தினசரி குந்துகைகள் உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கும். ஒரு அழகான உருவத்திற்கான குந்துகைகள்: நன்மைகள், முரண்பாடுகள், நுட்பம்

குந்துகைகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா என்ற கேள்விக்கு சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி பதிலளிக்க முடியும் - ஆம், நீங்கள் அவற்றைச் சரியாகச் செய்து ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைப் பின்பற்றினால். சிறந்த உடல் வடிவம் இரண்டு அடித்தளங்களில் உள்ளது - வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்து. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக நீங்கள் ஜிம்மில் வேலை செய்யவோ அல்லது வீட்டில் குந்துகைகளை செய்யவோ முடியாது, உங்களை உபசரிப்பதை மறுக்காமல் மற்றும் சாப்பிடுவதற்கான அனைத்து விதிகளையும் மீறுங்கள்!

குந்துதல் என்பது மனித உடலுக்கு மிகவும் இயற்கையான செயல்முறையாகும், இதன் விளைவாக நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்கலாம் மற்றும் உங்கள் கால்களை மட்டுமல்ல, உங்கள் பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் கூட ஏற்றலாம்.

குந்துகைகளின் நன்மைகள் பற்றி

நித்திய நேரமின்மை கொண்ட நவீன உலகில், ஜிம்மிற்குச் செல்ல அனைவருக்கும் ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு மணிநேரத்தை இலவசமாகக் கண்டுபிடிக்க முடியாது. பெரும்பாலான மக்கள் பொதுப் போக்குவரத்து அல்லது தனிப்பட்ட கார்களைப் பயன்படுத்தி வெகுதூரம் பயணம் செய்கிறார்கள், மேலும் வேலையிலும் வீட்டிலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள். இதன் விளைவாக உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் குறைந்தபட்ச சுமைகளைத் தாங்க முடியாத அட்ராஃபிட் தசைகள் கொண்ட சரியான உடலிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது.

சரியான அளவிற்கு உடல் செயல்பாடு இல்லாதது உயர் இரத்த அழுத்தம் முதல் உடல் பருமன் மற்றும் நீரிழிவு வரை அனைத்து வகையான நோய்களின் தோற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்பைத் தவிர்க்கும் ஒருவருக்கு என்ன நடக்கும் என்பதற்கான ஆரம்பம் இதுவாகும்.

ஜிம்மில் நேரத்தை வீணடிக்காமல் உங்கள் உடலையும் ஆரோக்கியத்தையும் ஒழுங்காகப் பெற குந்துகைகள் மிகவும் வசதியான வழியாகும். பயிற்சியாளரின் மேற்பார்வை இல்லாமலேயே, உடற்பயிற்சி உங்களை மேலும் சுமைகளுக்குத் தயார்படுத்தும் மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு ஒழுக்கத்திற்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்தும். வீட்டில் "ஒன்றும் செய்யாமல்" மற்றும் குந்துகைகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளுக்கான பிந்தைய விருப்பம் மிகவும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொடுக்கும்!

குந்துவின் தனித்தன்மை அதன் இருமையில் உள்ளது. உடற்பயிற்சி வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் ஆகிய இரண்டும் ஆகும், இது அதன் செயல்பாட்டின் இரண்டு கட்டங்களால் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது. முதல் கட்டம் - தசை தளர்வு ஏற்படுகிறது. இரண்டாவது கட்டம் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்துவதன் காரணமாக ஒரு சக்தி விளைவு ஆகும். கூடுதல் எடைகள் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும், அதாவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்!

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

குந்துகைகள் கீழ் உடலின் தசைகளை அதிக அளவில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன, குறிப்பாக கால்கள், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள், ஏனெனில் அவை அதிக சுமைகளை எடுத்துக்கொள்கின்றன. கூடுதலாக, கீழ் கால், ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகின் தசைகள் செயல்பாட்டில் பங்கேற்கின்றன. முறையான நுட்பத்துடன் வழக்கமான குந்துகைகள் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், செல்லுலைட்டின் கால்களை அகற்றவும் உதவும்! டயட் மூலம் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைக்கும் பெண்கள் இன்று கனவு காண்பது இதுவல்லவா?

மூலம், குந்துகைகளின் போது வேலை செய்யும் பட்டியலிடப்பட்ட தசைகளுக்கு கூடுதலாக, மற்றொன்று வேலை செய்யப்படுகிறது - இதயம், இதன் காரணமாக உறுப்புகள் இரண்டு மடங்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகின்றன (இரத்த ஓட்டத்தின் முடுக்கம்)!

குந்துகைகளை நிகழ்த்தும் அம்சங்கள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர், நிரூபிக்கப்பட்ட வீடியோ எடுத்துக்காட்டுகளைப் பயன்படுத்தி, சிறந்த உடல் வடிவத்தை பெற, குந்துகைகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதை அறியலாம். உங்கள் சுவாச நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் உடலைத் தூக்கும்போது நீங்கள் உள்ளிழுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலைத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறியும் வரை, குந்துகைகளைத் தொடங்காமல் இருப்பது நல்லது, குறிப்பாக எடையுடன்!

குந்துவின் ஆழத்தைப் பொறுத்தவரை, குந்து நுட்பத்தின் தேர்வு மற்றும் உங்கள் சொந்த எடையின் அடிப்படையில் இயக்கத்தின் வீச்சு தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். வெளிப்படையாக, காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாத பெரியவர்களுக்கு ஆழமான குந்துகைகளைச் செய்யாமல் இருப்பது நல்லது. நீங்கள் கிளாசிக் குந்துகைகளில் - தரையுடன் இணையாக - அல்லது குறைந்த அளவிலான இயக்கத்துடன் குந்துகைகளில் நிறுத்தலாம், குறிப்பாக எடை விதிமுறையை மீறினால்.

ஆழமான குந்துகைகள் கொண்ட மாறுபாடுகளும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை, ஆனால் வழக்கமான, பாதுகாப்பான குந்துகைகளின் அடிப்படையில் சில கால பயிற்சிக்குப் பிறகு அவற்றை மாஸ்டரிங் செய்வதற்குச் செல்வது நல்லது.

ஒரு முக்கியமான விஷயம் தரையில் ஓய்வெடுக்கும் கால்கள். ஒவ்வொரு பாதத்தின் குதிகாலும் தரையிலிருந்து உயர்த்தப்படக்கூடாது, பின்புறம் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் (சில வகை குந்துகைகளில் கால்களை அகலமாக வளைக்காமல் முதுகை வளைப்பது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது)! உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களின் விமானத்திற்கு அப்பால் செல்லக்கூடாது.

எந்த குந்துகைகளை தேர்வு செய்வது?

பலவிதமான குந்துகைகள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன, சிலருக்கு இது ஒரு சிறந்த வழி. ஆனால் எளிமையான ஒன்றைத் தொடங்குவோம் - ஒரு உன்னதமான குந்து, இது மிகவும் சிக்கலான மாறுபாடுகளுக்குத் தயாராக உதவும்.

குந்துகைகளின் உன்னதமான பதிப்பில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்களை பக்கங்களுக்குத் திருப்பி, உங்கள் தோள்களை நேராக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும் போது கீழ் புள்ளியில் இருந்து எழுந்து ஒரு குந்துகையை செய்யலாம். எல்லாம் எளிமையானது மற்றும் தெளிவானது! நீங்கள் மூன்று அணுகுமுறைகளில் 15-20 மறுபடியும் தொடங்கலாம். காலப்போக்கில், நீங்கள் குந்துகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

மற்றொரு விருப்பம் எடை கொண்ட கிளாசிக் குந்துகைகள். மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் அதே கொள்கையின்படி இது செய்யப்படுகிறது, கூடுதல் எடைகளைப் பயன்படுத்தி, எடுத்துக்காட்டாக, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல். குறைந்தபட்சம் ஒரு வாரத்திற்கு சுமை இல்லாமல் கிளாசிக் குந்துகைகளைச் செய்த பின்னரே நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சிகளுக்கு செல்ல முடியும்!

கலோரிகள் பற்றி

கலோரிகளை எரிக்கும்போது வலிமை பயிற்சி எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குந்துகைகள் விதிவிலக்கல்ல. ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே குந்தியிருப்பதன் மூலம்,
நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மட்டும் பம்ப் செய்ய முடியாது, ஆனால் எடை இழப்பு செயல்முறை தொடங்க போதுமான கலோரி செலவிட. 60 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் நூறு முறை உட்கார்ந்தால் 5 நிமிடங்களில் 43 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிடலாம். நீங்கள் எடையுடன் குந்துகைகள் செய்தால், நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை இரட்டிப்பாக்கலாம்!

முடிவில், உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களை வலுப்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் விரும்பும் ஒரு நபருக்கு குந்துகைகள் மிகவும் பொருத்தமானவை, ஏனெனில் உடற்பயிற்சி கீழ் உடலின் தசைகளை வளர்க்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது! எளிய குந்துகைகளுடன் தொடங்குங்கள் மற்றும் காலப்போக்கில் நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தின்படி பயிற்சிக்காக ஜிம்மிற்குச் செல்ல தயாராக இருப்பீர்கள்.

குந்துகைகளின் நன்மைகள் மறுக்க முடியாதவை, அவை முக்கிய விளையாட்டுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கின்றன. உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். மற்ற பயிற்சிகளை விட குந்துகைகளின் நன்மை என்னவென்றால், அவர்களுக்கு கூடுதல் விளையாட்டு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது மற்றும் பொதுவான உடல் வளர்ச்சிக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

குந்துகைகளை யாராலும், எங்கும், எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி இல்லாமல் உடல் சிகிச்சை, பவர் லிஃப்டிங், பாடிபில்டிங் அல்லது நடனம் கூட செய்ய முடியாது.

ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்கும் போது, மாணவர் அடைய விரும்பும் இலக்கு முதலில் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இது உங்கள் உருவம் மற்றும் தசை வரையறையை மேம்படுத்துவது, அதிக எடையை குறைப்பது, ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துவது அல்லது வலிமையை அதிகரிப்பது.

இந்த நிகழ்வுகளில் ஏதேனும், அடிப்படை பயிற்சி திட்டத்தில் குந்துகைகள் உட்பட அடிப்படை பயிற்சிகள் அடங்கும்.

எனவே குந்துகைகளின் நன்மைகளைப் பார்ப்போம். இந்த கட்டுரையில், குந்துதல் என்பது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் செய்ய வேண்டிய ஒரு விஷயத்தை உருவாக்குவோம் மற்றும் குந்துகைகளால் ஏற்படும் சில தீமைகள் பற்றி விவாதிப்போம்.

பெண்களைப் பொறுத்தவரை, குந்துகைகள் அழகான மற்றும் மெலிதான உருவத்தை பராமரிக்க உதவும், மேலும் ஆண்களுக்கு அவை பல்வேறு உபகரணங்களுடன் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல அடிப்படையாக செயல்படும்.

பெண்களுக்கு குந்துகைகளின் நன்மைகள்

சிறுமிகளுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது, ஏனென்றால் அவர்களுக்கு நன்றி, அவை தசைகளை இறுக்குவது மற்றும் அழகான உருவத்தை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. குந்துகைகளின் உதவியுடன் நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் பல பயிற்சிகளை மாற்றலாம் என்று நாம் கூறலாம், ஏனெனில் அவற்றைச் செய்யும் செயல்பாட்டில் உடலின் அனைத்து தசைகளும் ஈடுபட்டுள்ளன. இந்த வழக்கில், ஒரு முக்கியமான நிபந்தனை சரியாக குந்து உள்ளது.

சிறுமிகளுக்கு குந்துகைகளால் என்ன நன்மைகள்?

இந்த எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு 300 குந்துகைகளை அடையலாம், இதன் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை. இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன் ஒரே நேரத்தில் 10 முறை மீண்டும் செய்ய முடியும். விரைவான முடிவுகளை அடைய, 30 நாள் குந்து திட்டம் உருவாக்கப்பட்டது.

இது ஒரு வேகமான உடற்பயிற்சி என்றாலும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சரியான நுட்பம் மிகவும் முக்கியமானது. 30 சரியாக நிகழ்த்தப்பட்ட குந்துகைகள் 300 வேகமான, ஆனால் மோசமாக செயல்படுத்தப்பட்ட குந்துகைகளை விட அதிக பலனைத் தரும்.

குந்துகைகள் - பெண்களுக்கு நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

குந்துகைகள் மிகவும் நன்மை பயக்கும் என்றாலும், அவை சில நேரங்களில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் - இது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட நிகழ்வுகளில் மட்டுமே நடக்கும். உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி நுட்பம் மீறப்பட்டால் மற்றும் குந்து தவறாக செய்யப்படுகிறது.

குவாட்ரைசெப்ஸில் முக்கிய கவனம் செலுத்தும் வகையில் நீங்கள் குந்தினால், பெண்கள் தாங்கள் பம்ப் செய்ய விரும்பும் அதே கால் தசைக் குழுக்களை உருவாக்க மாட்டார்கள். ஆனால் பெண்கள் பெரிய கால்களை வைத்திருக்க விரும்ப மாட்டார்கள்.

கூடுதலாக, குந்துகைகள் மூலம் மிகப் பெரிய குளுட்டியல் தசைகளை உயர்த்துவதற்கு பெண்கள் பயப்படலாம். ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, இணையாக குறைவாக குந்தினால், பிட்டத்தின் சுமை குறைவாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை பம்ப் செய்ய முடியாது.

குந்துகைகள் பெண்களுக்கு அவற்றைச் செய்வதற்கு முரண்பாடுகள் இருக்கும்போது கூட தீங்கு விளைவிக்கும்.

பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும்:

காயமடைந்த கால் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு காயங்களுக்கு.
எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் நோய்கள், அத்துடன் குடலிறக்கம், ஸ்கோலியோசிஸ், ரேடிகுலிடிஸ்.
இருதய அமைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் ஆகியவற்றின் நோய்களுக்கு.

ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகள்

ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் குந்துகைகள் நன்மை பயக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி ஆண்கள் தங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது மற்றும் அவர்களுக்கு அழகான, ஆண்பால் வடிவத்தை கொடுக்கிறது.

தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் ஆண்களுக்கு பல வகையான குந்துகைகள் உள்ளன:

பளு தூக்குதல். அவை அதிகபட்ச எண்ணிக்கையிலான தசைகளை உள்ளடக்கியது, ஏனெனில் அவை மிகவும் முழுமையான மற்றும் ஆழமான குந்துகைகள் மற்றும் அதிக முயற்சி தேவைப்படும்.
பவர் லிஃப்டிங். அவை தொடைகள் மற்றும் பிட்டத்தின் அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகின்றன மற்றும் இணையாக விட குறைவாக செய்யப்படுகின்றன.
உடற்கட்டமைப்பு. அவை இணையாக மேலே செய்யப்படுவதால், அவை முதன்மையாக இடுப்பை வேலையில் ஈடுபடுத்துகின்றன.

குந்துகைகள் - ஆண்களுக்கு நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகளை உற்று நோக்கலாம்:

குந்தும் போது, தடகள வீரர் சோலியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடைகளின் சேர்க்கை தசைகள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துகிறார். கூடுதலாக, கூடுதல் சுமை முழங்கால்களின் கீழ் தசைநாண்களுக்கு விநியோகிக்கப்படுகிறது, ஓரளவு வயிற்று தசைகள், கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் அனைத்து தசைகளுக்கும்.
சுமையை அதிகரிக்க, ஆண்கள் ஜம்ப் குந்துகைகள் அல்லது பக்கவாட்டு படி குந்துகைகள் செய்யலாம். இந்த ஜம்பிங் விருப்பம் வெடிக்கும் வலிமையையும், இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளுக்கான நன்மைகளையும் உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
ஆண்களுக்கு பார்பெல் குந்து நன்மைகள். ஒரு பார்பெல்லுடன் ஆழமான குந்துகைகளின் உதவியுடன், நீங்கள் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் அவற்றின் வலிமையை அதிகரிக்கலாம். இந்த வலிமை பயிற்சி இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஆண்களில் வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியின் தீவிரத்தை பெரிதும் அதிகரிக்கிறது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆற்றலுக்கு பொறுப்பாகும், எனவே எந்த வயதிலும் அதை பராமரிக்க, நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளுடன் இணைந்து பார்பெல் குந்துகைகளை செய்ய வேண்டும்.
புரோஸ்டேட் சுரப்பிக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகள். இடுப்பு உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்திற்கு சுமார் 30 தசைகள் நேரடியாக பொறுப்பு. குந்துகைகளுக்கு நன்றி, இந்த தசைகள் தொனியில் உள்ளன மற்றும் புரோஸ்டேட் சுரப்பி உட்பட உறுப்புகளுக்கு இரத்த விநியோகத்தை திறம்பட வழங்குகின்றன, இதற்கு "புதிய" இரத்தத்தின் வழக்கமான ஓட்டம் தேவைப்படுகிறது.

ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் ஆபத்துகளைப் பற்றி நாம் பேசினால், பெண்களுக்கு அதே காரணிகளை நாம் கவனிக்கலாம் - உடற்பயிற்சியின் முறையற்ற மரணதண்டனை மற்றும் முரண்பாடுகள். இது ஒரு பார்பெல் அல்லது எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது காயத்தின் ஆபத்தை சேர்க்கலாம்.

அடிவயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளின் பெரும்பாலான தசைகள் பகுதியளவில் ஈடுபட்டுள்ளன.
பின் தசைகள் வலுவடைந்து சரியான தோரணை உருவாகிறது.
இரத்த ஓட்டம், வளர்சிதை மாற்றம், இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.
கால்களின் தசைநாண்கள் மற்றும் எலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.
கூடுதல் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் உருவம் பொருத்தமாகவும் மெல்லியதாகவும் மாறும்.

இவ்வாறு, குந்துகைகள் பல வழிகளில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்து ஆரோக்கியமாக இருங்கள்!

ஆண் உடலுக்கு

குந்துகைகள் உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவை தசைகளுக்கு வேலை செய்யவும், உருவத்தை செதுக்கவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் நேர்மறையான விளைவுகள் அறியப்படுகின்றன. குந்துகைகளின் நன்மைகள்ஆண்களுக்கு இது ஒரு திசையில் மட்டும் அல்ல. இந்த பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் என்ன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

குந்துகைகளின் நன்மைகள்ஆண்களுக்கு

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும், மேலும் குந்துகைகள் ஆண்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்ற கேள்விக்கான பதில் நிச்சயமாக நேர்மறையானது. இந்த உடற்பயிற்சியின் பல வகைகள் உள்ளன, ஆனால் அவை அனைத்தும் வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் அழகான தசை வரையறை மற்றும் மீள் இடுப்புகளைப் பெற அனுமதிக்கின்றன. குந்துகைகளை உங்கள் சொந்த எடையின் கீழ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், வெயிட்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ் வடிவில் எடையுடன் செய்யலாம். ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

அவை இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றன, இது இந்த பகுதியின் அனைத்து திசுக்களிலும் மைக்ரோசர்குலேஷனை மேம்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, தோல் தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கிறது.

குந்துகைகள் உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு தசைகளை வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் தோரணையில் நன்மை பயக்கும்.

குந்துகைகளின் நன்மைகள்தங்கள் சொந்த எடை கொண்ட ஆண்களுக்கு, இது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு சிறந்தது, ஏனெனில் இது ஒரு முழு அளவிலான கார்டியோ சுமை.

தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது.

குந்துகைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் நன்மை பயக்கும், அதாவது அதிகப்படியான கொழுப்பு வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் தசைகள் நன்றாக கட்டமைக்கப்படுகின்றன. குந்துகைகள் பெரிதும் உதவுகின்றனதசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும்.

அடிவயிற்றுத் தசைகள் குந்துகைகளைச் செய்வதை விட மோசமாக வேலை செய்யாது, எனவே தொடர்ந்து குந்தும் வலிமையான பாலினத்தின் வயிறு எப்போதும் நிறமாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும்.

குந்துகைகள் முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை உருவாக்க உதவுகின்றன, அவை சிறப்பாக செயல்பட வைக்கின்றன, மேலும் சக்தி சுமைகளின் போது காயம் ஏற்படும் ஆபத்து மிகக் குறைவு.

குந்துகைகளின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். இத்தகைய பயிற்சிக்கு கூடுதல் செலவுகள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி நமக்கு முக்கியமான தசைகள் அதிக அளவில் வேலை செய்ய உதவுகிறது. இதில் பிட்டம், பின்புறம் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் சுமையை அதிகரிக்கக்கூடிய பல்வேறு குந்து நுட்பங்கள் உள்ளன.

குந்துகைகள் உடலின் அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளில் ஒரு நன்மை பயக்கும், அவை ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், சுற்றோட்ட அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், அதன் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும், தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் வேலை செய்ய உதவுகின்றன.

குந்துகைகளின் நன்மைகள்ஆற்றலுக்கு, இது மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. அவை பிறப்புறுப்புகள் உட்பட இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. குந்துகைகள் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த தேக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, மேலும் இது ஆண்மைக்குறைவுக்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும். இவற்றைத் தொடர்ந்து செயல்படுத்துவது ஆண் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது ஆற்றலில் நன்மை பயக்கும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தைப் பின்பற்றினால் மட்டுமே குந்துகைகளின் முடிவுகள் நேர்மறையானதாக இருக்கும். நிலையான உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்தவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எவ்வாறு செயல்படுவது ஒரு மனிதனுக்கான குந்துகைகள்

குந்துகைகளின் நன்மைகள்ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு, நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது, இன்று அதைச் செய்வதற்கு பல்வேறு நுட்பங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றை விவரிப்போம். அனைவருக்கும் தெரிந்த நிலையான பதிப்பு நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், பதட்டமாக இருக்கும் வரை உங்கள் வயிற்றில் வரையவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கவும் வேண்டும் என்று கருதுகிறது. குந்து, 10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம். பத்து முறை ஐந்து செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் கால்களைக் கடக்கலாம், இதனால் ஒன்று மற்றொன்றுக்கு முன்னால் இருக்கும். உங்கள் பின் காலால் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, முன்னோக்கி இழுக்கவும். வளைவு கோணம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பின் பாதத்தை உங்கள் சாக்ஸில் வைத்து, உங்கள் முன் பாதத்தை உங்கள் முழு பாதத்துடன் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் பட் தசைகளை வலுப்படுத்த, இந்த பயிற்சியை குறைந்தது 15 முறையாவது செய்யவும்.

குந்துகைகள் செய்யலாம், ஆண்களுக்கான நன்மைகள்இது மிகப் பெரியது, உள்ளிழுக்கும் போது, முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை அதன் அசல் நிலையில் இருந்து, உங்கள் பெல்ட்டில் உங்கள் கைகளால் நகர்த்தவும். கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். சாக்ஸ் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். மேலும் நீங்கள் உங்கள் கால்களை வைக்கலாம்ஒன்றாக. உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக குறைக்கவும்.

உங்கள் கையை ஒரு நாற்காலியில் வைத்து, சிறிது வளைந்த காலை அதிலிருந்து மேலும் உயர்த்துவதன் மூலம் பணியை கடினமாக்கலாம். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, கோணம் சரியாக இருக்கும்படி உங்கள் துணை காலை வளைக்கவும். மற்ற கால் பல்வேறு மாறுபாடுகளில் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. மூச்சை வெளியேற்றிய பிறகு, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற காலில் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் கால்களையும் கீழ் முதுகையும் வலுப்படுத்த உதவும். மற்றொரு விருப்பம், 90 டிகிரி வரை உள்ளிழுக்கும்போது குந்துவது, நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது மேலே குதிப்பது, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக்கொள்வது. பிறகு மீண்டும் உட்காருங்கள்.

ஸ்டெப் குந்துகைகள் இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளில் நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், பின்னர் பக்கவாட்டில் ஒரு படி எடுத்து குந்துங்கள், மற்றும் மூச்சை வெளியேற்றும் போது, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். ஒரு படி எடுத்து மீண்டும் உட்காரவும், இந்த முறை மற்ற திசையில்.

நூறு குந்துகைகள் வரை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் 200 கலோரிகளுக்கு மேல் எரிக்க முடியும், மேலும் வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் ஆகலாம். அதிகப்படியான அவசரம் அல்லது திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், சீராக குந்துவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். அதிக சுமைகளைத் தடுக்க, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், செட்டுகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தவும்.

உங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்துகைகள், ஆண்களுக்கான நன்மைகள் மேலே விவாதிக்கப்பட்டவை, இவை அனைத்தையும் மட்டுப்படுத்த முடியாது. தசையின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஆண்கள் பெரும்பாலும் பார்பெல் மூலம் ஆழமான குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். அவை ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் நல்லது, ஆனால் அவை சரியாகச் செய்யப்பட்டால் மட்டுமே. எனவே, ரேக்குகளின் சரியான உயரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உங்கள் ஆடையின் கீழ் குந்துவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதைக் கழற்றும்போது, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் காயம் அல்லது சுளுக்கு ஏற்படலாம். கொக்கிகளில் இருந்து பார்பெல் அகற்றப்படுவதற்கு முன், உங்கள் தோள்களில் பட்டையுடன் உங்கள் கைகளை சரியாக வைக்கவும். ஒரு உன்னதமான பிடியைப் பயன்படுத்தி, ட்ரேபீசியஸ் தசையில் பட்டியை உறுதியாக வைக்கவும். பார்பெல் இல்லாத கைகள்முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து, ஒரு பிடியைப் போல் உயரவும், பின் கவனிக்கத்தக்க tubercles முதுகில் நீண்டு, பட்டை இருக்க வேண்டும்.

அமெரிக்க மாறுபாடு கழுத்தை கணிசமாகக் குறைவாகக் காணலாம் என்று கூறுகிறது. தோள்பட்டை கத்திகளில் உள்ள டிம்பிள்களில் பார்பெல் வைக்கப்பட வேண்டும். இந்த வழக்கில், உடலின் நிலை காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கும் வகையில் இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, பார்பெல்லை முடிந்தவரை குறுகலாக எடுத்து, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை பின்னால் இழுக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி தள்ளவும்.

குந்துகைகள் உலகம் முழுவதும் மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அவை தசைகளுக்கு வேலை செய்யவும், உருவத்தை செதுக்கவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் நேர்மறையான விளைவுகள் அறியப்படுகின்றன. ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகள் ஒரு பகுதிக்கு மட்டும் அல்ல. இந்த பயிற்சிகளின் வழக்கமான செயல்திறன் என்ன என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்.

அவை அதிகரிக்கின்றன சுழற்சிஇடுப்பு பகுதியில், இந்த பகுதியின் அனைத்து திசுக்களிலும் மைக்ரோசர்குலேஷனை மேம்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, தோல் தொனி மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கிறது.
குந்துகைகள் அனுமதிக்கின்றன தசைகளுக்கு வேலைஅழுத்தி மற்றும் பின், அவர்கள் தோரணை ஒரு நன்மை விளைவை.
தங்கள் சொந்த எடை கொண்ட ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு சிறந்தவை, ஏனெனில் இது ஒரு முழு அளவிலான கார்டியோ சுமை.
தசைகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்தப்படுகிறது.
குந்துகைகள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதனால்தான் அதிகப்படியான கொழுப்பு எரிக்கப்படுகிறதுவேகமாக, ஆனால் தசைகள் நன்றாக உருவாக்குகின்றன. தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க குந்துகைகள் சிறந்தவை.
அடிவயிற்றுத் தசைகள் குந்துகைகளைச் செய்வதை விட மோசமாக வேலை செய்யாது, எனவே தொடர்ந்து குந்தும் வலிமையான பாலினத்தின் வயிறு எப்போதும் நிறமாகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும்.
குந்துகைகள் முழங்கால், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை உருவாக்க உதவுகின்றன, அவை சிறப்பாக செயல்பட வைக்கின்றன, மேலும் சக்தி சுமைகளின் போது காயம் ஏற்படும் ஆபத்து மிகக் குறைவு.
குந்துகைகளின் நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை எங்கும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம். இத்தகைய பயிற்சிக்கு கூடுதல் செலவுகள் அல்லது சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

இந்த எளிய உடற்பயிற்சி நமக்கு முக்கியமான தசைகள் அதிக அளவில் வேலை செய்ய உதவுகிறது. இவை கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள், அதே போல் முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ். உள்ளன வெவ்வேறு குந்து நுட்பங்கள், இது ஒன்று அல்லது மற்றொரு தசைக் குழுவில் சுமையை அதிகரிக்கும்.

ஆற்றலுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகளும் மிக அதிகம். அவை பிறப்புறுப்புகள் உட்பட இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன. குந்துகைகள் இடுப்பு உறுப்புகளில் இரத்த தேக்கத்தைத் தடுக்கின்றன, மேலும் இது ஆண்மைக்குறைவுக்கான சிறந்த தடுப்பு ஆகும். இந்த பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது ஆண் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது ஆற்றலில் நன்மை பயக்கும்.

குந்துகைகள் போன்ற பயனுள்ள உடற்பயிற்சி கூட முரண்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கலாம். குடலிறக்கம், ரேடிகுலிடிஸ் மற்றும் பல, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்கள், முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் மூட்டுகளில் உள்ள பிரச்சினைகள் போன்ற முதுகெலும்புடன் கூடிய பிரச்சினைகள் இதில் அடங்கும். இந்த சந்தர்ப்பங்களில், நீங்கள் ஒரு நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும், அவர் உங்கள் விஷயத்தில் குறிப்பாக குந்துகைகளை செய்ய முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு விஷயத்திலும் ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள் வேறுபடலாம் என்பதால், அவரது பரிந்துரைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறக்காதீர்கள்.

ஒரு மனிதனுக்கு குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

ஆண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கான குந்துகைகளின் நன்மைகள், நாம் ஏற்கனவே அறிந்தபடி, மிகவும் அதிகமாக உள்ளன. உடற்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமானது, இன்று அதைச் செய்வதற்கு பல்வேறு நுட்பங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சிலவற்றை விவரிப்போம். அனைவருக்கும் தெரிந்த நிலையான பதிப்பு, நீங்கள் நேராக நிற்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும், பதட்டமாக இருக்கும் வரை உங்கள் வயிற்றில் வரைய வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. குந்து, 10 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து உயர்த்த வேண்டாம். பத்து முறை ஐந்து செட் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் ஒரு குந்துகையைச் செய்யலாம், இது ஆண்களுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், உள்ளிழுக்கும் போது, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை அதன் அசல் நிலையில் இருந்து பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் கொண்டு செல்லவும். கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்க வேண்டும். சாக்ஸ் வெளிப்புறமாக சுட்டிக்காட்ட வேண்டும். உங்கள் கால்களையும் ஒன்றாக இணைக்கலாம். உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக குறைக்கவும்.

குந்துகைகள் செய்யும் போது, உங்கள் கைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அவை சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகின்றன மற்றும் சுமைகளை அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, சிறிது வளைத்து, ஒன்றாகப் பூட்டலாம். இது சமநிலையை உருவாக்குவதை சாத்தியமாக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்தால், தசைகள் செயல்பாட்டுக்கு வந்து சுமையை உறுதிப்படுத்த உதவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் கடக்கலாம், அவற்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பக்கங்களிலும் பரப்பலாம். மேல் தோள்பட்டை இடுப்பில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்த, கைகளை மேல்நோக்கி நீட்ட வேண்டும்.

நூறு குந்துகைகள் வரை செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிகமாக எரிக்கலாம் 200 கலோரிகள், மேலும் வலுவாகவும் மேலும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும். அதிகப்படியான அவசரம் அல்லது திடீர் அசைவுகள் இல்லாமல், சீராக குந்துவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். அதிக சுமைகளைத் தடுக்க, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், செட்டுகளுக்கு இடையில் இடைநிறுத்தவும்.

எடைகள் கொண்ட குந்துகைகள்

உங்கள் சொந்த எடையுடன் குந்துகைகள், ஆண்களுக்கான நன்மைகள் மேலே விவாதிக்கப்பட்டவை, இவை அனைத்தையும் மட்டுப்படுத்த முடியாது. தசையின் அளவை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஆண்கள் பெரும்பாலும் பார்பெல் மூலம் ஆழமான குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்கிறார்கள். அவை ஆரோக்கியத்திற்கும் உருவத்திற்கும் நல்லது, ஆனால் அவை சரியாகச் செய்யப்பட்டால் மட்டுமே. எனவே, ரேக்குகளின் சரியான உயரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உங்கள் ஆடையின் கீழ் குந்துவதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதைக் கழற்றும்போது, உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க வேண்டாம், ஏனெனில் நீங்கள் காயம் அல்லது சுளுக்கு ஏற்படலாம். கொக்கிகளில் இருந்து பார்பெல் அகற்றப்படுவதற்கு முன், உங்கள் தோள்களில் பட்டையுடன் உங்கள் கைகளை சரியாக வைக்கவும். ஒரு உன்னதமான பிடியைப் பயன்படுத்தி, ட்ரேபீசியஸ் தசையில் பட்டியை உறுதியாக வைக்கவும். பார்பெல் இல்லாத கைகள் முழங்கால்களில் சற்று வளைந்து, பிடிப்பது போல் உயர்த்தப்படுகின்றன, பின்னர் கவனிக்கத்தக்க டியூபர்கிள்கள் முதுகில் நீண்டு, பட்டை இருக்க வேண்டும்.

ஷிப்ட் குதிகால் மீது எடை, சாக்ஸ் மீது இல்லை. சீராகவும் மெதுவாகவும் குந்துங்கள், ஆனால் மிக விரைவாக சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் எழுந்து நிற்கலாம். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும், உங்கள் கால்விரல்கள் சற்று வெளிப்புறமாக (கிளாசிக்கல் அமைப்பு) அல்லது உங்கள் தோள்களை விட கணிசமாக அகலமாகவும், மற்றும் வலுவான திருப்பத்துடன் (அமெரிக்க நுட்பம்) வைக்கவும். நீங்கள் பார்பெல் பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்களுக்கு முழங்கால் பிரச்சனைகள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பார்பெல் குந்துகள் மிகவும் கடினமாகக் கருதப்படுகின்றன. அவர்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறார்கள், அதாவது பல தவறுகள் சாத்தியமாகும். உதாரணமாக, கால்களை நேராக்கும்போது, முழங்கால்களில் நடுங்கும்போது அல்லது ஒன்றாகக் கொண்டு வரும்போது, கீழ் நிலையில் தொங்கும்போது, மிக விரைவாக உட்கார்ந்து, மிக மெதுவாக எழுந்து நின்று, ஆதரவு மேற்பரப்பில் இருந்து குதிகால்களைத் தூக்கும்போது இது கால்களை முழுமையாக நீட்டுவதில்லை. மிகவும் ஆபத்தான தவறு கீழ் முதுகில் வட்டமிடுவது, இது முதுகெலும்பு காயங்களை ஏற்படுத்தும். மேலும், உங்கள் தலையை குறைக்க வேண்டாம் - இது எதிர்மறையாக முதுகெலும்பை பாதிக்கிறது.

குந்துகைகள் வலிமையை வளர்க்கவும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், மூட்டுகளை உருவாக்கவும், முழங்கால் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகின்றன. சில தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்க நீங்கள் வெவ்வேறு வகையான குந்துகைகளுக்கு இடையில் மாற்றலாம். கூடுதலாக, ஆண்களுக்கு குந்துகைகள் எவ்வாறு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்ற கேள்விக்கான பதில் ஆற்றலைப் பற்றியது, இது வலுவான பாலினத்தின் ஒவ்வொரு உறுப்பினருக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. சரியான நுட்பத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம், முரண்பாடுகள் மற்றும் பாதுகாப்பு விதிகளை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளவும், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யவும். பயிற்சிகளுக்கு அதிக நேரமும் முயற்சியும் தேவையில்லை, ஆனால், ஆண்களுக்கான குந்துகைகளின் நன்மைகளை அறிந்து, அவை பலனளிக்கும் என்று நாம் முடிவு செய்யலாம்.

ஆண்களுக்கான குந்துகைகள் பற்றிய வீடியோ அறிவுறுத்தல்

பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒவ்வொரு திட்டத்திலும் குந்து முதன்மையானது. நீங்கள் எந்த அளவிலான உடற்தகுதி பயிற்சியில் இருந்தாலும், இந்தப் பயிற்சியானது எந்தவொரு உடலுக்கும் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. குந்துகைகளைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் வலிமை, ஆற்றல், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், எனவே அவை உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

குந்துகைகளின் மாறுபாடுகள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைச் செய்ய அனுமதிக்கின்றன, அதிக வேலை மற்றும் காயத்திற்கு பயப்படாமல், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தொடர்புடைய தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் சரியான மீட்புக்கான வாய்ப்புகளை உருவாக்குகின்றன. வேகமான ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் மெலிந்த கால்கள் உட்பட பல இலக்குகளை அடைய உடற்பயிற்சி நமக்கு உதவும்!

ஒவ்வொரு நாளும் நாம் ஏன் குந்துகைகள் செய்ய வேண்டும் என்பதற்கான சில காரணங்கள் இங்கே:

அதிகரித்த வலிமை மற்றும் தசை ஆற்றல்.

குந்துகைகள் பிட்டம், பைசெப்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் வலிமை மற்றும் தசை ஆற்றலை உருவாக்குகின்றன, அவை நடைபயிற்சி மற்றும் இயங்கும் போது முக்கிய நிலைப்படுத்திகளாகும். இந்த இயக்கம் இடுப்பு நீட்டிப்பு வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, இது உங்கள் மேல்நோக்கி தாவலை அதிகரிக்க தேவைப்படுகிறது. குந்துகைகள் தசை வளர்ச்சி ஹார்மோன்களைத் தூண்டுகின்றன, இது முழு உடலையும் பலப்படுத்துகிறது. எடையுள்ள குந்துகள் எதிர்ப்பைச் சமாளிக்கவும், அனபோலிக் நன்மைகளைப் பெறவும் உடலுக்கு சவால் விடுகின்றன.

கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் தெளிவான வரையறைகளைப் பெறுதல்.

குந்துகைகள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் குளுட்டுகளை குறிவைக்கின்றன. கூட்டு இயக்கங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான விரைவான வழியாகும், இதன் விளைவாக இறுக்கமான, நிறமான மூட்டுகள் உருவாகின்றன. எடை தூக்கும் போது உங்கள் தசைகள் "பளபளக்கும்" என்பது ஒரு கட்டுக்கதை என்று எங்களுக்குத் தெரியும், எனவே எடையுடன் குந்துவதற்கு பயப்பட வேண்டாம்.

இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்களில் மேம்பட்ட இயக்கம்.

உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த வழியாகும், இது முழங்கால் மற்றும் கீழ் முதுகு வலியைக் குறைக்க உதவும். இது உங்கள் மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இயக்கத்தை மேம்படுத்த பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

மையத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் டோனிங் செய்தல்.

கூடுதல் எடையுடன் குந்துகைகளைச் செய்வது மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உடலை உறுதிப்படுத்துகிறது. குறுக்கு மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று தசைகள் முழு உடற்பயிற்சி முழுவதும் ஈடுபட்டுள்ளன, இதன் விளைவாக வலுவான, தட்டையான வயிறு! ஒரு வலுவான மையமும் காயத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்க உதவும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை.

நீங்கள் கூடுதல் எடையுடன் அல்லது உங்கள் உடல் எடையின் கீழ் குந்தியிருந்தாலும், உடற்பயிற்சியின் போது உடலை உறுதிப்படுத்த உதவும் மேல் முதுகு தசைகளை (கீழ்/மேல் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள்) ஈடுபடுத்துவீர்கள். இது சரியான தோரணைக்கு காரணமான தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

உறுதியா? குறுகிய காலத்தில் வலிமையையும் தசை ஆற்றலையும் வளர்க்கும் குந்துகைகளின் நான்கு வேறுபாடுகள் இங்கே!

உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு மருந்து பந்து, கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தி, உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஆழமாக வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் மாற்றி, உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். மீண்டும் எழுந்து, உடலின் நிலையைப் பராமரிக்கவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வுடன் 10 முறை மூன்று செட் செய்யவும்.

உங்கள் எடையை உங்கள் வலது காலில் வைத்து, உங்கள் இடது காலை தூக்கி முழங்காலில் வளைக்கவும். தோள்பட்டை மட்டத்தில் இரு கைகளையும் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் வலது முழங்காலை ஆழமாக வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் மாற்றி, உங்கள் வலது முழங்கால் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். முழு நேரமும் உங்கள் மார்பைத் தூக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் உங்கள் வலது காலால் தள்ளி நிற்கும் நிலைக்கு திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும். வேகத்தை அதிகரிக்காமல் அல்லது அதிகமாக மெதுவாக்காமல் உங்கள் வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை மூன்று செட்களைச் செய்யவும், செட்டுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், காது மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களை கீழே உருட்டி, உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் ஆழமாக வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை குறைக்கவும். இந்த குறைந்த மட்டத்தில் இருங்கள், உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களுக்கு பின்னால் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை ஒரு நிமிடம் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பக்கங்களில் உங்கள் பின்னால் கைகள், உங்கள் மார்பை உயர்த்தவும். இரண்டு முழங்கால்களையும் ஆழமாக வளைத்து, உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்களை கீழே இறக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, 3-5 சென்டிமீட்டருக்கு மேல் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். நேராக்க வேண்டாம், அரை குந்து, ஒரு நிமிடம் "துடிப்பு".