ஒரு பெண்ணுக்கான ஆயத்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டம். தசைகளை தொனிக்க மற்றும் உடல் கொழுப்பை குறைக்க வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்

மேலும் பல பெண்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு பதிவு செய்யத் தொடங்கியுள்ளனர். ஜிம்மில் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தெரியாதவர்கள் ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் சேவைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். ஆனால் இது அவசியமில்லை. ஒரு பெண் தனது பயிற்சியை சொந்தமாக நடத்த விரும்பினால், அவள் ஒரு திறமையான பயிற்சித் திட்டத்தை வரைய வேண்டும்.

முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாத பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். அவற்றில் பல சிறப்பு சிமுலேட்டர்களில் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. ஆனால் ஒரு பெண் ஜிம்மிற்கு வெளியே செய்யக்கூடியவைகளும் உள்ளன.

என்ன தொடங்க வேண்டும்

முதலாவதாக, பெண் தனக்கென ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கூடத்தைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அங்கு அடுத்த சில மாதங்களில் அவளுடைய பயிற்சி நடைபெறும். பெரிய நகரங்களில் வசிப்பவர்கள் சில நேரங்களில் சரியான இடத்தைத் தீர்மானிப்பது கடினம். நீங்கள் சந்திக்கும் முதல் அறைக்கு பதிவு செய்யக்கூடாது. வெவ்வேறு நிறுவனங்களை உன்னிப்பாகக் கவனிப்பது நல்லது. பார்வையாளர்களிடமிருந்து மதிப்புரைகளைப் படிப்பது வலிக்காது.

ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பலவிதமான உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டும். சில வகையான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் பற்றாக்குறை ஒரு தீவிர பிரச்சனையாக மாறும். எனவே முதலில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் அறையை நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், அதன் வெளிப்புற வடிவமைப்பிற்கு அல்ல.

ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைத் தேடும்போது, அங்கு பணிபுரியும் பயிற்சியாளர்களைப் பற்றிய தகவல்களையும் ஆரம்பநிலையாளர்கள் படிக்கிறார்கள். ஆரம்ப கட்டத்தில், ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த அல்லது அந்த வலிமை பயிற்சி நுட்பம் எவ்வாறு சரியாக செய்யப்படுகிறது என்பதை அவரால் மட்டுமே காட்ட முடியும், மேலும் சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் மிகவும் உகந்த பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு தொடக்கக்காரர் அடிப்படைத் திட்டத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், அவர் ஒரு பயிற்சியாளரின் சேவைகளை மறுத்து, சொந்தமாகப் படிக்கலாம்.

நீங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்கு உங்களை மட்டுப்படுத்தக்கூடாது. பெண் தனது தினசரி உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். விரும்பிய முடிவை விரைவாக அடைய ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்.

முடிந்தவரை விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க ஜிம்மிற்கு பதிவு செய்யும் சிறுமிகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய உதவியாளர். ஒரு கண்டிப்பான உணவு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். இது நிச்சயமாக வழக்கமான பயிற்சியில் முறிவைத் தூண்டும், உண்ணாவிரதம் உடலைக் குறைக்கிறது. இவ்வளவு பெரிய ஆற்றல் இழப்பு முன்னெப்போதும் இல்லாத பசியையும், உணவுக் கட்டுப்பாட்டில் முறிவையும் ஏற்படுத்தும். நிலையான முறிவுகள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவு தசைகள் அல்ல, ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த விஷயத்தில் உண்மையில் தேவைப்படும் மெல்லிய பெண்கள் மட்டுமே, அதிகப்படியான கொழுப்பின் தோற்றத்தைப் பற்றி பயப்பட முடியாது. ஆனால் கூடுதல் பவுண்டுகள் கொண்ட பெண்கள் சில வகையான உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளுக்கு தங்களைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும்.

ஜிம்மில் பயிற்சியின் அடிப்படை

பெரும்பாலான அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளர்கள் சமீபத்தில் விளையாடத் தொடங்கிய ஆரம்பநிலைக்கு அதிக வேலை செய்யாமல் இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். அவர்கள் அவர்களுக்கு ஒரு பிளவு படிப்பை வழங்குகிறார்கள். இது அமர்வின் போது 1-2 தசைக் குழுக்களை மட்டுமே வேலை செய்கிறது. ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இந்த பாடநெறி ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது அல்ல, ஆனால் ஏற்கனவே தங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த முடிந்த அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு. மேலும் பிளவு பாடமானது, அவர்கள் முழுமையை அடையாத பகுதிகளில் மட்டுமே தங்கள் கவனத்தை செலுத்த அனுமதிக்கிறது.

பெண்களுக்கு, ஜிம்மில் பொது பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது, இது முழு உடலிலும் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. பிஸியான அட்டவணை காரணமாக, தொடர்ந்து உடற்தகுதிக்குச் செல்ல முடியாதவர்களுக்கு இந்த திட்டம் மிகவும் வசதியானது. கூடுதலாக, மாதவிடாய் சுழற்சியின் காரணமாக பெண்களுக்கு பயிற்சியில் இத்தகைய நெகிழ்வுத்தன்மை முக்கியமானது. இந்த நாட்களில், அவர்களில் சிலர் முழு திறனுடன் வேலை செய்ய முடியும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

தொடர்ச்சியான பயிற்சி மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகள் உடலை அழுத்தமான நிலையில் வைக்கின்றன. இதற்கு நன்றி, உடல் படிப்படியாக மாறத் தொடங்குகிறது, பெண் விரும்பும் வழியில் மாறுகிறது. இதிலிருந்து மிகவும் பலவீனமான சுமைகள் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது என்று முடிவு செய்ய வேண்டும். ஜிம்மில் கடினமாக உழைக்காமல் இருப்பதும், உங்களைப் பற்றி வருத்தப்படுவதும் உங்கள் உறுதியான பிட்டத்தை உயர்த்தி, அந்த பொக்கிஷமான சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ்ஸைப் பெற உதவாது.

பெண்களுக்கான பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் அவள் அழகான உடல் வடிவங்களைப் பெறுவாள் என்று எண்ண முடியும். பயிற்சிகளைச் செம்மைப்படுத்துவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும் சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே முடிவு தோன்றும், குறிப்பாக கடைசி கட்டங்களில். நீங்கள் குறைவாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடலை நீண்ட நேரம் பதட்டமாக வைத்திருக்க வேலையின் அளவு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும் சிறந்த உருவத்தை உருவாக்குவதற்கும் உதவும் ஒரு கட்டாய நடவடிக்கையாக பெண்கள் ஜிம்மில் பயிற்சிக்குத் திரும்புவது மிகவும் முக்கியம். அதாவது, ஒரு பாடத்தைத் தவிர்க்கும் மனநிலையை விட்டுவிடாதீர்கள், ஆனால் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பெண்களுக்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட கணக்கீட்டின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில், நீங்கள் மிகப்பெரிய தசைக் குழுக்களை அடையாளம் காண வேண்டும் மற்றும் அவர்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். அவை பெரிய அளவில் நிகழ்த்தப்பட வேண்டும் மற்றும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். அவற்றில் சிலவற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவது மதிப்புக்குரியது அல்ல, ஏனெனில் அவர்களின் தனி ஆய்வு விரும்பிய முடிவைக் கொடுக்காது. நீங்கள் ஜிம்மில் மதிப்புமிக்க நேரத்தை மட்டுமே இழப்பீர்கள். முடிந்தவரை பல தசைகளைப் பயன்படுத்தும் பொதுவான செயல்பாடு தேவை. அத்தகைய சுமையுடன், வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வது கூட நிறைய நன்மைகளைத் தரும்.

அறிமுகப் பயிற்சித் திட்டம்

பெண்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகுவதற்கு ஒரு அறிமுகப் பயிற்சி உதவும். இது இந்த வரிசையில் முடிக்கப்பட வேண்டிய பல படிகளைக் கொண்டுள்ளது:

சூடான அப் இது சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும்;
பத்திரிகை மீது crunches. 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது. மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை தொடக்கக்காரரின் திறன்களைப் பொறுத்தது;
மிகை நீட்டிப்பு. குறைந்தது 15 முறை 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் போதும்;
ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள். 4 அணுகுமுறைகள் போதுமானது, ஒவ்வொன்றும் குறைந்தது 12 மறுபடியும் உள்ளது;
ஒரு பொய் நிலையில் பெஞ்ச் பிரஸ். மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது;
தலைக்கு பின்னால் ஒரு செங்குத்து தொகுதியை இழுக்கவும். ஒவ்வொன்றும் 15 மறுபடியும் 4 செட்களுக்கு போதுமானது;
கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுக்க. அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது;
ஒரு டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி. குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் செலவிட வேண்டியது அவசியம்;
தளர்வு உடற்பயிற்சி.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரருக்கு, இந்த திட்டம் மிகவும் எளிதாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது சிறந்தது, ஏனெனில் இது புதிய சுமைகளுடன் விரைவாகப் பழகுவதற்கு அவருக்கு உதவும். அறிமுக பாடநெறி சுமார் 2 மாதங்கள் நீடிக்கும், வாரத்திற்கு 2-3 பாடங்கள். பின்னர், நிரலை சிக்கலாக்குவது அவசியம், ஏனெனில் அதன் அசல் வடிவத்தில் அது இனி பயனுள்ளதாக இருக்காது. மேலே உள்ள பயிற்சிகள் எளிதாக மாறியவுடன், பெண் உடனடியாக அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டும், அதாவது அடிப்படை பயிற்சி.

அடிப்படை திட்டம்

அடிப்படை பயிற்சி 3 நாட்களுக்கு திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு நாளுக்கும் தனித்தனி வகுப்புகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

முதல் நாளில் பின்வரும் பயிற்சிகள் அடங்கும்:

மிகை நீட்டிப்பு. இது ஒவ்வொன்றும் 12 முறை 3 செட்களில் செய்யப்பட வேண்டும்;
ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள். 12 முறை 4 செட் செய்தால் போதும்;
டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட நுரையீரல்கள். குறைந்தது 3 அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொன்றும் 15 மறுபடியும்;
ரோமானிய டெட்லிஃப்ட். 13 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்;
ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் dumbbell அழுத்தவும். 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்தால் போதும், ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் உள்ளது;
ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் உட்கார்ந்து டம்ப்பெல்ஸ் தூக்குதல். நீங்கள் 12 முறை 3 செட் செய்ய வேண்டும்;
பத்திரிகை மீது crunches. 3 செட்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அதிகபட்ச எண்ணிக்கை;
தளர்வு பயிற்சிகள்.

இரண்டாவது நாளில் நீங்கள் பின்வரும் பாடத்தை செய்ய வேண்டும்:

மிகை நீட்டிப்பு. நீங்கள் 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்ய வேண்டும்;
மேல் தொகுதியை தலைக்கு பின்னால் இழுக்கிறது. மறுநிகழ்வுகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையானது முதலாவதாக இருக்கும்;
ஒரு பொய் நிலையில் பெஞ்ச் பிரஸ். 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும்;
ஒரு பொய் நிலையில் dumbbells தூக்கும். 15 முறை 3 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்;
வளைக்கும் போது dumbbell வரிசை. உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தையதைப் போலவே இருக்கும்;
தொங்கும் போது அல்லது படுத்திருக்கும் போது கால்களை தூக்குதல். நீங்கள் 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் சுமார் 10 நிமிடங்கள் ஆகும்;
தளர்வு பயிற்சிகள்.

மூன்றாவது நாளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு:

மிகை நீட்டிப்பு. ஒவ்வொன்றும் 15 முறை 3 செட் செய்ய வேண்டியது அவசியம்;
ஒரு dumbbell கொண்டு plie squats. 3 அணுகுமுறைகள் தேவை, ஒவ்வொன்றும் 10 மறுபடியும்;
ஒரு தொகுதியில் கால் நீட்டிப்பு. 15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்;
நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட். மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை முந்தைய பயிற்சியைப் போன்றது;
பொய் நிலையில் சிமுலேட்டரில் கால்களை வளைத்தல். அணுகுமுறைகள் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை மாறவில்லை;
dumbbell அழுத்தவும். நீங்கள் 10 முறை 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும்;
மேல் தொகுதியை மார்புக்கு இழுக்கவும். 12 முறை 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்;
தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. அதிகபட்சமாக 3 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது அவசியம்;
தளர்வு பயிற்சிகள்.

அடிப்படை திட்டம் பெண்கள் ஏற்கனவே முதல் கட்டங்களில் நல்ல முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது. இது அவர்களின் சகிப்புத்தன்மையை முழுமையாக பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் உடலின் திறன்களை அதிகரிக்கிறது. பயிற்சிகள் வீணாக செய்யப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த, அவற்றுக்கிடையே நீண்ட இடைவெளிகளை நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது. சுற்று பயிற்சியின் வேகத்தை பராமரிப்பது நல்லது, இது ஓய்வை முற்றிலும் நீக்குகிறது.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான ஒருங்கிணைந்த பயிற்சி

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியை அவ்வப்போது பயிற்சி செய்ய வேண்டும். விரும்பினால், அவற்றை முதன்மையாக மாற்றலாம். இந்த நிரல் பின்வரும் பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்பட வேண்டும்:

வெப்பமயமாதல் (7-10 நிமிடங்கள்);
ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்);
தொங்கும் போது கால்களை தூக்குதல் (3 செட் 13 மறுபடியும்);
ஒரு டிரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி. இது ஒரு நீள்வட்டத்துடன் (10 நிமிடங்கள்) மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது;
நின்று பார்பெல் மார்பு அழுத்தி (3 செட் 13 மறுபடியும்);
டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தி நுரையீரல்கள் (13 மறுபடியும் மறுபடியும் 3 செட்கள்);
குளிர்விக்கவும் (2 நிமிடங்கள்).

ஒருங்கிணைந்த நிரலுக்கு ஒரு நல்ல விருப்பமும் உள்ளது, அதை முதலில் மாற்றலாம்:

வெப்பமயமாதல் (7-10 நிமிடங்கள்);
ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்);
மிகை நீட்டிப்பு (3 செட் 13 முறை);
ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்);
பின்னால் இருந்து பெஞ்ச் புஷ்-அப்கள் (3 செட் 13 முறை);
ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி (10 நிமிடங்கள்);
கால்களுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் (3 செட் 13 முறை);
குளிர்விக்கவும் (2 நிமிடங்கள்).

இரண்டு நிரல்களும் ஒரே மாதிரியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அடிப்படை பயிற்சிகளில் மட்டுமே அவை வேறுபடுகின்றன. ஒருங்கிணைந்த வளாகங்களில் எது அவளுக்குச் செய்ய மிகவும் வசதியானது என்பதை பெண் தீர்மானிக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் அவரிடம் மட்டும் கவனம் செலுத்தக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சியில் பல்வேறு வகைகள் இல்லாவிட்டால் காலப்போக்கில் அது பயனற்றதாகிவிடும்.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில் பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் உணவுமுறை

ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது ஊட்டச்சத்து என்பது ஒரு முக்கியமான விஷயம், கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்கவும், தங்கள் உருவத்தை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும் விரும்பும் பெண்கள் ஒருபோதும் பார்வையை இழக்கக்கூடாது.

தீவிர பயிற்சியின் போது நீங்கள் என்ன சாப்பிடலாம் மற்றும் உங்களால் என்ன சாப்பிட முடியாது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்காக ஒரு திறமையான மெனுவை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம். இந்த காரணத்திற்காக, இந்த பிரச்சினையில் அதிகபட்ச கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்கவும், கொஞ்சம் உந்தப்படவும் விரும்பும் ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும், அவளுடைய தேவைகளின் அடிப்படையில் ஒரு தனிப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். இந்த கடினமான பணியைச் சமாளிக்க ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கான சிறந்த மெனுவைத் தேர்ந்தெடுக்க இரு நிபுணர்களுக்கும் போதுமான அறிவு உள்ளது. தயாரிப்புகள் மற்றும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, பெண்ணின் வயது, உயரம், எடை, சில நோய்களின் இருப்பு, உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை மற்றும், நிச்சயமாக, சுவை விருப்பத்தேர்வுகள் போன்ற குறிகாட்டிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். கடைசி புள்ளி கட்டாயத்தை விட விரும்பத்தக்கது.

ஆரம்ப கட்டத்தில், பெண் சராசரி உணவைப் பயன்படுத்த முன்வரலாம், இது பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஏற்றது. பின்னர் பெறப்பட்ட முடிவுகள் மற்றும் அவதானிப்புகளின் அடிப்படையில் அதில் மாற்றங்களைச் செய்ய முடியும்.

ஒரு பெண் தனக்கு பொருத்தமான மெனுவை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். இதைச் செய்ய, எடையைக் குறைக்க பிரபலமான தளங்களில் ஆன்லைனில் காணக்கூடிய ஒரு சிறப்பு நிரலைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இது ஒரு வகையான கால்குலேட்டராகத் தெரிகிறது, அங்கு நீங்கள் தனிப்பட்ட தரவை உள்ளிட வேண்டும், அதாவது உடல் அளவுருக்கள், செயல்பாட்டின் வகை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் நிலை. காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நிரல் கணக்கிடுகிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், வழங்கப்பட்ட பட்டியலிலிருந்து உங்களுக்காக மிகவும் சுவாரஸ்யமான விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு குறிப்பிட்ட நபருக்கான தோராயமான உணவு தொகுக்கப்படுகிறது. பெண்கள் அடிக்கடி குடிக்க நினைவில் கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது நமது உடலுக்கு சுத்தமான தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. சராசரியாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். சூடான பானங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் சோடாவை இங்கே சேர்க்கக்கூடாது. அனைத்து பிறகு, நாம் எந்த சேர்க்கைகள் இல்லாமல் தூய நீர் பற்றி பேசுகிறீர்கள்.

ஜிம்மில் சேர முடிவு செய்த பெண்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தனிப்பட்ட உணவைத் தயாரிக்க இன்னும் நேரம் இல்லை, சராசரி மெனு விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கவும், உணவைப் பின்பற்றும்போது பாதையில் இருக்கவும் உதவும்:

நீங்கள் உண்மையிலேயே இனிப்பு ஏதாவது விரும்பினால், நீங்கள் சிறிது மார்ஷ்மெல்லோ, மார்மலேட் அல்லது மார்ஷ்மெல்லோவை சாப்பிட அனுமதிக்கலாம். உலர்ந்த பழங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகள் மற்றும் சாக்லேட்டுகளுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். இவை அனைத்தும் காலை உணவின் போது சாப்பிடுவது நல்லது. இனிப்புகளின் மொத்த எடை ஒரு நாளைக்கு 200 கலோரிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
மெனுவில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தயாரிப்புகளை மற்றவற்றுடன் கூடுதலாக அல்லது மாற்ற அனுமதிக்கப்படுகிறது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் தினசரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக இல்லை. இல்லையெனில், அத்தகைய ஊட்டச்சத்திலிருந்து எடை இழப்பு இருக்காது;
உண்ணாவிரதப் போராட்டங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும். இது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது. உண்ணாவிரதம் உணவு தோல்வியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு கடுமையான தீங்கு விளைவிக்கும்;
வெறுப்பை ஏற்படுத்தாத மாறுபட்ட மெனுவை உருவாக்குவது அவசியம். உணவில் புதிய உணவுகள் மற்றும் உணவுகளின் நிலையான தோற்றம் ஒரு பெண் உணவை தொடர்ந்து பின்பற்ற ஊக்குவிக்கும்.

சிறப்பு கொழுப்பு பர்னர்கள் மற்றும் உணவு ஊட்டச்சத்து எடை இழப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும். குறுகிய காலத்தில் எடை இழக்க விரும்பும் பெண்களால் அவை பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உணவு இல்லாமல் நீங்கள் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மற்றும் கொழுப்பு பர்னர்கள் அதை ஒரு துணை மட்டுமே செயல்பட முடியும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடமிருந்து அத்தகைய தயாரிப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம். அவர்களின் பெயர்கள் தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் தெரியும்.

ஒரு பெண் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தும் உணவுகளை எடுக்க முடிவு செய்தால், அவள் அதை சரியாக செய்ய வேண்டும். அவற்றின் பயன்பாட்டிற்கான வழிமுறைகளை நீங்கள் கவனமாக படிக்க வேண்டும். மருத்துவரை அணுகுவது வலிக்காது. அவர் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மருந்துகளின் பட்டியலைத் தேர்ந்தெடுப்பார். சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் பற்றி ஒரு நிபுணரிடம் கூடுதலாகக் கேட்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முடிவுரை

சிறப்பு உணவு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி இல்லாமல், நீங்கள் எடை இழக்க முடியாது. தன் உடலை கச்சிதமாக மாற்ற பாடுபடும் ஒவ்வொரு பெண்ணும் இதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். விரும்பிய முடிவை அடைய நிறைய நேரமும் முயற்சியும் எடுக்கும். முதன்முறையாக ஜிம்மிற்கு பதிவுபெறும் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு இது மிகவும் கடினம். அவர்கள் சக்தி சுமைகளைப் பழக்கப்படுத்துவது கடினம். ஆனால் காலப்போக்கில், சமீபத்தில் சாத்தியமற்றதாகத் தோன்றிய அனைத்து பயிற்சிகளும் மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றும். வேலையில் முன்னேற்றம் ஏற்படும் என்று அர்த்தம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சோம்பல் மற்றும் சாத்தியமான சிரமங்கள் காரணமாக நீங்கள் தொடங்கியதை கைவிடக்கூடாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் மீது உண்மையான வெற்றிகளை அடைவதற்கான ஒரே வழி இதுதான். ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான உருவம், அதில் இருந்து உங்கள் கண்களை அகற்றுவது கடினம், அவளுடைய முயற்சிகளுக்கு அவள் பெறும் ஒரு இனிமையான போனஸாக இருக்கும்.

வணக்கம், அன்புள்ள பெண்கள். உங்களைப் பிரியப்படுத்த நான் அவசரப்படுகிறேன் - இந்த கட்டுரையின் தலைப்பு உங்களுக்காக மட்டுமே. மேலும் இது அழைக்கப்படுகிறது: "பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம்." இந்த திட்டத்தைப் பயன்படுத்தி விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவது எப்படி என்பதை நான் உங்களுக்கு கூறுவேன். "திட்டம்" என்பதன் மூலம், ஜிம்மில் உள்ள அனைத்து நடவடிக்கைகளின் தெளிவான அமைப்புடன் கூடிய பயிற்சித் திட்டத்தைக் குறிக்கிறேன்.

உடற்பயிற்சி கூடம் என்பது உங்களை ஒரு வெற்றிகரமான விளையாட்டு வீரராக உணருவது மட்டுமல்லாமல், பல வழிகளில் உங்கள் உடல் நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்தும் இடமாகும். எனவே, ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில், நீங்கள் இருவரும், மற்றும் தசை வளர்ச்சி காரணமாக, உலர், இருக்கும் தசைகள் வரையறை அதிகரிக்க, மற்றும் பல்வேறு உடல் குணங்கள் குறிகாட்டிகள் அதிகரிக்க முடியும். இது ஒரு சிறிய முயற்சி எடுக்கும். நேரத்தை வீணாக்காமல், அற்பமான தவறுகளைச் செய்யாமல் இருக்க, நீங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டிய ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும். சரி, நான் உங்களுக்காக ஏற்கனவே திட்டத்தை தயார் செய்துவிட்டேன், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் "கேட்க".

எடை இழப்புக்கான பயிற்சி திட்டம்

இந்த திட்டம் வாரத்தில் 4 பயிற்சி நாட்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது: ஐயோ, அழகானவர்களே, நீங்கள் வியர்க்க வேண்டும். ஆனால் அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அவ்வளவு நேரம் கிடைக்காது என்பதை நான் புரிந்துகொள்கிறேன், எனவே நீங்கள் இரண்டாவது மற்றும் நான்காவது உடற்பயிற்சிகளையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் இரண்டு செட்களில் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும் - நீங்கள் ஒரு பயிற்சியை முடித்துவிட்டீர்கள், உடனடியாக இடைவெளி இல்லாமல் இரண்டாவது செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு குறுகிய ஓய்வு மட்டுமே. உடற்பயிற்சிகள் தோள்கள் மற்றும் கால்கள் போன்ற பல்வேறு தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க வேண்டும்.

இயங்கும் பயிற்சிகளின் போது (மற்றும் அவர்களுக்குப் பிறகு), தண்ணீர் குடிக்க வேண்டாம் - உங்கள் சகிப்புத்தன்மை குறையும். மற்றும் சக்திக்கு பிறகு - எப்போதும், தயவுசெய்து.

ஓய்வைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுக்கக்கூடாது, இன்னும் குறைவாக - செட் (அணுகுமுறைகள்) இடையே ஒரு நிமிடம். டைமரைப் பயன்படுத்தவும்.

பயிற்சிகளைப் பொறுத்தவரை, அவற்றைப் பற்றிய விரிவான பகுப்பாய்வை நான் உங்களுக்கு வழங்குகிறேன், ஆனால் என்னிடம் ஒரு திட்டம் மட்டுமே உள்ளது. ஆனால் ஒவ்வொரு பாடத்திற்கும் முன் மறந்துவிடாதீர்கள். விரும்பினால், ஓடும் பயிற்சிகள் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு ஆகியவற்றைக் கொண்ட அதே கூல்-டவுனைச் சேர்க்கவும்.

பயிற்சி உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருப்பதால், அடிப்படை பயிற்சிகளில் எடையின் எடை அதிகபட்சமாக 50 - 55% ஆக இருக்க வேண்டும். தனிமைப்படுத்தல் மற்றும் சிறப்பு பயிற்சிகளில், எடைகள் உங்களால் தனிப்பட்ட முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும்: 15 - 20 முறை எந்த உடற்பயிற்சியையும் செய்யுங்கள். மீண்டும் மீண்டும் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், எடையின் எடை சிறியதாக இருக்கும். இன்னும் கொஞ்சம் தூக்கி எறியுங்கள். நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் இறுதிப் பிரதிநிதிகளை முடிக்கும்போது உங்கள் தசைகளில் சிறிது எரிவதை நீங்கள் உணர வேண்டும் - கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதற்கான உறுதியான அறிகுறி. இன்னும் சிறப்பாக, தனிப்பட்ட பயிற்சிகள் மற்றும் எடை தேர்வு பற்றிய விளக்கங்களுக்கு ஜிம்மில் பணியில் இருக்கும் பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.

ஒரு பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், அங்கு நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் எடையை எழுதுவீர்கள், நீங்கள் எத்தனை செட் செய்தீர்கள் அல்லது செய்யவில்லை, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள், அதே போல் திட்டத்தின் செயல்திறன் - ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் பிறகு உங்களை எடைபோட்டு எவ்வளவு எழுதுங்கள் நீங்கள் இழந்த எடை.

எனவே, கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பயிற்சித் திட்டம்

முதல் பாடம்.

இரண்டாவது பாடம்.

மூன்றாவது பாடம்.

டெட்லிஃப்ட் (கிளாசிக் நிலைப்பாடு). 6 - 7 முதல் 14 - 16 வரை.
ரோமானிய (இறந்த) டெட்லிஃப்ட். 4 முதல் 16 வரை.
வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை. 4 முதல் 20 வரை.
மேல் தொகுதி வரிசை (மார்பு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் பாதியாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது). 4 முதல் 20 வரை.
கீழ் தொகுதி உந்துதல். 3 முதல் 20 வரை.
ஜம்பிங் கயிறு - 10 நிமிடங்கள்.
வளையத்தை முறுக்குதல் - 5 - 6 நிமிடங்கள்.
ஒரு பார்பெல்லுடன் கைகளை சுருட்டுதல். 4 முதல் 20 வரை.
டம்பெல்ஸுடன் மாறி மாறி கை சுருட்டை. 4 x 20 (ஒவ்வொரு கைக்கும்).
அழுத்தவும். 6 முதல் 20 - 25 வரை.

நான்காவது பாடம்.

இராணுவ பத்திரிகை நிலைப்பாடு. 6 முதல் 14 வரை.
ஸ்மித்தில் அமர்ந்து அழுத்தவும் (மார்பு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் பாதியாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது). 4 முதல் 14 வரை.
டிரெட்மில் அல்லது ஆர்பிட்ராக் - 25 நிமிடங்கள். வேகமும் அதேதான்.
பக்கவாட்டில் டம்பல்களை உயர்த்துதல். 5 முதல் 14 வரை.
டம்பெல்லை முன்னோக்கி தூக்குதல். 4 முதல் 14 வரை.
டம்பல் பக்கவாட்டு எழுச்சிகளுக்கு மேல் வளைந்திருக்கும். 4 முதல் 14 வரை.
டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். 4 முதல் 15 - 20 (ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும்).
மிகை நீட்டிப்பு. 4 முதல் 15 - 17 வரை.

கூடுதலாக

நீங்கள் படிப்படியாக பயிற்சிகளின் வேகம், செட் மற்றும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். எடைகளின் எடை ஒரு மாதம் அல்லது ஒன்றரை மாதங்களில் 5-7% அதிகரிக்கும்.

முந்தைய பாடத்தில் பயன்படுத்தப்பட்ட தசைகளை தீவிரமாக நீட்டவும். வெப்பமடைந்த உடனேயே அதைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

ஆரம்பநிலைக்கு, கொழுப்பு பர்னர்கள், கிரியேட்டின், எல்-கார்னைடைன் மற்றும் பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ் போன்ற அதிக எடையைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து ஒரு சிறந்த உதவியாளராக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்போது என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது ஒரு தனி தலைப்பு, ஆனால் சுருக்கமாக, பயிற்சிக்கு 1.5 - 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுங்கள், காக்டெய்ல்களுடன் "புரத-கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை" மூடிவிட்டு, குறைக்கப்பட்ட பகுதிகளில் உணவை 5 - 6 உணவுகளாக பிரிக்கவும். இனிப்புகளை தவிர்க்கவும்.

பாடத்திட்டத்தைப் பற்றி மேலும் அறிக »»

மேலே உள்ள திட்டம் பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சித் திட்டமாகும். ஒருவேளை, ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு, நீங்கள் அதை மேம்படுத்தலாம் அல்லது மாற்றலாம், முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்களுக்கு ஆசை இருக்கிறது. நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கருத்துகளை விட்டுவிட்டு, வலைப்பதிவு புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். இந்த கட்டுரையை உங்கள் நண்பர்களுடன் சமூக ஊடகங்களில் பகிர்ந்து கொண்டால் நான் மகிழ்ச்சியடைவேன். நெட்வொர்க்குகள். அன்பாகவும் அழகாகவும் இருங்கள்.

வாழ்த்துக்கள், விளாடிமிர் மனேரோவ்

குழுசேர்ந்து, தளத்தில் உள்ள புதிய கட்டுரைகளைப் பற்றி உங்கள் மின்னஞ்சலில் முதலில் தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், தங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்கவும் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள். இந்த வகையான உடல் செயல்பாடு எந்த வசதியான நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை நோக்கி வேலை செய்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க உதவும் ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சில பயிற்சிகள் உள்ளன.

பெண்களுக்கான ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

ஜிம்மிற்குச் செல்லும் ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு திட்டம் தேவை. இது இல்லாமல், பயிற்சியின் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கும், இதன் விளைவாக நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சித் திட்டம் இலக்கின் படி வரையப்பட்டுள்ளது: எடை இழப்பு அல்லது எடை அதிகரிப்பு. உங்கள் முதல் வருகைகளை ஒரு பயிற்சியாளருடன் செலவிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: அவர் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை விளக்குவார் மற்றும் உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை வரைவார். எடை இழப்பு மற்றும் அதிகரிப்புக்கான பெண்களுக்கான ஜிம்மில் பயிற்சித் திட்டம் தீவிரம், வேலை எடை மற்றும் உணவு ஆகியவற்றில் வேறுபடுகிறது.

ஜிம்மில் அறிமுக பயிற்சி திட்டம்

நீங்கள் விரைவாக முடிவுகளை அடைய முடியாது என்று தயாராக இருங்கள்: இது ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக எடுக்கும். ஒரு பயனுள்ள பாடநெறி குறைந்தது 2 மாதங்கள் நீடிக்கும், அதன் பிறகு விளைவு கவனிக்கப்படும். முதன்முறையாக, ஒரு அறிமுக பயிற்சித் திட்டம் வரையப்பட்டுள்ளது, இது தாளத்தைப் பிடிக்கவும் உடலை மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாரிக்கவும் உதவும். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், மேலும் பயிற்சி எளிதாக இருக்கும். இலக்கின் அடிப்படையில், திட்டங்கள் சில வேறுபாடுகளைக் கொண்டிருக்கும்.

எடை இழப்புக்கு

ஒரு பெண்ணுக்கான ஜிம் பயிற்சித் திட்டம் உடற்தகுதியுடன் அல்ல, ஆனால் உணவில் தொடங்குகிறது. பெண் உடல் ஒரு நாளைக்கு செலவழிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளைப் பெற்ற பிறகு எடை இழப்பு ஏற்படும். அனைத்து பயிற்சிகளும் 3 முறை செய்யப்பட வேண்டும், ஒவ்வொன்றும் 12-15 மறுபடியும். அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி 40 வினாடிகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. முழு பாடமும் சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். அனைத்து கார்டியோ பயிற்சிகளும் 5 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் அதிக இதயத் துடிப்பை பராமரிக்க உதவுகின்றன, இது கொழுப்பை எரிக்க தூண்டுகிறது. பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்பு திட்டம்:

கால்களை உயர்த்துகிறது;

டெட்லிஃப்ட்;

மேடையில் அடியெடுத்து வைப்பது

தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்;

சிமுலேட்டரில் மார்பு வரிசைகள்;

டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் (கோணம் 30 டிகிரி);

நாள்

கார்டியோ (டிரெட்மில், உடற்பயிற்சி பைக், ஆர்பிட்ராக்);

ஹைபர் எக்ஸ்டென்ஷன்;

முறுக்கு;

மீண்டும் கார்டியோ;

குந்துகைகள் (டம்ப்பெல்களுடன் 3-5 கிலோ);

அமர்ந்திருக்கும் அச்சகம்;

கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்;

முறுக்கு;

ஹைபர் எக்ஸ்டென்ஷன்;

பார்பெல் குந்துகைகள்;

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்;

வளைந்திருக்கும் பார்பெல் வரிசை;

டம்பல் மேல்நிலை அழுத்தவும்;

எடை அதிகரிப்புக்கு

அழகான வடிவங்களை உருவாக்க, மெல்லிய பெண்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அவர்கள் பெரிய தசைகளுடன், ஆண்பால் ஆக மாட்டார்கள். இந்த விஷயத்தில் நாம் நிவாரணம், அழகான விகிதாச்சாரங்கள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாததைப் பற்றி பேசுகிறோம். ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான இந்த திட்டத்தில் கார்டியோ சுமை இல்லை, ஏனென்றால் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான குறிக்கோள் இல்லை. ஒவ்வொரு விருப்பத்தையும் 3-4 அணுகுமுறைகள் மற்றும் 12-18 மறுபடியும் செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையிலான இடைவெளிகள் 2 நிமிடங்கள், முழு வொர்க்அவுட்டின் காலம் 40-50 நிமிடங்கள். ஜிம்மில் உள்ள ஒரு பெண்ணின் எடை அதிகரிப்பதற்கான திட்டம்:

நாள்
1	2	3
மிகை நீட்டிப்பு; முறுக்கு; பார்பெல் குந்துகைகள்; பரந்த கைகளுடன் புஷ்-அப்கள்; ஒரு "பட்டாம்பூச்சி" உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு; தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல் தடுப்பு; இழுத்தல்.	ஆதரவாக கால்களை தூக்குதல்; நேராக கால்களில் நின்று; நுரையீரல்கள்; அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்; தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்; dumbbells கொண்ட பிரஞ்சு பத்திரிகை; பக்கங்களுக்கு ஆடு.	முறுக்கு; ஒரு பார்பெல்லுடன் வளைத்தல்; dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்; பெஞ்ச் பிரஸ்; கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்; நெருக்கமான பிடியில் இழுக்க-அப்கள்; கன்னத்திற்கு பார்பெல் இழுக்க.

ஜிம்மில் ஒரு அடிப்படை பயிற்சி திட்டத்தின் திட்டம்

எடை இழக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்றால், ஆனால் வெறுமனே உடலை தொனிக்க மற்றும் நிவாரணம் சேர்க்க ஆசை இருந்தால், அடிப்படை அமைப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. திட்டத்தின் அனைத்து பயிற்சிகளும் 3 அணுகுமுறைகளுக்கு 12 முறை (குறைந்தது 10) செய்யப்படுகின்றன. எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும், இதனால் முழு வொர்க்அவுட்டிற்கும் போதுமான வலிமை இருக்கும். அத்தகைய பயிற்சியின் காலம் அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை ஆகும். ஸ்கிப்பிங் இல்லாமல் வகுப்புகளுக்குச் செல்ல வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் நீங்கள் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்க முடியாது. நிரல் திட்டம் பின்வருமாறு:

நாள்
1	2	3
முறுக்கு; மிகை நீட்டிப்பு; dumbbells கொண்ட குந்துகைகள்; தலைக்கு பின்னால் மேல் தொகுதியை இழுத்தல்; பரந்த பிடியில் புஷ்-அப்கள்; சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு; dumbbells கொண்டு pullover; சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு.	தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்; ஆதரவாக கால்களை தூக்குதல்; நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகை; நெருக்கமான பிடியில் இழுக்க-அப்கள்; தலைக்கு பின்னால் இருந்து கைகளை நீட்டித்தல்; சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்; சிமுலேட்டரில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்; கன்று டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளர்க்கிறது.	மிகை நீட்டிப்பு; முறுக்கு; dumbbells உடன் deadlift; நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகை; பார்பெல் குந்துகைகள்; நுரையீரல்கள்; கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்; சாய்வான பெஞ்சில் கால் உயர்த்தப்படுகிறது.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான சுற்றறிக்கை பயிற்சி சுழற்சி

திட்டத்தில் இருந்து அனைத்து பயிற்சிகளும் ஓய்வு இல்லாமல் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுவதால் இந்த முறை அதன் பெயரைப் பெற்றது - இது ஒரு வட்டம். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை தொடர்ந்து அதிகமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இது கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. வயிறு, பக்கவாட்டை நீக்கி, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், வட்டப் பயிற்சி நல்லது. சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் ஒரு சுற்று பயிற்சி திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு இங்கே:

முறுக்கு;
அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் பிரஸ்;
நுரையீரல்கள்;
கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்;
சிமுலேட்டரில் கால் வளைத்தல்;
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு;
பொய் டம்பல் பறக்கிறது;
தலைகீழ் புஷ்-அப்கள்.

ஆதரவாக கால்களை தூக்குதல்;
மிகை நீட்டிப்பு;
பார்பெல் குந்துகைகள்;
நிற்கும் டம்பல் பத்திரிகை;
தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல் தடுப்பு;
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்புகள்;
சிமுலேட்டரில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டுவருதல்;
வரிசைக்கு மேல் வளைந்தது.

கால்கள் 90 டிகிரி கொண்டு ஜாலத்தால்;
மேல் தொகுதியின் மார்புக்கு இழுக்கவும்;
dumbbells நேராக கால்கள் நின்று;
மேடையில் கால் அழுத்தவும்;
30 டிகிரி கோணத்தில் dumbbell பெஞ்ச் பிரஸ்;
டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு ஆடுங்கள்;
மேல் தொகுதி இருந்து triceps நீட்டிப்பு;
இழுத்தல்.

ஒவ்வொன்றும் 12-20 மறுபடியும் மறுபடியும் 10-15 வினாடிகள் இடைவெளியுடன் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக செய்யப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் 6 வட்டங்களை முடிக்க வேண்டும் (ஆரம்பத்திற்கு 4). கடைசி 5 மற்றும் 6வது சுற்றுகளில் நீண்ட இடைவெளிகள் அனுமதிக்கப்படும். சுற்றுகளைச் செய்வதற்கு முன், கார்டியோ இயந்திரத்தில் குறைந்தது 5 நிமிடங்கள் சூடுபடுத்தவும். பாடம் சுமார் 1.20 மணி நேரம் நீடிக்கும், வட்டங்களுக்கு இடையில் 3-4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

பின்புறத்திற்கான ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

சில பெண்கள் பாரிய முதுகை விரும்புகிறார்கள், எனவே உடலின் இந்த பகுதிக்கான பயிற்சிகள் தசைகளை வலுப்படுத்த தேவையான போது பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஸ்கோலியோசிஸின் வளர்ச்சிக்கு ஒரு முன்கணிப்பு இருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது. உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த, நீங்கள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்ய உதவும் 3 அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். எந்தவொரு பெண்ணுக்கும், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன், ஓவர்ஹெட் மற்றும் கிடைமட்ட இழுத்தல் போதுமானது.

மிகை நீட்டிப்பு

இடுப்பு பகுதியில் பின்புற நீட்டிப்புகளை பம்ப் செய்ய நிகழ்த்தப்பட்டது. உட்கார்ந்து வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் அல்லது மாறாக, நாள் முழுவதும் நின்று கொண்டிருக்கும் போது. ஜிம்மில் ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷனைச் செய்வதற்கான உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி வரைபடம் பின்வருமாறு:

இயந்திரத்தில் ஒரு நிலையை எடுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு விளிம்பிற்கு எதிராக இருக்கும், உங்கள் இடுப்பு வெளியே இருக்க வேண்டும்.
கீழே சென்று, உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு சிறிய வளைவு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளாதீர்கள்.
உங்கள் முதுகு உங்கள் கால்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். நீங்கள் மேலே செல்ல முடியாது.

மார்புக்கு மேல் கப்பி

உடற்பயிற்சியானது வைட்-கிரிப் புல்-அப்களைப் போன்றது, இது பெண்கள் செய்ய கடினமாக உள்ளது. சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி, லாட்டிசிமஸ் டோர்சி தசைகள் உந்தப்படுகின்றன. நுட்பம் பின்வருமாறு:

உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை உங்கள் கைகளால் வசதியாகப் பிடிக்கவும்.
உங்கள் கைகளால் அல்ல, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் முதுகில் பட்டியை உங்கள் மார்புக்கு இழுக்கவும்.

கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்

லாட்டிசிமஸ், ரோம்பாய்டு மற்றும் டெரெஸ் தசைகளை வலுப்படுத்தப் பயன்படுகிறது. இந்த நோக்கத்திற்காக கேபிள்கள் அல்லது கைப்பிடிகள் கொண்ட பல வகையான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் உள்ளன. ஆனால் நுட்பம் அப்படியே உள்ளது:

உங்கள் முதுகின் தசைகள் நீட்டப்படும் வகையில் உங்கள் கைகளைப் பிடிக்கவும்.
அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், வளைக்க வேண்டாம்.
உங்கள் முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி, கைப்பிடியை உங்கள் பெல்ட்டை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் உடலை அசையாமல் வைத்திருங்கள்.

ஜிம்மில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள்

பெண்கள் எப்போதும் அழகான, தட்டையான வயிற்றை விரும்புகிறார்கள், அவர்கள் கடற்கரையில் பாதுகாப்பாக காட்ட முடியும். இது வயிற்றுப் பயிற்சிகளால் மட்டுமல்ல, சரியான உணவும் அவசியம் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் முதலில் கொழுப்பு அடுக்கை அகற்ற வேண்டும். வயிற்று தசைகளை முழுமையாக வலுப்படுத்த, நீங்கள் கிளாசிக் மற்றும் பக்கவாட்டு க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் "பிளாங்க்" உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நொறுங்குகிறது

இது கிழிந்த வயிற்றைப் பெறுவதற்கான ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஆனால் உங்கள் தலையை இடுப்பை நோக்கி நீட்ட வேண்டும், இதன் விளைவாக கீழ் முதுகின் தசைகள் காரணமாக உடலைத் தூக்குவது அல்ல, ஆனால் அதிகபட்சம். ஏபிஎஸ்ஸின் அனைத்து பகுதிகளிலும் பதற்றம். சரியான நுட்பத்துடன், நமக்குத் தேவையான அனைத்து தசைப் பிரிவுகளும் பம்ப் செய்யப்படும்.

சைட் க்ரஞ்சஸ்

உடற்பயிற்சி நுட்பம் சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். முறுக்குவதற்கான கொள்கை ஒன்றுதான், ஆனால் உங்கள் முழங்கையால் எதிர் காலின் முழங்காலை நோக்கி நீங்கள் அடைய வேண்டும். இந்த இயக்க இயக்கவியல் பக்கவாட்டு வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறது. முன்பு போல், நீங்கள் உங்கள் உடலைத் தூக்கத் தேவையில்லை, ஆனால் உங்கள் இடுப்பை நோக்கிச் சென்று, உங்கள் வயிற்றைக் கஷ்டப்படுத்துங்கள். பக்க க்ரஞ்ச்கள் பார்வைக்கு இடுப்பை அகலமாக்கும் என்பதை பெண்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே அவை கண்டிப்பாக அளவுகளில் செய்யப்பட வேண்டும்.

பெண்கள் தங்கள் வயிற்றை தட்டையாக, நிவாரணம் இல்லாமல் செய்ய விரும்பும் போது இது சிறந்த பயிற்சியாகும். பலகையின் நன்மை என்னவென்றால், அடிவயிற்றில் சுமை நிலையானது மற்றும் அதிகரிக்காது, ஆனால் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நுட்பம் பின்வருமாறு:

நீங்கள் புஷ்-அப்களை செய்யப் போவது போல் ஒரு நிலையை எடுங்கள், உங்கள் உள்ளங்கையில் நிற்காமல் முழங்கைகளில் மட்டுமே நிற்கவும். அவை நேரடியாக தோள்களின் கீழ் அமைந்திருக்க வேண்டும்.
உடல் கால்களுடன் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்;
இந்த நிலையை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தும்போது, இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.

வீடியோ: உடற்பயிற்சி திட்டம்

பெண்களுக்கான ஒவ்வொரு ஜிம் ஒர்க்அவுட் திட்டமும் அது தேவைப்படும் இடத்தில் உடலை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. பயனுள்ள பயிற்சிக்கான ஒரு முக்கியமான காரணி உடற்பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் நுட்பத்தை கடைபிடிப்பதாகும். இவை மீறப்பட்டால், பயிற்சியின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. பெண்கள் தவறுகளைத் தவிர்க்க உதவும் வீடியோ டுடோரியல்கள் கீழே உள்ளன.

நுழைவு நிலை

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சிகள்

எடை இழப்புக்கு ஜிம்மில் உடற்பயிற்சிகள்

விரிவான உட்புற பயிற்சி திட்டம்

வலிமை பயிற்சி உங்கள் உருவத்தை அழகான மென்மையான மாற்றங்களுடன் செதுக்குவது மட்டுமல்லாமல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஹார்மோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இந்த ஆண் ஹார்மோன் தேவையான தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கும், உடலுக்கு உற்சாகமான கவர்ச்சியை வழங்குவதற்கும் மட்டுமல்லாமல், சுமைகளை சமாளிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும் அவள் கனமானவள்.

நிச்சயமாக, ஜிம்மில் பயிற்சியின் நோக்கம் நிவாரணத்தில் வேலை செய்வதாக இருந்தால், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் அல்ல. இருப்பினும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, பிந்தைய உந்துதல் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல, மேலும் முயற்சி மற்றும் சுய கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.

ஜிம்மின் வாசலைக் கடக்க சிறுமியைத் தூண்டியது எதுவாக இருந்தாலும், வகுப்புகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும்,ஒரு தனிப்பட்ட, திறமையான பயிற்சி திட்டத்தின் படி.

ஆனால் அனைவருக்கும் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை வாங்க முடியாது விளையாட்டுப் பயிற்சியின் பல்வேறு நிலைகளில் உள்ள பெண்களுக்கான நிரூபிக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்கள்-நிரல்கள் உள்ளனமற்றும் தசைகள் மீது பல்வேறு விளைவுகள்.

சரியான திட்டம் வேலை செய்யும் திட்டம்

பயிற்சியை எங்கு தொடங்குவது?

எல்லாவற்றையும் முயற்சி செய்து உடனடியாக எங்கும் வழிநடத்தும் கொள்கை, தோல்விக்கு முதல் பயிற்சியைப் போலவே. வரம்புக்குட்பட்டு தன்னை களைத்துக்கொள்வது ஒரு பெண்ணின் தொழில் அல்ல. முன்னேற்றம் அடைவதற்குப் பதிலாக, அதிகமான செட் மற்றும் ரிப்டிஷன் அல்லது தாங்க முடியாத எடையுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை எளிதாக ஓவர்லோட் செய்யலாம்.

எச்சரிக்கை மற்றும் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பு ஆகியவை எதிர்கால வெற்றிக்கான முதல் நிபந்தனையாகும்.

இரண்டாவதாக, அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பொதுவான மேம்பாட்டு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை செயல்படுத்தத் தொடங்க வேண்டும். 2-4 வாரங்களில் பணிச்சுமைக்கு பழகிவிட்டதால், தீவிர பயிற்சிக்கு தயாராகி விடுவார்கள். மூன்றாவதாக, சிமுலேட்டர்களில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடையாமல் காயமடையலாம். இறுதியாக, தனிப்பட்ட நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது பயனுள்ளது, அங்கு நீங்கள் என்ன செய்ய திட்டமிட்டுள்ளீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடலாம்.எத்தனை முறை மற்றும், எடை எதிர்பார்க்கப்படுகிறது என்றால், சரியாக என்ன.

ஒன்று அல்லது இரண்டு "தேவையான" தசைக் குழுக்களை உடனடியாக உயர்த்தத் தொடங்க ஆசைப்பட்டாலும், தொடக்கப் பெண்கள் பிளவு திட்டத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது.

முதலில் சூடு

நீங்கள் ஒரு வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்க வேண்டும்

நீங்கள் எறிபொருள் வரை பறக்க விரும்பினாலும், நேரத்தை வீணாக்காமல், "பம்ப்" பகுதியைத் தொடங்கவும், இதைச் செய்வது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. ஒரு மாறாத விதி உள்ளது - ஒரு சூடான அப் உடன் எந்த நிலை ஒரு திட்டம் பயிற்சி தொடங்க.பயனற்ற பொழுதுபோக்காகக் கருதி அலட்சியப்படுத்துவது தவறு. இது தசைநார் கருவி, தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்கும், இதனால் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

முதலில் அவர்கள் கார்டியோ மண்டலத்தில் சூடுபடுத்துகிறார்கள். 10 நிமிடங்கள் காட்டப்படுவதைத் தொடர்ந்து "மேல்நோக்கி ஏறுதல்" (ஸ்கைஸ்) கூட பொருத்தமானது. உங்கள் இடுப்பை ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக தடகள வடிவத்தை பெறலாம். 100-120 துடிப்புகள் / நிமிடம் வரை துடிப்பு. நன்மைக்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் விளைவாக. ஆக்ஸிஜனின் வருகை காரணமாக, தசைகள் இரத்தத்தால் நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் இதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது.

நீட்சி வெப்பமயமாதலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்

நல்ல நீட்சி சரியான உடற்பயிற்சி செயல்திறனுக்கான அடிப்படையாகும்

தசைகளுக்கு நெகிழ்ச்சி மற்றும் மூட்டுகளுக்கு இயக்கம் கொடுக்க டைனமிக் நீட்சி தேவைப்படுகிறது.முக்கிய வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் அவர்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கைகள், கால்கள் மற்றும் குந்துகைகளின் மிகப்பெரிய ஆழத்தின் தேவையான அளவிலான இயக்கங்களை அடைய உதவுகிறது. பொதுவாக இவை பக்கங்களிலும் முன்னோக்கியும் எளிய வளைவுகள், கைகள், தோள்கள், நுரையீரல்களின் சுழற்சிகள். இது 8-10 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கான நீட்சியும் பயிற்சிகளை மாற்றும் போது முதல் அணுகுமுறைக்கு முன் செய்யப்படுகிறது.

எத்தனை அணுகுமுறைகள், எத்தனை முறை...

இது அனைத்தும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட திட்டம் மற்றும் பெண்ணின் தயார்நிலையின் அளவைப் பொறுத்தது. உடலின் எந்தப் பகுதி பயிற்சிக்கு சிறந்தது என்பதும் முக்கியமானது - கீழ் அல்லது மேல். ஒரு பெண்ணின் உடல் முழுவதும் தசைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன;அவற்றில் அதிகமானவை கீழ் மண்டலத்தில் உள்ளன, அங்கு முன்னேறுவது எளிது. உங்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை வளர்க்க, நீங்கள் அதிக சிரமப்பட வேண்டும்.

கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு முக்கியமான காரணி உடலியல் ஆகும்.

மாதவிடாய் முடிந்த இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, பின்வரும் நாட்களை விட உடல் மிகவும் வலுவாக இருக்கும்.

கீழ் உடலில் உள்ள பயிற்சிகளின் தீவிரம், அதே போல் அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் அளவு குறிகாட்டிகள் மாறுபட வேண்டும். இந்த சுழற்சி சுமை மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

இயற்கையான பொறிமுறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, விளையாட்டு காலகட்டத்தை பின்பற்றுபவர்கள் சக்திவாய்ந்த மற்றும் நீடித்த முடிவுகளை அடைகிறார்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு என்ன சலுகைகள் வழங்கப்பட்டாலும், ஜிம்மில் வகுப்புகள் ஆயத்த குழுவில் பள்ளி உடற்கல்வி பாடம் அல்ல. இங்கே வெவ்வேறு இலக்குகள் உள்ளன, மேலும் குறுகிய ஓய்வுடன் அதிக அளவிலான பயிற்சிக்கு நீங்கள் இசைய வேண்டும். இது உடற்பயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்தும். அண்டர்ட்ரெய்னிங் (குறைந்த எடைகள், சில பயிற்சிகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் மறுபடியும்) நேரத்தைக் குறிப்பதற்குச் சமம்,உந்தப்பட்ட பிட்டம் அல்லது வயிறு தோன்றாது.

சராசரி எண்கள்: 5-6 அணுகுமுறைகள், ஒவ்வொன்றும் 10-15 மறுபடியும்.ஒளி பயிற்சி நாட்களில், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 3-4 ஆகும். முதன்முறையாக பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்களுக்கு அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு ஜிம்மிற்கு வந்தவர்களுக்கு, பதினைந்து முறை மீண்டும் ஒரு விதி உள்ளது.

முதல் அணுகுமுறையில் 15 மறுபடியும் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இருக்கும், அத்தகைய எடையுடன் நீங்கள் தொடங்க வேண்டும்.

மேலும் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அணுகுமுறைகளுக்கு மேல் செய்ய வேண்டாம். அடுத்த பாடத்தில், தசைகள் சுமைக்கு எவ்வாறு பதிலளிக்கின்றன என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் மிகவும் நோய்வாய்ப்படாவிட்டால், அதே சுமையுடன் தொடர்ச்சியான பயிற்சி அமர்வுகளை மேற்கொள்வது நல்லது. சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு அடுத்த அணுகுமுறையைச் சேர்க்கவும்.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தங்கள் சிறியவை - 30-60 வினாடிகள்.நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வு காலத்தை சிறிது அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை குறைக்க முடியாது. காலப்போக்கில், இடைநிறுத்தங்கள் குறைகின்றன. புதிய தசை நார்களை உருவாக்குவதற்கு (அனபோலிசம்) ஆக்ஸிஜன் கடனுடன் அதிக அளவு உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது. சாதாரண நிலை என்னவென்றால், கடைசி பயிற்சிகள் (சரியான நுட்பத்தை வழங்கினால்) செய்வது மிகவும் கடினம், ஆனால் மிகவும் கடினம் அல்ல - நீங்கள் தசைகளில் நுண்ணிய கண்ணீருக்கு வழிவகுக்க முடியாது.

"அடிப்படை" என்றால் என்ன, அது ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

அடிப்படை பயிற்சிகள் தசைகளின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை உருவாக்க உதவுகின்றன

உடலில் சிக்கலான விளைவு பல தசைகளின் வேலை மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைகளில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சுமைகளை விட ஒரு மணிநேர "பலதரப்பட்ட" சுமைகளை நீங்களே கொடுப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மற்ற அனைத்தும் ஏற்கனவே மட்டத்தில் இருந்தால் பைசெப்ஸ் அல்லது மார்பு மேலே பம்ப் செய்யப்படலாம். எனவே, உள்ளூர் பயிற்சி பெண்களுக்கானது அல்ல. உடலைக் கட்டியெழுப்புவது அடிப்படை, பல கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் தொடங்குகிறது.அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படையாகும் ("அடிப்படை" என்ற வார்த்தை உடற்கட்டமைப்பிலிருந்து வந்தது, பின்னர் பவர்லிஃப்டிங்கிலிருந்து வந்தது). அத்தகைய மூன்று பயிற்சிகள் உள்ளன:

கீழ் உடல் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன்.ஸ்குவாட் அதிக தடகள மதிப்பீட்டைக் கொண்டுள்ளது. பின்வரும் தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன: பிட்டம், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஃபெமரல் அடாக்டர்ஸ், ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் சாய்வுகள், நீண்ட முதுகு தசைகள். மரணதண்டனை விதிகளில் தேர்ச்சி பெறுவது ஒரு முன்நிபந்தனை.

மார்பை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் பெஞ்ச் அழுத்தவும்.ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் வேலை செய்யும் போது, மார்பின் நடுத்தர தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதே நேரத்தில் ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில் - மேல் தசைகள். ஒரு பரந்த பிடியில், வெளிப்புற பிரிவுகள் ஏற்றப்படுகின்றன, ஒரு குறுகிய பிடியில் மூழ்கிய மார்பை சரிசெய்கிறது. சிறந்தது தங்க சராசரி - தோள்களை விட சற்று அகலமானது. முதல் அணுகுமுறை ஒரு வார்ம்-அப் ஆகும், குறைந்த எடையுடன், அடுத்த 3-4 அணுகுமுறைகளில் 7-12 மறுபடியும் அடங்கும். எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. மூச்சை வெளிவிடும்போது எடை அதிகரித்து, உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக குறையும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமானது கடைசி அணுகுமுறையின் கடைசி 1-2 மறுபடியும்.

ஒரே நேரத்தில் மேல் மற்றும் கீழ், பிட்டம் உட்பட.இது ஒரு உலகளாவிய பயிற்சியாகும், இது டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் மூலம் மூன்று மாறுபாடுகளில் செய்யப்படுகிறது: கிளாசிக், சுமோ, நேராக கால்கள் (சிறந்த உடற்பயிற்சி!). பெண்கள் 12-15 கிலோ தூக்கினால் போதும், அதற்கு மேல் எதுவும் தேவையில்லை. 5 கிலோவுடன் தொடங்குவது நல்லது, 3 செட்களில் 5-10 குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.

ஆரம்ப கட்டத்தில் அவர்களுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன:

உடலியல்; இயக்கங்கள் ஆஸ்டியோஆர்டிகுலர் கருவியின் உடற்கூறியல் உடன் ஒத்துப்போகின்றன;
ஆற்றல் சேமிப்பு; தசை சுமை மறுபகிர்வு காரணமாக குறைந்த ஆற்றல் நுகர்வு;
குறைந்த நேரத்தில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள்; அதிக ஒட்டுமொத்த சுமை தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளை வேகமாக வலுப்படுத்த பங்களிக்கிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டத்தில், பயிற்சி நேரத்தின் 80-90% அடிப்படை பயிற்சிகளுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. இது தசை வளர்ச்சிக்கான முக்கிய கருவியாகும், தசை சட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அடித்தளம்.

திட்டங்கள் மற்றும் முறைகள் பற்றி

ஜிம்களில் உபகரணங்கள் நிறைந்துள்ளன. பயிற்சியின் அனைத்து நுணுக்கங்களையும் அறியாத ஒரு நபர் ஒரு திட்டத்தை சுயாதீனமாக முடிவு செய்து பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சாத்தியமில்லை. ஒரு அனுபவமிக்க பயிற்றுவிப்பாளர் கூட உடனடியாக புள்ளிக்கு வராமல் ஒவ்வொரு குறிப்பிட்ட விஷயத்திலும் பயிற்சி முறையை சிறப்பாக திட்டமிடலாம். தனித்தனியாக, சோதனை ரீதியாக நிறைய சரிசெய்யப்படுகிறது. ஆனால் பிரபலமான முறைகள் ஏற்கனவே உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வரும்போது அவற்றைப் பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றலாம்.

எடை இழப்புக்கான படிப்படியான திட்டம்

சரியாக எடை இழப்பு

இது ஒரு நுழைவு நிலை, வாரத்திற்கு மூன்று பாடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

முதல் நாள்

டிரெட்மில்லில் 5-10 நிமிடம் சூடு செய்யவும். கூடுதல் பவுண்டுகளை எதிர்த்துப் போராட ஜாகிங் அவசியம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், வேகம் மெதுவாக இருக்கும்.அதே வேகத்தில் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும்.

தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் லேசான எடையுடன் 15 முறை (அதனால் கஷ்டப்படாமல்) சூடுபடுத்துவதற்கு குந்துகைகளுக்கு முன் ஒரு சிறப்பு வெப்பமயமாதல் (வார்ம்-அப் அணுகுமுறை).

குந்துகைகள். இரண்டில் தொடங்கவும், பின்னர் மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். வேலை எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் சில எடையுடன் 15 முறை குந்தியிருந்தீர்கள், ஆனால் 16வது செய்ய முடியவில்லை... இது தேவைப்படும் எடை. அடுத்த வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதுதான் குறிப்புப் புள்ளி.

உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது இடுப்பை தூக்குதல். குறைப்பதும் எழுவதும் மாறி மாறி. தூக்கும் போது, கால்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கின்றன. எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு மாதம் (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை), 10 மறுபடியும், 3-4 நிமிட இடைவெளிகளுடன் 2-3 அணுகுமுறைகள். அடுத்து, அடிவயிற்றின் கீழ் எடையுடன் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை) சக்தி பதிப்பிற்கு செல்லவும். 10 முறை தூக்கப்படும் வரை வேலை எடை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது.அவற்றுக்கிடையே ஐந்து நிமிட ஓய்வுடன் 4 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும்.

சாய்வான பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் அழுத்தவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டம்பல்களை தூக்குதல் (மூச்சை வெளியேற்றும்போது) மற்றும் (உள்ளிழுக்கும்போது) குறைக்கவும்.நுட்பம் குறைந்த எடையுடன் நடைமுறையில் உள்ளது. ஓவர்லோட் செய்வது ஆபத்தானது, உங்கள் தோள்பட்டை இடப்பெயர்ச்சி செய்யலாம். அதே 2-3 அணுகுமுறைகளைச் செய்யவும். மறுபரிசீலனைகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் எடை உங்கள் திறன்களுக்குள் இருக்கும். 12 கிலோ காலப்போக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், சிறந்தது.

வேலை செய்யும் எடை மற்றும் அழுத்தங்களின் எண்ணிக்கை பலவீனமான கைக்கு தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன.

சாய்ந்த பெஞ்சில் நசுக்குகிறது. நாங்கள் வயிற்றில் க்யூப்ஸ் செய்கிறோம் - ஏபிஎஸ்ஸை பம்ப் செய்து, செறிவூட்டப்பட்ட சுருட்டைகளைச் செய்கிறோம். இரண்டு பயிற்சிகள் - மேல் மற்றும் கீழ் (தொப்புளுக்கு கீழே) ஏபிஎஸ், 2 செட் மற்றும் 12 மறுபடியும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, அவர்கள் மார்பில் எடையுடன் அதையே செய்கிறார்கள் - வாரத்திற்கு ஒரு முறை.

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தொப்பையை அகற்றாது. இது பொதுவான எடை இழப்பு மூலம் அடையப்படுகிறது.

நீட்சி: தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், ஏபிஎஸ், பிட்டம், தொடைகள்.

நாள் இரண்டு

டிரெட்மில்.
பெஞ்ச் பிரஸ் முன் சிறப்பு நீட்சி.
பெஞ்ச் பிரஸ் (உட்கார்ந்த அழுத்தத்தைப் போன்ற ஒரு முறை). ஒரு குறுகிய பிடியானது மார்பின் தசைகளை வடிவமைக்கிறது.
ஒரு கிடைமட்ட தொகுதியின் இழுவை (பூர்வாங்க சிறப்பு நீட்சியுடன்). வயிற்றை நோக்கி உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தின் கைப்பிடியை இழுக்கும்போது, கடத்தும் போது, உள்ளிழுக்கவும்;திட்டம் 2/3, எடை 12 கிலோ வரை.
நீட்சி: ட்ரைசெப்ஸ், பெக்டோரல் தசைகள், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, பைசெப்ஸ்.

மூன்றாம் நாள்

டிரெட்மில்.
மார்புக்கு செங்குத்து தடுப்பு வரிசைகள் அல்லது கிராவிடனில் இழுக்க-அப்கள். கடைசி பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எதிர் எடையின் உதவியுடன், புஷ்-அப்களைச் செய்து குண்டாக இருப்பது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.லாடிசிமஸ் தசைகள் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஏற்றப்படுகின்றன. ஸ்கோலியோசிஸுக்கு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். திட்டம்: 2/3 10 புல்-அப்கள்.
சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து டம்பல்ஸை தூக்குதல். பைசெப்ஸ் உருவாகிறது. இயக்கங்கள் மென்மையானவை, ஜெர்கிங் இல்லாமல், குறைப்பது மிகவும் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது. 2 முதல் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை, வேலை எடை 10 கிலோ வரை.
செங்குத்துத் தடுப்பு இயந்திரத்தில் அழுத்தவும். ட்ரைசெப்ஸ் உருவாகின்றன. 10 கிலோ வரை எடை, 2/3 செட். நீச்சல், கூடைப்பந்து, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பூப்பந்து ஆகியவற்றில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு பயனுள்ள பயிற்சி.
நீட்சி: ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ், லேட்ஸ்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, தசை கிளைகோஜனை மீட்டெடுக்க மற்றும் கூடுதல் இன்சுலின் உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு இனிப்பு பழத்தை சாப்பிட வேண்டும் அல்லது 200 மில்லி திராட்சை சாறு குடிக்க வேண்டும்.

வீடியோ: ஜிம்மில் சொந்தமாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

வெகுஜன ஆதாய திட்டம்

உடல் எடையை அதிகரிக்க ஒல்லியானவர்களுக்கு பயிற்சிகள்

அரிதான ஒல்லியான பெண்கள் பைசெப்ஸ் எடுக்க ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள். பெரும்பாலான மக்கள் பிட்டம் குவிந்த வடிவம், மீள் இடுப்பு,... பயிற்சி மையமாக இருக்கும் இடங்கள் இவை.

பயிற்சிகளின் வரிசை (அவற்றில் ஏழு உள்ளன) பின்வருமாறு: ஏபிஎஸ், இடுப்பு பகுதி, பிட்டம், கால்கள், மேல் உடல்.

உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் அல்ல, இலவச எடைகளுடன் (பார்பெல்ஸ், டம்ப்பெல்ஸ்) வேலை செய்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது.தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, மூன்று பயிற்சி விருப்பங்கள் நடைமுறையில் உள்ளன, இது ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஜிம்மிற்குச் செல்வதன் மூலம் அல்லது வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் நிகழ்த்துவதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படலாம். முன்னிருப்பாக வார்ம் அப் செய்து நீட்டிக்கவும்.

விருப்பம் ஏ

க்ரஞ்ச்ஸ் (ஒரு ரோமானிய நாற்காலியில், ஒரு சாய்ந்த பெஞ்சில், தரையில், உங்கள் விருப்பப்படி மேல் தொகுதியில்): 3/10-19 முறை;
உடற்பகுதி வளைவுகள் (சிமுலேட்டரில் மீண்டும் நீட்டிப்புகள்): 3/10-19 முறை;
ஒரு பார்பெல் (தோள்களுக்குப் பின்னால் மற்றும் மார்பில்) அல்லது டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள்: 4-5 அணுகுமுறைகளுக்கு 6-12 குந்துகைகள் (2-3 உடன் தொடங்கவும்);
புஷ்-அப்கள் (தரையில் இருந்து அல்லது ஒரு இயந்திரத்தில் பரந்த பிடியில் - மார்பு அழுத்தி): 3-4 / 6-14 முறை;
ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில் (ஒரு பட்டாம்பூச்சி இயந்திரத்தில், ஒரு குறுக்குவழியில்) ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து dumbbells கொண்டு ஆயுதங்களை உயர்த்துதல்: 3-4 / 15 முறை வரை;
மார்புக்கு புல்லிகள் அல்லது பரந்த பிடியுடன் தலைக்கு பின்னால் இழுத்தல்: 4/8-15 முறை;
நேராக கைகளில் புல்லோவர் (மேல் தொகுதியில் ஒரு கேபிளுடன் பணிபுரிதல்) அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் கீழே கிடக்கிறது: 3/12-15 முறை;

விருப்பம் பி

கால்களை உயர்த்துவது (தொங்கும், உங்கள் முழங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கும் போது இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து): 3/10-19 முறை;
டெட்லிஃப்ட் (தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லுடன் முன்னோக்கி வளைந்து, டம்பல்ஸுடன் கிளாசிக்): 4-5 / 8-15 முறை;
நுரையீரல்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல், நடைபயிற்சி போது): 4 / 8-15 முறை;
பார்பெல்/டம்பல் அழுத்தங்கள் (மார்பு, மேல்நிலை, நின்று அல்லது உட்கார்ந்து): 4/8-12 முறை;
பெஞ்ச் பின்னால் இருந்து புஷ்-அப்கள்: 4/10-15 முறை;
தலைக்கு பின்னால் டம்பல்ஸுடன் கைகளை வளைத்தல் (பிரஞ்சு பத்திரிகை) நின்று அல்லது உட்கார்ந்து: 3-4 / 10-15 முறை;
உங்கள் கைகளை இடுப்பிலிருந்து கிடைமட்டமாக (டம்ப்பெல்ஸுடன்) 3/10-15 முறை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள்;

விருப்பம் சி

"பீடத்தின்" மீது கால்கள் தூக்கி தரையில் பொய் முறுக்கு: 3 / 10-19 முறை;
டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது தோள்களில் ஒரு பார்பெல் (டெட் லிப்ட்): 4/10-15 முறை நேராக கால்கள் மீது வளைவுகள்;
கால்களுக்கு இடையில் இரண்டு dumbbells அல்லது எடை கொண்ட குந்துகைகள்: 4-5 / 10-15 முறை;
Dumbbell (barbell) பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு இயந்திரத்தில் பொய் அல்லது உட்கார்ந்து: 4-5 / 8-15 முறை;
கீழ் (கிடைமட்ட) தொகுதியின் வரிசை: 4/10-15 முறை;
ஒரு குறுகிய மற்றும் தலைகீழ் பிடியில் மாறி மாறி அமர்ந்திருக்கும் செங்குத்து தொகுதி வரிசைகள்: 4/10-15 முறை;
உயர் வரிசை (நிற்கும்போது டம்ப்பெல்ஸ்/பார்பெல்லை கன்னத்தில் தூக்குதல்): 3/10-15 முறை.

சரியான ஊட்டச்சத்தை வழங்கினால், தொடர்ந்து 2-2.5 மாதங்களில் 4 கிலோ வரை தசைகள் உருவாகும்.

மேம்பட்ட நிலை பெண்களுக்கு

வார்ம் அப்;
இடுப்புக்கு முறுக்குதல்: 5-6 / அதிகபட்சம். எண் (வயிற்று பகுதியில் எரியும் வரை);
தொங்கும் கால்கள்: 5-6/அதிகபட்சம். எண்;
ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள் (இரு தொடைகளிலும், பிட்டம்களிலும்): 5/10-15 முறை;
டெட்லிஃப்ட்: 5/10-15 முறை;
மேல் தொகுதி வரிசை (பின் தசைகள் மீது): 5 / 10-15 முறை;
வளைந்த பார்பெல் வரிசை: 5/10-15 முறை;
பெஞ்ச் பிரஸ், நெருக்கமான பிடியில் (கை தசைகள் மீது): 5/10-15 முறை;
பைசெப்களுக்கான பார்பெல்லை தூக்குதல்: 5/10-15 முறை;
பக்கங்களுக்கு டம்பல்களை ஆடுங்கள் (சிக்கலான முறையில் தோள்பட்டை வளையத்தில்): 5 / 10-15 முறை;
பார்பெல்லை கன்னத்திற்கு இழுத்தல்: 5/10-15 முறை.

ஆரம்பநிலைக்கு

ஆரம்பநிலைக்கான திட்டம்

பயிற்சியின் முதல் மாதம் மிகவும் கடினமானது. இன்னும் பலவீனமான தசை தொனி உள்ளது, கார்டியோவாஸ்குலர் அமைப்பு விளையாட்டு சுமைகளுக்கு தயாராக இல்லை, அதிக எடை உடற்பயிற்சியில் தலையிடுகிறது ... எனவே, ஒரு தழுவல் திட்டத்தின் படி, வேலை முறையில் நுழைவது படிப்படியாக உள்ளது. எனவே, முதல் நாளில், இடையில் ஒரு நிமிட ஓய்வுடன் ஒரு அணுகுமுறையைச் செய்யுங்கள்.இரண்டாவது - இரண்டு அணுகுமுறைகள் மற்றும் குறைக்கப்பட்ட மீட்பு இடைநிறுத்தத்துடன் 50 வினாடிகள். மூன்றாவது நாளிலிருந்து நிரல் மாறாமல் இயங்கும்.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி (டிரெட்மில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர்) - 10 நிமிடங்கள்;
நீட்சியுடன் வார்ம்-அப் - 10 நிமிடங்கள்;
தொங்கும் முழங்கால் கிடைமட்ட பட்டியில் உயர்த்துகிறது: 3/ 20 முறை வரை;
உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளும்போது முழங்கால்களில் கால்களை நீட்டித்தல் மற்றும் வளைத்தல்: 3 / 10-12 முறை;
பெண்களின் பார்பெல் குந்துகைகள்: 3/20 முறை வரை;
காலை மீண்டும் எடுத்துக்கொள்வது (ஒரு பெஞ்சில், ஒரு குறுக்குவழியில், ஒரு தொகுதி இயந்திரத்தில்): 3/25 முறை வரை;
உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் ஆடுங்கள் (கீழ் தொகுதியின் சுற்றுப்பட்டை இணைக்கப்பட்டுள்ளது): 3/ 25 முறை வரை;
ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் (இடுப்பின் கீழ் முக்கியத்துவம்): 3 / 10-15 முறை;
மார்புக்கு செங்குத்து தடுப்பு வரிசைகள் (தலைகீழ் பிடியில்): 2/10-12 முறை;
கிளாசிக் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது பட்டாம்பூச்சி பிரஸ்: 3/10 முறை;
பிரஞ்சு பத்திரிகை (உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் வைத்து) உட்கார்ந்திருக்கும் போது: 2/10-12 முறை;

12-15 உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, தசைகளுக்கு ஓய்வு மற்றும் 7 நாட்கள் வரை மீட்பு நேரம் வழங்கப்படுகிறது.

ஜிம்மில் புதியவர்களின் வழக்கமான தவறுகள்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்

பிட்டம் மற்றும் கால்களை வலுப்படுத்துங்கள்

தோள்களில் எடையுடன் குந்து (பாடிபார், பட்டை)- உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை உயர்த்துவதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி. குளுட்டியல் தசைகள் மிகவும் கீழே வேலை செய்கின்றன. எழுந்து நிற்கும் போது, தொடைகள் தரைக்கு இணையாக மாறும் போது, தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளால் சுமை ஏற்படுகிறது. எனவே, பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை கூட்டாக பம்ப் செய்ய, முழு நீட்டிப்புடன் ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-25 மறுபடியும், இலவச எடையுடன்: 3/10-15 மறுபடியும்.

நுரையீரல்கள்.முன்னோக்கி நுரையீரல்கள் பிட்டத்தின் வடிவத்தை உருவாக்குகின்றன. வட்ட வடிவிலான கொழுப்பை எரிப்பதற்கு, நாற்காலியில் எழுந்து நிற்கும் பின்னோக்கி லுங்கிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடை இல்லாமல்: இடது மற்றும் வலது கால்களுடன் 3/15 மறுபடியும். டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல் 3/10 உடன்.

நேரான கால்களில் டெட்லிஃப்ட் (ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்).நீங்கள் ஒரு தட்டையான பட் இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது பின் வளைவை உருவாக்குகிறது, பிட்டத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் தொடை எலும்புகளை உருவாக்குகிறது. எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-30 முறை. சக்தி பதிப்பில் 3/ 10-15 முறை. முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள் இருந்தால், அனலாக் ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன் ஆகும்.

குளுட்டியல் பாலம்(ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கிடைமட்ட விமானத்தில் இருந்து இடுப்பு தூக்குதல்). இது பிட்டம்களுக்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியாகும். எடைகள் இல்லாமல்: 3/20-30 முறை. இடுப்பு பகுதியில் ஒரு பார்பெல் அல்லது பார்பெல் மூலம்: 3/10-15 முறை.

வலுவான கைகள், தோள்கள், பின்புறம் ஆகியவற்றிற்கான பிளவு திட்டம்

மேம்பட்ட பெண்களுக்கான பிளவு திட்டம்

பிளவு திட்டங்கள் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்ற பெண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஸ்பிலிட் ஸ்கீம் என்பது தசைக் குழுக்களுக்கான தனித்தனி சுழற்சி முறையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சிகளாகும்.

பயிற்சி கார்டியோ மண்டலத்திற்கு வருகையுடன் தொடங்குகிறது, அதைத் தொடர்ந்து தசைகளை சூடேற்ற ஒரு சூடான அணுகுமுறை.

தோள்பட்டை வளர்ச்சி:

நின்று பிரஞ்சு பத்திரிகை: 3/10-12 முறை;
முதுகில் ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது dumbbell அழுத்தவும் (உங்களிடமிருந்து பிடி): 3/10-12 முறை;
அர்னால்ட் பிரஸ் (மணிக்கட்டு சுழற்சியுடன்): 3/10-12 முறை;
கன்னம் வரை dumbbell வரிசைகள்: 3/10-12 முறை;
பக்கங்களிலும் முன்பக்கத்திலும் dumbbells தூக்கும்: 3/10-12 முறை.

முதுகு வளர்ச்சி (பரந்த பிடி):

மேல் தொகுதியை மார்பு மற்றும் தலைக்கு பின்னால் இழுக்கவும்: 3/10-15 முறை;
புல்-அப்கள்: 3/10-15 முறை;
வளைந்த பார்பெல் வரிசை: 3/10-15 முறை.

நாள் இரண்டு - கை வளர்ச்சி

தலைகீழ் பிடியில் இழுக்க-அப்கள் 3/10 முறை;
கலிபோர்னியா பத்திரிகை (முழங்கை உடலை நோக்கி திரும்பியது): 3/10 முறை;
நின்று பார்பெல் சுருட்டை: 3/10 முறை;
நிற்கும் கை நீட்டிப்பு (கேபிள் இயந்திரத்தில்): 3/12 முறை.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் இடைவெளி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது - 2 நிமிடங்கள்.

அடிப்படை பயிற்சி நேரம் 1 மணி நேரம் - 1 மணி நேரம் 10 நிமிடங்கள்.

3 நாட்களுக்கு முழுமையான பயிற்சி திட்டம்

வேலை செய்ய அதிகபட்ச தசைகளை இணைக்கவும்

உடற்பயிற்சி மையம் அல்லது "ஜிம்மில்" பணிபுரியும் பெண்களுக்கான உகந்த ஆட்சிமுறையானது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று முறை. உடல் மீட்க ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும், தவிர, தசைகள் ஓய்வு நிலையில் வளரும்.பயிற்சிகளை உருவாக்கும் கொள்கையானது தசைகளை வரிசையாக ஏற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பயிற்சிகளின் தேர்வு, முடிந்தவரை பலரை பணியில் ஈடுபடுத்தும் திறனால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

திங்கள் (செவ்வாய்)

வார்ம் அப் (எந்த கார்டியோ உபகரணங்கள்) 10-15 நிமிடங்கள்.

பின்புறத்தின் தசைக் கோர்செட்டில்:

செங்குத்து இழுத்தல்: 2-3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ.
கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை, எடை 10 கிலோ.

மார்பு தசைகள் மீது:

பொய் dumbbell flyes: 3/10 முறை, எடை 3 கிலோ.

கை நிவாரணத்திற்கு:

பைசெப்களுக்கான டம்பல்களை தூக்குதல்: 3/15 மடங்கு, எடை 3 கிலோ.

மேல் மற்றும் உள் தொடைகளை வலுப்படுத்த:

சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல்: 2/20 முறை, எடை 15-20 கிலோ.
உட்கார்ந்த இயந்திரத்தில் கால் நீட்டிப்பு: 3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ.
உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது ஒரு இயந்திரத்தில் கால் வளைத்தல்: 3/15 முறை, எடை 15 கிலோ.

கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டம் தசைகளுக்கு:

மிகை நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.

வயிற்றுப் பகுதியில்:

க்ரஞ்ச்ஸ்: 2/12-15 முறை.
ஒரு டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டப் பயிற்சியாளரில் 15 நிமிடங்கள் சூடு செய்யவும்.

புதன் (வியாழன்)

10-15 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.

பின்புறம்:

செங்குத்து தொகுதி வரிசை: 3/12 முறை, எடை 10-15 கிலோ

முதுகு மற்றும் கைகளில்:

வயிற்றில் கிடக்கும் டம்பல் பறக்கிறது: 3/10 முறை, எடை 4 கிலோ
அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ் (பெஞ்ச் பிரஸ்): 3/10 முறை. எடை இல்லாமல் தொடங்குங்கள்.

தோள்பட்டை மீது:

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் தோள்பட்டை அழுத்தவும்: 3/10 முறை, எடை 3 கிலோ

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் மீது:

லெக் பிரஸ் (முதுகெலும்பு பிரச்சனைகளுக்கு குந்துகைகளை மாற்றுதல்): 3/10 முறை. எடை இல்லாமல் தொடங்குங்கள்.
ப்ளை குந்துகைகள் (கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் கொண்டு): 3/15 முறை, எடை 6 கிலோ.
நுரையீரல்கள் (டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கத்தரிக்கோல் குந்து): 3/20 முறை, எடை 3 கிலோ.
மிகை நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.
(முறுக்கு): 3/15(2/12) முறை.
ஒரு டிரெட்மில்லில் அல்லது (உங்கள் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால்) 15 நிமிடங்கள் வரை சூடாக்கவும்.

வெள்ளி (சனிக்கிழமை)

10-15 நிமிடங்கள் சூடாகவும்.
செங்குத்து தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை.
கிடைமட்ட தொகுதி வரிசை: 2-3/10 முறை.
உட்கார்ந்த சுத்தியல் அழுத்தவும்: 2/10 முறை.
வெவ்வேறு கால் நிலைகளுடன் 3/10 முறை காலை அழுத்தவும்.
சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு: 3/12 முறை.
சிமுலேட்டரில் கால் வளைத்தல்: 3/15 முறை.
நேராக கால் பார்பெல் வரிசைகள்: எடைகள் இல்லாமல் 3/15 பிரதிநிதிகள்.
ஸ்மித் மெஷின் லுன்ஸ் அல்லது ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்: 3/12 முறை.
பெஞ்ச் க்ரஞ்சஸ் (ஒரு ஃபிட்பால் மீது): 3/15 முறை.
உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் சூடுபடுத்தவும் (உங்கள் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால்): 15 நிமிடங்கள் வரை.

இந்த திட்டம் மூன்று மாதங்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, பின்னர் ஒரு புதிய வளாகம் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது.

எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும், எப்போது முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டும்

ஜிம்மில் பயிற்சி செய்யும் போது, ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த இலக்கை பின்பற்றுகிறார்கள்: எடை இழக்க, எடை அதிகரிக்க, தசையை உருவாக்க அல்லது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க. அதன்படி, முடிவுகள் பல்வேறு அளவுகோல்களின்படி மதிப்பிடப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க விரும்பினால், எடை இழப்பு செயல்முறை செதில்கள் மற்றும் கண்ணாடியால் பிரதிபலிக்கப்படும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை பின்பற்றி சரியாக சாப்பிடும் வரை செலவழித்த முயற்சி 6-8 வாரங்களுக்குள் செலுத்தத் தொடங்கும்.

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது வடிவத்தை பெற உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அனைத்து தசை குழுக்களையும் சரியான வரிசையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு உகந்த உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை 3 ஆகும், இது திங்கள்-புதன்-வெள்ளி அல்லது செவ்வாய்-வியாழன்-சனி. பயனுள்ள பயிற்சிக்கு, உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், எனவே தினசரி பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. விதிவிலக்கு எடை இழக்கும் செயல்முறையாகும், ஆனால் இந்த விஷயத்தில், இடைநிலை நாட்களில், கார்டியோ உபகரணங்களில் பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி கிளப்புக்குச் செல்லும்போது, பெண்களுக்கான பின்வரும் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்: எங்கு தொடங்குவது

உங்கள் ஜிம் அமர்வு எப்போதும் வார்ம்-அப்புடன் தொடங்க வேண்டும். ஆர்பிட் டிராக், ஸ்டெப்பர் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் 15 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். உங்கள் சொந்த விருப்பங்களைப் பொறுத்து எங்கு படிக்கலாம் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வெப்பமடையாமல் வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்கினால், நீங்கள் தேவையற்ற காயத்துடன் முடிவடையும்.

ஜிம் பயிற்சி திட்டம்

நாள் 1

வார்ம்-அப்- 15 நிமிடங்கள்

செங்குத்து தொகுதி உந்துதல்:இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் முக்கிய தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது. முதுகின் தசை மண்டலத்தை வலுப்படுத்த இது செய்யப்பட வேண்டும்.

எடை அதிகமாகாமல் கவனமாக இருங்கள். பயிற்சி தொடங்கும் ஒரு பெண்ணின் உகந்த எடை 10-15 கிலோ ஆகும். இனி இல்லை.

கிடைமட்ட தொகுதி உந்துதல்:இந்த உடற்பயிற்சி முதுகின் நடுவில் உள்ள தசைகளுக்கு வேலை செய்ய உதவுகிறது, மேலும் இது ஆரம்பநிலைக்கு செய்ய வேண்டிய ஒன்றாகும்.

ஒரு தொடக்கநிலைக்கு உகந்த எடை 10 கிலோ. 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

பொய் டம்பெல் பறக்கிறது:இந்த உடற்பயிற்சி மார்பு தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது, இது ஒரு அழகான மார்பு வடிவத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

டம்பெல் கர்ல்ஸ்:இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகளை செதுக்கி, பம்ப் செய்ய உதவும்.

டம்பல்ஸின் எடை 3 கிலோகிராம்.

சிமுலேட்டரில் கால் கடத்தல்:உங்கள் கால்களை இறுக்குவது தொடையின் உள் பகுதியில் உள்ள பிரச்சனைகளை சரிசெய்து அவற்றை அழகாக்க உதவுகிறது.

ஒரு தொடக்கநிலைக்கு உகந்த எடை 15-20 கிலோகிராம் ஆகும். 20 முறை 2 செட் செய்யவும்.

சிமுலேட்டரில் கால் நீட்டிப்பு:இந்த உடற்பயிற்சி மேல் தொடைகளில் வேலை செய்கிறது, தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குகிறது.

ஒரு தொடக்கநிலைக்கு உகந்த எடை 10-15 கிலோ ஆகும். 3 செட்களை 12 முறை செய்யவும்.

சிமுலேட்டரில் கால் வளைவு

ஒரு தொடக்கநிலைக்கு உகந்த எடை 15 கிலோகிராம். 3 செட்களை 15 முறை செய்யவும்.

மிகை நீட்டிப்பு:ஒரு பயனுள்ள மற்றும் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாத உடற்பயிற்சி. இது முதுகெலும்பில் ஒரு அச்சு சுமையை வைக்காமல், கீழ் முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை முழுமையாக ஏற்றுகிறது.

3 செட்களை 12 முறை செய்யவும்.

அழுத்தவும்:ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, ஃபிட் பந்தைப் பயன்படுத்தி பம்ப் செய்யத் தொடங்குவது சிறந்தது. இது முதுகின் தசைகளில் முறையற்ற அழுத்தத்தை அகற்ற உதவும், இது ஆரம்பநிலையில் பெரும்பாலும் பலவீனமாக இருக்கும்.

வீடியோவில் முதல் பயிற்சியைச் செய்து, 3 செட்களை 15 முறை செய்யவும்.

வார்ம்-அப்- 20 நிமிடங்கள்

உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், 20 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோவுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும். நீங்கள் வடிவத்துடன் இருந்தால், இந்த உருப்படியைத் தவிர்த்துவிட்டு, உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கலாம்.

நாள் 2

வார்ம்-அப்- 15 நிமிடங்கள்

மேல் தொகுதி இழுத்தல்

3 செட்களை 12 முறை செய்யவும்.

பொய் டம்பெல் பறக்கிறது

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கைகள் மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது.

டம்பல்ஸின் உகந்த எடை 4 கிலோகிராம்.

3 செட்களை 10 முறை செய்யவும்.

அமர்ந்திருக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ்

இந்த பத்திரிகை மார்பு தசைகளை உருவாக்குகிறது மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்றது.

கூடுதல் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

3 செட்களை 10 முறை செய்யவும்.

டம்பெல் ஷோல்டர் பிரஸ்

தொடக்கநிலையாளர்கள் கட்டாயம் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சி. தோள்பட்டை வளைய வேலை செய்கிறது.

டம்பல்ஸின் உகந்த எடை 3 கிலோகிராம் ஆகும்.

3 செட்களை 10 முறை செய்யவும். மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

கால் அழுத்தவும்

லெக் பிரஸ் என்பது ஒரு பொதுவான கால் உடற்பயிற்சி. இது ஒரு பொதுவான வலுப்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் தொடை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்கிறது.

கூடுதல் எடை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

3 செட்களை 10 முறை செய்யவும்.

டம்பெல் குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் மீது நன்றாக வேலை செய்கிறது.

உகந்த டம்பல் எடை 6 கிலோகிராம்.

15 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

நுரையீரல்கள்

நுரையீரல்கள் பிட்டத்திற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த பயிற்சியில் இருந்து தான் பட் சிறந்த முறையில் ஊசலாடுகிறது மற்றும் அழகான மற்றும் மீள் பிட்டம் உங்களுக்கு வேண்டும் என்றால், விடாமுயற்சியுடன் லுங்கிகளை செய்யுங்கள்.

டம்பல்ஸின் உகந்த எடை 3 கிலோகிராம் ஆகும்.

20 முறை 3 செட் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நுட்பத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், முழங்கால் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் "ஓட" கூடாது.

மிகை நீட்டிப்பு

12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யவும்.

அழுத்தவும்

ஃபிட்பால் மீது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். 3 செட்களை 15 முறை செய்யவும்.

வார்ம்-அப்- 20 நிமிடங்கள் (தேவைப்பட்டால்).

நாள் 3

வார்ம்-அப்- 15 நிமிடங்கள்

செங்குத்து தொகுதி உந்துதல்

3 செட்களை 12 முறை செய்யவும்.