வீட்டில் பெண்களுக்கான தனிப்பட்ட பயிற்சி. வீட்டில் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள்

அன்புள்ள வாசகர்களே, உங்களை வரவேற்பதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன்! எனக்கு தெரிந்த பெண்கள் பெரும்பாலும் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமில்லை என்று புகார் கூறுவார்கள். இது எளிதில் தீர்க்கக்கூடிய பிரச்சனை என்று கூறி உடனடியாக அவர்களை சமாதானப்படுத்த முயற்சிக்கிறேன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம், அதிகபட்சம் 40 நிமிடங்கள் செலவிடலாம்.

உங்கள் உடல் தொனியாக இருக்க, உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும். இதற்கு சிறந்தது. மற்றும் வீட்டில் என்ன வலிமை பயிற்சி பெண்களுக்கு சிறந்தது - இன்று நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள்.

பயிற்சியின் முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டும் எளிய விதிகள். அவர்களைப் பற்றி இப்போது சொல்கிறேன்.

முழுமையான வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான விஷயம்! வார்ம்-அப் ஒரு நடன பாணியில் செய்யப்படலாம், அது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். உதாரணமாக, நடாலியா ருடோவாவின் வீடியோவைப் பாருங்கள். கூல் டவுனாக.

வலிமை பயிற்சிஉங்கள் வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது வலிமை குணங்கள். எனவே, நீங்கள் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் ... மன அழுத்தத்தின் விளைவாக மட்டுமே தசைகள் வளர தூண்டப்படும்.

பெண்கள் பயப்பட வேண்டாம் என்றும், உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு கட்டுப்பாடில்லாமல் மகத்தான அளவுகளுக்கு வளர்கின்றன என்பதை கற்பனை செய்ய வேண்டாம் என்றும் நான் கேட்டுக்கொள்கிறேன். ஒரு பெண் கூட மின்சார சுமையிலிருந்து பம்ப் செய்யவில்லை.

கடந்த பயிற்சியில் இருந்த மன அழுத்தம், தற்போதைய பயிற்சியில் இருக்காது. வெளிப்புற காரணிகளுக்கு ஏற்ப மனித உடல் மிகவும் நல்லது. பயிற்சி விதிவிலக்கல்ல. எனவே அவரை ஆச்சரியப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உள்ளே இருந்தாலும் அடுத்த முறைநீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளில் இன்னும் ஒருமுறை மீண்டும் செய்கிறீர்கள், இது ஏற்கனவே முன்னேற்றமாக இருக்கும்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

நீங்கள் தவறாக குந்தினால், உங்கள் முதுகெலும்பில் சிக்கல்கள் ஏற்படலாம். நீங்கள் புஷ்-அப்களை தவறாக செய்தால், உங்கள் தோள்களை சேதப்படுத்தலாம். அது எவ்வளவு சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று பார்க்கிறீர்களா? தவறான நுட்பம்? கூடுதலாக, பயிற்சிகள் தவறாக நடத்தப்பட்டால், தசைகள் பெறக்கூடிய சுமைகளில் பாதி கூட பெறாது. பிறகு எப்படி உருவாகுவார்கள்?

தசை உணர்வு

அதிகம் அதிக விளைவுஉடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உணர்ந்தால் நீங்கள் அதை அடைவீர்கள் வேலை செய்யும் தசை. பயிற்சியாளர்கள் அடிக்கடி போடுகிறார்கள் முக்கிய இலக்குகுறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகளை நிகழ்த்துதல். மேலும், மரணதண்டனை மற்றும் தசை சுருக்கத்தின் வேகம் பின்னணியில் மங்கிவிடும். சரி, நான் உன்னை ஏமாற்றுவேன். இந்த அணுகுமுறை தவறானது.

தசை உணர்வை அடைவது எளிதல்ல. இது பொதுவாக அனுபவத்துடன் வருகிறது. ஆனால் நீங்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பிரஸ் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கையை அதன் மீது வைத்து, அதை ஒப்பந்தம் செய்வது பற்றி சிந்தியுங்கள். இந்த நுட்பத்தை எந்த வகையிலும் செய்யலாம் தசை குழு. மற்றொரு வழி கூடுதல் குறைப்பு. உங்கள் தசை இறுக்கமாக இருக்கும்போது, ​​​​அதை இன்னும் வலுவாக சுருங்க முயற்சிக்கவும். இதை கவனமாக செய்யுங்கள், பழக்கமில்லாத பயன்பாடு தசைப்பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

கார்டியோ செய்யுங்கள்

முன்னிலைப்படுத்துவது நல்லது தனிப்பட்ட நாட்கள்கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி. இந்த இரண்டு உடல் செயல்பாடுவழங்குகின்றன வெவ்வேறு செல்வாக்குஉடலில் மற்றும் இணைந்து போது எதிர்மறையாக ஒருவருக்கொருவர் பாதிக்கும். கார்டியோ (ஏரோபிக்) பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அது பயிற்சியளிக்கிறது இருதய அமைப்பு. உங்கள் இயந்திரம் எவ்வளவு பயிற்சி பெற்றதோ, அவ்வளவு அதிகமாக அது பயணிக்கும்.

முடிவுகளை விரைவாக அடையவும் சிக்கலில் சிக்காமல் இருக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கும் அனைத்து லைஃப் ஹேக்குகளையும் உங்களுக்காக வைக்க முயற்சித்தேன்.

பயிற்சி திட்டம்

வலிமை பயிற்சிகள் சலிப்பான மற்றும் சலிப்பானதாக இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டுடன் நீங்கள் ஆற்றல் மிக்க மற்றும் தாள இசை. காலநிலை மற்றும் வாழ்க்கை நிலைமைகள் அனுமதித்தால், பயிற்சியை வெளியில் நடத்துவது நல்லது!

வலிமை பயிற்சி. ஆனால் நீங்கள் அதன் மற்றொரு பயன்பாட்டைக் காணலாம். உதாரணமாக, ஓய்வு இடைவெளிகளை குறைப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தவும். இந்த வழக்கில், முழு உடல் திட்டத்தின் படி நிரல் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, பயிற்சியின் போது முழு உடலும் ஏற்றப்படுகிறது. முழு உடல் பயிற்சியை ஒரு எடுத்துக்காட்டுடன் பார்ப்போம்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சி திட்டம்:

ஜம்ப் குந்துகள்

உடற்பயிற்சி போன்றது உன்னதமான குந்துகைகள். இயக்கத்தின் இறுதி பகுதி மட்டுமே வேறுபட்டது. நீங்கள் கீழே குனிந்த பிறகு (B), நீங்கள் சக்தியுடன் எழுந்து நின்று குறைந்த தாவலை செய்ய வேண்டும். குதிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கலாம். கவனம்! உடற்பயிற்சி நிறுத்தப்படாமல் செய்யப்படுகிறது. மற்றும் ஜம்ப் பிறகு நீங்கள் சிறிது தரையிறங்க வேண்டும் வளைந்த கால்கள்(A) 12-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

நுரையீரல்கள்

நன்கு வளர்ந்த பிட்டம் பெண்களுக்கு முக்கியமானது. . உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும் (A). இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். பின்னங்கால்(B) இடத்தில் இருக்க வேண்டும். வரை உங்கள் முன் (ஆதரவு) காலில் குந்துங்கள் வலது கோணம்முழங்காலில். பின் கால் வலது கோணத்தில் வளைந்து உங்கள் முழங்காலால் தரையைத் தொட வேண்டும். திரும்பவும் தொடக்க நிலைமற்றும் கால்களை மாற்றவும். 12-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல்

மீண்டும், இது பிட்டம் மற்றும் பின்புற நீட்டிப்புகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி மற்றும் தொடைகள் வரிசையாக இருக்காது. எடைக்கு, உங்கள் அடிவயிற்றில் ஒரு சிறிய எடையை வைக்கலாம். 12-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

சுழற்சியுடன் புஷ்-அப்கள்

மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்கிறது. தொடக்க நிலை வழக்கமான புஷ்-அப்களுக்கு சமம். ஆனால் புஷ்-அப் செய்த பிறகு, உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரே நேரத்தில் சுழற்றும்போது உங்கள் கையை மேலே நகர்த்தவும். 12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

லெக் கர்ல் கொண்ட பிளாங்

முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் காலை மாற்றி, அதே படிகளைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 12-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

பொய் நொறுங்குகிறது

இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் பணி மார்பை இடுப்பு (பி) நோக்கி நகர்த்துவதாகும். இந்த விஷயத்தில் மட்டுமே வயிற்றுப்பகுதிகள்அது வேலை செய்யும்! 15-20 க்ரஞ்ச்களின் 2-3 செட்களைச் செய்யவும்.

கூடுதலாக, நான் உங்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸுடன் இன்னும் இரண்டு பயிற்சிகளைத் தருகிறேன். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லையென்றால், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்கள் நன்றாக வேலை செய்யும். முக்கிய விஷயம் ஆசை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் வாய்ப்புகள் இருக்கும்.

வளைந்த டம்பல் வரிசை

உங்கள் முதுகைப் பயிற்றுவிக்க பயப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் வலுவான முதுகுநல்ல தோரணை மற்றும் ஆரோக்கியமான முதுகெலும்புக்கான திறவுகோல்!
உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த வழக்கில், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் வயிற்றை (A) இழுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை நோக்கி டம்பல்களை இழுக்கவும் (பி). IN மேல் புள்ளிவீச்சு, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். டம்பல்ஸை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். 12-15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்யவும்.

பக்கங்களுக்கு டம்பல்ஸ் கடத்தல்

இயக்கம் குறிப்பாக உங்கள் தோள்களில் "தாக்குகிறது". மீண்டும், இந்த பயிற்சி உங்களை ஒரு பரந்த தோள்பட்டை நீச்சல் வீரராக மாற்றாது. இது டெல்டாய்டுகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் அவற்றின் வடிவத்தை மேலும் வெளிப்படுத்தும்.
நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் தொடைகளின் ஓரங்களில் டம்பல்களை வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை கிடைமட்டமாக பக்கங்களுக்கு நகர்த்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​டம்ப்பெல்களை அவற்றின் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். 12-15 லீட்களின் 2-3 செட்களைச் செய்யவும்.

பயிற்சிகளில் எப்படி சுவாசிப்பது என்பதை நான் விவரிக்கவில்லை. எனவே இப்போது நான் இதைப் பற்றி பொதுவான சொற்களில் கூறுவேன். முடிவு செய்யுங்கள் சரியான சுவாசம்மிகவும் எளிமையானது. மணிக்கு தசை சுருக்கம், அதாவது, நீங்கள் முக்கிய வேலையைச் செய்யும்போது, ​​நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் போது, ​​உள்ளிழுக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுத்து, எழுந்ததும் மூச்சை வெளியே விடவும்.

12 முதல் 15 வரையிலான மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை தற்செயலாக தேர்ந்தெடுக்கப்படவில்லை. பெண்கள் இயல்பாகவே மெதுவாக இருப்பார்கள் தசை நார்களை. மேலும் பல முறை பயிற்சிக்கு அவர்கள் சிறப்பாக பதிலளிக்கின்றனர்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தாத தளர்வான ஆடைகளை அணியுங்கள். மேலும் அதை இயற்கை பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்க முயற்சி செய்து, உங்கள் சருமத்தை சுவாசிக்க அனுமதிக்கவும்! எனக்கு அவ்வளவுதான். ஸ்போர்ட்டியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருங்கள். புன்னகையுடன் பயிற்சி மற்றும் நல்ல மனநிலை. வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் நண்பர்களுடன் தகவலைப் பகிரவும்! விரைவில் சந்திப்போம்.

நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு கவர்ச்சியான உருவத்தை கனவு காண்கிறாள். அதை கருத்தில் கொண்டு சமீபத்திய ஆண்டுகள்கவர்ச்சி என்பது பெண்பால் வடிவங்களின் அரிய கலவையாகும் மற்றும் அழகுக்கான பாதை பல மாதங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி கூடத்திலோ உழைக்க வேண்டும். இரண்டாவது விருப்பம் இலவச நேரம், நிதி ஆதாரங்கள் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தன்னம்பிக்கை ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. உடற்பயிற்சி கூடம் உங்களுக்கு பொருந்தவில்லை என்றால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை: அது உள்ளது. வீட்டில் திறமையான. இதற்கு முன்பு விளையாட்டில் ஈடுபடாத பெண்களுக்கு, அது மாறும் சரியான வழிஉங்கள் சொந்த குடியிருப்பின் வசதியில் விரும்பிய வடிவத்தை அடையுங்கள்.

புஷ்-அப்கள்

பல பெண்கள் தங்கள் பள்ளி நாட்களிலிருந்தே புஷ்-அப்களை வெறுக்கிறார்கள். இது ஆச்சரியமல்ல: உடற்கல்வி பாடங்களில், ஒரு ஆசிரியர் சரியான மரணதண்டனையை கண்காணிப்பது அரிது. கிளாசிக்கல் பயிற்சிகள். மாணவர்கள் குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் லஞ்ச்களைச் செய்ய மிகவும் எளிமையாக அனுமதிக்கிறார்கள் - இதன் விளைவாக, குந்துகைகள் வழிவகுக்கும் அதிகரித்த ஆபத்துமுழங்கால் காயங்கள், நுரையீரல்கள் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது, மற்றும் புஷ்-அப்கள்... மாணவர்களுக்கு புஷ்-அப் செய்வது எப்படி என்று தெரியவில்லை. ஏற்கனவே சாதித்தவர்களும் கூட வயதுவந்த வாழ்க்கைவிளையாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க வெற்றி, சில சமயங்களில் அவர்களால் பெண்களுக்கான இந்த எளிய பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியாது. அதனால் என்ன விஷயம்?..

சில காரணங்களால், புஷ்-அப்கள் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிப்பதாக நம்பப்படுகிறது. இந்த பாரிய தவறான எண்ணத்திலிருந்து ஓய்வு எடுத்து நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அவை கைகளுக்கு அல்ல, மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கின்றன. புஷ்-அப்பில் இருந்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப, நீங்கள் உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்காமல் அவற்றில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மொத்த எடை சொந்த உடல். நீங்கள் தயாரா?..

புஷ்-அப்களை சரியாக செய்வது எப்படி

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும், அதனால் அவற்றுக்கிடையே உள்ள தூரம் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகமாக இருக்கும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். உங்கள் கால்களை மூடி, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் மட்டுமே ஓய்வெடுக்கும்படி அவற்றை உயர்த்தவும். இடையில் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் மார்புதரையில் இரண்டு சென்டிமீட்டர்கள் இருக்காது, பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

இயக்க நேரத்தின் போது இந்த பயிற்சிபெண்களுக்கு, இடுப்பு எப்பொழுதும் உயர்த்தப்பட வேண்டும் மற்றும் மைய பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.

ப்ளை

இந்த பயிற்சிக்கான இரண்டாவது பெயர் "சுமோ குந்து". இது dumbbells (deadlift) மூலம் செய்யப்படலாம், ஆனால் ஆரம்பநிலைக்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவைப்படாத எளிய பதிப்பில் தொடங்குவது நல்லது.

எளிய ஆனால் அற்புதமான திறமையான இயக்கம்வடிவம் கொடுக்கிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது பக்கவாட்டு தசைகள்பிட்டம் இதை அடிக்கடி செய்யுங்கள், நீங்கள் டன் பிட்டம் பெறுவது உறுதி.

எழுந்து நின்று உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். பாதங்கள் எதிர்கொள்ள வேண்டும் வெவ்வேறு பக்கங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து உங்கள் உடற்பகுதியை குறைக்கவும். இந்த நிலையை பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

பிரஞ்சு ட்ரைசெப்ஸ் பிரஸ்

வீட்டிலுள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகள், மார்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதற்கு மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் கைகளை உற்றுப் பாருங்கள். பாராட்டினால் நல்லது நீண்ட விரல்கள்மற்றும் மெல்லிய மணிக்கட்டுகள், ஆனால் உங்கள் கைகள் எப்படி உயரமாக இருக்கும்? உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முன்கைகள் மிகவும் குண்டாகத் தோன்றுவதால் (குறிப்பு: இது “ஒல்லியாக இருப்பவர்களுக்கும்” நடக்கும்) ஸ்லீவ் கொண்ட ஆடைகளைத் தேர்வு செய்கிறீர்களா? முன்கைகளில் பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்கள் பெரும்பாலும் டம்ப்பெல்களை வாங்கி தங்கள் பைசெப்களை "பம்ப் அப்" செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள். இது தவறான நடவடிக்கை, ஏனெனில் தோற்றம்கைகளின் மேல் பகுதி முற்றிலும் மாறுபட்ட தசைகளுக்கு பொறுப்பாகும் - ட்ரைசெப்ஸ், பயிற்சிக்கு தனிப்பட்ட பயிற்சிகள்பெண்களுக்கு. இவற்றை நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் நிகழ்த்தலாம் எளிய இயக்கங்கள்அதிக முயற்சி தேவையில்லை.

சரியான அழுத்தும் நுட்பம்

க்கு பிரெஞ்சு பத்திரிகைட்ரைசெப்ஸில், கிளாசிக் லுங்குகளின் போஸ் பண்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொட வேண்டும். உங்கள் முன்னோக்கி முழங்காலுக்கு மேல் வளைத்து, உங்கள் டம்பல் கையை மேலேயும் பின்புறமும் உயர்த்தவும், அதனால் டம்பலின் மேற்புறம் கூரையை நோக்கிச் செல்லும். உங்கள் கைகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 முறை உயர்த்தி குறைக்கவும். உகந்த எடைஎறிகணை ஒரு கிலோகிராம்.

படி-அப்

இந்த இயக்கம் எப்போதும் நிலையான வீட்டுப் பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்படுவதில்லை: ஜிம்களில் உள்ள பெண்கள் அதைச் சரியாகச் செய்ய படி தளங்கள் அல்லது பெஞ்சுகளில் வேலை செய்யும்படி கேட்கப்படுகிறார்கள். இருப்பினும், இருப்பு சிறப்பு உபகரணங்கள்உண்மையில், இது முற்றிலும் விருப்பமானது; உங்கள் முழு உடலையும் பாதுகாப்பாக சாய்க்கக்கூடிய ஒரு நிலையான, திடமான பொருளை வீட்டில் வைத்திருந்தால் போதும். உதாரணமாக, ஒரு நம்பகமான மலம் செய்யும். கடைசி முயற்சியாக, நீங்கள் சோபா போன்ற மெத்தை மரச்சாமான்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

ஸ்டெப்-அப் பெரிய பயிற்சிக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது குளுட்டியல் தசைகள், அத்துடன் தசைகள் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு. இது பார்வைக்கு பிட்டத்தை இறுக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு மிகவும் மெல்லிய வடிவத்தை கொடுக்க அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, பெண்களுக்கு இந்த பயிற்சியைச் செய்வதில், குவாட்ரைசெப்ஸ் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது, ஏனெனில் செயல்பாட்டில் நீங்கள் எதிர்ப்பின் கீழ் முழங்காலை நேராக்க வேண்டும்.

ஸ்டெப்-அப் செய்வது எப்படி

ஒரு படி அல்லது ஸ்டூலுக்கு முன்னால் நின்று அதை உறுதியாக வைக்கவும் இடது கால். உங்கள் இடது காலின் தசைகளை மட்டும் இறுக்கி (மற்றும் இரண்டாவதாக உங்கள் உடல்), உங்கள் கால் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை மீண்டும் கீழே இறக்கவும் வலது கால்தரையைத் தொடாது, மீண்டும் செய்யவும்.

உடல் எல்லா நேரங்களிலும் பதட்டமாக இருப்பதும், மார்பு நேராக இருப்பதும் முக்கியம். முன்னோக்கியோ அல்லது பின்னோக்கியோ அதிகமாக சாய்வதைத் தவிர்த்து சமநிலையைப் பேணுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாலம்

இது ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் உருவத்தின் பெயர் மட்டுமல்ல, நுட்பத்தின் அடிப்படையில் எளிமையான ஒன்று. உடல் உடற்பயிற்சி. பாலம் - சிறந்த விருப்பம்பிட்டம் "பம்ப்" செய்வதற்காக. தவிர, வழக்கமான மரணதண்டனைஇந்த உறுப்பு உங்கள் முதுகை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் வலியைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

கையை உயர்த்திய பலகை

பிளாங் நிலையில் தரையில் இருந்து ஒரு கையை உயர்த்தினால் போதும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிஒரு புதிய, இன்னும் சக்திவாய்ந்த விளைவைப் பெற்றது. நிலையான தசைப் பதற்றத்தின் இந்தப் பதிப்பு, முக்கிய தசைகளின் தோரணையையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது, உங்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது, உயரமாகத் தோன்றுகிறது மற்றும் உண்மையான தன்னம்பிக்கையை உணர வைக்கிறது.

புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையில் அல்ல, ஆனால் உங்கள் முழங்கை வரை உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடற்பகுதி தோள்களில் இருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி பராமரிக்கவும் தற்போதைய நிலைமைஇடுப்பு மேலே தூக்குங்கள் வலது கைநேராக முன்னோக்கி, மற்றும் உங்கள் கைகளை உயர்த்தும் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் முன்னும் பின்னும் இழுக்கப்பட வேண்டும். மாற்றியமைக்கப்பட்ட பலகையை 5-10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையைத் தாழ்த்தி, உங்கள் இடதுபுறத்தை உயர்த்தவும்.

தோள்பட்டை

வீட்டில் பெண்களுக்கு சிறந்த பயிற்சிகள் யோகா ஆசனங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. உங்களுக்குத் தெரியும், யோகா ஒரு நபரின் உடல் மற்றும் மன நல்லிணக்கத்தை மீட்டெடுப்பதில் அதிசயங்களைச் செய்கிறது, உள் மற்றும் வெளி உலகத்திற்கு இடையில் சமநிலையை பராமரிக்கிறது. கூடுதலாக, தலைகீழ் நிலைகள் விரும்பத்தகாத விளைவை கணிசமாகக் குறைக்கும் " ஆரஞ்சு தோல்", இது cellulite உடன் பிட்டம் தோன்றும். நிபுணர்கள் ஒரு தோள்பட்டை நிலைப்பாட்டை செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம், அல்லது குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்கள் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை படுத்து, ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு செல்லும் முன்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களையும் பிட்டங்களையும் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொடும் வரை அவற்றை மேலேயும் உங்கள் தலைக்குப் பின்னும் தூக்குவதைத் தொடரவும். ஆதரவிற்காக உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகின் கீழ் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை காற்றில் நேராக்கவும், உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கவும்.

தோள்பட்டை நிற்கும் போது உங்கள் கழுத்தை தளர்வாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், பின்னர் மெதுவாக தரையில் படுத்திருக்கும் நிலைக்கு திரும்பவும்.

முழு உடற்பயிற்சி

முக்கிய "பெண்" தசைகள் அமைக்க பொருட்டு நல்ல சுமை, மேலே விவரிக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் முழு தொகுப்பையும் செய்யவும். அவை ஒவ்வொன்றும் பத்து முறை மற்றும் மொத்தம் மூன்று செட் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். வெவ்வேறு நிலைகள் மற்றும் இயக்கங்களுக்கு இடையில் கார்டியோ இடைவெளிகளை மேற்கொள்வது நல்லது (இடத்தில் ஓடுவது அல்லது நடப்பது, கயிறு குதிப்பது) மற்றும் ஓய்வெடுக்காமல் இருப்பது, நிலையான இயக்கம் மற்றும் மாற்று மட்டுமே. வலிமை பயிற்சிகார்டியோலெமென்ட் மூலம் விரைவான மற்றும் திருப்திகரமான முடிவுகளுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்க முடியும். கூடுதலாக, பெண்களுக்கு, சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியுடன் இணைந்தால் மட்டுமே அதிகபட்ச கலோரி எரிக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால் பிரச்சனை பகுதி, நீங்கள் விரும்பும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். மாறும் கூறுகளை மாற்றுவது நல்லது நிலையான மின்னழுத்தம்(உதாரணமாக, பலகைகளிலிருந்து புஷ்-அப்களுக்கு அல்லது நேர்மாறாக; வயிற்றுப் பயிற்சிகளிலிருந்து தோள்பட்டை நிலைகளுக்கு அல்லது நேர்மாறாக). முக்கிய விஷயம் அதை மறந்துவிடக் கூடாது மனித உடல்தொடர்ந்து மேம்படுகிறது, அதாவது விரைவில் அதிக தீவிரமான மற்றும் சிக்கலான சுமைகள் தேவைப்படும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகாகவும், மெலிதாகவும், கவர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். உடன் ஆரம்பகால குழந்தை பருவம்உறுதிமொழி என்பதை நாங்கள் அறிவோம் நன்றாக உணர்கிறேன், உடல்நலம் மற்றும் பொருத்தமான வடிவங்கள்- இது ஒரு விளையாட்டு. ஆனால் உடற்பயிற்சி கிளப்பைப் பார்வையிட உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது, மற்றும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கொடுக்க முடியவில்லையா? நீங்கள் சொந்தமாகப் படிக்கத் தயாராக இருந்தால், வீட்டிலேயே திறமையாகத் தொகுக்கப்பட்ட ஒன்று உதவும்.

விளையாட்டுதான் வாழ்க்கை!

"ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்களில் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?" போன்ற விளம்பர தலைப்புகள் மற்றும் வாக்குறுதிகளை நாம் எவ்வளவு அடிக்கடி சந்திக்கிறோம்? அல்லது "அதிலிருந்து விடுபடுங்கள் அதிக எடைசிரமமின்றி." அத்தகைய அறிக்கைகளை நம்ப முடியாது. பல வழிகளில் வீட்டில் பயிற்சி மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மிகவும் சிக்கலான திட்டங்கள்உடற்பயிற்சி மையங்கள். பல பெண்கள் திருப்தியடையவில்லை சுயாதீன பயிற்சி. ஆனால் உண்மையில், நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் உடல் தகுதியை மேம்படுத்தலாம். ஆனால் நீங்கள் ஒரு முறை இல்லாமல் ஒழுங்கற்ற உடற்பயிற்சி செய்தால், பெரும்பாலும் எந்த விளைவும் இருக்காது.

வகுப்புகளின் முதல் விதி: ஒழுங்குமுறை. உங்களுக்காக ஒரு பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். உங்களை நீங்களே கவனித்துக்கொள்வது எப்போதும் எளிதானது அல்ல; பொருத்தமான உந்துதலைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இலக்கைப் பற்றி சிந்தித்து அதை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். வீட்டில் பெண்களுக்கான எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டமும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது. பொருட்டு விளையாட்டு நடவடிக்கைகள்நன்மைகளைக் கொண்டுவந்தது, முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறவும், உயர்தர மற்றும் மாறுபட்ட உணவை உண்ணவும், மறுப்பதும் அவசியம் கெட்ட பழக்கங்கள்அல்லது மது மற்றும் சிகரெட் நுகர்வு குறைக்கவும்.

ஒரு தனிப்பட்ட அணுகுமுறையின் முக்கியத்துவம்

பயிற்சித் திட்டம் தொகுக்கப்பட வேண்டும் அல்லது கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும் தனிப்பட்ட பண்புகள்மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பெண்ணின் உடலியல் அளவுருக்கள். பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடல் தகுதி, பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றை பகுத்தறிவுடன் மதிப்பீடு செய்து துல்லியமாக தீர்மானிக்க வேண்டும் இறுதி முடிவு. நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் - எடையைக் குறைக்கவும் அல்லது மேம்படுத்தவும் பொது தொனிஉடல், வடிவம் தசை நிவாரணம். சுமை பொருந்த வேண்டும் உடல் தகுதி, இதில் பயிற்சியாளர் அமைந்துள்ளது. உதாரணமாக, நீங்கள் மருத்துவ ரீதியாக பருமனாக இருந்தால், திடீரென்று குதித்து ஓடத் தொடங்கக்கூடாது. ஆனால் நீங்கள் உடல் ரீதியாக மிகவும் வளர்ந்த மற்றும் மீள்தன்மை கொண்டவர் என்று நீங்கள் கருதினாலும், நீங்கள் குறைந்தபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும்.

எடை இழக்க அல்லது தசை அதிகரிக்க?

அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் கொஞ்சம் புரிந்துகொள்ள கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் பெண் உடற்கூறியல். குறிப்பிடத்தக்க உடலியல் வேறுபாடுகள் காரணமாக இரு பாலினருக்கும் உலகளாவிய உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் எதுவும் இல்லை. ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தசை வரையறையை அடைவது மிகவும் கடினம். இந்த உண்மை தசை நார்களின் இருப்பிடத்தின் தனித்தன்மை மற்றும் அவற்றில் பதிக்கப்பட்ட வளர்ச்சி திட்டங்களால் விளக்கப்படுகிறது. அடையும் பொருட்டு காணக்கூடிய முடிவுகள், நீங்கள் குறைந்தபட்ச எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆண்கள், மாறாக, குறைவான மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது அதிக எடை. எரிக்க அதிகப்படியான கொழுப்புகார்டியோ பயிற்சிகள், யோகா அல்லது தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள்.

பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்குதல்

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான அர்ப்பணிப்பு பாராட்டுக்குரியது, ஆனால் தீவிர பயிற்சிக்கு இது தேவையில்லை. சிறந்த விருப்பம்வகுப்புகள்: வாரத்திற்கு 3 முறை, அதாவது ஒவ்வொரு நாளும். இந்த வழக்கில், ஒரு வொர்க்அவுட்டை குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்கும், முன்னுரிமை 40-60 நிமிடங்கள். நிலையான நிரல்ஒரு வார்ம்-அப், பாடத்தின் முக்கிய பகுதி மற்றும் நிறைவு ஆகியவை அடங்கும் - பெரும்பாலும் நீட்சி. அவர்கள் ஒரு கண்டிப்பான அட்டவணையைப் பின்பற்றும்போது அவர்கள் நன்றாக ஜீரணிக்கிறார்கள் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும்.

பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருக்கும் நாட்களை முன்கூட்டியே தேர்வு செய்யவும். புதிய விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து ஒரு பிரபலமான கேள்வி: காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போது ஆரோக்கியமானது? இன்று அது ஒரு கோட்பாடு காலை உடற்பயிற்சிமிகவும் பயனுள்ளது, கடந்த காலத்தின் ஒரு விஷயமாக மாறி வருகிறது, மேலும் நவீன பயிற்றுனர்கள் தனிப்பட்ட உணர்வுகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர். மதியம் அல்லது மாலையில் பயிற்சி செய்வது மிகவும் வசதியானது மற்றும் சுவாரஸ்யமாக இருந்தால், இந்த மகிழ்ச்சியை நீங்களே மறுக்காதீர்கள்.

ஒட்டு மொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்த வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டம்

பெண்களுக்கான விளையாட்டின் பொற்கால விதி என்னவென்றால், ஒவ்வொரு பாடத்திலும் பயிற்சி இருக்க வேண்டும் பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள். உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம் உலகளாவிய திட்டம், இது ஆதரிக்கும் தசை தொனி. உங்கள் கால்களுக்கு பயிற்சியளிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். எங்கள் முதல் உடற்பயிற்சி குந்துகைகள். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் 20 முறை குந்த வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். குந்துகைகளை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் லுங்கிஸ் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். 1 அணுகுமுறைக்கு, ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும், 2-3 முறை செய்யவும்.

பெண்களுக்கான எந்தவொரு வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டத்திலும் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அடங்கும். எளிமையான விஷயத்துடன் ஆரம்பிக்கலாம் - க்ரஞ்சஸ். உங்கள் கால்களை சில தளபாடங்கள் மீது அல்லது ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் இருந்து செய்ய வேண்டும் ஜிம்னாஸ்டிக் பெஞ்ச். ஆரம்பநிலைக்கு, 5-6 அணுகுமுறைகளை 10 முறை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. க்கு குறைந்த அழுத்தி- நேராக கால் உயர்த்த. 10 மறுபடியும் 5 செட்களுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த மற்றும் தோள்பட்டை சிறந்த உடற்பயிற்சிபுஷ்-அப்கள் ஆகும். பெண்கள் முழங்கால்களிலிருந்து அவற்றைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் பாரம்பரிய விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது - தரையில் இருந்து. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, 4 செட்களை 5 முறை செய்தால் போதும்.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு திட்டம்

நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், ஆனால் கிட்டத்தட்ட எல்லா பெண்களும் தங்கள் உடலை அபூரணமாகக் கருதுகிறார்கள். இன்னும் துல்லியமாக, நியாயமான பாலினத்தில் சுமார் 90%. மெலிதான நோக்கத்தில் மற்றும் கவர்ச்சிகரமான வடிவங்கள்இல்லாமல் செய்ய முடியாது உடல் செயல்பாடு. எடை இழப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம் பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

விடுபடுவதே முக்கிய குறிக்கோள் என்றால் அதிக எடை, வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதியை கார்டியோ மற்றும் கார்டியோவாகப் பிரிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது சக்தி சுமைகள். நீங்கள் சுறுசுறுப்பான மற்றும் நகரும் பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும் - உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஆடுவது, உங்கள் உடலை வளைத்து சாய்ப்பது. சிறுமிகளுக்கான கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளும் முந்தைய பத்தியில் விவரிக்கப்பட்ட எளிய வளாகத்தை சேர்க்க வேண்டும். செட் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை குறைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது மதிப்புள்ளதா?

ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தீவிர பயிற்சிஒவ்வொரு நாளும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஆனால் உங்கள் முக்கிய நடவடிக்கைகளிலிருந்து "வார இறுதியில்" வலிமையும் விருப்பமும் இருந்தால், ஏன் கொஞ்சம் வேலை செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது? ஒவ்வொரு நாளும் லேசான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் காலையில் 10-15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது நீண்ட நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது குளத்திற்குச் செல்லலாம். உங்கள் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியை நீங்கள் விரும்பினால் உடல் சகிப்புத்தன்மைமேலும் உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும், மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்கவும். ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன - படிக்கட்டுகளுக்கு ஆதரவாக லிஃப்ட்டை விட்டுவிடுங்கள், உங்கள் காரை சைக்கிளுக்கு மாற்றவும், வார இறுதி நாட்களில் நகரத்திற்கு வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது வீட்டில் உட்காருவதற்குப் பதிலாக நடைபயிற்சி செய்யுங்கள்.

பகலில் மட்டுமல்ல, உங்கள் செயல்பாடுகள் தொடர்பாகவும் உங்கள் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். பயிற்சிக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் மோசமானது. சிறந்த விருப்பம்- வகுப்பு தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு லேசான உணவை உண்ணுங்கள். பயிற்சியின் போது குடிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்; நன்கு காற்றோட்டமான பகுதியிலோ அல்லது வெளியில் வெப்பமான காலநிலையிலோ பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பார்த்து, உங்கள் தசைகளை இறுக்குங்கள். மற்றும் முக்கிய விஷயம் நினைவில் - வீட்டில் பெண்கள் எந்த பயிற்சி திட்டம், முதலில், சுவாரஸ்யமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உண்மையில் சக்தி மூலம் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், புதிய பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடித்து உடற்பயிற்சியின் மகிழ்ச்சியை மீண்டும் பெற முயற்சிக்கவும். படிப்படியாக (ஒவ்வொரு 1-2 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை) அணுகுமுறைகள் அல்லது மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள். மிக விரைவில் நீங்கள் பெறப்பட்ட முடிவுகளால் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

(3 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

வருகையை விட வசதியான மற்றும் பழக்கமான சூழலில் பெண்களுக்கான வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் இனிமையானது உடற்பயிற்சி கூடம். உங்கள் உடலுக்கு போதுமான மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் கொடுக்க வேண்டும், மேலும் சில மாதங்களுக்குள் முதல் முடிவுகள் தோன்றும்.

வாழ்க்கையின் வேகமான வேகம் தனிப்பட்ட இடத்திற்கு சிறிது நேரத்தை விட்டுச்செல்கிறது. வீடு, குடும்பம், வேலை அல்லது படிப்பு பெண்களை மெலிதாக இருக்க வேண்டும் என்ற கனவுகளை ஒதுக்கித் தள்ளுகிறது நிறமான உடல்பின்னணிக்கு. நிதி சிக்கல்கள் அல்லது நேரமின்மை உங்களை உடற்பயிற்சி கூடத்திற்குச் செல்ல அனுமதிக்காது. ஆனால் அத்தகைய சூழ்நிலையில் கூட, நீங்கள் விரக்தியடையக்கூடாது, ஏனென்றால் நீங்கள் வீட்டில் வெற்றிகரமாக பயிற்சி செய்யலாம்.

உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஒதுக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக ஒரு மீள் மற்றும் மீள் உடலாக இருக்கும். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வழக்கமான பயிற்சி, ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை பின்பற்றுதல் மற்றும் ஓய்வு முக்கியம்.

என்ன தசை குழுக்கள் பம்ப் செய்ய வேண்டும்?

உடன் பெண்கள் அதிக எடைபயிற்சியின் போது கவனம் செலுத்தாமல் இருப்பது நல்லது சில குழுக்கள்தசைகள். முழு உடலின் தசைகள் பம்ப் செய்யப்பட வேண்டும், இதனால் கொழுப்பு அடுக்கின் சீரான எரியும் உறுதி. பயிற்சி ஒரு சூடானவுடன் தொடங்க வேண்டும், இதன் போது அனைத்து தசை குழுக்களும் சுமைக்கு தயாராக இருக்க வேண்டும். பின்னர் ஏரோபிக் பகுதியைப் பின்தொடர்கிறது, மேலும் பயிற்சிகள் என்ன என்பது முக்கியமல்ல. முக்கிய விஷயம் ஆற்றல் சுமைக்கு இதயத்தின் தீவிரம் மற்றும் தயாரிப்பு ஆகும்.

மணிக்கு சாதாரண எடைகை தசைகளை பம்ப் செய்ய ஆரம்பிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதை செய்ய, நீங்கள் ஒரு விரிவாக்கி மற்றும் 2 கிலோகிராம் dumbbells பயன்படுத்தலாம். மற்றும் பொய் நிலையில் புஷ்-அப்களை செய்யும்போது, ​​பெக்டோரல் மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகள். உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய கடினமான விஷயம் என்னவென்றால், அது முக்கியமானது மட்டுமல்ல வழக்கமான சுமை, ஆனால் அவளும் படிப்படியான அதிகரிப்பு. மேல் தசைகள்ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து மேல் உடலை உயர்த்துவதன் மூலம் பத்திரிகை செய்தபின் அசைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த வயிற்றுக்கு ஒரு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி: தரையில் படுத்து, இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கால்களை தரையில் குறைக்க முடியாது, உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தை பராமரிக்கவும். கால்களின் தசைகள் பம்ப் செய்ய எளிதானவை, அவை நல்ல நிலையில் இருக்கும் மற்றும் தீவிர சுமைகளுக்கு தயாராக உள்ளன. எனவே, வழக்கமான குந்துகைகளை எடையுடன் செய்யலாம். மேலும் புத்தகங்கள் நிரம்பிய முதுகுப்பையையும் அணிந்தால், உங்கள் முதுகை பலப்படுத்தலாம்.

தொடக்கநிலையாளர்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதை கடின உழைப்பாகக் கருதக்கூடாது. உங்களை ஒரு நேர்மறையான மனநிலையில் அமைத்து, பயிற்சிகளை மகிழ்ச்சியுடன் செய்ய முயற்சிப்பது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, விளையாட்டு விளையாடுவது உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்துவதோடு நிவாரணமும் அளிக்காது கூடுதல் பவுண்டுகள், ஆனால் நீங்கள் லேசான தன்மையையும் நம்பிக்கையையும் உணர அனுமதிக்கும் சொந்த பலம். பயிற்சியில் ஈடுபடத் தொடங்கும் பெண்கள் உடனடியாக தசைகளைக் கொடுக்கக்கூடாது அதிக சுமை. நீங்கள் ஒளி பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், நுட்பத்தை தன்னியக்கத்திற்கு கொண்டு வர வேண்டும். அதன்பிறகுதான் அதிக அணுகுமுறைகளைச் செய்து, சுமை அதிகரிக்கும்.

புதியவர்கள் பெரும்பாலும் ஒரு தவறு செய்கிறார்கள், அது அவர்களுக்கு வழிவகுக்கிறது சாத்தியமான முடிவுபயிற்சி மறைந்துவிடும். இது பற்றிபயிற்சி மீதான அலட்சிய அணுகுமுறை பற்றி. நீங்கள் ஏற்கனவே விளையாட்டு விளையாட முடிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் சோம்பேறித்தனத்திற்கு இடமில்லை மோசமான மனநிலை, இது பெரும்பாலும் வகுப்புகளைத் தவறவிடக் காரணமாகும்.

நீங்கள் வாரத்திற்கு 3-4 மணிநேரம் மட்டுமே ஒதுக்க வேண்டும், பயனுள்ள வகையில் ஈடுபடுங்கள் குறிப்பிட்ட நாட்கள், மற்றும் ஒரு மெலிதான உடல் உத்தரவாதம். இல்லாமல் விளையாட்டு விளையாடுதல் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் இணக்கம் நீர் சமநிலைநேர விரயம். அதிக தன்னம்பிக்கைக்காக, ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளை நோட்புக்கில் பதிவு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, செய்த பயிற்சிகள், செயல்படுத்தல்களின் எண்ணிக்கை மற்றும் அணுகுமுறைகளைக் காண்பிக்கும்.

வெப்பமயமாதல் நுட்பம்

வெப்பமடையும் போது உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நன்கு சூடேற்றுவது முக்கியம். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் சுழற்சி இயக்கங்களின் தொகுப்பை மேற்கொள்ளுங்கள். தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் கைகளில் தொடங்கி, முடிவடையும் முழங்கால் மூட்டுகள்மற்றும் பாதங்கள். மேலும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகை சூடேற்ற மறக்காதீர்கள்: பக்கமாக வளைந்து உங்கள் உடலை சுழற்றவும்.

எடுத்துக்காட்டு பயிற்சி திட்டம்

வேண்டும் அடிப்படை தொகுப்புடம்பல் மற்றும் உடற்பயிற்சி பட்டை

1. திங்கட்கிழமை (கால்கள் மற்றும் பைசெப்ஸ்):

• - 15 முறை 3
• – 20 x 2
• டம்பல் அழுத்தவும், உட்கார்ந்த நிலையில் - 15 முறை 3
• டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது எடையுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள் - 10 முறை 2
• டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் - 15 முறை 3

1. புதன்கிழமை (மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்):

• - 10 முறை 3
• பொய் நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸை மேலே தூக்குதல் - 30 முறை 2
• ஒரு நாற்காலியில் புஷ்-அப்கள் - 15 முறை 3
• – 30 நொடி. 2-3 முறை
• - 15 முறை 3

1. வெள்ளிக்கிழமை (பின் மற்றும் ஏபிஎஸ்):

• - 15 முறை 3
• க்ரஞ்ச்ஸ் - 30 முறை 2
• ஒரு பொய் நிலையில் கால் உயர்த்துகிறது - 20 முறை 2
• மடிப்பு - 15 முறை 3
• "சூப்பர்மேன்" உடற்பயிற்சி - 15 முறை 3

1. ஞாயிறு (பட் மற்றும் தொடைகள்):

• குந்துகைகள் - 30 முறை, 2 செட்
• “குதிகால் முதல் உச்சவரம்பு வரை” உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 30 முறை, 2
• பக்கவாட்டு நிலையில் கால் ஊசலாடுகிறது - 40 முறை 2
• - 15 முறை 3
• டெட்லிஃப்ட் - 25 முறை 2

பிறகு வலிமை பயிற்சிகள்உடல் எடையை குறைக்க, கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வீட்டில், படி ஏரோபிக்ஸ் சிறந்தது.

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

எல்லா பெண்களும் கவர்ச்சியாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள் சரியான உருவம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் தங்கள் இலக்கை அடைய எதுவும் செய்யவில்லை, ஆனால் மெலிதான மற்றும் அழகாக மாற வேண்டும் என்று மட்டுமே கனவு காண்கிறார்கள். உள்ளன சிறப்பு திட்டங்கள்பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் தங்களை மேம்படுத்திக்கொள்ள உதவும். இந்தத் தொழிலில் ஒரு தொடக்கக்காரர் திறம்பட பயிற்சி செய்யத் தொடங்க, பெண்கள் பயிற்சியின் பல அம்சங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களின் உடற்பயிற்சிகள் ஆண்களிடமிருந்து வேறுபட்டதா?

பயிற்சியைப் பற்றி அதிகம் தெரியாத பல பெண்கள் தாறுமாறாக பயிற்சியைத் தொடங்குகிறார்கள்: பயிற்சி முறை, தரநிலைகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான அணுகுமுறைகள் இல்லாமல். இத்தகைய நடவடிக்கைகள் எதற்கும் வழிவகுக்காது. என்று அழைக்கப்படும் ஆண்கள் திட்டங்கள்பெண்களுக்கான பயிற்சியும் அதிக பலனைத் தருவதில்லை. விஷயம் என்னவென்றால், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களின் உடல்கள் வேறுபட்டவை. ஒவ்வொருவரும் பயிற்சிக்கு வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள்.

பெண் உடலின் அம்சங்கள்

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பயிற்சி திட்டங்கள் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். இதற்கு முக்கிய காரணம் உயிரினங்களுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடுகள். முதலாவதாக, நமது வளர்ச்சி (தசை வளர்ச்சி உட்பட) பல்வேறு ஹார்மோன்களின் இருப்பு மற்றும் செறிவு மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. பெண்கள் ஆண்களுக்கு நேர்மாறானவர்கள், எனவே அவர்களின் உடலில் ஆண் ஹார்மோன்கள் குறைவாகவே உள்ளன.

முக்கிய ஆண் ஹார்மோன்நிச்சயமாக, டெஸ்டோஸ்டிரோன் கருதப்படுகிறது, இது உடல், தசைகள் மற்றும் பிற அளவுருக்களின் வளர்ச்சிக்கு பொறுப்பாகும். பிரதிநிதிகளின் உடலில் ஹார்மோன் நோர்பைன்ப்ரைனின் குறைந்த உள்ளடக்கம் காரணமாக நியாயமான பாதிமனிதகுலத்தில், தசைகள் வேறுபட்ட கொள்கையில் செயல்படுகின்றன: எந்தவொரு பெண்ணும், அவளது உடல் அமைப்பு காரணமாக, தசைகள் திறனுடன் வேலை செய்யும் போது மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட எடையுடன் தொடர்ந்து சுருங்க முடியாத உணர்வை அறிந்திருக்கவில்லை.

இந்த காரணிதான் பெண் பாதி திறம்பட தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை பெரிதும் தடுக்கிறது.

நிவாரணம்

தசை நார் என்பது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்கும் அடிப்படை அலகு ஆகும். எனவே, ஒரு பெண்ணின் உடலில் இதுபோன்ற சிறிய இழைகள் ஒரு பையனை விட கணிசமாகக் குறைவு. சாதிக்க சிறந்த விளைவு, சிறுமிகளுக்கான நிவாரணத்திற்கான பயிற்சித் திட்டம் கொண்டுள்ளது அதிகபட்ச அளவுமீண்டும் மீண்டும். ஒரு பையனுக்கு 6 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது போதுமானதாக இருந்தால், நியாயமான செக்ஸ் அதிர்ஷ்டம் இல்லை: அதே விளைவுக்கு அவர்களுக்கு 10-12 மறுபடியும் தேவைப்படும்.

பெண்களில் பெரும்பாலான தசை நார்கள் எங்கே காணப்படுகின்றன?

ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகாகவும் அழகாகவும் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் நிறமான பிட்டம். மேலும் இது காரணமின்றி இல்லை. பெரும்பாலான தசை நார்களில் பெண் உடல்உடலின் கீழ் பகுதியில் அடங்கியுள்ளது. இந்த விஷயத்தில் மிகவும் வளர்ந்தவை கால்கள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

மிகவும் அடிக்கடி நவீன பெண்கள்எனக்கும் என் உடலுக்கும் போதுமான நேரம் இல்லை. எப்போதும் ஒரு வழி உள்ளது: அழகான மற்றும் மெலிதான உருவத்தைப் பெற, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று அங்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.

ஜிம்மில் தங்கள் சக ஊழியர்களைப் போலவே அதே வெற்றியைப் பெற்ற பெண்களுக்காக வீட்டில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள் உள்ளன. வீட்டுப் பயிற்சிக்கு நீங்கள் இருக்க வேண்டும் மகத்தான சக்திவிருப்பம் மற்றும் உந்துதல். நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை நோக்கி செல்ல வேண்டும். வீட்டில் விளையாட்டை விட்டுவிட்டு உங்கள் தொழிலைப் பற்றி நிறைய தூண்டுதல்கள் உள்ளன.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று தெரிந்த ஒரு திறமையான நிபுணரிடம் உதவி கேட்பது சிறந்தது, பின்னர் இந்த பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும். ஆனால் இது சாத்தியமில்லை என்றால், அத்தகைய திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்கலாம். இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது மற்றும் நீங்கள் என்ன வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிவது முக்கியம்.

பெண்களின் எடை இழப்பு அல்லது கொழுப்பு எரியும்

நியாயமான பாலினத்திற்கான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், முதலில், ஒரு அழகான மற்றும் வளர்ச்சியை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன மெலிதான உருவம். பெண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சித் திட்டம் அதிக எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது அவர்களின் உடலைப் பற்றிய சிக்கலான பெண்களுக்கான முதல் இலக்காகும்.

நீண்ட கால குறைந்த தீவிர பயிற்சி மட்டுமே உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க உதவும். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு மூலம், நீங்கள் இன்னும் வேகமாக முடிவுகளை அடைய முடியும். குறைந்த அளவிலான பயிற்சி அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும், தசைகளைப் பாதுகாக்கவும் உதவும். உண்மை என்னவென்றால், அதிக சுமைகளின் கீழ் அது முதலில் எரிகிறது. தசை புரதம், சேமிப்பு கொழுப்பு இல்லை. தசை நிறை குறைவதால் மட்டுமே எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

கொழுப்பு "பயன்படுத்தப்படும்" நிலை மெதுவாகவும் சீராகவும் அடையப்பட வேண்டும். மெதுவான ஜாகிங் அல்லது அமைதியான ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் அதிக எடையைக் குறைக்க சிறந்தவை. யோகா வகுப்புகள் இதற்கு ஒரு நல்ல யோசனை. பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 120-130 துடிப்புகளுக்கு மேல் உயரவில்லை என்றால் அது சிறந்தது. அத்தகைய வகுப்புகளின் காலம் குறைந்தது அரை மணி நேரம் இருக்க வேண்டும், மற்றும் அனைத்து சிறந்த - ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட. நீண்ட கால, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி, சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்த உடலை கட்டாயப்படுத்தும்.

பயிற்சியின் தரம்

ஒரு தொடக்கக்காரருக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது முக்கிய விஷயம் சுமைகளின் தரம். உங்கள் உடலை ஏற்ற முடியாது கனமான சுமைகள்முதல் பயிற்சியில் இருந்து. தசை வலுவூட்டலின் அனைத்து நிலைகளையும் கடந்து நீங்கள் படிப்படியாக அவர்களிடம் வர வேண்டும். சுமை தரம் என்பது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையில் படிப்படியான அதிகரிப்பு மற்றும் அவற்றுக்கிடையே ஓய்வு நேரத்தைக் குறைத்தல். பெண் குழந்தைகளுக்கான வீட்டுப் பயிற்சித் திட்டத்திலும் தரம் இருக்க வேண்டும். இந்த வழியில் மட்டுமே உடல் வலியின்றி உடல் செயல்பாடுகளை ஏற்றுக்கொள்ளும்.

தொடக்க பெண் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான பயிற்சி திட்டம்: நடைமுறை ஆலோசனை

வாரந்தோறும் பயிற்சி செய்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கவும், ஒவ்வொரு வாரமும் சுமை அதிகரிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இதனால் தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் நேரம் கிடைக்கும். இது மிகவும் முக்கியமான அம்சம்விளையாட்டு விளையாடும் போது.

பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். சிறந்த விளைவுக்காக, பெண்கள், ஆண்களைப் போலல்லாமல், பயிற்சியின் போது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்க வேண்டும்: கால்கள், பிட்டம், ஏபிஎஸ், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு வரை. சிக்கலான பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

பெண்கள் பயிற்சியில் கடினமாக உழைக்கும் முக்கிய பகுதி கால்கள் மற்றும் பிட்டம். அவர்களின் உடலின் கீழ் பகுதியில் அதிக தசைகள் இருப்பதால், அவற்றை பம்ப் செய்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். குவாட்ரைசெப்ஸ் (குவாட்ரைசெப்ஸ்) மற்றும் பிட்டம் வேலை செய்ய, பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள் குந்துகைகள் மற்றும் லுங்கிகளை முன்னோக்கிச் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன. அத்தகைய எளிய பயிற்சிகள்கால்கள் மற்றும் பிட்டம் அனைத்து தசைகள் பயன்படுத்த. குந்துகைகளை உங்கள் சொந்த எடையுடன் அல்லது கூடுதல் எடையுடன் செய்யலாம். நுரையீரலுக்கும் இது பொருந்தும்.

குந்துகைகளின் முதல் வாரத்தில் 20 மறுபடியும் 4 செட்கள் உள்ளன. பொதுவாக, 4 அமர்வுகளில் குந்துகளின் எண்ணிக்கை 80 மடங்குக்கு சமமாக இருக்கும் என்று மாறிவிடும். செட் இடையே ஓய்வு நேரம் ஒரு நிமிடத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

குந்துகைகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் மூன்று நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் லஞ்ச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். முதல் வாரம் (முன்னோக்கி லுங்கிகள்): ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை 4 செட். இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸை நன்றாக வேலை செய்கிறது, எனவே அதை பலப்படுத்துகிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்களின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும். தசைகள் மீது சுமை அதிகரிப்பது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு வெகுஜனத்தை குறைக்கும் உடலில் செயல்முறைகளை தூண்ட உதவுகிறது.

வீட்டில் பெண்களுக்கான வயிற்று பயிற்சி திட்டம்

பயிற்சியின் போது பெண்கள் கவனம் செலுத்தும் இரண்டாவது பகுதி ஏபிஎஸ் ஆகும். உங்கள் வயிற்றை திறம்பட பம்ப் செய்ய, பயிற்சியின் போது அவர்களை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கக்கூடாது. செட்டுகளுக்கு இடையில் உள்ள ஓய்வு 30 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருப்பது நல்லது. முதல் வயிற்றுப் பயிற்சி க்ரஞ்சஸ் ஆகும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சோபாவில் இணைத்து, உங்கள் உடலை உயர்த்த வேண்டும். ஒரு தொடக்கநிலைக்கு, குறைந்தபட்ச அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 6. தசைகள் கீழ்ப்படிய மறுக்கும் வரை நீங்கள் வரம்பிற்கு க்ரஞ்ச் செய்ய வேண்டும்.

இன்னும் ஒரு விஷயம் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிபத்திரிகையில் - கால்களை உயர்த்துவது. இங்கே எல்லாம் எளிது: ஒரு கடினமான மேற்பரப்பில் ஒரு நபர் எடுக்கும் கிடைமட்ட நிலைமற்றும் 90 டிகிரி கோணத்தில் தனது கால்களை உயர்த்துகிறது. இந்த பயிற்சி 10 முறை 5 செட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வாரமும் சுருக்கங்களின் எண்ணிக்கை 3-5 மடங்கு அதிகரிக்கிறது.

மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கான பயிற்சித் திட்டம்

உங்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி புஷ்-அப்கள் ஆகும். பிடியைப் பொறுத்து, பயன்படுத்தப்படும் தசைகளின் பகுதி மிகவும் மாறுகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சிக்கு புஷ்-அப்கள் சிறந்தது. குறுகிய பிடியில். நடுத்தர பிடியுடன் கூடிய புஷ்-அப்கள் பைசெப்ஸை அதிகம் வேலை செய்கின்றன, ஆனால் சுமை அதிகமாக உள்ளது பரந்த பிடியில்அவரது முதுகில் செல்கிறது. தொடங்குவதற்கு, உடற்பயிற்சி இலகுவான பதிப்பில் செய்யப்படுகிறது - முழங்கால்களில் இருந்து.

ஒவ்வொரு பிடியிலும் நீங்கள் சுமை குறைந்து கொண்டு நான்கு அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்: 1 வது அணுகுமுறை - 5 முறை, 2 வது - 5 முறை, 3 வது - 3 முறை மற்றும் 4 வது - 2 முறை. அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. புஷ்-அப்கள் தோள்பட்டை வளையத்தில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்துகின்றன, இது பயிற்சியில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.