமுலேட்டர், சூழ்நிலையிலிருந்து ஒரு வழியாக இருக்கலாம்.

எண் 5. டிப்ஸ்

மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. சீரற்ற பார்கள், பெஞ்சுகளுக்கு இடையே (டிப்ஸ்) மற்றும் உள்ளே செய்ய முடியும் சிறப்பு சிமுலேட்டர்உருவகப்படுத்துதல் தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். உங்கள் இலக்கு உங்கள் கைகளை இறுக்குவதாக இருந்தால் (அவற்றின் கீழ் உள்ள "ஹேங் அவுட்" ஐ அகற்று), பிறகு டிப்ஸ் இதற்கு சரியானது.

குறிப்பு:

வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் ஏற்கனவே ஒரு வழியில் அல்லது பெண்களின் குறிப்புகளில் மதிப்பாய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, ஆனால் எங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் அவற்றை எவ்வாறு பொருத்துவோம் என்பதைக் காண்பிப்பதற்காக அவை வழங்கப்படுகின்றன.

நடைமுறை பகுதிக்கு செல்லலாம், அதாவது ...

பெண்களுக்கான ஜிம் உடற்பயிற்சிகள்: 12 வார திட்டம்

எனவே இப்போது நாம் பார்ப்போம் 12 - வாரந்தோறும் வலிமை திட்டம்நல்ல வடிவங்கள் மற்றும் தொகுதிகளை உருவாக்க பெண்களுக்கான பயிற்சி :).

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பெண்கள் தசை பெற (ஆண்களைப் போலவே), வளரும் செயல்முறைகளைத் தூண்டுவதற்கு போதுமான எடைகள் தேவை. திட்டத்தின் அடிப்படைக் கொள்கை "மனிதனே, அடுக்குகளில் படுத்துக்கொள்!" ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் முன்னேறும்போது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைப்பது மற்றும் சுமையை அதிகரிப்பது ஆகியவை அடங்கும். கூடுதலாக, தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கை (அணுகுமுறைகள்) மாறாமல் உள்ளது, மீண்டும் மீண்டும் வரம்பு மட்டுமே மாறுகிறது. இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது 4 - x வாரத்திற்கு ஒரு முறை வகுப்புகள்.

உண்மையில், பெண்களுக்கான ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சிகள் இப்படித்தான் இருக்கும்.

எண் 1. வாரம் 1-4

பணிபுரியும் பிரதிநிதி வரம்பு 8-12 . இதன் பொருள் குறைந்தபட்சம் போதுமானது 8 மீண்டும் மீண்டும், ஆனால் இனி இல்லை 12 ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும். என்றால் 8 நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது என்றால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியில் எடை குறைக்க வேண்டும். என்றால் 12 மீண்டும் மீண்டும் செய்வது எளிது, பின்னர் நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் ஓய்வு நேரம் 1 நிமிடம்.

பயிற்சித் திட்டத்தின் படப் பதிப்பு இதுபோல் தெரிகிறது.

• திங்கள் - மேல் உடல் ஏ

• செவ்வாய் - மேல் உடல் பி

• வியாழன் - கீழ் உடல் ஏ

• வெள்ளிக்கிழமை - கீழ் உடல் பி

எண் 2. வாரம் 5-8

6-8 , அதாவது குறைந்தபட்ச எண் - 6 , ஆனால் இனி இல்லை 8 90 வினாடிகள்

எண் 3. வாரம் 9-12

பிரதிநிதி வரம்பு இப்போது குறியில் உள்ளது 4-6 , அதாவது குறைந்தபட்ச எண் - 4 , ஆனால் இனி இல்லை 6 ஒரு தொகுப்பிற்கு மீண்டும் மீண்டும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் ஓய்வு நேரம் 2 நிமிடங்கள்.

இந்த வேலை முடிந்ததும் 12 வாராந்திர நிரல் கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பை நீங்கள் அடையாளம் காண மாட்டீர்கள் - வடிவங்கள் மிகவும் வெளிப்படையானதாக மாறும், மேலும் வளைவுகள் மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும். மிக முக்கியமாக, முடிந்ததும், ஈக்களைப் போல தேனைப் பிடிக்கும் எரிச்சலூட்டும் ரசிகர்களைத் தடுக்க ஒரு வாணலியை வாங்க மறக்காதீர்கள் :).

முடிவில், இந்த உரையாடல் அனைத்தையும் சுருக்கமாகக் கூறுவோம், மேலும் நியாயமான பாலினத்திற்கான பயிற்சியின் அம்சங்களை மீண்டும் கூறுவோம். எனவே:

• பெண்கள் எடையைத் தூக்குவதில் இருந்து பெரியவர்களாகவும் பருமனாகவும் மாற மாட்டார்கள், அதற்கு பதிலாக அவர்கள் கொழுப்பைக் குறைத்து "நிறமான" தசைகளைப் பெறுவார்கள்;
• பெண்கள் வேலை செய்ய வேண்டும் இலவச எடைகள்மற்றும் எடையின் வேலை எடையை அதிகரிக்கவும்;
• பெண்கள் எந்த விதத்திலும் சாப்பிடக்கூடாது, உடல் எடையின் அடிப்படையில் கலோரிகளை எண்ண வேண்டும்;
• குறைந்த கார்ப் டயட்டைப் பின்பற்றும் போது, ​​ஆண்களை விட பெண்கள் தங்கள் உடலை மாற்றுவதில் வெற்றி பெறுகிறார்கள்;
• பிரச்சனைக்குரிய கொழுப்பு நிறைந்த பகுதிகள்அதிக ஆல்பா ஏற்பி அடர்த்தி மற்றும் குறைந்த இரத்த ஓட்டம் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது, எனவே கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் கொழுப்பு திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது. பயிற்சிகளில் இந்த மண்டலத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• இலக்குகளைப் பொருட்படுத்தாமல், பெண்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அட்டவணையை வைத்து அவற்றை ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

சரி, என் அழகானவர்களே, இன்னும் அழகாக மாறுவது எப்படி என்று இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும்! அவ்வளவுதான், விடைபெறுவோம்.

பின்னுரை

இன்று நாங்கள் சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சியின் சிக்கலை முழுமையாக ஆய்வு செய்தோம். இப்போது எப்படி சாப்பிடுவது, எப்படி பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்களிடம் என்ன குறிப்பிட்ட அம்சங்கள் உள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியும், பொதுவாக, உங்கள் கைகளில் முழுமையான கார்டே பிளான்ச் உள்ளது, உங்கள் “பெண்ணை” கிழித்து ஜிம்மிற்கு ஓட்டுவதுதான் எஞ்சியிருக்கிறது :) . சரி, நான் இல்லாமல் நீங்கள் இதை நன்றாக சமாளிக்க முடியும், மேலே செல்லுங்கள்!

மீண்டும் சந்திப்போம், அட்ஜு!

பி.எஸ்.ஜிம்மில் நீங்கள் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், என்ன செய்கிறீர்கள்?

பி.பி.எஸ்.திட்டம் உதவுமா? பின்னர் அதற்கான இணைப்பை உங்கள் நிலையாக விடுங்கள் சமூக வலைப்பின்னல்- கூடுதலாக 100 கர்மாவை நோக்கிச் செல்கிறது, உத்தரவாதம்.

மரியாதையுடனும் நன்றியுடனும், டிமிட்ரி புரோட்டாசோவ்.

பல பெண்கள் மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள். ஜிம்மில் பெண்களுக்கான நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டம் அதிசயங்களைச் செய்து உடலை மாற்றுகிறது. இரண்டு அல்லது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் உங்கள் தசைகளை இறுக்கலாம், கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் பிட்டங்களை பம்ப் செய்யலாம்.

பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் திட்டத்தின் அம்சங்கள்

பெண்கள் வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்காக ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். பயிற்சித் திட்டங்கள் பணி என்ன என்பதைப் பொறுத்தது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான இலக்குகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு வசதியான எடையை அடைய எடை இழப்பு;
• சில இடங்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுதல்;
• கடற்கரை பருவத்திற்கான தயாரிப்பு;
• உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருத்தல்;
• உடற்கட்டமைப்பு போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பு.

எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிகள்

பெண்கள் பயிற்சி மற்றும் ஆண்கள் பயிற்சி சுமை அளவில் வேறுபடுகின்றன. ஆனால் இந்த விஷயத்தில், உடல் எடையை குறைக்க, இருபாலரும் கடுமையாக உழைக்கிறார்கள், சலுகைகள் இல்லை!

எப்போதும் அலங்காரம் செய்ய வேண்டும் வெவ்வேறு திட்டங்கள்ஆரம்ப மற்றும் சில காலமாக பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு. சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் எந்த பயிற்சியும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும் 2 வாரங்கள் முதல் ஒரு மாதம் வரையிலான அறிமுக காலத்தை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும்.

உங்கள் இலக்கை அடைய, நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம் அடுத்த வளாகம்உடல் எடையை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்:

பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் - நீங்கள் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.

டம்பல் 30 டிகிரி கோணத்தில் கிடக்கிறது.

குறுக்குவழியில் கைகளைக் குறைத்தல் - 3 முதல் 15 வரை.

ஒளி dumbbells கொண்ட சுருட்டை - 30 மறுபடியும் 3 செட்.

3 செட்களில் 30 முறை உட்கார்ந்திருக்கும் போது லேசான டம்பல்ஸை அழுத்தவும்.

ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சர்க்யூட் பயிற்சி. இவை 2-3 நீங்கள் இடைவேளையின்றி செய்யும் பயிற்சிகள். பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுத்து இரண்டாவது சுற்று தொடங்குங்கள். பின்னர் மூன்றாவது.

நாள் 2

1. கார்டியோ 30 நிமிடங்கள் இடைவெளியில்.
2. பார்பெல் குந்து, லெக் பிரஸ், HAKK மெஷின் குந்து, பிளை குந்து - உங்கள் விருப்பம். நீங்கள் 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 25 முறை 3 செட்.
4. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை - 25 மறுபடியும் 3 செட்.
5. ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் உயர்த்துகிறது - 30 முறை 2 செட்.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது - 20 மறுபடியும் 3 செட் லேசான எடை.
7. ஓட்டம் அல்லது பிற கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. இடைவேளையின்றி நடுத்தர வேகத்தில் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோ.
2. ருமேனிய டெட்லிஃப்ட், டெட்லிஃப்ட் 4 செட் - ஒவ்வொன்றும் 20 ரெப்ஸ்.
3. ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் - 3 x 25 முறை.
4. இழுவை மேல் தொகுதி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பட்டியை இழுக்க வேண்டும் - 20 முறை 4 செட்களில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. - ஒவ்வொன்றும் 20 மறுபடியும் 3 செட்.
6. Dumbbell curls - 20 மறுபடியும் 3 செட்.
7. நாள் 1 போலவே ஏபிஎஸ்ஸிற்கான சர்க்யூட் பயிற்சி.

பயிற்சிகள் தீவிரமாக செய்யப்படுகின்றன, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் 40-60 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - 60-90 வினாடிகள்.

அதன்படி உங்கள் ஜிம் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்க விரும்பினால் வட்ட வகை, நீங்கள் 3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை ஒரு வரிசையில் செய்யலாம். ஒரு அணுகுமுறையில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி 2, 3, 4 செய்வீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, 60-90 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த பயிற்சிகளை மீண்டும் 15-20 முறை செய்யவும். மொத்தம் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யலாம்.

கிளாசிக்கல் அணுகுமுறைகளை விட கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, எடையைக் குறைப்பதற்காக நீங்கள் ஒரு பார்பெல்லுடன் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை: அவற்றை உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களுடன் மாற்றலாம். ஆனால் நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், பார்பெல் உங்கள் சிறந்த நண்பராக இருக்க வேண்டும்.

எடை அதிகரிக்க பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள பெண்கள் தங்கள் உடலை கட்டமைக்க அனைத்து நிபந்தனைகளும் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் தசைகளை உருவாக்கலாம், அவற்றை வலுப்படுத்தலாம், நிவாரணத்தை உருவாக்கலாம். தொடக்க பெண் பாடி பில்டர்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் இப்படி இருக்கும்:

பெஞ்ச் பிரஸ் - 3 செட், ஒவ்வொன்றும் 10 ரெப்ஸ்.

டம்பெல் பறக்கிறது 30 டிகிரி கோணத்தில் - 3 x 12 முறை.

குறுக்குவழியில் கைகளைக் குறைத்தல் - 3 முதல் 10 வரை.

ஒரு தொகுதியில் ஆயுதங்களை நீட்டித்தல் - 3 முதல் 10 வரை.

டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் - 3 முதல் 12 வரை.

- 4 x 15 முறை.

நாள் 2

1. கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.
2. லெக் பிரஸ் - 4 செட், ஒவ்வொன்றும் 10 முறை செய்யவும்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 3 செட் மறுபடியும்.
4. இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் சுருட்டை - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
5. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 2 x 10 முறை.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
7. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.
2. ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் - 3 x 20 முறை.
3. ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைந்த ஓவர்கள் - 3 x 10, அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ், நீங்கள் நன்றாக நீட்டியிருந்தால்.
4. வளைந்த டம்பல் ஈக்கள் - 3 x 10.
5. தொங்கும் போது அல்லது பொய் நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை உயர்த்துவது, முதல் விருப்பம் கடினமாக இருந்தால். 15 முறை 3 செட்களில் செய்யவும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான விதிகளின்படி சாப்பிட மறக்காதீர்கள், இல்லையெனில் ஜிம்மில் பயிற்சி விரும்பிய விளைவைக் கொடுக்காது!

உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருத்தல்

பெண்கள் பராமரிக்க ஜிம் உடற்பயிற்சி திட்டம் உடல் தகுதிஇப்படி இருக்கலாம்:

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் - 3 x 10.

குறுக்குவழியில் கைகளைக் குறைத்தல் - 3 x 10.

தொகுதியில் கை நீட்டிப்பு – 3 x 10.

டம்பல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் - 3 x 12.

தலைகீழ் மிகை நீட்டிப்பு.

கூல் டவுன்: கார்டியோ 10 நிமிடங்கள், நீட்சி.

நாள் 2

1. கார்டியோ - 15 நிமிடங்கள்.
2. லெக் பிரஸ் - 4 x 10 ரெப்ஸ் அல்லது ஸ்மித் குந்துகள்.
3. சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள் - 3 x 10.
4. சிமுலேட்டரில் இனப்பெருக்கம் மற்றும் கால்களைக் கடத்துதல் - ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மொத்தம் 4 செட் 2, 10 முறை.
5. சிமுலேட்டரில் கால் சுருட்டை - 3 x 10.
6. Dumbbell பக்கவாட்டு உயர்த்துகிறது - 10 மறுபடியும் 3 செட்.
7. பொய் நிலையில் இருந்து கால்களை உயர்த்துதல் - 20 முறை 4 செட்.
8. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.

நாள் 3

1. கார்டியோ - 10 நிமிடங்கள்.
2. மிகை நீட்டிப்பு - 3 x 20.
3. ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் - 10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்.
4. தலைக்கு பின்னால் உள்ள மேல் தொகுதியை இழுக்கவும் - 4 x 10.
5. வளைந்த டம்பல் ஈக்கள் - 3 x 10.
6. டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட சுருட்டை - 3 x 10.
7. ரோமானிய நாற்காலியில் நொறுங்குகிறது.

பெண்களுக்கான இந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டம் வலிமை மற்றும் வெளிப்புற குறிகாட்டிகளை பராமரிக்கவும், ஆண்டு முழுவதும் நல்ல நிலையில் இருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. முக்கிய நிபந்தனை எடை அதிகரிக்க கூடாது. அப்போது தசைகள் வளராது.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகளில், கால்களின் கடத்தல் மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகியவற்றை நாம் கவனிக்க முடியும் - வெளிப்புற மற்றும் உள் தொடைகளின் சிக்கல் பகுதிகள் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.

மாற்று பயிற்சி விருப்பங்கள்

ஒரு பெண்ணுக்கு, சிமுலேட்டர்களுடன் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்திற்கு கூடுதலாக, பயிற்சிகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. வெவ்வேறு பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியில் எடைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவர்களுடன் பல்வேறு கால் கடத்தல்கள், ஓடுதல் மற்றும் பிற பயிற்சிகள் உடலின் தேவையான பாகங்களை நன்றாக ஏற்ற அனுமதிக்கின்றன.

உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதும் கடத்துவதும் உடற்பயிற்சி பாயில் நின்று கொண்டு செய்யலாம். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் வேறு ஏதாவது ஒன்றை மாற்றலாம். இன்னும், சிறுமிகளுக்கான பயிற்சிகள் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன - இது வசதியானது, நேரத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது மற்றும் விரும்பிய பகுதியை சிறப்பாக பம்ப் செய்கிறது.

நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யலாம். இந்த வடிவத்தில் பெண்களுக்கான பயிற்சி கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவும்.

நீங்கள் ஒரு ஜிம்மில் கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியை நடத்தலாம் - இது உகந்த கலவைஎடை இழப்பு, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமைக்கான சுமைகள்.

டிராக்கிங் இயக்கவியல் மற்றும் நிரலில் மாற்றங்கள்

நாட்குறிப்பு

உங்கள் சாதனைகளைப் பற்றி எப்போதும் விழிப்புடன் இருக்க, கடைசி பயிற்சியில் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை அறிந்து அடுத்ததைத் திட்டமிடுங்கள், நீங்கள் ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும்.

இது ஒரு அட்டவணையின் வடிவத்தில் வழங்கப்படலாம், நீங்கள் நாளுக்கு நாள் அனைத்தையும் திட்டமிடலாம் - உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் எழுதி வைத்திருக்கிறீர்கள்.

இது மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக நீங்கள் ஓய்வு எடுத்துவிட்டு மீண்டும் பயிற்சியைத் தொடர விரும்பினால். நல்ல ஞாபக சக்தி- சிறந்தது, ஆனால் ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எத்தனை முறை, எந்த எடையுடன் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதை மறந்துவிடுவீர்கள்.

ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுடன் பணிபுரிந்தால், அவர் உங்கள் எடையின் இயக்கவியல், உங்கள் முடிவுகளின் முன்னேற்றம் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சியாளர் இல்லை என்றால், நீங்கள் இதையெல்லாம் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் நுட்பத்தையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிந்தவரை சிறப்பாகச் செய்வதற்கு என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மிகவும் கடினமான விஷயம் உகந்த சுமை தேர்வு ஆகும்.

முதல் பயிற்சி அமர்வுகளின் அம்சங்கள், சுமை வீரியம்

முதல் வொர்க்அவுட்டை எளிதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் பயிற்சியைத் தொடர விருப்பத்தை இழப்பீர்கள். மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக இல்லாத தசைகள் காயமடையலாம். குறிப்பாக பெண்களுக்கான பயிற்சி விஷயத்தில் இதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஆண்களை விட அவர்களின் உடல் நெகிழ்ச்சியுடன் இருந்தாலும், அது மிகவும் உடையக்கூடியது.

முதல் மாதத்தில், பெண்ணின் நிலையை கவனித்து எடையை கவனமாக சேர்க்க வேண்டும். பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானது என்றால், நீங்கள் வியர்வை கூட இல்லை, அது அதன் அர்த்தத்தை இழக்கிறது. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் நடுவில் உங்களுக்கு வலிமை இல்லை என்று கண்டால், சுமை அதிகமாக இருக்கும்.

ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வுடன் வீட்டிற்குச் சென்றால், இது சரியான திட்டம்! உங்கள் பயிற்சித் திட்டம் வடிவத்தை நிலைநிறுத்துவதில் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் சோர்வடையாமல் இருக்கலாம்.

பயிற்சிகளை மாற்றுதல்

சாதிக்க சிறந்த முடிவுஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை முழு திட்டத்தையும் மாற்றுவது அல்லது பயிற்சிகளை ஓரளவு மாற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைகள் சுமைகளுக்குப் பழகி, பின்னர் அவர்களுக்கு பதிலளிப்பதை நிறுத்துகின்றன. நிச்சயமாக, சுமை முற்றிலும் அகற்றப்பட்டால், பின்னடைவு தொடங்கும். மற்றும் நிலையான உடற்பயிற்சியின் மூலம், எடைகள் வளர்வதை நிறுத்துகின்றன, மேலும் தசைகளும் வளரும். புதிதாக ஏதாவது தேவை.

நீங்கள் நிரலை இந்த வழியில் பல்வகைப்படுத்தலாம்: ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை, ஒரு பயிற்சியை மற்றொன்றுக்கு மாற்றவும். உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் ஒரு லெக் பிரஸ் செய்தீர்கள், மற்றும் அடுத்த முறை dumbbells கொண்டு lunges செய்ய. இதை பல முறை மாற்றி, பின் இந்த பயிற்சிகளை பிளை குந்துகளாக மாற்றவும், இரண்டு வாரங்களுக்கு செய்யவும்.

தசைகள் பலவகைகளை விரும்புகின்றன!

தலைப்பில் முக்கிய விவாதங்கள்

அதிக பம்ப் பயம்

ஒரு மனிதனில் இயற்கை நிலைடெஸ்டோஸ்டிரோன் ஒரு பெண்ணை விட 15-20 மடங்கு அதிகம். ஆயினும்கூட, தோழர்கள் கூட எப்போதும் சாதாரணமாக ஆடுவதில்லை. பெண்களைப் பற்றி நாம் என்ன சொல்ல முடியும்? உங்கள் பைசெப்ஸ் உங்கள் காதலன் அல்லது கணவரின் பைசெப்ஸை விட பெரிதாகிவிடும் என்று நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா? நீங்கள் கவலைப்பட எந்த காரணமும் இல்லை, ஹார்மோன் அளவு தவறானது.

இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகும், இது நம் உடலில் அனபோலிக் செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது. தசை வளர்ச்சிக்கு அவர்தான் பொறுப்பு (வளர்ச்சி ஹார்மோனுடன் சேர்ந்து, நிச்சயமாக, நம் உடலில் உள்ள அனைத்தும் வளரும்).

முடிவு - தைரியமாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஊசலாடுங்கள் மற்றும் எதற்கும் பயப்பட வேண்டாம்!

பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்: பெண்களுக்கு இதெல்லாம் தேவையா?

பெண்ணின் உடலில் போதுமான டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால், உச்சரிக்கப்படுகிறது தசை வளர்ச்சி, கேள்வி எழுகிறது: அது மதிப்புக்குரியதா பெண்ஒரு பார்பெல்லை தூக்கி, ஒரு பேஸ் செய்ய, ஆண்களைப் போல தசைகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்களா?

இன்று நீங்கள் ஆண்களை விட வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட பெண்களை சந்திக்கலாம். இந்த முடிவு இயற்கைக்கு மாறான முறையில் பெறப்பட்டது. ஊக்கமருந்து இல்லாமல் நீங்கள் என்ன அடைய முடியும்: நிவாரணம், தொகுதியில் சிறிது அதிகரிப்பு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையில் நல்ல அதிகரிப்பு.

இந்த முடிவுகள் அனைத்தும் டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல் மூலம் உங்களுக்கு வழங்கப்படும். அடிப்படை மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள் நீங்கள் வலுவாக இருக்க உதவும். மற்றும் அதே நேரத்தில் கலோரி நுகர்வு மற்றும் தசை தொனியை நீங்கள் ஒரு அழகான உடல் கொடுக்கும்!

நீங்கள் விரும்பினால் குறைந்தபட்ச சதவீதம்கொழுப்பு, நீங்கள் தீவிரமாக உங்கள் உணவு மாற்ற வேண்டும், ஒவ்வொரு கலோரி எண்ண. அதே நேரத்தில், புரத கூறுகளை பாதுகாத்தல். இல்லையெனில், நீங்கள் வெறுமனே எடை இழக்க நேரிடும்.

ஜிம்முக்கு போனால் எப்படி சாப்பிடுவது

ஊட்டச்சத்து திட்டம் எளிமையானது மற்றும் உங்கள் பயிற்சியின் நோக்கத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

• எடை அதிகரிப்பு - BZHU விகிதம் முறையே சராசரியாக 30, 20, 50% ஆகும்.
• எடை இழப்பு - BZHU 45, 35, 10%, முறையே.
• எடை பராமரிப்பு - BZHU 30, 30, 40%.

நான் பெறுபவர்கள் மற்றும் புரதங்களை குடிக்க வேண்டுமா?

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் உடல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சற்று வேறுபடுகின்றன, இது கட்டுப்பாடு என்று பார்வையில் இருந்து உடலியல் செயல்முறைகள்அதே ஹார்மோன்கள் காரணமாக எதிர் பாலினத்திற்கு உயிர்வேதியியல் அடிப்படையில் புதிய மற்றும் தனித்துவமான எதுவும் இல்லை.

ஏன் பயன்படுத்தக்கூடாது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ்? பெண்களுக்கு அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், புரதங்கள் மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை. பயிற்சியின் போது பெறப்பட்ட சுமைகளுக்கு ஈடுசெய்ய அவர்களுக்கு ஏதாவது தேவை.

வலிமை பயிற்சி உங்கள் உருவத்தை அழகான மென்மையான மாற்றங்களுடன் செதுக்குவது மட்டுமல்லாமல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது ஆண் ஹார்மோன்பம்ப் செய்ய மட்டும் உதவுகிறது வலது தசைகள்மற்றும் உடலுக்கு ஒரு அற்புதமான கவர்ச்சியை கொடுக்கவும், ஆனால் சுமைகளை சமாளிக்கவும். மேலும் அவள் கனமானவள்.

நிச்சயமாக, ஜிம்மில் பயிற்சியின் நோக்கம் நிவாரணத்தில் வேலை செய்வதாக இருந்தால், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் அல்ல. இருப்பினும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பிந்தைய உந்துதல் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, மேலும் முயற்சி மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.

ஜிம்மின் வாசலைக் கடக்க சிறுமியைத் தூண்டியது எதுவாக இருந்தாலும், வகுப்புகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்,ஒரு தனிப்பட்ட, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சி திட்டத்தின் படி.

ஆனால் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்எல்லோரும் அதை வாங்க முடியாது, எனவே நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன பயிற்சி திட்டங்கள்- சிறுமிகளுக்கான திட்டங்கள் வெவ்வேறு நிலைகள் விளையாட்டு பயிற்சி மற்றும் தசைகள் மீது பல்வேறு விளைவுகள்.

சரியான திட்டம் வேலை செய்யும் திட்டம்

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது?

எல்லாவற்றையும் முயற்சி செய்து உடனடியாக எங்கும் வழிநடத்தும் கொள்கை, தோல்விக்கு முதல் பயிற்சியைப் போலவே. வரம்புக்குட்பட்டு தன்னை களைத்துக்கொள்வது ஒரு பெண்ணின் தொழில் அல்ல. முன்னேற்றம் அடைவதற்குப் பதிலாக, அதிகமான செட் மற்றும் ரிப்டிஷன் அல்லது தாங்க முடியாத எடையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை எளிதாக ஓவர்லோட் செய்யலாம்.

எச்சரிக்கை மற்றும் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு ஆகியவை எதிர்கால வெற்றிக்கான முதல் நிபந்தனையாகும்.

இரண்டாவதாக, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொதுவான மேம்பாட்டு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை செயல்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும். 2-4 வாரங்களில் வேலைப்பளுவுக்குப் பழகி, அதற்குத் தயாராகிவிடுவார்கள் தீவிர பயிற்சி. மூன்றாவதாக, சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையாமல் காயமடையலாம். இறுதியாக, தனிப்பட்ட நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது பயனுள்ளது, அங்கு நீங்கள் என்ன செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடலாம்.எத்தனை முறை மற்றும், எடை எதிர்பார்க்கப்படுகிறது என்றால், சரியாக என்ன.

ஒன்று அல்லது இரண்டு "தேவையான" தசைக் குழுக்களை உடனடியாக உயர்த்தத் தொடங்க ஆசைப்பட்டாலும், தொடக்கப் பெண்கள் பிளவு திட்டத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது.

முதலில் சூடுபடுத்தவும்

நீங்கள் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும்

நீங்கள் எறிபொருள் வரை பறக்க விரும்பினாலும், நேரத்தை வீணாக்காமல், "பம்ப்" பகுதியைத் தொடங்கவும், இதைச் செய்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. ஒரு மாறாத விதி உள்ளது - ஒரு சூடான அப் உடன் எந்த நிலை ஒரு திட்டம் பயிற்சி தொடங்க.பயனற்ற பொழுதுபோக்காகக் கருதி அலட்சியப்படுத்துவது தவறு. இது தசைநார் கருவி, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்கும், இதனால் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

முதலில் அவர்கள் கார்டியோ மண்டலத்தில் சூடுபடுத்துகிறார்கள். 10 நிமிடங்கள் காட்டப்படுவதைத் தொடர்ந்து "மேல்நோக்கி ஏறுதல்" (ஸ்கைஸ்) கூட பொருத்தமானது. உங்கள் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாகப் பெறலாம் விளையாட்டு சீருடை. 100-120 துடிப்புகள் / நிமிடம் வரை துடிப்பு. இதன் விளைவாக ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிநன்மைக்காக. ஆக்ஸிஜனின் வருகை காரணமாக, தசைகள் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் இதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

நீட்சி வெப்பமயமாதலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்

நல்ல நீட்சி-அடிப்படை சரியான செயல்படுத்தல்பயிற்சிகள்

தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சி மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இயக்கம் கொடுக்க டைனமிக் நீட்சி தேவைப்படுகிறது.முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது, கைகள், கால்கள் மற்றும் குந்துகைகளின் மிகப்பெரிய ஆழத்தின் தேவையான அளவிலான இயக்கங்களை அடைய உதவுகிறது. பொதுவாக இது எளிய சரிவுகள்பக்கங்களிலும் முன்னோக்கி, கைகள், தோள்கள், நுரையீரல்களின் சுழற்சி. இது 8-10 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

நீட்டுகிறது குறிப்பிட்ட குழுபயிற்சிகளை மாற்றும்போது முதல் அணுகுமுறைக்கு முன் தசைகளும் செய்யப்படுகின்றன.

எத்தனை அணுகுமுறைகள், எத்தனை முறை...

இது அனைத்தும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டம் மற்றும் பெண்ணின் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்தது. உடலின் எந்தப் பகுதி பயிற்சிக்கு சிறந்தது என்பதும் முக்கியமானது - கீழ் அல்லது மேல். ஒரு பெண்ணின் உடல் முழுவதும் தசைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன.கீழ் மண்டலத்தில் அவற்றில் அதிகமானவை உள்ளன, அங்கு முன்னேறுவது எளிது. உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை வளர்க்க, நீங்கள் அதிக சிரமப்பட வேண்டும்.

மற்றொன்று முக்கியமான காரணிஉடலியல் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது.

மாதவிடாய் முடிந்த இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பின்வரும் நாட்களை விட உடல் மிகவும் வலுவாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரம் மற்றும் கீழ் உடல், அதே போல் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் அளவு குறிகாட்டிகள் மாறுபட வேண்டும். இந்த சுழற்சி சுமை மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இயற்கையான பொறிமுறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, விளையாட்டு காலகட்டத்தை பின்பற்றுபவர்கள் சக்திவாய்ந்த மற்றும் நீடித்த முடிவுகளை அடைகிறார்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு என்ன சலுகைகள் வழங்கப்பட்டாலும், ஜிம்மில் வகுப்புகள் ஆயத்த குழுவில் பள்ளி உடற்கல்வி பாடம் அல்ல. இங்கே வெவ்வேறு இலக்குகள் உள்ளன, மேலும் குறுகிய ஓய்வுடன் அதிக அளவிலான பயிற்சிக்கு நீங்கள் இசைய வேண்டும். இது உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்தும். அண்டர்ட்ரெய்னிங் (குறைந்த எடைகள், சில பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும்) நேரத்தைக் குறிப்பதற்குச் சமம்,உந்தப்பட்ட பிட்டம் அல்லது வயிறு தோன்றாது.

சராசரி எண்கள்: 5-6 அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொன்றும் 10-15 மறுபடியும்.ஒளி பயிற்சி நாட்களில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும். முதன்முறையாக பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்கு வந்தவர்களுக்கு, பதினைந்து முறை மீண்டும் ஒரு விதி உள்ளது.

நீங்கள் முதல் அணுகுமுறையில் 15 மறுபடியும் செய்ய போதுமான வலிமையைக் கொண்ட ஒரு எடையுடன் தொடங்க வேண்டும்.

மேலும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். TO அடுத்த பாடம்தசைகள் சுமைக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் மிகவும் நோய்வாய்ப்படாவிட்டால், அதே சுமையுடன் தொடர்ச்சியான பயிற்சி அமர்வுகளை மேற்கொள்வது நல்லது. சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு அடுத்த அணுகுமுறையைச் சேர்க்கவும்.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைநிறுத்தங்கள் சிறியவை - 30-60 வினாடிகள்.மணிக்கு கடுமையான சோர்வுஓய்வு காலத்தை சிறிது அதிகரிக்கலாம், ஆனால் பயிற்சியை குறைக்க முடியாது. காலப்போக்கில், இடைநிறுத்தங்கள் குறைகின்றன. புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு (அனபோலிசம்) அதிக அளவு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது ஆக்ஸிஜன் கடன். இயல்பான நிலை, கடைசி பயிற்சிகள் (வழங்கப்பட்டிருந்தால் சரியான நுட்பம்) செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் மிகவும் கடினம் அல்ல - இது தசைகளில் நுண்ணிய கண்ணீருக்கு வழிவகுக்காது.

"அடிப்படை" என்றால் என்ன, அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

அடிப்படை பயிற்சிகள் வேலை செய்ய உதவும் அதிகபட்ச அளவுதசைகள்

உடலில் சிக்கலான விளைவு பல தசைகளின் வேலை மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமைகளை விட ஒரு மணிநேர "பலதரப்பட்ட" சுமைகளை நீங்களே கொடுப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற அனைத்தும் ஏற்கனவே மட்டத்தில் இருந்தால் பைசெப்ஸ் அல்லது மார்பு மேலே பம்ப் செய்யப்படலாம். எனவே, உள்ளூர் பயிற்சி பெண்களுக்கானது அல்ல. உடலை கட்டியெழுப்புவது அடிப்படை, பல கூட்டு பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது,அதிகபட்ச தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படையாகும் ("அடிப்படை" என்ற வார்த்தை உடற்கட்டமைப்பிலிருந்து வந்தது, பின்னர் பவர் லிஃப்டிங்கிலிருந்து வந்தது). அத்தகைய மூன்று பயிற்சிகள் உள்ளன:

கீழ் உடல் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன்.குந்து மிக உயர்ந்தது விளையாட்டு மதிப்பீடு. பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது பின்வரும் தசைகள்: பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஃபெமரல் அட்க்டர்கள், ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் சாய்வுகள், நீண்ட தசைகள்முதுகில். மரணதண்டனை விதிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒரு முன்நிபந்தனை.

மார்பை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.வேலை செய்யும் போது கிடைமட்ட பெஞ்ச்மார்பின் நடுத்தர தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, மற்றும் மேல் பகுதிகள் சாய்ந்த நிலையில் உள்ளன. பரந்த பிடியுடன், தீவிர பிரிவுகள் ஏற்றப்படுகின்றன, குறுகிய பிடியில்மூழ்கிய மார்பைச் சரிசெய்கிறது. சிறந்தது தங்க சராசரி - தோள்களை விட சற்று அகலமானது. முதல் அணுகுமுறை ஒரு வார்ம்-அப் ஆகும், குறைந்த எடையுடன், அடுத்த 3-4 அணுகுமுறைகளில் 7-12 மறுபடியும் அடங்கும். எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளிவிடும்போது எடை அதிகரித்து, உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக குறையும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமானது கடைசி அணுகுமுறையின் கடைசி 1-2 மறுபடியும்.

ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ், பிட்டம் உட்பட.இது உலகளாவிய உடற்பயிற்சிடம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் மூன்று மாறுபாடுகளில் நிகழ்த்தப்பட்டது: கிளாசிக், சுமோ, நேரான கால் ( சிறந்த உடற்பயிற்சி!). பெண்கள் 12-15 கிலோ தூக்கினால் போதும், அதற்கு மேல் எதுவும் தேவையில்லை. 5 கிலோவுடன் தொடங்குவது நல்லது, 3 செட்களில் 5-10 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

அன்று ஆரம்ப நிலைஅவர்களுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன:

• உடலியல்; இயக்கங்கள் ஆஸ்டியோஆர்டிகுலர் கருவியின் உடற்கூறியல் உடன் ஒத்துப்போகின்றன;
• ஆற்றல் சேமிப்பு; தசை சுமை மறுபகிர்வு காரணமாக குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வு;
• குறைந்த நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள்; அதிக மொத்த சுமை தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வேகமாக வலுப்படுத்த பங்களிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டத்தில் அடிப்படை பயிற்சிகள் 80-90% பயிற்சி நேரம் ஒதுக்கப்படுகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கான முக்கிய கருவியாகும், தசை சட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடித்தளம்.

திட்டங்கள் மற்றும் முறைகள் பற்றி

ஜிம்களில் உபகரணங்கள் நிறைந்துள்ளன. பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் அறியாத ஒரு நபர் ஒரு திட்டத்தை சுயாதீனமாக முடிவு செய்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சாத்தியமில்லை. ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் கூட உடனடியாக புள்ளிக்கு வராமல் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் பயிற்சி முறையை சிறப்பாக திட்டமிடலாம். தனித்தனியாக, சோதனை ரீதியாக நிறைய சரிசெய்யப்படுகிறது. ஆனால் பிரபலமான முறைகள் ஏற்கனவே உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது அவற்றைப் பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றலாம்.

எடை இழப்புக்கான படிப்படியான திட்டம்

சரியாக எடை இழப்பு

இது நுழைவு நிலை, வாரத்திற்கு மூன்று பாடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

முதல் நாள்

டிரெட்மில்லில் 5-10 நிமிடம் சூடு செய்யவும். போராடுவதற்கு ஜாகிங் அவசியம் கூடுதல் பவுண்டுகள். இயங்கும் வேகம் மெதுவாக உள்ளது அதிக எடைவிரைவான படியுடன் தொடங்குங்கள்.அதே வேகத்தில் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.

தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் லேசான எடையுடன் 15 முறை (அதனால் கஷ்டப்படக்கூடாது) சூடுபடுத்துவதற்கு குந்துகைகளுக்கு முன் ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் (வார்ம்-அப் அணுகுமுறை).

குந்துகைகள். இரண்டில் தொடங்கவும், பின்னர் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். வேலை எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் சில எடையுடன் 15 முறை குந்தியிருந்தீர்கள், ஆனால் 16வது செய்ய முடியவில்லை... இது தேவைப்படும் எடை. அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதுதான் குறிப்புப் புள்ளி.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல். குறைப்பதும் எழுவதும் மாறி மாறி. தூக்கும் போது, ​​கால்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன. எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு மாதம் (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை), 10 மறுபடியும், 3-4 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 2-3 அணுகுமுறைகள். அடுத்து, அடிவயிற்றில் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை) எடையுடன் சக்தி பதிப்பிற்கு செல்லவும். 10 முறை தூக்கப்படும் வரை வேலை எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.அவற்றுக்கிடையே ஐந்து நிமிட ஓய்வுடன் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

சாய்வான பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல்களை தூக்குதல் (மூச்சை வெளியேற்றும்போது) மற்றும் (உள்ளிழுக்கும்போது) குறைக்கவும்.நுட்பம் குறைந்த எடையுடன் நடைமுறையில் உள்ளது. ஓவர்லோட் செய்வது ஆபத்தானது, உங்கள் தோள்பட்டை இடப்பெயர்ச்சி செய்யலாம். அதே 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் எடை உங்கள் திறன்களுக்குள் இருக்கும். 12 கிலோ காலப்போக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், சிறந்தது.

வேலை செய்யும் எடை மற்றும் அழுத்தங்களின் எண்ணிக்கை பலவீனமான கைக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

சாய்ந்த பெஞ்சில் நசுக்குகிறது. வயிற்றில் க்யூப்ஸ் செய்தல் - செய்வதன் மூலம் வயிற்றை உயர்த்துதல் செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டை. இரண்டு பயிற்சிகள் - மேல் மற்றும் கீழ் (தொப்புளுக்கு கீழே) ஏபிஎஸ், 2 செட் மற்றும் 12 மறுபடியும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, அவர்கள் மார்பில் எடையுடன் அதையே செய்கிறார்கள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் வயிற்று கொழுப்பை அகற்றாது. இது பொதுவான எடை இழப்பு மூலம் அடையப்படுகிறது.

• நீட்சி: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், பிட்டம், தொடைகள்.

நாள் இரண்டு

• டிரெட்மில்.
• பெஞ்ச் பிரஸ் முன் சிறப்பு நீட்சி.
• பெஞ்ச் பிரஸ் (உட்கார்ந்த அழுத்தத்தைப் போன்ற ஒரு முறை). ஒரு குறுகிய பிடியானது மார்பின் தசைகளை வடிவமைக்கிறது.
• ஒரு கிடைமட்ட தொகுதியின் இழுவை (பூர்வாங்க சிறப்பு நீட்சியுடன்). உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை வயிற்றை நோக்கி இழுக்கும் போது, ​​கடத்தும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும்;திட்டம் 2/3, எடை 12 கிலோ வரை.
• நீட்சி: ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், latissimus dorsi, biceps.

மூன்றாம் நாள்

• டிரெட்மில்.
• இழுவை செங்குத்து தொகுதிமார்புக்கு அல்லது கிராவிடனில் இழுக்க. கடைசி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எதிர் எடையின் உதவியுடன், புஷ்-அப்களைச் செய்து குண்டாக இருப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.ஏற்றுகிறது latissimus தசைகள்மற்றும் பைசெப்ஸ். ஸ்கோலியோசிஸுக்கு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். திட்டம்: 2/3 10 புல்-அப்கள்.
• சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸை தூக்குதல். பைசெப்ஸ் உருவாகிறது. இயக்கங்கள் மென்மையானவை, ஜெர்கிங் இல்லாமல், குறைப்பது மிகவும் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. 2 முதல் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, வேலை எடை 10 கிலோ வரை.
• செங்குத்துத் தடுப்பு இயந்திரத்தில் அழுத்தவும். ட்ரைசெப்ஸ் உருவாகின்றன. 10 கிலோ வரை எடை, 2/3 செட். நீச்சல், கூடைப்பந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பூப்பந்து ஆகியவற்றில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சி.
• நீட்சிகள்: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், லேட்ஸ்.

தசை கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு மற்றும் கூடுதல் கல்விஇன்சுலினுக்கு, நீங்கள் ஒரு இனிப்பு பழம் சாப்பிட வேண்டும் அல்லது 200 மில்லி திராட்சை சாறு குடிக்க வேண்டும்.

வீடியோ: ஜிம்மில் சொந்தமாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

வெகுஜன ஆதாய திட்டம்

உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒல்லியானவர்களுக்கு பயிற்சிகள்

அரிதான ஒல்லியான பெண்கள் பைசெப்ஸ் எடுக்க ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் பிட்டத்தின் குவிந்த வடிவத்தைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், மீள் இடுப்பு, . பயிற்சி மையமாக இருக்கும் இடங்கள் இவை.

பயிற்சிகளின் வரிசை (அவற்றில் ஏழு உள்ளன) பின்வருமாறு: ஏபிஎஸ், இடுப்பு பகுதி, பிட்டம், கால்கள், மேல் உடல்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் அல்ல, இலவச எடைகளுடன் (பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ்) வேலை செய்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, மூன்று பயிற்சி விருப்பங்கள் நடைமுறையில் உள்ளன, இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம் அல்லது வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் நிகழ்த்துவதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படலாம். முன்னிருப்பாக வார்ம் அப் செய்து நீட்டிக்கவும்.

விருப்பம் ஏ

1. க்ரஞ்ச்ஸ் (ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில், ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில், தரையில், உங்கள் விருப்பப்படி மேல் தொகுதியில்): 3/10-19 முறை;
2. உடற்பகுதி வளைவுகள் (சிமுலேட்டரில் மீண்டும் நீட்டிப்புகள்): 3/10-19 முறை;
3. ஒரு பார்பெல் (தோள்களுக்குப் பின்னால் மற்றும் மார்பில்) அல்லது டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்: 4-5 அணுகுமுறைகளுக்கு 6-12 குந்துகைகள் (2-3 உடன் தொடங்கவும்);
4. புஷ்-அப்கள் ( பரந்த பிடியில்தரையில் இருந்து அல்லது ஒரு இயந்திரத்தில் - மார்பு அழுத்தவும்): 3-4 / 6-14 முறை;
5. ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் (ஒரு பட்டாம்பூச்சி இயந்திரத்தில், ஒரு குறுக்குவழியில்) ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து dumbbells கொண்டு ஆயுதங்களை உயர்த்துதல்: 3-4 / 15 முறை வரை;
6. மார்புக்கு புல்லிகள் அல்லது பரந்த பிடியுடன் தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல்: 4/8-15 முறை;
7. நேராக கைகளில் புல்லோவர் (மேல் தொகுதியில் ஒரு கேபிளுடன் வேலை செய்தல்) அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கீழே கிடக்கிறது: 3/12-15 முறை;

விருப்பம் பி

1. கால்களை உயர்த்துவது (தொங்கும், உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கும் போது இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து): 3/10-19 முறை;
2. டெட்லிஃப்ட் (தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் முன்னோக்கி வளைந்து, டம்பல்ஸுடன் கிளாசிக்): 4-5 / 8-15 முறை;
3. நுரையீரல்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல், நடைபயிற்சி போது): 4 / 8-15 முறை;
4. பார்பெல்/டம்பல் அழுத்தங்கள் (மார்பு, மேல்நிலை, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து): 4/8-12 முறை;
5. பெஞ்ச் பின்னால் இருந்து புஷ்-அப்கள்: 4/10-15 முறை;
6. தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகளை வளைத்தல் (பிரஞ்சு பத்திரிகை) நின்று அல்லது உட்கார்ந்து: 3-4 / 10-15 முறை;
7. உங்கள் கைகளை இடுப்பிலிருந்து கிடைமட்டமாக (டம்ப்பெல்ஸுடன்) 3/10-15 முறை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்;

விருப்பம் சி

1. "பீடத்தின்" மீது கால்கள் தூக்கி தரையில் பொய் போது முறுக்கு: 3 / 10-19 முறை;
2. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தோள்களில் ஒரு பார்பெல் (டெட் லிப்ட்): 4/10-15 முறை நேராக கால்கள் மீது வளைவுகள்;
3. கால்களுக்கு இடையில் இரண்டு dumbbells அல்லது எடை கொண்ட குந்துகைகள்: 4-5 / 10-15 முறை;
4. டம்பெல் (பார்பெல்) பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு இயந்திரத்தில் பொய் அல்லது உட்கார்ந்து: 4-5 / 8-15 முறை;
5. கீழ் (கிடைமட்ட) தொகுதி வரிசை: 4/10-15 முறை;
6. செங்குத்துத் தொகுதியின் அமர்ந்த வரிசை மாறி மாறி குறுகலானது மற்றும் தலைகீழ் பிடிப்பு: 4/10-15 முறை;
7. உயர் வரிசை (நிற்கும்போது டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல்லை கன்னத்தில் தூக்குதல்): 3/10-15 முறை.

சரியான ஊட்டச்சத்தை வழங்கினால், பிடிவாதமானவர்கள் 2-2.5 மாதங்களில் 4 கிலோ வரை தசையை உருவாக்குகிறார்கள்.

மேம்பட்ட நிலை பெண்களுக்கு

1. வார்ம்-அப்;
2. இடுப்புக்கு முறுக்குதல்: 5-6 / அதிகபட்சம். எண் (வயிற்று பகுதியில் எரியும் வரை);
3. தொங்கும் கால்கள்: 5-6/அதிகபட்சம். எண்;
4. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (இரு தொடைகளிலும், பிட்டம்களிலும்): 5/10-15 முறை;
5. டெட்லிஃப்ட்: 5/10-15 முறை;
6. மேல் தொகுதி வரிசை (பின் தசைகள் மீது): 5 / 10-15 முறை;
7. வளைந்த பார்பெல் வரிசை: 5/10-15 முறை;
8. பெஞ்ச் பிரஸ், நெருக்கமான பிடியில் (கை தசைகள் மீது): 5/10-15 முறை;
9. பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல்: 5/10-15 முறை;
10. பக்கங்களுக்கு டம்பல்களை ஆடுங்கள் (சிக்கலான முறையில் தோள்பட்டை வளையத்தில்): 5 / 10-15 முறை;
11. பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு இழுத்தல்: 5/10-15 முறை.

ஆரம்பநிலைக்கு

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

பயிற்சியின் முதல் மாதம் மிகவும் கடினமானது. இன்னும் பலவீனமான தசை தொனி, விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு தயாராக இல்லை இருதய அமைப்புஉடற்பயிற்சியில் குறுக்கிடுகிறது அதிக எடை... எனவே, தழுவல் திட்டத்தின் படி, இயக்க முறைமையில் நுழைவது படிப்படியாக உள்ளது. எனவே, முதல் நாளில், இடையில் ஒரு நிமிட ஓய்வுடன் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்.இரண்டாவது - இரண்டு அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மீட்பு இடைநிறுத்தத்துடன் 50 வினாடிகள். மூன்றாவது நாளிலிருந்து நிரல் மாறாமல் இயங்கும்.

• கார்டியோ சுமை ( ஓடுபொறி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ) - 10 நிமிடம்;
• நீட்சியுடன் வார்ம்-அப் - 10 நிமிடங்கள்;
• தொங்கும் முழங்கால் கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்துகிறது: 3/ 20 முறை வரை;
• உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளும்போது முழங்கால்களில் கால்களை நீட்டித்தல் மற்றும் வளைத்தல்: 3 / 10-12 முறை;
• பெண்களின் பார்பெல் குந்துகைகள்: 3/20 முறை வரை;
• காலை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்வது (ஒரு பெஞ்சில், ஒரு குறுக்குவழியில், ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில்): 3/25 முறை வரை;
• உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள் (கீழ் தொகுதியின் சுற்றுப்பட்டை இணைக்கப்பட்டுள்ளது): 3/ 25 முறை வரை;
• ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் (இடுப்பின் கீழ் முக்கியத்துவம்): 3 / 10-15 முறை;
• மார்புக்கு செங்குத்து தடுப்பு வரிசைகள் (தலைகீழ் பிடியில்): 2/10-12 முறை;
• கிளாசிக் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பட்டாம்பூச்சி பிரஸ்: 3/10 முறை;
• பிரஞ்சு பத்திரிகை (உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் வைத்து) உட்கார்ந்திருக்கும் போது: 2/10-12 முறை;

12-15 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் 7 நாட்கள் வரை மீட்பு நேரம் வழங்கப்படுகிறது.

ஜிம்மில் புதியவர்களின் வழக்கமான தவறுகள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்

பிட்டம் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்தவும்

தோள்களில் எடையுடன் குந்து (பாடிபார், பட்டை)- உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி. குளுட்டியல் தசைகள் மிகவும் கீழே வேலை செய்கின்றன. எழுந்து நிற்கும் போது, ​​தொடைகள் தரைக்கு இணையாக மாறும் போது, ​​தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளால் சுமை ஏற்படுகிறது. எனவே, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை கூட்டாக பம்ப் செய்ய, செய்யவும் ஆழமான குந்துகைகள்முழு நீட்டிப்புடன். எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-25 மறுபடியும், இலவச எடையுடன்: 3/10-15 மறுபடியும்.

நுரையீரல்கள்.முன்னோக்கி நுரையீரல்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. வட்ட வடிவ கொழுப்பை எரிப்பதற்கு, நாற்காலியில் எழுந்து நின்று பின்தங்கிய லுங்கிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இல்லாமல்: இடது மற்றும் 3/15 மறுபடியும் வலது கால். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் 3/10 உடன்.

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்).மணிக்கு தட்டையான பிட்டம்உடற்பயிற்சி கொடுக்க வேண்டும் சிறப்பு கவனம். இது பின் வளைவை உருவாக்குகிறது, பிட்டத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் தொடை எலும்புகளை உருவாக்குகிறது. எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-30 முறை. சக்தி பதிப்பில் 3/ 10-15 முறை. முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அனலாக் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும்.

குளுட்டியல் பாலம்(ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கிடைமட்ட விமானத்தில் இருந்து இடுப்பு தூக்குதல்). இது பிட்டம்களுக்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும். எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-30 முறை. இடுப்பு பகுதியில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பார்பெல் மூலம்: 3/10-15 முறை.

வலுவான கைகள், தோள்கள், பின்புறம் ஆகியவற்றிற்கான பிளவு திட்டம்

மேம்பட்ட பெண்களுக்கான பிளவு திட்டம்

பிளவு திட்டங்கள் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்ற பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஸ்பிலிட் ஸ்கீம்கள் என்பது தசைக் குழுக்களுக்கான தனித்தனி சுழற்சி முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளாகும்.

பயிற்சி கார்டியோ மண்டலத்திற்கு வருகையுடன் தொடங்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து தசைகளை சூடேற்ற ஒரு சூடான அணுகுமுறை.

தோள்பட்டை வளர்ச்சி:

• நின்று பிரஞ்சு பத்திரிகை: 3/10-12 முறை;
• முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது dumbbell அழுத்தவும் (உங்களிடமிருந்து பிடி): 3/10-12 முறை;
• அர்னால்ட் பிரஸ் (மணிக்கட்டு சுழற்சியுடன்): 3/10-12 முறை;
• கன்னம் வரை dumbbell வரிசைகள்: 3/10-12 முறை;
• பக்கங்களிலும் முன்பக்கத்திலும் dumbbells தூக்கும்: 3/10-12 முறை.

முதுகு வளர்ச்சி (பரந்த பிடி):

• மேல் தொகுதியை மார்பு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் இழுக்கவும்: 3/10-15 முறை;
• புல்-அப்கள்: 3/10-15 முறை;
• வளைந்த பார்பெல் வரிசை: 3/10-15 முறை.

நாள் இரண்டு - கை வளர்ச்சி

• தலைகீழ் பிடியில் இழுக்க-அப்கள் 3/10 முறை;
• கலிபோர்னியா பத்திரிகை (முழங்கை உடலை நோக்கித் திரும்பியது): 3/10 முறை;
• நின்று பார்பெல் சுருட்டை: 3/10 முறை;
• நிற்கும் கை நீட்டிப்பு (கேபிள் இயந்திரத்தில்): 3/12 முறை.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது - 2 நிமிடங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சி நேரம் 1 மணி நேரம் - 1 மணி நேரம் 10 நிமிடங்கள்.

3 நாட்களுக்கு முழுமையான பயிற்சி திட்டம்

வேலை செய்ய அதிகபட்ச தசைகளை இணைக்கவும்

உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது "ஜிம்மில்" பணிபுரியும் பெண்களுக்கான உகந்த ஆட்சிமுறையானது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை. உடல் மீட்க ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், தவிர, தசைகள் ஓய்வு நிலையில் வளரும்.பயிற்சிகளை உருவாக்கும் கொள்கையானது தசைகளை வரிசையாக ஏற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பயிற்சிகளின் தேர்வு, முடிந்தவரை பலரை பணியில் ஈடுபடுத்தும் திறனால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

திங்கள் (செவ்வாய்)

• வார்ம் அப் (எந்த கார்டியோ உபகரணங்கள்) 10-15 நிமிடங்கள்.

பின்புறத்தின் தசைக் கோர்செட்டில்:

• செங்குத்து இழுத்தல்: 2-3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ.
• கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை, எடை 10 கிலோ.

மார்பு தசைகள் மீது:

• பொய் dumbbell flyes: 3/10 முறை, எடை 3 கிலோ.

கை நிவாரணத்திற்கு:

• பைசெப்களுக்கான டம்பல்களை தூக்குதல்: 3/15 மடங்கு, எடை 3 கிலோ.

மேல் வலுப்படுத்த மற்றும் உள் பாகங்கள்இடுப்பு:

• சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல்: 2/20 முறை, எடை 15-20 கிலோ.
• உட்கார்ந்த இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்பு: 3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ.
• உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு இயந்திரத்தில் கால் வளைத்தல்: 3/15 முறை, எடை 15 கிலோ.

கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு:

• மிகை நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.

வயிற்றுப் பகுதியில்:

• க்ரஞ்ச்ஸ்: 2/12-15 முறை.
• ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் 15 நிமிடங்கள் சூடு செய்யவும்.

புதன் (வியாழன்)

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.

பின்புறம்:

• செங்குத்து தொகுதி வரிசை: 3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ

முதுகு மற்றும் கைகளில்:

• வயிற்றில் கிடக்கும் டம்பல் பறக்கிறது: 3/10 முறை, எடை 4 கிலோ
• அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் (பெஞ்ச் பிரஸ்): 3/10 முறை. எடை இல்லாமல் தொடங்குங்கள்.

தோள்பட்டை மீது:

• அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 3/10 முறை, எடை 3 கிலோ

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது:

• லெக் பிரஸ் (முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளுக்கு குந்துகைகளை மாற்றுதல்): 3/10 முறை. எடை இல்லாமல் தொடங்குங்கள்.
• ப்ளை குந்துகைகள் (கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் கொண்டு): 3/15 முறை, எடை 6 கிலோ.
• நுரையீரல்கள் (டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கத்தரிக்கோல் குந்து): 3/20 முறை, எடை 3 கிலோ.
• மிகை நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.
• (முறுக்கு): 3/15(2/12) முறை.
• ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது (உங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால்) 15 நிமிடங்கள் வரை சூடாக்கவும்.

வெள்ளி (சனிக்கிழமை)

• 10-15 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
• செங்குத்து தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை.
• கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை.
• உட்கார்ந்த சுத்தியல் அழுத்தவும்: 2/10 முறை.
• வெவ்வேறு கால் நிலைகளுடன் 3/10 முறை காலை அழுத்தவும்.
• சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.
• சிமுலேட்டரில் கால் வளைத்தல்: 3/15 முறை.
• நேராக கால் பார்பெல் வரிசைகள்: எடைகள் இல்லாமல் 3/15 பிரதிநிதிகள்.
• ஸ்மித் மெஷின் லுன்ஸ் அல்லது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்: 3/12 முறை.
• பெஞ்ச் க்ரஞ்சஸ் (ஒரு ஃபிட்பால் மீது): 3/15 முறை.
• உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் சூடுபடுத்தவும் (உங்கள் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால்): 15 நிமிடங்கள் வரை.

இந்த திட்டம் மூன்று மாதங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் ஒரு புதிய வளாகம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது.

எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எப்போது முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டும்

ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த இலக்கை பின்பற்றுகிறார்கள்: எடை இழக்க, எடை அதிகரிக்க, தசையை உருவாக்க அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க. அதன்படி, முடிவுகள் பல்வேறு அளவுகோல்களின்படி மதிப்பிடப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், எடை இழப்பு செயல்முறை செதில்கள் மற்றும் கண்ணாடியால் பிரதிபலிக்கப்படும். வகுப்பு அட்டவணைக்கு உட்பட்டது மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து செலவழித்த முயற்சி 6-8 வாரங்களுக்குள் செலுத்தத் தொடங்கும்.

தசைகள் வெவ்வேறு வழிகளில் உருவாகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எனவே, வயிற்றில் உள்ள க்யூப்ஸ் கைகளில் உள்ள பைசெப்ஸை விட மிகவும் தாமதமாக தோன்றும்.பல மாற்றங்கள் பொதுவாக கண்களால் விரைவாக கவனிக்க கடினமாக இருக்கும். ஆனால் பொறுமை மற்றும் உழைப்புக்கு வெகுமதி கிடைக்கும். நிகழ்த்தப்பட்ட சில பயிற்சிகள் தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, எதிர்பார்த்த முடிவை அடைவதைத் தடுக்கிறது. பின்னர் நீங்கள் நிரலை சரிசெய்து தொடர்ந்து முன்னேற வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் ஒருங்கிணைந்த பகுதிஉங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் விளைவு வரும்.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கலாம். ஆனால் பெரும்பாலும் நியாயமான பாலினத்தில் ஆரம்ப இலக்குஜிம்மிற்குச் செல்வது உடல் எடையைக் குறைப்பதாகும். முதல் முறையாக பயிற்சிக்கு வரும் பெண்களுக்கு பெரும்பாலும் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியவில்லை. ஜிம்மில் வேலை செய்வது பல நுணுக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது, இது முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் ஒருவருக்குப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் கடினம். அச்சங்களைச் சமாளிக்கவும், ஒரு தொடக்கக்காரரின் பொதுவான பல தவறுகளைத் தடுக்கவும், பயிற்சியை அதன் கூறுகளாகப் பிரிக்க வேண்டியது அவசியம், மேலும் ஆரம்பநிலை பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு திட்டம் கீழே உள்ளது.

பயிற்சி வலிமையாகவும் பொது வலுவாகவும் இருக்கலாம்.

• - எடையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்தல் மற்றும் படிப்படியான அதிகரிப்புமீண்டும் மீண்டும் மற்றும் கருவியின் எடை. இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் அதிக ஆற்றலை எரிக்கின்றன, ஆனால் அதே நேரத்தில் உடலை விரைவாகக் குறைக்கின்றன, எனவே ஒரு பெண் உணவில் இருந்தால், நீங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது. பெரிய செதில்கள்மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை. உடற்பயிற்சிகள் அளவுகளில், ஓய்வுடன் செய்யப்பட வேண்டும். வாரத்திற்கு 2-3 முறைக்கு மேல் இல்லை.
• பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சி - சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலுப்படுத்துதலில் வேலை அதிகமாக மேற்கொள்ளப்படுகிறது தசை கோர்செட். இந்த உடற்பயிற்சிகளில் தீவிர கார்டியோ மற்றும் லேசான வலிமை பயிற்சி அடங்கும். உடன் பயிற்சிகள் லேசான எடைகள், ஆனால் நிறைய மறுபடியும். உதாரணமாக, அத்தகைய பயிற்சி அடங்கும் அல்லது.

தொடக்கப் பெண்களுக்கு, மாற்று வலிமை மற்றும் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அவசியம்.

ஆரம்பநிலைக்கான உந்துதல்

புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஜிம்மிற்கு வரும் புதியவர்களில் 30% மட்டுமே பயிற்சியைத் தொடர்கிறார்கள், மீதமுள்ள 70% முதல் மாதத்தில் தங்கள் கனவுகளின் உடலைப் பெற முயற்சிப்பதை விட்டுவிடுகிறார்கள். பெரிய சதவீதம்சாதிக்காமல் ஜிம்மை விட்டு வெளியேறிய பெண்கள் விரும்பிய முடிவு, எளிய காரணங்களால் விளக்கப்பட்டுள்ளது:

• குறைந்த உந்துதல்;
• தெளிவான செயல் திட்டம் இல்லை;
• ஒரு மாத வகுப்புகளுக்குப் பிறகு முடிவுகள் இல்லை;
• அதிக எதிர்பார்ப்புகள்;
• சுய சந்தேகம்.

முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் ஒரு பெண் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதற்கான விருப்பத்தை இழக்காமல் இருக்க, தெளிவான செயல் திட்டத்தை உருவாக்குவது அவசியம். ஜிம்மில் வசதியான வகுப்பு அட்டவணை மற்றும் பயிற்சி திட்டம், சரியான அணுகுமுறைமற்றும் ஆரம்ப தயாரிப்புவழிவகுக்கும் வழக்கமான வருகைகள்உடற்பயிற்சி மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை பெற.

சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் உள்ள திட்டம் தனித்தனியாக குழுக்களாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது: ஆரம்ப மற்றும் தொடர்ந்து விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு.

மேலும் பெண்கள் மிகவும் வித்தியாசமானவர்கள். பெண்களுக்கு வேறுபட்ட உடலியல் உள்ளது, அதன்படி, ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கு வேறுபட்ட அணுகுமுறை மற்றும் வேறுபட்ட பயிற்சித் திட்டம் உள்ளது.
IN முக்கியமான நாட்கள்சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, வயிற்று மற்றும் கால் பயிற்சிகளை எதிர்ப்புடன் விலக்கி, இந்த பயிற்சிகளை கார்டியோ பயிற்சியுடன் மாற்றுவது நல்லது.

அனைத்து தசை குழுக்களிலும் சுமைகளை சரியாக விநியோகிப்பது எப்படி?

ஒரு பெண்ணின் உடல் விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​​​உடலின் கீழ் பகுதி (வயிறு, பிட்டம் மற்றும் கால்கள்) மேல் பகுதியை விட வேகமாக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, அனைத்து தசைக் குழுக்களும் சுமைகளைப் பெறும் வகையில், சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கிறோம்.

படம் அழகான பெண்ஒத்த மணிநேர கண்ணாடி. குறுகிய இடுப்புமற்றும் பரந்த இடுப்புமூலம் உருவாக்க முடியும் உடல் செயல்பாடு. உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்க முடியாது, அவற்றை இறுக்குங்கள் தசை சட்டகம், எனவே முக்கிய சுமை குறைந்த உடலில் வைக்கப்படுகிறது.

நாங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் குழுக்களாக விநியோகிக்கிறோம்:

• முதல் குழு கால்கள் மற்றும் பிட்டம், இந்த தசை குழுக்களின் அனைத்து பணிகளின் பங்கு குறைந்தது 40% ஆகும்.
• இரண்டாவது குழு பின்புறம், திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளிலும் 20%.
• மூன்றாவது குழு மார்பகங்கள், 10% மட்டுமே. ஒரு அழகான மற்றும் உருவாக்க நிறமான மார்பகங்கள், திட்டத்தில் குறைந்தது ஒரு பயிற்சியாவது இருக்க வேண்டும்.
• நான்காவது குழு ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்கள். அமைக்க 10% போதுமானதாக இருக்கும் அழகான நிவாரணம்தசைகள். ஒப்புக்கொள், ஒரு பெண் பெண்ணாக இருக்க வேண்டும், எனவே அவள் தோள்களையும் கைகளையும் பம்ப் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால் இந்த குறிப்பிட்ட பகுதி உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அடிப்படை பயிற்சி திட்டங்கள்

ஒரு நபர் வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது பயிற்சியளித்து, தனது திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள முழு பயிற்சிகளையும் செய்தால் விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் வழக்கமானதாகக் கருதப்படும். பயிற்சியின் காலம் ஆரம்பநிலைக்கு 1 மணிநேரமும், ஒரு மாதத்திற்கு மேல் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு 1.5-2 மணிநேரமும் ஆகும்.

பயிற்சிகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன:

• அடிப்படை. ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளை வேலை செய்யுங்கள்.
• இன்சுலேடிங். ஒரு தசை மட்டுமே வேலை செய்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் மட்டுமே அடங்கும். தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை விட்டுவிடுவோம்.

பயிற்சியின் முதல் மாதத்தில், திட்டம் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை அதே பாடத்தை முடிக்க வேண்டும். இரண்டாவது மாதத்திலிருந்து பிரத்தியேகங்கள் மாறும். தர மேம்பாட்டை நோக்கமாகக் கொண்ட வகுப்புகளுக்கு சரியான குழுக்கள்தசைகள், பயிற்சி நாள் A மற்றும் நாள் B என பிரிக்கப்படும்.

முதல் மாத பயிற்சி திட்டம்

இது மாதிரி திட்டம்தொடக்கப் பெண்களுக்கு, அவர்களின் பண்புகள் மற்றும் விருப்பங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, பயிற்சிகளை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

ஒரு மாத பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான திட்டம் மாறுகிறது, மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 1-2 அதிகரிக்கிறது. டம்பல்ஸின் எடையும் சற்று அதிகரிக்கிறது. கால்கள் மற்றும் கைகளுக்கான உடற்பயிற்சிகள் மாற்று நாட்கள். உதாரணமாக, திங்களன்று கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட்டால், புதன்கிழமை கைகள் ஓய்வு மற்றும் கால்கள் வேலை செய்கின்றன, வெள்ளிக்கிழமை மீண்டும் கைகள். இவ்வாறு, வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள் அதிகபட்ச சுமை கொடுக்கப்படுகின்றன, பின்னர் ஓய்வு.

ஒவ்வொரு இரண்டு மாதங்களுக்கும், தசைகள் சுமைகளுக்குப் பழகி, செயல்திறன் இழக்கப்படுவதால், நிரல் முற்றிலும் மாற்றப்பட வேண்டும்.

செயல்படுத்தல் பிரத்தியேகங்கள்

நீங்கள் முதல் முறையாக பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஜிம்மில் பணிபுரியும் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரிடம் பாடம் எடுப்பது நல்லது. நிரலிலிருந்து ஒவ்வொரு பணியும் எவ்வாறு சரியாகச் செய்யப்படுகிறது என்பதைக் காட்டச் சொல்லுங்கள். தவறுகளை அகற்றுவதற்காக ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் மேற்பார்வையின் கீழ் செயல்படுங்கள். நுட்பத்தின் தவறான தேர்ச்சி ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். கடுமையான வலிதசைகளில் மற்றும் செயல்திறன் குறைகிறது. முதல் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு தசை வலி பல நாட்களுக்கு நீங்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் நீங்கள் தவறான சுமைகளைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள். பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் உணரப்பட வேண்டும், ஆனால் அதிகம் இல்லை.

• முந்தைய பணி சிரமங்களை ஏற்படுத்தும் போது நீங்கள் அடுத்த பணிக்கு செல்லக்கூடாது.
• முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு வரும் பெண்களுக்கான அறிவுரை:
• ஜிம்மில் உங்கள் முதல் நாளில், அளவை விட நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• குறைந்த எடைகள் மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கி ஒவ்வொரு நாளும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் முழு நிரலையும் முடிக்க முடிந்தவுடன், ஒவ்வொரு பணியையும் தோல்வியில் முடிக்க முயற்சிக்கவும் (உங்களிடம் வலிமை இருக்கும்போது).
• அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 1-1.5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.
• மிகவும் கடினமாக உழைக்காதீர்கள், குறிப்பாக முதலில் நீங்கள் சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆசை விரைவில் மறைந்துவிடும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை அனுபவிக்கவும், நீங்கள் இசையை விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் பிளேயரை அழைத்துச் செல்லுங்கள்.
• வகுப்புகளைத் தவறவிடாதீர்கள். சில காரணங்களால் நீங்கள் பயிற்சிக்கு வர முடியாவிட்டால், அடுத்த நாள் அல்லது கூடிய விரைவில் வேலை செய்ய வேண்டும். தசைகள் சுமைகளை விரைவாக மறந்துவிடுகின்றன, நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு விளையாட்டுக்குத் திரும்புவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். ஜிம்மிற்கு வர வாய்ப்பு இல்லை - நிச்சயமாக, இல்லாதது நோய் காரணமாக இல்லாவிட்டால்.

ஒரு மாதத்திற்கு நிரலை முடித்த பிறகு, நீங்கள் 6-7 நாட்கள் இடைவெளி எடுக்க வேண்டும், அதன் பிறகுதான் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

பெண்கள் ஜிம்மில் அடிக்கடி என்ன தவறு செய்கிறார்கள்?

• தொடர்ச்சியாக பல மாதங்கள் ஒரே திட்டத்தில் வகுப்புகள். ஒவ்வொரு 1.5-2 மாதங்களுக்கும் நிரல் மாற்றப்பட வேண்டும்.
• இடைவெளிகள் இல்லை. சில ஆரம்பநிலையாளர்கள் இன்னும் சிறந்தது என்று நினைக்கிறார்கள், மற்றும் ஒரு வாரம் 6-7 நாட்கள் உடற்பயிற்சி - இது அடிப்படையில் தவறு, தசைகள் ஓய்வு தேவை. சிறந்த விருப்பம்- ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்குச் செல்லுங்கள்.
• அவர்கள் அதிக அளவு தசைகளை பம்ப் செய்ய பயப்படுகிறார்கள், எனவே புறக்கணிக்கிறார்கள் வலிமை பயிற்சிமற்றும் கார்டியோ பயிற்சியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள். பம்ப் அப் பொருட்டு பெரிய எண்ணிக்கைதசை வெகுஜன, விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக எடை மற்றும் எடுத்து வேலை சிறப்பு மருந்துகள். காரணமாக உடலியல் பண்புகள், இந்த நிலைமைகள் இல்லாமல் ஒரு பெண் அதிக தசை வெகுஜனத்தை பெற முடியாது.
• ஒரு தசைக் குழுவை மட்டுமே இலக்காகக் கொண்ட வேலை. நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தில் அனைத்து தசைகளிலும் வேலை இருக்க வேண்டும்.
• உடனே எடு அதிக எடை- பெரிய தவறு. சிறிய எடையுடன் எடையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது அவசியம், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது.

பயிற்சி நாட்குறிப்பு

இயக்கவியலைப் பார்க்கவும், நீங்கள் ஏன் மண்டபத்திற்கு வந்தீர்கள் என்பது பற்றிய தெளிவான யோசனையைப் பெறவும், நீங்கள் ஒரு நோட்புக்கை வைத்திருக்க வேண்டும். விரிவான நிரல்மற்றும் முடிக்கப்பட்ட பணிகள் - ஒரு பயிற்சி பதிவு (டைரி).

முறையான பயிற்சி பதிவு அடங்கும்:

• தேதி, வார எண், பயிற்சியில் செலவழித்த நேரம்;
• திட்டத்தை செயல்படுத்துதல்: ஒவ்வொரு பொருளுக்கும் எத்தனை அணுகுமுறைகள், எத்தனை முறை மற்றும் எந்த எடையுடன் பயிற்சிகள் செய்யப்பட்டன;
• வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் மனநிலையை எழுதுங்கள், முழு வளாகத்தையும் முடித்த பிறகு உங்களிடம் ஏதேனும் வலிமை இருக்கிறதா என்று;
• ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன், அளவுகோலில் அடியெடுத்து வைத்து, உங்கள் எடையை பதிவு செய்யுங்கள்;
• நீங்கள் முக்கியமாகக் கருதும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள்: உங்கள் மனநிலை, நல்வாழ்வு மற்றும் உங்களுக்கு முக்கியமானதாகக் கருதும் பிற குறிகாட்டிகள்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நோட்புக் மற்றும் பேனாவுடன் மண்டபத்தைச் சுற்றி நடக்க வெட்கப்பட வேண்டாம், இது நீங்கள் சில நாட்களுக்கு ஒரு காரணத்திற்காக மண்டபத்திற்கு வந்தீர்கள் என்பதை மட்டுமே வலியுறுத்தும், ஆனால் உங்களுக்காக ஒரு இலக்கை வைத்திருங்கள். தெளிவான இலக்குகள்மற்றும் நீண்ட கால பயிற்சி மற்றும் குறிப்பிட்ட முடிவுகளை இலக்காகக் கொண்டது.

ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டத்தை வழங்குவதற்காக நல்ல முடிவுஜிம்மிற்கு உங்கள் முதல் பயணத்தை நீங்கள் முழுமையாக அணுக வேண்டும். அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். நீங்களே உருவாக்குங்கள் தனிப்பட்ட திட்டம்பயிற்சி. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள் மற்றும் வகுப்புகளைத் தவறவிடாதீர்கள், பின்னர் உங்கள் கனவுகளின் உடலுக்கான பாதை ஒரு சுவாரஸ்யமான சாகசமாக மாறும், கடினமானது அல்ல, வெறுக்கப்பட்ட வேலை.

மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பதாக இருந்தால், சீரான உணவைத் தேர்வு செய்யாமல் பயிற்சியைத் தொடங்குவதில் அர்த்தமில்லை. எடை இழப்புக்கு, உடற்பயிற்சி மட்டும் முக்கியம், ஆனால் குறைந்தபட்சம் 10% கலோரி பற்றாக்குறை, ஆனால் 20% க்கு மேல் இல்லை. உடற்பயிற்சி செய்ய உடலுக்கு வலிமை தேவை.