பிரசவத்திற்குப் பிறகு சரியான வயிற்றுப்போக்கு. பாடிஃப்ளெக்ஸ் சுவாச நுட்பம்

கர்ப்ப காலத்தில் மிகப்பெரிய மாற்றங்கள் அடிவயிற்றில் ஏற்படுகின்றன. அதை மீட்டெடுக்க, இயற்கையான பிரசவத்திற்குப் பிறகு சில மாதங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சியைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இங்கே புள்ளி உருவத்தின் அழகு அல்ல, ஆனால் ஏபிஎஸ் தொனி - வயிற்று குழி மற்றும் முதுகெலும்பு ஆதரவில் உள்ள உள் உறுப்புகளை வைத்திருக்கும் சட்டகம். உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச பலனைப் பெற, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு ஏன் அதன் வடிவத்தை இழக்கிறது, அது தானாகவே மீட்க முடியுமா?

கர்ப்ப காலத்தில், கருவுடன் வளரும் கருப்பை காரணமாக வயிற்றின் அளவு அதிகரிக்கிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, பிரசவ அறையில் வைக்கப்படும் குளிர்ச்சியின் செல்வாக்கின் கீழ், உறுப்பு, கூர்மையாக சுருங்கி, இரண்டாவது மூன்று மாதங்களின் அளவு பண்புக்கு திரும்புகிறது. குழந்தை பிறந்த உடனேயே, கருப்பை சுமார் 1 கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கும், பின்னர் வாரந்தோறும் அது 100-150 கிராம் எடையை "இழக்கிறது", பிறந்து 6 வது வாரத்திற்குள் அது 50 கிராம் உடற்கூறியல் ரீதியாக சாதாரண எடைக்கு திரும்பும்.

வளர்ந்து வரும் கருப்பையின் செல்வாக்கின் கீழ், மலக்குடல் வயிற்று தசைகள் நீண்டு, சில சந்தர்ப்பங்களில் நடுவில் வேறுபடுகின்றன - இந்த நிகழ்வு "டயஸ்டாஸிஸ்" என்று அழைக்கப்படுகிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலையை உயர்த்துவதன் மூலம் முரண்பாட்டை அடையாளம் காணலாம் (கட்டுரையில் மேலும் விவரங்கள் :). அடிவயிற்றின் மையத்தில் ஒரு நீளமான ப்ரோட்ரஷன் உருவாகும்போது, ​​மலக்குடல் தசைகளின் வேறுபாடு குறிப்பிடப்படுகிறது. குழந்தை பிறந்து ஒரு வருடம் கழித்து இந்த நிகழ்வு மறைந்துவிடவில்லை என்றால், அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படும் - அடிவயிற்று பிளாஸ்டி.

நிச்சயமாக, தசைகள் படிப்படியாக தங்கள் தொனியை மீட்டெடுக்கின்றன, ஆனால் கூடுதல் முயற்சி இல்லாமல், அவர்களின் முன்னாள் வடிவத்திற்கு திரும்புவது கடினம், குறிப்பாக பெண் கர்ப்பத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால். தொய்வுற்ற சருமத்தை அறுவை சிகிச்சையின் மூலம் கடைசி முயற்சியாக அகற்ற முடியும் என்றாலும், அடிவயிற்றின் உறுதியை மீட்டெடுக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு மற்றும் வழக்கமான மாற்றங்களை உள்ளடக்கிய முயற்சிகள் தேவைப்படும்.

உங்கள் வயிற்றை எப்போது உயர்த்த ஆரம்பிக்கலாம்?

இந்த கட்டுரை உங்கள் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்கான பொதுவான வழிகளைப் பற்றி பேசுகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு வழக்கும் தனித்துவமானது! உங்களின் குறிப்பிட்ட பிரச்சனையை எப்படி தீர்ப்பது என்று என்னிடம் தெரிந்து கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் கேள்வியை கேளுங்கள். இது வேகமானது மற்றும் இலவசம்!

உங்கள் கேள்வி:

உங்கள் கேள்வி ஒரு நிபுணருக்கு அனுப்பப்பட்டது. கருத்துகளில் நிபுணரின் பதில்களைப் பின்பற்ற சமூக வலைப்பின்னல்களில் இந்தப் பக்கத்தை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

கர்ப்பம் முடிந்த பிறகு உடல் செயல்பாடுகளில் அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. பிறப்பு வெற்றிகரமாக இருந்ததா அல்லது சிக்கல்கள் ஏற்பட்டதா என்பது முக்கியமல்ல, கருப்பை முழுவதுமாக சுருங்கி, தசைகள் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்போது அவர்கள் விளையாடத் தொடங்குகிறார்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் எவ்வளவு நேரம், எப்படி பயிற்சி செய்யலாம் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

கிழித்தல் அல்லது எபிசியோடமி இல்லாமல் இயற்கையான பிறப்புக்குப் பிறகு

எந்த நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் விளையாட்டைத் தொடங்கலாம் (கட்டுரையில் மேலும் விவரங்கள் :)? பிரசவத்தின் போது சிதைவுகள் அல்லது எபிசியோட்டமி இல்லை என்றால், பிறந்த 8 வது வாரத்தில் இருந்து நீங்கள் பத்திரிகைகளுடன் வேலை செய்யலாம்.

தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்க, முதல் 1.5 மாதங்களில் ஒரு பெண் குழந்தையின் எடையை மீறும் எடையை உயர்த்தவும், கூர்மையாக வளைந்து ஓடவும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதிகப்படியான சுமை உள்-வயிற்று அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, தசைகள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவதைத் தடுக்கிறது.

உள் அல்லது வெளிப்புற seams இருந்தால்

சிக்கலான பிரசவம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும் நேரம் உங்கள் மருத்துவரால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஒரு விதியாக, ஏபிஎஸ் பிரசவத்திற்குப் பிறகு குறைந்தது 2 மாதங்களுக்கு மீட்கப்படும். இந்த வாரங்களில், உள்ளே இருந்து திசுக்களை மசாஜ் செய்து ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டு சுவாசப் பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உதரவிதானத்துடன் காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும், சில நொடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தாய்ப்பாலை பாதிக்குமா?

பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, வளையத்தை சுழற்ற பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு முழுமையான முரண்பாடு டயஸ்டாஸிஸ், குடலிறக்கம் மற்றும் வயிற்று குழியில் வீக்கம். இந்த காலகட்டத்தில், தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் கவனித்துக்கொள்வது அவசியம், மேலும் வயிற்றில் வளையத்தைத் தாக்குவது உள் உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியைத் தூண்டுகிறது. உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்த, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்:

• "எலிவேட்டர்". தரையில் உட்கார்ந்து, சுவரில் உங்கள் முதுகில் சாய்ந்து, வயிற்றுப் பகுதி ஒரு லிஃப்ட் என்று நீங்கள் கற்பனை செய்ய வேண்டும். மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுப்பது என்பது மேல் தளத்திற்கு ஏறுவது, வாய் வழியாக மூச்சை வெளிவிடுவது என்பது கீழ் அடுக்குக்கு இறங்குவது. அடுத்து, தசைகளை இறுக்கி, 5 விரைவான வெளியேற்றங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3 செட்களை 8 முறை செய்யவும்.
• "பைக்". உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் மாறி மாறி வளைக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பதிப்பு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் குறுக்காகவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும் செய்வது.
• உடலைத் தூக்குதல். தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் வயிற்றை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்த முயற்சிக்கவும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

ஃபிட்பால் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன. இந்த உபகரணத்தின் நன்மை என்னவென்றால், ஏபிஎஸ்ஸுடன் கூடுதலாக, அது கால்கள் மற்றும் கைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

வயிற்று தசைகளுக்கு பந்தைக் கொண்டு பயிற்சிகள்:

• உங்கள் கீழ் முதுகு பந்தின் மீதும், உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்தும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடிக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் உடலை உயர்த்தவும் குறைக்கவும் வேண்டும். 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் வயிற்றை ஃபிட்பால் மீது சாய்த்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்க வேண்டும். பந்திலிருந்து உங்கள் உடலைத் தூக்கும்போது, ​​நீங்கள் சில வினாடிகள் தாமதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். 8 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் தரையில் வைத்து, நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை ஃபிட்பால் மீது வைத்து முன்னும் பின்னுமாக நடக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, உங்கள் கால்களால் பந்தை சரிசெய்ய வேண்டும். அடுத்து, உடல் உயர்த்தப்பட்டு, ஃபிட்பாலை அடைந்து, அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறது. 3 செட் 10 முறை செய்யவும்.
• அதே நிலை, ஆனால் உங்கள் கைகளை பக்கமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி உயர்த்தி, பந்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மாறி மாறி உங்கள் கைகால்களை வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்க்க வேண்டும். 15 முறை செய்யவும்.

பத்திரிகைகளுடன் பணிபுரியும் போது, ​​​​பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்றவும்:

• முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு முன் சூடாக இருங்கள் - தசைகளை சூடேற்ற கார்டியோ பயிற்சிகளை செய்யுங்கள் (வேகமாக நடைபயிற்சி, கயிறு குதித்தல்);
• வயிற்றை பம்ப் செய்யும் போது அவர்கள் சுவாசத்தை கண்காணிக்கிறார்கள் - உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அவர்கள் வயிற்றை தளர்த்துகிறார்கள், சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவர்கள் அதை பதட்டப்படுத்துகிறார்கள்;
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை விட மரணதண்டனையின் தரத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்;
• உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நாட்கள் இடைவெளி எடுக்கவும்;
• விளையாட்டுக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது பின் உணவு உண்ணுங்கள்;
• அமர்வின் முடிவில் தசைகளை நீட்டவும்.

டயஸ்டாஸிஸ் மூலம் ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்ய முடியுமா?

உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் இருந்தால், மலக்குடல் அடிவயிற்றின் தசைகளை நேரடியாகப் பாதிக்கும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய முடியாது: க்ரஞ்ச்ஸ், பிளாங்க்கள், தரையில் படுத்திருக்கும் போது கால்களை உயர்த்துதல், அத்துடன் ஃபிட்பால் கொண்ட எந்தப் பயிற்சிகளும். தோள்பட்டை பாலம், சுவர், "பூனை" மற்றும் பைலேட்ஸ் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் இந்த விளையாட்டு காயத்தின் குறைந்தபட்ச அபாயத்துடன் உள்ளது. பயிற்சி ஒரு கட்டுகளில் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது.

இளம் தாய்மார்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் வயிற்றை வெளியேற்றுவதன் மூலம் வயிற்றை அதன் முந்தைய வடிவத்திற்குத் திரும்பப் பெற முடியும் என்பதில் உறுதியாக உள்ளனர். ஆனால் நடைமுறையில், இழந்த தோற்றத்தை மீட்டெடுப்பது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. கர்ப்ப காலத்தில், வயிற்று தசைகள் அதிகப்படியான நீட்சிக்கு உட்பட்டவை, அவை அடர்த்தியான கொழுப்பால் சூழப்பட்டுள்ளன, எனவே மகப்பேறு மருத்துவமனையை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​​​பல பெண்கள் தொய்வான, மந்தமான தொப்பையால் வருத்தப்படுகிறார்கள்.

ஆனால் அடிவயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனற்றது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அவை மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது - நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழந்த தசைகளை இறுக்குவதற்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் வயிற்றுப் பயிற்சியை இணைக்க வேண்டும். ஸ்கிப்பிங் கயிறு, வளையத்தை சுழற்றுதல், ஓடுதல், ஏரோபிக்ஸ் அல்லது நடனம் போன்ற பயிற்சிகள் இதற்கு ஏற்றவை. விரிவான உடல் செயல்பாடு கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உருவத்தை அதன் முந்தைய நிறமான தோற்றத்திற்குத் திருப்பவும் உதவும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் ஒரு தாயாக மாறியவுடன் எந்த தசைகளையும் வலுப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். அதனால்தான் - பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எப்போது பம்ப் செய்யலாம் என்ற கேள்விக்கு, ஒரு பதில் இருக்கும் - கருப்பை அதன் இயல்பான அளவிற்குத் திரும்பிய பிறகு. கூடுதலாக, அனைவருக்கும் பிரசவத்தின் செயல்முறை தனிப்பட்ட நுணுக்கங்களுடன் நிகழ்கிறது, இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீட்கும் காலத்தையும் பாதிக்கலாம்.

ஒரு பெண்ணுக்கு இயற்கையான பிறப்பு இருந்தால், அது சிக்கல்கள் இல்லாமல் சென்றால், 2 மாதங்களுக்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தொடங்க மருத்துவர் அறிவுறுத்தலாம். அறுவைசிகிச்சை பிரசவம் (சிசேரியன் பிரிவு), 10-12 வாரங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம். இந்த வழக்கில், நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும், அவர் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எப்பொழுது பம்ப் செய்யத் தொடங்கலாம் என்பது பற்றிய அவரது சொந்தக் கண்ணோட்டத்தைக் கொண்டிருக்கலாம்.

சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

ஒரு குழந்தை பிறந்த பிறகு ஒரு கவர்ச்சியான முன் கர்ப்ப வயிற்றை அடைய முடியும், ஆனால் அது கணிசமான முயற்சி தேவைப்படும். பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்க, ஒரு இளம் தாயின் முக்கிய பணி, பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றை எவ்வாறு சரியாக பம்ப் செய்வது என்ற கேள்வியை அறிந்திருக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு முக்கியமான விதி, அதை தவறாமல் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். பயிற்சிகளின் முதல் தொகுப்பு 10 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும், படிப்படியாக கால அளவை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகு 2 மணிநேரமும் சாப்பிட வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் குதித்தல், வளைத்தல் மற்றும் நடனம் போன்ற வடிவங்களில் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும். மன அழுத்தத்திற்கு ஆளான தசைகளை நீட்டுவதன் மூலம் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை முடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பல்வேறு எடைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. சமீபத்தில் ஒரு தாயாக மாறிய ஒரு பெண்ணுக்கு அத்தகைய சுமை தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, எடையுடன் கூடிய உடல் பயிற்சிகள் தசை அளவு வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன, மேலும் பெண் வயிற்றுக்கு இது தேவையில்லை.

உடற்பயிற்சியின் போது சுவாச தாளத்திற்கு இணங்க நீங்கள் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் வயிற்றை முடிந்தவரை இழுத்துக்கொண்டு, முயற்சியின் போது மூச்சை வெளியேற்றினால் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயனுள்ள பயிற்சிகள்

எந்த சந்தர்ப்பங்களில் உடற்பயிற்சியை ஒத்திவைப்பது நல்லது?

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எப்போது செய்யத் தொடங்குவது என்பது குறித்த ஆலோசனையைப் புறக்கணிக்கும் ஒரு பெண், பல சிக்கல்களின் வளர்ச்சியை அனுபவிக்கலாம், அதில் மேலும் உடல் செயல்பாடுகளை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது அகற்ற வேண்டும். அவற்றில் மிகவும் பொதுவானது கருப்பை இரத்தப்போக்கு மற்றும் உள் உறுப்புகளின் இடப்பெயர்ச்சி.

நஞ்சுக்கொடி சளி சவ்வுடன் இணைக்கப்பட்ட கருப்பையின் பகுதியில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு பாத்திரங்கள் போதுமான அளவு மீட்க நேரம் இல்லை என்பதன் மூலம் இரத்தத்தின் வெளியீடு விளக்கப்படுகிறது. இனப்பெருக்க உறுப்பு சுருங்கும்போது, ​​குணப்படுத்துதல் ஏற்படுகிறது, சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, அது நிறுத்தப்படும், பாத்திரங்களின் சுவர்கள் முழுமையாக மீண்டும் உருவாக்கப்படுகின்றன.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எவ்வளவு காலம் உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்யலாம் என்பதைப் பற்றி சிந்திக்காமல், வேறுவிதமாகக் கூறினால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட மீட்பு காலத்திற்கு காத்திருக்காமல், ஒரு பெண் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கருப்பை இரத்தப்போக்கு தூண்டும் வாய்ப்பு அதிகம்.

வயிற்று தசைகளில் சுமை கருப்பைக்கு உணவளிக்கும் பாத்திரங்கள் உட்பட, இடுப்புப் பகுதியில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. இது அவர்களின் சேதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் இரத்தப்போக்கு அதிகரிக்கிறது.

இதைத் தடுக்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எப்போது பம்ப் செய்யலாம் என்ற கேள்விக்கு உங்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கேட்க வேண்டும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு 8 வாரங்களுக்கு முன்பே நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

அதிகப்படியான மற்றும் ஆரம்பகால உடல் செயல்பாடுகளின் மற்றொரு ஆபத்து உறுப்பு வீழ்ச்சியாகும். கர்ப்ப காலத்தில், ஒவ்வொரு பெண்ணின் உடலும் பெரிதாக்கப்பட்ட கருப்பை காரணமாக பெரிட்டோனியல் உறுப்புகளின் உடலியல் இடப்பெயர்ச்சியை அனுபவிக்கிறது. உட்புற உறுப்புகளின் வீழ்ச்சியால் அதிகப்படியான உடல் செயல்பாடு ஆபத்தானது, இது தசைநார்கள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளின் பலவீனத்தால் ஏற்படுகிறது.

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் ஒரு பெண், அசிங்கமாகத் தெரிகிறதே என்ற பயம் இல்லாமல், பெரிய வயிற்றுடன் சுற்றித் திரியும் காலம், நிச்சயமாக, கர்ப்பம்தான். ஆனால் அவள் பிரசவித்து மகப்பேறு மருத்துவமனையை விட்டு வெளியேறியவுடன், புதிய தாய் மீண்டும் கண்ணாடிக்குச் செல்ல விரும்பவில்லை - அவளுடைய வயிறு இன்னும் பெரியது, ஆனால் குழந்தை இப்போது இல்லை. அதனால்தான் "உங்கள் முந்தைய வடிவத்தை மீண்டும் பெறுவதற்கு பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எப்போது உயர்த்தலாம்?" என்ற கேள்வி மிகவும் பொருத்தமானது.

மருத்துவமனையில் இருந்து டிஸ்சார்ஜ் செய்யப்பட்ட உடனேயே கண்ணாடியில் பார்க்கும் அந்த பெரிய வயிறு விரைவில் போய்விடும் என்பதில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம். ஆம், பெரும்பாலும் கர்ப்ப காலத்தில் சில கொழுப்புகள் குவிந்துள்ளன, ஆனால் அதில் பெரும்பாலானவை இன்னும் கருப்பையில் உள்ளன. கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் கர்ப்பத்தின் 40 வாரங்களில் கருப்பை 7 செமீ முதல் 35 செமீ நீளம், 4 செமீ முதல் 20 செமீ அகலம் வரை வளர்ந்திருக்கிறது! குழந்தை பிறந்ததும், அவள் மீண்டும் "சரிந்து" சிறிது நேரம் எடுக்கும். புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலம் அவள் இதற்கு உதவலாம். இந்த செயல்முறைகள் நேரடியாக தொடர்புடையவை, எனவே பால் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் குழந்தைக்கு முடிந்தவரை அடிக்கடி தாய்ப்பால் கொடுங்கள்: உங்கள் மார்பகங்கள் வேகமாக வளரும் மற்றும் உங்கள் வயிறு போய்விடும்.

இரண்டாவது விஷயம் என்னவென்றால், கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள சுமைகளை சிறிது குறைக்க உங்கள் வயிற்றை ஆதரிக்க ஒரு சிறப்பு கட்டு வாங்கலாம். அவர்களில் பலர் ஒரு தாயாக அணிந்து கொள்ளலாம், இல்லையென்றால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு கட்டு வாங்குவதற்கு வருத்தப்பட வேண்டாம். அதன் உதவியுடன், உங்கள் வயிறு மிக வேகமாக பின்வாங்கும், நீங்கள் சிசேரியன் செய்திருந்தால், நீங்கள் சிறிதும் அசௌகரியத்தை உணராமல் அதனுடன் நடப்பீர்கள்.

இப்போது வயிற்று அழுத்தத்தைப் பற்றி சில வார்த்தைகள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவர் விரைவாக குணமடைய, இது கர்ப்ப காலத்தில் கவனிக்கப்பட வேண்டும். அதாவது: கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்குச் செல்லுங்கள், அங்கு அது பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால், நிச்சயமாக, ஒரு ஆக்கிரமிப்பு வடிவத்தில் இல்லை. கூடுதலாக, கர்ப்ப காலத்தில் தொடர்ந்து பேண்டேஜ் அணிவது வயிற்று தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது. எனவே, நீண்ட நடைப்பயணங்களுக்கு அதை அணிவது நல்லது, ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கையில், சொந்தமாக சமாளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

"பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்று தசைகளை எப்போது பம்ப் செய்யலாம்?" என்று ஆச்சரியப்படும் பெண்கள். உண்மையில், அவர்கள் பெரும்பாலும், "பிரசவத்திற்குப் பிறகு விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?" விஷயம் இதுதான்: உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவதன் மூலம், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க மாட்டீர்கள், உங்கள் வயிற்றை அதிகரிக்கிறீர்கள். அதாவது, நீங்கள் அதை விரைவில் உணருவீர்கள், ஆனால் கொழுப்பு அடுக்கு மூலம் மட்டுமே நீங்கள் விடுபட வேண்டும் என்று கனவு கண்டீர்கள். எனவே, நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், பத்திரிகைகளை பம்ப் செய்வது ஒரு சஞ்சீவி அல்ல;

1. உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். சரியான ஊட்டச்சத்து சில வாரங்களில் உங்கள் பழைய வடிவத்திற்குத் திரும்பும், முக்கிய விஷயம் அதை தொடர்ந்து பராமரிப்பது. இருப்பினும், நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை. நீங்கள் எந்த நொறுக்குத் தீனிகளிலிருந்தும் தடைசெய்யப்பட்டவராக இருப்பீர்கள், இது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், கழிவுகள் மற்றும் நச்சுக்களால் உங்கள் உடலை மாசுபடுத்தும்.
2. மசாஜ் மற்றும் மறைப்புகள், ஒரு துணை செயல்முறையாக, தோலை அதன் முந்தைய தொனி, நெகிழ்ச்சி மற்றும் உறுதியான நிலைக்குத் திரும்பும். ஆனால் ஒரு சிறு குழந்தை பற்றி என்ன? இது மிகவும் எளிமையானது: இதையெல்லாம் நீங்களே வீட்டிலேயே செய்யலாம் மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்: விரைவாக, இயற்கையாக, திறம்பட. அவர்கள் குழந்தையை படுக்க வைக்கிறார்கள் - மேலும் மேலே சென்று, அழகை மீட்டெடுக்கவும்.
3. வழக்கமான உடற்பயிற்சி. ஆனால், மீண்டும், நாம் முதன்மையாக கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பற்றி பேசுகிறோம்: ஓட்டம், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், கயிறு குதித்தல் ... இந்த வகையான உடற்பயிற்சிகளே இதய தசையை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தீவிர எடை இழப்புக்கும் பங்களிக்கின்றன. எடை இழப்பு.
4. மேற்கூறிய அனைத்திற்கும் கூடுதல் நடவடிக்கையாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும். அழகான செதுக்கப்பட்ட வயிற்றை உருவாக்க இது அவசியம், இதனால் அது போய்விடாது, ஆனால் கவர்ச்சிகரமான ஒன்றாக உருவாகிறது - புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்.

மிதமான உந்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் பெண்பால் மற்றும் வெறுமனே அழகாக இருக்கும். அத்தகைய இலக்கு இல்லாமல், கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல, நீங்கள் அதை அதிகமாக பம்ப் செய்ய முடியாது. இதற்கு உங்கள் நாட்களை ஜிம்மில் செலவழிக்க வேண்டும், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் காலை முதல் மாலை வரை உங்களை சித்திரவதை செய்ய வேண்டும்!

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்று தசைகள் நிச்சயமாக மறுசீரமைப்பு தேவைப்படுகிறது. சராசரியாக, இயற்கையான பிறப்புக்குப் பிறகு 5-6 வாரங்கள் மற்றும் சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு 8 வாரங்கள் ஆகும். உங்கள் மருத்துவர் இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க முடியும், ஏனென்றால் சிலருக்கு பிறப்பு சுமூகமாக நடந்திருக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு இது சிதைவுகள் மற்றும் சிக்கல்களின் கூட்டத்தை விளைவித்தது. சிலர் ஒரு மாதத்தில் குணமடைந்தனர், மற்றவர்களுக்கு இரண்டு கூட தேவையில்லை. அனுபவமில்லாத செவிலியரால் உங்களுக்கு IV கொடுக்கப்பட்டிருந்தால், இது நரம்புகளில் கடுமையான வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், நீங்கள் புண் புள்ளியை தவறாமல் உயவூட்டினாலும் ஆறு மாதங்கள் வரை அதைத் தீர்க்கலாம். மகப்பேறு மருத்துவர் தனது பங்கில் முன்னோக்கிச் சென்றாலும், முழுமையான குணமடையும் வரை எந்த சூழ்நிலையிலும் புண் கையில் ஏற்றப்படக்கூடாது! சுருக்கமாக, பல நுணுக்கங்கள் உள்ளன, எனவே கொடுக்கப்பட்ட நேர பிரேம்கள் மிகவும் தோராயமானவை.

ஒரு பாலூட்டும் தாய் பெற்றெடுத்த பிறகு வயிற்றை உயர்த்துவது சாத்தியமா?

உடல் சரியாகிவிட்டாலும், விளையாட்டு விளையாடும்போது பால் மறைந்துவிடுமோ என்று சில பெண்கள் பயப்படுகிறார்கள். இதற்கு ஒரு நல்ல விளக்கம் உள்ளது: சில காலத்திற்கு முன்பு, உடல் செயல்பாடு லாக்டிக் அமிலத்தின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது என்று மருத்துவர்கள் நம்பினர், இது பாலின் சுவையை பெரிதும் கெடுக்கிறது. இருப்பினும், லாக்டிக் அமிலத்தின் உற்பத்தி பாலின் சுவையை பாதிக்காது என்பதை நவீன ஆராய்ச்சி நிரூபிக்கிறது. மருத்துவரின் ஒப்புதலுக்குப் பிறகு ஒரு பாலூட்டும் தாய் தனது வயிற்றை உயர்த்த முடியும் என்பதே இதன் பொருள்.

நிச்சயமாக, நாங்கள் தினமும் ஜிம்மிற்குச் செல்வது மற்றும் பாடி பில்டர்களைப் போல தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது பற்றி பேசவில்லை. பொதுவாக எந்தவொரு நபரின் வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகவும், குறிப்பாக ஒரு புதிய தாயாகவும் விளையாட்டு பற்றி பேசுகிறோம். டயட்டுடன் இணைந்து நியாயமான உடற்பயிற்சி நீங்கள் கனவு காணும் வடிவத்திற்குத் திரும்பும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபி பயிற்சிகள்

அடிவயிற்று பத்திரிகை நான்கு பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: வெளிப்புற சாய்வு, உள் சாய்வு, மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு தசைகள். பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​சுவாச நுட்பத்தைப் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள்: முயற்சியுடன் சுவாசிக்கவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றை நன்றாக பம்ப் செய்ய, அதன் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகளை எங்கு தொடங்குவது?

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் நேரத்திற்கு (சைக்கிள், பிளாங்) அல்லது அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கைக்கு (நொறுக்கு) செய்யப்படுகின்றன. சிறிது நேரம் இருந்தால், 15-30 வினாடிகளில் தொடங்கி 1 நிமிடத்திற்கு அதிகரிக்கவும், ஒவ்வொரு 1-3 நாட்களுக்கும் 5 வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3 ஆக இருக்க வேண்டும், 10-15 மறுபடியும் தொடங்க, படிப்படியாக அவற்றை 20-30 ஆக அதிகரிக்கவும். கீழே உள்ள பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றில் உண்மையில் நீங்கள் செய்யக்கூடியவற்றின் ஒரு சிறிய பகுதியாகும். நீங்கள் அவற்றில் தேர்ச்சி பெற்றால், மற்றவர்களிடம் செல்லுங்கள், பின்னர் மீண்டும் இவற்றுக்குத் திரும்புங்கள்: ஒரு விளைவுக்காக, வயிற்று தசைகள் சலிப்பான பயிற்சிகளுக்குப் பழக வேண்டாம். அது எல்லா நேரத்திலும் வேலை செய்யட்டும்! உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், இறுதியாக உங்கள் வயிற்றை மீட்டெடுக்கும்போது, ​​​​அதில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், அது முழு ஜிம்மையும் மாற்ற முடியாது, ஆனால் அது அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யும், அது ஒரு உண்மை. இது கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் குழந்தைக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மற்றவற்றுடன் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ்: சைக்கிள்

வயிற்றில் சுமை இலகுவாக உள்ளது; உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகளை வைக்கவும். சைக்கிள் ஓட்டுவது போல் கால்களை உயர்த்தி மிதியுங்கள். 15-30 வினாடிகளில் தொடங்கி இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கவும். 3 அணுகுமுறைகள் போதும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ்: நேராக சுருட்டை

மிகவும் நிலையான வயிற்றுப் பயிற்சி, உங்கள் தசைகள் கொஞ்சம் வலுவாக இருக்கும்போது, ​​​​பல நாட்கள் “சைக்கிள் ஓட்டுதல்”க்குப் பிறகு நீங்கள் அதற்குச் செல்லலாம். நீங்கள் மிகவும் கடினமான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், வெறுமனே ஒரு சிறப்பு பாயில் - உடற்பயிற்சி மையம் அவற்றில் நிரம்பியுள்ளது, மேலும் நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்தால், முடிந்தால், குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச விளையாட்டு உபகரணங்களை வாங்கவும். ஒரு பாய், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஒரு ஃபிட்பால் - அத்தகைய உபகரணங்களுடன் நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை மட்டுமல்ல, உடலின் மற்ற சமமான கவர்ச்சியான பகுதிகளையும் பம்ப் செய்யலாம். எனவே மீண்டும் உடற்பயிற்சிக்கு வருவோம். நீங்கள் நேராக படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகளை வைக்க வேண்டும். கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல நீங்கள் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால் மட்டுமே! மேலும் கற்றுக்கொள்ள, முதலில் அவற்றை உங்கள் கோயில்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் கைகளால் எந்த உதவியும் செய்யத் தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடாதபடி உங்கள் உடலின் மேல் பாதியை உயர்த்தவும். கீழ் முதுகில் தரையில் அழுத்த வேண்டும்! சில வினாடிகள் மேல் நிலையில் வைத்திருங்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ் - மூலைவிட்ட திருப்பம்

நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும் (சிறந்தது, மீண்டும், உங்கள் கோயில்களுக்கு), மற்றும் உங்கள் கால்களை தரையில் சற்று மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, உங்கள் இடது தோள்பட்டை அதை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் இடது முழங்கால் மற்றும் வலது தோள்பட்டையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ் - தலைகீழ் நெருக்கடி

தொடக்க நிலை: படுத்து, உடலுடன் கைகள், கால்கள் உயர்த்தப்பட்டு முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் கீழ் வயிற்றைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், மேல் புள்ளியில் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் தரையைத் தொடாமல். கீழ் ஏபிஎஸ் பின்வரும் வழியிலும் பயன்படுத்தப்படலாம்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், நேராக கால்கள் மட்டுமே மேலே பார்க்கின்றன. தரையைத் தொடாமல் அவற்றை உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைக்கவும். கீழே உள்ள புள்ளியில், சில வினாடிகள் மற்றும் பின்னால் வைத்திருங்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ் - முழங்கை பலகை

நிலை கீழே உள்ள புகைப்படத்தில் உள்ள பெண் போன்றது. உடல் ஒரு நேர் கோடு, முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் அளித்து, உங்களுக்கு முன்னால் தெளிவாகப் பாருங்கள். இதை 15-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை 5 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும். உங்களிடம் ஃபிட்பால் இருந்தால், இறுதியில் அதன் மீது ஒரு பிளாங் செய்யத் தொடங்குங்கள் - நிலை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், உங்கள் முழங்கைகள் மட்டுமே தரையில் அல்ல, ஆனால் ஃபிட்பால் மீது இருக்கும். உங்களுக்கு அடியில் ஒரு நிலையற்ற தளம் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கும் மற்றும் கூடுதல், சிறிய தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்தும்.

இந்த உடற்பயிற்சி கவர்ச்சிகரமானது, ஏனெனில் ஏபிஎஸ் தவிர, இது மற்ற தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது, புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை எப்போது பம்ப் செய்யலாம்? உங்களை எப்படி ஊக்கப்படுத்துவது

அன்புள்ள பெண்களே! ஒன்று, இரண்டு அல்லது மூன்று குழந்தைகளைப் பெறுவது அதிக எடைக்கு ஒரு தவிர்க்கவும் அல்ல, அது ஒரு தவிர்க்கவும். சுற்றிப் பாருங்கள். அவர்களுக்குப் பின்னால் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கர்ப்பங்களைக் கொண்ட பல அழகான, நன்கு அழகுபடுத்தப்பட்ட தாய்மார்கள் உள்ளனர். அதே சமயம், ஒரு குழந்தையுடன், ஒரு பெஞ்சில் பன்களை சாப்பிடுவது, தொலைபேசியை உற்றுப் பார்ப்பது, அவர்களின் ஃபிட்ஜெட்டை ஒரு கண் வைத்திருத்தல் போன்ற சில ஒழுங்கற்ற கொழுத்த பெண்கள் உள்ளனர். இது குழந்தைகளின் எண்ணிக்கை அல்லது மரபணு பற்றியது அல்ல, இது உங்களைப் பற்றியது மற்றும் உங்களைப் பற்றியது! கண்ணாடியில் உங்கள் பிரதிபலிப்பில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியடையவில்லை என்றால், இது ஏற்கனவே ஒரு சிறந்த உந்துதல். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் ஒரு சிறிய விருப்பத்தை சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது. குழந்தைகள் பிறந்த பிறகு மில்லியன் கணக்கான திருமணங்கள் வீழ்ச்சியடைகின்றன, மேலும் ஒரு காலத்தில் அன்பான மற்றும் அழகான மனைவியின் தோற்றம் குறிப்பிடத்தக்க காரணங்களில் ஒன்றாகும். ஒழுங்கற்ற கொழுத்த பெண்களை பார்க்க வேண்டாம், அழகான மெல்லிய பெண்களை பார்க்கவும். “என்ன அழகு, ஆனால் அவளுக்கு இரண்டு குழந்தைகள்” என்று சொல்லி ரசிக்க!

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை உயர்த்துவது சாத்தியம் மட்டுமல்ல, அவசியமும் கூட என்பதை நாங்கள் காண்கிறோம்! மருத்துவர் அனுமதித்த பிறகு, நிச்சயமாக. ஆனால் தினசரி முறையான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம்! டயட் மற்றும் கார்டியோ இல்லாமல், நீங்கள் டோன் ஏபிஎஸ் மட்டுமே பெறுவீர்கள், ஆனால் அவை உங்கள் பிரசவத்திற்குப் பின் வயிற்றின் கீழ் காணப்படாது. சரியான ஊட்டச்சத்து, கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றை இணைக்கவும், உங்கள் வயிறு செதுக்கப்பட்டு, ஒரு வார்த்தையில், பாலியல் கவர்ச்சிகரமானதாக மாறும்!

வீடியோ " பிரசவத்திற்குப் பிறகு தொப்பையை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்"

பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு பெண்ணின் உடல் தன்னைத் தானே சரிசெய்கிறது. குழந்தையைப் பராமரிக்கும் முதல் மாதங்களில், எல்லாம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும், ஆனால் உடலின் சில பகுதிகள் இன்னும் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். முதலில், நாங்கள் பத்திரிகைகளைப் பற்றி பேசுகிறோம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் அதை பம்ப் செய்யத் தொடங்கும் போது பல பரிந்துரைகள் உள்ளன, ஆனால் இது தனிப்பட்டது. இது அனைத்தும் பிறப்பு எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது, ஏதேனும் இடைவெளிகள் இருந்ததா, மற்றும் பலவற்றைப் பொறுத்தது.

கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு பெண்களுக்கு ஏற்படும் பிரச்சனைகளில் ஒன்றாக டயஸ்டாஸிஸ் உள்ளது. மையக் கோடு வழியாக வயிற்று தசைகள் வேறுபடுவதைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, இந்த தசைகள் தங்களைத் தாங்களே இணைக்க முடியாது. எனவே, பெண்கள் வெறுமனே வயிற்றை பம்ப் செய்யும் போது, ​​​​அவர்களின் வயிற்றில் ஒரு நீள்வட்ட வீக்கம் இன்னும் இருப்பதை அவர்கள் கவனிக்கிறார்கள்.

நியூயார்க் சிறப்பு நிபுணரான ஜூலியா டைலர், உங்கள் மெலிதான உருவத்தை மீண்டும் பெற உதவும் வயிற்றுவலிக்கான சிறப்பு பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளார்.

ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இல்லாவிட்டால் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் சிசேரியன் செய்திருந்தால், சிறிது நேரம் காத்திருந்து 10-12 வாரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் இருப்பதை உறுதி செய்ய, உங்களை நீங்களே சரிபார்க்க வேண்டும். இதை பின்வருமாறு செய்யலாம்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும்;
• உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் அடிவயிற்றின் நடுப்பகுதியை மேலிருந்து கீழாக அல்லது கீழிருந்து மேலே உணர உங்கள் விரல் நுனியைப் பயன்படுத்தவும்;
• இரண்டு மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகளுக்கு இடையில் உள்ள வெற்றுத்தன்மையை நீங்கள் உணர்ந்தால் டயஸ்டாஸிஸ் உள்ளது.

பின்வரும் பயிற்சிகள் டயஸ்டாஸிஸ் இல்லாமல் செய்யப்படலாம், அவை வயிற்றை அகற்றவும், வயிற்றை உயர்த்தவும் உதவுகின்றன. ஒரே ஒரு குறிப்பு: உங்களுக்கு டயஸ்டாஸிஸ் இருந்தால், பயிற்சியின் போது அதை அணியுங்கள். நீங்கள் அதை வாங்க வேண்டியதில்லை, தடிமனான துணி அல்லது 150-160 செமீ நீளம் மற்றும் சுமார் 15-25 செமீ அகலம் கொண்ட ஒரு துண்டு இருந்து அதை நீங்களே செய்யலாம்.

அடுத்த இரண்டு பயிற்சிகள், "லிஃப்ட்" மற்றும் "சுருக்கம்", பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக செய்யப்படலாம்.

"எலிவேட்டர்"

நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களைக் கடந்து, கடினமான தலையணை அல்லது ஓட்டோமான் மீது எங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். தோள்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். கீழ் தளங்களுக்கு உயர்ந்து இறங்கும் லிஃப்ட் என நம்மை கற்பனை செய்து கொள்கிறோம். இரண்டு கைகளையும் வயிற்றில் வைத்து, உள்ளிழுக்கிறோம், வயிற்று தசைகள் "தரை தளத்திற்கு" இறங்குவதாக கற்பனை செய்து கொள்கிறோம். அடுத்து, லிஃப்ட் "ஐந்தாவது மாடிக்கு" உயர்ந்ததாக கற்பனை செய்து மூச்சை வெளியேற்றுகிறோம். பின்னர் இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருக்கிறோம். நாங்கள் பல முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.

"சுருக்கங்கள்"

நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, எங்கள் கால்களைக் கடந்து, கடினமான தலையணை அல்லது ஓட்டோமான் மீது எங்கள் முதுகில் சாய்ந்து கொள்கிறோம். தோள்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும், பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். நாங்கள் ஒரு கையை தொடையின் கீழும், மற்றொன்று தொப்புளுக்கு கீழேயும் வைக்கிறோம். தசை “லிஃப்ட்” ஐ “முதல் தளத்திற்கு” குறைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது லிஃப்டை “மூன்றாவது தளத்திற்கு” உயர்த்துகிறோம். நேரான தோள்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். அடுத்து, "லிஃப்ட்" ஐ கற்பனையான "ஐந்தாவது மாடிக்கு" உயர்த்தி, சத்தமாக மாடிகளை எண்ணுகிறோம். இந்த நிலையில், லிஃப்டை உயர்த்தி, முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றை இறுக்க வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் "லிஃப்ட்" ஐ "மூன்றாவது மாடிக்கு" திருப்பி, மீண்டும் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

நிற்கும்போது சுருக்கங்கள்

நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கால்கள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே உங்கள் இடுப்பில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், உங்கள் உடற்பகுதியின் எடையை உங்கள் உள்ளங்கையில் சிறிது மாற்றவும். நாம் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், இதனால் பின்புறம் பிட்டத்திலிருந்து கழுத்துக்கு நேராக இருக்கும். அடுத்து, நாம் பெருமூச்சு விடுகிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முடிந்தவரை வயிற்றில் வரைகிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், இதனால் வால் எலும்பு தரையில் "பார்க்கிறது". நாங்கள் இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் நீடிக்கிறோம், அதன் பிறகு மெதுவாக எங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், இதனால் பின்புறம் மீண்டும் நேராக மாறும். இந்த பயிற்சியை 10-12 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

கீழ் முதுகு நீட்டுதல் பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால் தரையில் உறுதியாக வைத்து, அவற்றை எங்கள் பிட்டங்களுக்கு எதிராக அழுத்துகிறோம். அடுத்து, நாங்கள் எங்கள் வயிற்றை இழுத்து, தரையில் இருந்து கால்களைத் தூக்காமல், எங்கள் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் இறக்கி, முழங்கால்களுக்கு எதிர் திசையில் தலையைத் திருப்புகிறோம். இந்த நிலையில் நாம் 50 வரை எண்ணிக்கொண்டே இருக்கிறோம், இன்னும் நம் வயிற்றை உள்ளே இழுத்துக்கொண்டு, அதே சமயம் தலையைத் திருப்புகிறோம்.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும். ஜூலியா டைலரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் வயிறு விரைவில் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு முன்பு போலவே உறுதியாகிவிடும்.

குறிப்பாக- மரியானா சுர்மா

இந்த கட்டுரையில்:

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தை மீட்டெடுப்பது மற்றும் உங்கள் வயிற்றை தட்டையாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றுவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல. கர்ப்ப காலத்தில், வயிற்று தசைகள் நீண்டு, கொழுப்பின் அடுக்குகள் தோன்றும், இதன் விளைவாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு அது தொய்வடைந்து, மந்தமாகி, ஜெல்லி போல் தெரிகிறது. ஒவ்வொரு பெண்ணும் பிரசவத்திற்குப் பிறகும் அழகான மற்றும் தட்டையான வயிற்றைப் பெற விரும்புகிறார்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ் பற்றிய கட்டுக்கதைகள்

உங்கள் வயிற்றை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், வயிற்றின் தோற்றம் முன்பு போலவே மாறும் என்று பெரும்பாலானவர்கள் நம்புகிறார்கள், விரைவில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், சிறந்தது. இந்தக் கருத்து தவறானது. நிச்சயமாக, வயிற்றுப் பயிற்சிகள் நீட்டப்பட்ட தசைகளை தொனியில் திரும்ப அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், வயிற்றை அதன் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பப் பெற, கர்ப்ப காலத்தில் உருவாகும் கொழுப்பு அடுக்குகளை அகற்றுவதும் அவசியம், அவை அவற்றின் பின்னால் உள்ள தசைகளை "மறைக்கின்றன". நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்தாலும், ஆனால் எடை குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள், நீங்கள் எந்த விளைவையும் காண மாட்டீர்கள்.

இருப்பினும், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், பத்திரிகை பயிற்சிகளைச் செய்வது நேரத்தை வீணடிப்பதாக இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. இல்லை இது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க அனுமதிக்கிறது, ஆனால், அந்தோ, நீங்கள் இன்னும் இத்தகைய பயிற்சிகளால் கொழுப்பை அகற்ற முடியாது. எனவே, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை இணைப்பது அவசியம். உதாரணமாக, உருட்டல் முள் கொண்டு குதித்தல், ஜாகிங், நடனம் போன்றவை.

நான் எப்போது தொடங்க முடியும்?

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தத் தொடங்குவதற்கு முன், மகளிர் மருத்துவ நிபுணரைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். பரிசோதனையின் போது, ​​உங்கள் உடலில் உடல் செயல்பாடு இப்போது சாத்தியமா இல்லையா என்பதை அவர் உங்களுக்குக் கூறுவார். விஷயம் என்னவென்றால், முதல் 2-3 மாதங்களில் உங்கள் கருப்பை மறுசீரமைப்பு செயல்முறைக்கு செல்கிறது (சுருங்குதல் மற்றும் அதன் "சரியான" இடத்திற்கு நகர்கிறது).

மீட்பு காலம் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் தனிப்பட்டது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது தேவையான அளவை விடக் குறைவதால் நிறைந்துள்ளது, இதன் விளைவாக கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.

பத்திரிகையை எவ்வாறு பம்ப் செய்வது

வயிற்றுத் தசைகள் வயிற்றுத் துவாரத்தில் உள்ள உறுப்புகளைப் பாதுகாத்து ஆதரிக்கின்றன, வயிற்றுச் சுவரை உருவாக்குகின்றன, மேலும் அவை மனித தோரணைக்கு பொறுப்பாகும். அவை 4 தசைக் குழுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது வெளிப்புற சாய்வு, உள் சாய்வு, குறுக்கு மற்றும் மலக்குடல். அதனால்தான், பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த, நீங்கள் ஒவ்வொரு வயிற்று தசையையும் தனித்தனியாக ஏற்ற வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஏபிஎஸ் சிறப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆனால் அவற்றைப் பற்றி சிறிது நேரம் கழித்து.

உடற்பயிற்சி செய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அனுமதி அளித்தவுடன், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்கும் காலத்தை கடந்துவிட்டதாக கருதுங்கள். இப்போது நீங்கள் உங்கள் "கைகள் மற்றும் கால்களால்" உங்கள் உருவத்தைப் பிடித்து, வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் தீவிரமாக ஈடுபடத் தொடங்கலாம். இருப்பினும், முதலில் நீங்கள் அதிக சுமைகளுக்கு உங்கள் தசைகளை தயார் செய்ய வேண்டும்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் நாற்பது நிமிடங்கள் வளையத்தை திருப்ப வேண்டும். உங்களிடம் கனமான வளையம் (சுமார் 3 கிலோ) இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை 20 - 30 நிமிடங்களாக குறைக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் 10 நிமிடங்களில் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் இந்த நேரத்தை ஒவ்வொரு நாளும் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் அதிகரிக்க வேண்டும்.

ஏபி பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்றை பம்ப் செய்ய முடிவு செய்த பிறகு, நீங்கள் அதை எந்த நேரத்தில் செய்வீர்கள் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் பகலில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் சிறந்தது, காலையில் தசைகள் இன்னும் "செயலற்ற நிலையில்" இருப்பதால், மாலையில் அவை மிகவும் பதட்டமாக இருக்கும், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் மிக விரைவாக சோர்வடைவீர்கள்.

எனவே ஆரம்பிக்கலாம்.

பைக். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடித்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தரையில் இருந்து சில சென்டிமீட்டர் உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். பின்னர் முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் எதிர் தோள்பட்டை அதை நோக்கி இழுக்கவும். மற்ற முழங்காலில் அதையே செய்யுங்கள்.

மிகவும் பிரபலமான வயிற்றுப் பயிற்சியானது நொறுக்குதல் ஆகும். தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் பிடிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் மார்பைத் தொடாதபடி உங்கள் தலையை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இந்த நிலையில் 2-3 வினாடிகள் தங்கி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இது ஒரு அணுகுமுறையில் 10-15 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

அடுத்த உடற்பயிற்சி மூலைவிட்ட முறுக்கு. தரையில் படுத்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, வளைந்த காலின் முழங்காலில் மற்றொன்றின் கணுக்கால் வைக்கவும். ஒரு கையை உடலுக்கு செங்குத்தாக தரையில் அழுத்தவும், மற்றொன்றை வளைத்து உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். பின்னர் வளைந்த கையின் முழங்கையை மார்பில் கன்னத்தைத் தொடாமல், எதிர் முழங்காலுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு வழக்கமான வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டுமே ஒரு புலப்படும் விளைவை அடைய உதவும். நீங்கள் தினமும் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால், விரைவில் நீங்கள் மெலிதான மற்றும் நிறமான உருவத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகள் பற்றிய வீடியோ