உடல் பயிற்சி: நன்மைகள் மற்றும் தீங்கு. உடல் எடையை குறைக்க பயிற்சிகள் செய்வதற்கான பயனுள்ள குறிப்புகள் மற்றும் விதிகள்

நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா? அவற்றின் செயல்திறனை சந்தேகிக்கிறீர்களா? எனவே எப்போது சரியான அணுகுமுறைவீட்டில் கூட நீங்கள் மிகவும் திறம்பட பயிற்சி செய்யலாம். இதைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்! முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டிலும் ஜிம்மிலும் செய்யப்படலாம்.

இருப்பினும், இது சம்பந்தமாக இந்த பயிற்சியின், உடல் உடற்பயிற்சி பயன்பாடு உள்ளடக்கியது சிறப்பு உபகரணங்கள்:

• குதிக்க கயிறு
• கிடைமட்ட பட்டை (வழக்கமான குறுக்கு பட்டை)
• புஷ்-அப் பார்கள், மற்றும் வீட்டில் இருந்தால், அவற்றை ஒரு ஜோடி உயர் முதுகு நாற்காலிகளால் மாற்றவும்
• ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் (நீங்கள் எடையை எடுக்கலாம்)

உடற்பயிற்சிவீட்டில், முன்மொழியப்பட்ட திட்டம் ஒரு வட்டத்தில் இரண்டு முறை முடிக்க வேண்டிய பத்து உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது. திட்டத்தின் காலம் 80-100 நாட்கள். நீங்கள் 4-5 நாட்களுக்கு ஒரு முறை அதன் படி பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மீதமுள்ள நேரம் மீட்புக்கான உங்கள் முழுமையான ஓய்வு.

பயிற்சி தந்தால் விரும்பிய முடிவுகள், மற்றும் அவை இருக்கும், நாங்கள் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கிறோம், பின்னர் ஒரு முழு வார இடைவெளி எடுத்து, ஆரம்பத்தில் இருந்தே இந்த திட்டத்தை மீண்டும் செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள்.

ஊட்டச்சத்து

ஒரு குறிக்கோளுடன் மற்ற வொர்க்அவுட்டைப் போலவே, நீங்கள் பகலில் 4-6 முறை சாப்பிட வேண்டும், லேசான சிற்றுண்டி மற்றும் உணவை எண்ணாமல். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து. உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, புரதம் மற்றும் தானியங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தினமும் குறைந்தது இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

ஓய்வு

அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் இடையே ஓய்வு பொறுத்தவரை. நீங்கள் ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இனி இல்லை, ஆனால் அதனால் புதிய அணுகுமுறைஅல்லது அவர்களால் பயிற்சியை புதுப்பிக்கப்பட்ட வீரியத்துடன் செய்ய முடிந்தது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

முதல் பயிற்சி

• பொது சூடு: 5 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதித்தல்.

• குறுக்கு பட்டியில். 2-4-6-8-10-12-அதிகபட்சம் -12-8-4 மறுபடியும் 10 செட்களைச் செய்யவும் (அதிகபட்சம் என்பது ஒரு அணுகுமுறையாகும், இதில் நீங்கள் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்).

• இரண்டு பெஞ்சுகளிலிருந்து (நாற்காலிகள்) ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்கள். அதிகபட்ச மறுநிகழ்வுகளுடன் 4 செட்.

• கால்களை முன்னோக்கி கொண்டு மாற்று லுங்கிகள். அதே நேரத்தில், கைகள் பெல்ட்டில் உள்ளன. இரண்டு செட்களில் அதிகபட்ச மறுபடியும் செய்யவும்.

இரண்டாவது பயிற்சி

• பொது வார்ம்-அப், 5 புஷ்-அப்கள், 5 குந்துகைகள் (இது 3 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் ஒரு வட்டம்).

• உடன் குந்து சொந்த எடை. அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 3-5 நிமிடங்கள் சுற்றிவிட்டு ஓய்வெடுக்கவும்.

மூன்றாவது பயிற்சி

• பட்டியில் மார்பு இழுப்பு. 7 செட் 4-8-12-அதிகபட்சம்-12-8-4 மறுபடியும்
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• மேலே குதிக்கும் குந்துகைகள். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியின் முடிவில், குளிர்விக்கவும். 5 நிமிடங்கள் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.

நான்காவது பயிற்சி

• ஜெனரல் வார்ம்-அப், ஜம்பிங் கயிறு, 5 நிமிடங்களுக்கு

• டிப்ஸ். 10 செட் 2-4-6-8-10-12 - அதிகபட்சம் 12-8-4 ரெப்ஸ்.

• 4 முயற்சிகளுக்கு பட்டியில் ஒரு கையால் மாறி மாறி தொங்கும்.
• பொய் நிலையில் இருந்து கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்துதல். 3 செட் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு கூல்-டவுன் இருக்கும் - 5 நிமிடங்கள் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.

ஐந்தாவது பயிற்சி

• பொது வெப்பமயமாதல் (பக்கங்களுக்கு வளைந்து, முன்னும் பின்னுமாக) - 5 நிமிடங்கள்.
• பட்டியில் இழுக்கவும். 4-8-12-அதிகபட்சம்-12-8-4 பிரதிநிதிகளின் 7 செட்.

• டிப்ஸ். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

• கால்களை முன்னோக்கி வைத்து, கைகளை இடுப்பில் வைத்து மாறி மாறி ஊசலாடும். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• பொய் நிலையில் இருந்து உடலை உயர்த்துதல். அதிகபட்சமாக 3 செட் மீண்டும் செய்யவும்.

பயிற்சியின் முடிவில், 5 நிமிடங்கள் நீட்டவும்.

ஆறாவது பயிற்சி

• ஜெனரல் வார்ம்-அப், 5 நிமிடங்களில் குதித்தல்.
• குந்துகைகள், கைகள் மார்புக்கு மேல். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வைத்து மாற்று லுங்கிகள். அதிகபட்சமாக 4 செட் மீண்டும் செய்யவும்.
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். 1 செட்டில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. 1 செட்டில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 5 நிமிடங்களுக்கு நீட்டவும்

ஏழாவது பயிற்சி

• பொது வார்ம்-அப், 5 புஷ்-அப்கள் + 5 குந்துகைகள் (இது ஒரு வட்டம் மற்றும் 5 நிமிடங்களுக்கு).
• பைசெப்ஸ் புல்-அப். 10 செட் 2-4-6-8-10-12 - அதிகபட்சம் 12-8-4 ரெப்ஸ்.

• இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். 4-8-12 இன் 4 செட் - அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்.

கூல் டவுன் முடிவில், 5 நிமிடங்கள் பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்.

எட்டாவது பயிற்சி

• பொது வெப்பமயமாதல், பக்கங்களுக்கு வளைந்து, முன்னோக்கி. 5 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
• தரையிலிருந்து புஷ்-அப்கள். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

• குந்துகைகள், தலையின் பின்புறத்தில் கைகள். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒரு புறம் பட்டையில் மாறி மாறி தொங்கும். ஒவ்வொன்றும் 2 அணுகுமுறைகள்.
• படுத்திருக்கும் போது உடற்பகுதியைத் தூக்குதல். 2 செட்களில் அதிகபட்சமாக மீண்டும் செய்யவும்.

ஒன்பதாவது பயிற்சி

• பட்டியில் இழுக்கவும். அணுகுமுறைகள்: 5, மீண்டும் மீண்டும்: 10-12.

• தொங்கும் கால் உயர்த்துகிறது. அதிகபட்சம் 5 மறுபடியும் செய்யவும்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஐந்து நிமிட கூல்-டவுன் - ஓய்வெடுக்கவும், சுற்றி செல்லவும்.

பத்தாவது பயிற்சி

• பொது சூடு: 5 நிமிடங்கள் குதிக்கும் கயிறு.
• முன்னோக்கி சாய்ந்த உடற்பகுதியுடன் இணையான கம்பிகளில் புஷ்-அப்கள். அணுகுமுறைகள்: 5, மீண்டும் மீண்டும்: 10-12.

• உயர்வு ஒரே நேரத்தில் கைகள்மற்றும் கால்கள் கீழே கிடக்கின்றன. 5 செட் அதிகபட்ச பிரதிநிதிகள்.

வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், 5 நிமிடங்களுக்கு லைட் டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் புல்ஓவர் செய்யுங்கள்.

இவை உங்களுக்கு உதவும் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்: உடற்பயிற்சி கூடம்கூட பொருந்தும்.

ரயில்!

உடற்பயிற்சி, உடலின் வடிவத்தை சரிசெய்தல்... மற்றும் உங்கள் தசைகள்

தசைகள் உங்கள் உடலின் வரையறைகளை உருவாக்குகின்றன, அவற்றின் தொனி மற்றும் வடிவம் உங்கள் உருவத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சரியான முறையில் பயிற்சி செய்தால், அதாவது இது உடல் செயல்பாடுஉடலின் வடிவத்தை சரிசெய்யும் பயிற்சிகளைக் கொடுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகள் வலுவாகவும் தசையாகவும் இருக்கும், உங்கள் இடுப்பு குறுகியதாகவும் மெல்லியதாகவும் இருக்கும், உங்கள் வயிறு தட்டையாக இருக்கும், உங்கள் இடுப்பு இறுக்கமாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும், மேலும் உங்கள் பிட்டம் உறுதியாகவும் நிறமாகவும் இருக்கும். பயிற்சி பெறாத தசை திசு மென்மையாகி, பலவீனமடைந்து, தோலடி கொழுப்பு அடுக்கில் செல்லுலைட் புடைப்புகள் மற்றும் பள்ளங்கள் உருவாகின்றன. நீங்கள் மோசமான உடல் நிலையில் இருந்தால் அல்லது உங்கள் தசைகளை மேலும் வலுப்படுத்தி அவற்றை கொடுக்க விரும்பினால் சரியான வகை, மேலே உள்ள பயிற்சிகள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் உகந்த முடிவுகளைத் தரும்.

நல்ல தசை தொனி அவசியம் இயல்பான செயல்பாடுஅனைவரும் உடலியல் செயல்முறைகள். சாதாரண இரத்த ஓட்டத்திற்கும் இது முக்கியமானது. தசை தொனிமுறையான உடற்பயிற்சி மூலம் மட்டுமே பராமரிக்கப்படுகிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல், தசைகள் மந்தமான மற்றும் உயிரற்றதாக மாறும்.

உடலின் தசை மற்றும் கொழுப்பு கூறுகளின் விகிதம் மிகவும் முக்கியமானது, இது உங்களுக்குத் தெரியும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. உங்கள் உடலில் அதிக தசை மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். உடல் எடையின் அளவு மெலிந்த மற்றும் கொழுப்பு நிறை என்று அழைக்கப்படும் விகிதத்தைப் போல முக்கியமல்ல. உங்களிடம் இல்லாவிட்டாலும் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இருக்கலாம் அதிக எடை. வழக்கமான உணவுக் கட்டுப்பாடு கொண்ட பெண்கள் இந்தப் பதவிகளுக்கு முதன்மையான வேட்பாளர்கள். அவர்கள் தோற்றத்தில் மெலிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில், உடல் எடையை குறைத்து, அவர்கள் கொழுப்பை மட்டும் இழக்கிறார்கள், ஆனால் தசை வெகுஜன. பராமரிக்கவும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் ஒரே வழி தசை திசுகொழுப்பு திசுக்களை அகற்றும்போது, ​​தவறாமல் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்து, சரியாக சாப்பிட வேண்டும். ஒரு உயிரினம் இதில் தி வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள்உடலின் தசை மற்றும் கொழுப்பு கூறுகளின் ஆரோக்கியமான விகிதத்தை பராமரிக்க முடியும்.

உங்கள் முழு உடலையும்... மற்றும் உங்கள் ஏரோபிக் திறனை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சி

பொதுவான உடல் பயிற்சிகள் உள்ளன நேர்மறை செல்வாக்குஉங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக, உடல் நிலைமற்றும் உருவம்...

கடந்த தசாப்தங்களாக, நாங்கள் தொடர்ந்து அதைக் கூறுகிறோம் ஏரோபிக் பயிற்சி- இது ஒரு கடுமையான உடல் செயல்பாடு. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் முழுப் பலனையும் பெறுவதற்கு-ஒல்லியாகவும், பொருத்தமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும்-நீக்க வேண்டும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. மன அழுத்தம், உற்சாகப்படுத்த - நாம் சோர்வுடன் ஓடத் தேவையில்லை மாரத்தான் தூரங்கள். எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. உடல் செயல்பாடுகளின் சிக்கலுக்கு நவீன, மிகவும் மிதமான அணுகுமுறை, உடலில் சுமைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உங்களுக்கு செலவாகும் என்று கூறுகிறது. நல்ல ஆரோக்கியம்மற்றும் நீண்ட ஆயுள். சோர்வு நிலைக்கு உங்களைத் தள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை மற்றும் சிக்கலான சுமை கணக்கீடுகளை செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.

நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், பனிச்சறுக்கு மற்றும் ஸ்கேட்டிங் போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உண்மையில் உடலில் இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் சுழற்சியைத் தூண்டுவதில் அதிசயங்களைச் செய்கிறது.

சுவாசம் மற்றும் அதன் செயல்பாடுகள்: உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குதல் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடை வெளியிடுதல்

உடற்பயிற்சியின் போது சரியான சுவாசம் ஒரு முக்கியமான செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது. முழு உடலின் நிலையை மேம்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆழமான சுவாசத்தை பெரிதும் தூண்டுகின்றன மற்றும் உருவாக்குகின்றன.

நீட்சி... வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை வளர்த்து உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கும்

உடல் நீட்சி பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் முக்கியம். ஒரு சாதாரண நபருக்கு தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை ஒரு தடகள வீரர் அல்லது ஒரு பாலே நடனக் கலைஞரை விட குறைவாக இல்லை. நாம் அனைவரும் நெகிழ்வாக பிறந்தவர்கள். இருப்பினும், வருடங்கள் செல்ல செல்ல, இந்த இயற்கையான நெகிழ்வுத்தன்மை சீராக இழக்கப்படுகிறது, மேலும் நாமே இந்த செயல்முறையை முன்னின்று தூண்டுகிறோம் உட்கார்ந்த படம்வாழ்க்கை. நாம் எவ்வளவு நேரம் உட்காருகிறோமோ, அவ்வளவு வேகமாக நமது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் அவற்றின் முந்தைய இயக்க வரம்பை இழந்து, நம்மை விட வயதானவர்களாகவும் தோற்றமளிக்கவும் செய்கிறது. நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும் பெரிய எண்ணிக்கைநீட்சி பயிற்சிகள் தினசரி பயிற்சி, இது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியுடன் வரும் "கூல்-டவுன்" க்கு குறிப்பாக உண்மை. நீட்சி என்பது தசைகள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களுக்கு ஒரு வகையான சுவாசம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

வகுப்பு நேரம்

உடல் உடற்பயிற்சி ஒரு விரும்பத்தகாத செயல்முறையாக இருக்கக்கூடாது, அதை நீங்கள் தொடர்ந்து நாளை அல்லது நாளை மறுநாள் வரை தள்ளி வைக்க வேண்டும். அவை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த, அணுகக்கூடிய மற்றும் மகிழ்ச்சியான பகுதியாக மாற வேண்டும். மிகவும் சிறந்த நேரம்வகுப்புகளுக்கு - இது உங்களுக்கு ஏற்றது. அட்டவணை உங்களுக்கு மிகவும் வசதியானது விளையாட்டு நடவடிக்கைகள், நீங்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க மாட்டீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வது மிகவும் நல்ல யோசனையாகும், பின்னர் அவை ஒரு பழக்கமாக மாறும், இது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியையும் திருப்தியையும் தருகிறது மற்றும் உங்கள் உயிர்ச்சக்தியை உயர்த்துகிறது.

முடிவுரை

உடல் பயிற்சியைப் பற்றி புரிந்து கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு விஷயம் உள்ளது. நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உள்ளே இருந்தால் மோசமான வடிவம், கண்ணிமைக்கும் நேரத்தில் கண்ணியமான உடல் நிலையை அடைய முடியாது. அனைத்து மாற்றங்களும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு நேர்மறையான இயல்பு, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு தோன்றும். கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும் ஆரம்ப நிலைகள்வகுப்புகள். மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக வேலை செய்யுங்கள். ஆரம்பத்தில் உங்கள் உடலை ஓவர்லோட் செய்தால், நீங்கள் வெளியேறும் வாய்ப்பு உள்ளது. திட்டத்தை முடிக்காதவர்களில், ஏராளமான ஆர்வலர்கள் இருந்தனர். உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். படிப்படியாக வளர முயற்சி செய்யுங்கள். அழுத்தத்திற்குப் பழகிக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முயற்சிகளுக்கு முழு வெகுமதி கிடைக்கும்.

சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகளின் வடிவத்தில் வகுப்புகள் நடத்தப்படுகின்றன அதிகரித்த சுமைமற்றும் ஒரு தடுப்பு கவனம் வேண்டும். சிறப்பாக இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் உதவியுடன் (அட்டவணை 11.1), உட்கார்ந்த, கனமான உடல், சலிப்பான உழைப்பு, கட்டாய சங்கடமான நிலையில் வேலை செய்வது, அதிகரித்த நரம்பியல்-உணர்ச்சி பதற்றம் மற்றும் சாதகமற்ற சுகாதார மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளின் பாதகமான விளைவுகள் அகற்றப்படுகின்றன.

அட்டவணை 11.1.

உடல் பயிற்சி வளாகங்களின் திசை

சுயாதீனமான மீது தடுப்பு தாக்கம்

மற்றும் குழு வகுப்புகள்(பொருட்களைப் பயன்படுத்தி

என்.ஏ. முசேலோவா, எல்.என். நிஃபோன்டோவா)

எதிர்மறை காரணிகள்தொழில்முறை வேலை.	வகுப்புகளின் திசை மற்றும் பயிற்சிகளின் தேர்வு
கடினமான உடல் உழைப்பு	அதிக மின்னழுத்தத்தைத் தடுத்தல் தசைக் கருவிமற்றும் எதிர்மறை செல்வாக்குபா தசைக்கூட்டு அமைப்பு
ஹைபோகினீசியா மற்றும் உடல் செயலற்ற தன்மை	சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, கூட்டு இயக்கம், ஒருங்கிணைப்பு, திறமை ஆகியவற்றின் வளர்ச்சி
சிரமமான அல்லது சலிப்பான வேலை செய்யும் தோரணை	தோரணை திருத்தம், நீக்குதல் தேக்கம்இடுப்பு பகுதியில் மற்றும் குறைந்த மூட்டுகள், தடுப்பு கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்மற்றும் லும்போசாக்ரல் ரேடிகுலிடிஸ்
முன்கை தசைகளின் பயன்பாடு அதிகரித்தது	தசை திரிபு தடுப்பு மற்றும் நரம்புத்தசை நோய்கள்கைகள்
மோனோடோன்	செயல்பாட்டில் மோட்டார் மாற்றங்கள், நடவடிக்கைகளின் அதிகரித்த உணர்ச்சி
அதிகரித்த நரம்பியல்-உணர்ச்சி பதற்றம்	நரம்பு பதற்றத்தை நீக்குதல், வேலையை உறுதிப்படுத்துதல்; இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகள், தளர்வு
சாதகமற்ற சுகாதார மற்றும் சுகாதார நிலைமைகள்	சுவாச செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல் சாதகமான நிலைமைகள், உயர், குறைந்த வெப்பநிலை மற்றும் அவற்றின் மாற்றங்களுக்கு எதிர்ப்பு அதிகரிக்கும்

உடல் பயிற்சிக்கு நன்றி, நீங்கள் மற்ற சாதகமற்ற காரணிகளுக்கு (அதிர்வு, இயக்க நோய், ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை) உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்க முடியும்.

குறுகிய பாடங்கள்உடல் உடற்பயிற்சி

IN மதிய உணவு இடைவேளை

பிரபல இருதயநோய் நிபுணர் பேராசிரியர் என். முகர்ல்யாமோவ், "உட்கார்ந்த" வேலையில் இருப்பவர்கள், மதிய உணவில் தேநீர் மற்றும் சாண்ட்விச் சாப்பிட வேண்டும் என்றும், மீதமுள்ள இடைவேளையை நடைப்பயிற்சி, விளையாடவும் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று எழுதினார். டேபிள் டென்னிஸ், லேசான ஜாகிங். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், கலோரிகளைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் அவற்றை சுறுசுறுப்பாகச் செலவிட வேண்டும், மேலும் ஒரு முழு மதிய உணவை வேலைக்குப் பிறகு நகர்த்துவது நல்லது.

பல நிறுவனங்களில், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, ​​ஊழியர்கள் ஆர்வத்துடன் டேபிள் டென்னிஸ் விளையாடுகிறார்கள். இது மற்றும். உற்பத்தியின் ஒரு பகுதி உள்ளது உடல் கலாச்சாரம், இது அதிகரித்த கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது மோட்டார் செயல்பாடுமற்றும் கண்களின் நுண்ணிய தசைகளின் ஒரு வகையான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், காட்சி பகுப்பாய்வியின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்.

சரியான நேரத்தில் ஒட்டுமொத்த உடல் செயல்பாடு மிகவும் குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும், ஏனெனில் ஒரு விளையாட்டில் வீரர் 15-20 சர்வீஸ்களை 60 முதல் 150 ஹிட்ஸ் வரை செய்கிறார், மேலும் பந்தை 15-20 முறை வளைக்கிறார். ஸ்வீடிஷ் ஆராய்ச்சியாளர்களின் கூற்றுப்படி, மிகவும் திறமையான டென்னிஸ் வீரர்களின் இதயத் துடிப்பு முதல் செட்டின் முடிவில் 152 துடிப்புகள்/நிமிடத்தையும், இரண்டாவது முடிவில் 165 துடிக்கிறது, மேலும் மூன்றாவது முடிவில் 200 துடிப்புகள்/நிமிடத்தை நெருங்குகிறது (படம். 11.5 )

இந்த உதாரணம் குறிப்பிடத்தக்க ஒரு கருத்தை அளிக்கிறது உடலியல் சுமைஇந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய விளையாட்டு.

பயிற்சியுடன்

சாதாரண பயிற்சி இயல்பாகவே ஒழுங்கற்றது. தனிப்பட்ட நடவடிக்கை, கூடுதல் நேரத்தின் குறிப்பிடத்தக்க செலவு இல்லாமல் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. "பயிற்சி" என்ற சொல் இங்கே மிகவும் தொடர்புடையது. இது பற்றிகூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சாதாரண வேலை மற்றும் வாழ்க்கை நிலைமைகளைப் பயன்படுத்துதல். வேலைக்குச் செல்லும் மற்றும் திரும்பும் வழியில் வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடைபயிற்சி இதில் அடங்கும் (அட்டவணை 11.2). உட்கார்ந்த வகையான வேலைகளின் பிரதிநிதிகளுக்கு கூடுதல் உடல் செயல்பாடு மிகவும் முக்கியமானது (உகந்த ஆற்றல் நுகர்வு தசை வேலைஒரு நாளைக்கு 1300-2200 கிலோகலோரி). கூடுதலாக, உளவியலாளர்கள் குறிப்பிடுவது போல், காலப்போக்கில் நடைபயிற்சிஒரு நபரின் நரம்பு-உணர்ச்சி மன அழுத்தம் குறைகிறது. வேலையில் பிஸியான நாளுக்குப் பிறகு வீடு திரும்பும்போது இது மிகவும் முக்கியமானது.

அரிசி. 11.5 டேபிள் டென்னிஸ் விளையாடுவதன் துடிப்பு மதிப்பு போட்டி நிலைமைகள்(ஜி.வி. பார்ச்சுகோவாவின் பொருட்களிலிருந்து

மற்றும் எஸ்.டி. ஷ்ப்ரஹா)

அட்டவணை 11.2.

உடன் நடக்கும்போது ஆற்றல் செலவு வெவ்வேறு வேகத்தில்(ஈ.எம். பெர்கோவிச்சின் கூற்றுப்படி)

வேலைக்குச் செல்வதற்கும் திரும்புவதற்கும், வீட்டு வேலைகளுக்கும் சைக்கிளைப் பயன்படுத்துவது சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெரிய பணிகளை தீவிரப்படுத்த வேண்டும் தசை குழுக்கள்போதிய சுமை இல்லாமல், படிக்கட்டுகள் மற்றும் மெட்ரோ எஸ்கலேட்டர்களின் விமானங்களில் ஏறுவது அவசியம். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது குறிப்பிடத்தக்கது அதிக ஆற்றல்நடக்கும்போது விட தட்டையான நிலப்பரப்பு. சராசரியான வேகத்தில் வழக்கமான படிக்கட்டில் ஏறும் போது, ​​ஒரு நபர் 0.012 கிலோகலோரி/கிலோ ஏறும் 1 மீட்டருக்கு செலவிடுகிறார். இறங்கும் போது ஏற்படும் ஆற்றல் செலவுகள் ஏறும் போது ஆகும் செலவில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஆகும். எனவே, குறைந்தபட்சம் நான்காவது தளத்திற்குச் செல்லும்போது முற்றிலும் தேவைப்படாவிட்டால் லிஃப்டைப் பயன்படுத்தக் கூடாது என்பதை நீங்கள் ஒரு விதியாகக் கொள்ள வேண்டும். பலவிதமான வீட்டு மற்றும் வீட்டு வேலைகள் கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெற உதவுகின்றன: அபார்ட்மெண்ட் சுத்தம் செய்தல், தரையைக் கழுவுதல், தோட்டத்தில் மற்றும் உங்கள் தனிப்பட்ட வீட்டில் வேலை செய்தல். இந்த வகையான உழைப்பு அனைத்தும் மிதமான உடல் உழைப்புக்கு சமம்.

எனவே நீங்கள் உங்களை நன்றாக உணர விரும்புகிறீர்கள் விளையாட்டு சீருடை, ஆனால் என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியவில்லை, அதிர்ஷ்டவசமாக அருகில் யாரும் இல்லை உடற்பயிற்சி கூடம்? நீங்கள் வீட்டிலேயே தொடங்குவதற்கான தொடக்க பயிற்சித் திட்டம் இங்கே. இந்த திட்டம், இயந்திரங்கள் அல்லது உபகரணங்கள் இல்லாமல், எங்கும் எந்த அளவிலான பயிற்சியுடனும் செய்யப்படலாம்!

உண்மையில், ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை. நவீன ஜிம்களில் உள்ள பெரும்பாலான உபகரணங்கள் பம்புகள் மட்டுமே தனிப்பட்ட தசைகள்உடல் மற்றும் பெரிய அளவில்தங்கள் வடிவத்தை "சாணப்படுத்திக்கொள்ள" விரும்பும் தொழில் வல்லுநர்கள் அல்லது இளைஞர்கள் எப்படி அழகான மற்றும் அழகானவர்களாக மாறுகிறார்கள் என்பதை நன்கு அறிந்த தந்திரமான ஜிம் உரிமையாளர்களால் இது தேவைப்படுகிறது. சிக்கலான சிமுலேட்டர்கள். என்பது தெரிந்ததே சிறந்த வடிவம்வழக்கமான பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் ஆன் மூலம் வேலை செய்வதன் மூலம் பெறலாம் நுழைவு நிலைஉங்களுக்கு அவை தேவையில்லை - எடை மட்டும் போதும் சொந்த உடல்.

ஆரம்பநிலைக்கான இந்த பயிற்சித் திட்டம் ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான பின்வரும் உடல் எடை பயிற்சித் திட்டம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் இரண்டு இலக்குகளை அடைய உதவும்:

• ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்தில் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் பம்ப் செய்யுங்கள்.பயிற்சிகளில் உள்ள இயக்கங்கள் நாம் செய்ய வேண்டியவற்றுடன் நெருக்கமாக இருப்பதால் இது அடையப்படுகிறது உண்மையான வாழ்க்கை, மற்றும் இது ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது;
• அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும்.இதைச் செய்ய, பயிற்சிகள் சுழற்சிகள் வடிவில் செய்யப்படுகின்றன, ஒன்றன் பின் ஒன்றாக குறைந்தபட்ச இடைவெளியுடன். ஒரு சுழற்சி கொஞ்சம் குறைவாக இருப்பதைப் பற்றி நான் பேசுவேன்.

இந்த வளாகத்தின் நன்மைகள் என்ன?

தங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டங்கள் டம்பல்ஸுடன் கூடிய வளாகங்கள், பார்பெல் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி சாதகமாக ஒப்பிடப்படுகின்றன.

• பயிற்சிக்கான இடம் மற்றும் விளையாட்டு உபகரணங்களை நீங்கள் தேட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது முற்றத்திலோ பயிற்சி செய்யலாம், ஏனென்றால் உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு சில சதுர மீட்டர் தட்டையான மேற்பரப்பு மட்டுமே. பயிற்சிகளில் ஒன்றிற்கு, உங்களுக்கு ஒரு கருவி தேவைப்படும், வெறுமனே ஒரு டம்பல், ஆனால் நீங்கள் மேம்படுத்தப்பட்ட வழிகளில் பெறலாம்.
• உடல் எடை பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை. நிச்சயமாக, ஒரே இடத்தில் அசையாமல் நின்று கூட தலையை உடைக்கக்கூடியவர்கள் உள்ளனர், ஆனால் பொதுவாக, நீங்கள் பயிற்சிகளை சரியாகச் செய்தால், பரிசோதனையின்றி, ஆபத்து பற்றிய கேள்வியே இல்லை.
• உடல் எடை பயிற்சிகள் செய்வது எளிது. நீ படிக்க வேண்டியதில்லை சிறப்பு நுட்பங்கள், அனைத்து பயிற்சிகளும் உள்ளுணர்வாக செய்யப்படுகின்றன.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டம்: அடிப்படைக் கொள்கைகள்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, பயிற்சிகள் சுழற்சிகளில் செய்யப்படுகின்றன. அதாவது, ஒரு உடற்பயிற்சியின் ஒரு தொகுப்பை முடித்த பிறகு, நீங்கள் (முடிந்தால்) முடிந்தவரை சிறிய ஓய்வுடன் ஒரு செட்டுக்குச் செல்லுங்கள். அடுத்த உடற்பயிற்சி, மற்றும் பல. கடைசி பயிற்சியை முடித்த பிறகு, நீங்கள் சில நிமிடங்கள் சாதாரணமாக ஓய்வெடுக்கலாம். இது ஒரு சுழற்சி. எங்கள் விஷயத்தில், முதல் சுழற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் இரண்டாவது, பின்னர் மூன்றாவது செய்ய வேண்டும். வழக்கமான வளாகங்களை விட சுழற்சியில் வேலை செய்வது மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது, எனவே உங்கள் நுட்பத்தைப் பாருங்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்ய முடியாது என்று உணர்ந்தால், ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும், முன்னோக்கி வேலை எளிதானது அல்ல, எனவே இடைவெளி இல்லாமல் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன், சூடாக சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீட்ட மறக்க வேண்டாம்.இது காயத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றவும் மற்றும் தயார் செய்யவும் உதவும் இருதய அமைப்புசெய்ய செயலில் வேலை. நீங்கள் எப்படி சூடுபடுத்துகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. நீங்கள் ஓடலாம், நடனமாடலாம், கயிறு குதிக்கலாம், கை கால்களை ஆடலாம், பலமுறை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கலாம் மற்றும் பல. நீங்கள் வெப்பமடைந்த பின்னரே, முதல் சுழற்சிக்குச் செல்லவும்.

பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இங்கே:

• 20 குந்துகைகள்

• 10 புஷ்-அப்கள்

• 20 நுரையீரல்கள்

• 10 வரிசைகளுக்கு மேல் வளைந்துள்ளது

• 15 வினாடிகள் பலகை

• 30 ஜம்பிங் ஜாக்கள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், உங்கள் இதயத்தை அமைதிப்படுத்த சிறிது நகர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் செய்யுங்கள்.

நெர்ட்ஃபிட்னஸ் வலைப்பதிவின் இந்த வீடியோவில் சிக்கலான பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பதைக் காட்டுகிறது. வீடியோ ஆங்கிலத்தில் உள்ளது, இருப்பினும், கொள்கையளவில், மொழிபெயர்ப்பு இல்லாமல் எல்லாம் தெளிவாக உள்ளது.

ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சில குறிப்புகள்

• நீங்கள் குந்து அல்லது லுங்கிங் செய்வது கடினமாக இருந்தால், ஒரு கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இது சமநிலையை பராமரிக்க உதவும்
• உங்கள் குந்து நுட்பத்தை சோதிக்க ஒரு எளிய வழி உள்ளது. குறைந்த நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பின்னர் அதிலிருந்து எழுந்து நிற்கவும். உங்கள் முழு உடலையும் முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்றால், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்
• புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை வளைக்காமல் அல்லது உங்கள் தலையைக் குறைக்காமல், உங்கள் உடலை ஒரே வரியில் வைக்க முயற்சிக்கவும். வீடியோவில், ஸ்டீவ் இந்த விதியை உடைக்கும் போது பேச வேண்டும் என்ற உண்மையின் காரணமாக அதை மீறுகிறார். இந்த வலைப்பதிவில் விரிவாக உள்ளது
• வளைந்த வரிசைகளைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில், மணல் மூட்டை அல்லது 10 முறை தூக்கக்கூடிய வேறு சில கனமான பொருள் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். இங்கே மூன்று விதிகள் உள்ளன: பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும், தலை அதிகமாகக் குறையக்கூடாது, முழங்கைகள் பக்கங்களுக்குச் செல்லாமல் உடலுடன் நகர வேண்டும்.

இந்த வளாகத்தை வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யவும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.தசை வளர்ச்சி பயிற்சியின் போது அல்ல, ஆனால் ஓய்வின் போது நிகழ்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதன் பொருள் நீங்கள் அமர்வுகளுக்கு இடையில் நிறைய ஓய்வு பெற வேண்டும். மற்றும் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள் சரியான ஊட்டச்சத்து! ஆரோக்கியமான உணவுமுறை- எந்தவொரு பயிற்சியிலும் உங்கள் வெற்றிக்கான திறவுகோல். ஆரம்பநிலைக்கான இந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பற்றி உங்களிடம் கேள்விகள் இருந்தால், தயவுசெய்து கேளுங்கள்.

படம் (இருந்து) http://ale07.deviantart.com

வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்கும் வேகமான கலாச்சாரம் கொண்ட சமூகத்தில் நாம் வாழ்வதால் இன்று ஆண்கள் மிகவும் பிஸியாக உள்ளனர். இந்த பின்னணியில், சார்லஸ் அட்லஸ் ஒரு சிறந்த 10 நிமிட அடிப்படை உடல் பயிற்சிகளை உருவாக்கியுள்ளார். நிச்சயமாக, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிட உடற்பயிற்சி உடல் குறைபாடுகளை சரிசெய்து நல்ல ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்காது. உடல் தகுதி, ஆனால் அவை தசைச் சிதைவைத் தடுக்கவும் நல்ல உடல் வடிவத்தை பராமரிக்கவும் போதுமானவை. இந்த நுட்பம்பயிற்சிகள் நல்ல முடிவுகளைக் காட்டின. இந்த வளாகத்தின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை என்னவென்றால், உங்களுக்கு கூடுதல் சாதனங்கள் எதுவும் தேவையில்லை.

எனவே, தொடங்குவதற்கு நீங்கள் தயாரா? பிறகு தயாராகுங்கள், வேலையைத் தொடங்குவோம்!

உடல் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

முதுகெலும்பு நீட்சி.இந்த எளிய உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பை வளைந்து கொடுக்கும். நேராக எழுந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வகையில் கீழே குனியவும். திரும்பி வா தொடக்க நிலை. 12 மறுபடியும் முடிக்கவும்.

ஆழமான குந்துகைகள்.இந்த உடற்பயிற்சியானது தொடை, பிட்டம் மற்றும் கால் நெகிழ்வு தசைகளின் குவாட்ரைசெப்ஸின் நல்ல பயிற்சிக்கு அடிப்படையாகும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும். தரை வரை குந்து. நேராக்கி, உடற்பயிற்சியை 12 முறை செய்யவும்.

விரல் உயர்த்துகிறது.இந்த பயிற்சி உருவாகிறது கன்று தசைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறுகலாக வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் உயரமாக உயரவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் தாழ்த்தவும். சுமையை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு சிறிய உயரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் நிற்கலாம், உதாரணமாக, ஒரு தடிமனான புத்தகத்தில், இது போன்ற உடற்பயிற்சியை செய்யலாம்.

பொய் புஷ்-அப்கள்.நீட்டப்பட்ட, நேரான கால்களின் கால்விரல்களிலும், தோள்பட்டை அகலத்திலும் உங்கள் இரு கைகளிலும் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் நேரான உடலை தரையில் தாழ்த்தவும், பின்னர் உங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். மூலம் வேலை செய்ய பல்வேறு குழுக்கள்தசைகள், உங்கள் கைகளின் அகலத்தை குறைக்கவும் அல்லது அதிகரிக்கவும்.

உடலைத் தூக்குதல்.உங்கள் பிட்டத்தில் உட்காரவும் (முன்னுரிமை ஒரு பாயில்). உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி ஒரு நாற்காலி அல்லது சோபாவில் வைக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் பிட்டம் மற்றும் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

கால் தூக்கும்.இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கும், இது முக்கிய ஒன்றாகும். தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் முன் நேராக நீட்டவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் நேரான கால்களை விரைவாக மேலே உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் உடலும் கால்களும் ஒரு V. உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

பைக்.இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளையும் சரியாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும், அதைச் செய்வது மிகவும் எளிதானது. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்து, தரையில் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, மெதுவாக மிதிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் மேல் இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கையால் தொடவும். பின்னர் உங்கள் வலது முழங்கால் மற்றும் இடது முழங்கையால் இதைச் செய்யுங்கள்.