ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்: அம்சங்கள், செயல்திறன், பிரபலமான கோட்பாடுகள். சமவெப்ப பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் சாத்தியக்கூறுகளைக் கண்டறிவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு முழு உலகத்தையும் திறப்பீர்கள். ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் அதன் தனிப்பட்ட கூறுகள் பழங்காலத்திலிருந்தே அறியப்படுகின்றன. ஆனால் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் நிறுவனர் பிரபல வலிமையான அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஆவார். அவரது மேடைப் பெயர், சாம்சன், தனக்குத்தானே பேசுகிறார். 165 செ.மீ உயரம், 80 கிலோ எடை, பைசெப் சுற்றளவு 40 செ.மீ., மார்பு சுற்றளவு 119 செ.மீ., ஒரு பியானோ கலைஞர் மற்றும் கூடுதலாக ஒரு பியானோவை தூக்கி, குதிரையை கையில் ஏந்தி, சங்கிலிகளை உடைத்து, செய்ய முடியும். வலிமையின் மற்ற ஈர்க்கக்கூடிய சாதனைகள்.

ஒரு உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு பொருளுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​குறுகிய காலத்தில் அதிகபட்ச முயற்சியை உருவாக்குவது அவசியம். இதன் காரணமாக, இது தசை வெகுஜனத்தின் வளர்ச்சி அல்ல, ஆனால் தசைநாண்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வலுவூட்டல், இது இல்லாமல் உண்மையான வலிமை இல்லை. பயிற்சி பெற்ற தசைநாண்கள் வழக்கமான டைனமிக் வலிமை பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக்குகின்றன மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வலிமை ஆதாயங்களை உருவாக்குகின்றன.

எனவே, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருள் "கடக்க முடியாதது": தூக்க முடியாத எடை, உடைக்க முடியாத ஒரு சங்கிலி. ஒரு விருப்பமாக, ஒரு சில வினாடிகளுக்கு மேல் வைத்திருக்க முடியாத ஒரு எடை பயன்படுத்தப்படுகிறது அல்லது தூக்கும் வழியில் ஒரு கடக்க முடியாத தடையாக வைக்கப்படுகிறது. இது தலை மற்றும் தசைகள் வித்தியாசமாக வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளில் செயல்திறனை கணிசமாக மேம்படுத்த உதவுகிறது.

இன்னும் துல்லியமாக உருவாக்க, ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்பது தசையின் கோணத்தையும் நீளத்தையும் மாற்றாத ஒரு பயிற்சியாகும், அனைத்து பதற்றமும் அசைவு இல்லாமல் நிலையானதாக உருவாக்கப்படுகிறது.

தீமைகளுடன் தொடங்குவோம், ஏனென்றால் முதல் பார்வையில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான கிட்டத்தட்ட அதிசயமான வழியாகத் தோன்றலாம்:

1. அவை இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதில்லை, தசைகளை நகர்த்த கற்றுக்கொடுக்கவில்லை;
2. அவர்கள் தோன்றுவது போல் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது அல்ல. சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்வது மற்றும் உங்கள் உடலை உணருவது மிகவும் கடினம், எனவே நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற சிறிது நேரம் எடுக்கும்;
3. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் சரியான அணுகுமுறை மற்றும் அதிகபட்ச வேலை செயல்திறனுக்கான திறவுகோலாகும், எனவே நிலையான மற்றும் உண்மையில் பயனற்ற உடற்பயிற்சியில் உங்கள் அனைத்தையும் கொடுக்க முடியாவிட்டால், இந்த பயிற்சி முறை உங்களுக்காக அல்ல;
4. நீங்கள் துல்லியமான நுட்பம் இல்லாமல், ஆனால் பெரிய அளவில் பயிற்சி செய்தால், இருதய அமைப்பில் சிக்கல்களை உருவாக்கும் அல்லது காயமடைய வாய்ப்பு உள்ளது;
5. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பாலான விளையாட்டுகளுக்கான டைனமிக் பயிற்சிகளை மாற்றாது, எடுத்துக்காட்டாக, உடற்கட்டமைப்பு. அவை டைனமிக் ஒன்றை விட மிகக் குறைவான தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன.

ஆனால் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளும் மறுக்க முடியாத நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை பல விளையாட்டுகளின் பிரதிநிதிகள் மற்றும் அமெச்சூர்களின் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்:

1. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. ஒரு சங்கிலிக்கு பதிலாக, ஒரு துண்டு இருக்கலாம். மேலும் அசையாத மற்றும் தூக்க முடியாத பொருட்களைக் கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல;
2. பயிற்சியின் காலம் 15-20 நிமிடங்கள், எனவே உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். அசாதாரண நிலைமைகளுக்கு கூட வளாகங்கள் உள்ளன: பொது போக்குவரத்து (ஒரு கைப்பிடி ஒரு எறிபொருளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது) அல்லது ஒரு பல்கலைக்கழகத்தில் விரிவுரைகள்;
3. ஒரு நிலையான சுமை உதவியுடன், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட தசையின் வலிமையை வேண்டுமென்றே உருவாக்கலாம்;
4. நிலையான பயிற்சி காயம் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த ஆபத்து உள்ளது;
5. வலிமையின் அடிப்படையான தசைநாண்களை தீவிரமாக பயிற்றுவிப்பதற்கான சில வழிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தானே தனது பைசெப்ஸின் சுற்றளவை அதிகரித்தது செயல்திறனுக்காக அல்ல, ஆனால் அவர் ஒப்புக்கொண்டபடி பொதுமக்களுக்காக. தசைநாண்கள் இல்லாத தசைகள் வலிமையை வழங்காது என்று அவர் நம்பினார், அதன் மாயை மட்டுமே - மற்றும் பல வழிகளில் அவர் சொல்வது சரிதான்.

பல சந்தர்ப்பங்களில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நிச்சயமாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன:

• விளையாட்டு பயிற்சியின் ஆரம்ப நிலை. நிலையான நிலையில், உங்கள் உடல் தாங்கக்கூடியதை விட அதிக சுமைகளை நீங்கள் பெற முடியாது. அதன்படி, காயத்தின் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது, மேலும் குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும்;
• வழக்கமான பயிற்சியில் நீங்கள் முட்டுச்சந்தை அடைந்துவிட்டீர்கள். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அவற்றின் சொந்த தத்துவத்தைக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் தலையை வித்தியாசமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக முன்னேறலாம்;
• வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்க - சாதாரண டைனமிக் சுமையுடன் இணைந்து;

ஆனால் உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நடைமுறையில் பயனற்றதாக இருக்கும். கலோரிகள் மிகக் குறைந்த அளவுகளில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, எனவே அவை எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

கடைசி வகை மட்டுமே கிளாசிக்கல் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு சொந்தமானது, ஆனால் அவற்றுடன் கூடுதலாக, நிலையான கூறுகளுடன் பல பயிற்சிகள் நடைமுறையில் உள்ளன. நிலையான சக்தியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் எந்த அடிப்படை பயிற்சியையும் மாற்றலாம்:

• எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது, ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் (இலக்கு தசையில் பதற்றம் வலுவாக இருக்கும்) நீங்கள் பல விநாடிகள் தாமதிக்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் சிக்கலானது;
• எடைகள் கொண்ட ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமான டைனமிக் உடற்பயிற்சியாகத் தொடங்குகிறது, ஆனால் அதன் செயல்பாட்டின் ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தில் எடைகளுக்கு முன்னால் ஒரு தீர்க்கமுடியாத தடையாக வைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் சக்தியின் மிகப்பெரிய, ஆனால் குறுகிய கால பயன்பாடு ஏற்படுகிறது;
• உன்னதமான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் - சிதைக்க முடியாத பொருளுடன் பயிற்சி. ஒரு வலுவான சங்கிலி, கயிறு, துண்டு அல்லது ஒரு சுவருடன். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், "திட்டம்" வழங்கிய எதிர்ப்பை கடக்க இயலாது.

சாம்சன் தனது பயிற்சிக்காக கிட்டத்தட்ட அதே உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தினார் என்று முன்பதிவு செய்வோம்: ஒரு வலுவான வலை. இந்த உருப்படியை போதுமான நீளமான, பிடிப்பதற்கு வசதியாக மற்றும் நீங்கள் புறநிலையாக கிழிக்க முடியாத அளவுக்கு வலிமையான எந்தவொரு பொருளையும் மாற்றலாம்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் பயிற்சிகள் பல பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. இதோ ஒரு சில:

1. மார்பு மட்டத்தில் ஒரு பரந்த பிடியில் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்துடன் சங்கிலியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சங்கிலியை நீட்டுவதன் மூலம் உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
2. உங்கள் தலைக்கு பின்னால், உங்கள் தலையின் பின்புற மட்டத்தில் சங்கிலியை வைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் ஒன்றே - சங்கிலியை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்;
3. நீட்டிய கைகளில் தலைக்கு மேல் சங்கிலி;
4. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டவும், இந்த பயிற்சியில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டாய்டுகளால் முயற்சி செய்யப்படுகிறது, சங்கிலியை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்ட முயற்சிக்கவும்;
5. மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மார்பைச் சுற்றி சங்கிலியை மடிக்கவும். பின்னர், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை உடைக்க முயற்சிக்கவும். இது, சாம்சனின் கையொப்ப தந்திரங்களில் ஒன்றாகும் - மார்பு மற்றும் லாட்டிசிமஸ் தசைகளின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உள்ளிழுக்கும்போது சங்கிலியை உடைத்தல்;
6. சங்கிலியை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒரு கையை கீழே நீட்டி, மற்றொன்று மேல், முழங்கையில் வளைந்திருக்கும்;
7. உங்கள் கால்களை சங்கிலியில் வைத்து, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளால் சங்கிலியை நீட்டுவதன் மூலம் அதை உடைக்க முயற்சிக்கவும். இயக்கம் மேல்நோக்கி மற்றும் பக்கங்களுக்கு இயக்கப்படுகிறது, ட்ரெப்சாய்டுகள் முதன்மையாக வேலை செய்கின்றன;
8. தரையில் சாய்ந்த நிலையில், உங்கள் கழுத்தின் பின்னால் சங்கிலியை இழுக்கவும், முனைகள் உங்கள் உள்ளங்கையில் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். இயக்கம், ஒரு புஷ்-அப் போல, மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது;
9. உங்கள் தொடையின் குறுக்கே நீட்டுவதன் மூலம் சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும். கால்கள் வளைந்திருக்கும்;
10. இரண்டு சங்கிலிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொன்றும் ஒரு வளையத்துடன் காலுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகளில் தளர்வான முனைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கை தசைகளைப் பயன்படுத்தி சங்கிலிகளை மேலே இழுக்கவும்;
11. சங்கிலியின் ஒரு முனை ஒரு வளையத்துடன் காலில் பாதுகாக்கப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கையை வளைக்க முயற்சித்து, மேலே இழுக்கவும். அதன் அசல் நிலையில் அது சுமார் 90 டிகிரி கோணத்தில் உள்ளது.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் சிக்கலானது பல்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, அவை எந்த தசைக்கும் எளிதாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. சாம்சன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை;

எளிய விதிகளைப் பின்பற்றாமல், நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளை மாஸ்டரிங் செய்யத் தொடங்க வேண்டியதில்லை:

• உடற்பயிற்சி உள்ளிழுப்புடன் தொடங்குகிறது;
• சக்தியின் திடீர் பயன்பாடு இல்லாமல், படிப்படியாக அதிகரிக்கப்படுகிறது;
• ஒரு மறுபடியும் முடிக்க நேரம் ஆரம்பநிலைக்கு 5-6 வினாடிகள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு 10-12;
• மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில் நிமிட இடைவெளிகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்;
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை - 2-3;
• மொத்த பயிற்சி நேரம் - 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை;
• ஒரு முன்நிபந்தனை அதிகபட்ச முயற்சியின் மனநிலை. உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள் ஒரு சங்கிலியை உடைப்பது அல்லது ஒரு சுவரை உடைப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சில சூழ்நிலைகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் வழக்கமான பயிற்சியில் நீங்கள் முட்டுக்கட்டை அடைந்திருந்தால், ஒரு புதிய நுட்பத்தை முயற்சிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு தீவிரமான அணுகுமுறையுடன் அதை மாஸ்டர் செய்வதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது, மேலும் நிலையான செயல்பாட்டின் நன்மைகள் நிச்சயமாக இருக்கும். இது அதன் சொந்த தத்துவம் மற்றும் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மைகள் கொண்ட ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பயிற்சி முறையாகும்.

பலருக்கு, ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு இருண்ட காடு, அது என்ன, அது ஏன் இருக்கிறது, என்னவென்று கூட பலருக்கு புரியவில்லை. உலகில் பல ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன, ஆனால் எது உண்மையில் வேலை செய்கிறது? நல்ல பலனைப் பெற என்ன செய்ய வேண்டும்?

முடிவெடுப்பது உண்மையில் கடினம். எனவே, இந்த வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அம்சங்களைப் பற்றி வெளிச்சம் போட முடிவு செய்தோம், இது வழக்கமான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை விட எந்த வகையிலும் தாழ்ந்ததல்ல.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்றால் என்ன?

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் சாராம்சம் நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். இதன் பொருள் என்ன? நவீன உலகில், நீங்கள் ஒரு ராக்கிங் நாற்காலியில் பம்ப் செய்யக்கூடிய ஒரு ஸ்டீரியோடைப் உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். மேலும், பலர் தங்கள் அடுக்குமாடி குடியிருப்புகளில் முழு ஜிம்கள் அல்லது சுமாரான ஜிம் மூலைகளை அமைக்கின்றனர்.

இருப்பினும், இதுபோன்ற பலவிதமான கருவிகள் மற்றும் விளையாட்டுகளை விளையாடுவதற்கான இடங்கள் மறைந்து போகவில்லை என்றால், ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) நுட்பத்தின் பிரபலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுக்கு வழிவகுத்தது. மற்றும் வீண்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நன்மையைக் கொண்டுள்ளன - அவை நேரடியாக பணியிடத்தில் செய்யப்படலாம். ஒப்புக்கொள், எங்கள் காலத்தில் இந்த நன்மை கணிசமானது, ஏனெனில் இது நேரத்தையும் பணத்தையும் சேமிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் கோட்பாடு என்ன

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்பது உடலின் பாகங்களை நகர்த்தாமல் செய்யப்படும் ஒரு வகையான வலிமை பயிற்சி ஆகும், அதாவது. தசை பதற்றம் ஒரு நிலையான வழியில் அடையப்படுகிறது. சுருக்கத்தின் போது தசைகளின் கோணமும் நீளமும் மாறாமல் இருப்பதை இது உறுதி செய்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

தசைகள் வலுவாக இருக்க, தசைநாண்கள் வலுவாக இருக்க வேண்டும். ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறிப்பாக தசைநாண்களைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதாவது ஒரு நபரின் வலிமையை அதிகரிப்பது.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்:

1. வகுப்புகளின் குறுகிய காலம் - 15 நிமிடங்கள்.
2. சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.
3. பயிற்சி இடத்திலிருந்து சுதந்திரம்.
4. பலவிதமான பயிற்சிகள் (உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் தேர்ந்தெடுக்கப்படலாம்).
5. குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகளுக்கான தனிப்பட்ட பயிற்சிகள்.
6. வெவ்வேறு நபர்களுக்கான அணுகல்.
7. ஆற்றல் பதற்றத்தை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் இயக்கங்களில் சிதறடிக்கப்படவில்லை.
8. நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி.
9. காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு குறைவு.
10. தசை நார்களின் மேற்பரப்பில் கொழுப்பு எரியும்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் தீமைகள்:

1. நுட்பத்துடன் இணங்கத் தவறினால் காயம் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம்.
2. தொழில்நுட்ப பயிற்சியில் குறிப்பிடத்தக்க நேரம் செலவிடப்படுகிறது.
3. உங்கள் உடலை சரியாக டியூன் செய்து கட்டுப்படுத்த வேண்டிய அவசியம்.

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விதிகள்:

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய முடிவு செய்பவர்கள் அதிகபட்ச பயிற்சி செயல்திறனை உறுதி செய்யும் சில விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. உங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்ளவும் மதிக்கவும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். தனித்தனி தசைகளாக அல்ல, ஒரு உயிரினமாக கருதுங்கள்.
2. உள்ளிழுக்கும் போது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
3. வலிமையை வளர்க்கும் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள், விளைவு அல்ல.
4. சுவாசம் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், ஓய்வெடுக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்ய ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
5. தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகளின் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்படுவது முழு உடலும் சக்தியால் மூடப்பட்டிருந்தால் மட்டுமே அடையப்படுகிறது.
6. தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதற்கான முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்று பூர்வாங்க வெப்பமயமாதல். இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கும்.
7. வலிமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், அதாவது. முதலில் குறைந்தபட்ச சக்தியைப் பயன்படுத்தவும், படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
8. அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் ஒரு அணுகுமுறைக்கு சில வினாடிகளில் தொடங்கலாம் மற்றும் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
9. எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்று உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும். எனவே, அவர் சொல்வதைக் கேட்க மறக்காதீர்கள்.
10. இயற்கையான பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைகள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்.
11. உங்கள் உடலை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும், மேலும் உங்கள் வலிமை அதிகரிக்கும் போது, ​​சரியான தசையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
12. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக இருக்கும்.
13. ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் போது வலி ஏற்பட்டால், வலியின் மூலத்தைக் கண்டறிந்து அதை நிறுத்த வேண்டும். சில நாட்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம்.
14. பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் தசைகள் தேவைப்படும்போது அவர்களுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்.

முக பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம்! இரட்டை கன்னத்திற்கான 8 சிறந்த பயிற்சிகள் - வீட்டிலேயே செய்யுங்கள்

உங்கள் பணியிடத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளின் ஒரு பெரிய எண்ணிக்கையிலான செட் உள்ளன. இந்த வளாகங்கள் ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன, அவை ஒரு கட்டுரையில் விவரிக்க முடியாது. எனவே, உங்கள் நாற்காலியை விட்டு வெளியேறாமல், வேலை செய்யும் போது அல்லது வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பை வழங்க முடிவு செய்தோம். அத்தகைய பயிற்சிகளின் அழகு என்னவென்றால், அவை மற்றவர்களுக்கு கண்ணுக்கு தெரியாதவை. எனவே:

உடற்பயிற்சி 1"உங்களை உயர்த்துங்கள்"

இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது. இரு கைகளாலும் ஒரு நாற்காலி அல்லது நாற்காலியின் இருக்கையைப் பிடித்து, அதை உயர்த்த முயற்சிக்கவும் (படிப்படியாக).

உடற்பயிற்சி 2"பத்திரிகை இருக்கை"

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள் மற்றும் பெக்ஸை இறுக்க, இரு கைகளாலும் இருக்கையை மீண்டும் பிடிக்கவும். இருப்பினும், இப்போது உங்கள் பணி அதை தரையில் அழுத்த வேண்டும். உங்கள் கால்கள் இருக்கைக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3"மேசையை உயர்த்தவும்"

மேஜையின் கீழ் உங்கள் கைகளை வைத்து அதை உயர்த்த முயற்சிக்கவும். இது பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை உறுதி செய்கிறது.

உடற்பயிற்சி 4"உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்"

உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களின் பக்கங்களில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை நகர்த்த முயற்சிக்கவும், உங்கள் கால்கள் உங்கள் கைகளின் சக்தியை எதிர்க்கும். அதே நேரத்தில், கைகள், மார்பு மற்றும் கால்களின் கடத்தல் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 5"உங்கள் முழங்கால்களை விரிக்கவும்"

இப்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களின் உட்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களைத் தள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த வழக்கில், கால்கள் கைகளின் சக்தியை எதிர்க்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது ட்ரைசெப்ஸ், லெக் அடக்டர்ஸ், ரியர் டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகள் வேலை செய்கின்றன.

உடற்பயிற்சி 6"கிடைமட்ட பனை மல்யுத்தம்"

உங்கள் அரை வளைந்த கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் ஒன்றாக மேசைக்கு கீழே இறக்கவும். மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகள் வேலை செய்ய, நீங்கள் முதலில் உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் இடதுபுறத்தில் அழுத்த வேண்டும், பின்னர் நேர்மாறாகவும். இந்த வழக்கில், மறுபுறம் முதல் அழுத்தத்தை எதிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 7"செங்குத்து உள்ளங்கை மல்யுத்தம்"

இந்த நேரத்தில், அரை வளைந்த கைகளின் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் மேல் வைக்க வேண்டும். ஒரு உள்ளங்கையால் கீழே அழுத்தவும், மற்றொன்றால் மேலே அழுத்தவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும். இந்த உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் மற்றும் டிரைசெப்ஸை ஈடுபடுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சி 8"இணைப்பை உடைக்கவும்"

இரு கைகளின் விரல்களையும் ஒன்றாக இணைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து இந்த இணைப்பை உடைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ், ட்ரேபீசியஸ், முன்கைகள் மற்றும் டெல்டாய்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், மேலே உள்ள ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில், ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் விதிகளை மறந்துவிடாமல், உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் கொண்டு வரலாம். நாங்கள் உங்களுக்கு நடைமுறை ஆலோசனைகளையும் வழங்க முடியும்: பணியிடத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது ஒரு புத்திசாலித்தனமான முகமும் அமைதியான சுவாசமும் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை மற்றும் அதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறீர்கள்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவாக்கப்பட்டன. அவர்களின் முக்கிய டெவலப்பர் சர்க்கஸ் கலைஞர் அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் ஆவார், அவர் சாம்சன் என்ற புனைப்பெயரில் நிகழ்த்துகிறார். பிரபல விளையாட்டு வீரரின் கூற்றுப்படி, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிதான் அவரை மிகவும் வலிமையாக்கியது. வீட்டில் என்ன ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் தசைநார்கள், தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவும்?

ஐசோமெட்ரிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - அது என்ன?

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும், இதன் முக்கிய நோக்கம் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமை மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தசை அளவு எப்போதும் வலிமைக்கு முக்கிய காரணம் அல்ல. பெரிய பைசெப்ஸ் எலும்பு திசுக்களால் ஆதரிக்கப்படாவிட்டால், அதன் பரிமாணங்கள் முற்றிலும் பயனற்றவை. தசைநாண்கள், தசைகள் போலல்லாமல், மெதுவான விகிதத்தில் வளரும் மற்றும் நிலையான பதற்றம் வெளிப்படும் போது மட்டுமே.

சுவாரஸ்யமான உண்மை:

ஐசோமெட்ரிக்ஸின் முக்கிய பொருள் தசை திசுக்களின் பதற்றம், நீட்சி அல்ல.

பயிற்சியின் போது, ​​இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் சுருக்கப்படுகின்றன, இது உயிரணுக்களில் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியைத் தூண்டுகிறது, அவை தீவிரமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இந்த வகை பயிற்சியின் சிறந்த நன்மை என்னவென்றால், இதற்கு அதிக இடம் தேவையில்லை மற்றும் வீட்டிலேயே எளிதாக செய்ய முடியும்.

இந்த வளாகத்தை வேறு வார்த்தைகளில் விவரித்தால், இது ஒரு சக்தி சுமை என்று நாம் கூறலாம், இதன் போது தசை பதற்றம் எந்த இயக்கமும் இல்லாமல் அடையப்படுகிறது.

வீடியோ "கயிற்றுடன் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்"

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு மற்றும் அவற்றை செயல்படுத்துவது பற்றிய விரிவான விளக்கங்கள் கொண்ட ஆர்ப்பாட்ட வீடியோ.

ஜாஸ் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் செயல்திறன் மற்றும் அம்சங்கள்

வலிமை வளாகத்தைச் செய்யும்போது, ​​பெரிய அலைவீச்சு இயக்கங்கள் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் உடலின் சம்பந்தப்பட்ட பகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க தசை பதற்றம் ஏற்படுகிறது. இது சம்பந்தமாக, நீங்கள் நேரடியாக பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

நிலையான, வழக்கமான பயிற்சி மூலம், தசைநாண்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

இந்த சக்தி வளாகத்தின் அம்சங்கள் பின்வருமாறு:

• நிலையான பயிற்சிகள்;
• விளைவு பயிற்சிகளின் சரியான தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டில் செய்யப்படும் முயற்சிகளைப் பொறுத்தது;
• நிலையான சுமையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசை அல்லது உடலின் ஒரு பகுதியை நேரடியாக பாதிக்கலாம்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வளாகங்களைப் போலவே, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியும் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. எனவே, இருதய நோய்கள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் முன்னிலையில் அவற்றைச் செய்ய கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்து அவரது சேவைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் தவறாகச் செய்தால் காயங்கள் ஏற்படலாம்.

1. நன்மை தீமைகள்

பயிற்சிகளின் விளைவாக நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி, பயிற்சிக்குத் தேவையான குறுகிய நேரம், விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் (சிமுலேட்டர்கள்) தேவை இல்லாதது மற்றும் ஒரு சிறிய பகுதியில் கூட செயல்படும் திறன் ஆகியவை வளாகத்தின் நன்மைகள் அடங்கும்.

கூடுதலாக, ஐசோமெட்ரிக் தசை பதற்றம் மற்ற விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் போலல்லாமல், அதிக சோர்வை ஏற்படுத்தாது. தசை திசு மீட்க ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் தேவையில்லை. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றினால், தினசரி கூட பயிற்சி செய்யலாம்.

குறைபாடுகளைப் பொறுத்தவரை, முழு உடலையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இது விரும்பிய முடிவை அடைய தேவைப்படுகிறது. மேலும், குறைபாடுகளைப் பற்றி பேசுகையில், இந்த வகையான பயிற்சி மாறும் சுமைகளுடன் இணைக்கப்பட வேண்டும்.

2. மரணதண்டனை அடிப்படை விதிகள்

சிறந்த முடிவை அடைய, அதே போல் உங்கள் சொந்த பாதுகாப்பிற்காக, சில விதிகளை கடைபிடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது:

• ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், வரவிருக்கும் சுமைகளுக்கு தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை தயார் செய்ய நீங்கள் சில நீட்சி மற்றும் வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும்;
• பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்: அனைத்து பயிற்சிகளும் உள்ளிழுப்புடன் தொடங்க வேண்டும்;
• முழு உடலின் நிலையை கட்டுப்படுத்தவும்;
• வழக்கமான பயிற்சியின் போது, ​​படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்;
• தொடங்குவதற்கு, போஸை வைத்திருப்பதற்கான உகந்த நேரம் 3-5 வினாடிகளாக இருக்கும், படிப்படியாக இந்த எண்ணிக்கை மூன்று நிமிடங்களாக அதிகரிக்கிறது;
• தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள், உடல்நலக்குறைவு மற்றும் அசௌகரியம் ஆகியவற்றில் வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள், தேவைப்பட்டால், மருத்துவரை அணுகவும்.

எந்த பயிற்சியும் புத்திசாலித்தனமாக செய்யப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையத் தவறுவது மட்டுமல்லாமல், உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். இதற்கு முன் இதுபோன்ற சுமைகளை நீங்கள் சந்தித்ததில்லை என்றால், ஒரு பயிற்சியாளரைக் கலந்தாலோசித்து, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ள சில பாடங்களை எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.

பிரபலமான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

வார்ம்-அப் என, சாதாரண கை ஊசலாடுதல், கால்களை நோக்கி வளைத்தல், உடற்பகுதியை முறுக்குதல் மற்றும் பலவற்றை செய்யலாம். சக்தி சுமையின் போது அவற்றை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்டுவது முக்கியம்.

பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டை 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் இரண்டு முதல் ஐந்து முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சிகளைச் செய்ய விரும்பினால், சாம்சன் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், உங்களுக்கு ஒரு உலோகச் சங்கிலி தேவைப்படும், இதன் சராசரி அளவு தரையிலிருந்து தோள்பட்டை வரை இருக்கும். இந்த சங்கிலியின் முனைகளில் நீங்கள் முக்கோண கைப்பிடிகளை இணைக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கைகளும் கால்களும் அவற்றில் பொருந்தும்.

இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் சிறப்பு கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன, அவற்றின் விலை அனைவருக்கும் மிகவும் யதார்த்தமானது. இது சாத்தியமில்லை என்றால், நீங்கள் சக்தி ஏற்றுவதற்கு வேறு எந்த பொருளையும் பயன்படுத்தலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு வலுவான பெல்ட். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், பதற்றம் மற்றும் எதிர்ப்பை உணர வேண்டும்.

1. ஜாஸ் பயிற்சிகள்

ஜாஸ் அமைப்பின் படி மிகவும் பிரபலமான பல பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன, அவை நீங்கள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்ய முடியும்:

1. மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி. மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளில் சங்கிலியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அடுத்து, நீங்கள் சங்கிலியை உடைக்க வேண்டும், அது போலவே, வெவ்வேறு கைகளால் எதிர் திசைகளில் அதை நீட்டவும். நீங்கள் 3-5 வினாடிகளில் தொடங்க வேண்டும், இந்த இடைவெளியை 3-5 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
2. உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் சங்கிலியை வைத்து, முந்தைய எடுத்துக்காட்டில் உள்ளதைப் போலவே ஒரே மாதிரியான இயக்கங்களைச் செய்யவும்.
3. சங்கிலியின் ஒரு பகுதியை கீழே இருந்து உங்கள் கையில் பிடித்து, இரண்டாவது உங்கள் கையில், முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு மேல். நீங்கள் இந்த சங்கிலியை உடைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று தோன்றும்.

தசைநார்கள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையாதபடி மிகவும் திடீர் அசைவுகளை செய்ய வேண்டாம்.

2. அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் சிக்கலானது

இந்த வளாகத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் அடங்கும். அவற்றைச் செய்யும்போது, ​​கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, இது சுமைகளை இன்னும் வசதியாக மாற்றுகிறது.

1. பலகை. மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக வயிற்று தசைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடக்க நிலை: படுத்து, உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். முடிந்தவரை உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள். அடிவயிற்று மற்றும் பின்புற தசைகளில் ஆதரவு உணரப்பட வேண்டும்.
2. புஷ்-அப்கள். படுத்திருக்கும் நிலை, கைகளை மார்புக்குக் கீழே வைத்திருத்தல். தரையில் உள்ள தூரம் 10-20 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் இருக்காதபடி உங்களை கீழே இறக்கவும். எழு, மீண்டும்.
3. மூலை. உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, தரையில் இருந்து 20 செமீ உயரத்திற்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். இதனால், உடல் ஒரு வகையான கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்க வேண்டும், முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்.
4. கைகளை உயர்த்துவது. டெல்டோயிட் தசைகளை ஏற்றுவதற்கு ஏற்றது. இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். ஒரு நேரான நிலையில், உங்கள் கைகளை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை பக்கங்களிலும் பரப்பவும். இந்த நிலையில் அவற்றை 15-20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
5. சுவர் குந்துகைகள். பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. சுவரின் அருகே நின்று உங்கள் முதுகை அழுத்தவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக குந்துவதைத் தொடங்குங்கள். முழங்கால்களில் ஒரு சரியான கோணம் உருவாக வேண்டும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஐசோமெட்ரிக் கால் பயிற்சிகள் ஒரு வாரத்திற்குள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும்; முதல் முடிவு கவனிக்கப்படும்.

முரண்பாடுகள்

மற்ற விளையாட்டு வளாகங்களைப் போலவே, ஐசோமெட்ரிக்ஸ் அதன் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்களுக்கு பல்வேறு வகையான நாட்பட்ட நோய்கள் இருந்தால், சிக்கல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நோய்கள் தீவிரமடையும் போது, ​​ஜாஸ் பயிற்சி உட்பட எந்த பயிற்சியும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

இந்த குறிப்பிட்ட வகை சுமைகளைப் பொறுத்தவரை, அவை தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்க்குறியியல் முன்னிலையில் முரணாக உள்ளன. பல்வேறு காயங்கள், தசைகள், தசைநாண்கள், எலும்புகளுக்கு இயந்திர சேதம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் இந்த வகை பயிற்சியை கைவிட வேண்டும்.

அறுவைசிகிச்சை பிரிவின் போது சிக்கலானது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, ஏனெனில் தசைகளை ஏற்றும் செயல்பாட்டில், தையல் பகுதியில் தசை முறிவு ஏற்படலாம். மூலம், மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்ற செயல்பாடுகளுக்கும் இது பொருந்தும்.

உங்களுக்கு ஏற்கனவே பார்வை பிரச்சினைகள் இருந்தாலும் பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் வடிகட்டுதல், குறிப்பாக தவறாக, பார்வை சரிவு, இரத்த நாளங்களின் சிதைவு மற்றும் ஏற்கனவே இருக்கும் கண் நோய்களின் சிக்கல்களின் வளர்ச்சியை நீங்கள் அடிக்கடி கவனிக்கலாம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வெளிப்புறமாக ஒரு நபர் முற்றிலும் தடகளமற்ற கட்டமைப்பைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் அவரது வலிமை ஒரு உந்தப்பட்ட விளையாட்டு வீரரை விட கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும். உங்களுக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காதபடி சரியாக பயிற்சி செய்யுங்கள், அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றவும், வீட்டில் ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் காண்பீர்கள்!

வீடியோ "சொந்த எடை கொண்ட சுமைகளின் சிக்கலானது"

உங்கள் சொந்த எடையுடன் செய்யப்படும் பயிற்சிகளின் தேர்வுடன் கூடிய ஆர்ப்பாட்ட வீடியோ.

பல வகையான சுமைகள் உள்ளன, அவை தசைகளை முழுமையாக வேலை செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் உடலை வளர்க்கின்றன. பல முக்கியமான பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்ட ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் உங்கள் பயிற்சியில் நேரத்தை செலவிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

நிகழ்த்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பொறுத்து, தசைகள் மூன்று வெவ்வேறு வழிகளில் சுருங்கலாம், எனவே விசித்திரமான, செறிவு மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கம் உள்ளது. பிந்தைய வழக்கில், மற்ற விருப்பங்களைப் போலல்லாமல், பயிற்சியின் போது தசைகள் அவற்றின் நீளத்தை மாற்றாது. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் இயக்கம் இல்லாமல் தசை பதற்றத்தை அடையும் பயிற்சிகள். அவர்களின் சாராம்சம் 6-12 விநாடிகளுக்கு. பல்வேறு பொருட்களின் எதிர்ப்பை எதிர்க்க அதிகபட்ச முயற்சி செலவிடப்படுகிறது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் வகைகள்

இந்த வகை சுருக்கம் தொடர்பான அனைத்து பயிற்சிகளையும் மூன்று வெவ்வேறு பிரிவுகளாக பிரிக்கலாம். முதல் குழுவில் தூய ஐசோமெட்ரிக்-நிலையான இயக்கங்கள் அடங்கும், தசைகள் கடக்க முடியாத எதிர்ப்பை எதிர்க்கும் போது. இரண்டாவது பிரிவில் எடையுடன் செய்யப்படும் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் அடங்கும், மேலும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது தேவையான பதற்றத்தைப் பெற இடைநிறுத்தங்கள் பராமரிக்கப்படுகின்றன. மூன்றாவது குழுவில் அதிகபட்ச எடை பயன்படுத்தப்படும் இயக்கங்கள் அடங்கும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்ன செய்கின்றன?

இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளது மற்றும் குறுகிய காலத்தில் நல்ல முடிவுகளை அடைய வாய்ப்பளிக்கிறது. பயிற்சிக்கு நன்றி, தசை வலிமை அதிகரிக்கிறது, எனவே விஞ்ஞானிகள் தினமும் ஆறு விநாடிகள் ஐசோமெட்ரிக் சுமைக்கு தசைகளை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம், 10 வாரங்களில் உங்கள் வலிமை குணங்களை 5% அதிகரிக்க முடியும் என்பதை நிரூபித்துள்ளனர். ஐசோமெட்ரிக் பயன்முறையில் நிலையான பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் இயக்கத்தின் சில நிலைகளில் கவனம் செலுத்தலாம், இது பயிற்சி முடிவுகளை மேம்படுத்துகிறது. உடல் நிலைக் கட்டுப்பாட்டில் முன்னேற்றம் மற்றும் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மையும் உள்ளது.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் - நன்மைகள்

பலர் தங்கள் பயிற்சியில் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதில்லை, இதன் மூலம் கடுமையான தவறு செய்கிறார்கள், ஏனெனில் இது பல பயனுள்ள செயல்களைக் கொண்டுள்ளது. வழக்கமான மறுபடியும், நீங்கள் எடை இழக்கும் செயல்முறையைத் தொடங்கலாம் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை இறுக்கலாம். பயிற்சியின் போது நிலைப்படுத்தி தசைகளின் ஆழமான தசை அடுக்குகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன மற்றும் .

கூடுதலாக, பல்வேறு தசை குழுக்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் நேர்மறையான விளைவைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. அவை மன அழுத்தத்தின் எதிர்மறையான விளைவுகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும், உடல் எடையை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. இத்தகைய சுமை மறுவாழ்வுக் காலத்தில் படுக்கையில் இருக்கும் நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது தசை பதற்றம் மற்றும் வலியைப் போக்க உதவுகிறது. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது?

கூறப்பட்ட நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும், காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும், அத்தகைய பயிற்சியின் அடிப்படை விதிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். சரியான நேரத்தில் அது அனுப்பும் சிக்னல்களைக் கவனிக்க, உங்கள் உடலைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். இது சரியான நேரத்தில் நிறுத்த உங்களை அனுமதிக்கும் அல்லது மாறாக, பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். பின்வரும் கொள்கைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும்:

1. முழு உடலும் முயற்சியில் ஈடுபட வேண்டும், கைகால்கள் மட்டுமல்ல, இது முடிந்தவரை பல தசைநாண்களை நியமிக்க உதவும்.
2. சுவாசத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது அமைதியாக இருக்க வேண்டும். உங்களால் சுவாசத்தை கூட பராமரிக்க முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும்.
3. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் சீராக செய்யப்பட வேண்டும், ஜெர்க்கிங்கைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
4. முடிவுகளைப் பெற, சில நேரங்களில் ஒரு அணுகுமுறை போதும். இந்த அறிக்கை அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
5. தீவிர வேலைக்கு உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்கள் தயார் செய்ய பயிற்சிக்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும். இது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
6. நீங்கள் 70% முயற்சியுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்க வேண்டும்.
7. முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள்

ஐசோமெட்ரிக் டென்ஷனைப் பயன்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கும் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் உள்ளது, தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. ஒரு வழக்கமான சிமுலேட்டரில் ஒரு ஆதரவு தளம் பொருத்தப்பட்ட ஒரு சட்டகம் உள்ளது. இது நகரக்கூடியது மற்றும் ஒரு நிலையான சக்தி அலகு கொண்டிருக்கும். பெஞ்ச் நேரடியாக சட்டத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பல்வேறு ஐசோமெட்ரிக் வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்ய, இயந்திரம் ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் நிலையை சரிசெய்ய ஒரு வழியைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அது ஒரு ஆதரவு சட்டத்தில் நிறுவப்பட்டுள்ளது. மின் அலகு இரண்டு ஜோடி டைனமோமீட்டர்களைக் கொண்டுள்ளது, தண்டுகளில் சரி செய்யப்பட்ட ஸ்லிப் மோதிரங்கள். தகவல் மானிட்டர் மற்றும் மின்சார ஸ்டாப்வாட்ச்கள் உள்ளன. சிமுலேட்டரின் வரைபடத்தைக் கொண்டிருப்பதால், வீட்டுப் பயிற்சிக்காக அதை நீங்களே உருவாக்கலாம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் - முரண்பாடுகள்

வேறு எந்த வகை பயிற்சியையும் போலவே, நிலையான சுமையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. நாள்பட்ட நோய்களின் முன்னிலையில் சாத்தியமான எதிர்மறையான விளைவுகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதற்கு, முதலில் ஒரு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள், அறுவைசிகிச்சை பிரிவு அல்லது பார்வை பிரச்சினைகள் இருந்தால் ஐசோமெட்ரிக் முறையில் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய முடியாது. உங்களுக்கு வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், மூல நோய் மற்றும் ஆஸ்துமா இருந்தால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பெரும்பாலும், உங்களுக்கு இதுபோன்ற சிக்கல்கள் இருந்தால், நீங்கள் சுமைகளை குறைக்க வேண்டும் அல்லது பாதுகாப்பான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இயக்கங்கள் தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால், நீங்கள் காயமடையலாம் அல்லது அழுத்தம் அதிகரிப்பதைத் தூண்டலாம் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது அவசியம். அதிக சுமைகள் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதால், உங்கள் வலிமையை சரியாக கணக்கிட வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

1924 ஆம் ஆண்டில், 160 செ.மீ உயரமும் 80 கிலோ எடையும் கொண்ட அவர்தான் இசைக்கலைஞருடன் சேர்ந்து பியானோவை எளிதாக உயர்த்தினார். அவர் தனது குதிரையை தரையில் இருந்து தூக்கி அல்லது விளையாட்டுத்தனமாக இரும்புச் சங்கிலிகளை உடைக்க அதிக முயற்சி எடுக்கவில்லை. இது ஒரு நிலையான சுமைக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, இயக்கங்கள் இல்லாத நிலையில் தசைநாண்களின் வலிமை மற்றும் தசைகளின் அதிகபட்ச பதற்றம் காரணமாக நீங்கள் ஒரு சக்தி செயலைச் செய்ய முடியும்.

60 களில், அமெரிக்கர்கள் இந்த முறையை "மீண்டும் கண்டுபிடித்தனர்" மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை ஐசோமெட்ரிக் மற்றும் ஐசோடோனிக் என்று அழைத்தனர். வேறுபாடுஅவர்களுக்கு இடையே, முதல் வழக்கில், தசை சுருக்கம் நிலையான பதற்றத்தை உருவாக்குகிறது. இரண்டாவதாக, நரம்பு தூண்டுதலுக்கு ஆளாகும்போது, ​​இழைகளின் நீளம் குறைகிறது மற்றும் இயக்கத்திற்கான ஆற்றல் இழக்கப்படுகிறது.

முறையின் அம்சங்கள்

தனித்துவமான இரும்பு சாம்சன் அமைப்புக்கு நன்றி, இது ஹைபர்டிராபியை இலக்காகக் கொள்ளவில்லை, ஆனால் தசைநார் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதில், பலர் இத்தகைய முடிவுகளை அடைய முடியும். ஆசிரியரின் கூற்றுப்படி, பெரிய பைசெப்ஸ் வலிமையின் குறிகாட்டியாக கருதப்படுவதில்லை, அதே போல் வயிறு ஒரு ஆரோக்கியமான செரிமானத்தின் அறிகுறியாக இல்லை.

மற்றொரு வலிமையானவரின் சாதனைகளை நினைவுபடுத்துவது பொருத்தமானது புரூஸ் லீ. அவரது குறுகிய விளையாட்டு வாழ்க்கையில், தற்காப்புக் கலைஞர் சூடான பளிங்குகளுடன் ஒப்பிடப்பட்ட தசைகளை உருவாக்க முடிந்தது. அவர் பலவிதமான நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தினாலும், புரூஸ் லீக்கு சம அளவு பயிற்சிகள் எப்போதும் எண்.

1. பல்வேறு வகையான பெஞ்ச் பிரஸ்கள்;
2. விரல் தூக்கும்;
3. பட்டியில் கால் குந்து;
4. "தவளை".

ஜாஸ் அமைப்பு என்றால் என்ன?

விஷயம் என்னவென்றால், விளையாட்டு வீரர் உடல் திறன்களை மீறும் ஒரு செயலைச் செய்ய முயற்சிக்கிறார். உதாரணமாக, தரையில் இருந்து ஒரு காரை தூக்குதல். உதாரணம் மிகைப்படுத்தப்பட்டதாக இருந்தாலும், கொள்கை தெளிவாக உள்ளது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஐசோமெட்ரிக் பயன்முறையில் பணிபுரியும் போது, ​​தசைகளில் பதற்றம் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் உச்சநிலை மற்றும் ஒரு குறுகிய தாமதத்தை அடைந்த பிறகு, அது வெளியிடப்படுகிறது. பயிற்சிகளின் காலம்சாம்சன் சுமையின் அளவைப் பொறுத்தது - நேரம் மாறுபடும் 3-12 வினாடிகள். நீங்கள் 70% விசையைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் 10 வினாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தப்பட வேண்டும், 3 போதும். பயிற்சிக்கு 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒதுக்கப்படவில்லை.

வலிமை பயிற்சிகளின் வகைகள்

நடைமுறைகள் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன 3 குழுக்கள்:

• நிலைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தை உருவாக்கும் நுட்பங்கள்;
• உச்ச புள்ளிகளில் மோசமடைதல் மற்றும் தாமதம் ஆகியவற்றால் இலகுவானது;
• அதிக எடையுடன் மாறும், நிலையான உச்சக்கட்டங்களில் சீராக பாயும்.

அனைத்து 3 வகைகளும் இணைந்தால், தசைகள் மிகப்பெரிய பதற்றத்தை அனுபவிக்கின்றன. இது அதிகரிக்கிறதுசகிப்புத்தன்மை, பிரம்மாண்டமான வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் வளர்ச்சியில் பின்தங்கியிருக்கும் தசைகளை விரைவாக உயர்த்துகிறது.

தள்ளுதல், இழுத்தல், அழுத்துதல் மற்றும் தூக்குதல் ஆகியவற்றில் அனைத்து சக்தியையும் செலுத்துவதன் மூலம், தடகள வீரர் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகிறார், இது வலிமையில் வியக்கத்தக்க விரைவான அதிகரிப்பு அளிக்கிறது.

என்ன செய்வது

பயிற்சியாளர்கள் செய்கிறார்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட குண்டுகளுடன்:தண்டுகள், கயிறுகள், குச்சிகள், தோல் வடங்கள் அல்லது செய்ய பண்புகள் இல்லாமல். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் பிடித்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட விரல்களைத் திறக்க முயற்சி செய்யலாம். அவற்றைச் செயல்படுத்த, ஐசோமெட்ரிக் சிமுலேட்டர்கள் இருபுறமும் சரி செய்யப்பட்ட உலோகக் குழாய்களைக் கொண்ட இரும்புச் சட்டத்தின் வடிவத்தில் உருவாக்கப்பட்டன. முறையின் ஆசிரியர் சங்கிலிகளைப் பயன்படுத்தினார். அவர் முக்கோண வடிவ கைப்பிடிகளை கொக்கிகளுடன் இணைப்புகளுடன் இணைத்தார், அதன் மூலம் அவர் சங்கிலியின் நீளத்தை சரிசெய்தார்.

எவ்வாறு செயல்படுவது

1. உடன் தொடங்குங்கள். காயமடைந்த தசைநாண்களை மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
2. முதலில், சிறிய பதற்றத்துடன் ஐசோமெட்ரிக் சுமைகளைச் செய்யுங்கள் மற்றும் ஒரு மாத வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தீவிரமான வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.
3. இதைச் செய்த பிறகு, பதற்றத்தைத் தணிக்கவும்: சுற்றி நடக்கவும் அல்லது இரண்டு சுவாச நுட்பங்களைச் செய்யவும்.
4. நடைமுறைகளை இணைக்கவும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, உயர் இரத்த அழுத்தம் பொருந்தாது.

சாம்சனின் முக்கிய வளாகம்

அவற்றை செயல்படுத்தும் போது அவசியமில்லைஎறிபொருளின் மீது அழுத்தவும். முக்கியமானதுதசை வேலையில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் சுவாசத்தை சீராக பராமரிக்கவும்.

பின்புறம் மற்றும் பின்புற டெல்ட்களுக்கான தசைநார் உடற்பயிற்சி

1. மார்பு மட்டத்தில் வளைந்த கைகளால் சங்கிலியைப் பிடித்து எதிர் திசைகளில் இழுக்கவும்.
2. உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுக்கவும், பதற்றத்தின் உச்ச தருணத்தில், சத்தத்துடன் சுவாசிக்கவும்.

மார்புக்கு

1. அதே நேரத்தில், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் இணைப்புகளை நீட்டுவது பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்க உதவும்.
2. உங்கள் உடலைச் சுற்றி சங்கிலியைப் போர்த்தி, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் லேட்ஸ் மற்றும் பெக்ஸின் சக்தியுடன் இணைப்புகளை நீட்டவும்.
3. அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வந்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியுடன் அதையே செய்யுங்கள்.

கைகள் மற்றும் கால்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக்ஸ்

விருப்பம் #1

இந்த நடைமுறைக்கு கைப்பிடிகள் இணைக்கப்பட்ட ஒரு ஜோடி சங்கிலிகள் தேவை.

1. உங்கள் கால்களை கீழ் சுழல்களில் வைக்கவும், மேல் விளிம்பை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் மேலே இழுக்கவும்.
2. பின்னர் சங்கிலிகளை நீட்டி, அவற்றை காலர்போனுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு நேர் கோட்டில் இழுக்கவும்.

விருப்பம் எண். 2

1. ஒரு கையால் ஒரு முனையை கீழே பிடித்து மற்றொன்றால் செங்குத்தாக இழுக்கவும்.
2. உங்கள் கைகால்களின் நிலையை மாற்றி, உங்கள் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியைத் தொடரவும்.

விருப்பம் #3

1. உங்கள் வலது காலில் ஒரு வளையத்தை வைத்து, உங்கள் வலது கையை வளைத்து செங்குத்தாக மேலே உயர்த்தவும்.
2. உங்கள் முழங்கையை நேராக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை கீழே இழுக்கவும்.
3. இருபுறமும் வேலை செய்யுங்கள்.

விருப்பம் எண். 4

1. பெல்ட் வரிசையில் சுவரில் ஒரு கொக்கிக்கு ஒரு கைப்பிடியை இணைக்கவும்;
2. இரண்டாவது அதை சுவரில் இருந்து வெளியே இழுக்க முயற்சி.

ஜாஸ் பெல்ட்டுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

ஜாஸ் பெல்ட்டுடன் உடற்பயிற்சி சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். உங்களுடன் எப்போதும் பயிற்சி உபகரணங்கள் இருப்பதால் இது வசதியானது. கொள்கை ஒன்றே:துணை முன் மற்றும் பின்புறத்தில் இருந்து கிடைமட்டமாகவும் செங்குத்தாகவும் நீட்டப்பட்டுள்ளது.

மாற்றாகஒரு கயிற்றால் நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஐசோமெட்ரிக் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு உருவாக்குவது

ஒவ்வொரு நாளும் படிக்க 20 நிமிட நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்கத் தயாராக இருப்பவர்களுக்கான ஒரு திட்டம்:

• ஐசோமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்;
• நீட்டிய கைகளால் (3 செட்கள்) பார்பெல்லை 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் நிலையான அழுத்தவும்;
• பகுதி வீச்சுடன் ஐசோமெட்ரிக் பெஞ்ச் பிரஸ் - பார்பெல்லை 20 செமீ குறைத்து, குறைந்த எடையுடன் (3 x 4) வேலை செய்யுங்கள்.
• ட்ரைசெப்ஸ் வலிமை அல்லது டிப்ஸ் அதிகரிக்க பொய் நிலையில் இருந்து பிடியில் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.

ஆரம்பநிலைக்கு 2 டெக்னீஷியன்கள் போதும். ஒவ்வொரு அடுத்த மாதத்திலும், ஒன்றைச் சேர்த்து அவற்றை ஆறாகக் கொண்டு வாருங்கள்.