ஆண்களின் தொப்பையை குறைக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். சாய்ந்த தசைகளுக்கு வேலை செய்தல்

பல ஆண்கள் தங்கள் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் எவ்வாறு அகற்றுவது மற்றும் முடிந்தால், வசதியான சூழலில் அதை எவ்வாறு செய்வது என்ற கேள்வியுடன் தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் உள்ளன. மெலிதான உருவத்தை மீண்டும் பெற முடிவு செய்த ஆண்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்றத் தயாராக இருக்க வேண்டும்:

வீட்டில் தனது பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்ற முடிவு செய்யும் ஒரு மனிதன் முதலில் தனது உணவைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும், இது சத்தானதாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. ஆண்களில் பக்கவாட்டு மற்றும் வயிற்றை அகற்ற, உண்ணும் போது உணவில் உப்பு சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. முடிந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து இனிப்புகளை அகற்றவும் அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும். இருப்பினும், உடனடியாக மறுக்கவும் பழக்கமான தயாரிப்புகள்பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் உடல் அத்தகைய செயல்களை அச்சுறுத்தலாக உணரலாம், மாறாக, தீவிரமாக அதிகரிக்கத் தொடங்கும் கொழுப்பு திசு. முதலாவதாக, இது வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் வெகுஜன அதிகரிப்பை பாதிக்கும். பயன்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மேலும் புதிய காய்கறிகள்பழங்கள், பழச்சாறுகள் மற்றும் வாயு கொண்ட எந்த நீரையும் மறுப்பது நல்லது.

தவிர ஆரோக்கியமான உணவுவீட்டில் ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் வயிற்றுப்பகுதிகள்மற்றும் பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு முன் தீவிர பயிற்சிஒரு மனிதன் தனது உடலை மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்ய வேண்டும்.

குளிர்ந்த மழையுடன் உங்கள் வார்ம்-அப்பைத் தொடங்கலாம், அது செயல்படுத்தப்படும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடலில், நீங்கள் பயிற்சிகளுக்குத் தயாராக வேண்டும் மற்றும் இடத்தில் எளிதான ஜாகிங்கைத் தொடங்க வேண்டும், முன்னுரிமை வெறும் கால்கள் மற்றும் தரையில் ஒரு கம்பளத்துடன். நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஓட வேண்டும், 10 - 15 நிமிடங்களில் தொடங்கவும், பயிற்சி நேரத்தை 30 - 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். வீட்டில், நடக்கும்போது அல்லது ஓடும்போது சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் முறையற்ற சுவாசம்ஒரு மனிதனின் இதயத்தில் சுமையை அதிகரிக்கும்.

உடல் ஓடுவதில் இருந்து வெப்பமடைந்தவுடன், பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்ற உதவும் பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடங்கலாம். ஆண்கள் கையில் ஒரு மசாஜ் சாதனம் இருந்தால், அவர்கள் மீண்டும் பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை செய்யலாம் பின்னர் பயிற்சிகள் தொடங்கும்.

ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்ற உதவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்:

1. முன்னோக்கி வளைக்கவும். நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் உடலுடன் கைகளை கீழே வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும், முன்னோக்கி குனிந்து உங்கள் கைகளால் தரையை அடையவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். மீண்டும் செய்யவும் அதிகபட்ச அளவுமுறை, கணக்கில் எடுத்து உடல் நிலை. அன்று ஆரம்ப நிலைகள்நீங்கள் 5 முதல் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம். முதுகெலும்பு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க.

2. பின்வளைவுகள். நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், கைகளை உடலுடன் சுதந்திரமாக குறைக்கவும். உள்ளிழுக்கவும் - உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, முடிந்தவரை பின்னால் வளைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்று - திரும்பவும் தொடக்க நிலை.

3. வலது மற்றும் இடது பக்கம் சாய்கிறது. நிற்கும் நிலையில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கும். தாளமாக முன்னோக்கி வளைந்து, வலது மற்றும் இடது கால்களின் கால்விரல்களை உங்கள் கைகளால் அடைய முயற்சிக்கவும்.

4. உடற்பகுதி மாறுகிறது. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பில் கைகள். உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புங்கள். உடற்பகுதியின் அதிகபட்ச சுழற்சியுடன் உடற்பயிற்சி ஆற்றலுடன் செய்யப்படுகிறது.

5. வயிற்றுப் பின்வாங்கல். நிற்கும் நிலையில், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கவும். மேலும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​வயிற்று தசைகளின் பல பின்வாங்கும் இயக்கங்கள் செய்யப்படுகின்றன. உள்ளிழுக்கும் போது வயிறு பதட்டமாக இருக்க வேண்டும், நாங்கள் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். பல முறை இயக்கவும்.

வீட்டில் வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் எளிய பயிற்சிகள்வீட்டில் ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களை உயர்த்த உதவும், இது இப்படி செய்யப்படுகிறது.

1. தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உடல் நேராக கால்களை நோக்கி வளைகிறது, வயிற்று தசைகள் மட்டுமே செயல்பட வேண்டும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது, ​​உங்கள் கால்களை நீட்டி, 90 டிகிரி கோணத்தில் பல நிமிடங்களுக்கு நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் நேராக்கப்பட்ட அல்லது வளைந்த காலை தரையில் மேலே உயர்த்தி சிறிது நேரம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் கால்களை மாற்றவும். ஒரு எளிய உடற்பயிற்சி தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற அனுமதிக்கிறது மற்றும் இதய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. மிகவும் சிக்கலான விருப்பம்: தரையில் இருந்து கணுக்கால் வழியாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, மேல் ஒரு கீழ் ஒரு மீது அழுத்தவும். வயிறு மற்றும் கால்களின் தசைகள் வலுவடையும்.
3. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கையை தரையில் சாய்த்து, உங்கள் உடலை உயர்த்தவும், பின்புறம் நேராகவும். இரண்டு நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் செய்யவும்.
4. வீட்டில் தரையில் வயிற்றுப் பயிற்சி. இந்த உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை, மார்பு ஆகியவற்றின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பின்புறத்தை இறுக்குகிறது. ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நேராக்குங்கள், வயிற்றுப் பதற்றம் பதட்டமாக இருக்கும். இந்த நிலையை இரண்டு நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள்.

உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும் உகந்த பயிற்சிகள்:

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் வளைவுகளைச் செய்தல்;
• உடலை மேலே தூக்கும் மேல் நிலைநேர் கோடுகள் மற்றும் கால்கள் வளைந்தன, முழங்கால்களை நோக்கி உடலைத் திருப்புதல்;
• நிற்கும் நிலையில் ஊசலாடுகிறது வெவ்வேறு பக்கங்கள், தரைக்கு இணையாக, கைகள் இந்த நேரத்தில் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சியை வைத்திருக்கின்றன;
• மெதுவாக குந்துகைகள் மற்றும் நிற்கும் நிலையில் பெஞ்ச் அழுத்தங்கள்;
• உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புகிறது ஜிம்னாஸ்டிக் சுவர், கால்கள் உடலுடன் இறுக்கமாக அழுத்தி, அடிவயிறு மற்றும் பின்புறத்தின் சாய்ந்த தசைகளின் செயலில் வளர்ச்சியுடன்.

மேலே உள்ள செயல்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் பல அணுகுமுறைகளை உள்ளடக்கியது, உகந்த வசதியான சுமை மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நேரத்துடன். இணக்கம் எளிய முறைஊட்டச்சத்து மற்றும் பயிற்சிகள் ஒரு மனிதனை வைத்திருக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உடல்மற்றும் பல ஆண்டுகளாக ஒரு மகிழ்ச்சியான ஆவி.

ஆண்களுக்கு இல்லை குறைவான பெண்கள்பாதிக்கப்படுகின்றனர் அதிக எடை. வலுவான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள் பொருத்தமான உருவம். ஆசை மட்டும் போதாது - அதிக எடையிலிருந்து விடுபடவும், வயிற்றை உயர்த்தவும் உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி தேவை. உடல் எடையை குறைக்க, ஆண்கள் ஜிம்கள் மற்றும் மைதானங்களில் நேரத்தை செலவிட வேண்டியதில்லை, அவர்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். நிரலுக்கு கூடுதலாக உடல் உடற்பயிற்சிதேவை சிறப்பு உணவு, நுழைவதைத் தடுக்கும் திறன் கொண்டது அதிகப்படியான கொழுப்பு.

பெரும்பாலான நவீன ஆண்கள் உடல் உழைப்பின்மை காரணமாக உடல் பருமனுக்கு ஆளாகிறார்கள் - உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறைஉடல் பெறும் உண்மைக்கு வாழ்க்கை வழிவகுக்கிறது பெரிய எண்ணிக்கைஅவர் செலவழிக்க எங்கும் இல்லாத கலோரிகள். இந்த தேவையற்ற நிலைப்பாடு உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் குடியேறுகிறது. வீட்டிலேயே உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்கமைக்க நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்களுக்கு நிறைய சகிப்புத்தன்மையும் மன உறுதியும் தேவைப்படும் என்று தயாராக இருங்கள். இது ஒரு நாளின் விஷயம் அல்ல, இதன் விளைவாக நேரடியாக உங்கள் ஆசை மற்றும் விடாமுயற்சியைப் பொறுத்தது.

எடை இழக்க ஆண்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். முதலில், நீங்கள் எந்த விளைவை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஆண்கள் தங்களைத் தாங்களே அமைத்துக் கொள்ளும் முக்கிய குறிக்கோள்கள்:

• பயிற்சி மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்;
• கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்றுவது;
• ஆதரவு இருதய அமைப்பு.

ஒன்றாக, இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் வழிவகுக்கிறது சரியான எடை இழப்புமற்றும் ஒரு சிறந்த உடல் உருவாவதை உறுதி செய்கிறது.

ஆண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளின் வகைகள்

கார்டியோ பயிற்சி என்பது ஆண்களுக்கான எடை இழப்பு பயிற்சிகளின் கட்டாய பகுதியாகும். இந்த வகை உடல் செயல்பாடுகளின் முக்கிய குறிக்கோள்கள்:

• இதய தசை பயிற்சி;
• பதவி உயர்வு பொது சகிப்புத்தன்மைநபர்;
• வலிமை பயிற்சிகளை சமாளிப்பதை எளிதாக்குகிறது.

இத்தகைய பயிற்சிகளின் முதல் 25 நிமிடங்களில், உடலில் ஒரு செயல்முறை தொடங்குகிறது செயலில் எரிப்புகார்போஹைட்ரேட்டுகள். அதன் பிறகு, கொழுப்புகள் அழிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் அடைய விரும்பினால் நல்ல முடிவு, கார்டியோ பயிற்சியின் காலம் குறைந்தது 45-60 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது - ஒரு மணிநேர உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசை திசு ஆற்றலாக செயலாக்கத் தொடங்குகிறது.

எடை இழப்புக்கான எந்தவொரு பயிற்சியிலும் வலிமை பயிற்சி சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அடிவயிற்று, கால் மற்றும் வயிற்று தசைகள் தேவை சிறப்பு அணுகுமுறை, ஏனெனில் அதிகப்படியான கொழுப்பின் மிகப்பெரிய குவிப்பு அவர்கள் மீது குவிந்துள்ளது. அவர்களின் தனித்தன்மை என்னவென்றால், அத்தகைய ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது, ​​​​ஒரு தசைக் குழுவில் மட்டுமே பயிற்சிகள் செய்யப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும், 10-14 மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது, ஒரு அமர்வுக்கு மொத்தம் 3 அணுகுமுறைகள்.

உடல் எடையை குறைக்க ஆண்கள் வீட்டில் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

முதுகு மற்றும் அடிவயிற்றில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வாரத்திற்கு 2-3 முறை 45-60 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதும். அனைத்து பயிற்சிகளும் படுக்கைக்கு 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், உணவுக்குப் பிறகு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் முன்னதாகவும் செய்யப்படவில்லை.

விளையாட்டு உபகரணங்களை தயார் செய்யவும்:

• ஜிம்னாஸ்டிக் பாய்;
• dumbbells;
• மலம் அல்லது நாற்காலி;
• குதிக்க கயிறு

உடற்பயிற்சி 1. வயிற்றுப்பகுதிகளுக்கு

பாயை விரித்து அதன் மீது முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க வேண்டாம். எல்லாவற்றையும் உயர்த்த முயற்சிக்கவும் மேல் பகுதிஉடற்பகுதி மற்றும் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் தொடவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை தொடங்க வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் சுமை அதிகரிக்கும். இந்த பயிற்சிஆண்களுக்கு தொப்பையை குறைக்க ஏற்றது, இது அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும் பிரச்சனை பகுதிமற்றும் விரும்பிய ஏபிஎஸ் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சி 2. குந்துகைகள்

உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து நேராக நிற்கவும். 50 முறை குந்து, உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைக்க முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 3. டெட்லிஃப்ட்

இரு கைகளிலும் டம்பல்ஸை எடுத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். அதே நேரத்தில், பின்புறம் நேராக உள்ளது மற்றும் கால்கள் ஒரு நிலையில் சரி செய்யப்படுகின்றன. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வளைக்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும்போது திரும்பவும். மரணதண்டனை திடீர் ஜர்க்ஸ் இல்லாமல், சீராக உள்ளது.

உடற்பயிற்சி 4. புஷ்-அப்கள்

ஒரு நாற்காலி அல்லது மலத்தில் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் அதே மட்டத்தில் சரிசெய்யவும். உள்ளிழுத்த பிறகு, உங்களை கீழே இறக்கி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பைத் தொடவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். முதல் வொர்க்அவுட்டின் போது 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், படிப்படியாக அதிகபட்சமாக புஷ்-அப்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

சாய்க்கும் போது தூக்குதல் மற்றும் தாழ்த்தல். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​டம்பல்ஸை இடதுபுறத்தில் உயர்த்தவும், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​அவற்றை வலதுபுறத்தில் உயர்த்தவும். ஒரு சாதாரண தாளத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் பிறகு குந்துகைகள் பல டஜன் முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். அவை இடுப்பில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன, கன்றினை வலுப்படுத்துகின்றன வயிற்று தசைகள், பிட்டம், தொடைகள். இவை உடல் பணிகள்நாள் முழுவதும் நல்ல நிலையில் இருக்க காலையில் செய்வது மிகவும் நல்லது.

ஜாகிங்

வீட்டில் உடல் எடையை குறைக்க ஆண்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் வழி காலையில் ஜாகிங். ஓடுவது ஒரு கார்டியோ பயிற்சியாகும், இது போரிடுவதற்கு நல்லது அதிக எடை. ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் குறுகிய ஜாக்ஸுடன் தொடங்குங்கள். பின்னர் 45 நிமிடங்களின் முடிவை அடைய வேகத்தையும் நேரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் ஓட்டத்தை முடித்த பிறகு, உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்ட சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் குந்துகைகள், வளைவுகள் மற்றும் நுரையீரல்களை செய்யலாம். இந்த பட்டியலில் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பார் ஹேங்ஸைச் சேர்க்கவும். இந்த வார்ம் அப் அனைத்து தசைகளையும் செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் எடை இழப்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. அத்தகைய பயிற்சி ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் செய்வது நல்லது. புதிய காற்றுஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வளப்படுத்த. பிறகு கொழுப்பு செல்கள்வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன, மற்றும் பாதை சிறந்த உருவம்குறுகியதாகிறது.

நீச்சல்

குளத்திற்கு வாராந்திர வருகையை உங்கள் அட்டவணையில் இணைக்கவும். நீச்சல் - நல்ல உதவியாளர்எடை குறைக்கும் முயற்சியில். முடிவுகளை அடைய, அதை இணைக்கவும் மிதமான ஊட்டச்சத்துமற்றும் உணவுமுறை.

எடை இழப்புக்கு நீச்சலின் நன்மைகள்:

• தன்னை மேலே இழுக்கிறது பலவீனமான புள்ளிஆண்கள் - வயிறு, ஏனெனில் மந்தமான தசைகள்தொடங்கு செயலில் வேலைமற்றும் உடல் கொழுப்புவெளியேறுதல்;
• விஷயங்களை ஒழுங்காக வைக்கிறது நரம்பு மண்டலம்- "அழுத்தத்தை உண்ணும்" பழக்கம் நீக்கப்பட்டது;
• சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, அதை மேலும் மீள்தன்மையாக்குகிறது, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள் அகற்றப்படுகின்றன;
• பலப்படுத்துகிறது தோள்பட்டை தசைகள்மற்றும் கைகள்.

குளத்தில் உடற்பயிற்சிகள்

குளத்தில் நீந்துவதற்கு, பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

தண்ணீர் நடைபயிற்சி

முதல் பார்வையில் ஆரம்ப உடற்பயிற்சிகொடுக்கிறது சிறந்த முடிவுகள்தண்ணீரில் நிகழ்த்தப்படும் போது. உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் இறுக்கி, உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள். இயக்கத்தின் வேகம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

எங்களின் ஃபிட்னஸ் திட்டத்தின் மூலம் ஒரு மாதத்திற்குள் உங்கள் உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்க முடியும்! இது ஆண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான டம்பெல் பயிற்சிகளால் ஆனது அதிக தீவிர எரிப்பு கூடுதல் கலோரிகள்வீட்டில் அல்லது உள்ளே உடற்பயிற்சி கூடம்.

வயதாகும்போது, ​​விடுமுறை நாட்களில் சாப்பிடும் உணவு அவ்வளவு சீக்கிரம் ஜீரணமாகாமல், நம் உருவத்தை வெகுவாகப் பாதிக்கத் தொடங்குகிறது. மற்றும் எப்படி முடியும்வறுத்த உருளைக்கிழங்கு, சாப்ஸ், புகைபிடித்த இறக்கைகள், மயோனைசே கொண்ட சாலடுகள் ஆகியவற்றின் பெரும்பகுதியை நீங்களே மறுக்கவும்... மேலும் இனிப்புக்கு என்ன இருக்கிறது?!நிகழ்வுகளின் வளர்ச்சிக்கான மற்றொரு விருப்பத்தை நான் முன்மொழிகிறேன்.

நீங்கள், தன்னை நேசிக்கும் மற்றும் மதிக்கும் ஒரு நபராக, வாழ்க்கையின் ஓட்டத்துடன் செல்வதையும், வாய்ப்பின் விருப்பத்தைப் பொறுத்தும் செல்வதை நிறுத்த வேண்டும். இந்த உலகத்தை மாற்றத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வாழ்க்கையில் குறைவான எரிச்சலூட்டும் வடிவங்கள் இருக்கும். இந்த உலகத்தை உங்களால் தொடங்குங்கள், உங்களை இன்னும் அதிகமாக நேசிக்கவும். உங்களுக்கு எப்போதும் நேரமில்லாத விஷயங்களுக்கு நேரத்தைக் கண்டறியவும், அதாவது உங்கள் சொந்த உடல்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, எங்களிடம் ஒரு பயனுள்ள மற்றும் உள்ளது விரைவான வழிவயிறு மற்றும் பக்கங்களை அகற்றி, மீண்டும் பெறவும் முன்னாள் வடிவம்வி கூடிய விரைவில். நீங்கள் எங்கள் திட்டத்தை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், விளைவு இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும். நீங்கள் வாங்கக்கூடிய சிறந்த பரிசாக இது இருக்கும். இந்த வொர்க்அவுட் திட்டத்தை முடிக்க உங்களுக்கு தேவையானது டம்பல்களின் தொகுப்பு மட்டுமே.

நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், இந்த பயிற்சித் திட்டத்தின் அடிப்படை விதிகள் மற்றும் அம்சங்களைப் படிக்கவும்.

1) நீங்கள் சுற்று பயிற்சி செய்வீர்கள்

திட்டத்தில் நான்கு அடங்கும் சுற்று பயிற்சிவாரத்திற்கு. இதில் பெரும்பாலானவை அடங்கும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்காக, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆண்களுக்கு, வீட்டிலேயே வயிற்று தசைகளை விரைவாக இறுக்குவதற்கு. ஒரு சுற்று என்பது ஓய்வெடுக்காமல் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லும் முன் ஒரு பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பை செய்யும் காலகட்டமாகும்.

ஒவ்வொரு சுழற்சியின் முடிவிலும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள். இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஓய்வு இல்லாததால் உங்கள் தசைகள் மற்றும் இருதய அமைப்பு கடினமாக உழைக்கத் தூண்டுகிறது, அதாவது நீங்கள் அதிகபட்ச கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு வளாகமும் " சூப்பர் உடற்பயிற்சி m", இதற்கு உங்களுக்கு 60 வினாடிகள் வழங்கப்படுகின்றன, அந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது உங்கள் ஆண் பீர் தொப்பையை விரைவாக இழக்க உதவும், ஏனெனில் இது அதிகபட்ச கொழுப்பு இழப்புக்கு ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் உங்களை வரம்பிற்குள் தள்ள அனுமதிக்கும். இது பூச்சுக் கோட்டிற்கு முன் ஒரு பெரிய உந்துதல் போன்றது.

2) நேரத்திற்கு எதிரான பந்தயம்

இந்த வளாகம் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான மறுபரிசீலனைகள் மட்டுமல்லாமல், முதல் நான்கு பயிற்சிகளை நேரத்திற்குச் செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஏன் இப்படி? முதலில், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை எழுதலாம், பின்னர் மேலும் செய்ய முயற்சிக்கவும் அடுத்த முறை. இரண்டாவதாக, இந்த திட்டத்தை ஆரம்ப மற்றும் தொழில் வல்லுநர்கள் இருவரும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு தொடக்கக்காரர், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தொகுப்பில் 6 புஷ்-அப்களை செய்ய முடியும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர் 30 செய்ய முடியும்.

3) முன்னணி நேரம் வாரம் வாரம் அதிகரிக்கிறது

ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே மாதிரியான நான்கு வட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் வாரத்திற்கு ஒருமுறை நீங்கள் அதையே செய்ய வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நாங்கள் 3 மற்றும் 4 வாரங்களை மிகவும் கடினமாக்கினோம் மற்றும் செட் காலத்தை 40 முதல் 50 வினாடிகளாக அதிகரித்தோம். கூடுதல் பத்து வினாடிகள் அதிகம் இல்லை, ஆனால் அது உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கும் பணிச்சுமை, மற்றும் நீங்கள் வித்தியாசத்தை கவனிப்பீர்கள். நீங்கள் செய்வதை எழுதுங்கள்நீங்கள் எவ்வளவு செய்கிறீர்கள், உங்களுக்கு என்ன தரும் கூடுதல் உந்துதல்உங்கள் சாதனைகளை மேம்படுத்த. முதல் வாரத்தில் நீங்கள் தொப்பை மற்றும் பக்கவாட்டு கொழுப்பை எரிக்க சில உடற்பயிற்சிகளை 12 முறை செய்ய முடிந்தால், உங்கள் இலக்கு அடுத்த வாரம்மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் அதிகரிப்பு இருக்கும்.

இங்கே எங்களின் எளிய ஆனால் பயனுள்ள 4 வார வொர்க்அவுட் ரொட்டீன், இது குறுகிய காலத்தில் வீட்டிலேயே அதிகப்படியான தொப்பையை அகற்ற உதவும்.

• வாரம் 1: 40 வினாடிகளில் சிக்கலான 1-4 ஐ முடிக்கவும், பின்னர் 60 வினாடிகளில் ஒரு சூப்பர் உடற்பயிற்சி செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையை எழுதுங்கள், அதன் மூலம் அடுத்த முறைக்கு நீங்களே ஒரு பட்டியை அமைக்கவும்.
• வாரம் 2:முந்தைய வாரம் போலவே அனைத்தையும் செய்யுங்கள். முந்தைய முடிவுகளை ஒப்பிட்டு, முன்னேற்றம் இருக்க வேண்டும்.
• வாரம் 3:உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 50 வினாடிகளாக அதிகரிக்கவும்.
• வாரம் 4: 50 வினாடிகள் பயிற்சியைத் தொடரவும் சிறந்த இயக்கம் 60 வினாடிகளில். உங்களுடையதை எழுதுங்கள் சிறந்த முடிவுகள்முழு திட்டத்திற்கும் அவற்றை உங்கள் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் எடையுடன் எடை இழக்க எப்படி நாங்கள் கீழே கூறுவோம். சொந்த உடல்ஒரு உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் சுழற்சி பயிற்சி, இது எரிப்பில் சிறந்த முடிவுகளைக் காட்டுகிறது தோலடி கொழுப்பு. இந்த வளாகம்பயிற்சிகள் ஆண்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன மற்றும் பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. முக்கிய விஷயம் தேர்வு செய்ய வேண்டும் பொருத்தமான எடை dumbbell மற்றும் உங்கள் உடலின் திறன்களுக்கு ஏற்ப எல்லாவற்றையும் செய்யுங்கள். எனவே நீங்கள் அகற்றலாம் அதிக எடை, உங்கள் வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்து உங்கள் முழு உடலின் தொனியை மேம்படுத்தவும்.

வட்டம் 1

நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்ய வேண்டும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் இடைவெளி எடுக்கவும். 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

1. dumbbell curls கொண்ட குந்துகைகள்

எப்படி : உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் குனிந்து, மார்பை மேலே வளைத்து, கைகளை உங்கள் குதிகால் நோக்கி கீழே சுட்டிக்காட்டவும். எழுந்து நின்று, உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.

எதற்கு : குந்துகைகள் முழு உடலின் கீழ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. உங்கள் கைகளில் உள்ள டம்ப்பெல்ஸ் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் பைசெப்ஸ் சுருட்டை கூடுதலாக உருவாக்க உதவுகிறது தசை வெகுஜன, இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. மறவாதே, நம் இலக்கு தொன்மையான வயிறு!

2. வளைந்த டம்பல் வரிசை

எப்படி : நில்லுங்கள், பதற்றமாக இருங்கள் பெக்டோரல் தசைகள்மற்றும் கோர், கைகளில் dumbbells. முன்னோக்கி வளைந்து-இடுப்பில் அல்ல, இடுப்பில் செய்யுங்கள்-பின் டம்ப்பெல்களை உங்கள் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

எதற்கு : டம்பல்ஸ் முதுகின் தசைகளை வேலை செய்ய உதவுகிறது, இது அவசியம், இதனால் தசைகள் இருபுறமும் சமமாக வளரும். இறுதியில், அல்லது மாறாக மேல் புள்ளிஇயக்கங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக மூட முயற்சிக்கவும்.

3. ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்

எப்படி : உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் - இடுப்பில் இதைச் செய்யுங்கள் - மேலும் நீங்கள் உணரும் வரை டம்பல்ஸை உங்கள் தாடையின் அளவிற்குக் குறைக்கவும். நல்ல மின்னழுத்தம்தசைகளில் பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு உங்கள் உடலை நேராக்க உங்கள் முதுகு தசைகளின் வலிமையைப் பயன்படுத்தவும்.

எதற்கு : டெட்லிஃப்ட்டின் இந்த பதிப்பு தொடையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியில் டம்பல்ஸைச் சேர்ப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு கையும் எடையில் அதன் பங்கைப் பெறுவதை உறுதிசெய்கிறீர்கள்.

4. Dumbbell மேல்நிலை அழுத்தங்கள்

எப்படி: நேராக நிற்கவும், உங்கள் உடல் மற்றும் டெல்டாய்டுகளில் சுமைகளை மையப்படுத்தவும், தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்கவும். நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக நேராக்கும் வரை உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, இயக்கவியலில் இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

ஏன்: கால் உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே ஒரு சுற்று வரும் இந்த உடற்பயிற்சி, உங்கள் தீவிரத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. உயர் நிலைஏனென்றால் நீங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களில் வேலை செய்கிறீர்கள். இது நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தும் மற்றும் வயிற்றில் டக் மிக விரைவாக நடக்கும்.

சூப்பர் உடற்பயிற்சி

உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும் உடல் வளர்ச்சி, மற்றும் 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை செய்யவும்.

புதியவர்:புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் மையப்பகுதி மற்றும் குளுட்டுகள் இறுக்கமாகவும், உங்கள் கால்கள் ஒன்றாகவும், உங்கள் இடுப்பு தொய்வடையாமல் இருக்கவும் புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். தரையை நோக்கி உங்களைத் தாழ்த்துவதற்கு உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பின் தள்ளி, உங்கள் உடலை சீராக மேலே அழுத்தவும்.

இடைநிலை நிலை: பரந்த புஷ்-அப்கள்

வழக்கமான புஷ்-அப்களின் போது நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை மட்டும் அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். முடிந்தவரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பிறகு உங்களைத் தள்ளுங்கள் தொடக்க நிலை.

மேம்பட்ட நிலை: வைர புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் பெரிய மற்றும் இணைக்கவும் ஆள்காட்டி விரல்கள்ஒன்றாக ஒரு வைர வடிவத்தை உருவாக்க. உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைத்து, உங்கள் மார்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

வட்டம் 2

ஒவ்வொரு இயக்கத்தையும் 40 விநாடிகளுக்குச் செய்யவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

1. பைசெப் சுருட்டை கொண்ட நுரையீரல்

எப்படி: ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்து, முன்னோக்கிச் சென்று, இரு முழங்கால்களும் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் தோள்களுக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

ஏன்: நுரையீரல் உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையின் சிறந்த சோதனை. பைசெப்ஸ் சுருட்டை சுற்றுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்கத்தை அளிக்கிறது.

2. டம்பெல்ஸுடன் ரெனிகேட் வரிசை

எப்படி: டம்பல்ஸில் கைகளை வைத்து புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்கள் மையப் பதற்றத்தை வைத்து, ஒரு கையை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உங்கள் கையை மாற்றவும்.

எதற்கு : இந்த பயிற்சி பலகையின் கொடூரமான பதிப்பாகும். இது முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதையும் சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கையின் மேல்நோக்கி இயக்கம் முழுவதும் உங்களைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. புஷ்-அப்கள்

எப்படி: உங்கள் கைகளை நேராகவும் தோள்களுக்குக் கீழும், கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸ் ஈடுபாடு மற்றும் பாதங்களை ஒன்றாக வைத்து புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லவும். உங்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின் தள்ளி, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.

ஏன்: புஷ்-அப்கள் தசைகளை பம்ப் செய்ய உதவுகின்றன மார்புநீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே பயனுள்ள, தீவிரமான மற்றும் பாதுகாப்பானது. இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் அல்ல.

4. பரந்த மேல்நிலை அழுத்தங்கள்

எப்படி : உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் டம்பல்ஸுடன் நேராக நிற்கவும், உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளவும். நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் கோர் மற்றும் க்ளூட்ஸை ஈடுபடுத்தி, ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளையும் மேலே உயர்த்தவும், பக்கங்களுக்கு சற்று வெளியேயும் உயர்த்தவும்.

எதற்கு : புஷ்-அப்களின் போது உங்கள் கைகளின் கோணத்தை மாற்றுவது உருவாக்குகிறது கூடுதல் சுமைதோள்பட்டை தசைகள் மீது. தவிர்க்க உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே உயர்த்துவதை விட அதிகமாக உயர்த்த முயற்சிக்கவும் அதிக சுமைதோள்களில்.

முடிக்க உடற்பயிற்சி

உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ற ஒரு இயக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் உடல் பயிற்சி, மற்றும் 60 வினாடிகளில் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடக்கநிலை: பிளவு குந்துகைகள்

உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் உங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு கால் முன்னும், மற்றொன்று கால்விரல் பின்னும் இருக்கும் நிலையை எடுக்கவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் முதுகு முழங்கால் தரையைத் தொடும் வரை கீழே குந்துங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இரண்டு கால்களையும் நேராக்கவும், மீண்டும் குந்துகையை மீண்டும் செய்யவும்.

இடைநிலை: குந்துகைகள்

நேராக நின்று, உங்கள் வயிறு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள், இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை இறுக்குங்கள். குந்துவதற்கு உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும், பின்னர் உங்கள் குதிகால் தரையில் உறுதியாக அழுத்தி மேலே உயர்த்தவும்.

மேம்பட்ட நிலை: ஜம்ப் குந்துகள்

மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி ஒரு குந்துவைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி ஒரு தாவலுக்குத் தள்ளுங்கள். முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்க முயற்சிக்கவும். தாவலில் இருந்து நீங்கள் அடுத்த குந்துவில் இறங்க வேண்டும்.

வட்டம் 3

ஒவ்வொரு அசைவையும் 40 வினாடிகளில் முடிக்கவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒரு இடைவெளி கொடுக்கவும். 5 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

1. பத்திரிகையுடன் குந்துகைகள்

எப்படி : தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸ். உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைத்து ஒரு குந்துகையைச் செய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.

எதற்கு : இந்த உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் அதில் ஒரு நல்ல சுமையை வழங்குகிறது, எனவே எழுந்திருக்க நிறைய வலிமை தேவைப்படுகிறது. ஆழமான குந்துஉங்கள் கைகளில் டம்ப்பெல்களுடன், பின்னர் நிறுத்தாமல், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். நீங்களே ஒரு நல்ல வேகத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு போதுமான வலிமை மற்றும் தயாரிப்பு இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. ரிவர்ஸ் கிரிப் வளைந்த வரிசை

எப்படி : நேராக நிற்கவும், நடுநிலையான பின் நிலையை சிறிது வளைவுடன் எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளியே எதிர்கொள்ளும் வகையில் டம்ப்பெல்களை உங்களுக்கு முன்னால் பிடிக்கவும். இடுப்பில் உங்கள் உடற்பகுதியை வளைத்து, பின்னர் உங்களை நோக்கி வளைந்த வரிசையைச் செய்யவும். உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, பின்னர் மீண்டும் டம்பல் வரிசைகளை செய்யவும்.

எதற்கு : தலைகீழ் பிடிப்புஉங்கள் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல் வரிசைகளை செய்யும்போது உங்கள் பைசெப்ஸில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இந்த தசைக் குழு வொர்க்அவுட்டின் போது வேறு எங்கும் காணப்படவில்லை.

3. ரோமானிய சிங்கிள் லெக் டெட்லிஃப்ட்

எப்படி : உங்கள் கால்களை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று பக்கமாகத் திரும்பவும். நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி வளைக்கவும் வலுவான பதற்றம்தொடை எலும்புகளில், பின்னர் பிரதிநிதியை முடிக்க நேராக்கவும். ஒரு காலில் பாதி நேரம் செலவழித்து, பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

எதற்கு : இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் சமநிலை மற்றும் புரோபிரியோசெப்சனை (உங்கள் உடலின் பாகங்கள் எங்குள்ளது என்பதை உங்கள் உடல் உணரும் இடத்தில்), அத்துடன் உங்கள் தொடை எலும்புகளையும் சோதிக்கிறது. அதிகபட்ச முடிவுஇயக்கத்தின் உச்சியில் உங்கள் குளுட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் இந்த பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.

4. Dumbbell பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது

எப்படி : நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். தோள்பட்டை நிலைக்கு டம்பல் ஊசலாடவும்.

ஏன்: இந்தப் பயிற்சியை சரியாகச் செய்தால், உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அளவையும் அகலத்தையும், உங்கள் மேல் உடலுக்கு அழகையும் சேர்க்க இது ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும். எனவே, இந்த இயக்கத்தை விரைவாகச் செய்யாமல் சரியாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

சூப்பர் உடற்பயிற்சி

உங்கள் வலிமைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

தொடக்கநிலை: பக்கத்திலிருந்து பக்க புஷ்-அப்கள்

உங்கள் கைகளை வழக்கத்தை விட சற்று அகலமாக கொண்டு புஷ்-அப் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உடற்பகுதியை கீழே இறக்கவும், பின்னர் உங்கள் உடலை முதலில் ஒரு கைக்கு, பின்னர் மற்றொன்றுக்கு நகர்த்தவும். உங்கள் அடுத்த பிரதிநிதியில், மறுபுறம் தொடங்கவும்.

இடைநிலை: ஸ்பைடர்மேன் புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் கீழே இறக்கும்போது, ​​​​உங்கள் காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் முழங்கையை நோக்கி உங்கள் முழங்காலைக் கொண்டு வாருங்கள். மேலே தூக்கி, உங்கள் கால்களை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். அடிவயிற்றில் இறுக்கம் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பே ஏற்படுகிறது.

மேம்பட்ட நிலை: டைவ் புஷ்-அப்

புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உங்கள் தலையையும் மார்பையும் கீழே இறக்கவும். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி சீராக நகர்த்தத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும். பின்னர் எதிர் இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

வட்டம் 4

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 40 விநாடிகள் செய்யவும், சுற்றுகளுக்கு இடையில் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். 5 சுற்றுகள் செய்யவும்.

1.அழுத்தத்துடன் கூடிய நுரையீரல்கள்

எப்படி : தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்ஸைப் பிடித்து, முன்னோக்கி நகர்த்தவும். நீங்கள் குதிக்கும்போது, ​​உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்ப்பெல்ஸை உயர்த்தவும். உங்கள் காலை மாற்றவும்.

எதற்கு : இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்கம் ஒரு நல்ல சோதனை.

2. டம்பல்ஸுடன் ரெனிகேட் ரோ

எப்படி : புஷ்-அப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், டம்பல்ஸுடன் உங்களை ஆதரிக்கவும். உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை இறுக்கி, ஒரு டம்பெல்லை மேலே தூக்கி, பிறகு கைகளை மாற்றவும்.

எதற்கு : இது முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதையும் சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த இயக்கத்தை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற, வட்டமான டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் அதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. புஷ்-அப்கள்

எப்படி : உங்கள் கைகளை நேராகவும், தோள்களுக்குக் கீழும், உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் பிட்டம் பதட்டமாகவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றாகவும் வைத்து புஷ்-அப் நிலையை எடுக்கவும். தரையை நோக்கி உங்களைத் தாழ்த்துவதற்கு உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், பின்னர் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையைப் பயன்படுத்தி பின்னால் தள்ளவும்.

எதற்கு : புஷ்-அப்களை நீங்கள் சரியாகச் செய்தால் மட்டுமே உங்கள் மார்புத் தசைகளை திறம்படவும், தீவிரமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் வேலை செய்ய முடியும். இயக்கத்தை சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையில் அல்ல.

4. தலைகீழ் ஈக்கள்

எப்படி : இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை இயக்கத்தின் உச்சியில் ஒன்றாக அழுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டு, உங்கள் இறக்கைகளை விரிப்பது போல் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.

எதற்கு : ஆண்களுக்கு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதில் உள்ள நல்ல விஷயம் என்னவென்றால், அது வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது பின்புற டெல்டா. இது நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது தோள்பட்டை பகுதிமற்றும் முழு கையிலும். இயக்கங்களின் அளவைக் காட்டிலும் அவற்றின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். ஒரு குறிப்பிட்ட இயக்கத்தை சரியாக செயல்படுத்துவது பற்றி உங்களுக்கு கேள்விகள் இருந்தால், அல்லது எங்கள் புகைப்படங்கள் விடுபட்டிருந்தால், உடற்பயிற்சி நுட்பம் குறித்த விரிவான வழிமுறைகளைக் கொண்ட வீடியோவைக் கண்டறியவும்.

சூப்பர் உடற்பயிற்சி

உங்கள் உடற்தகுதியின் அடிப்படையில் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, 60 வினாடிகளில் உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஆரம்பம்: நுரையீரல்

நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும், இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மையத்தையும் மார்பையும் ஈடுபடுத்தவும். இரண்டு முழங்கால்களும் 90° கோணத்தை உருவாக்கும் வரை முன்னோக்கி கீழே இறக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் பாதத்தால் தள்ளுங்கள். அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

இடைநிலை: தலைகீழ் நுரையீரல்

நிற்கும் நிலையில் தொடங்கவும், இரு கைகளிலும் டம்ப்பெல்களை வைத்திருக்கும் போது உங்கள் மைய மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை இறுக்குங்கள். இரண்டு முழங்கால்களும் 90° கோணத்தை உருவாக்கும் வரை பின்வாங்கி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். கவனம் செலுத்துங்கள் பின் கால்தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப. அதையே மற்ற காலிலும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

மேம்பட்ட நிலை: குதிக்கும் லுங்கிகள்

லஞ்ச் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், பின்னர் அதிலிருந்து குதிக்கவும். காற்றில் இருக்கும்போது, ​​கால்களை மாற்றி, மற்றொரு காலில் ஒரு லுஞ்ச் நிலையில் இறங்கவும். மெதுவாக தரையிறங்க முயற்சிக்கவும் மற்றும் சிக்கலான பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சியை சீராக செய்யவும்.

எனவே, விடுபட என்ன பயிற்சிகள் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள் அதிகப்படியான அளவுகள்உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் இடுப்பைச் சுற்றி. ஒப்புக்கொள், அவற்றில் மிகவும் பயனுள்ளதை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம்.

இப்போது டயட்டைப் பயன்படுத்தி ஆண்களின் வயிற்று கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் தயாரிப்பதற்கு நேரத்தையும் முயற்சியையும் செலவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல ஆரோக்கியமான உணவு. "தவறான உணவு" விதி பயனற்ற பயிற்சி” இந்த பிரச்சினையின் முழு சாரத்தையும் பிரதிபலிக்கிறது. பக்கங்களை விரைவாக இழப்பது மற்றும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியாவிட்டால், உணவைப் பற்றி மேலும் சிந்திக்கத் தொடங்குங்கள். புத்திசாலித்தனமாக சாப்பிடுவது மற்றும் கொழுப்பை விரைவாக எரிப்பது எப்படி என்பது குறித்த எங்கள் நிபுணரின் சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

1. நாள் முழுவதும் எரிபொருள்

காலை உணவு சிறந்தது முக்கியமான நுட்பங்கள்ஒரு நாளைக்கு உணவு, ஏனென்றால் காலையில் நீங்கள் முதலில் சாப்பிடுவது உங்களை உருவாக்க உதவும் நல்ல பழக்கம்தூங்கும் வரை ஊட்டச்சத்து. மெலிந்த புரதத்துடன் கூடிய காலை உணவு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்மற்றும் ஃபைபர் - முட்டைகள். பன்றி இறைச்சி மற்றும் சில பச்சை காய்கறிகள் உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் ஆற்றலை அதிகரிக்கும், மேலும் மதிய உணவு வரை பசி தோன்றாது.

2. சாண்ட்விச்களை சாலட் மூலம் மாற்றவும்

சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சில்லுகளுக்கு பதிலாக ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் இலை கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் கோழி, சூரை அல்லது மற்ற தரமான புரதங்கள் ஒரு பெரிய கிண்ணம் கொண்டு துரித உணவு கூட்டு இருந்து ஒரு மனிதனின் வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் விரைவில் டன் ஆக உதவும். அத்தகைய மதிய உணவு உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விரைவாக விடுபடவும், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு புரதம், அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்கவும் உதவும், மேலும் நார்ச்சத்து காரணமாக உங்கள் வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்பியிருக்கும். காய்கறிகள்.

3. இரவு உணவின் போது எரிபொருள் நிரப்பவும்.

இரவு உணவில் புரதம் நிறைந்திருக்க வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் சமீபத்தில் பயிற்சி முடித்திருந்தால், உங்கள் தசைகள் மீட்க புரதம் தேவை. வேகவைத்த சால்மன், வறுக்கப்பட்ட ஸ்டீக் அல்லது கோழி மார்பகம்சில அடுப்பில் சுடப்பட்ட அல்லது வறுக்கப்பட்ட காய்கறியின் ஒரு துண்டு உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் வழங்கும். வெண்ணெய் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஹம்முஸைச் சேர்க்கவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், சில வைட்டமின்கள் உடலில் நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு உதவும்.

4. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பாருங்கள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது முழு தானிய அரிசி போன்ற சில குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள், உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய இரவு உணவின் மூலம் நீங்கள் குணமடையவும் வேகமாக தூங்கவும் உதவும். சாக்லேட், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் சோடாக்களில் காணப்படும் சர்க்கரை மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் அகற்ற வேண்டும், மேலும் கொழுப்பை அதிகரிக்காமல் குறைக்க வேண்டும்.

5. மீன் போல் குடிக்கவும்

போதுமான திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் எடை இழப்புக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் நீரிழப்பு பிரச்சினைகளால் மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் போராடினால், அதற்கு வளங்கள் அல்லது கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் இல்லை. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும், ஒரு பெரிய பாட்டிலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும், குறிப்பாக பயிற்சி நாட்களில் அடிக்கடி குடிக்கவும்.

6. சரியான தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்

கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும் (நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிகமாக செலவழிக்க வேண்டும்), ஆனால் இது உங்களுக்கு அடிக்கடி பசியை ஏற்படுத்தும். கொட்டைகள், இயற்கை தயிர் மற்றும் மாட்டிறைச்சி ஜெர்கி கொண்ட இதயம் மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் உங்களை நிரப்பி, புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் அளவை அதிகரிக்கும். துரித உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் பக்கங்களும் வயிறும் உருகுவதைப் பாருங்கள்.

எப்போதும் பிடி ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைமற்றும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியாது சிறந்த வழிதீவிர பயிற்சி மற்றும் சரியான உணவைப் பின்பற்றுவதை விட தொப்பை கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது.

பல ஆண்களும் தோழர்களும் ஆண்களுக்கு பயனுள்ள மற்றும் நிரூபிக்கப்பட்டவை, அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது மற்றும் நடைமுறையில் அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று கேட்கிறார்கள் விரும்பிய முடிவு. நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் தவறான வாழ்க்கை முறையைத் தொடரலாம், ஆனால் இந்த கட்டுரையில் எழுதப்பட்டதைச் செய்யத் தொடங்கும் வரை, நீங்கள் எடையைக் குறைக்க முடியாது, மேலும் அழகாகவும், இளமையாகவும், கவர்ச்சியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் மாற முடியாது.

கட்டுரையில் நீங்கள் ஆண்களுக்கு அடிவயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான தெளிவான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்வீர்கள், இந்த பரிந்துரைகளை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவதே மிக முக்கியமான விஷயம், ஏனென்றால் பெரும்பாலானவர்கள் அறிவுரைகளை மட்டுமே படிக்க வேண்டும், ஆனால் சோம்பல், பயம், சக்தியின்மை மற்றும் பற்றாக்குறை காரணமாக ஒருபோதும் செயல்படத் தொடங்குவதில்லை; உந்துதல். கண்டுபிடிக்க: வயிற்று கொழுப்பை விரைவாக இழக்க உடற்பயிற்சிகள்.

குறைவாக உட்காருங்கள், அதிகமாக நகருங்கள்

உடற்பயிற்சி செய்ய ஆண்களுக்கு வயிறு குறையும் , உங்களுக்கு உதவத் தொடங்கியது, குறைவாக உட்கார்ந்து மேலும் நகரத் தொடங்குங்கள். உங்களிடம் இருந்தால் உட்கார்ந்த வேலை, பின்னர் ஒவ்வொரு மணி நேரமும் புதிய காற்றில் 10-15 நிமிட நடைப்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இது உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் வடிவத்தை மேம்படுத்தவும் அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமாகவும், வேலையில் இருந்து ஓய்வு எடுத்து, சிறப்பாகவும் வேகமாகவும் செயல்படத் தொடங்கும்.

சாப்பிட்ட பிறகு நடக்கவும்

மேலும், ஆண்களுக்கான தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான எங்கள் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே 20 நிமிடங்கள் புதிய காற்றில் நடக்க வேண்டும். செய்வதும் உத்தமம் ஒளி சூடு அப்மற்றும் உணவுக்கு முன். இது உணவை விரைவாக செயலாக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் தேவையற்ற எதையும் விடவும் அனுமதிக்கும். இது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் சுவாசத்தையும் மேம்படுத்தும். கண்டுபிடிக்க: ஜிம்மில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

20-30 நிமிடங்களுக்கு 3 நடைகள் வெற்றிக்கு முக்கியமாகும்

சிக்கலான மற்றும் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை கனமான விளையாட்டு, செய்ய எடை இழக்க, நடந்தால் போதும். புதிய காற்றில் 20-30 நிமிடங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 நடைப்பயணங்களை நீங்கள் வழக்கமாக்கிக் கொண்டால், சில வாரங்களுக்குள் முடிவை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

நீந்தவும், ஓடவும், உடற்பயிற்சி செய்யவும், ஏரோபிக்ஸ், உடற்பயிற்சிகள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யவும்

ஆண்கள் வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளுக்கு, அவை நடைமுறையில் இருக்க வேண்டும். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு குளத்தில் பதிவு செய்து, வாரத்திற்கு 3 முறை நீந்தவும். மேலும், காலை, மதியம் மற்றும் மாலையில் பயிற்சிகளை செய்ய மறக்காதீர்கள். ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யுங்கள், உங்கள் முழு உடலையும் நீங்கள் உழைக்க வேண்டும், பின்னர் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேராது. உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. கண்டுபிடிக்கவும்: அடிவயிற்றின் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

ஊட்டச்சத்து

மேலும், எடை இழக்க ஒரு மனிதனுக்குத் தேவை மற்றும் முக்கியமானது மட்டுமல்ல தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், தேவை சரியான உணவுஊட்டச்சத்து. ஒரு நாளைக்கு 3 முறை அல்லது 5 முறை சாப்பிடத் தொடங்குங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அதே நேரத்தில் சிறிய பகுதிகளில். உங்கள் பகுதியின் அளவை 50% குறைக்கவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்தவும், பசியுடன் மேஜையில் உட்கார்ந்து, சிறிது பசியுடன் எழுந்திருங்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பு மற்றும் வறுத்த உணவுகளை, குறிப்பாக பன்றிக்கொழுப்பு, வெண்ணெய், இறைச்சி, பால் மற்றும் முட்டைகளை அகற்றவும். அதிகமாக உட்கொள்ளுங்கள் புதிய பொருட்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி. கெட்ட பழக்கங்களிலிருந்து விடுபடுங்கள்.

படங்கள் மற்றும் வீடியோக்களில் விளையாட்டு குறிப்புகள்

ஒரு மனிதன் வயதாகும்போது, ​​அவனது உடலை உள்ளே வைத்திருப்பது மேலும் மேலும் கடினமாகிறது சரியான வடிவம். மற்றும் வயிறு தோன்றுகிறது, மற்றும் பக்கங்களிலும். ஆனால் அதை சரிசெய்வது எளிது! முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்களே வேலை செய்ய ஆசை மற்றும் மன உறுதி!

ஆண்களுக்கு வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் கொழுப்பின் அடர்த்தியான அடுக்கை விட ஒரு மனிதனின் உருவத்திற்கு மோசமானது எது? மேலும் பெண்கள் வலுவான மற்றும் நிறமான உடற்பகுதியுடன் எதிர் பாலினத்தின் பிரதிநிதிகளிடம் அதிகம் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள். ஆனால் உங்கள் உடலை எப்படி கவர்ச்சியாகவும் கவர்ச்சியாகவும் மாற்றுவது?

இதே போன்ற பிரச்சனை உள்ள ஒவ்வொரு மனிதனும் தனது உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் என்ற உண்மையுடன் ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் மது, மற்றும் குறிப்பாக பீர் கைவிட வேண்டும். ஆனால் மிக முக்கியமான உதவியாளர் ஆண்களில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்.

நீங்கள் தொடங்க வேண்டும் ஒளி சூடு அப், அல்லது கார்டியோ பயிற்சி. இது இயங்கும் (இடத்தில் அல்லது இல்லை). இந்த வழியில் உடல் வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு வைப்புகளுக்கு எதிரான வரவிருக்கும் போராட்டத்திற்கு தயாராகும். அதுவும் வலிக்காது குளிர் மழைபயிற்சிகள் தொடங்கும் முன்.

சரி, இப்போது ஆண்களுக்கான அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளுக்கு நேரடியாக செல்லலாம்:

• உடற்பயிற்சி 1. கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கும். நாம் தாளமாக உடலை முன்னோக்கி வளைக்கிறோம் (வெளியேறும் கட்டத்தில்), பின்னர் உடலை நேராக்குகிறோம் (உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தில்). பத்து முறை தொடங்குவது நல்லது, படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கிறது.
• உடற்பயிற்சி 2. தொடக்க நிலை- உடற்பயிற்சி 1 போல. இப்போதுதான் உடல் எதிர் திசையில், அதாவது பின்னோக்கி சாய்கிறது.
• உடற்பயிற்சி 3. தொடக்க நிலை - ஒத்த. ஆனால் கைகள் பக்கவாட்டில் உள்ளன. ஒரு கையால் (ஒரு நேரத்தில்) எதிர் பாதத்தின் கால்விரலை அடைய முயற்சிக்கும்போது, ​​உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கிறோம். இந்த பயிற்சி "மில்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
• உடற்பயிற்சி 4. தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் பெல்ட்டில் கைகள். உடலை இடது மற்றும் வலது பக்கம் தாளமாக திருப்புவது அவசியம்.
• உடற்பயிற்சி 5. தொடக்க நிலை - வளைந்த உங்கள் முதுகில் பொய் முழங்கால் மூட்டுகள்கால்கள் மற்றும் கைகள் தலையின் பின்புறத்தில். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை முடிந்தவரை உங்கள் கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வர வேண்டும்.
• உடற்பயிற்சி 6. கைகளில் டம்பல்ஸுடன் உடல் சாய்ந்து (முன்னும் பின்னுமாக, இடது மற்றும் வலது).
• உடற்பயிற்சி 7. தொடக்க நிலை - தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பெல்ட்டில் கைகள். நாம் மாறி மாறி எங்கள் கால்களை பக்கமாக ஆடுகிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் எதிர் திசையில் சாய்கிறது.
• உடற்பயிற்சி 8. வழக்கமான குந்துகைகள். ஆனால் முன்நிபந்தனைகுதிகால் தரையில் இருந்து தூக்க முடியாது.
• உடற்பயிற்சி 9. "சைக்கிள்". தெரியாதவர்களுக்கு: நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் கைகள். ஒரு கற்பனை மிதிவண்டியை கால்களால் மிதிக்கிறோம்.
• உடற்பயிற்சி 10. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால் மூட்டுகளில் உங்கள் கால்கள் வளைந்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள். உள்ளிழுக்கும் கட்டத்தில், நாம் இடுப்பை தரையில் இருந்து முழங்கால்களின் நிலைக்கு உயர்த்துகிறோம், ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
• உடற்பயிற்சி 11. ஜம்பிங் கயிறு. ஆம், ஆம், ஆச்சரியப்பட வேண்டாம்!
• உடற்பயிற்சி 12. உடற்பயிற்சி 5 க்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் நாம் மட்டும் உடலை கால்களுக்கு அருகில் கொண்டு வரவில்லை, ஆனால் காணாமல் போனது போல் மாறி மாறி வலது மற்றும் இடது பக்கம் நகர்த்துகிறோம்.

ஒரு மனிதனுக்கு வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை குறைப்பதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் இவை. நீங்கள் அவற்றை உங்கள் சொந்தமாக பல்வகைப்படுத்தலாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, உங்கள் அளவை அளவிடும் நாடா மூலம் அளவிடவும். பின் தொடர உங்களுக்கு நிச்சயம் ஊக்கம் கிடைக்கும்.

ஒரு மனிதனுக்கு வீட்டில் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடையைக் குறைப்பதற்கான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான பொதுவான விதிகள்:

• சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், அவற்றை தினமும் செய்யுங்கள்!
• அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அதிகம் சாப்பிட வேண்டாம்.
• உடனடி முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம்! மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் சரியாக இல்லை என்றால் வருத்தப்பட வேண்டாம். இது நிறைய வேலை எடுக்கும், ஆனால் அது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்!
• நீங்கள் அவற்றை டிவி முன் கூட செய்யலாம்! மற்றும் மிக முக்கியமாக, ஒரு நல்ல உருவத்திற்கான திறவுகோல் நீங்களே வேலை செய்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்!