வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சிகள். வலிமையான கை ஊசலாடுகிறது

தற்காலத்தில், அதனால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை அதிக எடை. இதற்குக் காரணம் ஒரு நவீன முறையில்வாழ்க்கை, ஓட்டத்தில் சிற்றுண்டி, உட்கார்ந்த வேலை. மற்றும் ஆரோக்கியமான மற்றும் வேண்டும் அழகான உடல்எல்லோரும் அதை விரும்புகிறார்கள். எனவே, எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் தேர்ந்தெடுத்துள்ளோம், இது அந்த மோசமான கிலோகிராம்களை விரைவாக அகற்ற உதவும்.

நீங்கள் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்தால், ஆனால் தவறாக சாப்பிடுவதைத் தொடர்ந்தால், முடிவைப் பற்றி நீங்கள் கனவு காண மாட்டீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. எனவே, ஹாம்பர்கர் மற்றும் சாக்லேட் சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டு ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மாறுகிறோம்.

உடல் எடையை குறைக்க எங்கு தொடங்குவது?

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான இறுதி முடிவை எடுத்ததால், எப்படி தொடங்குவது என்று பலருக்கு புரியவில்லை.

தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:

1. முதலில்,நாங்கள் சரியான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளுக்கு மாறுகிறோம்.
2. இரண்டாவதாக,ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் எங்கு உடற்பயிற்சி செய்வோம் என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம். "ராக்கிங் நாற்காலி" யிலிருந்து அதிக நன்மைகளை எதிர்பார்க்க வேண்டாம், ஏனென்றால் மக்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வது கொழுப்பை அகற்றுவதற்காக அல்ல, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்காக. நீங்கள் எந்த வகுப்புகளுக்கும் பதிவு செய்தால், பிறகு சிறந்த தேர்வுகிராஸ்-ஃபிட் அல்லது கார்டியோ பயிற்சி இருக்கும். வீட்டில், நீங்கள் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, இலவசமாகவும் எடை இழக்கலாம்.
3. மூன்றாவதாக,நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை முடிவு செய்து அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிலையான இல்லாத நிலையில் காணக்கூடிய முடிவுகள்நீங்கள் நம்ப முடியாது.
4. நான்காவது,மற்றும் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் ஏன் எடை இழக்கப் போகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை நோக்கிச் செல்லுங்கள், பின்னர் கற்பனை செய்ய முடியாத முடிவுகள் உங்களை காத்திருக்க வைக்காது.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

முந்தைய பிரிவின் மூன்றாவது பத்தி, வாரத்திற்கு எத்தனை உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது. உண்மையில், தங்க சராசரி விதியை கடைபிடித்தால் போதும்.

நீங்கள் அதிகமாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் அது நிறைய வலிமையையும் ஆற்றலையும் எடுக்கும், இது எடை இழக்க ஆசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு முறை வகுப்புகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.

இங்கே தோராயமான வரைபடம்வாரத்திற்கான உடற்பயிற்சிகள்:

• வாரம் இருமுறை பாடம்.ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் சிறந்ததை கொடுக்க வேண்டும். விளையாட்டு பயிற்சி நேரம் தோராயமாக ஒரு மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை இருக்க வேண்டும்.
• வாரத்திற்கு நான்கு உடற்பயிற்சிகள்.நீங்கள் எப்போதும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை. அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிக்கவும் மொத்த நேரம்முப்பது முதல் நாற்பத்தைந்து நிமிடங்கள், மரணதண்டனையின் தீவிரம் குறைவாக உள்ளது.
• வாரத்திற்கு மூன்று வகுப்புகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கும்.நீங்கள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்ய வேண்டும், ஆனால் முழு திறனில் இல்லை. பயிற்சி குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும்.

மேலும் நான்கு முறைஉடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஏனென்றால் எடை இழக்க ஆசை விரைவில் மறைந்துவிடும். ஆற்றல் சேமிப்பு பயன்முறையில் இருந்து அதிக எண்ணிக்கையிலான தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு மாறுவதில் உடல் அசாதாரணமாக இருக்கும் என்ற உண்மையின் காரணமாக இதயம் மற்றும் உடலின் பிற உறுப்புகளில் பல்வேறு சிக்கல்கள் ஏற்படலாம்.

எடை இழப்புக்கான அடிப்படை உணவு விதிகள்

எடை இழப்பு செயல்முறை விரைவாக தொடரவும், ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்கவும், இந்த அடிப்படை விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

• சாத்தியமான அனைத்து ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளையும் மட்டுமல்லாமல், அனைத்து ஆல்கஹால்களையும் முழுமையாக கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.அவர் கிட்டத்தட்ட இருப்பதால் முக்கிய காரணம்நவீன சமுதாயத்தில் அதிக எடை.
• உணவை அடிக்கடி சாப்பிடுவது அவசியம், ஆனால் சிறிய பகுதிகளில்.இது செரிமான செயல்முறையை துரிதப்படுத்தும், மேலும் கலோரிகள் மிக வேகமாக போய்விடும்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.இது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களின் உடலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, அடிக்கடி காரணமாக நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும், பசியின்மை கணிசமாக குறைக்கப்படுகிறது.
• காலை உணவை கண்டிப்பாக சாப்பிடுங்கள்மற்றும் படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம்.

பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிக்கான அடிப்படை விதிகள்

பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் சில விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

உடற்பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும்

உண்மையில், வெப்பமயமாதலுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இருக்க வேண்டும் ஒருங்கிணைந்த பகுதிபயிற்சி, ஏனென்றால் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்காமல் அவை காயமடையக்கூடும்.

வெப்பமயமாதலில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன: வெப்பமடைதல் மற்றும் தசைகளை நீட்டுதல்.முதலில் நீங்கள் சூடாக வேண்டும். இங்கே ஒரு சிறிய பட்டியல் சூடான பயிற்சிகள்ஒவ்வொரு எடை இழப்பு பயிற்சிக்கு முன்பும் செய்யப்பட வேண்டும்.

தசை வெப்பமூட்டும் பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உடலை பயிற்சிக்கு தயார் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன:

நீட்சி பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சியின் போது தசைகளை நீட்டவோ அல்லது கிழிக்கவோ கூடாது என்பதற்காக அவை செய்யப்பட வேண்டும்:

கிரீன்ஹவுஸ் விளைவை உருவாக்குவதன் காரணமாக வெறுக்கப்பட்ட சென்டிமீட்டர்களின் இழப்பு ஏற்படுகிறது. வெப்பநிலை உயர்கிறது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்தப்படுகிறது, வியர்வை வெளியிடப்படுகிறது, இதன் காரணமாக கொழுப்பு வைப்பு குறைகிறது.

நீங்களே கவனிக்காமல், வடிவமைத்தல் விளைவு மட்டும் நீக்குகிறது கொழுப்பு இருப்புக்கள், ஆனால் உங்கள் பிரச்சனை பகுதிகளின் தோலடி அடுக்குகளை சுத்தப்படுத்துகிறது.

உடலின் அனைத்து பாகங்களிலும் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள்

நீங்கள் வார்ம்-அப் முடித்த பிறகு, நீங்கள் இலக்காகக் கொண்ட உண்மையான பயிற்சியைத் தொடங்கலாம் வேகமாக எரியும்கலோரி பிரச்சனை பகுதிகள். பயிற்சியின் போது, ​​அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

வயிறு மெலியும்

மெலிதான பக்கங்கள்

மெலிதான பிட்டம்

மெலிதான தொடைகள்

மெலிந்த கால்கள்

மெலிதான கைகள்

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான மேலே உள்ள பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்றுக்கு மேல் இல்லை. எடை இழப்புக்கு யோகா வகுப்புகளும் சிறந்தவை. யோகா மூலம் எடை இழந்த பலர் நேர்மறையான விமர்சனங்களை மட்டுமே விட்டு விடுகிறார்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து

நிச்சயமாக, நீங்கள் அடிப்படைகளை மீறினால், எடை இழப்புக்கு வேலை செய்வது அர்த்தமற்ற நேரத்தை வீணடிக்கும் சரியான ஊட்டச்சத்து. நீங்கள் உணவுக்கு உங்களை முழுமையாக கட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை.

பின்வரும் தேவைகளை பூர்த்தி செய்தால் போதும்:

• அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேர்க்காமல் ஆற்றலை வழங்கும் புரதங்கள் முக்கிய உணவாக இருக்க வேண்டும்.புரத உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: முட்டை, மீன், பாலாடைக்கட்டி, கோழி மார்பகம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் பயன்படுத்த வேண்டும் தினசரி ஒளிஉணவு, ஆனால் இவை மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்ற நிபந்தனையுடன். உதாரணம் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: ஓட்ஸ் மற்றும் பிற வகையான தானியங்கள்.
• உங்கள் உணவில் இருந்து அனைத்து வகையான மிட்டாய்கள், பன்கள், கேக்குகள், இனிப்புகள், சிப்ஸ் மற்றும் துரித உணவுகளை முற்றிலுமாக அகற்றவும்.
• வெள்ளை ரொட்டி சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.பன்கள் கேள்விக்கு இடமில்லை.
• உங்கள் உணவில் சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். உப்பு உடலில் தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது, இது நமக்குத் தேவையில்லாதது, மேலும் சர்க்கரை வெற்று கலோரிகளுக்கு ஒரு முக்கிய எடுத்துக்காட்டு, ஆனால் நாம் அதிக எடையைப் பெறுகிறோம்.
• நீங்கள் அனைத்து வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடலாம்வாழைப்பழங்கள் மற்றும் திராட்சைகளைத் தவிர, அவற்றில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ் உள்ளது.
• செலரி சிறந்த கொழுப்பை எரிக்கும் உணவாகும்.

உடல் எடையை குறைப்பது இரண்டு கூறுகளின் கலவையாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: பயிற்சி மற்றும் உணவு. வேண்டும் மெலிதான உருவம்மற்றும் நீக்கவும் கூடுதல் பவுண்டுகள், உடல் செயல்பாடுதவிர்க்க முடியாது.

முடிவில், உடல் எடையை குறைக்கும்போது, ​​முக்கிய விஷயம் ஆசை என்பதை நான் உங்களுக்கு நினைவூட்ட விரும்புகிறேன். ஒரு ஆணோ பெண்ணோ உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால், அவர்கள் கண்டிப்பாக அனைத்து விதிகளையும் பின்பற்றி சாதிப்பார்கள் விரும்பிய எடை இழப்பு. ஊட்டச்சத்தின் விதிகளை மீறாதீர்கள், திட்டத்தின் படி கண்டிப்பாக பயிற்சி மற்றும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், நீங்கள் எல்லாவற்றையும் அடைவீர்கள்.

மெலிதான உருவம் அழகின் குறிகாட்டியாக மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தின் அடையாளமாகவும் இருக்கிறது. நிறைய குப்பை உணவுகள், நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த வேலை, புதிய காற்றின் பற்றாக்குறை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல்வேறு வகையான நோய்களின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்குமாறு மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உடற்பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்வது கட்டாயமில்லை பிஸியான மக்கள்ஒரு சிறந்த மாற்று உள்ளது - வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள். பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு உங்கள் உருவத்தை இல்லாமல் ஒழுங்கமைக்க உதவும் அதிக செலவுகள்நேரம் மற்றும் பணம். முக்கிய விஷயம் தவறாமல் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எந்த உடற்பயிற்சியும் ஒரு வார்ம்-அப் உடன் தொடங்க வேண்டும். ஆரம்பநிலைக்கான வார்ம்-அப் அடங்கும் பின்வரும் இயக்கங்கள்: தலையின் மென்மையான சுழற்சிகள் (10-15 முறை), நேராக கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி (10-15 முறை), உடல் (8-12 முறை), இடுப்பு (8-12 முறை), முழங்கால்கள் (10-15 முறை), குதித்தல் இடத்தில் (10-15 முறை). ஐந்து நிமிட வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய தொகுதிக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கான வளாகம், வழங்கும், அடங்கும் பின்வரும் பயிற்சிகள்(மறுபடிகளின் எண்ணிக்கை - 15-20 முறை):

• அரை குந்துகள்: ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக முன்னோக்கி உயர்த்தும் போது ஆழமற்ற குந்துகைகள்.
• நுரையீரல்கள்: மாற்று முன்னோக்கி இடது மற்றும் வலது கால். முக்கியமானது: நுரையீரல் போது முழங்கால் ஒரு சரியான கோணத்தில் வளைக்க வேண்டும்.
• பிளை குந்துகள்: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கவாட்டில் திருப்பவும், 3 எண்ணிக்கையில் மெதுவாக குந்துங்கள், பின்னர் மெதுவாக மேலே எழவும்.
• எளிமைப்படுத்தப்பட்ட புஷ்-அப்கள்: தரையில் நிற்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் சாய்ந்து, மெதுவான வேகத்தில் புஷ்-அப்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே இழுக்க முடியாது; உங்கள் முழங்கால்களில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், அவற்றின் கீழ் ஒரு குறைந்த தலையணை அல்லது துண்டு வைக்க வேண்டும்.
• வயிற்றுப் பயிற்சி: உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும், நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது கீழே இறக்கவும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் கழுத்தை நீட்டக்கூடாது, உங்கள் தோள்கள் மட்டுமே உயர வேண்டும் - பதற்றம் காரணமாக வயிற்று தசைகள்.
• பிட்டத்தை உயர்த்துதல்: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும், உங்கள் பிட்டங்களை உயர்த்தவும், செய்யவும் வேகமான இயக்கங்கள்பிட்டம் மேலும் கீழும். தூக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை முடிந்தவரை கசக்க வேண்டும்.

ஆரம்பநிலைக்கு கொடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் கொடுக்க 20 நிமிட உடற்பயிற்சியில் உதவுகின்றன நல்ல சுமைஅனைத்து "சிக்கல்" பகுதிகள்: கால்கள், இடுப்பு, கைகள் மற்றும் தோள்கள், ஏபிஎஸ். வகுப்பின் போது நீங்கள் குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை. வொர்க்அவுட்டை முடிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியது: உங்கள் கால்களை அகலமாக விரித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்; மெதுவாக உங்கள் உடலை முன்னோக்கி, இடது, வலதுபுறமாக நீட்டவும்.

பெண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளின் தொகுப்பு (புகைப்படம்)

உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை சரியான மற்றும் முக்கிய நிபந்தனைகளில் ஒன்றாகும் விரைவான சரிவுஎடை.

மேலும், அவை கலோரிகளை எரிப்பதில் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

ஆனால், எங்கு தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால்?

பின்னர் நீங்கள் சரியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

உடலின் பல பாகங்களுக்கு எடை இழப்புக்கான மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளை இன்று நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

கூடுதலாக, கொழுப்பு ஏன் குவிகிறது என்பதற்கான காரணங்களைக் கண்டறிய பரிந்துரைக்கிறேன். உடற்பயிற்சி ஏன் எடை குறைக்க உதவுகிறது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். எந்த சூழ்நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், இதனால் எதிர்காலத்தில் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

மேலும்...

இருப்பினும், கட்டுரைக்குச் செல்வதற்கு முன், அதிக எடைக்கான காரணங்களைப் பார்ப்போம்.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சில பழைய பழக்கங்கள் மற்றும் உணவுகளிலிருந்து விடுபடாமல், எந்த உடற்பயிற்சியும் உங்களுக்கு உதவாது.

எனவே, முதல் விஷயங்கள் முதலில்.

அதிக எடைக்கான பொதுவான காரணங்கள்

உடலில் ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்பு அதன் இருப்புக்கு இயல்பானது.

ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்புகவலைக்கு காரணமாக இருக்க வேண்டும். சுட்டிக்காட்டப்பட்டபடி, உடலில் அதிக அளவு கொழுப்பு மிகவும் ஆபத்தானது. இது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல் பருமனுடன் தொடர்புடைய உடல்நலப் பிரச்சினைகள்:

• வகை 2 நீரிழிவு
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம்
• சில வகையான புற்றுநோய்
• கீல்வாதம்
• கொழுப்பு கல்லீரல்
• சிறுநீரக நோய்
• கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் பிரச்சனைகள் ( உயர் நிலைகர்ப்ப காலத்தில் இரத்த சர்க்கரை, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிகரித்த ஆபத்துசிசேரியன் பிரிவு)

குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் இருவரிடமும் இது குவிவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. கீழே உள்ள விளக்கப்படத்தை பார்க்கலாம்...

படம் அழகாகவும், தெளிவாகவும் வரையப்பட்டிருந்தாலும், அதன் தீவிரம் அனைவருக்கும் புரியவில்லை என்று எனக்குத் தோன்றுகிறது.

இன்னும் கொஞ்சம் விரிவாகப் பார்ப்போம்...

1. மிக பெரிய பகுதிகள் மற்றும் அதிகப்படியான உணவு

அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டால், இடுப்பளவு இருக்கும் என்று கனவில் கூட நினைக்க முடியாது. மக்கள் நீண்ட காலமாக தங்கள் உணவில் கட்டுப்பாட்டை இழக்கத் தொடங்கியுள்ளனர்.

இது எளிமையானது...

எங்கள் நவீன உணவில் அதிக அளவு சேர்க்கைகள், சர்க்கரை, உப்பு உள்ளது. இந்த பொருட்கள் அனைத்தும் நம்மை சாப்பிட வைக்கிறது.

கூடுதலாக, மக்கள் தங்கள் கேஜெட்களை விடுவதில்லை. அவர்களால் உணவில் கவனம் செலுத்த முடியாது. எனவே, அவர்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரு வரிசையில் சாப்பிடுகிறார்கள் பெரிய அளவுபகுதிகளைப் பற்றி சிந்திக்காமல்.

ஆனால் சாப்பிட்ட பிறகு, நீங்கள் பசியின் உணர்வை உணர வேண்டும்!

2. பலவீனமான வளர்சிதை மாற்றம்

நாங்கள் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி பேசுவதால், உங்களிடம் ஏன் இருக்கிறது என்பது ஏற்கனவே தெளிவாகிவிட்டது மோசமான பரிமாற்றம்பொருட்கள். கூடுதலாக, இன்று மக்கள் சர்க்கரை சோடாக்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளை அதிகமாக குடிக்கிறார்கள்.

மேலும் மக்கள் சாப்பிடுவதில்லை போதுமான அளவுகாய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பழங்கள். மேலும் பலர் அதிகப்படியான மருந்துகளை உட்கொள்கின்றனர்.

பல வல்லுநர்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் இந்த "பொருட்கள்" என்று அழைக்கிறார்கள் மருந்துகள். அவை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. உணவு சரியாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, உறிஞ்சப்பட்டாலும், அது தேவைப்படாது.

3. மன அழுத்தம்

அதிக எடைக்கு மன அழுத்தம் ஒரு காரணம் என்று பலர் உணரவில்லை.

ஆனால் மன அழுத்தம் அடிக்கடி சில உணவுகளை தவிர்க்க வழிவகுக்கிறது. நீங்கள் தவறான தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் நடக்கும்.

கூடுதலாக, மன அழுத்தம் உணவு உண்ணும் விருப்பத்தை முற்றிலும் இழக்கச் செய்யும். நீங்கள் போதுமான தூக்கம் மற்றும் சரியாக ஓய்வெடுக்க முடியாது.

இவை அனைத்தும் அதிக எடையின் வாய்ப்பை பெரிதும் அதிகரிக்கின்றன.

4. நோய்கள் மற்றும் மருந்துகள்

வீக்கம் தலைவலி, மூட்டு வலி, இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களுடன் தொடர்புடையது. மற்றும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதால், நீங்கள் பல உடல் செயல்பாடுகளை மாற்றுகிறீர்கள்.

இதன் விளைவாக, வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது மற்றும் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இனிப்புகளுக்கான பசியும் தோன்றும்.

5. பலவீனமான தசைகள்

தசைகள் கலோரிகளின் முக்கிய நுகர்வோர் ஒன்றாகும். மேலும், உங்கள் தசைகள் வளர்ச்சியடையாமல் இருந்தால், அவை அதிக கலோரிகளை எரிக்காது.

நீங்கள் முற்றிலும் பருமனாக மாறலாம்.

எனவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், உடல் எடையைக் குறைக்கவும், எடை அதிகரிக்கவும் உதவும் பயிற்சிகளைச் செய்யத் தொடங்குங்கள். தசை வெகுஜன.

6. உணவில் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இல்லாதது

உதாரணமாக, ஒரு இனிப்பு கேக் மற்றும் சமைத்த பாஸ்தாவின் ஒரு பகுதி துரம் வகைகள்கோதுமை. நான் என்ன சொல்கிறேன் தெரியுமா?

கோதுமை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, நார்ச்சத்து மற்றும் கேக் உங்களை இனிப்பு மற்றும் கேக் நிரப்பும் என்பது உண்மை. தீங்கு விளைவிக்கும் நிறை. எனவே, கலோரிகள் முக்கிய விஷயம் அல்ல என்று நாம் நம்பிக்கையுடன் சொல்லலாம்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லும்போது அல்லது வீட்டில் சில அசைவுகளைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவுகளின் அடிப்படைகளைத் தவிர்க்காதீர்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க எத்தனை முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் இப்போது தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், உங்களிடம் இன்னும் பெரிய அளவிலான பாதுகாப்பு இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மட்டையிலிருந்து உடனே சண்டையிடாதீர்கள். எனவே பல வகுப்புகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வடைவீர்கள். அல்லது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் காயமடைவீர்கள்.

ஒரு நேரத்தில் சில நிமிட உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் எந்த உடற்பயிற்சியும் எதையும் விட சிறந்தது. மேலும் இது உங்கள் உடல் படிப்படியாக உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக உதவும்.

பிறகு சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்யலாம்.

வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது வேலை செய்வதே உங்கள் இலக்கு. அது கொண்டு வரும் அதிகபட்ச நன்மைஉடற்பயிற்சியிலிருந்து எடை இழக்க.

நீங்கள் ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்று நினைக்கிறீர்களா?

சரி, அது தெரியும் நடைபயிற்சி தான் அதிகம் திறமையான வழிவயிற்று கொழுப்பை எரிக்கவும்.நீங்கள் பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமான உணவுவாரத்தில் 30-45 நிமிடங்கள் மற்றும் 4-5 நாட்கள் நடக்கவும், உங்கள் இலக்கு மிகவும் நெருக்கமாக இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு ஆணா அல்லது பெண்ணா என்பது முக்கியமல்ல, அவை இருவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் நம்பிக்கையுடன் கூறலாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களின் உதவியும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவற்றை நீங்கள் எளிதாக செய்யலாம் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்(நிச்சயமாக கார்டியோ தவிர).

இந்த இடுகை உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருந்தால், மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

ஆம், நீங்கள் என்ன பயிற்சிகள் செய்து வருகிறீர்கள், எவ்வளவு காலம் செய்து வருகிறீர்கள், அவை உங்களுக்கு எவ்வளவு உதவுகின்றன என்பதையும் எழுதுங்கள்.

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் 20 உள்ளன பல்வேறு பயிற்சிகள்முக்கிய தசை குழுக்களை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்வதற்கு ஏற்றது. நீங்கள் எந்த சிறப்பும் கொண்டிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை உடல் பயிற்சி, இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எளிதாக மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த வளாகம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது செயலில் சுமைஇந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டும். ஆனால் முடிவுகளுக்காக நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மீட்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும். மேலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நிச்சயம் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில விதிகள் இங்கே:

• வகுப்பு தொடங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உணவு உண்ண வேண்டும்
• நீங்கள் அதிக கலோரி (கொழுப்பு) உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது சரியான உணவுகட்டுரையில்
• வகுப்பின் போது, ​​சுத்தமான, அமைதியான தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள் (ஒரு நேரத்தில் 1-2 சிப்களுக்கு மேல் இல்லை)
• பயிற்சியின் போது, ​​சரியாக, ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்)
• வகுப்பை முடித்த பிறகு, 30-40 நிமிடங்கள் குடிக்க வேண்டாம் மற்றும் 3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். (எதை சாப்பிட்டாலும் உடனே பயிற்சி செய்யும்தசை வெகுஜனத்தை குவிக்க. எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பாடி பில்டர் அல்லது சுமோ மல்யுத்த போட்டியில் பங்கேற்காமல், உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது).
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 50 முறை வரை முடிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் உடனடியாக அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். லாக்டிக் அமிலத்துடன் கூடிய அதிகப்படியான தசை வலி உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையான உணர்வுகளைத் தராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இதன் விளைவாக வரும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் தசை திசுபயிற்சிகளின் தொகுப்பை முழுமையாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது அடுத்த முறை. எனவே, எல்லாம் மிதமாக நல்லது.
• உங்களிடம் இருந்தால் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுநேரம், வளாகத்தை பல நிலைகளாக பிரிக்கலாம்
• உங்களை எப்போதும் வடிவத்தில் வைத்திருக்க, தொடங்கவும்

20 சிறந்த பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு

1. குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள், அத்துடன் வேலை செய்கிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குந்துங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

2. புஷ்-அப்கள்

உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை நன்றாக இறுக்குகிறது.

இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அழுத்தவும்.

3. பாலம்

உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குகிறது.

இதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும்.

4. முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

உடற்பயிற்சி தொடையின் முன் மற்றும் வேலை செய்கிறது குளுட்டியல் தசை.

மாறி மாறி வலது பக்கமும், பின் பக்கமும் செல்லவும் இடது கால். இந்த வழக்கில், லுங்கிங் செய்யும் காலின் தொடையானது, நுரையீரலின் போது தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

5. பலகை

உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் குறிவைக்கிறது.

உங்கள் முன்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். 90 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் (உடனடியாக 90 விநாடிகள் நிற்க மிகவும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்).

6. பின் ஊஞ்சல்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறது பின் தொடைமற்றும் பிட்டம், ஒரு சிறந்த நீட்டிக்க உதவுகிறது.

7. ஆழமான ட்ரைசெப்ஸ்

உடற்பயிற்சி முக்கியமாக தோள்பட்டையின் (ட்ரைசெப்ஸ்) பின்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டது என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது.

எந்தவொரு நிலையான பொருளின் மீதும் உங்கள் கைகளை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: ஒரு சோபா, ஒரு படி, ஜிம்மில் ஒரு பெஞ்ச் போன்றவை.

உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை சற்று அகலமாக வைக்கவும் அல்லது குறைந்த வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

8. இருப்பு

இந்த உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகளுக்கு நல்லது.

"நான்கு கால்களிலும்" இருந்து, உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு நேர் கோட்டில் வெளியே வாருங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் 90 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும்.

9. க்ரஞ்ச்ஸுடன் சைக்கிள்

இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது.

எதிர் கால் மற்றும் முழங்கையை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.

10. தரையில் சமநிலைப்படுத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கு நல்லது குறைந்த அழுத்திமற்றும் முதுகில்.

உங்கள் கால்களைத் தொடாமல் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 90 வினாடிகள் இருக்கவும்.

11. சைட் லுன்ஸ்

பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் முன் தொடை தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதையும் நீக்குகிறது

12. பர்பி உடற்பயிற்சி.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சி

13. நுரையீரல்கள் முன்னும் பின்னும்

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும்.

14. இழுத்தல்

புல்-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் மற்றும் பிற முதுகு தசைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.

உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இல்லையென்றால் அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவர்இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மற்றொன்றுடன் மாற்றலாம். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழு நீளத்திற்கு நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, 90 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

15.நட்சத்திர ஜம்ப்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. உடற்பயிற்சியும் இலக்காக உள்ளது செயலில் எரிப்புகலோரிகள்.

16. ப்ளை

இந்த பயிற்சி வேலை செய்கிறது உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு.

உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்காமல் குந்துவது அவசியம்.

17.ஏறுபவர்

உடற்பயிற்சி கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகு தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது

உங்கள் முழங்காலை மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரே வரியில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

18. ஒன்றுடன் ஒன்று குதிக்கவும்

கீழ் தசைக் குழுக்களை இறக்கி, தொடையின் முன்பகுதியை நீட்ட உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கலோரிகள் சுறுசுறுப்பாக எரிக்கப்படுகின்றன.

19. டக் ஜம்ப்.

வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. எல்லா தாவல்களையும் போலவே, உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

20. உடற்பயிற்சி "தவளை"

இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தூண்டுகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி மிகவும் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுவதால், இது சுறுசுறுப்பான கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வியர்வை மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுகிறது.

அது இரகசியமல்ல பயனுள்ள இழப்புஎடை, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் போதுமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

அவ்வளவுதான்!

நீங்கள் எப்போதும் இருக்க விரும்புகிறேன் பெரிய வடிவத்தில். எனது வலைத்தளத்தின் பக்கங்களில் உங்களைப் பார்ப்பதில் நான் எப்போதும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன், புதுப்பிப்புகளுக்கு குழுசேரவும். சந்திப்போம்!

உங்கள் உடலை தொடர்ந்து நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க, உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியமா? சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இந்தக் கேள்விக்கான பதில் ஆம் என்று இருந்திருக்கும், ஆனால் இன்று எல்லாம் அதிகமான மக்கள்உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்ல மறுத்து, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (வீட்டில் எடை இழப்பு பயிற்சிகள்). ஒரு விதியாக, இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன:

• முதலில், பணத்தை சேமிப்பது.ஃபிட்னஸ் கிளப்புக்கான சந்தா மலிவான இன்பம் அல்ல.
• இரண்டாவதாக, நேரத்தை மிச்சப்படுத்துதல்.உடற்பயிற்சி கிளப் உங்கள் வீட்டிற்கு அருகில் அமைந்திருந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் சாலையில் செலவிட வேண்டியிருக்கும்.
• மூன்றாவதாக, சரக்கு இருப்பு.வீட்டில் உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான அனைத்தையும் எந்த நகரத்திலும் வாங்கலாம்.
• நான்காவதாக, தகவல் கிடைப்பது.இணையத்தில் நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள், வீட்டிற்கு ஒரு வளாகம் போன்றவற்றை எளிதாகக் காணலாம், ஆனால் இங்கே நீங்கள் காணலாம் தலைகீழ் பக்கம். பெரிய அளவுஉடற்தகுதி பற்றிய தகவல் நம்பகத்தன்மையற்றது. எனவே, இந்த கட்டுரையில் நாம் பார்ப்போம் பயனுள்ள வழிகள்வீட்டில் எடை இழப்பு.

வீட்டு உடற்தகுதிக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு சுயாதீனமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படையானது எடைகள் இல்லாத பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது, மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடங்கள்முக்கியமாக கூடுதல் எடையுடன் வேலை செய்யுங்கள் (டம்ப்பெல்ஸ், எக்ஸ்பாண்டர்கள், பாடி பார்கள் போன்றவை). உங்கள் குறிக்கோள் எடையைக் குறைப்பது மற்றும் தசையின் தொனியைப் பராமரிப்பது என்றால், நீங்கள் நாகரீகமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டியதில்லை, கொழுப்பை எரிப்பதை மட்டுமல்லாமல் தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் ஒரு சூடாக தொடங்க வேண்டும். முதல் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு, நீங்கள் வழக்கமான ஓட்டம் மற்றும் கயிறு குதிப்பதை மாற்ற வேண்டும். இந்த பயிற்சிகள் முழங்கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் பின்பற்றப்படுகின்றன வேகமான வேகம்மற்றும் ஜம்பிங் குந்துகள். அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம்: உங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரித்து, உங்களை ஒரு குந்துக்குள் குறைக்கவும். உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களால் தள்ளி குதித்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, பின்னர் குந்துக்கு திரும்பவும். இருபது தாவல்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

கடைசி ஐந்து நிமிடங்கள் குதிகால் பிடித்துக்கொண்டு ஓடுவதற்கும், அதே போல் அடிவயிற்று நொறுங்கலுக்கும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. அடைவதற்காக அதிகபட்ச விளைவு, பல மறுபடியும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். முழு அளவிலான இயக்கத்துடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சிகள்

ஐந்து நாள் வளாகத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் முதுகை வலுப்படுத்த, நீங்கள் சுவரில் இருந்து 10 முறை மற்றும் தரையில் இருந்து 5 முறை புஷ்-அப்களை செய்ய வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் நிகழ்த்தி நிற்க வேண்டும், படிப்படியாக நேரத்தை ஐந்தாக அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றில் வேலை செய்யும். இதைத் தொடர்ந்து உள்ளே திருப்பப்படுகிறது வெவ்வேறு பக்கங்கள்ஒரு ஃபிட்பாலில் நிகழ்த்துவது நல்லது. சுமையை மாற்றாதபடி இடுப்பு கீழே விழவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். முறுக்கு 15-20 மறுபடியும் செய்யப்பட வேண்டும்.

இதைத் தொடர்ந்து 15-20 முறை குந்துகைகள் மற்றும் நிற்கும் நிலையில் நுரையீரல்கள். அவர்களுக்கு நன்றி, நீங்கள் உங்கள் குளுட்டியல் தசையை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களை பம்ப் செய்யலாம். இந்த வளாகம் அனைத்து நான்குகளிலும் செய்யப்படுகிறது, இது 20-25 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்த, உங்களுக்கு 1 கிலோ டம்பல்ஸ் தேவைப்படும். முதல் உடற்பயிற்சி பைசெப்ஸ் வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் அழுத்தப்பட வேண்டும், உடல் அசைவில்லாமல் இருக்கும். உங்கள் கைகளை வளைத்து நேராக்க யோசனை. 10-25 முறை செய்யவும்.

நாங்கள் ட்ரைசெப்ஸை பின்வருமாறு பலப்படுத்துகிறோம்: நாங்கள் தாழ்த்தப்பட்ட கைகளை தலைக்கு பின்னால் உயர்த்தி முழங்கைகளில் வளைக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை நாங்கள் 15 முறை செய்கிறோம்.

வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்?

அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, உடலை முடிந்தவரை எரிக்க வேண்டும் அதிக கலோரிகள். வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகள் உட்பட வாரத்திற்கு ஐந்து முறை வீட்டில் எடை இழப்பு செய்ய தொழில்முறை பயிற்சியாளர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

வீட்டிலேயே உடற்தகுதிக்கு கூடுதலாக, உங்கள் திட்டத்தில் இயங்குவதை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். புதிய காற்று, உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி, டிரெட்மில், பனிச்சறுக்கு, நோர்டிக் மற்றும் வழக்கமான நடைபயிற்சி, நீச்சல். இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் உருவத்தை தொனிக்கவும் உதவும்.

முடிவுகளை அடைய நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி பெற வேண்டும்?

எங்களிடம் இரண்டு வகையான பயிற்சிகள் இருக்கும் என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்துள்ளோம்: வலிமை மற்றும் கார்டியோ. அவை ஒவ்வொன்றிற்கும் செறிவு மற்றும் முயற்சி தேவை.

கார்டியோ பயிற்சி குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. உதாரணமாக, 7 நிமிடங்கள் மூட்டுகளை பிசைந்து, அதைத் தொடர்ந்து 25 நிமிடங்களுக்கு ஓடுதல் அல்லது பிற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன. முடிவில், நீங்கள் ஐந்து நிமிடங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சி செய்வதற்கு இது ஒரு விருப்பம், ஆனால் நீங்கள் வேறு எதையும் பயன்படுத்தலாம். குறைந்தபட்ச பயிற்சி நேரம் 30 நிமிடங்கள், அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சக்தி வளாகம் குறைந்தது 45 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் ஒன்றரை மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை. செட் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம் உங்களைப் பொறுத்தது பயிற்சி திட்டம். மேலும் அடிக்கடி வீட்டு வளாகம்எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சிகள் 45 வினாடிகளுக்கு மேல் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் - ஒன்றரை நிமிடங்களுக்கு மேல் இல்லை.

சரக்கு

உங்கள் தேர்வு எவ்வளவு பணக்காரமானது என்பதைப் பொறுத்து விளையாட்டு உபகரணங்கள், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் பயன் சார்ந்தது. ஒரே நேரத்தில் பல உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களை வீட்டில் வைப்பது சாத்தியமில்லை, எனவே நீங்கள் எந்த வகையான உபகரணங்களை வாங்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். கார்டியோ உடற்பயிற்சியாக ஓட்டம், நீச்சல் அல்லது நடைப்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்களை வாங்கக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் வலிமை பயிற்சிகளுக்கான உபகரணங்களை பாதுகாப்பாக வைக்கலாம்.

வீட்டிலேயே கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் வாங்க வேண்டும் ஓடுபொறிஅல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி பைக். அவற்றின் விலைகள், நிச்சயமாக, சிறியவை அல்ல, ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி மையத்திற்கான சந்தா இன்னும் அதிகமாக செலவாகும். விலையுயர்ந்த உபகரணங்களில் ஒரு பெரிய தொகையை முதலீடு செய்ய நீங்கள் தயாராக இல்லை என்றால், பட்ஜெட் கார்டியோ இயந்திரத்தை வாங்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் - ஒரு ஜம்ப் கயிறு. அதிலிருந்து கிடைக்கும் நன்மைகள் டிரெட்மில்லில் இருந்து குறைவாக இல்லை, மேலும் இது பல மடங்கு குறைவாக செலவாகும். கார்டியோ பயிற்சிக்கான உபகரணங்களை நாங்கள் வரிசைப்படுத்தியுள்ளோம், இப்போது வலிமை பயிற்சிக்கு செல்லலாம்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடல் பயிற்சிகள், கார்டியோ உபகரணங்களுக்கு கூடுதலாக, பின்வரும் உபகரணங்களை உள்ளடக்கியது:

• இரண்டு டம்பல்ஸ்.அவை மடிக்கக்கூடியதாக இருந்தால், அவற்றை எளிதாக சரிசெய்யலாம் கூடுதல் எடை. முழுமையாக கூடியிருக்கும் போது ஒவ்வொரு டம்பலின் எடையும் 5 கிலோவுக்கு மேல் இல்லை.
• வெல்க்ரோ எடைகள்.அவர்களுடன் உடல் உடற்பயிற்சிவயிறு மற்றும் தொடைகளில் எடை இழப்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• ரப்பர் பாய்.பொய் நிலையில் உள்ள பயிற்சிகளுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்று தசைகளை பம்ப் செய்வதற்கு.
• ஃபிட்பால். இந்த அற்புதமான சிமுலேட்டரில் பயிற்சி இல்லாமல் எடை இழப்புக்கான சிறந்த பயிற்சிகளின் எந்த தொகுப்பும் முழுமையடையாது. இது பிரதிபலிக்கிறது பெரிய பந்துநீடித்த ரப்பரால் ஆனது. உங்கள் உயரத்தைப் பொறுத்து நீங்கள் ஒரு ஃபிட்பால் தேர்வு செய்ய வேண்டும், இல்லையெனில் உங்கள் பயிற்சியிலிருந்து எந்த விளைவும் இருக்காது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

இணையத்தில் தரம் குறைந்த பயிற்சித் திட்டங்கள் ஏராளமாக உள்ளன என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளோம். வேறுபடுத்த நல்ல உடற்பயிற்சி திட்டம்மோசமான ஒன்றிலிருந்து, அதை நீங்களே எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள், வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்கும் பல கொள்கைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. IN பயிற்சி வளாகம்உயர்-மீண்டும் மற்றும் நிலையான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும். முதல் முறை ஒரு அணுகுமுறையில் 15 முறை செய்யப்படுகிறது. நிலையான பயிற்சிகள்ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு தசைகள் சுருங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது.
2. ஒவ்வொரு தசை குழுவாரம் ஒருமுறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும்.
3. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
4. அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 45 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை.

இவை ஒரு நல்ல வீட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படையை உருவாக்கும் நான்கு அடிப்படைக் கொள்கைகள்.

அனைத்து வலிமை பயிற்சி திட்டங்களையும் இரண்டு குழுக்களாக பிரிக்கலாம் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்: சுற்று பயிற்சி மற்றும் பிளவு.

சுற்று பயிற்சி

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சிகள் ஒரு வட்ட அமைப்பில் மேற்கொள்ளப்படலாம், அதாவது பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு இல்லாமல். உதாரணமாக, உங்கள் பயிற்சி சுற்று ஐந்து பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் முதல் பயிற்சியை முடித்து, உடனடியாக இரண்டாவது (ஓய்வு இல்லாமல்), பின்னர் மூன்றாவது, மற்றும் நீங்கள் ஐந்தையும் முடிக்கும் வரை செல்லுங்கள். பின்னர் நீங்கள் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து மற்றொரு சுற்று பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். பயிற்சித் திட்டம் 3-5 சுற்றுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

பயிற்சி சுற்றுகளில் என்ன பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட வேண்டும்?

குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், லுங்கிகள், க்ரஞ்ச்கள் போன்ற இவை வீட்டில் இருக்கலாம். அவை ஒவ்வொன்றும் இலக்காக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். வெவ்வேறு குழுக்கள்தசைகள்.

பிளவு நிரல்

போலல்லாமல் சுற்று பயிற்சி, பிளவு நிரல் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஓய்வு அளிக்கிறது. உதாரணமாக, இன்று நீங்கள் வயிறு, கைகளின் தசைகள் வேலை செய்யும் ஒரு சிக்கலான செய்ய வேண்டும், இதை செய்ய, நீங்கள் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் மூன்று பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் மற்றும் 20 மறுபடியும் செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் முதலில் ஒரு செட் க்ளூட் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், பின்னர் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, அதே பயிற்சியின் மற்றொரு தொகுப்பைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு உடற்பயிற்சியின் மூன்று செட்களை நீங்கள் முடித்த பிறகு, நீங்கள் இடைநிறுத்தம் செய்ய வேண்டும் (ஒன்றரை முதல் இரண்டு நிமிடங்கள்) மற்றும் தொடரவும். வீட்டிற்கு) பிளவு திட்டத்தின் படி, முதன்மையாக உங்கள் தசைகளை தொனியில் பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அதிக எடையிலிருந்து விடுபட, இந்த திட்டம் கார்டியோ பயிற்சியுடன் கூடுதலாக இருக்க வேண்டும். இதை எப்போதும் நினைவில் வையுங்கள்!

சுருக்கமாகச் சொல்லலாம்

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு ஒழுங்காக கட்டமைப்பது மற்றும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்திற்குத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு வீட்டில் எடையைக் குறைக்க என்ன உடல் பயிற்சிகள் செய்வது என்பது இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும். என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் நல்ல உருவம் 50% பயிற்சியை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது வெற்றியின் இரண்டாம் பாதி சரியான ஊட்டச்சத்துக்கு சொந்தமானது.