கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு வரம்புகள். கொழுப்பு எரியும் உகந்த விதிமுறைகள்

உங்கள் இதயம் துடிக்கும் வீதம் சில இடைக்கால காட்டி அல்ல. உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி முடிவுகள் இரண்டும் நேரடியாக அதைப் பொறுத்தது. எனவே மெல்லிய காற்றிலிருந்து எண்களை இழுக்க வேண்டாம்.

உண்மையில், துடிப்பு என்பது உங்கள் முக்கிய தசை சுருங்கும்போது ஏற்படும் தமனி சுவர்களின் அதிர்வுகள் ஆகும். இது இதய துடிப்பு - இதய துடிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தவருக்கு ஓய்வு நேரத்தில், ஒரு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 90 வரை இத்தகைய அலைவுகள் ஏற்படும். "தாழ்வாரம்" மிகவும் பெரியது மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி சார்ந்துள்ளது. அது என்ன அர்த்தம்? நீங்கள் சிறந்தவர் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் பயிற்சி பெற்ற இதயம், சோபாவில் பிரத்தியேகமாக முடிவற்ற சிப்ஸ் பொதிகளுடன் தனது ஓய்வு நேரத்தை செலவிடும் ஒரு அமைதியான அத்தையை விட அதிக சக்தியுடன் மற்றும் குறைந்த அதிர்வெண்ணில் துடிக்கிறது. ஒரு சுருக்கத்தில், உங்கள் முக்கிய தசை அவளை விட அதிக இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. எனவே, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு குறைந்த வரம்பிற்கு அருகில் இருக்கும். மேலும் உங்கள் இதயம் மெதுவாக சோர்வடையும்.

மறுபுறம், பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு காட்டி ஒரு தவிர்க்க முடியாத விஷயம், ஏனெனில் இது சுமைகளின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்த முக்கிய வழிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் கேட்கலாம், இது போன்ற ஒரு விஷயத்தை ஏன் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்? முதலாவதாக, வகுப்புகள் பயனுள்ளதாகவும், உங்களுக்கும் உங்கள் இதயத்திற்கும் நன்மை பயக்கும், மாறாக அல்ல. இரண்டாவதாக, உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் நீங்கள் ஒரு துணிச்சலான மரணத்தை அடைய வேண்டாம்.

இப்போதே முன்பதிவு செய்வோம்: ஏரோபிக் (கார்டியோ) பயிற்சி பற்றி மட்டுமே பேசுவோம் - இது ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்புடன் ஆற்றல் உற்பத்தி செய்யப்படும் போது. அத்தகைய வகுப்புகளில், உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்தபடி, இருதய அமைப்பு உந்தப்படுகிறது (மற்றும் அதன் நோய்களின் ஆபத்து பின்னர் குறைக்கப்படுகிறது) மற்றும் அதிக எடை இழக்கப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சியின் தீவிரத்தை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு தனி தலைப்பு; அங்கு, வாடிக்கையாளர்களுடன் பணிபுரியும் பயிற்றுவிப்பாளர்கள் அடிக்கடி நடனமாடுவது துடிப்பிலிருந்து அல்ல, ஆனால் ERM இலிருந்து (ஒற்றை மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்சம்): இது நீங்கள் ஒரு முறை தூக்கக்கூடிய மிகப்பெரிய எடையாகும்.

எனவே, ஏரோபிக்ஸில் இதய துடிப்பு பற்றி பேசலாம்.

அத்தகைய ஒரு விஷயம் உள்ளது - இதய துடிப்பு அதிகபட்சம். இது உங்களுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பாகும். அதைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிய சூத்திரம்: 220 மைனஸ் வயது.

நீங்கள் இன்னும் ஒரு கனவில் அதை மீண்டும் செய்யவில்லை என்றால், உடனடியாக அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் இந்த எல்லைக்கு அப்பால் பயங்கரமான விஷயங்கள் நடக்கின்றன: இதயம் கடினமாக உழைக்கத் தொடங்குகிறது, ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறது (இவை அனைத்தையும் வழங்குவதைக் குறிப்பிடவில்லை. மற்ற உறுப்புகள் மற்றும் தசைகள்). அத்தகைய வரம்பில் நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. "அற்பமான" அதிக வெப்பம், அதிகப்படியான சோர்வு மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோலின் அளவு அதிகரிப்பு ஆகியவை நீங்கள் எங்களை நம்பவில்லை என்றால் உங்களுக்கு ஏற்படும் சிறந்த விஷயங்கள். மோசமான இதய பிரச்சினைகள், மாரடைப்பின் வளர்ச்சி கூட (இது ஓவர்லோட் சிண்ட்ரோம் என்று அழைக்கப்படுவதால் நிகழலாம்).

பயிற்சியின் போது தேவையான இதயத் துடிப்பு வரம்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பிலிருந்து கணக்கிடப்படுகிறது. ஏரோபிக் இதய துடிப்பு வரம்புகள் என்பது திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை திறம்பட வழங்குவதை உறுதிசெய்யும் வகையில் இதயம் ஒரு அதிர்வெண்ணில் துடிக்கும் இடைவெளியாகும். அதாவது, சிக்கலான மற்றும் அழகாகச் சொல்வதென்றால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் கல்லீரல் மற்றும் தசை கிளைகோஜன்) மற்றும் கொழுப்புகள் ஆக்ஸிஜன் முன்னிலையில் ATP (அடினோசின் ட்ரைபாஸ்போரிக் அமிலம் - ஒரு உலகளாவிய ஆற்றல் மூலமாக) உடைக்கப்படும் போது. இந்த மண்டலம் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-80% ஆகும். சூத்திரத்தின் படி, இது பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது: (220 - வயது) x 60-80%: 100%. எண் அடிப்படையில் இது போல் தெரிகிறது: (220 - வயது) x 0.6-0.8, அங்கு 0.6 ஏரோபிக் தாழ்வாரத்தின் கீழ் வரம்பை தீர்மானிக்கிறது, மேலும் 0.8 மேல் வரம்பை தீர்மானிக்கிறது.

முதலாவது துடிப்பு, இது கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது அதிகபட்சமாக 60-70% மண்டலம் ஆகும்(வயதைப் பொறுத்து நிமிடத்திற்கு சராசரியாக 120-140 துடிப்புகள்). அதிக எடையைக் குறைக்க, குறைந்தபட்சம் 40-45 நிமிடங்களுக்கு அதில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஏன் என்று உங்களுக்கு இன்னும் தெரியவில்லை என்றால், நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம். முதல் (தோராயமாக) 20-30 நிமிட பயிற்சியில், முக்கியமாக நீங்கள் திரட்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன, அதன் பிறகுதான் கொழுப்பு திசு உடைக்கத் தொடங்குகிறது.

இரண்டாவது நிலை சற்று அதிகமாக உள்ளது, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-80%.இது ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறது (நேரம் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் ஆரோக்கிய நிலையைப் பொறுத்தது).

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளும் இங்கே எரிகின்றன, ஆனால் பிந்தையது குறைவாக எரிகிறது, ஏனெனில் அவர்கள் தனியாக இறக்க விரும்புகிறார்கள் - குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியுடன்.

அதனால்தான், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் மெதுவான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும் என்று எப்போதும் பாரம்பரியமாக நம்பப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த பழைய கோட்பாடு ஆரம்பநிலைக்கு அதிகம் பொருந்தும். பயிற்சி பெற்ற தசைகள் (இதயம் உட்பட) ஏற்கனவே நன்கு தயாரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு மிகவும் ஒழுக்கமான சுமை தேவை. எனவே அத்தகைய பெண்கள் ஒரே கல்லில் இரண்டு பறவைகளை எளிதில் அடிக்க முடியும் - எடுத்துக்காட்டாக, 60-80% இதய துடிப்பு மண்டலத்திற்குள் இடைவெளி பயிற்சி: இதனால் சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது மற்றும் எடை மறைந்துவிடும். மற்றொரு, ஏற்கனவே கிளாசிக், விருப்பம் ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை வேலைகளின் கலவையாகும்: கார்டியோ மண்டலத்தில் வெப்பமடைந்த பிறகு, ஒரு குடிமகன் வலிமை பயிற்சி கருவிகளுக்குச் செல்லும்போது, ​​​​நிகழ்ச்சியின் முடிவில் அவள் மீண்டும் கார்டியோ இயந்திரத்தில் குதிக்கிறாள். அது, அதன் மீது கொழுப்பு அமிலங்களை ஜீரணிக்கின்றது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 80-85%க்கு அப்பால், உடல் ஏரோபிக் மண்டலத்தை விட்டு வெளியேறுகிறது.மேலும் இது ஏற்கனவே காற்றில்லா பயன்முறையில் செயல்படுகிறது (வலிமைப் பயிற்சியின் போது), அதாவது ஆக்ஸிஜனின் பங்கேற்பு இல்லாமல் ஆற்றலை உருவாக்குகிறது. பிந்தையது இல்லாமல், கொழுப்பு எரிக்கப்படாது, கார்போஹைட்ரேட் வளங்களை விரைவாகக் குறைக்கலாம். இது மிகவும் விரும்பத்தகாத அறிகுறிகளுடன் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவின் நிலைக்கு வழிவகுக்கும்: நீங்கள் தலைச்சுற்றலை உணரத் தொடங்குவீர்கள், பலவீனமாக உணருவீர்கள், மேலும் குளிர், ஒட்டும் வியர்வை உங்கள் உடலில் நேர்த்தியாகப் பாயும். கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட் பற்றாக்குறை இருந்தால், தசை புரதங்கள் வீணாகிவிடும் - குறிப்பாக சில காரணங்களால் (வழி, ஏன்?) நீங்கள் பசியுடன் ஜிம்மிற்கு வந்தீர்கள்.

நீங்கள் இன்னும் எங்களுடன் இருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறோம். இல்லையெனில், மிகவும் சிக்கலான மற்றும் அதிநவீன துடிப்பு சூத்திரங்களால் நாங்கள் வெட்கமின்றி உங்களை குண்டுவீசலாம். ஆனால் நாங்கள் மாட்டோம். உண்மையில், அவர்களைப் பற்றி அறியாமல் இருப்பது நல்லது, இல்லையெனில் நீங்கள் முற்றிலும் குழப்பமடைவீர்கள். ஆனால் உண்மையில் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் தனிப்பட்ட செயல்திறனைத் தீர்மானிக்க எர்கோமெட்ரிக் சோதனையை மேற்கொள்வது - உடற்பயிற்சி கிளப்பில் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவரைச் சந்திப்பதன் மூலம். இது (சோதனை) பயமாக இல்லை - நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சிறிது சுழற்றுகிறீர்கள், டிரெட்மில்லில் ஓடுகிறீர்கள் அல்லது ஒரு படி மேடையில் குதிக்கிறீர்கள். ஆனால் இறுதியில், "போக்குவரத்து" அமைப்பை (இதயம், நுரையீரல், இரத்தம்) பயன்படுத்தி வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட திறன்களை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள். இது விடுமுறை அல்லவா? உங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி இதயத் துடிப்பின் வரம்புகளை இன்னும் துல்லியமாக தீர்மானிக்க ஒரு அற்புதமான செயல்திறன் காட்டி உதவும். பொதுவாக, சிறந்த முறையில், இதே எல்லைகள் ஒரு மருத்துவரிடம் விவாதிக்கப்பட வேண்டும் - ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால். நன்றாக இல்லை என்றால், நிச்சயமாக மருத்துவரிடம்.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் 80-85%க்கு அப்பால், உடல் ஏற்கனவே காற்றில்லா முறையில் செயல்படுகிறது

இப்போதைக்கு இன்னொன்றையும் நினைவில் வையுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை கட்டுப்படுத்த வேறு வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று முயற்சியின் அளவு: பத்து புள்ளி அளவில் (1 - மிகவும் எளிதானது, 10 - நீங்கள் மரணத்தின் விளிம்பில் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் வெளியேறுகிறீர்கள்) உங்கள் உடலுக்கு தாங்க முடியாத பணிகளை அமைக்க வேண்டாம். இதேபோன்ற ஒரு தேர்வு பேசும் சோதனை: நீங்கள் பஃப் மற்றும் அதே நேரத்தில் டிரெட்மில்லில் உங்களுடன் அல்லது பக்கத்து வீட்டுக்காரருடன் அரட்டையடிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், அதே நேரத்தில் மூச்சுத் திணறல் வார்த்தைகளை தெளிவாக உச்சரிப்பதில் இருந்து உங்களைத் தடுக்கிறதா, அது உங்கள் எண்ணங்களைக் குழப்புகிறதா அல்லது உங்களைத் தூண்டுகிறதா என்பதைக் கவனிக்கவும். உங்கள் அண்டை வீட்டாரின் பெயரையோ அல்லது உங்கள் பெயரையோ மறந்து விடுங்கள்.

முதலாவதாக, அவர்களின் துடிப்பின் அடிப்படையில் சுமைகளின் தீவிரத்தை புறநிலையாக மதிப்பிடுவது கடினம் என்று கருதுபவர்களுக்கு இத்தகைய முறைகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இவர்கள் யார்? சரி, எடுத்துக்காட்டாக, உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், இதயத் துடிப்பைப் பாதிக்கக்கூடிய மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள், குழந்தைகள் மற்றும் ஏழை (பயிற்சி பெறாத) சகிப்புத்தன்மை கொண்ட வயதான குடிமக்கள். மேலும் ஜிம்மின் வாசலில் எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் எனர்ஜிஸர்களால் நிரம்பியிருக்கும் பெண்களின் நாடித் துடிப்புக்கு என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி நாங்கள் வருத்தத்துடன் அமைதியாக இருப்போம்.

உங்கள் தலையில் எல்லாம் சரியாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நம்புகிறோம். ஆனால், நீங்கள் இன்னும் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவரை அடையவில்லை என்றால், நீங்கள் இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சொந்த உடலின் குரலை அடிக்கடி கேட்க வேண்டும். உதாரணமாக, பயிற்சியின் போது துடிப்பு சாதாரணமாகத் தோன்றினால், ஆனால் உங்கள் உடல்நலம் எதிர்மாறாக இருந்தால், இது நிறுத்த ஒரு காரணம். மேலும், தேவைப்பட்டால், பிரச்சனை என்ன என்பதை ஒரு நிபுணருடன் கண்டறியவும்

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் உங்கள் பிரச்சினைகளை விரைவாக தீர்க்கும் என்று நினைப்பது தவறானது, அதாவது கூடுதல் பவுண்டுகள் மற்றும் வடிவம் பெறுவது. இலக்கை விரைவாக அடைய, பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு போன்ற பல்வேறு தரவுகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று யோசிக்கும் எவரும் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், அவர்களின் செயல்திறனைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளவும் தங்கள் உடலைத் தள்ளுவார்கள்.

துடிப்பு மண்டலங்கள்

இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவதற்கு, நீங்கள் எந்த கட்டத்தில் உகந்த முடிவுகளுடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைக் காண்பிக்கும், நீங்கள் இரண்டு கூறுகளை எடுக்க வேண்டும். இது இதயத் துடிப்பு (HR), இது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியானது மற்றும் 220 க்கு சமம் மற்றும் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (MHR), இது உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிப்பதன் மூலம் பெறலாம். MHR இன் இதயத் துடிப்பின் சதவீதம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் காட்டும். இது இதய துடிப்பு மண்டலங்களையும் தீர்மானிக்கிறது, அதாவது வெவ்வேறு நபர்களுக்கான சுமை நிலை. அவற்றில் மொத்தம் 5 உள்ளன:

• கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிகிச்சை அல்லது இதய துடிப்பு மண்டலம் சுமை 60 முதல் 70% வரை இருக்கும். இது விளையாட்டில் ஆரம்பநிலை மற்றும் மோசமான உடல்நலம் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றது. நடைபயிற்சி மற்றும் வெப்பமயமாதலின் போது இந்த மண்டலம் அடையப்படுகிறது.
• குறைந்த அல்லது உடற்பயிற்சி மண்டலம். அதன் வரம்பு 70 முதல் 80% வரை. இது கொழுப்பு எரியும் தொடக்கமாக கருதப்படுகிறது. உடல் எடையைக் குறைக்கப் புறப்படுபவர்களுக்கு ஏற்றது. ஓடும்போது சாதித்தது.
• ஏரோபிக் கார்டியோ மண்டலம் 90% அடையும். சுறுசுறுப்பான நடனம் அல்லது ஏரோபிக்ஸின் போது அடையப்பட்டது.
• காற்றில்லா மண்டலம் 95% க்குள் உள்ளது. அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. நல்ல உடல் தகுதி உள்ளவர்களை இதில் சேர்க்கலாம்.
• அதிகபட்ச சுமை மண்டலம் 95% க்கு மேல் உள்ளது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் அதை நாடுகிறார்கள்.

எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிகிறது?

வெவ்வேறு இதய துடிப்புகளில், மனித உடலில் வெவ்வேறு செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன. விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு வரும்போது, ​​​​இதய தசையை வளர்ப்பது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மற்றும் எடையைக் குறைப்பது போன்ற விளைவுகளை நீங்கள் அடையலாம். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான துடிப்பு தீவிர அளவை 60-95% ஆக அமைப்பதன் மூலம் அடையப்படுகிறது. உங்களுக்காக எந்த தீவிரத்தை தேர்வு செய்வது என்பது உங்கள் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது. குறைந்தபட்ச சுமையுடன் தொடங்கி, வாரந்தோறும் அதை அதிகரிக்கலாம்.

பெண்களுக்கு எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிகிறது?

மனிதகுலத்தின் பலவீனமான பாதிக்கு, சாதாரண ஓய்வு இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70-80 இதய துடிப்புகளாக கருதப்படுகிறது. ஒரு பெண் விளையாட்டில் சிறிது நேரம் செலவிட்டால், அவளுடைய இதயத் துடிப்பு இன்னும் தீவிரமாக இருக்கும். பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில், அது மிக விரைவாக அடிக்கடி மாறும். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை கூர்மையாக அதிகரிக்க முடியாது என்பதை இது பின்பற்றுகிறது. பாதுகாப்பான அடிகளின் எண்ணிக்கை 115-130 ஐ விட அதிகமாக இருக்காது. உடல் இன்னும் கொஞ்சம் நெகிழ்ச்சி அடையும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.

ஆண்களில் கொழுப்பு எந்த இதயத் துடிப்பில் எரிகிறது?

பெண்களை விட ஆண்களுக்கு சராசரி இதயத்துடிப்பு குறைவு. இது 60-70க்கு சமம். வலுவான பாலினத்தின் செயல்பாடு மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பலவீனமான பாலினத்தை விட அதிகமாக இருப்பதால் இது நிகழ்கிறது. எனவே, அவர்கள் கொழுப்பை எரிக்கும் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பயிற்சியின் போது பெண்கள் அடையும்தை விட 10-20 துடிப்புகளை வேகமாக வைத்திருக்க முடியும். இந்த பொருள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

கொழுப்பு எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று, 24 மணிநேரமும் ஆன்லைனில் இருக்கும் பல கால்குலேட்டர்களில் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். அடிப்படை தரவு அதில் உள்ளிடப்பட்டுள்ளது - வயது மற்றும் அமைதியான நிலையில் இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை, அதன் பிறகு முடிவு உடனடியாகக் காட்டப்படும். சில கால்குலேட்டர்கள் ஒரு எண்ணை மட்டுமே உருவாக்கும். இரண்டு எண்களைக் காட்டுவதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. அவை இதயத் துடிப்பின் மேல் மற்றும் கீழ் எல்லைகளைக் குறிக்கின்றன. இந்த வேகத்தில் முழு பாடத்தையும் பராமரிக்க குறைந்த வரம்பிலிருந்து பயிற்சியைத் தொடங்குவது நல்லது.

கார்வோனென் சூத்திரம்

ஃபின்னிஷ் உடலியல் நிபுணர் மார்ட்டி கார்வோனனின் சூத்திரத்தின்படி விளையாட்டுகளை விளையாடும் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கிறார்கள். மருத்துவர் கொழுப்பு வைப்புகளை விரைவில் மறைந்துவிடும் ஒரு முறையை உருவாக்கியுள்ளார். சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கீடு செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார்: ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பிலிருந்து கழிக்கப்பட்டு தீவிரத்தால் பெருக்கப்படுகிறது (ஒரு சதவீதமாக காட்டி), பின்னர் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு சேர்க்கப்படுகிறது. இறுதிப் படம் பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு ஏற்ற இதயத் துடிப்பைக் காட்டும்.

இந்த சூத்திரத்தில், HR என்பது இதயத் துடிப்பைக் குறிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதன் அதிகபட்ச மதிப்பு 220 ஆக இருக்கும், அதில் இருந்து உங்கள் வயதைக் கழிக்க வேண்டும். கார்வோனென் முறையைப் பயன்படுத்தி சராசரியாக 75 எண்ணிக்கையை எடுத்துக் கொள்ளலாம், கொழுப்பு எரியும் 20-30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் தொடங்குகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே வொர்க்அவுட்டின் மொத்த காலம் குறைந்தது 40 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். . நீண்ட காலமாக பயிற்சி செய்து வருபவர்கள் பாட நேரத்தை 90 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.

பெண்களுக்கு

ஒவ்வொரு நபரும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் தனிப்பட்ட மதிப்பைக் கணக்கிட வேண்டும். பெண்களுக்கு எந்த இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறது என்பதை அறிய, நீங்கள் இந்த உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தலாம். அந்தப் பெண்ணுக்கு 25 வயது என்று வைத்துக் கொள்வோம். இதன் பொருள் அவளுடைய இதயத் துடிப்பு 195, அதாவது 220 - 25 = 195. ஓய்வின் போது அவளது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 63 துடிக்கிறது என்று வைத்துக் கொள்வோம். சராசரி பயிற்சி தீவிரம் என 75% எடுத்துக்கொள்வோம். அடுத்து, எல்லாவற்றையும் ஒரு பொதுவான சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி அளவிட வேண்டும், எங்கள் எண்களுக்குப் பதிலாக: (195 - 63) x 0.75 (இது எங்கள் 75%) + 63 = 162. இறுதிப் படம் 162 ஒரு பெண்ணின் இதயத் துடிப்புகளின் உகந்த எண்ணிக்கையைக் காட்டுகிறது. 75% தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி.

ஆண்களுக்கு

அதே வயதுடைய மனிதனுக்கு கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடுவோம். மனிதகுலத்தின் வலுவான பாதியில் இதய துடிப்பு 10 அலகுகள் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இந்த குறிகாட்டியாக 75 என்ற எண்ணை எடுத்துக்கொள்வோம், அதே தீவிரத்துடன், அதாவது 75%. ஒரு மனிதனின் அதிகபட்ச இதயத்துடிப்பும் 195க்கு சமமாக இருக்கும். நமக்கு ஒரு உதாரணம் கிடைக்கும்: (195 – 75) x 0.75 + 75 = 165. இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஆண்களின் இதயத் துடிப்பு எந்த அளவில் கொழுப்பை எரிக்கிறது என்ற கேள்விக்கான பதில், நமது வழக்கு, நிமிடத்திற்கு 165 துடிக்கிறது.

கொழுப்பை எரிக்க ஓடும்போது இதயத் துடிப்பு

ஓடத் திட்டமிடுபவர்களால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டிய எண் இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை. கொழுப்பை எரிப்பதற்காக உங்கள் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறதா இல்லையா என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். இயங்குவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள இதய துடிப்பு மண்டலம் 115 முதல் 135 துடிப்புகள் வரை இருக்கும். இதய இயக்கத்தின் இந்த முறையில், உடல் அதிக அளவு கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்கிறது. அரை மணி நேர விளையாட்டு அமர்வின் போது, ​​146 கலோரிகள் எரிக்கப்படும், அதில் பாதி கொழுப்பு இருப்புகளிலிருந்து எடுக்கப்படும். வேறு எந்த விதிமுறையும் கொழுப்பிலிருந்து 35 முதல் 40% ஆற்றல் செலவை மட்டுமே ஏற்படுத்தும்.

கட்டுரை வெளியான தேதி: 04/06/2017

கட்டுரை புதுப்பிக்கப்பட்ட தேதி: 12/18/2018

கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பது எவ்வளவு முக்கியம், விரும்பிய இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் என்ன என்பதை இந்த கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்துவதற்கான இதயத் துடிப்பு வரம்புகள் - இது உண்மையா அல்லது கட்டுக்கதையா?

அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை அகற்றி எடை இழக்க விரும்பும் பலர் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதய துடிப்பு வரம்பைப் பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பில் 60-75% இருக்கும் போது உடல் செயல்பாடுகளின் போது கொழுப்பு சிறப்பாக எரிக்கப்படும் என்று நம்பப்படுகிறது.

இந்த அறிக்கை மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது - இது கட்டுரையில் பின்னர் விவாதிப்போம். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கான முக்கிய நிபந்தனை என்னவென்றால், ஒரு நபர் உணவில் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும்.

அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பு என்ன?

உடல் செயல்பாடு ஒரு நபரின் இதயத்தை வெவ்வேறு விகிதங்களில் துடிக்க வைக்கிறது, இது செயல்பாட்டின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. எனவே, உடற்பயிற்சியின் தேவையான தீவிரத்தை தீர்மானிக்க பலர் இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

அதிகபட்ச வயது-குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு என்பது நபரின் வயதை 220 இல் இருந்து வருடங்களில் கழிப்பதன் மூலம் பெறப்படும் எண்ணாகும். இந்த சூத்திரம் இளம் விளையாட்டு வீரர்களிடமிருந்து அனுபவ ரீதியாக பெறப்பட்டது. கணக்கீடுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

1. 50 வயதுடைய நபர்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு = 220 – 50 = 170.
2. 35 வயதுடைய நபர்: அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு = 220 – 35 = 185.

பயிற்சியின் செயல்திறனில் இதயத் துடிப்பின் தாக்கம்

உண்மையில், அதிகபட்ச இதய துடிப்பு சகிப்புத்தன்மை ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, இந்த காட்டி குறிப்பாக சோதனை ரீதியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

அதிகபட்ச கொழுப்பை எரிக்க என்ன இதயத் துடிப்பு தேவைப்படுகிறது?

உடற்பயிற்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட தீவிரத்தில், கொழுப்புகள் சிறப்பாக எரிக்கப்படும் என்று ஒரு கோட்பாடு உள்ளது. இந்த தீவிரம் இதய துடிப்பு மூலம் கண்காணிக்கப்படுகிறது. இதயத் துடிப்பு அதிகபட்ச வயது தொடர்பான இதயத் துடிப்பில் 50-70% இருக்கும் ஒரு சுமையில் உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் வேகமாக உடைந்துவிடும் என்று பலர் வாதிடுகின்றனர்.

50 வயதிற்குட்பட்ட ஒரு நபருக்கான எடுத்துக்காட்டு கணக்கீடுகள்:

• அதிகபட்ச இதய துடிப்பு - 170 துடிப்புகள். / நிமிடம்.
• கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு வரம்பின் குறைந்த வரம்பு: 0.5 x 170 = 85 துடிக்கிறது. / நிமிடம்.
• கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு வரம்பின் மேல் வரம்பு: 0.7 x 170 = 119 துடிப்புகள். / நிமிடம்.

இந்த கோட்பாட்டின் படி, கொழுப்பை வேகமாக எரிக்க, 50 வயதுடைய ஒருவர் தனது இதயத் துடிப்பு 85 முதல் 119 துடிக்கும் அளவுக்கு தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். / நிமிடம். இந்த கோட்பாட்டின் ஆதரவாளர்களின் கூற்றுப்படி, உடல் செயல்பாடுகளின் இந்த தீவிரத்தில்தான் உடல் அதிக அளவு கொழுப்புகளை ஆற்றல் மூலமாக பயன்படுத்துகிறது.

கொழுப்பு எரியும் இதய துடிப்பு கோட்பாடு: கட்டுக்கதை அல்லது உண்மையா?

இந்த கோட்பாடு டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சி பைக்குகளின் கன்சோல்களில் வண்ண வரைபடங்களின் தோற்றத்துடன் பிரபலமடைந்தது, இது எந்த இதயத் துடிப்பில் சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. அதன் ஆதரவாளர்கள் மிதமான தீவிரத்தின் நீண்ட கால உடல் செயல்பாடு மூலம், அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70% துடிப்புகளை பராமரிப்பது, உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பது சிறந்தது என்று வாதிடுகின்றனர். அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சியுடன், கொழுப்பை விட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் ஆதாரங்களாகின்றன. இந்த கோட்பாட்டின் அடிப்படையில், உடலில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்களின் அளவைக் குறைக்க நீண்ட கால, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது.

எந்தவொரு கருதுகோளையும் போலவே, இந்த அறிக்கையில் உண்மை மற்றும் பிழை இரண்டும் உள்ளது. எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நேரடியாக உடல் செயல்பாடுகளின் தீவிரத்துடன் தொடர்புடையது. உண்மையில், மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது உடல் அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த உண்மைதான் இதயத் துடிப்பில் கொழுப்பு வேகமாக எரிகிறது என்ற கோட்பாட்டின் ஆதாரமாக மாறியது. குறைந்த தீவிரத்தில், அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்க ஒரு நபர் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றின் மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் எரிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. மிதமான உடல் உழைப்பை விட அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறார். உதாரணமாக, 30 நிமிடங்களில் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65%, 150 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதில் 50% (75 கலோரிகள்) கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது. அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 85% தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது, ​​210 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதில் 40.5% (85 கலோரிகள்) கொழுப்பிலிருந்து வருகிறது.

ஒரு நபர் லேசான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​அதை முடித்த பிறகு அவரது உடல் ஒரு சிறிய அளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன, இதன் தீவிரம் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் அதன் தீவிரத்தன்மையைப் பொறுத்தது.

விஞ்ஞானிகள் முறையே 3.5 நிமிடங்கள் மற்றும் 45 வினாடிகள் நீடிக்கும் குறைந்த மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது கலோரி இழப்பை ஆய்வு செய்தனர். லேசான உடற்பயிற்சி குழுவில் பங்கேற்பாளர்கள் 3.5 நிமிடங்களில் 29 கலோரிகளை எரித்தனர், மேலும் கடுமையான உடற்பயிற்சி குழுவில் உள்ளவர்கள் 15 வினாடிகளில் 4 கலோரிகளை எரித்தனர். ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் கணக்கிடப்பட்டபோது, ​​எண்கள் முற்றிலும் வேறுபட்டவை - குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுவில் 39 கலோரிகள் மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி குழுவில் 65 கலோரிகள்.

தீவிர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளில் உள்ள கொழுப்புக் கடைகளில் இருந்து கணிசமான அளவு கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது. எனவே, மனித உடல், தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரித்து, அதன் முடிந்த பிறகும் கொழுப்பை உடைக்கிறது.

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70%க்கு மேல் அதிகரிப்பதன் மூலமும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் நபர்களுக்கு இந்த விருப்பம் பொருந்தாது. அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆரம்பநிலை பயிற்சிகளுடன் தொடங்குவதற்கு பரிந்துரைக்கிறது, அது அவர்களின் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50% ஆக அதிகரிக்கும், பின்னர் மெதுவாக பல வாரங்களில் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி செய்யப் பயன்படுத்தப்பட்டு, உங்கள் இதயம் வலுவாக இருந்தால், அதிக கொழுப்பை எரிக்க உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சியை (HIIT) தொடங்கலாம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் தொப்பையைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த வகை பயிற்சியானது கனமான மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி செய்வதை உள்ளடக்கியது, இதன் போது இதயத் துடிப்பு வேகம் மற்றும் வேகத்தை குறைக்கிறது. நுட்பம் பின்வரும் பயனுள்ள பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
2. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
3. இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது.
4. இரத்த கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துகிறது.
5. தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கிறது.

ஒரு HIIT திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, ​​தீவிர உடற்பயிற்சி இடைவெளிகளின் காலம், தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் மற்றும் மீட்பு இடைவெளிகளின் கால அளவை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இதய துடிப்பு அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 80% க்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் மீட்பு இடைவெளியில் - 40-50%.

HIIT உதாரணம்:

• 3-5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைதல் (உதாரணமாக, ஜாகிங்);
• 30 வினாடிகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (ஸ்பிரிண்டிங்);
• 60 வினாடிகள் ஒளி செயல்பாடு (நடைபயிற்சி);
• 10 நிமிடங்களுக்கு இந்த இடைவெளிகளை மாற்றுதல்;
• 3-5 நிமிடங்களில் மீட்பு (வேகமாக நடைபயிற்சி).

ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் உடலின் உடல் திறன்களின் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட HIIT திட்டத்தை உருவாக்க முடியும்.

பெயர் அல்லது இயல்பைப் பொருட்படுத்தாமல், அனைத்து உடல் உடற்பயிற்சிகளும் கொழுப்பை எரிக்க வழிவகுக்கிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, மற்றும் எந்த பொருட்களிலிருந்து (கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) ஆற்றல் பெறப்பட்டது என்பதல்ல.

அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களை விரைவாக அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் அதிக தீவிர இடைவெளி பயிற்சி செய்யலாம்.

நீங்கள் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டாலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் அதற்கு பதிலளிக்கும். எடையைக் குறைக்கும் குறிக்கோளுடன் கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் நீண்ட மற்றும் வேகமாக ஓடுகிறார்கள் என்று நம்புகிறார்கள் (மிதி, நீள்வட்ட பயிற்சியாளரில் வேலை), வேகமாக அவர்கள் நேசத்துக்குரிய இலக்கை அடைவார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையல்ல. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறை ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இதயத் துடிப்பில் தொடங்குகிறது, எடை இழப்புக்கான இதயத் துடிப்பு உடல் தகுதி, வயது மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்தது.

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு: முக்கியமானது

6 இதய துடிப்பு மண்டலங்கள் உள்ளன, இதில் பயிற்சி செயல்திறன் மற்றும் சிக்கலானது.

அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 90-100% - வளர்சிதை மாற்ற பொருட்கள் உடைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் உடலில் இருந்து மோசமாக அகற்றப்படுகின்றன ("தசைகள் எரிகின்றன");

85-90% - பயிற்சி ஆபத்தானது, இதயம் சுமைகளை சமாளிக்க முடியாது;

70-80% - முக்கியமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது. தசையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றது;

65-75% நாம் கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும் இதய துடிப்பு (மெதுவாக, ஆனால் மிகவும் திறம்பட);

55-65% - நுரையீரல் மற்றும் இருதய அமைப்பின் வளர்ச்சிக்கு ஏற்றது;

50-55% - உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடல் விரைவாக குணமடைகிறது.

எனவே, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65-75% கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகத் துல்லியமான இதயத் துடிப்பு கணக்கீடு ஆகும். இந்த மதிப்பு உகந்தது - அதிக எடை படிப்படியாக மறைந்துவிடும். இப்போது நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பை தீர்மானிக்க வேண்டும். சூத்திரம் எளிது:

220 - உங்கள் வயது = விரும்பிய இதயத் துடிப்பு.

உதாரணமாக, உங்களுக்கு 30 வயது, நிமிடத்திற்கு 220 - 30 = 195 துடிப்புகள் (அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு). கொழுப்பை எரிப்பதற்கான இதயத் துடிப்பு அதன் மதிப்பில் தோராயமாக 70% ஆகும். அதாவது, பயனுள்ள எடை இழப்புக்கு, உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு சுமார் 130 துடிப்புகளில் பராமரிக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, அது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் கார்டியோ பயிற்சியின் முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு அவை பொதுவாக போதுமானவை. இந்த நேரத்திற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரியும். எனவே, கார்டியோ பயிற்சி 40 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

பெரும்பாலும் பயிற்சியின் போது, ​​சைக்கிள் ஓட்டுதல் கொள்கை பயன்படுத்தப்படுகிறது, இதில் பல இதய துடிப்பு வரம்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (இதில் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் அதிகரித்த தீவிரம் பயிற்சிகள் குறைந்த தீவிரத்தில் செய்யப்படும் பயிற்சிகளுடன் மாற்றப்படுகின்றன). எடை அதிகரித்திருக்கும் போது இத்தகைய பயிற்சிகள் நல்லது, மேலும் சில கிலோகிராம்களை நீங்கள் இழக்க வேண்டும்.

கொழுப்பை எரிக்க சர்க்யூட் பயிற்சி

எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி கொழுப்பு எரியும் சுற்று பயிற்சி கருதப்படுகிறது. பெண்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால், புள்ளிவிவரங்களின்படி, ஒவ்வொரு நான்காவது பெண்ணும் தனது உருவத்தில் அதிருப்தி அடைந்து இரண்டு கிலோகிராம்களை இழக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

அத்தகைய பயிற்சியின் பயன் என்ன?

இந்த வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய யோசனை ஒரு அமர்வில் உடலை முழுமையாக வேலை செய்வதாகும். இது வலிமை பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே போல் எந்த ஓய்வும் இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது, இது மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும் ஒரு நபரை தனது திறன்களின் வரம்பிற்குள் வேலை செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது. ஒரு விதியாக, 7-9 பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, 20 முதல் 40 வினாடிகள் வட்டங்களுக்கு இடையில் இடைவெளிகளுடன் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன. பெண்களுக்கான சுற்றுகள் எடைகள் இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடைகள் மற்றும் டம்ப்பெல்களுடன் செய்யப்படுகின்றன.

சர்க்யூட் பயிற்சியின் நன்மைகள்

சுற்று பயிற்சியின் உதவியுடன் நீங்கள் தசையை உருவாக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் இது பின்வரும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

இது வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதால் அதிக எடையை முழுமையாக எதிர்த்துப் போராடுகிறது.

சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

இது இதய அமைப்பில் வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.

30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகாது.

மாதிரி சுற்று பயிற்சி திட்டம்

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய, ஜிம் உறுப்பினரை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனென்றால் உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும் - 0.5 கிலோ டம்பல்ஸ் (பிளாஸ்டிக் தண்ணீர் பாட்டில்கள்). நீங்கள் முதல் முறையாக சர்க்யூட் பயிற்சியை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், எடை இல்லாமல் செய்வது நல்லது.

பயிற்சிகளின் தோராயமான தொகுப்பு எண். 1 (மீண்டும் 2-3 முறை):

15 புஷ்-அப்கள்

12 குந்துகைகள்,

17 கால்களை உயர்த்துதல்,

16 குதிக்கிறது

30 வினாடிகள் பலகை.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 2:

18 குந்துகைகள்,

20 வயிற்று நொறுக்குகள்,

16 புஷ்-அப்கள்

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 வினாடிகள் பக்க பலகைகள்,

ஒவ்வொரு காலிலும் 17 நுரையீரல்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு எண். 3:

தரையில் முக்கியத்துவத்துடன் 12 ஜம்பிங் ஜாக்கள்,

ஒரு நாற்காலிக்கு 15 லிஃப்ட்கள்,

20 க்ரஞ்ச்ஸ்,

17 புஷ்-அப்கள்

பலகையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நிச்சயமாக ஒரு ஒளி வெப்பமயமாதல் (குதித்தல், உங்கள் கைகளை அசைத்தல்) செய்ய வேண்டும். இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்யும். சர்க்யூட் பயிற்சி செய்வது இதுவே முதல் முறை என்றால், 5 பயிற்சிகளுக்கு மேல் தேர்வு செய்யவும், எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

மூலம், சர்க்யூட் பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த உதாரணம் பிரபல பயிற்சியாளர் கில்லியன் மைக்கேல்ஸின் "30 நாட்களில் எடை இழக்க" வளாகமாகும்.

இதுவரை விளையாடாதவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி ஏற்றது. வளாகத்தில் 3 சிரம நிலைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் 10 நாட்களுக்கு முடிக்கப்பட வேண்டும். சுமை அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வழங்கப்படுகிறது, முக்கிய விஷயம் நிறுத்தக்கூடாது!

ஏரோபிக் இயந்திரங்களில் நவீன கார்டியோ பயிற்சியில், அடையப்பட்ட இதயத் துடிப்பை (இதய துடிப்பு) துடிப்பு மண்டலங்களாகப் பிரிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. உங்கள் நாடித்துடிப்பை அறிவது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது? மேலும் நடக்கும்போது எப்படி இருக்க வேண்டும், ஓடும்போது எப்படி இருக்க வேண்டும்?

பயிற்சிகளால் அடையப்படும் குறிப்பிட்ட விளைவு அதன் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது (இதய, வாஸ்குலர் மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் வளர்ச்சி, எடை இழப்பு, அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை, கீழ் முனைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்).

அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், பயிற்சியின் போது விரும்பிய விளைவைப் பெற விரும்பிய மண்டலத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான இதயத் துடிப்பை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் சுமையின் தீவிரத்தை தொடர்ந்து கண்காணித்து, குறுகிய காலத்தில் உங்கள் இலக்கை அடைய உங்களை அனுமதிக்கும்.

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (MHR) எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

இந்த காட்டி ஒரு கோட்பாட்டு நிபந்தனை மதிப்பு.

MHR ஒரு குறிப்பிட்ட சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது:முடிக்கப்பட்ட ஆண்டுகளின் வயதைக் கழித்தல் எண் 220.

இது சுமை கணக்கீடுகளில் பயன்படுத்தக்கூடிய எளிய மற்றும் மிகவும் பிரபலமான சூத்திரமாகும். தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது கவனிக்கப்படும் அதிகபட்ச குறிகாட்டியாக இது இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான சாதாரண ஓய்வு இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு எண்பது துடிப்புகள் வரை.மற்றும், எடுத்துக்காட்டாக, காலையில் எழுந்தவுடன், அது குறைந்த மதிப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் - சராசரியாக நிமிடத்திற்கு எழுபது துடிப்புகள்.

வீடியோவைப் பார்த்த பிறகு இது இன்னும் தெளிவாகிவிடும்:

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஏன் அளவிட வேண்டும்?

உங்கள் இலக்கை விரைவாக அடைய உங்கள் இதயத் துடிப்பின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சிகளை உருவாக்குவது அவசியம்.

இந்த காட்டி அதிகபட்சம், பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பானதாக இருக்கும் உங்கள் மண்டலங்களை சரியாக தீர்மானிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயிற்சி முறைப்படுத்தப்பட வேண்டும் உங்கள் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுக்கு ஏற்ப- பாலினம், வயது, எடை, சுகாதார நிலை, உடல் வளர்ச்சியின் நிலை மற்றும் பயிற்சியின் நோக்கத்துடன் இந்த குறிகாட்டிகளை தொடர்புபடுத்துங்கள்.

தனிச்சிறப்பு!எடை இழப்புக்கு, "இதய துடிப்பு அதிகமாக இருந்தால், எனக்கு அதிக நன்மைகள் கிடைக்கும்" என்ற கொள்கை வேலை செய்யாது.

உடலில் வெவ்வேறு விளைவுகளைக் கொண்ட 5 துடிப்பு மண்டலங்கள்

நவீன தரப்படுத்தலில், ஐந்து முக்கிய துடிப்பு மண்டலங்கள் மட்டுமே உள்ளன, அவை தனித்தனியாக கணக்கிடப்படுகின்றன, "220 மைனஸ் வயது = அதிகபட்ச இதய துடிப்பு" சூத்திரத்தின் அடிப்படையில். பயிற்சி செயல்பாட்டின் போது அடையப்பட்ட சுமைகளின் வெவ்வேறு அளவுகளில் வேறுபாடு உள்ளது. டிரெட்மில்லில் வெவ்வேறு வேகம் மற்றும் சுமை நிலைகளை அமைப்பதன் மூலம், தேவையான அளவில் தேவையான இதயத் துடிப்பை மாற்றி பராமரிக்கலாம். பல்வேறு செயல்பாடுகள் மற்றும் முறைகளை மாற்ற, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும் -

மண்டலம் ஒன்று (60 சதவீதம்)

உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் சதவீதம் அறுபது சதவீதம்.

மிகக் குறைந்த தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், சுவாச அமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் ஒரு சிறந்த வழி.

வொர்க்அவுட்டை குறைந்தபட்ச அளவு தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாத அல்லது மிகவும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தியவர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது சிறந்ததுயாருக்கு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்வது சிக்கலானது அல்லது அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு முரணாக உள்ளது.

இந்த பகுதியும் இதற்கு ஏற்றது:

இது ஒரு வார்ம்-அப் மற்றும் தீவிர பயிற்சியின் போது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் வேலையின் இறுதி கட்டமாக (கூல்-டவுன்) பயன்படுத்தப்படுகிறது. பாடத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேர இடைவெளி இருபது முதல் நாற்பது நிமிடங்கள் ஆகும்.

மண்டலம் இரண்டு (70 சதவீதம்)

மண்டல சதவீதம் அதிகபட்சம் எழுபது சதவீதத்திற்கு சமம்.

குறைந்த தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அளவிடப்பட்ட ஓட்டத்தின் மூலம் இந்த நிலை அடையப்படுகிறது, அதே போல் பாதையின் உயர்த்தப்பட்ட வேலை மேற்பரப்பின் பயன்முறையில் (மேல்நோக்கி ஏறுவதைப் பின்பற்றுவது). இந்த பயன்முறையின் பயன்பாடு மிகவும் பிரபலமானது மற்றும் பல சிக்கலானது

கொழுப்பு வைப்புகளை படிப்படியாக எரிப்பதற்கு சிறந்தது, மற்ற காரணிகளுக்கு உட்பட்டது (உணவு, ஒழுங்குமுறை). ஆரோக்கியமான நபரின் இருதய அமைப்பில் எதிர்மறையான விளைவு இல்லை.

காயங்கள் அல்லது கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு காலத்தில் பொருத்தமானது.இது நாற்பது முதல் அறுபது நிமிடங்களுக்குள் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

மண்டலம் மூன்று (80 சதவீதம்)

இதய துடிப்பு சதவீதம் அதிகபட்சம் எண்பது சதவீதத்திற்கு சமம்.

நடுத்தர தீவிரத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உகந்த வசதியை வழங்குகிறதுதசைகள் மற்றும் இதய அமைப்பு மட்டத்தில், மற்றும் இறுதி கட்டத்தில் அது லேசான சோர்வு உத்தரவாதம். கொழுப்பு வைப்புகளை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் உள்ளது

ஏற்கனவே ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான பயிற்சி பெற்ற இளைஞர்களுக்கு ஏற்றது. நிலையான செயல்திறனைப் பராமரிக்கவும் அதை மேம்படுத்தவும் போட்டிகளுக்கு முன் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களால் பயிற்சி செய்யப்பட்டது. அதிக எடையுடன் போராடுவதற்கு சிறந்தது. இது இருபது முதல் நாற்பது நிமிடங்கள் வரை ஒரு நேர இடைவெளியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

மண்டலம் நான்கு (90 சதவீதம்)

மண்டல சதவீதம் அதிகபட்சம் தொண்ணூறு சதவீதத்திற்கு சமம்.

தீவிரம் அதிகம். இந்த செயல்பாடு சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மைக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, கீழ் முனைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

இதயத் துடிப்பின் இந்த பிரிவு பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்களால் அல்லது பயன்படுத்தப்படுகிறது சராசரிக்கு மேல் உடல் தகுதி உள்ளவர்கள்.

போட்டிகளுக்கு முன் இத்தகைய சுமைகள் அடையப்பட்ட முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது மூன்று முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை ஒரு நேர இடைவெளியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

மண்டலம் ஐந்து (90-100 சதவீதம்)

மண்டலத்தின் சதவீதம் அதிகபட்சம் தொண்ணூறு முதல் நூறு சதவீதம் வரை.

அதிக தீவிரம் கொண்ட சுமைகள்.தசை மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் அதிகபட்ச பயிற்சியால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

பொதுவாக, இந்த பிரிவில் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லது அதிக அளவிலான பயிற்சி பெற்றவர்களால் தேர்ச்சி பெறப்படுகிறது. இத்தகைய சுமைகள் அனுபவம் வாய்ந்த மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு போட்டிகளுக்குத் தயாராவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பாடம் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

ஒரு தனி கட்டுரையில் கண்டுபிடிக்கவும்

கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் இதயத் துடிப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்?

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மிகவும் உகந்த மண்டலங்கள் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது, நாங்கள் மேலே விவாதித்தோம். சராசரி இதயத் துடிப்பு எழுபத்தைந்து சதவீதத்தை வழங்கும் சுமைகள் இங்கே உள்ளன. ஓடும்போது இது சாதாரண இதயத் துடிப்பு. இந்த வரம்பில் பணிபுரியும் போது மிகவும் தீவிரமான கொழுப்பு எரியும் உறுதி செய்யப்படுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் நீங்கள் நிச்சயமாக தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

கவனம்!விளையாட்டு பயிற்றுனர்கள் கொழுப்பு வைப்புகளை எரிக்க ஒரு மணி நேரம் டிரெட்மில்லில் ஓட பரிந்துரைக்கின்றனர். தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கும் போது இது ஒரு அமைதியான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

அதை எப்படி அளவிடுவது?

• உங்கள் நடுத்தர மற்றும் ஆள்காட்டி விரல்களை வைக்கவும்மணிக்கட்டின் உட்புறத்தில் ஒன்றாக மூடப்பட்டது. துடிப்பு பகுதியை உணருங்கள். ஸ்டாப்வாட்சைத் தொடங்கி, ஒரு நிமிடம் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள். பெண்களில் ஓய்வெடுக்கும் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு எழுபது முதல் எண்பது துடிக்கிறது. ஆண்களில், இந்த எண்ணிக்கை நிமிடத்திற்கு அறுபது எழுபது துடிக்கிறது.
• ஒரு எளிய வழிஇதயத் துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தி இதயத் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுவதை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம், இதை எந்த விளையாட்டு உபகரணக் கடையிலும் எளிதாக வாங்கலாம்.
• பல நவீனமானவை உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு உணரிகளுடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளன.(பொதுவாக சிமுலேட்டரின் கைப்பிடிகளில் அமைந்துள்ள சிறிய உலோகத் தகடுகள்; குறிகாட்டிகளைப் படிக்க, நீங்கள் இரு உள்ளங்கைகளையும் சென்சார்களில் வைத்திருக்க வேண்டும்). காண்டாக்ட் சென்சார்கள் இதயத் துடிப்பை தானாக அளந்து, சிமுலேட்டரின் எலக்ட்ரானிக் டிஸ்ப்ளேயில் முடிவுகளைக் காண்பிக்கும். இது மிகவும் வசதியானது, ஏனெனில் காட்சி கட்டுப்பாடு அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை, மேலும் இது வகுப்பின் போது முடிவுகளை அடைவதிலும் பராமரிப்பதிலும் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. சிமுலேட்டர்கள் உங்களை ஓட்டவும் அனுமதிக்கின்றன.

உடற்பயிற்சி சுமை மற்றும் இதய துடிப்பு ஆகியவை பிரிக்கமுடியாத வகையில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒவ்வொரு மண்டலத்திலும் உங்கள் தனிப்பட்ட அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் உடல் குணாதிசயங்களுக்கு ஏற்ப மாற்றி, இலக்கு மற்றும் பயனுள்ள முறையில் பயிற்சி செய்யலாம். சுமை நிலைகளை மாற்றுவதன் மூலம் மிகப்பெரிய விளைவை அடைய முடியும்.

சுமைகளின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பது எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும் நியாயப்படுத்தப்படவில்லை மற்றும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். டிரெட்மில்லில் தவறாமல் மற்றும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மண்டலத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும், பொருத்தமான, தடகள தோற்றத்தையும் உறுதி செய்வீர்கள்!