உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரம், தீவிர மண்டலங்கள். பல்வேறு உடல் நிலைகளுக்கான ஆற்றல் நுகர்வு - சுருக்கம்

துடிப்பு, அல்லது இதய துடிப்பு (HR), இதயம் சுருங்கும்போது ஏற்படும் தமனி சுவர்களின் அதிர்வு ஆகும். ஓய்வு நேரத்தில், ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 90 அலைவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால் (அதிகமாக நடக்கவும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவும்), உங்கள் இதயம் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து அல்லது பொய் சொல்லும் நபரை விட அதிக சக்தியுடனும் குறைந்த அதிர்வெண்ணுடனும் துடிக்கிறது. எனவே, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு குறைந்த எல்லைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் இதயம் மிகவும் மெதுவாக தேய்ந்துவிடும்.

பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஏன் அளவிட வேண்டும்?

பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றல் மூலமாக தேர்வு செய்ய, உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு பயனளிக்கும் மற்றும் உங்கள் இதயம் அதிக சுமை ஏற்படாது, நீங்கள் சுமையின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (HR அதிகபட்சம்) மற்றும் ஏரோபிக் இதயத் துடிப்பு வரம்புகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இதய துடிப்பு அதிகபட்சம் மற்றும் ஏரோபிக் இதய துடிப்பு வரம்புகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

1. இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சம் = 220 மைனஸ் வயது.

உதாரணமாக, நீங்கள் 30 வயதாக இருந்தால், இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு அதிகபட்சம் = 190 துடிக்கிறது. பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு இந்த வரம்பை மீறக்கூடாதுஇது ஆபத்தானது - உங்கள் இதயம் கடினமாக உழைக்கிறது, நீங்கள் மூச்சுத் திணறல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறீர்கள். உங்கள் துடிப்பு இந்த குறியை நெருங்குகிறது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், செயல்பாட்டை நிறுத்தி, ஒரு படி எடுத்து உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கவும்.

2. ஏரோபிக் இதயத் துடிப்பு வரம்புகள்- இது கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்க போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன் உடலுக்குள் நுழையும் துடிப்பு வீதமாகும்.

ஏரோபிக் இதயத் துடிப்பு வரம்புகள் = (220 – வயது) x 0.6–0.8

0.6 ஏரோபிக் தாழ்வாரத்தின் கீழ் வரம்பை தீர்மானிக்கிறது, மேலும் 0.8 மேல் வரம்பை தீர்மானிக்கிறது.

• அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 60-70% மண்டலம் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள இதயத் துடிப்பாகும்.

வயதைப் பொறுத்து நிமிடத்திற்கு சராசரியாக 120-140 துடிக்கிறது. இந்த இதயத் துடிப்புடன், குறைந்தது 40-50 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்வது நல்லது.

• மண்டலம் 70-80% இதய துடிப்பு அதிகபட்சம் - ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிக்கான இதய துடிப்பு. சராசரியாக, நிமிடத்திற்கு 150-165 துடிக்கிறது.

முக்கியமானது:அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 80-85%க்கு அப்பால், உடல் ஏரோபிக் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறி, காற்றில்லா முறையில் (வலிமைப் பயிற்சியின் போது) நுழைகிறது, இதில் சேமித்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதன் முக்கிய ஆதாரமாகத் தேர்ந்தெடுக்கிறது. அதாவது, கொழுப்பு கூறு காரணமாக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் இதயத் துடிப்பில் அதிகபட்சமாக 60-80% மண்டலத்தில் இருங்கள்.

அனைத்து குறிகாட்டிகளையும் கணக்கிட முடியும் , ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்பில் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது மற்றும் எர்கோமெட்ரிக் சோதனைக்கு உட்படுத்துவது நல்லது, இது தனிப்பட்ட செயல்திறனை மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்கும். மருத்துவர் உங்களை மிதி மற்றும் பாதையில் ஓடச் சொல்வார். "போக்குவரத்து" அமைப்பை (இதயம், நுரையீரல், இரத்தம்) பயன்படுத்தி வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கான உடலின் திறனை சோதனை முடிவுகள் காண்பிக்கும்.

உங்கள் நாடித்துடிப்பை எவ்வாறு சரிபார்க்கலாம்

பழைய முறை: உங்கள் வலது கையின் 3 விரல்களை உங்கள் இடது மணிக்கட்டில் வைத்து, உங்கள் கட்டைவிரல் இருக்கும் விளிம்பிற்கு அருகில் வைத்து, 10 வினாடிகளுக்கு துடிப்புகளின் அதிர்வெண்ணை எண்ணுங்கள். பின்னர் காட்டி 6 ஆல் பெருக்கவும் - இது நிமிடத்திற்கு உங்கள் இதயத் துடிப்பாக இருக்கும்.

ஒரு நவீன விருப்பம்: போலார், கார்மின் அல்லது ஆப்பிள் வாட்ச் போன்ற இதய துடிப்பு மானிட்டர்கள் கொண்ட கடிகாரங்கள். உங்கள் இதயத்தில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் நீங்கள் எந்த இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்ள இது ஒரு வசதியான (மற்றும் அழகான) விருப்பமாகும்.

உங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாட்டை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது

பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளை கண்காணிக்கவும்: நீங்கள் மயக்கமாக உணர்ந்தால் அல்லது உங்கள் காதுகள் தடுக்கப்பட்டால், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகமாக உள்ளது, செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை குறைக்கவும். உங்கள் துடிப்பின் அடிப்படையில் சுமையின் சிரமத்தை நீங்கள் புறநிலையாக மதிப்பிட முடியாவிட்டால், மாற்று முறைகளைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, இவை:

• முயற்சி அளவு: அகநிலை அடிப்படையில், பத்து என்ற அளவில், நீங்கள் பயிற்சியளிப்பது எவ்வளவு கடினமானது என்பதை மதிப்பிடுங்கள் (1 - மிக எளிதானது, 10 - மிகவும் கடினம்). உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமாக இருந்தால், ஓய்வு எடுத்துக்கொண்டு குணமடையுங்கள்.
• உரையாடல் சோதனை: உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​டிரெட்மில்லில் உங்கள் பக்கத்து வீட்டுக்காரர் அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளர் போன்ற ஒருவரிடம் பேசுங்கள். மூச்சுத் திணறல் வார்த்தைகளை தெளிவாக உச்சரிப்பதில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் உங்கள் எண்ணங்களைக் குழப்பினால், அது மெதுவாகச் செல்ல வேண்டிய நேரம்.

கோடை காலம் நெருங்க நெருங்க, ஜாகிங், டிரெட்மில் மற்றும் சைக்கிள்களில் ஜிம்களில் அதிகமானவர்களை நாம் பார்க்கிறோம். இதன் நோக்கம் பொதுவாக அதிக எடையைக் குறைப்பதாகும். உடலுக்கு அதிகபட்ச நன்மையுடன் "டிராக்" இல் நேரத்தை எவ்வாறு செலவிடுவது மற்றும் பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு மானிட்டர் தேவையா என்பதை அறிய இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும்.

துடிப்பு, அல்லது இதய துடிப்பு (HR)
இது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும். பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கு இந்த மதிப்பு மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும்.

உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது
உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அளவிடலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர், நிச்சயமாக, மிகவும் வசதியானது: பயிற்சி செயல்முறையிலிருந்து திசைதிருப்பப்படாமல் எந்த நேரத்திலும் தற்போதைய மதிப்பைக் காணலாம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிட விரும்பினால், 15 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 4 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அதிகபட்ச மற்றும் குறைந்தபட்ச இதய துடிப்பு
முதலில் உங்கள் இதயத் துடிப்பின் குறைந்தபட்ச மதிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். சிறந்த குறிகாட்டியானது காலை துடிப்பு ஆகும், இது நீங்கள் எழுந்த பிறகு உட்கார்ந்த நிலையில் சிறப்பாக அளவிடப்படுகிறது (முன் காபி அல்லது தேநீர் குடிக்க வேண்டாம்). ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு என்பது இருதய அமைப்பின் நிலைக்கு மிகவும் துல்லியமான குறிகாட்டியாகும். வாரத்தில் 4-5 முறை காலையில் உங்கள் நாடித்துடிப்பை அளவிடவும், பின்னர் அதன் சராசரி மதிப்பைக் கணக்கிடவும், உதாரணமாக (56+58+59+56+60)/5=58 துடிப்புகள்.
அடுத்து, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம். மிகவும் வசதியான கணக்கீட்டிற்கு, செல்லவும் இணைப்பு . அட்டவணையில் உங்கள் வயது மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறிப்பிட வேண்டும்.
துடிப்பு மண்டலங்கள் என்ன என்பதை இப்போது நாம் அறிவோம் (அவை கணக்கீடு செய்யப்படும் இணைப்பில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன). கீழே உள்ள படத்தில், 50 வயது மற்றும் 31 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு மனிதனுக்கு துடிப்பு மண்டலங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன.

கார்வோனென் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி துடிப்பு மண்டலங்கள் கணக்கிடப்படுகின்றன

ஒவ்வொரு துடிப்பு மண்டலமும் வசதிக்காக அதன் சொந்த நிறத்தில் சிறப்பிக்கப்படுகிறது. கீழேயுள்ள விளக்கப்படம் Polar இன் H7 இதய துடிப்பு மானிட்டரையும் Polar Beat பயன்பாட்டையும் பயன்படுத்தி உருவாக்கப்பட்டது. இப்போது நாம் ஒவ்வொரு மண்டலத்தையும் தனித்தனியாக பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

மீட்பு மண்டலம் (வரைபடத்தில் சாம்பல் நிறம்)
இந்த மண்டலத்தில் நாம் சுவாச அமைப்பை உருவாக்குகிறோம், இதயத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துகிறோம்
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 55-62%.
சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு அல்லது மோசமான பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு இந்த வரம்பில் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பகுதியில் சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (வரைபடத்தில் நீல நிறம்)
பொது சகிப்புத்தன்மை பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 62-74%.
சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.
உணர்வுகள்: தசைகளில் சிறிது திரிபு, சிறிது வியர்த்தல்.

அடிக்கடி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வரம்பில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் ஆற்றலுக்காக முடிந்தவரை கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

ஏரோபிக் மண்டலம் (வரைபடத்தில் பச்சை நிறம்)
உடல் தகுதி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை மேம்படுகிறது, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீவிரமாக எரிக்கப்படுகின்றன
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 74-82%
சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து).
உணர்வுகள்: சராசரி தசை சோர்வு, எளிதான சுவாசம், சராசரி வியர்வை.

நடுத்தர கால நிலையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது. சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை செலவிடத் தொடங்குகிறது மற்றும் இந்த நோக்கத்திற்காக கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறது.

காற்றில்லா மண்டலம் (வரைபடத்தில் மஞ்சள் நிறம்)
காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையும் திறன் அதிகரிக்கிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 82-90%.
சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து)
உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்கள் மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்தத்தால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத காற்றில்லா முறைக்கு மாறுகின்றன. இந்த காற்றில்லா மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அதிகபட்ச மண்டலம், VO2 அதிகபட்சம் (வரைபடத்தில் சிவப்பு நிறம்)
அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் வேகம் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.
இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-94%.
சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புகளையும் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

காற்றில்லா-அலாக்டேட் மண்டலம் (வரைபடத்தில் சிவப்பு நிறம்)
அதிகபட்ச சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது
துடிப்பு: 94-100%
சுமை காலம்: அதிகபட்ச தீவிரத்துடன் 3 முதல் 15 வினாடிகள் வரை
உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இந்த தீவிர மண்டலத்தில் உள்ள இதயத் துடிப்பு குறிகாட்டிகள் தகவலறிந்தவை அல்ல, ஏனெனில் 15 வினாடிகளுக்குள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் அவற்றின் அதிகபட்ச செயல்பாட்டு செயல்திறனை அடைய முடியாது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புகளையும் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

இதையெல்லாம் இப்போது என்ன செய்வது, நீங்கள் கேட்கிறீர்களா?
மேலும் நீங்கள் சரியானதைச் செய்வீர்கள். இப்போது எல்லாம் ஒழுங்காக உள்ளது.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், இதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள். நிர்வாகி அல்லது பயிற்சியாளர் உங்களுக்குச் சொல்லி, அதை எவ்வாறு சரியாகப் பாதுகாப்பது என்பதைக் காண்பிப்பார். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது கைக்கடிகாரத்தில் உள்ள சிறப்புப் பயன்பாட்டில், பயிற்சியாளர் உங்கள் தனிப்பட்ட தரவு, வயது, உயரம், எடை, பாலினம் ஆகியவற்றை உள்ளிடுவார், மேலும் நிரல் தானாகவே உங்கள் இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கணக்கிடுகிறது. இப்போது எல்லாம் பயிற்சிக்கு தயாராக உள்ளது. பாடத்தின் தொடக்கத்தில் நிரலைத் தொடங்குகிறோம், முடிவில் அதை எப்போதும் நிறுத்துகிறோம். அனைத்து தரவுகளும் வெற்றிகரமாக பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளன, முழு அமர்வின் போது உங்கள் இதயம் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். தெளிவுக்காக, TRX வலிமை பயிற்சி செய்த ஒரு பெண்ணின் துடிப்பு விளக்கப்படம் கீழே உள்ளது

இடது நெடுவரிசையில் உள்ள எண் மதிப்புகள் இந்த நபருக்கான துடிப்பு மதிப்பைக் குறிக்கின்றன (ஒவ்வொருவரின் துடிப்பு மதிப்பும் வேறுபட்டது மற்றும் மேலே உள்ள இணைப்பில் உள்ள வண்ணத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்கிறீர்கள்). இதய துடிப்பு மதிப்புகளை எண்களில் பார்ப்பது எப்போதும் வசதியாக இருக்காது, எனவே ஒவ்வொரு இதய துடிப்பு மண்டலமும் அதன் சொந்த நிறத்தில் சிறப்பிக்கப்படுகிறது.
- கீழ் விளிம்பில் ஒரு காலவரிசை உள்ளது, அதில் இருந்து பயிற்சி 55-56 நிமிடங்கள் எடுத்ததைக் காணலாம்.
- மேலும் பயிற்சிக்குப் பிறகு நாம் அதிகபட்ச, சராசரி இதயத் துடிப்பு, பயணித்த தூரம், ஆனால் அதை மற்றொரு முறை பார்க்கலாம். இப்போது நாம் துடிப்பு வரைபடத்தை மட்டுமே கருத்தில் கொள்கிறோம்.

படத்தில் நீங்கள் என்ன பார்க்கிறீர்கள்? மருத்துவமனைகளில் உள்ள திரைகளில் இதே போன்ற ஒன்று படங்களில் காட்டப்படுகிறது. இங்கே எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, இப்போது அதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

சிவப்பு வளைந்த கோடு நமது இதயத் துடிப்பு ஆகும், இது முழு உடற்பயிற்சியிலும் மாறுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் இன்னும் நிற்கவில்லை, ஆனால் பயிற்சியாளரின் திட்டத்தின் படி பயிற்சிகளைச் செய்கிறோம். நாங்கள் குந்துகிறோம், புஷ்-அப் செய்கிறோம், ஓடுகிறோம், குதிக்கிறோம், நடக்கிறோம் அல்லது பலகையில் நிற்கிறோம். வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்தில், இதயத் துடிப்பு மதிப்பு குறைவாக உள்ளது, சுமார் 70 துடிப்புகள் (கீழ் இடதுபுறத்தில் சிவப்பு வட்டப் புள்ளி), ஏனென்றால் நாங்கள் லாக்கர் அறையில் இருந்து வந்தோம், அங்கு சுறுசுறுப்பான இதய வேலை எதுவும் இல்லை. வெப்பமயமாதல் தொடங்குகிறது, மற்றும் இதயம், கைகள் மற்றும் கால்களின் ஊசலாட்டத்தைத் தொடர்ந்து, வேகமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உங்கள் இதயம் துடிக்கிறது.

வார்ம்-அப் பொதுவாக 7-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு நாம் வேகமான வேகத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குகிறோம். இதய துடிப்பு மதிப்பு (சிவப்பு கோடு) வேறு வண்ண மண்டலத்திற்கு நகர்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்க, வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி என்று அழைக்கப்படுவது தொடங்குகிறது. நான் வார்ம்-அப் மண்டலத்தை கீழே உள்ள எண் 1 உடன் குறித்தேன், மேலும் மஞ்சள் அம்புக்குறி மூலம் வொர்க்அவுட்டின் மற்றொரு பகுதிக்கு மாறினேன்.

பயிற்சி எப்படி நடக்கிறது என்பது உங்களுக்கு நினைவிருக்கிறதா? கால்கள் எரியும் வரை குந்துகைகளின் தொகுப்பு, ஒரு குறுகிய ஓய்வு இடைநிறுத்தம், பின்னர் ஒரு தொகுதி மற்றும் மீண்டும் ஒரு ஓய்வு இடைநிறுத்தம், மற்றும் பல. இவை அனைத்தையும் கீழே உள்ள வரைபடத்தில் காணலாம். உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு அணுகுமுறையும் இதய துடிப்பு அதிகரிப்பு மற்றும் துடிப்பின் சிவப்பு கோடு மஞ்சள் மற்றும் சில நேரங்களில் சிவப்பு மண்டலத்தில் நுழைகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும் போது, ​​இது செயலில் உள்ள கட்டம் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் நாம் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​இது மீட்பு கட்டமாகும். பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியை எண் 2 மற்றும் மஞ்சள் அம்புக்குறியுடன் மற்றொரு மண்டலத்திற்கு மாற்றுவதைக் குறித்தேன். பயிற்சியின் போது, ​​பாடத்தின் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, நீங்களும் நானும் வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் இருப்போம், இது கொஞ்சம் கீழே எழுதப்படும்.

கடைசி மண்டலம், குறைந்தபட்ச இதயத் துடிப்பு மதிப்பைக் கொண்ட எண் 3 ஆல் குறிக்கப்படுகிறது, இது கூல்-டவுன் மற்றும் நீட்சி ஆகும். குழு பாடம் வடிவத்தில், இதற்கு 5-7 நிமிடங்கள் ஒதுக்கப்படுகின்றன. இது நிதானமாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை சாதாரண நிலைக்குக் குறைக்கும் நேரம்.

வாழ்க்கையிலிருந்து ஒரு எளிய சூழ்நிலையை கற்பனை செய்வோம்.
நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கி அதை அணிந்து ஓடுகிறீர்கள். ஓடி, நான் இங்கே என்ன செய்கிறேன் என்று யோசித்து, நல்ல வானிலையை அனுபவித்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பாருங்கள். ஆனால் எந்த இதயத் துடிப்பில் இயங்க வேண்டும் என்பது முற்றிலும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை, ஒருவேளை நீங்கள் வேகமாக அல்லது மெதுவாக இயங்க வேண்டுமா? நீங்கள் மீட்பு அல்லது ஆரோக்கிய ஓட்டம் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீல மண்டலத்தில் (கொழுப்பு எரியும்) வைத்திருங்கள். இந்த துடிப்பு மண்டலத்தில் அதிக அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படும். நாம் பச்சை துடிப்பு மண்டலத்தில் இருந்தால், நாம் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்போம் மற்றும் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் எரிப்போம். ஒவ்வொரு இதய துடிப்பு மண்டலத்திலும் குறிப்பிட்ட பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தொடர்ந்து ஓடினால், இதைப் பற்றி ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்தோ அல்லது விளையாட்டு ஆதாரங்களிலிருந்தோ அறிந்து கொள்வீர்கள்.

வேறு ஒரு சூழ்நிலையை கற்பனை செய்வோம். டிஆர்எக்ஸ் லூப்களில் பயிற்சி.
உடல் எடையை குறைக்கவும், தசைகளை இறுக்கவும், பிட்டத்தை அழகாக்கவும் வந்தீர்கள். நீங்கள் இதைப் பற்றி பயிற்சியாளரிடம் சொன்னீர்கள், இதய துடிப்பு மானிட்டரை வைத்து மொத்த குழுவுடன் சேர்ந்து குந்துங்கள். பின்னர் உங்கள் துடிப்பைப் பாருங்கள், அதன் மதிப்பு 150, 165, 153 துடிப்புகள் (கீழே உள்ள படத்தில் ஒரு அம்புக்குறி மூலம் காட்டப்பட்டுள்ளது), நீங்கள் மஞ்சள் துடிப்பு மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள், மேலும் கொழுப்பு நன்றாக எரியும் நீல நிறத்தில் இல்லை. நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள், நான் ஏற்கனவே ஒரு சில்லுகளுக்கு கலோரிகளை எரித்துவிட்டேன், இது உண்மையில் ஒரு சாதாரண பயிற்சியாளரா? அவர் என்னைப் பின்தொடர்வதாக நான் நினைக்கவில்லை! நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்க விரும்புகிறேன், பயிற்சியாளர் உங்களைப் பார்த்து, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருந்து அதிகமாக மாறும் வகையில் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கிறார், மேலும் நீங்கள் வெவ்வேறு இதய துடிப்பு மண்டலங்களில் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு மண்டலமும் சகிப்புத்தன்மை, இதயத்தை வலுப்படுத்துதல், கொழுப்பை எரித்தல், வேகம் மற்றும் பிற போன்ற அதன் சொந்த குணங்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது. பயிற்சியின் போது உங்களிடம் இதய துடிப்பு மானிட்டர் இருந்தால், உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் தெரிவிக்கவும், முழு அமர்வு முழுவதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த அவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதில் 70% வெற்றி ஊட்டச்சத்தில் தங்கியுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் தசைகள், இதயம் மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சி ஒரு இனிமையான கூடுதலாகும்.

மூன்றாவது சூழ்நிலை, வாழ்க்கை கடினமானது.
நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் பயிற்சிக்கு வந்தீர்கள், மேலும் முழு குழுவுடன் சுறுசுறுப்பாக குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள், ஆனால் இது ஏற்கனவே மிகவும் கடினமாக இருப்பதாகவும் இதய துடிப்பு மதிப்பு 175 ஆக இருப்பதாகவும் உணர்கிறீர்கள், மேலும் பயிற்சியாளர் கத்திக்கொண்டே இருக்கிறார், வாருங்கள், வாருங்கள். குந்துகைகளின் தொகுப்பு முடிந்து, ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் உள்ளது. ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரும் ஓய்வுக்கு வெவ்வேறு நேரத்தைக் கொடுக்கிறார்கள், அது முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்தது. 10,20,30 வினாடிகள். நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும், மேலும் பச்சை அல்லது நடு மஞ்சள் மண்டலத்திற்கு கைவிடுவது நல்லது. அதாவது, ஓய்வு நேரத்தில், மீட்பு செயல்முறை, இது வழக்கமாக அழைக்கப்படுகிறது, ஏற்படுகிறது. ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் குணமடைய அவரவர் நேரத்தைக் கொண்டுள்ளனர் (இதய துடிப்பு குறைதல்) மற்றும் சிலருக்கு முழுமையாக குணமடைய நேரம் கிடைக்கும், மற்றவர்களுக்கு பகுதியளவு. பயிற்சியாளர் பொதுவாக பாடத்தின் போது பெரும்பான்மையில் கவனம் செலுத்துகிறார். எனவே, எங்கள் பயிற்சிக்கு திரும்புவோம். ஒரு குறுகிய ஓய்வுக்குப் பிறகு, குந்து அணுகுமுறை மீண்டும் தொடங்குகிறது, ஏற்கனவே அணுகுமுறையின் தொடக்கத்தில், துடிப்பு 170 ஆகவும், சிவப்பு மண்டலத்தில் இருப்பதையும் நீங்கள் காண்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் 30-40 விநாடிகள் குந்த வேண்டும். என்ன செய்வது? உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுக்க மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க நீங்கள் மிகவும் மெதுவான வேகத்தில் குந்துவதைத் தொடங்க வேண்டும், அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, நடக்க அல்லது தண்ணீர் குடிக்கவும். இதயத் துடிப்பு மதிப்பு சிவப்பு அதிகபட்ச மண்டலத்தில் அதிக நேரம் (3-4 நிமிடங்கள்) இருக்கும் பயிற்சிப் பகுதியை கீழே உள்ள வரைபடம் எடுத்துக்காட்டுகிறது. பயிற்சி பெறாத ஒருவருக்கு இது முற்றிலும் பயனுள்ளதாக இருக்காது.
இப்போது நாம் மிக முக்கியமான விஷயத்திற்கு வருகிறோம். பயிற்சியின் போது நீங்கள் தொடர்ந்து அதிக துடிப்பு மதிப்பைக் கண்டால், சுமையைக் குறைத்து, பயிற்சியாளரின் கூச்சலுக்கு எதிர்வினையாற்ற வேண்டாம், அதைத் தள்ளுவோம், ஏனென்றால் அவர் அதிக துடிப்பு மதிப்பைப் பற்றி முழு குழுவிற்கும் சொல்லுங்கள், அது மிகவும் கடினம் நீங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய. காலப்போக்கில், உடல் சுமைக்கு பழகி, அதே வொர்க்அவுட்டின் போது இதய துடிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

இறுதியாக, இதய துடிப்பு மாற்றங்கள் பற்றி

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களின் துடிப்பு கணிசமாக வேறுபட்டது. வழக்கமான பயிற்சியின் போது, ​​இதயம் வலுவடைந்து மேலும் மீள்தன்மை அடைகிறது, மேலும் ஒவ்வொரு சுருக்கமும் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. எனவே, காலப்போக்கில், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு சராசரி இதயத் துடிப்பு குறைவாகவும், இதய வலிமை அதிகமாகவும் இருக்கும். நீங்கள் முன்பு 6 நிமிடங்களில் 1 கிமீ ஓடி உங்கள் இதயத் துடிப்பு மிக அதிகமாக இருந்தால், சிறிது நேரம் கழித்து அதே தூரத்தில் அதன் மதிப்பு குறைவாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கான ஒரு ஸ்மார்ட் அணுகுமுறை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுவதை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். ஒருவேளை ஒவ்வொரு முறையும் இல்லை, ஆனால் சில நேரங்களில் இதய துடிப்பு மானிட்டரை அணிந்து உங்கள் இதய செயல்பாட்டை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சியை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் மாற்றுவீர்கள்.

Zaryadka ஃபிட்னஸ் கிளப்பில் நீங்கள் முதன்முறையாக Polar H7 இதய துடிப்பு மானிட்டரை இலவசமாகப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஒரு மாதம் முழுவதும் பயிற்சிக்கு வாடகைக்கு எடுக்கலாம்.

ஒரு நபர் உடல் பயிற்சிக்கு வெளிப்படும் போது, ​​அவரது உடலில் ஒரு சுமை உள்ளது. இந்த சுமை செயல்பாட்டு அமைப்புகளின் செயலில் எதிர்வினையை ஏற்படுத்துகிறது. சுமைகளின் கீழ் இந்த அமைப்புகளின் பதற்றத்தின் அளவை தீர்மானிக்க, தீவிரம் குறிகாட்டிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: மோட்டார் எதிர்வினை நேரத்தில் மாற்றம், சுவாச வீதம், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு நிமிட அளவு போன்றவை. இந்த குறிகாட்டிகள் நிகழ்த்தப்பட்ட வேலைக்கு உடலின் எதிர்வினையை வகைப்படுத்துகின்றன.

மிகவும் வசதியான மற்றும் தகவலறிந்த காட்டி இதய துடிப்பு (HR) ஆகும். இந்த குறிகாட்டியில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தனிப்பட்ட சுமை தீவிர மண்டலங்கள் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.

இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் சுமை தீவிரத்தின் 4 மண்டலங்கள் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளன: 0, I, II, III. வெவ்வேறு மண்டலங்களில், இதயத் துடிப்பில் மாற்றம் மட்டும் வேறுபட்டது, ஆனால் வெவ்வேறு தீவிரங்களின் சுமைகளின் கீழ் உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள், அத்துடன் வெவ்வேறு சக்திகளில் பணிபுரியும் போது தேவைப்படும் நுகர்வு மற்றும் ஆற்றல் வெளியீட்டின் பண்புகள்.

1. பூஜ்ஜிய மண்டலம் (130 துடிப்புகள் / நிமிடம் வரை).

உடற்பயிற்சியின் இத்தகைய தீவிரத்துடன், தசை, இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் வேலை ஓரளவு செயல்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு ஆக்ஸிஜன் கடன் எழாது, ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் போது உள்ளிழுக்கும் காற்றின் அளவால் முற்றிலும் "அணைக்கப்படுகிறது".

பயிற்சியின் விளைவு மோசமாக தயாரிக்கப்பட்ட மாணவர்களுக்கு மட்டுமே. மண்டலத்தின் பயன்பாடு: வெப்பமயமாதல் நோக்கங்களுக்காக, அதிக தீவிர சுமைகளுக்கு உடலைத் தயாரிக்கும் போது, ​​மீட்பு அல்லது செயலில் ஓய்வுக்காக.

2. முதல் மண்டலம் (130 - 150 பீட்ஸ்/நிமி).

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது. 130 துடிப்புகள்/நிமிடத்தின் இதயத் துடிப்பில் இருந்து தொடங்கி, சாதனையில் அதிகரிப்பு உள்ளது, இது அதிக ஆக்ஸிஜன் நுகர்வுடன் தொடர்புடையது.

130 துடிப்புகள் / நிமிடத்தின் நுழைவாயில் "தயாரிப்பு வாசல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது, அத்தகைய பயிற்சிகளின் முதல் சக்தி மண்டலத்தின் துடிப்பு "செலவு" க்குள் பயிற்சி சுமையின் காலம் மிதமானதாக கருதப்படுகிறது. மிதமான சக்தியில் 15 கிமீ அல்லது அதற்கு மேல் ஓடுதல், ரேஸ் வாக்கிங் மற்றும் 10 கிமீ அல்லது அதற்கு மேல் பனிச்சறுக்கு ஆகியவை அடங்கும்.

3. இரண்டாவது மண்டலம் (150 - 180 துடிப்புகள்/நிமிடம்).

தசை செயல்பாட்டிற்கு ஆற்றல் வழங்குவதற்கான காற்றில்லா வழிமுறைகள் தீவிரமாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன. 150 துடிப்புகள்/நிமிடங்கள் காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தின் (ATM) நுழைவாயிலாகும் என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால், எடுத்துக்காட்டாக, மோசமாகப் பயிற்றுவிக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் குறைந்த தடகள உடற்தகுதி கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களில், ANOT 130-140 துடிப்புகள்/நிமிடங்களில் நிகழலாம் மற்றும் நன்கு பயிற்சி பெற்றவர்களில் விளையாட்டு வீரர்கள், ANOT - 160 - 165 துடிப்புகள்/நிமிடம்.

4. மூன்றாவது மண்டலம் (180 பீட்ஸ்/நிமிடத்திற்கு மேல்).

இந்த மண்டலத்தில், மிக விரைவான இயக்கங்கள் தேவைப்படும் வேலையைச் செய்ய முடியும், எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச சக்தியுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​அதிகபட்ச அளவு ஆற்றல் வெளியிடப்படுகிறது, எனவே ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு ஆக்ஸிஜன் தேவை மிகப்பெரியது வளிமண்டலக் காற்றில் இருந்து உடலின் ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வது அற்பமானது.

ஆக்ஸிஜன் இல்லாத (காற்றில்லாத) பொருட்களின் முறிவு காரணமாக தசை வேலை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நிறைவேற்றப்படுகிறது. உடலின் முழு ஆக்ஸிஜன் தேவையும் வேலைக்குப் பிறகு திருப்தி அடைகிறது: 10-20 விநாடிகளுக்கு, வேலை செய்யும் போது, ​​தடகள வீரர் சுவாசிக்கவில்லை அல்லது பல குறுகிய சுவாசங்களை எடுக்கிறார், ஆனால் முடித்த பிறகு சுவாசம் நீண்ட நேரம் தீவிரமாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில், ஆக்ஸிஜன் கடன் திருப்பிச் செலுத்தப்படுகிறது. வேலையின் முடிவில் இதயத் துடிப்பு கணிசமாக அதிகரித்தாலும், இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க நேரம் இல்லை.

பயிற்சி செயல்பாட்டில், முக்கியமாக காற்றில்லா ஆற்றல் சேமிப்பு வழிமுறைகள் குறிப்பிடத்தக்க ஆக்ஸிஜன் கடனின் பின்னணியில் ஆற்றலை வெளியிடுவதன் மூலம் மேம்படுத்தப்படுகின்றன.

மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி வேலை செய்யும் போது உடல் அதிக தீவிரம் கொண்ட வேலைக்கு மாற்றியமைக்கிறது. ஆனால் ஆக்ஸிஜன் கடன், காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றத்தால் திருப்பிச் செலுத்தப்படுகிறது, போட்டி நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே அதன் மிகப்பெரிய மதிப்புகளை அடைகிறது. பயிற்சி சுமைகளின் அதிக அளவிலான தீவிரத்தை அடைய, தீவிர போட்டி சூழ்நிலைகளின் முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இவ்வாறு, வெவ்வேறு தீவிர மண்டலங்களின் பயிற்சி மற்றும் போட்டி சுமைகள் உடலின் உடலியல் அமைப்புகளை வெவ்வேறு வழிகளில் மேம்படுத்துகின்றன, எனவே வெவ்வேறு தூரங்களில் விளையாட்டு செயல்திறனில் சமமாக உணரப்படுகின்றன.

இதயம் மனிதனின் மிக முக்கியமான உறுப்பு. நம் உடலில் அதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவது வெறுமனே சாத்தியமற்றது. இதற்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் இருதய அமைப்பின் திறன்களை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையை மேலும் நிறைவு செய்யலாம். இருப்பினும், பயிற்சிக்கான திறமையான அணுகுமுறை இல்லாமல், உங்கள் இதயத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த கட்டுரையில், துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு மண்டலங்கள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம், மேலும் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த நீங்கள் எவ்வாறு பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி விவாதிப்போம்.

இதயத் துடிப்பு

கல்வி காற்றில்லா மண்டலத்தில் பயிற்சியை குறுகியதாக ஆக்குகிறது. இருப்பினும், அவை தசை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதால் அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசை திசு செல்கள் லாக்டிக் அமிலத்தை பிணைக்கும் பஃபர் பொருட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, தசைகள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இந்த பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படும் போது, ​​தசைகளில் லாக்டிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது, மேலும் அவை பெரிதும் காயமடையத் தொடங்குகின்றன. உடல் இதை மாற்றிக்கொள்ள முயற்சிக்கிறது மற்றும் இன்னும் அதிகமான தாங்கல் பொருட்களை உற்பத்தி செய்கிறது. பின்னர் தசைகள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும். காற்றில்லா மண்டலத்தின் மற்றொரு பெயர் மண்டலம் என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த முறையில் பயிற்சி செய்வது தசை வளர்ச்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது.

5. அதிகபட்ச சுமை மண்டலம்

இதய துடிப்பு MHR இன் 100% ஐ நெருங்கும் போது, ​​அதிகபட்ச மண்டலம் தொடங்குகிறது. இங்கே உடல் அதன் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது. அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்கள் நுகரப்படுகின்றன, மேலும் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள் அதிகபட்ச செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.

அதிகபட்ச சுமை மண்டலத்தில், அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன, மேலும் உடலில் உள்ள முக்கிய செயல்முறை காற்றில்லா உள்ளது. பொதுவாக, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போட்டிகளுக்கு முன் இந்த முறையில் பயிற்சி தேவை. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் விரும்புபவர்கள் இத்தகைய சோர்வுக்குத் தள்ளப்பட வேண்டியதில்லை.

துடிப்பு மண்டலங்கள் பற்றிய அறிவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களும், உடலை மேம்படுத்தவும் வலுப்படுத்தவும் உடற்தகுதியில் ஈடுபடுபவர்களும் பயிற்சியில் முதல் நான்கு துடிப்பு மண்டலங்களை மாற்ற வேண்டும். வெப்பமயமாதலின் நோக்கம் அதிக சுமைகளுக்கு உடலை சுமூகமாக தயார் செய்வதாகும், எனவே இது "இதயம்" துடிப்பு மண்டலத்தில் தொடங்கப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சி மண்டலத்தை ஏரோபிக் மண்டலத்துடன் மாற்ற வேண்டும். உங்கள் உடல் இன்னும் அதிகமாகத் தயாராக இருப்பதாக நீங்கள் உணரும்போது, ​​பொறுமையை அதிகரிக்கும் குறுகிய காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். மூலம், உங்கள் சுமையை கிலோமீட்டரில் அல்ல, நிமிடங்கள் மற்றும் மணிநேரங்களில் அளவிடப் பழகினால், உங்கள் உடலின் குறிகாட்டிகளைக் கண்காணிப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​இது தசை வேலைக்கு இதயத்தின் எதிர்வினை. மிதமான தசை முயற்சியுடன் துடிப்பு விரைவாக வளர்ந்தால், அத்தகைய தீவிரத்திற்கு இதயம் இன்னும் தயாராகவில்லை என்று அர்த்தம். உடல் தகவமைப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருந்தாலும், அதிகரித்த இதயத் துடிப்பில் தொடர்ந்து வேலை செய்வது அதற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். வெறுமனே, உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தவறாமல் மற்றும் அர்த்தமுள்ள பயிற்சி செய்தால், காலப்போக்கில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு தானாகவே "விழ" தொடங்கும். மற்றும் அவருக்கு உதவ, நீங்கள் துடிப்பு மண்டலங்களை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். உங்கள் உணவில் இதய தசைகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும் உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வதும் நல்லது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர்கள் என்றும் அழைக்கப்படும் விளையாட்டு வளையல்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுபவர்களிடையே மிகவும் நாகரீகமாக மாறிவிட்டன. ஸ்போர்ட்ஸ் பிரேஸ்லெட் என்றால் என்ன, இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கண்காணிக்க இது எவ்வாறு உதவும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். இந்த சாதனம் ஒரு சிறிய ஸ்டைலான கேஜெட் ஆகும், இது ஒரு வாட்ச் போன்ற வடிவத்தில் உள்ளது. இது ஒரு காட்சியுடன் பொருத்தப்படலாம், ஆனால் பெரும்பாலான நவீன மாதிரிகள் அது இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன. காப்பு ஒரு ஸ்மார்ட்போனுடன் ஒத்திசைக்கப்பட்டுள்ளது, இது தேவையான அனைத்து தகவல்களையும் காட்டுகிறது.

மாதிரியைப் பொறுத்து, சாதனம் வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்ய முடியும்: படிகளை அளவிடுதல், தூக்க கட்டங்களைக் கண்காணித்தல், இதயத் துடிப்பை அளவிடுதல் போன்றவை. அதிக எடையால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கையில் தொடர்ந்து அதிகரிப்பதற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் துணை உருவாக்கப்பட்டது. வளையல் கூடுதலாக நபரை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அவர் பயிற்சித் திட்டத்தை (இலக்கைப் பொறுத்து வரையப்பட்டது) அல்லது இல்லையா என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள அனுமதிக்கிறது. எங்கள் விஷயத்தில், வளையல் வசதியானது, ஏனெனில் இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை எண்ணுவதன் மூலம் திசைதிருப்பப்படாமல் தொடர்ந்து பார்க்க அனுமதிக்கிறது.

நிச்சயமாக, இந்த கேஜெட் இல்லாமல், எண்ணாமல் கூட நீங்கள் செய்ய முடியும், ஏனென்றால் எந்த சுமை எந்த துடிப்பு மண்டலத்திற்கு சொந்தமானது என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். ஆயினும்கூட, இதய துடிப்பு முற்றிலும் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், எனவே அதை எண்ணுவது இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் துடிப்பை நீங்களே அளவிடுவது எப்படி என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். இந்தச் சிக்கலை நடைமுறையில் சமாளிக்கவும், சில முறைகளைப் பயன்படுத்தி, வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளின் போது, ​​உங்கள் வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் அடையாளம் காண முடியும். ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் புதிய முடிவுகளுக்கு பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றியமைக்கவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால் அவர்கள் நிச்சயமாக இருப்பார்கள்.

முடிவுரை

நாடித்துடிப்பு மண்டலங்கள் என்றால் என்ன என்பதை இன்று தெரிந்து கொண்டோம். இந்த அறிவு உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக அணுக உதவும். இதய ஆரோக்கியம் ஒரு அழகான தோற்றத்தை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அதை கவனித்துக்கொள்வது மதிப்பு!

கோடை காலம் நெருங்க நெருங்க, ஜிம்மில் உள்ளவர்கள் டிரெட்மில்லில் பயணிக்கவும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளை ஓட்டவும் தொடங்குவார்கள். பொதுவாக அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதே இதன் நோக்கம். அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் எப்போதும் ஆண்டு முழுவதும் கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு நேரத்தை ஒதுக்குகிறார்கள், மேலும் அவர்களின் இலக்குகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். பாதையில் உங்கள் நேரத்தை எவ்வாறு அதிகம் பயன்படுத்துவது என்பதைக் கண்டறிய இந்தக் கட்டுரை உதவும்.

துடிப்பு, அல்லது இதயத் துடிப்பு (HR), ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில், பொதுவாக ஒரு நிமிடத்திற்கு எத்தனை துடிப்புகளை இதயம் செய்கிறது என்பதற்கான அளவீடு ஆகும்.

இந்த மதிப்பு உங்கள் உடல் எவ்வளவு மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறது என்பதற்கான மிகவும் புறநிலை குறிகாட்டியாகும். சுமைகளின் தீவிரத்தை மட்டும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள முடியும், ஆனால் அது உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இந்த பயன்முறையில் நீங்கள் எவ்வளவு காலம் பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் துடிப்பை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் ஒரு சிறப்பு சாதனத்தைப் பயன்படுத்தி அளவிடலாம் - இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டு அல்லது கழுத்தில் துடிப்பை உணரலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டர் நிச்சயமாக மிகவும் வசதியானது, குறிப்பாக நீங்கள் எப்போதும் எளிமையான மாதிரியைப் பெறலாம்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை கைமுறையாக அளவிட விரும்பினால், 10 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணி, குறிகாட்டியை 6 ஆல் பெருக்குவது நல்லது.

அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதய துடிப்பு

முதலில், இதய துடிப்பு மதிப்பு அதிகபட்சமாக என்ன கருதப்படுகிறது என்பதை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எளிய சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம்: 220 - வயது. இதன் விளைவாக விரும்பிய மதிப்பு இருக்கும். உதாரணமாக, 30 வயதுடைய ஒருவருக்கு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு 190 ஆக இருக்கும்.

துடிப்பு மண்டலங்கள்

இப்போது ஐந்து துடிப்பு மண்டலங்களையும் கூர்ந்து கவனிப்போம். அவர்களின் எல்லைகள் ஓரளவு மங்கலாக இருப்பதாகவும், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு அவை ஓரளவு உணர்வுகளால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன என்றும் நான் இப்போதே கூறுவேன். இந்த வழக்கில், நிச்சயமாக, இதய துடிப்பு மானிட்டரின் அளவீடுகளின் அடிப்படையில்.

மண்டலம் 1. ஏரோபிக் மண்டலம் (சுகாதார மண்டலம்).

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மீட்க உதவுகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 50-60%.

சுமை காலம்: 20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

இந்த வரம்பில் பயிற்சியானது உடலை குணப்படுத்தும் பாதையில் இறங்கியவர்களுக்கும், மோசமான உடல் தகுதி உள்ளவர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தேவையற்ற ஆபத்து இல்லாமல் இதயத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன.

மண்டலம் 2. கொழுப்பு எரியும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்).

பொது சகிப்புத்தன்மை பலப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தூண்டப்படுகின்றன.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 60-75%.

சுமை காலம்: 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்.

உணர்வுகள்: எளிதான சுவாசம், குறைந்த தசை சுமை, லேசான வியர்வை.

உகந்த கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான சற்று துல்லியமான சூத்திரம்: ((220 - வயது - ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு) * 0.6) + ஓய்வெடுக்கும்_துடிப்பு.

அடிக்கடி, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும் ஏற்றது. இந்த வரம்பில் பயிற்சியின் போது, ​​கொழுப்புக் கிடங்குகளில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்புகள் ஆற்றலைப் பெற அதிகபட்சமாகப் பயன்படுத்தப்படும் வகையில் வளர்சிதை மாற்றம் தொடர்கிறது. இந்த தீவிரத்தின் சுமைகள் தோலடி கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

மண்டலம் 3. வலிமை தாங்கும் மண்டலம் (உடற்தகுதி மண்டலம்).

உடல் தகுதி மற்றும் காற்றில்லா சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 75-85%

சுமை காலம்: 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் (உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: லேசான தசை சோர்வு, லேசான சுவாசம், மிதமான வியர்வை.

நிலையான, நடுத்தர கால உடற்பயிற்சிகளைக் கொண்ட எவருக்கும் ஏற்றது. சுமைகளின் தீவிரம் அதிகமாகிறது, மேலும் உடல் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இருப்பினும், டிப்போவிலிருந்து கொழுப்புகளை அகற்றுவதற்கும், அவர்களிடமிருந்து ஆற்றலைப் பெறுவதற்கும் போதுமான நேரம் இல்லை, எனவே அவர் இந்த நோக்கத்திற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறார்.

மண்டலம் 4. மேம்பாட்டு மண்டலம் (கடினமானது).

காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 85-90%.

சுமை காலம்: 2-10 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து)

உணர்வுகள்: தசை சோர்வு, சுவாசிப்பதில் சிரமம்.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. இரத்தத்தால் கொண்டு செல்லப்படும் ஆக்ஸிஜன் ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்வினைகளுக்கு போதுமானதாக இல்லை, எனவே செல்கள் ஆக்ஸிஜன் இல்லாத காற்றில்லா முறைக்கு மாறுகின்றன. இந்த மண்டலத்தில் உள்ள கொழுப்புகள் நடைமுறையில் எரிக்கப்படுவதில்லை, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலைப் பெற பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மண்டலம் 5. மேம்பாட்டு மண்டலம் (அதிகபட்சம்).

அதிகபட்ச ஸ்பிரிண்ட் வேகம் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்குகிறது.

இதய துடிப்பு: அதிகபட்சம் 90-100%.

சுமையின் காலம்: சுமார் 2 நிமிடங்கள் (அதிகமாக, உடற்தகுதியைப் பொறுத்து).

உணர்வுகள்: கடுமையான தசை சோர்வு, கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது. உடல் அதன் திறன்களின் வரம்பிற்குள் செயல்படுகிறது, கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து இருப்புக்கள் மற்றும் தாங்கல் பொருட்களைப் பயன்படுத்துகிறது, மேலும் சுவாசம் மற்றும் இருதய அமைப்புகள் மிக உயர்ந்த செயல்திறனுடன் செயல்படுகின்றன.