படுக்கைக்கு முன் யோகா. துணை சிக்கலான மற்றும் சில அடிப்படை குறிப்புகள்

வேலையில் நீண்ட நாள் சோர்வுக்குப் பிறகு, அனைவரும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறார்கள். பெரும்பாலும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நாங்கள் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் மற்றும் ஒரு டிவி திரையைத் தேர்வு செய்கிறோம், இது தூங்கும் செயல்முறையை மட்டுமே பாதிக்கிறது. தீவிரமான உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அதைச் செய்தால், அது உங்களை மேலும் உற்சாகப்படுத்துகிறது. எனவே, சில டைனமிக் யோகா பயிற்சிகள் கூட தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

செயல்படும் போது சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது. நரம்பு மண்டலத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் இது ஒரு முக்கிய காரணியாகும், மேலும் ஆரோக்கியமான ஓய்வை ஊக்குவிக்கும் யோகா பயிற்சிகளின் முக்கிய அங்கமாகும்.

தூக்கமின்மை என்பது ஒவ்வொரு ஆண்டும் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு தீவிர பிரச்சனையாகும். குறுகிய, மென்மையான யோகா அமர்வுகள் தூக்கக் கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கும், கடினமான நாளுக்குப் பிறகு தங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டிக்கவும் விரும்புவோருக்கு கூட பெரும் நிவாரணம் அளிக்கும்.

இன்றைய உலகில் தூக்கக் கோளாறுகள் வியக்கத்தக்க வகையில் பொதுவானவை. தூக்கத்தை கடினமாக்கும் மன அழுத்தத்தால் அவை ஏற்படுகின்றனவா அல்லது செயற்கை ஒளியில் அதிக நேரம் செலவிடுவதால், ஒன்று தெளிவாக உள்ளது: மில்லியன் கணக்கான மக்கள் ஒவ்வொரு ஆண்டும் ஒரு நல்ல ஆரோக்கியமான இரவு ஓய்வு பெற போராடுகிறார்கள்.

தூக்கமின்மையைப் போக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கான மாலை யோகா இந்த கோளாறுகளை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரு முறையாக கவனிக்கப்படுவதில்லை.

படுக்கைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சிறப்பு யோகா பாயில் அல்லது படுக்கையில் நீங்கள் அமைதியாகவும் மெதுவாகவும் பயிற்சிகளை செய்தால், படுக்கைக்கு முன் யோகா ஆரோக்கியமான மற்றும் நிம்மதியான தூக்கத்தை உறுதி செய்யும்.

முதல் நடைமுறைகளை வீடியோ பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முடியும். ஒரு சில நிமிட யோகாசனத்துடன் நாளை முடிக்க முடிவெடுப்பது நீங்கள் செய்யும் சிறந்த செயலாகும், மேலும் நீங்கள் நிம்மதியான உறக்கத்தையும் ஓய்வையும் பெறுவதை உண்மையிலேயே உறுதிசெய்யும்.

தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்களுக்கு மாலை நேர யோகா பயிற்சி ஒரு சிறந்த முறையாகும்.

இது ஒரு விரைவான, ஆழமான, ஆரோக்கியமான மற்றும் அமைதியான இரவு ஓய்வுக்கான யோகிகளின் உண்மையான மந்திர மற்றும் எளிமையான முறையாகும். யோகா நுட்பங்கள் பல வழிகளில் வேலை செய்கின்றன:

• தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது - தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
• தூக்கம் ஆழமாகவும் தீவிரமாகவும் மாற உதவுகிறது.
• தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. காலப்போக்கில், தூக்கத்தின் காலம் குறைக்கப்படும் (முழுமையாக மீளுருவாக்கம் செய்ய நீங்கள் தூங்குவதற்கு குறைந்த நேரம் தேவைப்படும்).

என்னென்ன ஆசனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்

ஆசனம் ஸ்வஸ்திகாசனம்

1. வீடியோவை இயக்கவும். ஒரு துருக்கிய பாணியில் பாயில் வசதியாக உட்கார்ந்து முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களைக் கடக்கவும். நீங்கள் ஒரு தலையணையில் உட்காரலாம்.
2. உங்கள் முழங்கால்களில் உங்கள் கைகளை வைப்பதன் மூலம் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக்கவும், நீட்டிக்கவும். இது மிகவும் முக்கியமானது.
3. மார்பு முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வளைந்திருக்கவில்லை, அது ஒரு நேர்கோட்டில் உள்ளது.
4. உங்கள் கன்னத்தை சிறிது குறைக்கவும். முதுகெலும்பு மற்றும் தலை ஒரு நேர் கோட்டை (தலையை உயர்த்தாமல்) உருவாக்குகிறது.
5. உங்கள் மூக்கு வழியாக அமைதியாக சுவாசிக்கவும், ஒரு நீண்ட, ஆழமான மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், நீண்ட, ஆழமான மூச்சை வெளியேற்றவும்.
6. உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உதரவிதான தசைகளை ஈடுபடுத்த முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் தொப்பை பொத்தான் உயர்ந்து உங்கள் முதுகெலும்பின் திசையில் விழும்.
7. 5-15 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், படிப்படியாக அவற்றை நீட்டிக்கவும்.

முத்ரா "கிஜான்"

1. உங்கள் விரல்களை கிஜான் முத்ராவில் வைக்கவும். இதன் பொருள் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் உள்ளங்கைக்கு மேலே இணைக்கப்பட்டு, ஒரு மோதிரத்தை உருவாக்குகிறது.
2. மற்ற மூன்று விரல்களும் முற்றிலும் நேராக, ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
3. இந்த நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்பி, அவற்றை வெளிப்புற பக்கங்களுடன் இணைக்கவும்.
4. உடலில் இருந்து 20 செமீ தொலைவில் இதய சக்கரத்தின் (மார்பு) உயரத்தில் இந்த வழியில் இணைக்கப்பட்ட உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும்.
5. உங்கள் விரல் நுனியில் உங்கள் பார்வையை செலுத்துங்கள், பின்னர் இந்த நிலையில் உங்கள் கண்களை மூடு.
6. அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தி, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எதையாவது சிந்திக்கத் தொடங்கினால், எண்ணங்களை எதிர்த்துப் போராடாதீர்கள் ("சிந்திக்க வேண்டாம்" என்று உங்களை கட்டாயப்படுத்த முடியாது), ஆனால் அமைதியான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் எண்ணங்களை அமைதியாக கடந்து செல்ல அனுமதிக்கவும்.

நீங்கள் வேகமாக தூங்க விரும்பினால் தவிர, அத்தகைய தியானத்தின் காலம் குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் முற்றிலும் அமைதியாகி தூங்குவதற்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பது உங்களுடையது.

தலைகீழாக தளர்வு

உங்கள் இடுப்பு அதிலிருந்து சுமார் 15 செமீ தொலைவில் இருக்கும் வகையில் சுவரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் அமரவும். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் நேராக உயர்த்தவும். கைகள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகள் வரை சுதந்திரமாக பரவுகின்றன.

இந்த நிலை உங்கள் முழங்கால்களில் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், சுவரில் இருந்து சிறிது தள்ளி உட்காரவும்.

இது குறைந்த தீவிரம் என்றால், உங்கள் தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு ஏற்ற தூரத்தை தீர்மானிக்க நெருக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் ஓய்வெடுக்கட்டும். அவற்றை உங்கள் உடலுடன் தளர்வாக வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் மேலே எதிர்கொள்ளவும். ஆழமாக, அமைதியாக, உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் நீட்சியை உணருங்கள்.

உடற்பகுதி முறுக்குகிறது

1. உங்கள் படுக்கையில் குறுக்கே உட்கார்ந்து ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாக இடது பக்கம் திருப்பவும்.
3. உங்கள் கண்கள் அலைந்து உங்கள் இடது கையைத் தேடட்டும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
4. வீடியோவை இயக்கி, உடற்பயிற்சியை எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

இரவு நீட்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். முழங்கால்கள் தளர்வானவை, உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் நிலையில் பொய். கைகள் பக்கவாட்டில் விரிந்து, உள்ளங்கைகள் மேல்நோக்கி இருக்கும். நீங்கள் இறுக்கமாக உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு முழங்காலுக்கு கீழும் ஒரு தலையணையை வைக்கவும்.

குழந்தையின் நிலை

உங்கள் முழங்கால்களில் வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

1. உங்கள் வயிற்றை உங்கள் தொடைகளில் வைத்து, உங்கள் நெற்றியை படுக்கையில் வைக்கவும்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டவும்.
3. இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.

நிம்மதியான உறக்கத்திற்கான தொட்டில்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்.
2. உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களைக் கடந்து, உங்கள் கணுக்கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
3. மூச்சை உள்ளிழுத்து, உட்கார்ந்த நிலைக்கு உயர்த்தவும். மூச்சை வெளிவிட்டு கீழே படுத்திருக்கும் நிலைக்கு ஆடுங்கள்.
4. ஒரு நிமிடம் படி 3 ஐ தொடரவும்.
5. உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி, உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கணுக்கால்களை காற்றில் சுழற்றி, தூங்கச் செல்லுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் எவ்வளவு நேரம் யோகா செய்ய வேண்டும்?

ஒரு வழிகாட்டியாக படுக்கைக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலைக் கேட்க வேண்டும். 10 நிமிட உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்ந்தால், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டும். மறுபுறம், பயிற்சியின் முடிவில் நீங்கள் சுழற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய விரும்பினால், அதைச் செய்யுங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் ஆசனங்களைச் செய்யும்போது பின்பற்ற வேண்டிய மிக முக்கியமான அளவுகோல், ஆழ்ந்த தளர்வு மற்றும் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்துவதாகும்.

படுக்கைக்கு முன் எத்தனை முறை யோகா செய்ய வேண்டும்?

ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உங்கள் மாலை யோகாசனம் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்கள் நாளைப் பற்றி சிந்திக்க இது ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் அது உங்களுக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும், மேலும் அந்த நாளை வேறு வழியில் முடிப்பதை உங்களால் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், அல்லது உங்கள் கனவில் கவலைப்பட்டு, நீங்கள் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்ந்தால், பல யோகப் பயிற்சிகள், பயிற்சிகள் மற்றும் குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்.

படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள்:

• நல்ல மனநிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கடந்த காலத்திலும் நிகழ்காலத்திலும் மகிழ்ச்சியான காலகட்டங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நீங்கள் முற்றிலும் அந்நியன் போல் பேசுங்கள். நீங்கள் மற்றொரு நபரிடம் பேசுவது போல் உங்கள் மனதுடன் பேசுங்கள், நல்ல, நிம்மதியான உறக்கத்தைக் கேளுங்கள், இரவில் ஓய்வெடுக்கவும், பகலுக்கு நன்றி சொல்லவும்.
• பகலில், நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளைப் புரிந்துகொண்டு அவற்றைத் தீர்க்கவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அவர்களிடம் திரும்பாமல் இருக்கவும், அவற்றைப் பற்றி பேசும்படி உங்கள் மனதுடன் உரையாடலாம்.
• வயிற்று சுவாசம் செய்யுங்கள். இது இயற்கையான சுவாசமாகும், இது உங்கள் சுவாசத்தை நீடிக்க அனுமதிக்கிறது.

தூக்கத்திற்கு முன் உடனடியாக செய்யப்படும் அனைத்து தளர்வு நுட்பங்களிலும், எண்ணங்களை வெறுமனே பின்பற்றாமல் இருப்பது முக்கியம், ஆனால் அவற்றைப் பின்பற்றாமல், அவற்றை விட்டுவிடாமல், அவை அமைதியாகவும் சீராகவும், முக்கியத்துவம் அல்லது முக்கியத்துவத்தை இணைக்காமல் அவற்றைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன.

அன்னா ஆண்ட்ரோனோவிச்:

ஒரு சோர்வான நாளுக்குப் பிறகு, நாங்கள் அடிக்கடி ஒரே ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே கனவு காண்கிறோம்: விரைவாக படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் ... ஆனால் பகல்நேர கவலைகள் மற்றும் தசை பதற்றம் ஆகியவற்றின் சுமையை உங்களுடன் இரவு ஓய்வுக்கு எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது நம் தூக்கத்தை உண்மையிலேயே குணப்படுத்துவதைத் தடுக்கும். யோகா மற்றும் தியானத்தின் பயிற்சி எரிச்சலூட்டும் எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடவும், நரம்பு உற்சாகம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், உங்கள் சுவாசத்தை அமைதிப்படுத்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இந்த எளிய வளாகத்தை உங்கள் பைஜாமாவில், சிறப்பு தயாரிப்பு அல்லது சிறப்பு முயற்சி இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

இரவில் யோகா

1. "அரை பாலம்"

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, படுக்கையில் நீட்டவும். முழங்கால்கள் வளைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள்.
• உங்கள் கீழ் முதுகில் "பரவவும்" அதனால் சிறுநீரக பகுதி முடிந்தவரை மெத்தைக்கு அருகில் இருக்கும்.
• உங்கள் அடிவயிற்றை மெதுவாக உயர்த்தவும்; பின்னர் - முழு இடுப்பு; அதன் பிறகு - படிப்படியாக முதுகு, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, தோள்பட்டை கத்திகளின் நிலைக்கு, மார்பு கன்னத்தைத் தொடும் வரை.
• இந்த நிலையில் எஞ்சியிருந்து, இயற்கையான தாளத்தில் ஏழு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மெதுவாக, முதுகெலும்பு மூலம் முதுகெலும்பு, உங்கள் முதுகை அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
• சில கணங்கள் அசையாமல் படுத்து, ஆரம்பத்தில் இருந்து எல்லாவற்றையும் மூன்று முறை செய்யவும்.

பலன்.இந்த போஸ் முழு உடலுக்கும் நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுக்கிறது, கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது, மேல் உடலின் உறுப்புகளை தூண்டுகிறது. அதன் உதவியுடன், உங்கள் முதுகில் இருந்து பதற்றம் மற்றும் முதுகெலும்பில் வலியை எளிதாக்கலாம்.

2. "உட்கார்ந்த நெருக்கடி"

• உங்கள் முதுகை நேராகக் கொண்டு கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரவும்.
• உங்கள் மேல் உடலையும் தலையையும் மெதுவாக வலதுபுறமாகத் திருப்புங்கள், உங்கள் வலது கையின் விரல்களை உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள மெத்தையில், உங்கள் இடது பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வயிறு மற்றும் கீழ் மார்பு எவ்வாறு நிரம்புகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை மேல்நோக்கி நீட்டவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​திருப்பவும். உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• ஏழு உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றங்களை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
• மற்ற திசையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

பலன்.இந்த போஸ் மார்பை "திறக்கிறது" மற்றும் சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதியை வெளியிடுகிறது, அங்கு பதற்றம் பெரும்பாலும் நாள் முடிவில் குவிகிறது. முறுக்குவது பகலில் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தத்திலிருந்து முதுகெலும்பை விடுவிக்கிறது.

3. "ஆற்றல் மையங்களின் முத்ரா"

• சமஸ்கிருதத்தில் "முத்ரா" என்ற சொல்லுக்கு "கை தோரணை" என்று பொருள். படுக்கையில் படுத்து, உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் ஒரு சிறிய தலையணையை வைக்கவும்; உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் விரிக்கவும்.
• உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் pubis மீது வைக்கவும் - வலது இடது, வலது கட்டைவிரல் இடது கட்டைவிரல்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் நுரையீரலில் காற்றை மூன்று வினாடிகள் பிடித்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். ஏழு முறை செய்யவும்.
• பின்னர் தொப்புளுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், அவற்றின் நிலையை மாற்றவும் (இடமிருந்து வலமாக, இடது கட்டைவிரலிலிருந்து வலது கட்டைவிரல்), மீண்டும் ஏழு சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• அதே தாளத்தில் சுவாசத்தைத் தொடரவும், சோலார் பிளெக்ஸஸ் பகுதியில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்; பின்னர் - இதயத்தின் மட்டத்தில் மார்புக்கு; அதன் பிறகு - தொண்டையில், ஒவ்வொரு முறையும் வலது மற்றும் இடமாற்றம்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டி, கண்களை மூடிக்கொண்டு நீல வானத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். ஒளி மேகங்கள் அதன் குறுக்கே மிதக்கின்றன, ஒரு மென்மையான காற்று உங்கள் மீது வீசுகிறது, நீங்கள் இனிமையான வாசனையை சுவாசிக்கிறீர்கள் ... நீங்கள் மெதுவாக தூங்குகிறீர்கள்.

பலன்.இந்த ஆசனம் இதயத்திற்கு ஓய்வு மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்தும். ஐந்து கீழ் சக்கரங்கள் மீண்டும் ஒளி மற்றும் ஆற்றலால் நிரப்பப்படுகின்றன. படுக்கைக்கு முன் மூளையின் செயல்பாட்டைத் தூண்டாதபடி, மாலையில் மேல் (நெற்றி மற்றும் கிரீடம்) வேலை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

பேட்டி அளித்தவர்:மெரினா சாய்கா.
புகைப்படம்:அண்ணாவின் தனிப்பட்ட காப்பகத்தில் இருந்து.

உடற்பயிற்சி 1. தியானம்.மிக முக்கியமான தளர்வுடன் தொடங்குவோம் - நனவின் தளர்வு. உங்களுக்கு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, தலையணைகளில் சிறிது சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைத்து, கண்களை மூடிக்கொண்டு சில நிமிடங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 2. அமர்ந்திருக்கும் க்ரஞ்சஸ்.ஒரு குறுகிய தியானத்திற்குப் பிறகு, உட்கார்ந்த நிலையில் இரு திசைகளிலும் திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும், முதலில் வலது பக்கம் திரும்பவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். சில சுவாசங்களுக்கு திருப்பத்தை வைத்திருங்கள். பின்னர் மெதுவாக இடது பக்கம் திரும்பவும் (வலது கை இடது முழங்காலில்). பொதுவாக, முறுக்கு ஒரு "துருக்கிய" நிலையில் செய்யப்படுகிறது, அதாவது, கால்கள் கடந்து மற்றும் ஒரு கீழ் வச்சிட்டேன்.

உடற்பயிற்சி 3. சற்று முன்னோக்கி வளைவு.அதே குறுக்கு-கால் உட்கார்ந்த நிலையில், மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி படுக்கையில் வைக்கவும். இந்த வழியில் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை நீக்குவீர்கள்.

உடற்பயிற்சி 4. நேராக முதுகில் நீளமான மடிப்பு.உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள், கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, பின்புறம் நேராக. உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்து சிறிது முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களில் பதற்றம் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீட்சி அனுமதித்தால், உங்கள் கால்களை முழுமையாக நேராக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 5. ஒரு வட்டமான பின்புறத்துடன் நீளமான மடிப்பு.முதல் மடிப்பிலிருந்து, கவனமாக இரண்டாவது இடத்திற்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் முதுகைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி முதுகெலும்புடன் தசைகளை நன்றாகவும் மெதுவாகவும் நீட்டுகிறது.

உடற்பயிற்சி 6. மார்புக்கு முழங்கால்கள்.இப்போது படுத்திருக்கும் போது பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, முதலில் ஒரு முழங்காலை உங்களை நோக்கி இழுத்து, அதை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். சில சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பிடித்து, கால்களை மாற்றவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சிறிது அசையலாம். இது கால் தசைகளை நன்றாக நீட்டுகிறது மற்றும் இடுப்பில் இருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி 7: தொடை நீட்சி.படுத்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை நேராக்கி, உங்கள் கால்விரல்கள், கணுக்கால், தாடை அல்லது முழங்காலை உங்கள் கைகளால் பிடித்து (நீட்டுவது அனுமதிக்கும் வரை) மற்றும் மெதுவாக சுவாசிக்கவும், ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும் உங்கள் காலை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாகவும் நெருக்கமாகவும் இழுக்கத் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். திடீர் அசைவுகள் இல்லை! எல்லாவற்றையும் கவனமாகவும் சீராகவும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் தசைகள் இறுக்கமடையும் தருணத்தில், உங்கள் காலை முன்னோக்கி நகர்த்த விடாமல் நிறுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி 8. பாதி மகிழ்ச்சியான குழந்தை.முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தைப் பிடித்து உங்கள் அக்குள் கீழ் இழுக்கவும், உங்கள் குதிகால் கூரையை நோக்கி இருக்கவும். இரண்டாவது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 9. வளைந்த முழங்கால்களுடன் கால்களை முறுக்குதல்.உங்கள் வலது காலின் முழங்காலை வளைத்து, முழங்காலை சரியான கோணத்தில் வைத்து, வளைந்த முழங்காலை உடலின் இடது பக்கமாக அழுத்தவும். இந்த வழக்கில், தோள்பட்டை கத்திகள் படுக்கையில் அழுத்தப்பட்டிருக்க வேண்டும், இடது கை வலது முழங்காலை படுக்கைக்கு அழுத்துகிறது, மேலும் வலது கையை பக்கமாக தூக்கி எறிந்து உடலை இடத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 10. நட்சத்திர வடிவ திருப்பம்.உங்கள் காலை குறுக்காக நீட்டவும். மேலும் எதிர் கையை குறுக்காக நீட்டி உங்கள் கையை பார்க்கவும். இரண்டாவது பக்கத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 11. இரண்டு முழங்கால்கள் மார்புக்கு.இரண்டு முழங்கால்களையும் உங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, அவற்றை உங்கள் கைகளால் உங்களை நோக்கி அழுத்தவும், பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 12. ஷவாசனா.இப்போது இறுதிப் பகுதி ஓய்வெடுக்கும் போஸ் "ஷவாசனா". உங்கள் முதுகில் இருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகள் மேலேயும், உங்கள் முழு உடலையும் முழுமையாக தளர்த்தவும். பொதுவாக இந்த நிலையில் மக்கள் சுவிட்ச் ஆஃப்.


நல்ல இரவு மற்றும் இனிமையான கனவுகள்;)

18.05.2015

இந்த பயிற்சிகள் தூக்கமின்மைக்கு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும். யோகா உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, இனிமையான மற்றும் அமைதியான தூக்கத்திற்கு உங்களை சிறந்த நிலையில் வைக்கும்.

படுக்கைக்கு முன் யோகா - அதை செய்து ஓய்வெடுக்கவும்

அனைத்து போஸ்களும் மிகவும் எளிமையானவை மற்றும் நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யவில்லை என்றாலும், நீங்கள் அவற்றை எளிதாக சமாளிக்க முடியும்.

இருப்பினும், உங்களுக்கும் உங்கள் உணர்வுகளுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், சில போஸ்களைச் செய்வது உங்களுக்கு சங்கடமாகவோ அல்லது கடினமாகவோ இருந்தால், அவற்றை எளிதாக்குங்கள் அல்லது மற்றவர்களிடம் செல்லுங்கள், ஏனென்றால் மிக முக்கியமான விஷயம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் நிதானப்படுத்தி தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துவது. பயனுள்ள தளர்வுக்கு, முழு வளாகத்தையும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் விரும்பும் 2-3 போஸ்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

குழந்தையின் போஸ்

இந்த பாலாசனா போஸ் மூலம் படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள்:

• உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தொடைகள் ஒரே தூரம் மற்றும் உங்கள் பெருவிரல்கள் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொடும் வகையில் பாயில் மண்டியிடவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளில் உங்கள் உடற்பகுதியை வைக்கவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பை நீட்ட முயற்சிக்கவும், உங்கள் விலா எலும்புகளில் சாய்ந்து, மனதளவில் உங்கள் வால் எலும்பிலிருந்து உங்கள் தலையின் மையப் புள்ளி வரை (ஃபோன்டனல்) ஒரு கோட்டை வரையவும்.
• உங்கள் கைகள் உங்கள் கால்களுக்கு அடுத்ததாக, உள்ளங்கைகள் மேலே உள்ளன.
• 10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையை பராமரிக்கவும்.

தொடர்ந்து முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்

நிற்கும் போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து, அனைத்து பதற்றமும் உங்கள் தலையின் மேல் பகுதிக்கு எவ்வாறு செல்கிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்:

• நேராக நின்று, மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளை நேராக மேலே உயர்த்தவும்.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கால்களால் உங்களை சீரமைக்கவும். முதலில் உங்கள் கால்களை உடனடியாக நேராக்குவது கடினமாக இருந்தால், அவற்றை முழங்கால்களில் வளைத்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும், உங்கள் தோள்களை தளர்த்தவும், உங்கள் கிரீடத்தை தரையை நோக்கி குறிவைக்கவும், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு நீண்டுள்ளது. நீண்ட வரி. உங்கள் எடையை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தி, முடிந்தவரை உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களால் தரையைத் தொடவும் (தொடக்கவர்களுக்கு இது கடினமாக இருக்கலாம், எனவே உங்கள் நேரத்தை எடுத்து உங்கள் உணர்வுகளின் அடிப்படையில் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், காலப்போக்கில் நீங்கள் அனைத்து போஸ்களையும் செய்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்).
• 10 சுவாசங்களுக்கு போஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

கால்களை அகலமாக வைத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும்

இது ஒரு நிதானமான போஸ் ஆகும், இது உங்கள் தோள்களில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் படுக்கைக்கு முன் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது:

• போஸில் இருந்து பிதொடர்ந்து முன்னோக்கி சாய்ந்து, நீங்கள் தரையில் தட்டையாக நிற்கும் வகையில் மெதுவாக எழுந்திருங்கள்.
• நேராக நின்று, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை சற்று உள்நோக்கித் திருப்பவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, உங்கள் மார்பைத் திறக்கவும்.
• நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
• மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இடுப்பிலிருந்து சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும்.
• பின்னர் நீங்கள் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளில் இருந்து நகர்த்த வேண்டும், உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைகளை முடிந்தவரை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த போஸின் எளிமையான பதிப்பில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக வைக்க வேண்டும், குனியும் போது தரையைத் தொடாதீர்கள், முடிந்தவரை வளைந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கலாம்.

பட்டாம்பூச்சி போஸ்

இந்த போஸ் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவும்:

• தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றைப் பிரிக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் ஒன்றாக இணைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் தசைகளை அதிகமாக நீட்டவும், கீழே குனிந்து, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும் விரும்பினால், உங்கள் கைகள் தரையைத் தொட வேண்டும்.
• 10 சுவாசங்களுக்கு போஸில் இருங்கள்.

முழங்கால் போஸ் தலை

இந்த ஆசனம் தூங்கும் முன் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்துகிறது.

• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி அமர்ந்த நிலையில் இருந்து இந்த போஸைத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தின் அடிப்பகுதியை உங்கள் உள் தொடையின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் குதிகால் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கவும்.
• நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூச்சை வெளியே விடும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் காலின் இருபுறமும் தரையில் வைத்து, அவற்றை உங்கள் தாடையில் வைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் இடது காலைச் சுற்றிக் கொள்ளவும்.
• 10 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது பக்கத்தில் இந்த போஸை மீண்டும் செய்யவும்.

பாலம் போஸ்

உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த பிரிட்ஜ் போஸ் சிறந்தது:

• தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் வைக்கவும்.
• உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்களை தரையில் உறுதியாக அழுத்தவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை விரிப்பில் தட்டையாக வைக்கவும்.
• 10 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு இங்கே இருங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.

கால்கள் சுவர் வரை

இந்த போஸ் உங்கள் உடல் முழுவதும் அமைதியான உணர்வைத் தூண்டும், மேலும் இது கீழ் முதுகு அல்லது இறுக்கமான தொடை வலியைப் போக்க உதவும்:

• நீங்கள் பிரிட்ஜ் போஸிலிருந்து வெளியே வந்த பிறகு, சுவரை நோக்கி, மிக அருகில் உட்காருங்கள்.
• உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களை சுவரில் வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் சுவரைத் தொட்டு உங்கள் கால்களை சுவரில் நேராக்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை நீட்ட விரும்பினால், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
• உங்கள் கண்களை மூடி, உங்கள் உடல் முழுவதுமாக ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும், ஒரு எடை உங்களை கீழே இழுப்பது போல் உணர வேண்டும்.
• 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை பக்கமாக உருட்டி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தலையை உங்கள் கையின் உட்புறத்தில் வைக்கவும், சுமார் 1 நிமிடம் கருவின் நிலையில் இருக்கவும்.

முறுக்கு

எதற்கு:சோர்வுற்ற முதுகுத்தண்டில் இருந்து விடுபடவும், கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டில் இருந்து பதற்றத்தை போக்கவும் மற்றும் இடுப்பை மெதுவாக நீட்டவும்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாகத் திருப்பவும், உங்கள் முதுகைத் தளர்த்தி ஆழமான வளைவில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் 40-50 செ.மீ. உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை செங்கற்களில் வைக்கலாம். உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி மாற்றவும், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும். ஒவ்வொரு சுவாசத்தின் போதும், முழங்காலில் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை மாறி மாறி வளைக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடுப்பை வளைந்த காலிலிருந்து எதிர் திசையில் சுட்டிக்காட்டவும். 8-10 நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் விரல்களை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் மடித்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, 30-60 விநாடிகளுக்கு சாய்வை சரிசெய்யவும். சமமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் கழுத்து நீளமாக இருப்பதை உணருங்கள், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டைகளை மேலே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் அதிக எடையை வைக்கவும்.

கீழ்நோக்கிய நாய் போஸ் + நீட்டிப்புகள் + "நாய்" இல் திருப்பங்கள் + குழந்தையின் போஸ்

எதற்கு:முதுகெலும்பை நீட்டவும், இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்தவும்.

நீங்கள் குனியும் போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தி கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயின் நிலையைப் பெறுங்கள். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வளைக்காதீர்கள், தொராசி பகுதியில் வளைந்து, உங்கள் வால் எலும்பை மேலே நீட்டவும். ஆசனத்தை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றும்போதும், உங்கள் குதிகால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, முழங்காலில் ஒன்று அல்லது மற்றொன்றை மாறி மாறி வளைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் விட்டு, உங்கள் நேரான காலை மேலும் பின்னால் நீட்டவும். 8-10 வளைவுகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உள்ளிழுப்பதன் மூலம், உங்கள் குதிகால் வலதுபுறமாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை இடதுபுறமாகவும் திருப்பி, உங்கள் இடுப்பை வலப்புறமாகவும் மேலேயும் திருப்பவும், திருப்பத்திலிருந்து எதிர் திசையில் பார்க்கவும். 20-30 விநாடிகள் திருப்பத்தை வைத்திருங்கள், உங்கள் உடல் எடையின் பெரும்பகுதியை உங்கள் கால்களில் வைக்க முயற்சிக்கவும். கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குத் திரும்பும்போது மூச்சை வெளிவிடவும், பிறகு எதிர் பக்கமாகத் திருப்பவும். இரண்டாவது திருப்பத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தி, குழந்தையின் போஸில் 30-60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்: மண்டியிட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை நீட்டி, முன்னோக்கி சாய்ந்து ஓய்வெடுக்கவும்.

மென்மையான Paschimottanasana

எதற்கு:முதுகெலும்பை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும், கடந்த நாளின் மன அழுத்தத்திலிருந்து பிரிக்கவும்.

பாயில் உட்கார்ந்து, நேராக்கி, உங்கள் கால்களை இணைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை சற்று பின்னால் திருப்பவும், உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளை விடுவிக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும், உங்கள் முதுகு பதட்டமாகத் தொடங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் இழுக்கவும், உங்கள் விலா எலும்புகளை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும். பின்னர், மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் முதுகைத் தளர்த்தி, உங்கள் வயிறு, விலா எலும்புகள், மார்பு மற்றும் தலையை உங்கள் கால்களுக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களில் வைக்கவும் அல்லது தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களைத் தளர்த்தி, அவற்றை சற்று முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் தளர்த்தவும். உங்கள் கண்களை மூடி, 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், ஆழமான, சீரான சுவாசத்தை பராமரிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.

பட்டாம்பூச்சி + சாய்வு

எதற்கு:இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, முதுகெலும்பின் அனைத்து பகுதிகளையும் நீட்டி, தோள்பட்டை இடுப்பில் இருந்து பதற்றத்தை நீக்குகிறது.

பாசிமோத்தனாசனத்தில், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​வளைவிலிருந்து கவனமாக எழுந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களைப் பிடித்து, அவற்றை பெரினியத்திற்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை முடிந்தவரை விரிவுபடுத்தவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நீளமாகவும், தோள்களைக் கீழேயும் வைத்து, மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் கால்களை மேல்நோக்கிச் சுழற்றவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை தரையை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருந்து உயரமாக இருந்தால், உங்கள் கால்கள் திரும்பாது, உங்கள் முதுகில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உங்கள் முதுகில் சுவரில் உட்கார்ந்து (உங்கள் இடுப்பு சுவரைத் தொட வேண்டும்) மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் இடத்திற்கு நகர்த்தவும். ஷின்ஸ். உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே இழுக்கவும், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதியை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்பை பக்கங்களிலும் கீழும் இயக்கவும், உங்கள் பெரினியம் மற்றும் இடுப்பை இறுக்கவும். பட்டாம்பூச்சி போஸை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் குனிந்து முயற்சிக்கவும்.

சுவர் விருப்பம். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் சாக்ரமை சுவரில் அழுத்தி விட்டு, உள்ளிழுத்து உங்கள் முதுகை சுவரில் இருந்து உயர்த்தவும், உங்கள் விலா எலும்புகளை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடையில் விட்டு, முதுகுத்தண்டின் நீட்சி மற்றும் இடுப்பின் சிறிது சுழற்சியை உணருங்கள். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் தலையை அவற்றின் மீது தாழ்த்தி, சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தரையில் விருப்பம். உள்ளிழுப்பதன் மூலம், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை பின்னால் திருப்பவும், உங்கள் விலா எலும்புகளை முன்னோக்கி மேலே இழுக்கவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே இழுக்கவும். மூச்சை வெளிவிட்டு, ஒரு வளைவில் உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் பாதங்களை நோக்கி செலுத்துங்கள். உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக அல்லது கீழே விழுந்து, உங்கள் முதுகு வட்டமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும், உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளவும். 30-60 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களை தளர்த்தவும், அமைதியாக சுவாசிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் தலையை அவற்றின் மீது வைத்து சில நொடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

"பட்டாம்பூச்சி" ஒரு பெல்ஸ்டரில் கிடக்கிறது

எதற்கு:உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை தளர்த்தவும், உங்கள் முதுகெலும்பை, குறிப்பாக உங்கள் தொராசி பகுதியை நீட்டவும்.

பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் போல்ஸ்டரைப் பாயில் வைக்கவும், இதனால் அதற்கும் உங்கள் சாக்ரமுக்கும் இடையில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் இருக்கும் - இது கீழ் முதுகில் மடிப்புகளைத் தவிர்க்க உதவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் கால்களை பட்டாம்பூச்சியாக மடித்து, மூச்சை வெளியே விடுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் முதுகில் (சாக்ரம் தவிர), கழுத்து மற்றும் தலையை முழுவதுமாகத் தொடும் வகையில் மெதுவாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக முன்னோக்கி நீட்டவும்.