உங்கள் கால்களை உயர்த்துதல்: விளக்கங்கள் மற்றும் புகைப்படங்களுடன் சிறந்த பயிற்சிகள். உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்வது எப்படி - கால்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

அனைவருக்கும் வணக்கம். இந்த இதழில், நாங்கள் நிகழ்ச்சி நிரலில் மிகப்பெரிய மற்றும் வலுவான தசைக் குழுவைக் கொண்டுள்ளோம் - LEGS. உங்கள் கால்களை எவ்வாறு விரைவாக பம்ப் செய்வது, காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி, எதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை இன்று விவாதிப்போம்: உடற்கூறியல், பயிற்சிகள், அவற்றின் நுட்பம் மற்றும் செயல்படுத்தும் அம்சங்கள், பல்வேறு ரகசியங்கள், பயிற்சியின் ஆண்டுகளில் பெற்ற தந்திரங்கள் மற்றும் இறுதியாக இந்தப் பாடத்திட்டத்தின் அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டங்களை உங்களுக்காக எழுதுகிறேன். சரி, போகலாம்!

கால்களின் உடற்கூறியல்

நண்பர்களே, நான் படிக்க மிகவும் சோம்பேறி என்பதை நான் நிச்சயமாக புரிந்துகொள்கிறேன். ஆனால் உங்கள் கால்களை எவ்வாறு சரியாக ஆடுவது என்பதை அறிய, அவை எவ்வாறு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளன, அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது கால்களுக்கு மட்டுமல்ல, மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கும் பொருந்தும், மேலும், வாழ்க்கையில் உங்களுக்கு விருப்பமான எல்லாவற்றிற்கும் பொருந்தும்!

சுருக்கமாக, LEGS வழக்கமாக மூன்று தலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

1. குவாட்ரைசெப்ஸ்(முன் அமைந்துள்ளது, செயல்பாடு - முழங்காலில் கால் நீட்டிக்க).
2. பைசெப்ஸ் தொடை(பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, முழங்காலில் காலை வளைப்பதே செயல்பாடு).
3. ஷின்ஸ்(கால்களுக்கு பின்னால், முழங்காலின் கீழ் அமைந்துள்ளது).

இதுதான் எங்களுக்கு ஆர்வமாக உள்ளது. இந்த 3 தலைகளைத்தான் நாங்கள் பயிற்சி செய்வோம். இதைத்தான் பாடிபில்டிங்கில் கால் பயிற்சி என்பார்கள்!

குவாட்ரைசெப்ஸ்- (QUADRO என்ற வார்த்தைக்கு நான்கு என்று பொருள், எனவே நாணலின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசை என்ற பெயரையும் காணலாம்). இந்த தசைக் குழு தொடையின் முன்புறத்தில் அமைந்துள்ளது.நீங்கள் ஏற்கனவே யூகித்தபடி, குவாட்ரைசெப்ஸ் 4 ஹெட்களைக் கொண்டுள்ளது! இதனால்தான் கால்கள் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவாகும்! முக்கிய செயல்பாடு: முழங்கால் மூட்டில் கால்கள் நீட்டிப்பு.

பைசெப்ஸ் தொடை - (பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ்) அது பின்னால் அமைந்துள்ளது (பிட்டத்தின் கீழ்)நீங்கள் ஏற்கனவே யூகித்தபடி, இது 2 தலைகளைக் கொண்டுள்ளது!

இரண்டு முக்கிய செயல்பாடுகள்:

1. முழங்கால் மூட்டில் காலை வளைத்தல்
2. இயக்கத்தின் போது நிலையான ஷின் உடன் உடற்பகுதியின் நீட்டிப்பு

முடிவு:பெரிய தொடை எலும்புகளை உருவாக்க, இயந்திரத்தில் படுத்திருக்கும் போது கால் சுருட்டை மட்டுமல்ல, உடற்பகுதி நீட்டிப்புகளையும் (ஆனால் தாடைகள் சரி செய்யப்படுகின்றன), அதாவது. இது ஒரு டெட்லிஃப்ட், ஒரு டெட்லிஃப்ட்).

ஷின்ஸ் - முழங்காலுக்குப் பின்னால் அமைந்துள்ளன, இரண்டு தசைகள் உள்ளன: காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகள் (கால்வேஸ்) மற்றும் சோலஸ் தசைகள் (இவை கன்றுகளின் கீழ் அமைந்துள்ள தசைகள்). முக்கிய செயல்பாடு: கீழ் காலுடன் தொடர்புடைய பாதத்தின் நீட்டிப்பு.ஆனால் முழங்கால் மூட்டில் கால்கள் நேராக்கப்படும்போது மட்டுமே கன்றுகள் செயல்படுகின்றன என்பதையும், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்தால் மட்டுமே சோலியஸ் தசைகள் செயல்படுகின்றன என்பதையும் இங்கே கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

முடிவு:கீழ் கால் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உட்கார்ந்து மற்றும் நின்று பயிற்சியளிக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் அதை இங்கே அல்லது அங்கே செய்ய முடியாது, அது இங்கேயும் அங்கேயும் இருக்க வேண்டும்!

இப்போது இந்த தலைப்பில் நான் கேட்க விரும்பும் மற்றொரு முக்கியமான கேள்வி உள்ளது. சில பாடிபில்டிங் குருக்கள், கடற்கரைக்குச் செல்வோர் மற்றும் பிற நபர்கள் கால் பயிற்சியைக் கூறுகின்றனர் அல்லது வெறுமனே விடுங்கள் என்று கூறுகிறார்கள், அவர்கள் எனக்கு கால்களில் ஆர்வம் இல்லை, அல்லது என் கால்களுக்கு வேலை செய்வதில் நான் சோர்வாக இருக்கிறேன் என்று கூறுகிறார்கள். இந்த ஆவியில்.

உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய வேண்டுமா இல்லையா?

கால் பயிற்சியை ப்ரோஸ் மற்றும் கான்ஸ் என பிரிக்க நான் முன்மொழிகிறேன். பின்னர் பகுப்பாய்வு செய்து இறுதி நோயறிதலைச் செய்யுங்கள்.

கால்கள் பயிற்சியின் நன்மைகள்

முதலில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை (அதாவது கீழ் உடல்) சரியாகப் பயிற்றுவித்தால், உங்களுக்கு வலுவான கீழ் உடல் (அதாவது வலுவான கால்கள்) இருக்கும், அதாவது உங்கள் மேல் உடல் அதையே செய்யும். அந்த. இது ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முழு நீள அழகியல் தோற்றம், ஏனெனில் மேல் மற்றும் கீழ் இரண்டும் வளர்ந்தவை.

நாம் இப்போது உடற் கட்டமைப்பைப் பற்றி விவாதிப்பதால், இது மிக முக்கியமான நன்மைகளில் ஒன்றாகும். மற்ற விளையாட்டுகளுக்கு (குறிப்பாக தற்காப்புக் கலைகள்) பயனுள்ளதாக இருக்கும் இன்னும் நிறைய உள்ளன, ஆனால் அதைப் பற்றி இப்போது பேச மாட்டோம். அது போதும்!

கால்கள் பயிற்சியின் தீமைகள்

காட்சி விளைவு, ஏனெனில் உங்கள் கால்கள் உந்தப்படும் போது, ​​உங்கள் மேல் உடல் சிறியதாக தோன்றும்(கைகளின் அகலம், தோள்கள்).

கூட்டு காயம் ஆபத்து, அதாவது குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகள் உள்ளன, இது சரியான வேலை எடையுடன், குருத்தெலும்பு திசுக்களின் அழிவுக்கு பங்களிக்கும். எனவே, கால் பயிற்சியை சரியாக அணுகுவது முக்கியம், 5-10 நிமிடங்கள் ஜாகிங் மூலம் சூடாகவும், பின்னர் சூடாகவும் (முன் டயர், முதலியன). இன்னும் ஒரு ஆபத்து உள்ளது.

நீளமான எலும்புகளின் வளர்ச்சியை இழக்கும் வாய்ப்பும் உள்ளது.இந்த குறைபாடு முக்கியமாக 20-25 வயதுக்குட்பட்ட இளைஞர்களுக்கு உள்ளது. ஒரு விதியாக, இந்த வயது வரைதான் எலும்புகள் நீளமாக வளர முடியும். மேலும் ஒரு இளம் நபர் குந்துகைகளில் அதிக எடையுடன் அதை மிகைப்படுத்தினால் (பெண்களுக்கு முன்னால் நான் எவ்வளவு கடினமாக இருக்கிறேன் என்பதைக் காட்ட இது அடிக்கடி நிகழ்கிறது), இது உங்கள் நீளத்தின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கும்.

முடிவுகள்: என் கருத்துப்படி, உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அவசியம்!ஆனால் இது மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும் (நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், சூடாகவும், முழங்கால் மூட்டை முன்கூட்டியே வெளியேற்றவும், தொழில்நுட்ப ரீதியாகவும் சுமூகமாகவும், திடீர் ஜர்க்ஸ் போன்றவை இல்லாமல், மற்றும் மூட்டுகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க). கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் கால்களை சமமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதாவது மூன்று தலைகள் (குவாடர்செப்ஸ், ஃபெமரல் பைசெப்ஸ் மற்றும் கன்று) அதனால் அது தடகள தோற்றம் மற்றும் எதிர்காலத்தில் நீங்கள் பின்னடைவை அகற்ற வேண்டியதில்லை.

கால்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்
2. சிமுலேட்டரில் கால் அழுத்தவும்
3. உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்
4. டெட்லிஃப்ட்
5. அமர்ந்த கன்று வளர்க்கிறது

மேலே உள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான முழு நுட்பமும் மற்றொரு கட்டுரையில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது, கீழே காண்க.

ஆனால் இன்று நாம் புதிதாக ஒன்றைப் பார்ப்போம், ஏனென்றால் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பல புதிய நுணுக்கங்கள் தோன்றியுள்ளன!

SQUATS

கால் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான முக்கிய உடற்பயிற்சி, கால்களுக்கு மட்டுமல்ல, முழு உடலுக்கும்!இந்த அடிப்படை, கனமான, சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நம் உடலில் உள்ள பல பெரிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. வலிமை மற்றும் மெலிந்த உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் இந்த உடற்பயிற்சியுடன் வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒப்பிட முடியாது.

இருப்பினும், முழங்கால் மூட்டுக்கு பார்பெல் குந்துகள் ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி அல்ல.அதிக எடை, தவறான உடற்பயிற்சி நுட்பம், மோசமான வார்ம்-அப், ஜெர்கிங் மற்றும் பல முழங்கால் மூட்டுகளில் வீக்கம் மற்றும் வலிக்கு வழிவகுக்கும்.

எனவே, நான் ஏற்கனவே கூறியது போல், நீங்கள் மிகவும் கவனமாக சூடாக வேண்டும்: 5-10 நிமிடங்கள் ஜாக் செய்யுங்கள், ஒருவேளை சில ஆரம்ப சோர்வு (பின்னர் மேலும்), பின்னர் குந்துகைகள் செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்னர் அவற்றை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

முதலில், நீங்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் சுமார் 20-30 மறுபடியும் (அல்லது வெற்றுப் பட்டையுடன்) குந்திக்கொள்ள வேண்டும், பின்னர் 10-20 கிலோ எடையுள்ள 2 எடைகளை எறியுங்கள் (இது 40 அல்லது 60 கிலோ வரை வெளிவரும்), இது சார்ந்துள்ளது. உங்கள் வேலை எடை என்ன. எனவே அவர்கள் அதை தூக்கி சுமார் 15-20 மறுபடியும் செய்தார்கள். (இது ஒரு சூடாக இருந்தது). அடுத்து, அதிக எடையைச் சேர்த்து, 8-12 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (இது ஒரு வகையான லீட்-இன்). அதன் பிறகு நீங்கள் வேலை அணுகுமுறைகளை செய்யலாம். அது எப்போதும் அப்படித்தான்! நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், இந்த எண்கள் உங்களுக்கான வழிகாட்டி மட்டுமே, உங்களை நீங்களே மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். மேலும் வார்ம்-அப்கள் மற்றும் லீட்-இன்களைச் செய்வது நல்லது, பின்னர் 2-3 தொழிலாளர்கள். நீங்கள் விரும்பியபடி சூடாகவில்லை என்றால், உங்கள் முழங்கால் மூட்டுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்படலாம் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு விளையாட்டுகளை மறந்துவிடலாம்!

சரி, மிக முக்கியமான விஷயத்தைத் தீர்த்துவிட்டோம். அடுத்து என்ன, பொதுவாக குந்துவது எப்படி?

1. உடற்கட்டமைப்பு மற்றும் பவர்லிஃப்டிங் குந்துகைகள் உள்ளன. அந்த. அவை செயல்படுத்தும் இயக்கவியலில் ஒருவருக்கொருவர் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன.
2. உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகள் குவாட்ரைசெப்ஸை அதிகம் உள்ளடக்கியது (அவற்றை தனிமைப்படுத்துதல் என்று அழைக்கலாம்).

ஆனால் பவர்லிஃப்டிங் - மாறாக, அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை, அவை பல தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன (அவற்றை அடிப்படை என்று அழைக்கலாம்). எனவே வேறுபாடுகள் என்ன? ஏ வேறுபாடுகள் சிறிய விவரங்களில் உள்ளன , இது ஒரு சாதாரண நபர் கவனிக்க வாய்ப்பில்லை, ஆனால் அனைத்தும் ஒரே மாதிரியானவை:

கால் வைப்பு, குந்து ஆழம் மற்றும் தோள்களில் பார்பெல்லின் நிலை.

பொதுவாக, இங்குள்ள முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், குந்துகையைச் செய்யும் வலிமையானவர் மிகப் பெரிய எடையை எடுக்க பாடுபடுகிறார், எனவே அவர் ஈர்ப்பு மையத்தைக் குறைப்பதற்காக பார்பெல்லின் எடையை (தோள்பட்டை கத்திகளில்) குறைக்கிறார், அதன் பிறகு அவர் குளுட்டியல் தசைகளைச் சேர்ப்பதற்காக அவரது கால்களை அகலமாக வைக்கிறது. அதன் பிறகு அவர் சற்று முன்னோக்கி வளைந்து, ரேக்குகளிலிருந்து பட்டியை அகற்றத் தயாராகி, குந்தத் தொடங்குகிறார். இறுதியில், இந்த நுட்பம் அவரை நிறைய எடையை உயர்த்த அனுமதிக்கிறது, இது பாடிபில்டிங்கில் செய்ய முடியாது.

பாடிபில்டிங் குந்துகள்

உடற்கட்டமைப்பு குந்துகைகளின் முக்கிய புள்ளிகளை இப்போது நாம் விவாதிப்போம், அதாவது:

1. உங்கள் தோள்களில் பட்டை எப்படி இருக்கும்?
2. பாதங்களின் நிலை என்ன?
3. குந்துவின் ஆழம் என்ன?
4. கைகளின் நிலை என்னவாக இருக்க வேண்டும் (குந்தும் போது)?
5. குதிகால் (குந்தும் போது) நிலை என்னவாக இருக்க வேண்டும்?
6. குந்தும்போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி?

1. பட்டை ட்ரேப்சாய்டில் உயரமாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் முன்னோக்கி சாய்வதைத் தடுக்க. கண்டிப்பாக நேராக (கண்ணாடியில் முன்னோக்கி அல்லது வேறு எதுவாக இருந்தாலும்) மேல் அல்லது கீழ், தெளிவாக நேராக பார்க்கவும்! இது உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தி, உங்கள் இயக்கத்தை எளிதாக்கும். நீங்கள் கீழேயும் மேலேயும் பார்த்தால், உங்கள் சமநிலையை எளிதில் இழந்து அழிந்துவிடுவீர்கள்: டி.

2. கால்களை நிலைநிறுத்துவதும் இங்கு சிறப்பு. கால்களை அகலமாக வைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை (பவர் லிஃப்டிங்கைப் போல), இங்கே கால்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறுகலாக வைக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பு புள்ளி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் கால்விரல்களை சுமார் 45 டிகிரிக்கு திருப்புங்கள். (சாக்ஸ் ஒன்றுக்கொன்று எதிரே இருப்பதால், ஒரு வகையான சரியான கோணம் உருவாக வேண்டும்).

3. குந்து ஆழம் - இணை. அதை இணையாக கீழே குறைக்க நான் பரிந்துரைக்கவில்லை, ஏனென்றால்... முழங்கால் மூட்டுக்கு காயம் ஏற்படும் ஆபத்து இணையாக இருப்பதை விட அதிகமாக உள்ளது.

4.கைகளின் நிலை இருக்க வேண்டும் உங்களுக்கு எது பொருத்தமானது. பொதுவாக தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது. பொதுவாக, குறுகியதாக இல்லை, ஆனால் அகலமாக இல்லை, உங்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் பட்டியை வசதியாகப் பிடித்துக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

5.ஹீல்ஸ் நிலை. உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் நிலை நிலையானது. இங்கே பல நுணுக்கங்கள் மற்றும் தந்திரங்கள் உள்ளன. அதை பற்றி பேசலாம்.

மக்களுக்கு கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவாக இருந்தால். அவர்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தள்ள வசதியாக இல்லை, எனவே அவர்கள் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து மற்றும் தங்கள் கால்விரல்கள் தள்ளும். இது ஒரு பெரிய தவறு. எந்த சூழ்நிலையிலும் இதை செய்யக்கூடாது, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது. இப்போது நான் எல்லாவற்றையும் விளக்குகிறேன். பான்கேக்குகளை (அல்லது ஒருவித மேற்பரப்பு) தங்கள் குதிகால்களுக்குக் கீழே வைக்கும் நபர்களை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம் - இது அந்த விஷயத்தைப் போன்றது. அவர்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை இல்லை, அவர்கள் ஜோடியின் குதிகால் கீழ் ஒருவித மேற்பரப்பை வைத்து, அவற்றை சரியாகவும் வசதியாகவும் செய்யத் தொடங்கினர் (இது ஒரு வகையான சிகிச்சை).

எனவே நீங்கள் இந்த நபர்களில் ஒருவராக இருந்தால், அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். 6. ஏறக்குறைய அனைத்து பயிற்சிகளிலும் உள்ளதைப் போலவே சுவாசம் - முயற்சியுடன் சுவாசிக்கவும்.

அந்த. உதாரணமாக, ஒரு குந்துகையில், நாம் உட்காரும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்கிறோம், எழுந்து நிற்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம்.

சுமை திசையன் (கால் நிலை) அடிப்படையிலான இரகசியங்கள்

1. சத்தமாக கூறினார், இரகசியங்கள். இருப்பினும், இந்த தந்திரங்கள் குந்தும்போது கால் தசைகளின் ஒன்று அல்லது மற்றொரு பகுதியில் கவனம் செலுத்த உதவும். அதாவது, சில்லுகள் உங்கள் கால்களின் நிலையில் உள்ளன:
2. உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்பினால், உங்கள் பிட்டம் வேலையில் ஈடுபடுகிறது.
3. உங்கள் கால்களை எவ்வளவு அகலமாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக கால்கள் + பிட்டம் தசைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன.

உங்கள் கால்கள் குறுகலாக இருந்தால், குவாட்ரைசெப்ஸில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

லெக் பிரஸ்

குந்துகைகளுக்குப் பிறகு வரும் அடுத்த விஷயம் லெக் பிரஸ். இது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியும் கூட. உடற்பயிற்சியானது குந்துகைகளைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை, ஆனால் அது இன்னும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, எனவே தரவரிசையில் 2 வது இடத்தில் உள்ளது. இந்த பயிற்சியில், ஒரு மூட்டு வேலை செய்கிறது (முழங்கால்), மற்றும் இடுப்பு மூட்டு கூட வேலை செய்கிறது, ஆனால் நம் உடல் ஒரு supine நிலையில் இருப்பதால் மிகவும் செயலற்றது. அதனால்தான் இந்த நிர்ணயம் குவாட்ரைசெப்ஸில் முழுமையான தனிமைப்படுத்தலைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

இதன் மூலம் நான் சொல்ல விரும்புகிறேன், இதற்கு முன்பு நீங்கள் அதிக எடையுடன் குந்துகைகள் செய்திருந்தால், உங்கள் கழுதையைத் தவிர வேறு எதுவும் வளரவில்லை என்றால், இந்த பயிற்சியைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். ஏனெனில் முக்கிய முக்கியத்துவம் குவாட்ரைசெப்ஸில் உள்ளது. இதுவே நமக்குத் தேவையானது.

1. இப்போது நாம் லெக் பிரஸ் செய்வதன் முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி விவாதிப்போம், அதாவது:
2. மேடையில் கால்களின் நிலை என்ன?
3. படுக்கும்போது உடலின் நிலை என்ன?
4. மேடையில் குதிகால் நிலை என்ன?
5. உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டுமா அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை மேலே வளைக்க வேண்டுமா?

சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி? 1.உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

• இங்கே பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன, அவை இப்போது விவாதிப்போம்:
• உங்கள் கால்விரல்களை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக சுட்டிக்காட்டுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் சேர்க்கைகள் மற்றும் குளுட்டுகள் செயல்படுத்தப்படும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை எவ்வளவு நெருக்கமாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக வெளிப்புற குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும்.
• உங்கள் கால்களை மேடையில் எவ்வளவு உயரமாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்யும் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகள் குறைவாக வேலை செய்யும்.

உங்கள் கால்களை பிளாட்பாரத்தில் எவ்வளவு தாழ்வாக வைக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் குளுட்டுகள் வேலை செய்யும். ஒரு முக்கியமான விஷயம், உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் உடல் இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் இறுக்கமாக அழுத்த வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் பிட்டம் பின்புறத்திற்கு எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தப்பட வேண்டும், நீங்கள் தளத்தை கீழே இறக்கினால், உங்கள் பிட்டம் அதிகமாக வெளியேறுகிறது, மூட்டுகளுக்கு அதிக ஆபத்து மற்றும் உங்கள் பிட்டம் வேலை செய்யும்.

3.ஹீல்ஸ் நிலை , குந்துகைகள் போல. உங்கள் கால்விரல்களால் அல்ல, உங்கள் குதிகால் மூலம் தள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் குதிகால் உயர்த்த முடியாது, ஏனென்றால் நீங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் அல்ல, ஆனால் பிட்டம் மற்றும் மூட்டுகளை ஏற்றுவீர்கள்.

4. மேல் புள்ளியில் உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம் , உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வளைவை பராமரிக்கவும். குறிப்பாக முழங்கால் மூட்டுகளை ஏற்றுவதற்கு அல்ல, மாறாக குவாட்ரைசெப்ஸில் சுமைகளை பராமரிக்க.

5. எப்போதும் போல் சுவாசிக்கவும், முயற்சியுடன் சுவாசிக்கவும். அந்த. மேடையை கீழே இறக்கவும் - உள்ளிழுக்கவும், அதன் மேல் உயர்த்தவும் - மூச்சை வெளியேற்றவும்.

உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு

இந்த பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. ஏனெனில் ஒரு மூட்டு (முழங்கால்) ஏற்றுகிறது. இது எங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் குறிப்பாக குவாட்ரைசெப்ஸை ஏற்றும் கடைசி பயிற்சியாகும்.

இந்த பயிற்சியை பயன்படுத்தலாம்:

1. பயிற்சிக்கு முன் (முழங்கால் மூட்டை சூடேற்ற ஆரம்பத்திலேயே, குந்துகைகள், கால் அழுத்தங்கள் போன்ற கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்).
2. பயிற்சியின் முடிவில் (சோர்வான தசைகளை முடிக்க)

மரணதண்டனை நுட்பம் மிகவும் எளிது. சொல்வதற்கு கூட ஒன்றுமில்லை. இல்லாவிட்டால், எப்போதாவது ஒரு சூப்பர்செட்டைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்: உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் + லெக் பிரஸ்.நான் உத்தரவாதம் தருகிறேன், நான் எதைப் பற்றி பேசுகிறேன் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், உங்கள் குவாட்கள் குப்பைகளாக வெடிக்கும், அதாவது அவை வளரும்! உதாரணமாக, வேறு சில முறைகள் உள்ளன உச்ச சுருக்கம்.அந்த. ஓரிரு வினாடிகள் மேல் புள்ளியில் இருங்கள், பிறகு நீங்கள் பல மறுபடியும் செய்ய மாட்டீர்கள், மேலும் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் எரியும்! இந்த சிமுலேட்டரிலும் நீங்கள் டிராப் செட் மற்றும் பகுதியளவு மறுபடியும் செய்யலாம்.அடிப்படையில் அதுதான்.

பொய் கால் வளைவுகள்

இது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், ஏனெனில் ஒரே ஒரு கூட்டு மட்டுமே (முழங்கால்) வேலை செய்கிறது. இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் வேலையில் சேர்க்கப்படவில்லை! இந்த பயிற்சியானது தொடையின் பின்புறத்தை (பிட்டத்தின் அடிப்பகுதியில் உள்ளவை) நன்கு வளர்க்கிறது. பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் இந்த பயிற்சியின் மூலம் சோர்வடைந்த தொடை எலும்புகள் முடிந்துவிடும்! மீண்டும், சொல்ல சிறப்பு எதுவும் இல்லை, முக்கிய விஷயம் எந்த jerks, தள்ளும் அல்லது அது போன்ற எதையும் செய்ய வேண்டாம். ஏனெனில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி, எடையைத் துரத்த வேண்டாம் (ஏமாற்ற வேண்டாம்), கைப்பிடியை மேலே உயர்த்தவும், அதை சீராக குறைக்கவும், எல்லாம் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது.

டெட் புல்

படுத்திருந்த கால் சுருண்ட பிறகு ஏன் இந்தப் பயிற்சியை வைத்தேன் என்று தெரியவில்லை. நான் ஏற்கனவே பதிவு செய்திருக்கலாம், ஆனால் இந்த பயிற்சி அடிப்படையானது.இது பொய் கால் சுருட்டை விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அது ஒரு விஷயமே இல்லை, மறந்துவிடு. நீங்கள் சக்திவாய்ந்த தொடை எலும்புகளில் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியம் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பொய் கால் சுருட்டை ஆகும். அவ்வளவுதான், காலம்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது முக்கிய தவறு முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதாகும், தொடை எலும்புகள் அல்ல. உங்கள் முதுகை அணைக்கவும், உங்கள் தொடை எலும்புகளை இயக்கவும் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இதை எப்படி செய்வது என்று நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளவில்லை என்றால், உடற்பயிற்சி பட்டியலில் இருந்து விலக்கப்படலாம்!

இதைச் செய்ய கற்றுக்கொள்வது எப்படி?

இது முதன்மையாக செயல்படுத்தும் நுட்பமாகும். சரியான நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும், இடுப்பில் சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டங்களை சிறிது பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள், அதே நேரத்தில் பட்டி உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் கால்களுடன் மெதுவாகக் குறைகிறது. (உங்கள் கைகள் கொக்கிகள் போன்றவை, அவை பட்டியை இனி பிடிக்காது, அவற்றை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்). இறுதி நிலையில், பட்டை முழங்கால்களுக்கு கீழே நிறுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும். இந்த நிலையில் உங்கள் தொடை எலும்புகளின் நீட்சியை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் தடிப்புகள் அல்லது கூச்சங்கள் இல்லாமல் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். வோய்லா! ஹே

கன்று எழுப்புகிறது, நின்று உட்கார்ந்து

கீழ் கால் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான இரண்டு முக்கிய பயிற்சிகள் இவை.

கால் பாய்கிறது, நிற்கிறது - சிமுலேட்டரில் நின்று நிகழ்த்தப்பட்டது. இது முக்கியமாக கன்று தசைகளை உருவாக்குகிறது (இவை வெளியில் அமைந்துள்ள தசைகள்).

கால்விரல்கள் மற்றும் குதிகால்களின் நிலை இணையாக உள்ளது. இது சிறந்த வழி, ஆடம்பரமாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எதிர்காலத்தில் உங்களுக்காக புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் இப்போது இல்லை. இணை ஒரு உன்னதமான கருதப்படுகிறது! அடுத்து, உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளத் தொடங்குங்கள் (இயக்கத்தின் வரம்பின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் உங்கள் கன்றுகளை முடிந்தவரை நீட்டவும்). இந்த பயிற்சியின் முழு புள்ளியும் இழக்கப்படுகிறது.

அதிக எடைகள் மற்றும் அதிகபட்சமாக மீண்டும் மீண்டும் பயன்படுத்தவும்! கன்றுகள் அன்றாட வாழ்வில் வேலை செய்கின்றன, நாங்கள் தரையில் நடக்கிறோம், அவை வேலை செய்கின்றன, ஏனென்றால் எடைகள் பெரியவை. அவர்கள் மீது சுமை நிலையானது, ஏனெனில் அதிக எடைகள் மட்டுமே அவர்களை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ண வேண்டாம், நீங்கள் முற்றிலும் தோல்வியடையும் வரை அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆனால் உட்கார்ந்து கன்று வளர்க்கிறது - இது கீழ் கால் தசைகளுக்கு இரண்டாவது முக்கியமான உடற்பயிற்சி. IT சோலஸ் தசையை உருவாக்குகிறது (இது காஸ்ட்ரோக்னீமியஸின் கீழ் அமைந்துள்ளது).நீங்கள் புரிந்து கொண்டபடி, ஒன்று இல்லாமல் மற்றொன்று இருக்க முடியாது. காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் இருந்தால், ஆனால் ஒரு சோலியஸ் இல்லை என்றால், வடிவம் அவ்வளவு சுவாரஸ்யமாக இருக்காது. எனவே, இருவருக்கும் பயிற்சி அளிப்பது முக்கியம். முழங்கால் மூட்டு வளைந்த நிலையில் இருக்கும்போது மட்டுமே சோலியஸ் வேலை செய்கிறது (அதாவது ஒரு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து).டெக்னிக் மற்றும் குறிப்புகள் நின்று கன்று வளர்க்கும் அதே தான்!

கால் தசைகளுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள்

குந்துகைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 2 நிமிடங்கள், மற்ற பயிற்சிகளில் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் இல்லை!

ஆரம்ப கட்டத்தில்

1. தோள்களில் பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் 2x15-20 (வார்ம்-அப்) + 1-2 லீட்-அப்கள் (10-15) + 3-4 தொழிலாளர்கள் X6-12

ஆரம்பநிலைக்கு மேலும்

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (வார்ம்-அப் + வார்ம்-அப்) மற்றும் அதன் பிறகு மட்டுமே 4x6-12 வேலை செய்யும்
2. லெக் பிரஸ் 1-2x10-15 (வார்ம்-அப்) + 4x6-12 வேலை செய்கிறது

இடைநிலை பயிற்சிக்கு

1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (வார்ம்-அப், லீட்-அப்) மற்றும் பிறகு மட்டுமே 4x6-12 வேலை செய்யும்
2. கால் அழுத்தவும் 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் 4x10-15

இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட நிலைகளுக்கு

1. குந்துகைகள் (வார்ம்-அப், வார்ம்-அப்) பின்னர் வேலை குந்துகைகள் 4x6-12
2. கால் அழுத்தவும் 1-2x10-15, 4x6-12
3. உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் 4x10-20
4. பொய் கால் சுருட்டை 4x6-15
5. கன்றுகள், 4x10-20 இயந்திரத்தில் நிற்கின்றன
6. 4x10-20 இயந்திரத்தில் அமர்ந்திருக்கும் கன்றுகள்

அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு

1. குந்து
2. கால் அழுத்தவும்
3. உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள்
4. டெட்லிஃப்ட்
5. நிற்கும் கன்றுகள்
6. உட்கார்ந்த கன்றுகள்

அல்லது அனுபவமுள்ளவர்கள் இந்த தந்திரத்தை முயற்சிக்கலாம்

1. 4x15-30 உட்கார்ந்திருக்கும் போது கால் நீட்டிப்புக்கு முன் சோர்வை செய்யவும்
2. கால் அழுத்தவும்
3. டெட்லிஃப்ட்
4. நிற்கும் கன்றுகள்
5. உட்கார்ந்த கன்றுகள்

அல்லது அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு வேறு ஏதாவது தனம்

1. உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்புகள் + லெக் பிரஸ் (சூப்பர்செட்)
2. குந்துகைகள்
3. டெட்லிஃப்ட்
4. நிற்கும் கன்றுகள்
5. உட்கார்ந்த கன்றுகள்

பொதுவாக, நீங்கள் நிறைய விஷயங்களைக் கொண்டு வரலாம். நான் உங்களுக்கு தெளிவான திட்டங்களை வழங்கியுள்ளேன், அவற்றை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக அனுபவிக்கவும். உங்களுக்கு ஏதாவது பிடிக்கவில்லை என்றால், அதை உங்கள் சொந்தமாக்குங்கள், இப்போது அதை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும்!

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, நிலை அல்லது அனுபவத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், கால் பயிற்சி முழுமையான நரகம். சிலர் சுயநினைவை இழக்கும் வரை உழுகிறார்கள், தங்கள் முழு ஆற்றலையும் கீழ் உடலின் தசைகளுக்குச் செலுத்துகிறார்கள், மற்றவர்கள் 1-2 பயிற்சிகளுக்கு மேல் செய்ய மாட்டார்கள், இந்த தசைக் குழுவை முழுவதுமாக நம்பிக்கையுடன் புறக்கணிக்கிறார்கள். இருப்பினும், வலிமை விளையாட்டுகளின் உண்மைகள், சிலர் பாரிய மற்றும் செதுக்கப்பட்ட கால்களைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியும். மேலும், இது தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் பொருந்தும், அவர்களில் கணிசமான பகுதியினர் "கீழே" பின்தங்கியிருப்பதால் மட்டுமே தலைவர்களாக மாற மாட்டார்கள்.

அத்தகைய அடித்தளங்கள் மாற்றப்பட வேண்டும் மற்றும் இந்த கட்டுரை துல்லியமாக அத்தகைய நோக்கங்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதில், A முதல் Z வரையிலான கால் பயிற்சி தொடர்பான அனைத்தையும் பார்ப்போம், இதில் தொழில்நுட்ப அம்சங்கள், முக்கியமான பரிந்துரைகள் மற்றும் சாதகர்கள் வெளியிட விரும்பாத ரகசியங்கள் கூட அடங்கும்.

பொதுவாக, ஜிம்மில் உள்ள ஆண்களுக்கு எடைக்கான கால்களைப் பயிற்சி செய்வதற்கு எந்த ரகசிய அறிவும் தேவையில்லை. பொறுமையாக இருந்து, தேவையான அனைத்து பயிற்சிகளையும் செய்து, உங்கள் திட்டத்தில் அடிக்கடி பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். கால் தசைகள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு நன்றாக பதிலளிக்கின்றன, குறிப்பாக சரியான நுட்பம் பின்பற்றப்பட்டால், இது அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக்குகிறது.

விரிவான வழிமுறைகளைப் படிக்காமல் நீங்கள் எதையும் அதன் முழு திறனுடன் பயன்படுத்த முடியும் என்பது சாத்தியமில்லை. கால்களுக்கான பயிற்சிகளுடன், விஷயங்கள் ஒரே மாதிரியானவை. உந்தப்பட்ட தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளாமல், ஒவ்வொரு மறுமுறை மற்றும் அணுகுமுறையிலிருந்தும் முழு பலனைப் பெறுவது சாத்தியமில்லை. நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு தசையின் செயல்பாடு மற்றும் கட்டமைப்பைப் பற்றிய முழுமையான ஆய்வு அவசியமில்லை, ஆனால் பொதுவாக ஒவ்வொரு தசை மண்டலத்தின் அமைப்பு மற்றும் பணி புரிந்து கொள்ளப்பட வேண்டும்.

நாம் பொதுவாக மதிப்பீடு செய்தால், "கால்கள்" என்ற கருத்து பின்வரும் தசைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒவ்வொன்றிற்கும் தனித்தனி பயிற்சிகள் தேவைப்படுகின்றன:

• குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை (குவாட்ரைசெப்ஸ்) - முழங்காலில் காலை நீட்டி, இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்ப்பதில் பங்கேற்கிறது;
• பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் தசை (தொடை பைசெப்ஸ்) - முழங்காலில் காலை வளைத்து, உடலின் நீட்டிப்பில் பங்கேற்கிறது;
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ் தசைகள் (பிட்டம்) - உடற்பகுதியை நேராக்குதல் மற்றும் கால்களை பின்னால் நகர்த்துதல்;
• Gastrocnemius மற்றும் soleus தசைகள் (கன்றுகள்) - கணுக்கால் கூட்டு உள்ள நெகிழ்வு.

ஒவ்வொரு குழுவும் பல தசைகள் கொண்டது. எடுத்துக்காட்டாக, குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையில் 4 தலைகள், பைசெப்ஸ் முறையே இரண்டு மூட்டைகள் உள்ளன. இதுவும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் சில தலைகளை பம்ப் செய்ய நீங்கள் தனி பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

வலிமை விளையாட்டுகளில் நிறைய கட்டுக்கதைகள் உருவாகியுள்ளன, அவை சரியான கால் தசை பயிற்சி எப்படி இருக்க வேண்டும் என்ற கருத்தை கணிசமாக சிதைக்கின்றன. இதன் விளைவாக, விளையாட்டு வீரர்களிடையே பாரிய மற்றும் வலுவான கால்கள் மிகவும் அரிதானவை. பல விளையாட்டு வீரர்கள் கடினமான உடற்பயிற்சிகளில் நேரத்தையும் அதிக முயற்சியையும் செலவிடுகிறார்கள், ஆனால் விரும்பிய முடிவை 50% கூட பெறவில்லை. எனவே, ஒவ்வொரு ஆண்டும் உடற் கட்டமைப்பைக் குவிக்கும் கால் பயிற்சிகள் தொடர்பான முக்கிய கட்டுக்கதைகளை அகற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

கட்டுக்கதை #1 - "ரகசிய நுட்பங்கள்" இல்லாமல் நீங்கள் சக்திவாய்ந்த கால்களை உருவாக்க முடியாது

பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முடிவுகள் இல்லாததால், தொழில் வல்லுநர்கள் மட்டுமே அறிந்த "ரகசிய நுட்பங்கள்" இல்லாமல், அவர்கள் தங்கள் கால்களை உருவாக்க முடியாது என்று நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இத்தகைய கோட்பாடுகளுக்கான காரணம் மைக்ரோ மற்றும் மேக்ரோ சுழற்சிகள் மூலம் சிந்திக்கும் கட்டத்தில் மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட பயிற்சியிலும் செய்யப்படும் எண்ணற்ற தவறுகள் ஆகும். பயிற்சிகளைச் செய்யும் செயல்பாட்டில் இந்த தொழில்நுட்ப குறைபாடுகளைச் சேர்க்கவும், பல்லாயிரக்கணக்கான விளையாட்டு வீரர்களின் தோல்விகளுக்கு நீங்கள் ஒரு காரணத்தைப் பெறுவீர்கள்.

கட்டுக்கதை எண் 2 - பயிற்சியின் ஏகபோகம் முன்னேற்றத்தைத் தடுக்காது.

கால் தசைகள் மற்ற தசைக் குழுக்களில் இருந்து வேறுபட்டவை அல்ல, எனவே எந்த ஏகத்துவமும் முன்னேற்றத்தின் விகிதத்தைக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள கால் பயிற்சிகளைச் செய்தாலும், தசை மற்றும் வலிமை வளர்ச்சி கணிசமாகக் குறையும். உங்கள் பயிற்சியில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், வெவ்வேறு பாணிகளைப் பயன்படுத்தவும் (வலிமை, உயர்-மீண்டும், நிலையான-இயக்கவியல், முதலியன), சூப்பர்செட்கள், டிராப்செட்கள் மற்றும் பிற நுட்பங்களை குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை சேர்க்கவும். இது தழுவலைத் தவிர்க்க உதவும், இதன் விளைவாக தசைகள் பெறப்பட்ட சுமைக்கு வளர்ச்சியுடன் பதிலளிக்கும்.

கட்டுக்கதை #3 - குந்துகைகள் மட்டும் போதும்

நிச்சயமாக, பார்பெல் குந்துகைகள் அனைத்து வலிமை விளையாட்டுகளின் அடிப்படைக் கற்களில் ஒன்றாகும். செயல்திறன் மற்றும் நன்மைகளின் அடிப்படையில் குந்துகைகளுடன் மற்ற இரண்டு இயக்கங்கள் மட்டுமே போட்டியிட முடியும். இருப்பினும், குந்துகைகள் மட்டும் போதாது. இல்லையெனில், எல்லோரும் ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி செய்து பெரிய கால்களைப் பெறுவார்கள். உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் சுமைகளின் அடிப்படையில் கால் பயிற்சி மிகவும் பெரியது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தில் விரும்பிய வளர்ச்சியை அடைய ஒரே வழி இதுதான்.

இல்லையெனில், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது போதும், ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், நிச்சயமாக, தரமான ஊட்டச்சத்தின் உதவியுடன் உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அனைத்தையும் வழங்குங்கள்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது எப்போதும் ஜிம்மில் சிறந்த வேலைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு அல்ல. சாதகங்களுக்கு அவற்றின் சொந்த முன்னுரிமைகள் மற்றும் யதார்த்தங்கள் உள்ளன, அவை எப்போதும் பொருத்தமானதாக இருக்காது என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம். இருப்பினும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சில விதிகள் மற்றும் பயிற்சி அம்சங்கள் ஜிம்மில் தங்கள் முயற்சிகளை சரியாகப் பயன்படுத்தவும் முன்னேற்றத்தை விரைவுபடுத்தவும் உதவுகின்றன.

#1 - சக்தி வாய்ந்த கூட்டுப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது அதிக தசை நார்களை ஈடுபடுத்துகிறது, சிறந்தது. மேலும் கால்களுக்கு மட்டுமல்ல, உடலின் அனைத்து தசைகளுக்கும். எனவே, குந்துகைகள், ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், லஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற வால்யூமெட்ரிக் இயக்கங்களுக்கு அதிகபட்ச கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

எண் 2 - அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை சரியாக இணைக்கவும்

வெவ்வேறு நுட்பங்கள், பயிற்சிகள், சுமை வகைகள் போன்றவற்றுக்கு இடையில் சமநிலையைக் கண்டறிவது முக்கியம். வொர்க்அவுட்டின் முதல் பாதியில் அதிக எடையுடன் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், தசைகளின் ஆற்றல் இருப்பு இன்னும் பயன்படுத்தப்படவில்லை. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்கள் வொர்க்அவுட்டின் இரண்டாவது பாதியில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது பகுதிக்கான நகர்வுகளை முடித்தல்.

#3 - அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்

சுழற்சிகளில் ஒரு திட்டத்தின் மூலம் சிந்திக்கும்போது கால் பயிற்சியின் அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். தசைக் குழு மெதுவாக மீட்கிறது, மற்றும் கால்கள் நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து மன அழுத்தத்தில் உள்ளன. இது மீட்பு நேரத்தை மேலும் நீட்டிக்கிறது. எனவே, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் கால்கள் முழுமையாக மீட்கப்படுவதற்கு உங்கள் ஓய்வு பற்றி சிந்தியுங்கள்.

#4 - தசை சமநிலையை நினைவில் கொள்ளுங்கள்

தசை வளர்ச்சியில் ஏற்றத்தாழ்வு எப்போதும் ஒரு மந்தநிலை அல்லது முன்னேற்றத்தின் முழுமையான நிறுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இது ஒரு டெட்-எண்ட் பாதை, இதன் விளைவாக பின்தங்கிய தசைகளை இறுக்க பல மாதங்கள் ஒதுக்க வேண்டியிருக்கும். கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள் கீழ் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

#5 - மோசமான பயிற்சிகள் எதுவும் இல்லை, தவறான செயல்படுத்தல் மட்டுமே.

தொழில்நுட்பம் மிக முக்கியமானது என்பதை இது உணர்த்துகிறது. வலிமை விளையாட்டு வளர்ச்சியின் பல தசாப்தங்களாக சில உடற்பயிற்சிகள் பிரபலமாகிவிட்டால், அது நிச்சயமாக பயன்படுத்தப்படும். ஆனால் அனைத்து தொழில்நுட்ப நிபந்தனைகளும் பூர்த்தி செய்யப்பட்டால் மட்டுமே. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகைச் சுற்றினால், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் உடனடியாக அதன் செயல்திறனில் பாதியை இழக்கிறது.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும், உங்கள் பயிற்சியை புத்திசாலித்தனமாகவும் கோட்பாட்டின் அறிவுடனும் அணுகவும், மேலும் நீங்கள் நிறை மற்றும் வலிமை அதிகரிப்பதற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுவீர்கள்.

இப்போது உங்கள் பயிற்சி ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய அனைத்து கால் பயிற்சி பயிற்சிகளையும் பார்க்கலாம். தேக்கம் மற்றும் பீடபூமி பற்றி மறந்து, பல ஆண்டுகளாக முன்னேற அவை முழுமையாக போதுமானதாக இருக்கும். கலவை மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் இயக்கங்கள் தனித்தனியாக கருதப்பட வேண்டும், எனவே கால் வெகுஜனத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிப்போம்.

அடிப்படை

அடிப்படை இயக்கங்களின் வகைப்பாடு மிகவும் எளிது. இந்த கால் மற்றும் குளுட் உடற்பயிற்சிகள் பல மூட்டுகள் மற்றும் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களை வேலை செய்கின்றன. ஒரு விதியாக, இந்த வகை வலிமை விளையாட்டுகளில் மிகவும் சிக்கலான மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

50 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக, எந்தவொரு வெகுஜன திட்டத்திலும் கால் பயிற்சியின் முக்கிய அம்சம் குந்துகைகளாகும். வலிமை விளையாட்டுகளில் இது மிகவும் பல்துறை இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். குந்து நுட்பம் முக்கியமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது முடிந்தவரை குறைவாக குந்துவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் குளுட்டுகளை ஈடுபடுத்தும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.

ஒரு கால் திட்டத்தில், சில பயிற்சிகளின் நுட்பத்தை மாற்றுவதன் மூலம் பெறப்பட்ட சுமைகளை முழுமையாக மாற்றலாம். முன்பக்க குந்துகைகள் எந்த வகையிலும் வழக்கமான குந்துகைகளுக்கு மாற்றாக இல்லை மற்றும் அவற்றை மாற்றாக மட்டுமே கருதுவது தவறானது. வெளிப்படையான நன்மைகளில் வயிற்று தசைகளில் அதிகரித்த சுமை, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு பார்பெல்லை விட மிகக் குறைவாக உட்காரும் திறன், அத்துடன் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையில் குறைந்த சுமை ஆகியவை அடங்கும். கால் வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், இது ஒரு பார்பெல், மணல் பை, கெட்டில்பெல் மற்றும் பிற உபகரணங்களுடன் செய்யப்படலாம்.

தங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யத் தெரிந்த எந்த விளையாட்டு வீரர்களும் இயந்திரத்தில் பெஞ்ச் அழுத்தங்களைச் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு சிறந்த வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் பயிற்சியாகும்.

நாற்காலியை சரியாக சரிசெய்து, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை அதன் முழு வீச்சில் செயல்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் கால்களை மேடையில் வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் சுமைகளை மாற்றி தனிப்பட்ட தசைகளுக்கு மாற்றலாம் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நுரையீரல் மிகவும் பல்துறை இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். கால் தசைகளுக்கு இத்தகைய பயிற்சிகள் ஜிம்மிலும் வீட்டிலும் செய்யப்படலாம். மேலும், பல வகையான நுரையீரல்கள் உள்ளன (முன்னோக்கி, பின்தங்கிய, இடத்தில், கர்ட்சி, பக்கத்திற்கு ஒரு படி, முதலியன), இது சுமையின் தன்மையை முற்றிலும் மாற்றுகிறது. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் குறிப்பாக கீழ் உடலில் உள்ள எந்த தசையையும் பம்ப் செய்யலாம்.

கால் தொகுதிக்கான செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை, இந்த உடற்பயிற்சி குந்துகைகளுக்குப் பிறகு உடனடியாக வருகிறது. மேலும், பெரும்பாலும் இது சூப்பர்செட்கள் மற்றும் வளாகங்களில் குந்துகைகளுடன் இணைக்கப்படுகிறது. நேராக கால்கள் கொண்ட டெட்லிஃப்ட்கள் பிட்டம், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகளை சிறப்பாக வளர்க்கின்றன.

முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். எந்த விலகலும் இழுவையின் செயல்திறனைக் குறைக்கும் மற்றும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் முக்கிய குறிக்கோள் கால்களின் தசைகளை பிரத்தியேகமாக உருவாக்குவதாக இருந்தால், ஹேக் குந்துகள் ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும். முதலாவதாக, மையத்தின் பூட்டுதல் மற்றும் இயக்கத்தின் கோணம் காரணமாக, நீங்கள் குந்துகைகளை விட அதிக எடையைப் பயன்படுத்தலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை முதுகெலும்பில் கடுமையான மன அழுத்தம் இல்லாதது.

கன்றுகள் ஜிம்மில் தனது கால்களை எப்படிப் பயிற்றுவிப்பது என்பதை அறிந்த ஒரு பம்ப்-அப் விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய அறிகுறியாகும். கன்றுக்குட்டியானது கன்றுகளின் அடிப்படை செயல்பாட்டை சிறப்பாகப் பிரதிபலிக்கிறது, அதனால்தான் இந்த உடற்பயிற்சி உடற்கூறியல் பார்வையில் மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றாக கருதப்படுகிறது.

ஜிம்மில் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்ய, ஒரு மனிதனுக்கு பல்வேறு சுமைகள் தேவை மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் கூட மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். பார்பெல்லின் நிலையை மாற்றுவது பல தசைகள் முற்றிலும் வித்தியாசமாக வேலை செய்ய வழிவகுக்கும், எனவே வாரந்தோறும் குந்துகைகளை மாற்ற முயற்சிக்கவும், முன் மற்றும் பின்புறத்தில் பார்பெல்லைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் இரண்டு விருப்பங்களையும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

தனிமைப்படுத்தப்பட்டது

இந்த உடற்பயிற்சி எப்போதும் கால் பயிற்சிக்கான மிகவும் பயனுள்ள தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களின் பட்டியலில் இருக்கும். நீட்டிப்புகள் உட்கார்ந்த நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் இது குவாட்ரைசெப்ஸைத் தவிர அனைத்து தசைகளையும் முடிந்தவரை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இயக்கம் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், எனவே முழு வீச்சு மூலம் அதைச் செய்வது முக்கியம். மேலும், நீங்கள் நீட்டிப்புகளில் அதிக எடை எடுக்கக்கூடாது, முன்னுரிமை நுட்பம் மற்றும் தசை செறிவு கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு கால் நீட்டிப்பு

சில ஜிம்களில், உபகரணங்கள் ஒற்றை கால் நீட்டிப்புகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இதேபோன்ற நுட்பம், முழு அணுகுமுறையும் ஒரு காலிலும் மற்றொன்றிலும் மாறி மாறி செய்யப்படுகிறது, இது உடற்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகிறது. மேலும், இதேபோன்ற நுட்பத்துடன், நீங்கள் நீட்டிப்புகளை இன்னும் சுத்தமாக செய்யலாம்.

அனைத்து பாடி பில்டர்களுக்கும் இது ஒரு உன்னதமான தொடை வொர்க்அவுட்டாகும். நீட்டிப்புடன் நெகிழ்வை இணைப்பது சிறந்தது, எதிரி தசைகள் இரண்டு பயிற்சிகளின் நன்மைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​குளுட்டியல் தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அதனால்தான் இயக்கம் பெரும்பாலும் சுற்று பயிற்சி மற்றும் பல்வேறு வளாகங்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

உங்கள் ஜிம்மில் அமர்ந்திருக்கும் சுருட்டை இயந்திரம் இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் கால் பயிற்சியில் சேர்க்கவும். உட்கார்ந்திருக்கும் போது சுருட்டைச் செய்வது மிகவும் வசதியாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் தொடை எலும்புகளை சிறப்பாக ஏற்ற அனுமதிக்கிறது, இதனால் உங்கள் பிட்டம் வேலை செய்யாது.

உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது உங்களுக்கு கடினமான கன்று பயிற்சி தேவைப்பட்டால், பெஞ்ச் பிரஸ் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதே உங்கள் சிறந்த பந்தயம். இது காயத்தின் ஆபத்து இல்லாமல் குறிப்பிடத்தக்க எடையை உயர்த்த உதவும். நீங்கள் எப்போதும் கவ்விகளை நிறுவ வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்;

இத்தகைய சிமுலேட்டர்கள் மேம்பட்ட ஜிம்களில் மட்டுமே காணப்படுகின்றன. நிற்கும் வளைவுகளைச் செய்ய முடிந்தால், இந்த பாணியில் பயிற்சியளிப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். ஜிம்மில் உங்கள் சுருட்டைகளுக்கு பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க இது ஒரு நல்ல வழி.

ஜிம்மில் உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதை தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ள ஒரு குறிப்பிட்ட திட்டத்தின் உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இந்த கால் பயிற்சித் திட்டம் காலப்போக்கில் ஒரு சிறந்த அடிப்படையாக இருக்கும், நீங்கள் அதில் புதிய பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம் அல்லது தனிப்பட்ட இயக்கங்களை அதே வகையுடன் மாற்றலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம் முடிந்தவரை எளிமையாக இருக்க வேண்டும். அடிப்படை பயிற்சிகளால் ஆனது தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட அளவிற்கு பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.

பெண்கள் சுழற்சி பயிற்சியைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் இந்த விஷயத்தில், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான எந்தவொரு சுற்று பயிற்சியும் அடிப்படை பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு தொடக்க பயிற்சியாளரின் அடிப்படை பயிற்சி இப்படி இருக்க வேண்டும்:

• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் - 3 * 12, 10, 8;
• ரோமானிய டெட்லிஃப்ட் (நேராக கால்களில்) - 3*12, 10, 8;
• உட்கார்ந்த இயந்திரத்தில் நீட்டிப்புகள் - 3 * 12, 10, 8;
• ஒரு பொய் இயந்திரத்தில் வளைத்தல் - 3 * 12, 10, 8;
• கன்று நிற்கும் போது அல்லது இயந்திரத்தில் வளர்க்கிறது.

இந்த திட்டம் தொடக்கநிலையாளர்கள் இரண்டு ஆண்டுகள் வரை திறம்பட பயிற்சி பெற அனுமதிக்கிறது, ஒவ்வொரு ஒன்றரை முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கும் திட்டத்தில் மாற்றங்களைச் செய்கிறது.

மேம்பட்டவர்களுக்கு

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, கால்களுக்கான எடை பயிற்சி திட்டத்தில் அனைத்து கால் தசைகளின் முழுமையான பயிற்சியும் இருக்க வேண்டும், எனவே உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும்.

சலிப்பான பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்காது என்பதையும் புரிந்துகொள்வது அவசியம். நாம் வெகுஜனத்தைப் பற்றி பேசினால், நிலையான-டைனமிக் வேலைகளுடன் இணைந்து கால்களின் வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்கிய வகையில் மைக்ரோசைக்கிள்கள் சிந்திக்கப்பட வேண்டும்.

அடிப்படை நிரல் இப்படி இருக்கும்:

• சூப்பர்செட்: பார்பெல் குந்துகள் மற்றும் ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் - ஒவ்வொரு இயக்கத்திற்கும் 4*12, 10, 8, 6;
• நுரையீரல்கள் (வாரங்களுக்கு முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய மாற்று) - ஒவ்வொரு காலிலும் 4 * 12, 10, 8, 8;
• உட்கார்ந்த கால் நீட்டிப்பு;
• பொய் கால் சுருட்டு
• சூப்பர்செட்: நிற்கும் கன்று வளர்ப்பு, உட்கார்ந்து கன்றுக்குட்டியை பார்பெல் மூலம் உயர்த்துவது - 3*15, 12, 10.

இது ஒரு கடினமான கால் வொர்க்அவுட்டாகும், இது ஏற்கனவே ஒரு நல்ல அடிப்படை மற்றும் உடல் பயிற்சி பெற்ற அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு முடிவுகளை வழங்க உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. நிரலில் நீங்கள் அவ்வப்போது முன் குந்துகள் மற்றும் பரந்த கால் குந்துகைகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய ஜிம்மில் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மிகவும் நரக வேலை என்று பல விளையாட்டு வீரர்கள் நம்புவது ஒன்றும் இல்லை. இது உங்கள் முழு பலத்தையும் எடுக்கும், நீண்ட கால மீட்பு தேவைப்படுகிறது மற்றும் 200% கொடுக்கிறது. சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவது முன்னேற்றத்தின் விகிதத்தை மட்டுமல்ல, தசையை மீட்டெடுப்பதையும் கணிசமாக துரிதப்படுத்தும். முதலில், நாங்கள் மிகவும் தேவையான சேர்க்கைகளைப் பற்றி பேசுகிறோம், இதன் விளைவு மறுக்க முடியாதது:

• மோர் புரதம்;
• கிரியேட்டின்;
• வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்கள் (கோடை தவிர எந்த பருவத்திலும், உணவில் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருந்தால்);
• ஒமேகா-3.

வலிமை வேலைக்கு கூடுதலாக, கார்டியோ சேர்க்கப்பட்டால், குறிப்பாக காலை அல்லது மாலையில், அதற்கு முன் நீங்கள் BCAA இன் ஒரு பகுதியை குடிக்க வேண்டும் (குளுட்டமைன் கொண்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது).

செயல்திறனை நேரடியாக மேம்படுத்தக்கூடிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பின்வருமாறு:

• பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகங்கள் (பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் காஃபின் + பச்சை தேயிலை தனித்தனியாக பயன்படுத்தப்படலாம்);
• பீட்டா-அலனைன்;
• அர்ஜினைன், உந்தி மேம்படுத்த.

பல விளையாட்டு வீரர்கள் அத்தகைய தொகுப்பில் நீங்கள் நன்றாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறார்கள், மேலும் கடினமான கால் பயிற்சி கூட மகிழ்ச்சியைத் தரும். அதிகபட்சமாக நாங்கள் கருதினால், தூக்கத்தை மீட்டெடுப்பதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் வளாகங்களையும், CLA ஐயும் பட்டியலில் சேர்க்கலாம்.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தேவையா என்பதைத் தீர்மானிப்பவர்களுக்கு, கீழே ஒரு வீடியோவைப் பதிவு செய்துள்ளோம்:

ரெஸ்யூம்

சிறந்த கால் பயிற்சி திட்டம் கூட தசை தழுவல் காரணமாக காலப்போக்கில் செயல்திறனை இழக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இத்தகைய சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க, வகைக்கு ஒத்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது (எடுத்துக்காட்டாக, பின் குந்துகள் மற்றும் முன் குந்துகள், ஹேக் இயந்திரம் போன்றவை). இல்லையெனில், சரியான உணவு, சரியான சப்ளிமெண்ட்ஸ், நிறைய தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு, இதுவே சிறந்த வளர்ச்சி சூத்திரம்.

எந்த வயதிலும் கால் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் அவசியம். உடல் பயிற்சிகளின் வளாகங்களின் வழக்கமான செயல்திறன், கவனமாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் சீரான, தசை நார்களை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கிறது. வீட்டில் செய்யப்படும் தினசரி கால் பயிற்சிகள் செல்லுலைட்டை அகற்றி, உங்கள் உருவத்தின் வடிவம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்.

பல பெண்கள், தங்கள் உருவத்தை கவனித்து, இடுப்பு, குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையின் மேற்பரப்புக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள், சிக்கலான தளர்வு மற்றும் கீழ் கால்கள் இருக்க வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடுகிறார்கள்.

கால்களை வளர்ப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட விளையாட்டுப் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து எந்த முடிவுகளையும் எதிர்பார்க்க முடியாது.

கீழ் முனைகளுக்கு பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய தேவை வழக்கமானது. வகுப்புகள் வாரத்திற்கு 3-4 முறை மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. அதை வீட்டில் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது. முதல் வகுப்புகள் மிகவும் கடினமாக இருக்கும், நீங்கள் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும். ஆராய்ச்சியின் படி, ஒரு நபர் ஒரு புதிய பழக்கத்தை உருவாக்க மற்றும் உருவாக்க 21 நாட்கள் ஆகும். குறிப்பிட்ட காலத்திற்குப் பிறகு அது எளிதாகவும் இனிமையாகவும் மாறும்.

முதல் பயிற்சி 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. பயிற்சியின் நேரம், சிக்கலானது மற்றும் பயிற்சிகளின் தீவிரம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சி கிளப்புகளின் ஆசிரியர்கள் மாதாந்திர வளாகங்களை மாற்றுவதை கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றனர், இதனால் தசைக் குழுக்கள் இயக்கங்களுடன் பழகுவதில்லை, பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கின்றன.

முதல் பாடங்களில் வீட்டில் வளாகத்தின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை பத்து மடங்கு அதிகமாக இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் 1 மறுபடியும் சுமைகளை அதிகரிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையின் பேரில், மீதமுள்ள பயிற்சிகள் சிறிய அழுத்தத்துடன் செய்யப்படுகின்றன.

சிக்கலானது சக்தியால் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இது மூட்டுகளின் தசைகளின் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். சோர்வு மோசமான முடிவுகளுக்கு பங்களிக்கிறது. முக்கிய வளாகத்தைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் முதலில் தொடை, கீழ் கால் மற்றும் பாதத்தை சூடேற்ற வேண்டும்: கால் ஊசலாட்டம், ஜம்ப், குந்து. இயக்கத்தின் வரம்பு மிகவும் பரந்ததாக இல்லை. வளாகத்தின் இறுதி பகுதி தசை தளர்வு மற்றும் நீட்சி ஆகும்.

கால்களுக்கான தோராயமான வளாகங்கள்

கீழ் கால் மற்றும் தொடையின் தசைகள் ஈடுபட்டிருந்தால் வீட்டில் கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் பதிவு முடிவுகளைக் கொண்டுவரும் - மலக்குடல், இடைநிலை, அடிக்டர்கள், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையின் அனைத்து பகுதிகளும்.

தசைக் குழுக்கள் மற்றும் கீழ் முனைகளின் தசைநார்கள் ஆகியவற்றிற்கான தோராயமான சிக்கலானது:

கன்றுகள் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்

நீட்சி இயக்கங்களுடன் கால்களை வளர்ப்பதற்கான வளாகத்தை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் மற்ற காலை தரையில் வைக்க வேண்டும். கைகள் தரையில் அல்லது முழங்கால் மூட்டில் ஓய்வெடுக்கின்றன. தொடை தசைகள் நீட்டுவதை உணரும் வரை மெதுவாக முன்னோக்கி வளைக்கவும். 30 விநாடிகள் ஆக்கிரமிக்கப்பட்ட நிலையில் இருங்கள். பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​கொஞ்சம் கீழே குனிய முயற்சிக்கவும், அரை நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின்னர் அவர்கள் தங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறார்கள், இதேபோன்ற செயல்முறை இரண்டாவது மூட்டுக்கு செய்யப்படுகிறது. அத்தகைய பரந்த நீட்சி பயிற்சிக்குப் பிறகு அதிகப்படியான சோர்வை நீக்கும்.

மன அழுத்தத்தை போக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

தசை தளர்வை உறுதிப்படுத்தவும், சோர்வைப் போக்கவும், வீட்டில் தினமும் காலை மற்றும் மாலை 5 நிமிடங்களுக்கு உங்கள் கால்விரல்களில் ஓட முயற்சிக்கவும். பின்னர், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை நன்றாக அசைக்கவும். இது சரியான தசை தளர்வை உறுதி செய்கிறது, குறிப்பாக நீண்ட நாள் வேலைக்குப் பிறகு.

ஒரு சாதாரண ஜம்ப் கயிறு உங்கள் கால்களுக்கு நல்லது. கீழ் முனைகளின் முக்கிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துகிறது. தினமும் சில நிமிடங்கள் கயிறு குதித்தால் போதும். பொருத்தமான நீளத்தின் கயிற்றைப் பயன்படுத்துவது அனுமதிக்கப்படுகிறது. தாவல்கள் முதலில் இரண்டு கால்களிலும் செய்யப்படுகின்றன, பின்னர் மாறி மாறி: ஒன்றில், மற்றொன்று. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் தசை வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் பயிற்சி நேரம் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

ஒரு சிறிய இடைவேளையின் போது வீட்டிலும் வேலையிலும் செய்யக்கூடிய பயனுள்ள இயக்கம். நாங்கள் எங்கள் காலணிகளைக் கழற்றி, முழு கால்களில் நேராக நிற்கிறோம். நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் கால்விரல்களில் உயர்ந்து உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக, மகிழ்ச்சியுடன் செய்யுங்கள்.

தடிமனான முழங்கால் மூட்டுகள் மற்றும் இடுப்பு உள்ளவர்களுக்கு ஒரு பயனுள்ள வளாகம் அறியப்படுகிறது - கிளாசிக் "சைக்கிள்" இயக்கம். செய்ய, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், உடற்பயிற்சி சிறிய சிரமங்களை ஏற்படுத்தும். சாக்ரமின் கீழ் ஒரு தலையணையை வைப்பதன் மூலம் பணியை எளிதாக்குங்கள். தொடை பகுதியில் கைகள் வைக்கப்பட்டு, கால்கள் மேலே உயர்த்தப்பட்டு, கற்பனை பெடல்கள் முறுக்கத் தொடங்குகின்றன. சிக்கலான செயல்பாட்டின் போது, ​​சுழற்சி இயக்கங்களின் போது கால்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் தவறாமல் வளைந்து, முழங்கால் பகுதியில் எடை இழக்க உதவுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.

புதிய இயக்கம் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளில் எடை இழக்க உதவுகிறது. இது ஒரு ஆழமான குந்துவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நேராக நின்று, உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, நீங்கள் ஒரு முழுமையான மற்றும் ஆழமான குந்துவை அடையும் வரை மெதுவாகக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரு நிலையான மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுக்காக, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் காலையிலும் மாலையிலும் இதேபோன்ற குந்துகை செய்ய வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறைக்கு 15 குந்துகைகள் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறது.

பயிற்சிகளை சரியாக செய்வது எப்படி

உங்கள் கால்விரல்களில் நின்று, தொடக்க நிலையில் இருந்து ஆழமான குந்துவை உள்ளடக்கிய இயக்கத்தை சரியாகச் செய்ய, உடற்பகுதியின் ஈர்ப்பு மையத்தை பின்புறமாக நகர்த்துவது முக்கியம். இது உங்கள் சமநிலையை சிறப்பாக பராமரிக்க உதவும். ஒரு குந்துகையைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் பாதத்தை தரையில் அழுத்த வேண்டும்.

முதலில் உங்கள் சமநிலையை பராமரிப்பது கடினமாக இருந்தால், ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். படிப்படியாக, நிலையான பயிற்சியுடன், ஆதரவின் தேவை மறைந்துவிடும். சரியாகச் செய்தால், கீழ் முதுகில் பதற்றம் தோன்றும், தொடை மண்டலத்தின் இடைநிலைக் குழு செயல்படுத்தப்படும், மேலும் கன்றுகளும் பதட்டமாக மாறும். தசை வலி முக்கிய இலக்காக மாறாது. முக்கிய விஷயம் ஆரோக்கியம், நல்ல கால் தொனி மற்றும் ஒரு அழகான உருவம்.

பெரும்பாலானவர்களுக்கு ஜிம்மிற்கு செல்ல வாய்ப்பு இல்லை. காரணங்கள் மாறுபடும். சிலருக்கு பயிற்சி செய்ய போதுமான இலவச நேரம் இல்லை, மற்றவர்களுக்கு ஜிம்மிற்கு செல்ல போதுமான பணம் இல்லை. இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கையிலான மக்களில் பெரும்பாலோர் ஒருவித பணிச்சுமையை மேற்கோள் காட்டி தங்களுக்கு அனைத்து வகையான சாக்குகளையும் வெறுமனே கண்டுபிடிக்கின்றனர். பெரும்பாலும் வேலையில் பகலில் சோர்வடைகிறோம். ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் குறைவாக இல்லை - ஆனால் வேறுபட்டவை.

களைப்பும் களைப்பும், வீட்டிற்குச் சென்று சாப்பிட்டுவிட்டு, இப்படித்தான் நம் உடல் ஓய்வெடுத்து வலிமை பெறுகிறது என்று நினைத்துக்கொண்டு, டிவி திரையின் முன் நாற்காலியில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்கிறோம்.

கம்ப்யூட்டர் மானிட்டர் முன் ஒரு மென்மையான சோபா அல்லது நாற்காலியில் ஓய்வெடுப்பது உண்மையில் நம் உடலுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது. இதை நாமே தெளிவாக புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வேலையில் பிஸியாக இல்லாத இளம் பெண்கள் பெரும்பாலும் ஜிம்மில் பயிற்சி பெற நேரம் கிடைக்கும். ஆனால் "பிஸியான" வகை மக்களுக்கு ஒரு சிறந்த வழி உள்ளது - அவர்களுக்கு பிடித்த வீட்டின் சுவர்களுக்குள் பயிற்சி. நீங்கள் கேட்டது சரிதான்! ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் கூட, நீங்கள் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளை நடத்தலாம், உங்கள் தசைகள், உடல் மற்றும் பொதுவாக ஆரோக்கியத்தின் நிலையை மேம்படுத்தலாம். மேலும், சிலர், மாறாக, வீட்டில் படிக்க விரும்புகிறார்கள். வீட்டில், அவர்கள் ஜிம்மில் இருப்பதை விட மோசமாக வேலை செய்ய முடியாது, இன்னும் சிறப்பாக செயல்பட முடியும் என்று அவர்களுக்குத் தோன்றுகிறது. உங்கள் வீட்டின் சுவர்கள் நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கின்றன, யாராலும் வெட்கப்படக்கூடாது, உங்கள் வகுப்புகளை திறம்பட நடத்துங்கள்.

வீட்டில் வகுப்புகளை நடத்துவது நன்மை தீமைகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், ஒரு நபர் தனது உடல் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகளை செய்வதை இலக்காகக் கொண்டால், சில குறைபாடுகள் அவரைத் தடுக்கலாம். எந்த எதிர்மறையும் எளிதில் நேர்மறை அடையாளமாக சரி செய்யப்படலாம்.

நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், இதற்கு உங்களுக்கு என்ன எய்ட்ஸ் தேவை என்பதைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும் (கிடைமட்ட பட்டியைப் பாதுகாக்க கவனமாக இருங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் வாங்கவும்). ஆம், விளையாட்டு உபகரணங்களுக்கு சில நிதிச் செலவுகள் தேவை, ஆனால் நீங்கள் வருடாந்திர ஜிம் உறுப்பினரை வாங்க முடிவு செய்தால் அவை அதிகமாக இருக்காது.

கிளாசிக் குந்துகைகள்

பெண்கள் மத்தியில் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பிரபலமான பயிற்சிகள் குந்துகைகள். வீட்டில் பயிற்சியை நடத்தும்போது, ​​​​அவற்றை நீங்கள் முற்றிலும் புறக்கணிக்க முடியாது. ஆமாம், இந்த பயிற்சிகள் கடினமானதாகவும் வலிமிகுந்ததாகவும் தோன்றலாம், ஆனால் காலப்போக்கில், தசைக் குழுக்கள் உடற்பயிற்சியின் தாளத்திற்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் எதிர்மாறாக நம்புவீர்கள். காலப்போக்கில், குந்துகைகள் உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கும்.

குந்துகைகள் செய்வது முற்றிலும் கடினம் அல்ல: நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக உயர்த்தவும் அல்லது உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். குந்தும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். உங்கள் தசைகள் செயல்படுவதைப் பாருங்கள் - அவற்றை உணருங்கள். இந்த குந்து பயிற்சிகள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். அழகான மற்றும் உறுதியான பிட்டம் இருக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு, இந்த உடற்பயிற்சி வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதது.

ஒற்றைக் கால் குந்து

இந்த கால் உடற்பயிற்சி கிளாசிக் ஒன்றிலிருந்து சற்று வித்தியாசமானது. அத்தகைய குந்துகைகளின் போது, ​​பின்புறம் வட்டமாக இருக்க வேண்டும், அதே சமயம் கிளாசிக் குந்துகைகளுடன் பின்புறம் எப்போதும் தட்டையாக இருக்கும். கைகள் நேரான நிலையில் உள்ளன (தரையில் இணையாக). ஒரு முழு குந்து நிலையில், மற்ற கால் நேராக இருக்க வேண்டும் (தரையில் இணையாக, இரண்டு கைகளும் உள்ளன).

எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்

எடை கொண்ட குந்துகைகள் ஒரு காலில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் எடையை அதிகரிப்பது நல்லது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லையென்றால் புத்தகங்கள் அல்லது கனமான பையை எடுக்கலாம். இது கால் தசைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், அவற்றை தொனிக்கவும் வலுப்படுத்தவும்.

முன்னோக்கி எடையுடன் ஒற்றைக் கால் குந்துங்கள்

எடை பரிமாற்றத்துடன் கூடிய குந்துகைகள் எளிமையானதாகக் கருதப்படுகின்றன மற்றும் எந்தவொரு பெண்ணுக்கும் ஏற்றது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி ஒருவிதத்தில் ஜிம்மில் ஒரு உண்மையான வொர்க்அவுட்டைப் பின்பற்றுகிறது. இது ஒரு சிமுலேட்டரைப் போலவே கால்களின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நன்றாக ஏற்றுகிறது மற்றும் வெப்பமாக்குகிறது. கீழே வரி ஒரு காலில் ஒரு குந்து நிகழ்த்தும் போது, ​​இரண்டாவது கால் பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது. உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

பயிற்சிகள் வீட்டில் பயிற்சி செய்ய சிறப்பு தயாரிப்பு அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை. எனவே, இந்த வகையான குந்துகைகளைப் பயன்படுத்தி கால் பயிற்சி எந்த நேரத்திலும் கிடைக்கும்.

நுரையீரல்கள்

உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று லஞ்சாக கருதப்படுகிறது. பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது, ​​உடற்பயிற்சி சரியாக நிகழ்த்தப்பட்டால், தசைகள் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இத்தகைய பயிற்சிகள் பயிற்சி ஒருங்கிணைப்புக்கு நல்லது. நுரையீரல் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை நன்கு பயிற்றுவிக்கிறது. இந்த பயிற்சி முக்கியமாக பெண்கள் மத்தியில் பிரபலமடைந்தது.

பலகைகள்

கடைசி இரண்டு பயிற்சிகள் கால்களை ஈடுபடுத்தவில்லை என்றாலும், அவற்றை எங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க முடிவு செய்தோம். இந்த பயிற்சி இரண்டு பதிப்புகளில் செய்யப்படுகிறது (நேராக மற்றும் பக்கவாட்டு). முக்கிய குறிக்கோள் முக்கிய பயிற்சி. முதல் பார்வையில், உடற்பயிற்சி எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் தரையில் ஒரு கோணத்தில் ஒரு நிலையான உடல் நிலையை பராமரிக்க நிறைய முயற்சி எடுக்க வேண்டும். கால் தசைகள் மிகவும் பதட்டமானவை மற்றும் இது அதன் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

புஷ்-அப்கள்

ஒரு பயனுள்ள வீட்டு வொர்க்அவுட்டை நடத்த, சில சமயங்களில் ஒரு புஷ்-அப் உட்பட பல பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும். இது ஒரு தனித்துவமான பயிற்சியாகும், இது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளுக்கும் (கால்கள், கைகள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பிற) பயிற்சி அளிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

புஷ்-அப்கள் வேறுபட்டிருக்கலாம்: வழக்கமான, செங்குத்து, தலைகீழ், கைகள் மற்றும் பிறவற்றின் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம். புஷ்-அப் பயிற்சிகள் மனித உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பாதிக்கின்றன. இருப்பினும், மேல் பகுதியில் இன்னும் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது.

வீட்டில் கால் பயிற்சி: முடிவு

நீங்களே புரிந்து கொண்டபடி, உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், அதன் மூலம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும், நேரம், நிதி அல்லது வேறு எந்த வடிவத்திலும் உங்களுக்கு நிறைய தியாகங்கள் தேவையில்லை. நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வீட்டிலேயே படிக்கலாம். ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறை ஒரு நபருக்கு வீரியத்தை அளிக்காது.

விளையாட்டு விளையாடுவது மட்டுமே புதிய வலிமையையும், தடுக்க முடியாத ஆற்றலையும் அளிக்கும். தொடங்குவது எப்போதுமே கடினம், ஆனால் தெளிவான இலக்கை நிர்ணயிப்பது மற்றும் எதிர்காலத்தில் உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், வலிமையாகவும், அழகாகவும் பார்ப்பது மதிப்பு. அப்போது சோம்பேறித்தனமாகவும், தள்ளிப்போடவும் நேரம் இருக்காது. நீங்கள் உங்களை மாற்றிக் கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் வழியில் எதுவும் நிற்க முடியாது!

வீட்டில் சிறந்த உடற்பயிற்சி

மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன. இது பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டமாகும், இது குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்காது. மேலும் முன்னேற்றத்திற்கு நீங்கள்:

1. ஜிம் உறுப்பினர் வாங்கவும். பயனுள்ள, ஆனால் நேரத்தையும் பணத்தையும் செலவழிக்கும் விருப்பம்.
2. வீட்டிற்கு ஒரு பார்பெல், ரேக்குகள் மற்றும் டம்பல்ஸ் வாங்கவும். அபார்ட்மெண்டில் பணம் மற்றும் இலவச இடத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் விலையுயர்ந்த விருப்பம். ஜிம்மில் வேலை செய்வதை விட விளைவு மோசமாக இல்லை.
3. மலிவான மற்றும் சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் ஒரு மினி-ஜிம்மை உருவாக்கவும். நாங்கள் மினி பேண்ட்கள், லேடெக்ஸ் பேண்டுகள் மற்றும் உலகளாவிய விரிவாக்கிகள் பற்றி பேசுகிறோம்.

மினி பேண்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துவோம், நீங்கள் எந்த வீட்டு வொர்க்அவுட்டையும் தொடங்க வேண்டும். மினி பேண்ட்கள் இதற்கு நல்லது:

• சிக்கல் பகுதிகளில் வேலை செய்யுங்கள். மீள் பட்டைகள் இலக்கு தசைகளை மிகவும் துல்லியமாக வேலை செய்கின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகின்றன, இதனால் கொழுப்பு எரியும் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது.
• எந்த நேரத்திலும், எங்கும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மீள் பட்டைகள் உங்கள் பாக்கெட்டில் பொருந்துகின்றன மற்றும் வீட்டில் இடத்தை சேமிக்கின்றன.
• ஒரு பெண் உருவத்தை உருவாக்குதல். ஆண்களும் மினி பேண்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் இந்த பட்டைகள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கு வேலை செய்வதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.

இந்த மீள் பட்டைகள் வீட்டில் வழக்கமான பயிற்சிக்கு மட்டுமல்ல, விடுமுறையில் இருக்கும் போது பொருத்தமாக இருப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த கருவியாகும். ஜிம்மில் பணிபுரியும் சிறுமிகளுக்கு மினி பேண்டுகளில் கவனம் செலுத்துமாறு நான் அறிவுறுத்துகிறேன், ஆனால் வெளிநாட்டில் விடுமுறை நாட்களில் பார்பெல்ஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் பயிற்சி பெற வாய்ப்போ விருப்பமோ இல்லை. உங்கள் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட விடுமுறையின் போது மினி பேண்ட்களுடன் கூடிய லேசான உடற்பயிற்சிகள் உங்களை அழகாக வைத்திருக்க முடியும்!

மேம்பட்ட கால் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உன்னதமான நுட்பங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றை நீங்களே தேர்ச்சி பெறலாம் மற்றும் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் கன்றுகளை உருவாக்கலாம்.

பயிற்சியின் போது சுளுக்கு மற்றும் பிற காயங்கள் ஏற்படாமல் இருக்க, ஆண்கள் கால்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவது நல்லது.

வார்ம்-அப்

• நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்திய இடத்தில் ஓடுகிறோம்;
• நாற்காலியின் பின்புறத்தில் எங்கள் கால்களை மீண்டும் வீசுகிறோம்;
• வேகமான வேகத்தில் நீளம் தாண்டுதல்.

ஒவ்வொரு செயலுக்கும் 1 நிமிடம் செலவிடுகிறோம்.

கன்று வளர்க்கிறது

உங்கள் கன்றுகளின் அளவைக் கூட்டுவதற்கு இது சிறந்த பயிற்சியாகும். சோலியஸ் மற்றும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது. அதன் உதவியுடன், ஆண்கள் தங்கள் கன்றுகளை பம்ப் செய்து அவற்றை பெரியதாக மாற்றலாம்.

1. சமநிலையைப் பேணுவதன் மூலம், நாம் கால்விரல்களில் உயர்ந்து, குதிகால் மீது சீராக கீழே இறங்குகிறோம்.
2. 30 முறை 1 அணுகுமுறைக்குப் பிறகு, 10 கிலோவிலிருந்து 20 க்கு மேல் எடையுள்ள குண்டுகளை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.
3. நாங்கள் கீழே நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
4. நாம் சமநிலையை பராமரிக்க முடிந்தால், நாம் மேல் புள்ளியில் இருப்போம்.

உட்கார்ந்து லிஃப்ட் செய்யும் போது, ​​சோலியஸ் தசை மட்டுமே வேலை செய்கிறது. மெதுவான தாளத்தில் அதை பம்ப் செய்வது நல்லது, இதனால் சுருக்கப்பட்ட தசை நார்கள் முழுமையாக சுருங்க நேரம் கிடைக்கும்.

சோர்வாக இருக்கும் வரை பல முறை இயக்கங்களை மீண்டும் செய்கிறோம். செயல்திறனுக்காக, எங்கள் முழங்கால்களில் 10 கிலோ சுமை வைக்கிறோம்.

மாறுபாடுகள்

1. குறைந்த மேடையில் (8 செ.மீ வரை மரக் கற்றை), இடது சாக் வைக்கவும்.
2. ஒரு உள்ளங்கையில் ஒரு டம்ப்பெல்லை அழுத்தவும்.
3. அதிகபட்ச வீச்சுடன், இரண்டு கால்களாலும் ஸ்பிரிங் லிஃப்ட் செய்கிறோம், இலவச கையால் சுவரில் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
4. நாங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றுகிறோம்.

3 முறை செய்யவும். நாம் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கிறோம் (ஒரு நிமிடத்திலிருந்து).

• உங்கள் விரல்களை பக்கங்களுக்குச் சுட்டிக்காட்டினால், கீழ் காலின் உள் பகுதி உந்தப்படும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைக்கும் போது, ​​சுமை நடுத்தர ஒரு மீது கவனம் செலுத்தும். கட்டைவிரல்கள் அல்லது சிறிய விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து எழுகிறோம்.
• வெளிப்புறத்தில் தசைகள் வேலை செயல்படுத்த, நாம் சாக்ஸ் இணைக்க மற்றும் குதிகால் தூரம்.

வெறுங்காலுடன் பயிற்சி செய்வது வித்தியாசமான உணர்வைத் தருகிறது.

நுரையீரல்கள்

குவாட்ரைசெப்ஸ் உட்பட பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை தொனிக்கிறது, கன்றுகள், கீழ் முதுகு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றை ஏற்றுகிறது. ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது.முதலில் நாம் சிக்கல்கள் இல்லாமல் செய்கிறோம்.

1. பாதங்கள் இடுப்பை விட அகலமானவை, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும், கீழ் முதுகு சற்று வளைந்திருக்கும், மார்பு ஒரு சக்கரத்தில் உள்ளது, ஏபிஎஸ் இறுக்கப்படுகிறது, கைகள் ஒரு சுமையுடன் குறைக்கப்படுகின்றன.
2. உடல் எடையை கடத்தப்பட்ட மூட்டுக்கு மாற்றி, குந்தியபடி ஒரு காலால் முன்னேறுகிறோம்.
3. முழங்கால் சமமாக வளைந்திருக்கும், மற்ற கால், கால்விரலுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து, தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் தொங்குகிறது. பிட்டம் மற்றும் தொடையின் பின்புறத்தின் தசைகளில் பதற்றத்தை உணர்கிறோம். நாங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு, கடத்தப்பட்ட மூட்டு மீது சாய்ந்து, எழுகிறோம்.
4. கால்களின் நிலையை மாற்றுதல் மீண்டும் 12 x 4.

நீங்கள் கால்களை மாற்றலாம், இடது, பின்னர் வலது பக்கத்திற்கு ஒரு தொடரைச் செய்யலாம்.

பின் லுங்கிகள்

முழங்கால் மூட்டுகளில் இருந்து மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. உங்கள் தோள்களில் பார்பெல்லை வைக்கவும் அல்லது டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளவும். நாங்கள் ஒரு உன்னதமான நிலையில் இருந்து வேலை செய்கிறோம்.

1. நாங்கள் எங்கள் இடது காலால் பின்வாங்குகிறோம்.
2. நாங்கள் நேராக முழங்காலில் ஆதரவுடன் வலதுபுறத்தில் அமர்ந்தோம்.
3. ஒரு கவனம் செலுத்தும் இயக்கத்துடன், நாம் வலது மூட்டு நேராக்க மற்றும் தொடக்க நிலையில் இடது ஒரு வைக்கிறோம்.

நுட்பம் தேர்ச்சி பெறும் வரை, நாங்கள் அதிக எடையை உயர்த்த மாட்டோம்! உங்கள் முழங்கால்களின் நிலையைப் பாருங்கள்!

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்.

மாறுபாடுகள்

தொடர்ச்சியான பயிற்சிகள் உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடைகள், இடுப்பு தசைகள், பிட்டம் மற்றும் கன்றுகளை ஆழமாக வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. 3-4 செட்களில் 12 முறை செய்யவும்.

குறுக்கு மூட்டுகள்.

1. எங்கள் கைகளில் எறிபொருளைக் கொண்டு, நேராக முழங்காலில் வலது காலால் இடதுபுறமாக ஒரு அடி எடுத்து, மெதுவாக உட்கார்ந்து கொள்கிறோம்.
2. இடது மூட்டு பின்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளது.
3. நாங்கள் திரும்பி வந்து எதிர் பக்கத்திற்கு நகல் செய்கிறோம்.

குறைந்த நுரையீரல்கள்:

1. நிமிர்ந்து நிற்போம்.
2. நாங்கள் இரண்டு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து, அதை எங்கள் மார்பில் கொண்டு வருகிறோம்.
3. உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள், உங்கள் உடல் எடையை ஒரு மூட்டுக்கு மாற்றி, உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. 3 விநாடிகளின் இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு நாங்கள் எழுகிறோம்.

டம்பல்ஸுக்கு பதிலாக, உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லை வைக்கலாம்.

பக்கங்களுக்கு:

1. இந்த நிலையில் இருந்து, நாம் ஒரு நடுநிலை பிடியுடன் குண்டுகளை எடுத்து, உடலுடன் சேர்ந்து எங்கள் கைகளை குறைக்கிறோம்.
2. நாங்கள் இடதுபுறமாக அகலமாக அடியெடுத்து வைக்கிறோம், நேரான காலால், தொடை தரைக்கு இணையாக ஒரு நிலையை எடுக்கும் வரை, இடுப்பில் பதற்றம் உணரப்படும் வரை குந்துகைக்குள் நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம்.
3. குதிகால் நிலையானது.
4. லஞ்சை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி சாய்க்காதீர்கள்.
5. தூக்கும் போது தள்ளுவது காலில் இருந்து செய்யப்படுகிறது.

மாற்று உடற்பயிற்சி:

1. நாங்கள் ஒரு காலுடன் வட்டில் நிற்கிறோம்.
2. முழங்காலை வளைத்து, இடுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம், பக்கத்திற்கு ஆழமான நெகிழ் இயக்கத்தை நாங்கள் செய்கிறோம். உடல் நகரும் போது, ​​டம்ப்பெல்களை மார்பில் கொண்டு வந்து கைகளை நேராக்குகிறோம்.
3. ஈர்ப்பு மையம் ஆதிக்கம் செலுத்தும் காலின் குதிகால் வரை மாறுகிறது. நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றிணைக்க மாட்டோம், எங்கள் குதிகால்களை கிழிக்க மாட்டோம்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​டம்பல்ஸை மேலே தூக்கி, பின்னர் அவற்றைக் குறைக்கவும்.

நாங்கள் அதை இருபுறமும் செய்கிறோம்.

நுரையீரலின் பல்வேறு மாறுபாடுகளைச் செய்வதன் மூலம், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் இல்லாமல் வீட்டில் உங்கள் கால்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்யலாம் என்பதை நடைமுறையில் புரிந்துகொள்வீர்கள். முக்கிய விஷயம் சரியான மரணதண்டனை நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது!

சூப்பர் பயனுள்ள குந்துகைகள்

உடற்பயிற்சி கணுக்கால், முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குகிறது, தசைநாண்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும் இன்றியமையாதது.

1. தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், கைகள் இளம்பருவம்.
2. நாங்கள் எங்கள் உடலைக் குறைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம்.
3. உங்கள் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கால்களை கொண்டு வராதீர்கள்.
4. இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும்.

சூடான-அப் செட் பிறகு, நாம் எடை எடுக்கிறோம்.நாங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​​​டம்பல்ஸை மேலே தூக்குகிறோம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உடலுடன் கைகளைக் குறைக்கவும் (15x3).

சிக்கலானது.குதிப்பது உங்கள் கன்றுகளுக்கு கடுமையான மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, குந்து இருந்து மேலே அல்லது நீளமாக குதிக்கவும் (10x3).

மற்ற பயிற்சிகள்

"கத்தரிக்கோல்".

1. நாங்கள் ஒரு லுங்கி நிலைக்கு வருகிறோம்.
2. நாங்கள் முடிந்தவரை மேலே குதிப்போம். காற்றில் நாம் கால்களின் நிலையை மாற்றுகிறோம்.
3. நீட்டிய கால் துணைக்கால் ஆகிறது.
4. மெதுவாக தரையிறக்கவும், 15 முறை செய்யவும்.

டம்பல் கொண்ட கால் சுருட்டை

1. இப்போது நாங்கள் தரையை நோக்கிப் படுத்து, கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
2. நாங்கள் எறிபொருளை பிட்டத்திற்கு இழுக்கிறோம்

நீட்சி

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஆண்களுக்கான கால் நீட்டல் பயிற்சிகள் தசை மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன.
நாங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் குறைந்த முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறோம்.

1. நேரான நிலையில் இருந்து, இடது மூட்டை வளைத்து, வலது முழங்காலை நோக்கி அடையவும்.
2. நாங்கள் இன்னும் கீழே சென்று, பாதத்தைத் தொட முயற்சிக்கிறோம்.

நாங்கள் 25 விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்கிறோம். மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

1. நாங்கள் பாயில் உட்கார்ந்து, எங்கள் மணிக்கட்டில் சாய்ந்து கொள்கிறோம்.
2. கால்கள் நேராக.
3. நாம் உடலின் மேல் பகுதியைக் குறைத்து, எங்கள் கைகளால் கால்விரல்களை நீட்டி, மேற்பரப்பில் இருந்து அவற்றைத் தூக்காமல், நம்மை நோக்கிப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.