விரைவான எடை இழப்புக்கான உடல் பயிற்சிகள். எளிய பயிற்சிகள்

ஓடுவது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்... தலைமை உதவியாளர்பெறுவதில் மெலிந்த உடல். உண்மையில், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் மற்ற எடை இழப்பு பயிற்சிகள் எடை இழக்க எளிதாகவும் வேகமாகவும் செய்கின்றன.

பற்றி பேசுவோம் கூடுதல் பவுண்டுகளை விரைவாக அகற்றக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

இன்னும், முதலில் ஓடுவது பற்றி பேசலாம், நம் காலத்தில் மிகவும் "நாகரீகமான" பயிற்சி வகை. இது மிகவும் எளிமையானது மற்றும் நல்ல காலணிகள் மட்டுமே தேவை.

நீங்கள் பூங்காவிலோ அல்லது மைதானத்திலோ ஓடலாம். மணிக்கு 8 கிமீ வேகத்தில் ஓடும்போது, ​​நிமிடத்திற்கு 8 கலோரிகளை எரிக்கிறோம்.

நாம் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறோமோ, அது அதிக கொழுப்புஅதை எரிக்கவும்.எண்கணிதம் மிகவும் எளிமையானது.

இருப்பினும், பலர் உண்மையில் ஓட்டத்திற்கு செல்ல விரும்பவில்லை வெளிப்படையான நன்மைஆரோக்கியத்திற்காக. கூடுதலாக, சமீபத்திய ஆய்வுகள் வேறு சில இனங்கள் காட்டுகின்றன உடல் செயல்பாடுஓடுவதை விட வேகமாக எடை குறைக்க உதவும்.

அமெரிக்க நேஷனல் ஸ்ட்ரென்த் எக்ஸர்சைஸ் அசோசியேஷனின் இயக்குனரான ஹரோல்ட் கிப்பன்ஸ், "உயர்-தீவிர எடை பயிற்சி ஓடுவதை விட அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது" என்று கூறுகிறார்.

நாம் எடை இழக்கும் வேகத்தைப் பொறுத்தது பல்வேறு காரணிகள் — நாம் எடுத்த முயற்சியில் இருந்து, தசை வெகுஜன, நமது எடை, உயரம் மற்றும் வயது.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க நல்லது. அவை போதுமான நீளமாக இருக்க வேண்டும் (சுமார் ஒரு மணி நேரம்) மற்றும் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு உதாரணம் நடனம் அல்லது படி நடனம்.

உடல் எடையை குறைக்க என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

கெட்டில்பெல்ஸ்

கெட்டில்பெல் பயிற்சி நிமிடத்திற்கு 20 கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை 93% அதிகரிக்கிறது. அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு இருபது நிமிடங்களுக்கு மேல் எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

கெட்டில்பெல்களுடன் பயிற்சி செய்வது (அவை வெவ்வேறு அளவுகளில் வருகின்றன) அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஏனெனில் இயக்கங்கள் மிகவும் அறிமுகமில்லாதவை. எனினும், இந்த பெரிய பயிற்சிகள்எடை இழப்புக்கு, அவை தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும், கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சிறந்தவை.

எடையுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் அரை மணி நேரத்தில் 300 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

படகோட்டுதல்

படகோட்டும்போது, ​​84 கிலோ எடையுள்ள ஒரு வயது வந்தவர் அரை மணி நேரத்தில் 400 கலோரிகளை எரிக்க முடியும் (அவர் போதுமான அளவு கடினமாக வரிசைப்படுத்தினால்). இது ஒரு நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 12.5 கலோரிகள்.

படகோட்டும்போது, ​​கைகள், முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகள் முதன்மையாக வேலை செய்கின்றன, ஆனால் இது சிக்கலான உடற்பயிற்சிமற்ற தசைகளையும் உள்ளடக்கியது.இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது இருதய அமைப்பு. படகோட்டுதல் வலுவடைகிறது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்தொடைகள் மற்றும் பரந்த டோர்சி. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வலிமையையும் வளர்க்கிறது.

பல உடற்பயிற்சி கூடங்களில் இந்த செயல்முறையை உருவகப்படுத்தும் இயந்திரங்கள் உள்ளன.

புஷ்-அப்களுடன் குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சி மிகவும் கடினமானது மற்றும் சோர்வாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் பயிற்சியில் சேர்க்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு முறையும் 2 கலோரிகளை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஒரு நிமிடத்தில் 5 முறை செய்தால், 10 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். வெறுமனே, நிமிடத்திற்கு 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (இது 14 கலோரிகளை எரிக்கும்).

புஷ்-அப்களுடன் கூடிய குந்துகைகளும் வேகமடைகின்றன. ஆரம்பத்தில் நுட்பத்தின் சிக்கலான தன்மை காரணமாக, அவற்றை மெதுவான வேகத்தில் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. பயன்படுத்துவார்கள் பல்வேறு தசைகள்மற்றும் உங்கள் உருவத்தை கணிசமாக மேம்படுத்த முடியும்.

குதிக்கும் கயிறு

நீங்கள் இருந்து குதித்தால் சராசரி வேகம், இது நிமிடத்திற்கு 100 முதல் 120 தாவல்கள் வரை மாறிவிடும். இது 13 கலோரிகளை எரிக்கிறது. கயிறு குதிக்கும் போது வேலை செய்கிறது மேலும் தசைகள்ஓடுவதை விட,மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பும் உருவாகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி இதய நோய், மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை தடுக்க உதவுகிறது.

உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு ஜம்ப் கயிறு மட்டுமே!

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

எந்தவொரு சாலையிலும் சைக்கிள் ஓட்டுவது நல்லது என்றாலும், நிலப்பரப்பு மேடாகவோ அல்லது மலையாகவோ இருந்தால் நல்லது. இருப்பினும், இந்த வகையான உடற்பயிற்சியிலிருந்து பயனடைய நீங்கள் மலைகளில் வாழ வேண்டியதில்லை. ஒரு மணி நேர பயணத்தில் 1,500 கலோரிகள் (நிமிடத்திற்கு 25 கலோரிகள்) எரிக்க முடியும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது (மற்றும் உங்கள் கால்களை மெலிதாக்குகிறது) மற்றும் சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும்.

கிராஸ்ஃபிட்

வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட நாகரீகமான உடற்பயிற்சி அமைப்புகளில் இதுவும் ஒன்றாகும் அமெரிக்க இராணுவம். ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் நிறைய கலோரிகளை எரிக்கலாம் (உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் தாளத்தை உங்கள் விருப்பப்படி சரிசெய்யலாம்).

கிராஸ்ஃபிட் பல்வேறு பொருள்களைக் கொண்ட பலவிதமான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

அனுபவம் வாய்ந்த பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும், மேலும் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். இரண்டு அல்லது மூன்று கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகள் (மேலும்" செயல்பாட்டு பயிற்சி”) வாரத்திற்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.

குந்துகைகள்

இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் அது எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. இது நிமிடத்திற்கு 13 கலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. ஆனால் இந்த முடிவை அடைய நீங்கள் அரை மணி நேரம் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும்.

இந்த நேரத்தில், நீங்கள் 20 மறுபடியும் 8 செட் செய்யலாம், செட்டுகளுக்கு இடையில் 45 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.

குந்துகைகள் உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன. அவை டம்பல்ஸிலும் செய்யப்படலாம், பின்னர் கை தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

இந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்யுங்கள், முடிவுகள் வர நீண்ட காலம் இருக்காது!

தினசரி 20 நிமிட அமர்வுகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வீட்டில் எடையைக் குறைப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள். பயனுள்ள குறைப்புஎடை மற்றும் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடுகளுடன் பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை.

நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் ஒரு வெட்டப்பட்ட உருவத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது, இது இயற்கை அவளுக்கு தாராளமாக வழங்கியது. வளைந்த உருவங்களை அடைய பெரும்பாலான பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் உடலில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அவர்கள் அனைவரும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு சூழ்நிலைகள் காரணமாக பயிற்சிக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு தவறாமல் செல்ல முடியாது. ஆனால் திறம்பட எடை இழக்க, தசைகள் இறுக்க மற்றும் நீண்ட நேரம் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது நிச்சயமாக உடல் கொழுப்பை அகற்ற உதவும். பிரச்சனை பகுதிகள்மற்றும் மேம்படுத்த பொது ஆரோக்கியம்.

எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

சாதிக்க நல்ல முடிவுக்கான குறுகிய நேரம், அவசியம் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைஎடை இழக்க. நீங்கள் உடல் ரீதியாக உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். துரித உணவு, பிரீமியம் கோதுமை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், கொழுப்பு, வறுத்த மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை அகற்றவும். சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அதிக புரதம்மற்றும் குறைந்தது 2 லிட்டர் குடிக்கவும் சுத்தமான தண்ணீர்அல்லது ஒரு நாளைக்கு பச்சை தேயிலை.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான தொலைக்காட்சித் தொடர்களைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, பூங்காவில் உள்ள குளம் அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள், பைக் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டவும், கயிறு குதிக்கவும். மற்றும், நிச்சயமாக, இவற்றுக்கு தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும் உடல் உடற்பயிற்சிஎடை இழப்புக்கு.

தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்பு பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். இந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகள் - பயனுள்ள மற்றும் எளிமையானவை - அவற்றை அகற்ற உதவும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் எடை குறைப்பதற்கான சிக்கலானது

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி மேலும் பேசுவோம். இந்த வளாகத்தை தவறாமல் செய்யவும், 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய முடியும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிக்கலான தினசரி பின்பற்றவும், ஒரு ஒளி உணவு பின்பற்ற, மேலும் நகர்த்த, மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குள் செதில்கள் 5-9 கிலோகிராம் குறைவாக காண்பிக்கும்.

வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள், நாங்கள் உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வோம், இது உடல் பயிற்சி நடைமுறைகளின் தொகுப்பு மட்டுமல்ல.

இந்த பத்துப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலமும், அதிக புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைப்பீர்கள், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவீர்கள், மேலும் வலுவாகவும் மெலிந்து போவீர்கள்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான விதிகள் பின்வருமாறு:

• பதினைந்து முதல் இருபது மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள்ஒவ்வொரு பயிற்சியும் படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். கூடுதல் எடையை மட்டும் பயன்படுத்தவும் வழக்கமான நடவடிக்கைகள்உங்களுக்கு மிகவும் எளிதாக தோன்றும்.
• நீங்கள் பளபளப்பான உபகரணங்கள் மற்றும் குரோம் பூசப்பட்ட பார்பெல்ஸ் மற்றும் டம்ப்பெல்களால் சூழப்படவில்லை என்பது முக்கியமல்ல - மிகவும் விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் இல்லாமல் எடை இழக்க முடியும். ஒவ்வொரு நுட்பத்தையும் எவ்வளவு கவனமாகச் செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு அடிக்கடி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம். பல விஷயங்களைப் போலவே, வெற்றிக்கான திறவுகோல் உங்கள் உந்துதல்.
• வகுப்பின் போது, ​​வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அமைதியான பயன்முறையில் தொலைபேசி, டேப்லெட் மற்றும் மடிக்கணினியை அணைக்கவும். உங்கள் குழந்தைகளும் மனைவியும் உங்கள் செயல்களில் தலையிடாமல் இருந்தால் அது மிகவும் நல்லது.
• நிறுவவும் கடுமையான வகுப்பு அட்டவணைமற்றும் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
• டம்பல்களின் தொகுப்பை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள்.இது இன்னும் சாத்தியமில்லை என்றால், அவற்றை மாற்றவும் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்தண்ணீர், மணல் அல்லது கூழாங்கற்களால் நிரப்பப்பட்டது.
• ஒரே நேரத்தில் இரண்டு பத்திரிகைகளை வைத்திருங்கள்: உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை.உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கொண்டாடுங்கள். இந்த குறிப்புகள் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உங்கள் வெற்றிகளின் தெளிவான படத்தைப் பெற உதவும், மேலும் சோர்வு மற்றும் நெருக்கடி நாட்களில் அவை உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தும். இதுபோன்ற பத்திரிகைகளை வைத்திருப்பவர்கள் மிக வேகமாக வெற்றியை அடைகிறார்கள் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உளவியல் ஒரு நுட்பமான விஷயம்.
• உற்சாகமான, ஆற்றல்மிக்க இசைக்கு வகுப்புகளை நடத்துங்கள்.
• சில காரணங்களால் விடுபட இதுபோன்ற அற்புதமான வழிகள் இருந்தால் அதிக எடைஒரு பைக் மற்றும் நீச்சல் குளம் போல, தினசரி நடைபயணம் உங்கள் உடற்கல்வி திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

வலிமை பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறதுமேலும் அதை மேலும் தீவிரமாக்குங்கள். அவை பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல: பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாள் முழுவதும், உங்கள் உடல் கலோரிகளை விரைவான வேகத்தில் செலவிடுகிறது!

எடை இழப்புக்கான 10 எளிய பயனுள்ள பயிற்சிகள்

சரி, இப்போது பத்து எளிமையானவற்றைப் பற்றி அறிந்து கொள்வோம் பயனுள்ள பயிற்சிகள், நீங்கள் வீட்டில் எளிதாக செய்ய முடியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது குறைவான முடிவுகளை அடைவீர்கள்.

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கிறோம். வளைவு முழங்கால் மூட்டுகள்நாம் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள் - நமது தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் நீட்டக்கூடாது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை குனிய வேண்டாம். நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலைமற்றும் நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் அமைந்துள்ளன. உடற்பகுதி மற்றும் கால்கள் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க வேண்டும், உள்ளங்கைகள் நேராக மாற வேண்டும். நாங்கள் எங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளியில் எங்கள் மார்பைக் குறைத்து மீண்டும் திரும்புவோம். முழு புஷ்-அப் செய்ய கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்காமல் உங்கள் முழங்கால்களில் நிற்கவும். மாறாக, பணியை நீங்களே கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது ஏணியின் படியில் வைக்கவும்.

நாங்கள் பாதியிலேயே குனிந்து பக்கவாட்டில் குதித்து இறங்குகிறோம் வலது கால். இடைநிறுத்தப்படாமல், நாங்கள் இடதுபுறம் குதிக்கிறோம். மெதுவாக அல்லது இடைவெளிகளை எடுக்காமல், இயக்கங்கள் ஒருவருக்கொருவர் சீராக பாய்வது முக்கியம்.

புஷ்-அப் நிலைக்கு வருவோம். அடிப்படையில் வலது கை, நாம் முதலில் இடது மணிக்கட்டில் நிற்கிறோம், பின்னர் வலதுபுறம். இதேபோல், நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். எங்கள் அடுத்த தொகுப்பில், குறைக்கும் மற்றும் தூக்கும் இயக்கங்களை ஆதரிக்க உடலின் பக்கங்களை மாற்றுகிறோம். பணி மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், மண்டியிடவும்.

நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். நாங்கள் உடலுடன் கைகளைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். உங்கள் வலது காலால் செய்யுங்கள் பெரிய படிமுன்னோக்கி, இடது முழங்கால் மூட்டை தரையில் குறைக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும். வலது முழங்கால் இந்த பாதத்தின் விரல்களுக்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது! நாங்கள் ஒரு செங்குத்து நிலைப்பாட்டிற்குத் திரும்புகிறோம் மற்றும் எங்கள் இடது காலால் லுங்கிச் செல்கிறோம்.

நாங்கள் எங்கள் வலது காலை எங்கள் வலது கையில் எடுத்து, அதை மீண்டும் தலையின் பின்புறத்தின் நிலைக்கு நகர்த்தி, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கிறோம். உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்க்கவும். இடது முழங்கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். சமநிலையை பராமரிப்பதை எளிதாக்க, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள சில பொருளின் மீது உங்கள் பார்வையை வைக்கவும்.

நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்குகிறோம் - எங்கள் கைகளை நேரடியாக தோள்களின் கீழ் வைக்கவும், முழங்கால் மூட்டுகளை இடுப்புக்குக் கீழே வைக்கவும். வலது கையையும் காலையும் நீட்டி, அவற்றில் சாய்ந்து நிற்கிறோம். நாங்கள் முதுகில் குனியாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம்! நாங்கள் திரும்புகிறோம் தொடக்க நிலைமற்றும் உடலின் இடது பாதியில் ஒரு நிலைப்பாட்டை செய்யுங்கள்.

04.11.2014

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் 20 உள்ளன பல்வேறு பயிற்சிகள்முக்கிய தசை குழுக்களை வேலை செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. இந்த வளாகத்தில் வழங்கப்பட்ட பயிற்சிகள் வீட்டில் சுயாதீனமாக செய்வதற்கு ஏற்றது. நீங்கள் எந்த சிறப்பும் கொண்டிருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை உடல் பயிற்சி, இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் எளிதாக மீண்டும் செய்யலாம்.

இந்த வளாகம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது செயலில் சுமைஇந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது நீங்கள் நிறைய வியர்க்க வேண்டும். ஆனால் முடிவுகளுக்காக நீங்கள் நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன. இந்த வழியில் உங்கள் தசைகள் மீட்க மற்றும் ஓய்வெடுக்க நேரம் கிடைக்கும். மேலும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்வது நிச்சயம் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில விதிகள் இங்கே:

• வகுப்பு தொடங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் உணவை உண்ண வேண்டும்;
• நீங்கள் அதிக கலோரி (கொழுப்பு) உணவுகளை சாப்பிடக்கூடாது;
• வகுப்பின் போது, ​​சுத்தமான, அமைதியான தண்ணீரைக் குடிக்க மறக்காதீர்கள் (ஒரு நேரத்தில் 1-2 சிப்களுக்கு மேல் இல்லை);
• பயிற்சியின் போது, ​​சரியாக, ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்);
• வகுப்பை முடித்த பிறகு, 30-40 நிமிடங்கள் குடிக்க வேண்டாம் மற்றும் 3 மணி நேரம் சாப்பிட வேண்டாம். (எதை சாப்பிட்டாலும் உடனே பயிற்சி செய்யும்தசை வெகுஜனத்தை குவிக்க. எனவே, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உடற்கட்டமைப்பு அல்லது சுமோ மல்யுத்த போட்டியில் பங்கேற்காமல், உணவைத் தவிர்ப்பது நல்லது).
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 50 முறை வரை முடிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு இது மிகவும் கடினம், எனவே நீங்கள் உடனடியாக அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. சுமையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். லாக்டிக் அமிலத்துடன் கூடிய அதிகப்படியான தசை வலி உங்களுக்கு மிகவும் இனிமையான உணர்வுகளைத் தராது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இதன் விளைவாக வரும் மைக்ரோட்ராமாக்கள் தசை திசுபயிற்சிகளின் தொகுப்பை முழுமையாக முடிக்க உங்களை அனுமதிக்காது அடுத்த முறை. எனவே, எல்லாம் மிதமாக நல்லது.
• உங்களிடம் இருந்தால் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுநேரம், வளாகத்தை பல நிலைகளாக பிரிக்கலாம்;
• உங்களை எப்போதும் வடிவில் வைத்திருக்க, 20ஐப் பெறுங்கள் நல்ல பழக்கம்எடை இழப்புக்கு.

1. குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி பிட்டம், முதுகு மற்றும் வயிற்றின் தசைகள், அத்துடன் வேலை செய்கிறது பின் மேற்பரப்புஇடுப்பு. உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி குந்துங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி முதுகு தசைகள், பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை நன்றாக இறுக்குகிறது. இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும். மணிக்கட்டுகள் தோள்பட்டைக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக அழுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி முதுகு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை இறுக்குகிறது. இதைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை மேலே தள்ள முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி தொடையின் முன் மற்றும் வேலை செய்கிறது குளுட்டியல் தசை. மாறி மாறி வலது பக்கமும், பின் பக்கமும் செல்லவும் இடது கால். இந்த வழக்கில், லுங்கிங் செய்யும் காலின் தொடையானது, நுரையீரலின் போது தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி உங்கள் மையத்தின் அனைத்து தசைகளையும் குறிவைக்கிறது. உங்கள் முன்கைகளை ஒன்றுக்கொன்று இணையாக வைத்து, உங்கள் கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை உயர்த்தவும். 90 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள் (நீங்கள் படிப்படியாக நேரத்தை 90 விநாடிகளாக அதிகரிக்கலாம்).

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக்குகிறது பின் தொடைமற்றும் பிட்டம், ஒரு சிறந்த நீட்டிக்க உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி முக்கியமாக தோள்பட்டையின் (ட்ரைசெப்ஸ்) பின்புறத்தை இலக்காகக் கொண்டது என்பது பெயரிலிருந்து தெளிவாகிறது. எந்தவொரு நிலையான பொருளின் மீதும் உங்கள் கைகளை வைத்து இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்: ஒரு சோபா, ஒரு படி, ஜிம்மில் ஒரு பெஞ்ச் போன்றவை. உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை சற்று அகலமாக வைக்கவும் அல்லது குறைந்த வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

இந்த பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் முதுகெலும்பு தசைகள். "நான்கு கால்களிலும்" இருந்து, உங்கள் எதிர் கை மற்றும் காலை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு நேர் கோட்டில் வெளியே வாருங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் 90 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும்.

இந்த உடற்பயிற்சி அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் வேலை செய்கிறது. எதிர் கால் மற்றும் முழங்கையை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.

10. தரையில் சமநிலைப்படுத்துதல்

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகளுக்கு நல்லது குறைந்த அழுத்திமற்றும் முதுகில். உங்கள் கால்களைத் தொடாமல் முடிந்தவரை தரைக்கு நெருக்கமாக உயர்த்தவும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். இந்த நிலையில் 90 வினாடிகள் இருக்கவும்.

பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள் முன் தொடை தசைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை குறிவைக்கின்றன. உடற்பயிற்சி "காதுகள்" என்று அழைக்கப்படுவதையும் நீக்குகிறது.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சி.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளுக்கும் உடற்பயிற்சி நன்மை பயக்கும்.

14. இழுத்தல்

புல்-அப்கள் லாட்டிசிமஸ் மற்றும் பிற முதுகு தசைகளுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்களிடம் கிடைமட்ட பட்டை இல்லையென்றால் அல்லது ஸ்வீடிஷ் சுவர்இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மற்றொன்றுடன் மாற்றலாம். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் முழு நீளத்திற்கு நீட்டவும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி, 90 விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருக்கவும்.

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முழு உடலையும் ஓய்வெடுக்கவும் நீட்டிக்கவும் அனுமதிக்கிறது. முதுகெலும்பு நெடுவரிசை. உடற்பயிற்சியும் இலக்காக உள்ளது செயலில் எரிப்புகலோரிகள்.

இந்த பயிற்சி வேலை செய்கிறது உள் மேற்பரப்புஇடுப்பு. உங்கள் முழங்கால்களைத் தவிர்த்து தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால்களைத் தூக்காமல் குந்துவது அவசியம்.

உடற்பயிற்சி கைகள், கால்கள் மற்றும் முதுகு தசைகள் மீது அழுத்தத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்கள் முழங்காலை மேலே இழுக்கும்போது, ​​உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரே வரியில் வைக்க முயற்சிக்கவும்.

கீழ் தசைக் குழுக்களை இறக்கி, தொடையின் முன்பகுதியை நீட்ட உதவுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​கலோரிகள் சுறுசுறுப்பாக எரிக்கப்படுகின்றன.

வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. எல்லா தாவல்களையும் போலவே, உடற்பயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் தூண்டுகிறது மற்றும் வேலை செய்கிறது. உடற்பயிற்சி மிகவும் அதிக வேகத்தில் செய்யப்படுவதால், இது சுறுசுறுப்பான கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் வியர்வை மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றுகிறது.

அது இரகசியமல்ல பயனுள்ள இழப்புஎடையும் சரியாக சாப்பிட்டு உட்கொள்ள வேண்டும் போதுமான அளவுதிரவங்கள்.

கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது பற்றி இன்னும் விவாதம் நடந்து வருகிறது. படிப்பு அதிக எடை அல்லது பருமனான பெரியவர்களின் உடல் நிறை மற்றும் கொழுப்பு நிறை மீது ஏரோபிக் மற்றும்/அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சியின் விளைவுகள்டியூக் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த லெஸ்லி எச். வில்லிஸ் மற்றும் அவரது சகாக்கள் பயிற்சிகளை இணைப்பது நல்லது என்று காட்டியது.

கார்டியோ உடற்பயிற்சி மட்டுமே செய்த பங்கேற்பாளர்கள் அதிக கொழுப்பை இழந்தனர். ஆனால் கார்டியோவை இணைத்தவர்கள் வலிமை பயிற்சி, எடை இழந்தது மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனமும் அதிகரித்தது.

ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் ஆராய்ச்சி மூலம் உறுதிப்படுத்தப்படுகின்றன 12 வார ஏரோபிக், ரெசிஸ்டன்ஸ் அல்லது கூட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சியின் விளைவு, ஒரு சீரற்ற சோதனையில் அதிக எடை மற்றும் பருமனான இருதய ஆபத்து காரணிகள்ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள கர்டின் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த சுலீன் ஹோ. கார்டியோ அல்லது கார்டியோவை விட 12 வார கூட்டுப் பயிற்சியானது உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவியது வலிமை பயிற்சிகள்தனித்தனியாக.

அது மாறிவிடும் அதிகபட்ச விளைவுநீங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் செய்ய வேண்டும்.

முந்தையவை அதிக ஆற்றல்-நுகர்வு கொண்டவை, ஆனால் பிந்தையது தசைகளை பம்ப் செய்யும் ஆக்ஸிஜன் கடன்பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, அதற்குப் பிறகும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

ஒருங்கிணைந்த வொர்க்அவுட்டிற்கான ஆற்றல் மிகுந்த பயிற்சிகளை Lifehacker கண்டறிந்துள்ளார். முதலில், உபகரணங்கள் தேவைப்படும் விருப்பங்களைப் பார்ப்போம்: பார்பெல், எடைகள், கயிறுகள், மருந்து பந்து, பின்னர் கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளுக்குச் செல்வோம். சொந்த எடை.

உபகரணங்களுடன் பயிற்சிகள்

1. த்ரஸ்டர்கள்

இந்த பயிற்சி பாதாள உலகில் தெளிவாக கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. முதலில், நீங்கள் முன் குந்து, பின்னர், நிறுத்தாமல், ஒரு புஷ் பிரஸ் செய்யுங்கள். நீங்கள் மெதுவாக நகர முடியாது: நீங்கள் வேகத்தையும் வேகத்தையும் இழக்க நேரிடும், மேலும் பார்பெல்லை மேலே தள்ள கூடுதல் குந்து தேவைப்படும். எனவே, உந்துதல்கள் மிகவும் தீவிரமாகச் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகின்றன.

த்ரஸ்டர்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம், தோள்கள் மற்றும் முதுகில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. வயிற்று தசைகளும் வேலையில் ஈடுபட்டுள்ளன.

10 த்ரஸ்டர்களை நிறுத்தாமல் செய்ய அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இடைவெளி பயிற்சியில் அவற்றைச் சேர்க்கவும், நீங்கள் பிறந்திருக்க விரும்புவீர்கள்.

2. இரட்டை அலை கயிறு

படிப்பு கயிறு பயிற்சியின் வளர்சிதை மாற்ற செலவுமினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் சார்லஸ் ஜே. ஃபவுன்டைன், இரண்டு கயிறுகள் கொண்ட 10 நிமிட உடற்பயிற்சி 111.5 கிலோகலோரி - ஓடுவதை விட இரண்டு மடங்கு எரிக்க முடியும் என்று காட்டினார். சோதனையில் பங்கேற்பாளர்கள் 15 விநாடிகள் இரண்டு கைகளாலும் செங்குத்து அலையை நிகழ்த்தினர், பின்னர் 45 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்தனர். அதனால் 10 முறை.

இந்த பயிற்சியின் போது, ​​அவை நன்றாக ஏற்றப்படுகின்றன latissimus தசைகள்பின் மற்றும் முன் டெல்ட்ஸ், சினெர்ஜிஸ்டுகள் எவ்வாறு செயல்படுகிறார்கள் பின்புற டெல்ட்ஸ்மற்றும் ட்ரேப்சாய்டு. இதனால், உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், முழு உடலின் மேல் பகுதியும் நன்றாக வேலை செய்கிறது. குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டுகளும் இதில் ஈடுபட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் ஏபிஎஸ் மற்றும் பேக் எக்ஸ்டென்சர்கள் மையத்தை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

இரட்டை அலை உட்பட கயிறு பயிற்சிகளை இந்த வீடியோ காட்டுகிறது.

நீரூற்றின் பரிசோதனையை மீண்டும் செய்து 15 வினாடிகளுக்கு 10 செட் செய்து முயற்சிக்கவும். இது கடினமாக இருந்தால், இயக்க நேரத்தை 10 வினாடிகளாக குறைக்கவும். இலிருந்து இடைவெளி பயிற்சியையும் உருவாக்கலாம் வெவ்வேறு பயிற்சிகள்வீடியோவில் காட்டப்பட்டுள்ள கயிற்றுடன்.

3. சுவரில் மருந்துப் பந்தை வீசுதல்

சுவருக்கு எதிராக பந்தை எறிவது த்ரஸ்டர்களைப் போன்றது. முதலில் நீங்கள் ஒரு குந்துகைக்குள் செல்லுங்கள், பின்னர் நீங்கள் நேராக்குங்கள், ஆனால் அழுத்தி அழுத்துவதற்குப் பதிலாக, பந்தை சுவரில் வீசுவீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பிட்டம், தோள்கள், முதுகு, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் முக்கிய தசைகள் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.

பந்து வீசுதல் உடன் செய்யப்பட வேண்டும் அதிக தீவிரம், மற்றும் பந்தின் எடையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், நீங்கள் எறியும் உயரத்தை சரிசெய்வதன் மூலமும் சுமையை அளவிட முடியும்.

20-25 முறை 2-3 செட் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் இடைவெளி பயிற்சியில் வீசுதல்களைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, 30 வினாடிகளுக்கு ஒரு பந்தை எறிந்துவிட்டு, மீதமுள்ள நிமிடத்திற்கு பர்பீஸ் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் 100 வீசுதல்களை எண்ணும் வரை.

4. கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச்

ஜனவரி 2010 இல், அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் உடற்பயிற்சி ACE ஒரு ஆய்வின் முடிவுகளை வெளியிட்டது பிரத்தியேக ACE ஆராய்ச்சி கெட்டில்பெல்ஸின் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை ஆராய்கிறது, கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

பாடங்கள் 15 வினாடிகளில் ஆறு ஜெர்க்களைச் செய்து பின்னர் 15 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்தன. அதனால் 20 நிமிடங்கள். பங்கேற்பாளர்கள் நிமிடத்திற்கு 13.6 கிலோகலோரி, காற்றில்லா 6.6 கிலோகலோரி எரித்தனர். இது ஒரு நிமிடத்திற்கு 20.2 கிலோகலோரி மற்றும் 20 நிமிடங்களில் 404 கிலோகலோரி ஆகும்!

கலோரிகளை எரிப்பதைத் தவிர, கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச் உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை டோனிங் செய்வதற்கும், உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்துவதற்கும், உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்துவதற்கும் நல்லது. உடற்பயிற்சி சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குகிறது, மேலும் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பை பயிற்றுவிக்கிறது.

எரிக்க அதிக கலோரிகள், ஐந்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 30-வினாடி இடைவெளிகளுடன் ஒவ்வொன்றிலும் 15 முறை மூன்று சுற்றுகளைச் செய்யவும்.

உடல் எடை பயிற்சிகள்

1. குதிக்கும் கயிறு

கயிறு குதிக்கும் போது, ​​கால்களின் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள். உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு 700 முதல் 1,000 கிலோகலோரி வரை எரிக்க முடியும். 20 நிமிட குதிக்கும் கயிறு, 45 நிமிட அமைதியான ஓட்டத்திற்கு ஆற்றல் நுகர்வுக்கு சமம்.

ஓடுவதைப் போலல்லாமல், குதிப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் இரு கால்களிலும் இறங்குகிறீர்கள். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு இது கூடுதல் நன்மை.

ஜம்ப் கயிறு மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கலாம்: குதிப்பது உங்கள் உடலை நன்றாக சூடேற்ற உதவும் பின்வரும் பயிற்சிகள். பின்னர் ஒரு டைமரை அமைத்து, நடுத்தர வேகத்தில் 45 வினாடிகள் குதிக்கவும், பின்னர் வேகமான வேகத்தில் 15 வினாடிகள் செல்லவும். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து மேலும் ஒன்பது முறை செய்யவும்.

நீங்கள் இன்னும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், கற்றுக்கொள்ளுங்கள் இரட்டை தாவல்கள். இங்கே நல்ல திட்டம்பயிற்சிக்கு:

• இரண்டு ஒற்றை தாவல்கள், ஒரு இரட்டை - மீண்டும் 10 முறை;
• இரண்டு ஒற்றையர், இரண்டு இரட்டையர் - 10 முறை;
• இரண்டு ஒற்றையர், மூன்று இரட்டையர் - 10 முறை மற்றும் பல.

இரட்டையர்களை எப்படி செய்வது என்று உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரிந்திருந்தால், அன்னியின் பிரபலமான பெஞ்ச்மார்க்கை முயற்சிக்கவும். முதலில், 50 இரட்டை தாவல்கள் மற்றும் உடல் லிஃப்ட் (பொய் நிலையில் இருந்து), பின்னர் 40, 30, 20 மற்றும் 10. இவை அனைத்தும் சிறிது நேரம் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளி இல்லாமல்.

மற்ற ஜம்ப் ரோப் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வகைப்படுத்தலாம். 50 விருப்பங்கள் வெவ்வேறு நிலைகள்தயாரிப்பில் நீங்கள் காணலாம்.

2. பர்பி

அதிக தீவிரம் கொண்ட பர்பி உடற்பயிற்சிகள் நிமிடத்திற்கு 8 முதல் 14 கிலோகலோரி வரை எரியும். அதாவது, பர்பீஸ் செய்வதன் மூலம், 20 நிமிடங்களில் 280 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும். பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ், பார் ஜம்ப்ஸ், புல்-அப்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலமும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்கலாம்.

பர்பி நுட்பத்தை நீங்கள் பார்க்கலாம். பயிற்சிக்கான சில விருப்பங்கள் இங்கே:

• ஆரம்பநிலைக்கு பர்பி இறங்கும் ஏணி. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 பர்பீஸைச் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.
• 100 பர்பிகள். 100 பர்பிகளை முடிக்கவும், தேவைக்கேற்ப ஓய்வெடுக்கவும்.
• இரண்டு நிமிட பர்பீஸ் (மேம்பட்டது).ஒரு டைமரை அமைத்து, இரண்டு நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல பர்பிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் நுட்பம் பாதிக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மார்பு மற்றும் இடுப்புகளால் தரையைத் தொடவும், மேல் புள்ளிதரையில் இருந்து வெளியேறு.

3. "ஏறுபவர்" உடற்பயிற்சி

ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒவ்வொன்றாக வளைக்கவும், அவர்களுடன் உங்கள் மார்பை அடைய முயற்சிப்பது போல. "ஏறுபவர்" விரைவாக செய்யப்படுகிறது, ஆனால் அதே நேரத்தில் இடுப்பு மற்றும் பின்புறம் கடுமையாக சரி செய்யப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியானது ஏபிஎஸ் மற்றும் ஹிப் ஃப்ளெக்சர் தசைகளை நன்றாக உயர்த்துகிறது, மேலும் தீவிரம் காரணமாக, கலோரி நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. உங்கள் எடையைப் பொறுத்து, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 8 முதல் 12 கிலோகலோரி வரை செலவிடலாம்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் 10-20 நிமிடங்களுக்கு க்ளைம்பர் செய்ய முடியாது. அதற்கு பதிலாக, அதை மற்ற இடைவெளி பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் இணைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, 20 "கிளைம்பர்" தாவல்கள், 10 புஷ்-அப்கள் (உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து இருக்கலாம்), 20 "ஜம்பிங் ஜாக்" தாவல்கள், 15 ஏர் குந்துகள். 3-5 வட்டங்களைச் செய்யவும், வட்டங்களுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் Tabata நெறிமுறையைப் பயன்படுத்தி "கிளைம்பர்" செய்யலாம்: 20 வினாடிகள் செயலில் செயல்படுத்துதல், 10 வினாடிகள் ஓய்வு. சுற்றுகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

4. ஜம்ப் குந்துகள்

பார்பெல் மற்றும் டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாத குந்துகைகளை பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்று அழைக்க முடியாது. மற்றொரு விஷயம் ஜம்ப் குந்துகள். இந்த பயிற்சியில், நீங்கள் ஒரு குந்துக்குள் சென்று ஒரு தாவலை கொண்டு வாருங்கள். இதன் காரணமாக, உடற்பயிற்சி மிகவும் தீவிரமாகிறது, மேலும் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

20-30 முறை மூன்று செட் செய்யவும். ஆம், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கால் தசைகள் வேலை செய்வதற்கு முன் நீண்ட நேரம் குதிக்க வேண்டியதில்லை.

உபகரணங்கள் இல்லாமல் பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உடல் எடை உடற்பயிற்சிக்கு, அது தீவிரமானதாகவும், நீடித்ததாகவும் இருக்க வேண்டும். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் 20 குந்துகைகளைச் செய்து ஐந்து நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்தால், நிச்சயமாக உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க மாட்டீர்கள்.

எனவே, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது இன்னும் சிறப்பாகச் செய்யுங்கள் இடைவெளி பயிற்சிஅணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஓய்வு - 10 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை. இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்திருக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.

மேலும், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யாத வரை எந்த உடற்பயிற்சியும் உடல் எடையை குறைக்க உதவாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உணவுடன் உடற்பயிற்சியை இணைத்து, முதல் முடிவுகளை மிக விரைவில் காண்பீர்கள்.