பம்ப் செய்யும் கிடைமட்ட பட்டியில் பிடிப்பு. கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் வகைகள்

(2 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள் அநேகமாக அதிகமாக இருக்கும் பிரபலமான தோற்றம்பயிற்சிகள் மட்டுமே தேவைப்படும் சொந்த எடைமற்றும் குறுக்கு பட்டை. இது மட்டும் செய்ய முடியாது உடற்பயிற்சி கூடம், ஆனால் வீட்டில் கூட.

ஒரு கிடைமட்ட பட்டை என்பது ஒரு எறிபொருளாகும், இது சிறப்பு பொருள் செலவுகள் மற்றும் நிறைய இடம் தேவையில்லை. வீட்டில், தெருவில் மற்றும் உள்ளே எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் நீங்கள் இந்த வழியில் பயிற்சி செய்யலாம் உடற்பயிற்சி கூடம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு கிடைமட்ட பட்டை அல்லது அதைப் பாதுகாக்க ஒரு இடம் உள்ளது.

அவை முதுகு, தோள்கள், மார்பு மற்றும் கைகளின் பல குழுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன, இந்த குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இந்த விஷயத்தில் தனித்துவமானது மற்றும் அதன் செயல்திறனை உடலமைப்பில் சிலவற்றுடன் மட்டுமே ஒப்பிட முடியும். ஆனால் இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​குழந்தை பருவத்திலிருந்தே அனைவருக்கும் தெரிந்திருப்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. சரியான நுட்பம்முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. காயங்களைத் தவிர்க்கவும், மிகவும் நேர்மறையான முடிவைப் பெறவும் உதவும் நுட்பம் இது.

கிடைமட்ட பட்டியில் பிடியின் வகைகள்

1. நேரடி, நடுத்தர பிடிப்பு, இது ஒன்று கிளாசிக் பதிப்பு. அதன்படி நடத்தப்படுகிறது பின்வரும் கொள்கைக்குதோள்பட்டை அகலம், கைகள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் கட்டைவிரல்ஒரு "கோட்டை" உருவாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒன்றாக கொண்டு வர வேண்டும். பயிற்சியின் போது, ​​அவர்கள் சரியாக வேலை செய்ய வேண்டும், இயக்கங்கள் கூர்மையாகவோ அல்லது ஜெர்க்கியாகவோ இருக்கக்கூடாது, இது அனைத்து பிடிப்புகளையும் செய்யும்போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும். கீழே நகரும் போது உங்கள் கைகளை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, முடிந்தவரை அவற்றை ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். பல வல்லுநர்கள் கீழே நகரும் போது பைசெப்ஸ் மிகவும் திறமையாக செயல்படுவதாக நம்புகிறார்கள், எனவே கீழே நகர்வதை விட மிக வேகமாக மேலே செல்ல பரிந்துரைக்கின்றனர். நுட்பம் சரியாக இருந்தால், பிறகு மேல் புள்ளிமார்பு தொட வேண்டும், மற்றும் உள்ளே கீழ் கைமுற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​​​பின்வருபவை வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன: முன்கைகள், ட்ரேபீசியஸ், தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ், லேட்ஸ், பைசெப்ஸ். இந்த பிடியில் உங்கள் கைகளை எவ்வாறு சரியாக நிலைநிறுத்துவது என்பதை படம் A இல் காணலாம்.
2. தலைகீழ் குறுகிய பிடியில், இந்த வகை நேரடியானதைப் போன்றது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், அதைச் செய்யும்போது, ​​​​படம் B இல் காட்டப்பட்டுள்ளபடி உள்ளங்கைகள் தடகளத்தை எதிர்கொள்கின்றன. கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு நுணுக்கம் உள்ளது, இது கீழ் பகுதிமார்பு அவசியம் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட வேண்டும், அதே நேரத்தில் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், வேலை செய்யும் தசைகள் பைசெப்ஸ் மற்றும் லாட்ஸின் கீழ் பகுதி.
3. இணையான நெருக்கமான பிடிப்பு. இந்த வழக்கில், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும், படம் D இல் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.

கிளாசிக்

பல வல்லுநர்கள் இந்த வகைகளை நேரடி பிடியில் அழைக்கிறார்கள். ஆனால் உண்மையில், இது பள்ளியில் உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து பலருக்கு நன்கு தெரிந்த ஒரு உன்னதமானது.

உண்மை என்னவென்றால், இந்த பயிற்சியின் துல்லியமாக இது மிகவும் மாறுபட்ட சுமையை அளிக்கிறது வெவ்வேறு குழு, கைகள், முன்கைகள். ட்ரைசெப்ஸும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் கைகளின் இந்த நிலையில் பைசெப்ஸ் நன்றாக வேலை செய்யாது, பயிற்சி பொதுவாக பொதுவாக வேலை செய்கிறது. உடல் நிலைமுழு தோள்பட்டை.

உன்னதமான நிலை விளையாட்டு வீரருக்கு மிகவும் வசதியாக இல்லை என்று கருதப்படுகிறது, நாம் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், உதாரணமாக: ஒருவரின் திசையில் உள்ளங்கைகளை வைப்பது. உடற் கட்டமைப்பில் இதேபோன்ற உடற்பயிற்சியை பைசெப்ஸ் பார்பெல் பிரஸ் என்று கருதலாம், ஆனால் இங்கே பின் தசைகள் வேலையில் ஈடுபடவில்லை.

இந்த பயிற்சியில் தசைகளின் வேலை பற்றி பின்வரும் முடிவுகளை எடுக்கலாம்:

• மீண்டும், நீங்கள் பிடியை குறுகியதாக மாற்றினால், முக்கிய சுமை கீழே உள்ளவர்களால் எடுக்கப்படுகிறது;
• பைசெப்ஸ், பக்கவாட்டு பகுதி பெரும்பாலும் வேலை செய்கிறது, இது உள்ளே அமைந்துள்ளது;
• ட்ரைசெப்ஸ் இரண்டாம் நிலை பாத்திரங்களில் இருக்கிறார்;
• தோள்பட்டை, கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சிக்கு முன், உடலின் இந்த பகுதி ஏற்றப்படக்கூடாது, இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது;
• முன்கை, தோள்பட்டைக்கு அதே ஆலோசனை, ஏனெனில் சோர்வுற்ற தசைகள் அதை தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியாகவும், தேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய முடியாது.

மேலே உள்ள அனைத்தும் உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நேராக பிடியுடன் கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள பயிற்சிகளுக்குப் பொருந்தும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

நடுநிலை

இந்த உடற்பயிற்சி குறிப்பாக கீழ் பகுதிகளுக்கு வேலை செய்ய மிகவும் உதவியாக இருக்கும். பல விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த பயிற்சி, அதன் சொந்த, பயனற்றது என்று நம்புகிறார்கள். எனவே, பல பரிந்துரைகளில் அவர்கள் இணைந்து செயல்பட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

நீங்கள் இதை சீரற்ற கம்பிகள், குறுக்குவெட்டு மற்றும் கைப்பிடிகள் மூலம் செய்யலாம். தோல்வி அடையும் வரை, அதாவது உங்களிடம் பலம் இருக்கும் வரை மீண்டும் மீண்டும் நான்கு அணுகுமுறைகள் இருக்க வேண்டும். இது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதைத் தடுக்க உதவும்.

சரியான நுட்பம்:

• உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து தொங்க விடுங்கள்;
• உங்கள் தலையை உள்ளே நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கைகள் முழுமையாக வளைந்திருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள் வெவ்வேறு பக்கங்கள்ஒவ்வொன்றாக. சீரற்ற கம்பிகளில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தலை அசைவில்லாமல் இருக்கும்.
• இயக்கங்கள் அதிகபட்ச வீச்சுடன் இருக்க வேண்டும்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

1. பைசெப்ஸ், அவர்களின் வேலை தொடங்குகிறது இறந்த புள்ளிமண்டலங்கள்;
2. முக்கிய சுமை ஏற்கனவே பின்தங்கியிருக்கும் போது, ​​லாட்ஸ் கீழ் மற்றும் மேல் புள்ளிகளில் தீவிரமாக வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது;
3. சுற்று மற்றும் பெரியவை லாட்களைப் போல நடத்தப்படுகின்றன;
4. Deltoids, முழு பயிற்சியின் போது வேலை;
5. இறந்த இடங்களிலிருந்து வெகு தொலைவில் பல் உள்ளவர்களும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறார்கள்.

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

நல்ல நாள், தோழர்களே. இன்றைய எபிசோடில், கை தசைகளை வேலை செய்யும் நோக்கில், அதாவது BICEPS என்ற பிரத்யேக உடற்கட்டமைப்புப் பயிற்சியைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.

ஏன் பிரத்தியேகமாக, நீங்கள் கேட்கிறீர்கள். => ஆம், இந்தப் பயிற்சி உண்மையிலேயே அடிப்படையானது என்பதால், மற்ற எல்லா பைசெப்ஸ் பயிற்சிகளைப் போலல்லாமல்.. இவை அனைத்தும், தெரியாதவர்களுக்கு, தனிமைப்படுத்தும் இயக்கங்கள், அதாவது, அவை ஒரே ஒரு மூட்டு (ELBAR) எனவே, இந்தப் பயிற்சிகளில் பைசெப்ஸ் சுருங்குவது போல் (திறம்பட) சுருங்காது. புரிகிறதா?

பொதுவாக, இந்த பிரத்யேக பயிற்சி (நான் அமெரிக்காவைக் கண்டுபிடிக்க மாட்டேன், ஆனால் இன்னும்) புல்-அப்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது தலைகீழ் பிடிப்புபைசெப்ஸ் மீது. இது (இரண்டு மூட்டுகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளதால், தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை), எனவே, இந்த பயிற்சியில் பைசெப்ஸ் மற்ற அனைத்தையும் விட சிறப்பாக (மிகவும் திறமையாக) சுருங்குகிறது. முடிவு என்ன? => உங்களுக்கு ஒரு பெரிய பைசெப் வேண்டுமா?)) நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு தலைகீழ் பிடியில் புல்-அப்களை செய்ய வேண்டும் (அல்லது குறைந்தபட்சம் அவ்வப்போது இந்த பயிற்சியை உங்கள் பயிற்சி வளாகத்தில் சேர்க்கவும்).

உடற்பயிற்சி உண்மையில் இது போல் தெரிகிறது:

இந்த புல்-அப்கள் முதுகுத் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும் பைசெப்ஸிற்கும் (ஆனால் அங்கே) பயன்படுத்தப்படலாம் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகள்), மற்றும் எங்கள் இலக்கு பைசெப்ஸ் பயிற்சி என்பதால், பின்வருவனவற்றை அறிந்து கொள்வது மிகவும் முக்கியம் தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்கள்.

முதலில், இந்த பயிற்சியில் நாம் ஒரு குறுகிய பிடியைப் பயன்படுத்துகிறோம்., ஏனெனில்:

1. உங்கள் பிடி எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கடினமாக அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள் latissimus தசைகள்(பின்)
2. உங்கள் பிடியின் குறுகலானது, உங்கள் பைசெப்ஸ் அதிகமாக வேலை செய்யும், மேலும் உங்கள் முதுகு குறைவாக வேலை செய்யும்.

என்ன முடிவு? =) ஏனெனில் எங்கள் இலக்கு BICEPS ஆகும், நாங்கள் அதை ஒப்பீட்டளவில் எடுத்துக்கொள்கிறோம் குறுகிய பிடியில், பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதில் முடிந்தவரை கவனம் செலுத்துவதற்காக, மற்றும், பேசுவதற்கு, மீண்டும் தசைகள் "ஸ்கோர்". இது தர்க்கரீதியானது, இல்லையா?

இரண்டாவதாக, இந்த உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்துகிறது“ ரிவர்ஸ் கிரிப்” (இது உள்ளங்கைகள் தங்களை எதிர்கொள்ளும் போது), விளக்கங்களுக்கு கீழே பார்க்கவும்:

நீங்கள் பார்க்கிறீர்களா? இது "ரிவர்ஸ் கிரிப்"... இருப்பினும், இது மிகவும் குறுகியது. இது முற்றிலும் சரியல்ல. பிடியானது அகலமாகவோ அல்லது மிகவும் குறுகலாகவோ இருக்கக்கூடாது, எங்காவது நடுவில், கீழே உள்ள புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்:

இதுதான் உனக்குத் தேவை! கைகளின் இந்த நிலையில்தான் (அதாவது இந்த பிடியுடன்) பைசெப்ஸ் அதிகம் வேலை செய்யும், இதில் நாம் உண்மையில் ஆர்வமாக உள்ளோம் (மிகவும் குறுகிய - மோசமான, அகலமான - பின்).

மூன்றாவதாக, புல்-அப்களின் போது உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையைப் பாருங்கள்.உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் முழங்கைகள் தோராயமாக உங்கள் உடலுக்கு அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும் (பக்கங்களில்), அதாவது, அவை கீழே இருந்து மேல் நோக்கி "நடக்கும்" (அல்லது பக்கங்களுக்கு சற்றுப் பார்க்கவும்). பைசெப்ஸின் சிறந்த (பயனுள்ள) சுருக்கம் ஏற்படும் வகையில் இது செய்யப்படுகிறது (மூலம், இது முதன்மையாக " சரியான அகலம்பிடி", அதாவது. நீங்கள் அதை மிகவும் அகலமாக எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கத்திற்கு வெகு தொலைவில் இருக்கும் (அவை உடலில் இருந்து விலகிச் செல்லும்), நீங்கள் அதை மிகவும் குறுகலாக எடுத்துக் கொண்டால், அவை பொதுவாக ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக இருக்கும், ஆனால் உங்களுக்கு ஏதாவது தேவை. பக்கங்களிலும் (உடன்). இங்கே, ஒரு விளக்க புகைப்படத்திற்கு கீழே பார்க்கவும்:

ரிவர்ஸ் கிரிப் பைசெப்ஸ் புல்-அப்ஸ் (முழங்கை நிலை)

பொதுவாக, வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் முழங்கைகள் எந்த சூழ்நிலையிலும் பக்கத்திற்கு அதிகமாக மாறக்கூடாது (இல்லையெனில் சுமை மற்றவர்களுக்கு விநியோகிக்கப்படும். தசை குழுக்கள்(பின்புறம்) மற்றும் உங்கள் பைசெப்ஸ், மற்றும் உங்கள் பைசெப்ஸின் சுருக்கம் முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக இருக்காது. இதில், நான் முன்பே சொன்னது போல், பிடியின் அகலம் நிறைய தீர்மானிக்கிறது.

பொதுவாக, நினைவில் கொள்ளுங்கள்:முழங்கை மூட்டு எவ்வளவு அதிகமாக வேலை செய்கிறது (புல்-அப்களின் போது), மற்ற மூட்டுகள் அல்லது தசைகள் குறைவாக வேலை செய்கின்றன, பைசெப்ஸ் சிறப்பாக செயல்படும்.

அதுதான் முழு ரகசியம். உண்மையில் இது தொடர்பான அனைத்து தொழில்நுட்ப நுணுக்கங்களும் தான்இந்த பயிற்சி

(எங்கள் இலக்கு பைசெப்ஸ் பயிற்சி என்றால்). செயல்படுத்தும் நுட்பத்தைப் பற்றி பேசலாமா? =)

தலைகீழ் பைசெப்ஸ் புல்-அப்களை நிகழ்த்துவதற்கான நுட்பம்<= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.

இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து, உங்களை மேலே இழுக்கத் தொடங்குங்கள் (உங்கள் கைகளை வளைத்து), மேலே உங்கள் கன்னத்துடன் கம்பிகளை அடையுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையைப் பாருங்கள், அவை உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும் (மேலும் வேறுபடக்கூடாது. பக்கங்களுக்கு அதிகம்). அவ்வளவுதான்... எந்தவிதமான ஜர்கிங் அல்லது ஸ்விங்கிங் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் விரும்பினால், மேல் புள்ளியில் நீங்கள் சிறிது தாமதம் செய்யலாம், அதன் மூலம் பைசெப்ஸின் உச்ச சுருக்கத்தை உருவாக்கலாம் (நான் தனிப்பட்ட முறையில் இதைச் செய்யவில்லை), அதன் பிறகு மெதுவாக , கட்டுப்பாட்டின் கீழ், கீழ்நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் (ஆனால் நீங்கள் "கீழே விழ" தேவையில்லை, இயக்கத்தைப் பார்க்கவும், மெதுவாக கீழே செல்லவும், நாங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்குள் செல்கிறோம், பொதுவாக, எல்லாம் கட்டுப்பாட்டில் செய்யப்படுகிறது) மற்றும் கீழே புள்ளி உங்கள் கைகளை இறுதிவரை (முழுமையாக) நேராக்காதீர்கள், இல்லையெனில் சுமை பைசெப்ஸிலிருந்து விலகிச் செல்லும் ", மற்றும் பின்புறத்தை இயக்கவும், இது எங்களுக்கு ஆர்வமில்லை, ஏனென்றால் நாங்கள் பிட்சுகா பயிற்சி செய்கிறோம்.. கால்களின் நிலை இவை அனைத்தும் தனிப்பட்டவை, அதாவது. நீங்கள் அவற்றை முழங்கால்களில் வளைக்கலாம் அல்லது முற்றிலும் நேராக வைத்திருக்கலாம், நீங்களே பாருங்கள், வசதிக்காக (தனிப்பட்ட முறையில், நான் அவற்றை சிறிது வளைக்கிறேன்).

புல்-அப்களின் கடைசி மறுநிகழ்வை முடித்த பிறகு, எந்த சூழ்நிலையிலும் நீங்கள் பட்டியில் இருந்து குதிக்கக்கூடாது.உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, அது முதுகெலும்புக்கு ஆபத்தானது.

இந்த பயிற்சியை கூடுதல் எடையுடன் செய்யலாம். என்ன முடியும்... வேண்டும்!!!,எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது இல்லாமல், இருக்காது. இருப்பினும், சுமையின் முன்னேற்றம், நிச்சயமாக, முக்கியமானது, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்தை சமரசம் செய்யாமல். புரிகிறதா? ஆனால் பலர் இதைப் பற்றி கவலைப்படாமல், 5-10 கிலோவைத் தாங்களே போட்டுக் கொண்டு, அந்த கிடைமட்டப் பட்டியில் எதேச்சையாக முறுக்கி விடுகிறார்கள். எனது ஆலோசனை இதுதான்: நீங்கள் கூடுதலாகப் பயன்படுத்தலாம். குறைந்த பட்சம் 10 சரியான மறுமுறைகளை நீங்கள் எளிதாகச் செய்ய முடிந்தால் மட்டுமே எடைகள்.

அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தவரை, எல்லாம் தனிப்பட்டது.ஆரம்பநிலைக்கு, நான் 3-4 அணுகுமுறைகளை பரிந்துரைக்கிறேன், மீண்டும் மீண்டும் 6-12. முக்கிய கட்டுரைகளில் மேலும் படிக்கவும்: மற்றும்.

பைசெப்ஸில் தலைகீழ் பிடியுடன் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​​​பிராச்சியோராடியலிஸ் தசை வேலையில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள் (வேறுவிதமாகக் கூறினால், இது மற்ற பைசெப்களைப் போலவே, கொள்கையளவில், வேலையில் பங்கேற்காது. பார்பெல்ஸ்/டம்ப்பெல்ஸ் போன்றவற்றைத் தூக்குவது போன்ற பயிற்சிகள், எனவே நீங்கள் அதைத் தனியாகப் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அந்த. புரியாதவர்களுக்கு, நாங்கள் பிராச்சியாலிஸ் பற்றி பேசுகிறோம். உண்மை என்னவென்றால், பிராச்சியாலிஸின் உடற்கூறியல் இருப்பிடம் அதன் நல்ல வளர்ச்சியுடன், பைசெப்ஸ் வெளிப்புறமாக "தள்ளப்பட்டதாக" தெரிகிறது மற்றும் மிகவும் பெரியதாகவும் முழுமையாகவும் தெரிகிறது. "டம்பெல் ஹேமர் கர்ல்ஸ்" என்ற அடிப்படை அடிப்படை இயக்கம் இதற்கு உங்களுக்கு உதவும்.<= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний, вот см. ниже фото:

நேரான பிடி (ஆனால் மிகவும் குறுகியது), சற்று அகலமானது

ஆனால் நுட்பத்தின் அடிப்படையில் எதுவும் மாறாது, பிடியில் மட்டுமே மாறுகிறது. அவ்வளவுதான்.

இங்குதான் இந்தச் சிக்கலை முடிக்கிறேன், நீங்கள் சுவாரஸ்யமாகவும் தகவலறிந்ததாகவும் இருந்தீர்கள் என்று நம்புகிறேன்.

இனிப்புக்காக - ஒரு வீடியோ: ரிவர்ஸ் பைசெப்ஸ் பிடியுடன் கூடிய புல்-அப்களின் காட்சி மற்றும் விளக்க ஆர்ப்பாட்டம்:

யாரேனும் சிரமப்பட்டால்/மன்னிக்கவும், உங்கள் நண்பர்கள், தோழிகள் போன்றவர்களுடன் தகவலைப் பகிரவும். சமூக பொத்தான்களைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் (அவை கீழே அமைந்துள்ளன), நான் நன்றியுள்ளவனாக இருப்பேன், உங்கள் கருத்துகள், எண்ணங்களையும் விடுங்கள் ... நான் கேட்க அல்லது பதிலளிப்பதில் மகிழ்ச்சி அடைவேன் (உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால்). அடுத்த முறை வரை.

வாழ்த்துக்கள், நிர்வாகி.

கிடைமட்டப் பட்டியில் பல வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன, ஆனால் மாறுபாடுகளைப் பொருட்படுத்தாமல், அவை ஒரே தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. எது?

கீழே உள்ள படத்தைப் பாருங்கள்:

மேலும் விரிவான அறிமுகம்:

புல்-அப்களின் வகைகள் வெவ்வேறு குறிகாட்டிகளின்படி பிரிக்கப்படுகின்றன:கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ளங்கைகளின் நிலை மற்றும் பிடியின் வகை, உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம், குறுக்கு பட்டியுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வகை, புல்-அப் தூய்மை, முடிவுகளுக்கு விளையாட்டு வீரரின் அணுகுமுறை போன்றவை. .

பிடிகள் மற்றும் கை நிலைகளின் வகைகள்:

• மேல் (சாதாரண, நேராக - படம் 1);
• கீழ் (தலைகீழ், பைசெப்ஸ், "பெண்" - படம் 2);
• எதிர் (நடுநிலை) - படம் 3.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பிடியின் வகையைப் பொறுத்து, சுமை சில தசைக் குழுக்களுக்கு மாறுகிறது. முதல் விருப்பத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் முதுகு தசைகளை பம்ப் செய்யுங்கள். தலைகீழ் வகை பிடியைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், பைசெப்ஸ் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளது. ப்ராச்சியாலிஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகள் நடுநிலை பிடியுடன் "வேலை" செய்கின்றன.

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் வகைகளின் வகைகள் உள்ளங்கைகளின் தூரத்தைப் பொறுத்தது (பிடியின் அகலம்):

• குறுகிய - ஆயுதங்கள் ஏற்றப்படுகின்றன (படம் 1);
• நடுத்தர - ​​முதுகு மற்றும் கைகளில் முக்கியத்துவம் (படம் 2);
• பரந்த - "இறக்கைகள்" மற்றும் பின் தசைகள் ஏற்றப்படுகின்றன (படம் 3).

முக்கியமானது: தசைகளில் சுமைகளின் அளவு கைகளுக்கு இடையிலான தூரத்தைப் பொறுத்தது. பிடியின் அகலத்தை மாற்றுவதன் மூலம், அதை குறைக்கலாம் அல்லது அதிகரிக்கலாம்.

ஒரு பரந்த நிலைப்பாடு அலைவீச்சைக் குறைக்கிறது, அதாவது. பயணித்த தூரம் சிறியதாகி, தசைகள் மீது சுமை குறைகிறது. அதிகபட்ச சுமை ஒரு குறுகிய பிடியில் கருதப்படுகிறது. இதைக் கருத்தில் கொண்டு, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை சரிசெய்வது எளிது.

தொடர்பு புள்ளியின் அடிப்படையில் பல்வேறு வகைகள் உள்ளன:

• பார்கள் மார்பைத் தொடும்போது, ​​ஒரு நிலையான இழுப்பு (படம் 1) பற்றி பேசுகிறோம், இதில் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது மற்றும் லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன;
• கழுத்து குறுக்குவெட்டைத் தொட்டால், இவை "தலைக்கு மேல்" (படம் 2) இழுக்கும்-அப்கள், இதில் சுமை "மேல்நோக்கி" மாறுகிறது.

சுத்தமான புல்-அப்களுக்கான கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சியின் வகைகள்:

• "சுத்தமான" புல்-அப்களின் கருத்து மெதுவான மற்றும் மென்மையான இயக்கங்கள் மேலே மற்றும் பின்;
• “ஊசலாடலுடன்” - கூர்மையான மேல்நோக்கி இழுப்புடன் புல்-அப்களைப் பற்றி அவர்கள் சொல்வது இதுதான்;
• "முழுமையற்ற நீட்டிப்புடன்", அதாவது. முழங்கை மூட்டில் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படவில்லை.

கிடைமட்ட பட்டியில் மற்றொரு வகை புல்-அப்கள் - எதிர்பார்க்கப்படும் முடிவின் படி:

• எடை அதிகரிப்பது (வெகுஜன அதிகரிப்பு) விரைவான எழுச்சி மற்றும் ஐபிக்கு மெதுவாக திரும்புவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது;
• அளவு கொண்டவை, விரைவான ஏற்றம் மற்றும் இறங்குதலுக்கு வழங்குகின்றன.

கிடைமட்ட பட்டியில் பயிற்சியின் வகைகள் பெண்களுடனான உறவுகளாகப் பேசப்படுகின்றன, அதாவது. ஒவ்வொரு வகைக்கும் அதன் சொந்த அம்சங்கள், அம்சங்கள் மற்றும் புதிய முடிவுகள் உள்ளன.

கிடைமட்டப் பட்டியில் பல்வேறு வகையான புல்-அப்களைச் செய்வதற்கான நுட்பங்கள்

மற்ற வகைகளை விட விளையாட்டு வீரர்களிடையே விருப்பம் மிகவும் பிரபலமானது. கிளாசிக்கல்.தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக பிடி. அவை கீழ் புள்ளியில் இருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குகின்றன, கைகள் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை இறுக்குகின்றன. கன்னம் கிடைமட்ட பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் வரை அவை உயரும்: எல்லாம் கணக்கிடப்படுகிறது!

நடுநிலை இழுப்பில்அதன் நன்மைகள் - இது மூட்டுகளுக்கு பாதுகாப்பானது. மற்றவர்களை விட வலிமையானது, இது மேல் முதுகின் தசைகளை வேலை செய்கிறது. கூடுதலாக, இது தோள்பட்டை மூட்டுகளின் (வெளிப்புற மற்றும் உள்) சுழற்சியை அனுமதிக்காது, எனவே, காயத்திலிருந்து அவற்றைப் பாதுகாக்கிறது.

மேலே இழுக்க-அப்கள்அவை பைசெப்ஸ் (வெளிப்புறம்) திசையில் சுழல்கின்றன என்று அர்த்தம். சக்திவாய்ந்த பைசெப்ஸை உருவாக்க ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்த அந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிடைமட்ட பட்டியில் இந்த வகை உடற்பயிற்சி கொடுக்கும் சுமை மிகவும் பெரியது. எனவே, பைசெப்ஸ் தசைநார்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க, மெதுவான கட்டம் (விசித்திரங்களைக் குறைத்தல்), வெடிக்கும் லிஃப்ட் மற்றும் எந்திரத்தில் இறந்த தொங்கும் ஆகியவற்றை அனுமதிக்கக்கூடாது.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் கலவையான வகை

அதிக எடை டெட்லிஃப்ட்டைச் செய்ய எப்படி பார்பெல்லைப் பிடிக்கிறீர்களோ அதைப் போன்றே கலவையான பிடியும் இருக்கும். இது பட்டியில் பிடியை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இது மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த வகை எடையுடன் வேலை செய்யப் பயன்படுகிறது (எடை பெல்ட் அல்லது கால்களுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது). வலிமையை வளர்க்க வருபவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வு.

கலப்பு பிடியில் பயிற்சி தோள்களில் உள்ள உள் மற்றும் வெளிப்புற சுழற்சி சுமைகளை சமப்படுத்த உதவும் (ஒரு கை supination உள்ளது, மற்றொன்று pronated).

மார்பு இழுப்புகளை "Gironde" என்றும் அழைப்பர்.உடற்பயிற்சியை கண்டுபிடித்த பிரபல பாடிபில்டர் வின்ஸ் ஜிரோண்டாவின் நினைவாக பெயரிடப்பட்டது. ஒரு நிபுணரால் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட விருப்பம் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் கடினமானது, ஏனெனில் அதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வலிமை மற்றும் உடல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது. மேலே விவாதிக்கப்பட்ட மாறுபாடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், இது அதிக அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது சுமை அதிகரிக்கிறது.

இதைச் செய்ய, கீழ்ப் புள்ளியில் ஒரு டெட் ஹேங் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் முழு மார்பெலும்பை பட்டியில் உயர்த்தவும், இது லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகளுக்கு ஒரு பெரிய அளவிலான இயக்கத்தை அளிக்கிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிடியானது நடுநிலை அல்லது supinated.

கிடைமட்டப் பட்டியில் அடுத்த வகை புல்-அப்கள் குறுக்கு.

ஒரு அசாதாரண மற்றும் வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி, தடகள வீரர் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விமானங்களில் நகரும் - குறுக்கு மற்றும் நீளமான.

தொடக்க நிலையில், தடகள வீரர் கண்டிப்பாக கிடைமட்ட பட்டையின் கீழ் (அதற்கு செங்குத்தாக) நிற்கிறார். நண்டுக்கு இடையில் குறைந்தபட்ச இடைவெளியை விட்டுவிட்டு, எதிர் பக்கத்திலிருந்து குறுக்குவெட்டைப் பிடிக்கவும். இப்போது நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் மேலே சென்று உங்கள் உடலை 90 டிகிரிக்கு திருப்ப வேண்டும். ஏபிஎஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பதட்டமாக வைத்து, மார்பை பட்டியில் கொண்டு வர வேண்டும். தோள்பட்டை மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க, இது வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் நிகழ்த்தப்படும் மிகவும் பயனுள்ள புல்-அப் ஆகும்.

சுழற்சி இயக்க முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தோள்பட்டை வளையத்தை உருவாக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. ஒவ்வொரு மறுமுறையிலும் நீங்கள் சுழற்சியின் திசையை மாற்றலாம்.

புதிய இனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது "அரை நிலவு", அல்லது அரை நிலவு

பயிற்சி மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு ஆயத்தமாகும், இது ஒருபுறம் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் வசதியான பிடியைப் பயன்படுத்தலாம் - அனைத்தும் பொருத்தமானவை, ஆனால் நடுநிலை மற்றும் உச்சரிப்பு இன்னும் விரும்பத்தக்கது.

• உங்கள் கைகளை முற்றிலும் நேராக வைத்து, உங்களை கீழே இறக்கவும்.
• இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடலை ஒரு பக்கத்தில் கிடைமட்ட பட்டியை நோக்கி இழுக்கவும் (ஒரு கையைப் பயன்படுத்தவும்).
• ஐபிக்குத் திரும்பவும், உடனடியாக நீட்டவும், ஆனால் மற்ற திசையில்.

நீங்கள் ஒரு கையில் பதற்றத்தையும் மறுபுறம் இழுப்பதையும் உணர வேண்டும். இது அவ்வாறு இல்லையென்றால், "அரை நிலவுக்கு" பதிலாக, "முக்கோணத்தை" செய்யவும்.

கருதப்படும் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் அடிப்படை. அவர்களுக்கு கூடுதலாக, குறிப்பிட்டவை உள்ளன. அவை மேலும் விவாதிக்கப்படும்.

கையேடு சுவிட்சுகள்

செறிவான கட்டத்திற்கு (உடலைத் தூக்கும்) வெடிக்கும் சக்தியை "பிடித்து விடுவித்தல்" திறனை வளர்க்க வடிவமைக்கப்பட்ட (ஹேண்ட்-ஸ்வித்ஸ்). உடற்பயிற்சி செய்யப்படலாம், ஆனால் பாதையின் மேல் புள்ளியில் ஒரு கைதட்டல் செய்யப்படுகிறது.

கயிற்றைப் பயன்படுத்தி மேலே இழுக்கும் கவர்ச்சியான காட்சி

ஒரு கயிறு அல்லது கயிறு கிடைமட்டப் பட்டியின் மீது வீசப்படுகிறது, இது பிடியின் பகுதியைக் குறைக்கிறது, இழுப்பு-அப்களை மிகவும் கடினமாக்குகிறது. கிடைமட்ட பட்டையை ஒரு கயிற்றால் மாற்றுவதன் மூலம், விண்வெளியில் உடலை உறுதிப்படுத்த, பொதுவாக பயன்படுத்தப்படாத சிறிய தசைகள் கூட "வேலை" செய்ய வேண்டும்.

கை பிடியை புரட்டவும்

இது பிடியின் வலிமையை முழுமையாக உருவாக்குகிறது. கைகளின் நிலையை மாறி மாறி மாற்றுவது என்பது யோசனை. ஒரு கை நிலையை மாற்றும் போது, ​​மற்றொன்று உடலைப் பிடித்துக் கொள்கிறது.

மற்றொரு தரமற்ற வகை "தெளிவற்ற கை நிலை". மரணதண்டனையின் போது, ​​தடகள வீரர் ஒரு கையால் குறுக்கு பட்டியை தவறவிட்டதாகத் தெரிகிறது, கிடைமட்ட பட்டியில் எறியப்பட்ட கயிற்றைப் பிடிக்கிறார். ஒரு மென்மையான கிடைமட்ட பட்டியை வைத்திருக்கும் ஒரு கைக்கு, இது பிடியின் வலிமையை வளர்க்கும் சிறந்த பயிற்சியாகும்.

நிலைத்தன்மையை வலுப்படுத்தும் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் வகைகளைப் பற்றி

இடப்பெயர்ச்சி (தொந்தரவு)

நுட்பம் என்னவென்றால், உடலின் நிலையான நிலை பக்கத்திலிருந்து தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சி இதுபோல் தெரிகிறது:

• தடகள வீரர் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்குகிறார், மற்றும் அவரது பங்குதாரர் அவரை பக்கத்திற்கு நகர்த்த முயற்சிக்கிறார்;
• பயிற்சியாளர் தனது முக்கிய தசைகளை இறுக்கி, தனது துணையுடன் தலையிடும் வகையில் அவரது உடலுடன் நேரடி அழுத்தத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

இடுப்பைச் சுற்றி ஒரு பெல்ட் கட்டப்பட்டிருக்கும் போது நீங்கள் ஒரு விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம், இதன் மூலம் இரண்டாவது நபர் தடகளத்தை இழுத்து, அவரை சமநிலையிலிருந்து வெளியேற்ற முயற்சிக்கிறார்.

பார் ஹேங்கில் சேர்க்கப்பட்ட கால் அசைவு, மைய நிலைத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் வலுப்படுத்துவதற்கும் சிறந்தது. உடலின் மேல் பதட்டமான பகுதியிலிருந்து சக்தியை கடத்தும் அதே நேரத்தில், கால்களின் அசைவுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.

வீடியோ: கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்கள்

புல்-அப்கள் மிகவும் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நல்ல முடிவுகளை அடைய, ஜிம்மிற்குச் செல்ல அல்லது விலையுயர்ந்த உபகரணங்களுக்கு பணம் செலவழிக்க நீங்கள் நேரத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு கிடைமட்ட பட்டை வாங்க அல்லது இன்று கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு முற்றத்திலும் கிடைக்கும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தினால் போதும்.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​கைகள், முதுகு மற்றும் தோள்களின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. இதற்கு நன்றி, உங்கள் மேல் உடலை கணிசமாக "பம்ப் அப்" செய்யலாம். உங்கள் கைகள் வலுவாகவும் நெகிழ்ச்சியுடனும் மாறும். கிடைமட்டப் பட்டியில் பயிற்சி செய்வது உங்கள் கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியை வெகுஜனத்தைப் பெறவும் நிவாரணத்தை உருவாக்கவும் உதவும்.

முக்கியமானது: புல்-அப்களை முற்றிலும் ஆண்பால் பயிற்சியாக கருதக்கூடாது. பெண்களுக்கும் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பரிணாம வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில், நியாயமான பாலினத்தின் மேல் உடல் மிகவும் பலவீனமாகிவிட்டது. இந்தப் பயிற்சியானது பெண்களின் கைகளின் வலிமையை வலுப்படுத்துவதோடு, அவர்களின் வடிவத்தை மேலும் பசியை உண்டாக்கும். இது உங்கள் முதுகை அகலமாகவும், இடுப்பை குறுகலாகவும் மாற்ற உதவும்.

உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கும் பல நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் முக்கியமாகும். கிடைமட்ட பட்டியில் ஒரு சில நிமிடங்கள் ஒரு அழகான உருவம், இளமை மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியம் என்று பொருள்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் நன்மைகள்

• நீச்சலுக்குப் பிறகு புல்-அப்கள் இரண்டாவது மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி என்று நம்பப்படுகிறது, இது முதுகெலும்பை வலுப்படுத்தவும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி மீண்டும் தசைகள் மீது சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது
• கிடைமட்ட பட்டை தசைகள் வேலை செய்ய மட்டும் உதவுகிறது, ஆனால் உடலின் இதய அமைப்பு மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த. குறுக்குவெட்டு குழந்தைகளுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதன் உதவியுடன் உங்கள் உயரத்தை அதிகரிக்கவும், இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும் முடியும்.
• புல்-அப்கள் ஒரு அடிப்படை மேல் உடல் பயிற்சி ஆகும். இதன் பொருள் இது செய்யப்படும்போது, ​​​​ஒரு தசைக் குழு வேலையில் ஈடுபடவில்லை, ஆனால் ஒரே நேரத்தில் பல. வொர்க்அவுட்டின் குறிக்கோள் தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பதும், அவற்றை "பம்ப்" செய்வதும் அல்ல என்றால், புல்-அப்களின் உதவியுடன் நீங்கள் அதிக நேரம் இல்லாமல் அனைத்து மேல் தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யலாம்.
• புல்-அப்கள் மிகவும் ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகள். ஒருபுறம், அவை அதிக எடையைக் குறிக்கலாம். நீங்கள் மூன்று இழுப்பு-அப்களுக்கு மேல் செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கலாம். மறுபுறம், ஒரு நாளைக்கு 2-3 அணுகுமுறைகள் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இந்த உடற்பயிற்சி, உணவுடன் இணைந்து, அதிக எடையிலிருந்து விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் உந்தப்படுகின்றன?

பல்வேறு வகையான புல்-அப்களின் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தலாம்.

பைசெப்ஸ்.பைசெப்ஸை பம்ப் செய்ய, தலைகீழ் பிடியைப் பயன்படுத்தி இழுக்கும்-அப்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மேலும், பைசெப்களுக்கு பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குவதை விட இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உண்மை என்னவென்றால், இந்த பயிற்சியின் மூலம், பைசெப்ஸ் பிராச்சி தசை சுருங்குவது மட்டுமல்லாமல், அதே நேரத்தில் நீட்டுகிறது.

முன்கை தசைகள்.ஒரு விதியாக, முன்கைகளின் தசைகள் தனித்தனியாக "பம்ப்" செய்யப்படவில்லை. கைகளின் இந்த பகுதியில் பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பநிலை மட்டுமே "பாவம்". மற்ற அனைவரும் கனமான, அடிப்படை பார்பெல் பயிற்சிகள் மூலம் தங்கள் முன்கைகளை சுத்திக்கொள்கிறார்கள். ஆனால், பைசெப்ஸைப் போலவே, ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் கை தசைகளின் இந்த பகுதியைப் பயிற்றுவிக்க ஏற்றது.

டிரைசெப்ஸ்.கையின் அளவைக் கொடுக்கும் மற்றும் பல்வேறு அழுத்தங்களின் போது வலிமைக்கு பொறுப்பான மிக முக்கியமான தசைகள் - ட்ரைசெப்ஸ் - கிடைமட்ட பட்டியில் நன்கு "பம்ப்" செய்யப்படுகின்றன. க்ளோஸ்-கிரிப் புல்-அப்கள் இதற்கு நல்லது.

டெல்டாக்கள்.தோள்பட்டையின் விளிம்பை உருவாக்கும் தசைகள் மூன்று மூட்டைகளைக் கொண்டிருக்கும். ஜிம்மில் அதிக வேலை செய்யும் போது பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, அது தனித்தனியாக "ஏற்றப்பட வேண்டும்". ஹெட் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்ய வேண்டும்.

அழுத்தவும்.தசைகளை அவற்றின் சுருக்கங்களைப் பயன்படுத்தி மட்டுமே பம்ப் செய்ய முடியும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இது தவறு. அவர்களை பதற்றத்தில் வைத்திருப்பதன் மூலமும் நல்ல பலனை அடையலாம். புல்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​ஏபிஎஸ் எப்போதும் பதட்டமான நிலையில் இருக்கும். இதன் பொருள் கிடைமட்ட பட்டை உங்கள் வயிற்றை இறுக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

லாடிசிமஸ் தசைகள்.இந்த முதுகு தசைகள் ஒரு தடகள கட்டமைப்பைக் குறிக்கின்றன. அவற்றைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் பரந்த-பிடியில் இழுக்கும்-அப்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

ரோம்பாய்டு தசைகள்.முதுகெலும்புக்கான கூடுதல் ஆதரவு பின்புறத்தின் ரோம்பாய்டு தசைகளால் வழங்கப்படுகிறது. மேல் கட்டத்தில் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவதை வலியுறுத்துவதன் மூலம் புல்-அப்களைப் பயன்படுத்தி தசை சட்டத்தை "பம்ப் அப்" செய்யலாம்.

பெக்டோரல் தசைகள்.பட்டியில் புல்-அப்களைச் செய்யும்போது மார்பு அதிகம் ஈடுபடாது. ஆனால் இந்த பயிற்சியின் போது மார்பு தசைகள் "ஓய்வு" என்று சொல்ல முடியாது.

இழுக்கும் நுட்பங்கள்

இது ஒரு அழகான எளிய உடற்பயிற்சி. எனவே, நீங்கள் அதை மிக விரைவாக மாஸ்டர் செய்யலாம்.

1. இதைச் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியை நேரடி பிடியுடன் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், கிடைமட்டப் பட்டியில் தொங்கவிட்டு, வேலைக்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டுவது நல்லது.
2. உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி, உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பின் நடுவில் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் முடிந்தவரை நகர்த்துவது முக்கியம்.
3. அதிக விளைவுக்கு, அலைவீச்சின் மேல் புள்ளியில் நீங்கள் இடைநிறுத்த வேண்டும். இது பின் தசைகளுக்கு கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்
4. பின்னர் நீங்கள் சீராக கீழே குறைக்க வேண்டும்

உடல் இயக்கத்தின் அதிகபட்ச வீச்சுகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஜெர்கிங் இல்லாமல் உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும்.

பரந்த பிடியில் இழுக்கும் அப்கள்

இந்த பயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. மிகவும் பயனுள்ள ஒன்று வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள். இந்த உடற்பயிற்சி V- வடிவ உடல் உருவத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. பரந்த பிடியில், லாட்டிசிமஸ் டோர்சியின் மேல் பகுதியில் அதிக சுமை, பிடியின் குறுகலானது, கீழ் முதுகு தசைகள் மீது அதிக சுமை.

முக்கியமானது: வைட்-கிரிப் புல்-அப்கள் பின் ஒர்க்அவுட் நாளில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி உடல் ரீதியாக தேவைப்படுவதால், அவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது சிறந்தது. அதாவது, வெப்பமடைந்த உடனேயே பயன்படுத்தவும்.

க்ளோஸ் கிரிப் புல்-அப்கள்

புல்-அப்களைச் செய்யும்போது பட்டியில் ஒரு குறுகிய பிடிப்பு உங்களை கீழ் முதுகில் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்க அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது, ​​கை தசைகளில் வலுவான சுமை உள்ளது.

ஒரு குறுகிய பிடியில், கைகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம் 15-25 செ.மீ.

முக்கியமானது: இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் பிடியை 15 சென்டிமீட்டரை விட குறுகலாக மாற்றக்கூடாது, முதலில், அத்தகைய பிடியில், கீழ் முதுகு "சிறந்ததாக" இருக்காது. மற்றும், இரண்டாவதாக, கையில் உள்ள இயற்கைக்கு மாறான வளைவு காரணமாக உங்கள் மணிக்கட்டை காயப்படுத்தலாம்.

ரிவர்ஸ் புல்-அப்கள்

ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் மிகப்பெரிய மற்றும் அழகான பைசெப்களை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கிடைமட்டப் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது: இந்த பயிற்சியில் கைகளுக்கு இடையில் உள்ள தூரம் சிறியது, லாட்டிசிமஸ் தசைகளில் குறைந்த சுமை மற்றும் பைசெப்ஸில் அதிக சுமை.

பொய் இழுக்க-அப்கள்

இந்த வகை உடற்பயிற்சி தரையில் இருந்து 90-110 செமீ தொலைவில் அமைந்துள்ள ஒரு கிடைமட்ட பட்டியில் செய்யப்படுகிறது.

இந்த வகை புல்-அப் செய்ய, நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியை ஒரு சாதாரண பிடியுடன் எடுத்து, அதன் கீழ் டைவ் செய்து, மிகக் குறைந்த புள்ளியில் சரிசெய்ய வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் உங்களை பட்டியில் இழுத்து உங்கள் மார்பால் தொட வேண்டும். இந்த வழக்கில், மேல் புள்ளியில் உள்ள கன்னம் குறுக்குவெட்டை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கியமானது: இந்த வகை புல்-அப் மூலம், சுமை குறைவாக உள்ளது. எனவே, உடலின் வலிமையும் எடையும் இந்த பயிற்சியின் பாரம்பரிய வகைகளைப் பயன்படுத்த அனுமதிக்கவில்லை என்றால், இந்த உடற்பயிற்சி புல்-அப்களைப் பயிற்றுவிக்கப் பயன்படும்.

புதிதாக கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கவும்

• புல்-அப்களை எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிது. ஆனால் இந்த பயிற்சியை ஒரு முறை கூட முடிக்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது? இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு கூட்டாளரின் ஆதரவைப் பெற வேண்டும். அவர் பெல்ட்டைப் பிடித்து, உடலை மேல் குறிக்கு உயர்த்த உதவ வேண்டும்
• உங்களை நீங்களே மேலே இழுப்பது எப்படி என்பதை அறிய, உதவியை படிப்படியாக குறைக்க உங்கள் துணையிடம் கேட்க வேண்டும். சிறிது நேரம் கழித்து நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்க முடியும்
• இழுப்பு-அப்களில் தலையிடும் மூன்று காரணிகள் உள்ளன: அதிக எடை, பலவீனமான கைகள் மற்றும் பலவீனமான லேட்ஸ். முதல் காரணி உணவு மூலம் சரி செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து பயன்படுத்தினால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்
• லாட்ஸ் மற்றும் கை தசைகளை வலுப்படுத்துவதைப் பொறுத்தவரை, இந்த தசைக் குழுக்களை குறிப்பாக இலக்காகக் கொண்ட தனிமைப்படுத்தல் பயிற்சிகளின் உதவியுடன் அல்லது அவர்கள் ஈடுபடும் அடிப்படை பயிற்சிகளின் உதவியுடன் இது செய்யப்பட வேண்டும். உதாரணமாக: பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட்

கிடைமட்ட பட்டியில் உங்கள் புல்-அப்களை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

• இந்த பயிற்சியில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை அதிகரிக்க இரண்டு வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. மற்றும் இரண்டாவது, சிறப்பு திட்டம்
• ஏற்கனவே 10 க்கும் மேற்பட்ட புல்-அப்களை செய்யக்கூடியவர்களுக்கு கூடுதல் எடை கொண்ட புல்-அப்கள் பொருத்தமானவை. இந்த வழக்கில், ஒரு பார்பெல் அல்லது எடையிலிருந்து கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் சொந்த எடையை அதிகரிக்கலாம். 5-10 கிலோ கூடுதல் எடையை உங்கள் பெல்ட்டில் அல்லது உங்கள் பையில் தொங்கவிட்டு உங்களை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் மீண்டும் ஒரு அணுகுமுறையில் 10 மறுபடியும் அடைந்தவுடன், நீங்கள் இன்னும் சில கிலோகிராம்களை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம்
• நீங்கள் இன்னும் 10 புல்-அப்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால் இரண்டாவது அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தலாம்

புல்-அப் பயிற்சி திட்டம்

இந்த பயிற்சியில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை "உடைக்க", அதில் பங்கேற்கும் தசைகளை நீங்கள் கூடுதலாக ஏற்ற வேண்டும். இதைச் செய்ய, உங்கள் பயிற்சியில் நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்: மார்புக்கு மேல்நிலை மற்றும் கிடைமட்ட இழுத்தல், டிப்ஸ், டி-பார் வரிசைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை.

முக்கியமானது: லேட் புல்-டவுன் என்பது உங்கள் புல்-அப்களை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதைக் கூர்ந்து கவனித்தால், எல்லாமே ஒரே இழுக்கு-அப்கள்தான். சுமையை சரிசெய்வதன் மூலம், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை மாற்றலாம்.

புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான எந்தவொரு திட்டமும் உடல் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றின் உகந்த கலவையின் அடிப்படையில் இருக்க வேண்டும். நிறைய புல்-அப்களைச் செய்ய விரும்பும் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு எளிமையான சிக்கலானது இதுவாக இருக்கும்:

திங்கட்கிழமை

• சாதாரண கிரிப் புல்-அப்கள் (அல்லது செங்குத்து இழுத்தல்-கீழ்நிலைகள்) 8-10 முறைகளின் 4 செட்கள்
• கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை 4 செட் 10-15 பிரதிநிதிகள்
• ஒரு பார்பெல் (அல்லது டம்ப்பெல்ஸ்) கொண்ட குந்துகைகள் 10-15 முறை 5 செட்

புதன்

• பெஞ்ச் பிரஸ் 4 செட் 8-12 ரெப்ஸ்
• 10-15 மறுபடியும் 4 செட் டிப்ஸ்
• பொய் டம்ப்பெல் 10-15 மறுபடியும் 4 செட்களை எழுப்புகிறது

வெள்ளிக்கிழமை

• ரிவர்ஸ் கிரிப் புல்-அப்கள் 5 செட் 10-15 ரெப்ஸ்
• 10-15 முறைகள் கொண்ட பைசெப்ஸ் 4 செட்களுக்கு பார்பெல்லை (அல்லது டம்பல்) உயர்த்துதல்
• பிரஞ்சு பத்திரிகை (அல்லது மற்ற டிரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி) 10-15 மறுபடியும் 4 செட்

இந்த பயிற்சி வளாகம் ஒரு மாதத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் பிறகு, புல்-அப்களில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்

திட்டங்கள், கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களின் அட்டவணை

கிடைமட்ட பட்டியில் புல்-அப்களை அதிகரிக்க பல திட்டங்கள் உள்ளன:

குறுகிய காலத்தில் 100 புல்-அப்கள்.அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் இந்த திட்டத்தை தனது பயிற்சியில் பயன்படுத்தினார். இது தசைகளை அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்குவதன் விளைவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எனவே, இதை அடிக்கடி பயன்படுத்தக்கூடாது.

குறுகிய காலத்தில் முடிந்தவரை பல (சிறந்த 100) புல்-அப்களை நிகழ்த்துவதே இந்த சர்க்யூட்டின் முக்கிய அம்சமாகும். அதாவது, இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு குறைக்க வேண்டும்.

• நீங்கள் பின்வரும் அணுகுமுறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 பிரதிநிதிகள், மொத்தம் = 100 புல்-அப்கள்.

"பிரமிட்" முறை.உங்கள் புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு பயனுள்ள திட்டம். வலிமை விளையாட்டுகளில், "பிரமிட்" முறையானது படிப்படியாக அதிகரித்து, அதிகபட்சம் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

புல்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் "பிரமிடுகளை" பயன்படுத்தலாம்:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 புல்-அப்கள் (படி - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 புல்-அப்கள் (படி - 2)

இந்த திட்டத்தில், அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு ஓய்வெடுக்கலாம்.

அதிகபட்ச முயற்சி திட்டம்.கிராஸ்ஃபிட் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியில் பயன்படுத்தும் மிகவும் எளிமையான திட்டம். இந்த எளிய திட்டம் ஐந்து அணுகுமுறைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• 1 அணுகுமுறை அதிகபட்சத்தில் 80% (நீங்கள் 10 புல்-அப்களைச் செய்தால், முதல் அணுகுமுறையில் நீங்கள் 8 புல்-அப்களைச் செய்ய வேண்டும்).

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்கள் உங்கள் சொந்த எடையுடன் வேலை செய்வதற்கான மிகவும் அணுகக்கூடிய, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். புல்-அப்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளை திறமையாக வெளியேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும் முடியும், இது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு.

ஒரு குறுக்குவெட்டு உள்ள எந்த இடத்திலும் நீங்கள் புல்-அப்களை செய்யலாம்: விளையாட்டு மைதானத்தில், உங்கள் சொந்த குடியிருப்பில், உடற்பயிற்சி கூடத்தில், நீங்கள் குறிப்பாக ஆர்வமாக இருந்தால், அருகிலுள்ள மரத்தின் கிளையில் கூட. வெளிப்படையாகச் சொன்னால், புல்-அப்கள் மூலம் நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பெரிதும் அதிகரிக்க முடியாது. ஆனால் முதுகு மற்றும் கைகளின் நிவாரணத்தை நீங்கள் நன்கு வலியுறுத்தலாம், அத்துடன் இந்த தசைக் குழுக்களின் வலிமை குறிகாட்டிகளை அதிகரிக்கலாம். புல்-அப்கள் வேறுபட்டவை. எந்த தசைகள் அதிக அளவில் வேலை செய்யும் என்பதை தீர்மானிக்கும் கிடைமட்ட பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் வகைகள் இதுவாகும். தற்போதுள்ள அனைத்து வகையான புல்-அப்களும் பிடியின் முறை மற்றும் அகலத்தில் வேறுபடுகின்றன. கிடைமட்ட பட்டியில் என்ன வகையான புல்-அப்கள் உள்ளன என்பதை இன்று கண்டுபிடிப்போம். அவர்கள் ஒவ்வொருவரின் புகைப்படமும் இதற்கு நமக்கு உதவும்.

நடுத்தர ஓவர்ஹேண்ட் பிடிப்பு

ஒரு பாரம்பரிய பதிப்பு, இது உள்நாட்டு உடற்கல்வி ஆசிரியர்கள் மற்றும் அமெரிக்க சிறப்புப் படைகள் மத்தியில் பிரபலமானது. இந்த வழக்கில் முக்கிய சுமை மீண்டும் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் மீது விழுகிறது.

நுட்பம் மிகவும் எளிதானது: உங்கள் தோள்களுக்கு சமமான பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை சற்று வளைத்து, உங்கள் கால்களை குறுக்காக தொங்க விடுங்கள் (இந்த விஷயத்தில், உங்கள் உடல் தளர்வானதாக இருக்கும்). இப்போது நீங்கள் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் இழுக்க முடியும். இறுதி கட்டத்தில், உங்கள் மேல் மார்புடன் பட்டியைத் தொட முயற்சிக்கவும். கீழே உள்ள கட்டத்தில், தசைகள் நன்றாக நீட்ட, நீங்கள் முழுமையாக உங்கள் கைகளை நேராக்க வேண்டும்.

நடுத்தர கீழ் கை பிடிப்பு

கிடைமட்ட பட்டியில் குறைந்த பிடிப்புகள் எப்போதும் எளிதாக இருக்கும், மேலும் இந்த விருப்பம் இதை நிரூபிக்கிறது. இது முந்தையதை விட எளிமையானது, ஏனெனில் இது பைசெப்ஸில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அவை முதுகை விட சிறப்பாக தங்கள் வேலையைச் செய்கின்றன, குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு.

பிடியின் அகலம் கடந்த முறை போலவே உள்ளது, இப்போது கைகள் உள்ளங்கைகளை உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில் திருப்பப்பட்டுள்ளன. புல்-அப் செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் அதே கொள்கைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும், இப்போது இயக்கத்தின் ஆரம்பத்தில் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் நகர்த்த வேண்டும். பின்னர் முன்கைகள் முழு இயக்கம் முழுவதும் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்.

மார்பில் பரந்த பிடிப்பு

பல்வேறு வகையான புல்-அப்கள் நமது தசைகளில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த விருப்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால், வழக்கம் போல், கடின உழைப்பால் மட்டுமே சிறந்தது. இது புல்-அப்களின் மிகவும் கடினமான பதிப்பாகும், இது ஆரம்பநிலையாளர்களிடையே பீதியை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், ஜிம் ரெகுலர்களில் கூட வைட்-கிரிப் புல்-அப்களை சரியாக செய்யத் தெரிந்த ஒரு நபர் எப்போதும் இல்லை. இந்த வழக்கில், பல முதுகெலும்பு தசைகள் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகின்றன: ஜோடி டெரெஸ், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் லாட்டிசிமஸ்.

பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான பிடியின் அகலத்திற்கு தோராயமாக சமமான பிடியுடன், மேலே இருந்து பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். ஒரு முக்கியமான நுணுக்கம் - மற்ற எல்லா விரல்களையும் போலவே கட்டைவிரல் கிடைமட்ட பட்டியை மேலே இருந்து பிடிக்க வேண்டும். இந்த சிறிய தந்திரம் உங்கள் முதுகு தசைகளை சிறப்பாக நீட்ட அனுமதிக்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வருவதன் மூலம் உங்கள் பைசெப்ஸை கஷ்டப்படுத்தாமல், உங்கள் மார்பின் மேற்பகுதி பட்டியைத் தொடும் வரை உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும். இந்த நிலை ஏற்கனவே நெருக்கமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் முதுகை வளைத்து மேலே பார்க்க வேண்டும். வெறுமனே, நீங்கள் சில வினாடிகள் மேல் புள்ளியில் இருக்க வேண்டும்.

பரந்த தலை பிடிப்பு

கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் வகைகளை தொடர்ந்து கருத்தில் கொண்டு, நாங்கள் ஒரு பிரபலமான, ஆனால் மிகவும் அதிர்ச்சிகரமான விருப்பத்தில் கவனம் செலுத்துவோம் - தலையில் பரந்த பிடியுடன் இழுக்கும்-அப்கள். தோள்பட்டை மூட்டுகளின் போதுமான இயக்கம் இல்லை என்றால், அல்லது தவறாக நிகழ்த்தப்பட்டால், கடுமையான காயம் ஏற்படலாம்.

புல்-அப்களின் இந்த முறையில், முந்தையதைப் போலவே அதே தசைகள் ஈடுபட்டுள்ளன, ஆனால் அவை பிடியின் அகலமும் வேறுபட்டவை அல்ல. நீட்டும்போது, ​​​​இந்த விஷயத்தில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் வளைக்கக்கூடாது, உங்கள் உடல் மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். இயக்கம் முழுவதும், உங்கள் முழங்கைகள் நேராக கீழே இயக்கப்பட வேண்டும், பின்னால் அல்ல. மேல் புள்ளியில், கழுத்தின் பின்புறம் பட்டையுடன் தொடர்பு கொள்கிறது. நீங்கள் முழு அளவிலான இயக்கத்தை நகர்த்துவதற்கு சிறிது நேரம் ஆகலாம். இது சாதாரணமானது, மேலும் நல்லது, ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் நீங்கள் சரியான நுட்பத்தைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள். புல்-அப் செய்யும் போது திடீரென தோள்பட்டை அல்லது முதுகில் வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, மெதுவாக உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்!

குறுகலான மேல் கைப்பிடி

குறுகிய பிடியுடன் கிடைமட்ட பட்டியில் இழுக்கும் வகைகளை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய நேரம் இது. ஓவர்ஹேண்ட் பிடியில் ஆரம்பிக்கலாம். உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் போதுமான இயக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இது குறைந்த லேட்ஸ், செரட்டஸ் மற்றும் ஓரளவிற்கு தோள்பட்டை தசைகளை நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நீங்கள் பட்டியை முடிந்தவரை குறுகிய பிடியுடன் பிடிக்க வேண்டும் (உங்கள் கட்டைவிரல்கள் கிட்டத்தட்ட தொடும் வகையில்). உங்கள் முதுகில் வளைந்து, நீங்கள் மேலே இழுக்க வேண்டும், கீழ் மார்பை எறிபொருளுக்குத் தொட முயற்சிக்கவும்.

குறுகிய கீழ் பிடிப்பு

இந்த விருப்பம் வழக்கமாக முந்தையதை விட இலகுவான மாற்றாக அல்லது லாடிசிமஸ் டோர்சி தசைகளை கீழ்நோக்கி நீட்டுவதற்காக செய்யப்படுகிறது. குறைந்த லட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, பைசெப்ஸ் ஒரு சுமையையும் பெறுகிறது.

கடந்த முறை போலவே, எறிபொருளும் மிகக் குறுகிய பிடியுடன் எடுக்கப்பட்டது, இப்போதுதான் உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கித் திரும்பியுள்ளன. நேராக கைகளில் தொங்கி, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் பார்வையை உங்கள் கைகளுக்கு செலுத்த வேண்டும். புல்-அப்களின் போது, ​​உங்கள் தோள்பட்டைகளை முடிந்தவரை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்துவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் மேல் புள்ளியை நெருங்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை மேலும் வளைத்து, உங்கள் கீழ் மார்புடன் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொடவும்.

பட்டியில் நடுநிலை பிடிப்பு

கிடைமட்ட பட்டியில் கிளாசிக் வகை புல்-அப்களைக் கருத்தில் கொண்டு, இன்னும் குறிப்பிட்டவற்றிற்கு செல்லலாம். இந்த வகை லாட்டிசிமஸ், செரட்டஸ் மற்றும் பகுதியளவு ப்ராச்சியாலிஸ் தசைகளின் கீழ் பகுதியை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு முஷ்டி மற்றொன்றுக்கு முன்னால் இருக்கும் வகையில் நீங்கள் பட்டியைப் பிடிக்க வேண்டும். நீட்டும்போது, ​​​​நீங்கள் தீவிரமாக உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளின் கீழ் பகுதியுடன் கிடைமட்ட பட்டியைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். மேல் புள்ளியில், தலை கிடைமட்ட பட்டியில் இருந்து திரும்பியது. ஒவ்வொரு முறை மீண்டும், இந்தப் பக்கம் மாறுகிறது. ஒவ்வொரு புதிய அணுகுமுறையிலும், கைகளின் நிலை மாறுகிறது. முடிந்தால், உடற்பயிற்சியை மிகவும் வசதியாக மாற்ற, கிடைமட்டப் பட்டியில் V- வடிவ கைப்பிடியைத் தொங்கவிடலாம்.

அண்டர்ஹேண்ட் பிடியுடன் பகுதி இழுப்பு-அப்கள்

உடற்பயிற்சியானது பைசெப்ஸின் தரத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இது சுமை செறிவு கொள்கையைப் பயன்படுத்துகிறது. நடுத்தர தலைகீழ் பிடியுடன் பட்டையைப் பற்றிக் கொண்டு, நீங்கள் சரியாக பாதியிலேயே உங்களை இழுக்க வேண்டும் (தோள்பட்டை மற்றும் முன்கைக்கு இடையில் ஒரு வலது கோணம் இருக்கும்போது). இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும். உடலை செங்குத்து நிலையில் சரிசெய்த பிறகு, நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்க வேண்டும், உங்கள் காலர்போன்களுடன் பட்டியை அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள். சிறிய வீச்சு, அதே போல் பைசெப்களுக்கான நீட்சி மற்றும் ஓய்வு புள்ளிகள் இல்லாதது, நீங்கள் அதிகபட்ச சுமையை அடைய அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சி திட்டம்

கிடைமட்டப் பட்டியில் உள்ள புல்-அப்களின் வகைகள் மற்றும் அவற்றில் ஈடுபடும் தசைக் குழுக்களைப் பற்றி விவாதித்த பிறகு, வெற்றியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி கொஞ்சம் பேசலாம். நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஒரு குறிப்பிட்ட வகை புல்-அப்பில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் எந்தக் குழுவைச் சேர்ந்தவர் என்பதைப் பார்த்து, குறிப்பிட்ட வளாகத்தை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது செய்ய வேண்டும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் திறன்களை மீண்டும் சோதிக்க வேண்டும், நீங்கள் வலிமையைப் பெற்றால், அடுத்த கட்ட சிரமத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

இந்த வகைக்குள் வருபவர்கள் தங்கள் சொந்த எடைக்கு மிகவும் பலவீனமாக உள்ளனர். எனவே, புல்-அப்களின் செயலற்ற பகுதியுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் உங்கள் கால்களின் உதவியுடன் உயர வேண்டும், ஒரு பெஞ்சில் நின்று, உங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் உங்களை குறைக்க வேண்டும். முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் 5 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும், 5-6 விநாடிகளுக்கு குறைக்க வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் குறைக்கும் நேரத்தை 8-10 வினாடிகளுக்கு அதிகரிக்கலாம், மேலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை இரண்டாக குறைக்கலாம்.

இந்தக் குழுவில் உள்ளவர்கள் குறைவான மறுமுறைகளுடன் அதிக செட் செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். இந்த வழக்கில், முதல் இழுப்பு-அப்கள் முடிந்தவரை தீவிரமாக இருக்க வேண்டும். இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசை நார்களை ஏற்றி, நரம்புத்தசை இணைப்புகளை மேம்படுத்தும். முதல் இரண்டு வாரங்கள்: உங்கள் சிறந்த முயற்சியில் 50% 8 செட்கள் மற்றும் செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு. மீதமுள்ள நேரம்: சிறந்த முயற்சியின் எண்ணிக்கையின்படி 8 அணுகுமுறைகள், முந்தைய அதே இடைவெளியுடன்.

இந்த வகையைச் சேர்ந்தவர்கள் போதுமான வலிமையானவர்கள், ஆனால் போதுமான அளவு கடினமானவர்கள் அல்ல. அத்தகையவர்கள் செட் எண்ணாமல், மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான புல்-அப்களை கசக்கிவிடுவீர்கள். 3-4 செட் போதுமானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் இந்த வகைக்குள் விழுந்தால், உங்கள் சொந்த எடைக்கு நீங்கள் மிகவும் வலிமையானவர். உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இது உங்கள் எடையில் 10% வரை இருக்க வேண்டும். இந்த சுமை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 3-4 குறைக்கும்.

முடிவுரை

எனவே, இன்று நாம் கிடைமட்டப் பட்டியில் இழுக்க-அப்கள், பிடியின் வகைகள் மற்றும் இலக்கு தசைக் குழுக்களின் வேலை பற்றி கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்த்தோம். இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான உடற்பயிற்சி நிறைய நுணுக்கங்களை உள்ளடக்கியது, இது அறியாமை பயிற்சி நேரத்தை வீணடிக்கும். உங்கள் உடலை வடிவில் வைத்திருக்க விரும்பினால், ஆனால் முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால், கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்கள் போன்ற உலகளாவிய உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (மேலே உள்ள 3 வகைகள் போதுமான எண்ணிக்கையாகும்). நீங்கள் புஷ்-அப்களைச் சேர்த்தால், உங்கள் உடல் எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருக்கும். ஆனால் விளையாட்டு விளையாடும்போது கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!