என்ன செய்வது கால்களின் மெல்லிய கன்றுகள். கன்றுகளில் எடை குறைப்பது எப்படி: சிக்கலின் நடைமுறை பக்கம்

பயிற்சிகள் மற்றும் இணைந்து பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்துஅடைய முடியும் நேர்மறையான முடிவுகள் ஒரு சில மாதங்களில்.பலவீனமான மற்றும் மெல்லிய கன்றுகள்நீங்கள் நன்றாக பம்ப் செய்யலாம் மற்றும் எந்த நீளமான ஆடைகளிலும் நம்பிக்கையுடன் உணரலாம். மேற்கூறிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துவது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கும் உதவும். இந்த பரிந்துரைகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் உருவாக்கலாம் தொனி தசைகள்மற்றும் டயல் செய்ய வேண்டாம் கூடுதல் பவுண்டுகள்எதிர்காலத்தில்.

மிக அதிகம் மெல்லிய கால்கள்நீங்கள் எளிதாக பம்ப் செய்யலாம், தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

வார்ம்-அப்:கால்களை உயரமாக உயர்த்தி முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு நடப்பது; தலை சாய்கிறது வெவ்வேறு பக்கங்கள்; கைகளின் சுழற்சி, கைகளில் தொடங்கி முடிவடைகிறது தோள்பட்டை கூட்டு; உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்த்தல்; கால்களை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுவது, பின்னர் முழங்கால்களுடன் அதே போல்; இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கயிற்றில் குதிப்பதன் மூலம் உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடிக்கலாம்.

அதற்கான பயிற்சிகள் ஒல்லியான கால்கள்:

• குந்துகைகள். அதை செயல்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கூடுதல் எடை. நேராக முதுகில் குந்து நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக கீழே செல்லக்கூடாது.
• "துப்பாக்கி." உங்கள் முதுகை மேற்பரப்பில் அழுத்தி, ஒரு காலை நேராக்கி, குந்து, தரையைத் தொடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பிறகு மற்றவருடன் அவ்வாறே செய்யுங்கள். தொடங்குவதற்கு பத்து முறை செய்தால் போதும். உடல் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​​​நீங்கள் எடைகளை சேர்க்கலாம்.
• நுரையீரல்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உள்ளது மற்றும் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக நிற்கின்றன. கைகளின் நிலையைப் பராமரித்து, முதலில் வலதுபுறத்தில், பின்னர் மாற்று லுங்குகளை செய்யுங்கள் இடது கால். 15 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால் மீது சிறப்பு எடைகளை வைக்கலாம். நின்று, மீண்டும் நேராக நிகழ்த்தினார். உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்காமல், முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை.
• நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து. உங்கள் காலை முன்னும் பின்னும் முடிந்தவரை நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும், இது ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றிற்கும் 10 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தை மேலே தூக்குங்கள். 25 முறை செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் திருப்பி மீண்டும் செய்யவும்.

கன்றுகளுக்கான பயிற்சிகள்:

• கன்று வளர்ப்பு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கால்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் எழுந்து, முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி மேல்நோக்கிச் செல்கிறது. ஓரிரு வினாடிகள் தீவிர புள்ளியில் இருங்கள். 30 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
• ஒரு மலை மீது உடற்பயிற்சி - படி அல்லது ஒரு தடிமனான புத்தகம். குதிகால் கீழே தொங்கும் வகையில் உயரத்திற்கு உயர வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது கீழே இறக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் குதிகால் தரையில் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். 30 முறை 3 செட் செய்யவும்.
• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து. உங்களை மிகவும் விளிம்பில் நிலைநிறுத்தி, நேரான தோரணையை பராமரிக்கவும். சுமையை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களில் எடையை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். ஓரிரு வினாடிகள் பிடி மேல் புள்ளி.
• கால்விரல்களில் குந்துகைகள். எடையுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது, நேராக முதுகில் செய்யப்படுகிறது. குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயர வேண்டும். 15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

மெல்லிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். கைகள் உடலுடன் நேராக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேல் புள்ளியில் சில வினாடிகள் நீடிக்கலாம்.

மெல்லிய கால்கள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றிற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும், அவற்றைச் செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகளையும் பற்றி எங்கள் கட்டுரையில் மேலும் வாசிக்கவும்.

இந்தக் கட்டுரையில் படியுங்கள்

வார்ம்-அப்

வீட்டில் பயிற்சி ஒரு சூடான உடன் தொடங்குகிறது. சுமைகளுக்கு தசைகளைத் தயாரிப்பது அவசியம், அவற்றை நன்கு சூடேற்றவும். அதே நேரத்தில், கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு பல்வேறு குழுக்கள், மற்றும் கால்கள் மட்டுமல்ல. வார்ம்-அப் பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• கால்களை உயரமாக உயர்த்தி முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு நடப்பது;
• வெவ்வேறு திசைகளில் தலையை சாய்த்தல்;
• கைகளின் சுழற்சி, கைகளில் தொடங்கி தோள்பட்டை கூட்டுடன் முடிவடையும்;
• உடலை வெவ்வேறு திசைகளில் சாய்த்தல்;
• கால்களை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுவது, பின்னர் முழங்கால்களுடன் அதே போல்;
• இரண்டு நிமிடங்களுக்கு கயிற்றில் குதிப்பதன் மூலம் உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடிக்கலாம்.

பயிற்சி வளாகம்

தசைகள் உடற்பயிற்சிக்காக தயாரிக்கப்பட்ட பிறகு, மெல்லிய கால்களுக்கான உண்மையான பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். மிகவும் பயனுள்ள மத்தியில், இது நன்றாக தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, கன்றுகளுக்கு வேலை செய்கிறது, உள் மற்றும் வெளிப்புற மேற்பரப்புஇடுப்பு, குறிக்கப்பட்டது:

• குந்துகைகள். இந்த பழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். ஆனால் கூடுதல் எடையுடன் அதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது உங்களிடம் இல்லையென்றால், தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட பாட்டில்கள். நீங்கள் நேராக முதுகில் குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும், நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக செல்லக்கூடாது.
• அடுத்த பயிற்சி "பிஸ்டல்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.. இவை குந்துகைகள், ஆனால் அவை சுவருக்கு எதிராக செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் மேற்பரப்பில் அழுத்த வேண்டும். ஒரு காலை நேராக்க வேண்டும் மற்றும் குந்த வேண்டும், தரையைத் தொடக்கூடாது. பிறகு மற்றவருடன் அவ்வாறே செய்யுங்கள். தொடக்க விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பத்து முறை மட்டுமே போதுமானதாக இருக்கும். உடல் சுமைக்கு பழகும்போது, ​​​​எடைகளை சேர்க்க முடியும்.

• மெல்லிய கால்களுக்கான அடுத்த உடற்பயிற்சி நுரையீரல் ஆகும்.. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் உள்ளது மற்றும் உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக நிற்கின்றன. கைகளின் நிலையைப் பராமரித்து, முதலில் வலதுபுறம், பின்னர் இடது காலில் மாற்று லுங்குகளை செய்யுங்கள். இந்த வழக்கில், உங்கள் துணை பாதத்தில் சிறிது ராக் செய்யலாம், தசைகளை சற்று நீட்டலாம். மொத்தம் சுமார் 15 முறை செய்யவும்.

• உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள். சுமை அதிகரிக்க, உங்கள் கணுக்கால் மீது சிறப்பு எடைகளை வைக்கலாம். நின்று, மீண்டும் நேராக நிகழ்த்தினார். உங்கள் காலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்காமல், முடிந்தவரை பக்கமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும். அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, மெதுவான மற்றும் அதிக வேகம் அளவிடப்படுகிறது அதிக விளைவு. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.
• முன்னோக்கி ஆடு. முந்தைய பயிற்சியின் அதே நிலையில் இருந்து, உங்கள் முன் கூர்மையான கால் உதைகளைச் செய்யுங்கள். மறுமுறைகளின் எண்ணிக்கை ஒவ்வொன்றிற்கும் பத்து.

• சிறுமிகளில் மெல்லிய கால்களுக்கான பின்வரும் உடற்பயிற்சி நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. உங்கள் காலை முன்னும் பின்னும் முடிந்தவரை நகர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும், இது ஒரு கூர்மையான இயக்கத்துடன் செய்யப்படுகிறது. ஒவ்வொன்றுக்கும் பத்து முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முழங்கையில் வைத்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் பாதத்தை மேலே தூக்குங்கள். 25 முறை செய்யவும். பின்னர் மறுபுறம் திருப்பி, மற்ற காலுக்கும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
• அதே நிலையில் இருங்கள். இப்போது மேல் கால்கீழ் முழங்காலுக்கு முன் பாதத்தில் வைக்கவும். தரையைத் தொடாமல் நேராக்கப்பட்ட மூட்டு லிஃப்ட்களைச் செய்யுங்கள். மொத்தத்தில், நீங்கள் 25 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், பின்னர் திரும்பவும், இரண்டாவது காலுக்கும் அதையே செய்யவும்.

பற்றிய கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். அதிலிருந்து நீங்கள் "ப்ரீச்கள்" தோன்றுவதற்கான காரணங்கள், வெளிப்புற மற்றும் சிக்கல்களில் இருந்து விடுபடுவதற்கான முறைகள் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள் உள்ளே, அதே போல் காதுகள் இல்லாத கால்களுக்கு ஜிம்மில் என்ன செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் கால்களை நீட்டுவதற்கான முக்கிய வழிகளைப் பற்றி மேலும்.

வீட்டில் கன்றுகளை பெரிதாக்குவது எப்படி

முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கால்களின் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முயற்சிக்கும் பெண்கள் உள்ளனர் சில பகுதிகள். பெரும்பாலும் பெரிய கவலை கன்றுகள், இது வளர்ச்சியடையாததாக உணர்கிறது. அவற்றின் தோற்றத்தை ஒழுங்காக வைக்க, இந்த குறிப்பிட்ட பகுதியைச் செயல்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்:

• கன்று வளர்ப்பு. நீங்கள் நிற்கும் நிலையை எடுக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை சற்று வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும். உங்கள் கால்விரல்களில் உயரத் தொடங்குங்கள், முடிந்தவரை நீட்ட முயற்சிக்கவும், உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி மேல்நோக்கிச் செல்கிறது. நீங்கள் இரண்டு வினாடிகள் தீவிர புள்ளியில் நீடிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி மெல்லிய கன்றுகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அவற்றை பம்ப் செய்ய உதவுகிறது. 30 மறுபடியும் மூன்று செட் செய்யவும்.
• முந்தைய உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க, நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தலாம். Dumbbells அல்லது சிறப்பு கணுக்கால் cuffs செய்யும். சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு காலில் மாறி மாறி லிஃப்ட் செய்யலாம்.
• மெல்லிய கன்றுகளுக்கு பின்வரும் உடற்பயிற்சி சற்று உயரத்தில் செய்யப்படுகிறது. சிறந்த விருப்பம்நீங்கள் நிற்க விரும்பாத ஒரு படி அல்லது தடிமனான புத்தகம் இருக்கும். குதிகால் கீழே தொங்கும் வகையில் உயரத்திற்கு உயர வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நீங்கள் முடிந்தவரை நீட்ட வேண்டும், மேலும் மூச்சை வெளியேற்றும்போது கீழே இறக்கவும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் உங்கள் குதிகால் தரையில் தொட முயற்சிக்க வேண்டும். 30 மறுபடியும் 3 செட்களுக்கு இதையே செய்யுங்கள்.
• அடுத்த உடற்பயிற்சி ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் விளிம்பில் உங்களை நிலைநிறுத்த வேண்டும், நேரான தோரணையை பராமரிக்கவும். சுமையை அதிகரிக்க உங்கள் முழங்கால்களில் எடையை வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் கால்களை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். இந்த வழக்கில், முந்தைய பயிற்சிகளைப் போலவே, மேல் புள்ளியில் ஓரிரு வினாடிகள் நீடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• கால்விரல்களில் குந்துகைகள். எடையுடன் செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் ஒரு ஜோடி dumbbells அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள் எடுக்க வேண்டும். குந்துகைகள் நேராக முதுகில் செய்யப்படுகின்றன. குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் உயர வேண்டும். 15 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.
• ஜம்ப் குந்துகள். நேரான தோரணையைப் பராமரிக்கும் போது நீங்கள் முதலில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டும்போது, ​​இந்த நிலையில் இருந்து குதிக்கவும். மொத்தம் 30 முறை செய்யவும்.

நிபுணர் கருத்து

டாட்டியானா சோமோயிலோவா

அழகுக்கலை நிபுணர்

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் நீட்சி பயிற்சிகளுடன் முடிக்க வேண்டும். இது தசைகள் சிறிது ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கும் மற்றும் சாத்தியமான பிடிப்புகள் தவிர்க்க உதவும்.

பெண்களில் மெல்லிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்

கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளில் தசைகளை கட்டியெழுப்ப விரும்புபவர்கள் என்ன வகையான சுமைகளை செய்ய வேண்டும் என்பது ஏற்கனவே மேலே கூறப்பட்டுள்ளது. ஆனால் இன்னும் தங்கள் பிட்டத்தின் அளவு திருப்தி அடையாத பெண்கள் உள்ளனர். பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தை பெரிதாக்க, நீங்கள் பின்வரும் சிக்கலான கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• நிச்சயமாக, பிட்டம் ஒரு கவர்ச்சியான வடிவத்தை கொடுக்க குந்துகைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பட் பம்ப் செய்வதற்கு இது ஒரு பயனுள்ள வகை உடற்பயிற்சி.
• பின்வரும் பயிற்சியை நான்கு கால்களிலும் ஒரு நிலையில் இருந்து செய்ய வேண்டும். வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பது அவசியம். ஒரு கால் பின்னால் நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அதை உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அது மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். பல வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள். தொடக்க நிலைக்கு காலை திரும்பவும். ஒவ்வொரு 30 முறை செய்யவும்.
• சாய்வுகள். பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிக தூரத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். வலது மற்றும் இடது பக்கமாக வளைந்து, உங்கள் உடலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம். உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை நீங்கள் இறுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். கைகள் உடலுடன் நேராக்கப்படுகின்றன. உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தத் தொடங்குங்கள். மேல் புள்ளியில் சில வினாடிகள் நீடிக்கலாம். இந்த உடற்பயிற்சி மெல்லிய கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுமை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள முகவரைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் அதை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கலாம்.
• திரும்பப் பெறுதல். நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும், நாற்காலியின் பின்புறத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டும். உங்கள் காலை நேராக வைத்து, பின்னால் நீட்டத் தொடங்குங்கள். தோரணையும் வளைவதில்லை. உடற்பயிற்சியின் போது பிட்டத்தின் தசைகள் இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும்.
• மேலே விவரிக்கப்பட்ட பக்கவாட்டு மற்றும் முன்னோக்கி கால் ஊசலாட்டம் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவதற்கு ஏற்றது.

உங்கள் கால்களுக்கு தேவையான வடிவத்தை கொடுக்க ஒரு செட் பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்காது. இந்த சிக்கலுக்கு நாம் மிகவும் தீவிரமான அணுகுமுறையை எடுக்க வேண்டும் மற்றும் பல கூடுதல் புள்ளிகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி கைகோர்க்க வேண்டும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மீது வெறித்தனமாக இருந்தால் மற்றும் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், நீங்கள் தசை வளர்ச்சியை அடைய வாய்ப்பில்லை. அழகான மற்றும் செதுக்கப்பட்ட தசைகளை உருவாக்க தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற சுவடு கூறுகளை உடல் பெற வேண்டும்.
• உதவியுடன் மட்டுமே முடிவுகளை அடைய முடியும் வழக்கமான பயிற்சி. அரிய செயல்பாடுகள்ஒரு இலவச அரை மணி நேரத்தில் அல்லது உத்வேகத்தின் தருணங்களில் நிச்சயமாக அர்த்தமற்றதாக மாறிவிடும். விடாமுயற்சியும், ஆட்சியைக் கடைப்பிடிப்பதும் மட்டுமே பலன் தரும்.
• பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அமைதியான சராசரி வேகத்தில் அவற்றைச் செய்வது நல்லது, மேலும் பல அணுகுமுறைகளைச் செய்யக்கூடாது. தீவிர சுமைகள்ஒரு வியர்வை வரை கொழுப்பு வைப்புகளை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஏற்றது. மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கு கடுமையான உடற்பயிற்சிகள்பயன் இல்லை.
• இதன் விளைவாக நீங்கள் கனவு கண்டது அல்ல என்பதற்கு நீங்கள் தயாராக இருக்க வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், கைகால்கள் ஆரம்பத்தில் திருப்தி அடையவில்லை என்றால் மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகள் உதவாது. தோற்றம். இதுவரை யாராலும் மரபியலை சரி செய்ய முடியவில்லை.
• வகுப்புகளின் நோக்கத்தை சரியாகப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். நீங்கள் எந்த தசைகளை முக்கியப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கன்றுகள், பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் பொதுவாக கால் தசைகளுக்கு தனித்தனியாக சுமைகள் உள்ளன.
• பிஸியான சூழ்நிலையில், அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் கிடைக்காது. ஆனால் நீங்கள் சிறியதாக தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை மிகவும் எளிமையாகப் பயிற்றுவிக்கலாம்: லிஃப்ட் எடுப்பதற்குப் பதிலாக, படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

பற்றிய கட்டுரையைப் படிக்க பரிந்துரைக்கிறோம். அதிலிருந்து நீங்கள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான பிட்டத்தைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள், இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு உதவும், பிட்டம் மாடலிங் அழகுசாதனப் பொருட்கள், அத்துடன் பிட்டம் குறைப்புக்கான வரவேற்புரை மற்றும் அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்கள் பற்றி.

உங்கள் கைகளில் தோலை எவ்வாறு இறுக்குவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

மிகவும் மெல்லிய கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் பிரச்சனை சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் உதவியுடன் எளிதில் தீர்க்கப்படுகிறது. தசை கொடுக்க விரும்பிய நிலப்பரப்பு, ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் செலவழித்தால் போதும் உடல் செயல்பாடு. பின்னர் கால்கள் அழகான வெளிப்புறங்களை எடுக்கும், மேலும் உருவம் மிகவும் இணக்கமாக இருக்கும்.

பயனுள்ள காணொளி

மெல்லிய கால்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பற்றிய வீடியோவைப் பாருங்கள்:

வணக்கம்!
ஐ என் கன்றுகளுடன் மகிழ்ச்சியற்றது- அவை மிகவும் மெல்லியவை. என்ன பயிற்சிகள் என்று சொல்லுங்கள் மிகவும் திறமையான? அன்று உடற்பயிற்சி கூடம்எங்களிடம் நிதி இல்லை, அது எங்களுக்கு மிகவும் விலை உயர்ந்தது. அது வீட்டில் இருக்கும்.
---

ஒல்லியான கன்றுகள் ஒரு பிரச்சனைதடிமனான கன்றுகளை விட மிகவும் சிறிய அளவு. இரண்டு மாதங்கள் வழக்கமான வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் - மற்றும் விளைவு கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதம்!

ஆரம்பிப்போம் உபகரணங்கள். உங்களுக்கு ஒரு தடிமனான புத்தகம், ஒரு நாற்காலி மற்றும் 1 - 1.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். அன்றாட வாழ்க்கையில் கன்றுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாமல் இருப்பதும் நல்லது.

உங்கள் கன்றுகளுக்கு பயிற்சி கொடுங்கள்வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, ஆனால் சிறந்தது - ஒவ்வொரு நாளும். 15 நிமிடங்கள் போதும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தசைகள் சோர்வடைவதால், நீங்கள் எரியும் உணர்வை உணர்கிறீர்கள். கன்று தசைகள். ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் கன்றுகள் இரவில் தசைப்பிடிக்க ஆரம்பிக்கும்!

ஒல்லியான கன்றுகளுக்கு நீட்டவும்

முக்கிய சுமைக்கு கன்றுகளை தயார் செய்ய மற்றும் தசைகள் இன்னும் மீள் செய்ய நீட்சி தேவைப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீட்சி உதவும் தசைகளை முக்கியப்படுத்துகிறதுமற்றும் அழகான. ஒரு வொர்க்அவுட்டை நீட்சி மூலம் மாற்றலாம் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு நீட்சிப் பயிற்சியுடன் தொடங்கலாம்.

சுவரில் முக்கியத்துவத்துடன் மாறி மாறி கன்று நீட்சி
இரண்டு கைகளாலும் சுவரில் அழுத்தவும். சுவரை நோக்கி சாய்ந்து, ஒரு காலை வளைத்து முன்னோக்கி வைக்கவும், மற்றொன்றை நேராக முழங்காலில் வைக்கவும். பின்னங்காலின் கால்விரல் நேராக முன்னால் உள்ளது.
உங்கள் பின் பாதத்தின் குதிகால் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்தவும். அதிகபட்ச நீட்டிப்பு நிலையை 20 விநாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள். மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

இரண்டு கன்றுகளையும் சுவரில் அழுத்தமாக நீட்டுதல்
சுவரில் இருந்து ஒரு மீட்டர் தூரத்தில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக சேர்த்து நிற்கவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சுவரில் வைத்து, சுவரை நோக்கி (கணுக்கால்களிலிருந்து) தொடர்ந்து வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள். உங்கள் கன்றுகளில் பதற்றத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டையாக அல்லது முடிந்தவரை அதற்கு அருகில் வைக்க வேண்டும்.
உங்கள் கீழ் முதுகு வளைவதைத் தடுக்க உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்.
பதற்றத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை சுவரை நோக்கி தள்ளுங்கள்.

வளைந்த கன்று நீட்சி
முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களுக்கும் உடற்பகுதிக்கும் இடையிலான கோணம் தோராயமாக 90 டிகிரி ஆகும். உங்கள் கால்களைத் தளர்த்தி, மாறி மாறி மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றின் மீதும் பின்னர் மறு காலிலும் நேராக்கத் தொடங்குங்கள்.

ஒல்லியான கன்றுகளுக்கு அடிப்படை பயிற்சிகள்

அதற்கான முக்கிய பயிற்சி ஒல்லியான கன்றுகள்பல்வேறு மாறுபாடுகளில் வளர்க்கப்படும் கன்று ஆகும். கன்றுகள் மற்ற தசைகளை விட வித்தியாசமாக ஏற்றுவதற்கு எதிர்வினையாற்றுகின்றன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கன்றுகள் கடினமான தசைகள் மற்றும் அவற்றை வேலை செய்ய அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவை. கன்றுகளுடன் வேலை செய்யும் போது, ​​அதுவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் அதிக சுமைமுதுகு மற்றும் முதுகெலும்பில்.

அமர்ந்திருக்கும் கால்விரல் உயரும்
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்காரவும். உங்கள் காலடியில் ஒரு தடிமனான புத்தகத்தை வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களில் ஒன்று புத்தகத்தைத் தொடும் வகையில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை தரையில் நெருக்கமாக 3-5 செ.மீ.
பின்னர் மெதுவாக, வலுக்கட்டாயமாக, உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும் வரை உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும். மேலும் மெதுவாகவும் வலுக்கட்டாயமாகவும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

நின்று கன்று வளர்க்கிறது
ஒரு நாற்காலியை வைத்து, அதன் பின்னால் ஒரு தடிமனான புத்தகத்தை தரையில் வைக்கவும். டம்பலை உள்ளே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் இடது கைஉங்கள் குதிகால் ஆதரிக்கப்படும் வகையில் புத்தகத்தின் மீது நிற்கவும். புத்தகம் மிகவும் தடிமனாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது உட்காரும்போது, ​​நீங்கள் தரையில் நிற்கவில்லை, ஆனால் அதைத் தொட வேண்டும்.
மேலே தூக்குங்கள் வலது கால்அதனால் உங்கள் கால் உங்கள் இடது காலின் முழங்காலுக்கு சமமாக இருக்கும், பின்னர் உங்கள் இடது குதிகால் முடிந்தவரை கீழே இறக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், கால்களை மாற்றி, டம்பலை மறுபுறம் மாற்றவும்.

கன்று குந்து
உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வைத்து, அதன் மீது சிறிது குந்து, உங்கள் வலது காலை அது செல்லும் அளவுக்கு பின்னால் நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், உங்கள் முழு உடலையும் உங்கள் இடது காலை நோக்கி முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் மார்புடன் உங்கள் முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 முதல் 50 முறை செய்யவும். பிறகு இந்த பயிற்சிதொடைகளில் சாத்தியமான கூச்சம்.

உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் கால்களை அசைத்து குதிக்கவும்.

நுழைவாயிலில்: படிகளில்

1. கால்விரல் படிகளில் ஏறி - சுமை எங்கே!
2. உங்கள் எடையை முழுவதுமாக வைத்து, மெதுவாக, மெதுவாக படிகளில் ஏறவும் துணை கால், கன்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணர முயற்சிக்கிறது.

வீட்டில்

உங்கள் கால்விரல்களில் வீட்டில் நடக்கவும்! அடுப்பில் - கால்விரல்களில். அறையைச் சுற்றி - கால்விரல்களில். உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் கால்களை வைத்து கணினியில் உட்காருங்கள்!

நகலெடுக்கஇந்த கட்டுரைக்கு நீங்கள் சிறப்பு அனுமதி பெற தேவையில்லை,
எனினும் செயலில், தேடுபொறிகளில் இருந்து மறைக்கப்படாத எங்கள் தளத்திற்கான இணைப்பு கட்டாயம்!