எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி. எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

பொருத்தமாக இருப்பது மிகவும் எளிது! உங்களுக்கு தேவையானது ஆசை மற்றும் ... ஆசை மட்டுமே. ஸ்லிம்மாக இருக்க வீட்டில் விளையாட்டு உபகரணங்கள் இருக்க வேண்டியதில்லை. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்களே ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்து அதை நோக்கி தீர்க்கமாக நகர்த்துவது! எடை இழப்புக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சி என்ன என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில உதவிக்குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், போதுமான தூக்கம் வரவில்லை, நாள் முழுவதும் மிகவும் மோசமாக சாப்பிட்டீர்கள் அல்லது கடுமையான மன அழுத்தத்தில் இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சியுடன் சோர்வடையக்கூடாது. அது தீங்கு மட்டுமே செய்யும். மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள், வீட்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் எளிதாக இருந்தால், நீங்கள் அவற்றை தினமும் செய்யலாம், ஆனால் அவை கடினமாக இருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள். கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

வீட்டில் செய்ய உடற்பயிற்சி திட்டம்

எங்கள் வீட்டு பயிற்சி திட்டத்தில் பல அடங்கும் எளிய பயிற்சிகள், அவை சரக்கு இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் உங்களிடம் அது இருந்தால், அதை எடுக்க மறக்காதீர்கள். மேலும், பயிற்சிக்கு முன் சூடாக மறக்காதீர்கள், நீட்சி பற்றிய எங்கள் கட்டுரைகளில் இதைப் பற்றி நீங்கள் படிக்கலாம்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள்:

உடற்பயிற்சி ஒன்று.நேராக நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். அதை 30 ஆக்குங்கள் ஆழமான குந்துகைகள் 3 அணுகுமுறைகளில். அதே நேரத்தில், இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, முழங்கால்கள் பக்கங்களிலும் உள்ளன, கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி இரண்டு.நிலைமையும் அப்படித்தான். ஒவ்வொரு காலிலும் நாங்கள் பரந்த லுங்கிகளை செய்கிறோம். நீங்கள் தசை பதற்றத்தை உணரக்கூடிய படி நீண்டதாக இருக்க வேண்டும். திரும்பும் போது தொடக்க நிலைகுதிகால் கொண்டு தள்ளுங்கள். நாங்கள் 4 செட்களில் 20 மறுபடியும் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி மூன்று.நாங்கள் நேராக நிற்கிறோம், கைகளை எங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துகிறோம். 4 அணுகுமுறைகளில் 30 முறை உடலின் மெதுவாக பக்கவாட்டு வளைவுகளைச் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி நான்கு.நாங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கைகள் தலைக்கு பின்னால் நேராக்கப்படுகின்றன, எங்கள் கால்களும் நேராக்கப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளால் முழங்கால்கள் அல்லது கால்விரல்களை அடைகிறோம். 3 செட்களில் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஐந்து உடற்பயிற்சி.நாங்கள் ஒரு காலின் கால்விரலில் நேராக நிற்கிறோம், மற்றொன்று வளைந்திருக்கலாம் அல்லது மற்றொன்றுடன் ஷின் மீது இணைக்கப்படலாம், மேலும் ஒரு கையால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் 50 முறை கால்விரல்களில் ஏறுகிறோம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் நாம் 2 அணுகுமுறைகளைச் செய்கிறோம்.

இவை அனைத்தும் வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் அல்ல. நீங்கள் இங்கே இன்னும் நிறைய சேர்க்கலாம், ஆனால் நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான மற்றும் சுவாரஸ்யமானவற்றை அறிவுறுத்தியுள்ளோம்.

வீட்டில் உடற்பயிற்சிகள் + உணவுமுறை = முடிவுகள்!

வீட்டில் உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் எல்லாம் இல்லை! நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் வடிவத்தையும் பராமரிக்கும் பொருட்டு, சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், தவிடு ரொட்டி, பெர்ரி, பால் பொருட்கள், ஒல்லியான இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி, சில உலர்ந்த பழங்கள், நிறைய திரவங்கள்...

நீங்கள் இவற்றைத் தவிர்ப்பீர்கள்: சிப்ஸ், இனிப்புகள், மாவு, சர்க்கரை, மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், நிறைய பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் நீண்ட காலாவதி தேதி கொண்ட உணவுகள், "ஃபாஸ்ட் ஃபுட்", இனிப்பு சோடா.

உங்கள் சொந்தமாக ஒரு அழகான உருவத்தை உருவாக்க முடியுமா - பயிற்சியாளர்கள் இல்லாமல், உடற்பயிற்சி கிளப்புகளுக்கு வருகை மற்றும் அவற்றில் பல மணிநேர பயிற்சி? உங்களில் பலர் இந்த கேள்விக்கு எதிர்மறையாக பதிலளிப்பீர்கள். ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை என்பதை நாங்கள் நம்ப வைப்போம், மேலும் எடை இழப்புக்கான வீட்டில் உடற்பயிற்சி மிகவும் உண்மையானது மற்றும் நல்ல முடிவுகளுடன். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு தீர்க்கமான போராட்டத்தைப் பற்றி தீவிரமாக இருக்கும் ஒரு நபர் உண்மையில் அது எங்கு நடக்கும் என்று கவலைப்படுவதில்லை - சுவர்களுக்குள் சொந்த வீடுஅல்லது உள்ளே உடற்பயிற்சி கூடம். முக்கிய விஷயம் ஒழுக்கம் மற்றும் சரியான அணுகுமுறைபயிற்சிகளின் தேர்வுக்கு.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி ஏன் வசதியானது?

இல் படிப்பதன் நன்மைகள் பற்றி உடற்பயிற்சி கூடம்பலர் கேட்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் பற்றி தெரியுமா நேர்மறையான அம்சங்கள்வீட்டு உடற்பயிற்சிகள்? அவற்றில் மிக முக்கியமான சிலவற்றைத் தொடுவோம்.

1. நேரத்தைச் சேமிக்கவும். இது அநேகமாக மிக அதிகம் முக்கிய புள்ளி. ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வு ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். அங்கேயும் திரும்பும் பயணத்தை இங்கே சேர்க்கவும் (குறிப்பாக ஃபிட்னஸ் கிளப் வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால்), பயிற்சிக்காக உங்கள் அட்டவணையில் இருந்து குறைந்தது மூன்று மணிநேரத்தை நீங்கள் ஒதுக்க வேண்டும் என்று மாறிவிடும். நீங்கள் காற்றைப் போல சுதந்திரமாக இருந்தால், உங்களுக்கு வேலை, குடும்பம் அல்லது பள்ளி இல்லை என்றால், இது ஒரு பிரச்சனையல்ல. ஆனால் ஒரு பிஸியான கால அட்டவணையில் உங்களுக்காக அரை மணி நேரம் கூட ஒதுக்க முடியாது என்றால், விளையாட்டுக்கான இலவச நேரத்தைத் தேடுவது மிகவும் சிக்கலானதாகிவிடும். ஆனால் அரை மணி நேரம் தேடுங்கள் தீவிர பயிற்சிவீட்டில் இது மிகவும் எளிதானது. ஆனால் இது கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரமாக இருந்தால் சிறந்தது - இந்த அணுகுமுறை சுய அமைப்பு மற்றும் ஒழுக்கத்திற்கு உதவுகிறது.

2. பணம் சேமிப்பு. வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி ஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் பயிற்சியை விட மிகக் குறைவாகவே செலவாகும் - விலையுயர்ந்த சந்தாவை வாங்கவோ அல்லது பணம் செலவழிக்கவோ தேவையில்லை விளையாட்டு உபகரணங்கள். வீட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் வாங்க வேண்டிய அதிகபட்சம் சிறப்பு பாய், விலையில்லா டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸ். உங்களுக்கு சில எளிய ஜிம்னாஸ்டிக் உபகரணங்கள் தேவைப்படலாம் - டம்ப்பெல்ஸ், ஒரு ஜம்ப் கயிறு, ஒரு ஹூலா ஹூப், பயிற்சி வீடியோக்கள். ஆனால் அவை இன்னும் சந்தாவை விட மிகக் குறைவாக இருக்கும், மேலும் பயிற்சி வீடியோக்களை எப்போதும் இணையத்திலிருந்து பதிவிறக்கம் செய்யலாம் அல்லது ஆன்லைனில் பார்க்கலாம்.

3. வளாகங்களின் பற்றாக்குறை. பல பெண்கள் தங்கள் உடலைப் பற்றி வெட்கப்படுகிறார்கள் என்பது இரகசியமல்ல. வகுப்புகள் விளையாட்டு கிளப்அருகாமையில் பயிற்சி பெறும் டஜன் கணக்கான மக்களின் ஆர்வமுள்ள (மற்றும் பாராட்டுக்குரிய) பார்வையின் கீழ், அத்தகைய நபர்களுக்கு இது உண்மையான சித்திரவதையாக மாறும். ஆனால் புதிய "விளையாட்டு வீரர்களுக்கு" வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளப்பட்டால், உங்கள் நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிற்றை யாரும் பார்க்க மாட்டார்கள் அல்லது முழு இடுப்பு, திறமையற்ற அசைவுகளைப் பார்த்து சிரிக்க மாட்டார், மேலும் எரிச்சலூட்டும் அறிவுரைகளால் உங்கள் காதில் ஒலிக்க மாட்டார்.

வீட்டில் எடை இழப்பு: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது

எங்கள் வாதங்கள் உங்களை நம்பவைத்திருந்தால், இப்போது அது மிகவும் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு விஷயம் உகந்த சிக்கலானபயிற்சி. எளிதான வழி, நிச்சயமாக, ஆயத்த வீடியோ பாடங்களைப் பயன்படுத்துவதாகும். ஆனால் உங்கள் சொந்த உடல் தகுதிக்கு கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பயிற்சிகளை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம்.

சுயாதீனமாக பயிற்சி பெற்றவர்களின் முக்கிய தவறுகளில் ஒன்று, பிரத்தியேகமாக ஒரு சுமையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பிரச்சனை பகுதிகள்- எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்றுக்கு மட்டும் அல்லது பிட்டம், கால்கள் போன்றவற்றுக்கு மட்டும். இது அடிப்படையில் தவறானது: வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியிருக்க வேண்டும் - சிக்கலான மற்றும் சிக்கல் இல்லாதவை. இது உருவத்தில் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்கவும், முழு உடலையும் அழகாக மாற்றவும் உதவும். எளிய பயிற்சிகள் மற்றும் சிறிய அணுகுமுறைகளுடன் தொடங்கவும், ஆனால் நீங்கள் வழக்கத்திற்கு வந்தவுடன், படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளைத் தீர்மானித்த பிறகு, உங்கள் சொந்த ஊட்டச்சத்தை மறுபரிசீலனை செய்வது நல்லது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். காய்கறிகள், பழங்கள் மீது ஏற்றவும், புளித்த பால் பொருட்கள். பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி ஆகியவை கோழிகளுடன் சிறப்பாக மாற்றப்படுகின்றன (வான்கோழி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்), மீன், கடல் உணவு - அவை உருவாக உதவும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. தசை வெகுஜன. உங்கள் கடைசி உணவை 19.00 க்கு முன் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது, ஆனால் இந்த நேரத்திற்குப் பிறகு உங்களை இனிக்காத தேநீர் அல்லது வெற்று நீர் மட்டுமே.

மூலம், குடி பற்றி. அதிக திரவத்தை குடிக்கவும், இது உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது, பசியைக் குறைக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது. இனிப்புகள் இல்லாமல் சுத்தமான ஸ்டில் நீர் மற்றும் புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளை குடிப்பது சிறந்தது. விளையாட்டின் போது, ​​திரவ உட்கொள்ளல் பின்வருமாறு விநியோகிக்க சிறந்தது: பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சுமார் 1.5 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், வொர்க்அவுட்டின் வலிமை பகுதிக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் மற்றொரு அரை கண்ணாடி, மீண்டும் 1.5 கண்ணாடிகள். இந்த வழியில் நீங்கள் கடுமையான நீரிழப்பு மற்றும் தவிர்க்க முடியாத பலவீனம் தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்கள் சருமத்தை கவனித்துக் கொள்ள மறக்காதீர்கள். எடை இழப்புக்கு வீட்டில் உடற்பயிற்சியின் போது அதை வலுப்படுத்த, அதை மேலும் மீள் செய்ய, உடல் கிரீம்கள் (நீங்கள் வழக்கமான மாய்ஸ்சரைசர்களைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது நீங்கள் இறுக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம்), உடல் மறைப்புகள் (வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை) பயன்படுத்தவும். நல்ல விளைவுகொடுக்கிறது கப்பிங் மசாஜ்- மற்றும் எடை இழப்பு வேகமாக உள்ளது, மற்றும் தோல் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் இறுக்கமடைந்து, சீரற்ற தன்மையிலிருந்து விடுபடுகிறது.

மாதிரி பயிற்சி

உதாரணமாக, வாராந்திர பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தலாம். பயிற்சி இடைவேளையாக இருக்கும், அதாவது கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை இணைக்கவும். இந்த கலவையானது அதிகரித்த கொழுப்பு எரியும் மற்றும் அழகான தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குவதை ஊக்குவிக்கிறது.

அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளி (இது அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் பொருந்தும்) 30 வினாடிகளுக்கு மேல் இல்லை. கொழுப்பை எரிப்பதை துரிதப்படுத்த, அவற்றை விரைவாகச் செய்வது நல்லது.

1. சூடு. 5-10 நிமிடங்களுக்கு நீங்களே செய்யுங்கள்.

2. குந்துகைகள். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் (அல்லது சற்று அகலமாக) வைக்கவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்களுக்கு முன்னால் நீட்டுகிறோம். எங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கும் வரை, தரையில் இருந்து கால்களை உயர்த்தாமல், நேராக முதுகில் குந்துகை செய்கிறோம். அளவு - 25 முறை 2 அணுகுமுறைகள்.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் கார்டியோ பகுதி: ஜம்பிங் கயிறு - ஒரு வரிசையில் 2 நிமிடங்கள். நீங்கள் அதை இரண்டு நிமிட ஓட்டத்துடன் மாற்றலாம்.

3. புஷ்-அப்கள். நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்து தரையில் இருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம். அளவு - 2 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை.

கார்டியோ பகுதி: ஜம்பிங் கயிறு - நேராக 2 நிமிடங்கள். நீங்கள் அதை இரண்டு நிமிட ஓட்டத்துடன் மாற்றலாம்.

4. முறுக்கு (அழுத்துதல்). நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களில் எங்கள் கால்களை வளைத்து, எங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கிறோம். நாங்கள் உடலை சுமூகமாக தூக்கி, ஜெர்கிங் இல்லாமல், தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, திரும்பவும். தோள்பட்டை கத்திகளுக்குப் பிறகு கீழ் முதுகு "மேலே செல்லாது" என்பதை நாங்கள் உறுதி செய்கிறோம். அளவு - 2 அணுகுமுறைகளில் 25 முறை.

5. ஒற்றை கால் இடுப்பு லிப்ட். நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து தரையில் வைக்கவும், மற்ற காலை 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். வடிகட்டுதல் இடுப்பு தசைகள், இடுப்புப் பகுதியுடன் கீழ் முதுகை உயர்த்தி 5 விநாடிகள் பொருத்தவும். பிறகு நாங்கள் திரும்பிச் செல்கிறோம். அளவு - 2 அணுகுமுறைகளில் ஒவ்வொரு காலிலும் 10 லிஃப்ட்.

கார்டியோ பகுதி: ஜம்பிங் கயிறு - நேராக 2 நிமிடங்கள் (அல்லது இரண்டு நிமிட ஓட்டம்).

6. பக்க புஷ்-அப்கள். நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்கிறோம், எங்கள் கால்களை நேராகவும் ஒன்றாகவும் வைத்து, தரைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும் கையால், கீழ் முதுகில் நம்மைப் பிடிக்கிறோம் அல்லது எதிர் தோள்பட்டை மீது வைக்கிறோம். தரையில் உள்ளங்கையுடன் மற்றொரு கையை வைக்கிறோம். உடல் சம்பந்தப்படவில்லை என்பதை உறுதிசெய்து, அதனுடன் புஷ்-அப்களைச் செய்கிறோம். அளவு: 2 அணுகுமுறைகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியின் கார்டியோ பகுதி: ஜம்பிங் கயிறு - ஒரு வரிசையில் 2 நிமிடங்கள் (அல்லது இரண்டு நிமிட ஓட்டம்).

7. பலகை. நாங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்கிறோம். 90 டிகிரி கோணத்தில் முழங்கைகளில் எங்கள் கைகளை வளைத்து, எங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் நேராக கால்கள் (எங்கள் கால்விரல்களில்) ஓய்வெடுக்கிறோம். தலை முதல் குதிகால் வரை, உடல் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும் - கீழே குனியாமல். நீங்கள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் தசைகளை "எடுத்து". அளவு - ஒவ்வொன்றும் 30 வினாடிகள் கொண்ட 2 செட்கள்.

8. நீட்சி. 10 நிமிடங்களுக்கு நீங்களே செய்யுங்கள்.

முழு பயிற்சியும் அரை மணி நேரம் ஆகலாம் - அதிகபட்சம் 40 நிமிடங்கள். வாரத்திற்கு மூன்று முறை செய்வது நல்லது - உதாரணமாக, திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளி. மற்ற நாட்களில், நீங்கள் ஓடுவது (குறைந்தது அரை மணிநேரம் தீவிர ஜாகிங்), நீச்சல் அல்லது நீட்டுதல் பயிற்சிகளுக்கு உங்களை கட்டுப்படுத்தலாம், ஆனால் சும்மா இருக்காதீர்கள்.

இதில் ஒரு வாரம் பயிற்சி முறைமுதல், கண்ணுக்குத் தெரியாததாக இருந்தாலும், முடிவுகளைத் தரும் - உங்கள் தசைகள் எவ்வாறு வலுவாகவும், அதிக நிறமாகவும் மாறும் என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள், மேலும் உங்கள் வலிமையும் வீரியமும் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் அதிகரிக்கும். இப்போது அது உங்களுடையது, உங்கள் பொறுமை மற்றும் வெற்றிக்கான விருப்பம்!

தினசரி 20 நிமிட அமர்வுகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகள். பயனுள்ள குறைப்புஎடை மற்றும் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடுகளுடன் பிரச்சனை பகுதிகளில் வேலை.

நியாயமான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியும் ஒரு வெட்டப்பட்ட உருவத்தைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது, இது இயற்கை அவளுக்கு தாராளமாக வழங்கியது. வளைந்த உருவங்களை அடைய பெரும்பாலான பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் தங்கள் உடலில் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அவர்கள் அனைவரும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பல்வேறு சூழ்நிலைகள் காரணமாக பயிற்சிக்காக ஒரு உடற்பயிற்சி கிளப்புக்கு தவறாமல் செல்ல முடியாது. ஆனால் திறம்பட எடை இழக்க, தசைகள் இறுக்க மற்றும் நீண்ட நேரம் முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் வீட்டில் பயிற்சி செய்யலாம். வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எளிய பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்குகிறோம், இது நிச்சயமாக உடல் கொழுப்பை அகற்ற உதவும். பிரச்சனை பகுதிகள்மற்றும் மேம்படுத்த பொது ஆரோக்கியம்.

எடை இழப்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்

சாதிக்க நல்ல முடிவுக்கான குறுகிய நேரம், அவசியம் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறைஎடை இழக்க. நீங்கள் உடல் ரீதியாக உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். துரித உணவு, பிரீமியம் கோதுமை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், கொழுப்பு, வறுத்த மற்றும் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை அகற்றவும். சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் அதிக புரதம்மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தூய நீர் அல்லது பச்சை தேநீர் குடிக்கவும்.

உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்ற முயற்சிக்கவும்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான தொலைக்காட்சித் தொடர்களைப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக, பூங்காவில் உள்ள குளம் அல்லது ஜாக் செல்லுங்கள், பைக் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கை ஓட்டவும், கயிறு குதிக்கவும். மற்றும், நிச்சயமாக, இவற்றுக்கு தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும் உடல் உடற்பயிற்சிஎடை இழப்புக்கு.

தட்டையான வயிறு மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான பயிற்சிகள்

பல பெண்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்பு பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். இந்த எடை இழப்பு பயிற்சிகள் - பயனுள்ள மற்றும் எளிமையானவை - அவற்றை அகற்ற உதவும்.

தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் எடை குறைப்பதற்கான சிக்கலானது

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் எடை இழக்க என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்பதைப் பற்றி மேலும் பேசுவோம். இந்த வளாகத்தை தவறாமல் செய்யவும், 3-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முதல் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய முடியும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிக்கலான தினசரி பின்பற்றவும், ஒரு ஒளி உணவு பின்பற்ற, மேலும் நகர்த்த, மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குள் செதில்கள் 5-9 கிலோகிராம் குறைவாக காண்பிக்கும்.

நீங்கள் உங்கள் அலமாரி வழியாகச் சென்று, பெரும்பாலான விஷயங்களைக் கசக்கிவிடுவது அவ்வளவு எளிதல்ல என்பதை திடீரென்று உணர்ந்தீர்களா? சிலர் உடனடியாக பயிற்சியாளர்களுடன் பணிபுரிய விலையுயர்ந்த ஜிம்களுக்கு ஓடுவார்கள். ஆனால் அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கான வழி அல்லது நேரமில்லை. உடல் எடையை குறைக்க வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி வீடியோக்கள் மீட்புக்கு வருகின்றன.

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள்

பணத்தை மிச்சப்படுத்த விரும்புவோருக்கும், அதிக நேரம் செலவிடாதவர்களுக்கும் அவை சிறந்தவை. வீட்டிலேயே உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி வீடியோ பாடங்களை நீங்கள் எளிதாக பதிவிறக்கம் செய்யலாம் ஹாலிவுட் நட்சத்திரங்கள்அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் அவர்களின் உதவியுடன் உங்கள் உருவத்தை சிறந்ததாக மாற்றவும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள்

முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

• பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும், அதே போல் அது நடைபெறும் நேரத்தையும் நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்கள்.
• உடற்பயிற்சி கூடம் மற்றும் பயிற்சியாளருக்கு செலவழித்த ஒரு நல்ல தொகையை நீங்கள் சேமிக்கிறீர்கள்.
• வீட்டில், நீங்கள் செயல்முறைக்கு உங்களை முழுமையாக அர்ப்பணிக்கலாம் மற்றும் வெட்கப்பட வேண்டாம்.
• எங்காவது செல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
• நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் எடை இழப்புக்கான தனிப்பட்ட வீடியோ உடற்பயிற்சி பயிற்சியை நீங்களே தேர்வு செய்யலாம்.

நீங்கள் வீட்டில் என்ன படிக்க வேண்டும்?

ஆன்லைன் வீடியோ மூலம் வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் செய்ய, உங்களுக்கு விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை, உங்களுக்கு ஒரு அடிப்படை தொகுப்பு தேவைப்படும்.

இது பின்வரும் சரக்குகளை உள்ளடக்கும்:

• படிப்பதற்கு ஒரு பாய், அது இல்லாமல் செய்யலாம்.
• கயிறு குதிக்கவும்.
• Dumbbells, அனுசரிப்பு எடைகள் (அடுக்கப்பட்ட) முன்னுரிமை.
• பந்து (ஃபிட்பால்).

ஆரம்ப மற்றும் ஆரம்பநிலை இருவருக்கும் ஏற்ற எளிய பயிற்சிகள் இங்கே. உயர் நிலைகள். அத்தகைய திட்டத்தின் உதவியுடன், 1900 கிலோகலோரிகளுக்கு மேல் உட்கொள்ளும் போது வாரத்திற்கு 6 முறை செய்யப்படுகிறது, நீங்கள் கொடுக்கலாம் நல்ல வடிவம்பிட்டம், வயிறு, முன்கைகள் மற்றும் இடுப்பு.

முதல் உடற்பயிற்சி

கயிறு குதிப்பதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை நீட்டி, சூடுபடுத்துவதன் மூலம் வளாகத்தைத் தொடங்கவும்.

இரண்டாவது உடற்பயிற்சி

உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டத்திற்கு அருகில் இருக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். தரையைத் தொடும் வரை கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். நாங்கள் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், ஒன்றரை முதல் இரண்டரை கிலோ வரை எடையுள்ள டம்ப்பெல்ஸ் உங்களுக்குத் தேவை, எடையைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஆரம்ப தயாரிப்புக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். 10-15 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

உடற்பயிற்சி மூன்று

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து நிற்கிறோம். இந்த நிலையில், நம் கைகளை நம் தலைக்கு மேலே உயர்த்த ஆரம்பிக்கிறோம். படிப்படியாக உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால், மேலே கீழே இறக்கவும் தோள்பட்டை பகுதி. பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-15 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வது

நான்காவது உடற்பயிற்சி

நாங்கள் வைத்தோம் இடது கால்லுங்கிக்கு. ஒரு கை இடுப்பில் உள்ளது, பின்புறம் நேராக உள்ளது. முழங்கையில் வளைந்து, உங்கள் மறு கையில் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை உச்சவரம்புக்கு உயர்த்தவும். நாங்கள் படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 10-15 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

ஐந்தாவது உடற்பயிற்சி

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம், பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளையும் உள்நோக்கி டம்பல்ஸால் கைகளை விரித்து, சுவரில் எங்கள் முதுகை இறுக்கமாக அழுத்துகிறோம். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும். பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10-15 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

ஆறாவது உடற்பயிற்சி

நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் இறங்குகிறோம். தலை முதுகெலும்பின் அதே மட்டத்தில் உள்ளது. நாங்கள் எங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் வயிற்றை இறுக்கி, எங்கள் கால்களை நேராக்குகிறோம். அரை முதல் ஒரு நிமிடம் வரை எங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கிறோம், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவோம். நாங்கள் மூன்று முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

ஏழு உடற்பயிற்சி

நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கிறோம். நாங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். இது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார முயற்சிப்பதைப் போலவே இருக்கும். தொடைகள் தரைக்கு இணையான நிலையில் உள்ளன. நாங்கள் எங்கள் கால்களை நகர்த்துவதில்லை, அதே நேரத்தில் முழங்கால்களை நேராக்குகிறோம். மேலும், உங்கள் கைகளில் உடல் தகுதி உயரும் போது, ​​உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க நீங்கள் டம்ப்பெல்களை எடுக்கலாம். 10-15 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

எட்டாவது உடற்பயிற்சி

நாங்கள் ஒரு பொய் நிலையை எடுத்துக்கொள்கிறோம், எங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன. உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, தொய்வடையாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நாங்கள் புஷ்-அப்களை செய்கிறோம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாங்கள் எழுகிறோம், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​நாங்கள் கீழே இறங்குகிறோம். உங்கள் கைகளின் கோணத்தை நேராக வைத்திருங்கள். 10-20 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

ஒன்பதாவது உடற்பயிற்சி

நாங்கள் பாயில் படுத்துக் கொள்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கால்களையும் கைகளையும் நீட்டி, தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்துவோம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் கால்களையும் உடற்பகுதியையும் உயர்த்தவும். நாங்கள் எங்கள் கைகளால் கால்களை அடைய முயற்சிக்கிறோம். 10-15 முறை.

பத்தாவது உடற்பயிற்சி

நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் கைகளை எங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, எங்கள் மார்போடு தொடைகளை அடைய முயற்சிக்கிறோம். 10-20 முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

முடிவில், சில நீட்சி செய்ய வேண்டும். அதை செயல்படுத்துவதற்கான வழிமுறைகள் அமைந்துள்ளன.

உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் எடை இழப்பு பயிற்சிகள்

நீங்கள் வீட்டில் ஃபிட்பால் வைத்திருந்தால், இந்த வீடியோவைப் பயன்படுத்தி ஃபிட்னஸ் பந்து மூலம் எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

இசையுடன் ஆன்லைனில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

ஆற்றல்மிக்க இசையுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை விரும்புங்கள் விரிவான வழிமுறைகள், பின்னர் இந்த எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி வீடியோவை ஆன்லைனில் பாருங்கள்.

ஆறு வாரங்களில் வழக்கமான செயல்படுத்தல்எடை இழப்புக்கான வீடியோவைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள், உங்களைப் பின்தொடர்பவர்களுடன் நீங்கள் எளிதாகப் பிரிந்து செல்லலாம் கூடுதல் கிலோ. நீங்கள் 10 கிலோ வரை எடை இழக்கலாம். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் இத்தகைய முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதைச் சொல்ல வேண்டியதில்லை. எனவே, உங்கள் மன உறுதியை ஒரு முஷ்டியில் சேகரித்து, படிக்கத் தொடங்குங்கள், எல்லாம் நன்றாக இருக்கும் என்று நம்புங்கள்!

கட்டுரை பிடித்திருக்கிறதா? அதை நீங்களே சேமித்துக் கொள்ளுங்கள்

நான் உண்மையில் வசந்த காலத்தில் அழகாக இருக்க விரும்புகிறேன், ஆனால் ஜிம்மிற்கு செல்ல எனக்கு நேரம் இல்லை! தெரிந்த சாக்குகளா? ஆம் எனில், ஏதாவது மாற்ற வேண்டிய நேரம் இது. உங்கள் வீட்டுக்காரர்கள் அமைதியாக மற்ற விஷயங்களைச் செய்துகொண்டிருக்கும்போது, ​​வசதியான நேரத்தில், நீங்கள் ஏன் வீட்டிலேயே பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது? குழந்தையை எங்கு வைப்பது என்ற கேள்வி உடனடியாக மறைந்துவிடும், அவர் உங்களுடன் இருக்க முடியும் மற்றும் பயிற்சியில் பங்கேற்கலாம். உங்களுக்கு தேவையானது முடிவுகளை அடைவதற்கான உறுதிப்பாடு, தெளிவாக திட்டமிடப்பட்ட அட்டவணை மற்றும் மன உறுதி. மேலும் ஊக்கத்தொகை அடுத்த எடையின் முடிவு அல்லது உள்ளாடையில் இருக்கும் புகைப்படமாக இருக்கலாம். வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி சாத்தியம் மட்டுமல்ல, மிகவும் வசதியானது, லாபகரமானது மற்றும் சுவாரஸ்யமானது, மிக முக்கியமான விஷயம் தொடங்க வேண்டும்.

தயாரிப்பு

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், அறைகளில் ஒன்று உங்கள் வசம் இருக்கும் நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான். அது நிச்சயமாக சமையலறையாக இருக்கக்கூடாது. அறையின் குறைந்தபட்ச அளவு இரண்டு சதுர மீட்டர். ஒரு தொழில்முறை பயிற்சியாளரின் வழிகாட்டுதல் இல்லாமல் முதலில் கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் அது பரவாயில்லை. உங்களுக்காக பொருத்தமான வீடியோ டுடோரியலைப் பதிவிறக்கவும். இது உங்கள் வகுப்புகளை மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்றும். கூடுதலாக, இந்த வழியில் நீங்கள் பாடத்தை முழுமையாக முடிக்க அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

ஆயத்த பாடத்தைப் பயன்படுத்துவதில் மற்றொரு முக்கியமான நன்மை உள்ளது. இது ஒரு மெய்நிகர் பயிற்சியாளர், விளக்கங்கள் மற்றும் காட்சி எடுத்துக்காட்டுகள் மற்றும் பாடத்தை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும் இசைத் துணையுடன் உள்ளது. இருப்பினும், மிகவும் கூட நல்ல பாடம்ஒன்று அல்லது இரண்டு முயற்சிகளில் உங்களை ஒரு மாதிரியாக மாற்ற முடியாது. எனவே, வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி ஒரு வாழ்க்கை முறையாக மாற வேண்டும் என்பதை இப்போதே நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மற்றும் கடைசியாக முக்கியமான நிபந்தனை- பயிற்சியின் போது நேர்மறையான அணுகுமுறை. வேலை விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும், ஆனால் கடின உழைப்பு அல்ல, இல்லையெனில் அது விரைவில் கடினமான வழக்கமாக மாறி கைவிடப்படும். வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி ஒரு இனிமையான சடங்காக மாற வேண்டும், இதற்காக சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இது வொர்க்அவுட்டில் பிரகாசமான விவரங்களைச் சேர்க்கிறது. இது ஒரு நாகரீகமான சீருடையாகவோ, வசதியான கம்பளமாகவோ அல்லது உற்சாகமான இசையாகவோ இருக்கலாம்.

உபகரணங்கள்

பலர் ஜிம்மிற்கு செல்ல நேரமில்லை என்று கூறி தங்கள் வடிவத்தை நியாயப்படுத்துகிறார்கள். ஏ குறைந்த செயல்பாடுவீட்டில் - இல்லாத தேவையான உபகரணங்கள்மற்றும் சிமுலேட்டர்கள். உண்மையில், உங்களுக்கு சிறப்பு எதுவும் தேவையில்லை, மேலும் எடை இழப்புக்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சி இருக்கும் என்பது உங்களைப் பொறுத்தது. வீட்டில் நீங்கள் ஒரு நடன நிகழ்ச்சியில் தேர்ச்சி பெறலாம், தேர்ந்தெடுக்கவும் வலிமை பயிற்சிகள்அல்லது கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துங்கள், இது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

எனவே, பயிற்சி செய்வதற்கு உங்களுக்கு இலவச இடம் மற்றும் ஒரு சிறப்பு பாய் தேவைப்படும். மேலும், நீங்கள் அதற்கு பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஒரு போர்வையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் தாங்களாகவே பயனளிக்கும், ஆனால் 2-4 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் விளையாட்டு உபகரணங்கள்ஃபிட்பால், அலுமினியம் அல்லது மசாஜ் வளையம்மற்றும் ஒரு நல்ல ஜம்ப் கயிறு. உங்கள் அண்டை வீட்டாரை எந்த நேரத்தில் தொந்தரவு செய்ய மாட்டீர்கள் என்று கேளுங்கள்.

ஆனால் சிமுலேட்டர்கள் இருப்பது அவசியமில்லை. வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரு பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை அவர்கள் இல்லாமல் எளிதாக ஒழுங்கமைக்க முடியும். இருப்பினும், உங்கள் அபார்ட்மெண்டில் உதிரி அளவு பணம் மற்றும் இடம் இருந்தால், நீங்கள் வாங்கலாம் ஓடுபொறி. இல்லையெனில், புதிய காற்றில் ஜாகிங் செய்வது அதை எளிதாக மாற்றும்.

வீட்டு உடற்பயிற்சிகளின் காலம்

இது ஒரு அழுத்தமான கேள்வி, ஏனெனில் இல்லத்தரசிகள் இலவச நேரமின்மை குறித்து அடிக்கடி புகார் கூறுகின்றனர் (இருப்பினும், அவர்கள் காலை 10 மணிக்கு எழுந்து காலை நிகழ்ச்சிகளை இன்னும் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் பார்க்க அனுமதிக்கிறார்கள், ஆனால் இது ஒரு திசைதிருப்பல்). உடல் எடையை குறைப்பதற்காக வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தை சிறிது சரிசெய்யவும், அதிக ஆற்றலுடன் இருக்கவும், மேலும் சாதிக்கவும், சோர்வடையவும் உதவும்.

எனவே, வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்க, அவற்றின் காலம் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை மணிநேரம் இருக்க வேண்டும். எல்லோராலும் அத்தகைய நேரத்தைச் செலவழிக்க முடியாது. இருப்பினும், வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் முக்கிய நன்மை இதுவாகும். முழு வொர்க்அவுட்டையும் பல அணுகுமுறைகளாகப் பிரிக்கலாம். உதாரணமாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்) காலை உணவுக்கு முன் செய்யலாம். சக்தி சுமைஅன்று மேல் பகுதிஉடற்பகுதியை (வார்ம்-அப் செய்ய 25 நிமிடங்கள் + 5 நிமிடங்கள்) மதிய உணவிற்கு மாற்றவும், மேலும் கீழ் உடலின் தசைகளுக்கு சமமான வலிமை பயிற்சிகளை மாலையில் செய்யலாம். இந்த வழக்கில், குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் நீடித்தால், கார்டியோ உடற்பயிற்சியை தீவிர நடைப்பயணத்துடன் மாற்றலாம்.

அடிப்படை விதிகள்

ஒவ்வொரு சுவைக்கும் ஏற்றவாறு நிறைய பயிற்சிகள் மற்றும் வீடியோ டுடோரியல்களை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் வீட்டில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான எந்தவொரு உடற்பயிற்சி பயிற்சியும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் மற்றும் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. மிகவும் பிரச்சனை பகுதி- இது வயிறு, எனவே வயிற்று தசைகளுக்கு முதன்மை கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இருப்பினும், இந்த தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகளை 3-4 அணுகுமுறைகளில், ஒவ்வொன்றும் 15-20 முறை செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்களே தேர்வு செய்யுங்கள் உகந்த உணவு. வழக்கமான விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் விளைவாக, உங்கள் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது, மேலும் உங்கள் வலுப்படுத்தும் தசைகளின் கீழ் கொழுப்பு அடுக்கு எவ்வாறு வளரும் என்பதை நீங்களே கவனிக்க மாட்டீர்கள். இணைப்பதன் மூலம் மட்டுமே விளையாட்டு சுமைகள்மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து, உங்கள் உடலை அழகாக்குவீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

முடிவுகள் உடனடியாகத் தோன்றத் தொடங்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். பொதுவாக, முகம் முதலில் எடை இழக்கிறது, பின்னர் décolleté பகுதி மாறி மாறி வருகிறது, கைகள் எடை இழக்கின்றன, பின்னர் வயிறு மற்றும், இறுதியாக, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம். தனிப்பட்ட உந்துதலைப் பேணுவதற்கும், வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்வதை கைவிடாமல் இருப்பதற்கும் இது மிகவும் முக்கியமானது. தங்கள் துறையில் நிபுணர்களால் தொகுக்கப்பட்ட தொழில்முறை பாடங்களிலிருந்து ஆரம்பநிலைக்கு எடை இழப்பு பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. இல்லையெனில் நீங்கள் உறுதியளிக்கலாம் வழக்கமான தவறு: வயிற்றுப் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவை போகத் தொடங்கும் வரை காத்திருக்கவும் உடல் கொழுப்புபக்கங்களில் இருந்து. சிறந்த மற்றும் தீவிர சுமைகள்வயிற்றில் கூடுதல் கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் அமைப்புகள் இல்லாமல் முடிவுகளைத் தராது ஆரோக்கியமான உணவு. எங்கள் உடல் ஒரு ஒற்றை அமைப்பு, அதிக எடை பெறப்படுகிறது மற்றும் சமமாக இழக்கப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் உங்களுக்காக ஒரு உகந்த திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

முதல் நிலை - வெப்பமயமாதல்

அதை புறக்கணிக்காதீர்கள், ஏனென்றால் அது வெற்றிக்கான திறவுகோல். முறையான சூடுமன அழுத்தத்திற்கு தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் தயார் செய்கிறது. இந்த நிலை ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ஆகும். வார்ம் அப் செய்ய, லைட் ஜாகிங் அல்லது ஜம்பிங் கயிறு, கைகளையும் கால்களையும் அசைத்து, உடலை வளைத்து கழுத்தைத் திருப்பலாம். பொதுவாக, சுமை இல்லாமல் செய்யப்படும் பயிற்சிகள். இன்று பயிற்சி இல்லாவிட்டாலும், ஒவ்வொரு பாடத்தையும் ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு வார்ம்-அப்புடன் தொடங்க வேண்டும்.

முக்கிய பயிற்சி

வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒருவர் தனக்காகத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டிய பயிற்சிகளின் முக்கிய தொகுதி இதுவாகும். எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் லேசான சுமைகளுடன் தொடங்க வேண்டும், ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள் உட்பட, போதுமானது. அடிப்படை பயிற்சிகள்வயிற்றில், கைகள் மற்றும் கால்கள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம்.

வெப்பமயமாதலுக்குப் பிறகு, நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு செல்லலாம். பின்னர் உடல் சாய்ந்து ஒரு சிக்கலான செய்ய, மற்றும் நீங்கள் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்யலாம். உடற்பகுதியைத் தூக்குதல், கால்களைத் தூக்குதல், கால்களைத் திருப்புதல் மற்றும் இழுத்தல் ஆகியவற்றுடன் உடலைத் தூக்குதல். இதற்குப் பிறகு, உங்கள் காலில் ஒரு சிக்கலானது உங்களுக்கு காத்திருக்கிறது. இவை குந்துகைகள், ஊசலாட்டம் மற்றும் நுரையீரல்கள்.

நீட்சி

வீட்டில் எடை இழப்புக்கான உடற்தகுதி பற்றி பேசும்போது, ​​​​இந்தத் தொகுதிதான் பெரும்பாலும் தவிர்க்கப்படுகிறது. ஆரம்பநிலைக்கு, நீட்டித்தல் அவசியம் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும் என்பதை அறிவது அவசியம். இது தசைகளை குளிர்விக்கவும், பெறப்பட்ட முடிவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும் அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நீட்சி உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 20% மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும்.

இன்னொன்று இருக்கிறது முக்கியமான புள்ளி. இந்த பயிற்சிகள் தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக ஆக்குகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளை மிகவும் திறம்பட செய்வீர்கள், எனவே, விடுபடுங்கள் அதிக எடைஇன்னும் வேகமாக. கூடுதலாக, நீட்சி உங்களை அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் திறம்பட ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது மற்றும் சுவாசத்தை இயல்பாக்குகிறது, உடலில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

ஏழு பிரச்சனைகள் - ஒரு பதில்

இன்று பலர் உடல் செயல்பாடு மற்றும் உணவு தங்கள் விஷயத்தில் உதவாது என்று நம்புகிறார்கள். சிலருக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் இருக்கும் நாளமில்லா அமைப்பு, மற்றவர்கள் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மற்றவர்கள் இனிப்புகளுடன் மன அழுத்தத்தை சாப்பிடுவதற்கு வெறுமனே பழக்கமாக உள்ளனர். உண்மையில், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அனைவருக்கும் உதவும், நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து இறங்க வேண்டும்.

முறையான அதிகப்படியான உணவு விஷயத்தில், விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் பசியை இயல்பாக்குவதற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கும் உதவுகின்றன. இதன் விளைவாக, அதே அளவு உணவை உட்கொண்டாலும், நீங்கள் எடை அதிகரிக்கவில்லை, ஆனால் அதை இழக்கிறீர்கள். மணிக்கு நாளமில்லா கோளாறுகள்நிலைமை மோசமடைவதைத் தடுக்க உணவுமுறை உதவும். படிப்படியாக, நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, மேலும் பிரச்சனைக்கான காரணம் மறைந்துவிடும். ஒருவருக்கு மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உணவு ஒரு வழியாக இருந்தால், விளையாட்டு அவரை மனதளவில் மேலும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்கிறது. இப்போது நீங்கள் ஜிம்மில் ஆதரவைத் தேடுவீர்கள், சமையலறையில் அல்ல.