மார்பக வளர்ச்சிக்கான உடல் பயிற்சிகள். முன்னும் பின்னும் கூறு

மார்பளவு அளவு திருப்தியடையும் ஒரு பெண்ணைக் கண்டுபிடிப்பது கடினம். பெரும்பாலும், அதிருப்தி மிகவும் சிறிய மார்பகங்களால் ஏற்படுகிறது. இந்த குறைபாட்டை பிளாஸ்டிக் சர்ஜரி மூலம் விரைவில் சரி செய்யலாம். ஆனால் இது ஒரே விருப்பத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. உடல் பயிற்சிகள் குறைபாடுகளை சரிசெய்து உங்கள் உடலை சிறந்ததாக மாற்ற உதவும். சிறப்பு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸுக்கு நன்றி, மார்பகங்கள் உயரும் மற்றும் பெரியதாக தோன்றும்.இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பயிற்சியின் அம்சங்கள்: தயாரிப்பு மற்றும் செயல்படுத்தல்

வகுப்புகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், எந்தப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் மற்றும் வகுப்புகளுக்கு இடையில் மற்றும் அவற்றின் போது என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய வேண்டும்.

• மார்பளவு விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை வேகமாக வளரச் செய்ய உதவாது. நடைமுறையில் மார்பில் தசை திசு இல்லாததால், அவை அடியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த மட்டுமே உதவும். தீவிர பயிற்சிக்கு நன்றி, மார்பளவு உறுதியாகவும் நிறமாகவும் இருக்கும் மற்றும் அதன் தொகுதிக்கு பல சென்டிமீட்டர்களை சேர்க்கும்.

• தசைகள் செல்வாக்கு மற்றும் அவற்றை மாற்ற கட்டாயப்படுத்தும் பொருட்டு, தீவிர சுமைகள் அவசியம். பலவீனமான செல்வாக்கு முடிவுகளைத் தராது. இந்த வழியில் தனது மார்பகங்களை பெரிதாக்க முடிவு செய்யும் ஒரு பெண் தனது விடாமுயற்சியையும் மன உறுதியையும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• நீங்கள் தினமும் பயிற்சி செய்தால், விளைவு வேகமாக வரும் என்று சிலர் நம்புகிறார்கள். இது தவறான கருத்து. வளர, தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், எனவே வாரத்திற்கு மூன்று உடற்பயிற்சிகள் போதும்.
• சிக்கலான நிகழ்த்தும் போது, ​​நீங்கள் நுட்பத்தை கண்காணிக்க வேண்டும். பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் எரியும் உணர்வை உணர வேண்டும். பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட்டன என்பதை இது குறிக்கிறது.
• தசை திசுக்களை உருவாக்க, நீங்கள் எடையை உயர்த்த வேண்டும். சில மார்பளவு விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துகின்றன. அவற்றின் எடை பத்து கிலோவுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதற்காக நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியதில்லை. நீங்கள் இடத்தில் ஓடலாம் மற்றும் சில நீட்சி செய்யலாம்.

உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பதும் முக்கியம். தசைகள் போதுமான ஆக்ஸிஜனைப் பெற வேண்டும். எனவே, முயற்சி செய்யும்போது, ​​மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும், ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும்.

உங்கள் மார்பை பெரிதாக்க 8 பயிற்சிகள்

உடல் செயல்பாடு உங்கள் மார்பை உயர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், மேல் கைகளின் தசைகளின் நிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்தாலும், உங்கள் மார்பகங்களை பல அளவுகளில் பெரிதாக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீங்கள் தோலை இறுக்கி, தொகுதிக்கு சில சென்டிமீட்டர்களை மட்டுமே சேர்க்க முடியும்.

சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், எனவே நீங்கள் எளிதான பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் படிப்படியாக கனமானவற்றுக்கு செல்ல வேண்டும்:

விரும்பிய முடிவைப் பெற, நீங்கள் குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளைச் செய்ய வேண்டும். வழக்கமான பயிற்சியின் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு மாற்றங்களைக் கவனிக்க முடியும். ஆனால் சரியாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

உடல் செயல்பாடு சுருங்குவதை விட மார்பக வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க, நீங்கள் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களுடன் உடலை வழங்க வேண்டும்.
ஒரு மாறுபட்ட மழை உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு பயனுள்ள கூடுதலாக இருக்கும். இது மார்பக தோலை உறுதியாகவும், நிறமாகவும் மாற்ற உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் குளிர்ந்த மற்றும் சூடான நீரை மாற்றியமைக்க வேண்டும். பாலூட்டி சுரப்பிகளின் தோலில் சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாட்டையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், புற ஊதா கதிர்வீச்சு அதன் நிலையை மோசமாக்குகிறது, அது மந்தமானதாக ஆக்குகிறது மற்றும் சுருக்கங்கள் தோன்றுவதற்கு பங்களிக்கிறது.

பிளாஸ்டிக் சர்ஜரி மூலம் மட்டும் உங்கள் உடலை கவர்ச்சிகரமானதாக மாற்ற முடியும். உண்மை, இதற்கு நிறைய முயற்சி தேவை, ஆனால் விளைவு மதிப்புக்குரியது. பல ஆண்டுகளாக உங்கள் மார்பின் அழகையும் உறுதியையும் பாதுகாக்க விளையாட்டு உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தை கண்காணிக்கவும், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யவும்.

மார்பகங்கள் நீண்ட காலமாக பெண் கவர்ச்சியின் அடையாளமாக கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பெண்கள் மத்தியில், அவர்களின் மார்பளவு அளவு மகிழ்ச்சியாக இல்லாதவர்கள் இருக்கலாம்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள்: உண்மைகள்

சராசரியாக, ஒரு பெண்ணின் மார்பகம் 125-400 கிராம் எடையுள்ளதாக இருக்கும்.சுவாரஸ்யமாக, ஒரு பெண் 1 கிலோ அதிகரித்தால், அவளுடைய எடை 20 கிராம் அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் 5-10 கிலோ வரை அதிகரித்தால், உங்கள் மார்பகங்கள் குறைந்தது ஒரு அளவு அதிகரிக்கும். இருப்பினும், அதே நேரத்தில் (நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால்), அது மேலும் தொய்வாக மாறும்.

அவர்களில் பலர் பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணருடன் அறுவை சிகிச்சை செய்ய முடிவு செய்கிறார்கள், மற்றவர்கள் முட்டைக்கோஸை தீவிரமாக சாப்பிடுகிறார்கள், இது விரைவில் அல்லது பின்னர் விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று அப்பாவியாக நம்புகிறார்கள்.

அழகுக்கான பாதையில் முக்கிய பிரச்சனை ஆரம்பமானது. இது சாதாரண மனித சோம்பல்.
நம் வயிற்றில் கூடுதல் மடிப்புகளைக் கண்டால் பெருமூச்சு விடுகிறோம், மேலும் "இயற்கையாக" குளவி இடுப்பைக் கொண்ட எங்கள் நண்பருக்கு அமைதியாக பொறாமைப்படுகிறோம். "சிலர் அதிர்ஷ்டசாலிகள்!"

இதே நண்பர் நீண்ட காலமாக சோம்பேறித்தனத்தை வென்று ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது மிகவும் சாத்தியம்.

பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரின் சேவைகளை நாடாமல், அழகான மார்பக வடிவங்களை நீங்கள் அடையலாம் மற்றும் அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கலாம். நிச்சயமாக, பயிற்சிகளின் உதவியுடன் மார்பகத்தின் அளவு மற்றும் வடிவத்தை தீவிரமாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை. ஆனால் நீங்கள் நிலைமையை மேம்படுத்தலாம்!

மார்பின் கீழ் அமைந்துள்ள தசை திசுக்களில் கடினமாக உழைத்து, நீங்கள் மார்பகங்களுக்கு ஒரு கவர்ச்சியான வடிவத்தை கொடுக்கலாம்.

மார்பக விரிவாக்க பயிற்சிகளை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் பொறுமை தேவைப்படும்! நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். டிஅப்போதுதான் முடிவை அனுபவிக்க முடியும்.

மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் மார்பின் திசுக்களையே உள்ளடக்குவதில்லை.ஏனெனில் பெண் மார்பகங்கள் கொழுப்பு மற்றும் பால் திசுக்களை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன, இது உடற்பயிற்சியின் மூலம் பாதிக்கப்படாது. ஆனால் கீழே அமைந்துள்ள தசை திசுக்களை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் மார்பகங்களை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்து பெரிதாக்கலாம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் விளைவு ஒரு மாதம் முதல் ஒன்றரை மாதங்கள் வரை ஏற்படாது.

ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது.இருப்பினும், வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் நல்ல முடிவுகளை அடையலாம்.

மார்பக விரிவாக்கப் பயிற்சிகள் #1

உங்கள் வயிற்றில் படுத்திருக்கும் போது நிகழ்த்தப்பட்டது.கால்கள் நேராக உள்ளன. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கையில் சாய்ந்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும். இயக்கத்தின் இறுதிப் புள்ளியில் முகம் மேலே பார்க்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 15-20 வினாடிகள் இருக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் குறைந்தது 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் எண். 2

வழக்கமான புஷ்-அப்கள்.உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இடுப்பை சற்று உயர்த்தி, உடல் நேராக இருக்க வேண்டும். ஒரு அணுகுமுறையை முடித்த பிறகு, உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றவும் (விரல்கள் நேராக சுட்டிக்காட்டுகின்றன, பின்னர் விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் சுட்டிக்காட்டுகின்றன). குறைந்தது 10-15 புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்யவும்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் எண். 3

இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு 2 டம்பல் தேவைப்படும்.தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் எடுத்து, உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டி, பின்னர் அவற்றை உங்கள் மார்புக்குத் தாழ்த்தவும். இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் எண். 4

உடல் சாய்கிறது.தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் உடலை முதலில் ஒரு காலை நோக்கியும், பின்னர் இரண்டாவது நோக்கியும், பின்னர் உங்களுக்கு முன்னால் சாய்க்கவும். முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடலை சாய்ந்த நிலையில் குறைந்தது 20-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள் எண். 5

உங்களுக்கு ஒரே எடையுள்ள இரண்டு புத்தகங்கள் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் தேவைப்படும்.நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் உள்ளங்கையில் டம்பல்ஸை (புத்தகங்கள்) பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் (மார்பு மட்டத்தில்) பரப்பவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்விரல்களில் உயரவும். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஒன்றாக கொண்டு, உங்கள் முழு பாதத்தில் உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

மார்பக விரிவாக்க பயிற்சிகள் எண். 6

யோகா. நேராக நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும்.உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை அழுத்தவும், தரையில் இணையாக மார்பு மட்டத்தில் கைகளை வளைக்கவும். ஒரு உள்ளங்கையால் மற்றொன்றில் உறுதியாக அழுத்தவும். இந்த வழக்கில், முக்கிய அழுத்தம் உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதியில் விழ வேண்டும். இந்த நிலையில் இருங்கள், குறைந்தபட்சம் 20 விநாடிகளுக்கு உங்கள் உள்ளங்கையில் முடிந்தவரை கடினமாக அழுத்தவும். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 10 முறை செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக, மேலே, கீழே நகர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் மார்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் அல்லது இல்லாமல் பயிற்சிகளை செய்யலாம். நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் அதிக எடையைச் சுமப்பது போல் உங்கள் கைகளை இறுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த எளிய பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம்,நீங்கள் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியானதாகவும், உறுதியானதாகவும், அவற்றின் அளவை அதிகரிக்கவும் செய்வீர்கள். மார்பகங்கள் மூன்று அளவு பெரியதாக மாறாது என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் அவை உறுதியானதாக மாறும் மற்றும் மார்பக அளவு இரண்டு சென்டிமீட்டர் அதிகரிக்கும் என்பது உறுதி!

மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான பயிற்சிகள், முதலில், மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் வேலை செய்யும் தசைகள் அனைத்து மூலைவிட்டங்களிலும் நீட்டிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றில் சிலவற்றை நீங்கள் தவறவிட்டால், நேர்மறையான முடிவுகளைக் காணாத ஆபத்து உள்ளது. அதே ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடற்பயிற்சி கூட, வெவ்வேறு தசை நார்களுக்கு மாற்றப்படும் சுமையுடன் செய்யப்படுகிறது, இலக்கு முடிவுக்கு முக்கியத்துவம் இல்லாமல் சீரற்ற பல உடல் இயக்கங்களை விட அதிக நன்மைகளைத் தரும்.

இந்தத் தலைப்புக்கு தகுதியானதை விட, விரும்பிய அளவீட்டு வடிவங்களைச் சுற்றி பல தவறான தகவல்கள் சுழல்கின்றன, மேலும் இவை அனைத்தும் தாக்குதல் "ஒன்று" உடன் சிக்கலை சுயாதீனமாக தீர்க்க முடிவு செய்த பெண்கள் அடிப்படை உடற்கூறியல் தெரியாமல் விரும்பிய "அளவு 3" க்கு செல்ல விரும்புகிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, "மார்பக அளவை அதிகரிப்பது" என்ற வெளிப்பாடு நம்மை பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சை துறையில் தெளிவாக வைக்கிறது, ஏனெனில் மார்பகத்தை பெரிதாக்குவதற்கான எந்த பயிற்சிகளும் உடலுடன் இத்தகைய மாற்றங்களைச் செய்ய முடியாது.

ஒரு பெண்ணின் மார்பகங்களை பெரிதாக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​கடுமையான பயிற்சி கையாளுதல்களில் இருந்து சுமைகள் வைக்கப்படும்போது என்ன நடக்கும்? உண்மையில், எதுவும் இல்லை, பெண் மார்பகத்தின் முழு அரைவட்டமும் பால் மடல்களின் செயலற்ற கூறுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டு, ஒரு கொழுப்பு திண்டு மீது ஓய்வெடுக்கிறது, இது மென்மையான கட்டமைப்பை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. மார்பு தசைகளை அதிகரிக்க உங்கள் சொந்த பயிற்சிகளின் தொகுப்பை உருவாக்கும்போது முக்கிய பணி, குறைந்த தசைக் குழுவைச் செயல்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்வது, ஏனெனில் இந்த தசைக் குழுவே விரும்பிய பல சென்டிமீட்டர் அளவைக் கொடுக்க முடியும்.

மேல், பெக்டோரலிஸ் மைனர் தசை, வேறுபட்ட செயல்பாட்டைச் செய்கிறது - இது பாலூட்டி சுரப்பிகளின் எடையை ஆதரிக்கிறது, மேலும் இந்த தசை எந்த அளவிற்கு பலவீனமடைகிறது என்பதன் மூலம், பாலூட்டி சுரப்பிகளின் வடிவத்தின் வெளிப்புற அழகியலை ஒருவர் தீர்மானிக்க முடியும்.

பாலூட்டும் போது மற்றும் கர்ப்பத்தின் எந்த கட்டத்திலும் கூட, மார்பகங்கள் பால் நிரப்பப்பட்டால், மார்பக வளர்ச்சிக்கான பயிற்சிகள் ஆதரவான, அதிர்ச்சியற்ற பயிற்சியுடன் மாற்றப்பட வேண்டும். இந்த விஷயத்தில், பயிற்சிகள் தங்களை நிரூபிக்கும்: "பிரார்த்தனை", சுவர் அழுத்துதல், படுத்துக் கொண்டிருக்கும் போது ஒரு விரிவாக்கியுடன் பயிற்சிகள்.

உடற்பயிற்சிகள் மூலம் மார்பகங்களை பெரிதாக்குவது எப்படி

கவர்ச்சியான வடிவங்களை வளர்ப்பதில் உள்ள சிக்கலை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ள முடிவு செய்யும் பெண்களுக்கு, பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகளுக்கு ஏற்ப மார்பகங்களை பெரிதாக்குவதற்கு அவர்களின் வகுப்புகளை ஜிம்மிற்கு நகர்த்துவது நல்லது. தொடக்க விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம்மில் சேருவதற்கு முன்பு அல்லது அதற்குப் பதிலாக, வீட்டில் ஒரு விளையாட்டு மூலையை ஏற்பாடு செய்யலாம்.

ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டும்:

• ஒரு முழங்கால்-உயர் பெஞ்ச், முன்னுரிமை சரிசெய்யக்கூடிய சாய்வுடன்;
• டம்பல்ஸ் தலா 4-7 கிலோ;
• விரிவாக்கி அல்லது மீள் இசைக்குழு.

ஆனால் மார்பு தசைகளை அதிகரிப்பதற்கான முதல் பயிற்சிகள் சிக்கலானதாக இருக்காது என்பதால், இந்த சாமான்கள் இல்லாமல் முதல் இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் விளையாட்டை விளையாடத் தொடங்கலாம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உங்கள் உடலைப் பழக்கப்படுத்தலாம்.

தசைகளில் அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகளை சுயாதீனமாக தீர்மானிப்பது கடினம், ஆனால் அவசியம், ஏனென்றால் உடலின் திறன்களின் வரம்பு புள்ளியை நீங்களே கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அதைத் தாண்டி அது ஆபத்தானது. தொடங்குவதற்கு, நீங்கள் 2-4 பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் (நீட்சியைக் கணக்கிடவில்லை), இதன் முடிவில் நீங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகளின் கீழ் குறிப்பிடத்தக்க வலியை உணருவீர்கள். சிக்கலான விரிவாக்கம் மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் சுமைகளை அதிகரிக்க நேரம் வரும்போது உடலே உங்களுக்குச் சொல்லும் வரை, இந்த உடல் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் மத ரீதியாக மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக இலகுவான பதிப்பில் "தங்கக்கூடாது" - சுமைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் பயிற்சிகளின் போது தொடர்ந்து எழும் வலியை நீங்கள் அடைய வேண்டும்.

மார்பக அளவை அதிகரிப்பதற்கான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வளாகத்தில் மிக முக்கியமான விஷயம் வகுப்புகளின் அதிர்வெண் (கண்டிப்பாக ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும், மூன்றாவது மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும்). பாடத்தின் அனைத்து கூறுகளின் சரியான நுட்பத்தை கடைபிடிப்பது சமமாக முக்கியமானது. முக்கிய சுமைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் நீட்சி செய்ய வேண்டும், மேலும் முழு பயிற்சித் தொகுதியையும் அதனுடன் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கண்காணிக்கவில்லை மற்றும் ஒவ்வொரு ஜிம்னாஸ்டிக் உறுப்புக்கும் கண்டிப்பாக ஒரு சுவாச வட்டத்தை (உள்ளிழுத்தல்-வெளியேற்றல்) விநியோகிக்கவில்லை என்றால், நுரையீரலின் ஹைப்பர்வென்டிலேஷன் அல்லது அதற்கு மாறாக, ஆக்ஸிஜன் பட்டினி உங்களை மயக்கமடையச் செய்யும். எந்தவொரு தசை பதற்றமும் உள்ளிழுக்கப்படுதல், சுவாசத்தின் மூலம் தளர்வு ஆகியவற்றுடன் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மிகவும் பயனுள்ள மார்பு பயிற்சிகள் யாவை?

வீட்டிலேயே மார்பகத்தை பெரிதாக்குவது எளிதான காரியமல்ல, ஏனென்றால் உடலின் திறன்களைப் பற்றிய அனைத்து அறிவும், ஒரு சிக்கலான பயிற்சிகளின் வெற்றிகரமான மற்றும் தோல்வியுற்ற தேர்வு, ஒருவரின் சொந்த அனுபவத்தின் மூலம் அனுப்பப்பட வேண்டும். எனவே, திறமையான பயிற்சிகளை ஒரு தொடக்கக்காரர் மாஸ்டர் செய்ய அறிவுறுத்தப்படும் வரிசையில் சரியாக ஏற்பாடு செய்துள்ளோம். காலப்போக்கில், சுமை பொதுவாக அணுகுமுறைகள் மற்றும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையால் அதிகரிக்கிறது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது.

சுமை இல்லாமல் உடற்பயிற்சிகள்

முதல் உடற்பயிற்சி, "நீட்டுதல்" என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு உறுப்பு கூட அல்ல, இது உங்கள் மார்பகங்களை 1 அளவு பெரிதாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க உடல் செயல்பாடுகளுக்கான அணுகுமுறை, நீங்கள் முற்றிலும் முன்னேற முடியாது. நீங்கள் அதை இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம்.

• "நீட்டி" எண். 1. தரையில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, பின்னர் மூச்சை எடுத்து, உங்கள் முதுகெலும்பை வளைத்து, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் நீட்டிய நேரான கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் மார்பை முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் மூச்சை முடிந்தவரை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். "இரண்டு" மணிக்கு, மூச்சை வெளியேற்றுங்கள், ஆனால் உங்கள் கணுக்கால்களை விடாதீர்கள், ஆனால் 3-4 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், "தொய்வு". எனவே இரண்டு செட் 5 பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். செட்கள் 15-வினாடி இடைநிறுத்தத்தால் பிரிக்கப்படுகின்றன, இதன் போது நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால்களை விடுவித்து முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த யோகா பயிற்சிக்கு மற்றொரு பெயர் உள்ளது - "வில் போஸ்";

• "நீட்டி" எண். 2. தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். "ஒன்று" - உங்கள் தலையை மிகவும் தாழ்வாகக் குனிந்து, உங்கள் நெற்றி உங்கள் நேரான கால்களைத் தொடும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும். நீட்டுவதை நிறுத்தாமல், 5-7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். 5 பயிற்சிகளை இரண்டு செட் செய்யுங்கள். ஒரு இளைஞன் தனது தோரணையை சரிசெய்வதன் மூலம் அத்தகைய பயிற்சியை வளாகத்தில் அறிமுகப்படுத்த முடியும்;

முக்கிய பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது, ​​​​வரிசையில் முதலில் மார்பக விரிவாக்கத்திற்கான யோகா பயிற்சி இருக்கும் - "பிரார்த்தனை":

• "பிரார்த்தனை" - நீங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் மார்பின் மட்டத்திலும், உடலில் இருந்து 5-7 செ.மீ தொலைவிலும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன, மேலும் முழங்கைகள் உடலுக்கு 90 0 கோணத்தில் பரவுகின்றன. "ஒன்றில்" - பெக்டோரல் தசைகள் மற்றும் முழு தோள்பட்டை இடுப்பில் ஒரு வலுவான பதற்றம் உள்ளது - உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் சக்தியுடன் அழுத்தப்படுகின்றன. பதற்றம் 7-10 விநாடிகள் நடைபெறும். "இரண்டு" இல், உள்ளங்கைகளில் அழுத்தம் குறைகிறது, தோள்கள் ஓய்வெடுக்கின்றன, ஆனால் கைகள் அதே நிலையில் இருக்கும். உடற்பயிற்சி இரண்டு செட்களில் 10 முறை செய்யப்படுகிறது;

• “ஃப்ளோர் புஷ்-அப்” - ஒரு பொய் நிலையில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலை கண்டிப்பாக மூலைவிட்ட நிலையில் உயர்த்தவும், இந்த நிலையில் இருங்கள், உங்கள் கைகளை பாதி வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும். "ஒன்று" இல், பாலூட்டி சுரப்பிகளைத் தரையைத் தொடும் வரை உடல் கிட்டத்தட்ட குறைக்கப்படுகிறது, நிலை 3-5 விநாடிகள் வைக்கப்படுகிறது, "இரண்டு" இல் உடல் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தப்படுகிறது. இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 10 குறைப்புகளைச் செய்யுங்கள்;

• "வால் புஷ்-அப்" - உடல் ரீதியாக மோசமாக தயாராக இருக்கும் பெண்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சி. நீங்கள் கிளாசிக் புஷ்-அப்பிற்கு உங்களை தயார்படுத்திக் கொள்ளலாம். அதிலிருந்து கைக்கு எட்டிய தூரத்தில் சுவரை நோக்கி நின்று, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் சுவரில் வைத்து, உங்கள் மார்புச் சுரப்பிகளின் நுனிகள் சுவரைத் தொடும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வெளிப்புறமாக வளைக்கத் தொடங்குங்கள். 5 விநாடிகள் சாய்ந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 2 அணுகுமுறைகளில் 15 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்;

• "சறுக்கு" - கண்டிப்பாக செங்குத்தாக நிற்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலின் கோட்டிற்கு செங்குத்தாக முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளால் சீரான இயக்கங்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், மொத்தத்தில் ஒரு சறுக்கு வீரரின் கையாளுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள், நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் 15 முன்னோக்கி இயக்கங்களைச் செய்ய வேண்டும். மொத்தத்தில், நீங்கள் குறைந்தது மூன்று அணுகுமுறைகளை செய்ய வேண்டும்.

வகுப்புகளின் தொடக்கத்திலிருந்து 15 நாட்களுக்குப் பிறகு, பயிற்சிகளை துணை எடைகள் மற்றும் பிற உடல் பயிற்சிகளுடன் கூடுதலாகச் செய்வதன் மூலம் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்.

எடை தாங்கும் பயிற்சிகள்

பார்பெல் அல்லது தொழில்முறை உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் இங்கே கொடுக்கப்படவில்லை - ஜிம்மில் உள்ள ஒரு பயிற்சியாளரிடமிருந்து இந்த தகவலைப் பெறுவது நல்லது, ஏனெனில் அவை அதிகரித்த சுமையைக் குறிக்கின்றன. வீட்டில் உங்கள் மார்பளவு பெரிதாக்க, வழக்கமான டம்பல்ஸ் செய்யும்.

• “பெஞ்ச் பிரஸ்” - பெஞ்சை 25-30 0 சாய்வாக சரிசெய்து, அதன் மீது படுத்து, உங்கள் கால்களை பெஞ்சின் பக்கவாட்டில் தாழ்த்தி தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பு சுரப்பிகளின் இருபுறமும் வளைத்து, டம்பல்ஸை இடைநிறுத்திப் பிடிக்கவும். “ஒன்று”, டம்ப்பெல்ஸ் கொண்ட கைகள் மெதுவாக நேராகி, 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், “இரண்டு” இல், தொடக்க நிலையை எடுக்கவும். ஒவ்வொன்றும் 5-7 அழுத்தங்களின் 3 செட்களை முடிக்கவும்;

• “லேட்டரல் பிரஸ்” - சாய்வான பெஞ்சில் படுத்து, முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும். மரணதண்டனை நுட்பம் கிளாசிக் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸை மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறது, எறிபொருள்கள் மேல்நோக்கி உயராது, ஆனால் தரைக்கு இணையாக பக்கங்களுக்கு பரவுகின்றன;

• "டம்பல் ஊசலாடுகிறது" - நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், உடலுடன் டம்ப்பெல்களுடன் கைகள், உடலை எதிர்கொள்ளும் விரல்கள். "ஒரு முறை", கைகள் மெதுவாக பக்கங்களிலும் பரவி, தரைக்கு இணையான நிலையில் வைக்கப்பட்டு மெதுவாக குறைக்கப்படுகின்றன. இரண்டு செட்களில் 15 ஊசலாடுங்கள்.

டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய பயிற்சிகள், ட்ரெட்மில்லில் இயங்கும் அல்லது யோகாவின் கூறுகளுடன் கூடிய எளிமையான வார்ம்-அப் மூலம் நீட்சி விருப்பங்கள் ஏதேனும் கொண்டு முடிக்கப்படுகின்றன.

மார்பளவு பெரிதாக்குவதற்கும் இறுக்கமடைவதற்கும் உண்மையில் வீட்டில் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் இருப்பதாக யார் நினைத்திருப்பார்கள். அழகான மார்பளவு உடையவர்கள் எப்போதும் பிரம்மாண்டமான மார்பகங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இது மீள் மற்றும் அழகான வடிவத்துடன் இருந்தால் போதும்.

வீட்டில் மார்பளவுக்கான பயிற்சிகள்

பல ஆண்களின் கூற்றுப்படி, மிகவும் அழகான, சிற்றின்பம் மற்றும் கவர்ச்சியான பெண் மார்பகங்கள் ஒரு ஆணின் உள்ளங்கையில் பொருந்தக்கூடியவை.

உங்கள் மார்பகங்களின் அளவைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு ஆணுக்கு ஒரு பெண்ணைத் தழுவிக்கொள்வது மிகவும் இனிமையானது என்பதால், உங்கள் மார்பகங்களின் வடிவத்தை இறுக்கி, சரிசெய்வது போதுமானது; முழு மார்பளவு. மேலும், இந்த கட்டுரையில், ஒரு குறிப்பிட்ட மார்பளவு விரிவாக்கம் மற்றும் இறுக்கத்திற்கு நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வீர்கள்.

வீட்டில் மார்பளவு அதிகரிக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

மார்பக தூக்கத்திற்கான அனைத்து பயிற்சிகளையும் இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்: முதல் பகுதி பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசையை இறுக்குவது மற்றும் பயிற்றுவிப்பதை உள்ளடக்கியது, இரண்டாவது மென்மையான திசுக்களின் நெகிழ்ச்சி மற்றும் அளவை மேம்படுத்துகிறது. மார்பு உட்பட எந்த தசைகளையும் பம்ப் செய்ய, நீங்கள் நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விளைவு முழுமையாக திருப்தி அடைவீர்கள். மென்மையான திசுக்களின் அளவை அதிகரிக்க, பல்வேறு கூறுகளுடன் மிகவும் சாதாரண மசாஜ் பயன்படுத்த போதுமானது.

வீட்டிலேயே உங்கள் மார்பை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி எண் 1 - மார்பளவு மென்மையான திசுக்களின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்கலாம்.

மசாஜ்: ஒரு வட்டத்தில் ஒளி இயக்கங்களுடன், நீங்கள் மார்பை நீட்ட வேண்டும், பின்னர் சிறிய முயற்சியுடன் அழுத்தவும், சிறிய, ஜெர்க்கி பிஞ்சுகளை உருவாக்கத் தொடங்குங்கள். மென்மையான திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க இவை அனைத்தும் செய்யப்படுகின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி அதிக நேரம் எடுக்காது, ஒவ்வொரு மார்பகத்திலும் சுமார் 5-7 நிமிடங்கள் செலவிட போதுமானதாக இருக்கும். வெப்பமயமாதலின் போது தொடங்கியதைப் போலவே, மென்மையான வட்ட இயக்கங்களுடன் மசாஜ் முடிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் மார்பகங்களை மசாஜ் செய்யும் போது, ​​​​நீங்கள் பின்வரும் கூறுகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• "லைவ்" பீர் இருந்து நுரை பெரியது. இது ஒரு பெரிய அளவு பைட்டோஸ்ட்ரோஜன்களைக் கொண்டுள்ளது, இது மார்பக அளவு மீது நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• இரண்டாவது கூறு எலுமிச்சை சாறு மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் ஆகியவற்றின் கலவை முறையே 1: 2 செறிவு ஆகும்.
• நீங்கள் பெருஞ்சீரகம், பாதாமி அல்லது பீச் எண்ணெயையும் பயன்படுத்தலாம். (அவற்றை எந்த மருந்தகத்திலும் வாங்கலாம்).

உடற்பயிற்சி எண் 2 - மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி தொடங்குதல்

சீக்கிரம் எழுந்திருங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் முன் ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓரிரு விநாடிகள் இறுக்கமாக அழுத்துங்கள், பின்னர் நீங்கள் அவற்றைக் கூர்மையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் - இது குறைந்தது 5 முறையாவது மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். பின்னர் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்: ஐந்து செட் தளர்வு மற்றும் சுருக்கத்தின் தொகுப்பு 2 முறை, அதே ஓய்வு சில நிமிடங்களுக்கு. நீங்கள் அனைத்து பயிற்சிகளையும் முழு பொறுப்புடன் செய்தால், வியர்வை தோன்றுவதை நீங்கள் காணலாம் - பயிற்சிகள் சரியாகவும் திறம்படவும் செய்யப்பட்டன என்பதை இது குறிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் சரியான பாதையில் இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

உடற்பயிற்சி எண் 3 - dumbbells எடுத்து

தரையில் படுத்து, இரு கைகளிலும் அரை கிலோகிராம் டம்பல்ஸைக் கொண்டு, தண்ணீர் நிரப்பப்பட்ட சிறிய பாட்டில்களையும் பயன்படுத்தலாம். இப்போது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவோம், நீங்கள் அவற்றை மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும், பின்னர் அவற்றை மெதுவாக முடிந்தவரை மெதுவாகக் குறைக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கைகளை 5 முறை அழுத்தி, பின்னர் அவற்றை 5 முறை வளைக்காமல், அணுகுமுறையின் முடிவில் நீங்கள் தொட முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளால் தரை. முடிவில் நீங்கள் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் மூன்று அணுகுமுறைகளை முடிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி எண். 4

கடைசியாக எளிமையான உடற்பயிற்சியை விட்டுவிட்டோம். நேராக நிற்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைக்கவும். மெதுவான இயக்கங்களுடன், உங்கள் விரல்களை முன்னோக்கி இழுப்பது போல, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்த வேண்டும். 3-5 விநாடிகள் உறைய வைக்கவும், பின்னர் அதே வேகத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், மேலும் மேல்நோக்கி நீட்டவும். நீங்கள் தசை பதற்றம் ஒரு இனிமையான உணர்வு வேண்டும். சில வினாடிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் கைகளை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இந்த பயிற்சியை ஓய்வு இல்லாமல் 8-10 முறை செய்யலாம்.

குறிப்பு: குளிக்கும்போது, ​​​​அதன் ஆரம்பம் அல்லது முடிவைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் மார்பின் மீது குளிர்ந்த, ஆனால் குளிர்ந்த நீரை ஊற்றவும், இது இரத்த ஓட்டத்திற்கு நல்ல தூண்டுதலை அளிக்கிறது.

இது முழு சிக்கலானது, வீட்டில் மார்பகத்தை பெரிதாக்குவதற்கும் இறுக்குவதற்கும் எந்த பயிற்சிகள் தொடர்ந்து பயன்படுத்தப்படுவதால், மனதைக் கவரும் விளைவை அடைய உதவும். நீங்கள் வீட்டில் ஒரு பெரிய மார்பளவு விரிவாக்கத்தில் ஆர்வமாக இருந்தால், எப்படி சாப்பிடுவது மற்றும் மார்பக விரிவாக்கத்திற்கு என்ன சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது என்பதைப் படிக்கலாம்.

உங்கள் மார்பகத்தை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் உங்கள் மார்பகங்களை உறுதியாக்குவதற்கும் அவற்றை இரண்டு அளவுகளால் அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு உண்மையான வாய்ப்பாகும். நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்து, எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தால், சில மாதங்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய மற்றும் உண்மையான முடிவுகளை அடையலாம். தசை வளர்ச்சியால் மார்பகம் பெரிதாகும்.

மார்பு பயிற்சிகளால் ஏதேனும் நன்மைகள் உள்ளதா?

அதிக எண்ணிக்கையிலான பெண்கள் தங்கள் மார்பகங்களில் மகிழ்ச்சியாக இல்லை. சிலருக்கு அளவு திருப்தி இல்லை - சிறியது அல்லது பெரியது, பலர் கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு தங்கள் மார்பகங்களில் மகிழ்ச்சியடையவில்லை.

அதிருப்திக்கு உண்மையில் பல காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் இது முக்கிய விஷயம் அல்ல. அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் மார்பகங்களை பெரிதாக்க முடியும் - இது ஒரு கட்டுக்கதை அல்ல, ஆனால் நிரூபிக்கப்பட்ட உண்மை.

பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையை நாட விரும்பாதவர்களுக்கு, ஆனால் அழகான மற்றும் மீள் பாலூட்டி சுரப்பிகளைக் கனவு காண்பவர்களுக்கு வீட்டில் மார்பகத்தை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் உண்மையிலேயே ஒரு சஞ்சீவி ஆகும். ஆனால், நிச்சயமாக, பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு நீங்கள் அதே முடிவுகளை அடைய முடியாது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

சிறப்பு பயிற்சிகளின் உதவியுடன், உங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகளை பெரிதாக்க முடியாது, அவற்றின் கீழ் நேரடியாக உந்தப்பட்ட தசைகள் காரணமாக உங்கள் மார்பகங்கள் அதிகரிக்கும். நன்கு வளர்ந்த தசைகள் ஒரு அழகியல் கவர்ச்சிகரமான மார்பகத்திற்கு முக்கியமாகும்.

ஒரு வாரத்தில் வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையான முடிவுகளை அடைய உதவாது, ஆனால் உங்கள் மார்பகங்களை தொங்கவிடாமல் பாதுகாக்க உதவும்.

உங்கள் அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் பல மாதங்களுக்கு பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அப்போதுதான் முடிவுகள் உண்மையில் கவனிக்கப்படும்.

பல்வேறு வீடியோக்களில் வீட்டில் மார்பளவு விரிவாக்கத்திற்கான சுவாரஸ்யமான பயிற்சிகளை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிலும் வார்ம்-அப் ஒரு முக்கியமான கட்டமாகும்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நீட்ட வேண்டும். இது சுளுக்கு மற்றும் பல்வேறு காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

இங்கே எந்தவொரு சிறப்பு அல்லது சிக்கலான பயிற்சிகளையும் கொண்டு வர வேண்டிய அவசியமில்லை, உடல் கல்வியை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மார்பு தசைகளுக்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் அவை நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும்.

நீங்கள் எளிமையானவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும், பின்னர் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளுக்கு செல்ல வேண்டும். இந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு பெரிய விளைவை அடைய மற்றும் சுளுக்கு வலி தவிர்க்க முடியும்.

மார்பளவு விரிவாக்கத்திற்கான முதல் 10 சிறந்த பயிற்சிகள்

பயிற்சிக்காக நீங்கள் பலவிதமான பெருக்கிகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது அவை இல்லாமல் செய்யலாம். டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமலும், இல்லாமலும் வீட்டிலேயே வெவ்வேறு நுட்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் சில அவற்றின் செயல்திறன் காரணமாக மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன.

கூடுதல் எடை ஒரு சுமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் ஆர்வமுள்ள தசைக் குழுவை விரைவாகப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது என்பதால், டம்பல்ஸுடனான பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

1. உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி சிறிது ஆடுங்கள். பல நிமிடங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, முடிந்தவரை நீட்டவும்.
2. தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி இழுக்கவும். பல முறை செய்யவும் மற்றும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும்.
3. ஒரு நாற்காலியில் உட்காருங்கள். உங்கள் முதுகு சரியாக நேராக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். மார்பு மட்டத்தில் உள்ளங்கைகளுடன் உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். உங்கள் மார்பு தசைகளில் பதற்றம் ஏற்படும் வரை படிப்படியாக உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு மிதமான அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். 10 வரை எண்ணுங்கள், ஓய்வெடுங்கள். உடற்பயிற்சியை பல முறை செய்யவும். பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கையில் ஒரு சிறிய ரப்பர் பந்து அல்லது பந்தை எடுத்து இந்த பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.
4. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து அரை வட்டத்தில் வளைக்கவும். முடிந்தவரை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது ஆர்வமுள்ள தசைக் குழுக்களுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்கும். நீங்கள் 10-20 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் உறைய வைக்க வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கும். இந்தப் பயிற்சி யோகாவில் இருந்து உடற்தகுதிக்கு வந்தது. குறைந்தபட்சம் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருக்க சிறந்த விருப்பம்.
5. புஷ்-அப்கள் வீட்டில் மார்பளவு விரிவாக்கத்திற்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், முக்கிய விஷயம் அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது. நீங்கள் தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களை செய்யலாம், அதே போல் ஒரு நாற்காலி, சோபா, பெஞ்ச் - உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியுடன் புஷ்-அப்களையும் செய்யலாம் - தலைகீழ் புஷ்-அப்கள். இதைச் செய்ய, ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், அதை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும், பின்னர் அதை உயர்த்தவும். உங்கள் எடையின் கீழ் வராத கனமான மற்றும் நிலையான நாற்காலியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
6. உங்கள் கைகளை உயர்த்துவது எளிய, ஆனால் குறைவான பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து மார்பின் மட்டத்தில் பிடித்து, பக்கங்களுக்கு பரப்பவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். இதுபோன்ற 10 அணுகுமுறைகளைச் செய்வது அவசியம்.
7. தொடக்க நிலை - நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், பிட்டம் சற்று பின்னால் (நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார விரும்புவது போல்). நாங்கள் எங்கள் முன் டம்பல்ஸுடன் கைகளை நீட்டி, பின்னர் அவற்றை எங்கள் மார்புக்கு இழுத்து, முழங்கைகளை சிறிது பின்னால் நகர்த்துகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றவும் - தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
8. புல்லோவர் உடற்பயிற்சி. ஒரு நாற்காலி அல்லது படுக்கையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை டம்பல்ஸால் மேலே நீட்டி, முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைக்கவும். 10-15 முறை செய்யவும். பல அணுகுமுறைகளைச் செய்வது நல்லது.
9. சுவர் - சுவரை நோக்கி நின்று, அதற்கு எதிராக சாய்ந்து, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை வலுக்கட்டாயமாக தள்ளுங்கள். 10 வினாடிகள் அழுத்தம், 10 நேரம் தளர்வு.
10. பனிச்சறுக்கு போன்ற ஒரு "ஸ்கையர்" உடற்பயிற்சி. இது டம்பல்ஸுடன் செய்யப்படுகிறது, இந்த விஷயத்தில் ஸ்கை துருவங்களின் பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.

விடாமுயற்சியுடன், உடற்பயிற்சி இரண்டு மாதங்களில் நல்ல முடிவுகளைத் தரும்: தசைப் பயிற்சியின் காரணமாக உங்கள் மார்பகங்கள் ஒரு அளவு அதிகரிக்கும்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 10 முறைக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில் பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கும் இயல்புடையதாக இருக்கும், மேலும் மார்பக விரிவாக்கத்தின் விளைவை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். சிறந்தது: உங்கள் தசைகளில் வெப்பத்தை உணரும்போது, ​​​​இன்னும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை மீண்டும் செய்து நிறுத்துங்கள்.

ஆண்களுக்கான பயிற்சிகள்

ஒரு சக்திவாய்ந்த மற்றும் வலுவான மார்பு பல ஆண்களின் கனவு. சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் வீட்டில் அவர்களின் வழக்கமான செயல்திறன் உதவியுடன், நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்குள் புலப்படும் முடிவுகளை அடைய முடியும், ஆனால் dumbbells இல்லாமல் இதை அடைய கடினமாக உள்ளது.

நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், உங்கள் மார்பெலும்பு உங்கள் நண்பர்கள் அனைவருக்கும் பொறாமையாக மாறும் மற்றும் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பெண்களின் கவனத்தை ஈர்க்கும். 3 நாட்களில் மார்பெலும்பை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் வீடியோவை இங்கே பார்க்கலாம்:

இந்த தசைக் குழுவை பம்ப் செய்ய, நீங்கள் பயிற்சிகளை இணைக்கலாம், மேம்படுத்தப்பட்ட வழிகளைப் பயன்படுத்தலாம் (நாற்காலிகள், படுக்கைகள்), டம்ப்பெல்ஸ். முக்கிய விஷயம் நிலைத்தன்மை.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை அரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் திட்டமிட்டால், முடிவுகளுக்காக காத்திருக்க வேண்டாம். எனவே நீங்கள் எந்த விளைவுகளையும் கவனிக்க மாட்டீர்கள். மேலும், உடனடியாக உங்களை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிப்பது அவசியம், இதற்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது - ஒரு வொர்க்அவுட்டில் பயிற்சிகளை இணைத்தல். பரிசோதனை, ஷெல்களை மாற்றவும், அது விரும்பிய முடிவுகளைக் கொண்டுவரும். உங்கள் சுமையை தொடர்ந்து அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள்!

கேள்வி - பதில்

நீங்கள் வழக்கமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்றால், வகுப்புகள் தினசரி இருக்க வேண்டும் என்று பெரும்பாலும் மக்கள் நினைக்கிறார்கள். இது அவசியமில்லை. ஒரு பெண் வாரத்திற்கு 3 முறையாவது உடற்பயிற்சிகளை செய்தால் போதும். உங்கள் பயிற்சி அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் ஒரு நேர்மறையான முடிவுக்கு தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

டம்பலின் எடை நேரடியாக உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது, அதே போல் நியாயமான பாலினத்தின் பயிற்சி நிலை. ஆரம்பத்தில் 2 கிலோவுடன் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. காலப்போக்கில், 6-8 கிலோ எடையுள்ள சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி சுமைகளை அதிகரிக்கலாம்.

விளையாட்டு விளையாடுவதால் பெண்மையை அகற்ற முடியாது. சரியான அளவு டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால் பெண்ணின் உடலில் உள்ள தசைகள் ஆணின் தசைகளைப் போல பம்ப் செய்ய முடிவதில்லை. எனவே, அத்தகைய அனுபவங்கள் வீண்.

பாலூட்டி சுரப்பிகளை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் சரியாக செய்யப்பட வேண்டும், இதற்காக நீங்கள் சில விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு அழகான மற்றும் பொருத்தமான உடலைப் பெற விரும்பினால், முதலில், நீங்கள் கெட்ட பழக்கங்களை மறந்துவிட வேண்டும் - ஆல்கஹால் மற்றும் நிகோடின்.

சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அது ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. மற்றும் உடல் உடற்பயிற்சி வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், சில நாட்களில் நீங்கள் காணக்கூடிய முடிவுகளை அடைய மாட்டீர்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகளை தொனிக்கும்.

வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கான பெக்டோரல் தசைகளை பெரிதாக்குவதற்கான பயிற்சியின் முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் அவற்றை தவறாமல் செய்ய வேண்டும், மேலும் படிப்படியாக நீங்கள் உடலை மேலும் ஏற்ற வேண்டும்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​​​பின்வரும் உண்மைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• அதிகமாக எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம், தவறாமல் - இது ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரம் என்று அர்த்தமல்ல, வாரத்திற்கு 3-4 முறை 1-2 மணி நேரம் போதும்;
• மூன்று நாட்களில் முடிவுகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம், புலப்படும் முடிவு 2-4 மாதங்களில் இருக்கும்;
• உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள்;
• புத்தகங்கள் அல்லது மணல் பாட்டில்களை "சுமை" என்று பயன்படுத்த வேண்டாம், வருத்தப்பட வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் அழகுக்காக உண்மையான டம்பல்களை வாங்கவும், குறிப்பாக அவை மலிவானவை என்பதால்;
• சரியாக சாப்பிடுங்கள் - செயலில் தசை வளர்ச்சிக்கு உங்களுக்கு புரதம் (மீன், கொட்டைகள், பால் பொருட்கள்) தேவை.

முறையான உடல் பயிற்சி உண்மையிலேயே ஒரு கலை. உங்கள் சொந்த திறன்களை நீங்கள் சந்தேகித்தால், கருப்பொருள் வீடியோவைப் பார்க்கவும் அல்லது ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

முகமூடிகள் மற்றும் தூக்குதல்

மார்பக நெகிழ்ச்சிக்கு, நீங்கள் வீட்டிலேயே முகமூடிகளை உருவாக்கலாம். அவை சுத்தமான தோலுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன, பின்னர் தண்ணீரில் கழுவப்படுகின்றன.

மீள் மற்றும் அழகான தோலுக்கு, கோழி புரதத்திலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட முகமூடிகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. மஞ்சள் கருவை வெள்ளை நிறத்தில் இருந்து பிரித்து, குமிழிகள் வரும் வரை பிந்தையதை அடித்து, மென்மையான அசைவுகளுடன் பாலூட்டி சுரப்பிகளில் தடவவும்.

நீங்கள் புரதத்தில் பல்வேறு எண்ணெய்களைச் சேர்க்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, ஆலிவ் அல்லது பாதாம். கோகோ பவுடர், தேன் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை பொருட்களாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒன்று அல்லது மற்றொரு கூறுக்கு ஒவ்வாமை இல்லை என்பதை ஆரம்பத்தில் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மார்பகத்தில் கட்டிகள் இருந்தால் அத்தியாவசிய மற்றும் பிற எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. எண்ணெய்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் மார்பகங்களை பெரிதாக்குகிறது. இது வீரியம் மிக்க மற்றும் தீங்கற்ற கட்டிகளுக்கு முரணாக உள்ளது.

மீகோவின் தனித்துவமான நுட்பம்

Mieko Yoshimaru ஒரு தனித்துவமான முறையின் நிறுவனர் ஆவார், இது கொழுப்பை பிரச்சனை பகுதிகளில் இருந்து மார்புக்கு நகர்த்துகிறது. நுட்பம் பயிற்சிகள், மசாஜ் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் தனது இலட்சிய உருவத்தைக் காட்சிப்படுத்த வேண்டும், தன்னை அழகாகக் கருதிக் கொள்ள வேண்டும், அவளுடைய குறைபாடுகளைப் பற்றி ஒருபோதும் பேசக்கூடாது என்று Mieko கருதுகிறார்.

1. உள்ளங்கைகள் மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளன. அழுத்தம் கொடுத்து விடுவிக்கவும். வலது மற்றும் இடதுபுறத்திலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
2. கையின் மேல் பகுதி பிசைந்துள்ளது. ஒளி மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பு செல்களை மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நாள் முழுவதும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், இது போதுமானது.
3. மேல் நிலை. வயிறு தடவுகிறது. மென்மையான இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தி, கொழுப்பு செல்களை மார்பை நோக்கி நகர்த்தவும். ஐந்து நிமிடங்களுக்கு படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. செயலில் உள்ள கெக்காய் புள்ளிகளின் மசாஜ் (முழங்காலுக்கு மேலே அமைந்துள்ளது). வசதியான நேரத்தில் முடிந்தவரை செயல்படுங்கள்.