வீட்டில் உங்கள் மார்பை உயர்த்துதல். பயிற்சிக்குத் தேவையான உபகரணங்கள்

அழகான செதுக்கப்பட்ட தசைகள் தோள்பட்டைஉருவத்தை மெலிதாகவும், தடகளமாகவும் ஆக்குங்கள். பல பெண்கள் இதற்காக பாடுபடுகிறார்கள். இலக்கை அடைய என்ன பயிற்சிகள் தேவை மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக முடிவுகளை எதிர்பார்க்கலாம்?

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் முதலில் பயன்படுத்த வேண்டும், சக்தி சுமைகள்பெண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு.

தேவையான விகிதாச்சாரத்தைப் பெற, தேவையான பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றி, நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

இது தசை மற்றும் சுரப்பி திசுக்களின் கலவையாகும். பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் மைனர், செராடஸ் ஆண்டிரியர் மற்றும் சப்க்ளாவியன் தசைகள் ஆகியவை இலக்கு குழுக்களுடன் வேலை செய்ய வேண்டும். பெரிய மற்றும் சிறிய தசைஅமைந்துள்ள தசை நார்களைக் கொண்டிருக்கும் வெவ்வேறு திசைகள். அவற்றை வேலை செய்வதன் மூலம், தசைகள் முக்கியத்துவம் பெறுவதையும், பாலூட்டி சுரப்பிகள் உயர்ந்து மேலும் மீள்தன்மை அடைவதையும் உறுதி செய்யலாம். இங்கே கண்டுபிடிக்கவும்.

உடற்கூறியல் அமைப்பு இந்த அட்லஸில் தெளிவாகத் தெரியும்:

ஒரு மேம்பட்ட நிலைக்கு பல அணுகுமுறைகளில் பன்னிரண்டு மறுபடியும் செய்கிறோம். ஆரம்பநிலைக்கு, நாங்கள் ஏழு பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறோம். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகளை தளர்த்த மறக்காதீர்கள் - ஒரு நிமிடம் வரை. தசையை மட்டும் உருவாக்க முடியுமா? சொந்த எடை? நிச்சயமாக ஆம், நீங்கள் 12 மறுபடியும் 4 செட்களை செய்ய முடியாவிட்டால் சரியான நுட்பம். இந்த வழக்கில், எடைகள் தேவைப்படும்.

2. கிடைமட்ட பெஞ்சில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்

டம்ப்பெல் பிரஸ், பார் பிரஸ்ஸை விட அதிக தசைகளைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புடைய உங்கள் கைகளின் நிலையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இந்த வகையான சிறந்த ஒன்றாகும். கிடைமட்ட ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச், இது சாய்வின் கோணத்தை மாற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது, பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை வேலை செய்ய உதவுகிறது - மேல், நடுத்தர மற்றும் கீழ். IN கிடைமட்ட நிலை அதிக சுமைநடுத்தர பகுதியைப் பெறுகிறது.

4 கட்டுக்கதைகள்பெண் மார்பகத்தில் "பெஞ்ச் பிரஸ்" விளைவு பற்றி அதை இங்கே கண்டுபிடி.

  1. நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மார்பு பகுதியில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
  2. நாங்கள் உங்கள் முழங்கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
  3. அதிகபட்ச புள்ளியில் கைகள் ஒன்றுக்கொன்று இணையாக.

நாங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் பன்னிரண்டு மறுபடியும் செய்கிறோம்.

3. பாசிட்டிவ் ஆங்கிள் பிரஸ்

மேல் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும் பெரிதாக்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.

  1. நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்கிறோம், டம்ப்பெல்ஸ் மார்பு பகுதியில் உள்ளது.
  2. முந்தைய பதிப்பைப் போலவே நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கிறோம். எடைகளை மேலே அழுத்தவும்
  3. டம்ப்பெல்ஸ் அவற்றின் அதிகபட்ச புள்ளியில் ஒன்றாகக் கொண்டுவரப்படவில்லை - ஆயுதங்கள் இணையாக இருக்கும் அளவுக்கு அவற்றுக்கிடையே அத்தகைய தூரம் இருக்க வேண்டும்.

முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறோம்.

4. தலையை கீழே அழுத்தவும்

மீண்டும் சாய்வு அழுத்தவும்பெஞ்சின் மூலையைக் குறைப்பதன் மூலம் அதைச் செய்கிறோம். மேம்படுத்துகிறது கீழ் பகுதிஇலக்கு தசைகள்.

  1. நாங்கள் ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்பல்ஸ்.
  2. நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழங்காலில் வளைத்து, பாதத்தின் முழுப் பகுதியையும் பெஞ்சின் விளிம்பில் அல்லது ஒரு நிலைப்பாட்டில் உறுதியாக வைக்கிறோம்.
  3. டம்பல் அல்லது பார்பெல்லை மேலே அழுத்தவும். கைகளின் நிலையைக் கட்டுப்படுத்துதல்: தரைக்கு இணையாக.

நாங்கள் பல அணுகுமுறைகளில் பத்து முதல் பன்னிரண்டு மறுபடியும் செய்கிறோம்.

5. சாய்வான பெஞ்சில் படுத்திருக்கும் டம்பெல் பறக்கிறது

சாய்ந்த கோணம் அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள்ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது - சுமார் முப்பத்தைந்து டிகிரி. படுத்திருக்கும் போது டம்பெல் பறக்கிறது பெக்டோரல் தசைகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் கீழ், நடுத்தர மற்றும் வேலை செய்யலாம் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி. இந்த இயக்கம் பெரியது.

  1. பொய் கிடைமட்ட பெஞ்ச், டம்ப்பெல்களை மார்பின் நடுப் பகுதியில் வைக்கவும்.
  2. பாதத்தின் முழு பகுதியும் தரையில் உள்ளது.
  3. டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். சற்று வளைந்தது முழங்கைகள் கீழே சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும்.உடற்பயிற்சியின் வசதியான செயல்திறனுக்கு இது முக்கியம்.
  4. அவை எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதில் நாங்கள் கவனம் செலுத்துகிறோம் பெக்டோரல் தசைகள்

குறைந்தபட்ச எடையைப் பயன்படுத்தி தொடங்குகிறோம். எடை அதிகரிப்பதற்கு மட்டுமல்ல, குறைப்புக்கும் சரிசெய்ய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் தசை தளர்வு நேரம் ஒரு நிமிடம் வரை ஆகும். உங்கள் நிலையில் கவனம் செலுத்தி, அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாகச் சேர்க்கிறோம்.

கவனமாக!நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால், உங்கள் தோள்பட்டை "கிழித்தெறிய" முடியும். சுமைகளை படிப்படியாக சேர்க்கவும்.

6. புல்லோவர்

பெக்டோரலிஸ் மேஜர், செரட்டஸ் முன்புற தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை நாங்கள் பம்ப் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி பிரபலமானது, ஏனெனில் இது இலக்கு தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய உதவும்.

  1. இது பெஞ்ச் முழுவதும் மேல் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. நாங்கள் எங்கள் கால்களை தரையில் வைத்தோம், முழங்கால்களில் வலது கோணம் இருக்க வேண்டும்.
  2. இரு கைகளாலும் மார்பின் கீழ் பகுதியில் டம்பல் பட்டையைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம்.
  3. நாங்கள் எங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்ப்பெல் மூலம் கைகளை குறைத்து மெதுவாக உயர்த்துவோம்.

ஆரம்பநிலைக்கு, நாங்கள் ஏழு மறுபடியும் தொடங்குகிறோம்.

7. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்

இருந்து கிழக்கு நடைமுறை. தசைகளை நீட்டுவதற்கும் மூட்டுகளை வளர்ப்பதற்கும் சிறந்தது.

  1. நாம் ஒரு "பாலம்" ஆக, எங்கள் கால்களின் உள்ளங்கையில் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
  2. உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நேராக்குங்கள், உங்கள் கால்களை அவற்றின் முழுப் பகுதியிலும் தரையில் அழுத்தவும்: நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முடியாது.
  3. நாங்கள் எங்கள் வால் எலும்பை மேலே நீட்டி, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம். இதன் விளைவாக வரும் முக்கோணத்தை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

8. "மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்"

நாம் தசைகளை நீட்டுகிறோம், மூட்டுகளை உருவாக்குகிறோம், முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறோம்.

  1. நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்கிறோம், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
  2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு, படிப்படியாக உங்கள் தோள்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகை சீராக வளைக்கவும்.

நாமும் மீண்டும் சொல்கிறோம் மூன்று முறை.

வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​பின்வரும் பரிந்துரைகளை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

  • வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம்.தொடங்கு வலிமை பயிற்சிஉடன் தேவை தரமான சூடு அப்தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கு. வெப்பமடையாமல் எடையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவது கடுமையான காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
  • எப்படி சூடுபடுத்துவது.சில பயிற்சியாளர்கள் பயிற்சி பெற பரிந்துரைக்கின்றனர் குறைந்தபட்ச எடைகள். இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்தலாம் - முக்கிய விஷயம் தசைகளை சூடேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், முக்கிய சுமைகளுக்கு வலிமையைச் சேமிப்பதும் ஆகும்.
  • செட் இடையே தளர்வு.அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், தசைகள் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுக்க வேண்டும். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடல் நிலையை மாற்றலாம் அல்லது சுற்றி நடக்கலாம்.
  • நாம் எப்பொழுதும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது முயற்சி (அழுத்துதல், புஷ்-அப்கள், ஈக்கள்) மற்றும் உள்ளிழுக்கும் போது ஓய்வெடுக்கிறோம்.முதலில் நீங்கள் தொடர்ந்து இதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அடுத்த கட்டங்களில் அது தானாகவே செய்யப்பட வேண்டும்.
  • நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் செய்யலாம், மேலும் அதிலிருந்து உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யலாம்.தேவைப்பட்டால் சுமைகளை மாற்றவும் மற்றும் மாற்றவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இலக்கு தசைகள் வேலை செய்யப்படுகின்றன.
  • தற்காலிக பயிற்சி முறை.தசைகள் அளவை அதிகரிக்கவும் மீட்கவும் அனுமதிக்க, அவர்களுக்கு ஓய்வு கொடுக்கப்பட வேண்டும். அதனால் தான் உகந்த முறைபயிற்சி முறை ஒவ்வொரு நாளும் கருதப்படுகிறது.
  • சரியான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்.பயிற்சிக்கு நிறைய ஆற்றலும் வலிமையும் தேவை. அவற்றை நிரப்ப, சரியான மற்றும் சத்தான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். மெனு புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும்.
முக்கியமானது!போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். உடல் தாகத்தை உணரக்கூடாது. ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் எப்போதும் கையில் இருக்க வேண்டும்.

décolleté பகுதியை இறுக்குவதற்கு மேலும் 11 முறைகள்

முறையான அணுகுமுறை மட்டுமே வடிவத்தில் நிலையான முடிவைக் கொடுக்கும் அழகான மார்பளவு. தொங்கும் மார்பகங்களை எதிர்த்துப் போராட பின்வரும் நிரூபிக்கப்பட்ட வழிகளைப் பாருங்கள்:

  1. மற்றும் . சரியான ஊட்டச்சத்து- ஆரோக்கியமான மற்றும் அழகான சருமத்திற்கான திறவுகோல். சிந்தனையற்ற பயன்பாடு வெவ்வேறு உணவுமுறைகள்மோசமாகலாம் தோற்றம்மற்றும் தோல் நிலை. மந்தமான தன்மை, வயது புள்ளிகள், வறட்சி, சிவத்தல் ஆகியவை நாம் உணவில் இருந்து தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை பெறவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
  2. மார்பளவுக்கு துணைபுரிகிறது சரியான நிலை, தொய்வு ஏற்படுவதையும், தோல் நீட்டுவதையும் தடுக்கிறது. சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ப்ரா அழகான, மெல்லிய மற்றும் கவர்ச்சிகரமான பெண் நிழற்படத்தை உருவாக்குகிறது.
  3. மற்றும் . தோலை செறிவூட்டவும் பயனுள்ள பொருட்கள். பல்வேறு இயற்கை பொருட்களைக் கொண்ட கிரீம்கள் சருமத்தை ஈரப்படுத்தவும், அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தொய்வு மற்றும் சீரற்ற நிறமிகளை சமாளிக்கவும் உதவும். பல்வேறு மருந்து பொருட்கள், அதே போல் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வைத்தியம், படிப்புகளில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, பின்னர் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
  4. முகமூடிகளின் அடிப்படையானது சருமத்தை இறுக்கும், அதன் தொய்வு, தொனி மற்றும் ஈரப்பதத்தை எதிர்த்துப் போராடும் பல்வேறு வகையான பொருட்களாக இருக்கலாம். அவற்றின் கூறுகளின் பயன்பாட்டிற்கு புளித்த பால் பொருட்கள், பழம் மற்றும் பெர்ரி கூழ், தாவர எண்ணெய்கள். தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதை விட முகமூடிகளின் நிச்சயமாக பயன்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
  5. மார்பின் தோல் மென்மையானது மற்றும் தொடர்ந்து கவனிப்பு தேவை. மறைப்புகளுக்கு, தோலை உரிக்கவும், ஊட்டவும் மற்றும் ஈரப்பதமாக்கவும் பல்வேறு கலவைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. வெப்ப விளைவு காரணமாக, அவற்றின் விளைவு அதிகரிக்கிறது. அவை சராசரியாக பத்து நடைமுறைகளின் படிப்புகளில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன.
  6. குறைந்தபட்சம் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்இதை தொடர்ந்து செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது வைத்திருக்க உதவும் தசை கோர்செட்நல்ல நிலையில், உருவாகும் சரியான தோரணைமற்றும் தன்னம்பிக்கை. மார்பளவு தொய்வைத் தடுக்கும் ஒரு முறையாக ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயன்படுத்தப்படலாம்.
  7. கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர்.செயல்முறை செய்ய எளிதானது மற்றும் இனிமையானது, புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது, சருமத்தை இறுக்குகிறது மற்றும் தொய்வை நீக்குகிறது. சூடான மற்றும் மாறி மாறி douches செய்யவும் குளிர்ந்த நீர். ஒரு சிறிய வெப்பநிலை வேறுபாட்டுடன் தொடங்கி படிப்படியாக செயல்முறைக்கு நீங்கள் பழக வேண்டும். முதலில் குளிர்ந்த நீரை மார்புப் பகுதியில் தடவுவது நல்லது, அதை வெதுவெதுப்பான நீரில் மாற்றவும். இத்தகைய நடைமுறைகளுக்கு சில நாட்களுக்குப் பிறகு, குளிர்ந்த நீரை படிப்படியாக குளிர்ந்த நீரில் மாற்றலாம். குளிர்ச்சியின் வெளிப்பாடு வெப்பத்தை வெளிப்படுத்தும் வரை பாதி நீடிக்கும். முடிவு மாறுபட்ட dousingகுளிர் அவசியம்.

கட்டுரை மார்பு தசைகளை உயர்த்துவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளை ஆராய்கிறது. வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் தசைகளை வலுப்படுத்த பயிற்சிகள் செய்ய முடியும். மேற்கொள்ளுதல் எளிய பயிற்சிகள்வாரத்திற்கு 3 முறை, ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். அதிகபட்ச முடிவுவழக்கமான பயிற்சியுடன் 4 செட் 7-12 மறுபடியும் செய்தால் அடைய முடியும்.

  • வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்
  • ஜிம்மில் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்
  • உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி
  • ஆலோசனை
  • வீடியோ

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

நவீன மனிதர்களுக்கு பெரும்பாலும் இல்லை போதுமான அளவுஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது, ஆனால் சும்மா இருக்க இது ஒரு காரணம் அல்ல. வீட்டிலேயே உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியும், முக்கிய விஷயம் சரியான அணுகுமுறை.அது எப்படி இருக்க வேண்டும்? இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
பெக்டோரல் தசைகள் ஒரு மனிதனின் பல இயக்கங்களில் ஈடுபட்டுள்ளன.இது கைகளின் தசை ஆதரவு என்று அழைக்கப்படுகிறது, எனவே கைகளின் வலிமை மற்றவற்றுடன், பெக்டோரல் தசைகளின் செயல்திறனில் உள்ளது. உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டும்போது (உண்மையில், நேராக அடிக்கும்போது), பெக்டோரல் தசைகள் சரியாக பாதி வேலையைச் செய்கின்றன, 30 சதவீதம் ட்ரைசெப்ஸ், 20 சதவீதம் டெல்டாய்டுகளை சேர்க்கிறது.பெக்டோரல் தசைகள் மற்ற வலிமை பயிற்சிகளின் போதும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: பட்டியில் இழுத்தல் மற்றும் புரட்டுதல், புஷ்-அப்கள், புஷ்-அப்கள்.

அந்த. மார்பு தசைகள் ஒன்று அத்தியாவசிய தசைகள்ஆண்கள்.எனவே, நீங்கள் அவர்களின் வளர்ச்சியை சரியாக அணுக வேண்டும்.

உங்கள் தலையை மேலே அல்லது கீழே உயர்த்த வேண்டாம். அதை கண்டிப்பாக உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். முதலில், கீழே உள்ள நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒரு சக்திவாய்ந்த முயற்சியுடன் உங்களை நேராகக் கைகளுக்குத் தள்ளுங்கள். மேல் நிலையில், உங்கள் மார்பு தசைகளை ஒன்று-இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு நிலையான முறையில் இறுக்குங்கள். அப்போதுதான் உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக நேராக்க வேண்டாம்! அவற்றை சற்று வளைத்து விடவும். உங்கள் வயிற்றை பதற்றமாக வைத்திருங்கள்.உங்கள் வயிறு தொங்க விடாதீர்கள்!

உங்கள் முன் ஒரு பெஞ்சை வைத்து, உங்கள் கைகளை அதன் விளிம்பில் வைக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பு இருக்கையின் விளிம்பை லேசாகத் தொடும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்களை வலுவாக மேலே தள்ளுங்கள்.

இது வழக்கமான புஷ்-அப்களின் அதே இயக்கமாகும் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்காது, ஆனால் பெஞ்சின் மேற்பரப்பில்.

கைகளை தோள்பட்டை கோட்டிற்கு சற்று முன்னால் வைக்க வேண்டும். இது எந்த வகையிலும் செயல்திறனை பாதிக்காது, ஆனால் தொடக்க நிலையில் சமநிலைக்கு உதவும்.

உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து ஆதரவு நிலையை எடுக்கவும்.ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் போன்ற மென்மையான ஒன்றை உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே வைக்கவும். உங்கள் முதுகை மிகவும் நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பை மேலே தூக்க வேண்டாம் - இடுப்புடன் சேர்ந்து உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

ஜிம்மில் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கான பயிற்சிகள்

இணையான கம்பிகளில் ஒரு ஆதரவு நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்(அல்லது மாற்றாக இரண்டு பெஞ்சுகளுக்கு இடையில்). தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரியை எட்டும் வரை மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். (நீங்கள் உணர வேண்டும் நல்ல நீட்சிடிரைசெப்ஸில்.) உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் நேரான கைகளில் உங்கள் உடலை அழுத்தவும்.உங்கள் ட்ரைசெப்ஸிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, முழுப் பிரதிநிதியிலும் உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் (நீங்கள் டிப்ஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்). உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அவற்றைப் பிரிக்க வேண்டாம்.

பெக்-டெக் இருக்கை அல்லது கைப்பிடியின் உயரத்தை சரிசெய்யவும்எனவே நீங்கள் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கும்போது, ​​மேல் கைகள் தோள்களுடன் சமமாக இருக்கும், மேலும் முன்கைகள் மற்றும் முழங்கைகள் ஆதரவு கை பட்டைகளுக்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்தப்படும். நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும்அதனால் கால்கள் கண்டிப்பாக முழங்கால்களின் கீழ் இருக்கும், முழங்கால்களில் கோணம் நேராக இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை ஒன்றாக உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள். இயக்கத்தின் மிகவும் கடினமான பகுதியை நீங்கள் கடக்கும்போது சுவாசிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை நெருக்கமாக கொண்டு வந்தவுடன், 1 - 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்மேலும் உங்கள் மார்பு தசைகளை இன்னும் இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மார்பு தசைகளை சிறிது தளர்த்தி, கைப்பிடிகள் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக அல்லது உங்கள் முதுகுக்கு சற்று பின்னால் இருக்கும் வரை சுமூகமாக நகர்த்த அனுமதிக்கவும். நீங்கள் அடிமட்டத்தை அடைந்ததும், நிறுத்தி, உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.

ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸுடன் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.உங்கள் மேல் தொடைகளில் டம்ப்பெல்களை வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டுங்கள். பின்னர், உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி டம்பல்ஸை மேலே உயர்த்தவும். ஒரு நேரத்தில் அவற்றை உயர்த்தி, தோள்பட்டை அகலத்தில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில், அவற்றை உங்கள் முன் வைக்கவும். டம்பல்ஸை அழுத்தவும், ஆனால் எல்லா வழிகளிலும் அல்ல - உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து விடுங்கள். இது உங்களுடையது தொடக்க நிலை. உங்கள் கைகளின் கோணத்தை சரிசெய்யவும்(இது பைசெப்ஸ் மீது சுமையை குறைக்கிறது), பின்னர், ஒரு பரந்த இயக்கத்துடன், பெக்டோரல் தசைகளில் நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது இந்த இயக்கத்தைச் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு: இயக்கத்தின் போது கைகளின் வளைவுகள் நிலையானதாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நகரும் தோள்பட்டை மூட்டுகள். உங்கள் மார்பு தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி மூச்சை வெளியேற்றவும். ஆலோசனை: தலைகீழ் இயக்கம் அதே பாதையில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இரண்டாவது இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் தேவையான அளவுஒருமுறை.

கைப்பிடிகளின் உயரத்தை தோள்பட்டை மட்டத்தில் அல்லது சற்று குறைவாக இருக்கும்படி சரிசெய்யவும்.நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் தலையை இயந்திரத்தின் பின்புறத்தில் அழுத்தவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே இருக்கும். தோள்பட்டை-அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக, ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். இது தொடக்க நிலை. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கைப்பிடிகளை உங்கள் மார்பிலிருந்து அழுத்தவும். நீங்கள் இயக்கத்தின் மிகவும் கடினமான பகுதியை முடித்ததும் அல்லது உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்கியதும் மூச்சை வெளியே விடவும். IN மேல் புள்ளிஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி, கைப்பிடிகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு சீராகத் திருப்பவும். கைப்பிடிகள் உங்கள் மார்பை நெருங்கியவுடன், உங்கள் மார்பில் இருந்து கைப்பிடிகளை அழுத்துவதை உடனடியாக நிறுத்த வேண்டாம்.

முந்தைய கட்டுரைகள் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது:

  • உங்கள் ட்ரெப்சாய்டை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை விரைவாக பம்ப் செய்வது எப்படி

  • பரந்த பிடியில் அல்லது ஆதரவில் கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம், அதிக ஈடுபாடு கொண்டது வெளிப்புற தசைகள்மார்பகங்கள்எனவே, ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு குறுகிய பிடியை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆனால் மிகவும் குறுகியதாக இல்லை, ஏனெனில்... மணிக்கு குறுகிய பிடியில்இந்த வேலையில் பெக்டோரல் தசைகளை விட ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் அதிகமாக இருக்கும். உகந்த பிடி அல்லது ஆதரவு அகலம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமானது.
  • பிரஸ் அல்லது புஷ்-அப் செய்யும் போது உங்கள் கைகள் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டால், மேல் பெக்டோரல் தசைகள் செயல்படுத்தப்படும். ஆரம்பநிலையில், மேல் பகுதி, ஒரு விதியாக, கீழ் பகுதியை விட குறைவாக வளர்ந்தது, ஏனெனில்அன்றாட வாழ்க்கை
  • எங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளை வைத்து நாங்கள் அதிகம் வேலை செய்ய மாட்டோம், எனவே உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் உங்கள் காலர்போன்களின் மட்டத்திற்கு சற்று மேலே உங்கள் கைகளுடன் புஷ்-அப்களை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை சீராக இறுக்கி, கூர்மையாக அவிழ்த்து விடுகிறோம்.சிறந்த விகிதம்
  • - உங்கள் கைகளை அழுத்துவதை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக திறக்கவும்.அதிகபட்ச புஷ்-அப் செயல்திறன்
  • - கால்கள் தலையை விட உயரமாக இருக்கும் நிலையில். உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், இது மிகவும் முக்கியமானது. போது மூச்சை வெளிவிடவும்சிறந்த முயற்சி, அதிகபட்ச தளர்வு உள்ள உள்ளிழுக்க

    • , அதாவது, புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​கீழே நகரும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், மேலே செல்லும்போது வலுக்கட்டாயமாக மூச்சை வெளியேற்றவும். பொதுவாக, இந்த விதி அனைத்து வலிமை பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும்.உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். வலிமையுடன்உடல் செயல்பாடு

  • தசைகள் பகலில் ஓய்வெடுக்க நேரம் இல்லை, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி. அதே நேரத்தில், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை வலிக்கு நீங்கள் பயப்படக்கூடாது - நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் அது விரைவில் போய்விடும். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை வலி அவர்கள் வளர்ந்து வருகிறது என்பதற்கான சான்று.அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்:
  • கொட்டைகள், சீஸ், இறைச்சி, முட்டை, பீன்ஸ், அத்துடன் பழங்கள் மற்றும் தானியங்கள். சரியான ஓய்வுக்கான நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனென்றால்... ஓய்வு இல்லாமல், தசைகள் முழுமையாக வளர முடியாது.உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்று பெக்டோரல் தசைகளை நீட்டுவது பற்றியது.

இதை எப்படி செய்வது? கவுண்டரை அணுகவும். ஒரு கையை பக்கவாட்டில் நீட்டி, அதனுடன் கவுண்டரைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை எதிர் திசையில் வளைக்கவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அது வலிக்காது. பின்னர் மறுபுறம் தசைகளை நீட்டவும்

வீடியோ

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள்

முழங்கால் புஷ்-அப்கள்

டிப்ஸ்

இயந்திரத்தில் புஷ்-அப்கள்

டம்பல் ஃப்ளை-டவுன்

அமர்ந்த மார்பு அழுத்தி

பிரபலமானது:

கட்டுரைக்கு நன்றி - பிடிக்கும். ஒரு எளிய கிளிக், மற்றும் ஆசிரியர் மிகவும் மகிழ்ச்சி.

  • அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
  • ஜிம்மில் என்ன செய்யக்கூடாது
  • ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்?
  • முதல் பயிற்சி திட்டம் எப்படி டயல் செய்வது
  • தசை வெகுஜன
  • வீட்டில் தசைகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது
  • உடல் வகைகள். எக்டோமார்ப், மீசோமார்ப் மற்றும் எண்டோமார்ப் ஆகியவற்றை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது எப்படி பம்ப் செய்வது
  • குறைந்த அழுத்தி

உங்கள் தோள்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

எது கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கிறது: ஓடுவது அல்லது தூக்குவது? ஏரோபிக்ஸை விட எடை தூக்குவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது உண்மையா? கீழே கொஞ்சம் தெரிந்து கொள்வோம். வலுவான உடல்வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் உட்பட, ஆனால் அனைவருக்கும் முழு அளவிலான பயிற்சிக்காக ஜிம்மிற்குச் செல்ல வாய்ப்பு இல்லை. வீட்டில் பயிற்சி பற்றிய கேள்வி இங்குதான் வருகிறது, எனவே இன்று வீட்டில் உங்கள் மார்பை உயர்த்துவது எவ்வளவு யதார்த்தமானது என்பதைப் பார்ப்போம்.

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

பிரபலமான சொற்றொடர் "பம்ப் அப் தசைகள்" என்பது தசை ஹைபர்டிராபியைத் தவிர வேறில்லை, அதாவது தசை அளவு அதிகரிப்பு. நமது பெக்டோரல் தசைகள் வளர, அவர்களுக்கு மன அழுத்தம் தேவை, இது சரியான சுமையுடன் வலிமை பயிற்சி மூலம் வழங்கப்படலாம்.

முதலில், முடிவு செய்வோம் இறுதி இலக்குமற்றும் அது எவ்வளவு உண்மையானது. உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை தீவிரமாக பம்ப் செய்ய விரும்பினால், கணிசமாக அளவைச் சேர்த்து, சிறப்பு இல்லாமல் வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள்அது உண்மையானது அல்ல. செயல்முறைகளை இயக்குவதற்கு தசை வளர்ச்சிதேவை அதிக தீவிரம்மற்றும் எடையுடன் கூடிய அடிப்படைப் பயிற்சிகள், அவற்றை 6-12 முறை திரும்பத் திரும்பச் செய்யும் வலிமையான பாணியுடன், கடைசித் தொடரில் தோல்வியுற்றது.

IN வீட்டு ஆயுதக் கிடங்கு, ஒரு விதியாக, பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்கு பெஞ்ச் இல்லை, மேலும் டம்பல்ஸுடன் பார்பெல்லும் இல்லை, எனவே பெக்டோரல் தசைகளுக்கு ஒரு சக்தி பாணியில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தேவையான சுமைபோதுமான கடினமான.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், வீட்டிலேயே நம் மார்பகங்களுக்கு முழு சுமைகளை வழங்க முடியாது, ஆனால் நம் மார்பகங்களை கொடுக்க முடியாது என்பது தெளிவாகிறது. விளையாட்டு சீருடைமற்றும் அதை சிறிது உயர்த்துவது மிகவும் சாத்தியம்.

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்: பெக்டோரல் தசைகளுக்கான புஷ்-அப்கள்

மார்பு தசைகளுக்கான சிறந்த அடிப்படை உடற்பயிற்சி எப்போதும் பெஞ்ச் பிரஸ் என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு அடிப்படை பல கூட்டு உடற்பயிற்சிஇதன் போது மேல் உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

எங்கள் விஷயத்தில் நாங்கள் பயன்படுத்துவோம் இளைய சகோதரர்பெஞ்ச் பிரஸ்: பெக்டோரல் தசைகளுக்கான புஷ்-அப்கள். பல மூட்டுகள் மற்றும் தசைக் குழுக்கள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளதால், இந்த பயிற்சியை அடிப்படையாகவும் கருதலாம். உடற்பயிற்சியின் தலைகீழ் விமானம் மற்றும் சுமைகளை சரிசெய்யும் திறன் ஆகியவற்றில் மட்டுமே வித்தியாசம் உள்ளது.

புஷ்-அப்கள் மிகவும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சிஇது எந்த இடத்திலும், வீட்டில், வணிக பயணத்தில் அல்லது கடற்கரையில் செய்யப்படலாம்.

மேலும், புஷ்-அப்களை பின்புறத்தில் எடையுடன் செய்ய முடியும், இதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் அதன்படி, பயிற்சி விளைவு அதிகரிக்கும். உங்கள் கற்பனை அனுமதிக்கும் எதையும் சுமையாகப் பயன்படுத்தலாம். அது புத்தகங்கள், ஒரு பெண் அல்லது குழந்தை, ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது சில செங்கற்கள்.

வீட்டில் மார்பு பயிற்சி திட்டம்

பெக்டோரல் தசைகளின் அனைத்து பகுதிகளையும் வேலை செய்ய வெவ்வேறு கோணங்களில் புஷ்-அப்களை வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் உள்ளடக்கியது. மேலும் உள்ளே தனிப்பட்ட நாட்கள்பல்வேறு வகையான தசை நார்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக, உடற்பயிற்சியின் பாணி மற்றும் தீவிரத்தன்மையைப் பொறுத்து புஷ்-அப்களைச் செய்வோம்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சி வாரத்திற்கு 3 முறை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, வகுப்புகளுக்கு இடையில் ஒரு முழு நாள் ஓய்வு இருக்க வேண்டும், ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும் பல்வேறு வகையானதரையில் இருந்து புஷ்-அப்கள்.

முதல் வொர்க்அவுட்டில், நிலையான புஷ்-அப்களை நாங்கள் செய்கிறோம், இதில் வேகமாக ஈடுபடுகிறோம் தசை நார்களைமற்றும் அவர்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும். இரண்டாவது வொர்க்அவுட்டில், நாங்கள் வேகமான பாணியில் வேலை செய்கிறோம் மற்றும் பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்களை செய்கிறோம், இது பயிற்சியளிக்கிறது வெடிக்கும் சக்திமற்றும் தடகள சக்தி. கடைசி மூன்றாவது வொர்க்அவுட்டில், நிலையான-டைனமிக் புஷ்-அப்கள் செய்யப்படுகின்றன, இது மெதுவான தசை நார்களை இயக்குகிறது, இதனால் அவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

மூன்றைப் பயன்படுத்துதல் பல்வேறு வகையானபெக்டோரல் தசைகளுக்கு புஷ்-அப்கள், எங்கள் பெக்குகளுக்கு அதிகபட்ச அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறோம், இது அவற்றின் வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

அதிகம் அதிக விளைவுபெக்டோரல் தசைகளுக்கு வீட்டிலேயே பயிற்சியளிப்பது, நீங்கள் கூடுதலாகப் பெற்றால் உங்களைக் கொண்டுவரும் விளையாட்டு உபகரணங்கள். விளையாட்டு சுவர்தொங்கும் கம்பிகள் மற்றும் ஒரு ஜோடி மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ் உங்களுக்குத் தேவை, எடையுள்ள டிப்ஸ் சிறந்தது அடிப்படை உடற்பயிற்சிஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது, மற்றும் dumbbells மூலம் நீங்கள் அழுத்தங்கள் மற்றும் பறக்க முடியும். பயிற்சிகளின் இந்த ஆயுதக் களஞ்சியம், வழக்கமான புஷ்-அப்களுடன், அதை வீட்டிலேயே செய்ய அனுமதிக்கும். முழு பயிற்சிபெக்டோரல் தசைகளுக்கு.

ஆனால் இது ஒரு தனி கட்டுரையின் தலைப்பாகும்; சிறப்பு உபகரணங்கள், மற்றும் இன் அடுத்த முறைநாங்கள் உங்களுக்கு சொல்கிறோம்.

ஆனால் உண்மையில், வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான திட்டம்:

முதல் எண் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, இரண்டாவது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு 1-2 நிமிடங்கள் ஆகும். திட்டத்தில் குறிப்பிடப்பட்ட மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கையை முடிக்க முடியாவிட்டால், அதிகபட்சமாக முடிந்ததைச் செய்கிறோம், அதே நேரத்தில் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறோம், இதனால் மொத்த தொகையானது நிரல் திட்டத்தில் உள்ள அதே எண்ணிக்கையிலான மறுதொடக்கங்களாக இருக்கும்.

உடன் புஷ்-அப்கள் பரந்த அமைப்புகைகள் (எம்எம்வி) - நிலையான-டைனமிக் புஷ்-அப்கள், பின்வரும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படுகிறது: 30 நொடி. புஷ்-அப்கள் மிக மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன, அலைவீச்சின் நடுவில் வேலை செய்கின்றன, கைகள் முழுவதுமாக நேராக்கப்படவில்லை மற்றும் முழுமையாக வளைந்துவிடாது. 30 நொடி ஓய்வு மற்றும் புதிய அணுகுமுறை, 30 நொடி. ஓய்வு மற்றும் கடைசி அணுகுமுறை. 30 வினாடிகளின் 3 அணுகுமுறைகளின் மொத்தம் 3 அத்தகைய தொடர்கள். தொடர் ஓய்வுக்கு இடையே 5 நிமிடங்கள், செட்டுகளுக்கு இடையே 30 வினாடிகள் ஓய்வு.

உடற்பயிற்சி 1

பொது சூடு: 5-10 நிமிடம்.

பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள் - 5x20

புஷ்-அப்கள் ஆதரவுடன் கால்கள், தலை கீழே - 5x20

உடற்பயிற்சி 2

பொது சூடு: 5-10 நிமிடம்.

கைதட்டலுடன் கூடிய பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள் - 8x5

உடற்பயிற்சி 3

பொது சூடு: 5-10 நிமிடம்.

பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள் (WW) - 3x30 நொடி. 5 நிமிட ஓய்வு, 3x30 நொடி., 5 நிமிட ஓய்வு, 3x30 நொடி.

தளத்தில் சிறந்தது


வெளியீட்டு தேதி: 10/16/2014 © தளம்

வணக்கம்! வீட்டில் தங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். இது மிகவும் தர்க்கரீதியானது, ஏனென்றால் அனைவருக்கும் பார்வையிட வாய்ப்பு இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம், சில வளாகங்கள் காரணமாக, சில நிதி திறன்கள் காரணமாக. சரி, வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய முடியுமா என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சி செய்கிறேன்.

நான் சொன்னது போல், அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்கு செல்ல வாய்ப்பு இல்லை. உங்கள் "செல்வாக்கு வட்டத்தில்" உள்ளதை நீங்கள் எப்போதும் செய்ய வேண்டும் என்று நான் நம்புகிறேன், அதாவது. அமைதியாக உட்கார்ந்து புலம்ப வேண்டாம், ஆனால் உங்களுடையதைச் செய்யுங்கள் தற்போதைய நிலைமை. எனவே, உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வீட்டுப் பயிற்சி ஒரு நல்ல தீர்வாக இருக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

உண்மையில், பல சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள்உதாரணமாக, Lou Ferrigno (ஒரு காலத்தில் ஸ்வார்ஸ்னேக்கரின் வலிமையான போட்டியாளர்களில் ஒருவர்) வீட்டுப் பயிற்சியுடன் தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்கினார்.

இயற்கையாகவே, நீங்கள் உண்மையிலேயே உச்சரிக்கப்படும் முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், விரைவில் அல்லது பின்னர் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டும்.

பெக்டோரல் தசைகளின் உடற்கூறியல் பற்றி கொஞ்சம்

சலிப்பான உடற்கூறியல் கல்வித் திட்டத்தால் நான் உங்களைத் துன்புறுத்த மாட்டேன் சிறந்த மரபுகள் பள்ளி உயிரியல், மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான நடைமுறை புள்ளிகளை நான் கவனிக்கிறேன்.

நீங்கள் சாதாரண மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய விரும்பினால் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை இதுவாகும்.

பெக்டோரல் தசைகள் பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளன:

  • பெக்டோரலிஸ் மேஜர் தசை(மீ. பெக்டோரலிஸ் மேஜர்) - கையை உடலுக்குக் கொண்டுவருகிறது, அதை உள்நோக்கித் திருப்புகிறது (உச்சரிப்பு), மற்றும் காலர்போனில் உள்ள பகுதி கையை வளைக்கிறது, ஏறும் போது உடலை இழுப்பதில் பங்கேற்கிறது;
  • பெக்டோரலிஸ் மைனர் தசை(மீ. பெக்டோரலிஸ் மைனர்) - அதன் சுருக்கத்தின் போது, ​​அது ஸ்காபுலாவை முன்னோக்கி மற்றும் கீழே இழுக்கிறது;
  • செராடஸ் முன் தசை(m. serratus anterior) உடன் rhomboid தசை, ஸ்கேபுலாவின் இடை விளிம்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஒரு பரந்த தசை வளையத்தை உருவாக்குகிறது, அது உடற்பகுதியை மூடி, ஸ்கபுலாவை அழுத்துகிறது;

பெக்டோரல் (பெக்டோரல்) தசைகள் ஓரளவிற்கு தனித்துவமானது, ஏனெனில் அவை ஸ்டெர்னம் மற்றும் காலர்போனுடன் வெவ்வேறு கோணங்களில் இணைக்கப்பட்டு, "எல்" என்ற எழுத்தை உருவாக்குகின்றன, அதனால்தான் அவை வெவ்வேறு கோணங்களில் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும்.

இயற்கை அதை உறுதி செய்தது பெரிய தசைகள், ஆற்றலைச் சேமிப்பதற்காக சில வேலைகளின் போது மார்பு எவ்வாறு முழுமையாக இயக்கப்படவில்லை, ஆனால் ஓரளவு!

  • அந்த. பெஞ்ச் கிடைமட்டமாக சாய்ந்தால், மார்பின் நடுப்பகுதி முக்கியமாக வேலை செய்கிறது.
  • மணிக்கு நேர்மறை கோணம்சாய்தல் (தலைகீழாக) மார்பு தசைகளின் மேல் பகுதியில் வேலை செய்கிறது.
  • எதிர்மறையாக இருக்கும்போது, ​​முக்கியமாக கீழ் மார்பகங்கள்.

இது மிகைப்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் முக்கிய விஷயம் அது உங்கள் மார்பு தசைகளை பம்ப் செய்ய, அவற்றின் மீது செயல்படும் சுமையின் கோணத்தை நீங்கள் மாற்ற வேண்டும்.

பெக்டோரல் தசைகளை வளர்ப்பதற்கான அடிப்படை விதிகள்

பெக்டோரல் தசைகள் மற்ற அனைத்து தசைகளைப் போலவே வளர்ச்சியின் அதே விதிகளைப் பின்பற்றுகின்றன, அதாவது:

அவ்வளவுதான், உண்மையில். மார்பகங்களை வளர, நீங்கள் இந்த மூன்று அடிப்படை விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

தசை வளர்ச்சியிலிருந்து உடல் பயனடைய, தொடர்ந்து வளரும் சுமை கொடுக்க வேண்டியது அவசியம். இந்த விஷயத்தில், எதிர்காலத்தில் அத்தகைய சுமையிலிருந்து தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள தசைகள் வளர வேண்டும் என்பதை உடல் புரிந்து கொள்ளும்.

தர மறுசீரமைப்பு கட்டாயமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில்... பயிற்சியின் போது தசைகள் வளராது, மீட்கும் போது வளரும்! அதன் தரம், நீங்கள் சிறப்பாக வளர்வீர்கள்.

தூக்கத்தின் போது, ​​உடல் அனுபவிக்கிறது முழு மறுதொடக்கம்மற்றும் முழு அமைப்பையும் சார்ஜ் செய்கிறது. வளர்ச்சி மற்றும் மீட்புக்கு தேவையான ஹார்மோன்கள் (டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்றவை) வெளியிடப்படுகின்றன.

மற்றும் சரியான, சீரான, அடிக்கடி உணவுபுதிய தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் மைக்ரோட்ராமாக்களை மீட்டெடுப்பதற்கும் தேவையான அனைத்து "பொருட்களையும்" உடல் பெறுகிறது.

உங்கள் தொலைபேசியை அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் பயன்படுத்துவீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ந்து 50-75% மட்டுமே கட்டணம் வசூலிப்பீர்கள், என்ன நடக்கும்? என்ன நடக்கும் என்றால், உங்கள் தொலைபேசியின் பேட்டரி மிக விரைவில் இறந்துவிடும்.

நீங்கள் குணமடையவில்லை என்றால் உங்கள் உடலுக்கு இதுதான் நடக்கும். கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு மைக்ரோட்ராமாவை ஏற்படுத்தினீர்கள், உடல் எல்லாவற்றையும் மீட்டெடுக்க முயற்சிக்கிறது, அதை சிறிது அதிகரிக்கவும், எச்சரிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் இதைச் செய்ய அனுமதிக்காதீர்கள், நீங்கள் நன்றாக சாப்பிடுவதில்லை (இல்லை கட்டிட பொருள்) மற்றும் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டாம் (ஹார்மோன்கள் வளர்ச்சிக்கு தேவையான பின்னணியை உருவாக்க நீங்கள் அனுமதிக்க மாட்டீர்கள்).

இந்த வழியில் நீங்கள் மிக விரைவாக ஒரு நிலைக்கு வருவீர்கள் , மற்றும் அதிக அளவு நிகழ்தகவுடன் நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை குறைமதிப்பிற்கு உட்படுத்துவீர்கள்.

அவ்வளவுதான், நாங்கள் சுமையை அதிகரிக்கிறோம், நன்றாக மீட்கிறோம், பெக்டோரல் தசைகள் எவ்வாறு சுருங்குகின்றன மற்றும் சுமைகளின் கோணங்களை மாற்றுகிறோம். அனைத்து! இப்போது சமமான முக்கியமான பிரச்சினைகளுக்கு செல்லலாம்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது முக்கிய பிரச்சனை

வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது மிக அடிப்படையான பிரச்சனை சுமையின் முன்னேற்றம் என்று நான் நம்புகிறேன்! மேலும், அது தொடர்ந்து அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்!

ஜிம்மில் அப்படி எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, ஏனென்றால்... தேவையான அனைத்து உபகரணங்களும் உள்ளன: சாய்வை மாற்றும் பெஞ்சுகள், நம்பகமான ரேக்குகள், பார்பெல்ஸ், பல்வேறு அளவுகளின் எடைகள், ஒரு டம்பல் வரிசை, ஒரு குறுக்குவழி போன்றவை. அவர்கள் சொல்வது போல் எடுத்து பயன்படுத்துங்கள்.

வீட்டில், எங்களிடம் பெரும்பாலும் மடிக்கக்கூடிய டம்பல், நாற்காலிகள் மற்றும் மலம் இருக்கும். போன்ற ஆடம்பரத்தைப் பற்றி சாய்ந்த பெஞ்ச்நான் தடுமாறவும் இல்லை. உங்கள் முக்கியப் பணியானது, உங்களுக்கு உபகரணங்களை (டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் பார்பெல்ஸ்) வழங்குவதே ஆகும், இதன் மூலம் எடையை இலகுவானது முதல் அதிக எடை வரை சரிசெய்ய முடியும்.

வீட்டில் உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை பம்ப் செய்ய குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள்

உங்களிடம் இருக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான் மடிக்கக்கூடிய ஜோடி டம்பல்ஸ்(ஒவ்வொன்றும் 5 முதல் 40 கிலோ வரை)! நான் வீட்டில் 20 கிலோ எடையுள்ள டம்பல் வைத்திருக்கிறேன். இது ஏற்கனவே பேரழிவு தரும் வகையில் எனக்கு போதுமானதாக இல்லை, ஆனால் நான் தொடங்கியபோது, ​​அது போதுமானதாக இருந்தது.

உங்கள் டம்பல்ஸ் மிகவும் இலகுவாக இருந்தால், வேகமான தசை நார்களை விட மெதுவான தசை நார்களைப் பயிற்றுவிக்கலாம். ஹைட்ரஜன் அயனிகளுடன் மெதுவான வேகத்தில் தசைகளை அமிலமாக்குவது அவசியம். பயப்பட வேண்டாம், இது எளிது. நான் இதைப் பற்றி மிக விரிவாகப் பேசினேன் . உங்களிடம் மிகச் சிறிய டம்பல்ஸ் (10 முதல் 20 கிலோ வரை) இருந்தால், அவசியம் படிக்கவும்!

நீங்கள் மிகவும் சிறப்பாக செயல்பட முடியும் முக்கியமான பயிற்சிகள்பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு:

  • பல்வேறு அழுத்தங்கள்(அடிப்படை பயிற்சிகள்);
  • கம்பிகள்(மேலும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள்);
  • புல்லோவர்(எலும்புக்கூட்டை விரிவாக்க, உங்களுக்கு இன்னும் 24-25 வயது இல்லை என்றால்);

2-3 மலத்தில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். சாய்வான பெஞ்சை உருவகப்படுத்த உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளுக்குக் கீழே ஒரு போர்வையை வைக்கலாம்.

உங்களிடம் சில நிதி ஆதாரங்கள் இருந்தால், அடுத்த மிக முக்கியமான விஷயம் பார்! அவை மிகவும் மலிவானவை, ஆனால் வெளியேற்றம் பைத்தியம்! அவற்றின் உதவியுடன், உங்கள் மார்பை மட்டுமல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகு (புல்-அப்ஸ்) ஆகியவற்றையும் பம்ப் செய்யலாம். பொதுவாக, நீங்கள் வீட்டில் அத்தகைய ஒரு விஷயம் இருந்தால், நீங்கள் நடைமுறையில் முழுமையாக ஆயுதம்!

இணையான பார்களை வாங்க முடியாவிட்டால், நாற்காலிகளுக்கு இடையில் புஷ்-அப்களைச் செய்ய நீங்கள் மாற்றியமைக்கலாம் (முதுகில் அல்லது வளைந்த முழங்கால்களுடன் இருக்கைகளுக்கு இடையில்).

நான் சுட்டிக்காட்ட விரும்பும் மூன்றாவது விஷயம் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச்! என்னிடம் அந்த ஆடம்பரம் இல்லை, ஆனால் நான் இருந்தால், அது நிச்சயமாக சாத்தியமான முன்னேற்றத்தை மேம்படுத்தும்! எது தானே பெரியது!

இந்த பெஞ்ச் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல்வேறு வரிசைகள் போன்ற பயிற்சிகளின் வரம்பை மேலும் விரிவுபடுத்தும் latissimus தசைகள்பின் அல்லது டம்பல் வரிசைகள் . ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. ஒரு வாய்ப்பு இருந்தால், அது அற்புதமாக இருக்கும், இல்லையென்றால், எங்களால் முடிந்தவரை வெளியேறுவோம்.

நான் மேலே கூறியது போல், வீட்டில் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு நாம் பயிற்சி அளிக்க வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள் (மேலிருந்து கீழாக முக்கியத்துவத்தின் வரிசையில்):

  1. மடிக்கக்கூடிய டம்பல்ஸ்(5 முதல் 40 கிலோ வரை).
  2. பார்கள்.
  3. சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச்.

இவை அனைத்திலும் மிக முக்கியமான ஒன்று மடிக்கக்கூடிய டம்பில்ஸ்கள்! வீட்டில், ஒரு விதியாக, ரேக்குகள் மற்றும் ஒலிம்பிக் பார்பெல்லை நிறுவ எங்களுக்கு வாய்ப்பு இல்லை, எனவே நாங்கள் உதவியுடன் சுமைகளை முன்னேற்ற வேண்டும் கூடுதல் எடை dumbbells மீது.

வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்தால் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான முக்கிய பயிற்சிகளை இப்போது நான் பட்டியலிடுவேன், மேலும் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முக்கிய நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளைப் பற்றியும் கூறுவேன்.

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (மலம் அல்லது பெஞ்சில்)

எங்கள் இணையதளத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளில் ஒன்றாகும். இந்த கேள்விக்கான விரிவான பதிலை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம் பயனுள்ள தேர்வுபெக்டோரல் தசைகளுக்கு வீட்டில் பயிற்சிகள் ஆயத்த திட்டம்பயிற்சிகள்.

ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது: தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

முக்கியமானது உடலியல் அம்சம்பெண் மார்பகம் கொழுப்பு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பிகளைக் கொண்டுள்ளது. மார்பில் தசைகள் இல்லை, எனவே பயிற்சிகளின் உதவியுடன் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை "பம்ப்" செய்வது சாத்தியமில்லை.பெக்டோரல் தசைகள் அமைந்துள்ளன கீழ்பாலூட்டி சுரப்பிகள் - அவை அவற்றை விலா எலும்புகளிலிருந்து பிரிக்கின்றன. இது சம்பந்தமாக, மார்பக அளவு கொழுப்பு திசு மற்றும் பாலூட்டி சுரப்பி திசுக்களின் அளவைப் பொறுத்தது, தசை திசுக்களின் அளவைப் பொறுத்தது அல்ல. இதனால்தான் பயிற்சியின் மூலம் மார்பக அளவை அதிகரிக்கவும் அதன் வடிவத்தை மாற்றவும் இயலாது. பெண்களின் பெக்டோரல் தசைகள் மார்பகங்களின் வடிவம் மற்றும் அளவைப் பாதிக்காது.

நீங்கள் படத்தில் பார்க்க முடியும் என, மார்பகத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அளவு கொழுப்பு உள்ளது. அதன்படி, உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம், உங்கள் மார்பகங்கள் பெரியதாக இருக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஆரம்பிக்கும் போது, ​​கொழுப்பு உங்கள் முழு உடலிலிருந்தும் கரைந்துவிடும். (உள்ளூர் எடை இழப்புசாத்தியமற்றது), அதனால் அவர் மட்டும் செல்கிறார் பிரச்சனை பகுதிகள்(வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்கள்), ஆனால் மார்புப் பகுதியிலும். எனவே, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் மார்பக குறைப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும். அல்காரிதம் இது போன்றது:

  • உங்கள் உடல் கொழுப்பு அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பகங்கள் வளரும்.
  • உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்பகங்கள் சுருங்கிவிடும்.

இந்த செயல்முறையை மாற்றுவது சாத்தியமில்லை! பயிற்சி, களிம்புகள், மறைப்புகள் அல்லது பிற மந்திர வழிமுறைகள் இல்லை எடை இழக்கும்போது மார்பக கொழுப்பைத் தக்கவைக்க உங்கள் உடலை கட்டாயப்படுத்த முடியாது.. நிச்சயமாக, கூட போது வழக்குகள் உள்ளன அதிக எடைமார்பக வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்காது. அல்லது நேர்மாறாக, பெண் எடை இழக்கிறாள், ஆனால் அவளுடைய மார்பக அளவு அப்படியே உள்ளது. இது சுரப்பி மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களின் விகிதத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது, இது தனிப்பட்ட மரபணு பண்புகளை சார்ந்துள்ளது.

பிறகு ஏன் பெண்களுக்கு மார்புப் பயிற்சிகள் தேவை என்று கேட்கிறீர்களா? மார்பக பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு மார்பக அளவை அதிகரிக்க உதவாது என்றாலும், அவை இன்னும் அவசியம். மார்பகங்கள் தொங்கும் அல்லது தூக்கும் அளவிற்கு பெக்டோரல் தசைகள் தான் காரணம். மேலும் வளர்ந்த பெக்டோரல் தசைகள் ஒரு சிறந்த சட்டத்தை உருவாக்குங்கள், இது மார்பகங்களை உயர்த்தவும், பார்வைக்கு அவற்றின் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பாலூட்டி சுரப்பிகள், மார்பக தொய்வு மற்றும் தொய்வு தோற்றத்தை மெதுவாக்கும். எனவே, உங்கள் மார்பகங்களை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்ய முடியும், இதன் மூலம் நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் என்று அர்த்தம், பெண் மார்பகங்கள் அல்ல.

இறுதியாக, மீண்டும் ஒருமுறை வலியுறுத்துவோம் பயிற்சியின் உதவியுடன் அளவை அதிகரிக்கவும், அடிப்படையில் வடிவத்தை மாற்றவும் இயலாது பெண் மார்பகம், ஆனால் நீங்கள் அதன் தோற்றத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஆரம்ப மந்தநிலை மற்றும் தொய்வு ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கலாம். எனவே, உங்கள் மார்பின் அழகைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், மார்புப் பயிற்சிகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் பயிற்சியைப் பொருட்படுத்தாமல், மார்பகங்களின் வடிவம் மற்றும் அளவு வெவ்வேறு பெண்கள்மிகவும் வித்தியாசமானது. இது எதைச் சார்ந்தது?

மார்பக அளவு மற்றும் வடிவத்தை என்ன பாதிக்கிறது?

1. உடல் கொழுப்பு சதவீதம். உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம், தி பெரிய மார்பகங்கள். நிச்சயமாக, விதிவிலக்கான வழக்குகள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலும் இல்லை, இது மார்பக அளவை பாதிக்கும் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பின் அளவு. எனவே, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​அதன்படி, உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதம் குறையும் போது, ​​மார்பகங்கள் "போய்விடும்".

2.பரம்பரை மற்றும் உடற்கூறியல் அம்சங்கள் . இது மார்பகத்தின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை பாதிக்கும் மிக முக்கியமான காரணியாகும். இயற்கையால் நமக்கு வழங்கப்பட்டதை உடற்பயிற்சி மூலம் தீவிரமாக மாற்றுவது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

3.கர்ப்பம் . மாற்றவும் ஹார்மோன் அளவுகள்மற்றும் பாலூட்டலுக்கு உடலை தயார்படுத்துவது பாலூட்டி சுரப்பிகளின் விரிவாக்கத்தையும், அதன்படி, மார்பகங்களின் அளவையும் பாதிக்கிறது. எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் போது தாய்ப்பால்ஒரு பெண்ணின் மார்பளவு பொதுவாக மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கும்.

4.வயது. வயதுக்கு ஏற்ப, தோல் அதன் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது. இணைப்பு திசு, இது மார்பை ஆதரிக்கிறது, அதன் வலிமையை இழக்கிறது. இந்த காரணிகள் மார்பகத்தின் வடிவத்தையும் அதன் தொய்வையும் பாதிக்கின்றன. இந்த செயல்முறை பொதுவாக 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு தொடங்குகிறது.

5. பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை . உள்வைப்புகளை பொருத்துவது உங்கள் மார்பகத்தை கணிசமாக மாற்றும் மற்றும் விரும்பிய மார்பக வடிவத்தை உருவாக்க உதவும். இருப்பினும், அறுவைசிகிச்சை மார்பக விரிவாக்கம் அனைவருக்கும் ஏற்றது அல்ல.

முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்

வீட்டில் ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பதற்கான முக்கிய அம்சங்களை மீண்டும் ஒருமுறை கவனியுங்கள்:

  • பெண்களின் மார்பகங்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பால் ஆனவை, எனவே நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​அவை எப்போதும் சுருங்கி விடுகின்றன.
  • உடல் எடையை ஒட்டுமொத்தமாக இழக்கிறது, உள்நாட்டில் அல்ல, எனவே தனி இடங்களில் எடை இழக்கவும் (இடுப்பு, வயிறு) மார்பைப் பாதிக்காமல் - சாத்தியமற்றது.
  • மார்பகத்தின் வடிவம் மற்றும் அளவு பெரும்பாலும் மரபணு காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, இது தீவிரமாக பாதிக்க முடியாது. அறுவை சிகிச்சை தலையீடுமிகவும் கடினம்.
  • பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை பெரிதாக்கவோ அல்லது அவற்றின் வடிவத்தை கணிசமாக மாற்றவோ உதவாது.
  • ஆனால் பெக்டோரல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் மார்பகங்களை உயர்த்தவும், மார்பகங்களின் தொய்வு மற்றும் தொய்வு தோற்றத்தை மெதுவாக்கவும் உதவும்.
  • மார்பக உறுதியானது வயது, நெகிழ்ச்சி மற்றும் தோலின் உறுதித்தன்மையைப் பொறுத்தது.
  • உங்கள் மார்பகங்களை வீட்டிலேயே பம்ப் செய்யலாம், இதன் மூலம் நீங்கள் பெக்டோரல் தசைகள் என்று அர்த்தம்.

வீட்டில் பெண்களுக்கான மார்புப் பயிற்சிகள்

நாங்கள் உங்களுக்கு ஒரு தேர்வை வழங்குகிறோம் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வீட்டில் மார்பகங்களுக்கு. உங்கள் இயக்கங்கள் உயர் தரமானதாகவும் அர்த்தமுள்ளதாகவும் இருக்க வேண்டும். அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒவ்வொரு முறையும் கொடுக்க வேண்டும் அதிகபட்ச சுமைஉங்கள் தசைகள். நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் இலக்கு எப்போதும் தரமாக இருக்க வேண்டும், அளவு அல்ல, மீண்டும் மீண்டும்.

புஷ்-அப்கள் மிகவும் பயனுள்ள மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் மார்பை பம்ப் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் கண்டிப்பாக சேர்க்கப்பட வேண்டும். இந்த பயிற்சி உங்களுக்கு தேவையில்லை சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள், எடைகள் இல்லை, இது பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், பொதுவாக முழு மேல் பகுதிக்கும் சிறந்தது.

பல பெண்கள் புஷ்-அப்களைத் தவிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்வது கடினம். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம்: இந்த விருப்பம் சுமை அடிப்படையில் மிகவும் எளிதானது. 4-5 மறுபடியும் தொடங்கவும், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்:

உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை கூட செய்ய முடியாவிட்டால், தரையில் அல்லாமல் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும். பெஞ்சில். புஷ்-அப்களை எவ்வாறு கற்றுக்கொள்வது என்பது குறித்த கட்டுரையைப் படிக்கவும் நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம். அங்கே நீங்கள் காண்பீர்கள் பல்வேறு விருப்பங்கள்உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றவும், வீட்டில் உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும் விரும்பினால் புஷ்-அப்கள்.

ஒரு பெஞ்ச், படி மேடை அல்லது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஒரு சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை மேலே தூக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். டம்பல்ஸ் குறைக்கப்படுவதை விட இரண்டு மடங்கு வேகமாக உயர்த்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் தோள்பட்டை சுழற்சிகளை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க திடீர் அசைவுகளை செய்யாதீர்கள்.

உங்களிடம் பெஞ்ச் இல்லையென்றால், தரையில் டம்பல் மார்பை அழுத்தவும்:

3. டம்பல் மார்பு பறக்கிறது

இது மற்றொன்று முக்கிய உடற்பயிற்சி, இது வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய உதவும். பெஞ்சில் எஞ்சியிருந்து, உங்கள் கைகளை டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கீழே இறக்கி, உங்கள் மார்பை நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மீண்டும் உயர்த்தவும். உங்களுக்கு வீடு இருந்தால் விளையாட்டு பெஞ்ச், நீங்கள் சாய்வின் கோணத்தை மாற்றுவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். டம்பல் மார்பு ஈக்கள் பொதுவாக டம்பல் மார்பு அழுத்தத்தை விட இலகுவான டம்பல் எடையுடன் செய்யப்படுகின்றன (முந்தைய உடற்பயிற்சி).

உங்களிடம் பெஞ்ச் இல்லையென்றால் டம்பல் மார்பை தரையில் உயர்த்துவதற்கான விருப்பம்:

இந்த மார்புப் பயிற்சியை தரையில் செய்ய முடியாது, ஆனால் நீங்கள் ஒரு படுக்கை அல்லது பிற தளபாடங்களை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில்பெல்லை எடுத்து உங்கள் தலைக்கு மேல் வைக்கவும், முழங்கைகளில் சிறிது வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் நீட்டுவதை உணரும் வரை டம்பல்லை உங்கள் தலைக்கு பின்புறம் மற்றும் பின்னால் இறக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை டம்பல் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

gifகளுக்காக YouTube சேனலுக்கு நன்றி: லிண்டா வூல்ட்ரிட்ஜ்.

பெண்களுக்கான மார்பு உடற்பயிற்சி திட்டம்

முதலில், வரையறுப்போம் எத்தனை மறுபடியும் வீட்டில் உங்கள் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும்:

  • நீங்கள் தசை வளர்ச்சியில் வேலை செய்ய விரும்பினால் 8-12 மறுபடியும்
  • நீங்கள் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் லேசான தசை டோனிங் வேலை செய்ய விரும்பினால் 14-18 மறுபடியும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 3-4 செட்களில் செய்யவும் (புஷ்-அப்களை 1-2 செட்களில் செய்யலாம்). உங்கள் திறன்களின் அடிப்படையில் டம்பல்களின் எடையைத் தேர்வுசெய்யவும், இதனால் கடைசியாக மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுவது அதிகபட்ச முயற்சியுடன் செய்யப்படும். டம்ப்பெல்களின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். புஷ்-அப்களுக்கு, மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கை மற்றும் மாற்றங்களின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும்.

  • 8-12 மறுபடியும் செய்தால், டம்பல் எடை 3-5 கிலோ ஆகும்.
  • 14-18 மறுபடியும் செய்தால், டம்பல் எடை 2-3 கிலோ ஆகும்.
  • 8-12 மறுபடியும் செய்தால், டம்பல் எடை 7-10 கிலோ ஆகும்.
  • 14-18 மறுபடியும் செய்தால், டம்பல்ஸின் எடை 5-8 கிலோ ஆகும்.

நீங்கள் வீட்டில் உள்ள உபகரணங்களின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தேர்வு செய்யலாம். உங்களிடம் லேசான டம்ப்பெல்ஸ் மட்டுமே இருந்தால், உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தேர்வு செய்யவும் ஒரு பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும். உங்களிடம் கனமான டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், அவற்றை அதிகரிக்க இடம் இருந்தால், 8-12 மறுபடியும் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பெக்டோரல் தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு, இரண்டாவது விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தெரிந்து கொள்ள வேறு என்ன முக்கியம்?

1. வீட்டில் மார்புப் பயிற்சிகளைக் கொண்ட பெண்கள் தங்கள் தசைகளை தீவிரமாக பம்ப் செய்ய முடியும் என்று நினைக்க வேண்டாம். இது நடைமுறையில் சாத்தியமற்றதுடெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோன் குறைபாடு காரணமாக. கூடுதலாக, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் சாப்பிட்டால், எந்த தசை வளர்ச்சியையும் பற்றி பேச முடியாது. எனவே, உங்கள் உடலை ஆடுவதற்கு பயப்படாமல் டம்ப்பெல்களின் எடையை நீங்கள் பாதுகாப்பாக அதிகரிக்கலாம்.

2. உங்களிடம் பெஞ்ச் அல்லது ஸ்டெப் பிளாட்பார்ம் இல்லையென்றால், தரையில், ஃபிட்பால் மீது டம்பல் மார்பு அழுத்தங்களைச் செய்யலாம் அல்லது உதாரணமாக, பல மலங்களை ஒன்றாக இணைக்கலாம்.

3. என்றால் என்ன செய்வது டம்பெல்ஸ் இல்லை? வீட்டில் மார்புப் பயிற்சி செய்ய டம்ப்பெல்ஸ் இல்லை என்றால் பரவாயில்லை. நீங்கள் வழக்கமாக பயன்படுத்தலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட. அல்லது டம்பல்ஸை நீங்களே உருவாக்குங்கள்.

4. வீட்டில் மார்புப் பயிற்சிகளை எத்தனை முறை செய்கிறீர்கள்? வீட்டில் உள்ள பெண்களின் மார்பகங்களை பம்ப் செய்ய, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும் வாரத்திற்கு 1 முறை . நீங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்க விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறை பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் சமநிலையும் மிகவும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதாவது, நீங்கள் எல்லாவற்றிலும் வேலை செய்ய வேண்டும் மேல் பகுதிமுழுமையாக: முதுகு, கைகள், தோள்கள், தசை கோர்செட்.

5. ஒரே நாளில் நீங்கள் பல தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி அளித்தால், பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பது ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியுடன் இணைக்கப்படலாம். மேலும், பெக்டோரல் தசைகளுடன் பாடத்தைத் தொடங்குவது நல்லது. இரண்டாவது விருப்பம், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், பின்புற தசைகளுடன் பெக்டோரல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதாகும் (எதிரி தசைகள்).



கும்பல்_தகவல்