உங்கள் இடுப்பு தசைகளை எவ்வாறு இறுக்குவது. வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை எப்படி இறுக்குவது

உந்தப்பட்ட மற்றும் நிறமான பிட்டம் எந்த உருவத்திலும் அழகாக இருக்கும்: இளம் பெண்கள் முதல் முதிர்ந்த பெண்கள் வரை. இன்று நன்கு உண்ணும் சமகாலத்தவர்கள் கடின உழைப்பின் மூலம் உணவைப் பெறுவதைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அவர்கள் வீட்டில் தங்கள் பிட்டத்தை எவ்வாறு இறுக்குவது மற்றும் அதே நேரத்தில் எரிப்பது எப்படி என்று கவலைப்பட வேண்டும். அதிகபட்ச அளவுகலோரிகள்.

வலுவான மற்றும் வலுவான தசைகள்"ஐந்தாவது புள்ளி" அதன் கவர்ச்சியான வடிவங்களால் உருவாக்கப்பட்டது, சிறுமிகளுக்கு தன்னம்பிக்கை சேர்க்கிறது மற்றும் எதிர் பாலினத்தின் பார்வையை ஈர்க்கிறது.

வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்துவது மற்றும் இறுக்குவது கடினமா? இது தோன்றுவது போல் கடினம் அல்ல. நாங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைப் பயன்படுத்துகிறோம், எனவே உங்கள் தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்காது, வீட்டில் கூட.

வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 3 செட்களையும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையில் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் 1 நிமிடத்திற்கு மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம். 3 செட்களை முடித்த பிறகுதான் நீங்கள் தொடங்க முடியும் அடுத்த உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் கடைசி இரண்டு மறுபடியும், சுமைகளை அதிகரிப்பது நல்லது, ஆனால் நியாயமான வரம்புகளுக்குள்.

பிட்டத்திற்கான இந்த வீட்டு வொர்க்அவுட் திட்டம் பல்வேறு சிரமங்களைக் கொண்ட பல வகையான பயிற்சிகளால் ஆனது. எனவே, உங்கள் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து, குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையில் குறைந்த மற்றும் நடுத்தர சுமையுடன் வார்ம்-அப் செய்த பிறகு, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் செல்லலாம். திறமையான உந்திஅழகான நிறமுள்ள கழுதை.

வீட்டில் பிட்டத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் (பெண்களுக்கு):

தரையில் முகம் குப்புற படுத்து, உங்கள் குறுக்கு கைகளில் உங்கள் தலையை வைக்கவும். நம் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் (SH) வைப்போம், நமது மைய தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தி, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 25-30 செ.மீ வரை உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். நாங்கள் அதை 2-3 விநாடிகளுக்கு எடையில் வைத்திருக்கிறோம் மற்றும் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் பிட்டங்களை அழுத்தி, உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் வரை உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் சீரமைக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். 2-வினாடி இடைநிறுத்தத்திற்குப் பிறகு, நாங்கள் ஐபிக்குத் திரும்புகிறோம்.

ஒன்றை நம்பி பணியை சிக்கலாக்கலாம் வளைந்த கால்கள், மற்றொன்று - காற்றில் நேராக உயர்த்துவது.

நாங்கள் எங்கள் கைகளில் (1.5-2.5 கிலோ) டம்ப்பெல்களுடன் நேராக, முதுகை வளைக்காமல், தோளில் கால்களை வைத்து குந்துகிறோம். கீழே செல்வோம் (க்கு ஆழமான நீட்சிபிட்டம்) மற்றும் 2 நிலைகளில் உயரும்.

உங்கள் உடல் எடை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே சிறிது குறையும் வரை உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸுடன் உங்கள் இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். நேராக முழங்கால்கள் மற்றும் நேராக முதுகில் 2 நிலைகளில் இதையே நாங்கள் செய்கிறோம்.

உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து, உங்கள் எடையை மாற்றுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம் இடது கால். டம்பலை தரையை நோக்கி காட்டி, உங்கள் வலது காலை பின்னால் உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் இடது முழங்காலை வளைக்கவும், உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸுடனும், உங்கள் வலது காலை நேராகவும் வைக்கவும். இடது குதிகால் மீது சாய்ந்து, நாம் பிட்டம் இறுக்க மற்றும் நிற்கும் நிலைக்கு திரும்ப.

இடுப்பு நீட்டிப்புடன் நேராக கால்கள். ஒரு செங்குத்து நிலைப்பாட்டில் நின்று, டேப்பில் (டேபிள் லெக், முதலியன) செய்யப்பட்ட மீள் வளையத்தை நீங்கள் இணைக்கலாம், இந்த தெரபாண்டை நாம் கணுக்கால் மீது வைக்கிறோம். வடிகட்டுதல் குளுட்டியல் தசைகள், அதிகபட்ச தூரத்திற்கு காலை நகர்த்தவும், 2-3 விநாடிகளுக்கு நிலையை பிடித்து, I.P க்கு திரும்பவும். கால்விரல்கள் வளைந்து முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும்.

டேபிள் லெக்கிற்குப் பதிலாக, நீங்கள் இரண்டாவது காலை தெரபாண்டிற்கு ஒரு செயலற்ற ஹோல்டராகப் பயன்படுத்தலாம், மற்ற கால்களைப் பயிற்றுவிக்கலாம், பின்னர் அவற்றை மாற்றலாம்.

உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து (சைக்கிள் ஓட்டுவது போல்) உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம். முன்னோக்கி நகரும் போது, ​​நாங்கள் எங்கள் கால்களை வளைத்து, அவற்றை மீண்டும் நகர்த்தும்போது அவற்றை நேராக்குகிறோம், மீள் எறிபொருளின் எதிர்ப்பைக் கடக்கிறோம்.

நடைபயிற்சி லுங்கிகள். தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, இரு முழங்கால்களையும் வலது கோணங்களில் வளைத்து (ஒரு லுஞ்சில்). உங்கள் முன் பாதத்தின் குதிகாலால் தள்ளி, பின் காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.

குதிக்கும்போது (காற்றில்) குதிகால் தள்ளி, கால்களை மாற்றி, 1 நிமிடம் "வெடிக்கும்" லுங்கிகளைச் செய்தால், பணியைச் சிக்கலாக்கி, தசைகளில் சுமையை அதிகரிப்போம்.

பிளை குந்து. Shp ஐ விட கால்கள் அகலமானவை (1 அடி), கால்விரல்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வெளிப்புறமாகத் திரும்புகின்றன.

தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உடலை நேராகவும், தசைகளை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் செய்கிறோம். உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, நிற்கும் நிலையில் நிற்கவும்.

ஸ்டெப்-அப் (படி மேலே). நாங்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, ஒரு நிலையான தொகுதி, பெஞ்ச் அல்லது படி மேடையில் நிற்கிறோம்.

உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் இடது காலை பிளாக்கில் வைக்கவும். அவள் குதிகால் மீது சாய்ந்து, நாங்கள் அதன் மீது ஏறுகிறோம். பின்னர் நாங்கள் மீண்டும் SP க்கு திரும்ப தரையில் அடியெடுத்து வைக்கிறோம்.

3 காரணிகளின் கலவை: ஆரோக்கியமான உணவு, வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் வலுப்படுத்துதல் வலிமை பயிற்சிகள்உலகில் உங்கள் சிறந்த பிட்டத்தை வெற்றிகரமாக செதுக்க உதவும் - ஒரு சுவையான "பிரேசிலிய நட்டு"!

கோடை காலம் நெருங்கிவிட்டது...

கவர்ச்சியான பிட்டம்மற்றும் நிறமான தொடைகள்- மிகவும் வெளிப்படையான பிகினியில் கூட நூறு சதவீதம் உணர தேவையான மற்றும் போதுமான நிபந்தனை.

நீங்கள் ஒரு விலையுயர்ந்த ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை, ஏனென்றால் நீங்கள் வீட்டிலேயே வேலை செய்யலாம்.
உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் மற்றும் சிறப்பாக இருக்க வேண்டும் என்ற தவிர்க்க முடியாத ஆசை.

குளிர்காலத்தில் அவர்கள் தங்கள் கண்ணியமான தோற்றத்தை ஓரளவு இழந்திருந்தால், தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கால்களின் தசைகளை இறுக்க உதவும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு கீழே உள்ளது.

எனவே தொடங்குவோம்!
முதலில், நீங்கள் சூடாக வேண்டும். பயிற்சியின் பாதுகாப்பு மற்றும் அதன் செயல்திறன் ஆகிய இரண்டிற்கும் இது ஒரு அடிப்படை புள்ளியாகும்.
2-2.5 நிமிடங்களுக்கு மாற்று முழங்கால் உயர்த்துதல், தாடை சுருட்டை, ஆழமற்ற குந்துகைகள் மற்றும் வளைவுகளைச் செய்யவும்.
இதன் விளைவாக, உங்கள் சுவாசம் சிறிது வேகமாக மாற வேண்டும், உங்கள் உடல் முழுவதும் சூடான உணர்வு, அத்துடன் மலைகளை நகர்த்துவதற்கான தவிர்க்கமுடியாத ஆசை.

உங்கள் முதுகு, குளுட்டுகள், முன்புறம் மற்றும் சிலவற்றை லேசாக நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் வார்ம்-அப்பை முடிக்கவும் பின் மேற்பரப்புகள்இடுப்பு - 10 வினாடிகள்.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 1. சாய்வுகள்

தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும்.
இப்போது கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோரணையை மறந்துவிடாதீர்கள்.
உங்கள் உடற்பகுதி தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குனியவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்க மறக்காதீர்கள். பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை. 10 முறை 4 செட் செய்யுங்கள்.

அறிவுரை:உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவில்லை என்பதில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். இது தவறு மட்டுமல்ல, ஆபத்தானதும் கூட. பின் தசைகள் உடலை உள்ளே வைத்திருக்கின்றன நேர்மையான நிலை, மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் அதை உயர்த்துகின்றன.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 2. குந்து

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கவும்.
நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பது போல, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, குந்தத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக அல்லது சற்று குறைவாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள்.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 4-5 அணுகுமுறைகளை 10-12 முறை செய்வது நல்லது.

அறிவுரை:முடிந்தவரை ஆழமாக குந்துங்கள் (நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்யும்). உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 3. ஜம்ப் குந்துகள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்.
உள்ளிழுக்கும் போது குந்து செய்யப்படுகிறது. தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் கீழே செல்லலாம், முக்கிய விஷயம் உங்கள் உணர்வுகளைப் பார்ப்பது.
நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உங்கள் முழு கால்களால் மேலே தள்ளி, சக்திவாய்ந்த குதிக்க வேண்டும். முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் இடுப்பு முடிந்தவரை "வசந்தமாக" இருக்க வேண்டும்.
உங்கள் கால்கள் தரையை முழுமையாகத் தொட்டவுடன், மீண்டும் குந்துங்கள். குந்து ஜம்ப்களை 4 செட் 12 முறை செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் தரையிறக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்: இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் நடவு செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சற்று வளைந்த கால்களில் (முடிந்தவரை மென்மையாக) தரையிறங்க வேண்டும், உடனடியாக மற்றொரு குந்துக்கு செல்ல வேண்டும்.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 4. பல்கேரிய குந்து

ஒரு நாற்காலியில் (கை நாற்காலி, சோபா) உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
ஒரு காலை நாற்காலியில் வைத்து, மற்றொன்றால் ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள். வேலை செய்யும் கால் புவியீர்ப்பு மையம் மற்றும் 90 டிகிரி வளைகிறது, வேலை செய்யாத கால் தளர்வானது. நாங்கள் சுமைகளை குதிகால் வரை மாற்றுகிறோம்.
தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. ஒவ்வொரு காலிலும் 10-12 மறுபடியும் 4-5 செட் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்பு: இந்த பயிற்சியில் செய்ய வேண்டியது அவசியம் பெரிய படிதொடை முன் இருந்து பிட்டம் வரை சுமை நீக்க. குந்துகையின் போது முழங்கால் கால்விரல்களின் கோட்டிற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 5. பிளை குந்துகள்

உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை 45 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பவும்.
உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, மெதுவாக கீழே குந்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். பிட்டம் கூடுதலாக, இந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி உள் தசைகள்பெரும்பாலான பெண்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கும் இடுப்பு.
10-12 மறுபடியும் 4-5 செட் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் நீண்டு செல்லாமல், உங்கள் கால்களின் கோடு வழியாக இயக்கப்படுவதையும், உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மறந்துவிடாதீர்கள்: உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் முடிந்தவரை ஆழமாக குந்த வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண் 6. நுரையீரல்

நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும்.
உங்கள் தொடை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முன்னேறி குந்துங்கள். அதே நேரத்தில், தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கைகள் குறைக்கப்படுகின்றன. இரண்டு கால்களையும் பயன்படுத்தி, அறை முழுவதும் படிகளில் நிகழ்த்தப்பட்டது. வேலை செய்யும் கால் (முன்னால் உள்ளது) புவியீர்ப்பு மையம் மற்றும் 90 டிகிரி வளைகிறது.
எழுந்து நிற்க, உங்கள் குதிகால் மற்றும் சுமந்து கொண்டு பின் கால்முன்னோக்கி (இப்போது இது வேலை செய்கிறது).
அத்தகைய 20 படிகளை 4-5 செட் செய்யவும்.

அறிவுரை:உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், முன்னோக்கி சாய்வதில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டத்தின் தசைகள் மட்டுமல்ல, தொடையின் முன் மேற்பரப்பையும் உள்ளடக்கியது.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 7. தரையில் மீண்டும் ஊசலாடுங்கள்

அறிவுரை:இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​பிடி மேல் புள்ளி, தசைகளை முடிந்தவரை சுருங்க முயற்சிப்பது.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 8. தோள்பட்டை பாலம்

அறிவுரை:நீங்கள் உயரும் போது, ​​மேல் புள்ளியில் இடைநிறுத்தப்பட்டு, முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்தை அழுத்த முயற்சிக்கவும்.

♦ உடற்பயிற்சி எண் 9. பர்பி

தொடக்க நிலை: நின்று, உடலுடன் கைகள். உங்கள் புவியீர்ப்பு மையத்தை உங்கள் கால்விரல்களில் வைத்து, முழு குந்துதலைச் செய்யவும்.
ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, பின்னர் ஒரு முழு குந்து மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு செல்லவும்.
அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

அறிவுரை:அடைவதற்காக சிறந்த முடிவு, உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை விரைவாகவும் (இடைநிறுத்தங்கள் இல்லாமல்) சரியாகவும் செய்யவும். முக்கியமான அம்சம்: உங்கள் நல்வாழ்வைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் இதயம் "வெளியே குதிக்க" ஆரம்பித்தால், நீங்கள் குமட்டல் அல்லது பிற விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளை உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், நீங்கள் வேலை செய்த அனைத்து தசைகளையும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்தையும் நீட்டுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு போஸையும் 20 வினாடிகள் வரை வைத்திருப்பது நல்லது, அதே நேரத்தில் உங்கள் சுவாசத்தை மீட்டெடுத்து ஓய்வெடுக்கவும். இது மூன்று நிமிடங்கள் மட்டுமே எடுக்கும், ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்க உதவும், மேலும் லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்தும்.
நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

நீங்கள் வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்யலாம், மீள் பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கு பயிற்சிகள் செய்யலாம். உடற்பயிற்சி கூடம், சிமுலேட்டர்களைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் வேலை செய்தல் கூடுதல் எடை. இது அனைத்தும் ஆசை மற்றும் திறன்களைப் பொறுத்தது. நீங்கள் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளை வாங்கலாம், ஆனால் இந்த விருப்பம் அனைவருக்கும் கிடைக்காது, எனவே பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.

வீட்டில் உங்கள் பிட்டத்தை பம்ப் செய்ய, உங்களுக்கு ஒழுக்கம் மற்றும் பயிற்சியைத் தொடர விருப்பம் தேவை. பயிற்சிகளின் வழக்கமான மற்றும் சரியான தன்மை கவர்ச்சிகரமான பாதையில் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும் உறுதியான பிட்டம். கூடுதலாக, சாதாரண நாற்காலி, பந்து அல்லது சோபா குஷனைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கற்பனையைக் காட்டுவதன் மூலம் வீட்டிலேயே உங்கள் பிட்டத்தை உயர்த்தலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது அல்லது உங்கள் மேசையில் அமர்ந்து கூட உங்கள் பிட்டத்தை வேலை செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு இலவச நிமிடத்தையும் நீங்களே வேலை செய்வதற்கான வாய்ப்பாகப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

க்கு அதிகபட்ச செயல்திறன்உடற்பயிற்சிகள் தினமும் அல்லது வாரத்திற்கு ஐந்து முறையாவது செய்யப்பட வேண்டும். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உங்கள் சார்ந்துள்ளது உடல் தகுதிமற்றும் சுகாதார நிலை. பொதுவாக, ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 3 செட்களில் 20 முறை செய்யப்பட வேண்டும். காலப்போக்கில், தசைகள் வலுவடையும், மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், அது சமமாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும், எந்த வகையிலும் அதைப் பிடிக்காதீர்கள். நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​நமது தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறோம், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது ஓய்வெடுக்கிறோம்.

பிட்டம் மற்றும் கால்களுக்கான பயிற்சிகள்:

• நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும், கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்களை பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டவும். இப்போது, ​​​​மெதுவாக முடிந்தவரை கீழே குந்துங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடாமல், உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கவாட்டில் விழாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்க நேரத்தின் போது இந்த பயிற்சிவயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகள் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், குந்துகைகள் மற்றும் லிஃப்ட் ஜெர்கிங் இல்லாமல் மென்மையாக இருக்க வேண்டும்;
• நான்கு கால்களிலும் ஏறி, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், பின்புறம் நேராக, வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் மேல்நோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கி, அதைக் குறைக்கவும். மீண்டும் செய்யவும் வலது கால். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மென்மையாகவும் மெதுவாகவும், தசைகள் எவ்வாறு பதற்றம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கின்றன என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும்;
• நேராக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை (அல்லது டம்பல்ஸ் கீழே கொண்டு), உங்கள் முழங்கால் ஒரு வலது கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில், உங்கள் இடது காலை ஒரு லுங்கியை (அகலமான படி) எடுக்கவும், உங்கள் வலது கால் முடிந்தவரை கீழே விழும். தரையுடன் தொடர்புடையது, பின்னர் தொடக்க நிலை நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் உடல் முன்னோக்கி சாய்வதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் dumbbells கொண்டு lunges செய்தால், இந்த விருப்பம் மிகவும் கடினம், எனவே தசைகள் மீது சுமை அதிகமாக உள்ளது;
• நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்விரல்கள் சற்று பக்கவாட்டில் திரும்பவும், கைகள் உங்கள் பக்கங்களிலும். முடிந்தவரை குந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். குந்துதல் மற்றும் தூக்கும் போது உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும், முன்னோக்கி சாய்வதில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்;
• தரையில் படுத்து, உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகளை (அல்லது சற்று அகலமாக), முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மீது உயர்ந்து, உங்கள் பிட்டங்களைத் தூக்கி, தரையில் இருந்து பின்வாங்கி, சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் திரும்பவும் தொடக்க நிலை. உங்கள் சுவாசம் மற்றும் தசை பதற்றம் பார்க்கவும், எழுச்சி - மூச்சை வெளியேற்றவும், வீழ்ச்சி - உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, இந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை கடினமாக்கலாம். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைத்தால், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள்.

பயிற்சியாளர் பிட்டத்திற்கான பயிற்சிகளைக் காண்பிக்கும் வீடியோ, இது பிட்டத்தை வலுப்படுத்தவும் பம்ப் செய்யவும் உதவும், இது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். இந்த வழியில், உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உங்களுக்கு வசதியான எந்த நேரத்திலும், அதே நேரத்தில் முற்றிலும் இலவசமாகப் படிக்கலாம்.

பல பெண்கள் உடல் எடையை முழுவதுமாக குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலின் சில பகுதிகளில் எடை இழக்கிறார்கள். உடலின் எந்தப் பகுதியில் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள்? பெரும்பாலான பெண்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பிட்டத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவார்கள். பிட்டம் உடலின் வடிவத்தை பராமரிக்க மிகவும் தேவைப்படும் பகுதி என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது. உங்கள் பிட்டம் அதன் தொனியை இழந்தால் என்ன செய்வது? உங்கள் பிட்டத்தை எப்படி இறுக்குவது?

இந்த கட்டுரையில், உங்கள் பிட்டத்தை விரைவாக இறுக்குவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கவும் பரிந்துரைக்கிறேன். இது நிஜம்! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நான் கீழே சொல்லும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

நாங்கள் ஒரு வாரத்தில் எங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குகிறோம்

பெரும்பாலான பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் வேண்டும், அதே போல் ஒரு வசதியான விளையாட்டு உடைகள்.

1. பாயில் படுத்து, வலது பக்கம், மற்றும் வலது கைதரையில் உள்ளது, இடதுபுறம் உங்கள் இடுப்பில் உள்ளது. உங்கள் இடது காலால் 10 பெரிய ஊசலாடுங்கள், இதனால் உங்கள் கால் தரையில் இருந்து 90 டிகிரி உயர்த்தப்படும். பின்னர் மற்ற காலுக்கும் அதையே செய்யவும்.
2. இப்போது ஏபிஎஸ் மற்றும் பிட்டத்தை ஒரே நேரத்தில் பம்ப் செய்வோம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும், கால்களையும் ஒன்றாக விரிக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 30 டிகிரி உயர்த்தி, இந்த நிலையில் வைக்கவும். இந்த பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் கால்விரல்கள் நீட்டிக்கப்பட்டிருப்பதை உறுதிசெய்து, உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கவும், அதே போல் அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காகவும், உங்கள் கால்களைக் குறைத்து, தரையில் இருந்து மீண்டும் 30 டிகிரி உயர்த்தவும். குறைந்தது 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
3. இந்த உடற்பயிற்சி படுத்துக்கொண்டும் செய்யப்படுகிறது. கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் உறுதியாக அழுத்தப்படுகின்றன. மூன்று எண்ணிக்கையில், உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் பிட்டத்தை மேலே உயர்த்தவும். அதிகபட்ச செயல்திறனுக்காக, உங்கள் முதுகைப் பார்க்கவும்: நீங்கள் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும்!
4. பிட்டத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்க உதவும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி, நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு, எங்கும் செய்ய முடியும். பொதுவாக, இப்போது நீங்கள் எல்லாவற்றையும் நீங்களே புரிந்துகொள்வீர்கள்: உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, சிறிது நேரம் இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் அவர்களை ஓய்வெடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை இந்த மறுமுறைகளைச் செய்யுங்கள். முக்கிய விஷயம் இந்த பயிற்சியின் வழக்கமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, முடிவு எவ்வளவு விரைவாக வரும் என்பது அவளை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.
5. மற்றும் கடைசியாக எளிதானது, ஆனால் அதே நேரத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: குந்துகைகள், நாம் நேராக நிற்கிறோம், கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, குந்துவதற்கு தொடங்குகிறோம். சுமார் 30 குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றின் எண்ணிக்கையை பல முறை அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் இதற்கு முன்பு தீவிரமாக இருந்ததில்லை என்றால் நீண்ட காலமாகநீங்கள் குந்துகைகள் செய்யவில்லை என்றால், ஆரம்பநிலைக்கு குந்து விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம், ஒரு வாரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை எளிதாக இறுக்கலாம். என்னை நம்பவில்லையா? நீங்களே முயற்சி செய்யுங்கள்!

உங்களுக்கு நல்ல அதிர்ஷ்டம் மற்றும் அழகான பிட்டம், அன்பான பெண்களே!

கட்டுரையில் என்ன இருக்கிறது:

என்று கேட்டால் பெரிய எண்ணிக்கைநமது கிரகத்தின் பெண்கள் தங்கள் ஆசைகளைப் பற்றி, ஒவ்வொரு நொடிக்கும் பதில்: "நான் அழகாக இருக்க விரும்புகிறேன், அதனால் என் முகத்தில் குறைபாடுகள் இல்லை, என் உருவம் சரியானது"- Koshechka.ru தளத்தின் படைப்பாளிகளுக்கு எந்த சந்தேகமும் இல்லை. ஆனால் அழகாக இருக்க, ஆசை மட்டும் போதாது, உங்கள் உணவை கண்காணிக்க வேண்டும், நடைமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், மேலும் உங்கள் தசைகளுக்கு உடல் செயல்பாடுகளை தவறாமல் கொடுக்க வேண்டும் என்பது அனைவருக்கும் இரகசியமல்ல.

நீங்கள் சிறிது நேரத்தில் இறுக்க விரும்புகிறீர்களா? இங்கே பயனுள்ள பயிற்சிகள், இதன் மூலம் ஒரு வாரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கலாம்.

ஆனால் நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பிட்டத்தை மெலிதாக மாற்ற உதவும் முக்கிய விஷயம் ஒரு நல்ல முடிவுக்கான உங்கள் ஆசை மற்றும் நம்பிக்கையான அணுகுமுறை.

பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பாய் மற்றும் வசதியான விளையாட்டு உடைகள் தேவைப்படும்:

உடற்பயிற்சி எண். 1

பாயை விரித்து, உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, ஒரு கை உங்கள் முழங்கையை தரையில் வைத்து, மற்றொன்று உங்கள் இடுப்பில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலால் பத்து ஹை லிஃப்ட் செய்யுங்கள். உங்கள் மறுபுறம் திரும்பி, உங்கள் வலது காலால் இதேபோன்ற லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி எண். 2

இப்போது உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், உங்கள் கால்விரல்கள் நீட்டப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும். பின்னர் உங்கள் இடது மற்றும் வலது காலால் தரையில் பக்கமாக மாறி மாறி, உங்கள் கைகளை தரையில் சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு கால் மற்றொன்றில் இருக்கும் தருணத்தில், அவற்றை ஒன்றாக உயர்த்தவும்.

இந்த பயிற்சியை பத்து முறை செய்யவும். ஒரு வாரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை எப்படி இறுக்குவது என்பது உங்களுக்கான மற்றொரு விருப்பம்: எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​புன்னகைக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யும் செயல்முறையை அனுபவிக்கவும்!

உடற்பயிற்சி எண். 3

ஒரு பொய் நிலையில் இருங்கள், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்களை தரையில் உறுதியாக ஊன்றவும். உங்கள் கைகளில் உங்களைத் தாங்கி, மெதுவாக உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும். உடற்பயிற்சியை முடிந்தவரை திறம்பட செய்ய, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதையும் வளைக்காமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் பத்து முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4

பயன்படுத்தி ஒரு வாரத்தில் உங்கள் பிட்டத்தை எப்படி இறுக்குவது என்பது குறித்த தளத்தின் நல்ல ஆலோசனை எளிய உடற்பயிற்சிஇது நாள் முழுவதும், எந்த நேரத்திலும், நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் செய்ய முடியும். இப்போது நீங்கள் எல்லாவற்றையும் புரிந்துகொள்வீர்கள்: உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை இறுக்குங்கள், ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுத்து, பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும். முக்கிய விதி ஒழுங்குமுறை!

உடற்பயிற்சி எண் 5

இப்போது நாம் குந்துவோம்: மீண்டும் நேராக, கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி - குந்து. முதலில், ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான குந்துகைகளை செய்யுங்கள், மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்த அமர்வுக்கும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். பற்றி மேலும் வாசிக்க.