உடல் செயல்பாடு: அது ஏன் தேவைப்படுகிறது. ஆரம்ப வளாகத்தில் என்ன இருக்க வேண்டும்? அடிப்படை பயிற்சிகள்: ஆரம்பநிலைக்கான வழிகாட்டி

தேவையான உடல் செயல்பாடு பற்றி பேசும் போது நவீன மனிதன், நாம் முக்கியமாக பேசுகிறோம் விளையாட்டு பயிற்சிகள். உண்மையில் நடைகள், பொழுதுபோக்கு மற்றும் பிற கோரும் பயன்பாடுகள் என்றாலும் உடல் முயற்சிசெயல்கள் மோட்டார் செயல்பாடு என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன.

அது ஏன் தேவைப்படுகிறது? உடல் செயல்பாடு, அதன் நன்மைகள் மற்றும், மிக முக்கியமாக, இன்பம் மற்றும் நன்மைகள் என்ன?

உங்களுக்கு ஏன் உடல் பயிற்சி தேவை?

மக்களுக்கு தேவை உடல் செயல்பாடுமூலம் பல்வேறு காரணங்கள், இதில் பல முக்கியமானவை தனித்து நிற்கின்றன.

தசை வலுப்படுத்துதல். வழக்கமான சுமைதசைகளை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்யவும், ஆற்றலைச் சிறப்பாகச் செலவிடவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தவிர, தனிப்பட்ட இனங்கள்சுமைகள் தசை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

எடை கட்டுப்பாடு. உடல் செயல்பாடு, உணவில் இருந்து கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.

பயிற்சி இருதய அமைப்பு . இதயமும் ஒரு தசைதான். வழக்கமான, சரியாக அளவிடப்பட்ட சுமைகள் அதை மேலும் மீள்தன்மையடையச் செய்ய உதவுகின்றன மற்றும் இரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் மேலும் மீள்தன்மை கொண்டவை.

மோட்டார் திறன்களின் வளர்ச்சி. சிறப்பாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சிகள் நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன அல்லது விளையாட்டு உபகரணங்களில் தேர்ச்சி பெறுவதை எளிதாக்குகின்றன.

மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க வழி. உடல் செயல்பாடு ஒரு நபரை அதிகரித்த கவலை மற்றும் மனச்சோர்விலிருந்து விடுவிக்கும் என்று உளவியலாளர்கள் கூறுகின்றனர். இயக்கம் மன அழுத்த ஹார்மோனின் கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இன்ப ஹார்மோன் எண்டோர்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.

பொழுதுபோக்கு. இயக்கம் மிகுந்த மகிழ்ச்சியைத் தருகிறது. ரோலர் ஸ்கேட்டிங், ஓரியண்டரிங், ஆற்றில் நீச்சல் மற்றும் குதிரை சவாரி ஆகியவை தசை மற்றும் இருதய அமைப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிகள் ஆகும்.

போட்டி. பலர் தொடர்ந்து ஒருவருடன் போட்டியிட்டு வெற்றி பெற வேண்டும். மோட்டார் செயல்பாடு — சிறந்த வழிஇந்த தேவையை உணருங்கள்: நீங்கள் மல்யுத்தத்தை மேற்கொள்ளலாம், செல்லுங்கள் கூடைப்பந்து அணிஅல்லது ஒரு மாரத்தான் பயிற்சி.

தொடர்பு முறை. மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து செய்ய மிகவும் சுவாரஸ்யமான சில வகையான பயிற்சிகள் உள்ளன: ஏரோபிக்ஸ் அல்லது வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ் படிப்புகள், யோகா வகுப்புகள் அல்லது அதில் குழு விளையாட்டுவிளையாட்டு

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்

இதயத்திற்கு சிறந்தது . உ உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான மக்கள்வளரும் ஆபத்து இருதய நோய்கள், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் பல வகையான புற்றுநோய்கள் - தோன்றும் அனைத்து நோய்களும், மற்றவற்றுடன், அதிக எடை, நகரும் போது வழக்கமான கலோரி செலவினம் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

வயதான காலத்தில் குறைவான காயங்கள். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்களை குறைக்கிறது கடுமையான காயங்கள்திறமை மற்றும் சமநிலை உணர்வைப் பேணுவதன் மூலம், மேலும் மனத் தெளிவைப் பேணுவதன் மூலம், மூளையின் செயல்பாடும் மோட்டார் செயல்பாடுகளால் தூண்டப்படுகிறது.

பிரசவத்திற்கான தயார்நிலை. கர்ப்ப காலத்தில் உடல் செயல்பாடு தாயின் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்தவும், கருப்பையக காலத்தில் குழந்தையின் வளர்ச்சிக் கோளாறுகள் மற்றும் பிரசவத்தின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு ஏற்படும் சிக்கல்களைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் தனிப்பட்ட வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சி. வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சிபாலியல் ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இதன் மூலம் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் பாலியல் வாழ்க்கையை மேம்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, அவை மனநிலையை மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் ஒரு கூட்டாளருடன் இணைந்து செயல்பட்டால், அவர்கள் தம்பதியரின் நம்பிக்கையின் அளவை அதிகரிக்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான பசியின்மை. மிதமான உடல் செயல்பாடு கூட கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது பசியை அதிகரிக்கிறது. இது நீங்கள் உண்ணும் அளவை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

மாற்று கெட்ட பழக்கங்கள் . புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கு சிகரெட்டுக்கான ஏக்கத்தை இயக்கம் குறைக்கலாம்: உடல் செயல்பாடு திரும்பப் பெறும் அறிகுறிகளின் போது திசைதிருப்பப்படுகிறது மற்றும் நிகோடின் முன்பு வழங்கப்பட்ட இன்ப ஹார்மோன்களின் அளவைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடல் செயல்பாடு உடலை ஆரோக்கியமாகவும், மீள்தன்மையுடனும் ஆக்குகிறது, இது அனுமதிக்கிறது நீண்ட காலம் வாழ்க. எனவே, நாம் நகர வேண்டும்!

டிப்ஸ், உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் சேர்த்தல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​கீழ் மார்பு, முன் டெல்டாய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் எதிர்மறை அலைவீச்சில், பின் அடுக்கை சரியாக ஏற்றவும்.

உடலை முன்னோக்கி வளைத்து எடையை இழுப்பது உங்கள் முதுகை வளர்க்கவும், முதுகுத்தண்டின் தடிமனை அதிகரிக்கவும், ட்ரேபீசியஸை நன்றாகவும் கூட வேலை செய்யவும் உதவும். மீண்டும்கழுத்து.

டெட்லிஃப்ட் பின்புற நீட்டிப்புகளை உருவாக்குகிறது - முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள இரண்டு தசை நெடுவரிசைகள் - நல்லது ஒரு சுமை உள்ளதுஇடுப்பு flexors மற்றும் பிட்டம் மீது. இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

எண் 1. ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.

பெரும்பாலான ஆரம்ப ஜோக்குகளுக்கு, லெக் டே என்பது திகில் மற்றும் வலி, ஏனெனில் அதிலிருந்து அதிக வெளிப்புற விளைவு இல்லை, ஆனால் கைகால்கள் புகார் செய்து உரிமையாளருக்கு சேவை செய்ய மறுக்கின்றன. ஆனால் இன்னும், ஒரு barbell உடன் குந்துகைகள் அடிப்படை இருந்து முதல் வகுப்பு உடற்பயிற்சி ஆகும்.

பட்டை பொதுவாக தோள்களில் உள்ளது, கால்கள் பரவலாக இடைவெளியில் இருக்கும், பின்புறம் நேராக இருக்கும். பிட்டத்தை பின்னால் நகர்த்தி, கால்கள் வளைந்து, தடகள வீரர் ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போல் தெரிகிறது, அதன் பிறகு அவர் முழுமையாக நேராக்குகிறார். பார்பெல் இல்லை என்றால், இரண்டு எடைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தப்பட்டு, அழுத்தி, அவர்களுடன் குந்தியிருக்கும்.

ஒரு கவர்ச்சியான விருப்பம் ஒரு கூட்டாளருடன் ஒரு குந்து. ஒரு மல்யுத்த நகர்வில், ஒரு ஆலை போல, அவர் தோள்களுக்கு மேல் வீசப்படுகிறார், அங்கு ஒரு கை கூட்டாளியின் கால்களுக்கு இடையில் செருகப்படுகிறது, மற்றொன்று அவரது ட்ரைசெப்ஸைப் பிடிக்கிறது. மற்றும் சுமை தோள்களில் இருக்கும்போது, ​​​​பட்டி இருக்க வேண்டிய இடத்தில், ஒரு குந்து செய்யப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு மணல் மூட்டை மற்றும் கிடைக்கக்கூடிய பிற எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம். எடையிடுவதற்கு, நீங்கள் ஒரு பெல்ட் அல்லது இணைக்கப்பட்ட எடை அல்லது ஒரு பார்பெல் பிளேட் கொண்ட பெல்ட் அணியலாம். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைப்பது நல்லது.

எண் 2. டெட்லிஃப்ட்.

முழு தசை வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தது டெட்லிஃப்ட். வழக்கமாக ஒரு பார்பெல் எடுக்கப்படுகிறது, தடகள வீரர், நேராக முதுகில், அவரது இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, முழங்கால்களை வளைக்கிறார், அதன் பிறகு அவர் நேராக்குகிறார், பார்பெல் அவரது முழங்கால்களுக்கு சற்று மேலே அடையும். அடுத்து, பட்டை கீழே செல்கிறது, தரையில் மேலே வட்டமிடுகிறது.

நீங்கள் ஒரு கெட்டில்பெல்லுடன் வேலை செய்யலாம் - எந்திரத்தின் நிறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் எண்ணிக்கையைப் போல முக்கியமானதாக இல்லாவிட்டால். இந்த வழக்கில், வளைவுகளின் வீச்சை அதிகரிக்க சில உயரங்களில் உங்கள் கால்களுடன் நிற்பது நல்லது.

எண். 3. மார்பின் ராஜா பெஞ்ச் பிரஸ்.

மார்பு வளர்ச்சிக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் - பல்வேறு வகையானஅழுத்துகிறது. மிகவும் பொதுவானது நேரான பெஞ்சில் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகும். உடல் தரைக்கு இணையாக ஒரு பெஞ்சில் உள்ளது, கைகள் தனக்கு மேலே எந்திரத்தை வைத்திருக்கின்றன பரந்த பிடியில், பட்டை மார்புக்குக் குறைத்து மீண்டும் உயர்கிறது, இந்த நேரத்தில்தான் முக்கிய சுமை பெக்டோரல்களின் நடுவில் வைக்கப்படுகிறது.

உள்ளன வெவ்வேறு விருப்பங்கள்பார்பெல் அழுத்தங்கள், சில விளையாட்டு வீரர்கள் தூக்கும் திட்டத்தில் வேலை செய்கிறார்கள் - அவர்கள் ஒரு பாலத்தின் மீது நின்று, தரையில் கால்களை ஊன்றி, அழுத்தவும் கனமான எடைகள், யாரோ ஒருவர் உங்கள் கைகளை முழுவதுமாக நேராக்காமல் இயக்க வரம்பிற்குள் வேலை செய்ய அறிவுறுத்துகிறார்.

கனமான டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கெட்டில்பெல்களுடன் வேலை செய்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றை அழுத்தும் போது, ​​இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகரிக்கிறது, இது இலக்கு குழுவை சிறப்பாக செயல்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

எண். 4. தோள்பட்டையும் நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தமும் என்றென்றும் சகோதரர்கள்.

டெல்டோயிட் மூட்டைகளை உருவாக்கும் போது, ​​நீங்கள் பார்பெல் அழுத்தத்தை கடந்து செல்ல முடியாது. உங்கள் கால்கள் அகலமாக விரிந்து, உங்கள் மார்புக்கு அருகில் பார்பெல் உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கப்படுகிறது. இது செங்குத்தாக மேல்நோக்கி தள்ளப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கீழ் முதுகு சற்று வளைகிறது. எறிகணை பின்னர் திரும்புகிறது தொடக்க நிலை. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் போது அதே கருத்தியல் கட்டமைப்பு பொருந்தும்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் படித்து, அடிப்படை பயிற்சிகள் என்ன என்பதைப் பற்றிய பொதுவான புரிதலை உருவாக்கிய பிறகு, நீங்கள் எந்த வளர்ச்சியின் திசையில் செல்ல விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம்.

கவனித்துக் கொள்ளுங்கள் சொந்த ஆரோக்கியம்மிக அவசியம் வெவ்வேறு திசைகள். நெருக்கமான கோளம் விதிவிலக்கல்ல. பெண்களைப் பற்றி பலர் கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். அவற்றை நீங்களே எப்படி செய்வது மற்றும் இதை மாஸ்டர் செய்வது சாத்தியமா

இந்த வளாகம் யாருக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

இந்த தசைகள் நடைமுறையில் பயிற்சியளிக்கப்படவில்லை. இயற்கையாகவே. காலப்போக்கில் தசை நார்களைதவிர்க்க முடியாமல் அவர்களின் நெகிழ்ச்சியை இழக்க நேரிடும், மேலும் நீங்கள் அவர்களுக்கு சரியான நேரத்தில் பயிற்சி அளிக்கவில்லை என்றால், அவர்கள் மிகவும் விரும்பத்தகாத மற்றும் எதிர்பாராத ஆச்சரியங்களுடன் உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தலாம். அதை எப்படி செய்வது, நீங்கள் கீழே படிக்கலாம், தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது பாலியல் வாழ்க்கை. பெரினியம் மற்றும் யோனியின் தசைகள் ஒழுங்காக இருந்தால், உணர்திறன் அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடலுறவின் போது உங்கள் கூட்டாளரை மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுத்தலாம். சிறுநீர் அல்லது மலம் அடங்காமையால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு இத்தகைய பயிற்சி அவசியம். மேலும், சிக்கலானது பெண்களால் மட்டுமல்ல, ஆண்களாலும் செய்யப்படலாம். கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு Kegel பயிற்சிகள் தசை தொனியை மீட்டெடுக்க உதவும். ஒரு குழந்தையின் பிறப்புக்கான தயாரிப்பாகவும் பிறப்பதற்கு முன்பே அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

நெருக்கமான மற்றும் இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி பொது நிலைமைகள்

நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு அமைதியான நேரத்தில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். வீட்டுச் சூழல்எதுவும் உங்களை திசை திருப்பாத போது. காலப்போக்கில், முக்கிய செயல்பாட்டிலிருந்து திசைதிருப்பப்படாமல், பொதுவில் பயிற்சிகளைச் செய்ய நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள், ஒருவேளை மிகவும் விழிப்புணர்வுடன் கூட இல்லை. காலியாக பயிற்சி செய்வது நல்லது சிறுநீர்ப்பை. அழுத்துதல், தள்ளுதல் மற்றும் சுருங்குதல் - இவை பெண்களுக்கான அனைத்து Kegel பயிற்சிகளும் பிரிக்கப்பட்ட குழுக்களாகும். வளாகத்தை எவ்வாறு செய்வது மற்றும் எங்கு தொடங்குவது? நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும் போது நீங்கள் பல மறுபடியும் செய்யக்கூடாது. உங்கள் தசைகளை போதுமான அளவு பயிற்சி செய்தவுடன் இடுப்புத் தளம், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மறுபடியும் செய்யலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு வகை வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீங்கள் ஒரு நிமிடத்தில் தொடங்க வேண்டும்.

பெண்களுக்கு Kegel பயிற்சிகள்: எப்படி செய்வது மற்றும் எத்தனை முறை செய்வது?

சுருக்கம் மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும்: சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பது போல் படிப்படியாக தசைகளை இறுக்குங்கள். பதற்றம் அதிகபட்சமாக இருக்கும்போது, ​​​​இந்த நிலையை மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் முழுமையாக ஓய்வெடுக்கவும். குறைப்பு பிரத்தியேகமாக உள்ளது பெண்கள் உடற்பயிற்சிபிறப்புறுப்புக்கு. நீங்கள் மிக விரைவாக உங்கள் தசைகளை பதட்டப்படுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இரு பாலினங்களின் பிரதிநிதிகளால் வெளியேற்றம் செய்யப்படலாம், நீங்கள் ஒரு குடல் இயக்கம் இருப்பதைப் போல தள்ள வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கெகல் பயிற்சிகள் இடுப்பு தசைகள்பிட்டத்திற்கான பயிற்சியுடன் அதை கூடுதலாக வழங்குவது நல்லது. சுருக்கங்கள் மற்றும் சுருக்கங்கள் இரண்டும் இந்த தசைக் குழுவிற்கு ஏற்றது. உங்கள் பட் தசைகளை மெதுவாக இறுக்கி, சில விநாடிகள் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் விரைவாக பதற்றம் மற்றும் ஓய்வெடுக்கவும். முழு சுழற்சியும் பல முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் எழுந்தவுடன் உடனடியாக பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்காமல் ஒரு உடற்பயிற்சியையும், காலை உணவுக்கு முன் மற்றொன்றையும், வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் மூன்றாவது உடற்பயிற்சியையும் செய்ய முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆசை மறைந்துவிடவில்லை என்றால், நீங்கள் நாள் முழுவதும் சுதந்திரமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவீர்கள், மிக விரைவில் முடிவை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

ஃபிட்னஸ் பயிற்சிகள் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு வாய்ப்பு மட்டுமல்ல, உத்தரவாதமும் கூட நல்ல மனநிலை. இது அசல் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை ஆங்கில வார்த்தை"உடற்தகுதி" என்பது ஆரோக்கியமான, மெலிதான மற்றும் நல்ல வடிவத்தைக் குறிக்கும் ஒரு துகளைக் கொண்டுள்ளது. உடற்தகுதி பயிற்சிகளின் நோக்கம் ஆரோக்கியமான மற்றும் பராமரிக்க வேண்டும் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, கூடுதலாக, எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளும் பாதுகாப்பு மற்றும் உடலுக்கு நன்மைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட நுட்பங்கள் ஆகும்.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் மிகவும் வேறுபட்டவை மற்றும் அவற்றின் செயல்படுத்தல் வெவ்வேறு குறிக்கோள்களைக் கொண்டுள்ளது: உடலை வலுப்படுத்துவது மற்றும் பொது நிலைஆரோக்கியம், உடல் எடையை குறைத்தல் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட அல்லது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஒரே நேரத்தில் டோனிங் செய்தல். உடல் எடையை குறைப்பதை இலக்காகக் கொண்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் பொதுவாக உணவின் மூலம் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. மேலும் பயனுள்ள முடிவுஒரு உணவை உருவாக்க, நீங்கள் ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க, நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் கடந்து செல்லும் பொழுதுபோக்கு மட்டுமல்ல, மனித வாழ்க்கையின் முழு தத்துவம். உடற்பயிற்சிக்கான இந்த அணுகுமுறையால் மட்டுமே சில முடிவுகளை அடையவும், சில நோய்களைத் தடுக்கவும், இளமையை நீடிக்கவும் வாய்ப்பு உள்ளது.

பொதுவாக உடற்பயிற்சி பல வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு வகையிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட குறிக்கோள் மற்றும் பயிற்சி அடங்கும். குறிப்பிட்ட குழுதசைகள். எடுத்துக்காட்டாக, பைலேட்ஸில், உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு சிக்கலானது. ஆனால் நீட்சி நீட்சியை இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. கூட உள்ளது சுவாச பயிற்சிகள், இது அழகாக இருக்கிறது எளிய விருப்பம்கிளாசிக்கல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் அதே நேரத்தில் இது அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் மிகவும் திறம்பட பாதிக்கிறது, உறுப்புகள் மற்றும் தசைகளை ஆக்ஸிஜனுடன் வழங்குகிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி பாடிஃப்ளெக்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மேலும் வேறுபடுத்தவும் அடுத்த காட்சிகள்உடற்பயிற்சி: ஏரோபிக்ஸ், காலனெடிக்ஸ், உடற்பயிற்சி யோகா, ஃபிட்பால் மற்றும் பிற.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் பகுதிகளில் மிகவும் தெளிவான வேறுபாடாகும். அவற்றை 5 முக்கிய குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம். இந்த குழுக்களைப் பற்றி மேலும் பேசலாம்.

பொறுமை திட்டங்கள் அல்லது வேறு வார்த்தைகளில் - கார்டியோ. கயிறு குதித்தல், ஓடுதல், போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது வேகமான நடைபயிற்சி, ரோலர் பிளேடிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ். பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதையும் கலோரிகளை எரிப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.

வலிமை உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் தசைகள் வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகும்.

வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகள். முக்கிய உபகரணங்களுடன் கூடிய பல்வேறு விளையாட்டுகள் இதில் அடங்கும் - ஒரு பந்து, எடுத்துக்காட்டாக, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, வாட்டர் போலோ, ஹேண்ட்பால் மற்றும் பிற.

ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள். பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை யோகா மற்றும் உடற்பயிற்சி யோகாவில் வழங்கப்படுகின்றன.

நெகிழ்வு பயிற்சிகள். அத்தகைய பயிற்சிகளின் உன்னதமானது நீட்சி உடற்பயிற்சி திட்டம் ஆகும்.

வெறுமனே, நீங்கள் எந்த ஒரு வகையான உடற்பயிற்சிக்கும் முன்னுரிமை கொடுக்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் 2-3 தசைக் குழுக்களுக்கு குறைந்தபட்சம் பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு இது குறிப்பாக உண்மை. விளையாட்டுக்கு ஒரு விரிவான அணுகுமுறையை எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் முடிவுகள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் தெரியும்.

உடற்தகுதி பயிற்சிகள் அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமாகும் என்ற பொதுவான சொற்றொடர்களை நாங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தியுள்ளோம். இருப்பினும், மற்றவற்றுடன், உடற்தகுதியில் ஈடுபட்டுள்ள ஒரு நபர் பெறுகிறார் கூடுதல் பலன்மற்றும் உளவியல் பார்வையில் இருந்து.

எனவே, உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கவும், சிக்கலில் இருந்து எளிதாக வெளியேறவும் உதவுகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்த சூழ்நிலைகள். விளையாட்டு தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் அதில் வெற்றி நீங்கள் வாழ்க்கையில் மிகவும் தைரியமாக நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் உதாரணமாக, தொழில் உயரங்களை அடைய உதவுகிறது. ஒரு அழகான உடல், நீங்களே வேலை செய்வதன் மூலம் அடைய முடியும், எதிர் பாலினத்துடனான உறவுகளில் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது. மேலும் உடற்தகுதியில் ஆர்வமுள்ளவர்கள் படுக்கையில் மிகவும் நெகிழ்வான, நெகிழ்வான மற்றும் படைப்பாற்றல் கொண்டவர்கள் என்று சொல்வது மதிப்புக்குரியதா?

எனவே, சுருக்கமாக, உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் நோக்கம் மற்றும் வலுவான விருப்பமுள்ள நபர்களின் தேர்வாகும். நீங்கள் இந்த பிரிவில் உங்களைக் கருதாவிட்டாலும், பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள், நீங்களே ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள், மிக விரைவில் நீங்கள் உங்களைப் பற்றி பெருமைப்படுவீர்கள்!

(4 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

வால் நாற்காலி உடற்பயிற்சியானது குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் தொடர்பான இயக்கங்களை வலுப்படுத்தவும், மனித உடலின் ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்க்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்களுக்கு ஏன் உடற்பயிற்சி தேவை?

• கன்று தசைகள்;
• குவாட்ரைசெப்ஸ்;
• குளுட்டியல்;
• தொடை எலும்புகள்;
• தொடையின் சேர்க்கை தசைகள்.

செயல்பாடு வலுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த பயிற்சியில் பெண்களுக்கான நன்மை பிட்டத்தின் வடிவத்தை மாற்றுவது, கால்களின் மெலிதான தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தடுப்பு ஆகியவற்றிலும் உள்ளது.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி? இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஒரு தட்டையான, மிகவும் "நெகிழும்" சுவர் மேற்பரப்பைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் பொருத்தமான ஆடை. ஏனென்றால், சுவர் குந்துகைகள் உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையே அதிக உராய்வுகளை உள்ளடக்கியது.

உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்கள் நழுவாமல் இருக்க, சுவரில் ஆதரவுடன் நீங்கள் குந்தும் இடத்தில் உள்ள தளம் வழுக்காமல் இருக்க வேண்டும்.

நாற்காலி பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் சுவரில் நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் 60 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். கால்கள் இடுப்பு அகலத்தில் அமைந்துள்ளன.

சுவரில் இருந்து கால்களின் உகந்த தூரம் இந்த செயல்பாட்டைச் செய்யும் நபரின் உயரத்தைப் பொறுத்தது.

உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களில் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவரில் வைக்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் முதுகை சுவரில் கீழே சாய்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை குந்துங்கள்.

90 டிகிரி கோணம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் முழு குந்து கட்டத்தின் போது தொடைகள் தரையில் இணையாக இல்லாவிட்டால், குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் பெறாது. தேவையான சுமைமற்றும் செயல்பாட்டின் பலன்கள் வெகுவாகக் குறையும்.

முழு குந்து கட்டத்தின் போது, ​​முழங்கால் மூட்டுகள் செங்குத்து விமானத்தில் கணுக்கால் மூட்டுகளின் அதே மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதற்கு அப்பால் நீட்டக்கூடாது. இது சரியான கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கால்களை இன்னும் சிறிது தூரம் வைக்க வேண்டும்.

முழு குந்து கட்டத்தின் போது, ​​உங்கள் தொடைகளை சுவருக்கு இணையாக வைத்து அதற்கு எதிராக அழுத்த வேண்டும். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நபரின் வலிமையைப் பொறுத்து, 90 டிகிரி கோணத்தில் குந்திய பிறகு, நீங்கள் இந்த நிலையை 10-20 வினாடிகள் (மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 60 வினாடிகள் வரை) வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் மெதுவாக எழுந்து நின்று, உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். சக்தியை பயன்படுத்தி குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகள்இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தரையில்.

இந்த வகை இயக்கம் குவாட்ரைசெப்ஸின் தீவிர வேலையை உறுதி செய்கிறது, இது அவர்களின் செயலில் வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் நுணுக்கங்கள்

1. செயல்பாட்டை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்புபவர்கள், குந்தும்போது, ​​ஒரு காலின் குதிகால் சில வினாடிகள் உயர்த்தி, மற்றொன்று கொடுக்கலாம். அதிகரித்த சுமைஒவ்வொரு காலிலும்.
2. ஒரு உடற்பயிற்சியை மீண்டும் மீண்டும் செய்யும்போது (மூன்று முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது), உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மீண்டு வருவதற்கு இடையிடையே அரை நிமிடம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. படிப்படியாக தசை வலிமையை அதிகரித்த பிறகு, சிறிய இடைவெளியில் குந்து நிலையில் உடலை வைத்திருக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், அதற்கு 10 வினாடிகள் சேர்க்கலாம்.
4. உடற்பயிற்சி நீண்ட காலத்திற்கு குந்து நிலையில் வைத்திருப்பது வேதனையாக இருக்கும். ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​குவாட்ரைசெப்ஸில் எரியும் உணர்வு சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது, இது முழுமையால் ஏற்படுகிறது மாறும் சுமை, தசை வளர்ச்சியை தூண்டும்.

இருப்பினும், இடுப்பு, முழங்கால் அல்லது சிறிய வலி கூட இருந்தால் முழங்கால்கள், மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உடனடியாக செயல்பாட்டை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

உடற்பயிற்சியின் பாதுகாப்பு சர்ச்சைக்குரியது; அதிக சுமை, குறிப்பாக வைத்திருக்கும் போது வலது கோணம்ஒரு குந்து நிலையில்.

இந்த காரணத்திற்காக, சுவர் நாற்காலி உடற்பயிற்சி மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது ஆபத்தானதாக கருதப்படுகிறது.

எதை மாற்ற முடியும்

பலர், பல்வேறு காரணங்களுக்காக, முதுகுப் பிரச்சினைகளால் குந்துகைகளுடன் பயிற்சி செய்வதில் சிரமப்படுகிறார்கள். முழங்கால் மூட்டுகள், காயங்கள் மற்றும் பொதுவான நோய்களுடன், குறிப்பிடத்தக்க உடல் உழைப்புடன் இந்த செயல்களைச் செய்ய அனுமதிக்காது.

இந்த வழக்கில், இந்த பயிற்சிகளை எளிதாக்குவது சாத்தியமாகும் பல்வேறு வழிகளில்அல்லது நுட்பங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் உள்ள அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகள்நீங்கள் ஒரு முழு குந்துவை அடையாமல் ஒரு சுவருக்கு எதிராக குந்திக்கொள்ளலாம். இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைப்பது மூட்டுகளில் முக்கியமான சுமையை கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

பயிற்சிக்கான பிற வழிகள்

எடையைப் பயன்படுத்தி வழக்கமான குந்துகைகளுடன் சுவர் குந்துகைகளை மாற்றுவது பயனுள்ளது (வடிவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது கூடுதல் சுமை), அவர்களின் எடை குறைக்கப்பட்டது. பரிந்துரைக்கப்படுகிறது கூடுதல் எடைஇந்த வழக்கில் ஒரு வயது வந்தவருக்கு 30 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் இல்லை.

எடையுடன் வழக்கமான குந்துகைகளுக்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒரு காலில் நிற்கும் குந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளில் லைட் டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும் முடியும்.

மெதுவான வேகத்தில் செய்யப்படும் ஸ்டாண்டிங் குந்துகளும் உதவும். இது பெரிய டைனமிக் சுமைகளுக்கு கால்களின் ஆயத்தமற்ற தன்மையுடன் தொடர்புடைய தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்கும்.

சுவர் குந்துகைகளை மாற்றுவதற்கான மற்றொரு வழி, வழக்கமான நிற்கும் குந்துகைகளின் செட் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும். ஒரு நல்ல விருப்பம்இந்த வழக்கில், ஒரு அணுகுமுறையில் உடற்பயிற்சியின் மறுபடியும் எண்ணிக்கை 12-15 ஆகவும், அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை 4-6 ஆகவும் அதிகரிக்கும். இந்த முறை தசைகள் மீதான விளைவின் தன்மையை மாற்றும், ஆனால் வலிமை சகிப்புத்தன்மைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுத்து அவற்றின் வலிமையின் வளர்ச்சியை பராமரிக்கும்.

முடிவுரை

குந்துகைகள் தொடர்பான பயிற்சிகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது வலிமை பயிற்சி. இந்தக் கூற்று உண்மையே, ஏனெனில் மொத்தத்தில் பாதி தசை வெகுஜனமனித உடல்.