பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். வீடியோ: பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தை மீட்டெடுக்க உடற்பயிற்சிகள்

நிச்சயமாக, நாம் அனைவரும் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம், பெற்றெடுத்த பிறகு, அவர்களின் உருவத்தில் அதிருப்தி அடையாத அதிர்ஷ்டசாலி பெண்கள் நம்மிடையே உள்ளனர். ஆனால் அவர்கள் சிறிய எரிச்சலூட்டும் மாற்றங்களையும், வயிற்று தசைகளின் தொனி குறைவதையும் கவனிக்கிறார்கள், மேலும் எந்தவொரு குறைபாடுகளிலிருந்தும் விடுபடுவதற்கான விருப்பம் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பொதுவானது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி பற்றி சிந்திக்க மற்றொரு காரணம் உள்ளது. உண்மை என்னவென்றால், கர்ப்பத்தின் முடிவில் உடல் மிகவும் கடினமான மற்றும் முற்றிலும் எதிர்மாறான பணிகளை எதிர்கொள்கிறது: நேற்று ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பது இயல்பானது, இன்று அது பாதுகாப்பாகப் பெற்றெடுக்கப்பட்டது, நாளை நீங்கள் உணவளிக்கத் தொடங்க வேண்டும். குழந்தை மற்றும் அவரை கவனித்துக்கொள்வது.

இந்த சிக்கல்கள் ஒரு கூர்மையான மாற்றம் காரணமாக துல்லியமாக தீர்க்கப்படுகின்றன ஹார்மோன் அளவுகள், இது பெண்ணின் உடலுக்கு கடுமையான மன அழுத்தத்துடன் உள்ளது. மேலும் இதன் விளைவாக பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் சோர்வு அல்லது மனச்சோர்விலிருந்து மனச்சோர்வுக்கான நிலையான மாற்றமாக இருக்கலாம். தாய் மற்றும் பிறந்த குழந்தைக்கு இந்த ஆபத்தான நிலை, நிச்சயமாக, போராட வேண்டும். ஆனால் எப்படி?

பிரச்சனைக்கு ஒரு மருந்து தீர்வு, ஒரு விதியாக, விலக்கப்பட்டுள்ளது: கிட்டத்தட்ட அனைத்து மருந்துகளும் ஊடுருவுகின்றன தாய் பால், மற்றும் அவர்களில் சிலர் குழந்தைக்கு சரிசெய்ய முடியாத தீங்கு விளைவிக்கும். இங்கே அவர்கள் மீட்புக்கு வருகிறார்கள் உடல் உடற்பயிற்சிபிரசவத்திற்குப் பிறகு.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் "தசை மகிழ்ச்சியின் உணர்வு" என்ற வார்த்தையை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள். அதன் சாராம்சம் ஒரு நபர், தீவிரமான பிறகு உடல் பயிற்சிஉங்கள் நல்வாழ்வு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் வலிமையின் எழுச்சி ஏற்படுகிறது.

தசைகள் ஒரு சுமையைச் செய்யும்போது, ​​​​எண்டோர்பின்கள் மற்றும் செரோடோனின் உள்ளிட்ட ஏராளமான உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள் வெளியிடப்படுகின்றன, அவை உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் வழங்குகின்றன. நல்ல மனநிலை, அவை மகிழ்ச்சி மற்றும் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எப்போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம்?

மகப்பேறு மருத்துவர்களிடம் அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகளில் இதுவும் ஒன்று. அதற்கு மிகவும் பொதுவான பதில்: "பிறந்த 2 மாதங்களுக்கு முன்னதாக இல்லை." இந்த வரம்புக்கு காரணம் உடலியல் மாற்றங்கள்பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம், இது 6-8 வாரங்கள் நீடிக்கும்.

முதலாவதாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு, ஒரு இரத்தப்போக்கு காயம் விரிவாக்கப்பட்ட மற்றும் அதிகமாக நீட்டப்பட்ட கருப்பையில் உள்ளது - நஞ்சுக்கொடி பகுதியில். நஞ்சுக்கொடி இணைக்கப்பட்ட இடம் இது, பிரசவத்திற்குப் பிறகு 40 முதல் 60 வது நாளில் குணமாகும்.

இந்த காயத்தின் காரணமாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் நீந்தவோ, குளிக்கவோ, குளியல் இல்லம் அல்லது சானாவுக்குச் செல்லவோ அல்லது எடையைத் தூக்கவோ முடியாது. மேலும் இதுவும் வரம்புக்கு முக்கிய காரணம். உடல் செயல்பாடு: பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​இடுப்பில் இரத்த ஓட்டம் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, இது பிறப்புறுப்புக் குழாயிலிருந்து அதிக இரத்தப்போக்கைத் தூண்டுகிறது.

இரண்டாவதாக, உடல் மீட்க சாதாரண செயல்பாடுகர்ப்ப காலத்தில் இரட்டை சுமைகளை அனுபவித்த அனைத்து அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு சரியாக 2 மாதங்கள் தேவைப்படும். இந்த காலகட்டத்தில் நியாயமற்ற சுமை பல கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும், அதில் இருந்து மருத்துவர்கள் பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்களைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கின்றனர்.

அத்தகைய சூழ்நிலையில் என்ன செய்வது: ஒருபுறம், நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள் மற்றும் தேவைப்படுகிறீர்கள், ஆனால் மறுபுறம், உங்களால் முடியாது? இந்த சங்கடத்தை மிகவும் எளிமையாக தீர்க்க முடியும்: எந்த வியாபாரத்திலும், நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும் தங்க சராசரி: பிரசவத்திற்குப் பிறகு லேசான பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள், இது முதலில் ஒரு சுமையாகத் தெரியவில்லை. மேலும் உடலின் நிலை மேம்படும் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் முடிவில், பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலானதாகவும் தீவிரமாகவும் மாறும்.

எனவே, பிறந்த 48 மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். ஆனால் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நீங்கள் முன்பு சந்தித்த எதையும் விட கணிசமாக வேறுபட்டதாக இருக்கும்.

பிறந்து இரண்டு நாட்கள்

எனவே, பிறந்ததிலிருந்து இரண்டு நாட்கள் கடந்துவிட்டன, மேலும் இலட்சியத்திற்குத் திரும்புவதற்கான ஒரு பெரிய திட்டத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே செயல்படுத்தத் தொடங்கலாம் உடல் தகுதி(அல்லது ஒன்றை வாங்குதல்).

ஒருவேளை பிரசவத்திற்குப் பிறகு எந்தப் பயிற்சியும் செய்ய உங்களுக்கு விருப்பமில்லை, ஒருவேளை உங்களுக்கு இன்னும் பலவீனம், வலி, அல்லது அசௌகரியம்பெரினியல் பகுதியில், குறிப்பாக கண்ணீர் அல்லது எபிசியோடமி (பெரினியத்தில் ஒரு கீறல்) இருந்திருந்தால். எனவே, நீங்கள் முதல் பயிற்சிகளை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும்: அவற்றை கவனமாக செய்யுங்கள், நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணித்து, சிறிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் (3-5 முறை) தொடங்கவும்.

சிக்கலான செயல்பாட்டின் போது நீங்கள் பலவீனம், குமட்டல், தலைச்சுற்றல் அல்லது தீவிர சோர்வை உணர்ந்தால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். அடுத்த நாள் அவர்களிடம் திரும்ப முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் நல்லது, ஏனென்றால் அவை படுக்கையில் இருந்து வெளியேறாமல் செய்யப்படலாம், மேலும் அவற்றில் சில குழந்தைக்கு உணவளிப்பதோடு கூட இணைக்கப்படுகின்றன.

வயிற்று தசைகளுக்கு பிரசவத்திற்குப் பின் உடற்பயிற்சி

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கையை உங்கள் வயிற்றில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், சுவாசிக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை உங்கள் வயிற்றில் வரைய முயற்சிக்கவும். முதலில், 3-5 மறுபடியும் செய்யுங்கள், படிப்படியாக தசைச் சுருக்கத்தின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வயிற்றுப்பகுதிகள். பிறந்த 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் 20-25 மடங்கு வரை மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​அடிவயிற்றில் அதிக நச்சரிப்பு வலி மற்றும் பிறப்புறுப்புக் குழாயிலிருந்து இரத்தம் தோய்ந்த வெளியேற்றம், கருப்பை மற்றும் லோச்சியா ஆகியவற்றால் ஏற்படும். பயப்பட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. இது சாதாரணமானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளது.

ஒரு பெண் கொஞ்சம் நகர்ந்தால் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம், கருப்பை குழியில் இரத்தம் மற்றும் கட்டிகள் சேரும் அபாயம் உள்ளது, ஏனெனில் கருப்பை இன்னும் போதுமான அளவு சுருங்க முடியவில்லை மற்றும் குழியில் குவிந்திருக்கும் லோச்சியாவை வெளியே தள்ளுகிறது. வயிற்று தசைகள் மற்றும் ஈர்ப்பு விசை அவளுக்கு உதவிக்கு வருகின்றன (அதாவது, பிரசவத்திற்குப் பிறகு நாம் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறோம், சிறந்தது).

ஆனால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில் நடப்பது அனைவருக்கும் எளிதானது அல்ல, எனவே, மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எண்டோமெட்ரிடிஸ் (கருப்பைப் புறணி அழற்சி) ஏற்படுவதைத் தடுக்க, மருத்துவர்கள் அடிக்கடி ஒரு பக்கத்திலிருந்து மறுபுறம் திரும்பி உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர்: அத்தகைய குறைந்த அளவிலான இயக்கங்களுடன், வயிற்று தசைகள் சுருங்குகிறது மற்றும் கருப்பையில் இருந்து லோச்சியா வெளியேற்றம் அதிகரிக்கிறது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு மற்றும் பிட்டங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி அடிவயிறு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளுக்கு தொனியை மீட்டெடுக்க உதவும். இது படுத்து அல்லது நின்று செய்யப்படலாம், அதை உணவோடு இணைப்பது மிகவும் வசதியானது.

• உங்கள் பிட்டம் தசைகளை இறுக்கி தளர்த்தவும் இடுப்புத் தளம், பின்னர் முன்புற தசைகள் வயிற்று சுவர். அதே நேரத்தில் பிட்டம், இடுப்புத் தள தசைகளும் இறுக்கமடையும்.
• பெரினியல் பகுதியில் உங்களுக்கு தையல் இருந்தால், தையல்கள் முழுமையாக குணமாகும் வரை இந்த வளாகத்தை 2-3 வாரங்களுக்கு ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பின் கால் உடற்பயிற்சி

• படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, உங்கள் குதிகால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோராயமாக 30 செ.மீ., இரு கால்களின் கால்விரல்களையும் உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்களிடமிருந்து விலக்கவும். தொடங்குவதற்கு, 8 முறைக்கு மேல் மீண்டும் செய்யவும். பின்னர் ஒவ்வொரு காலிலும் 8-10 முறை, கடிகார திசையிலும் எதிரெதிர் திசையிலும் உங்கள் கால்களால் சுழற்சி இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். படிப்படியாக மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க முடியும்.
• இந்த உடற்பயிற்சி கால் தசைகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள்நரம்புகள் அதைச் செய்யும்போது, ​​​​கவனமாக இருங்கள்: கால் தசைகளை அதிகமாக நீட்டுவது பிடிப்பைத் தூண்டும், எனவே நீங்கள் இந்த பயிற்சியை மிகவும் கவனமாகத் தொடங்க வேண்டும்.

சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு

இது குறிப்பாக குறிப்பிடத் தக்கது உடல் செயல்பாடுமுதல் நாட்களில் சிசேரியன் பிரிவு. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, இந்த அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்பட்ட பெண்கள் அதிகமாக அனுபவிக்கிறார்கள் வலி உணர்வுகள், இது பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக உடல் பயிற்சியைத் தொடங்குவதைத் தடுக்கிறது.

ஆனால், முரண்பாடானது, இந்த விஷயத்தில் உடல் செயல்பாடு மிகவும் முன்னதாகவே தொடங்க வேண்டும் - பிறந்த 5-6 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு. குடல் செயல்பாட்டின் மறுசீரமைப்பு மற்றும் ஒட்டுதல்கள் உருவாவதைத் தடுப்பது வயிற்று குழிமற்றும் சிறிய இடுப்பு.

துப்பாக்கிகள்

• அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு பெண்களுக்கான முதல் உடற்பயிற்சி, வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் மாறி மாறி, ஒரு படுத்த நிலையில் இருந்து உருட்ட வேண்டும். குறைக்க வலிமடிப்பு பகுதியில், உங்கள் உள்ளங்கையால் மடிப்புகளை லேசாக அழுத்துவது நல்லது. அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிந்தைய கட்டு எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் எளிதாக்கும்.
• அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு முதல் 24 மணி நேரத்தில் ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு முறையாவது உங்கள் முதுகில் இருந்து உங்கள் பக்கமாகவும் பின்பக்கமாகவும் உருட்ட முயற்சிக்கவும். காலப்போக்கில், இந்த பயிற்சி ஆரம்பத்தில் இருந்ததை விட மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
• அடுத்த நாள், முதலில் உங்கள் வலது பக்கம் திரும்புவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள், பின்னர் மீண்டும் உங்கள் முதுகில் மற்றும், நிறுத்தாமல், உங்கள் இடது பக்கம். 20-30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, தொடர்ந்து திருப்பவும். உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

உட்கார்ந்து

• அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு முதல் நாளின் முடிவில், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் சாதாரண போக்கில், இரண்டாவது உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்: நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் படுக்கையில் உட்கார்ந்து மெதுவாக மீண்டும் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் மீண்டும் எழுந்தவுடன், 5-10 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்க முயற்சிக்கவும். பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

படுக்கையில் இருந்து எழுந்து நடைபயிற்சி

• உடற்பயிற்சி போதுமான அளவு வேலை செய்யும் போது (வழக்கமாக 3-5 மறுபடியும் பிறகு), நீங்கள் சிக்கலான மூன்றாவது பகுதிக்கு செல்லலாம்: படுக்கையில் இருந்து எழுந்து முதல் சில படிகளை எடுக்கவும். இது சீராகவும் மெதுவாகவும் செய்யப்பட வேண்டும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும்-குறிப்பாக அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு முதல் முறையாக படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது-மருத்துவ ஊழியர்களால் கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் நிறுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

ஆனால் 1.5-2 மாதங்களுக்கு சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு வயிற்றுப் பயிற்சிகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது.

இரண்டு வாரங்கள் கழித்து

இப்போது நீங்கள் மேலும் தொடரலாம் தீவிர பயிற்சி. இந்த சிக்கலானது பிறந்த பிறகு முதல் 2-3 மாதங்களில் செய்யப்படலாம், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும்.

வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை இன்னும் சுற்றிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக்கி ஓய்வெடுக்கவும். இயக்கங்கள் சீராக இருக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 6 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கி, நீங்கள் 20 ஐ அடையும் வரை படிப்படியாக எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருப்பதன் மூலம் அதை கடினமாக்குங்கள், ஆனால் உங்கள் சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு ராக்கிங்

• உடற்பயிற்சியை தரையில் அல்லது படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் மேல் முதுகைத் தூக்காமல், இறுக்கமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை சிறிது உயர்த்தவும் குளுட்டியல் தசைகள். 3-4 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும்.

தொடங்குவதற்கு, இந்த பயிற்சியை 6 முறை செய்யவும், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 20 ஆகவும், 8-10 வினாடிகளுக்கு தூக்கும் போது குளுட்டியல் தசைகளின் பதற்றத்தின் நேரத்தை அதிகரிக்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

இடுப்புத் தளம் பொதுவாக pubis மற்றும் coccyx இடையே அமைந்துள்ள பெரினியத்தின் அனைத்து தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது. பிறகு சுதந்திரமான பிரசவம்இடுப்புத் தளத்தின் உணர்திறன் தற்காலிகமாக பலவீனமடைவதால் இந்த பயிற்சியைச் செய்வது சில சிரமங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இதற்குக் காரணம், குழந்தை அதன் வழியாக செல்லும் போது பிறப்பு கால்வாயின் திசுக்களின் வலுவான நீட்சி ஆகும், இது சிறிய நரம்பு முடிவுகளை காயப்படுத்துகிறது, அத்துடன் மகப்பேற்றுக்கு பிறகான எடிமா, இது நரம்பு இழைகளின் ஊட்டச்சத்தை சீர்குலைக்கிறது. சாதாரண உணர்திறனை மீட்டெடுக்க பொதுவாக 2-3 மாதங்கள் ஆகும், சில நேரங்களில் அதிகமாகும். இது பிறப்பு எவ்வாறு தொடர்ந்தது, பெரினியத்தின் (எபிசியோடமி) சிதைவுகள் அல்லது பிரித்தல் மற்றும், நிச்சயமாக, ஒவ்வொரு பெண்ணுக்கும் நரம்பு இழைகளை மீட்டெடுப்பதற்கான தனிப்பட்ட வேகத்தைப் பொறுத்தது.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றைப் பிரிக்கவும். பெரினியத்தின் தசைகளை இறுக்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை மேலே இழுக்கவும், சில நொடிகள் பதட்டமான நிலையில் பிடித்து ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் புணர்புழையை உங்களால் இன்னும் உணர முடியவில்லை என்றால், நீங்கள் வாயுவைத் தடுக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் குத தசைகளை சுருக்கவும்.
• அடுத்த கட்டமாக யோனி தசைகளை இறுக்கி மேலே இழுக்க வேண்டும் (யோனிக்குள் எதையாவது பிடிக்க வேண்டும் அல்லது திடீரென சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த வேண்டும்). மூலம், இடுப்பு மாடி தசைகளின் வலிமைக்கான சிறந்த சோதனை, செயல்முறையின் நடுவில் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்துவதாகும். நீங்கள் வெற்றி பெற்றால், தசைகள் நல்ல நிலையில் இருக்கும்.

வயிற்றுப் பயிற்சி

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, அவற்றை உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் தாடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி, கன்னம் உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

இது மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் அதை மிகவும் கவனமாக செய்யத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 20 ஆகக் கொண்டு வரும்போது, ​​பிடிப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள் மேல் புள்ளி 4-6-8 வினாடிகளுக்கு.

மூன்று நான்கு மாதங்களில்

இந்த பயிற்சிகளுக்கு நல்ல தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது, எனவே தினசரி பயிற்சியின் தொடக்கத்திலிருந்து 3-4 மாதங்களுக்குப் பிறகு அவற்றைச் செய்யத் தொடங்க வேண்டும்.

வயிற்று மறுசீரமைப்பு வளாகம்

என் வயிற்றை மீட்டெடுக்க அதே வடிவம்மற்றும் அதை பராமரிக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்ய வேண்டும். பொய் நிலையில் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். இல்லையெனில், வயிற்று தசைகள் முழுமையாக வேலை செய்யாது.

உடற்பயிற்சி 1.நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். வலதுபுறம் பக்கவாட்டாக வளைந்து, தலை மற்றும் மார்பு முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகிறது. உங்கள் வலது கையை உங்கள் பெல்ட்டில் விட்டு, உங்கள் இடது கையை உங்கள் தலைக்கு மேல் சாய்வின் திசையில் நீட்டவும். திரும்பவும் தொடக்க நிலைஇடது பக்கம் சாய்ந்து, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 2.ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் முதுகில் உட்கார்ந்து, சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் வளைந்த உங்கள் கால்களை ஒரு நேரத்தில் உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை உங்கள் மார்பில் தொட முயற்சிக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 12-15 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3.தரையில் படுத்து, கால்கள் நேராக, கைகள் உடலுடன் நீட்டப்பட்டுள்ளன. இரண்டு கால்களையும் வளைக்காமல் தரையிலிருந்து தோராயமாக 30° உயர்த்தவும். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள். பின்னர் உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். 12-15 முறை செய்யவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதுகெலும்பு மேம்பாடு மற்றும் முதுகில் வலுவூட்டுதல்

இந்த வளாகம் உங்கள் நேரத்தையும் முயற்சியையும் அதிகம் எடுக்காது, ஆனால் 1-2 வாரங்களுக்குள் அதன் விளைவை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மேலும், அதற்கு நல்லது தேவையில்லை உடல் பயிற்சி, மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு 1.5-2 மாதங்களுக்குள் அதை செயல்படுத்த ஆரம்பிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி 1.உங்கள் முதுகை சுவரில் சாய்த்து, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் குதிகால், உங்கள் தலையின் பின்புறம் மற்றும் தோள்கள் சுவரில் அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் தோள்களை சிறிது குறைத்து உங்கள் வயிற்றில் வரையவும். இந்த நிலையில் 3-5 நிமிடங்கள் இருக்கவும். முடிந்தவரை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையைப் பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2.அனைத்து நான்கு கால்களிலும் நிற்கவும், முழங்கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, கைகளைத் திருப்பவும், இதனால் விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் இயக்கப்படும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும்; உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 7-10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 3.உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நிற்கவும். குனிந்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி உங்கள் வயிற்றை அடைய முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் விரல்களை (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, உங்கள் முழு உள்ளங்கையையும்) உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும். 7-10 முறை செய்யவும்.

மார்பு தசைகளுக்கு வலுவூட்டும்

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது பாலூட்டி சுரப்பிகள் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு உட்படுகின்றன. நிச்சயமாக, அனைத்து பெண்களும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் மார்பகங்கள் முன்பு போல் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். இந்த நோக்கம் வழங்கப்படுகிறது எளிய பயிற்சிகள்மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி 1.மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிவலுப்படுத்த பெக்டோரல் தசைகள்- தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். கிளாசிக் பதிப்பு: உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்களை உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, முடிந்தவரை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்குங்கள். நீங்கள் 2-3 அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கலாம், படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை 20-25 ஆக அதிகரிக்கலாம். விளைவை அடைய, இந்த பயிற்சியை திறம்பட மற்றும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் செய்வது முக்கியம்.

என்றால் கிளாசிக் பதிப்புஉங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக உள்ளது, அதிலிருந்து 40 செமீ தொலைவில் சுவரை எதிர்கொள்ளும் நிலையிலிருந்து சுவர் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2.நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், விரல் நுனிகள் உங்கள் கன்னத்தை நோக்கி சுட்டிக்காட்டவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று எதிராக இறுக்கமாக அழுத்தி, மாறி மாறி உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடதுபுறத்திலும், உங்கள் இடதுபுறம் உங்கள் வலதுபுறத்திலும் அழுத்தி, அவற்றை சரியான திசையில் மாற்றவும். இடம்பெயர்ந்த கை வலுவான எதிர்ப்பை வழங்க வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் உருவத்தை மீட்டெடுப்பது பெரும்பாலான பெண்களுக்கு எளிதான பணி அல்ல, ஆனால் அது செய்யக்கூடியது. நிச்சயமாக, நீங்கள் நிறைய தடைகளையும் சாக்குகளையும் காணலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், எடை இழப்பு மற்றும் எண்ணிக்கை திருத்தம் அழகுக்கு மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியத்திற்கும் அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்வது. இப்போது நீங்கள் ஒரு தாய், குழந்தைக்கு உங்கள் கவனம் தேவை, அதாவது நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட விரும்பவில்லை!

Kegel பயிற்சிகள்: இடுப்பு மாடி தசைகளை மீட்டமைத்தல்

Kegel பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, அவை பிறப்பு செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளன. நீட்டப்பட்ட மற்றும் பலவீனமான தசைகள் உள் பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளை குறைவாக ஆதரிக்கும் என்பதால், அவற்றின் படிப்படியான தொய்வு மற்றும் இழப்பு கூட ஏற்படலாம். கெகல் பயிற்சிகள் இதைத் தடுக்க உதவும். பிறந்த உடனேயே அவற்றைச் செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். பெரினியத்தில் ஒரு கிழிந்த பிறகு அல்லது பெரினியத்தில் ஒரு தையல் இருந்தால், Kegel பயிற்சிகள் வலிமிகுந்ததாக இருக்கலாம், எனவே தையல் குணமாகும் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்.

சுருக்கம்.நீங்கள் நின்று, படுத்து, உட்கார்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த விரும்புவது போல, பெரினியத்தின் தசைகளை நீங்கள் பதட்டப்படுத்த வேண்டும். 8-10 விநாடிகளுக்கு தசைகளை இறுக்கமான நிலையில் வைத்திருங்கள். ரிலாக்ஸ்.

சுருக்கங்கள்.பெரினியத்தின் தசைகளை வேகமான வேகத்தில் இறுக்கி தளர்த்தவும்.

வெளியே தள்ளும்.நீங்கள் ஒரு வெளிநாட்டு உடலை யோனியிலிருந்து வெளியே தள்ள முயற்சிப்பது போல் மிதமான சக்தியுடன் மெதுவாக தள்ளுங்கள். ஏறக்குறைய அதே வழியில், ஆனால் அதிக சக்தியுடன், பிரசவத்தின்போது அல்லது மலச்சிக்கலின் போது இந்த தசைகளை கஷ்டப்படுத்துகிறோம்.

முதலில், நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 முறையாவது அவற்றைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரித்து, அவற்றின் எண்ணிக்கையை 100 ஆகக் கொண்டு வாருங்கள். மேலும் மிக முக்கியமாக, காலப்போக்கில் அது ஒரு பழக்கமாக மாறும் வகையில் நீங்கள் தொடர்ந்து சிக்கலானதைச் செய்ய வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலம் நஞ்சுக்கொடி பிறந்த தருணத்திலிருந்து தொடங்கி 6-8 வாரங்கள் நீடிக்கும். இந்த காலகட்டத்தில், கருப்பை மற்றும் பிற உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களின் தலைகீழ் வளர்ச்சி (ஊடுருவல்) ஏற்படுகிறது, இதில் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவம் தொடர்பாக மாற்றங்கள் ஏற்பட்டுள்ளன. விதிவிலக்கு பாலூட்டி சுரப்பிகள், அவற்றின் செயல்பாடு அடையும் அதிகபட்ச வளர்ச்சிசரியாக பிரசவத்திற்குப் பிறகு.
கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்தின் போது, ​​பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளிலும், முதன்மையாக கருப்பையிலும் மிகப்பெரிய மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, எனவே, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், இந்த மாற்றங்களை நீக்குவது - பிறப்பு உறுப்புகளின் தலைகீழ் வளர்ச்சி - குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுச் சுவர் குறிப்பிடத்தக்க நீட்சிக்கு உட்படுகிறது, மேலும் பிரசவத்தின் போது இடுப்புத் தளம்; பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் அவற்றின் நெகிழ்ச்சி படிப்படியாக மீட்டமைக்கப்படுகிறது. ஒரு காரணத்திற்காக அல்லது இன்னொரு காரணத்திற்காக, வயிற்றுச் சுவர் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சி போதுமான அளவிற்கு மீட்டெடுக்கப்படாவிட்டால், பெண் பின்னர் வீழ்ச்சியை உருவாக்கலாம். உள் உறுப்புகள், கருப்பையின் அசாதாரண நிலை மற்றும் வீழ்ச்சி. பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளை விரைவாக மீட்டெடுப்பதற்கும் வயிற்று சுவர் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுப்பதற்கும் பங்களிக்கிறது என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இறுதியாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு, குறிப்பாக முதல் நாட்களில், அடிவயிற்று மற்றும் இடுப்பு குழியில் சிரை இரத்தத்தின் தேக்கம் மற்றும் செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும் நிலைமைகள் உருவாக்கப்படுகின்றன. சிறுநீர்ப்பைமற்றும் குடல்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு, உள்-வயிற்று அழுத்தம் குறைகிறது, மற்றும் வயிற்று சுவர் தளர்வாகவும் நீட்டப்படுவதாலும் இந்த நிகழ்வுகள் அனைத்தும் எழுகின்றன. கூடுதலாக, கருப்பை, அளவு குறைக்கப்பட்டாலும், இன்னும் சாதாரணமாக சுருங்கவில்லை, இது இடுப்பில் உள்ள சிரை சுழற்சியை சிக்கலாக்குகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு குடல் செயல்பாட்டை சீர்குலைக்கிறது.
பிரசவத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில், தாய்க்கு அதிகபட்ச ஓய்வு தேவை மற்றும் படுக்கையில் ஒரு அமைதியான நிலையை பராமரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், இதற்கும் அதன் சொந்தம் உள்ளது எதிர்மறை பக்கம். படுக்கையில் இருப்பது, குறிப்பாக நீண்ட நேரம், உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. ஓய்வின் போது தசை வேலை குறைகிறது என்ற உண்மையின் காரணமாக, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய பெண்ணில் சிரை நெரிசல் அதிகரிக்கிறது (தசை வேலை, அறியப்பட்டபடி, சிரை இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது). சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்இந்த நிகழ்வுகளை நீக்குகிறது. எனவே, பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில், உடல் பயிற்சி முற்றிலும் அவசியம்.

பாடத்தின் நோக்கம்:
1. இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்.
2. திசுக்களில் ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளை அதிகரிக்கவும், உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும்.
3. குடல் மற்றும் சிறுநீர்ப்பையின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குதல்.
4. வயிறு மற்றும் இடுப்புத் தள தசைகளை வலுவாக்கும்.
5. மையத்தின் செயல்பாடுகளை தீவிரப்படுத்துதல் நரம்பு மண்டலம், தூக்கம் மற்றும் பசியை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
6. பிரசவத்திற்குப் பின் ஏற்படும் சிக்கல்கள் (நிமோனியா, த்ரோம்போபிளெபிடிஸ், முதலியன) ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும்.
7. பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்ணின் மனோ-உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்துதல்.

பிரசவத்தின் இயல்பான போக்கிலும், பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்திலும், பிறந்த 2 வது நாளில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முரண்பாடுகள்:

1. காய்ச்சல் நிலை.
2. பெரிய இரத்த இழப்பு மற்றும் கடினமான பிரசவம் காரணமாக பலவீனம்.
3. நெப்ரோபதி.
4. பிரசவத்தின் போது எக்லாம்ப்சியா.
5. 3 வது பட்டத்தின் பெரினியல் சிதைவுகள்.

சிதைவுகளுக்குப் பிறகு பெரினியத்தில் உள்ள தையல் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு முரணாக இல்லை. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், கால் நீட்டிப்புகளுடன் கூடிய பயிற்சிகள் 5 நாட்களுக்கு விலக்கப்படுகின்றன.

எண்டோமெட்ரிடிஸ், த்ரோம்போபிளெபிடிஸ் கொண்ட பிரசவத்திற்குப் பிறகான பெண்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை பரிந்துரைப்பதற்கான அறிகுறிகள் சாதாரண வெப்பநிலை மற்றும் வலி இல்லாததாகக் கருதப்பட வேண்டும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தினமும் காலையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல. இந்த நேரத்தில், பிரசவத்தில் இருக்கும் தாய்க்கு உணவளித்த பிறகு ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும் மற்றும் ஒரு மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சி மூலம் முன்கூட்டியே பரிசோதிக்கப்படும்.

பிறந்த பிறகு 2-3 நாட்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள்

1. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக ஒன்றாக, உங்கள் முழங்கைகள் மீது கைகளை வைத்து, விரல்களை நேராக்கி, விரித்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். பின்னர் ஐபிக்கு திரும்பவும். 4-6 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

2. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

3. ஐ.பி. - அதே. மாறி மாறி உங்கள் கால்களை வளைக்கவும் முழங்கால் மூட்டுகள், படுக்கையுடன் உங்கள் பாதத்தை சறுக்குதல். ஒவ்வொரு காலிலும் 3-5 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

4. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தோள்களுக்கு கைகள். வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகள்முன்னோக்கி, பின்னர் மீண்டும் அதிகபட்ச அலைவீச்சு. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

5. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகள் வளைந்திருக்கும் முழங்கை மூட்டுகள், கால்கள் ஒன்றாக. முழங்கை மூட்டுகளில் வளைந்த உங்கள் கைகளில் சாய்ந்து, உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தவும். 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

6. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கை மூட்டுகளில் கைகள். உங்கள் கால்கள், முழங்கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் - உள்ளிழுக்கவும், வெளியேற்றும் போது - நிலைக்கு திரும்பவும். 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

7. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் முழங்கையில் வளைந்து, கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை உயர்த்தி, கீழ் முதுகில் குனிந்து, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும். 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

8. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், நேராக கால்கள். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், உங்கள் உடற்பகுதியை மாறி மாறி வலதுபுறமாகவும் பின்னர் இடதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

9. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்த கால்கள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கவும். 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

கருத்து: பெரினியல் கண்ணீருக்கு, உடற்பயிற்சி எண் 9 வளைப்பதன் மூலம் மாற்றப்படுகிறது வளைந்த முழங்கால்கள்ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் மாறி மாறி.

பிறந்த 4-5 வது நாளுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் நேராக ஒன்றாக, உங்கள் முழங்கைகள் மீது கைகளை வைத்து, விரல்களை நேராக்கி, விரித்து வைக்கவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் இறுக்கி, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். 4-6 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

2. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. மூச்சை வெளியேற்றவும் - ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களையும் முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை படுக்கையுடன் சறுக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

3. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் தோள்களுக்கு கைகள். தோள்பட்டை மூட்டுகளில் வட்ட இயக்கங்கள் அதிகபட்ச அலைவீச்சு முன்னோக்கி, பின்னர் பின்னால். ஒவ்வொரு திசையிலும் 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

4. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பில் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக மற்றும் சற்று வளைந்திருக்கும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் படுக்கையில் உட்காரவும். உள்ளிழுக்கும் போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

5. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கைகளில் கைகள் வளைந்து, முழங்கால்களில் கால்கள். உங்கள் கால்கள், முழங்கைகள், தோள்பட்டை கத்திகளில் சாய்ந்து, உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்று - நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

6. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் மூக்கின் வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உறிஞ்சி, உங்கள் சற்று திறந்த வாய் வழியாக முழுமையாக மூச்சை வெளியேற்றவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 2-3 முறை செய்யவும்.

7. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், முழங்கால் மூட்டுகளில் வளைந்த கால்கள். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - உங்கள் முழங்கால்களை மூடு. 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

கருத்து:பெரினியல் சிதைவுகள் ஏற்பட்டால், உடற்பயிற்சி எண் 7 ஆனது மூடிய முழங்கால்களை ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்றில் வளைப்பதன் மூலம் மாற்றப்படுகிறது.

8. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியை வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் திருப்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

9. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் பின்பற்றி ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களாலும் இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். 5-6 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

10. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் உயர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் - நிலைக்குத் திரும்பவும்.

11. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில், கால்கள் ஒன்றாக. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் ஒரு காலை உயர்த்தவும், கீழ் முதுகில் வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்று - நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

12. ஐ.பி. - நான்கு கால்களிலும் நின்று. மாறி மாறி ஒரு காலை முன்னும் பின்னும் உயர்த்தவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

13. ஐ.பி. - படுக்கையில் உட்கார்ந்து, கால்களை நீட்டி, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகளை படுக்கையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்களை படுக்கையின் வலது விளிம்பிற்கு நகர்த்தவும், பின்னர் இடது பக்கம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

14. ஐ.பி. - படுக்கையில் உட்கார்ந்து, தரையில் கால்கள், உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் கைகள் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. மாறி மாறி உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். 5-6 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. சுவாசம் இலவசம்.

பிறந்த பிறகு 6-13 நாட்களுக்கு ஒரு தொகுப்பு பயிற்சிகள்

பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வீட்டிலேயே செய்யப்படுகிறது, ஏனெனில் சிக்கலற்ற பிரசவம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் அவர்கள் 5 வது நாளில் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறார்கள்.

15. ஐ.பி. - ஒரு நாற்காலியில் பக்கவாட்டாக நின்று, உங்கள் கையால் அதன் முதுகைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நேரான காலை முன்னோக்கி (அ), பக்கத்திற்கு (பி) மற்றும் பின்புறம் (சி) நகர்த்தவும். பின்னர் ஐபிக்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு காலிலும் 4-5 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

16. ஐ.பி. - நின்று, உடலுடன் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள். மூச்சை வெளிவிடவும் - உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சாய்க்கவும். உடலுடன் ("பம்ப்") கைகளை ஒரே நேரத்தில் சறுக்குவதன் மூலம், உள்ளிழுத்து i.p க்கு திரும்பவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-3 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி.

17. ஐ.பி. - நின்று, உங்கள் பெல்ட்டில் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. ஆழமான குந்துகைகள்உங்கள் கால்விரல்களில், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம்.

18. ஐ.பி. - நின்று, உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தி, நீட்டவும், சுவாசிக்கவும் - நிலைக்குத் திரும்பவும். 3-4 முறை செய்யவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் 3-5 வது வாரத்திற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. ஐ.பி. - நின்று, கைகள் கீழே. அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை உயரமாக உயர்த்தவும், சராசரியாக 30-40 வினாடிகள் வேகத்தில், உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கைகள் தளர்ந்து, சுதந்திரமாக சுவாசிக்கவும்.

2. ஐ.பி. - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள் (அ). நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வளைக்கவும் (பி). நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​IP க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரி. 3-5 முறை செய்யவும்.

3. ஐ.பி. - நாற்காலியின் பின்புறத்தில் உங்கள் வலது பக்கமாக நின்று, உங்கள் வலது கையால் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உயர்த்தவும் இடது கால்முன்னோக்கி நகர்த்தவும் இடது கைபின் (அ), பின்னர் உங்கள் இடது காலை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தவும் (பி); IP நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் காலை வைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்துக் கொள்ளவும். வேகம் சராசரி. சுவாசம் இலவசம். 3-4 முறை செய்யவும். பின் இடது கையால் நாற்காலியின் பின்புறத்தைப் பிடித்துக் கொண்டு வலது கை மற்றும் காலால் அதையே செய்யுங்கள்.

4. ஐ.பி. - நின்று, தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், தலையின் பின்புறத்தில் உயர்த்தப்பட்ட கைகளின் உள்ளங்கைகள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பக்கமாக வளைந்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரி. ஒவ்வொரு திசையிலும் 2-4 முறை செய்யவும்.

5. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றாக, உங்கள் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும் (அ). உங்கள் முழு உடற்பகுதியையும் உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்கள், உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும் (b), பின்னர் i.p க்கு திரும்பவும். மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-4 முறை செய்யவும். மூச்சை அடக்கி வைக்காதே.

6. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் உடலுடன் கைகள், முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள் (அ). உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் உயர்த்தவும் பெரும் முயற்சி, அதனால் உயரத்தின் கோணம் 45° (b) ஐ விட அதிகமாக இருக்காது. வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-6 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

7. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கால்களின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், இந்த இயக்கத்தை உங்கள் கைகளால் எதிர்க்கவும், உங்கள் தலையை சிறிது உயர்த்தவும் (அ). பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும் உள் மேற்பரப்புமுழங்கால்கள், உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, இந்த இயக்கத்தை உங்கள் கைகளால் எதிர்க்கவும் (b). வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 4-8 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

8. ஐ.பி. - தரையில் உட்கார்ந்து, கைகளால் தாங்கி, கால்கள் ஒன்றாக (அ). உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர்கோட்டை (b) உருவாக்கும் வகையில் நேராக்கவும், பின்னர் i.l க்கு திரும்பவும். மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-5 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தின் 6-8 வாரங்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

1. ஐ.பி. - நின்று, பெல்ட்டில் கைகள். மிதமான வேகத்தில் அறையைச் சுற்றி நடக்கவும், முதலில் உங்கள் கால்விரல்களில், பின்னர் உங்கள் குதிகால், உள் மற்றும் இறுதியாக உங்கள் கால்களின் வெளிப்புற வளைவுகளில். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு வகை நடைபயிற்சிக்கும் குறைந்தது 15-20 வினாடிகள் ஆக வேண்டும். சுவாசம் இலவசம்.

2. ஐ.பி. - அதே. உங்கள் நேரான காலை முன்னோக்கி உயர்த்தவும் (அ), பின்னர் அதை முழங்காலில் (பி) வளைத்து, அதைக் குறைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். அதே இயக்கத்தை மற்ற காலுடன் செய்யவும். வேகம் சராசரி. ஒவ்வொரு காலிலும் 4-8 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

3. ஐ.பி. - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் கீழே. உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் இடது கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதியை சிறிது வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்று - நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பு. அதே இயக்கத்தைச் செய்யவும், கைகளின் நிலையை மாற்றவும். வேகம் சராசரி. 2-4 முறை செய்யவும்.

4. ஐ.பி. - அதே, பெல்ட்டில் கைகள். உங்கள் உடலுடன் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். வேகம் சராசரி. ஒவ்வொரு திசையிலும் 3-5 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

5. ஐ.பி. - நின்று, தோள்களை விட சற்று அகலமான கால்கள், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். வெளியே இழுக்கவும் வலது கைமுன்னோக்கி, உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரியாக உள்ளது, ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி 2-3 முறை செய்யவும்.

6. ஐ.பி. - உங்கள் கைகளில் ஆதரவுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் ஒன்றாக (அ). உங்கள் கைகள் மற்றும் கால்களில் சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர்க்கோட்டை (b) உருவாக்கும் வகையில் நேராக்கவும், பின்னர் i.p க்கு திரும்பவும். மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். 4-6 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

7. ஐ.பி. - தரையில் படுத்து, உடலுடன் கைகள், கால்கள் ஒன்றாக (அ). மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் நேரான கால்களை மேலே உயர்த்தவும் (b), உள்ளிழுக்கும்போது, ​​i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 3-6 முறை செய்யவும்.

8. ஐ.பி. - உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கால்களின் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் உள்ளங்கைகள். உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், இந்த இயக்கத்தை உங்கள் கைகளால் எதிர்க்கவும், உங்கள் தலையை சிறிது உயர்த்தவும் (அ). பின்னர், உங்கள் முழங்கால்களின் உள் மேற்பரப்பில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, உங்கள் கைகளால் இந்த இயக்கத்தை எதிர்க்கவும் (பி). வேகம் மெதுவாக உள்ளது. 6-10 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

9. ஐ.பி. - உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் முன்கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும் (அ). உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும் (b), பின்னர் i.p க்கு திரும்பவும். வேகம் சராசரியாக உள்ளது, 3-7 முறை செய்யவும். சுவாசம் இலவசம்.

பெற்றெடுத்த பிறகு, பல இளம் தாய்மார்கள் முடிந்தவரை விரைவாக வடிவம் பெற விரும்புகிறார்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு என்ன பயிற்சிகள் உள்ளன? உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் வயிறு, மார்பு மற்றும் பெரினியம் ஆகியவற்றின் தசைகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது?

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் ஏன் தேவை?

உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருப்பது ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகாக மட்டுமல்ல, அழகாகவும் இருக்க வாய்ப்பளிக்கிறது வலிமை நிறைந்தது. பண்டைய காலங்களில் கூட, ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நகர்த்த வேண்டும் என்று நம்பப்பட்டது. புதிதாகப் பிறந்த பெண்களுக்கு முதல் புள்ளி குறித்து எந்த கேள்வியும் இல்லை என்றால், மோட்டார் செயல்பாட்டில் சில சிரமங்கள் எழுகின்றன. குழந்தை பிறந்த உடனேயே தங்கள் உடலைக் கவனித்துக் கொள்ள முடியும் என்று பல பெண்களுக்கு உறுதியாகத் தெரியவில்லை பல்வேறு பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு. இது உண்மையில் உண்மையா?

என்ன என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள் முன்பு ஒரு பெண்திரும்பும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை, அவளுக்கு சிறந்தது. நிச்சயமாக, பிறகு கடினமான பிரசவம்மற்றும் அறுவைசிகிச்சை பிரிவு தையல்கள் குணமாகும் வரை காத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் இந்த காலம் பொதுவாக 14 நாட்களுக்கு மேல் ஆகாது. சராசரியாக, பெரும்பாலான பெண்கள் மகப்பேறு மருத்துவமனையில் ஏற்கனவே எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஆரம்ப மோட்டார் செயல்பாடுவலிமையைக் கொடுப்பது மட்டுமல்லாமல், கருப்பையின் சுருக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இது பொது நிலையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.

குழந்தை பிறந்த பிறகு ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? வயிறு, மார்பு மற்றும் பெரினியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது இளம் தாய்மார்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று மகப்பேறு மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். இது என்ன தருகிறது?

• எப்போதும் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும் திறன்.
• மீட்டமைக்க வாய்ப்பு கூடுதல் பவுண்டுகள்.
• சுறுசுறுப்பு மற்றும் ஆற்றலின் கட்டணம்.
• சுயமரியாதை அதிகரித்தது.

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், மகளிர் மருத்துவ நிபுணரிடம் பரிசோதிக்கவும்.

உலகெங்கிலும் உள்ள மகப்பேறு மருத்துவர்கள் கெகல் பயிற்சிகளின் பயனைப் பற்றி ஒருமனதாகப் பேசுகிறார்கள். ஜிம்னாஸ்ட்களின் இந்த தேர்வு அனுமதிக்கிறது இயற்கையாகவேமீட்டெடுக்க மற்றும் பலப்படுத்த முக்கியமான தசைகள் இடுப்பு நாள். இணைய மன்றங்களில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு கெகல் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் கெர்னிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன, ஆனால் இந்த ரஷ்ய சிகிச்சையாளருக்கு யோனி தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதில் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

கெகல் பயிற்சிகள் ஏற்கனவே மகப்பேறு மருத்துவமனையில் செய்யப்படலாம் ஆரோக்கியம்இளம் தாய். இந்த திட்டத்தை உருவாக்கிய அமெரிக்க மருத்துவர் அர்னால்ட் கெகல், இதுபோன்ற பயிற்சிகளின் பயனை பெண்களுக்கு உறுதியளிக்கிறார். பெரினியல் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மட்டுமல்ல நெருக்கமான வாழ்க்கை, ஆனால் சிறுநீர் அடங்காமை, கருப்பை சரிவு மற்றும் பிற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் வளர்ச்சியைத் தவிர்க்கவும்.

நெருக்கமான தசைகளுக்கான பயிற்சிகளின் தேர்வு.

• நீங்கள் சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த விரும்புவது போல் மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் உங்கள் தசைகளை சுருக்கவும். படிப்படியாக அவற்றை மேலே இழுத்து, பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். வெறுமனே, ஒரு பெண் இந்த வழியில் பெரினியல் தசைகளின் 4-7 "மாடிகள்" வரை வைத்திருக்க முடியும். அதே வரிசையில் படிப்படியாக ஓய்வெடுக்கவும்.
• பெரினியத்தின் தசைகளை விரைவாக சுருங்கி தளர்த்தவும்.
• பிரசவத்தின் போது அல்லது குடல் இயக்கத்தின் போது தசைகளை வெளிப்புறமாக தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது யோனி மற்றும் ஆசனவாயின் தசைகள் எவ்வாறு பதற்றமடைகின்றன என்பதை உணருங்கள்.

Kegel பயிற்சிகள் (பெரும்பாலும் Kernig பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படும்) செய்வது, நீங்கள் விரைவாக வடிவம் பெறவும், உங்கள் பெரினியத்தின் கட்டமைப்பை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்.

வயிற்று தசைகள் - இரண்டாவது பலவீனமான புள்ளிஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுத்த ஒரு பெண். க்கு விரைவான எடை இழப்புமற்றும் உங்கள் வயிற்றை மீட்டெடுக்க, நீங்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

• சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுத்து, மெதுவாக உள்ளிழுத்து, அதன் விளைவாக வரும் காற்றை உள்ளே செலுத்தவும் மார்பு. உங்கள் மூச்சை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• நாலாபுறமும் இறங்கி பூனை போல முதுகை வளைக்கவும். இரண்டு சுழற்சிகளுக்குப் பிறகு உதரவிதான சுவாசம்உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கீழ் முதுகை கீழே வளைக்கவும்.
• உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் நின்று, உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுக்கவும். போஸை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக உள்நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருங்கள். வயிற்றுப் பயிற்சியை 6 முறை செய்யவும்.
• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுத்து, 5 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் அவற்றை சரிசெய்யவும்.

இவை எளிய பயிற்சிகள்பிரசவத்திற்குப் பிறகு குணமடைய நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவும்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு 6 வாரங்களுக்கு முன்பே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடை இழப்புக்கு ஃபிட்பால் பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு பந்தில் எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அனைத்து வயிற்று மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.


ஃபிட்பாலில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?

• ஃபிட்பால் மீது அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​அதிலிருந்து உங்கள் கால்களால் தள்ளுங்கள். தாளமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்நோக்கி இழுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
• பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் முன்னோக்கி நடக்கவும். ஃபிட்பால் மீது உருட்டவும், இதனால் பந்து உங்கள் முழு உடலையும் கடந்து செல்லும் - உங்கள் மார்பிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை. உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்க மறக்காதீர்கள்.
• உங்கள் மார்பின் கீழ் பந்தைக் கொண்டு மண்டியிடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கை மற்றும் எதிர் காலை நீட்டி உயர்த்தவும். பந்தில் உங்கள் சமநிலையை வைத்திருங்கள்.
• தரையில் ஒரு கையால் பந்தின் மீது பக்கவாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். கீழ் கால்அதை சரிசெய்து, மெதுவாக மேலே ஒன்றை உயர்த்தி, மெதுவாக அதை குறைக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் வயிற்று தசைகளை இழுக்கவும்.

என்ன வயிற்றுப் பயிற்சிகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்? இளம் தாய்மார்கள் இந்த கேள்வியை கிட்டத்தட்ட பிரசவ அறையில் கேட்கிறார்கள்.


எடை இழப்புக்கு பின்வரும் தேர்வு பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, படிப்படியாக உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்று தசைகளை வரையவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். சமமாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும்.
• தரையில் படுத்து, விவரிக்கவும் நீட்டிய கால்களுடன்பெரிய வட்டங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க மறக்காதீர்கள்.
• ஒரு நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் வயிற்றை ஓய்வெடுக்க முடியாது. உங்கள் உயர்த்தப்பட்ட கால்களை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

க்கு பயனுள்ள எடை இழப்புசரியான ஊட்டச்சத்துடன் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை இணைக்கவும்.

மார்பு பயிற்சிகள்

பிரசவத்திற்குப் பிறகு பெண்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது உடல் எடையைக் குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக மட்டுமல்ல. பல இளம் தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தை பிறந்த பிறகு தங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தையும் உறுதியையும் மீண்டும் பெற வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறார்கள்.

உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் என்ன செய்யலாம்?

• நிற்கும் நிலையில், மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கையில் உங்கள் கைகளை மெதுவாகக் கொண்டு வாருங்கள். அதிகபட்ச சக்தியுடன் உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக அழுத்தவும். உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் ஒரு வழக்கமான டென்னிஸ் பந்தைப் பிடிக்கலாம்.
• உங்கள் கைகளை ஒன்றாகப் பிடித்து, அவற்றைப் பிரிக்க முயற்சிக்கவும். ஈயத்தின் போது உங்கள் மார்பு தசைகள் எவ்வாறு இறுக்கமடைகின்றன என்பதை உணருங்கள்.
• உங்கள் கைகளை சுவரில் வைத்து, உங்கள் முழு பலத்துடன் அதற்கு எதிராக தள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை தளர்த்தவும், பின்னர் அனைத்து படிகளையும் மீண்டும் செய்யவும்.
• நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும். 6 ஐ உருவாக்கவும் வட்ட இயக்கங்கள்மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த. உங்கள் தோள்களில் உங்கள் கைகளால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

உடல் எடையை குறைக்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு Kegel பயிற்சிகளைத் தொடங்கும்போது அல்லது பிற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எப்போது பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டாம் உடல்நிலை சரியில்லை! நீங்கள் வலுக்கட்டாயமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் போது சோர்வு மற்றும் ஏமாற்றம் உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது. மாதவிடாய் காலத்தில், நீங்கள் சில நாட்களுக்கு வகுப்புகளை ஒத்திவைக்க வேண்டும்.

மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றுக்கான உடற்பயிற்சிகள் மாறி மாறி செய்ய வேண்டும் சுவாச பயிற்சிகள். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் பிறந்த 6 வாரங்களில் இருந்து குளம் அல்லது sauna ஐப் பார்வையிடலாம். சிறப்பு கவனம்தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். இருக்கட்டும் காலை ஜாக்அல்லது ஒரு இழுபெட்டியுடன் நிதானமாக நடப்பது - புதிய காற்று உங்கள் வலிமையை வலுப்படுத்தும் மற்றும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும். படுக்கைக்கு முன் நடப்பதும் ஆரோக்கியத்தில் நல்ல விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. பிரசவத்திற்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்கவும், ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் வீட்டிற்கு வெளியே ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரம் போதுமானது.

ஓய்வு மற்றும் பற்றி மறக்க வேண்டாம் முழு தூக்கம். உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள் மற்றும் சோர்வு நிலைக்கு தள்ளாதீர்கள். உங்கள் குறிக்கோள் ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் மீட்டெடுப்பது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், கடினமான பயிற்சியால் உங்களைத் தீங்கு செய்யக்கூடாது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் அழகாகவும் அழகாகவும் இருக்க விரும்புகிறார்கள் விளையாட்டு சீருடை. ஒருவேளை கர்ப்ப காலத்தில் மட்டுமே எதிர்பார்க்கும் தாய்அவரது தோற்றத்தைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்திவிட்டு, தனது எல்லா எண்ணங்களையும் குழந்தைக்கு அர்ப்பணிக்கிறார். இருப்பினும், பிறந்து சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மீண்டும் தங்கள் உருவத்தைப் பற்றிய கவலையால் சமாளிக்கப்படுகிறார்கள். பிரசவத்திற்குப் பிறகு தாய்மார்கள் தங்கள் வடிவத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்? தாய்ப்பால்உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி?

சில பெண்கள் தங்களைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுகிறார்கள் தோற்றம்பிரசவத்திற்குப் பிறகு, சில வாரங்களுக்குள் அவர்கள் உணவில் ஈடுபடுகிறார்கள் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குகிறார்கள். இருப்பினும், இதுபோன்ற செயல்களுக்கு எதிராக மருத்துவர்கள் நர்சிங் தாய்மார்களை எச்சரிக்கின்றனர், இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் மேலும் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். பெரிய பிரச்சனைகள்ஒரு உருவத்துடன்.

நான் எப்போது வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்?

பெரினியத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்த எளிய பயிற்சிகள் கர்ப்ப காலத்தில் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு செய்யப்படலாம். இருப்பினும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு இரண்டு மாதங்களுக்கு முன்பே தசைகளை இறுக்குவதற்கும் எடையைக் குறைப்பதற்கும் பயிற்சிகள் செய்யத் தொடங்குவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. சிசேரியன் மூலம் குழந்தை பிறந்திருந்தால், அறுவை சிகிச்சைக்கு சுமார் நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு, முன்பு ஒரு மருத்துவரால் பரிசோதிக்கப்பட்ட பிறகு நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். கருப்பை வடு நன்றாக குணமாவதை மருத்துவர் உறுதி செய்ய வேண்டும் விளையாட்டு சுமைகள்அதன் வேறுபாட்டிற்கு வழிவகுக்காது.

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளும் தொடங்கப்பட வேண்டும் குறைந்தபட்ச சுமைகள்மற்றும் படிப்படியாக அவர்களின் கால மற்றும் தீவிரம் அதிகரிக்கும். அதே நேரத்தில், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் தங்கள் நல்வாழ்வை கண்காணிக்க வேண்டும், ஏதேனும் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டும்.

கார்டியோ பயிற்சி

பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று ஓடுவது. இந்த வகை கார்டியோ பயிற்சி தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் இது வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது. கூடுதல் கலோரிகள், தசை தொனியை அதிகரிக்கும். இயங்குவதற்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

• இயங்கும் போது, ​​பல தசைக் குழுக்கள் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, எனவே உடல் சமமாக வடிவம் பெறுகிறது, மற்றும் தனி பகுதிகளில் அல்ல.
• சுறுசுறுப்பாக இயங்குவது நீக்குகிறது உடல் கொழுப்பு. மேலும், பயிற்சிக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு கொழுப்புகள் தொடர்ந்து எரிக்கப்படுகின்றன.
• முதல் ரன்களின் கால அளவு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, கால அளவு மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.
• இயங்குகிறது தட்டையான நிலப்பரப்பு, உயரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் இல்லாமல் (மலைகள், ஸ்லைடுகள்) தசை அளவை அதிகரிக்காமல் கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற உதவும். குறைந்தபட்ச சாய்வுடன் டிரெட்மில்லில் ஓடுவதும் அதே விளைவை அளிக்கிறது.
• ஒரு சுமையுடன் ஓடுவது, எடுத்துக்காட்டாக, மிகவும் கடினமான, மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் அல்லது உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம், உங்கள் தசைகளை மேலும் முக்கியப்படுத்தவும், அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும். உங்கள் கால்கள் மிகப் பெரியதாகத் தோன்றாதபடி இத்தகைய பயிற்சியை அதிகமாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

லிபோக்சின்: கலவை, மருந்தியக்கவியல், பயன்பாட்டிற்கான அறிகுறிகள், பக்க விளைவுகள்

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஓடுவதற்கு பல முரண்பாடுகள் உள்ளன. நோயுற்ற முதுகெலும்பு அல்லது இருதய அமைப்பின் சில நோய்க்குறியியல் உள்ளவர்களால் இது நடைமுறைப்படுத்தப்படக்கூடாது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

அவர் உங்களை ஓட அனுமதிக்கவில்லை என்றால், கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

சரக்கு

எடை இழப்பு பயிற்சிகளை செய்ய பின்வரும் சாதனங்கள் எங்களுக்கு உதவும்:

• ஃபிட்பால். இந்த அற்புதமான கருவியில் தாய் மட்டுமல்ல, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தையும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இன்று கடைகளில் நீங்கள் ஃபிட்பால்களை அதிகம் பார்க்கலாம் வெவ்வேறு நிறங்கள்மற்றும் அளவுகள். உங்களுக்காக சரியான பந்தை தேர்வு செய்ய, நீங்கள் அதில் உட்கார வேண்டும். சரியான அளவிலான பந்தில் அமர்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
• கயிறு குதிக்கவும். குழந்தை பருவத்திலிருந்தே உங்களுக்கு பிடித்த எறிபொருள் எரிக்க உதவும் பெரிய எண்ணிக்கைகலோரிகள் ஒன்றுக்கு குறுகிய காலம்நேரம், மற்றும் முதுகு, கால்கள், பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும்.
• டம்பெல்ஸ். பெண்களுக்கு மிகவும் வசதியானது 1-3 கிலோ எடையுள்ள சிறிய dumbbells ஆகும். அவர்கள் லிட்டர் ஒன்றை மாற்றலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்மணல் அல்லது தண்ணீருடன்.

பட்டியலிடப்பட்ட உபகரணங்களில் ஏதேனும் கிடைக்கவில்லை என்றால், இந்த பொருட்களைக் கொண்ட பயிற்சிகளை அதே தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் மாற்றலாம்.

வகுப்புகளுக்கான சிக்கலானது

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோமா அல்லது வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிக்கலானது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் குறிப்பிட்ட குழுதசைகள், ஒவ்வொரு அமர்வும் ஒரு சூடான அப் மூலம் முன்னதாக இருக்க வேண்டும். மேலும் உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சேதமடையாமல் இருக்க இது சூடாக உதவும். நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, மூச்சை உள்ளிழுத்து, கைகளை மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளைப் பிடித்து வலுவாக நீட்ட வேண்டும். கைகளை கீழே இறக்கும்போது, ​​மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுகிறோம். 3-5 மறுபடியும் செய்த பிறகு, நீங்கள் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓட வேண்டும், பின்னர் முக்கிய வளாகத்திற்கு செல்ல வேண்டும்.

• நடைபயிற்சி. இந்த பயிற்சிஉங்கள் குழந்தையுடன் நடக்கும்போது இதைச் செய்வது நல்லது. புதிய காற்று, நீங்கள் வீட்டில் ஒரு டிரெட்மில்லில் நடக்க முடியும் என்றாலும். தொடங்குவதற்கு, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடந்தால் போதும், படிப்படியாக நடைப்பயணத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கலாம். நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் சிறிது வேகத்தை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் மிதமான வேகத்திற்கு திரும்ப வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி பிரசவத்திற்குப் பிறகு செய்யக்கூடியவற்றில் பாதுகாப்பானது, இருப்பினும் இது இடுப்பு மற்றும் இடுப்பின் தசைகளை திறம்பட பலப்படுத்துகிறது, மேலும் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது.
• பாதி பாலம். தரையில் முகத்தை நிமிர்ந்து படுத்து, உங்கள் கைகளை உடலுடன் நேராக்கவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். மேல் புள்ளியில், நீங்கள் 5-10 விநாடிகளுக்கு உடலை சரிசெய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நாம் தொடக்க நிலைக்கு நம்மை குறைக்கிறோம். 5-10 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.
• ட்ரைசெப்ஸ் ஸ்விங். பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், இரு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பெல்லை உயர்த்தி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். இந்த நிலையில், டம்ப்பெல்லை 5-10 முறை உயர்த்தவும் குறைக்கவும்.
• குதிக்கும் கயிறு. ஏறத்தாழ 100 ஜம்பிங் கயிறுகள் ஏதேனும் நடனப் படிகளுடன் மாற்றியமைக்கப்பட வேண்டும். பல அணுகுமுறைகளை மேற்கொள்ளலாம்.
• வயிறும். எடை இழப்புக்கான ஒரு வளாகத்தில், வயிற்றை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும். பக்க திருப்பங்களைச் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் மலக்குடல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டையும் பம்ப் செய்ய வேண்டும்.
• குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைக்கும் வரை மெதுவாக குந்துங்கள்.
• மஹி. நான்கு கால்களிலும் நின்று, ஒவ்வொரு காலையும் முடிந்தவரை முன்னும் பின்னும் மாறி மாறி ஆடுங்கள்.
• டம்பல் பிரஸ். பந்தின் மீது உட்கார்ந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் கீழே இறக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்தும்போது, ​​அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். சில வினாடிகளுக்கு இறுதி நிலையில் சரிசெய்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை மென்மையாகக் குறைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, 10-15 நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது. இது முடியாவிட்டால், வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். காலையிலும் மாலையிலும் நீங்கள் பல அணுகுமுறைகளை செய்யலாம். பயிற்சி திறன் நன்றாக அதிகரிக்கிறது தாள இசை.

தினமும் அரை மணி நேரம் மட்டும் உடல் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் மகிழலாம் குறுகிய நேரம்உங்கள் உருவத்தை மாற்றவும். அதே நேரத்தில், பாலூட்டுதல் முடியும் வரை நீங்கள் காத்திருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக அகற்றும்.

நிச்சயமாக, பிரசவத்திற்குப் பிறகு எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தொடங்கப்பட்டால், பிரசவத்திற்குப் பின் மீட்பு மற்றும் உடலின் தழுவல் வேகமாக செல்லும். சில பயிற்சிகள் குழந்தை பிறந்த பிறகு லோச்சியாவின் கருப்பை குழியை சுத்தப்படுத்தவும், நெகிழ்ச்சித்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும் உதவுகின்றன. பிறப்புறுப்பு தசைகள். உடல் செயல்பாடு ஒரு பெண்ணுக்கு கூடுதல் வலிமை மற்றும் நல்ல மனநிலையை அளிக்கிறது.

நான் எப்போது வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம்?

சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த பல தாய்மார்கள் எடை இழப்புக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மீண்டும் தொடங்குவது எப்போது என்று யோசிக்கிறார்கள், பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் உருவத்தை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வருவதற்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், இதற்கு என்ன பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை, எங்கு தொடங்குவது (கட்டுரையில் மேலும் விவரங்கள்: )? இந்த கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கும் போது பல காரணிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. என்றால் பெண் உடல்உடல் பயிற்சிக்கு பழக்கமாகிவிட்டதால், அவர் குணமடையும் காலத்தைத் தாங்குவது எளிதாக இருக்கும், மேலும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன், நிச்சயமாக அவர் பயிற்சிகளைச் செய்ய அனுமதிக்கப்படுவார். ஒரு நிபுணருடன் ஆலோசனை மற்றும் விநியோக முறை இந்த விஷயத்தில் சிறிய முக்கியத்துவம் இல்லை.

ஒரு பெண் பெற்றெடுத்தால் இயற்கையாகவே, மறுவாழ்வு விரைவானது மற்றும் 5-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, மேலும் வயிற்று தசைகளை சுருக்க எளிய பயிற்சிகள் - 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு. அறுவைசிகிச்சை பிரிவு நீண்ட மீட்பு காலத்தை உள்ளடக்கியது - சுமார் 6 மாதங்கள்.

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை மீண்டும் தொடங்குவதற்கான முக்கிய அளவுகோல் இன்னும் பெண்ணின் உள் தயார்நிலை மற்றும் உடல் பயிற்சியைத் தொடங்க விருப்பம். செயலில் பயிற்சிகள்பிரசவத்திற்குப் பிறகு. நல்வாழ்வு இங்கே ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சில நேரங்களில் ஒரு தாய் குழந்தையை கவனித்துக்கொள்வதிலும், வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதிலும் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறாள், விளையாட்டுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்று அவளுக்குத் தோன்றுகிறது. நீங்கள் துப்புரவு செயல்முறை மற்றும் பிற வீட்டு வேலைகளை புத்திசாலித்தனமாக அணுகினால், நீங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம், மேலும் குழந்தை இதற்கு ஒரு தடையாக இல்லை. சில நேரங்களில் ஒரு இழுபெட்டியுடன் நடப்பது கூட ஏரோபிக்ஸை ஒத்திருக்கிறது, இழுபெட்டியைக் குறைக்க அல்லது தரையில் உயர்த்த வேண்டும்.

பிறந்த இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

ஒரு பெண் மீண்டும் பொருத்தமாகவும் கவர்ச்சியாகவும் தோற்றமளிக்க காத்திருக்க முடியாவிட்டால், அவளுடைய நிலை அவளை உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதித்தால், இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு அவள் தொடங்க அனுமதிக்கப்படுகிறாள். எளிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்பிரசவத்திற்குப் பிறகு. தலைச்சுற்றல் மற்றும் சோர்வு இல்லாதது முக்கிய காரணியாக இருக்கும். பலவீனம் இன்னும் வலுவாக இருந்தால், நகர்த்துவது கடினம் என்றால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு வகுப்புகளை ஒத்திவைப்பது நல்லது.

பாலூட்டலை நிறுவும் போது, ​​சில சமயங்களில் தாய் உள்ளே இருக்கிறார் கிடைமட்ட நிலைபெரும்பாலான நாள். எளிதான பயிற்சிகள் அவளுக்கு நேரத்தை லாபகரமாக கடத்தவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவளது வடிவத்தை கவனித்துக்கொள்ளவும் உதவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு

படுக்கையில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை இழுத்து இறுக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பதற்றத்தின் வலிமையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும், அவற்றை தொப்புளில் வைக்கவும். சில நொடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பிறகு, மூச்சை வெளிவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும். தொடங்குவதற்கு, 3-5 முறை செய்தால் போதும், படிப்படியாக 2 வாரங்களுக்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை 20-25 மடங்கு அதிகரிக்கவும், அதே நேரத்தில் வயிற்று அழுத்தத்தில் பதற்றம் அதிகரிக்கும்.

சில நேரங்களில் இந்த பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் வயிற்றில் அதிக வெளியேற்றம் மற்றும் நச்சரிக்கும் வலி இருக்கும். கருப்பை தீவிரமாக சுருங்குகிறது மற்றும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, லோச்சியாவிலிருந்து விடுபடுகிறது என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

பிரசவத்திற்குப் பிந்தைய காலத்தில் அதிகமாக நகர வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இதனால் கருப்பை குழி இரத்தக் கட்டிகளிலிருந்து விரைவாக விடுவிக்கப்பட்டு சுருங்குகிறது. தேவையான அளவுகள். நடைபயிற்சி கூட சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த ஒரு தாயின் திறன்களுக்குள் எப்போதும் இல்லை, எனவே ஒரு பக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு அடிக்கடி நிலையை மாற்றவும், உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கருப்பையின் சளி மேற்பரப்பில் வீக்கம் - எண்டோமெட்ரிடிஸ் - லோச்சியாவின் தேக்கம் காரணமாக துல்லியமாக ஏற்படுகிறது.

வயிறு மற்றும் பிட்டத்திற்கு

இடுப்புத் தளம் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளை தொடர்ந்து பதட்டப்படுத்துவதும் தளர்த்துவதும் அவசியம், முன்புற வயிற்றுச் சுவரில் பதற்றத்துடன் மாறுகிறது. இந்த பயிற்சியை 5 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யவும். 1-1.5 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நேரத்தை 10 நிமிடங்களுக்கு பாதுகாப்பாக அதிகரிக்கலாம்.

இந்த எளிதான உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிட்டம் தொனியை மீட்டெடுக்கிறது. இது எந்த நிலையிலும் செய்யப்பட வேண்டும்: உணவளிக்கும் போது நின்று, உட்கார்ந்து மற்றும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், பிரசவத்தின் போது ஒரு எபிசியோடமி பயன்படுத்தப்பட்டு, பெண்ணுக்கு பெரினியத்தில் தையல் இருந்தால், இந்த செயல்பாட்டை 2-3 வாரங்களுக்கு ஒத்திவைப்பது மதிப்பு.

கால்களுக்கு

நிலை முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே உள்ளது. உங்கள் குதிகால் இடையே உள்ள தூரம் தோராயமாக 30 செ.மீ ஆக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் கால்விரல்களை எதிர் திசையில் இழுக்க வேண்டும். அடுத்து, கால்களின் சுழற்சி இயக்கங்கள் வெவ்வேறு திசைகளில் செய்யப்படுகின்றன. போதுமானது ஆரம்ப நிலை 8-10 மறுபடியும். பிடிப்புகள் ஏற்படவில்லை மற்றும் அசௌகரியம் இல்லை என்றால், உடற்பயிற்சியைத் தொடரவும். இது கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளைத் தடுக்கிறது. தசைநார்கள் அதிகமாக நீட்டுவதைத் தவிர்க்க இயக்கங்கள் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும்.

இரண்டு வாரங்களில்

சுமை அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், பிரசவத்திற்குப் பிறகு இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சியின் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பதன் மூலம் பயிற்சிகளை பல்வகைப்படுத்தலாம். அறையை காற்றோட்டம் செய்த பிறகு மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் வகுப்புகளுக்கு ஒதுக்குவது நல்லது. சிறந்த நேரம்பயிற்சிக்கு இருக்கும் தூக்கம்குழந்தை.

வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கு

உங்கள் முதுகு தசைகளை நீட்டி ஓய்வெடுக்கவும் அடுத்த உடற்பயிற்சி, இது மகப்பேறு மருத்துவமனையில் இருக்கும் போது பிறந்த மூன்றாவது நாளில் செய்யப்படலாம். உங்கள் பக்கவாட்டில் சுருண்டு மூச்சை வெளிவிடவும், உங்கள் முதுகைச் சுற்றி, உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு அழுத்தவும். காற்றை உள்ளிழுக்கும்போது உடல் தளர்வடைந்து நேராகிறது. உடற்பயிற்சி ஜெர்கிங் இல்லாமல் மெதுவாக செய்யப்படுகிறது.

முதல் முறையாக, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6 மறுபடியும் போதும். பின்னர் பெருக்கம் 20 மடங்கு அதிகரிக்கப்படுகிறது. க்கு அதிக சுமைஉங்கள் சுவாசம் சீராக இருக்கும் போது, ​​உங்கள் வயிற்று தசைகளை பதட்டமாக வைத்திருக்கலாம்.

இடுப்புக்கு

உடற்பயிற்சி இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சிறந்த இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது. உடற்பயிற்சியை தரையில் அல்லது படுக்கையில் செய்யலாம். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து அவற்றை ஒன்றாக அழுத்தவும். இடுப்பை உயர்த்த வேண்டும், ஃபுல்க்ரம் மாறுகிறது மேல் பகுதிமுதுகு மற்றும் பாதங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​குளுட்டியல் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும். 3-4 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் கீழே இறக்கி, ஓய்வெடுக்கவும்.

இடுப்பு மாடி தசைகளுக்கு

பிறகு இயற்கை பிறப்புபல காயங்கள் ஏற்படும் நரம்பு முனைகள்இடுப்புத் தளம். குழந்தை அதன் வழியாக செல்லும் போது பிறப்பு கால்வாயை அதிகமாக நீட்டுவதால் இது நிகழ்கிறது. இதன் விளைவாக வீக்கம் மற்றும் இடுப்புத் தளத்தின் உணர்திறன் தற்காலிக பற்றாக்குறை.

பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் சிதைவுகள் மற்றும் எபிசியோடமி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, நரம்பு இழைகளின் மீட்பு வேறுபட்ட காலத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்த பகுதியில் நீங்கள் பின்வருமாறு வேலை செய்யலாம். உணவளிக்கும் போது, ​​படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது அல்லது நிற்கும்போது கூட, யோனி மற்றும் ஆசனவாயின் தசைகளை முடிந்தவரை கஷ்டப்படுத்தி மேலே இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும். அதை உடனே உணர முடியாமல் போகலாம் வலது தசைகள், பயிற்சி செய்வது மதிப்பு.

வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு

ஏபிஎஸ் வேலை செய்ய முடியும் வெவ்வேறு வழிகளில். சமீபத்தில் பெற்றெடுத்த தாய்க்கு மிகவும் பொருத்தமான நிலை அவரது முதுகில் படுத்திருக்கும். உங்கள் கால்களைக் கடந்து அவற்றை உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முழங்கால்களை அடைய முயற்சிக்கவும். தோள்பட்டை கத்திகளின் பகுதியில் மேல் முதுகு மட்டுமே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, உடலின் மற்ற பகுதிகள் தரையில் இறுக்கமாக அழுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் 2-3 விநாடிகளுக்கு இந்த போஸை சரிசெய்ய முடிந்தால் அது மிகவும் நல்லது. அது வேலை செய்யவில்லை என்றால், கவலைப்பட வேண்டாம், உங்களை நீங்களே குறைத்து 5-7 முறை மீண்டும் செய்யலாம்.

இதனால், அனைத்து வயிற்று தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுகின்றன. நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கவனமாகத் தொடங்க வேண்டும், மேல் நிலை மற்றும் சரிசெய்தலின் காலப்பகுதியில் தசைக் குழுவை அதிகரிப்பதன் மூலம் சிரமத்தை அதிகரிக்கும்.

மூன்று முதல் நான்கு மாதங்களுக்குப் பிறகு பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

பயிற்சிக்கு முன், உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற ஒரு குறுகிய வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, குறைந்தது 2-3 நிமிடங்களுக்கு நடைபயிற்சி மற்றும் நிலையான நீட்சி பொருத்தமானது: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், கைகளை மேலே வைக்கவும், அவற்றைப் பூட்டவும். உங்கள் முழு பலத்துடன், முடிந்தவரை உயரமாக நீட்டவும், பின்னர் பக்கங்களிலும். இப்போது நீங்கள் முக்கிய பயிற்சி வளாகத்தை செய்யலாம்.

உற்பத்தி செய்யும் நிலையான உடற்பயிற்சிமுழு உடலுக்கும் ஒரு "பலகை" நிலைப்பாடு இருக்கும். சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. ஃபுல்க்ரம் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களாக இருக்க வேண்டும். இடுப்பு தோள்பட்டை மற்றும் தாடைகளுக்கு ஏற்ப உள்ளது. ஆரம்ப கட்டத்தில் நீங்கள் 10-15 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க முடிந்தால், சிறந்தது. 1-2 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நேரம் ஒரு நிமிடத்திற்கு சரிசெய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி "பூனை". அனைத்து நான்கு கால்களிலும் ஒரு போஸ் எடுத்து, உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டி, முழங்கால்களுக்கு இடையில் 30 செ.மீ தூரம், காற்றை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​பின்புறம் முடிந்தவரை வட்டமானது, வயிறு பதட்டமாக இருக்கும். மூச்சை வெளிவிடும்போது உடல் முழுவதும் இளைப்பாறும். 10-12 முறை செய்யவும்.

உங்கள் மார்பு தசைகளை திறம்பட வேலை செய்ய கிளாசிக் புஷ்-அப். இந்த வகையைச் செய்வது இன்னும் கடினமாக இருந்தால், அதை நீங்கள் பின்வருவனவற்றுடன் மாற்றலாம்:

• நேராக நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பு மட்டத்தில், விரல்களை மேலே இழுக்கவும்;
• உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதன் மூலம் அழுத்தத்தை உருவாக்குங்கள்;
• ஒன்று அல்லது மற்றொரு கையால் மாறி மாறி அதிக அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்;
• காலம் - 5 நிமிடங்கள்.

சிசேரியன் பிரிவுக்குப் பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் அம்சங்கள்

சிசேரியன் மூலம் குழந்தை பிறப்பது தாய் தன் உடல்நிலையில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். அறுவை சிகிச்சைக்குப் பின் காலம்தையல்களின் நீண்ட கால வடுவால் சிக்கலானது, எனவே விளையாட்டுக்குச் செல்லுங்கள், நிகழ்த்தவும் எளிய சார்ஜிங்பிறந்த 4-6 மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே சாத்தியமாகும்.

தனித்தன்மை மீட்பு காலம்அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு நீங்கள் வயிற்று தசைகள் மீது அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடாது. பெண்ணைக் கவனிக்கும் மகப்பேறியல்-மகப்பேறு மருத்துவருடன் உடன்பட்ட பின்னரே வயிற்றுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும்.

அறுவைசிகிச்சை பிரிவின் போது செய்யப்படும் மயக்க மருந்து ஆரோக்கியத்தில் அதன் அடையாளத்தை விட்டுச்செல்கிறது. பொதுவாக, இரத்தத்தில் இருந்து செயலில் உள்ள பொருளின் முழுமையான நீக்கம் 3-4 மாதங்களுக்கு பிறகு ஏற்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்ய சிறந்த நேரம் எது?

சாப்பிடுவதற்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுத்த பிறகு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது உகந்ததாக இருக்கும். இது உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஒரு பெண்ணின் உடல் லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கிறது, இது பால் சுவையை சிறிய அளவில் மாற்றும். அதுவும் எப்போது செயலில் தொழில்உடற்பயிற்சி, பாலூட்டுதல் சிறிது குறையலாம். முக்கிய அளவுகோல் மற்றும் ஒரு தேவையான நிபந்தனைஎடை இழப்பு மற்றும் வயிற்றைக் கட்டுவது என்பது வழக்கமான பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும்.

ஒரு குழந்தையை வளர்ப்பது மற்றும் வீட்டு வேலைகளுடன் வகுப்புகளை எவ்வாறு இணைப்பது?

சில சமயங்களில் அம்மா தனக்காக நேரத்தைக் கண்டுபிடித்து உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம். நல்ல முடிவுசாதாரண வீட்டு வேலைகள் மற்றும் எளிமையான பயிற்சியுடன் ஒரு குழந்தையை வளர்ப்பது ஆகியவை இருக்கும்.

ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது, ​​நீங்கள் இழுபெட்டியை ஒரு ஸ்லிங் அல்லது கங்காருவுடன் மாற்றலாம். இந்த வழியில் குழந்தை தனது குடும்பத்தின் அரவணைப்பை உணரும் மற்றும் நீண்ட நேரம் தூங்கும், மேலும் தாய், இதையொட்டி, பெறுகிறார் கூடுதல் சுமைமற்றும் வெளியில் நடப்பதன் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கிறது.

நீங்கள் உங்கள் கற்பனையைக் காட்ட வேண்டும் மற்றும் பல பயிற்சிகளை எளிதாகக் கொண்டு வர வேண்டும், உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்யும்போது உங்கள் குழந்தையை எடையாகப் பயன்படுத்துங்கள். எனவே, விளையாடும் போது, ​​தாய் குழந்தையுடன் நேரத்தை செலவிடுகிறார் மற்றும் ஒழுக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுகிறார். எடுத்துக்காட்டாக, "லைவ் டம்ப்பெல்ஸ்" மூலம் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்தவும்:

• தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டது சரியான நேரம்குழந்தையின் விழிப்புணர்வு, அவர் சமீபத்தில் எழுந்ததும், செயலில் விளையாட்டுகளுக்கான நேரம் இது.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும். குழந்தையை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, இடுப்பு பகுதியில் வசதியாக வைக்கவும் அல்லது படுக்கவும்.
• 3-4 விநாடிகள் மேல் புள்ளியில் வைத்திருக்கும் உங்கள் இடுப்பை மென்மையாக உயர்த்தவும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​ஓய்வெடுங்கள்.
• மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை 10-15 முறை அல்லது குழந்தை இந்த நடவடிக்கையில் ஆர்வமாக இருக்கும் வரை.