மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் முழு உடலிலும் இது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குவதற்கும், வீக்கத்தை அகற்றுவதற்கும், ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. கர்ப்பத்தின் கடைசி மாதங்களில், ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள் ஒரு பெண்ணை வரவிருக்கும் பிறப்புக்கு தயார்படுத்துகின்றன. எனவே, 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான முக்கிய விதிகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்வது முக்கியம், இதனால் அவை எதிர்பார்ப்புள்ள தாயின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் மட்டுமே நன்மைகளைத் தருகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள்:

1. முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது குறைந்த நஞ்சுக்கொடியின் உண்மையான அச்சுறுத்தல் இருந்தால், உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. பயிற்சியின் போது உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்பட்டால், அடிவயிற்றில் வலி மற்றும் கருஞ்சிவப்பு வெளியேற்றம் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள்;
2. உடலின் கீழ் பகுதிகளுக்கு நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம், அதனால் சிம்பசிஸ் புபிஸில் உள்ள மென்மையான தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் காயப்படுத்த வேண்டாம். ஆபத்தான விளையாட்டுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன;
3. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும், உங்கள் சுவாசத்தை கவனமாக கண்காணிக்கவும்;
4. இதயத்தில் டாக்ரிக்கார்டியா அல்லது எரியும் உணர்வு இருந்தால், கார்டியோ உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 110 - 120 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது;
5. அமைதியான வீட்டில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நல்லது.

அனுமதிக்கப்பட்ட பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உட்கார்ந்த நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைப் போக்க, ஒரு பெரிய பந்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு சிறந்த வழி. இதைச் செய்ய, உங்களிடம் வீட்டில் ஃபிட்பால் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒன்றை வாங்க வேண்டும். கர்ப்பத்தின் முதல் இரண்டு மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் செய்த அதே பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

தடைசெய்யப்பட்ட பயிற்சிகள்

கர்ப்பத்தின் கடைசி கட்டங்களில், குதிப்பது, ஓடுவது, அதிக நேரம் நிற்பது, உங்கள் முதுகில் நிறைய படுப்பது, சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் வயிற்றில் அடியை ஏற்படுத்தும் உடல் செயல்பாடுகளை செய்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் சீராக செல்ல வேண்டும். இந்த காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சிகள் பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்த தசைகளை நீட்டுவதையும் வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் முரணாக உள்ளது:

• நாள்பட்ட நோய்களுக்கு;
• கடுமையான நச்சுத்தன்மையுடன்;
• யோனியில் இருந்து இரத்தம் தோய்ந்த வெளியேற்றம் இருக்கும்போது;
• பிந்தைய கட்டங்களில் நச்சுத்தன்மைக்கு;
• பாலிஹைட்ராம்னியோஸ் உடன்.

ஒரு விளையாட்டாக யோகா

கர்ப்பம் தரிக்கும் தாய்மார்கள் முழு பிறப்பு செயல்முறையையும் மென்மையாக்க சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பதை அறிய யோகா உதவும். சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு நன்றி, ஒரு பெண் மன அழுத்தம் அல்லது பயத்தைத் தவிர்க்கவும், வலியைக் குறைக்கவும், பிரசவத்தின்போது இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்கவும் முடியும்.

அனைத்து யோகா பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் தலையின் பின்புறம் மேலே இழுக்கவும் முக்கியம். நீங்கள் உங்களை மேலே இழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் வயிற்றை உயர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முதலில் உங்கள் மார்பையும் பின்னர் உங்கள் வயிற்றையும் மெதுவாகத் தளர்த்தவும். இந்த பயிற்சி, ஒரு வரிசையில் 15 முறை செய்யப்படுகிறது, பதட்டம் மற்றும் பீதியை சமாளிக்க உதவும்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முன் வார்ம்-அப்

சூடாக, நீங்கள் ஒரு துருக்கிய போஸ் எடுக்க வேண்டும். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:

1. ஒவ்வொரு திசையிலும் உங்கள் தலையை வலது மற்றும் இடது பக்கம் 10 முறை திருப்புங்கள்;
2. உங்கள் கைகள், கைகள், வளைந்த முழங்கைகள், தோள்கள் மற்றும் உங்கள் உடற்பகுதியைத் திருப்பவும்;
3. ஒரு வழி மற்றும் மற்றொன்று ஆடு. உட்கார்ந்த நிலையில் பின்னோக்கி வளைந்து, சற்று உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் பின்னால் உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்;
4. எலும்பு வயிற்று தசைகளை நீட்ட, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து ஒரு பக்கமாக வளைந்து, பின்னர் மறுபுறம். அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இழுக்க வேண்டும்.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் நன்றாக உணரும்போது மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு மட்டுமே பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். அடிப்படை பயிற்சிகள்:

1. பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, ஒரு கிலோகிராமுக்கு மேல் எடையில்லாத லேசான டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும்;
2. ஒரு துருக்கிய போஸ் எடுத்து, பந்தை உங்கள் கைகளால் ஒளி மற்றும் தாள இயக்கங்களுடன் கசக்கி விடுங்கள்;
3. வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்க, நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்களில் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பந்தின் மீது உங்கள் பாதத்தை வைத்து முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். அல்லது ஒரு வட்டத்தில் உருட்டவும்;
4. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும். நீங்கள் அவற்றை ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பிலிருந்து நகர்த்த வேண்டும். இந்த பயிற்சிக்கு நன்றி, பாலூட்டி சுரப்பிகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் செயல்படுத்தப்படுகிறது;
5. மண்டியிட்டு, உங்கள் இடுப்பை அதன் அச்சில் சுழற்றுங்கள். வடிகட்டாமல் செய்யுங்கள். உங்களால் முடிந்தால், ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யுங்கள்;
6. மண்டியிடும் போது, ​​நீங்கள் தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை கீழே வளைக்கவும், பின்னர் மேலே வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டி, படுத்து, உங்கள் தலையை கீழே வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை மேலே வைக்கவும். குழந்தையின் தோரணையை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், முதுகுத்தண்டு, கீழ் முதுகு மற்றும் சாக்ரம் ஆகியவற்றிலிருந்து பதற்றம் விடுபடுவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

உடற்பயிற்சியின் போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு ஓய்வெடுங்கள்.
அடிப்படை பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளை செய்யலாம்:

1. ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொன்றை உங்கள் மார்பிலும் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து ஆழமாக வெளிவிடவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு மட்டும் உயர வேண்டும். உதரவிதானமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்;
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்பில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவியிருக்க வேண்டும். சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டாக சறுக்கி, உங்கள் வயிறு மற்றும் மார்பு அவற்றின் இடங்களில் இருக்க வேண்டும்;
3. ஒரு கையை மார்புப் பகுதியிலும், மற்றொன்றை வயிற்றிலும் வைக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மார்பு மட்டும் உயர வேண்டும்.

சுவாசப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​குழந்தைக்கு ஹைபோக்ஸியாவை அனுபவிக்காதபடி, உங்கள் மூச்சை அதிகமாகப் பிடிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு பாடமும் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கக்கூடாது.

மென்மையான பிறப்புக்கான பயிற்சிகள்

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் குழந்தையின் பிறப்பு நன்றாக இருக்க, பின்வரும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்:

1. உங்கள் முதுகை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை சுவருக்கு எதிராக அழுத்தி, அதை உயர்த்தவும். 15 முறை செய்யவும்;
2. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, காற்றை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​கீழ் முதுகில் வளைக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி "பூனை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. சிறந்த குடல் செயல்பாட்டிற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்;
3. ஒரு பெரிய பந்தை அல்லது ஒரு நாற்காலியின் பின்புறத்தை பிடித்து, குந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்காமல்;
4. டிவி பார்க்கும் போது, ​​பட்டாம்பூச்சி நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். குறுக்கு காலில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை எல்லா வழிகளிலும் தாழ்த்தவும்;
5. கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - பெரினியத்தின் தசைகளை தாளமாக பதட்டமாகவும் தளர்த்தவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பத்தின் முடிவில், வெளியில் அதிக நேரம் செலவிடுவது அவசியம். முடிந்தால், 14 நாட்களுக்கு ஒருமுறை காட்டுக்குள் நடந்து செல்லுங்கள். இயற்கை மற்றும் வன காற்று எதிர்கால தாயின் நல்வாழ்வு மற்றும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

பூங்காவில் நடக்கும்போது மெதுவாகவோ அல்லது விரைவாகவோ நடக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் புதிய நடைப் பாதையைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் சலிப்படையாமல் இருக்க உங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்ல மறக்காதீர்கள் அல்லது பூங்காவில் உங்கள் தொலைபேசியில் இனிமையான இசை அல்லது பறவைகளின் பாடலைக் கேளுங்கள்.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் அடிப்படை பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்த பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் 10-30 நிமிடங்களுக்கு அவற்றைச் செய்யுங்கள். ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் மருத்துவ காரணங்களுக்காக உடற்பயிற்சி செய்ய தடை விதித்தால், விரக்தியடைய வேண்டாம். உங்களுக்குப் பிடித்த புத்தகத்துடன் அமைதியாகப் படுத்துக் கொள்ளவோ ​​அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த கைவினைப் பொருட்களைச் செய்யவோ முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, குழந்தை பிறந்த பிறகு, உங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை அவருக்காக ஒதுக்குவீர்கள்.

அவர்களின் ஆரோக்கியத்தையும் இளமையையும் மதிக்கும் மக்களின் வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய அங்கமாக விளையாட்டு உள்ளது.

லேசான உடல் செயல்பாடு உண்மையில் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மனித உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய அமைப்பு மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

1, 2, 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் வீட்டில் அற்புதங்கள். அதே நேரத்தில், விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை என்பது முக்கியம், மேலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தன்னை மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது மற்றும் வலிமை சேர்க்கிறது.

கர்ப்ப காலத்தில் உடலுக்கு உடற்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம்

கர்ப்பிணிப் பெண்களின் ஆரோக்கியத்தில் லேசான உடல் செயல்பாடு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பிரசவத்திற்குத் தயாராகிறது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

குழந்தை மிக வேகமாகவும், குறைவான வலியுடனும், சிக்கல்கள் இல்லாமலும் பிறக்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பிரசவத்தில் இருக்கும் பெண்களுக்கு பிரசவத்தின் போதும், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்திலும் குறைவான சிக்கல்கள் இருப்பதும் கவனிக்கப்பட்டது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது முதுகுக்கு நல்லது, நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வயிற்று தசைகளை வளர்க்கிறது.

கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது பெண்களுக்கு இந்த காரணிகள் மிகவும் முக்கியம் என்பதை பலர் ஒப்புக்கொள்வார்கள். எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லாவிட்டால், உடற்கல்வி ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

பிறப்புக்கு முந்தைய கிளினிக்குகள் மற்றும் மகளிர் மருத்துவத் துறைகளில், ஒரு விதியாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஆரம்ப கட்டங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது சாதாரண வரம்புகளுக்குள் நடந்தால் அனுமதிக்கப்படுகிறது என்பதை அவர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர். இது குறிப்பாக உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் அல்லது உட்கார்ந்த வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு பயனளிக்கும்.

ஒரு சரியான மோட்டார் மற்றும் சுகாதாரமான ஆட்சி ஒரு பெண்ணின் உடலை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் அதற்குப் பிறகும் பல்வேறு நோய்களுக்கு அவரது உடலை மிகவும் எதிர்க்க உதவுகிறது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அது எவ்வளவு கடுமையானதாக இருந்தாலும், குழந்தை பிறந்த பிறகு, தாய்க்கு கிட்டத்தட்ட நேரம் இருக்காது. குழந்தை முற்றிலும் பெரியவர்களைச் சார்ந்துள்ளது, எனவே நோய்வாய்ப்படுவதற்கு நேரமில்லை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வயிறு, இடுப்பு மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த, நிலையில் உள்ள பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் முக்கியம்.

முதல் குழு தசைகள் வளரும் கரு மற்றும் விரிவாக்கப்பட்ட கருப்பையை ஆதரிக்க உதவுகிறது. மேலும், வலுவூட்டப்பட்ட இடுப்பு மாடி தசைகள் தள்ளும் போது உதவுகின்றன.

சில நேரங்களில், பிரசவத்தின் முடிவில், ஒரு பெண் சோர்வாகிவிடுகிறாள், இது சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இந்த காலகட்டத்தில் விளையாட்டு விளையாடிய பெண்கள் அதிக தயார் செய்யப்பட்ட வயிற்று தசைகளைக் கொண்டுள்ளனர், இது உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட எளிதாக ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

வலுவூட்டப்பட்ட இடுப்பு தசைகள் எபிசியோடமி அல்லது இயற்கையான பெரினியல் கிழிப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. மேலும், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்த பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறுநீர் அடங்காமை பிரச்சனை ஏற்படாது.

ஒவ்வொரு தாயும் கர்ப்பமாக இருந்தபோது, ​​​​அவரை மிகவும் தொந்தரவு செய்தது அதிக சுமை காரணமாக முதுகுவலி என்று ஒப்புக்கொள்வார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இடுப்பு பகுதியில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் வலியின் வெளிப்பாட்டின் மீது ஒரு தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

முதல் மூன்று மாதங்களில்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது, மிதமான சுமைகளுடன் மட்டுமே. மேலும், ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களுக்கும் அதன் சொந்த அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகள் உள்ளன, அவை மாற்றப்படவோ அல்லது சேர்க்கவோ கூடாது.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்கள் மிகவும் ஆபத்தானதாகக் கருதப்படுகிறது. இந்த காலகட்டத்தில்தான் பெண்கள் பெரும்பாலும் கருச்சிதைவு மற்றும் இரத்தப்போக்கு அச்சுறுத்தல்களை எதிர்கொள்கின்றனர்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 1 வது மூன்று மாதங்களில் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

வயிறு காணவில்லை என்பதை கவனிக்க வேண்டாம். அனைத்து சுமைகளும் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் கர்ப்பம் ஆபத்தில் இருக்கலாம்.

1 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒரு பெண்ணின் நிலையான சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வின் உணர்வுகளை குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் போது மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் வெளியிடப்படுவதே இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, விளையாட்டுக்கு நன்றி, நச்சுத்தன்மையின் வெளிப்பாடுகள் அல்லது அதன் முழுமையான காணாமல் போவதைக் குறைக்க முடியும்.

லேசான உடல் பயிற்சியின் போது, ​​தாயின் உடலில் நிறைய ஆக்ஸிஜன் நுழைகிறது, இது கருவின் ஹைபோக்ஸியா கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.

கூடுதலாக, அனைத்து பெண்களும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் வடிவத்தை பெறுவது மிகவும் முக்கியம். கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இதற்கு உதவும்.

பயிற்சிகள்

முதல் மூன்று மாதங்களில் உடல் செயல்பாடுகளில், பின்வருபவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்:

1. புதிய காற்றில் நடப்பது.

ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்கள் புதிய காற்றில் செலவிடுவது முக்கியம். மேலும், இது பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்வது அல்லது பாட்டியைப் பார்ப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

நடைப்பயணம் ஒரு ஆற்றின் அருகே, ஒரு காடு, பூங்கா அல்லது பிற இடங்களில் அமைதியான வேகத்தில் இருக்க வேண்டும், அங்கு நீங்கள் உண்மையில் சுத்தமான காற்றை சுவாசிக்க முடியும் மற்றும் புகைகளை வெளியேற்றக்கூடாது.

1. குளத்தில் நீச்சல்.

இது அனுமதிக்கப்படுகிறது - வாரத்திற்கு 3 முறை, முடிந்தால் - கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நீர் ஏரோபிக்ஸ் பதிவு செய்யவும்.

1. ஓரியண்டல் நடனம், பைலேட்ஸ்.

ஒரு மகப்பேறியல்-மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசித்த பிறகு மற்றும் முரண்பாடுகள் இல்லாத நிலையில், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அல்லது பைலேட்டுகளுக்கு ஓரியண்டல் நடனம் பயிற்சி செய்ய முடியும், ஆனால் எப்போதும் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் மேற்பார்வையில்.

1. ஃபிட்பால் உடற்பயிற்சி.

கர்ப்பத்தின் இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சிகளில், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

• ஒரு நிமிடம் அந்த இடத்தில் நடக்கவும், உங்கள் குதிகால் மற்றும் கால்விரல்களில் மாறி மாறி நடக்கவும்;
• மேல் மூட்டுகள் பின்னால் நகரும் சுவர் அருகே முழு குந்துகைகள் இல்லை;
• மாறி மாறி கைகள் மற்றும் கால்கள். உங்கள் பக்கவாட்டில் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் குறுக்காக உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும். திடீர் அசைவுகள் செய்ய தடை விதிக்கப்பட்டுள்ளது, 5 முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும்;
• முன்னோக்கி விழும் கைகளுடன் உடற்பகுதியின் பாதி வளைவு;
• பூனை உடற்பயிற்சி: நான்கு கால்களிலும் நின்று, உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தவும். மாற்றாக, ஒரு பூனை போல, உங்கள் முதுகை மேலும் கீழும் வளைக்கவும்;
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள், உங்கள் பக்கங்களில் கைகள். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். 7 முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும்.

மருத்துவர்களின் ஆலோசனையை புறக்கணிக்காதீர்கள் மற்றும் இந்த பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். கர்ப்பத்தின் இந்த கட்டத்தில், இவை அனைத்தும் அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகள்.

உடற்பயிற்சி "பூனை"

உங்கள் உடல்நிலையில் ஏதேனும் மாற்றங்களை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில்

2 வது மூன்று மாதங்களில் வீட்டில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் அனுமதிக்கப்பட்டதாகக் கருதப்படுகிறது. பெண்ணின் உணர்ச்சி மற்றும் ஹார்மோன் நிலை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, நச்சுத்தன்மை பின்தங்கியிருக்கிறது, அவள் ஆற்றல் மற்றும் வலிமை நிறைந்ததாக உணர்கிறாள்.

சுமைகளின் காலம் ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் எதிர்மறையான விளைவுகளை சந்திக்க நேரிடும்.

பயிற்சிகள்

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.

1. உங்கள் கால்கள் குறுக்காக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முன் 45 டிகிரி கோணத்தில் வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், உங்கள் தலையை வெவ்வேறு திசைகளில் திருப்ப வேண்டும்.
2. இந்த நிலையில் தொடர்ந்து சார்ஜ் செய்யும்போது, ​​உடலைத் திருப்பலாம், உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ளலாம் அல்லது பக்கவாட்டில் பரப்பலாம்.
3. பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த, நீங்கள் உங்கள் விரல்களைக் கடந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முடிந்தவரை இறுக்கமாக அழுத்தலாம்.
4. தரையில் சார்ஜ் செய்வதைத் தொடரலாம். உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் குதிகால் மூலம் உங்கள் பிட்டத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும். வயிற்றை கசக்கிவிடாதபடி கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு.

கர்ப்பத்தின் இந்த கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது, இதனால் கரு சரியான அளவில் ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது, இது அதன் வளர்ச்சியில் நன்மை பயக்கும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில்

3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகள், ஈர்க்கக்கூடிய அளவு மற்றும் வளர்ந்து வரும் வயிறு காரணமாக பெரும்பாலான பயிற்சிகள் சாத்தியமற்றதாகிவிடும் என்ற உண்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில்தான் ஃபிட்பால் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உங்கள் உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் திடீர் அசைவுகளை செய்யக்கூடாது மற்றும் பொய் நிலையில் இருந்து உடனடியாக எழுந்திருக்க வேண்டும், முதலில் நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, பின்னர் எழுந்திருக்க வேண்டும்.

• தரையில் படுத்து, பந்தின் மீது ஒரு கால் வைக்கவும், அதை வெவ்வேறு திசைகளில் சுழற்ற முயற்சிக்கவும். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும்.
• மண்டியிட்டு, ஃபிட்பாலை உங்கள் கைகளில் எடுத்து, அதை உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை இறுக்கி, அவற்றை அவிழ்க்க முயற்சிக்கவும். மீண்டும் - 10 முறைக்கு மேல் இல்லை.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பயிற்சிகள் செய்யும் போது, ​​ஒரு கட்டு அணிய மறக்க வேண்டாம்.

பெரும்பாலும் இந்த காலகட்டத்தில் அவர்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகளை பயிற்சி செய்கிறார்கள், இதனால் குழந்தை தலைகீழாக மாறும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

1, 2, 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் சுவாசப் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். இது முழு உடலையும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிரப்பவும், வலியைக் குறைக்கவும், பிரசவத்தின் போது சரியாக ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது.

உதரவிதானம் மற்றும் மார்பு சுவாசத்தைப் பயிற்றுவிப்பது முக்கியம்: படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்று உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.

ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து மூக்கு வழியாக வெளிவிடும் போது, ​​உங்கள் வயிறு அசைவதையும், உங்கள் மார்பு சுவாசிக்காமல் இருப்பதையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.

பின்னர் நேர்மாறாக: மார்பு நகர்கிறது, ஆனால் வயிறு சுவாசிக்காது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகளில் சுருக்கங்களுக்கான பயிற்சியும் அடங்கும். உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, நாய்களைப் போலவே, உங்கள் வாய் வழியாக சிறிது சிறிதாக சுவாசிக்கவும்.

முரண்பாடுகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் உடலைக் கண்காணிக்கவும், விசித்திரமான சமிக்ஞைகள் ஏற்பட்டால், சார்ஜ் செய்வதை நிறுத்தி மருத்துவரை அணுகவும் இது மிகவும் முக்கியம்.

கூடுதலாக, லேசான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டால் பல முரண்பாடுகள் உள்ளன.

1. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை வாந்தியுடன்.
2. கருச்சிதைவு அச்சுறுத்தல்.
3. நாள்பட்ட நோய்கள்.
4. நஞ்சுக்கொடியின் குறைந்த இடம்.
5. நச்சுத்தன்மையுடன் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள்.
6. கர்ப்பம் முடிவடைதல் அல்லது முன்கூட்டிய பிறப்பு போன்ற அனுபவம் இருந்தது.

முடிவுரை

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எந்த மூன்று மாதங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது குழந்தைக்கும் தாய்க்கும் பயனளிக்கும்.

ஆனால் தொடர்ந்து நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம் மற்றும் அவர்களின் ஆலோசனை மற்றும் முரண்பாடுகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

ஒரு சிறிய, பிறக்காத நபரின் வாழ்க்கை சில முடிவுகளை ஏற்றுக்கொள்வதைப் பொறுத்தது என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

வீடியோ: அனிதா லுட்சென்கோவிலிருந்து கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வளாகம்

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் மிகவும் கடினமானவை: விகாரம், முதுகுவலி, கால்களில் கனம், மலச்சிக்கல், வீக்கம் தோன்றும், ஆனால் இப்போது அது வடிவமாகவும் நன்றாகவும் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இதற்கு நிறைய உதவும்.

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், முந்தைய காலகட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு குறைகிறது: உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் அவற்றில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது குறைகிறது, ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகத்தில் உடலை நிதானப்படுத்தவும், பெரினியத்தின் தசைகளை நீட்டவும் அவசியம். இந்த காலகட்டத்தில் உடல் பயிற்சியின் நோக்கம் கூட்டு இயக்கத்தை அதிகரிப்பது, இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிப்பது, சிரை தேக்கத்தைக் குறைப்பது மற்றும் குடல் செயல்பாட்டைத் தூண்டுவது.

"வலது பக்கத்தில் கிடக்கும்" நிலை பொதுவாக ஆரம்ப நிலைகளில் இருந்து விலக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் விரிவாக்கப்பட்ட கருப்பை கல்லீரலில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது. இயக்கங்களின் வீச்சு குறைகிறது, இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் மாறும்.

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், எந்தவொரு முரண்பாடுகளுக்கும் உங்கள் மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுக வேண்டும். கருச்சிதைவு, கருப்பை ஹைபர்டோனிசிட்டி, ஹார்மோன் பிரச்சனைகள் (கார்பஸ் லியூடியத்தின் பற்றாக்குறை) அல்லது இரத்தப்போக்கு வரலாறு இருந்தால் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் விரும்பத்தகாதது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நன்மைகள்

சுவாச பயிற்சிகள்

பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சுவாசப் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். சுவாசப் பயிற்சிகள் நஞ்சுக்கொடிக்கு இரத்த விநியோகத்தை மேம்படுத்துகின்றன, அதாவது குழந்தை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறுகிறது. இது தனித்தனியாக அல்லது உடல் பயிற்சிக்கு முன் செய்யப்படலாம். சுவாச பயிற்சியின் காலம் 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஒரு நாளைக்கு.

இரத்தத்தின் செயலில் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலுடன், கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் அளவு குறைகிறது, மேலும் இது இரத்த அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், தூக்கம் மற்றும் பலவீனம் போன்ற உடலின் உடலியல் எதிர்வினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. பிரசவத்தின்போது உங்கள் சுவாசத்தை நிர்வகிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் சுவாசப் பயிற்சிகளின் நோக்கம். பிரசவத்தின் போது, ​​இது வலிமையைப் பராமரிக்கவும் வலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.

ஆழமற்ற சுவாசம்.உங்கள் வாயை சற்று திறந்து கொண்டு விரைவாகவும் எளிதாகவும் சுவாசிக்கவும். உள்ளிழுத்தல்கள் ஆழமற்றவை, காற்று நுரையீரலின் மேற்பகுதியை மட்டுமே நிரப்புகிறது (மார்பு வழியாக சுவாசிக்கவும்). ஒரு சுழற்சியில் - 8-10 உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றம். 5 முறை செய்யவும்.

ஆழ்ந்த மூச்சு. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் நுரையீரல் முழுமையாக காற்றால் நிரம்பியுள்ளது, பின்னர் மெதுவாகவும் நிதானமாகவும் சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்கவும். 10 முறை செய்யவும். இறுதியாக, வழக்கம் போல் சுவாசிக்கவும்.

"தள்ளு" சுவாசம். ஒரு ஆழமான, மெதுவான மூச்சை எடுத்து 5-10 வினாடிகளுக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மிக மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் நீங்கள் இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களை எடுக்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து நீண்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை எடுக்கலாம்.

சுவாச பயிற்சிகள் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை "பிரசவத்தின் போது சரியாக சுவாசிப்பது எப்படி" என்ற கட்டுரையில் காணலாம்.

வகுப்புகளிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற, நீங்கள் அவர்களுக்கு சரியான நேரத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், வீட்டில் ஒரு சிறப்பு இடத்தை ஒதுக்கி, வசதியான ஆடைகளைத் தயாரிக்க வேண்டும். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சோர்வு அல்லது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தக்கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை கவனமாகக் கேட்க வேண்டும், மேலும் சிறிதளவு அசௌகரியத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்துங்கள்.

பக்க வளைவுகள்

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை குறுக்குக் கால்களாக மடித்து, பின்புறம் நேராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும், இதனால் உங்கள் விரல்கள் தரையைத் தொடும். உட்கார்ந்திருக்கும் எலும்புகளுக்கு இடையில் உடல் எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்த பிறகு, உங்கள் வலது கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் சாய்க்கவும். உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் நிலையாக வைத்து, உங்கள் இடது முழங்கையை தரையை நோக்கி அடையவும், உங்கள் உடற்பகுதியின் வலது பக்கத்தில் நீட்டுவதை உணரவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6 முறை செய்யவும், மாறி மாறி செய்யவும்.

கால்களின் சுழற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (உங்கள் பின்னால் முழங்கைகளில் வளைந்த உங்கள் கைகளில் சாய்ந்த நிலையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்), கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில். உங்கள் வலது பாதத்தின் தாடையை உங்கள் இடது முழங்காலில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் வலது பாதத்தின் காலால் வட்டங்களை உருவாக்கவும், கணுக்கால் மூட்டு வேலை செய்யவும். மற்ற அனைத்து தசைகளும் தளர்வாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முடிவில் கணுக்காலில் சூடான உணர்வு தோன்றும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

முதுகெலும்பு நீட்சி

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை "துருக்கி" மடித்து, நேராக பின்னால், உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்குங்கள். பின்னோக்கி விழாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அனைத்து தசைகளையும் மெதுவாக தளர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். 6 முறை செய்யவும்.

தவளை

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் தரையில் வைக்கவும், கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் வைக்கவும். ஒன்று அல்லது மற்ற கால்களின் முழங்காலை தரையில் பக்கமாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்காலை ஒரு வசதியான நிலைக்கு குறைக்கவும். இடுப்பு மூட்டுகளின் இயக்கம் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. ஒவ்வொரு காலிலும் 8-10 முறை.

கால் தூக்கும்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, கால்கள் தரையில் இடுப்பு-அகலம், உடல் முழுவதும் கைகள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வலது காலை மெதுவாக நேராக்குங்கள், உங்கள் குதிகால் தரையில் சறுக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள். கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்பட்டிருக்கும். உள்ளிழுக்கவும்: முழங்காலை வளைக்காமல், உங்கள் வலது காலை நேராக வசதியான உயரத்திற்கு உயர்த்தவும். உங்கள் பாதத்தை சுருக்கி, உங்கள் காலின் பின்பகுதியில் நீட்டுவதை உணருங்கள். மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வலது காலை சிறிது தளர்த்தவும் (உங்கள் முழங்காலை வளைக்கவும்) மற்றும் பக்கவாட்டில் நகர்த்தவும், உள் தொடை உச்சவரம்புக்கு எதிரே இருக்கும். உள்ளிழுத்தல்: உங்கள் கால்விரல்களை இழுத்து, உங்கள் வலது காலை மேலே நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றவும்: உங்கள் வயிற்று தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் காலை தரையில் தாழ்த்தவும். உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 4 மறுபடியும், அவற்றை மாற்றவும்.

இந்த பயிற்சியில், உங்கள் கவனத்தை இரண்டு நிலைகளிலும் தரையில் மேலே உள்ள உங்கள் கால்களின் உயரத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று தசைகள் பயிற்சி மற்றும் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் தரையில் உங்கள் கீழ் முதுகில் சரி செய்ய வேண்டும்.

தோள் பாலம்

மெதுவாக, உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்களை தரையில் தாழ்த்தி, முதலில் உங்கள் பக்கத்தில், பின்னர் உங்கள் முதுகில். கால்கள் வளைந்து, முழங்கால்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக, உடலுடன் கைகள். மூச்சை உள்ளிழுத்த பிறகு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை கீழே இறக்கவும். உங்கள் உடலை ஒரு வசதியான நிலைக்கு உயர்த்தவும், உகந்ததாக மார்பில் இருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோடு இருக்கும். கீழ் முதுகில் குனிய வேண்டாம். 10 முறை செய்யவும்.

அசையும்

இடுப்பு மாடி தசைகளை தளர்த்த இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கணவருடன் இணைந்து செய்யப்படுகிறது.

ஒருவருக்கொருவர் எதிரே உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கூட்டாளியின் தொடைகளில் வைக்கவும், அவர் வயிற்றைப் பிடிக்க வேண்டும், இதனால் அவரது முழங்கைகள் பெண்ணின் முழங்கால்களின் உள் மேற்பரப்பைத் தொடும். பங்குதாரர் பெண்ணை ஒரு நிமிடம் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக அசைக்கிறார்.

ஃபிட்பால் (பந்து) கொண்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு பந்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை வளர்க்க உதவுகிறது.

இடுப்பு சுழற்சி

உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிறு கஷ்டப்படாமல் இருக்க, பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை சற்று இடுப்பு அகலத்தில் வைக்கவும், கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கிடைமட்டமாக வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்று, பந்தில் சிறிது நகரவும். பேலன்ஸ் செய்வது கடினமாக இருந்தால், பந்தின் மீது கைகளை வைத்து பிடித்துக் கொள்ளலாம். ஒரு திசையில் 10 முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொரு திசையில் செய்யவும்.

தட்டையான கால்களைத் தடுப்பது

தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை வைத்து பந்தில் உட்காரவும். ஒரு காலின் பாதத்தைப் பயன்படுத்தி மற்றொன்றின் தாடையைத் தாக்கவும், பந்தை உங்கள் கைகளால் பின்னால் பிடிக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 2 முறை செய்யவும்.

பைக்

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை பந்தில் வைக்கவும். உள்ளிழுத்த பிறகு, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பந்தை உங்களிடமிருந்து ஒரு காலால் தள்ளி, கால்விரல்களிலிருந்து குதிகால் வரை பந்தின் மேல் உங்கள் பாதத்தை உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் கால் மற்றும் பந்தை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திருப்பவும், இந்த நேரத்தில் மற்ற கால் அசைவில்லாமல் இருக்கும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பந்தை உங்களிடமிருந்து விலக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதை உங்களை நோக்கி தள்ளுங்கள். நகரும் போது முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நேராக்க கடினமாக இருந்தால், வசதியான அலைவீச்சில் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 8 முறை செய்யவும்.

இயக்கம்தான் வாழ்க்கை. இந்த அறிக்கை கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தெரிந்ததே, இனி யாரும் அதை கேள்வி கேட்க மாட்டார்கள். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று அதிகமான மக்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையைத் தேர்வு செய்கிறார்கள், ஆனால் நல்ல உடல் வடிவம் அனைவருக்கும் முக்கியமானது, குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு.

நம் சமூகத்தில், கர்ப்பம் ஒரு இயற்கையான நிலையாக அல்ல, ஆனால் ஒரு நோயாக கருதப்படுகிறது. அதன்படி, ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் ஒரு நோயாளியைப் போல நடந்து கொள்ள வேண்டிய கட்டாயம் உள்ளது: அவளுக்கு ஓய்வு தேவை, பொதுவாக, அவள் எந்த மன அழுத்தத்தையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஆனால் இது முற்றிலும் சரியான அணுகுமுறை அல்ல.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண் உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது, அதை வெறுமனே கட்டுப்படுத்தினால் போதும். இருப்பினும், நடைபயிற்சி, புதிய காற்றில் நடப்பது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அவளுக்கு மட்டுமே பயனளிக்கும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்ட சிறப்பு பயிற்சிகள் ஆகும். குறிப்பிட்ட சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட மற்றும் வெவ்வேறு சூழ்நிலைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட பல்வேறு வளாகங்கள் பெரிய அளவில் உள்ளன.

வீட்டிலேயே கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யலாம் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்சியாளரைக் கொண்டு செய்யலாம். முக்கிய விஷயம் எளிய பாதுகாப்பு விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முதல் விஷயம் என்னவென்றால், கர்ப்பம் உடல் செயல்பாடுகளை கைவிட ஒரு காரணம் அல்ல, இருப்பினும், கர்ப்ப காலத்தில் பல்வேறு சிக்கல்கள் மற்றும் நோயியல்கள் உள்ளன, இதில் உடற்பயிற்சி உண்மையில் முரணாக இருக்கலாம்.

எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் செய்ய வேண்டும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கில் செயல்பாடு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கதா என்பதை அவர் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும், மேலும் பொருத்தமான பயிற்சிகளைத் தீர்மானிக்கவும் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும்.

கூடுதலாக, வெவ்வேறு பயிற்சிகள் வெவ்வேறு காலங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உடல் செயல்பாடுகளுக்கு மட்டுமல்ல, அடிப்படை வசதிக்காகவும் கூட. மூன்று மாதங்கள் முதல் மூன்று மாதங்கள் வரை, ஒரு பெண்ணின் வயிறு வளர்கிறது, மேலும் பல பயிற்சிகள் பிற்கால கட்டங்களில் செய்ய இயலாது. எனவே, 1, 2 மற்றும் 3 வது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன.

கர்ப்பிணி பெண்கள் தவிர்க்க மதிப்புவயிற்றுப் பயிற்சிகள், குதித்தல் மற்றும் பயிற்சியின் போது எந்த வலிமை பயிற்சி உபகரணங்களையும் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு பெண் விரும்பத்தகாத உணர்வுகளை உணர்ந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, வலி ​​அல்லது அடிவயிற்றில் இழுக்கும் உணர்வு, அல்லது அவளது துடிப்பு மிக வேகமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு மீண்டும் மருத்துவரை அணுகவும். உடற்பயிற்சியின் போது விரைவான இதயத் துடிப்பு அதிகப்படியான உடற்பயிற்சியைக் குறிக்கலாம்.

நீங்கள் உடனடியாக முழு வலிமையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்கக்கூடாது. குறிப்பாக பெண் முன்பு குறிப்பாக பயிற்சி பெறவில்லை என்றால். சுமையை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது.

ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் அனைத்து இயக்கங்களும் மென்மையாகவும், படிப்படியாகவும், எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் திடீரென்று இருக்க வேண்டும். நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது மாறாக, பொய் நிலையில் இருந்து உட்கார வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இதை படிப்படியாகவும் கவனமாகவும் செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மூச்சுப் பயிற்சி

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உடல் பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளத் தொடங்குவதற்கு முன், சுவாசத்தைப் பற்றி பேசுவது மதிப்பு. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் பல காரணங்களுக்காக அவசியம். முதலில், சரியான சுவாசம் ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் உதவுகிறது, மேலும் இந்த திறன் ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. பல்வேறு அழுத்தங்கள் மற்றும் நரம்பு பதற்றங்களுக்கு அவள் முற்றிலும் பயனில்லை.

கூடுதலாக, உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்தும் திறன் பிரசவத்தின் போது ஒரு பெண்ணுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சுருக்கங்களிலிருந்து வலியைப் போக்க சரியான சுவாச தாளம் எளிதான மற்றும் இயற்கையான வழியாகும். இந்த நேரத்தில் ஓய்வெடுப்பது வலிக்காது. எதிர்பார்ப்புள்ள தாய்மார்களுக்கான எந்தவொரு பள்ளியும் எப்போதும் "பிரசவத்தின் போது சுவாசப் பயிற்சிகள்" என்ற தலைப்பை உள்ளடக்கியது ஒன்றும் இல்லை.

கர்ப்ப பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் ஒரு பெண்ணுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதனால்தான் நீங்கள் சுவாச பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும். கூடுதலாக, சரியான சுவாசம் மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் நஞ்சுக்கொடியில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, அதாவது குழந்தை அதிக ஆக்ஸிஜனைப் பெறும்.

இன்று மிகவும் பிரபலமானது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு சுவாசப் பயிற்சிகள் ஸ்வெட்லானா லிட்வினோவா. இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அழகு என்னவென்றால், இது எளிமையானது மற்றும் புரிந்துகொள்ளக்கூடியது, மிக முக்கியமாக, இது தாய் மற்றும் குழந்தையின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுவாசப் பயிற்சிகள்:

1. மார்பு சுவாசம்: உங்கள் கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளில் வைத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் நிச்சயமாக, உங்கள் மார்பு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். மார்பு முழுமையாக காற்றில் நிரப்பப்பட்ட பிறகு, நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்க வேண்டும்;
2. உதரவிதான சுவாசம்: இந்த பயிற்சியில், ஒரு கையை முந்தையதைப் போலவே, விலா எலும்புகளிலும், மற்றொன்று வயிற்றிலும் வைக்க வேண்டும். நாம் மூக்கின் வழியாக விரைவாக சுவாசிக்கிறோம், உதரவிதானம் கீழே சென்று வயிற்றில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசத்திற்கு இடையில் நீங்கள் 1 வினாடிக்கு ஒரு குறுகிய இடைநிறுத்தம் எடுக்க வேண்டும்;
3. நான்கு கட்ட சுவாசம்: முதலில் உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்: 4-6 வினாடிகள், பின்னர் உங்கள் மூச்சை 2-3 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும், மூச்சை வெளியேற்றவும்: 4-5 வினாடிகள், மீண்டும் பிடிக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் சுவாசிக்க வேண்டும்;
4. நாய் சுவாசம்: நீங்கள் நான்கு கால்களிலும் ஏறி உங்கள் நாக்கை நீட்ட வேண்டும். பின்னர் நாம் ஒரு நாயைப் போல சுவாசிக்க ஆரம்பிக்கிறோம்: வாய் வழியாக, மற்றும் முடிந்தவரை அடிக்கடி.

முதல் சில முறை, அனைத்து பயிற்சிகளையும் 2-3 சுழற்சிகள் மட்டுமே செய்வது நல்லது, பின்னர் படிப்படியாக அமர்வுகளின் காலத்தை அதிகரிக்கவும். பொதுவாக, இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போதும் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள்.

சுவாச பயிற்சிகள் குறைவாக பிரபலமாக இல்லை. ஸ்ட்ரெல்னிகோவா, ஆரம்பத்தில் இந்த சுவாசப் பயிற்சிகளுக்கு கர்ப்பத்துடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை என்றாலும்: இது குரல் மற்றும் குரல் நாண்களை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது.

இருப்பினும், இது கர்ப்ப காலத்தில் உட்பட பல சூழ்நிலைகளில் அதன் செயல்திறனைக் காட்டியுள்ளது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் தேவைகளையும் கருத்தில் கொண்டு இது வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பணியானது ஒரு பெண்ணின் உடலையும் அவளது தசைகளையும் பிரசவத்திற்கு தயார் செய்வதும், கர்ப்ப காலத்தில் உதவுவதும் ஆகும். எனவே, நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதுகு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு தசைகள் மற்றும் பெரினியம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

1. பூனை: தொடக்க நிலை - நான்கு கால்களிலும். முதலில், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் தலையை முடிந்தவரை கீழே குறைக்கவும், பின்னர் நேர்மாறாகவும், உங்கள் தலையை மேலே தூக்கி, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை வளைக்கவும்;
2. பட்டாம்பூச்சி: நீங்கள் கப்பலில் ஒரு வலை வேண்டும், உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இணைக்கவும். கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் முழங்கால்களில் லேசாக அழுத்தி சிறிது நீட்டுவதை உணருங்கள். வலி இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க;
3. திருப்பங்கள்: நீங்கள் விரும்பியபடி உட்காரலாம் அல்லது நிற்கலாம். உடலை முதலில் இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் திறக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் போது இடுப்பு அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்;
4. கெகல் பயிற்சிகள்: இந்த உடற்பயிற்சி பெரினியத்தின் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த தசைகளை கட்டுப்படுத்தவும், மேலும் மீள் மற்றும் மீள் தன்மையை உருவாக்கவும் இது உங்களுக்கு உதவுகிறது. இது எளிமையாக செய்யப்படுகிறது: நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல, உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்த முயற்சிக்க வேண்டும், பின்னர் அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபிட்பால்

ஃபிட்பால் பயன்படுத்தி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் குறைவான செயல்திறன் இல்லை. ஒரு பந்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு எளிதானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதங்களில், சுமைகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. கர்ப்பத்திற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், பாதுகாப்பான, இரண்டாவது மூன்று மாதங்கள் வரை நீங்கள் தொடங்கக்கூடாது.

கை பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளில் 1 கிலோவுக்கு மேல் எடையில்லாத சிறிய டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உடலுடன் கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் கைகளை மாறி மாறி முழங்கைகளில் வளைத்து அவற்றை மீண்டும் நேராக்கத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கைக்கும் 6 - 8 மறுபடியும்;
2. தொடக்க நிலை அதே தான், ஆனால் கைகளை உடலை நோக்கி திருப்பி, முழங்கைகளில் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தி, அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
3. உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து பந்தில் அமர்ந்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். ஒரு கையை, காலியாக, உங்கள் முழங்காலில் வைக்கவும், மற்றொன்று, டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து, முழங்கையில் 90 டிகிரிக்கு வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களையும் முழங்கையையும் பின்னால் இழுக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கையை நேராக்க மற்றும் சுருட்டத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 6 - 8 மறுபடியும்.

மார்பு பயிற்சிகள்:

1. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை குறுக்காக மடித்து, உங்கள் கைகளில் ஒரு பைட்டோபாலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக இருக்க வேண்டும். பந்தை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் அழுத்தி, அதை அழுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். 10 - 15 மறுபடியும்;
2. மீண்டும் பந்தில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால், உங்கள் மார்புக்கு முன்னால் வலது கோணங்களில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்காமல், அவற்றை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள். 10 - 15 மறுபடியும்.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம்களுக்கான பயிற்சிகள்:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் பாதத்தை பந்தின் மீது வைக்கவும். இடதுபுறமும் வளைந்திருக்கும், ஆனால் தரையில் நிற்கிறது. உங்கள் வலது காலை நேராக்கவும், பந்தை முன்னோக்கி உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் காலை மீண்டும் வளைக்கவும். உங்கள் காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யலாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 6 - 8 மறுபடியும்;
2. தொடக்க நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. பந்திலிருந்து விடுபட்ட இடது கால் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு மிதிவண்டியை மிதிப்பது போன்ற அதே அசைவுகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும். முதலில் ஒரு திசையில், பின்னர் எதிர் திசையில். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
3. அசல் அதே தான். உங்கள் இடது காலை உயர்த்தவும், வாளிலிருந்து விடுபட்டு, முழங்காலில் வளைக்கவும், அதனால் தாடை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் பாதத்தை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் சுழற்றவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். 6-8 மறுபடியும்.

ஒரு பந்தில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் கூட நல்லது, ஏனெனில் இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது, இது பெரும்பாலும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கவனம் செலுத்தாத கர்ப்பிணிப் பெண்களில் உருவாகிறது. கால்களில் அதிகரித்த சுமை இதற்குக் காரணம்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு முழங்கால்-முழங்கை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

வாரம் 20 முதல், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு டிகம்பரஷ்ஷன் அல்லது முழங்கால்-முழங்கை பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் ஒரு பெண்ணுக்கு ஆலோசனை கூறலாம். நிச்சயமாக, இந்த வார்த்தையின் நேரடி அர்த்தத்தில் நீங்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்க முடியாது, ஆனால் ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் உடல் பெறும் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை.

என்ன பயன்? இது எளிதானது, நீங்கள் முதலில் நான்கு கால்களிலும் ஏற வேண்டும், பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் மீது உங்களைத் தாழ்த்தி, 5 நிமிடங்கள் முதல் அரை மணி நேரம் வரை நிற்க வேண்டும். மகப்பேறு மருத்துவர்கள் இந்த நிலையை ஒரு நாளைக்கு பல முறை எடுக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள். முழங்கால்-முழங்கை நிலையின் நன்மைகள் என்ன?

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில், ஒரு கர்ப்பிணிப் பெண்ணின் கருப்பை ஏற்கனவே அளவு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக உள்ளது. மேலும் அது சுற்றியுள்ள உறுப்புகளுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கிறது. ஒரு பெண் மேலே உள்ள நிலையில் நின்றால், அது தானாகவே சிறுநீரகங்கள், சிறுநீர்ப்பை மற்றும் சிறுநீர்க்குழாய்கள், குடல் மற்றும் பிற உள் உறுப்புகளின் அழுத்தத்தை விடுவிக்கிறது.

மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வெவ்வேறு நிலைகளில் வித்தியாசமாக இருக்க வேண்டும். இது ஏன் என்று புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு பெண்ணின் உடலில் வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு செயல்முறைகள் நிகழ்கின்றன, அதாவது அணுகுமுறை தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சிகளின் அழகு என்னவென்றால், முன்பு தங்கள் உடல் நிலையில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தாத பெண்களுக்கும் இது பொருந்தும்.

முதல் மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

வளாகம் ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதலுடன் தொடங்குகிறது:

1. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது கீழே இறக்கவும்.
2. மேலும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் நகர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்;
3. உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் கொண்டு வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள்;
4. உங்கள் தலையை முதலில் முன்னும் பின்னுமாக, பின்னர் பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்க்கவும்;
5. இரு திசைகளிலும் மாறி மாறி உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகில் உங்கள் தலையை "உருட்டவும்".

வெப்பமயமாதலை முடித்த பிறகு, நீங்கள் முக்கிய பயிற்சிகளைத் தொடங்கலாம்:

1. முதலில், 1-2 நிமிடங்கள் இடத்தில் நடக்கவும்;
2. தொடர்ந்து நடக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக இணைக்கவும். உடற்பயிற்சி 1 - 2 நிமிடங்களுக்கும் செய்யப்படுகிறது;
3. உங்கள் முதுகை நேராக நிமிர்ந்து நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வாருங்கள். பின்னர், உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
4. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பி, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, உங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, எதிர் திசையில் செய்யுங்கள். 3 - 5 முறை;
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை வளைத்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றை விரித்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். 6 - 8 மறுபடியும்;
6. இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையிலும் செய்யலாம். கைகள் உடலின் எதிர் பக்கங்களில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. சற்றே பின்வாங்கினார். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலதுபுறத்தில் வைத்து, இரு திசைகளிலும் உங்கள் காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் தொடக்க நிலையை எடுத்து இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 5 முறை;
7. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் தலையின் கீழ் வைக்கவும், கால்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது அவற்றை உங்கள் வயிற்றை நோக்கி இழுக்கவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக்கவும். 3-4 மறுபடியும்.

இறுதிப் பகுதி:

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். வயலில் இருந்து உங்கள் தலையை உயர்த்தாமல், உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்கவும், அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் கழுத்தின் பின்புறம் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தோள்களை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, கண்களை மூடு;
2. பின்னர் உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக தரையில் இறக்கவும். அவற்றை நீட்டவும், பதட்டமாகவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும்;
3. ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, மூச்சை வெளியேற்றும் முடிவில், உங்கள் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்பகுதியை முடிந்தவரை கடினமாக தரையில் அழுத்தவும்.

இரண்டாவது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் பெண்ணின் நிலை உறுதிப்படுத்தப்படுவதால், நீங்கள் சற்று அதிக சுமைகளையும் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளையும் அனுமதிக்கலாம். இது இந்த வளாகத்தில் பிரதிபலிக்கிறது. சூடான மற்றும் முடித்த பகுதி ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம். முக்கிய பகுதி:

1. 2 - 4 நிமிடங்கள் மெதுவாக, அமைதியான இடத்தில் நடைபயிற்சி;
2. நேராக நிற்கவும், ஒரு கையை மேலே உயர்த்தவும். இரண்டாவது - அதை ஒதுக்கி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரு காலை முழங்காலில் வளைக்காமல் பின்னால் தூக்கி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பு. இரண்டாவது காலுடன் மீண்டும் செய்யவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
3. நேராக நில்லுங்கள். சிறிது கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
4. நேராக நில்லுங்கள். உங்கள் கைகளை பின்னோக்கி எடுத்து அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி வளைத்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
5. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையால் உங்கள் இடது பாதத்தின் கால்விரலைத் தொட முயற்சிக்கவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கையை உங்கள் பெல்ட்டிற்குத் திருப்பி விடுங்கள். பின்னர் உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 4 - 6 மறுபடியும்;
6. பூனை மீண்டும், நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அது இல்லாமல் நாம் வாழ முடியாது. 4 - 6 மறுபடியும்;
7. உங்கள் முழங்காலில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை உங்கள் குதிகால் மீது தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது இந்த இயக்கம் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரிக்கவும். உள்ளிழுக்கும் போது இது செய்யப்படுகிறது. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. 3 - 4 மறுபடியும்;
8. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தூக்கி விரித்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
9. மீண்டும் 2-4 நிமிட நடை.

மூன்றாவது மூன்று மாதத்திற்கான பயிற்சிகள்

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், சுவாசப் பயிற்சிகள் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. ஆனால் பயிற்சியின் தீவிரத்தை மீண்டும் குறைப்பது நல்லது. பயிற்சிகளை மெதுவாக, சீராக, அமைதியாக, திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல் செய்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த வளாகத்தில், பயிற்சிகள் முதல் 2 வளாகங்களை ஓரளவு மீண்டும் செய்கின்றன.

1. 2 - 4 நிமிடங்கள் இடத்தில் நடைபயிற்சி;
2. 1 டிரிமிற்கு வளாகத்தில் இருந்து உடற்பயிற்சி எண் 3 செய்யவும்;
3. 1 வது மூன்று மாதத்திற்கான வளாகத்தில் இருந்து முழுமையான உடற்பயிற்சி எண் 6;
4. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை பின்னால் வைத்து, தரையில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உடலின் ஒரு திருப்பத்துடன் உங்கள் இடது கையை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், மற்ற திசையில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். 3 - 4 மறுபடியும்;
5. மீண்டும் ஒரு பூனை, அவள் கர்ப்பம் முழுவதும் பெண்ணுடன் வருவாள்;
6. நான்கு கால்களிலும் ஏறுங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நான்கு பக்கங்களிலும் திரும்பவும். 2 - 3 மறுபடியும்;
7. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் கீழ் கையை முழங்கையில் வளைத்து, உங்கள் முன் வைக்கவும், உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தரையில் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​2 - 4 மறுபடியும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பவும்;
8. 1 வது மூன்று மாதத்திற்கான வளாகத்தில் இருந்து முழுமையான உடற்பயிற்சி எண் 7;
9. 2 - 4 நிமிடங்கள் மெதுவான, அமைதியான நடைப்பயிற்சி.

ப்ரீச் விளக்கக்காட்சிக்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸும் சிக்கல்களைத் தடுக்கும் மற்றும் பிரசவத்திற்கு உடலைத் தயாரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. ஏற்கனவே ஏதேனும் சிக்கல்களை சந்தித்த பெண்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு குறிப்பிட்ட வகை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளன. குறிப்பாக, கருவின் ப்ரீச் விளக்கத்துடன் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

பொதுவாக கரு தன்னை சரியான நிலையை எடுக்கிறது: கருப்பை வெளியேறும் நோக்கி அதன் தலை. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில் குழந்தை ஒரு பக்கவாட்டாக அல்லது இடுப்பு நிலையில் முடிவடைகிறது. வழக்கமாக, 36 வாரங்கள் வரை குழந்தை தானாகவே உருளும் என்று பெண்களுக்கு விளக்கப்படுகிறது, மேலும் அவருக்கு உதவ சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வழங்கப்படுகிறது.

முடிவை அடைய, உங்களுக்கு அதே முழங்கால்-முழங்கை நிலை தேவைப்படும். இது அனைத்து சரியான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பயிற்சிகளுக்கும் தொடக்க புள்ளியாகும்.

1. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். முடிந்தவரை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் சமமாக ஆழமாக சுவாசிக்கவும். 5 - 6 மறுபடியும்;
2. அடுத்த உடற்பயிற்சி: உள்ளிழுக்கும் போது, ​​முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளில் உங்கள் கன்னத்தைத் தொட முயற்சிக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாகவும் சீராகவும் செய்யப்பட வேண்டும். 4 - 5 மறுபடியும்;
3. ஒரு காலை பக்கமாக உயர்த்தி நேராக்கவும். உங்கள் பாதத்தின் கால்விரலை தரையில் தொட்டு, உங்கள் காலை தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. இரண்டாவது காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 3 - 4 மறுபடியும்;
4. முழங்கால்-முழங்கை நிலையில் இருந்து அல்ல, நான்கு கால்களிலும் நின்று செய்யும் ஒரே உடற்பயிற்சி, உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த பூனை.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் 30 வாரங்கள் முதல் 37-38 வாரங்கள் வரை செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 முறை, உணவுக்குப் பிறகு, 1-1.5 மணி நேரம் கழித்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

கருவின் நிலையை பாதிக்கும் மற்றொரு முறை உள்ளது. ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு 3 முறை உணவுக்கு முன் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் படுக்கையில் படுத்து மெதுவாக உங்கள் வலது பக்கம் திரும்ப வேண்டும். இப்படி 10 நிமிடம் படுத்து, மெதுவாக மறுபுறம் புரட்டி 10 நிமிடம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 3-4 முறை செய்யவும்.

தளத்தில் சமீபத்திய கேள்விகள்

பதில்கள்

பதில்கள்

கர்ப்பம் என்பது ஒரு முக்கியமான நிகழ்வாகும், பெரும்பாலும் ஒரு பெண்ணின் உறவினர்கள் அவளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துகிறார்கள், மேலும் அந்த பெண் தன்னை அதிகமாக படுத்துக் கொள்ளவும், குறைவாக நகரவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார். தாயின் உடலின் பலவீனம் காரணமாக குழந்தையை இழக்கும் உண்மையான அச்சுறுத்தல் உள்ள சந்தர்ப்பங்களில் செயலற்ற தன்மை நியாயப்படுத்தப்படுகிறது, பெரும்பாலும் இது முதல் கர்ப்ப காலத்தில் நிகழ்கிறது. மேலும், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் உடல் ரீதியாக கடினமாக உழைக்கவோ அல்லது உளவியல் ரீதியான அழுத்தங்களுக்கு ஆளாகவோ கூடாது. ஆனால் கர்ப்பம் சாதாரணமாக முன்னேறினால், நீங்கள் வீட்டிலேயே பல்வேறு உடல் பயிற்சிகளை செய்யலாம், அதே போல் சுவாச பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். நிச்சயமாக, நீங்கள் பயிற்சியில் ஈடுபடக்கூடாது - அம்மா சாதாரணமாக இருக்க வேண்டும் - மேலும் நடக்கவும், எளிய வீட்டு வேலைகள் மற்றும் சமூக வேலைகளை செய்யவும். இயக்கம் தாயின் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இது வயிற்றில் உள்ள குழந்தையும் நன்றாக சாப்பிடுகிறது மற்றும் நன்றாக உணர்கிறது. மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் குழந்தையின் கருப்பையக வளர்ச்சியின் இறுதி கட்டம் மட்டுமல்ல, பிரசவத்திற்கான தயாரிப்பும் ஆகும். எனவே, வழக்கமான பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, தாய் பொதுவாக சுவாச பயிற்சிகளில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும், இது சுருக்கங்களின் போது உதவும்.

வகுப்பு பாதுகாப்பு

தாய்க்கு உண்மையில் உடல் செயல்பாடு தேவை, ஆனால் கர்ப்ப காலத்தில் பல்வேறு நோயியல்கள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் திறனைத் தடுக்கும் பல்வேறு சூழ்நிலைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் என்ன பயிற்சிகளைச் செய்வீர்கள் என்பதை மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும், அது சாத்தியமா என்று அவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். நீ.

கர்ப்பத்தின் மூன்றாவது மூன்று மாதங்கள் அடிவயிற்றில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே தாயின் வடிவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும், இது இரண்டாவது மூன்று மாதங்களில் குறிக்கப்படுகிறது, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் எதிர்பார்ப்புள்ள தாயால் முடியாது. செய்ய, அல்லது அவை தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் உங்கள் வயிற்றை நேரடியாக பம்ப் செய்யக்கூடாது, நீங்கள் குதிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும், எடை இயந்திரங்களில் வேலை செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் திடீரென்று நகர முடியாது, பயிற்சிகள் சீராக செய்யப்பட வேண்டும், நீங்கள் சுமையை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், இது படிப்படியாகவும் கவனமாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் எந்த அழுத்தமும் ஏற்படாதவாறு நீங்கள் கவனமாக படுத்து உட்கார வேண்டும்.

வலி ஏற்பட்டால், இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தால், அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும் மற்றும் எதிர்காலத்தில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். அம்மா உடற்பயிற்சிகளை அனுபவிக்க வேண்டும், அவர்கள் மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் - இது கர்ப்பத்தின் அனைத்து மூன்று மாதங்களில் தாய்மார்களுக்கு சுவாசம் மற்றும் உடல் பயிற்சிகளின் அடிப்படை விதி.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

சுவாசப் பயிற்சிகள் அமைதியாகவும், மன அழுத்தத்தை போக்கவும் ஒரு வழியாகும், மிக முக்கியமாக, ஒரு தாய் தனது எதிர்கால மகிழ்ச்சியான தாய்மை பற்றிய எண்ணங்களில் தன்னை மூழ்கடித்து, இனிமையான, சிக்கலற்ற ஒன்றைக் கொண்டு தன்னை ஆக்கிரமிக்க முடியும். ஒரு பெண் ஓய்வெடுக்க முடியும் மற்றும் அதே நேரத்தில் அவள் ஏதாவது செய்கிறாள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ளும் தினசரி வழக்கத்தில் இது ஒரு இடைநிறுத்தம். இதன் விளைவாக, கர்ப்பிணிப் பெண் நன்றாக உணர்கிறாள், இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது, நஞ்சுக்கொடி நன்றாக ஊட்டமளிக்கிறது, அதாவது குழந்தை மிகவும் திருப்தி அடைகிறது, தாயின் கவனிப்பை உணர்கிறது.

மேலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போது, ​​ஒரு தாய் பிரசவத்தின் போது தேவைப்படும் சுவாச தாளத்தை கற்றுக்கொள்ள முடியும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சரியான சுவாசம் என்பது சுருக்கங்கள் மற்றும் பிரசவத்தை வலியற்றதாக மாற்றுவதற்கான ஒரு வாய்ப்பாகும், பிரசவத்தின் போது மன அழுத்தத்தை வசதியாக வாழ உதவுகிறது, மேலும் தாய் எவ்வளவு அமைதியாக இருக்க முயற்சித்தாலும் அது தவிர்க்க முடியாதது.

பொது பயிற்சிகள்

1. மார்பு வழியாக சுவாசித்தல் - விலா எலும்புகளில் கைகள், மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும், மார்பு வழியாக சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை மார்பை நிரப்பிய பின், மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
2. உதரவிதானம் வழியாக சுவாசம் - விலா எலும்புகளில் ஒரு கை, வயிற்றில் மற்றொன்று. நாம் விரைவாக மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றை நீட்டி, ஒரு நொடி பிடித்து, வாய் அல்லது மூக்கு வழியாக வெளிவிடுகிறோம்.
3. நான்கு கட்டங்களில் சுவாசம் - ஐந்து விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், இரண்டு விநாடிகள் பிடி, ஐந்து விநாடிகள் மூச்சை வெளியேற்றவும், இரண்டு விநாடிகள் மீண்டும் பிடித்து, இரண்டு நிமிடங்கள் சுவாசிக்கவும்.

நிலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் சுவாசத்துடன் தொடர்புடையது அல்ல, ஆனால் இது தாயின் சுவாச அமைப்பைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், பிரசவத்திற்கு தசைகளைத் தயாரிப்பதற்கும் சிறந்தது (இது மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் முக்கியமானது), ஏனெனில் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றின் தசைகள் வேலை செய்கின்றன:

எளிய உடற்பயிற்சி

மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் குறைக்கப்பட வேண்டும், மேலும் சுவாசப் பயிற்சிகள் அதிக எடையைப் பெறுகின்றன. முதலில் நீங்கள் ஒரு வார்ம்-அப் செய்ய வேண்டும் - நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது அவற்றைக் குறைக்கவும், வளைந்து மற்றும் உங்கள் தலையால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும், இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அந்த இடத்தில் நடக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் சுமார் ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

மேலும், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு கூடுதலாக, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் நீங்கள் புதிய காற்றில் நிதானமாக நடக்க வேண்டும், நீங்கள் நீந்தலாம். சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் கெட்ட பழக்கங்களை முழுமையாக நிறுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - ஆல்கஹால் மற்றும் சிகரெட்டுகள் எந்த அளவிலும் குழந்தைக்கு ஆபத்தானது, மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் மட்டுமல்ல, கர்ப்பம் முழுவதும் (மற்றும் இன்னும் சிறப்பாக, வாழ்நாள் முழுவதும்).