கிரிகோரி கோட்டோவ்ஸ்கி நிகழ்த்திய ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். மருத்துவர் ஏ

அனைத்து 15 பயிற்சிகளும் நன்கு அறியப்பட்ட, கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட வரிசையில் ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன, அவை எந்த வகையிலும் மீறப்படக்கூடாது.

5 எண்களுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் 1 எண்ணைச் சேர்க்கவும், இதனால் 3 மாதங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பதினைந்து எண்களைப் பயிற்சி செய்வீர்கள்.

முதல் 2 வாரங்களில் நீங்கள் 5 பயிற்சிகள் (எண். 1-5) காலையிலும் மாலை 5 வேளைகளிலும் (அதே எண். 1-5) மட்டுமே செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு இயக்கமும் 5-6 வினாடிகள் நீடிக்கும் மற்றும் ஒவ்வொன்றும் 10 முறை வரை செய்யப்படுகிறது.

உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்பட்டு மிகவும் முக்கியமானது. பயிற்சிகளை விவரிக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு முறையும் இந்த வழக்கில் எப்படி சுவாசிப்பது என்பது துல்லியமாக சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு அசைவு செய்யக்கூடாது. இது அனைத்து வேலைகளையும் அழிக்கிறது.

இயக்கங்களின் விளக்கம்.

இயக்கங்களின் கட்டாய மற்றும் துல்லியமான மரணதண்டனை, அவற்றின் வரிசை மற்றும் எண் ஆகியவை வெற்றிக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கும். மறுசீரமைப்பு அல்லது மாற்றங்கள் அனுமதிக்கப்படவில்லை. சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மிக அதிகமாக உள்ளது. படிப்படியாக அவர்களை அணுகவும்.

1. பக்கவாட்டில் இருந்து உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும்

மீண்டும் கொஞ்சம் சாய்ந்து நில். பின்புறம் வளைந்திருக்கும். கால்கள் ஒன்றாக மற்றும் முற்றிலும் நேராக. நாற்காலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை வலுவாக வடிகட்டவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை முடிந்தவரை வளைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உயரமாக உயர்த்தவும். குதிகால் ஒன்றாக. பின்னர் உங்கள் முந்தைய நிலைக்கு திரும்பவும். கால்கள் அனைத்தும் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளை நீங்கள் உணர வேண்டும்.

சுவாசம்: தூக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​மூச்சு விடுங்கள்.

• வாரம் 8 - உடற்பயிற்சி எண். 11ஐச் சேர்க்கவும், எட்டாவது வாரம் முழுவதும் 11 பயிற்சிகளைச் செய்யவும் (1 முதல் 11 வரை)

11. கைகளின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு

காலையில் 10 முறை. மாலை 5-10 முறை.

நேராக நில்லுங்கள். கால்கள் தவிர. உடலும் தலையும் நேராக. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து திருப்புங்கள். உதாரணமாக, இடது கை வளைந்தால், அதே நேரத்தில் வலது கை நேராக (கீழே விழுகிறது). முழங்கைகள் அசைவற்றவை, பக்கங்களுக்கு அருகில். வளைக்கும் போது, ​​உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கித் திரும்புகின்றன, நீட்டிக்கப்படும்போது, ​​​​அவை பக்கங்களுக்குத் திரும்புகின்றன. வளைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கையை வலுவாக இழுக்கிறீர்கள், மேலும் நீட்டும்போது, ​​அதை கீழே தள்ளுகிறீர்கள், கீழே தள்ளுகிறீர்கள். கீழே இறக்கும் போது உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும்.

சுவாசம் சீராகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும்.

• வாரம் 9 - உடற்பயிற்சி 12-ஐச் சேர்க்கவும், ஒன்பதாவது வாரம் முழுவதும் 12 பயிற்சிகளைச் செய்யவும் (எண். 1-12)

12. உடலின் திருப்பங்கள் மற்றும் வளைவுகள்

காலையில் 10 முறை. மாலையில் 5-10 முறை.11 நேராக நிற்கவும். பாதங்கள் ஒன்றாக. மார்பு முன்னோக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். இடது கை முழங்கையில் வளைந்திருக்கும், வலது கை சக்தி மற்றும் பதற்றத்துடன் மேல்நோக்கி உயர்கிறது, ஆனால் நேராக இல்லை, ஆனால் பாதி வளைந்திருக்கும். பிறகு, உங்கள் வலது கையைத் தாழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் இடது கை மேலே எழுகிறது. நீங்கள் மேலே இருந்து எதையோ இழுப்பது போலவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது போலவும் தோற்றம். முழு உடலும் தலையும் அசையாது.

சுவாசம்: தாமதமின்றி மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்கும்.

12 வாரங்கள் (3 மாதங்கள்) முடிவில், எங்கள் எல்லா விதிகளையும் நீங்கள் சரியாகப் பின்பற்றினால், உங்களை நீங்களே அடையாளம் காண முடியாது.

உங்கள் ஆரோக்கியம் சிறப்பாக இருக்கும், நீங்கள் வலிமை, அசைவுகளில் திறமை, வலிமை மற்றும் உங்கள் கைகால்களின் லேசான தன்மை ஆகியவற்றை உணருவீர்கள்.

ஏ.ஜி. அனோகின் புத்தகத்தை இங்கே பதிவிறக்கம் செய்யலாம் முழுமையாக.

ஒரு சொற்றொடர்

ஒரு ஞானி கூறினார்:

"ஒரு நபருக்கு சிறந்த மருந்து அன்பும் அக்கறையும் ஆகும்." ஒருவர் கேட்டார்: "அது உதவவில்லை என்றால் என்ன?" முனிவர் பதிலளித்தார்: "டோஸ் அதிகரிக்க!"

_____________

_____________

ஸ்மார்ட் ஆந்தை

உலகம் என்னிடமிருந்து தொடங்குகிறது.

சோகமாக பெருமூச்சு விடுவதற்கு பதிலாக, உங்கள் மோசமான உருவத்தைப் பற்றி புகார், உங்கள் குறைபாடுகளை சரிசெய்ய ஆரம்பிக்கலாம். கண்ணாடியின் முன் அதைச் செய்யுங்கள், எந்த மேம்பட்ட வழிமுறையும் இல்லாமல். இதைப் பற்றியது இதுதான் ஐசோமெட்ரிக் volitional அனோகினா , இது எங்கள் கட்டுரையில் விவாதிக்கப்படும்.

அலெக்சாண்டர் கான்ஸ்டான்டினோவிச் அனோகின் (படைப்பு புனைப்பெயர் பி. ராஸ்) குறுகிய ஆனால் வழக்கத்திற்கு மாறாக பிரகாசமான வாழ்க்கை வாழ்ந்தார். ஆகஸ்ட் 14, 1882 இல் எகடெரினோஸ்லாவ் மாகாணத்தின் பக்முட் மாவட்டத்தில் உள்ள ட்ருஷ்கோவ்கா கிராமத்தில் (இப்போது உக்ரைனின் டினெப்ரோபெட்ரோவ்ஸ்க் பகுதி) பிறந்தார். கீவ் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ பீடத்தில் பட்டம் பெற்ற பிறகு, அவர் மருத்துவம் மற்றும் உடல் பயிற்சி பற்றி விரிவுரை செய்தார். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் தீவிர ஆதரவாளராக, அனோகின் "அழகு மற்றும் வலிமை", "ஹெர்குலஸ்", "விளையாட்டு வீரர்" ஆகிய பத்திரிகைகளின் பக்கங்களில் விளையாட்டை தீவிரமாக ஊக்குவித்தார், மேலும் பளுதூக்கும் வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளித்த நாட்டிலேயே முதன்மையானவர். கூடுதலாக, அவர் ரஷ்யாவில் சாரணர் இயக்கத்தின் நிறுவனர் ஆவார். முதல் உலகப் போரின் போது, ​​சாரணர்கள் இராணுவத்தின் தேவைகளுக்காக நிதி திரட்டினர், காயமடைந்த மற்றும் மாற்றப்பட்ட விவசாயிகளை முன்னுக்குத் திரட்டினர்.

அலெக்சாண்டர் கான்ஸ்டான்டினோவிச் ஒரு சிறந்த தடகள கட்டமைப்பைக் கொண்டிருந்தார் மற்றும் அவரது நம்பமுடியாத உடல் திறன்களால் அவரைச் சுற்றியுள்ளவர்களை ஆச்சரியப்படுத்துவதை நிறுத்தவில்லை. உதாரணமாக, அவர் தனது இருக்கையை விட்டு வெளியேறாமல், ஆறு நாற்காலிகள் மீது குதிக்க முடியும். பரிந்துரையில் அவரது அற்புதமான "காந்த சோதனைகள்" குறிப்பிட தேவையில்லை.

அலெக்சாண்டர் அனோகினின் வாழ்க்கை 1920 இல் சோகமாக குறைக்கப்பட்டது, அவருக்கு 37 வயதாக இருந்தது. அவர் உறுப்பினராக இருந்த மேசோனிக் ஒழுங்கின் ரகசியங்களை சித்திரவதையின் கீழ் வெளிப்படுத்தாதபடி, அதிகாரப்பூர்வமற்ற பதிப்பின் படி, அவர் செக்காவின் நிலவறையில் தற்கொலை செய்து கொண்டார்.

இந்த அற்புதமான மனிதர் ஏராளமான அறிவியல் படைப்புகளை விட்டுச் சென்றார், ஆனால் அவரது முக்கிய மரபு அவரது படைப்பு, இது பதினாறு பதிப்புகளில் இருந்து தப்பியது. “வொலிஷனல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். மனோதத்துவ இயக்கங்கள்» . அதில், விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை ஆசிரியர் விரிவாக விவரிக்கிறார். அனோகின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுமையை உருவகப்படுத்தும் கொள்கையை உள்ளடக்கியது. தடகள வீரர் பதட்டமடைந்து, தேவையான குழுவை ஓய்வெடுக்கிறார், அவர் எடையுடன் வேலை செய்கிறார் என்று கற்பனை செய்கிறார். ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் இருந்து மிகவும் பிரபலமான பல பயிற்சிகளை விரிவாக ஆராய்வோம். அனோகின் விருப்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம். கைகள் பிரிக்கப்பட்டு முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். நாங்கள் வளைந்து, டம்பல்ஸுடன் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றத் தொடங்குகிறோம். சரியாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள்: வளைவு - உள்ளிழுக்கவும், வளைவு - வெளியேற்றவும்.
2. தோள்பட்டை மட்டத்தில் கால்கள், கைகள் முன்னோக்கி நீட்டப்படுகின்றன, விரல்கள் ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கப்படுகின்றன. நாங்கள் எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் கொண்டு, முறையே உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றுகிறோம். அதே நேரத்தில், கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு பெரிய நீரூற்றை அழுத்தி நீட்டுவது போல.
3. நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகளை எங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கிறோம். நாங்கள் மாறி மாறி எங்கள் கால்களை முயற்சியுடன் உயர்த்துகிறோம், குறைக்கிறோம். நாம் சமமாக சுவாசிக்கிறோம். கற்பனையை மீண்டும் இயக்குவோம்: உங்கள் கால்களில் ஒரு பவுண்டு எடைகள் கட்டப்பட்டுள்ளன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். கடினமா? அது எளிதாக இருக்கும் என்று யார் சொன்னார்கள்?
4. நாங்கள் நாற்காலியின் முன் நிற்கிறோம், பின்னால் கைகளை வைக்கிறோம். உங்கள் குதிகால் ஒன்றாகவும், கால்விரல்களைத் தவிர்த்து வைக்கவும். எங்கள் தோளில் ஒரு கனமான பையை வைத்திருப்பதாக நாங்கள் கற்பனை செய்து, எங்கள் பிட்டங்களுடன் குதிகால் அடையும் வரை குந்த ஆரம்பித்தோம். உட்கார் - மூச்சை வெளிவிடவும், எழுந்து நிற்க - உள்ளிழுக்கவும்.
5. கால்கள் தவிர, கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. உள்ளங்கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்பட்டு மேலே பார்க்கின்றன. உங்கள் முதுகை நேராகவும், மார்பு சற்று முன்னோக்கி வைக்கவும். நாம் உள்ளிழுக்கும்போது "எடையை" உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம், மேலும் சுவாசிக்கும்போது அதைக் குறைக்கிறோம். முழு உடற்பயிற்சியிலும் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், அதாவது, முயற்சியுடன் கைகளை குறைக்கிறோம்.
6. நாங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம், உடலை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறோம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது கைகளை வளைக்கிறோம், வெளிவிடும்போது எழுகிறோம். உங்கள் விரல்களில் புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சிக்கலாக்கலாம், ஆனால் இது நல்ல பயிற்சிக்கு உட்பட்டது.
7. தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சி 3 இல் உள்ளதைப் போன்றது, ஆனால் இந்த நேரத்தில் உங்கள் மார்பில் ஒரு சுமை இருப்பதாக கற்பனை செய்து மேல் உடலை உயர்த்தி குறைக்கிறோம். நீங்கள் உயரும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள், நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
8. ஒரு கை மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று தோள்பட்டை மட்டத்தில் முழங்கையில் வளைந்திருக்கும். மாறி மாறி கைகளின் நிலையை மாற்றவும், தசைகளை இறுக்கவும். நாம் சமமாக சுவாசிக்கிறோம்.
9. ஒரு நாற்காலியுடன் மற்றொரு உடற்பயிற்சி, ஆனால் இங்கே நாம் நம் முதுகை சற்று வளைத்து வைத்திருக்கிறோம். உங்கள் குதிகால் மீது நின்று, நாங்கள் உங்கள் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குகிறோம். கன்று தசைகள் மற்றும் அகில்லெஸ் தசைநார் திறம்பட பலப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனோகின் மற்றும் அவரைப் பின்பற்றுபவர்கள்

அனோகின் விருப்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்இன்றுவரை பொருத்தமாக உள்ளது. பல விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சி தளத்தை உருவாக்க இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்கிறார்கள். அனோகின் பின்பற்றுபவர்களில் ஒருவர் பிரபலமான புரட்சியாளர் மற்றும் உள்நாட்டுப் போரின் ஹீரோ கிரிகோரி கோட்டோவ்ஸ்கி. புகழ்பெற்ற ரஷ்ய வலிமையானவர் அதன் அடிப்படையில் வளர்ந்தார் ஐசோமெட்ரிக்சிக்கலான சங்கிலிகளுடன் பயிற்சிகள்தசைநார்கள் வலுப்படுத்த.

20 ஆம் நூற்றாண்டின் பல சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் அனோகின் அமைப்பின் படி பயிற்சி பெற்றனர். வலுவான விருப்பமுள்ள ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பிரபலமான போராளி சாம்சனால் பயன்படுத்தப்பட்டது, மேலும் புகழ்பெற்ற படைப்பிரிவின் தளபதி கோட்டோவ்ஸ்கியும் இந்த முறையைப் பயன்படுத்தி பயிற்சி பெற்றார். அவரது ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவருக்கு மனிதநேயமற்ற திறன்களைக் கொடுக்கவில்லை, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் உருவத்தின் வடிவங்கள் மற்றும் வெளிப்புறங்களுக்கு அழகு அளிக்கிறது என்று அனோகின் கூறினார். மற்றும் மிக முக்கியமாக, இது நாகரிகத்தின் விளைவாக இழந்த இயற்கை வலிமையை அளிக்கிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அடிப்படை மன உறுதி

பயிற்சியின் போது எந்த உபகரணமும் பயன்படுத்தப்படாததால், எந்த தசை பதற்றமும் மன உறுதியால் மட்டுமே கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. ஒரு நபர் சில தசைக் குழுக்களை சுயாதீனமாக பதட்டப்படுத்துகிறார், எதிர்ப்பைக் கடப்பதை உருவகப்படுத்துகிறார். வொலிஷனல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் செயல்திறன் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் உட்பட இன்னும் பொருத்தமானது என்பதன் மூலம் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது.

அனோகின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், தடகள வீரர் தனது சொந்த தசைகள் மீது அதிகாரத்தைப் பெறுகிறார். இது வெளிப்புற காரணிகளைச் சார்ந்து இல்லை மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பணி அல்லது உடல் வேலைகளைச் செய்ய பதற்றமடைய வேண்டிய தசைகளை சரியாக பதட்டப்படுத்துகிறது. கடந்த கால விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தசைகளைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்வது ஒன்றும் இல்லை: அவர்கள் பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ், புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் மற்றும் பிற செயற்கை உணவுகள் இல்லாமல் சிறந்த முடிவுகளை அடைந்தனர்.

அனோகின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கொள்கைகள்

அனோகினின் விருப்பமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எட்டு அடிப்படைக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. முதலில், பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கவனத்தை தசை அல்லது தசைக் குழுவில் செலுத்த வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தீவிரமாக, சிந்தனையுடன், மெதுவாக செய்ய வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடாது, அனைத்து தசைகளும் சரியாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்வதில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

அனோகின் விளையாட்டு வீரரின் சுவாசத்தில் மிக முக்கியமான பங்கைக் கொண்டிருந்தார். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தைச் செய்யும்போது எப்படி சுவாசிக்க வேண்டும் என்பதை தெளிவாகக் கூறுகின்றன. ஒவ்வொரு இயக்கமும் சம்பந்தப்பட்ட தசையின் மிகப்பெரிய பதற்றம் மற்றும் மீதமுள்ள தசைகளின் முழுமையான தளர்வு ஆகியவற்றுடன் இருக்க வேண்டும். முடிவைக் கண்காணிக்க, நீங்கள் கண்ணாடியை விட்டு வெளியேறாமல், நிர்வாண உடற்பகுதியுடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, டாக்டர் அனோகின் குளித்துவிட்டு உடலை ஒரு துண்டுடன் தேய்க்க பரிந்துரைத்தார்.

சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் விளையாட்டு விளையாடுவது விரும்பிய முடிவுகளைத் தராது என்று டாக்டர் அனோகின் சுட்டிக்காட்டினார். உணவு சீரானதாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். இறைச்சிக்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படக்கூடாது: கடந்த கால விளையாட்டு வீரர்கள் நிறைய தாவர உணவுகளை சாப்பிட்டனர் மற்றும் நன்கு வளர்ந்த தசைகள் இருந்தனர்.

"கோடோவ்ஸ்கி" தொடரைப் பார்த்தேன். சொல்லப்போனால், எனக்கு மிகவும் பிடித்திருந்தது. நான் அதை பரிந்துரைக்கிறேன். கோட்டோவ்ஸ்கி அரிய வலிமை மற்றும் ஆரோக்கியம் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தார். அவர் என்ன வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்கிறார் என்று மருத்துவர் அவரிடம் கேட்டபோது, ​​​​கோடோவ்ஸ்கி பதிலளித்தார்: "அனோகினின் விருப்பமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்." இயற்கையாகவே, எனது ஆர்வமுள்ள கைகள் உடனடியாக கூகிளுக்கு சென்றன
மற்றும் அங்கு தேவையான தகவல்களை தோண்டி எடுத்தார். படித்த பிறகு, இந்த பயிற்சிகளின் எளிமை மற்றும் தர்க்கத்தில் நான் ஆச்சரியப்பட்டேன், அவற்றை முயற்சித்த பிறகு, அவற்றின் செயல்திறனை உணர்ந்தேன். அவள் எல்லா எதிர்பார்ப்புகளையும் தாண்டிவிட்டாள்.
உடலில் நாள் முழுவதும் நீடிக்கும் ஒரு தொனி உள்ளது. சோம்பல் நீங்கியது! மேல் வயிற்றில் நீண்ட மறக்கப்பட்ட சதுரங்கள் தோன்றின. ஆனால் நான் இப்போதுதான் படிக்க ஆரம்பித்தேன்! இன்னும் ஒரு விளைவு உள்ளது. நரம்பு மண்டலம் அமைதியாகிவிட்டது. சுவாச பயிற்சிகள் அதில் ஒரு நன்மை பயக்கும் என்று அறியப்படுகிறது. எப்படியிருந்தாலும், அதை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கிறேன். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு எந்த கருவியும் தேவையில்லை மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே தேவைப்படும். காலை 10 மற்றும் இரவு 10. இந்த நேர சோதனை பயிற்சிகளின் முழுமையான விளக்கம் இங்கே உள்ளது.
________
ஏ.கே. பி. ராஸ் என்ற புனைப்பெயரில் சென்ற அனோகின், ஒரு மருத்துவர் மற்றும் தடகள வீரர். இந்த பயிற்சிகளை ரஷ்ய தடகள வீரர் சாம்சன் பயன்படுத்தினார், பின்னர் அவர் தனது சொந்த தசைநார் பயிற்சி முறையை உருவாக்கினார், மேலும் அனைவருக்கும் தெரிந்த கிரிகோரி கோட்டோவ்ஸ்கியும் பயன்படுத்தினார். இந்த பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​தொடர்புடைய சுமைகளை நாம் கடக்கிறோம் என்று கற்பனை செய்து, தொடர்புடைய தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறோம். இந்த பயிற்சிகள் வலிமையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உருவத்தை தொனிக்கவும் மட்டுமல்ல. அவர்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவர்கள் மற்றும் தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை எவ்வாறு பதட்டப்படுத்துவது மற்றும் ஓய்வெடுப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்கள், இது விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள திறமையாகும்.
அனோகின் அமைப்பின் 8 அடிப்படைக் கொள்கைகள் இங்கே:
1. வேலை செய்யும் தசை அல்லது தசைக் குழுவில் அனைத்து கவனத்தையும் செலுத்துவது அவசியம்.
2. உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்க அவசரப்பட வேண்டாம்.
3. பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் மிகப்பெரிய தசை பதற்றத்துடன் செய்யவும்.
5. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இந்த இயக்கத்தில் ஈடுபடும் தசைகள் மட்டுமே பதற்றமாக இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
6. பயிற்சிகள் கண்ணாடி முன் நிர்வாணமாக செய்யப்பட வேண்டும்.
7.பயிற்சிகள் செய்த பிறகு, நீங்கள் குளிக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் உடலை ஒரு துண்டுடன் தீவிரமாக தேய்க்க வேண்டும்.
8. உணவில் நிதானமும் எளிமையும் வெற்றிக்கான திறவுகோல்களில் ஒன்றாகும். இறைச்சியின் ஆதிக்கம் இல்லாமல், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பால் மிகுதியாக உணவு மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். தடகளப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் உணவில் அதிக அளவு இறைச்சியைச் சேர்க்க வேண்டும் என்ற பிரபலமான நம்பிக்கை தவறானது. பிரபலமான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உணவில் இறைச்சியை மட்டுப்படுத்தியதற்கு பல எடுத்துக்காட்டுகள் உள்ளன. Pyotr Krylov, அளவு மற்றும் நிவாரணத்தில் சிறந்த தசைகளின் உரிமையாளர், தாவர உணவுகளை விரும்பினார். உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை, மொத்தம் 20 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 5-6 வினாடிகள் நீடிக்கும் மற்றும் 10 முறை வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் முதல் ஐந்து பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு, முழு வளாகத்தின் திட்டத்தின் படி நீங்கள் படிக்கலாம்.
இங்கே பயிற்சிகள் உள்ளன:
______________________________________________
1. முக்கிய நிலைப்பாடு. உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியாகப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பவும். பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசைகளை (பைசெப்ஸ்) வலுவாக வடிகட்டவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை வளைத்து, அதிக எடையை இழுப்பதைப் பின்பற்றுங்கள். உங்கள் கைகளால் உங்கள் தோள்களைத் தொட்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முஷ்டிகளை பக்கங்களுக்குத் திருப்பி, நீங்கள் ஒரு பெரிய எடையை பக்கங்களுக்குத் தள்ளுவது போல் உங்கள் கைகளை நேராக்கத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் (ட்ரைசெப்ஸ்) இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பைசெப்ஸ் தளர்த்தப்பட வேண்டும். சுவாசம் சீரானது. மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
______________________________________________
2. அடி தோள்பட்டை அகலம். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கவும். உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுவாக இறுக்கி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, பின்னர் அவற்றை உங்கள் முன் ஒன்றாகக் கொண்டு வரத் தொடங்குங்கள், முக்கியமாக உங்கள் முன்னோக்கி தசைகளை உங்கள் முன்னால் இறுக்கமாக அழுத்துவது போல் வடிகட்டவும். உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வரும்போது, ​​மூச்சை வெளியே விடவும். உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாத தசைகளை தளர்வாக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

19 மற்றும் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் வாழ்ந்த அலெக்சாண்டர் கான்ஸ்டான்டினோவிச் அனோகின், பிரபல கியேவ் மருத்துவர் மற்றும் வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரர். பி. ராஸ் என்ற புனைப்பெயரில், அவர் விளையாட்டு இதழ்களில் பல அறிவியல் வெளியீடுகளை எழுதினார், மேலும் கெய்வ் ஒலிம்பிக் கமிட்டி மற்றும் நகர விளையாட்டு சங்கத்தின் தலைவராகவும் ஆனார்.

அனோகின் எழுதிய “வொலிஷனல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்” புத்தகம் தீவிர அதிர்வுகளை ஏற்படுத்தியது. அதில், அலெக்சாண்டர் கான்ஸ்டான்டினோவிச், ஆரோக்கியமான உடல் எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பது குறித்த தனது திட்டவட்டமான பார்வையை கோடிட்டுக் காட்டுவது மட்டுமல்லாமல், தற்போதுள்ள மற்ற விளையாட்டு அமைப்புகளையும் விமர்சித்தார், அவை ஒரு நபரை இணக்கமாக வளர அனுமதிக்கவில்லை என்று வாதிட்டார், ஆனால் அந்த நேரத்தில் புதுமையான தனது சொந்த பயிற்சி முறையையும் விவரித்தார். .

அனோகின் விருப்ப ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்: ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

ஒரு பயோமெக்கானிக்கல் பார்வையில் இருந்து, அனோகின் பயிற்சிகள் நவீன ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. வித்தியாசம் என்னவென்றால், எடைகள், சிறப்பு பார்கள் மற்றும் எதிர்ப்பின் பிற ஆதாரங்கள் பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுவதில்லை - உங்கள் சொந்த உடலின் எடை மற்றும் மன உறுதியால் உருவாக்கப்பட்ட உள் பதற்றம் மட்டுமே.

உடலின் உடல் வளர்ச்சியில் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செல்வாக்கிற்கு அனோகின் அதிக கவனம் செலுத்தினார். சிறப்பு தடகள பயிற்சி அல்லது ஈர்க்கக்கூடிய தசைகள் இல்லாதவர்கள் தீவிர சூழ்நிலைகளில் வலிமையின் அற்புதங்களை எவ்வாறு காட்டினார்கள் என்பதற்கு டஜன் கணக்கான எடுத்துக்காட்டுகளை அவர் வழங்கினார். அனோகின் இந்த மறைக்கப்பட்ட சக்தி இருப்புக்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், அவற்றை தனது விருப்பத்திற்கு அடிபணியவும் திறம்பட பயன்படுத்தவும் முயன்றார்.

சுவாச பயிற்சிகள்

பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் உருவாக்கப்பட வேண்டிய முக்கிய திறன் தசை பதற்றத்தில் தீவிர கவனம் செலுத்துவதாகும். அதை அடைய, சுவாசக் கட்டுப்பாடு உட்பட எல்லாவற்றிலிருந்தும் உங்களை முழுவதுமாக திசை திருப்ப வேண்டும். பிந்தையது, அறியப்பட்டபடி, பயிற்சிகளில் பெரும் பங்கு வகிப்பதால், நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், சரியான சுவாசத்தை தன்னியக்கத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும்.

• ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை 5-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக சுவாசிக்கவும். 6-10 முறை செய்யவும்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து சில நொடிகள் காற்றை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் காற்றின் ஒரு சிறிய பகுதியை வெளியேற்றி, உங்கள் மூச்சை மீண்டும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நுரையீரல் காலியாகும் வரை சிறிய "பகுதிகளில்" காற்றை "வெளியே தள்ளுங்கள்". 3-8 முறை செய்யவும்.
• ஒரு நாசி வழியாக மெதுவாகவும், ஆழமாகவும், வலுவாகவும் மூச்சை இழுத்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும். 6-10 முறை செய்யவும்.
• அனைத்து காற்றையும் மெதுவாக வெளியேற்றவும், பின்னர் முடிந்தவரை சுவாசிக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு காற்று தேவைப்படும்போது, ​​உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு உங்கள் மார்பின் வழியாக மட்டுமே உள்ளிழுக்கவும். 6-10 முறை செய்யவும்.
• முந்தைய பயிற்சியில் இருந்ததைப் போலவே, ஆனால் வேகமாகவும் அதிக ஆற்றலுடனும் செய்யுங்கள். 6-10 முறை செய்யவும்.
• ஆழமாக உள்ளிழுத்து, பின்னர் மூச்சை இழுத்து, நீண்ட "கள்" ஒலியை உருவாக்கி, படிப்படியாக அதன் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
• அதே விஷயத்தை மீண்டும் செய்யவும், மாறாக, ஒலியின் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.
• மீண்டும் அதே விஷயத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் வெளியேற்றத்தின் முதல் பாதியில், ஒலியை அதிகரிக்கவும், பின்னர் மீண்டும் தீவிரத்தை குறைக்கவும்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் நுரையீரலின் மேல் பகுதியை மட்டும் காற்றில் நிரப்ப முயற்சிக்கவும். 3-8 முறை செய்யவும்.

நீண்ட மற்றும் சிக்கலான மாறுபாடுகளில் சுவாசப் பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெறும் வரை அடிப்படைப் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது என்று அனோகின் தனது புத்தகத்தில் எழுதினார்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனோகின்: பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிகளைச் செய்ய, அலெக்சாண்டர் கான்ஸ்டான்டினோவிச் மூன்று முக்கிய பரிந்துரைகளை வழங்கினார்: உடலின் இலக்கு பகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள், வேலை செய்யும் தசையில் உள்ள உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் இயக்கங்களை சுவாசத்துடன் ஒருங்கிணைக்கவும்.

அனோகின் ஐந்து பயிற்சிகளுடன் வகுப்புகளைத் தொடங்க அறிவுறுத்தினார், படிப்படியாக வளாகத்திலிருந்து புதிய இயக்கங்களைச் சேர்த்தார். ஒவ்வொரு இயக்கமும் 5-6 வினாடிகள் நீடிக்கும் மற்றும் 10 முறை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் காலையிலும் மாலையிலும், ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 1

உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கி, மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, நீங்கள் எதிர்ப்பைக் கடக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் சொந்த விருப்பத்துடன் இந்த எதிர்ப்பை உருவாக்குங்கள் - உங்கள் கை அதற்கு எதிராக நகர்வது போல. உங்கள் பைசெப்ஸில் உள்ள பதற்றத்தை உணருங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களைத் தொடும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து, தலைகீழ் இயக்கத்தைத் தொடங்கவும், முயற்சியுடன் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள், உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குங்கள். பின்னர், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை வலுக்கட்டாயமாக பக்கங்களுக்கு விரித்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 3

தரையில் அல்லது கடினமான சோபாவில் உங்கள் முதுகைக் கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, பொருத்தமான ஆதரவை உறுதியாகப் பிடிக்கவும். தரையுடன் தோராயமாக 45-50˚ கோணத்தில் உங்கள் காலை வலுக்கட்டாயமாக உயர்த்தவும். அதை இறுக்கமாக குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் மற்ற காலை உயர்த்தவும். தொடர்ந்து கால்களை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #4

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும், உங்கள் கால்விரல்களை சற்று தள்ளி வைக்கவும். நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, மெதுவாகவும் பதட்டமாகவும் குந்துங்கள். கீழே புள்ளியில், பிட்டம் குதிகால் தொட வேண்டும். மேலும் முயற்சியுடன் எழுந்து நில்லுங்கள்.

உடற்பயிற்சி #5

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே வலுக்கட்டாயமாக உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு அழுத்தமாக குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி #6

பொய் நிலையை எடு. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறுகலாக, முக மட்டத்தில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் முழு உடலையும் நேராக வைத்துக்கொள்ளவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக்கவும், மேலே எழவும். உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்களைப் போன்றது, ஆனால் கைகளை வைப்பது

உடற்பயிற்சி எண். 7

நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உள்ளங்கைகளை கீழே விரித்து, உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குங்கள். உங்கள் மணிக்கட்டை வலுக்கட்டாயமாக வளைத்து, உங்கள் முஷ்டியை கீழே சுட்டிக்காட்டி, பின்னர் அதை நேராக்குங்கள், உங்கள் முஷ்டியை மேலே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை தொடர்ந்து மாற்றுவதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள் - ஒன்று வளைகிறது, மற்றொன்று ஒரே நேரத்தில் வளைகிறது.

உடற்பயிற்சி #8

தரையில் அல்லது படுக்கையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் மேல் குறுக்காகக் கட்டவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை வலுக்கட்டாயமாக உயர்த்தவும், பதற்றத்தைத் தளர்த்தாமல், உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி #9

உங்கள் முதுகை லேசாக சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். பதற்றத்துடன், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கிக் கொண்டு, உங்கள் நேராக்கிய வலது கையை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும். பின்னர் அதை வலுக்கட்டாயமாக குறைக்கவும், உங்கள் இடது கையை இணையாக உயர்த்தவும். அணுகுமுறை முழுவதும் மாற்று கைகள்.

உடற்பயிற்சி எண். 10

நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும், உங்கள் முதுகை லேசாக வளைக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களின் முன் பகுதியை வலுக்கட்டாயமாக உயர்த்தவும், உங்கள் குதிகால் மீது மட்டும் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும் - பதட்டமாக, நீங்கள் அவர்களுடன் எதையாவது நசுக்க முயற்சிப்பது போல்.

உடற்பயிற்சி எண் 11

முதல் பயிற்சியில் இருந்ததைப் போலவே செய்யுங்கள் - முயற்சியுடன் உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்குங்கள் - ஆனால் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே வைக்காமல் கீழே வைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 12

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் உடலை வலப்புறமாக சுழற்றி பின்னர் குனியவும். மறுபுறம் அதே மீண்டும் செய்யவும். அனைத்து இயக்கங்களையும் மெதுவாகவும் பதட்டமாகவும் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண் 13

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளால் நாற்காலியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் வலுக்கட்டாயமாக எழுந்து, அவர்களுடன் தரையைத் தள்ள முயற்சிப்பது போல. மெதுவாக, பதற்றத்துடன், உங்கள் குதிகால் கீழே குறைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி #14

நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வளைத்து, வலுக்கட்டாயமாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். பதற்றத்தைத் தளர்த்தாமல், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி எண் 15

நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை பிடுங்கிய முஷ்டிகளுடன் மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் மிகவும் மெதுவான இயக்கத்தில் கூரையைத் தாக்க விரும்புவது போல. இயக்கத்தை நிறுத்தாமல் உங்கள் கைகளை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தவும்.

உடை சுருக்கம்

ஒரு அனுபவமிக்க விளையாட்டு வீரருக்கு, அனோகின் வலிமை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போதுமான சுயாதீன பயிற்சியாக இருக்க வாய்ப்பில்லை, ஆனால் அதன் உதவியுடன் நீங்கள் உங்கள் பயிற்சியை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் புதிய திறன்களைப் பெறலாம். இந்த அமைப்பு ஆரம்ப தசைகளின் வேலையை உணர கற்றுக்கொள்ள உதவும், மேலும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் வலிமை குறிகாட்டிகளில் "தேக்கத்தை" சமாளிக்க உதவும்.