Glorion (gloryon) - ஓரியன் ரு. விளையாட்டு விளையாடும் போது உடற்கல்வி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிக்கும் ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. உணவில் வைட்டமின்கள், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளின் உகந்த அளவு இருக்க வேண்டும், இது ஒரு நபரின் உணர்ச்சி மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை சமரசம் செய்யாமல் தொடர்ந்து எடை இழக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தவறான மெனுவைத் தேர்வுசெய்தால், இழந்த கிலோகிராம் விரைவில் திரும்பும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

பெண்கள் விளையாடும் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சியின் போது சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி, உங்கள் உடலை அழகாக மாற்றுவது மற்றும் உணவுகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை அறிய விரும்புவோர், ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது. உடல் எடையை குறைக்கும் போது மற்றும் விளையாட்டு விளையாடும் போது ஒரு சீரான உணவை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்று அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார், ஆனால் தினசரி உணவை உருவாக்கவும் உதவுவார். உங்கள் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

அனைத்து பெண்களுக்கும் பொருத்தமான தயாரிப்புகளின் உலகளாவிய பட்டியல் இல்லை. ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட உடல் அமைப்பு உள்ளது, அது ஒரு சிறப்பு அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. தோராயமான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பயிற்சியின் தீவிரம், ஆரம்ப எடை, வயது மற்றும் பெண்ணின் உடல் வகை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். இந்த அளவுருக்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாவிட்டால், விரும்பிய முடிவை அடைய கடினமாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்கான உணவுமுறை

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது ஒரு சீரான உணவு முழு உடலுக்கும் தீங்கு விளைவிக்காமல் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் கிலோகிராம்களை இழக்க உதவுகிறது. மெனுவில் போதுமான அளவு கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இந்த கூறுகள் ஒவ்வொன்றும் எடை இழப்பில் பங்கு வகிக்கின்றன:

1. அமினோ அமிலங்களால் ஆன புரதங்கள் தசை உருவாவதற்கு அடிப்படை. அவை உணவுக்கு இடையில் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். புரதங்களைக் கொண்ட ஆரோக்கியமான உணவுகள் - இறைச்சி, முட்டை, மீன், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள்.
2. கொழுப்புகள். தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றத்தின் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் எடை இழப்புக்கு இடையூறாக இருப்பதாக நம்பப்படுகிறது, ஆனால் உடலுக்கு அவை சிறிய அளவில் தேவைப்படுகின்றன. அவை இல்லாமல், இதயம் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் முழுமையாக செயல்பட முடியாது. புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட உணவில் கொழுப்புகள் குறைவாகவே தேவைப்படுகின்றன. பொருளின் பாதுகாப்பான ஆதாரங்கள்: பன்றிக்கொழுப்பு, கொட்டைகள், பால் பொருட்கள், வெண்ணெய், வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய்.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள். குறைந்த கார்ப் உணவுகள் பிரபலமடைந்ததால், உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களால் இந்த உறுப்பு உணவில் இருந்து விலக்கப்பட்டது. இருப்பினும், நீங்கள் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மெதுவாக மாற்ற வேண்டும், இது நீண்ட காலத்திற்கு உடல் வலிமையையும் முழுமை உணர்வையும் தருகிறது. முதல் குழுவில் அடங்கும்: சர்க்கரை, பன்கள், வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, ரவை கஞ்சி. இரண்டாவது குழுவில் அடங்கும்: தவிடு, கம்பு மாவு ரொட்டி, பக்வீட், ஓட்மீல், பதப்படுத்தப்படாத அரிசி.
4. ஃபைபர் என்பது தாவர தோற்றத்தின் நார்ச்சத்து மற்றும் அனைத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலும் காணப்படுகிறது. இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது ஒரு நபர் வேகமாக நிரம்புவதை உணர உதவுகிறது மற்றும் திரட்டப்பட்ட நச்சுகளின் வயிறு மற்றும் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது. பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான உணவில் அதிக குளுக்கோஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் கொண்ட பழங்களை - பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள், திராட்சை - சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், சீன முட்டைக்கோஸ் மற்றும் பிற வகை முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், கேரட் மற்றும் தக்காளி ஆகியவை உணவில் சேர்ப்பதற்கு ஏற்ற காய்கறிகள்.

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து திட்டம்

உடல் எடையை குறைக்க உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றுவது மிகவும் அவசியம். ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் உதவி பெறுவது நல்லது, இதனால் அவர் திட்டமிட்ட உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட உதவுவார். பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை சுயாதீனமாக வரையும்போது, ​​​​நீங்கள் விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்:

1. தினசரி உணவை நாள் முழுவதும் 5-6 உணவுகளாக பிரிக்கவும்.
2. உடல் பயிற்சிக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் 1 மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் சாப்பிடுங்கள்.
3. சராசரியாக 1500 கலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

எடை இழப்புக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான விளையாட்டு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட வேண்டும், பின்னர் இதன் விளைவாக வேகமாக அடையப்படும். உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது, தசைகளை உருவாக்குவது மற்றும் மெலிதான உடலைப் பெறுவது முக்கிய குறிக்கோள். ஆரோக்கியமான குறைந்த கலோரி உணவை உருவாக்குவதற்கான அடிப்படை பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், எந்தவொரு பெண்ணும் உடல் எடையை குறைத்து, அவளது உருவத்தை நல்ல வடிவத்தில் பெற முடியும். எடை இழந்த பிறகு இந்த விதிகளை தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள், இதனால் கிலோகிராம்கள் மீண்டும் திரும்பாது.

பயிற்சிக்கு முன்

வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது என்று பல பெண்கள் நம்புகிறார்கள். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் ஏதாவது சாப்பிடவில்லை என்றால், முழுமையாக உடற்பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருக்கும். கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து எடை இழப்புக்கு அவசியம். இந்த விதியை புறக்கணிக்கும் ஒரு பெண் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை இயக்குகிறார், உடற்பயிற்சியின் குறைந்த செயல்திறன் கூடுதலாக, எனவே வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உத்தேசிக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது, இது உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் இருப்புக்களை வழங்குகிறது. உணவின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 300 கிலோகலோரிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். உணவுக்கு ஏற்றது:

• எந்த செதில்களாக இருந்து கஞ்சி - buckwheat, ஓட்மீல், பார்லி, சோளம்;
• கோழி மார்பகத்துடன் காய்கறி சாலட்;
• சாறு கொண்ட தவிடு;
• கேஃபிர் அல்லது தயிருடன் கம்பு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி.

பயிற்சியின் போது

வகுப்புகள் 1 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடிக்கவில்லை என்றால், எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து தேவையில்லை. இருப்பினும், இந்த காலகட்டத்தில் ஒரு நபர் நிறைய வியர்க்கிறார் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உடலின் நீர்-உப்பு சமநிலையை மீட்டெடுக்க, அதிக தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்கும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்ஸ் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் வடிவில் ஒரு சிறப்பு சமச்சீர் உணவை உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படுகிறது. இத்தகைய தயாரிப்புகள் வயிற்றில் சுமை இல்லை மற்றும் பயிற்சியில் தலையிடாது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உணவு உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க உதவுகிறது. பெண்களுக்கான வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்தில் குறைந்தபட்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், பின்னர் எடை குறையும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தாவர புரதங்களைக் கொண்ட அதிக உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பிற்பகல் சிற்றுண்டி அல்லது இரவு உணவிற்கு முன் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டால், மாலையில் ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர் அல்லது தயிர் குடிப்பது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது என்ன குடிக்க வேண்டும்

தீவிர விளையாட்டு பயிற்சியின் போது ஒரு நாளைக்கு குடிக்கும் திரவத்தின் அளவு ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது எந்த அளவு திரவம் உகந்ததாக இருக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு சிறப்பு சூத்திரம் உள்ளது - எடை இழக்கும் நபரின் எடை, ஆண்களுக்கு 35 மற்றும் பெண்களுக்கு 31 ஆல் பெருக்கப்படுகிறது. சுகாதார ஊட்டச்சத்து ஆய்வாளர்களின் கூற்றுப்படி, மினரல் ஸ்டில் வாட்டர் அல்லது சுத்தமான வடிகட்டப்பட்ட தண்ணீரை மட்டுமே கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் குடிக்கலாம்:

• காபி;
• பச்சை தேயிலை;
• புளிக்க பால் பானங்கள்;
• ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி;
• இயற்கை சாறுகள்.

குடிப்பழக்கம் பின்பற்றப்படாவிட்டால், செரிமான அமைப்புடன் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்: நீர்ப்போக்கு, மலச்சிக்கல், வயிற்று அசௌகரியம். உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய உணவின் போது திரவங்களை குடிப்பது உணவுக்கான இடத்தை நிரப்ப உதவுகிறது. உணவுக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் அறை வெப்பநிலையில் 1-2 கிளாஸ் தண்ணீர் உங்களுக்கு முழுமை உணர்வைத் தரும் மற்றும் உங்கள் பகுதியை பாதியாக குறைக்க அனுமதிக்கும்.

சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் போது எடை இழப்புக்கான மெனு

சுறுசுறுப்பான பயிற்சியின் போது தோராயமான உணவை முன்கூட்டியே வரைந்து அதை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம். 5 நாட்களுக்கு ஒரு பெண்ணின் எடை இழப்புக்கான வாராந்திர மெனு:

• காலை உணவு - குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிருடன் ஓட்ஸ், பச்சை தேநீர்;
• மதிய உணவு - தவிடு ரொட்டி, உலர்ந்த பழம் compote;
• மதிய உணவு - வேகவைத்த கோழி மார்பகம், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, திராட்சைப்பழம் சாறு;
• இரவு உணவு - 2 முட்டை, தக்காளி மற்றும் வெள்ளரி சாலட், தேன் மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.

• காலை உணவு - 1 திராட்சைப்பழம், சீமை சுரைக்காய் அப்பம், பாலுடன் காபி;
• மதிய உணவு - பாலாடைக்கட்டி கேசரோல், கேஃபிர்;
• மதிய உணவு - வேகவைத்த மீன், பழுப்பு அரிசி, பெர்ரி சாறு;
• இரவு உணவு - காய்கறிகளுடன் முட்டை சாலட், ஆலிவ் எண்ணெயில் கோழி, compote.

• காலை உணவு - ஐந்து தானிய கஞ்சி, ஆரஞ்சு சாறு;
• மதிய உணவு - 50 கிராம் கொட்டைகள், தயிர் குடித்தல்;
• மதிய உணவு - வேகவைத்த முயல் இறைச்சி, காலிஃபிளவர், பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, எலுமிச்சையுடன் தேநீர்;
• இரவு உணவு - வினிகிரெட், ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, பழ பானம்.

• காலை உணவு - ஆப்பிள், ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி கொண்ட பக்வீட் கஞ்சி;
• மதிய உணவு - உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் திராட்சையும் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி, பச்சை தேயிலை;
• மதிய உணவு - வெங்காய சூப், திராட்சைப்பழம் சாறு;
• இரவு உணவு - மாட்டிறைச்சி கட்லெட்டுகள், கிரேக்க சாலட், செர்ரி கம்போட்.

• காலை உணவு - ஓட் தவிடு, தயிர் குடித்தல்;
• மதிய உணவு - ஒளி வண்ண மலர்கள் கொண்ட ஒரு செடி, பாலாடைக்கட்டி கேசரோல்;
• மதிய உணவு - காய்கறி குண்டு, வேகவைத்த மீன், ஆப்பிள் சாறு;
• இரவு உணவு - சவோய் முட்டைக்கோஸ் சாலட், வெங்காயம், மிளகுத்தூள், துருவல் முட்டை, தேன் மற்றும் எலுமிச்சை கொண்ட தேநீர்.

வீடியோ: பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து விதிகள்

உடல் செயல்பாடுகளின் போது சரியான ஊட்டச்சத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும். இந்த பொருட்கள்தான் தேவையான அளவு ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் செல்லுலார் திசுக்களை மீட்டெடுப்பதில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளன. உடலை திரவத்துடன் நிறைவு செய்வது பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, குறிப்பாக பயிற்சிக்கு முன் உடனடியாக.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஊட்டச்சத்து உயர் தரமானதாக இருக்க வேண்டும், மைக்ரோலெமென்ட்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து

உடல் பயிற்சியின் போது தேவைப்படும் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். உடல் செயல்பாடுகளின் தொடக்கத்தில் அவை முதலில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய ஆதாரம் தாவர பொருட்கள் ஆகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. சர்க்கரை, தேன், பழங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவற்றின் ஆற்றலை விரைவாக வெளியிடுகின்றன, எனவே அவை பயிற்சிக்கு முன் (1 மணி நேரத்திற்கு முன்) சிறிய பகுதிகளில் உட்கொள்ளலாம். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, முதலியன) மெதுவாக உள்ளன, அவை வகுப்புகளுக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு (இரண்டு மணி நேரத்திற்குள்) அவை உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ஆற்றலின் இரண்டாவது ஆதாரம் கொழுப்புகள் ஆகும், இது தினசரி உணவில் சுமார் 30% ஆகும். ஒரு கிராம் கொழுப்பு புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட 2 மடங்கு அதிக ஆற்றலை வழங்குகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தீர்ந்த பிறகு கொழுப்புகள் அவற்றின் ஆற்றலைக் கொடுக்கத் தொடங்குகின்றன. விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகளின் விகிதம் 1: 3 ஆக இருக்க வேண்டும்.

புரதங்களின் முக்கிய செயல்பாடு திசுக்கள் மற்றும் செல்கள் உருவாக்கம் மற்றும் மறுசீரமைப்பு ஆகும். அவர்கள் ஆற்றல் ஆதாரமாக பணியாற்ற முடியும். ஆனால் இது மிகவும் இலாபகரமான "எரிபொருள்" மற்றும் அனைத்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள் பயன்படுத்தப்படும் போது அவசரகால நிகழ்வுகளில் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதிகப்படியான புரதங்கள் கொழுப்பாக உடலில் சேமிக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து. நுகரப்படும் புரதங்களில் ஒரு பாதி விலங்கு தோற்றம் (இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி, பால், முட்டை, முதலியன) மற்றும் தாவர தோற்றம் (சோயாபீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி, காளான்கள், ரொட்டி போன்றவை). வலிமை விளையாட்டு மற்றும் பளு தூக்குதல் ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ள விளையாட்டு வீரர்களிடையே தொழில்முறை விளையாட்டுகளில் மட்டுமே புரதங்களின் விகிதத்தை அதிகரிப்பது பகுத்தறிவு ஆகும்.

ஒரு நபரின் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு

ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய கூறுகள். உணவில் நிறைய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும் (ஒரு நாளைக்கு 400-500 கிராம்). பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் அதிக அளவு உணவை உண்ணக்கூடாது, ஏனென்றால் உடல் செயல்பாடுகளின் போது உடல் அதை ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும். பயிற்சி மாலையில் நடந்தால், காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு சத்தானதாக இருக்க வேண்டும். மதிய உணவை முன்கூட்டியே சாப்பிடுவது நல்லது, இரண்டாவது பாதியில், பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன், அதிக கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். கடைசி உணவு, முன்னுரிமை கார்போஹைட்ரேட் உணவு, படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக இருக்கக்கூடாது.

விளையாட்டு விளையாடும் போது சரியான ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைக்கும்போது, ​​உடலை நீரிழப்பு செய்யாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். நாள் முழுவதும் தண்ணீர் குடிக்கவும், குறிப்பாக உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் கடைசி ஒரு மணி நேரத்தில். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் மக்கள் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி தீவிரமாகவும் நீண்டதாகவும் இருந்தால், உங்களுடன் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு தாகம் ஏற்பட்டவுடன், சில சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஈரப்பதம் மற்றும் தாதுக்களின் இழப்பை ஈடுசெய்ய ஸ்டில் மினரல் வாட்டர் அல்லது நீர்த்த சாறு குடிப்பது பயனுள்ளது.

உடற்பயிற்சி பானம்:

120 மில்லி ஆரஞ்சு சாறு; 1 லிட்டர் தண்ணீர்; 1 சிட்டிகை உப்பு.

தலைப்பில் இன்னும் அதிகம்

அதிக நன்மை பயக்கும் பண்புகள் இருந்தபோதிலும், மஞ்சூரியன் கொட்டைகள் சேகரிக்கப்பட்ட உடனேயே உணவு நோக்கங்களுக்காக அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன: இது பெரும் சிரமங்களுடன் தொடர்புடையது.

வயிற்றுப் புண் நோயால் கண்டறியப்பட்ட நோயாளிகளின் சரியான ஊட்டச்சத்துக்காக பல உணவுமுறைகள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன. கடுமையான கட்டத்தில், இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ...

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், உணவு மூலம் குணப்படுத்துவது பற்றி நிறைய பேசப்படுகிறது. ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவு பற்றிய பல்வேறு கருத்துக்கள் எவ்வளவு உண்மை? உண்மையில்...

உடலில் கட்டிகள் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்காக புற்றுநோய் எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து அமைப்பு உருவாக்கப்பட்டது. முதலில்...

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளின் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருப்பதால், உணவின் போது உலர்ந்த பழங்கள் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன என்று பலர் உறுதியாக நம்புகிறார்கள்.

உணவுமுறை

அது ஏன் அவசியம்? ஏனெனில் அது இல்லாமல் பலன் குறைவாக இருக்கும்.

எந்த மருந்தும் அல்லது உணவுப் பொருட்களும் அதிகப்படியான கலோரிகளைப் பயன்படுத்த முடியாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 4000 கிலோகலோரி உட்கொண்டு 2000 கிலோகலோரி செலவழித்தால், நீங்கள் எந்த எடை இழப்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தினாலும், பயன்படுத்தப்படாத கலோரிகள் இன்னும் சிக்கலான பகுதிகளில் டெபாசிட் செய்யப்படும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, செலவழித்த எண்ணிக்கையை அதிகரித்தால் மட்டுமே முடிவை அடைய முடியும். அதாவது, உதாரணமாக, 2000 கிலோகலோரி சாப்பிடுங்கள், ஒரு நாளைக்கு 2500-3000 கிலோகலோரி செலவிடுங்கள்.

அவை சரியான, குறைந்த கலோரி ஊட்டச்சத்துக்கான மாற்றத்தை மிகவும் எளிதாகவும் வலியற்றதாகவும் ஆக்குகின்றன. கூடுதலாக, அவை உணவின் செயல்திறனை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. ஒரு உணவில் நீங்கள் 2-3 மாதங்களில் 5-15% எடையைக் குறைக்கலாம், அதே உணவில் பைட்டோஜெல்களுடன் இணைந்து - 20 நாட்களில் (அதிக எடைக்கு - 40 இல்).

உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் செலவை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது ஷேப்பிங், ஏரோபிக்ஸ், காலனெடிக்ஸ், ஸ்கேட்டிங் மற்றும் ரோலர் ஸ்கேட்டிங், நீச்சல், யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது நாயுடன் ஜாகிங்.

உடல் எடையை குறைக்க உடல் செயல்பாடுகளை முடிந்தவரை பயனுள்ளதாக மாற்றுவது எப்படி?

1) இன்று, 30 க்கும் மேற்பட்ட வகையான விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உள்ளன, அவை ஒரு வார்த்தையால் ஒன்றுபட்டுள்ளன - உடற்பயிற்சி. பெரும்பாலான வகையான உடற்பயிற்சிகள் ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன: ஏரோபிக் (கார்டியோ) அல்லது வலிமை பயிற்சி.

வெறுமனே உடல் எடையை குறைக்க, உங்களுக்கு கார்டியோ உடற்பயிற்சி தேவை. உங்கள் உருவத்தை மாதிரியாக மாற்ற, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளை உள்ளூர் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் இணைக்க வேண்டும், அதாவது வலிமை பயிற்சி.

கொழுப்பை அகற்ற, ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடல் தசைகளுக்கு எரிபொருளாக கொழுப்பு செல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இருப்பினும், உடல் கொழுப்பைப் பிரிக்க மிகவும் தயங்குகிறது. முதலாவதாக, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை செலவிடுகிறது மற்றும் 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு எரியும் தொடங்குகிறது.

கொழுப்பை எரிப்பதை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பில் 40 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் (பொதுவாக ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 150 துடிப்புகள்). நீண்ட நேரம் ஒரே கார்டியோ பயன்முறையில் இருக்க அனுமதிக்கும் சுமைகள் இதை உறுதிப்படுத்த உதவும்: நடைபயிற்சி, ஓட்டம், ஸ்டெப்பர், சைக்கிள் ஓட்டுதல், விளையாட்டு நடனம், நீச்சல். குறிப்பாக, பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளில் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது 30 நிமிட விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி (4.5 கிமீ/ம) இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், பாடம் முடிந்து சுமார் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து, வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் தீவிரமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதாவது, நீங்கள் சாப்பிடாத வரை, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறை தொடர்கிறது.

2) பயிற்சி நாளில் ஊட்டச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது. பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதிக கலோரி உணவுகளில் உங்களை கட்டுப்படுத்துவது அவசியம். ஒரு சாக்லேட் பார் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் எரிபொருளைக் கொடுப்பீர்கள், இது ஒரு மணிநேர கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு போதுமானதாக இருக்கும், எனவே உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் குறையும். ஆனால் நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு உணவை உண்ண வேண்டும், முக்கியமாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அல்லது புரதம் (பக்வீட் கஞ்சி, காய்கறிகள், ஒல்லியான இறைச்சி; அல்லது தானிய ரொட்டி, குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி). மற்றும் கொழுப்பு இல்லை!

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் 2-3 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் வலுவான பச்சை தேநீர் குடிக்கலாம். இது எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் சுரக்க உதவும், இது கொழுப்பு செல்களில் இருந்து கொழுப்பை திரட்டுகிறது, இதனால் உடல் எரிபொருளாக பயன்படுத்த முடியும். உடற்பயிற்சியின் போது கண்டிப்பாக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். எத்தனை? இது உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் உங்கள் தேவையைப் பொறுத்தது. முக்கிய விஷயம் தாகமாக உணரக்கூடாது.

நீங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்பினால், வலிமை அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு முதல் 20 நிமிடங்களில், புரதங்கள் (தோல் இல்லாத கோழி மார்பகம், முட்டை வெள்ளை, மீன்.) மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வுக்காக "பிந்தைய வொர்க்அவுட் (அனபோலிக்) சாளரம்" என்று அழைக்கப்படுபவை உடலில் திறக்கப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில் சாப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்கவும், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் பயன்படுத்தப்படும்.

3) நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 1000 கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும். உடல் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​அது தசை வெகுஜனத்தை இழக்கத் தொடங்குகிறது, உடல் வெப்பநிலை 0.1-0.3 டிகிரி குறைகிறது, இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 2-3 துடிக்கிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது, தசைக் குரல் குறைகிறது, சோம்பல் மற்றும் தூக்கம் தோன்றும். அதே நேரத்தில், எடை இழப்பு குறைகிறது.

மற்றும் நேர்மாறாக - வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்தும் பைட்டோஜெல்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் ஊட்டச்சத்து ஒரு சிறிய திருத்தம் கூட மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க மற்றும் வேகமான விளைவை அளிக்கிறது.

4) அதிக எடை பிரச்சனைகளை தீர்ப்பதற்கு நிலையான பயிற்சி எதுவும் இல்லை. நீங்கள் நீண்ட நேரம் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அப்போதுதான் அது முடிவுகளைத் தரும்.

குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் (வயிறு, தொடைகள், கைகள், முதலியன) கொழுப்பு குவிப்பு பிரச்சனை விரிவாக தீர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் - உள்ளூர் சக்தி சுமைகள் ஆழமான தசைகளை உருவாக்குகின்றன, கார்டியோ சுமைகள் ஆற்றல் பரிமாற்றத்தை செயல்படுத்துகின்றன, கலோரி உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்தும் ஆற்றல் பரிமாற்றத்தில் கொழுப்பு செல்கள் அடங்கும். , மற்றும் பைட்டோஜெல்கள் உடல் வகை மற்றும் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகளைப் பொறுத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை சரிசெய்ய உதவுகின்றன.

5) அதிக எடையைக் குறைப்பது, அதைக் குவிப்பதற்கு எடுத்துக்கொண்டதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும். ஆரம்ப எடையைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு 1-3 கிலோ இழப்பு ஒரு நல்ல முடிவு என்று கருதப்படுகிறது. அதிக எடை, குறைப்பது எளிது. அதாவது, காலப்போக்கில், எடை குறைவாகவே செல்கிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் 3 கிலோ எடையை குறைக்க ஒரு இலக்கை அமைக்கவும். 70 கிலோ எடையுடன், இது எடையில் தோராயமாக 5% ஆகும். அடுத்த வாரத்தில், இந்த எடையை சரிசெய்யவும். இவ்வாறு, 3 வாரங்களில், நீங்கள் உண்மையில் 5-10 கிலோ இழக்க முடியும்.

எடை இழப்புக்கான போராட்டத்தில் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் ஒரு நேரம் வருகிறது, எல்லா முயற்சிகளையும் மீறி, எடை ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இது "பீடபூமி நோய்க்குறி" என்று அழைக்கப்படுகிறது. விரக்தியடைய வேண்டாம். அனைத்து செயல்களையும் (உணவு, பைட்டோஜெல்கள், உடற்பயிற்சி) தொடர வேண்டியது அவசியம், அல்லது நீங்கள் தற்காலிகமாக உணவை இறுக்கலாம் மற்றும்/அல்லது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மீண்டும் உருவாக்க ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கலாம். நேரம் கடந்துவிடும் (பெரும்பாலும் ஒரு வாரம் போதும்) மற்றும் எடை மீண்டும் குறைய ஆரம்பிக்கும். இருப்பினும், வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி (இன்சுலின் எதிர்ப்பு) பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு, பீடபூமி நீண்டதாக இருக்கும்.

6) உணவு மிகவும் நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்பதால், விதிகளில் இருந்து முறிவுகள் அல்லது விலகல்கள் சாத்தியமாகும். அதில் தவறில்லை. பீதியடைய வேண்டாம். ஆட்சியின் ஒரு முறை மீறல் அதைக் கவனிப்பதை முற்றிலுமாக நிறுத்த ஒரு காரணம் அல்ல. நம்மால் மறுக்க முடியாத விஷயங்கள் உள்ளன. மற்றும் அது தேவையில்லை! நமது இச்சைகளால் நமது நரம்புகள் பாதிக்கப்படக்கூடாது. எனவே, நீங்கள் சாக்லேட்டை முழுவதுமாக கைவிட தேவையில்லை, உதாரணமாக. ஆனால் அதன் நுகர்வு குறைக்க வேண்டியது அவசியம்: ஒரு ஓடுக்கு பதிலாக - ஒரு சிறிய துண்டு.

விடுமுறைகள் முடிந்துவிட்டன, உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்தைப் பற்றிய சிந்தனை அணுகுமுறைக்கு நீங்கள் திரும்புகிறீர்கள். முடிவு: உங்கள் எடை இழப்பை உங்கள் சொந்த உடலுடன் ஒரு சோர்வு போராட்டமாக மாற்றாதீர்கள். உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை அனுபவிக்கவும். சில நேரங்களில் ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதியுங்கள்.

பைட்டோஜெல்களை உட்கொள்வதை நிறுத்திய பிறகு, உங்கள் புதிய எடையை ஒருங்கிணைக்க விதிகளைப் பயன்படுத்தலாம்: மாற்று விதி - "ஆரோக்கியமற்ற" உணவை குறைவான கலோரிகளுடன் "ஆரோக்கியமான" உணவாக மாற்றவும். முட்டைக்கோசுக்கு உருளைக்கிழங்கு, மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழிக்கு பன்றி இறைச்சி. மீனுக்கான இறைச்சி. கம்புக்கு கோதுமை. தயிர் புளிப்பு கிரீம். முழு கொழுப்பு பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி - குறைந்த கொழுப்பு. தேனுக்கு சர்க்கரை உலர்ந்த பழ மிட்டாய்கள். மற்றும் பல. சமையல் முறைகளை மாற்றவும்: குறைந்த வறுத்த - அதிக வேகவைத்த, சுண்டவைத்த, வேகவைத்த. சிறிய பகுதிகளின் விதி - நீங்கள் மிகவும் சுவையான மற்றும் அதிக கலோரிகளை தயார் செய்திருந்தால், அதை வழக்கம் போல் பாதியாக வைத்து, காணாமல் போன இடத்தை வெள்ளரி அல்லது தக்காளியுடன் நிரப்பவும்.

பல்வேறு உடல் வகைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து, உடல் செயல்பாடு மற்றும் பைட்டோஜெல்களுக்கான பரிந்துரைகள்

"பிரமிட்"

உணவுமுறை
சிறந்த உணவு குறைந்த கொழுப்பு புரதங்கள் (பாலாடைக்கட்டி, ஒளி மீன், ஒல்லியான இறைச்சி), நிறைய கீரை, காய்கறிகள், சில சுத்திகரிக்கப்படாத கார்போஹைட்ரேட் (வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, முழு ரொட்டி, இருண்ட அரிசி, பழங்கள்).

உடற்தகுதி
நீங்கள் ஒரு பிரமிட் உடல் வகை இருந்தால், நீச்சல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் நிழற்படத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஒரு பலகையில் உங்கள் கைகளால் நீந்த வேண்டும் - இது மேல் உடலை நிதானப்படுத்தவும், கீழ் உடலை ஏற்றவும் உதவுகிறது. தசைகள் பார்வைக்கு நீளமாகவும் உலர்ந்ததாகவும் மாறும், இது நிழற்படத்தை மேம்படுத்துகிறது. வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் உடற்பயிற்சியின் உடலியல் வகைகளில் ஒன்றாகவும் பரிந்துரைக்கலாம். இதன் விளைவாக, தோல் மற்றும் தோலடி கொழுப்புக்கு இரத்த வழங்கல் செயல்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் செல்லுலைட்டின் தோற்றம் குறைகிறது.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளில் ஷேப்பிங், காலனெடிக்ஸ், ஃபிட்னஸ் யோகா மற்றும் ஃபிட்பால் ஆகியவை அடங்கும். அழகான கோடுகள் மற்றும் கீழ் உடலின் நிவாரணத்தை உருவாக்கும் பார்வையில், வடிவமைத்தல் சமமாக இல்லை. நிலையான-டைனமிக் சுமை காரணமாக காலனெடிக்ஸ் அனைத்து தசைகளையும் விரிவாக வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி யோகா தசை தொனியை பராமரிக்கிறது, வயிறு, தொடைகள் மற்றும் கைகளில் வேலை செய்கிறது.

பைடோஜெல்கள்:

"பிரமிட்", "மணிநேரக் கண்ணாடி" போன்றது, பெரும்பாலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு படிதல் உடலின் கீழ் பகுதியில் ஏற்படுகிறது, திரவம் வைத்திருத்தல். கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் பொதுவாக சரியாக இருக்கும், ஆனால் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது.

"பிரமிட்" வகை மக்களுக்கு, காலை மற்றும் பிற்பகல் பைட்டோஜெல்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துகின்றன, கொழுப்பு திசுக்களை உடைக்கும் செயல்முறையை செயல்படுத்துகின்றன, ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் பசியைக் குறைக்கின்றன.

"மணிநேரக் கண்ணாடி"

உணவுமுறை
சிற்றுண்டியைத் தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும். உகந்த உணவு பழங்கள் மற்றும் மூல காய்கறிகள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் மீன், கோழி, முட்டை மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள். சிறந்த உணவு உண்ணாவிரத நாட்கள்.

உடற்தகுதி
உங்களிடம் ஹர்கிளாஸ் உடல் வகை இருந்தால், ஓரியண்டல் நடனம், பைலேட்ஸ், ஃபிட்பால் மற்றும் பிற ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொப்பை நடனம் அடிவயிறு, தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். பைலேட்ஸ் என்பது காலனெடிக்ஸ் மற்றும் யோகாவின் கலப்பினமாகும், இது பிட்டம் மற்றும் தொடைகளின் தசைகளில் வேலை செய்கிறது, மூட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை, வலிமை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசைநார் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது.

ஃபிட்பால் ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சியில், சிறப்பு பெரிய ஊதப்பட்ட பந்துகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு நன்கு பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது, தோரணை மேம்படுகிறது மற்றும் தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. யோகா இந்த உடல் வகைக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது மார்பு, முதுகு மற்றும் இடுப்புகளின் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

பைடோஜெல்கள்:

"மணிநேரக் கண்ணாடி", "பிரமிட்" போன்றது, பெரும்பாலும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்பு படிதல் உடலின் கீழ் பகுதியில் ஏற்படுகிறது, திரவம் வைத்திருத்தல். கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் பொதுவாக சரியாக இருக்கும், ஆனால் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது.

"மணிநேரக் கண்ணாடி" வகையைச் சேர்ந்தவர்களில், காலை மற்றும் பிற்பகல் ஃபைட்டோஜெல்கள், பிரச்சனையுள்ள பகுதிகளில் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதையும் படிவதையும் குறைக்கிறது, உடலில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்களின் "எரிதலை" மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீர்-உப்பு மற்றும் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது.

"செவ்வக"

உணவுமுறை
உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு - தனி உணவு, குறுகிய கால புரத உணவு. ஒரு நாளைக்கு ஒரு முழுமையான உணவு. காலை உணவும் மதிய உணவும் இலகுவாகவும் புரதச்சத்து குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். நாள் முழுவதும் சிற்றுண்டியை விலக்க வேண்டும், ஆனால் இரவு உணவில் போதுமான அளவு இறைச்சி, காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மற்றும் இரவு உணவிற்கு பழங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

உடற்தகுதி
உங்கள் உடல் வகைக்கு ஏற்ப, படி ஏரோபிக்ஸ், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு, நீச்சல் மற்றும் டென்னிஸ் ஆகியவை மிகவும் பொருத்தமானவை. கால்கள் மற்றும் கைகளின் தசைகளை வளர்க்க, ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும், குறிப்பாக கால் தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது. பனிச்சறுக்கு கூடுதல் பவுண்டுகளை மிக விரைவாக அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஓடுவதை ஒப்பிடுகையில், பனிச்சறுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவு தசைகளை உள்ளடக்கியது: கால்கள் மற்றும் கைகள் மட்டும் வேலை செய்யாது, ஆனால் மேல் மற்றும் கீழ் முதுகில். டென்னிஸ் மிகவும் ஆற்றல் நுகர்வு - கூடுதல் பவுண்டுகள் உண்மையில் வீழ்ச்சியடைகின்றன. இந்த விளையாட்டு கால்களின் தசைகளையும் உருவாக்குகிறது, ஏனெனில், தொடர்ந்து அரை குந்து நிலையில் இருப்பதால், டென்னிஸ் வீரர் தொடைகள் மற்றும் தாடைகளின் முன் மேற்பரப்பின் தசைகளை வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறார்.

பைடோஜெல்கள்:

"முக்கோணங்கள்" போன்ற "செவ்வகங்கள்" பெரும்பாலும் இரத்தத்தில் கொழுப்பு அமிலங்களின் உயர்ந்த அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (லிபோலிசிஸ்) வடிவத்தில் நீண்ட கால ஆற்றல் இருப்புக்களை செலவிடுவது கடினம், மேலும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அடிக்கடி உயர்த்தப்படுகிறது. .

"செவ்வக" வகை மக்களுக்கு, பகல்நேர மற்றும் மாலை பைட்டோஜெல்கள் இடுப்பில் அதிகப்படியான வைப்புகளை உருவாக்குவதைக் குறைக்கின்றன, கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகின்றன மற்றும் பயிற்சியின் போது ஆற்றலின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கின்றன.

"முக்கோணம்"

உணவுமுறை
சிறந்த உணவு குறைந்த கொழுப்பு. குறைந்த கொழுப்பு, சர்க்கரை, அதிக நார்ச்சத்து. மற்ற உடல் வகை பெண்களை விட அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த பால் பொருட்கள் தேவை. பணக்கார காலை உணவு, இதயம் நிறைந்த மதிய உணவு மற்றும் லேசான இரவு உணவு. மதிய உணவிற்கு ஒரு துண்டு கோழி, சாலட் காய்கறிகள், ஒரு சிறிய ரொட்டி இருக்கலாம்.

உடற்தகுதி
முக்கோண வகை பெண்கள் காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் கலவையால் பயனடைகிறார்கள். ஜிம்மில் வலிமை பயிற்சி. உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைக்கவும் நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் கூடுதலாக வாரத்திற்கு 2-3 முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயந்திரங்கள், ஸ்டெப்பர்கள், டிரெட்மில்ஸ் மற்றும் டம்பல்ஸுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன. டேக்வாண்டோ மற்றும் கராத்தே போன்ற தற்காப்புக் கலைகளின் கூறுகளைக் கொண்ட வகுப்புகள் பொருத்தமானவை, அவை ஒருங்கிணைப்பு, இயக்கங்களின் தெளிவு மற்றும் எதிர்வினை வேகத்தை உருவாக்குகின்றன.

எதிர்காலத்தில், ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிப்பது நல்லது. சிறந்த உணவு குறைந்த கொழுப்பு புரதங்கள் (பாலாடைக்கட்டி, ஒல்லியான மீன், மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, கோழி), சுத்திகரிக்கப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, முழு ரொட்டி, துரம் கோதுமை பாஸ்தா, இருண்ட அரிசி), நிறைய கீரை, காய்கறிகள், ஒரு சிறிய பழம்.

பைடோஜெல்கள்:

"முக்கோணங்கள்", "செவ்வகங்கள்" போன்றவை, பெரும்பாலும் இரத்தத்தில் கொழுப்பு அமிலங்களின் உயர்ந்த அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (லிபோலிசிஸ்) வடிவத்தில் நீண்ட கால ஆற்றல் இருப்புக்களை செலவிடுவது கடினம், மேலும் இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு அடிக்கடி உயர்த்தப்படுகிறது. .

"முக்கோணம்" வகை மக்களில், பகல்நேர மற்றும் மாலை பைட்டோஜெல்கள் கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்துகின்றன.

ஆரோக்கியம் தொடங்குகிறது சுத்தம் செய்வதிலிருந்து	ஊட்டச்சத்து செல்லுலார் மீது நிலை	ஆரோக்கியம் பற்கள் மற்றும் ஈறுகள் SLS இல்லாமல்!
புதிய பொருட்கள் புதிய பொருட்கள் ரடோண்டா பற்பசைகள் மீண்டும் விற்பனைக்கு வந்துள்ளன! ஜி-ஷேப் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் மீண்டும் விற்பனைக்கு வந்துள்ளன! ஒரு தளத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான 7 காரணங்கள் 1. நீண்ட கால. 13 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான பணி (நவம்பர் 25, 2005 முதல்). 2. வாங்குபவர்களுக்கு நிலைத்தன்மை மற்றும் முன்கணிப்பு. தனிப்பட்ட மற்றும் பெருநிறுவன நற்பெயரால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு நெறிமுறை, கடமைகள் மற்றும் தளத்தின் மீதான நம்பிக்கையை முறையாக நிறைவேற்றுவது. 3. உயர் தரம். நாங்கள் உங்களுக்காக ஒவ்வொரு நாளும், வாரத்தில் ஏழு நாட்களும் வேலை செய்கிறோம். எங்களிடம் ஒரு தரமான விதி உள்ளது: உங்களிடமிருந்து ஒரு கடிதம் கூட கவனிக்கப்படாமல் விடப்படக்கூடாது. மேலும், ORYON இன் ஆதரவு ஒரு வசதியான மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நட்பு உறவைக் குறிக்கிறது! இதன் பொருள் நீங்கள் எந்த ஊடுருவும் அழைப்புகளையும் பெற மாட்டீர்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட இடத்தை நாங்கள் மதிக்கிறோம். ஆம், நாங்கள் பெரும்பான்மையினரிடமிருந்து கணிசமாக வேறுபட்டவர்கள். 4. மிகவும் நெறிமுறை செயல்பாடு... 5. நாங்கள் தனியுரிமைக் கொள்கைக்கு இணங்குகிறோம். எந்தவொரு பணத்திற்காகவும் வாடிக்கையாளர் பட்டியலை மூன்றாம் தரப்பினருக்கு வழங்க மாட்டோம். மக்களின் நம்பிக்கையும் நற்பெயரும் எங்களுக்கு முக்கியம். 6. ஹோல்டிங்கிற்குள் ஒற்றை விலை. ORYON.ru இணையதளத்தில் தயாரிப்புகளை ஆர்டர் செய்யும் போது, ​​டெவலப்பர் மற்றும் உற்பத்தியாளரிடமிருந்து நேரடியாக தயாரிப்பை வாங்குகிறீர்கள்

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உடலின் முழு செயல்பாட்டிற்கு தேவையான கலோரிகள் மற்றும் மதிப்புமிக்க ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரமாகும். கூடுதலாக, நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு தினசரி உடல் செயல்பாடுகளை தாங்க அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்து

பலர் உடல் எடையை குறைக்க பல்வேறு வழிகளில் முயற்சி செய்கிறார்கள். சிலர் உணவில் உள்ளனர், மற்றவர்கள் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளனர், ஆனால் ஒரு சிக்கலானது மட்டுமே நல்ல முடிவுகளை அடையவும், உங்கள் உருவத்தை மெலிதாக மாற்றவும் உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உகந்த உடல் செயல்பாடுகள் சிறந்த முடிவுகளை விரைவாக அடைய உதவும். நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளைப் பெறுவது முக்கியம், ஏனெனில் உணவை சரியாக தேர்வு செய்யாவிட்டால், உடல் செயல்பாடு சிறிய முடிவுகளைத் தரும்.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்து முறையை உருவாக்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் திரும்புகிறார்கள். ஒரு நபர் எந்த வகையான விளையாட்டில் ஈடுபடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்து, பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்துக்கான தனிப்பட்ட மெனு வரையப்படுகிறது. கூடுதலாக, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. விளையாட்டு விளையாடும்போது, ​​​​சில விதிகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம், அதாவது:

• பட்டினி கிடக்காதே;
• மிக விரைவாக சாப்பிட வேண்டாம்;
• நீங்கள் விரும்பும் போது சாப்பிடுங்கள்.

இலவச நேரம் சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளுக்கும், ஓய்வுக்கும் போதுமானதாக இருக்கும் வகையில் விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். பயிற்சி செய்வதற்கு சில மணிநேரங்களில் உங்கள் உணவில் நிறைய புரதத்தைப் பெற வேண்டும். நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் புதிய பழங்களை சிற்றுண்டிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன். சுறுசுறுப்பான பயிற்சிக்குப் பிறகு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது, ஆனால் அது ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். ஏனெனில் இல்லையெனில் கொழுப்பு நிறை அளவு அதிகரிக்கும்.

உடல் செயல்பாடுகளின் போது உணவு

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து துண்டு துண்டாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. கொழுப்பு படிவுகளை விரைவாக அகற்றவும், தசையை உருவாக்கவும், உங்கள் வடிவத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும் இது மிகவும் அடிப்படை வழி. காலை உணவு முழுமையாகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். இது விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், மதிய உணவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதையும் அனுமதிக்காது. ஒரு நபர் ஒரு இதயமான காலை உணவைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், உணவை இயல்பாக்குவதற்கு, நீங்கள் பல இரவு உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும். காலை ஜாகிங், கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உங்கள் பசியை அதிகரிக்க உதவும்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது காய்கறிகளை உட்கொள்வது மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்ல, என்ன உணவுகள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன, அவற்றை எவ்வாறு சரியாக சாப்பிடுவது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். காலையில், முதலில், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், பின்னர் பயிற்சிகள் செய்து குளிக்க வேண்டும். பின்னர் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் உங்கள் உணவுடன் தேநீர் குடிக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நாள் முழுவதும் தண்ணீர் நிறைய உட்கொள்வது முக்கியம்.

பயிற்சிக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் அதிக புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட சத்தான ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது, இல்லையெனில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளும் பயனற்றதாக இருக்கும். வகுப்புகளுக்குப் பிறகு, உங்களை ஒரு லேசான சாலட் அல்லது பால் பொருட்களுக்கு மட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

தின்பண்டங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், ஏனென்றால் விரைவான எடை இழப்புக்கு நல்ல வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே நீங்கள் ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும்.

காலை உணவு எப்படி இருக்க வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கான பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது உணவு சீரானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதாகும். காலை உணவு அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுகிறது. உணவில் புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், இது உங்களை முழுமையாக உணரவும், நீண்ட நேரம் பசியின் உணர்வை அமைதிப்படுத்தவும், தேவையான ஆற்றலைப் பெறவும் அனுமதிக்கிறது.

ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து நிறைந்த ஓட்ஸ், தவிடு அல்லது இயற்கை முழு தானிய பொருட்களை காலை உணவாக உட்கொள்வது சிறந்தது. முடிக்கப்பட்ட கஞ்சியில் சிறிது பால், நொறுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் அல்லது தயிர் சேர்க்கலாம். டோஸ்ட் செய்யும் போது, ​​முழு தானிய ரொட்டியைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. நீங்கள் டோஸ்டில் வேகவைத்த முட்டை, கோழி அல்லது நட் வெண்ணெய் வைக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் காலை உணவாக பல்வேறு காய்கறிகளை சாப்பிடலாம்.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் தின்பண்டங்களின் அம்சங்கள்

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து லேசான சிற்றுண்டிகளை உட்கொள்வது அடங்கும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் சமநிலையை பராமரிப்பது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் தினசரி உணவில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்கும் லேசான உணவுகள் இருக்க வேண்டும், இது நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டும். சிற்றுண்டிக்கு ஏற்றது:

• பழங்கள்;
• காய்கறிகள்;
• பெர்ரி;
• கொட்டைகள்.

இந்த தயாரிப்புகளை உங்களுடன் உடற்பயிற்சிக்கு எடுத்துச் செல்லலாம். வாழைப்பழங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியாக ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளன, இது உடலுக்கு வெறுமனே தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது. வாழைப்பழத்தில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரைகள் ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவும், அவை முழு அளவிலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு அவசியமானவை.

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு, உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன, மேலும் திரவ சமநிலையை இயல்பாக்குகின்றன. கூடுதல் புரதத்திற்காக அவற்றை தயிருடன் சாப்பிடலாம்.

கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பல்வேறு வகையான ஊட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும். அவை சக்திவாய்ந்த ஆற்றலைத் தருகின்றன, இது எந்த அளவிலான சிரமத்திலும் பயிற்சிக்கு போதுமானதாக இருக்கும். கொட்டைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளின் சேவையுடன் கலக்கலாம். இருப்பினும், சில வகையான கொட்டைகளில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு, எனவே பயிற்சிக்கு முன் அவற்றை சாப்பிடாமல் இருப்பது நல்லது.

மதிய உணவு அம்சங்கள்

மற்ற எல்லா உணவுகளிலும், மதிய உணவு மிகவும் அடர்த்தியாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்க வேண்டும். மெனுவில் சூப், பாஸ்தா அல்லது கஞ்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவை அடங்கும். நல்ல முடிவுகளை அடைய, பகுதிகள் சிறியதாக இருக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, ஏனெனில் இது உங்கள் பசியை ஓரளவு குறைக்கும்.

நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும், உங்கள் உணவை முழுவதுமாக மென்று சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்களுக்கு மிகவும் குறைவாக சாப்பிட உதவும், ஆனால் இன்னும் முழுமையாக உணர்கிறேன். விரும்பிய முடிவைப் பொறுத்து, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சித் திட்டம் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களை உட்கொள்ள வேண்டும், மேலும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, நீங்கள் புரத உணவுகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இரவு உணவு அம்சங்கள்

ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது நன்கு ஒழுங்கமைக்கப்பட்ட இரவு உணவைக் குறிக்கிறது. மாலையில், நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை அதிக சுமை செய்யக்கூடாது, எனவே இரவு உணவு இலகுவாக இருந்தால் நல்லது. இந்த வழக்கில், புதிய அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் வேகவைத்த மீன் சிறந்தது. இரவு உணவுக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கலாம்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் கேஃபிர் அல்லது இயற்கை தயிர் குடிக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உணவை மிக வேகமாக ஜீரணிக்க உதவும். கூடுதலாக, உடலுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைப்பது முக்கியம். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அவற்றில் பல உள்ளன, எனவே இந்த தயாரிப்புகள் தினசரி உணவில் போதுமான அளவு இருக்க வேண்டும்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தசைகளை தொனிக்க வேண்டும் என்றால், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உணவில் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். இருப்பினும், நீங்கள் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பெரிதும் குறைக்கக்கூடாது, ஏனெனில் உடற்பயிற்சிக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் உணவைப் பின்பற்றினால், இது போன்ற அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடாது:

• தலைசுற்றல்;
• கடுமையான சோர்வு;
• நோயுற்ற தோற்றம்.

இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தும் ஒரு நபர் தேவையான அளவு கலோரிகளைப் பெறவில்லை என்பதைக் குறிக்கிறது. பாதுகாப்பாக எடை இழக்க விரும்பும் பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கு, கலோரிகளின் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1200-1500 ஆக இருக்க வேண்டும். ஆண்களுக்கு, 1500-1800 என்பது விதிமுறையாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த கலோரிகளின் அளவுதான் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பாதுகாப்பான முறையில் அதிக எடையை குறைக்க அனுமதிக்கும்.

அணில்கள்

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது அனைத்து உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளிலும் புரதத்தை சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். பழுது மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறைகளை ஆதரிக்க உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும், நார்களை சரிசெய்யவும் உதவுகிறது, இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் முழு பலனையும் பெற அனுமதிக்கிறது.

புரதம் கூடுதல் ஆற்றலாக இருக்கலாம், குறிப்பாக உடலில் போதுமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை என்றால். இது போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது:

• பறவை;
• சிவப்பு இறைச்சி;
• மீன்;
• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு;
• பால் பொருட்கள்;
• முட்டைகள்.

மிகக் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் புரதத்தின் ஒல்லியான மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, மேலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.

கொழுப்புகள்

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சிக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து உடலில் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் குறிக்கிறது, ஆனால் கிடைக்கக்கூடிய அனைத்து பரிந்துரைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அவற்றை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். நிறைவுறா கொழுப்புகள் உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தை சமாளிக்க உதவுவதோடு கலோரிகளையும் வழங்குகின்றன. உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும், உடல் தேவையான அளவு கொழுப்பைப் பெறுவது முக்கியம், ஏனெனில் இது மிகவும் முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும்.

ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகின்றன:

• விதைகள்;
• கொட்டைகள்;
• ஆலிவ்;
• வெண்ணெய் பழம்;
• எண்ணெய்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

பல பெண்கள் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைத் தேர்வு செய்ய முயற்சி செய்கிறார்கள், ஆனால் இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது. சிறுமிகளுக்கான பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை மிக வேகமாக இழக்க உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தினசரி உணவில் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாக கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், சரியான வகை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

முழு தானியங்கள் உடலை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நாள் முழுவதும் உங்களை முழுமையுடனும் உற்சாகத்துடனும் உணர வைக்கும். கூடுதலாக, அவை இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. இத்தகைய பொருட்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.

நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது ஏன் முக்கியம்?

ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு சரியான ஊட்டச்சத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மட்டுமல்லாமல், குடிப்பழக்கத்தை பராமரிப்பதும் அவசியம். போதுமான தண்ணீரை உட்கொள்வது முக்கியம், ஏனெனில் நீரிழப்பு உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவுகளை பாதிக்காது, ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். பயிற்சிக்கு முன் அல்லது பின் தண்ணீர் குடிக்கலாம். விளையாட்டு விளையாடும்போது உங்களுக்கு தாகம் அதிகமாக இருந்தால், நீங்களும் குடிக்க வேண்டும்.

நீர் உடலுக்கு ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்ப உதவுகிறது, செரிமான மண்டலம் மற்றும் இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, போதுமான திரவம் தோல் மிகவும் இளமையாக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் திரட்டப்பட்ட நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2-3 லிட்டர் தண்ணீரை உட்கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பும், உணவு சாப்பிட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-6 முறை, சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிட வேண்டும். பகலில் 3 முழு உணவும் அதே எண்ணிக்கையிலான சிற்றுண்டிகளும் இருக்க வேண்டும். பரிமாறுவது உங்கள் உள்ளங்கை அளவு இருக்க வேண்டும்.

உணவை உட்கொள்ளும் போது, ​​அட்டவணையை அமைப்பது அவசியம், இல்லையெனில் அதிகப்படியான நிகழ்தகவு உள்ளது. குறைந்தபட்ச அளவு உப்பை உட்கொள்வது அல்லது உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்குவது முக்கியம்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது சில உணவுகளை மட்டுமே உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது. நீங்கள் தசையை உருவாக்க அல்லது திறம்பட எடை குறைக்க வேண்டும் என்றால், உங்கள் தினசரி உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

• பக்வீட்;
• வேகவைத்த கோழி மார்பகம்;
• ஓட்ஸ்;
• பாலாடைக்கட்டி, கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர்;
• மீன்;
• காய்கறிகள், மூலிகைகள், பழங்கள்;
• கொட்டைகள், விதைகள், உலர்ந்த பழங்கள்.

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதிக எடையை ஏற்படுத்தும் பல தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகள் உள்ளன. குறைக்கப்பட வேண்டிய (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக அகற்றப்படும்) குப்பை உணவுகளில், பின்வருவனவற்றை முன்னிலைப்படுத்த வேண்டும்:

• மிட்டாய், சர்க்கரை;
• வேகவைத்த பொருட்கள்;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள், துரித உணவு, பல்வேறு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள்;
• தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்க்கைகள் கொண்ட பொருட்கள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்.

இனிப்புகளை அதிகம் விரும்பி அவற்றை மறுக்க முடியாதவர்கள் கொழுப்புச் சத்து இல்லாத உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். அத்தகைய சுவையான உணவுகளில் மார்ஷ்மெல்லோஸ், மார்மலேட் மற்றும் மார்ஷ்மெல்லோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

ஆண்டுதோறும், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து, விளையாட்டு மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை கைவிடுதல் ஆகியவை உலகின் அனைத்து வளர்ந்த நாடுகளிலும் பிரபலமாக உள்ளன. சிலர், மெலிதாகவும் அழகாகவும் இருக்க, தங்களுக்கான உணவைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குச் செல்கிறார்கள். ஜிம்மில் அல்லது ஸ்டேடியத்தில் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சியை இணைப்பதே சிறந்த வழி.

சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள்

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான ஊட்டச்சத்து உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும். ஒப்புக்கொள், பலர் ஜிம்மிற்கு வருகிறார்கள், அவர்கள் நிலைமை முக்கியமானதாக இருப்பதைக் கவனிக்கிறார்கள்: அவர்களின் பக்கங்கள் கொழுப்பால் வீங்கி, ஒரு "பீர்" தொப்பை தோன்றி, வெறுக்கப்பட்ட செல்லுலைட் அவர்களின் கால்களில் உருவாகிறது. இத்தகைய மக்கள், பல வருட சோம்பல் மற்றும் செயலற்ற நிலைக்குப் பிறகு, பயிற்சியைத் தொடங்கி, ஊட்டச்சத்தில் தங்களைக் கடுமையாகக் கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். பின்னர் தங்களுக்கு எந்த பலமும் இல்லை என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள். இது தர்க்கரீதியானது. கலோரிகளின் பற்றாக்குறை உங்கள் தோற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் என்று எந்த விளையாட்டு வீரரும் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள், அதே போல் அவற்றின் அதிகப்படியான அளவும். எனவே, நிபுணர்கள் ஒரு சிறப்பு உணவுக்கு மாற பரிந்துரைக்கின்றனர் - ஒரு விளையாட்டு, இதில் நீங்கள் போதுமான அளவு உணவை சாப்பிடுவீர்கள், அதே நேரத்தில் அது ஆரோக்கியமாகவும் சத்தானதாகவும் இருக்கும்.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது:

• பசி இல்லை.
• அதிகமாக சாப்பிடவோ, அவசரமாக சாப்பிடவோ கூடாது.
• நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும்.
• வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

ஒரு நிபுணரால் உங்களுக்காக மெனு உருவாக்கப்பட்டால் அது சிறந்தது. இது உங்கள் உடல் தகுதி, மன அழுத்தம் மற்றும் நீங்கள் விளையாடும் விளையாட்டு வகை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும்.

பயன்முறை

பயிற்சித் திட்டம் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து ஆகியவை உங்கள் நாள் கட்டமைக்கப்படும் இரண்டு தூண்களாக இருக்கும். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு முன் போதுமான புரதத்தைப் பெற உங்கள் தினசரி உணவைத் திட்டமிடுங்கள். பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சேவை சாப்பிட வேண்டும். அடுப்பில் சுடப்பட்ட இறைச்சித் துண்டு அல்லது பெரிய மீன் மாமிசமாக இருந்தால், பட்டாணி கஞ்சி அல்லது வேகவைத்த பருப்பு ஒரு பக்க உணவாக இருந்தால் சிறந்தது. ஒழுங்கற்ற வேலை அட்டவணை காரணமாக நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட முடியாவிட்டால், வகுப்பிற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் பழங்கள் அல்லது பால் பொருட்களை சிற்றுண்டி செய்யலாம், பின்னர் வீட்டிலேயே மனமுவந்து சாப்பிடலாம்.

ஒரு நல்ல விருப்பம் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில். சிறந்தது - ஒரு நாளைக்கு 6 முறை, 200-300 கிராம். இந்த வழக்கில், புரத தயாரிப்புகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றலும் வலிமையும் இருக்காது. நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாமல் செய்ய முடியாது, ஆனால் உங்கள் தினசரி உணவில் சிறிது இருக்க வேண்டும். விளையாட்டு மற்றும் வேலைக்காக மட்டுமல்லாமல், தகுதியான ஓய்வுக்காகவும் உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும் வகையில் உருவாக்கவும்.

காலை உணவின் பங்கு

அதன் இருப்பு அவசியமாக சரியான ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது. பயிற்சியுடன், அவரது பணி மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் பொறுப்பானது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் காலையில் எதையும் சாப்பிடுவதில்லை, இரவு ஓய்வுக்குப் பிறகு அவர்களின் உடல் இன்னும் எழுந்திருக்கவில்லை என்ற உண்மையைக் காரணம் காட்டி. ஆனால் இது தவறு. காலை உணவு அவசியம், அது இல்லாமல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது, ஏனெனில் நீங்கள் திருப்தியற்றதாக உணருவீர்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேர பயிற்சி மற்றும் வழக்கமான காலை உணவு என்பது உடலியல் பார்வையில் மிகவும் வெற்றிகரமான கலவையாகும். சில காரணங்களால் உங்களுக்கு காலை உணவு இல்லை என்றால், படிப்படியாக இந்த செயல்முறைக்கு உங்களை பழக்கப்படுத்துங்கள். என்னை நம்புங்கள், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் முன்பு அத்தகைய இன்பத்தை எப்படி மறுத்தீர்கள் என்பதை நீங்கள் கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது.

இதயம் நிறைந்த காலை உணவை உட்கொள்வதன் மூலம், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவின் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவீர்கள். காலையில் சாப்பிடுவதற்கு தங்களைப் பழக்கப்படுத்தியவர்களுக்கு வளர்சிதை மாற்றத்தில் பிரச்சினைகள் இல்லை, அவர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கிறார்கள், அவர்கள் நல்ல மனநிலையில் இருக்கிறார்கள். நீங்கள் எழுந்ததும் பசியின்மை இருந்தால், ஒரு ஓட்டத்திற்குச் சென்று கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த கையாளுதல்கள் பசியின் உணர்வைத் தூண்டுகின்றன. கஞ்சி, காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி கொண்ட தானிய ரொட்டி ஆகியவை விளையாட்டு வீரருக்கு சிறந்ததாக இருக்கும். நேரமில்லாத போது மில்க் ஷேக் குடித்துவிட்டு காலை உணவை எடுத்துக் கொண்டு வேலை செய்யலாம்.

அதிக நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து

இந்த விதியை மனதில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து நார்ச்சத்து உட்கொள்வதை உள்ளடக்கியது, இது உடலை சுத்தப்படுத்தவும் நச்சுகளை அகற்றவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறிஞ்சுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. நார்ச்சத்து காய்கறிகள், பழங்கள், மூலிகைகள் மற்றும் காளான்களில் காணப்படுகிறது. ஒரு தடகள உணவில் இந்த தயாரிப்புகளில் சுமார் 400 கிராம் இருக்க வேண்டும். மேலும், சிங்கத்தின் பங்கு காய்கறிகளுக்கு வழங்கப்பட வேண்டும் - அவை மிகவும் பயனுள்ளவை. விதிவிலக்கு உருளைக்கிழங்கு ஆகும், அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக, சுத்தமான பூசணி மற்றும் ப்ரோக்கோலி சூப்கள் மற்றும் காய்கறி கேரட் மீது சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

மேலும், நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். அதன் செல்வாக்கின் கீழ், குடலில் உள்ள நார்ச்சத்து வீங்கி, அதன் மூலம் செரிமானத்தைத் தூண்டுகிறது. குறைந்தபட்ச தினசரி உட்கொள்ளல் 2 லிட்டர் அல்லாத கார்பனேற்றப்பட்ட சுத்தமான தண்ணீர் ஆகும். ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு திரவம் இழந்த விநியோகத்தை நிரப்ப வேண்டும். உங்களிடம் போதுமான தண்ணீர் இருக்கிறதா என்று பார்ப்பது எளிது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் சிறுநீரைப் பார்க்க வேண்டும்: அதன் நிறம் பணக்காரர் என்றால், நீங்கள் அதிக திரவத்தை குடிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் கொழுப்புகளை குறைக்க வேண்டுமா?

பெண்கள் மற்றும் சிறுவர்களுக்கான பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து லிப்பிட்களின் பயன்பாட்டை உள்ளடக்கியது, இருப்பினும் பலர் அவற்றை திட்டவட்டமாக மறுக்கிறார்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தீவிர உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​கொழுப்புகள் அவசியம். அவை அதிக எண்ணிக்கையிலான ஹார்மோன்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை டெபாசிட் செய்யப்பட்ட லிப்பிட்களை எரிக்கும் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக பங்கேற்கின்றன. மேலும், உணவில் கொழுப்புகள் இருப்பது இன்சுலின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது, இது குளுக்கோஸை தோலடி கொழுப்பாக மாற்றுகிறது. அதன்படி, உங்கள் இடுப்பு உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் மாறும்.

உடலுக்கு சரியான கொழுப்புகள் என்று அழைக்கப்படுபவை தேவை: ஒமேகா -6 மற்றும் ஒமேகா -3. அவை மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன, எனவே அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். வறுத்த மற்றும் புகைபிடித்த பதிப்புகள் தவிர, நீங்கள் எந்த மீனையும் உண்ணலாம். வேகவைத்தோ, சுடப்பட்டோ அல்லது வேகவைத்தோ இருந்தால் சிறந்தது. விலங்கு கொழுப்புகள் குறைவான பயனுள்ளவை, இருப்பினும் அவை சில வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கும் தேவைப்படுகின்றன. அவர்களின் தேவையை பூர்த்தி செய்ய, காலை உணவாக சிறிது வெண்ணெய் சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சிக்கு முன் ஊட்டச்சத்து

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலுக்கு எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது. சரியானது பின்வரும் மெனுவை உள்ளடக்கியது: லீன் ஸ்டீக் மற்றும் பக்வீட், கோழி மற்றும் அரிசி, துருவல் முட்டை மற்றும் காய்கறிகள், ஓட்மீல் மற்றும் கொட்டைகள். இந்த உணவுகள் ஏற்கனவே விளையாட்டு வீரர்களுக்கான வகையின் கிளாசிக் ஆகிவிட்டது. கலோரி உள்ளடக்கம் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரு கிண்ண சூப் அல்லது ஒரு பெரிய சாலட் போன்ற பெரிய உணவுகளை வகுப்பிற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு இதயப்பூர்வமான சிறிய உணவு - ஒரு துண்டு இறைச்சி, எடுத்துக்காட்டாக, பயிற்சிக்கு முன் அரை மணி நேரம் சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உடற்பயிற்சி செய்தால், ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் பல பழங்களை சாப்பிடுங்கள்: திராட்சைப்பழம், ஆப்பிள்கள், கொடிமுந்திரி, பாதாமி, செர்ரி. பெர்ரி அனுமதிக்கப்படுகிறது: கருப்பு திராட்சை வத்தல், ப்ளாக்பெர்ரி, புளுபெர்ரி. ஒரு கப் காபி குடிப்பது நல்லது. முதலாவது தசையை உருவாக்குவதற்குத் தேவையான பொருட்களை வழங்கும், இரண்டாவது கொழுப்பைத் திரட்டும், இதனால் உடல் அதை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது.

விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் முழு வீச்சில் இருக்கும்போது

உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியாக சாப்பிடுவதும், உடற்பயிற்சியின் போது திரவங்களை குடிப்பதும் முக்கியம். ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது, ​​முடிந்தவரை குடிக்கவும். இல்லையெனில், நீங்கள் தூக்கம், மந்தமான மற்றும் பயனற்றவராக இருப்பீர்கள். தாகத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டாம், தொடர்ந்து குடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு சிப் திரவத்தை எடுக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருக்கும். மேலும் இது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது. வயதுக்கு ஏற்ப, திரவத்தின் தேவைக்கு பொறுப்பான ஏற்பிகள் தங்கள் உணர்திறனை இழக்கின்றன. எனவே, உங்களுக்கு தண்ணீர் தேவை என்பதை நீங்கள் உடனடியாக உணர மாட்டீர்கள். நீரிழப்பின் முக்கிய அறிகுறிகள்:

• தலைவலி.
• வறண்ட வாய்.
• விரிந்த உதடுகள்.
• மயக்கம்.
• நரம்புத் தளர்ச்சி.

குடிநீர் ஆட்சி இப்படி இருக்க வேண்டும்: உடற்பயிற்சிக்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் குடிக்கவும். உடல் செயல்பாடு தீவிரமானது மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் எந்த இயற்கை ஆற்றல் பானத்தையும் குடிக்கலாம்: பச்சை தேநீர், புதிய காய்கறி வைட்டமின் சாறு, பெர்ரி ஸ்மூத்தி, புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறு. கடையில் வாங்கிய ஒப்புமைகளை நீங்கள் நம்பவில்லை என்றால், உங்கள் சொந்த பானங்களை உருவாக்கவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

வகுப்பிற்குப் பிறகு முதல் 20 நிமிடங்களில் ஒரு இதய உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு 2 மணி நேரம் மேஜையில் உட்காரவில்லை என்றால், அது சிறிதளவு பயன் அளிக்கும்: தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு குறைந்தபட்ச மட்டத்தில் இருக்கும். பாடி பில்டர்கள் இந்த காலகட்டத்தை புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதற்கான "அனபோலிக் சாளரம்" என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த காலகட்டத்தில் நீங்கள் சாப்பிடுவது தசையின் அளவை அதிகரிக்க உதவும். பல மெனு விருப்பங்கள் உள்ளன: காய்கறிகள் மற்றும் பிடா ரொட்டியுடன் ஆம்லெட், கருப்பு ரொட்டியுடன் வான்கோழி, பழச்சாறு மற்றும் சீஸ், மீன் ஸ்டீக் மற்றும் சாலட், பாலுடன் தானியங்கள், பட்டாணி கஞ்சி மற்றும் வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் பல.

பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இதில் மூன்றில் ஒரு பங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இரண்டு புரதங்கள் உள்ளன. உங்கள் விநியோகத்தை மேலும் நிரப்ப, மில்க் ஷேக்குகளை குடிக்கவும். ஒரு இயற்கை புரத பானம் என்பது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றின் கலவையாகும். இனிப்புக்காக, நீங்கள் தேன் மற்றும் ஒரு துண்டு வாழைப்பழம் சேர்க்கலாம். இந்த காக்டெய்லை பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பயிற்சியின் நடுவில் உட்கொள்ளலாம்.

எது தடை செய்யப்பட்டுள்ளது?

பயிற்சி நாட்களில் சரியான ஊட்டச்சத்து ஒரு குறிக்கோளைக் கொண்டுள்ளது - கொழுப்பை அகற்றவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும். எனவே, உணவில் லிப்பிடுகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். உணவில் அவற்றில் நிறைய இருந்தால், அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் முறிவு மற்றும் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகின்றன. புரத உணவுகள் முடிந்தவரை குறைந்த கொழுப்புடன் இருக்க வேண்டும்: பன்றி இறைச்சி அல்லது கோழி கால்கள் இல்லை. அதற்குப் பதிலாக, கோழி மார்பகம் அல்லது வியல் இறைச்சியைக் கொப்பளிக்கவும். பால் பொருட்களிலும் கவனமாக இருங்கள். பிரத்தியேகமாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டிகள், பாலாடைக்கட்டி, தயிர், பால் மற்றும் கேஃபிர் வாங்கவும். ஆனால் கொழுப்பு மீன் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது விதிக்கு ஒரு இனிமையான விதிவிலக்கு.

ஜிம்மில் பயிற்சியின் போது சரியான ஊட்டச்சத்து அடிப்படையாகும். நீங்கள் அதை புறக்கணித்தால், உடற்பயிற்சியின் விளைவு கிட்டத்தட்ட கண்ணுக்கு தெரியாததாக இருக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும். கூடுதலாக, முடிந்தால், வெளியில் நிறைய நேரம் செலவிடுங்கள், விளையாட்டு விளையாடுங்கள், பைக் சவாரி செய்யுங்கள், நீந்தவும். ஒரு வார்த்தையில், இவை அனைத்தும் முடிவுகளை விரைவாக அடையவும் மேலும் பயனுள்ளதாகவும் உதவும்.