அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். வெடிக்கும் எதிர்வினைகளுக்கான இரண்டு பொதுவான பயிற்சிகள்

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்- இது சிறப்பு பயிற்சிகள்ஒரு நபருக்கு அதிக வலிமையை உருவாக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அவை மாறும் தன்மை கொண்டவை அல்ல. தசைச் சுருக்கத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த புலப்படும் உடல் அசைவுகளும் இல்லாமல், அதிகபட்ச சக்தி பதற்றம் காரணமாக அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு நபர் தனது வலிமைக்கு அப்பாற்பட்ட ஒன்றை நகர்த்த அல்லது ஒரு உலோக சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கும் போது. இந்த விஷயத்தில், இது முக்கியமான முடிவு அல்ல, ஆனால் முயற்சி (இது தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை மிகக் குறுகிய காலத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது என்பதால்). ஆனால் நீங்கள் முடிவை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு சங்கிலியை உடைக்க விரும்பினால், சாத்தியமற்ற பொருளை நகர்த்த விரும்பினால், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி மிகவும் திறம்பட செய்ய முடியும்.

ஜாஸ் (சாம்சன்) மற்றும் புரூஸ் லீ ஆகியோரின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் கோட்பாடு

சரியாக, இந்த வகை வளாகத்தின் நிறுவனர் அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் ஜாஸ், ஒரு பரபரப்பான ரஷ்ய வலிமையானவர், அவர் சாம்சன் என்ற புனைப்பெயரால் அறியப்படுகிறார். 1924-ல் ஒரு கோட்பாட்டை உருவாக்கியவர் அவர்தான் சக்தியின் மூலத்தைப் பற்றிய முந்தைய யோசனைகளை எல்லாம் உடைத்தார்.

மனித வலிமை தசைகளில் இல்லை, தசைநாண்களில் உள்ளது என்பதை சாம்சன் தனிப்பட்ட உதாரணம் மூலம் நிரூபித்தார். மற்றும் ஒரு அடக்கமான உடலமைப்பு கொண்ட ஒரு நபர் கூட நம்பமுடியாத திறன்களை வெளிப்படுத்தும் திறன் கொண்டவர். அலெக்சாண்டர் ஜாஸ் தானே சாதாரண உயரம் - 165 செமீ மற்றும் குறைந்த எடை - 65 கிலோ. ஆனால் அவரது தசைநாண்களின் வலிமையைப் பயிற்றுவித்ததன் மூலம், அவை தீர்க்கமான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை என்று நம்பி, சாம்சன் அற்புதமான முடிவுகளை அடைந்தார்.

அவர் குதிரையைத் தூக்குவார், சங்கிலிகளை உடைக்க முடியும், எடையுடன் சிலிர்க்க முடியும் மற்றும் வலிமையானவர்களைத் தோற்கடிக்க முடியும். முக்கிய எதிரிகள். அவரது அனைத்து சாதனைகளுக்கும் அவர் "ரஷ்ய ஹீரோ" என்ற புனைப்பெயரைப் பெற்றார். அதே நேரத்தில், சாம்சன் இன்னும் நிறைவேற்ற வேண்டியிருந்தது மாறும் பயிற்சிகள்தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க. ஆனால் அவரே கூறியது போல், இது முடிவுகளை விட காட்சி முறையீட்டிற்காக செய்யப்பட்டது.

அவர் உருவாக்கிய உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பு பலவற்றை உள்ளடக்கியது ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். அதே நேரத்தில், இது வசதியானது, பயிற்சிகள் வீட்டிலும் வேலைச் சூழலிலும் கூட செய்யப்படலாம் (உதாரணமாக, இருக்கையின் அடிப்பகுதியைப் பிடித்து ஒரு நாற்காலியுடன் உங்களை உயர்த்த முயற்சிப்பது - ட்ரேபீசியஸ் வேலை செய்கிறது, அல்லது தூக்க முயற்சிக்கிறது கீழே இருந்து டேபிள்டாப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து ஒரு அட்டவணை - பைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது).

பயிற்சிகளின் அடிப்படைக் கொள்கை சில நொடிகளில் அதிகபட்ச முயற்சி. தொடக்கநிலையாளர்கள் 4-6 வினாடிகளுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். பின்னர், அனுபவத்துடன், நீங்கள் கால அளவை 8-12 வினாடிகளாக அதிகரிக்கலாம். வசதியானது என்னவென்றால், சில நிமிடங்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களுக்கு பல அணுகுமுறைகளை நீங்கள் செய்யலாம். மற்றும் குறுகிய கால பயிற்சி காரணமாக, விரைவில் புதிய பயிற்சியை நடத்த முடியும்.

சாம்சனின் கோட்பாடு பெரும் புகழ் பெற்றது, குறிப்பாக 1960களில். எனக்கான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை நான் உருவாக்கி உருவாக்கினேன். பிரபலமான போராளி புரூஸ் லீ! அதிகபட்ச முயற்சியுடன் பயிற்சி செய்யப்பட வேண்டும் என்று அவர் எப்போதும் நம்பினார்.

எனவே, ஐசோமெட்ரிக் கோட்பாடு அவரது கவனத்தை ஈர்த்தது மற்றும் அவர் அதை தனது பயிற்சியில் தீவிரமாக சேர்த்தார். அவருக்குப் பிடித்தமான பயிற்சிகளில் ஒன்று, பட்டியால் செய்யப்பட்ட சிமுலேட்டரையும், சங்கிலியால் இணைக்கப்பட்ட குறுக்குப்பட்டையும் பயன்படுத்துவதாகும். கற்றையை தரையில் வைத்து, அதன் மீது கால்களால் நின்று, தூக்க முடியாதபடி, வெவ்வேறு பிடிகளை உருவாக்கி, கம்பியை தன்னை நோக்கி இழுத்தார்.

சங்கிலி நீட்டப்பட்டது, பீம் இயற்கையாகவே அசையவில்லை, இந்த வழியில் தன்னை "தூக்குவதன்" மூலம், புரூஸ் லீ ஒரு ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியை செய்தார்.

அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கீழே ஜாஸ் உருவாக்கிய வகுப்புகளின் தொகுப்பு:

1. கையால் சங்கிலியை இழுப்பது.தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும். உங்கள் நேரான கையால் உங்கள் முழங்காலுக்கு அருகில் உள்ள சங்கிலியைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் மற்றொரு கையால் அதை வளைக்கவும். சங்கிலியை இறுக்க முயற்சிக்க இந்தக் கையைப் பயன்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும்.
2. மேல்நோக்கி இழுத்தல்.நீங்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் வைத்திருக்கும் சங்கிலியை நீட்ட வேண்டும். கைகளின் தசைநாண்கள், முதுகு மற்றும் மார்பு ஆகியவை முக்கியமாக இங்கு வேலை செய்கின்றன.
3. உங்கள் முன் நீட்டவும்.உங்கள் கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பின் முன் சங்கிலியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை வைத்திருங்கள் தோள்பட்டை நிலை. உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி அதை நீட்ட முயற்சிக்கவும்
4. உங்கள் கைகளில் பதற்றத்துடன், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டுதல்.சங்கிலி தோள்பட்டை கத்திகளில் அமைந்துள்ளது மற்றும் நேராக கைகளால் பிடிக்கப்படுகிறது. கைகளின் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பில் சிறிது பதற்றம் உள்ளது.
5. முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலியை நீட்டுதல், முதுகுப் பதற்றத்துடன்.முன்பு நடந்ததைப் போலவே உடற்பயிற்சியும் செய்யப்படுகிறது, சங்கிலியின் நீளம் மட்டுமே நீளமானது. மின்னழுத்தம் செல்கிறது latissimus தசைகள்முதுகில்.
6. கீழே இருந்து மேலே சங்கிலியை நீட்டுதல்.தடிமனான காலணிகளை அணிந்து இரு கால்களாலும் சங்கிலியை தரையில் அழுத்தவும். சங்கிலியின் முனைகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து மேலே இழுக்கவும். முழங்கால்களுக்கு அருகில், இடுப்பு, முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை வைப்பது சாத்தியமாகும். கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகள் வேலை செய்கிறது
7. பக்க நீட்சி.சங்கிலி கால்களில் ஒன்றின் கீழ் சரி செய்யப்பட்டது, உங்கள் கையை முழங்கையில் வளைக்கவும். பின்னர் நிலையை மாற்றவும். தோள்பட்டை டெல்டா வேலை செய்கிறது.
8. பைசெப்ஸ் நீட்சி.உங்கள் காலால் சங்கிலியை தரையில் அழுத்தி, முழங்கையில் வளைந்த உங்கள் கைகளில் ஒன்றை மேலே இழுக்கவும். இரண்டு கைகளாலும் இதைச் செய்யுங்கள். செயின் இன் வேலை செய்ய நீங்கள் சங்கிலியின் நீளத்தை சரிசெய்யலாம் பல்வேறு இடங்கள்சுமைகள். பைசெப்ஸ் தசைநார்கள் நன்கு பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
9. கால்-கழுத்து சங்கிலியை நீட்டுதல்.சங்கிலியின் ஒரு வளையத்தை உங்கள் கழுத்தில் எறிந்து, மற்றொன்று உங்கள் காலில் சுற்றி தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் கழுத்தில் எதையாவது சுற்றிக் கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் சங்கிலி மிகவும் வலியுடன் அழுத்துகிறது (ஆனால் இது உண்மையில் காயங்களுக்கு உதவாது). பின் தசைகள் பதற்றமடைகின்றன.
10. மார்புச் சங்கிலி நீட்சி.உங்கள் மார்பைச் சுற்றி சங்கிலியை சுருக்கமாக சரிசெய்யவும். உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி மற்றும் மார்பு தசைகளை இறுக்கமாக்குங்கள் - சங்கிலியை உடைக்க முயற்சிக்கவும்.

வகுப்புகளை நடத்துவதற்கான நுட்பம்

நிச்சயமாக, முடிவுகளை அடைய மற்றும் வீணாக ஆற்றலை வீணாக்காமல் இருக்க, பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்ய உதவும் பல குறிப்புகள் உள்ளன. முதலில், பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் தசைகள் மற்றும் தசைநாண்களை சூடேற்றுவதற்கு நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும். இரண்டாவதாக, இணங்குவது முக்கியம் சரியான சுவாசம். மூச்சை வெளியேற்றும் போது மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், வலிமையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.செயல்முறையின் போது நீங்கள் ஒரு கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும், ஓய்வு எடுக்க வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் முயற்சிக்கவும், மிகவும் கவனமாக மட்டுமே.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடாது அல்லது நீண்ட நேரம் நிலையான நிலையில் இருக்கக்கூடாது. பின்னர் நீங்கள் சிறிது ஓய்வு எடுத்து அடுத்த அணுகுமுறைக்கு செல்லலாம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் காலையில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை காபியை விட சிறந்ததாக இருக்கும். மேலும் படுக்கைக்கு முன் செய்தால், அவை உங்களை தூங்க விடாமல் தடுக்கலாம்.

ஏனெனில் கனமான சுமைகள்தசைகளில், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சியின் மொத்த காலம், ஒரு விதியாக, 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. ஆனால் இந்த நேரத்தில், தடகள வீரர் பல அணுகுமுறைகளை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய நிர்வகிக்கிறார்வெவ்வேறு குழுக்கள்

தசைகள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டிய எண்ணிக்கை 2 முதல் 5 வரை இருக்க வேண்டும். மேலும், ஒவ்வொரு முறையும் முயற்சி அதிகரிக்க வேண்டும். மூன்று அணுகுமுறைகளுடன், நீங்கள் முதல் முறையாக (வார்ம்அப் செய்ய) குறைந்தபட்சம் 50% முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்று சொல்லலாம். இரண்டாவது முறை, சராசரியாக முயற்சி செய்யுங்கள் - 75%. மற்றும் மூன்றாவது அன்று,கடந்த முறை

, உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியை 100% கொடுங்கள். நீங்கள் இந்த முறையைப் பின்பற்றினால், ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சிகள் நிச்சயமாக, பெண்கள் நிகழ்த்தும் போது குறிப்பாக உணர்திறன் இருக்க வேண்டும்சமவெப்ப பயிற்சிகள்

ஆனால் நன்மைகளும் உள்ளன. முதலாவதாக, பெரிய பைசெப்களை உருவாக்காமல் வலிமையை வளர்க்க நீங்கள் விரும்பினால், இந்த உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கானவை. கூடுதலாக, ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியின் போது, தோலடி கொழுப்புசெயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது அதன் மறுஉருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் தோலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

செயல்திறன், நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், அவை கண்டுபிடிக்க உதவுகின்றன நிலையான பயிற்சிதசைநாண்கள் பெரும் வலிமை.உங்கள் திறமைகளை வெளிப்படுத்தி, பலவிதமான வலிமை தடைகளை கடக்க, தாமிர கம்பிகளை வளைக்க அல்லது ஒரு இடது கையால் உங்கள் எதிரிகளை தோற்கடிப்பதன் மூலம் உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது எதிரிகளை ஆச்சரியப்படுத்த விரும்பினால், இந்த விளையாட்டு உங்களுக்கானது. வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த பயிற்சிகள் இந்த இலக்கை அடைய உதவும் - வலுவாக மாற.

முதல் பயிற்சியிலிருந்து, தசைநாண்களின் வேலை செயல்படுத்தப்படுகிறது. வழக்கமான பயிற்சிஅவற்றை மிகவும் வலுவாகவும் வலுவாகவும் செய்ய முடிகிறது, உடலின் திறன்களை அதிகரிக்கிறது. ஒரு சில மாதங்களில், நீங்கள் முன்பை விட கணிசமாக அதிக எடையை உயர்த்த முடியும் அல்லது நீங்கள் முன்பு செய்ய முடியாத ஒரு செயலைச் செய்ய முடியும்.

குறிப்பாக குத்துச்சண்டை வீரர்கள் மற்றும் மல்யுத்த வீரர்கள் போன்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இந்த நுட்பம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவற்றின் நிறை அதன் உள்ளேயே இருக்கும் எடை வகை. ஆனால் தசைநார்கள் வலுவடைவதால் வலிமை அதிகரிக்கும்.

நன்மைகள்:

1. குறுகிய காலம்ஒரு பயிற்சி, இது அவர்களின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
2. உயர் செயல்திறன்மேற்கொண்ட முயற்சிகள் காரணமாக.
3. தேவையில்லைசிறப்பு சிமுலேட்டர்கள்.
4. மேற்கொள்ள முடியும்எந்த இடத்திலும்.
5. காயம் வாய்ப்பு குறைக்கப்பட்டது, மாறும் பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும் போது.
6. அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை.
7. அதிகரித்த வலிமை, தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், எடை அதிகரிக்காமல்.

குறைபாடுகள்:

1. நீங்கள் பயிற்சிகளை தவறாக செய்தால், அதாவது, காயம் அல்லது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கும் ஆபத்து.
2. முறையான பயன்பாடுஅவர்கள் காலத்துடன் மட்டுமே கற்றுக்கொள்கிறார்கள்.
3. மிக முக்கியமானதுசரியான செறிவு மற்றும் அணுகுமுறை.

நிலையான பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபாடுகள்

இருப்பினும், முதல் பார்வையில், ஐசோமெட்ரி மற்றும் நிலையானது மிகவும்அவை மிகவும் ஒத்தவை (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரண்டு நிகழ்வுகளிலும் எந்த இயக்கமும் இல்லை என்று கருதப்படுகிறது), ஆனால் இந்த பயிற்சிகளும் அவற்றின் வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த சிக்கலை நாம் கூர்ந்து கவனித்தால், வேறுபாடுகள் அடிப்படை. எனவே, ஐசோமெட்ரிக் வகுப்புகள் மற்றும் நுட்பத்தைப் பொறுத்தவரை. இங்கே எல்லாம் குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் மீது அதிகபட்ச பதற்றம். ஸ்டாட்டிக்ஸ் போலல்லாமல், இந்த வகை பயிற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன நீண்ட காலம்சீரான தசை பதற்றம் கொண்ட நேரம்.

முதல் வழக்கில், முக்கிய குறிக்கோள்- இது தசை வலிமையின் வளர்ச்சி, தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்துதல். நிலையான பயிற்சிகள் முக்கியமாக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் பொதுவானவை வழங்குகின்றன உடல் செயல்பாடு. மூலம், அதிக சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமை இரண்டையும் அடைய, நீங்கள் கிளாசிக் மாற்றலாம் நிலையான பயிற்சிகள்ஐசோமெட்ரிக் உடன். இந்த இரண்டு வகையான பயிற்சிகளும் ஒருவருக்கொருவர் சற்றே வித்தியாசமாக இருந்தாலும், செயல்பாட்டின் கொள்கையின்படி, ஐசோமெட்ரிக் என்பது டைனமிக் பயிற்சிகளை விட நிலையானவற்றுடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது.

பொது பயிற்சிகள் அடங்கும்:

1. புஷ்-அப்கள்.

2. கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள்.

3. "ரிங்க்"

4. ஸ்பிரிண்ட் 100-300 மீட்டர்.

5. கயிறு ஏறுதல்.

குந்துகைகள்.

இரண்டு பொது பயிற்சிகள்வெடிக்கும் எதிர்வினைக்கு:

1. உங்கள் தோள்களில் சுமையுடன் குந்து நிலையில் இருந்து குதித்தல்.

2. மார்பில் இருந்து ஒருவருக்கொருவர் ஒரு மருந்து பந்தை எறிதல். ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி.

எதிர்ப்பை செயல்படுத்துகிறது நரம்பு மண்டலம்(எ.கா. தோள்களில் பார்பெல், குந்துதல்), வெடிக்கும் இயக்கத்துடன் (குதித்தல்), இது நோக்கம் கொண்டது வேகமான இழைகள்தசைகள். இந்த பயிற்சிகளின் நோக்கம் வெடிக்கும் சக்தி மற்றும் வேக சக்தியை மேம்படுத்துவதாகும்.

டாக்டர் யூரி வெர்கோஷென்ஸ்கி, ஒரு புகழ்பெற்ற ரஷ்ய விஞ்ஞானி, வேக சக்தியை வரையறுக்கிறார், "ஒப்பீட்டளவில் சிறிய வெளிப்புற எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஒரு இறக்கப்படாத இயக்கம் அல்லது இயக்கத்தை விரைவாகச் செய்யும் திறன். வேக சக்தி இயக்கத்தின் வேகத்தால் அளவிடப்படுகிறது."

குத்துச்சண்டையில் ஒரு பழைய பழமொழி "வேகம் கொல்லும்." வளையத்தில் நிற்கும் எவரும் இந்த வார்த்தைகளை உறுதிப்படுத்த முடியும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல பயிற்சியாளர்கள் அதிகபட்ச வலிமை மற்றும் வேக வலிமை ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாட்டை அடையாளம் காணத் தவறிவிட்டனர். தற்காப்புக் கலைகளில் ஒரு சமீபத்திய போக்கு இடைவிடாத நாட்டம் ஆகும் அதிகபட்ச வலிமை, உண்மையான தேவை வேக சக்தி மற்றும் வலிமை வளர்ச்சி விகிதமாக இருக்கும்போது பயிற்சியாளர்கள் அதிகபட்ச வலிமையின் அவசியத்தை மிகைப்படுத்துகிறார்கள்.

பயோமெக்கானிக்ஸ் நிபுணர் விளாடிமிர் ஜெட்சாயர்ஸ்கி, "அதிகபட்ச சக்தியை உருவாக்கும் திறன் மற்றும் ஒரே இயக்கத்தில் அதிக வேகத்தை அடையும் திறன் ஆகியவை வெவ்வேறு மோட்டார் திறன்கள்" என்று குறிப்பிடுகிறார்.

நேராக வலது கையை வீசும் ஒரு குத்துச்சண்டை வீரருக்கு குறிப்பிடத்தக்க சக்தியை உருவாக்க நேரம் இல்லை. வலிமையின் வளர்ச்சி விகிதம் (என்டிஆர்) மிகவும் முக்கியமானது. Zetsayorsky கூறியது போல், "வலிமை வளர்ச்சிக்கான நேரம் குறைவாக இருந்தால், HPC அதிகபட்ச வலிமையை விட முக்கியமானது." அதிகபட்ச வலிமையை மிகைப்படுத்துவது வேக சக்தியை பலவீனப்படுத்தும் என்றும் வெர்கோஷான்ஸ்கி குறிப்பிட்டார்.

தேவையில்லாத சரக்குகளை நாம் பயன்படுத்தலாம் உயர் தொழில்நுட்பம்வேகம் மற்றும் வெடிக்கும் திறனை அதிகரிக்க எங்கள் பயிற்சிக்காக. உபகரணத் தேவைகள் மிகக் குறைவு.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிஅடி. மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்துதல்.
இந்த உடற்பயிற்சிகள் கலவையின் ஒரு பகுதியை உருவாக்க ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சி செயல்முறை. ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக பயிற்சி செய்வோம் (எ.கா. வலது பக்கம், பிறகு இடது பக்கம்). டைனமிக் இயக்கத்துடன் இணைந்த ஐசோமெட்ரிக் உந்துவிசையின் ஒருங்கிணைப்பு நிலையான-இயக்க வளர்ச்சி முறை என அழைக்கப்படுகிறது. தசை வலிமை. குத்துச்சண்டை வீரர் ஒரு சுருக்கமான ஐசோமெட்ரிக் உந்துதலுடன் தொடங்குகிறார், அதைத் தொடர்ந்து ஒரு மாறும் இயக்கம் வெடிக்கும் தன்மை கொண்டது. டைனமிக் இயக்கத்தை விட வேக விசையை உருவாக்குவதில் இந்த பயிற்சி முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

குத்துச்சண்டை வீரர் பிடியில் தொடங்குகிறார் " ஐசோமெட்ரிக் கிக்"வலது கை குத்துச்சண்டை வீரர் தனது சாதாரண குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டை எடுத்துக்கொள்கிறார், பின்னர் ஒரு சுவர் போன்ற நிலையான அமைப்பிற்கு எதிராக வலது கையால் அழுத்தம் கொடுக்கிறார். நீங்கள் கையைப் பாதுகாக்க ஒரு பயிற்சி கையுறையை அணியலாம் அல்லது சுவருக்கு எதிராக ஒரு சிறிய திண்டு வைக்கலாம். இரண்டு நிலைகள் சம்பந்தப்பட்டிருக்கும், இயக்கம் அடி தொடங்கி மற்றும் நடுத்தர பகுதிஅடி. ஒவ்வொரு நிலையையும் 3-5 வினாடிகள் அதிகபட்ச முயற்சியில் சுமார் 80% வரை பராமரிக்கவும்.

ஐசோமெட்ரிக் புஷ் நேரத்தை தோராயமாக 5 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம். நீண்ட ஐசோமெட்ரிக் உந்துதல்கள், ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, "ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் பலவீனமான தசை நெகிழ்ச்சி குறைகிறது." அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் கால அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த சாத்தியமான குறைபாடுகளைத் தவிர்க்கலாம்.

ஐசோமெட்ரிக் கிக்குகளை முடித்த பிறகு, சிமுலேட்டட் மெடிசின் பால் கிக்கைத் தொடரவும். வொர்க்அவுட்டின் இந்த பகுதிக்கு மிகவும் லேசான மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். வேகத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். மருந்து பந்து ஒரு கையில் பொருந்தும் அளவுக்கு சிறியதாக இருக்க வேண்டும். இந்த இயக்கத்தின் நோக்கம் ஒரு பஞ்சின் துல்லியமான இயக்கத்தைப் பின்பற்றுவதாகும். பந்து மிகவும் பெரியதாக இருந்தால், இது சாத்தியமில்லை.

பொதுவாக 1.5 மற்றும் 3 கிலோ பயன்படுத்தப்படுகிறது. மருந்து பந்துகள். அதிக எடைபயிற்சி வேகத்தில் இருக்கும்போது தேவையில்லை.

மருந்து பந்தை அதிகபட்ச முயற்சியுடன் வீசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மருந்து பந்தை எறிந்த பிறகு, நீங்கள் அதை துள்ளும் மேற்பரப்பில் பிடித்து 6-8 மறுபடியும் தொடரவும். குத்தும் செயலை முடிந்தவரை உண்மையான விஷயத்திற்கு நெருக்கமாக உருவகப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒருவேளை மிகவும் பெரும் பலன்மருந்து பந்து பயிற்சியிலிருந்து - மந்தநிலையைத் தடுக்கிறது. வழக்கமான எடை பயிற்சியின் குறைபாடுகளில் ஒன்று, இயக்கத்தின் முடிவில் மெதுவாக இருக்க வேண்டும். பெஞ்ச் பிரஸ்ஸைக் கவனியுங்கள்.

பட்டி உங்கள் மார்பில் இருந்து தூக்கிய பிறகு, தவிர்க்க மெதுவாக வேண்டும் இலவச வீழ்ச்சிகாற்றில் பார்பெல்ஸ். வேகத்தைக் குறைப்பது ஒரு ஷாட்டின் தேவையற்ற கூறு.

உங்கள் எதிரியைத் தாக்கும் போது நீங்கள் வேகத்தைக் குறைக்க மாட்டீர்கள். உங்கள் இலக்கு குத்து - உங்கள் எதிரி மூலம். மருந்து பந்து வீசுதல் பயிற்சியானது தாக்கத்தை துரிதப்படுத்த பயன்படும் தசைகளை உருவகப்படுத்துகிறது.

இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை உங்கள் "பலவீனமான" பக்கத்தின் வளர்ச்சியாகும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் வலுவான மற்றும் இடையே வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள் உள்ளன பலவீனங்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு வலது கை குத்துச்சண்டை வீரராக, உங்கள் வலது கையால் (உருவகப்படுத்துதல்) மருந்துப் பந்தை வீசுவது இயற்கையாகவே உணரும். சரியான ஷாட்), அதே நேரத்தில், இடது (ஆதிக்கம் இல்லாத) பக்க (இடது கை) பயிற்சியின் போது அவர் விகாரமாக உணரலாம். ஆதிக்கம் செலுத்தாத பக்கத்தைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​உங்கள் ஆதரவை நீங்கள் முழுமையாக மாற்ற வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு வலது கை நபர் இடது நிலைப்பாட்டை எடுக்கிறார். உங்களுடையது வலது கால்உங்கள் இடது கையால் மருந்துப் பந்தை வீசும்போது முன்னால் இருக்கும். வலது கை குத்துச்சண்டை வீரராக, நீங்கள் உங்கள் இடது கையை அரிதாகவே வீசுவீர்கள். வொர்க்அவுட்டின் இந்த பகுதியைத் தவிர்ப்பதற்கு இது எந்த காரணமும் இல்லை, ஏனென்றால் எங்கள் குறிக்கோள் சமச்சீர் வளர்ச்சி. இருபுறமும் சமமாக வேலை செய்யுங்கள், வழக்கமான பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பும் வேகமும் மேம்படும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி:

வலது கை

(இடது கால்முன்னால்),

ஐசோமெட்ரிக் வலது கை உதை (தொடக்க நிலை), x 3-5 வினாடிகள்

வலது கை ஐசோமெட்ரிக் கிக் (நடுநிலை நிலை) x 3-5 வினாடிகள்

வலது கை மருந்து பந்து வீசுதல் x 6 முறை

இடது கை

(வலது கால் முன்)

ஐசோமெட்ரிக் இடது கை உதை (தொடக்க நிலை), x 3-5 வினாடிகள்

இடது கை ஐசோமெட்ரிக் கிக் (நடுநிலை நிலை) x 3-5 வினாடிகள்

மருந்து பந்து வீசுதல் x 6 முறை

3-5 அணுகுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்புகள்:

ஐசோமெட்ரிக் புஷ் மற்றும் மருந்து பந்து வீசுதல்களுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லை. இருபுறமும் (வலது, இடது) பயிற்சிக்குப் பிறகு 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த செட்டைத் தொடரவும்.

இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்படவில்லை. எனவே, நீங்கள் ஆற்றல் நிரம்பியிருக்கும் போது, ​​அதாவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் ஆரம்பத்திலேயே இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஹூக் மற்றும் அப்பர்கட் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக் குத்துதலையும் பயன்படுத்தலாம். வாசலில் நின்று ஒவ்வொரு வேலைநிறுத்தத்தின் ஆரம்ப மற்றும் நடுப்பகுதியையும் பதட்டப்படுத்தவும்.

இந்த உடற்பயிற்சிகளை வாரத்தில் 2-3 நாட்கள் செய்யவும்.

அவை என்னவென்று பலருக்குத் தெரியாது அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள். மேலும் குறைவான மக்கள்இந்த தனித்துவமான ஆளுமை பற்றி உண்மையில் ஏதாவது சொல்ல முடியும். ஜாஸ் அலெக்சாண்டர் இவனோவிச் இருபதாம் நூற்றாண்டின் முற்பகுதியில் பிரபலமான சர்க்கஸ் கலைஞர். அவர் இரும்பு அல்லது புனைப்பெயர்களில் நன்கு அறியப்பட்டவர் அற்புதமான சாம்சன். வலிமையானவர் ரஷ்யாவில் பிறந்தார், முதலில் இங்கு சர்க்கஸில் நிகழ்த்தினார். மேலும் அது இங்குதான் உருவாக்கப்பட்டது தனித்துவமான அமைப்புதசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சி. படைப்பாளி புதிய நுட்பம்சுமையின் கீழ் உள்ள தசைகளின் பாரம்பரிய சுருக்கத்திலிருந்து விலகிச் செல்ல முடிவு செய்தார் ... காரணம் இல்லாமல், தசைகள் எதிர் திசைகளில் கிழிந்து கொண்டிருக்கும் இரண்டு குதிரைகளை பிடிக்க முடியாது என்று அவர் நம்பினார், ஆனால் தசைநாண்கள் முடியும். இருப்பினும், இதற்காக அவர்கள் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் பயிற்சி மற்றும் மேம்படுத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு இரும்பு கம்பியை முடிச்சில் கட்ட அல்லது சங்கிலியை உடைக்க முயற்சித்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்வது இந்த பயிற்சிகளை உண்மையிலேயே பயனுள்ளதாக மாற்றும், முதன்மையாக தசைநாண்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் தசை வலிமையை வளர்ப்பதற்கும்.

ஒரு சங்கிலியுடன் அலெக்சாண்டர் ஜாஸின் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்

• உடற்பயிற்சி எண். 1. நாங்கள் எங்கள் தலைக்கு மேலே கைகளை வைத்து, தோள்களை விட சற்று அகலமாக, பக்கங்களுக்கு சங்கிலியை நீட்ட முயற்சிக்கிறோம். சுமை அகலமாக இருப்பதாக கருதப்படுகிறது முதுகெலும்பு தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள்.
• உடற்பயிற்சி எண். 2. மார்பின் முன் நீட்டவும். முஷ்டி சுட்டிக்காட்டப்பட்ட இடத்தில் இயக்கம் இயக்கப்படுகிறது. நிலையான மின்னழுத்தம்மார்பு மற்றும் கைகளின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது.
• உடற்பயிற்சி எண் 3. சங்கிலி பின்னால் காயம், கைகளுக்கு இடையே கோணம் ≈90-120 ° ஆகும். அதே நேரத்தில், மார்பு தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் கைகள் முடிந்தவரை நேராக இருக்கும்.
• உடற்பயிற்சி எண். 4. இது முந்தையதைப் போன்றது மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் முக்கிய சுமை கை தசைகளில் இருக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி எண் 5 என்பது பெக்டோரல் மற்றும் பரந்த முதுகெலும்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி சங்கிலியை நீட்டுகிறது. உடற்பகுதி ஒரு சங்கிலியால் மூடப்பட்டிருக்கும். முதல் பதிப்பில் அது அக்குள்களின் கீழ் செல்கிறது, இரண்டாவது அது கைகளைப் பிடிக்கிறது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​சங்கிலி நிலையானது, பின்னர் உள்ளிழுக்கவும் முழு மார்பகங்கள், நீங்கள் அதை உடைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி எண் 6 சுழல்கள் அல்லது கைப்பிடிகளுடன் 2 சங்கிலிகள் இருப்பதைக் கருதுகிறது. பிந்தையது கால்களால் திரிக்கப்பட்டு, மற்ற முனைகள் கைகளில் எடுக்கப்படுகின்றன. சங்கிலியை நீட்ட முயற்சித்து, அவர்கள் கைகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறார்கள்.
• உடற்பயிற்சி எண். 7 டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் மீது கவனம் செலுத்துகிறது. முக்கிய சுமை டெல்டோயிட் தசைகள் மீது விழுகிறது. சங்கிலியின் ஒரு முனை கையில் கீழே கீழே உள்ளது, மற்றொரு கை பக்கமாக உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி எண் 8 பைசெப்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. சங்கிலியின் முடிவு காலுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இரண்டாவது கையில் வைக்கப்படுகிறது. சங்கிலியை உடைப்பதே பணி. பிராச்சியாலிஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளில் சுமை உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி எண் 9 என்பது இடுப்பில் உள்ள சங்கிலியை மாற்று நீட்சி ஆகும். முதுகின் தசைகள், ஒரு கையின் பைசெப்ஸ் மற்றும் மற்றொன்றின் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவை இதில் ஈடுபட்டுள்ளன.
• உடற்பயிற்சி எண். 10 - தொடையின் மீது சங்கிலியை நீட்டுதல், அதே நேரத்தில் வலது மற்றும் இடதுபுறமாக மாறி மாறி உடற்பகுதியை வளைத்தல். இங்கே, வயிற்று மற்றும் கை தசைகள் இரண்டும் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன.
• உடற்பயிற்சி எண். 11 என்பது தரையில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு நிலையான புஷ்-அப் ஆகும். இந்த வழக்கில், கைகளால் சரி செய்யப்பட்ட சங்கிலி, கழுத்தின் பின்னால் செல்கிறது. ஒரே நேரத்தில் புஷ்-அப் செய்து சங்கிலியை உடைக்க உங்கள் கை தசைகளை கஷ்டப்படுத்த வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி #12 சங்கிலியில் 2 சுழல்களையும் உள்ளடக்கியது. அவற்றில் ஒன்று காலில் சரி செய்யப்பட்டது, இரண்டாவது கழுத்தில். இலக்கு ஒன்றுதான் - சங்கிலியை உடைப்பது.
• உடற்பயிற்சி எண். 13 பைசெப்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இங்கே சங்கிலி கைப்பிடிகள் பொருத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும். அவற்றில் ஒன்று காலில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மற்றொன்று - கைகளில். உங்கள் கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் காலை கீழே இறக்கி, இரு கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளில் நிலையான பதற்றத்தை உருவாக்குகிறோம்.

மற்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகளும் உதவியாக இருக்கும். மிகவும் பொதுவானது

அதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று பல ஆண்கள் முக்கியத்துவத்தை அறிந்திருக்கிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சிஜிம்களுக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்வது மட்டும் போதாது, இரண்டு முறை டம்பல் தூக்கி, அல்லது வீட்டில், கழிப்பறையை விட்டு வெளியேறிய பிறகு, இரண்டு குந்துகைகள் மற்றும் மூன்று புஷ்-அப்கள் செய்யுங்கள். ஆறு மாதங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகும், இன்னும் வெறித்தனமாக இருக்கும் நிறைய "விளையாட்டு வீரர்களை" நான் அறிவேன்.

சரியாக பயிற்சி செய்வது முக்கியம், குறிப்பாக பல முறைகள் மற்றும் அமைப்புகள் ஏற்கனவே ஆய்வு செய்யப்பட்டு உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவற்றில் ஒன்று ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் முறையாகும், அதை நாம் இப்போது கருத்தில் கொள்வோம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்- இது வலிமை பயிற்சிகள்இதில் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் உடல் பாகங்களின் அசைவு இல்லாமல் தசை பதற்றம் அடையப்படுகிறது, அதாவது இவை நிலையான எதிர்ப்பு பயிற்சிகள்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் வலிமையை கூடுதலாக பெறாமல் உருவாக்குவீர்கள் தசை வெகுஜன, அனைத்து வலிமையும் தசைநாண்களில் இருப்பதால், அவை வலிமையின் அடிப்படை மற்றும் பெரிய தசைகள்வலுவான தசைநாண்கள் இல்லாமல் - எதுவும் இல்லை. மற்றும் வலுவான தசைநார்நாம் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதால் இயக்கத்திலிருந்து அல்ல, ஆனால் எதிர்ப்பிலிருந்து.

வலிமையை வளர்ப்பது மிகவும் முக்கியம், மேலும் டைனமிக் மறுபடியும் மற்றும் ஸ்டெராய்டுகளுடன் தசைகளை பம்ப் செய்வது மட்டுமல்ல. வலிமை என்பது மட்டுமல்ல பெரிய பைசெப்ஸ்ஐம்பது சென்டிமீட்டர்கள், ஒரு ஜாக் ஒரு பாட்டிலின் தொப்பியை எப்படி அவிழ்க்க முடியாது அல்லது கடுமையான எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லை தூக்க முடியாது என்பதைப் பற்றி ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வீடியோக்களைப் பார்ப்பதன் மூலம் இதை நீங்கள் சரிபார்க்கலாம்.

ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி நுட்பம் எப்போது தோன்றியது?

இந்த நுட்பம் இருபதாம் நூற்றாண்டின் 60 களில் மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் பரவலாகியது. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் முறை பெரும்பாலான பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் வலிமையானவர்களால் அவர்களின் பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்பட்டது, ஆனால் இப்போது அது தகுதியற்ற முறையில் மறதிக்கு அனுப்பப்பட்டுள்ளது.

ஆனால் இருபதாம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் பிரபலமான வலிமையானவர் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளுடன் பயிற்சி பெற்றார் " இரும்பு சாம்சன்» அலெக்சாண்டர் ஜாஸ், இருந்தபோது இரும்பு கம்பிகளை முடிச்சில் கட்டி சங்கிலிகளை உடைத்தவர். உருவத்தில் சிறியதுமற்றும் மெல்லிய.

ஜாஸ் வேண்டுமென்றே எடையை அதிகரிக்க வேண்டியிருந்தது, இது போன்ற ஒரு அடக்கமான மனிதனால் இதையெல்லாம் செய்ய முடியும் என்று பார்வையாளர் நம்பவில்லை.

பின்னர், லூசியானா பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த டாக்டர். பர்ஹாம் ஐசோமெட்ரிக்ஸ் செய்த 175 விளையாட்டு வீரர்களின் முன்னேற்றத்தை ஆய்வு செய்தார். சராசரி ஆதாயம் வலிமை குறிகாட்டிகள்வாரத்திற்கு 5% ஆக இருந்தது. மேலும், இரண்டு அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள், உடல் உடற்பயிற்சி துறையில் அதிகாரிகள், டாக்டர்கள் ஸ்டெய்ன்ஹவுஸ் மற்றும் மெக்காய், ஆராய்ச்சியின் விளைவாக, ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் வலிமையை வளர்க்கின்றன என்று கூறினார்.

நீச்சல் ஜாம்பவான் ஜிம் கவுன்சில்மேன் உருவாக்கிய ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி முறையைப் பயன்படுத்திய நீச்சல் வீரர்கள் ஒரே போட்டியில் ஐந்து உலக சாதனைகளைப் படைத்துள்ளனர்.

ஒரு முற்றிலும் தர்க்கரீதியான கேள்வி எழலாம்: இத்தகைய முடிவுகளை உருவாக்கும் ஒரு அமைப்பு ஏன் இவ்வளவு விரைவாக மறக்கப்பட்டது?நான் பதில் சொல்கிறேன். இது எளிது - அதே நேரத்தில், இந்த அமைப்பு பிரபலமடைந்தபோது, ​​ஸ்டெராய்டுகள் தோன்றின, அவை வெறுமனே அற்புதமான முடிவுகளைக் கொடுத்தன, மேலும் அவை பற்றி தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள்அப்போது உடல் குறித்து யாரும் ஆய்வு நடத்தவில்லை.

ஒப்புக்கொள், இது ஒரு மாத்திரையை எடுத்து அதிவேகமாக வலுவடைய தூண்டுகிறது. மேலும் பல பயிற்சியாளர்கள் வேலை இல்லாமல் விடுவார்கள், ஜிம்கள் காலியாக இருக்கும், விளையாட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்தை உற்பத்தி செய்யும் நிறுவனங்கள் திவாலாகிவிடும், ஏனெனில் பயிற்சிக்காக ஐசோமெட்ரிக் அமைப்புகுறைந்தபட்சம் தேவை விளையாட்டு உபகரணங்கள்மற்றும் நேரம்.

ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான விதிகள்

உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, இந்த அமைப்பில், மற்றவர்களைப் போலவே, நீங்கள் தொகுப்பைப் பின்பற்ற வேண்டும் சில விதிகள்மற்றும் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள்.

நீங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும், சிரமப்படாமல், சுவாசத்தின் பின்னணிக்கு எதிராக பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்;

முழு உடலும் முயற்சியில் முதலீடு செய்யப்பட வேண்டும், கைகள் அல்லது கால்கள் மட்டுமல்ல, அதிகபட்ச தசைநாண்கள் வேலை செய்யும்;

உடற்பயிற்சிகள் சுமூகமாக, ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும்;

உடற்பயிற்சி 1-3 முறை செய்யப்பட வேண்டும், இங்கே ஒரு முறை போதுமானதாக இருக்கலாம், வலிமையை வளர்க்க ஒரு அணுகுமுறை போதும் என்று அறிவியல் நிரூபித்துள்ளது;

60-90 விநாடிகளுக்கு பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் (சக்திவாய்ந்த முயற்சிகளுடன், மீட்புக்கு பல நிமிடங்கள் தேவை);

நீங்கள் 70% முயற்சியுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் அதிகரிக்க வேண்டும்;

வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், சிறந்த முடிவுகளுக்கு இது போதும்.

அடிப்படை அடிப்படை பயிற்சிகள்

இப்போது பயிற்சிகள் தானே. நான் உனக்குத் தருகிறேன் அடிப்படை பயிற்சிகள், மற்றும் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில், உங்களுக்காக ஒரு அமைப்பை உருவாக்கலாம். பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு இரண்டு மீட்டர் நீளமுள்ள சங்கிலி அல்லது வலுவான தடிமனான கயிறு தேவைப்படும். சங்கிலியைப் பொறுத்தவரை, இணைப்புகளில் திரிப்பதற்கு கொக்கிகள் மூலம் கைப்பிடிகளை உருவாக்கலாம், ஆனால் அவை இல்லாமல் செய்யலாம். மிகுந்த முயற்சியுடன் உங்கள் கையை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க, கையுறைகளுடன் வேலை செய்வது நல்லது.

சரி, ஆரம்பிக்கலாம்:

1. உங்கள் வலது கையை நீட்டி, இடது கை வளைந்த நிலையில், சங்கிலியை நீட்டவும். கைகளை மாற்றவும்.

2. உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு சங்கிலியுடன் கைகள், நேராக, தோள்பட்டை அகலம் தவிர. பக்கங்களுக்கு நீட்டும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் முதுகு மற்றும் மார்பையும் கஷ்டப்படுத்தவும்.

3. மார்பின் முன் ஒரு சங்கிலியுடன் கைகள். வலது கைஇடது பக்கமாக நகர்த்தவும், இடது - நேர்மாறாகவும். நாங்கள் எங்கள் மார்பையும் கைகளையும் கஷ்டப்படுத்துகிறோம்.

4. உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சங்கிலி, பக்கங்களுக்கு வளைந்த கைகள். எக்ஸ்டென்சர்கள் முக்கியமாக வேலை செய்கின்றன.

5. சங்கிலி உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உள்ளது, கைகள் முன்னால், முன்னோக்கி அழுத்தவும்.

6. தோள்பட்டை அகலத்திற்குக் கீழே, உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு சங்கிலியுடன் கைகள். நாங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டிக்க முயற்சி செய்கிறோம்.

சரி, அவ்வளவுதான். இவை அடிப்படை பயிற்சிகள் மட்டுமே என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறேன், உங்களுக்காக எல்லாவற்றையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், நீங்கள் இரண்டு கால்கள் மற்றும் கழுத்துகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம், நீங்கள் பல பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம், கொள்கையே இங்கே முக்கியமானது மற்றும் அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

முடிவுகள், உடன் சரியான அனுசரிப்புஎனது அனைத்து பரிந்துரைகளுக்கும் ஒரு வாரத்திற்குள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறேன். நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இதனுடன், முடிவுகளை அடைவதில் வெற்றிபெற வாழ்த்துக்களுடன், நான் எனது விடுமுறையை எடுத்துக்கொள்கிறேன்.

ஆசிரியர்: இகோர் க்ருக்லோவ், இணையதளத்திற்கு

கிளாசிக் குத்துச்சண்டை விதிகளின்படி வளையத்தில் ஒரு சண்டைக்கு நல்ல உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. மூச்சு வாங்க உங்களுக்கு நேரமில்லை. உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தவோ, உங்களை அசைக்கவோ அல்லது உங்கள் முகத்தில் இருந்து இரத்தம் அல்லது வியர்வையைத் துடைக்கவோ வழி இல்லை. உங்கள் உடலைப் பற்றிய சிறந்த உணர்வை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும், உங்களை அறிந்து கொள்ளுங்கள் பலவீனமான புள்ளிகள்எதிரியின் பலவீனமான புள்ளிகளைப் பார்க்கவும்.

குத்துச்சண்டை தனிமையான விளையாட்டு, மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் மிகவும் கடினமானது. உங்கள் உடல் துஷ்பிரயோகம் செய்யப்படுகிறது. தூரம் ஓடுவது, குளத்தில் நீந்துவது, பந்தைக் கூடையில் வீசுவது போன்றதல்ல. நீங்கள் எப்போதும் 100% தயாராக இருக்க வேண்டும்.

இமானுவேல் ஸ்டீவர்ட், பயிற்சியாளர் தொழில்முறை குத்துச்சண்டை வீரர்கள்மற்றும் குத்துச்சண்டை போட்டிகளுக்கான வர்ணனையாளர்

ஒரு போராளிக்கு தேவையான முக்கிய குணங்கள் காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை. விரைவாகத் தாக்க வலிமை தேவை சக்திவாய்ந்த அடி. காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை எதிரியின் அடிகளைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் சொந்தத்தை வழங்கவும் அவசியம். ஒரு குத்துச்சண்டை வீரரின் பயிற்சி இந்த இரண்டு காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

நீங்களே தற்காப்புக் கலைகளை பயிற்சி செய்யாவிட்டால், பைகள் மற்றும் நிழல் குத்துச்சண்டை பயிற்சி உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது. அதே நேரத்தில், குத்துச்சண்டை வீரர்கள் விரும்பும் மற்றும் பயிற்சி செய்யும் பல பயிற்சிகள் நிச்சயமாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு பொருந்தும் மற்றும் நீங்கள் வடிவத்தை பெற உதவும்.

1. ஓடுதல்

ஓடுவது அதில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது சிறந்த வழிகள்வளையத்தில் நீண்ட மற்றும் கடினமான நிமிடங்களுக்கு போராளியை தயார்படுத்துங்கள். கொடுக்கப்பட்ட இதயத்தில் சுமை பல்வேறு வகையானஓடுவது, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சண்டையின் போது வேலை செய்யும் தாளத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் போராளியின் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

2. சிறிது நேரம் ஒரு கை பர்பி

பர்பீஸ் என்பது முழு உடலையும் பயன்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும், இது வலிமை, வேகம், சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் எடை போதுமான சுமை என்பதை நிரூபிக்கிறது. ஒரு கை பர்பீஸ் உங்களை மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. தோள்பட்டை, உங்கள் உடல் எடையை ஒரு கைக்கு மாற்றுவது. நேரம் வெப்பத்தை மட்டுமே சேர்க்கும்.

3. வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து குதித்தல்

உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒரு வாய்ப்புள்ள நிலையில் இருந்து, கால்கள் ஒரு ஜம்ப் மூலம் கைகள் வரை இழுக்கப்படுகின்றன. வாய்ப்புள்ள நிலையில் சாதாரண தாவல்களிலிருந்து வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் கைமுட்டிகளில் நின்று உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக மேலே இழுக்க வேண்டும், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் தசைஇடுப்பு

ஃபிஸ்ட் ஸ்டாண்ட் காரணமாக, முழங்கால்களின் வேலைநிறுத்தம் மேற்பரப்பு பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் சுமை அதிகரிக்கிறது.

4. நேரமான புஷ்-அப்கள்

மிகவும் பல்துறை வகை பயிற்சிகளில் ஒன்று சொந்த எடைபலர் புறக்கணிக்கிறார்கள். ஆனால் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் அல்ல. ஒரு கை புஷ்-அப்கள், இறுக்கமான, நெம்புகோல் புஷ்-அப்கள். புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும். வேகத்தில் புஷ்-அப்களை செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 100 புஷ்-அப்களை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் இன்னும் மேம்படுத்துவதற்கு இடம் உள்ளது.

5. ஒரு காலை மாறி மாறி மடியுங்கள்

நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவில்லை என்றால் சாத்தியமான தீங்குமுதுகெலும்புக்கு, இந்த பயிற்சியானது முக்கிய தசைகள் வேலை செய்வதற்கு மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். இது மலக்குடல் வயிறு மற்றும் சாய்ந்த ஏபிஎஸ் இரண்டையும் குறிவைத்து மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்றில் வேலை செய்கிறது.

6. மூலைவிட்ட க்ரஞ்சஸ்

முக்கிய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மீது விழுகிறது, கூடுதலாக - மலக்குடல் அடிவயிற்றில் மற்றும் psoas தசைகள். இந்த உடற்பயிற்சி, ஒரு மடிப்புடன் இணைந்து, உங்கள் வயிற்றை எஃகு மற்றும் வீச்சுகளுக்கு உட்படுத்தாததாக மாற்றும்.

7. குதிக்கும் கயிறு

ஜம்பிங் கயிறு ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா தசைகளை உருவாக்குகிறது, தசைச் சுருக்கத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் உங்கள் வேகத்தையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் மேல் மற்றும் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது. கீழ் பாகங்கள்உடல், அத்துடன் முக்கிய தசைகள்.

வழக்கமான ஜம்பிங் கயிறுக்கு கூடுதலாக, குத்துச்சண்டை வீரர்கள் ஒரு காலில் குதிப்பதையும், கயிற்றில் மாற்று குதிப்பதையும் தீவிரமாக பயிற்சி செய்கிறார்கள். சிலர் ஒவ்வொரு காலிலும் 2-3 தாவல்களை மாற்ற விரும்புகிறார்கள். குதிக்கும் கயிறு 10 நிமிடங்கள் ஆரம்ப நிலைபோதுமானதாக இருக்கும்.

8. கைத்துப்பாக்கி

கைத்துப்பாக்கி அல்லது கைத்துப்பாக்கி அணுகல் சிறந்த வழிஉங்கள் கால் தசைகள் வேலை. உங்கள் உடல் எடை ஒரு காலில் மாற்றப்பட்டது தந்திரம் செய்கிறது. ஒரு குத்துச்சண்டை வீரருக்கு கால்வேலை மிகவும் முக்கியமானது என்பதால், இந்த பயிற்சிகள் இன்றியமையாதவை.