30 நாட்களில் சரியான பிளவு. வெவ்வேறு வயது பெண்களுக்கான பிளவுகளை எப்படி செய்வது: உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்

வயதுக்கு ஏற்ப, இடுப்பு மூட்டுகள் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவாகவும், தசைநார்கள் மீள் தன்மை குறைவாகவும் மாறும். குறிப்பாக பெண்களுக்கு. எப்போதும் சிறந்த நிலையில் இருக்க, பிளவுகளில் தேர்ச்சி பெறுவதன் மூலம் உங்கள் நீட்டிப்பை மேம்படுத்தவும்.

தீவிரம்

வாரத்திற்கு 3-4 முறை, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்ற நாட்களில், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது குழு ஏரோபிக் பயிற்சியில் கலந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிக்கவும் அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் ஓடவும்.

மொத்த நேரம்

குறைந்தது 45 நிமிடங்கள்.

நீட்சி விதிகள்

கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு எங்கள் வளாகத்தை நீங்கள் சுயாதீனமாகவோ அல்லது குளிர்ச்சியாகவோ செய்யலாம். பயிற்சிகளை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய, இந்த பரிந்துரைகளை கடைபிடிக்க முயற்சிக்கவும்: காலையில் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. டென்னசி பல்கலைக்கழகத்தின் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த வகையான உடல் பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், எழுந்தவுடன் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யும் மனநிலையில் இல்லாதவர்களுக்கு அமைதியான பயிற்சிகள் மிகவும் நல்லது. பயிற்சிகளை சீராக, அமைதியான வேகத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: 10-15 விநாடிகள் கீழ் புள்ளியில் நீடித்து, நீங்கள் மிதமான தசை பதற்றத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் வலியை குறைக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும்: குந்துகைகள் மற்றும் கால் ஊசலாட்டம் செய்யுங்கள், உங்கள் கால்களையும் இடுப்புகளையும் சுழற்றவும். இது திடீரென்று நகரும் போது நீட்சியைத் தடுக்க உதவும். உங்கள் தொடைகளின் தொனியை மேம்படுத்த, மாலையில், நீங்கள் குளிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை மசாஜ் துணியால் மசாஜ் செய்யுங்கள் - மசாஜ், விந்தை போதும், உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய உதவுகிறது - உள் தொடைகளின் நீட்சியை மேம்படுத்துகிறது. எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால் (முதுகெலும்பு, தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் காயங்கள் ஆகியவற்றின் நீண்டகால நோய்கள்), 35 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் இளமைக் காலத்தை விட நெகிழ்வானதாக மாறலாம்!

• நீங்கள் வயதாகிவிட்டீர்கள், நீண்ட நேரம் நீட்ட வேண்டும்.வயதைக் கொண்டு, மூட்டுகள் குறைந்த மீள்தன்மை அடைவதால் இது விளக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, 20 வயதில் எங்கள் வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு முறை செய்தால் போதும், 30 க்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் மூன்று பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
• குறைந்த முதல் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்இதயம், மூட்டுகள் மற்றும் தசைநார்கள் மீது அதிக அழுத்தம் இருப்பதால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் இதற்கு முன் ஓடவில்லை என்றால், தெருவில் (ட்ரெட்மில்) வேகமாக நடக்கவும் அல்லது நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி செய்யவும். குழு ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளுக்குப் பதிலாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது குளத்தைப் பார்வையிடவும்.
• நீட்சியை ஆரோக்கியமான பழக்கமாக ஆக்குங்கள்காலையில், படுக்கையில், அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் நீட்ட ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல்களை மேலே, உங்கள் கால்விரல்களை கீழே நீட்டவும். வீட்டிற்குத் திரும்பியதும், எங்கள் வளாகத்திலிருந்து ஏதேனும் 2 நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

ஒரு வயதுக்கு மேல்

ஒவ்வொரு பெண்ணும் ஒரு பாலேரினா அல்லது ஜிம்னாஸ்ட் போல நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது பாலேவில் எந்த உறுப்பு "நல்ல நீட்சி" என்ற கருத்து பெரும்பாலும் தொடர்புடையது? நிச்சயமாக, கயிறு கொண்டு: பொழுதுபோக்கு மற்றும் நன்மைகள் அடிப்படையில், அது சமமாக இல்லை.

உங்கள் சிறந்த உடல் தகுதியைக் காட்டுவது, உங்கள் உடலை நன்றாகக் கட்டுப்படுத்துவது, அதிக தன்னம்பிக்கையுடன் இருப்பது அல்லது ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை அடைவது - இவைதான் நம்மைப் பிளவுபடுத்துவதற்கு ஊக்குவிக்கும் சில காரணங்கள். சரி, போனஸாக, நீங்கள் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கலாம், மேலும் மாதவிடாய் சுழற்சியில் ஏற்படும் இடையூறுகளிலிருந்து விடுபடலாம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் வயிறுகள் மேலும் நிறமடையும் - ஏனெனில் உட்புற தொடைகளுக்கு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் செல்லுலைட் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் அடைவது மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? மேலும் நீங்கள் தவறாக இருப்பீர்கள். எந்தவொரு ஆரோக்கியமான பெண்ணும் ஒரு மாதத்தில் நீளமான பிளவுகளை மாஸ்டர் செய்யலாம். . — அதே நேரத்தில், சோம்பேறியாக இருக்காமல் இருப்பது முக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது குழு பயிற்சி வகுப்புகளுடன் நீட்சி பயிற்சிகளை கூடுதலாக்குவது முக்கியம்: அப்போதுதான் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவை அடைய முடியும். எல்லாம் உங்கள் கைகளில் உள்ளது: எங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை பயிற்சியுடன் இணைக்கவும் - ஒரு மாதத்தில் நீங்கள் எளிதாக பிளவுகளை செய்ய முடியும் - ஒரு ஜிம்னாஸ்ட் அல்லது பாலேரினா போன்றது.

• காலையில் நீட்டுதல் பயிற்சிகள் செய்வது நல்லது.டென்னசி பல்கலைக்கழகத்தின் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த வகையான உடல் பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், எழுந்தவுடன் தீவிர பயிற்சிக்கான மனநிலையில் இல்லாதவர்களுக்கு அமைதியான பயிற்சிகள் மிகவும் நல்லது.
• பயிற்சிகளை சீராக, அமைதியான வேகத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: 10-15 விநாடிகள் கீழ் புள்ளியில் நீடித்து, நீங்கள் மிதமான தசை பதற்றத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் வலி அல்ல.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்:குந்துகைகள் மற்றும் கால் ஊசலாடுங்கள், உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் சுழற்றவும். இது திடீரென்று நகரும் போது நீட்சியைத் தடுக்க உதவும்.
• தொடை தொனியை மேம்படுத்த,மாலையில், நீங்கள் குளிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை மசாஜ் துணியால் மசாஜ் செய்யுங்கள் - மசாஜ், வித்தியாசமாக போதும், உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைய உதவுகிறது - உள் தொடைகளின் நீட்சியை மேம்படுத்துகிறது.

பயிற்சித் திட்டம்
வாரத்திற்கு 3-4 முறை, ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்ற நாட்களில், ஜிம்மில் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் - அல்லது குழு ஏரோபிக் பயிற்சியில் கலந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு போதுமான உடற்பயிற்சி இல்லையென்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 10 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதிக்கவும் அல்லது 15 நிமிடங்களுக்கு டிரெட்மில்லில் ஓடவும்.

1. "மடி"

உங்கள் கால்களை நேராகவும், உங்கள் முதுகு நேராகவும் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டி, உங்கள் உடலை முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாகக் குறைக்கவும் (A). இந்த போஸை 10-15 வினாடிகள் (பி) வைத்திருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். 3 மறுபடியும் செய்யவும்.

2. நீளமான அரை கயிறு

முதுகு மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு (A) வரிசையில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும் (பி) (உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், முடிந்தவரை தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். உங்கள் தொடக்க நிலையை எடுங்கள். 2 மறுபடியும் செய்யவும்.

3. டபுள் க்ரஞ்ச்ஸ்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகள், கால் மற்றும் தொடை தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் உள் இடது தொடையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும், உங்கள் வலது கையை முழங்கையில் வளைக்கவும், உங்கள் வலது கையின் உள்ளங்கையை உங்கள் காதில் வைக்கவும், விரல்களை கீழே சுட்டிக்காட்டவும். இடது பக்கம் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் (புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். தொடக்க நிலையை எடு. 2 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

4. கை நீட்டிய நுரையீரல்கள்

தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை நேராக வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்களை முடிந்தவரை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். தொடக்க நிலையை எடு. 2 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

5. முழங்கால் நுரையீரல்

தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

முந்தைய பயிற்சியை வலது பக்கத்தில் செய்யவும். அடுத்து, உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் இடது காலின் பாதத்தை மேலே இழுக்கவும், உங்கள் வலது கையை நேராக்கவும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். தொடக்க நிலையை எடு. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

6. தரை தொடுதலுடன் மடி

உள் தொடைகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் இடது காலில் மண்டியிட்டு, உங்கள் வலது காலை உங்கள் முன் உங்கள் குதிகால் மீது வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும் (புகைப்படத்தில் உள்ளது போல). இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் இருங்கள். 2 மறுபடியும் செய்யவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

7. நுரையீரல் - பாதி பிளவு

கைகள் மற்றும் உள் தொடைகளின் தசைகள் நீட்டப்பட்டுள்ளன.

உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். முடிந்தவரை தரைக்கு கீழே செல்லுங்கள். இந்த போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்.

நெகிழ்வுத்தன்மையின் நுணுக்கங்கள்

எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால் (முதுகெலும்பு, தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் காயங்கள் ஆகியவற்றின் நீண்டகால நோய்கள்), 40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்யலாம் மற்றும் நீங்கள் பள்ளியில் இருந்ததை விட நெகிழ்வானவராக மாறலாம்! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், “வயது தொடர்பான” நீட்சியின் பல அம்சங்களை அறிந்து கொள்வது:

• நீங்கள் வயதாகிவிட்டீர்கள், நீண்ட நேரம் நீட்ட வேண்டும்.நீங்கள் வாழும் ஒவ்வொரு 10 வருடங்களுக்கும், நீட்டிக்கும் நேரம் 7-10 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, 20 வயதில் எங்கள் வளாகத்திலிருந்து அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஒரு முறை செய்தால் போதும், 30 க்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் மூன்று பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், 40 க்குப் பிறகு நீங்கள் முழு வளாகத்தையும் இரண்டு முறை செய்ய வேண்டும்.
• மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளை நெகிழ்வாக வைத்திருக்க, உங்கள் இடுப்பு, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை நீங்கள் இறுக்கமாக வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒருபோதும் ஓடவில்லை என்றால், தெருவில் (ட்ரெட்மில்) வேகமான வேகத்தில் நடக்கவும் அல்லது நீள்வட்டத்தில் பயிற்சி செய்யவும். சரி, குழு ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளுக்குப் பதிலாக, குளத்திற்குச் செல்லுங்கள் (வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறை): தண்ணீரில் வழக்கமான பயிற்சியானது ஏபிஎஸ், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை இறுக்குகிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளை விட மோசமானது கால்கள்.
• நீட்சியை ஆரோக்கியமான பழக்கமாக ஆக்குங்கள்.காலையில், நீங்கள் கண்களைத் திறந்தவுடன், அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள நீட்சிப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல்களை மேலே, கால்விரல்களை கீழே நீட்டவும். நீங்கள் வேலை முடிந்து வீடு திரும்பும் போது, ​​எங்கள் வளாகத்தில் இருந்து ஏதேனும் 2 ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள், உங்கள் தசைகளை சூடுபடுத்திய பிறகு (வேகமாக 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும் அல்லது பல குந்துகைகள் செய்யவும்)

பகிரப்பட்டது

ஒருவேளை ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெலிதாகவும், நெகிழ்வாகவும் இருக்க விரும்புகிறாள். நவீன கயிறு பித்து மேலும் மேலும் மக்களை சென்றடைகிறது. இருப்பினும், அனைவருக்கும் விரைவாகவும் வலியின்றி தேவையான நீட்சியை அடைய முடியாது. ஏறக்குறைய எந்தவொரு பெண்ணும் அவள் விரும்பினால் பிளவுகளைச் செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் வீட்டில் இதைச் செய்தால் அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் எடுக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் பிளவுகளை வித்தியாசமாக அனுபவிக்கிறார்கள். சிலர் ஒரு சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களில் இதைப் பெறுகிறார்கள், மற்றவர்கள் எந்த விளைவையும் அடையாமல் பல மாதங்களாக அவதிப்படுகிறார்கள். முழு காரணமும் தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் நீட்சியைத் தடுக்கலாம்.குறுக்கு கயிறு மிகவும் கடினமானதாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் செய்ய மிகவும் அழகாக இருக்கிறது. இந்த வழக்கில், இடுப்பு முன்னோக்கி திரும்பியது, சாக்ஸ் எதிர் திசைகளில் சுட்டிக்காட்டுகிறது, மற்றும் பிட்டம் தரையில் அமைந்துள்ளது. இந்த வழக்கில் கீழ் மூட்டுகள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகின்றன.

குறுக்கு கயிறு செய்வது மிகவும் கடினம்

நீளமான கயிறு செய்ய எளிதானது. முழங்கால்களில் இரு கைகால்களையும் நேராக்குவது இதில் அடங்கும். இடுப்பு முன்னணி கால் அதே திசையில் திரும்பியது. மற்ற மூட்டு கால் குதிகால் மேலே திரும்பியது, முழங்கால் தரையில் உள்ளது. எந்த கால் முன்னால் உள்ளது என்பதைப் பொறுத்து, இடது மற்றும் வலது இடையே வேறுபாடு செய்யப்படுகிறது.

குறுக்கு கயிறுகளை விட நீளமான கயிறு செயல்படுத்த எளிதானது

நிச்சயமாக, குறுக்கு பிளவுகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம். முழு சிரமமும் கால்களின் தசைநார்கள் ஒரே நேரத்தில் வலுவான நீட்சியில் உள்ளது.இந்த வழக்கில், சுமை இரு மூட்டுகளிலும் சமமாக விழுகிறது. நீளமான பதிப்பில், நீட்சி சமமாக நிகழ்கிறது. முக்கிய சுமை முன்னணி காலில் விழுகிறது.

வயதைக் கொண்டு, பிளவுகளைச் செய்வது மிகவும் கடினமாகிறது. இது தசைநார்கள் மற்றும் குறைவான மொபைல் மூட்டுகளின் நெகிழ்ச்சி குறைவதால் ஏற்படுகிறது.

வீட்டில் பிளவுகளை செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

முடிவுகளை அடைய ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பது வயது, எடை மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்தது.வயதான நபர், விரைவான விளைவைப் பெறுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மிகவும் மீள் தசைநார்கள் 3 முதல் 16 வயது வரையிலான குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில் உள்ளன. இந்த காலகட்டத்தில், வழக்கமான பயிற்சி மூலம் ஒரு வாரத்தில் உங்கள் இலக்கை அடையலாம்.

17 முதல் 25 வயது வரை, நீங்கள் 10-14 நாட்களில் நேர்மறையான முடிவைப் பெறலாம். 30 முதல் 40 வயது வரையிலான பெண்கள் இரண்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஏனெனில் தசைநார்கள் ஏற்கனவே மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளன. 40-45 வயதில், நீங்கள் இரண்டு மாதங்களுக்குள் படிப்படியாக நீட்டினால், பிளவுகளைச் செய்வதற்கான முயற்சிகள் வெற்றியுடன் முடிசூட்டப்படும். 50 வயதில், எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், ஒரு நல்ல முடிவைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்பும் உள்ளது.இருப்பினும், இந்த வயதில் பிளவுகளைச் செய்ய குறைந்தது ஆறு மாதங்கள் ஆகும்.

பிளவுகளைச் செய்யும்போது, ​​தசைநார்கள் மிகவும் தீவிரமாக நீட்டப்படுகின்றன, நீங்கள் எந்த திடீர் இயக்கத்திலும் காயமடையலாம்.

நிச்சயமாக, முடிவுகளை அடைவதற்கான வேகம் பெண்ணின் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது. அவள் இதற்கு முன் ஒருபோதும் வேலை செய்யவில்லை மற்றும் இயற்கையாகவே மோசமான நீட்சி இருந்தால், அவள் ஒரு மாதத்திற்கு மேல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, அதிகரித்த உடல் எடையும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்களிடம் கூடுதல் பவுண்டுகள் இருந்தால், பிளவுகளைச் செய்வது மிகவும் கடினம்.

முரண்பாடுகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்

மூட்டுகளில் உள்ள அழிவு செயல்முறைகள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும். அதே நேரத்தில், கூடுதல் தயாரிப்பு இல்லாமல் நீங்கள் உடனடியாக நீட்டத் தொடங்கினால், நாள்பட்ட ஆர்த்ரோசிஸ் கடுமையானதாக மாறும். தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள் ஏற்பட்டால், நீங்கள் தீவிர எச்சரிக்கையுடன் செயல்பட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் ஆலோசனையுடன் மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே செயல்பட வேண்டும்.

பிளவுகளுக்கு தீவிர நீட்சிக்கு முரண்பாடுகள்:

• உடல் பருமன்;
• கர்ப்பம்;
• கடுமையான வடிவத்தில் ஏற்படும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோய்கள்;
• இருந்த அல்லது தற்போது இருக்கும் மூட்டுகள் அல்லது தசைநார்கள் காயங்கள்;
• இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்பு அழற்சி;
• கடுமையான கதிர்குலிடிஸ்.

தற்காப்பு நடவடிக்கைகள்:

1. முதுகுத்தண்டில் வலி இருந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கக்கூடாது.
2. வலி மூலம் தசைநார்கள் நீட்ட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, இல்லையெனில் நீங்கள் இழைகளின் மைக்ரோ கண்ணீரைத் தூண்டலாம்.
3. எழுந்தவுடன் உடனடியாக உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டாம். பிற்பகலில் தசைநார்கள் மேலும் மீள்தன்மை அடைகின்றன.
4. நீங்கள் எப்போதும் ஒரு நீளமான கயிறு மூலம் தொடங்க வேண்டும், சுமூகமாக ஒரு குறுக்கு ஒன்றுக்கு நகரும்.

வலிமை பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு முடிவுகளைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். டம்பல்ஸுடன் பம்ப் செய்யும் போது, ​​தசைகள் அடைத்து, சுளுக்குகளைத் தடுக்கின்றன. இந்த வகை நீட்சி மற்றும் உடலமைப்பை ஒரே நாளில் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

14 முதல் 25 வயது வரையிலான சிறுமிகளுக்கான நீட்சி முறைகள்

இந்த வயதில், நீங்கள் ஒரு சில பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்தால், ஒரு வாரத்தில் அல்லது அதற்கும் குறைவான முடிவுகளைப் பெறலாம். 5-10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3 முறை பின்வரும் சிக்கலானது மீண்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.நீங்கள் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும். இது இடத்தில் நடப்பது, லேசான ஓட்டம், பக்கவாட்டில் மற்றும் முன்னோக்கி வளைந்து, அதே போல் இடத்தில் குதிப்பது. ஒரு குறுகிய சூடான பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகள் தொடங்க முடியும்.

நிற்கும் நிலையில் இருந்து, ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, முழங்காலில் வளைக்கவும். இரண்டாவது மூட்டு பின்னால் போடப்பட்டு அதன் கால்விரல் தரையில் உள்ளது. முன்னால் இருக்கும் கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். முழங்கால் தாடைக்கு அப்பால் நீட்டாது. கைகளை மேலே அல்லது உங்கள் பெல்ட்டில். நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கு, 30-60 வினாடிகள் போதும். பின்னர் அதே விஷயத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் மற்ற காலில். இந்த பயிற்சியானது நீளமான பிளவுகளுக்கு நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

வாரியர் போஸ் தசைநாண்களை நீட்டுவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

ஸ்பிலிட்ஸ் பயிற்சிகளைத் தவறாகச் செய்தால், கன்னித்தன்மையை இழக்க நேரிடும் என்ற பாரபட்சம் உள்ளது. இதற்கு மருத்துவ அடிப்படை இல்லை: உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீட்டவும்!

பின்வரும் போஸ் குறுக்கு மாறுபாட்டிற்கு தசைநாண்களைத் தயாரிக்க உதவும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் மண்டியிட்டு உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கால்கள் வளைந்திருக்கும். பின்னர் நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை விரித்து, பதற்றத்தை உணர வேண்டும். நீங்கள் நீட்டிய கைகள் அல்லது முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகில் சுற்றுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, வலியைத் தடுக்க உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் மென்மையான தலையணைகளை வைக்கலாம்.

பிளவு நீட்சிக்கான தவளை போஸ் எச்சரிக்கையுடன் செய்யப்பட வேண்டும்.

பின்வரும் உடற்பயிற்சி குறுக்கு பிளவுகளுக்கு நீட்டவும் உதவும்.உங்கள் முழங்கால்களை அகலமாகத் தவிர்த்து குந்திக்கொள்ள வேண்டும். முழங்கைகள் அவர்களுக்கு எதிராக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும். பிட்டம் கீழே பார்க்கிறது, இடுப்பு படிப்படியாக திறக்கிறது. நீங்கள் 30-60 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு திறப்பு போஸ் குறுக்கு பிளவுகளுக்கு தயார் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி தொடை எலும்புகளை நீட்டுவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டும். சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும். குனிந்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் ஸ்டெர்னத்தை உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து மீண்டும் செய்யவும்.

நீட்டப்பட்ட கால்களை நோக்கி சாய்வது தொடை எலும்புகளை நீட்ட உதவுகிறது

ஐயா ஜோரினாவிலிருந்து ஆரம்பநிலைக்கான வீடியோ

30 க்குப் பிறகு பிளவுகளுக்கு நீட்டுவது எப்படி

30 வயதில், இளம் பெண்களை விட தசைநார்கள் மீள்தன்மை குறைவாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற, ஒரு நிமிடம் கயிற்றில் குதிப்பது அல்லது அந்த இடத்தில் ஓடுவது நல்லது. பின்னர் நீங்கள் முக்கிய வளாகத்திற்கு செல்லலாம். முதல் உடற்பயிற்சி தசைநார்கள் ஒரு மாறும் நீட்சி. நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கையை தரையில் வைக்க வேண்டும். மேல் கால் முடிந்தவரை உயரமாகவும் உங்களை நோக்கியும் உயர்த்தப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க முடியாது. இந்த ஊசலாட்டங்களை ஒவ்வொரு காலிலும் 15-20 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை உங்கள் பக்கத்தில் அசைப்பது திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் சீராக செய்யப்பட வேண்டும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி அதே நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் காலை முடிந்தவரை உயர்த்த வேண்டும் மற்றும் கால்விரலால் உங்கள் உள்ளங்கையால் பிடிக்க வேண்டும். நீட்சி அனுமதிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு பெல்ட்டைப் பயன்படுத்த வேண்டும், படிப்படியாக மூட்டுகளை காது நோக்கி இழுக்கவும். மிகவும் அணுகக்கூடிய இடத்தில் ஒரு நிமிடம் தாமதிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பின்னர் அதையே மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் முதுகில் மட்டும் திரும்பவும்.

பின்வரும் உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு தசைநாண்களின் நீட்டிப்பை அதிகரிக்கும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உட்கார வேண்டும். உங்கள் இடுப்பில் மெதுவாக அழுத்த உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். இந்த வழக்கில், உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

பட்டாம்பூச்சி போஸ் இடுப்பை முடிந்தவரை திறக்க உதவுகிறது

இந்த குறுகிய வளாகத்தை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். பிளவுகளை முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு நாளுக்கு கூட இடைவெளிகளை எடுக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் முடிவு அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.

சரியான தயாரிப்புக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்: வீடியோ

40 க்குப் பிறகு பயனுள்ள நீட்சி

40 ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு, பிளவுகளை விரைவாகச் செய்வது இன்னும் கடினம்.இருப்பினும், வழக்கமான பயிற்சியால், எதுவும் சாத்தியமில்லை. கால்கள் அகலமாக வைக்கப்படும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. இந்த வழக்கில், நீங்கள் குனிந்து தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். பாதங்கள் கிழிக்கப்படக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இது தசைநார்கள் சூடாக உதவும்.

கால்களை அகலமாக விரித்து, கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும்

அடுத்து, நீங்கள் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் முடிந்தவரை அகலமாக விரிக்க வேண்டும். ஒன்று அல்லது மற்றொரு மூட்டுக்கு மாறி மாறி வளைந்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளை நீட்டுவது அவசியம். இந்த பயிற்சி குறுக்கு மற்றும் நீளமான பிளவுகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒவ்வொரு திசையிலும் மொத்தம் 15 முறை. உடற்பயிற்சியின் முடிவில், நீங்கள் நடுத்தரத்திற்கு வளைந்து, தரையில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்க வேண்டும்.

வளைந்த மற்றும் நேரான முழங்கால்களுடன் அமர்ந்திருக்கும் கால் நீட்டவும்

இறுதியாக, மூன்றாவது உடற்பயிற்சியும் உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்பட வேண்டும். முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, மற்றொன்றை முன்னோக்கி நீட்டவும். மூட்டு நோக்கி முடிந்தவரை குறைவாக வளைக்க முயற்சிக்கவும். நீட்டப்பட்ட காலின் முழங்காலை வளைக்க முடியாது. அதிகபட்ச புள்ளியில் 20 எண்ணிக்கையில் இருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

ஒரு கால் வளைந்த நிலையில் நீட்டப்பட்டிருக்கும்

மேலே உள்ள செயல்களில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளக்கூடாது. இது மிக முக்கியமான விதி. முழங்கால் மூட்டுகளில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் கூடுதலாக ஒரு சிறிய தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம்.

கால் நீட்டும் பயிற்சிகள் - வீடியோ

1. நன்றாக சூடாக்கவும். சிறிய, நெகிழ்வான குழந்தைகள் மட்டுமே விளைவுகள் இல்லாமல் வெப்பமயமாதலைத் தவிர்க்கிறார்கள். நீங்கள் அவசர அறைக்கு செல்ல விரும்பவில்லை என்றால், குறைந்தது 10-15 நிமிடங்களுக்கு சூடாகவும்.
2. விஷயங்களை அவசரப்படுத்த வேண்டாம். சிலருக்கு பிளவுகள் செய்ய ஆறு மாதங்களுக்கு மேல் ஆகலாம். மற்றவர்கள், இடுப்பு மூட்டின் பண்புகள் காரணமாக, இதை ஒருபோதும் செய்ய முடியாது (ஆனால் இது மிகவும் அரிதாகவே நடக்கும்). எப்படியிருந்தாலும், உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கடுமையான வலியைத் தாங்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் உடல் இன்னும் தயாராக இல்லை.

இந்த விதிகளைப் பின்பற்றவும், வயதைப் பொருட்படுத்தாமல் நீட்டும்போது காயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

வார்ம்-அப் எப்படி இருக்க வேண்டும்?

நீங்கள் நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் தசைகளை நன்கு சூடேற்ற வேண்டும். 10 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள்.

நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் ஓடலாம், ஏர்பைக் அல்லது பிற கார்டியோ மெஷினில் மிதிக்கலாம் அல்லது கயிற்றில் குதிக்கலாம். வீட்டிற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளின் கலவை:

1. 20 ஜம்பிங் ஜாக்கள்.

2. 40 "ஏறும்" பயிற்சிகள்.

3. 15 குந்து தாவல்கள்.

4. முழங்கால் முன்னோக்கி நகரும் ஒரு மலையில் 20 படிகள் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம்).

பயிற்சிகளை தீவிரமாக செய்யவும், முடிந்தால், நன்றாக சூடுபடுத்துவதை நிறுத்தாமல் செய்யவும். இதற்குப் பிறகு, சில டைனமிக் நீட்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்:

1. இடுப்பின் வட்ட இயக்கங்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.

santtie.com

2. முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் திரும்பிய ஆழமான குந்து (சுமோ குந்து) - 10-15 முறை.

livestrong.com

3. ஆழமான பக்க நுரையீரல்கள் - ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை.

mensfitness.com

இந்த பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நிலையான பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம்.

நிலையான நீட்சி செய்வது எப்படி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைக்கவும். பின்புறம் நேராக உள்ளது (சுவருக்கு எதிராக செய்யலாம்), முழங்கால்கள் தரையில் படுத்து அல்லது அவ்வாறு செய்ய முனைகின்றன. உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கக்கூடாது அல்லது வேறு யாரையாவது செய்ய விடக்கூடாது. தசை வலிமையுடன் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

0.5-2 நிமிடங்கள் தீவிர புள்ளியில் இருங்கள்.

yogabasics.com

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்புகளை நன்றாக திறக்கும். நான்கு கால்களிலும் தரையில் ஏறி, உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக பக்கங்களுக்கு பரப்பவும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கலாம் அல்லது உங்கள் இடுப்புக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் தாடைகளை விட்டுவிடலாம்.

உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைத்து உங்களை முடிந்தவரை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். வெறுமனே, உங்கள் இடுப்பு தரையில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

பாதி கயிறு

நீங்கள் தவளையிலிருந்து நேரடியாக இந்த போஸுக்கு செல்லலாம். இதைச் செய்ய, சிறிது மேலே எழுந்து, ஒரு காலை நேராக்கி, தொடர்ந்து குறைக்கவும். நேராக கால் பக்கத்திற்கு தெளிவாக சுட்டிக்காட்டுகிறது.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை உட்கார்ந்து கால்களை மாற்றவும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க உங்கள் கால்விரல்களை உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுங்கள்.

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்குப் பின்னால் உள்ள நீட்சியை உணர்ந்து, நேராக முதுகில் படிப்படியாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளத் தொடங்குங்கள். நீட்சி அனுமதித்தால், உங்கள் முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை வளைக்க வேண்டாம். வெறுமனே, நீங்கள் தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், ஆனால் இதற்கு ஒரு மாதத்திற்கு மேல் ஆகலாம்.

உங்கள் அதிகபட்ச சாய்வு உயரத்தைக் கண்டறிந்து, 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை போஸில் செலவிடுங்கள்.

actionjacquelyn.com

இந்த நீட்டிப்பு பெரும்பாலும் நடன அமைப்பில் நடைமுறையில் உள்ளது. சுவருக்கு அருகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, அதில் ஓய்வெடுக்கவும். தீவிர புள்ளியில் உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நிதானமாக ஐந்து முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.

இந்த நேரத்தில், உங்கள் கால்கள் மிக மெதுவாக தங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் குறைந்து, உங்கள் நீட்சியை மேம்படுத்தும். இந்த நிலையில் அதிக நேரம் இருக்காதீர்கள் அல்லது உதவியின்றி உங்கள் கால்களை சேகரிப்பதில் சிரமப்படுவீர்கள்.

கால்-பிளவு

அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் பிறகு, குறுக்கு பிரிவை முயற்சிக்க வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் அல்லது முன்கைகளை தரையில் வைக்கவும் (இது உங்கள் நீட்டிப்பைப் பொறுத்தது) மற்றும் கவனமாக ஒரு பிளவுக்கு நகர்த்தவும்.

உங்கள் கால்விரல்களை மேலே இழுக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் முன்னோக்கிச் செல்லும். நிதானமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த நிலையில் 30 வினாடிகள் முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இருங்கள். நீங்கள் 30 விநாடிகளுக்கு பிளவுகளை வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் 3-4 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

நீட்டும்போது எப்படி சுவாசிப்பது

பழக்கத்திற்கு மாறாக, காயத்தைத் தடுக்க தசைகள் நீட்டும்போது தானாகவே சுருங்கும். இந்த பதற்றம் உங்கள் இயக்கத்தின் வரம்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களை சரியாக நீட்டுவதைத் தடுக்கிறது.

பதற்றத்தை சமாளிக்கவும், உங்கள் நீட்சியை ஆழப்படுத்தவும் உதவுகிறது. எந்த போஸிலும் பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை நிரப்பவும். உங்கள் வயிற்றில் காற்று நிரப்பப்பட வேண்டிய ஒரு பந்து இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தால், போஸை சிறிது ஆழப்படுத்தவும்.

எவ்வளவு, எப்போது நீட்ட வேண்டும்

நீட்சியின் விளைவை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். என விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்துள்ளனர் தினமும் நீட்டுதல், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, தொடை தசைகள் அதிகபட்சமாக 15 விநாடிகள் நீளமாக இருந்தன, பொதுவாக இதன் விளைவு 24 மணி நேரம் வரை நீடித்தது.

எனவே, ஒவ்வொரு முறையும் மீண்டும் நீட்டுவதைத் தவிர்க்க, 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் ஓய்வு எடுக்க வேண்டாம்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது: இது ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க உதவும்.

நேரத்தைப் பொறுத்தவரை, நீட்டுவதற்கு மாலையைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் உயிரியல் பொறியியல் பேராசிரியரும், பயோரிதம் பற்றிய புத்தகத்தின் இணை ஆசிரியருமான மைக்கேல் ஸ்மோலென்ஸ்கி கூறுகிறார். எல்லாவற்றுக்கும் உச்ச நேரம்மாலை நேரங்களில் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள் 20% அதிக நெகிழ்வுத்தன்மை கொண்டதாக மாறும், அதாவது காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு.

நீங்கள் காலையில் நீட்டலாம், நன்றாக சூடாகவும், போஸ்களை ஆழப்படுத்தும்போது கவனமாகவும் இருங்கள்.

அவ்வளவுதான். நீங்கள் பிளவுகளைச் செய்வதற்கு முன்பு எவ்வளவு நேரம் நீட்டினீர்கள் என்பதை கருத்துகளில் எழுதுங்கள்.

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் தங்கள் உடலை நீட்ட விரும்பும் அனைவரையும் நான் வரவேற்கிறேன். இன்றே சில நீட்டிப்புகளைச் செய்வோம், அல்லது மாறாக, அவருடைய மாட்சிமைப் பிரிவினைகளைச் செய்வோம். பிளவுகளை சரியாகச் செய்வது மற்றும் காயமடையாமல் இருப்பது எப்படி, வலி ​​இல்லாமல் பயிற்சி செய்வது எப்படி, ஆனால் மகிழ்ச்சியுடன் - இது விவாதிக்கப்படும்.

யாருக்கு கயிறு தேவை, ஏன்?

சமீபத்தில் நாங்கள் ஒரு நேர்மையான பெண்கள் குழுவில் புகச்சேவாவின் பங்கேற்புடன் ஒரு இசை நிகழ்ச்சியைப் பார்த்தோம். எதிர்பார்த்தது போலவே, அவளுடைய புதிய மெலிதான தன்மை மற்றும் பாவம் செய்ய முடியாத ஒப்பனை பற்றி விவாதித்தோம்.

வழக்கம் போல், சிலர் இதை மிகவும் விரும்பினர், மற்றவர்கள் அதை விரும்பவில்லை. ஆனால் அவள் மேடையின் குறுக்கே நடந்தபோது, ​​​​எல்லோரும் கிட்டத்தட்ட ஒருமனதாக கூச்சலிட்டனர் - என்ன ஒரு வயதான மனிதனின் நடை!

அப்படியே. நீங்கள் அற்புதமாக உடல் எடையை குறைக்கலாம், உங்கள் உண்மையான முகத்தை மறைக்க நவீன தந்திரங்களை பயன்படுத்தலாம், ஆனால் உங்கள் நடை...

மற்றும் அனைத்து ஏனெனில் வயது, மூட்டுகள் குறைந்த நெகிழ்வு, மற்றும் தசைநார்கள் குறைந்த மீள் மாறும். மேலும், தசைநாண்கள் சுருங்குகின்றன, எனவே வயதானவர்களின் நடை - வளைந்த முழங்கால்களுடன்.

எனவே நீட்டுவோம்! பிளவுகள் உங்கள் உடல் தகுதியை நிரூபிக்க ஒரு வழியாகும்.

நல்ல வடிவம் எப்போதும் போற்றுதலை ஏற்படுத்துகிறது. மற்றும் சில நேரங்களில் பொறாமை. எனவே கவனமாக இருங்கள் - உங்கள் எதிரிகள், உங்கள் பிளவுகளைப் பார்த்து, விரும்பத்தகாத ஒன்றைச் செய்யலாம்.

நீட்சி விதிகள்

நிபுணர்கள் அடிக்கடி அறிவுறுத்துகிறார்கள் காலையில் நீட்டிக்க ஒரு சிக்கலான செய்ய நல்லது. அவர்களின் கருத்துப்படி, நீட்சி, அல்லது இப்போது சொல்வது நாகரீகமானது - நீட்சி, செயல்திறன் மற்றும் இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மற்றொரு விளக்கமும் உள்ளது - காலையில் நம் உடல் அடிமைப்படுத்தப்படுகிறது, மாலையில் அது மிகவும் நெகிழ்வானது மற்றும் நெகிழ்வானது. எனவே, காலை பயிற்சி மிகவும் நேர்மையானது என்பதை நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம்.

ஆனால், மறுபுறம், மாலை நீட்சி உடலின் கீழ்ப்படிதல் காரணமாக அதிக மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது மற்றும் பொதுவாக உங்களை அமைதிப்படுத்துகிறது. எனவே, இங்கே ஆலோசனை இதுவாக இருக்கலாம்: முக்கிய விஷயம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது!

நீட்சி பயிற்சிகள் அமைதியான வேகத்தில் செய்யப்பட வேண்டும், சீராக. நீங்கள் உங்கள் சொந்த உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்தி, உங்களை "கிழித்துவிடாதீர்கள்" என்றால், உங்களுக்கு எந்த காயமும் ஏற்படாது. நீங்கள் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் (சிலருக்கு இது 10-15 வினாடிகள், மற்றவர்களுக்கு இது ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள்), நீங்கள் மிதமான பதற்றத்தை உணர வேண்டும், கூர்மையான வலி அல்ல.

நீட்டுவதற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும்.மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை சூடேற்றுவதை விட உடற்பயிற்சியை விட நீட்சி மிகவும் முக்கியமானது. தயாரிக்கப்பட்ட தசைநார்கள் மிகவும் கீழ்ப்படிதலுடன் இருக்கும் மற்றும் காயங்களைத் தாங்கும்.

உங்கள் தொடைகளின் தொனியை மேம்படுத்த, மாலையில் நீங்கள் குளிக்கும்போது, மசாஜ் துணியால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை மசாஜ் செய்யவும்- இது உங்களுக்கு எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், இது உங்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைவதற்கும் பங்களிக்கிறது.

வார்ம்-அப்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சூடுபடுத்துவதற்கு பயிற்சிக்கு முன் ஒரு சூடான அப் அவசியம். பிளவுகளுக்கு முன் வெப்பமடைவதற்கான விதிகள் ஏற்கனவே விவாதிக்கப்பட்டுள்ளன. நான் ஒரு சிறிய வீடியோவை வழங்குகிறேன், இது பயிற்சிக்குத் தயாராக உங்களுக்கு உதவும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நிறைய வார்த்தைகள் ஏற்கனவே சொல்லப்பட்டுள்ளன, வியாபாரத்தில் இறங்க வேண்டிய நேரம் இது. எனவே, ஆரம்பிக்கலாம்.

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான கயிறு

அவ்வளவுதான் - அதிகமாகவும் இல்லை குறைவாகவும் இல்லை. உங்கள் நீட்சியை செய்ய ஒரு சிறந்த ஊக்கமளிக்கும் காரணம். பார்க்கலாம்!